Всеки знае, че кардиото е необходимо за отслабване, така че има толкова много увереност, че кардиото изобщо не е необходимо за натрупване на маса. Това е грешка, която си заслужава резултата.1. кардиото помага за ускоряване на метаболизма, което означава, че след тренировка мускулите ще се възстановят по-бързо. Колкото по-бързо се възстановят, толкова по-бързо ще растат.
2. ускоряване на метаболизма допринася за бързото набиране на сухо мускулна маса. Както знаете, докато натрупват маса, спортистите често натрупват известно количество излишни мазнини, не критично, но по-добре и по-естетично без него.
3. кардиото тренира сърдечния мускул, което означава, че насърчава развитието сила издръжливост. Благодарение на това спортистът може да тренира по-ефективно и да натрупва мускулна маса по-ефективно.
4. с мускулния растеж се увеличава натоварването на сърцето, което означава, че е изключително важно да го тренирате.
Но за да спечелите маса, е необходимо да дозирате кардио натоварвания, в противен случай вместо растеж може да се осигури изгаряне на мускулите. Общ обем аеробни упражненияза растеж не трябва да надвишава 60 минути на седмица, средно 2 пъти седмично по 20 минути ще бъде достатъчно. Необходимо е да се провеждат кардио тренировки в дни, свободни от силови тренировки.
Кой има нужда от кардио тренировка и за какви цели
1. Всъщност редовните умерени кардио тренировки се препоръчват на всички хора в годините само за поддържане на сърдечно-съдовата система в ред и като цяло за удължаване на живота.
Кардиото помага в периода на изгаряне на мазнини и пречи - в периода на натрупване на маса. Избирам.
2. Ако изграждате мускулна маса, тогава кардио тренировките не се препоръчват, тъй като ефектът им върху мускулния растеж е донякъде противоположен на хипертрофията. Въпреки това, по време на периода на изгаряне на мазнини (а вие знаете, че не можете да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно), като имате кардио в план за обучение(но само заедно със сила) ще направи вашето изгаряне на мазнини още по-ефективно.
3. Ако отслабвате, тогава добавянето на кардио към силови упражнения също е добра идея. Но не забравяйте, че кардиото не е По най-добрия начинотслабвам.
4. Ако сте обвързани циклични видовеспорт и трябва да развиете своята издръжливост.
5. Кардиото като възстановяване. Леките натоварвания имат благоприятен ефект върху скоростта на възстановяване - написахме подробен материал за претренирането и опасностите от него.
Трябва ли да правя кардио, докато съм на стероиди? Хранене на курс от стероиди
По-специално начинаещите културисти се интересуват от този въпрос: необходимо ли е да правите кардио, когато набирате маса? В допълнение, използването на кардио през този период причинява най-голямото числоспорове сред културистите. Противниците твърдят, че аеробни тренировкипредотвратяват наддаването на тегло, предизвиквайки катаболни процеси - изгарят мускулите. Поддръжниците виждат само полза в тях. И те не просто препоръчват кардио, но смятат такова обучение за задължително, необходимо.
Факт е, че кардио тренировките, в зависимост от целта, могат да бъдат различни. Нежното кардио, например 10-минутно загряване на бягаща пътека преди вдигане на тежести, е необходимо за всички, независимо дали спортистът се подготвя за състезание или тренира в извън сезона. Това ще подготви сърцето, ще "разпръсне" кръвта, ще загрее мускулите преди основната тренировка. Такава кардио тренировка изобщо не пречи на натрупването на мускулна маса. В същото време няма да настъпят катаболни процеси.
Необходимо ли е кардиото при натрупване на маса? Определено да. Но, както казахме, краткотрайност - достатъчно е само 10 минути бягане в началото на тренировката. Най-добре е да се избягва по-голямото присъствие на кардио, тъй като това може да попречи на мускулния растеж.
Независимо дали сте на маса или отслабвате, определено трябва да следвате този видтовари. Всичко зависи от това колко аеробна активност заема вашата тренировка и колко интензивна е тя. Всичко е съвсем просто, ако искате да отслабнете, обърнете повече внимание на кардио тренировките, направете ги по-интензивни, по-дълги и т.н. Можете да отделите отделен ден за бягане.
Ако качвате маса, просто намалете интензивността на аеробното упражнение и продължителността му. Достатъчни са например 5-15 минути на бягаща пътека в началото на тренировката като загрявка и 5-15 минути бягане в края на тренировката като разхлаждане. Има и интервално кардио, което дори допринася за набор от мускулна маса, разбира се, с правилното хранене.
Особено внимание трябва да се обърне на сърдечната честота по време на аеробни упражнения. Факт е, че при определена честота сърдечен ритъмзависи как натоварването ще се отрази на тялото. Например при пулс 50-60% от максималната честота това умерено натоварване, при които можете да изгорите малко количество калории, с минимално въздействие върху мускулите.
Ако вземете честота, варираща от 80-90% от максималния пулс, това вече е тренировка за отслабване и т.н. Тоест, колкото по-интензивни са тренировките, толкова повече се набляга на отслабването. Можете да изберете най-оптималната граница, например от 60-70% от максималния пулс и да направите тренировката кратка, например, както беше казано в началото: 5-15 минути в началото на тренировката и 5 минути. -15 минути накрая.
Не забравяйте, че най-важното е храненето. Съсредоточете се върху храненето, защото дори и постоянно да изпълнявате основата, без правилно хранене за маса, ефектът ще бъде като от тренировка, насочена към отслабване.
Един от най-обсъжданите въпроси сред "джоковете". Някои твърдят в полза на кардиото, други категорично против кардиото по време на опаковане на месо. Истината както винаги е някъде по средата.
Нека да разгледаме плюсовете и минусите на кардио тренировките. На първо място, искам веднага да определя, че говорим за кардио с ниска интензивност. Интервалното кардио в този случай определено ще бъде пречка за увеличаване на масата. Въпреки че със сигурност има някой, на когото този тип кардио ще работи, но за мнозинството този тип тренировка няма да работи.
- При лек интензитет кръвта се изпомпва от работещите мускули, в резултат на което тялото се възстановява по-добре.
- Повече изгорени калории - повече можете да ядете. Системната активност увеличава приема на хранителни вещества. Просто казано, "допълнителни" калории няма да влязат телесни мазнини, тялото сякаш ще „изсъхне“. В края на краищата, повечето хора, когато трупат мускулна маса, все още искат да получат месо, а не мазнини.
- За ектоморфите (т.е. слабите), каквото и да се каже, всяко кардио е загуба на калории, които могат да се използват за увеличаване на мускулната маса. Ако вече ви е трудно да се храните, кардиото само ще влоши ситуацията.
- Повечето хора все още не могат спокойно да вървят по пътеката, спокойно да педалите. Без да го забележите, интензивността постепенно се увеличава и това вече е изпълнено с претрениране. Известен факт е, че за най-добро "изгаряне на калории" е необходимо да се комбинират силови тренировки със средно/високо интензивно кардио. Следователно, когато бране на месо, това може да се намеси. Възстановяването на мускулите може да бъде значително нарушено.
В такъв случай, ключова точкае именно интензивността на кардиото. Макар и при ниска интензивност, но прекомерни количества, кардиото пак може да навреди. Следователно, като контролирате количеството аеробни тренировки и тяхната интензивност, е напълно възможно да получите качествено месо.
Оптимално според мен би било кардио тренировка за 20-30 минути в дни без силова тренировка или 10-15 минути с ниска интензивност след силова тренировка. Въпреки че тук със сигурност трябва да вземете предвид общото време за обучение. Ако сте правили силови тренировки от час и половина, тогава е малко вероятно да добавите още кардио.
