Домашен набор от упражнения за развиване на издръжливост. Упражнения за развиване на издръжливост у дома Упражнения за сила и издръжливост

Как да увеличим физическото представяне е въпрос, който засяга абсолютно всички спортисти различни видовеспортове, вариращи от лека атлетика и вдигане на тежести до бодибилдинг, така че нека да разберем какво е издръжливост и как да я увеличим с помощта на специални физически упражнения, аеробикаи властова ориентация.

Възможност за поддържане на високо изпълнениеза дълго време, без намаляване на производителността, обикновено се нарича издръжливост.

В момента има две основни видиздръжливост, това мощностИ скоростен път. Почти невъзможно е да се притежава високо нивои двата вида наведнъж; по-скоро спортистът ще бъде много силен за дълго време, но има ниска скорост на движение.

Всички физически упражнения за развиване на издръжливост могат да бъдат разделени на два вида, общи и специални.

ДО общупражненията включват преди всичко бягане, ски, плуване, колоездене и специален, включват тези видове упражнения, които повишават издръжливостта в конкретно, специализирано упражнение.

Например, удрянето на боксова круша за дълго време се увеличава перкусиииздръжливостта, работата върху гума с имитация на движения от плуване се увеличава гребанеиздръжливостта на плувците.

Освен това е необходимо да се разбере, че тя може да бъде разделена на две по-широки клас:

• аеробика
• анаеробни

Ако в първия случай, тялото се снабдява с енергия поради въглехидратиИ мазнини, след това във втория поради гликогенИ креатин фосфат. В зависимост от целта, спортистът развива един или друг вид издръжливост. Тези, които искат да бъдат функционални и да не се уморяват дълго време, когато извършват някаква интензивна дейност, препоръчваме да разработите универсален, общиздръжливост, с помощта на подходящи упражнения.

Упражнения за развиване на издръжливост

Силова издръжливост ( анаеробни), както и другият му тип, е пряко свързан с митохондриите(енергийна станция от клетки), съответно, колкото повече са, толкова по-висока е мускулната производителност.

Въпреки това, заедно с това, силата мускулите, ще зависи и от вида мускул, а именно бяло, бързи мускулни влакнаотговарят за властта си. В сравнение с бавен червеновлакна, тяхната здравина надвишава 10 пъти. Следователно, за да тренирате експлозивна издръжливост (покажете много голяма сила за дълго време), трябва да тренирате в анаеробнирежим, тоест използване на силови упражнения в фитнес зала:

Именно тези упражнения могат да увеличат абсолютния показател за силата на човек (да го направят много мощен), изпълнявайте ги в диапазона 2-4 повторения в 3-4 подхода, за повишаване на експлозивната, силова издръжливост, използвайки метода на пауърлифтинг (пауърлифтинг).

Тези спортисти, които искат да покажат сила в тежки упражнения за дълго време, препоръчваме да увеличите броя на подходите към 4-5 , и повторения до 12-15 , тоест колко бодибилдъри тренират. Между другото, ето защо, ако сравним сила издръжливостпауърлифтър и културист, тогава вторият винаги ще бъде главата и раменете напред.

Те дори проведоха експерименти между двама шампиони, само че в различни спортове, пауърлифтингсрещу бодибилдинг, докато първият спортист можеше да кляка с щанга веднъж 380 кг, и другият 290 кг, но когато натоварят щангата 240 кг, вторият успя да кляка почти два пъти повече от първия и всичко това, защото вторият имаше много по-висока силова издръжливост, която беше тренирана многооборотен, силови тренировки.

И, разбира се, не можем да не кажем за тренировките за функционална сила, ярък представителкоето, така популярен видкато спортове кросфит.

Упражнение за развитие на силова издръжливост

Най-добрите упражнения, за да подобрите своя функционаленвъзможностите на тялото ще бъдат:

• Упор приклекнал – упор легнал
• Висок скок
• Лицеви опори
• Едновременно натискане на две тежести
• Набирания
• спадове
• Мъртва тяга с тежест 50-60% от максималната за брой повторения
• Скачане на въже

Комбиниране на горните упражнения, съставяне на комплекси от тях за пълно тренировка, можете да направите вашите мускули не само силен, но и функционален и издръжлив.

Упражнения за развитие на аеробна издръжливост

Това е най-разпространеният вид издръжливост, който се тренира от хиляди спортисти по света, в напълно различни спортове. Аеробикаиздръжливост, принуждава тялото да работи в умерен режим, като същевременно показва доста висока производителност дълго време, така че се разделя на:

• Кратко (от 2 до 8 минути)
• Средно (от 8 до 30 минути)
• Дълги (30 или повече)

В зависимост от подготовката, скоростта и нивото на образование на спортиста млечна киселина V скелетни мускулиможе да има разлика.

Задачата на всеки спортист, който тренира в аеробен режим, е да избута възможно най-далеч аеробен праг, тоест точката, в която се наблюдава образуването на млечна киселина, поради което отказ, усещане за парене (подкиселяване на мускулите с лактат, дразнене на нервните окончания), при по-дълги, по-интензивни упражнения.

По време на упражнения с умерена интензивност, като бягане, лактатуспява да се отдели от мускулите, а работата по снабдяването на тялото с енергия не се поема от гликолиза, както беше в началото на неговото изпълнение, и аеробни процеси, тоест разграждането на мазнините и въглехидратите под въздействието на кислород, като по този начин тялото се насища голям брой АТФ.

По-долу изброяваме най-добрите аеробни упражнения, които според нас трябва да бъдат включени във вашето програма за обучение на първо място (ако е възможно).

Велосипед

Карането на велосипед е доста лесно, но разходите ккалв сравнение с други видове аеробика, един от най-минималните. Въпреки това, с интензивна работа, високо темподвижения, колоезденето е чудесен начин за повишаване на издръжливостта, а освен това най безопасно, който е щадящ ставите, което не може да се каже за бягане по твърда повърхност.

Колоездене

Изкачване по стълбите

Много енергоемки, и трудно упражнение, за начинаещи спортисти, ще бъде доста трудно за изпълнение, така че за начинаещи първото 3-4 месецатрябва да се въздържате от него.

Универсалност и висока ефективност това упражнение, прави го №1 , за повишаване на общата издръжливост на спортиста. Можете дори да го изпълнявате у дома във вашия вход (за предпочитане сутрин около 6 сутринта, ако станете, когато всички хора все още се подготвят за работа).

15-20 минутиКатеренето всеки ден с добро темпо в продължение на 1-2 месеца значително ще увеличи цялостната ви физическа ефективност, въпреки факта, че при това упражнение цялото натоварване пада предимно върху крака.

Спортно катерене по стълби

Скачане на въже

Скачането на въже е универсаленметод за увеличаване на издръжливостта, който се използва от почти всички спортисти във всеки спорт: бокс, плуване, бойни изкуства, хокей и т.н.

Използвайте 10 епизода, 1 минута с интензивно темпо, пулс около 140-150 удари.

Скачане на въже

бягане

За да правите лежанка много, трябва много да правите лежанка, за да можете да бягате дълго и бързо, трябва да бягате много, всичко е много просто. Много хора, гледайки други спортисти, не разбират как е възможно толкова дълго. тичам, и показват толкова висока производителност (поради което, между другото, правоприлагащите органи, като напр Полиция за борба с безредици, СОБР, те наистина обичат да наемат всички лекоатлети, скиори, плувци, поради добрата им издръжливост, така необходима на работа, при преминаване на множество тестове, и не харесвам много „атлетите“, които „умират“ много бързо), но ако минете по целия път на този издръжлив атлет, няма да сте толкова изненадани, защото зад лудата издръжливост се крие много работа , години на обучение, години на изтощение оран.

За да увеличите издръжливостта чрез бягане, всичко, което трябва да направите, е да бягате 3 пътина седмица 30-45 минути. Съответно, с всяко бягане се опитайте да подобрите времето, в което изминавате дистанцията.

Ако в началото сте бягали 3 км за 15 минути, тогава следващия път опитайте да избягате отзад 14-30 , и така нататък, колкото по-високо е вашето ниво на подготовка, толкова по-бързо ще пробягате разстоянието и съответно издръжливостта ви също ще се увеличи.

По време на оставащбягане, може да се използва, допълнително, ускорение, от 30-60 метра(например на всеки 5 минути).

Бягане по пясък за издръжливост

СовалкаБягането също значително подобрява функционалността на спортиста.

