След раждането на дете не всички жени бързо възстановяват предишната си фигура. Много от тях се сблъскват с проблема красив корем, често дори без да предполагаме, че възникналият проблем може да бъде не само от естетическо естество.
Диастаза на правите коремни мускули след раждане или операция цезарово сечение- едно от най-честите усложнения, което изисква квалифицирано лечение. Ако не се вземат подходящи мерки навреме, тогава един незначителен на пръв поглед проблем може да доведе до сериозни медицински последици.
Какво е следродилна диастаза?
На гръцки диастазата означава отделяне. В нашия случай говорим за следродилния период и ще говорим за разминаването на коремните мускули, главно поради скорошна бременност.
Имате ли диастаза?
Всяка жена може да провери това сама.
За да започнете, легнете по гръб. Сега повдигнете главата си и леко стегнете корема си. Разгледайте го. Ако в средната линия имате удължена изпъкналост с равномерни очертания, тогава вероятността да имате диастаза е много голяма.
Колко сериозна е тази патология?
В този случай трябва да знаете, че дивергенцията на мускулите на правия коремен мускул след раждане или цезарово сечение може да бъде изразена в различна степен. Това всъщност определя сериозността на вашето положение.
В хирургията има три етапа на заболяването:
- I-I - когато бялата линия е опъната с 5-7 см;
- II-I - при превишаване на определеното разстояние;
- III-I - характеризира се с голяма диастаза едновременно с увиснал корем.
В зависимост от това колко голямо е несъответствието (тук - колко външно се забелязва диастазата) се избира методът на лечение - дали е специално подбран комплекс упражнениеили операция.
Както вероятно сте забелязали, в тази статия наричаме диастазата на коремните мускули заболяване. Такава патология никога не преминава сама по себе си и лекарят трябва да определи метода за нейната корекция.
Какви са прогнозите, ако разминаването на мускулите е достатъчно силно и коремът увисне?
Много е вероятно в този случай да ви бъде предложена хирургическа корекция на предната стена коремна стенаукрепва изкуствен начин. Мускулната пластика може да се извърши чрез разтягане на собствените тъкани на пациента или чрез използване на синтетична ендопротеза, грубо казано, стената е подсилена със специална мрежа.
При липса на съпътстващи усложнения тази операция не може да се класифицира като сложна. По правило тя продължава до час и половина. В резултат коремните мускули се събират на нормално разстояние и функционалната им дейност се възстановява. Неприятната изпъкналост ще изчезне и стомахът ще възвърне привлекателния си вид.
Диастазата на ректус коремните мускули е доста често срещан проблем, особено актуален за жени след раждане.
Промените в тялото след бременност обикновено се приемат трудно, особено когато причиняват дискомфорт не само на психологическо, но и на физическо ниво.
Около 15% от раждалите жени се сблъскват с разтягане на мускулите и поради такава сравнителна рядкост на проблема има различни легенди за него. Преди три години по-голямата ми сестра се сблъска с тях на практика: истории във форумите, рецензии на други майки за лечение на диастаза на мускулите на правия коремен мускул след раждане и митовете, свързани с това, много я изплашиха.
Трябваше да се заема с бизнеса и да проуча подробно темата, като включа в процеса компетентни лекари. Сестрата се успокои и след няколко месеца възвърна формата си - е, сега ще се радвам да споделя с вас опита и информацията, която открихме по време на изследването, и съвети как да се справите с проблема.
Пълна образователна програма по диастаза
В самия център на корема, така нареченият ректус мускул преминава отгоре надолу - това е, което виждаме, когато изпомпваме хубави „кубчета“ на пресата във фитнеса. Въпреки името, което предполага едно число, правият мускул всъщност се състои от две огледални половини, разделени с бяла линия - ивица съединителна тъкан, състояща се основно от колаген.
Хормоналните промени и растежът на матката по време на бременност водят до намаляване на тонуса на бялата линия и промяна в нейната структура (между другото, поради това се появява кафява вертикална ивица на корема при бременни жени). Това е необходимо за нормалното развитие на плода, който изисква все повече място в утробата на майката. След раждането омекотената бяла линия и правият мускул постепенно се връщат към нормалното си състояние.
При диастаза този процес се забавя или напълно се изключва. Между лявата и дясната половина на правия мускул остава подкожна "пролука", изпълнена със съединителната тъкан на бялата линия.
Съвет: По правило възстановяването на тъканите след раждане отнема от шест до десет седмици. Не се тревожете за диастазата предсрочнои оставете тялото си да се възстанови естествено.
Струва си да се отбележи, че разтягането на мускулите на правия коремен мускул може да се появи не само след раждането. Причините могат да бъдат твърде тежки физически упражнения, вдигане на прекомерно тегло, както и заболявания, водещи до отслабване на съединителната тъкан (херния, разширени вени и др.). Съответно не само жените страдат от диастаза: мъжете и децата също са предразположени към този проблем.
Митове за разтягане на мускулите след раждане
Интернет е пълен с непотвърдена информация. Това важи с особена сила за темите за здраве и красота – тези, които жените приемат най-присърце. Диастазата се намира точно на пресечната точка на тези две теми и в нета има много митове за него - митове, които могат да докарат до истерия и най-спокойните момичета. Това се случи със сестра ми: след като погугли малко, тя дойде при мен с квадратни очи и избухна в сълзи, защото вече беше успяла да „навие“ физическо несъвършенство за цял живот и неизбежен развод. За да не ви хрумне нищо подобно, ще дам всички често срещани митове наведнъж. И така, кажете този проблем:
- Необратимо променя самата структура на коремните тъкани
- Определено причинява болка
- Става причина за цял живот "мамино коремче"
- Води до постоянна слабост и почти атрофия на коремните мускули
- Може да причини пролапс на червата (херния)
Дами! Всичко това е ЛЪЖА. Не се подвеждайте по публикации с подобни твърдения, но ако притеснението надделее над здравия разум, отидете на консултация с лекар. Избрахме квалифициран специалист за сестра ми, който обстойно и спокойно разсея всичките й притеснения.