Обобщавайки, мога да кажа следното: ако обичате кардиото - не се страхувайте да го добавяте в малки количества, ако вече сте слаби - съсредоточете се върху силата, оставете кардиото на мира.
Изберете „велосипед“ според размера)) Приятна тренировка!
Още веднъж повтаряме, че тренировъчната програма на курса е предназначена за опитни удари, следователно по принцип не разглеждаме никакви основи в тази статия, защото ако един спортист използва AAS, тогава той вече трябва да знае всичко това и да има подходящото опит в обучението. От друга страна, ние вече разгледахме достатъчно правилата и характеристиките на диетата на културистите, като същевременно се докоснахме до небанални теми, които могат да бъдат полезни за опитни рокери, така че ви препоръчваме да се запознаете със следните материали: и.
Храненето при стероиден цикъл обикновено е добре описано в списанията за бодибилдинг, които препоръчват 2,5-3 g протеин на килограм. собствено тегло, 6-8g въглехидрати и съответно 1-1,5g мазнини. Трябва да се отбележи, че въглехидратите трябва да са дълги, например ориз, елда, картофи, перлен ечемик и т.н.
Мазнините трябва да присъстват, както наситени, така и ненаситени, съответно наситените животински "лоши" мазнини в диетата на "химика" трябва да бъдат 20-30%, а останалите трябва да бъдат "добри" ненаситени мазнини. Тъй като има малко „добри“ мазнини в храната при настоящите условия на околната среда, спортистът трябва да пие рибено масло или ОМЕГА-3 по време на курса на стероиди.
от спортно храненена курс на стероиди, спортистът може да използва креатин, гейнер, протеин, L-карнитин и хидролизиран колаген. Гейнерът и протеинът, разбира се, не са задължителни, просто улесняват спортиста да насити тялото с необходимите микро и макро елементи. Ако спортистът получава всички калории от твърда храна, тогава е наложително да се използват някои лекарства, които улесняват работата на стомаха, които лесно могат да бъдат закупени в аптеката.
Има различни мнения по този въпрос: някой вярва, че кардио тренировката пречи на натрупването на мускулна маса, докато други, напротив, казват, че кардио тренировката помага за натрупване на качествена маса. Какво всъщност се случва с тялото и дали си струва да избягваме такива натоварвания, ще разберем по-нататък.
Така че, първо трябва да разберете какво се счита за понятието кардио тренировка. Ако обясните обикновен език, то това са тренировки, които увеличават пулса и го поддържат на това ниво за дълго време. Тоест, ако вдигнем достатъчно големи тежестии го направи относително кратко време, Че тази тренировкаможе да се нарече власт.
В повечето случаи под кардио тренировка се разбира и бягане, бързо ходене, ходене нагоре, гребане, колоездене и т.н., като цяло всички циклични натоварвания, които могат да поддържат пулса в необходимата зона през цялата тренировка.
Защо все още се нуждаете от кардио натоварване при натрупване на мускулна маса?
1. Развитие на сърдечно-съдовата система. Ако кардио тренировката е правилно изградена спрямо силовата тренировка, тогава интензивността на силовата тренировка ще се увеличи и съответно мускулната маса ще се увеличи (с балансирана диета).
2. Намаляване на телесните мазнини. Ако целта ви е да направите красиво тялос добри умерено дефинирани мускули, тогава опцията за добавяне на кардио тренировка ще бъде най-добрата за вас. Комбинацията от тези видове тренировки и качествено хранене дава много добър резултат, натрупваме мускулна маса, а като добавим кардио натоварване, можете да регулирате консумацията на калории, което ще ни спаси от натрупването на подкожни мазнини.
Ако искате да отслабнете (да се отървете от мазнините)
Ако имате наднормено тегло(мазнини) и искате да се отървете от тях = кардиото ще ви помогне.
Абсолютно всяко аеробно натоварване (кардио) е много енергоемко и освен това целенасочено използва мазнините като гориво по време на тренировка (т.е. изгаря мазнини).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Кардио тренировката = е инструмент, който ви позволява да увеличите разхода на енергия, което от своя страна се проявява в загуба на тегло (загуба на мазнини). Използвайте при нужда!
Колко време да правите кардио
Специалистите съветват да правите кардио поне 30 минути, за да има поне някакъв ефект от тренировката. Но не забравяйте, че ако сте напълно начинаещ във фитнеса, тогава трябва да започнете с леки 10-15 минутни тренировки и постепенно да увеличавате натоварването.
Имайте предвид, че правенето на повече от час кардио изгаря мускулите ви. Учените са открили, че въпреки че аеробиката „изгаря“ мазнините, но след час упражнения тялото преминава към мускулна тъкан. След два часа кардио тренировка тялото губи до 90% левцин, аминокиселина, която предопределя мускулен растеж.
Многократният „Мистър Олимпия“ Джей Кътлър не пренебрегва кардиото по време на периода на изгаряне на мазнини
Ето какво казва един от най-известните състезатели в света Джей Кътлър: „По време на подготовката за състезанието реших да продължа с аеробиката и удължих аеробната тренировка до час и половина. Веднага забелязах, че има по-малко сила, мускулите се „свиха“ и загубиха обичайната си еластичност. Оттогава правя кардио за не повече от 45-50 минути.”
Кардио сила
Повтаряме, че изграждането на мускули и изгарянето на мазнини не са съвместими, което означава, че кардиото не се препоръчва по време на периода на изграждане на мускулите, а обратното по време на периода на „сушене“.
В същото време кардиото се препоръчва да се прави в отделен ден, но ако трябва да го комбинирате, тогава е по-добре да правите кардио тренировка след силова тренировка. Ако започнете с кардио, ще изразходвате гликоген и това ще доведе до намаляване на мускулна сила, което означава, че няма да можете да натоварите достатъчно мускулите.
Но не забравяйте, че изгарянето на мазнини не е вид тренировка, а набор от мерки. На първо място, трябва да ядете по-малко, отколкото изразходвате, и за да предпазите мускулите си от тялото си заедно с мазнините, трябва да ги поддържате със силови тренировки.
Кардио за масов културизъм. Масово кардио
По време на периода на наддаване на тегло основната цел на тренировките е да изградите възможно най-много мускули с помощта на силови упражнения и работа с тежести. Не забравяйте обаче, че тялото трябва да се развива хармонично и да е готово за стрес.
Определение
Кардио тренировката за изграждане на мускули е предназначена да увеличи издръжливостта, да предотврати образуването на нови количества мазнини и да поддържа здравето на сърцето и сърдечно-съдовата система на спортиста.
Това е по-важно от евентуалната загуба на мускулна маса, защото сърцето - основен мускулв човешкото тяло.
Необходимост
Предимства на аеробните тренировки:
- метаболизмът се ускорява;
- укрепва сърдечно-съдовата система;
- намалява риска от развитие на диабет и други заболявания;
- мускулите се снабдяват с кислород и се възстановяват по-бързо;
- сърцето се укрепва и разширява.
При редовно изпълнение на силови упражнения размерът на мускулите на спортиста се увеличава и съответно обемът на кръвта в тялото. Това означава, че се увеличава и натоварването на сърцето. Сърдечният мускул трябва да се тренира, в противен случай възникват сериозни здравословни проблеми, така че аеробните упражнения са задължителни при натрупване на маса.
За да избегнете загуба на мускулна маса по време на аеробни упражнения, намалете продължителността и интензивността на тренировките.
Например, вместо час на бягащата пътека, те правят по 15 минути в началото и в края на сесията.
Можете също така да използвате интервални тренировки, които дори ще допринесат за растежа на мускулите с правилно хранене.
внимание! Важно е да се вземе предвид интензивността на натоварването: 60% е подходящо за масови упражнения, докато 80–90% вече ще провокират нежелана загуба на тегло.