Бягането навън може частично да се замени с джогинг бягаща пътека, и каране на колело, каране на колело велоергометър. Това обаче е евтин заместител, който не се възползва напълно от всички предимства на бягането и карането на улицата, от чистото и свежо въздух, завършвайки с пълната работа на мускулите, участващи в упражнението. Ако имате възможност да спортувате пълноценно на открито, то непременно я използвайте.

Ски

Ако имате такава възможност, редувайте ски и бягане по същия принцип. Отначало започвате бавно и с течение на времето подобрявате времето за изминаване на разстоянието.

Всички скиори, не само са добри в спорта, но и в бягането, особено при дълги разстояния.

Езда на спортни ски

Плуване

Плуването е едно от най най-добрите начиниповишаване на издръжливостта. Ако не знаете как да плувате, запишете се индивидуаленпрограми за обучение по плуване, препоръчваме също да прочетете статията за това как да се научите да плувате.

Колкото повече и по-дълго плувате, толкова по-добре за вашата издръжливост. Опитайте се да плувате, без да спирате дишамвярно Използвайте вашите програми 10, 20, 30 минути плуване без почивка (без спиране). Свободен стилСчита се за най-лесното за разбиране и усвояване плувни техники и същевременно за най-бързото, но за вас е важна същността, идеята, а не вида на плувния метод.

Независимо от вашето ниво на физическа подготовка, всички изброени упражнения за развитие на издръжливост могат да се изпълняват, разликата е само в колко. време, в който количество, и от какво интензивностще се извършва работа за издръжливост. Съответно, колкото по-ниско е нивото на обучение, толкова по-нежно трябва да бъде обучението.

Плуването като начин за повишаване на издръжливостта

генералИздръжливостта на тялото развива дълготрайната мускулна работоспособност; тренира се чрез аеробни упражнения, както и частично анаеробни, за по-добър ефектПрепоръчваме редуване и двата вариантавъв вашето обучение.

Комплекс от упражнения за издръжливост

дадени комплекспомага за трениране на обща, основна издръжливост, тъй като е универсален, помага да направи тялото, както вече споменахме, не само силно, но и издръжливо. Какво естествено ще има положително въздействие върху вашите резултати в спортдейности.

Особеността на този комплекс е, че всички упражнения могат да се правят в у домабез използване на специализирано оборудване.

Преди да започнете комплекса, не забравяйте да направите загряване, може да е лесно джогинг на място 10-15 минути, въздушни клекове, лицеви опори.

Комплекс от упражнения за издръжливост

понеделник

• Вълна (сгъване на крака навътре тазобедрените ставиот легнало положение) 60 секунди или 4 серии от 30-40 повторения

вторник

• Високи скокове с медицинска топка* на задната част на врата 60 секунди или 4 серии от 15-20 скока

*Медбол- медицинска топка, с тегло от от 1 до 50 кг, най-често изработени от дебела гума или заместител на кожа, напълнени с пясък, дървени стърготини или безопасен гел. Използва се активно в физическа подготовкаспортисти от различни спортове.

четвъртък

• Скачане на въже 60 секунди или 4 серии от 120-150 повторения
• Лицеви опори 60 секунди или 4 серии по 20-25 повторения
• Скачане на пейки 60 секунди или 4 серии от 40-50 повторения
• Задръжте дъската (дъската) за 60 секунди или 4 серии по 45-60 секунди

петък

• Високи скокове с медицинска топка на тила за 60 секунди или 4 серии от 15-20 скока (ако не можете, скачайте без топка)
• Набирания на лоста (ако не можете, помолете партньор да ви помогне) 60 секунди или 4 серии от 12-15 повторения
• Обратни лицеви опори от пейка (стол) 60 секунди или 4 серии от 20-25 повторения
• Наблягане на клякане в легнало положение 60 секунди или 4 серии от 20-25 повторения

Както може би вече се досещате, комплексът може да се изпълнява в два режима, според принципа кръгова тренировка , както и на принципа на плавен преход от едно упражнение към друго, т.е подходив едно упражнение преминете към друго.

Принцип кръгова тренировкаозначава изпълнение на упражнението възможно най-много пъти по време на 60 секунди, почивка 15-20 секундиСлед като завършите всичките 4 упражнения в ред, направете почивка 1-2 минутинай-много това ще е краят на първата серия. Общо 4 епизода, от 4 упражнения (станции) във всяка от тях.

Всеки от нас има своите идеали, принципи и цели в спорта, някои искат да станат силни, други бързо, а някои са и двете, разбира се, ако желаете, можете да достигнете определено ниво на обучение, когато показвате сила за дълго време, като същевременно притежавате качествата на оставащ като бегач, но това ниво ще бъде обективно ниско, сред професионаленспортисти.

Ето защо е необходимо, на първо място, да се организира за себе си приоритети, и преценете в каква посока ще работите, в режим мощност или скорост, разбира се можете да комбинирате всичко, но ще бъде обща физическа подготовка, и не повече, иначе просто ще се събудите претренирам, и не постигат желания резултат, нито в сила, нито в скоростна издръжливост.

обучение сърдечно-съдовата система

1. Основният принцип за развиване на издръжливост се основава на личничовешки качества, като решителност, упоритост, постоянство, защото да издържа мускулна болка , обща умора на тялото, не всеки може да го прави доста дълго време и това е ключът към успеха, към постигане на висока издръжливост и кондиция на един спортист.
2. Ако вие новаки искате да станете малко по-издръжливи, отколкото вече сте в момента, тогава просто трябва да посветите повече време на бягане, плуване и други аеробни дейности. Важен момент, Това постепенност, плавно увеличаване на натоварването.
3. Не се опитвайте, дърпайте с всички сили, не спирайте да правите упражнението, не пропускайте уроци и тогава с течение на времето тялото ще се възстанови, ще адаптирам севсе повече и повече към тежки натоварвания, като в резултат издръжливостта ви ще се увеличи.
4. Всички тренировъчни програми във фитнеса, кръстовена стадиони за увеличаване на издръжливостта, плував басейна, всякакъв вид джогинг, скачане, катерене, може да доведе до нулев резултат, което е още по-лошо, загуба на миналото физическа годност, ако не се събудите напълно възстановяванесила на тялото. Затова не очаквайте никакви резултати, ако не спите/храните добре, имате постоянно стрес, с този подход към тренировъчния процес няма да има повишаване на издръжливостта, това е правило, което винаги се спазва и работи за човек, в абсолютно всяка спорт(ето защо, например, спортистите битки без правила, често отивам при планини, където чист въздух, тишина, липса на стрес, добро хранене, така че спортистът да се концентрира изцяло върху тренировъчния процес)
5. Много е важно да следите пулса си, който не трябва да надвишава около 85% от максимално възможния (обикновено се определя чрез прости изчисления - от 220 отнема ви възрастта). Обикновено тренировките за издръжливост варират 20-25 удараза 10 секунди, имат лечебен ефект върху организма. Чести тренировкина максимална сърдечна честота, имат пагубен ефект върху сърцето, подкислявайки го с млечна киселина, което води до миокардна дистрофия, разрушаване и смърт на мускулни клетки, поради което, професионаленспортът, който включва стрес на предела на възможностите на тялото, няма нищо общо със здравето.

За да напомпате мускулите и да осигурите красиво, изваяно тяло, е необходимо да развиете силата на мускулните влакна и издръжливостта на тялото чрез упражнения. Има специални класове, които развиват физическите способности и способността да издържат на стрес за дълго време.

Можете да тренирате у дома или във фитнеса. Създайте си набор от упражнения за сила и издръжливост, придържайте се към избрания режим и резултатите няма да закъснеят.

Правила за обучение

Тренировъчната програма ще бъде полезна и ще бъде най-ефективна, ако изпълнявате тренировъчните движения, като спазвате редица важни правилаи препоръки:

• Правете подходящи почивки. Тялото се нуждае от почивка по време на тренировка, но не се отпускайте напълно, ще бъде трудно за мускулите да започнат да работят след това. Достатъчно е да смените интензивното натоварване с по-спокойно и по-леко, например да извършвате завъртания на тялото и завои.
• Времето за тренировка за развиване на издръжливост в самото начало не трябва да надвишава 20 минути. Увеличавайте го постепенно. Когато тялото се адаптира, тренирайте половин час. След това можете да увеличите урока до 40 минути. Веднага след като почувствате, че практически не сте уморени, докато правите целеви упражнения, практикувайте поне час.
• Упражненията за развитие на издръжливост и сила трябва да бъдат разделени. Не правете скоростно-силов комплекс в същия ден.
• Не се преуморявайте и не се натоварвайте до точката на изтощение. Обучението трябва да носи удоволствие и положителни емоции. Култивирането на устойчивост на дългосрочен стрес не трябва да се възприема като задължение или спорт, това е основата здрав образживот.
• Правете го правилно дихателни движения. Важно е по време на тренировка в тялото да постъпва възможно най-много кислород. Той окислява мастните клетки и причинява мускулна тъканбъдете силни и гъвкави в същото време.