Съвет: ако решите, че имате нужда от професионалист, подхождайте съзнателно към избора. Някои лекари - най-често, за съжаление, в държавни институции - нямат нужния такт и темперамент, за да общуват с деликатната психика на наскоро родилите жени. Не добавяйте към притесненията си и опита от лошото обслужване!
Предразположение и профилактика
Има редица фактори, които повишават риска от диастаза на ректус абдоминис след раждане. Те включват:
- Миниатюрна или, напротив, затлъстела физика
- Бременност с близнаци, тризнаци и др.
- Втора и следващи бременности
- Късна възраст на чакане за бебе
- лошо мускулен тонус
- Изкривяване на гръбначния стълб назад гръдна област(кифоза)
Освен това, ако сте имали диастаза след предишна бременност, шансът да я имате отново става почти сто процента.
Но има добра новина: развитието на проблема може да бъде предотвратено с доста голяма вероятност. Ако тепърва планирате бременност или искате да си направите профилактика за в бъдеще, по най-добрия начинще има спорт: обучените коремни мускули бързо връщат своя тонус и естествена позиция след раждането на бебето.
Е, по време на бременност основният превантивен метод ще бъде липсата на стрес върху мускулите на правия коремен мускул. За да ги сведете до минимум, не носете тежки неща и отказвайте обувки с токчета (промененият център на тежестта прави корема напрегнат). издигам се от легнало положение, като се търкаляте настрани и си помагате с ръце, вместо да ставате с мускулна силаНатиснете.
Съвет: Носенето на корсажи за бременни също помага за намаляване на мускулното напрежение.
Степени и видове мускулна дивергенция
Лекарите разграничават няколко степени на тежест на диастазата на ректус абдоминис мускули. Важно е да ги знаете за самодиагностика, която ще бъде обсъдена в следващия раздел:
- Първият етап на проблема се характеризира с разширяване на бялата линия с четири до пет сантиметра. Промените във формата на корема са минимални или напълно невидими за окото.
- Вторият етап е разминаването на мускулите с шест до десет сантиметра. Промяната във формата на корема става забележима визуално - той се издува напред, а кожата в средата става отпусната.
- В третия етап мускулите са отделени един от друг на значително разстояние - до петнадесет сантиметра. Коремът увисва силно, кожата е отпусната. Третият етап може да провокира пъпна херния, така че е по-добре да се лекува под наблюдението на специалист.
В допълнение към тази класификация, диастазата на ректусните мускули се различава по външен вид: отклонение над пъпа, под него и по цялата област на корема. Разликите се виждат най-добре на снимката на живо.
Как да определите сами
Е, сега за най-важното: как да определите дали имате разминаване на мускулите на правия коремен мускул. Това е проста процедура, но не забравяйте: тя трябва да се извърши не по-рано от месец и половина след раждането - през този период тъканите все още се възстановяват и има голяма вероятност диастазата, „открита“ твърде рано, да премине. себе си.
За да тествате мускулното отделяне, легнете по гръб. Поставете върховете на пръстите на едната си ръка в центъра на корема. След това повдигнете главата си, без да напрягате раменете си: това ще доведе до леко свиване на коремните мускули. Без да спускате глава, леко натиснете корема с върха на пръстите си. „Симптомите“ на наличието на диастаза на мускулите на правия коремен мускул след раждането по време на такъв тест са добре проследени както на допир, така и визуално под формата на „провал“ под кожата, точно в средата на корема, между десния и левия прав мускул.
Съвет: измерването на размера на несъответствието в сантиметри е неудобно сами и затова помнете - с първата степен два или три пръста се поставят в „дупката“, с втората - четири или пет, повече - с третата .
Повторете процедурата за зоните над и под пъпа. Ако по време на самодиагностиката имате затруднения, свържете се с хирург за изследване или отидете на ултразвуково сканиране. Последното е особено вярно за дамите с великолепна физика - ръчното изследване може да не даде надеждни резултати дори с участието на специалист.
Лечение на диастаза на правите коремни мускули след раждане
За лечение на ректус коремни мускули след раждане се използват два основни метода: упражнения или операция. Предпочитанието за едно или друго зависи от тежестта на мускулната дивергенция. Първият етап се лекува лесно с подходяща физическа активност. Ако започнете навреме, упражненията могат да помогнат при втория етап на проблема. С третия почти винаги се предписва операция.
Съвет: Не се тревожете твърде много, ако страдате от тежка мускулна дивергенция. Съвременните методи за хирургическа интервенция са ефективни и практически не оставят следи - ще говоря за това по-подробно в раздела по-долу.
избирам правилни упражненияза обучение Упражнения
Естественото желание, което повечето жени имат, е да започнат да изпомпват пресата, за да укрепят мускулите и да ги принудят да „попаднат на мястото си“. За това се замисли първоначално сестра ми - и така успя да увеличи диастазата си от първи до втори стадий. Този подход е фундаментално погрешен: упражненията за корем могат само да влошат състоянието, както и някои йога пози и фитнес техники. Ето пълен списък какво НЕ трябва да правите:
- Лежане на фитнес топка
- Практикувайте йога техники за дишане със стомаха (вакуум, „огнено дишане“ и др.)