Не всички видове аеробни упражнения са приемливи при покачване на маса. За това велоергометърът е по-добър и бягаща пътека, а велосипедът е най-предпочитан.
Масивно кардио, най-доброто. Кардио за увеличаване на масата: кога, как и защо
Но какво, ако в този моментИма ли период на натрупване на маса, тоест покачване на мускулна маса и сила? Необходимо ли е да правите кардио в този случай или е по-добре да се съсредоточите върху тежки тренировки и прием на достатъчно храна?
Тази тема често се обсъжда. Като цяло няма еднозначен отговор и няма съвет, който да е подходящ за всички. Трябва да изхождате от вида на структурата на тялото, обема на физическата активност (с изключение на тренировките във фитнес залата), апетита и начина на планиране на тренировките.
Все пак има няколко момента, на които си струва да се спрем по-подробно. Всъщност, ето няколко причини, поради които трябва сериозно да помислите за редовно кардио през цялата година. Освен това въз основа на това всеки може да вземе информирано решение и да направи правилния избор.
Първо трябва да разберете дали изобщо имате нужда от кардио, ако основната цел в този период е да натрупате маса? Възможно ли е да отложите кардиото за известно време и все пак успешно да качите чиста маса и минимум мазнини?
Като цяло, ако внимателно планирате диетата си, можете доста успешно да натрупате суха маса без кардио. Но ако говорим за наистина оптималния вариант, по-добре е да правите кардио редовно. По-долу са дадени няколко причини за това.
Винаги помнете колко е важно да тренирате сърдечно-съдовата система и да я поддържате здрава.
Ако се използва обичайната тренировъчна методика, която предполага нисък или среден брой повторения и сравнително дълга почивка между сериите, сърдечно-съдовата система се натоварва, но не се тренира. В резултат на това може да започнете да имате затруднения дори да настигнете автобус или бързо да изкачвате стълби.
В същото време, ако не пренебрегвате кардио тренировките, ще можете да поддържате сърдечносъдова системав правилния ред, което ще повлияе положително на всички аспекти на живота. Освен това, това ще повлияе пряко на качеството на силовите тренировки. Постепенно ще бъде възможно леко да увеличите броя на повторенията. Ускорете възстановяването между сериите.
Освен това трябва да се има предвид, че ако не правите кардио за увеличаване на масата, тогава, чисто психологически, ще бъде много трудно да започнете да правите много кардио за рязане. В допълнение, дългите периоди без тренировка за издръжливост водят до значителни спадове в същата тази издръжливост. По този начин, когато дойде време да премахнете мазнините, ще бъде трудно да издържите дълги кардио сесии, ще трябва да тренирате отново това умение.
Става въпрос за това как и за какво тялото ще използва енергията и хранителните вещества, които получава.
Тренировките с тежести, комбинирани с кардио, подобряват способността на тялото да използва това, което получава от храната, за изграждане мускулна тъкани за задоволяване на енергийните нужди. И отбийте да отлагате нещо мастен слой. Те също така тренират механизми, които стимулират използването на мазнини за енергия в случай на дефицит.
Кардиото с ниска интензивност подобрява възстановяването между тренировките, защото стимулира кръвообращението и ускорява доставката на хранителни вещества до мускулите.
Разбира се, внимателният диетичен контрол е ключов елемент за минимизиране на натрупването на мазнини по време на наддаване на маса. Но допълнителното кардио определено ще помогне.
Освен това, в случай, че апетитът е такъв, че е много трудно да се сдържи, допълнителното кардио ще ви позволи да изразходвате част от получената енергия, което ще ви позволи да ядете повече.
Вярно е, че си струва да се отбележи, че кардиото с ниска интензивност в този случай няма да работи, тъй като, напротив, стимулира апетита.
От друга страна, високата интензивност намалява донякъде апетита, което може да бъде удобно.
Както при всяко нещо, важно е да знаете мярката и да дозирате всичко правилно.
Да, твърде много кардио определено е противопоказано по време на натрупване на маса и ще доведе до по-бавен мускулен растеж. Но прагът, отвъд който започва „твърде много“, е много по-далеч, отколкото много хора си мислят. И две или три (или дори четири или пет) от средната продължителност на кардио сесиите на седмица ще са само от полза.
В същото време още веднъж отбелязвам, че всеки трябва да търси подходящ вариант за себе си, тъй като всички хора са различни.
Както вече споменахме, броят и продължителността на кардио тренировките са силно зависими от личните параметри на спортиста. Но за повечето хора 2-4 кардио сесии седмично ще го направят добър вариант. Можете да направите 1-2 от тях с висока интензивност за 8-20 минути, останалите - с по-ниска интензивност, аеробно, за 40-60 минути.
Разумно е да не смесвате силови и кардио тренировки, като ги разделяте по дни.
Ако сте със слаба физика, е логично да правите по-малко кардио, тъй като тялото не е твърде склонно към натрупване на мазнини. Ако, напротив, сте склонни към наднормено тегло, тогава количеството кардио трябва да бъде повече.
Ако работата ви е свързана с физическа активност, тогава е напълно възможно дори да не е необходимо допълнително кардио. Но ако работата е заседнала, в офиса, тогава допълнително физическа дейностпросто необходимо и само ще бъде от полза.
Важно е да запомните, че при голямо количество силови тренировки не трябва да се увличате по кардиото поради риск от претрениране. Или трябва да се ограничите до аеробни кардио сесии.
заключения
Да, струва си да препоръчате да правите кардио, дори ако основната цел е натрупване на маса. Преди всичко, защото ще подобри издръжливостта, ще ускори метаболизма, ще оптимизира обработката и използването на хранителни вещества, ще ускори възстановяването и ще помогне да не се трупат излишни мазнини.
Когато планирате кардио тренировки, не забравяйте да вземете предвид типа на тялото, количеството и обема на силовите тренировки и общото ви ниво на физическа активност.
Както знаете, аеробните упражнения съществуват, за да помогнат на човек да отслабне, да се поддържа в добра физическа форма и да тренира сърдечно-съдовата система. Правилните силови натоварвания, разбира се, също допринасят за подобряване на сърдечната дейност. Въпреки това, за да развиете напълно най-важния мускул в нашето тяло, тренировките с тежести не са достатъчни, трябва да прибегнете до използването на кардио тренировки.
Както знаете, в бодибилдинга основната задача е натрупването на чиста мускулна маса, което означава да се правят повече силови упражнения. Много хора изобщо нямат място за аеробни упражнения в масовите тренировки, защото повечето се страхуват да включат дълги аеробни дейности като бягане в тренировките си, защото не искат да загубят ценни килограми. И така, какво остава, необходимо ли е да се прави кардио при натрупване на мускулна маса? Разбира се, това, което е необходимо, т.к здраво сърцемного по-важно от голяма купчина мускули, но това трябва да се направи правилно и ще говорим за това сега.
Първо, нека да разгледаме какво означава аеробно упражнение. Това е дългосрочен тип упражнения, които включват използването на кислород като основен източник на енергия за поддържане на физическата активност на тялото. Само в случай, казано с прости думи, когато човек изпълнява основни упражнения, продължителността на натоварването в които е 10-30 секунди, в този момент молекулите на АТФ, глюкозата и други вещества се използват за поддържане на физическата активност на човек при време на натоварване. Тоест има ускорен процес на разлагане на различни вещества, в който не участва кислород. Този тип упражнения се наричат анаеробни. Когато натоварването не е значително и продължава повече от минута, например бягане на бягаща пътека или друго аеробно упражнение, кислородът влиза в енергийния процес.
Значението на кардио тренировките в бодибилдинга.