Помнете предпазните мерки, където и да тренирате, у дома или във фитнеса. Следвайте принципите на правилното хранене. Менюто трябва да съдържа по-малко сладкиши и нишестени храни, повече зеленчуци, плодове и млечни продукти. Контролирайте режима на пиене. Тренирайте на любимата си музика.

Какво е натоварването?

Има два вида издръжливост: мускулна и сърдечно-съдова. Първият е колко дълго и с каква скорост мускулите ще се съкращават и възстановяват. Обучението се свежда до многобройни повторения на основни упражнения.

Сърдечно-съдовата издръжливост се свежда до това колко дълго могат да работят белите дробове, сърцето и кръвоносните съдове по време на физическа активност. Те помагат за развитието на способността на тези органи.

Упражненията за издръжливост идват в различни посоки, основните видове са:

• Аеробни упражнения. Това включва дейности, насочени към активно изгаряне на калории и мазнини, намаляване на теглото и подобряване на функционирането на сърдечно-белодробната система.
• . Изводът е, че цикъл от няколко, 3-5 упражнения, изпълнявани в няколко повторения, сякаш в кръг. Най-добре е да направите 4-8 кръга в една сесия. Постепенно трябва да увеличите интензивността и да намалите времето за тренировка.
• Тренировка за скорост. Те са идеални за увеличаване на работата на сърдечния мускул. Принципът на изпълнение се свежда до повтаряне на движенията възможно най-бързо. Бързото обучение може да се практикува, когато тялото свикне със системното натоварване.
• Специално обучение. Основната му цел е да развие издръжливостта на определена мускулна група. Тази опция се използва от спортисти, занимаващи се с определен спорт, който изисква способността да издържат на функционалното натоварване на определена част от тялото за дълго време.

Програмата за обща издръжливост трябва да се състои от различни видове натоварване. Опитайте различни варианти, наблюдавайте реакцията на тялото, формирайте своя собствена ефективна програма, съобразени специално с нуждите на вашето тяло. Упражненията трябва да се извършват систематично 2-3 пъти седмично.

Видове дейности

Развитието на издръжливост е полезно за мъже, жени и дори деца. Като посветите дейност на аеробни упражнения, ще можете да укрепите сърцето и белите си дробове, да разтворите млечната киселина в мускулите си и да увеличите количеството енергия. Следните упражнения имат подобен ефект:

• бягане. Най-добре е да бягате на интервали, като редувате по-бързо с по-бавно темпо. Трябва да започнете да бягате с 10-15 минути на ден, като постепенно увеличавате времето и разстоянието. Можете да тренирате във фитнеса или у дома на бягаща пътека.

• Въже за скачане. облекчаване на физическото напрежение в мускулите. Трябва да спортувате поне 15 минути всеки ден. Трябва да се оттласкате с пълен крак; можете да практикувате различни техники за скачане.

Какво друго е полезно за скачане на въже, гледайте това видео:

• Клякове. Помагат за развитието на обща издръжливост. Можете да изпълнявате клякания по класическата техника, както и да правите упражнението „пистолет“, когато клякате на един крак, докато другият крак е изпънат напред.

• Хоризонтална лента. Първоначално можете просто да висите на хоризонталната лента. След това изпълнете 4-5 подхода, като направите максималния брой набирания.

• Упражнения за ритници на краката. Стоейки на четири крака, трябва последователно да повдигате краката си в обратна посока. Движението трябва да се направи преди усещане за лекотаумора.

• Натиснете. не само правят мускули коремна стенаеластични и изваяни, тези упражнения също помагат за развитието на издръжливостта на тялото, подобряват дишането и укрепват мускулно-скелетната система.

Завои, люлки, завои - всичко помага на тялото ни да понася по-добре и по-лесно силовите натоварвания в бъдеще. Много хора се интересуват какви спортове са добри за развиване на издръжливост? Най-добрите варианти са колоездене, ролери, скейтборд, плуване, както и всякакви игри чист въздух.

Ефективна схема

• направете загрявка за 5 минути;
• изпълнявайте скачащи въжета, редуващи се крака (20 пъти на всеки);
• скочете 20 пъти без въже, със събрани крака;
• Вървим на място 1 минута за почивка и възстановяване на дишането;
• клякам 30 пъти;
• Размахваме краката си за минута, възстановяваме силата;
• изпомпване на корема (40 повторения);
• удари с крак (2 серии по 15 пъти);
• изпълнявайте набирания (2 серии с максимален бройповторения);
• бягайте 20 минути на или на стадиона;
• Вдигнете ръцете си нагоре и вдишайте, наведете се напред и завъртете наполовина, докато издишвате.

Концепцията за силова издръжливост няма нищо общо с мускулното напомпване. Взема се под внимание не колко натоварване поема човек, а колко добре и колко дълго тялото издържа това натоварване.

Често можете да наблюдавате ситуация, в която двама спортисти, които тренират заедно от доста дълго време, са в едно и също тегловна категория, вече на третия подход те демонстрират различна издръжливост. Единият се справя с тежестта сравнително лесно, другият се бори с всички сили. Разликата тук е способността на мускулите да произвеждат сила. И тази способност може и трябва да се тренира.

Има специални упражнения и методи за трениране на издръжливостта. Ще говорим за тях по-подробно.

Видове издръжливост

Има разделение на два вида:

сърдечно-съдови;

Мускулна издръжливост.

От името става ясно, че първият тип включва как човешкото сърце, кръвоносните съдове и белите дробове се държат при интензивен дългосрочен стрес. Можете да развиете този тип издръжливост, като правите кардио тренировки, а именно бягане, плуване, ходене, колоездене и др.

Мускулите от своя страна се тренират чрез клякания, набирания, усуквания и други подобни упражнения.

От какво зависи силовата издръжливост?

1. Когато човек тренира интензивно, тялото му произвежда вещество, наречено креатин. Постепенно се натрупва в мускулите и от количеството му зависи дали ще се справите със следващия подход. Ако естественоАко креатин фосфатът не се произвежда достатъчно, можете да започнете да приемате специална добавка.

1. Колко координирано работят вашите мускули по време на тренировка е много важно. Колкото по-ниска е тази консистенция, толкова повече енергия изразходвате. Опитните спортисти нямат проблеми с това; всичко се развива в продължение на години тренировки.
2. как повече хоратренира, толкова по-силна става способността за инервиране на мускулите. С други думи, мускулите имат способността да се съкращават по-дълго. Това означава, че можете също да тренирате по-дълго.

Може да се заключи, че издръжливостта не може да се развие за няколко седмици или месеци. Това е доста трудоемка работа, която ще изисква много усилия и редовно обучение.

Защо изобщо се нуждаете от издръжливост?

Безспорен факт е, че физическата форма е много полезна за вашето здраве. Нека да разберем защо.

Първо, при повишен стрес човешкото тяло започва да работи по различен начин. Кислородът навлиза по-добре в кръвта, въглехидратите се превръщат в енергия, а излишните мазнини се елиминират. Това означава, че тялото получава повече полезни хранителни вещества.

Второ, работата на сърцето значително се подобрява. Освен това белите дробове работят по-добре.

Ето защо развиването на силова издръжливост е много важно важна задачаза всеки спортист, независимо дали е професионалист или любител. Разбира се, с опит в обучението всичко ще дойде от само себе си, но това отнема време. Ако искате да развиете издръжливост по-бързо, има няколко специални упражнения. Най-често те се използват от тези, които се намират в вдигане на гириили руска лежанка.

Обучение по всички необходими правила

За да не са напразни класовете, е необходимо да се спазват редица определени правила (особено за начинаещи по този въпрос).

1. По време на тренировъчния процес трябва да почивате. Между сериите или между упражненията, няма значение. Би било чудесно, ако почивките не са напълно пасивни, напр. тежки упражненияще бъдат заменени с по-леки. Това ще улесни тялото да се справи със стреса и в същото време тренировката ще стане по-продуктивна.
2. Трябва да тренирате издръжливост всеки ден, като започнете от около петнадесет до двадесет минути. Постепенно времето се увеличава. Важно е да подчертая: постепенно! Максималното време не трябва да надвишава шестдесет минути.
3. Не бъркайте силови тренировки с тренировки за издръжливост. Това е напълно различен набор от упражнения, които трябва да бъдат разделени. Оптимално е между тях да мине един ден.
4. И може би едно от най-важните условия. Обучението трябва да носи радост и удоволствие, не трябва да изпълнявате упражненията с всички сили и да се довеждате до състояние на припадък.