- Практикувайте асани, насочени към разтягане на коремните мускули (гомухасана, адхо мукха сванасана и др.)
- Стандартни упражнения за корем (коремни преси, коремни преси, дъски, лицеви опори и др.)
- Всяко упражнение, което изисква да заемете позиция коляно-лакът
В допълнение, всякаква гравитация остава забранена - което, между другото, включва вашето новородено дете. Препоръчително е да го носите изключително с помощта на специален колан или прашка, като не забравяте да поставите превръзка за фиксиране на корема.
Така че, с това, което не можете да направите, разбрахте. Какъв набор от упражнения да изберете за успешното лечение на диастазата на ректус коремните мускули след раждане у дома? Сестра ми беше посъветвана от лекаря да прави пет вида упражнения, които ще обсъдя по-долу.
Първият е повдигане на таза от легнало положение. За да направите това, трябва да легнете по гръб върху твърда повърхност и да огънете коленете си. Опирайки краката си на пода, бавно повдигнете бедрата нагоре: това включва мускулите на пресата и задните части. В горната част, когато тялото ви е в права линия от коленете до раменете, задръжте за няколко секунди и след това бавно се спуснете надолу. Упражнението се повтаря десет пъти и трябва да го правите три пъти на ден (подред с кратка почивка между сериите или в друго удобно време - например сутрин, следобед и вечер).
Второто упражнение е вариант на първото, само че сега, заедно с повдигането на таза, е необходимо да повдигнете един крак - така че в пикова точка да образува една линия с тялото. Всичко останало се прави по абсолютно същия начин и трябва да повторите приема веднъж на ден, десет пъти за всеки крак.
За третото упражнение, клякането на стена, ще ви трябва малка фитнес топка или топка за пилатес. Упражнението се изпълнява по следния начин:
- Изберете плоска стена, на която да се облегнете
- Притиснете гърба си към нея, така че да е възможно най-изправена
- Бавно спуснете гърба си към стената, докато коленете ви се сгънат под прав ъгъл.
- Задръжте топката между коленете си и останете в това положение за около половин минута
- Бавно се върнете в началната права позиция, без да пускате топката
Трябва да повторите упражнението пет пъти веднъж на ден.
Следващата техника е плъзгане с крака. За да направите това, легнете по гръб върху равна твърда повърхност. Поставете ръцете си под главата си и се протегнете, а след това, повдигайки краката си, започнете да правите движения, сякаш изкачвате стълби. Направете двадесет „стъпки“, починете и повторете още два пъти – ще има общо три серии.
Съвет: Ако чувствате, че коремът ви става твърде стегнат, помолете някой да ви хване за раменете, притискайки ви към пода. Така че можете да намалите натоварването, без много да повлияете на ефективността на упражнението.
Последното упражнение е коремни преси. Ако бяхте внимателни, тогава трябва да помислите: коремните преси, изглежда, са забранени ... Ако се замислите, добре направено. Тайната е, че намаляваме натоварването, като увиваме торса с кърпа, като в същото време осигуряваме на стомаха необходимата фиксация. И така, упражнението се изпълнява по следния начин:
- Увийте кърпата около торса си, като обърнете особено внимание на проблемната зона.
- Легнете по гръб и вземете краищата на кърпата в ръцете си на кръст
- Започнете да хрускате, като повдигнете главата, врата и раменете.
- В същото време издърпайте краищата на кърпата, облекчавайки мускулното натоварване.
Направете десет повторения. Подобно на първото упражнение, трябва да изпълнявате коремни преси в три серии.
Ако правите упражненията поне три пъти седмично (по-добре е, разбира се, да не бездействате и да го правите всеки ден), забележими резултати ще се появят след един и половина до два месеца. Е, след шест месеца или година коремът напълно ще се върне към нормалното. И така, сестра ми се справи с мускулно несъответствие от шест сантиметра за осем месеца тренировки.
Съвет: ефектът ще бъде по-бърз и по-забележим, ако комбинирате класове с качествена диета и изобилие от разходки свеж въздух. Изобилието от кислород има благоприятен ефект върху способността на тъканите да се възстановяват.
хирургия
При диастаза на правите коремни мускули след раждане от трета степен, операцията се превръща в най-успешния и логичен избор, като се има предвид тежестта на състоянието и възможни усложнения. Хирургичното лечение помага за ефективното укрепване на коремната стена, за да се предотврати повторната поява на проблема. Има два основни вида операции:
- Опън пластика с местни тъкани
- Лапароскопия с използване на мрежеста ендопротеза
Вторият вариант е за предпочитане, тъй като практически не оставя следи и прави възможно изключване на рецидив с увереност. Подробности за операцията ще получите от хирурга в клиниката, като подробностите могат да варират в зависимост от лекаря, използваната технология и др.
Това е всичко, което трябва да знаете за диастазата на правите коремни мускули след раждане. Надявам се, че информацията ще ви помогне успешно да се справите с проблема и да разгледате вашите снимки преди и след с възхищение в най-кратки срокове, възхищавайки се отлични резултати. Късмет!
Често жените откриват диастаза няколко седмици след раждането. Въпреки факта, че е минало много време от раждането на бебето, стомахът на майката все още остава изпъкнал. Този проблем обаче не се помага от никой правилното хранененито редовни упражнения.
Диастазата след раждане е доста често срещано явление и за да премахнете този проблем, трябва да знаете какви упражнения трябва да изпълнявате, за да се отървете от диастазата.
Обикновено мускулите на правия коремен мускул трябва да прилягат достатъчно плътно един към друг и да са свързани помежду си чрез сухожилие. При диастаза тези мускули се разминават по средната линия и разстоянието между тях може да бъде от 2-3 cm до 10-15 cm.