При продължителни упражнения, като бягане, тялото изгаря по-добре телесните мазнини, помага за укрепване на сърдечно-съдовата система, ускорява метаболизма, увеличава обема на сърцето и намалява риска от диабет и сърдечни заболявания. Както можете да видите, има много плюсове и искам да подчертая един от основните. Както казах по-рано, целта на бодибилдинга е увеличаване на мускулната маса и съответно обемът на кръвта в тялото на спортиста се увеличава. Например, човек се е занимавал с фитнес, качи мускулна маса, но не изпълнява различни аеробни упражнения, за да тренира сърцето си. Представете си, че този спортист от 70 килограма увеличи теглото си до 100 килограма, като по този начин увеличи обема на кръвта в тялото. Но поради факта, че той практически не обърна внимание на кардиото, сърцето му остана със същия обем като с тегло от 70 кг. Сега си представете какъв вид натоварване получава основният ни мускул, изпомпвайки такова количество кръв. В резултат на това може да има различни проблеми, свързани с сърдечносъдова система. За да не се случи това, трябва да правите кардио тренировки.
Трябва ли да правя кардио, докато качвам маса?
Независимо дали сте на маса или на отслабване, определено трябва да изпълнявате този тип натоварване. Всичко зависи от това колко аеробна активност заема вашата тренировка и колко интензивна е тя. Всичко е съвсем просто, ако искате да отслабнете, обърнете повече внимание на кардио тренировките, направете ги по-интензивни, по-дълги и т.н. Можете да отделите отделен ден за бягане.
Кардио при натрупване на маса.
Само ако качвате маса, просто намалете интензивността на аеробното упражнение и продължителността му. Достатъчни са например 5-15 минути на бягаща пътека в началото на тренировката като загрявка и 5-15 минути бягане в края на тренировката като разхлаждане. Има и интервално кардио, което дори допринася за набор от мускулна маса, разбира се, с правилно хранене. Между другото, това е много полезен изгледобучение, което е ефективно за отслабване. Въпреки това, ако интервални тренировкив комбинация със силови тренировки, вие получавате отлична програма, в която е възможно да качите чиста мускулна маса без мазнини.
Особено внимание трябва да се обърне на сърдечната честота по време на аеробни упражнения. Факт е, че при определен пулс зависи как натоварването ще се отрази на тялото. Например, при сърдечна честота 50-60% от максималната честота, това е умерено упражнение, при което можете да изгорите малко количество калории с минимално въздействие върху мускулите. Ако вземете честота, варираща от 80-90% от максималния пулс, това вече е тренировка за отслабване и т.н. Тоест, колкото по-интензивни са тренировките, толкова повече се набляга на отслабването. Можете да изберете най-оптималната граница, например от 60-70% от максималния пулс и да направите тренировката кратка, например, както беше казано в началото: 5-15 минути в началото на тренировката и 5 минути. -15 минути накрая.
Не забравяйте, че най-важното е храненето. Съсредоточете се върху храненето, защото дори и постоянно да изпълнявате основата, без правилно хранене за маса, ефектът ще бъде като от тренировка, насочена към отслабване.
Кардио и типове тяло.
Друг момент, на който трябва да обърнете внимание, е типът на телосложението. Работата е там, че учените са идентифицирали три основни типа, които се наричат: ектоморф, мезоморф и ендоморф. Това са три типа, които са фундаментално различни един от друг, например ектоморфът е естествено слаб човек, с дълги крайници и не много добра генетика. Високоинтензивните аеробни тренировки не са желателни за такъв спортист, достатъчно е умерено интензивно кардио за 10 минути. Разбира се, можете да експериментирате, мисля, че нищо няма да стане, ако аеробното упражнение е интензивно, но не дълго, например 5 минути скоростно бягане. Въпреки това бих препоръчал умерено бягане за 10 минути, което ще загрее отлично мускулите ви и тялото ви ще бъде готово за силова тренировка.
Ендоморфът е човек с постоянни проблеми с наднормено тегло. Разбира се, преди да натрупате мускулна маса, трябва да се отървете от по-голямата част от излишните мазнини. Такива хора просто трябва да извършват кардио тренировки и то по-интензивни от останалите спортисти, за да натрупат чиста мускулна маса без мастни натрупвания. Следователно изобщо няма опции и основното внимание трябва да се обърне на храненето, тъй като без правилна диетачовек лесно може да напълнее.
Мезоморфът е идеалният тип тяло за бодибилдинг. Такива хора лесно натрупват мускулна маса, отслабват с правилни тренировки и хранене. Следователно те могат да изпълняват и аеробни упражнения, както в интензивно темпо, така и в умерен режим.
За да разберете какъв тип тяло сте и да получите съвет относно тренировките, храненето и други, можете да вземете нашия тест, като щракнете тук.
Като цяло от всичко казано по-горе можем да направим напълно разбираем и логичен извод, че кардиото е необходимо както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване, разликата е само в интензивността и продължителността на аеробните упражнения. Повярвайте ми, с правилно хранене и кардио, заедно със силови тренировки, можете ефективно да качите мускулна маса, докато тренирате сърцето и здравето си. Успех на всички!
Трябва ли да правя кардио за маса. Кардио тренировки за покачване на мускулна маса
Има различни мнения по този въпрос: някой вярва, че кардио тренировката пречи на натрупването на мускулна маса, докато други, напротив, казват, че кардио тренировката помага за натрупване на качествена маса. Какво всъщност се случва с тялото и дали си струва да избягваме такива натоварвания, ще разберем по-нататък.
Какво е кардио тренировка и необходима ли е при покачване на мускулна маса?
Така че, първо трябва да разберете какво се счита за понятието кардио тренировка. С прости думи, това са тренировки, които увеличават сърдечната честота и я поддържат на това ниво за дълго време. Тоест, ако вдигаме достатъчно големи тежести и го правим за относително кратко време, тогава тази тренировка може да се нарече силова. В случай, че работим с много малка или никаква тежест и можем да задържим едно ниво на пулса до края на сесията или по-голямата част от нея, тренировката може да се нарече кардио тренировка. Примери за това могат да се видят в стаите за групови упражнения, но могат да се правят и у дома.
В повечето случаи под кардио тренировка се разбира и бягане, бързо ходене, ходене нагоре, гребане, колоездене и т.н., като цяло всички циклични натоварвания, които могат да поддържат пулса в необходимата зона през цялата тренировка.
Защо все още се нуждаете от кардио натоварване при натрупване на мускулна маса?
1. Развитие на сърдечно-съдовата система. Ако кардио тренировката е правилно изградена спрямо силовата тренировка, тогава интензивността на силовата тренировка ще се увеличи и съответно мускулната маса ще се увеличи (с балансирана диета).
2. Намаляване на телесните мазнини. Ако целта ви е да направите красиво тяло с добри умерено дефинирани мускули, тогава опцията за добавяне на кардио тренировка ще бъде най-добрата за вас. Комбинацията от тези видове тренировки и висококачествено хранене дава много добър резултат, натрупваме мускулна маса, а чрез добавяне на кардио натоварване можете да регулирате консумацията на калории, което ще ни спаси от натрупването на подкожни мазнини.
3. Развитие на дихателната система. От моя опит мога да кажа, че когато натрупате мускулна маса, движението става малко по-трудно и дихателната системаработи по-интензивно, т.к растящите мускули изискват повишено снабдяване с кислород, това е физиологично естествено. Можете да се справите с това, като добавите например ходене по пътеката, колоездене или колоездене. Ще стане по-лесно да се движите и сърдечно-респираторната система ще работи по-лесно.
Сега мнозина могат да започнат да ме замерят с домати и развалени яйца, викайки: „Нищо не разбираш! Добавяйки кардио тренировка, гарантираме, че мускулите започват да горят. Без писти и мотори, само сила, само хардкор! Но всъщност, за да започнат мускулите да „горят“, трябва да се постараете, да правите много кардио и неговата интензивност трябва да е доста добра (вижте тренировъчните пулсови зони) и да ядете лошо, без да консумирате необходимото количество протеин (обикновено когато трупат мускули хората ядат много).