Най-добрите упражнения за издръжливост

Всеки може да направи това, благодарение на което ще започне да се развива силовата издръжливост. Упражненията са прости, добре познати и достъпни за всеки. Нека разгледаме всеки един поотделно.

бягане

Това упражнение е може би най-често срещаното. Много хора просто го подценяват или го правят погрешно. Ето какво трябва да държите под око:

1. Тялото трябва да има време да се възстанови. Тичането всеки ден не е препоръчително. Повечето най-добър вариант- след ден. Въпреки това, не трябва да правите почивка за повече от два дни.
2. Трябва да има достатъчно дишане, така че наблюдавайте това внимателно.
3. Ако сте начинаещ и не сте бягали досега, по-добре е да започнете с ходене. Това, между другото, също е много полезна дейност, благодарение на което отлично се развива силовата издръжливост. Състезателно ходенедори е включен в списъка на дисциплините олимпийски игри. Основното е да поддържате бързо темпо. След това можете да отидете на лек джогинг буквално пет минути на ден, като постепенно увеличавате времето.
4. Кардио тренировките трябва да са с различна интензивност. Отначало бягаме бавно, ускоряваме и отново забавяме.

Скачане на въже

Толкова много положителни ефектиможе да се забележи просто като правите упражнения със скачащо въже. Мускулите на корема, задните части, раменете, бедрата и ръцете работят интензивно. Мазнините се изгарят бързо, фигурата, координацията и състоянието на сърцето и кръвоносните съдове се подобряват.

Няколко прости правила:

Когато скачате, трябва да отблъснете пода с целия си крак;

За постигане желан ефектПрепоръчително е да скачате поне 15 минути;

Скачането на един крак ще ви помогне да подобрите резултатите си; краката трябва да се редуват периодично.

Класически клекове и клекове с дъмбели

Обикновените клекове могат да бъдат разнообразни, например, като ги изпълнявате с „пистолет“ (тоест, когато единият крак е изпънат). Ефектът ще бъде приблизително същият като от бягане. За да го укрепите, можете да вземете дъмбели. Натоварването ще бъде по-голямо, което означава, че мускулите ще работят още по-добре. Плай клекът е особено ефективен.

Спортни игри/плуване/колоездене

Всичко това са отлични дейности за трениране на цялостната издръжливост на тялото. Единственото важно нещо е да си създадете конкретен тренировъчен график (поне 2-3 пъти седмично), а ако говорим за плуване и колоездене, трябва да плувате и да шофирате на дълги разстояния. Но, разбира се, те трябва да се увеличават постепенно.

Лицеви опори и упражнения на хоризонталната лента

Важно е да правите лицеви опори правилно. Можете да изпреварите всички в количество, но няма да има смисъл, защото качеството е по-важно. Следвайте правилно дишане: издигане - издишване, спускане - вдишване. Гърбът винаги е изправен. Броят на подходите трябва постепенно да се увеличи от един до пет.

Що се отнася до хоризонталната лента, в този случай четири подхода са оптимални. Те включват толкова набирания, колкото можете да направите. Тялото е изправено, краката са изпънати. Докато се издигаме, вдишваме.

Упражнения за корем

При изпомпване на корема е важно, когато лежите на пода, краката ви да не го напускат (може би е по-добре някой да ги държи), а самото повдигане на тялото завършва с усукване. Моля, имайте предвид, че мускулите трябва да са напрегнати не само при повдигане, но и при спускане на тялото.

Основна програма за обучение

Както беше отбелязано, силовата издръжливост няма нищо общо със силовите тренировки. Във втория случай основната цел на спортиста е да развие мускулите си и да им придаде желаната форма.

Начинаещият няма да може сам да разработи такава програма за обучение. Това трябва да се направи от треньора, като се вземат предвид всички характеристики на човешкото тяло. Като цяло всяка програма се основава на факта, че спортистът вдига максимално възможното тегло за себе си, като прави дълги почивки между подходите. Такива класове се провеждат няколко пъти седмично и обикновено се състоят от три подхода към всяко упражнение. - това са клекове, лежанка, набирания, упражнения с щанга.

Как да изберем правилния товар?

Програмата за силови тренировки за начинаещи има за цел да укрепи основите на цялото тяло или да изгради тези основи.

Както във всеки бизнес, в силови натоварванияНе можете да прекалявате. Трябва да спортувате през ден. Грешно е да се обръща внимание на една област (напр. глутеални мускули), всичко трябва да се изработи. Урокът трябва да се основава на базови упражнения, не трябва да включвате повече от 5 вида в една тренировка. Треньорът винаги следи начинаещият да изпълнява правилно задачите, така че да се натоварват точно тези мускулни групи, които упражнението включва. Необходимо е загряване!

Обикновено начинаещите избират набор от следните упражнения:

хиперекстензия;

Хрускане (коремни преси);

Сцепление вертикален блоккъм гърдите;

Седнала/лежанка.

Разбира се това е най проста програмасилови тренировки. Перфектен е за начинаещи. Натоварването е умерено, но при правилен подход резултатът няма да отнеме много време.

Силови тренировки у дома

Не всеки може да си позволи да ходи на фитнес. Но това не е причина да се разстройвате, защото ефективно обучениемогат да се извършват извън залата. Най-често у дома се правят упражнения за корем, лицеви опори, напади с тежести, клякания с дъмбели, упражнения с тежести. У дома обучението ще стане още по-продуктивно, ако имате симулатор. Ето няколко примера за упражнения:

1. За жените планкът е чудесно упражнение. Трябва да седнете на пода, опрени на лактите и пръстите на краката. Тялото трябва да е изправено (това е най-важното условие). Всички мускули получават сериозно натоварване. Упражнението трябва да се изпълнява в три подхода, като се опитвате да останете в това положение възможно най-дълго.

2. Отличен за мъже силови тренировкище бъдат упражнения с тежести у дома. Те трябва да се правят през ден. Можете да правите люлки, клякания, преси от пейка и дръпвания. За тренировка е подходяща гиря 24 кг или 16 кг. На начинаещите се препоръчва да тренират с леки тежести;

Каквото и да ви интересува, тренировка за силова издръжливост или програма за силова тренировка, не забравяйте, че във всеки случай тялото ще се нуждае от много енергия, която най-вероятно ще трябва да черпи от храната. Ето защо е толкова важно правилното хранене. Трябва да ядете храни, богати на протеини и въглехидрати. Задължително е храната да получава хранителни вещества и витамини. От само себе си се разбира, че трябва да се откажете от лошите навици. Още повече, че всички спортисти, които тренират сериозно и професионално, имат свои собствени хранителни програми и свой стриктен режим. Затова не забравяйте, че правилно подбраната диета е първата стъпка към целта.

(4 оценки, средни: 5,00 от 5)

Издръжливостта е едно от основните качества на спортиста, което е важно както за мъжете, така и за жените. Не е обичайно да му се обръща внимание, но всъщност издръжливостта може и трябва да се тренира. Това ще разшири възможностите на тялото и ще разнообрази тренировъчната програма.

Относно програмата за обучение

Общо има пет качества, които са важни за един спортист. Това важи и за фитнес ентусиастите:

• мускулна сила;
• мускулна издръжливост;
• гъвкавост;
• кардио тренировки;
• качество на физиката и пропорционалност.

По този начин, за да може тялото да бъде напълно развито и изпомпано, обърнете внимание не само на изграждането на мускули и изгарянето на излишните мазнини. Провеждайте различни видове тренировки, насочени към развиване на определени качества на спортист.

Издръжливостта е способността да се извършва работа за дълго време, без да се чувствате уморени. Колкото повече можете да тренирате, без да се влошите, толкова по-голяма е вашата издръжливост.

Това качество на спортиста се проявява в спортни дейностикоито изискват повтаряне на движението много пъти подред:

• бягане;
• плуване;
• гребане;
• кросфит;
• тренировки със свободни тежести, на машини с голям брой повторения и други.

Бързи и бавни мускулни влакна

Мускулите се състоят от два вида влакна - . Първите са отговорни за показателите за сила и мощност. Преодоляват голяма съпротива, но бързо се уморяват. Спортисти, които искат да увеличат размера на мускулите и мускулна маса, тренирайте с големи люспии малък брой повторения - това осигурява растежа на бързите влакна, което създава забележимо увеличение на мускулния обем.