Причини за диастаза
Основните провокатори на диастазата при жените са бременността и раждането, като рискът се увеличава, ако жената ражда често. Тъй като плодът расте, той започва да оказва натиск върху предната коремна стена, поради което се получава разминаване и преразтягане на мускулите му. В допълнение, тялото на бременната жена произвежда хормона релаксин, който омекотява сухожилието на корема, което го прави достатъчно еластично.
След раждането коремът на майката отново трябва да е както преди, но това не винаги е така. На риск от диастаза след раждането са изложени майки, които по време на бременността са имали много голям корем- при многоплодна бременност, полихидрамнион или ако плодът е много голям, мускулите се разтягат много повече от нормалното. Ако бъдеща майкапреди бременността не е имала проблеми с наднормено теглои отделя време за упражнения за укрепване на коремните мускули преди и след бременността, тя не се сблъсква с такъв проблем.
Опасна ли е диастазата?
Често този проблем е само от естетически характер - новородената майка се опитва да се отърве от появилото се коремче, но всички усилия са напразни. Случва се обаче диастазата да е причина за дискомфорт, а понякога и за сериозни здравословни проблеми. Така че може да има болка в долната част на гърба и в корема, която може да се засили след вдигане на тежести или продължително физическо натоварване.
Най-опасна е диастазата трета степен, когато мускулите се разминават с 10 см или повече - коремните мускули отслабват, рискът от херния и пролапс на вътрешните органи се увеличава.
Как да открием диастаза
- легнете по гръб и огънете коленете си;
- върховете на пръстите трябва да се поставят по средната линия на корема на 3-5 см над и под пъпа;
- коремните мускули трябва да бъдат отпуснати, главата да е повдигната от пода;
- ако усетите разминаване на коремните мускули - това показва диастаза.
Предпазни мерки при диастаза
При диастаза след раждане трябва да се избягва всичко, което води до повишаване на вътреабдоминалното налягане. Трябва да се научите как правилно да вдигате тежести и да носите бебето си и да наблюдавате колко добре ставате от леглото или стола и да не забравяте да контролирате кашлицата си.
- Кашляйки, поставете дланите си върху пресата и леко я натиснете. Така коремът няма да се подуе много.
- Внимавайте за правилността на стойката си - не можете да се навеждате и да се огъвате в долната част на гърба.
- Не вдигайте тежести с тегло над 5-6 кг. Когато повдигате по-леки предмети, изпънете ръцете си, като ги свиете в лактите.
- Ако бебето се успокоява само в ръцете ви, използвайте, докато носите следродилната му превръзка или просто повийте корема си.
- Станете от леглото и легнете в него само в легнало положение на ваша страна. В момента на повдигане от стол прехвърлете тежестта върху лявото или дясното дупе, приберете стомаха, като направите полукръг на тялото от лявата (или дясната) страна. Трябва да ставате главно поради силата на краката си.
- Струва си да забравите за спането по корем, тъй като в това положение има увеличаване на натиска върху сухожилието и предната коремни мускули, поради което се разтягат още повече.
Изминаха няколко месеца след раждането, бебето порасна, първата паника премина и дори свикнахте с новия график на живота. Има моменти, когато можете спокойно да се възхищавате на отражението си. Искам маникюр и ново червило, фризьор и салон. И тогава - да се похвалите на разходка вече не е едно бебе, но и себе си. И ако е лесно да се справите с косата и ноктите, тогава понякога трябва да работите върху фигурата. Но какво ще стане, ако се храните правилно и спортувате от дълго време и плосък коремне мога да се похваля? Може би това е диастаза - доста често срещано следродилно явление, което конвенционалното обучение не винаги е в състояние да преодолее. Но не се отчайвайте, малко нови знания и редовни упражнения и резултатът ще бъде забележим.
Диастазата е отделяне на правите коремни мускули., което външно се характеризира с мек корем и невъзможност за прибирането му.Несъответствието възниква поради факта, че матката, която се е увеличила по време на бременност, притиска стените на корема и бялата линия (пространството между мускулите, което при спортистите е отговорно за същите тези кубчета) се увеличава. И това е нормално - мускулно несъответствие от 1,5-3 см през първите един и половина - два месеца след раждането не изисква корекция. Най-вероятно с течение на времето стомахът ще се върне към нормалното и нормалните укрепващи упражнения ще бъдат достатъчни. Ако след раждането са изминали повече от два месеца и ширината на бялата линия надвишава 3 см, тогава ще са необходими специални упражнения.
В някои случаи диастазата не може да бъде елиминирана сама - ако несъответствието е достигнало 6–8 см. В такива ситуации единственото решение е операцията. Не отлагайте операцията, ако други методи са неуспешни, тъй като диастазата може да допринесе за образуването на херния.
Владимир Александрович Животов, остеопат
При диастаза коремните мускули се разминават по бялата линия
Как да определим диастазата
Легнете по гръб, подпрете краката си, свити в коленете, на пода, хвърлете едната ръка зад главата си, а с другата опипайте стомаха си в областта на пъпа. Напипайте линията от пъпа нагоре и надолу - ако пръстите пропаднат - това е, диастаза. Колко пръста се побират в празнината? Ако са 2-3, значи засега е добре - това е 1 градус, почти незабележимо и лесно се коригира. Три до четири пръста, лесно влизащи в празнината, говорят за втора степен, при която вече се забелязва изпъкналият в долната част корем, а третата степен обикновено се забелязва веднага, тъй като води до промяна във формата на корема. и дори херния. Така че, ако легнете, за да определите наличието на диастаза, е малко вероятно да имате трета степен и можете да работите върху останалите. Хайде да работим?