С каква интензивност правите кардио?
В процеса на кардио тренировка с увеличаване на натоварването тялото последователно преминава през поредица от етапи, характеризиращи се с постепенно увеличаване на сърдечната честота - така наречените пулсови зони, в които те се изразходват в различни пропорции. За постигане на поставената цел (в нашия случай това е поддържане на добър физическа формаи набор от мускулна маса) е необходимо да се ходи (подчертавам - ходене, а не бягане) в зоната на пулса от 115-125 bpm. Или може би по прост начинизчислете индивидуален показател, като използвате формулата (220-възраст) × 65% / 100 = вашата зона на сърдечен ритъм. Ако изпълнявате кардио след всяка силова тренировка за средно 20-25 минути, в зависимост от нейната интензивност и вашето благосъстояние, тогава това ще помогне за натрупване на висококачествена мускулна маса, подобряване на състоянието на кардиореспираторната система и, следователно, здравословното състояние.
Имате ли нужда от кардио за маса? Кардио при натрупване на мускулна маса
По-специално начинаещите културисти се интересуват от този въпрос: необходимо ли е да правите кардио, когато набирате маса? В допълнение, използването на кардио през този период предизвиква най-много спорове сред културистите. Противниците твърдят, че аеробните тренировки предотвратяват натрупването на маса, като предизвикват катаболни процеси - изгаряне на мускулите. Поддръжниците виждат само полза в тях. И те не просто препоръчват кардио, но смятат такова обучение за задължително, необходимо.
Факт е, че кардио тренировките, в зависимост от целта, могат да бъдат различни. Нежното кардио, например 10-минутно загряване на бягаща пътека преди вдигане на тежести, е необходимо за всички, независимо дали спортистът се подготвя за състезание или тренира в извън сезона. Това ще подготви сърцето, ще "разпръсне" кръвта, ще загрее мускулите преди основната тренировка. Такава кардио тренировка изобщо не пречи на натрупването на мускулна маса. В същото време няма да настъпят катаболни процеси.
Необходимо ли е кардиото при натрупване на маса? Определено да. Но, както казахме, краткотрайност - достатъчно е само 10 минути бягане в началото на тренировката. Най-добре е да се избягва по-голямото присъствие на кардио, тъй като това може да попречи на мускулния растеж.
Кардиото е натоварване с умерена интензивност, по време на което захранването с енергия се извършва с участието на кислород, поради което се наричат аеробни. По правило кардио тренировките се използват за изгаряне на мазнини и тренировка на сърцето. Но малко хора знаят, че кардиото е полезно и за покачване на мускулна маса. По-скоро тази тема предизвиква много спорове. Някои вярват, че използването на кардио, докато натрупват маса, ще им попречи да се възстановят между тренировките, други вярват, че кардиото ще предотврати хипертрофията мускулни влакна. Други твърдят, че кардиото върху масата може дори да допринесе за неговия набор или поне, че трябва да се направи, за да се предотвратят патологични промени в сърдечния мускул. Но кой е прав?
И ние не си измисляме опоненти, въпреки че е нормална научна практика да измисляме опоненти, да им слагаме твърдения в устата и после да ги разбиваме. Но ние не го правим! Решихме да напишем статия за кардиото при натрупване на маса след малък спор в коментарите към една от предишните ни статии за. Във всеки случай може да сте преживели подобни спорове другаде или просто не знаете дали трябва да правите кардио по време на вашите цикли за изграждане на маса. Ако се измъчвате от този въпрос, тогава отговорът на него е необходим! Кардио тренировките трябва да се използват след силова тренировка като разхлаждане и могат да се провеждат и в отделни тренировъчни дни. Но защо и защо, ще разгледаме по-нататък.
Ползи от кардиото за наддаване на тегло
Ползите от кардио тренировките се реализират чрез хипертрофия и хиперплазия на митохондриите. Кардио тренировката увеличава броя, размера и окислителния капацитет на митохондриите. Митохондриите са органели от органична тъкан, чиято функция е да превръщат липидите и въглехидратите в АТФ с помощта на кислород. Митохондриите също участват в много метаболитни процеси, като се започне с преобразуването на катаболната енергия и се стигне до анаболизма на междинните продукти на биосинтезата. Ето защо кардио тренировките повишават чувствителността на клетките към инсулин, предотвратяват катаболните процеси в мускулната тъкан - и насърчават анаболните.
И говорим не само за косвен ефект, но и за пряка връзка между способността за хипертрофия на миофибрилите и броя на митохондриите. Ето защо Ю.В. Верхошански в книгата си „Основи на спец силови тренировкинаписа, че един цикъл на сила трябва да бъде предшестван от цикъл на издръжливост. Но трябва да се отбележи, че кардиото има положителен ефект не само върху издръжливостта на спортиста или помага на тялото му като цяло да реагира по-добре на тренировките. Кардиото в края на силовата тренировка също има пряк ефект върху окислителните процеси в скелетните мускули, предотвратявайки катаболизма и насърчавайки мускулния растеж -. Затова правете кардио, докато трупате маса!
Минуси на масовото кардио
Истинският недостатък на кардиото при покачване на маса е натоварването на коленете. По принцип всички видове тренировки за крака натоварват коленете. В този смисъл аеробиката не е изключение. Просто, тъй като кардио тренировките са спомагателен вид тренировка по време на натрупване на мускулна маса, можем да кажем, че това е минус. Най-вече коленете се натоварват при бягане, така че е по-добре да използвате небягащи пътеки или да бягате на тях свеж въздухдокато карате велоергометър или колело. Все пак велосипедът натоварва и коленете, но сравнително по-малко. Можете също да опитате да използвате AMT симулатора, но е напълно невъзможно да изравните проблема. Така че яжте повече.
Заключение: кардио тренировката трябва да присъства в тренировъчния цикъл за натрупване на мускулна маса, тъй като насърчава хипертрофията на миофибриларния апарат и помага за поддържане на тренировъчния режим.
Очевидно по време на загуба на тегло или сушене, когато целта е намаляване на телесните мазнини, няколко кардио сесии на седмица са просто необходими. Те ще помогнат за увеличаване на енергийния разход и ще накарат тялото да изгаря мазнините.
Но какво ще стане, ако в момента има период на набиране на маса, тоест увеличаване на мускулна маса и сила? Необходимо ли е да правите кардио в този случай или е по-добре да се съсредоточите върху тежки тренировки и прием на достатъчно храна?
Тази тема често се обсъжда. Като цяло няма еднозначен отговор и няма съвет, който да е подходящ за всички. Трябва да изхождате от вида на структурата на тялото, обема на физическата активност (с изключение на тренировките във фитнес залата), апетита и начина на планиране на тренировките.
Все пак има няколко момента, на които си струва да се спрем по-подробно. Всъщност, ето няколко причини, поради които трябва сериозно да помислите за редовно кардио през цялата година. Освен това въз основа на това всеки може да вземе информирано решение и да направи правилния избор.
Първо трябва да разберете дали изобщо имате нужда от кардио, ако основната цел в този период е да натрупате маса? Възможно ли е да отложите кардиото за известно време и все пак успешно да качите чиста маса и минимум мазнини?
Като цяло, ако внимателно планирате диетата си, можете доста успешно да натрупате суха маса без кардио. Но ако говорим за наистина оптималния вариант, по-добре е да правите кардио редовно. По-долу са дадени няколко причини за това.
Сърдечно-съдовата тренировка и издръжливостта се увеличават
Винаги помнете колко е важно да тренирате сърдечно-съдовата система и да я поддържате здрава.