Бавните влакна от своя страна не произвеждат висока мощност, но са в състояние да работят дълго време без да изпитват умора. Те са отговорни за издръжливостта. С развитието на бавни мускулни влакна, мускулите не растат по размер. Добри примери за спортисти с развити бавно съкращаващи се мускулни влакна са маратонци и колоездачи.

Такива спортисти изглеждат слаби, защото имат малко мазнини в тялото си. Но в същото време бавните мускулни влакна са силно развити и могат да се движат дълго време, без да изпитват умора.

План на урока за седмицата

За да увеличите издръжливостта, трябва редовно да спортувате интензивно обучениесъс сравнително леки натоварвания. Подходящи като упражнения силови тренировкикакто и кардио тренировка. Можете да използвате класически силови упражнения, но за изпълнение трябва да работите с леки тежести голям бройповторения.

Ето пример за седмична урочна програма. Включва силови упражнения, които се изпълняват в режим на 5 серии по 30 повторения – в този случай те се превръщат в ефективни движения за силова издръжливост. Включва също бягане на дълги разстояния или упражнения на велоергометър, като продължителността на тези аеробни упражнения е 30 минути.

понеделник:

• Повдигане на щанга или;
• за трицепс;
• Преса с щанга в изправено положение на раменете;
• за трениране на корема;
• или велоергометър.

• в легнало положение;
• за трицепс;
• на раменете;
• за трениране на корема;
• Упражнявайте се на бягаща пътека или велоергометър.

• Бицепсово сгъване с дъмбели;
• за трениране на гърдите;
• в легнало положение, за да тренирате гърдите;
• - 5 повторения по 30 повторения;
• Прави коремни хрускания;
• Бягаща пътека, велоергометър.

• за трицепс;
• на раменете;
• Прави коремни хрускания;
• Бягаща пътека или велоергометър.

• за трениране на трицепсите;
• Извиване на ръцете;
• Прави коремни преси за трениране на корема;
• Бягаща пътека или велоергометър.

По този начин редовните и изолиращи упражнения са подходящи за тази тренировка за работа на мускулите. Ако практикувате у дома, заменете някои от тях с достъпни за вас аналози.

Работата с леки тежести за голям брой повторения не е единствената характеристика на това обучение. Ако при работа за развиване на сила различни групиМускулите са разделени по дни - например първия ден правят ръцете, след това им се дават няколко дни за почивка, докато тренират гърдите и - при тренировка за развиване на издръжливост, един и същ мускул може да се натоварва няколко дни подред.

Друга особеност на обучението е, че е по-добре да правите упражненията, всяко от които обикновено се състои от 3 движения. След като завършите един набор от първото упражнение, трябва да преминете към второто, след това към третото, след което се върнете към първото. Също така суперсетът може да се състои от 2 или 4 движения.

Допълнителни упражнения

Има много други упражнения, които могат да се използват в тренировките за сила и издръжливост. За да добавите разнообразие към тренировката си, добавете някои от тези движения в микса.

• Клек с щанга: Хванете щанга на гърдите си, след това клекнете с нея, изправете се и спуснете щангата. След това повторете цикъла.
• Напади с дъмбели: Дръжте дъмбелите в ръцете си и ги поставете на нивото на раменете. Разходете се из залата с напади.
• Джакнайф: Легнете на пода, повдигнете изправените си крака нагоре и огънете тялото си с изпънати ръце нагоре, насочвайки го към краката.
• : подпрете лактите и пръстите на краката си на пода, дръжте тялото си изправено и изпънато в права линия. Задръжте позицията за три минути или повече.
• Бягането или велоергометърът могат да бъдат заменени с други аеробни упражнения.
• : Това упражнение за увеличаване на издръжливостта е популярно предимно сред боксьорите. Продължителността на скоковете за тренировка за издръжливост е около половин час.
• Класове на гребна машина - този тип инсталация не винаги може да се намери във фитнес залата, но ви позволява ефективно да тренирате цялото тяло, давайки мощно натоварване, което ще бъде полезно за развиване на издръжливост.
• Плуването, подобно на работата на гребна машина, натоварва цялото тяло. Добро упражнениеза да развиете издръжливост, продължителността на една сесия е, както в случая на други аеробни упражнения, 30 минути.
• ски - ефективно упражнениекоето може да се направи на открито през зимата. Предимството пред бягането и колоезденето е, че въвличате ръцете си в работата.

Хранене

За да бъде тренировката за издръжливост ефективна, осигурете на тялото си достатъчно енергия. Също така е важно да дадете на мускулите си хранителните вещества, от които се нуждаят, за да се възстановят.

Най-добрият начин да презаредите преди тренировка е да ядете леки въглехидрати. За да направите това, използвайте. Ако не се заредите с достатъчно въглехидрати преди тренировка, по време на тренировка тялото ще изразходва не само гликоген и мазнини, но и протеини от мускулите като източник на енергия.

През останалото време през деня яжте питателна храна, съдържаща протеини, въглехидрати, витамини и минерали. Когато тренирате за издръжливост, 65% от диетата трябва да бъде въглехидратна храна. Разпределете още 15% за протеини и 15% за мазнини.

Правилното и балансирано хранене ще ви позволи да тренирате интензивно и да постигнете добри резултатиза развиване на издръжливост и ще предпази мускулите от разрушаване по време на тренировка.

Упражнения

1. Събрани крака, скочете 20 пъти.
2. Нека да го усложним: докато люлеете крака настрани, направете завой с тялото и ударете или замахнете с ръката.

   Тренировки у дома

   Правим го 30 пъти.

Тази статия е предназначена предимно за онези, които се състезават в контактни бойни изкуства (киокушинкай, карате с пълен контакт, муай тай и др.). Факт е, че упражненията за мускулите на краката са или базирани на сила, или повишават издръжливостта. Това е проблемът.

Тази статия е предназначена предимно за онези, които се състезават в контактни бойни изкуства (киокушинкай, карате с пълен контакт, муай тай и др.). Факт е, че упражненията за мускулите на краката са или базирани на сила, или повишават издръжливостта. Това е проблемът. Не е тайна, че собствениците на най силни кракащангисти и атлети, а най-издръжливи са краката на маратонците (всякакви бегачи) и футболистите. Може ли един щангист да рита много силно? Естествено може. Но издръжливостта в тези удари оставя много да се желае. Така че, нека се опитаме да намерим компромис, който ще увеличи както издръжливостта, така и експлозивността.

1) Мряна.Много полезно нещо. Може да ви помогне да напомпате краката си, да укрепите долната част на гърба и гръбначния стълб. Благодарение на високото напрежение дава положителен тласък на всички мускулни групи в тялото. Но ако правите упражненията неправилно, това ще ви помогне да развалите всичко това. В тази връзка не забравяйте да се консултирате с треньор относно техниката на такива клякания, мъртва тяга и напади (краката ви ще се нуждаят от всичко това). Не трябва да научавате това от публикации, снимки и видеоклипове). Външен инструктор винаги ще може да намери грешки и да ги коригира. Не забравяйте, че е по-лесно веднага да се научите как да изпълнявате упражнение правилно, отколкото да го научите отново по-късно!

За хората, занимаващи се с бойни изкуства, е по-добре да изпълняват многократни повторения. Все още трябва да риташ с тези крака след това! След 4-5 подхода мускулите на краката ви трябва да бъдат „разпръснати“ върху чантата. Имайте предвид, че мускулите на краката ви ще болят няколко дни след сериозна тренировка, често не трябва да натоварвате краката си с щанга. Веднъж седмично е достатъчно. Понякога е достатъчно веднъж на две седмици. По-долу ще говорим за повече „ежедневни“ упражнения.

2) Стъпки.След това ще говорим за обикновени стълбищни стъпала. Веднъж Ник ДаКоста (помнете: многократен европейски шампион и т.н. по киокушинкай) каза, че бяга в девететажна сграда от първия до деветия етаж, по проста схема: в понеделник - веднъж, във вторник - два пъти, в сряда - три пъти... в неделя - седем пъти. Но по принцип можете да бягате девет пъти през уикендите. Постепенно доведете до 15 пъти без спиране. Можете да започнете да бягате за известно време. И всеки път се опитвайте да подобрите резултата. Попитайте защо имате нужда от това? Вие непрекъснато се бутате напред и нагоре. В същото време сърцето се натоварва много тежко! Много силно! Въпреки това, като правите това, вие тренирате „експлозивна издръжливост“. Опитайте и ще разберете всичко. Ако бягате през стъпка, ще генерирате постоянно ускорение, ако бягате по всяка стъпка - натоварване мускули на прасеца, ако изпълните две стъпки, бицепсът на бедрената кост и задните части започват да работят много активно. Най-трудното нещо ще бъде бягането последния пъткъм пода, не спирайте, а продължете да слизате. Стълбата е инструмент за увеличаване на издръжливостта и силата на бедрата, но най-важното е да не прекалявате. По-добре е да започнете да бягате два месеца преди състезанието и не се отказвайте рязко, в противен случай сърцето ви може да не ви разбере.