Видео: диагностика на диастаза
Ефективни упражнения
Сигурно вече сте го направили различни упражненияна пресата, преди да бъде открита диастазата, и най-вероятно те са били неефективни. уви стандартни тренировкинаистина не помагат, но това не означава, че трябва да се примирите с корема, просто сега трябва да действате по различен начин. Сега ще научите нови упражнения, които не само ще стегнат коремните ви мускули, но и ще подобрят общото благосъстояние, мускулния тонус, ще увеличат издръжливостта и силата.
Кой е най-добрият начин за развитие на сила и издръжливост? Изискват най-много стрес статични упражнения. Опитайте се да заемете каквато и да е неудобна поза, да речем, клекнете и разтворете ръцете си и задръжте за минута или две - веднага ще почувствате пълната сила и сила на статиката. Освен това активно упражнениене се показва при диастаза. Тренировка в премерен ритъм, с концентрация на вниманието и целенасочено напрежение на коремните мускули без изпъкване на корема е точно това, от което се нуждаете. При диастаза от първа степен редовните силови и статични тренировки ще върнат корема ви на мястото му след няколко месеца. С втората степен ще трябва да работите по-дълго, но ще забележите резултата след 3-5 месеца. В случай на диастаза от трета степен и особено при наличие на пъпна херния, първо трябва да се консултирате с лекар. Обикновено лечението в комбинация с адекватна физическа активност също е ефективно.
упражнения вакуум
Едно от най-простите упражнения е напоследък широко рекламираният вакуум, издърпването на корема. Вакуумът може да се извършва в различни позиции: легнал по гръб (това е най-лесният вариант за начинаещи), изправен (малко по-трудно, но можете да го правите по всяко време и почти навсякъде) и наведен напред или изправен с акцент върху коленете и длани / лакти (най-трудните и ефективен вариант). Основното нещо е да спазвате техниката и да го правите редовно, поне веднъж на ден и ако е възможно по-често.
Стомахът по време на упражнението трябва да бъде максимално изтеглен, това се постига чрез издишване на целия въздух от белите дробове
И така, упражнявайте вакуум:
Ако ви е трудно да не дишате за 15 секунди, поемайте периодично кратки вдишвания.
Видео: всички тънкости и опции за извършване на вакуум
велоергометър
Спомняте ли си велоергометър? Укрепва мускулите не само на пресата, но и на гърба, а също така помага за облекчаване на подуването на краката. Единствената особеност е, че при диастаза трябва да се изпълнява малко по-различно, тъй като при едновременното повдигане на краката, както в класическата версия, коремните мускули изпъкват и това трябва да се избягва.
Легнете изправени, сложете ръцете си зад главата. Повдигнете единия крак, свит в коляното, дръпнете към себе си, задръжте за секунда и спуснете. Вторият крак по това време трябва да лежи на пода. Направете същото и с другия крак. За да усложните упражнението и да увеличите неговата ефективност, не спускайте „спокойния“ крак на пода, а го дръжте хоризонтално върху тежестта. Но не повдигайте главата и раменете си - тази опция не е подходяща за мускулна дивергенция.
За бара - почти упражнение-панацея - всеки вероятно е чувал и може би дори се е опитал да го направи. И с диастаза, той също ще бъде полезен, обаче, подобно на предишния, в леко редактирана версия. Ще трябва да овладеете страничната лента - без преувеличение уникално упражнение, която включва буквално всички мускули. Може да се каже, че упражнението е мечта: просто стоите известно време в правилната позиция и мускулите се стягат. Вярно, позата е неудобна, но включва всички тези мускули едновременно:
При излизане от дъската е важно плавно да се спуснете на пода, за да избегнете нараняване.
Техниката на изпълнение е доста проста: трябва да легнете настрани, да подпрете лакътя и предмишницата и да повдигнете тялото възможно най-равномерно. Почувствайте как се разтягате като струна. Не огъвайте коленете си и не позволявайте на долната част на гърба да се потапя. Трябва да издържите поне 30-40 секунди и в идеалния случай да доведете времето в лентата до минута. След като изтече времето, бавно се спуснете, повторете от другата страна.
Ако дъската е много трудна и дори не можете да издържите 30 секунди, започнете с по-лесен вариант: дъски, поддържани от подиум. Всичко е абсолютно същото, само опрете ръката си, сгъната в лакътя, например на облегалката за ръце на стол или неплъзгаща се масичка за кафе. Диванът няма да се побере - опората трябва да е твърда.
Това упражнение ще помогне не само да стегне стомаха, но и да се отърве от болките в гърба, които също са познати на много млади майки.
Видео: как да направите странична дъска
Глутеен мост
Glute bridge е друго магическо упражнение за стратегически важни области: пресата и задните части.. Лесно е да го направите:
Трябва да изпълните 25-30 пъти, можете да направите три подхода за по-голяма ефективност. Има две разширени опции. Първият е да не потъвате на пода в края на упражнението, а да държите задните части върху тежестта, след което отново да ги повдигате и така 25-30 пъти. Второто е да направите упражнението с акцент върху единия крак (хвърлете втория върху опорното коляно). Ако е възможно, усложненията могат да бъдат комбинирани.