Ако се използва обичайната тренировъчна методика, която предполага нисък или среден брой повторения и сравнително дълга почивка между сериите, сърдечно-съдовата система се натоварва, но не се тренира. В резултат на това може да започнете да имате затруднения дори да настигнете автобус или бързо да изкачвате стълби.
В същото време, ако не пренебрегвате кардио тренировките, ще можете да поддържате сърдечно-съдовата система в добро състояние, което ще се отрази положително на всички аспекти на живота. Освен това, това ще повлияе пряко на качеството на силовите тренировки. Постепенно ще бъде възможно леко да увеличите броя на повторенията. Ускорете възстановяването между сериите.
Освен това трябва да се има предвид, че ако не правите кардио за увеличаване на масата, тогава, чисто психологически, ще бъде много трудно да започнете да правите много кардио за рязане. В допълнение, дългите периоди без тренировка за издръжливост водят до значителни спадове в същата тази издръжливост. По този начин, когато дойде време да премахнете мазнините, ще бъде трудно да издържите дълги кардио сесии, ще трябва да тренирате отново това умение.
Правилно използване на енергията
Става въпрос за това как и за какво тялото ще използва енергията и хранителните вещества, които получава.
Тренировките за съпротива, комбинирани с кардио, подобряват способността на тялото да използва това, което получава от храната, за да изгради мускулна тъкан и да задоволи енергийните нужди. И отбийте да сложите нещо в мастния слой. Те също така тренират механизми, които стимулират използването на мазнини за енергия в случай на дефицит.
Активно възстановяване
Кардиото с ниска интензивност подобрява възстановяването между тренировките, защото стимулира кръвообращението и ускорява доставката на хранителни вещества до мускулите.
Минимизиране на мазнините
Разбира се, внимателният диетичен контрол е ключов елемент за минимизиране на натрупването на мазнини по време на наддаване на маса. Но допълнителното кардио определено ще помогне.
Освен това, в случай, че апетитът е такъв, че е много трудно да се сдържи, допълнителното кардио ще ви позволи да изразходвате част от получената енергия, което ще ви позволи да ядете повече.
Вярно е, че си струва да се отбележи, че кардиото с ниска интензивност в този случай няма да работи, тъй като, напротив, стимулира апетита.
От друга страна, високата интензивност намалява донякъде апетита, което може да бъде удобно.
Ще попречи ли кардиото на мускулния растеж?
Както при всяко нещо, важно е да знаете мярката и да дозирате всичко правилно.
Да, твърде много кардио определено е противопоказано по време на натрупване на маса и ще доведе до по-бавен мускулен растеж. Но прагът, отвъд който започва „твърде много“, е много по-далеч, отколкото много хора си мислят. И две или три (или дори четири или пет) от средната продължителност на кардио сесиите на седмица ще са само от полза.
В същото време още веднъж отбелязвам, че всеки трябва да търси подходящ вариант за себе си, тъй като всички хора са различни.
Както вече споменахме, броят и продължителността на кардио тренировките са силно зависими от личните параметри на спортиста. Но за повечето хора 2-4 кардио сесии на седмица ще бъдат добър вариант. Можете да направите 1-2 от тях с висока интензивност за 8-20 минути, останалите - с по-ниска интензивност, аеробно, за 40-60 минути.
Разумно е да не смесвате силови и кардио тренировки, като ги разделяте по дни.
Ако сте със слаба физика, е логично да правите по-малко кардио, тъй като тялото не е твърде склонно към натрупване на мазнини. Ако, напротив, сте склонни към наднормено тегло, тогава количеството кардио трябва да бъде повече.
Ако работата ви е свързана с физическа активност, тогава е напълно възможно дори да не е необходимо допълнително кардио. Но ако работата е заседнала, в офиса, тогава допълнителната физическа активност е просто необходима и ще бъде от полза.
Важно е да запомните, че при голямо количество силови тренировки не трябва да се увличате по кардиото поради риск от претрениране. Или трябва да се ограничите до аеробни кардио сесии.
заключения
Да, струва си да препоръчате да правите кардио, дори ако основната цел е натрупване на маса. Преди всичко, защото ще подобри издръжливостта, ще ускори метаболизма, ще оптимизира обработката и използването на хранителни вещества, ще ускори възстановяването и ще помогне да не се трупат излишни мазнини.
Когато планирате кардио тренировки, не забравяйте да вземете предвид типа на тялото, количеството и обема на силовите тренировки и общото ви ниво на физическа активност.
По време на периода на наддаване на тегло основната цел на тренировките е да изградите възможно най-много мускули с помощта на силови упражнения и работа с тежести. Не забравяйте обаче, че тялото трябва да се развива хармонично и да е готово за стрес.
Определение
Кардио тренировката за изграждане на мускули е предназначена да увеличи издръжливостта, да предотврати образуването на нови количества мазнини и да поддържа здравето на сърцето и сърдечно-съдовата система на спортиста.
Това е по-важно от евентуално загубената мускулна маса, тъй като сърцето е основният мускул в човешкото тяло.
Необходимост
Предимства на аеробните тренировки:
- метаболизмът се ускорява;
- укрепва сърдечно-съдовата система;
- намалява риска от развитие на диабет и други заболявания;
- мускулите се снабдяват с кислород и се възстановяват по-бързо;
- сърцето се укрепва и разширява.
При редовно изпълнение на силови упражнения размерът на мускулите на спортиста се увеличава и съответно обемът на кръвта в тялото. Това означава, че се увеличава и натоварването на сърцето. Сърдечният мускул трябва да се тренира, в противен случай възникват сериозни здравословни проблеми, така че аеробните упражнения са задължителни при натрупване на маса.
Изборът на натоварване при натрупване на мускулна маса
За да избегнете загуба на мускулна маса по време на аеробни упражнения, намалете продължителността и интензивността на тренировките.
Например, вместо час на бягащата пътека, те правят по 15 минути в началото и в края на сесията.
Можете също така да използвате интервални тренировки, които дори ще допринесат за растежа на мускулите с правилно хранене.
внимание! Важно е да се вземе предвид интензивността на натоварването: 60% е подходящо за масови упражнения, докато 80–90% вече ще провокират нежелана загуба на тегло.
Не всички видове аеробни упражнения са приемливи при покачване на маса. За това са по-подходящи велоергометър и бягаща пътека, като велосипедът е най-предпочитан.
Велосипед
Кардио упражненията на велоергометър са най-щадящи при покачване на маса. По време на колоездене е трудно да се претоварят мускулите, натоварването на коленете е минимално, тъй като бедрата са най-натоварени.
Снимка 2. Групово кардио упражнение на велоергометър, такива упражнения не допринасят бързо набиранемаси.
Бягай
Бягането на бягаща пътека е приемливо по време на периода на натрупване, но не е толкова безопасно, колкото колоезденето. По време на бягане цялото тяло е напрегнато, има контакт с повърхността и напрежение върху коленете и сухожилията.
важно! Дългите бягания с ниско темпо могат значително да намалят мускулната маса. Когато набирате персонал, изберете кратки сесии с високо темпо, например спринт.
При натрупване на маса е важно да се придържате към висококалорична диета, състояща се предимно от протеинови храни. Ако консумацията на калории е повече от количеството, получено от храната, тогава всяко физически упражненияводят до загуба на тегло.
Кардио видео за увеличаване на масата: Помощ или вреда?!
Ефективността на тяхното използване е доказана от учените в хода на многобройни експерименти. Но на етапа на "едновременното обучение", където тези два вида обучение се пресичат, ситуацията вече не е толкова еднозначна. И така, според проучване, проведено във Франция, десет седмици силови тренировки, комбинирани с кардио натоварвания, водят до загуба на мускулна маса. Това показва, че комбинацията от силови и кардио натоварвания забавя растежа на масата и то много значително. Това повдига справедлив въпрос, защо кардиото с наддаване на тегло няма положителен ефект.