3) Совалково бягане с клекове.Задайте таймера за 5 минути и започнете да бягате от стена до стена във фитнеса. В крайните точки трябва да седнете напълно и да скочите в обратната посока. Те тичаха, приклякваха и скачаха. Можете да организирате състезания с вашите съотборници, можете да се опитате да подобрите резултата, опитвайки се да вкарате повече сегменти в сравнение с последния път.

4) От единия край до баскетболно игрищезапочнете да скачате в пълен клек до другия край, започнете рязко там и бягайте назад. Направете това няколко пъти. Можеш да скочиш по различни начини, страна напред, гръб напред. Опитайте се да ускорите непокорните си крака, когато стартирате с пълна сила!

5) Почти същото като предишното, само че трябва да пресечете платформата, като бягате свити крака. Опитайте се да държите гърба си изправен!

6) Издърпайте сгънатия десен крак към гърдите си от изправено положение, скочете напред и нагоре на левия крак. В момента на скока лявото коляно трябва да бъде издърпано към гърдите. 5 такива скока напред без спиране, пет назад. След това сменете краката. По този начин изпълнявате 3 подхода. Опитайте се да накарате крака да избухне от стъпалото до таза.

7) От пълен клек скочете нагоре, след това обратно в пълен клек. Не спирайте в нито един момент! След като направите това упражнение за минута, ритайте краката си в целта за минута, опитвайки се да преодолеете умората на бедрата. И така няколко повторения!

8) Упражнение на Кочергин: Шведска стенаединият хваща с ръце напречната греда. Вторият опира крак на корема си, петата се повдига и хваща глезена с ръце. Първият изпълнява Ushiro-geri (бутане назад) и обратно коляното към гърдите с максимална сила и амплитуда. Вторият много упорито служи като амортисьор на тежестта.

Програми за трениране на издръжливост у дома

След като „убихме“ единия крак, преминаваме към другия. Не си спомняйте Кочергин!

9) Комбинираме напрежение-отпускане при клекове с удари. Седнахме, изправихме се с Мае-гери (20 пъти), с Маваши-гери (20 пъти), с Йоко-гери (20 пъти), с Уширо-гери (20 пъти) и от самото начало... какво? Не можеш ли вече? Това е така, защото го правите погрешно. Започвайки да ставаме, напрягаме краката си, но в момента на удара удряме само с инерция и отпуснат крак! Те ви позволяват да правите повече! И разнообразни удари, за да се научите как да насочвате точно този импулс.

Е, за сега мисля, че това е достатъчно за вас. Можете да вземете някое от тези упражнения за отделна тренировка. Краката ви ще бъдат щастливи, бедрата ви ще бъдат по-силни, по-бързи и по-издръжливи! Не забравяйте, че след тези упражнения трябва да принудите краката си да изпълняват ритниците, които познавате.

тренировка за издръжливост у дома

Упражнения за издръжливост

Издръжливостта е способността да се изпълняват упражнения с определена интензивност възможно най-дълго. IN професионален спорткъдето се набляга на технически умения, при еднаква техника печели спортистът, който има по-развита издръжливост.

Що се отнася до ежедневието, не можете без мощно сърце и дълбоко дишане през гърдите. Доказано е и в това няма нищо изненадващо, че колкото и да сте активни, вашето здраве до голяма степен ще зависи от издръжливостта, тоест от амплитудата на сърдечните контракции, честотата на дишане, пулса и изпотяването. В крайна сметка всички горепосочени фактори заедно означават термина „дишане“, познат на всички спортисти.

Варианти на упражнения за издръжливост

Упражненията за издръжливост могат да бъдат класически аеробни спортове - плуване, бягане, танци, скачане. Освен това има няколко обществено достъпни спортни зони, които развиват това свойство на тялото:

• скачащото въже е ненадминат фетбърнър, който укрепва сърдечно-съдовата система, координацията, мускулите на прасеца, бедрата, ръцете, раменете, корема, задните части;
• клякания – доказано е, че кляканията са толкова ефективни, колкото бягането, но могат да се правят без да излизате от вкъщи;
• велосипед - перфектно упражнениеза повишаване на издръжливостта, което е подходящо за хора със сериозно наднормено тегло, тъй като, за разлика от бягането, облекчава напрежението от коленете и стъпалата.

Що се отнася до бягането, очевидно е, че когато трябва да увеличите силата на дробовете и сърцето си, първо мислите за това. Въпреки това, когато наднормено теглобягането е достатъчно опасно изглеждащспорт, тъй като по време на всяка стъпка кракът за ходене представлява 70% от телесното тегло. Това е огромно натоварване на ставите, което може да се избегне, като първо се премахне тежестта на мотора. Иначе бягането запазва позицията си на лидер сред упражненията за развитие на обща издръжливост.

Упражнения

Днес ви каним да изпълните набор от упражнения за издръжливост от категорията на кардио тренировките с въже за скачане.

1. Скачаме на въже първо на единия крак, после на другия за загрявка. Извършваме 20 скока на крак.
2. Събрани крака, скочете 20 пъти.
3. Въжето за скачане беше оставено настрана. Извършваме няколко стъпки на място, за да нормализираме дишането.
4. Ръцете зад главата, направете крачка назад, огънете крака си в коляното. Издърпайте крака си напред и пренесете тежестта си върху предния крак. Повдигнете крака си, докато издишвате. Предният крак е под прав ъгъл, коляното не излиза извън пръста.
5. Вдишваме и издишваме няколко пъти и изпълняваме 30 повторения на удари назад на втория крак.
6. Разтърсихме крака и направихме няколко крачки на място.
7. Извършваме клякания - краката са по-широки от ширината на раменете, ръцете са пред вас. Седнете и докато се изправяте, завъртете полусвития крак настрани. Сменяме краката един по един. Правим го 30 пъти.
8. Нека да го усложним: докато люлеете крака настрани, направете завой с тялото и ударете или замахнете с ръката. Правим го 30 пъти.
9. Нормализираме дишането - ходим с вдишване и издишване.
10. Накланяне и избутване с крак - повдигнете десния крак назад в полусвито положение, дясна ръкадокоснете левия крак, тялото е наклонено, лява ръкавземаме го обратно. От това положение ставаме, съединяваме ръцете си и удряме десен кракнастрани. Изпълнете 20 пъти на крак.
11. За увеличаване на издръжливостта изпълняваме следното упражнение отново на скачащо въже - скачаме на десния и левия крак по 10 пъти и на двата крака по 10 пъти.
12. Клекове - при клякане събираме ръцете пред гърдите, когато стоим разтваряме ръцете си в страни. Правим го 30 пъти.
13. Да направим по-трудно - клякаме, ръцете заедно, изправяме се, удряме два пъти с обръщане настрани. Правим го 30 пъти.
14. Вдигаме ръцете си - вдишваме, спускаме ги - издишваме. Правим няколко стъпки на място, за да нормализираме дишането и да отпуснем мускулите на краката.

Търсене на лекции

Мускулна сила и издръжливост

Мускулна сила- силата, която мускулът може да развие при повдигане, преместване или бутане на предмет. Всеки има нужда от него поне за извършване на най-простите ежедневни задачи. Ако силата не се поддържа, с времето дори най-трудните задачи ще стават все по-трудни. прости форми физическа активност(например ходене) и ще увеличи риска от битови наранявания. Дори вдигането на куфар от пода и държането му в ръка изисква мускулна сила.

Мускулна издръжливостозначава способността на човек да поддържа известно време мускулна контракцияили многократно свиване на някоя мускулна група. С помощта на редуващи се завоии екстензиите на торса могат да определят издръжливостта на коремните мускули, а с помощта на лицевите опори – издръжливостта на мускулите на раменете, гърдите и ръцете.

За развитие на мускулната сила се използват различни силови упражнения, сред които упражнения с външно съпротивление, както и с преодоляване на тежестта. собствено тяло.

Упражненията с външно съпротивление са упражнения с тежести, с партньор, със съпротивление на други предмети (гумени амортисьори, различни разширители и др.), с преодоляване на съпротивлението на външната среда (бягане нагоре, по пясък, сняг, вода) .