Видео: техника на глутеен мост
котка
Със сигурност котешкото упражнение също ви е познато. Това е почти приятно отпиване, което е и полезно. Изпълнява се просто: застанете на четири крака, опрете коленете и дланите си на пода, издишайте - закръглете гърба, изпънете гръбначния стълб нагоре, спуснете главата си и издърпайте стомаха колкото е възможно повече, вдишайте - повдигнете главата, огънете в долната част на гърба и отпуснете пресата. Основното нещо е да не правите резки движения, всичко трябва да бъде гладко и в спокоен ритъм. За начало направете 10 пъти, като постепенно увеличавате натоварването. Насладете се на това упражнение: почувствайте се като грациозна и гъвкава котка, мислете, че много скоро работата ви ще бъде възнаградена и ще получите не само плосък корем, но и тонизирани бедра, здрав гръб, Силни ръцеи самочувствие.
Видео: котешки упражнения
Обръч
Време е да вземете обръча, който най-вероятно е лежал някъде в къщата ви. И ако не лежи наоколо, тогава е евтино. Не е необходимо да купувате тежък или така наречен масажен обръч - той ще отблъсне страните ви и няма да повлияе на диастазата. Един обикновен метален е достатъчен. Въртете го колкото можете: например пред телевизора или чатете с приятел по телефона. Но не се отпускайте: за да помогне упражнението, е необходимо да завъртите обръча, съзнателно напрягайки пресата и издърпвайки стомаха, в противен случай просто ще се забавлявате.
хиперекстензия
Един от класически упражнения V фитнес, което идеално укрепва долната част на гърба и задните части - това е хиперекстензия (наклони през козата), но при диастаза директната хиперекстензия е противопоказана и ще трябва да изберете друго упражнение за гърба. Но има добри новини, дори две. Първо, с диастаза, хиперекстензията на пода се е доказала перфектно, тъй като стомахът не виси, а лежи здраво на пода. И второ, за да го завършите, не е нужно да ходите на фитнес или да търсите „държач за крака“, както при класическия. Първоначална позиция- Легнете по корем, ръцете зад главата. Повдигнете раменете и Горна частторса, колкото можете. Ако искате допълнително да укрепите задните части, завършете упражнението с повдигане на долната част на тялото (изправени крака). Редувайте се: 10 повдигания на горната част на тялото, 10 повдигания на долната част на тялото, почивка. Не бързайте, правете всичко бавно.
Хиперекстензията перфектно укрепва мускулния корсет, така че можете лесно и естествено да поддържате кралска поза.
Упражнения с експандер
Упражненията за съпротива са ефективни и не изискват нито обемисто оборудване, нито специални умения. Вие ще имате нужда от себе си гумен разширител, за предпочитане с дръжки, но ако вече имате ластик без дръжки, не е нужно да купувате нищо допълнително: направете примки в краищата, за да ги държите. Един от ефективни упражненияс разширител, който ангажира едновременно корема, мускулите на горната част на гърба и раменете, както и бедрата. Прикрепете разширителя към нещо, което здраво ще го държи и вас (нещо като кука в стената на нивото на гърдите). Застанете прави, краката заедно, ръцете протегнати напред, в ръцете - краищата на разширителя. Издърпайте експандера възможно най-близо до вас с лявата си ръка и в същото време повдигнете левия си крак, свит в коляното, така че бедрото да е успоредно на пода. Повторете 12 пъти и направете същото дясна ръкаи крак. С фиксирана еластична лента - върху опора или собствени крака - можете да спуснете тялото назад от седнало положение, преодолявайки съпротивлението на експандера - можете да го държите с ръце или да го фиксирате върху тялото. Не забравяйте обаче, че в този случай гърбът трябва да е идеално изправен, а раменете обърнати, за да не превърнете упражнението в усуквания, които са напълно ненужни при диастаза.
Между другото, с помощта на еластична лента или еластична лентаможете да усложнявате и глутеален мост: поставете ластика на двата крака точно над коленете и разтворете краката си докато спрат. Докато повдигате седалището, дръжте ластика – по този начин използвате и мускулите на вътрешната част на бедрото.
Един от вариантите за фиксиране на еластичната лента е да я фиксирате върху краката
Видео: петминутни упражнения за диастаза
Забранени упражнения
Може би всички изброени по-горе упражнения няма да ви се сторят особено трудни: те се изпълняват безпроблемно, пресата почти не боли, стомахът се издърпва бавно. Тогава ще има изкушение да се върнете към доказаните тежки упражнения върху пресата - усукване на пода и фитбол и дори с тежест, повдигане на краката от легнало положение, повдигане на ръце и крака едновременно или последователно, странични коремни пресии т.н. За съжаление, изолирани упражненияне са ефективни при диастаза и дори могат да доведат до увеличаването й, така че рискът тук е неоправдан. Освен това не трябва да правите класическата дъска и лицеви опори, упражнения за надуване на корема, ножици и обичайната версия на велосипед с повдигнати рамене. Всичко това повишава вътреабдоминалното налягане и в резултат на това увеличава натиска върху коремните мускули, които започват да се разминават още повече.
Миостимулация
Какво ще кажете за миостимулацията? Идеята за укрепване на мускулите буквално лежащи на дивана изглежда много примамлива. Нека да го разберем. Миостимулацията е принудителни контракции мускулни влакнапод въздействието на електрически импулси. В същото време мускулите се разтягат и усукват, което допринася за разширяването на бялата линия. Следователно миостимулацията и кавитацията на коремната област трябва да бъдат изоставени.Но не се притеснявайте - сред салонните процедури има и полезни, например LPG-масаж (вакуумно-ролков пулсиращ масаж).
Спорт с диастаза
Невъзможно е, невъзможно е - какво, сега трябва да се откажете от спорта? Няма как, особено ако ти харесва. Ще бъде необходимо само леко да коригирате обучението, като вземете предвид вашите характеристики. Например пилатес с диастаза е не само разрешен, но и показан! В крайна сметка това са едни и същи статични упражнения и дишане. Необходимо е да се откаже от усукване, което е противопоказано при диастаза. Също така не забравяйте, че класическата дъска и други подобни стелажи само ще забавят пътя към плосък коремс диастаза.