Може да има няколко обяснения:
- Кардиото по същество не е задължително физическа дейност, забавяне на процеса на възстановяване след силова тренировка.
- Процесът на адаптация на тялото към кардиото е противоположен на този след силови натоварвания. Основната задача на тялото в този случай е да възстанови сърдечно-съдовата система, което намалява всички усилия на силовите тренировки до нула.
Изберете кардио велоергометър
Проведени са изследвания за ефекта на различни кардио натоварвания и тяхната интензивност върху растежа на мускулната маса. Също така силовите и кардио тренировките бяха разделени във времето. Основната цел на всички тези експерименти беше да се установи кои аеробни дейности имат най-голямо отрицателно въздействие върху наддаването на тегло.
И така, при сравняване на бягане и колоездене беше установено, че след бягане процесите на растеж се забавят много повече. Този резултат може да се сравни с по-ранно проучване, където беше показано, че ходенето нагоре също има отрицателен ефект върху растежа на мускулната тъкан.
Учените излагат две хипотези за този факт:
- Всички бягащи движения имат силни биомеханични разлики от силовите движения, същите клякания. Именно това води до намаляване на резултатите от силовите тренировки. Когато тренират на велосипед, те участват активно в работата коленни ставии бедрата.
- Колоезденето се основава на концентрични движения, които не могат да причинят сериозни наранявания на мускулните тъкани, което не може да се каже за бягане. В резултат на това тялото като цяло и мускулите в частност могат да се възстановят по-бързо след велосипед, отколкото след ходене или бягане.
Интензивност на кардиото
В хода на вече споменатите по-горе проучвания беше установено, че интензивността на кардиото при натрупване на маса има още по-голям ефект върху намаляването на растежа на мускулните влакна. Може също да се каже, че в дългосрочен план загубата наднормено теглопо-слабо изразени при продължителни кардио натоварвания. Най-интензивно изгаряне на мастните клетки става при кратки, но високоинтензивни кардио тренировки. Освен това стана ясно, че дългосрочните кардио натоварвания потискат растежа на мускулната тъкан в по-голяма степен от кратките, с продължителност около 20 минути.
В тази връзка можем да си припомним едно по-ранно изследване, когато беше установено точно обратното – мазнините се изгарят по-ефективно при продължително излагане на аеробни упражнения. Д-р Romijn по това време твърдеше ефективността на използването на кардио за изгаряне на мазнини за продължителност от около 60 минути при интензивност, която не надвишава 65% от максималната сърдечна честота.
Малко след публикуването на тези изследвания беше създадена специална програма за отслабване, която впоследствие се използва на повечето кардио машини. Но в тези резултати има един момент, който се оказа много важен. Всички процеси, които се случват в тялото по време на тренировка, не е задължително да бъдат свързани с бъдещите последици от тренировката. Това е много важен факт.
В едно скорошно проучване за ефектите от кардиото при натрупване на маса върху тялото бяха сравнени дългосрочни аеробни упражнения (около един час) и кратки сесии, състоящи се от 4-10 спринтови състезания. По този начин се потвърждава по-значителен отрицателен ефект върху растежа на мускулната тъкан от продължително аеробно упражнение. Освен това, колкото и странно да звучи в светлината на всичко написано по-горе, спринтът допринесе за растежа на масата. Това дава възможност да се твърди, че протичането на къси разстоянияповишава анаболния фон и в същото време ускорява процесите на изгаряне на мазнините и следователно има положителен ефект върху процеса на облекчаване на мускулите.
Заключение
Обобщавайки всичко написано по-горе, трябва да се отбележи, че спортистът трябва да оптимизира тренировъчната си програма, така че да постигне целите си възможно най-бързо. Такова решение може да бъде включването на високоинтензивни спринтове в тренировките. Такива кардио натоварвания ускоряват процеса на изгаряне на мазнини и насърчават растежа на мускулните влакна.
Разбира се и в този случай правилният подход. Атлетите, които трябва да се отърват от излишните мастни клетки, трябва да направят 4-10 бягания с възможно най-висока скорост за 10 до 30 секунди. Под максимална скоросттрябва да се разбере, че след състезанието те трябва да почувстват, че са дали всичко от себе си. Но в същото време все още е необходимо да започнете с по-ниска интензивност, като постепенно я увеличавате.
Но малко хора знаят, че кардиото е полезно и за покачване на мускулна маса. По-скоро тази тема предизвиква много спорове. Някой смята, че използването на кардио по време на бо-ре маса не им позволява да се възстановят между тренировките, някой смята, че кардиото предотвратява хипертрофията на мускулните влакна. Други ut-verzh-yut, че кардиото върху масата може-да-може-да-бъде-в-комплекта, или поне, че не е -ho-di-mo да се прави за предотвратяване на pa-to- lo-gi-ches-kih от me-not-ny в сърдечния мускул. Но кой е прав?
И ние не си измисляме опоненти, въпреки че това е нормална научна практика - ти-мисли-мама опоненти, слагай им твърдения в устата и после ги разбивай. Но ние не де-ла-ядем! Решихме да напишем статия за кардиото при натрупване на маса след противоречие в коментарите към една от предишните ни статии за набор от we-shech-noy маса за момичета . Във всеки случай може да сте срещали подобни спорове на други места или просто не знаете дали трябва да правите кардио тренировки по време на мас-со-он-бор цикли. Ако сте измъчвани от този въпрос, тогава отговорът на не-то - нужда! Кардио тренировката трябва да се използва след силова тренировка като мин-ки и може да се провежда и в отделни тренировъчни дни. Но тогава, по какъв начин и за какво, ще разгледаме по-нататък.
Ползи от кардиото за наддаване на тегло
Ползите от кардио тренировките се реализират чрез хипертрофия и хиперплазия на миохондриите. Кардио тренировката допринася за увеличаване на броя, размера и окислителните способности на митохондриите. Митохондриите са органели на органична тъкан, чиито функции включват превръщането на липиди и въглехидрати в АТФ с помощта на кислород. Освен това митохондриите участват в много процеси на ме-та-бо-ли-шах, като се започне с преобразуването на енергията на ка-та-бо-ли-шах и се стигне до ана-бо-лис-ми про-ме -жу-точен продукти на биосинтеза. Ето защо кардио тренировките спомагат за повишаване на чувствителността на клетките към инсулин -li-ches-kim pro-cess-sam в мускулната тъкан – и насърчаване на ana-bo-li-ches-kim – .
И говорим не само за косвен ефект, но и за пряка връзка между способността за хипертрофия на миофибрилите и броя на митохондриите. Ето защо Ю.В. Ver-ho-chance в книгата си „Основи на специалната силова тренировка“ пише, че цикълът на мощност трябва да предшества цикъла на издръжливост. Но трябва да се отбележи, че кардиото в lo-zhi-tel-но засяга не само показателите за издръжливост на спортиста, за тренировка. Кардиото в края на силовата тренировка също има несреден ефект върху окислителните процеси в скелетните мускули -la-tou-re, предотвратявайки катаболизма и насърчавайки растежа на мускулно-мускулната маса – . Ето защо правете кардио, докато трупате маса!
Минуси на масовото кардио
Истинският недостатък на кардиото при покачване на маса е натоварването на коленете. Като цяло всички видове тренировки за крака създават натоварване на коленете. В този смисъл аеробиката не е изключение. Просто, тъй като кардио тренировките са спомагателен вид тренировка по време на набор от мускулна маса, можем да кажем, че това е минус. Най-вече коленете се натоварват от бягане, така че е по-добре да не използвате джогинг или бягане на чист въздух, а велоергометър или колоездене. Хо-ча, ве-ло-си-пед също натоварва коленете, само сравнително по-малко. Възможно е също така да се опитате да използвате AMT симулатора, но не е възможно да изравните проблема. Така че яжте повече желе .