Упражнения с преодоляване на собственото телесно тегло са гимнастически упражнения(инверсионно повдигане, набирания на напречна греда, лицеви опори в легнало положение и на успоредка, катерене по въже и др.), упражнения за лекоатлетически скокове, упражнения за преодоляване на препятствия върху специални тренировъчни ленти.

Скоростни качестванеобходимо на човек да се движи максимална скорост, при извършване на различни скокове, свързани с движение на тялото в бойните изкуства и спортни игри. В допълнение към високоскоростните характеристики на хода на нервните процеси, те изискват и достатъчно ниво на скоростно-силова готовност на двигателната система.

Основното средство за развитие на скоростта са упражнения, които изискват енергични двигателни реакции, висока скорост и честота на движенията.

Развитие на гъвкавост- това е развитието на свойствата на опорно-двигателния апарат на човека да разширява границите на движение на отделните части на тялото. Развийте гъвкавост с упражнения за разтягане на мускули и връзки.

Упражненията, насочени към развиване на гъвкавост, се основават на извършване на различни движения: флексия-удължаване, огъване и завъртане, ротации и люлки. Такива упражнения могат да се изпълняват самостоятелно или с партньор, с различни тежести или прости тренировъчни устройства. Комплекси от такива упражнения могат да бъдат насочени към развитие на подвижността на всички стави, за да се подобри общата гъвкавост, без да се вземат предвид спецификите на двигателната активност на конкретен човек.

Тийнейджърите обикновено имат много добра гъвкавост и издръжливост и с възрастта придобиват сила. Важно е да поддържате и подобрявате тези качества, за да ги запазите в зряла възраст.

Закаляване на тялото

Постигането на необходимата хармония на човек с външната среда е възможно само чрез втвърдяване. Той не само повишава устойчивостта на организма към въздействието на природните фактори, но е и мощно средство за осигуряване на нормалното му развитие.

Редовното втвърдяване осигурява:

отслабване или премахване на негативните реакции на тялото към промените във времето (намалена работоспособност, промени в настроението, неразположение, болка в сърцето, ставите и др.);

Повишена способност за възприемане и запомняне;

Укрепване на волята;

Активна физиологична дейност и здравословен живот;

Забавяне на процеса на стареене;

Удължаване на срока активен животс 20-25%. Можете да закалите тялото си на всяка възраст, но

По-добре е да започнете да правите това от детството.

За да използвате правилно факторите на околната среда за здравето, необходимо е да се придържате към следните принципи на втвърдяване.

Принципът на постепенно увеличаване на дозата на втвърдяващите ефекти;

Принципът на редовност, задължаващ систематичното повторение на втвърдяващите ефекти през целия живот;

Принципът на отчитане на индивидуалните характеристики на тялото, степента на неговото здраве, чувствителността към въздействието на мерките за втвърдяване и тяхната толерантност;

Принципът на многофакторност, който включва използването на няколко физични агента по време на втвърдяване (топлина, студ, облъчване с видими, ултравиолетови, инфрачервени лъчи, механично въздействие на въздух, вода и др.).

Няма абсолютни противопоказания за закаляване, тъй като говорим за подобряване на здравето на тялото. Важна е само дозата на втвърдяващото натоварване. В началния режим на закаляване се използват процедури с ниско охлаждане или слабо нагряване под формата на въздушни бани, триене и др. Тези процедури са противопоказани само в изключителни случаи: при наличие на нараняване или някакво заболяване.

Втвърдяването може да бъде общо и локално. По принцип дразнителят засяга цялата повърхност на тялото (въздушни бани, плуване). При локално излагане се излага ограничена част от тялото (крака, шия и др.).

При закаляването най-често се използват природни фактори: въздух, вода и слънце.

Въздушно втвърдяване. Въздушните бани се считат за процедури за подобряване на здравето, които се препоръчват за употреба през целия живот. Те могат да бъдат общи и локални. Ако въздушните бани се извършват на закрито, първо го проветрете. Могат да се изнасят и на балкона, откритата веранда, на двора, в парка. Въздушните бани на брега на езеро, река или в гората, където въздухът е наситен с аерони и фитонциди, имат най-благоприятен ефект върху тялото. Първите въздушни процедури трябва да се извършват на защитено от вятър място.

В зависимост от усещането за топлина въздушните бани биват топли (над 22 °C), индиферентни (21-22 °C), хладни (17-20 °C), умерено студени (9-16 °C), студени (0 -8 °C) C) и много студено. Лица на възраст от 16 до 60 години в режим на първоначално закаляване правят въздушни бани в помещение с температура на въздуха най-малко 17 ° C.

Упражнения за издръжливост

Можете да започнете да ги приемате по всяко време на годината в леко спортно облекло, като първоначално продължителността им не трябва да надвишава 5 минути. Впоследствие се увеличава ежедневно с 5 минути, а впоследствие може да достигне няколко часа. Въздушните бани спомагат за повишаване на устойчивостта на организма към продължителни слаби студени влияния.

Слънчеви бани.Ефективността на слънчевото излагане се определя от потока от ултравиолетови, инфрачервени и видими лъчи.

В Централна Русия слънчевите бани, включително ултравиолетовите лъчи, са възможни от втората половина на април. Най-доброто времеза тях - до обяд (особено през лятото). В зависимост от чувствителността на организма към ултравиолетовите лъчи, слънчевите бани могат да се правят под тента, за да се предпазят от излагане на преки лъчи.

За здравословни цели слънчевите бани, включително лъчи от видимия и инфрачервения спектър, през студения сезон могат да се комбинират с въздушни бани на остъклена веранда или в специален солариум.

За живеещите в средната зона времето на първата слънчева баня не трябва да надвишава 20 минути. Впоследствие времето на слънчево облъчване, ако се понася, се увеличава с 5-10 минути, като постепенно се увеличава до 1,5-2 часа.

Слънчевите бани, взети в движение, имат оптимален лечебен ефект, но трябва да се дозират умело, като се избягва прегряване на тялото. Те се приемат един час преди хранене и не по-рано от 1,5 часа след хранене. Необходимо е да се осигури равномерно излагане на слънчева светлина на всички части на тялото. Индикатор за ефективността и полезността на слънчевите бани е вашето благосъстояние.

Противопоказания за слънчеви бани са различни остри възпалителни заболявания, повишена възбудимост нервна системаи други заболявания, изискващи медицинско наблюдение.

Втвърдяване с вода.Водата е отличен втвърдител, тъй като съчетава охлаждащи, загряващи и механични свойства.

Нека да разгледаме най-често срещаните и достъпни методи за втвърдяване на водата.

Втвърдяване на назофаринкса, като един от най уязвимоститяло, правете гаргара с хладка вода, а след това студена вода, избърсване на врата с влажна кърпа по време на сутрешния тоалет.

Изливане на краката. Тази процедура се извършва чрез обливане на долната трета на крака и стъпалото за 25-30 секунди. Започват с температура на водата 27-28 °C, на всеки 10 дни се намалява с 1-2 °C, като се довежда до крайна температура най-малко 10 °C. След обливането краката се избърсват. По-добре е процедурата да се извършва вечер, час преди лягане.

Бани за крака. Краката се потапят в кофа или леген с вода. Началната му температура е 30-28 °C, на всеки 10 дни се понижава с 1-2 °C, като се довежда до крайна температура 15-13 °C. Продължителността на първите бани е 1 минута. Постепенно се довежда до 5 минути. Препоръчително е леко да движите краката си във водата. След банята се избърсват. Правят се вани за крака

малко преди лягане.

Ходенето бос е една от най-старите техники за закаляване. Препоръчително е да се използва от късна пролет до есента. Продължителността му зависи от температурата на земята. Особено полезно е да ходите боси през роса, след дъжд или през вода.

Разтриването се извършва с хавлиена ръкавица и хавлиена кърпа, потопени във вода, в следната последователност: ръце, крака, гърди, корем, гръб. Всяка част от тялото се избърсва поотделно, като се започне от периферията, след което се подсушава до изсъхване. Продължителността на процедурата е 1-2 минути. Температурата на водата се понижава с 1-2 °C на всеки 10 дни. Началната температура за учениците от началното училище е 32-30 °C през зимата и 28-26 °C през лятото, крайната температура е съответно 22-20 °C и 18-16 °C. За средните и по-големите ученици през зимата началната температура трябва да бъде 30-28 °C, през лятото - 26-24 °C, а крайната температура - 20-18 °C и 16-14 °C. Препоръчително е да се избършете сутрин след тренировка.