Йога е същата статика с дишането и ще помогне идеално при диастазата, както и ще укрепи цялостния мускулен корсет, ще подобри стойката и благосъстоянието. Когато избирате асани, не забравяйте, че не можете да надувате стомаха си, да се усуквате и да заемате пози с увиснал корем. Откажете се от наули („свиване“ на стомаха), асани, които изискват балансиране на ръцете, всякакви наклони на гърба без опора, интензивно мятане на краката, както и асани с акцент или натиск върху бялата линия (това имате разпръснати) като майурасана.
При диастаза трябва да се избягват асани с акцент върху бялата линия на корема.
Може би с течение на времето, когато мускулите станат забележимо по-силни, ще можете да се върнете към повечето асани - просто не ги правете основни. Ако сте любовник силови тренировки, бъдете внимателни: вдигането на тежести с диастаза може впоследствие да доведе до херния. Но това не е причина да напуснете залата. Първо, повечето упражнения за долната част на тялото и ръцете са ви достъпни, особено на машини. Второ, използвайте превръзка, за да фиксирате коремните мускули и да ги предпазите от по-нататъшно разпръскване. Бъдете внимателни с свободни тежести: ако правите нещо с дъмбели, щанги или плочи, например на бицепс, опрете се до стената, за да разтоварите коремните мускули. Но първото е по-добровреме изобщо да не поемате свободно тегло, докато тонусът се върне към мускулите - правете блокове и хидравлични симулатори. Флексът на тялото също ще трябва да бъде модифициран, тъй като има много упражнения за пресата с надуване на корема: премахнете този елемент, както и пози с увиснал корем и тренирайте за здраве.
Какво ще кажете за кардио като бягане или плуване? В края на краищата кардиото помага за по-бързото отслабване. Плуването е идеалният спорт за почти всеки мускулен проблем. Възстановяващото плуване ще помогне за изгарянето на калории и леко ще тренира всички мускули без ненужно напрежение и усукване. Но внимавайте с бягането: джогинг, например, не можете да бягате. По принцип е по-добре да замените бягането с интензивно ходене, но ако вече сте решили да бягате, започнете да тренирате с добър треньори му разкажи за проблема си.
Е, както разбрахме, диастазата може да се справи, основното е постоянството и отново можете да облечете любимия си бански и да се покажете стройна фигура. Практикувайте всеки ден поне 5 минути и резултатът определено ще бъде. Не забравяйте, че мускулите се развиват индивидуално и ако единият корем се стегне за един месец, тогава другият ще трябва да работи, да речем, шест месеца. Но това не е страшно, защото упражненията не само подобряват фигурата, но и подобряват настроението и укрепват имунната система - всичко, от което една млада майка се нуждае толкова много!
По масово искане провеждам система от упражнения за коригиране на диастазата на правите коремни мускули. Тази система ще бъде полезна за всеки, който иска да подобри своята преса (както жени, така и мъже). По-долу ще обсъдим следните въпроси:
1. Какво не може да се направи с диастаза
2. Дихателни упражнения, формална и неформална практика.
3. Мускулна работа тазовото дъно.
4. Таплер система
Не забравяйте, че диастазата на правите коремни мускули няма да изчезне сама, тъй като е склонна към прогресия. Първото нещо, което трябва да получите възможно най-рано, дори веднага след раждането, е еластична превръзка. добре положителен ефектв началните етапи на мускулна дивергенция е възможно да се постигне комплексно приложение на превръзка и специално разработени физически упражнения (необходимата схема ще бъде избрана от лекар или инструктор), насочени към укрепване на пояса мускулен корсети постепенно свиване на надлъжните мускули.
1. Какво не трябва да правите
Не правете упражнения, които повишават вътреабдоминалното налягане. Сред тези потенциално опасни упражнения:
- повдигане на тялото, краката, двете заедно от легнало и висящо положение; силово усукване лег, "велосипед", "ножица"
- пози, които създават силен натиск върху средната линия на корема, като майурасана и др.
- силови пози, които значително повишават вътрекоремното налягане - силови баланси на ръце, крака напред, скокове, лицеви опори и др.
Пози, които силно разтягат или разширяват коремната стена - извивки, вариации на мостове, включително на фитбол или пейка за извивки; Дълбок странични склонове, набирания
- издуване на корема при дишане, пози "четири опори" - дъски (непосредствено след раждане)
- почти всички упражнения за пресата и с вдигане на тежести: частично повдигане на тялото от легнало положение, повдигане на прави крака от легнало положение и подобни упражнения, които не включват наклонените мускули на корема, а разминаването на правите мускули може да се увеличи
всякакви други упражнения, които при тази жена карат коремната стена да се „издува“ от напрежение,
Продължителното стоене на ръце/лакти и колене/крака, като например лицеви опори, също трябва да се избягва. В това положение съединителните тъкани изтъняват и отслабват поради натиска на вътрешните органи, осъществяван под въздействието на гравитацията.
2. Дихателни упражнения при диастаза на правите коремни мускули
Има връзка между дишането и вътрекоремното налягане. Накратко, те са толкова тясно свързани, колкото две колела на една и съща ос. Дихателни упражнениянеизбежно включва интензивни упражнения, които причиняват промени в интраабдоминалното налягане.
Има три основни дихателни упражнения:
1. Прибиране и задържане на корема при задържане на дъха (уддияна бандха).
2. Прибиране и вертикално търкаляне със задържане на дъха (agnisara dhauti)
3. Прибиране и хоризонтално търкаляне със задържане на дъха (наули)
Удияна бандха
1. Застанете изправени с крака приблизително на ширината на раменете.