Заключение: кардио тренировките трябва да присъстват в тренировъчния цикъл за покачване на мускулна маса, тъй като те допринасят за хипертрофия на мио-фибрил-лар-лар-но-тия апарат и спомагат за поддържане на тренировъчния режим.
Източници
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911859/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668254/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/
www.nlm.nih.gov/pubmed/17536063/
www.nlm.nih.gov/pubmed/12882902/
www.nlm.nih.gov/pubmed/3618765/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267523/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/
www.nlm.nih.gov/pubmed/20139145/
www.nlm.nih.gov/pubmed/12773702/
www.nlm.nih.gov/pubmed/18166693/
www.nlm.nih.gov/pubmed/19118097/
www.nlm.nih.gov/pubmed/20720176/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/
www.nlm.nih.gov/pubmed/14506079/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883043/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725284/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4403464/
www.nlm.nih.gov/pubmed/4797912/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660554/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5248430/
Влиянието на професионалния бодибилдинг върху силовите тренировки донесе както много добри, така и много лоши неща. Последното включва стереотипа, че кардиото трябва да се прави само по време на сушене, а при натрупване на маса такова натоварване е противопоказано. Митът се превърна в едно от най-често срещаните погрешни схващания, съществували някога в силови спортове. Тази статия ще ви помогне да разсеете мита, че кардиото при покачване на мускулна маса е вредно упражнение. Освен това този тип тренировки могат да имат много ползи и дори да ускорят мускулния растеж, така че умишленото избягване на кардиото е сериозна грешка.
Раждането на мита за опасностите от кардиото
За да не се задълбочаваме в историята, което ще доведе само до ненужна загуба на време, струва си да разгледаме накратко причините, довели до мнението, че правенето на кардио върху масата е вредно. Теорията идва изключително от професионални бодибилдинги и спортисти, чиято подготовка и тренировки са много различни (най-вече поради използването на анаболни стероиди). Самото популяризиране на мита изглеждаше така:- Масовите чудовища, които се представиха на "професионалната сцена", избягваха кардиото поради факта, че в резултат на такива натоварвания мускулната маса ще бъде активно изгорена (което е вярно, при наличието на огромно количество мускул);
- Аматьорите наблюдаваха внимателно професионалните спортисти, наследявайки и възприемайки принципите на тяхното обучение;
- Роди се стереотип, че кардиото вреди на масата, което беше популяризирано сред масите.
Това твърдение ще бъде вярно само когато става въпрос за дълги сесии на бавно бягане (джогинг), които се прилагат след силова тренировка и без достатъчно протеинова храна (или без BCAA или протеин).
Във всички останали случаи кардиото при набиране на маса ще бъде само от полза, но е важно да използвате правилно такова натоварване.Заслужава да се отбележи, че според последните данни от различни авторитетни проучвания джогингът е най-лошият вариант. Това носи много вреда, защото експертите препоръчват да го замените с друг вид натоварване. Сред минусите могат да бъдат идентифицирани: - Отрицателно въздействие върху коленете и кръста;
- Изгаряне на мускулна маса (тялото по време на кардио изгаря не по-малко мускули, отколкото мазнини);
- Не е подходящ за начинаещи и изисква внимателно спазване правилна техникабягане (което е напълно игнорирано от поне 2/3 от бегачите).
Какво кардио е подходящо за масова тренировка
Когато сте спрели да задавате въпроса „възможно ли е да правите кардио“, е време да преминете към онези видове упражнения, които ще помогнат за подобряване на резултатите при наддаване на тегло. За тези, които се съмняват, има примери за десетки и дори стотици спортисти, които правят кардио и имат невероятни обеми. Освен това това се отнася за тези, които се занимават с пауърлифтинг, бодибилдинг и дори вдигане на тежести.
На първо място, трябва да запомните, че избраните движения трябва да бъдат интензивни и функционални. Това ще ви позволи да използвате голям брой мускулни влакна и енергия, както и да изпълнявате кардио за малко време, което е много важно. Един от най-добрите примери е спринтово бягане. Направете серия от 8-10 малки бягания за 20-30 секунди и това ще даде невероятен ефект, осигурявайки не само загуба на мазнини, но и растеж на масата, както и увеличаване на експлозивната сила на краката.Плиометричните движения също са страхотни, особено : - Скачане на пиедестал;
- Прескачане на пейка или серия от скокове с препятствия;
- Лицеви опори;
- Медбол хвърляния;
- Набирания.
Как кардиото може да помогне с цикъла на увеличаване на масата? Нека отбележим редица преки и косвени причини: - Подобрено изгаряне на мазнини и набор от по-добри мускули (особено важно за ендоморфите);
- Укрепване на мускулните влакна;
- Подобряване на нервно-мускулната концентрация;
- Повишава инсулиновата чувствителност;
- Има общоукрепващо и подмладяващо действие.
Като алтернатива можете дори да използвате силови упражнения, например, правене мъртва тяга, клекове или румънска мъртва тяга с дъмбели, но само в правилен режим, с леки тежести и в цикличен стил.https://youtu.be/C0NjoszOrm0
Как да комбинирате кардио със силови тренировки
Много спортисти вече стигат до извода, че кардиото трябва да се комбинира със силови тренировки. Но малко хора разбират как се прави това и как се комбинират двата вида натоварвания. Първоначално има важни разлики, които трябва да се имат предвид, които са свързани главно с типовете на тялото Единствените спортисти, които няма да се възползват от добро кардио голямо предимство- ектоморфи. Хората с този тип телосложение трябва сами да решат дали да вмъкнат този тип натоварване в своите програма за обучение. Мезоморфите трябва да правят кардио 3 пъти седмично. За ендоморфите този тип тренировка е най-важен, затова е оптимално да се определят 4 кардио сесии на седмица. Това ще ви позволи да натрупате по-добра маса и да избегнете бързо увеличаване на телесните мазнини, дори при значителен излишък на калории.
Също така, когато се комбинират товари, трябва да се отбележи, че най-новите изследванияпоказват, че е важна само общата продължителност на изпълненото кардио, а не продължителността на една сесия. Например, извършването на 3 сесии по 10 минути с почивка от 10-20 минути в рамките на една тренировка ще ви даде същия резултат, както при една 30-минутна сесия. В същото време е много по-лесно да завършите три десетминутни сесии, отколкото една половинчасова тренировка.Общо има 4 вида редуване, всеки от които има своите предимства: - Силови тренировки+ HIIT (висока интензивност интервални тренировки);
- Средни тренировки (20-25 минути) пулсова зона 60-70% HR;
- Основни упражненияс тежест 30% от 1RM (едно повторение максимум) в цикличен стил;
- Редуване на малки кардио сесии (плиометрични или аеробни движения) със силови тренировки.
Сега накратко за всеки елемент. В първия вариант има най-основното и универсално редуване, когато се извършват редовни силови тренировки, последвани от HIIT. Като правило, 10-20 минути ще бъдат повече от достатъчни.Вторият вариант включва работа след силова тренировка, но в по-позната форма ( елиптичен тренажор, бягане, гребане, степер и др.) Третият вариант включва циклично изпълнение на 25-30 подхода в упражнения с ниско тегло. Движенията трябва да са възможно най-функционални, затова е най-добре да изберете основни упражнения.Последният вариант е доста нов, но вече е доказал своята ефективност. Позволява ви да постигнете максимален ефект с три тренировки седмично, което е чудесно за повечето програми. Самата тренировка трябва да изглежда така: - Кардио - 10 минути;
- Силова тренировка за една мускулна група;
- Следваща сесия - 10 минути;
- Силова тренировка за различна мускулна група;
- Финалната сесия е 10 минути.