Обливането с вода е най-силната процедура. Препоръчително е да започнете през лятото. Заливането става от лейка или кана. За да избегнете силното механично въздействие на водния поток, спазвайте следната последователност на обливане: гръб, гърди, корем, ръце, крака. Първоначалната температура на водата за учениците от началното училище през зимата не трябва да бъде под 30 °C, но през лятото може да бъде 28 °C. Крайната температура ще бъде съответно 20°C и 18°C. Намаляването се извършва на всеки 10 дни. За учениците от средното и средното училище началната температура на водата през зимата е 28-26 °C, през лятото - 24 °C, крайната температура на водата е съответно 20-18 °C и 16-15 °C. Общата продължителност на процедурата обикновено е 60-90 s. След обливането тялото се избърсва до сухо.

Душът е следващата най-интензивна студена процедура. Тук механичният фактор е по-силно изразен. Можете да използвате душа по всяко време на годината при температура най-малко 18-20 °C.

След физическо натоварване от всякакъв характер е желателно контрастен душ. В този случай се използват последователно топла и студена вода с постепенно нарастваща температурна разлика (първо 5-7 °C, постепенно доведена до 15-20 °C). Последният етап от процедурата е студен душ.

Контрастният душ повишава устойчивостта на температурни промени и ускорява възстановителните процеси след физическо, интелектуално и психо-емоционално натоварване. Определящият критерий за тази процедура е индивидуалната поносимост.

Важно е не само да знаете методите на втвърдяване, необходимо е да ги превърнете в спешна необходимост, а след това и в навик.

Въпроси и задачи

1. Какво разбирате под физическа активност? 2. Какви физически качества трябва да притежава човек, за да осигури добро ниво на здраве? Какви са начините за тяхното формиране? 3. Разкажете ни как различните спортове влияят на формирането физически качества. 4. Дефинирайте закаляването и ни кажете какво осигурява то. 5. Какви са принципите на закаляването? 6. Какви видове закаляване познавате? 7. Разкажете ни за втвърдяването чрез метода на триене и обливане.

Задача 54. Определете вашата сърдечно-респираторна издръжливост. За да направите това:

а) качете се на стъпало или пейка с височина 20 см и се спуснете назад на пода (можете да започнете упражнението с двата крака); сменете краката, изкачете се с една стъпка и слезте на пода за 3 минути подред, като правите 24 изкачвания в минута;

б) след точно 3 минути спрете и веднага седнете на стол; след 1 минута пребройте пулса за 30 секунди и умножете полученото число по 2, за да определите пулса (за 1 минута);

в) използвайки информацията, съдържаща се в табл. 6, оценете получения индикатор.

Таблица 6

Индикатори за сърдечен ритъм

Задача 55. С помощта на ръчен динамометър определете силата на ръката си. За да направите това, вземете динамометъра в ръката си (този, с който пишете), стиснете го с цялата си сила; Използвайте скалата, за да определите силата на ръката си в килограми. Използвайки информацията, дадена в табл. 7, оценете този показател.

Таблица 7Индикатори за сила на ръцете

а) преди да започнете теста, направете няколко упражнения за загряванеразтягане (например няколко навеждания встрани, напред и назад, въртене на торса);

б) поставете кутия на пода срещу стената; Поставете линийка за измерване върху него, така че маркировката от 10 cm да съвпада с близкия й ръб, а маркировката от 30 cm да съвпада с далечния ръб, съседен на стената;

в) седнете на пода, изправете краката си и ги разтворете така, че разстоянието между петите да е 12-13 см, а стъпалата да са напълно в съседство с повърхността на кутията;

г) бавно протегнете двете си ръце напред, опитвайки се да ги достигнете доколкото е възможно; съвети

С пръсти докоснете съответния знак на линийката и задръжте в това положение за около 3 s. Запомнете разстоянието, до което сте успели да протегнете ръцете си;

д) повторете описаната процедура три пъти (не увеличавайте разстоянието с рязко движение напред); Най-добрият резултат от три опита ще бъде индикатор за вашата гъвкавост.

Таблица 8

©2015-2018 poisk-ru.ru
Всички права принадлежат на техните автори. Този сайт не претендира за авторство, но предоставя безплатно използване.
Нарушаване на авторски права и нарушаване на личните данни

Тренировка за развитие на издръжливост и сила

Как да развием издръжливост?

Човешкото тяло е способно на много неща. Ресурсите му са толкова големи, че е трудно да си го представите, докато не го опитате. В същото време не е необходимо да прекалявате и да създавате почти нечовешки условия, за да тествате способностите си. По-значителен ефект може да се постигне чрез развиване на издръжливост. Но въпросът как да станем по-издръжливи се задава не само професионални спортисти, но и обикновените хора, за които това качество е част от характера им. И двамата търсят различни универсални начини за обучение. Нека се опитаме да намерим най-ефективния от тях.

Характеристики на развитието на издръжливостта

Много хора вярват, че силата на човешкото тяло може да се оцени по степента на развитие мускулна система. Това обаче не е съвсем вярно. Друга важна роля играе сърдечно-съдовата система. За да постигнете ефективни резултати в развитието на силата си, трябва да тренирате и двете системи. Но преди да се чудите как да станете устойчиви, е важно да разберете същността на този термин. Издръжливостта обикновено се разбира като способността на тялото да издържа на продължителна ефективна работа и да устои на умората. Колкото по-малко се уморява човек, толкова по-добро е здравето му. Има и два вида издръжливост:

1. Общи –когато тялото може ефективно да издържи на продължителна работа.
2. Специален –способността на тялото да устои на умората по време на продължителен стрес от определен вид дейност.

За най-добър ефект повишаването на силата на тялото трябва да се работи и в двете посоки. И най-доброто лекарствоза това е физическа активност. Бягане, плуване, ски бягане, колоезденето е само част от спортовете, които развиват издръжливост. Но за да подобрите своята сила, мощ и гъвкавост, не е нужно да правите само едно нещо. Цялостното обучение ще ви даде по-добър шанс за подобряване на устойчивостта на тялото към стрес и умора.

Упражнения за развиване на издръжливост

Издръжливостта е термин, който крие няколко физически качества на тялото наведнъж. Например като сила, бързина и гъвкавост. УпражнениеДейностите, които развиват издръжливостта, трябва да бъдат предназначени да тренират всички тези качества. За да направите това, се препоръчва да използвате непрекъснати и интервални методи на обучение. Постоянните вариации ще ви дадат по-добър шанс да подобрите силата на тялото си. И така, нека да разгледаме най-много ефективни начиниразвитие на издръжливостта:

1. Упражнения за подобряване на качеството на силата.Въз основа на работа със собственото си тегло:

• сгъване и изправяне на ръцете в опора на стената, в опора в легнало положение или с повдигнати до повдигнати крака;
• движейки ръцете си по решетките. Краката не докосват земята;
• огъване и удължаване на ръцете върху неравни пръти;
• катерене по въже;
• издърпване на бара;
• повдигане и спускане на тялото с фиксирани крака;
• повдигане и спускане на краката зад главата, докато лежите по гръб;
• скачане от пълен клек.

2. Упражнения за развитие на скоростта:

• бягане с бързо темпо нагоре;
• движение на кайма, преминаващо към широко и бързо;
• 40 м ускорително бягане;
• бягане надолу по планината, повторено 5-7 пъти;
• скачане на двата крака 15-20 м;
• започва от различни позиции.

3. Варианти на упражнения за цялостно развитие на издръжливостта:

• бавен и дълъг крос от половин час до два часа;
• бързо бягане с продължителност 20 минути-1 час;
• редуване на бавно бягане и ходене в продължение на два часа;
• участие в различни състезания на къси и дълги разстояния;
• бавно, дълго плуване във всяко водно тяло;
• продължителна игра на футбол или баскетбол;
• каране на ски с висока скоростна разстояние от 3 до 15 км;
• скачане на въже в няколко серии по 1 минута и с почивки от 2-3 минути.

И накрая, някои важни съвети как правилно да развиете издръжливост:

• Преди всяка тренировка трябва да загреете добре;
• натоварването трябва да бъде постепенно и да се увеличава с всяка тренировка;
• трябва да се посветите на бягане поне три пъти седмично в продължение на 20 минути или повече;
• Най-добре е да носите на краката си дебели вълнени и памучни чорапи.

Най-добрият съвет как да станете издръжливи е да вземете сериозно тренировките си и да ги провеждате систематично. Тялото много бързо ще свикне със стреса и скоро ще се убедите сами в ефективността на предложените упражнения.