2. Леко сгъване на краката навътре коленни стави, поставете ръцете си върху коленете си върху бедрата, така че палците ви да са вътре, а останалите да са навън.
3. С изправен гръб и отворени очи вдишайте дълбоко през носа и след това издишайте бързо и напълно през устата без излишни усилия, като спуснете брадичката към гърдите и повдигнете раменете.
4. Изтеглете корема към гръбначния стълб и леко нагоре и фиксирайте тази позиция за няколко секунди.
5. Преди вдишване трябва да отпуснете стомаха и корема, да повдигнете главата си и да се изправите.
6. След като направите няколко дълбоки и съзнателни цикъла, направете още няколко цикъла (от общо три за начинаещи, като постепенно увеличавате броя на повторенията до десет за няколко месеца).
Агнисара дхаути
1. Поемаме дълбоко въздух и издишваме напълно (можете през устните с тръба или нос), докато изправяте лактите си и опирате ръцете си на коленете.
2. Започваме да последователно бързо напрягаме и отпускаме стомаха, докато е удобно: опитваме се да направим 10 (за начинаещи) -30 ( средно ниво) или повече „клатене“ (натискаме стомаха навътре и нагоре - и се отпускаме; дишането е пасивно, поради отпускането на стомаха).
3. Когато забавянето започне да става неудобно, бавно повдигнете главите си. След пълно повдигане на главата, поемаме бавно дъх, много леко, без напрежение: няма нужда да се подуваме. Всъщност въздухът „самониква“ в белите дробове.
4. Наблюдаваме как се възстановява нормалното дишане. Починете 30-60 секунди, след което направете още 2 серии.
Наули.
Концентрирайки се върху правите коремни мускули, минаващи по средната линия на корема, ние ги напрягаме. Така образуваме статична „мускулна вълна“ в средата на корема. След това динамично преместете мускулната вълна през корема отляво надясно. Алтернативно свиване на коремните мускули отляво - след това отдясно. Външно изглежда като подвижна напречна вълна на корема. При едно задържане на дъха серия от такива движения се извършва удобен брой пъти. Общият брой движения може да варира от 10-20 (за начинаещи) до 108 или повече (за опитни практикуващи).
3. Работа с мускулатурата на тазовото дъно (мула бандха и упражнения на Кегел)
Отделен блок е техниката на работа с мускулите на тазовото дъно. Една от най-важните функции на тазовата диафрагма е да поддържа тазовите органи отдолу и да предотвратява тяхното изместване в резултат на повишено вътрекоремно налягане. В арсенала на йога терапевта има техники, напомнящи западните упражнения на Арнолд Кегел - мулабандха и ашвини мудра.
1. Заемете удобно седнало положение
2. Поставете ръцете си на коленете си и със затворени очи се отпуснете напълно, като поемете няколко дълбоки вдишвания, като внимателно наблюдавате усещанията в тялото.
3. Кога прав гръбнаки отпуснато тяло, мъжете трябва да компресират областта, разположена вътре в перинеума, като концентрират вниманието си там. Жените се фокусират върху шийката на матката, тъй като мускулите на шийката на матката и влагалището трябва да се свият. Контракцията трябва да се извърши в рамките на няколко секунди при напълно спокойно и равномерно дишане. Извършете до двадесет цикъла.
Вариант на упражнението: свийте мускулите на перинеума или шийката на матката и се стремете да запазите това свиване възможно най-дълго.
Кегел упражнение:напрегнете мускулите на перинеума за 10 секунди и след това бавно ги отпуснете. Първоначално повторете 5 пъти, след което постепенно увеличете броя на повторенията до 25. Укрепва мускулите на тазовото дъно
Важно е отделно да тренирате мускулите на тазовата диафрагма, само по този начин е възможно да се възстанови съединителната тъкан в областта на диастазата. При извършване на всяка физическа дейност, избягвайте упражнения, които отслабват мускулите на тазовата диафрагма и съединителната тъкан на кората и правете всичко силови упражненияс правилна техниканасочени на първо място към работата на мускула на тазовата диафрагма. Това е лесно да се направи: уверете се, че перинеумът е напрегнат, когато правите упражнения, стиснете го насила.
Връзка с дъха.
При издишване е най-лесно да стегнете диафрагмата и съответно, издърпвайки нейното напрежение, напрегнете напречните коремни мускули, съседни на диафрагмата, през съединителната тъкан. За съжаление, повечето проучвания показват, че трансверзусът на корема не се тренира толкова ефективно само с дишане, колкото с напрежението на мускулите на тазовото дъно. Това се обяснява с факта, че мускулът на диафрагмата е най-силен и той винаги доминира в работата и дори може да върши цялата работа сам, без да включва повече слаби мускули. Докато мускулите на тазовата диафрагма са слаби и могат да работят само в тандем с напречните, сякаш ги включват в работа всеки път. Следователно, способността да включите мускулите на тазовата диафрагма в работа по време на сила или по време на всяко движение първо (това е най- важен момент!) тренира по-ефективно напречен мускул. Всичко това се отнася за раздел 4, упражнения.
4. Таплер техника за диастаза на прави коремни мускули
Ефективна лицензирана система за упражнения, базирана на трениране на напречните коремни мускули, е разработена от американската акушерка Джулия Таплер. Тя предлага техниката на многократно прибиране на коремната стена в седнало положение, както и в легнало и изправено положение. За контролиране на мускулната контракция се използват длани, а често и специално дълго парче плат.Основното упражнение Tapler е движението на пъпа към гръбначния стълб без задържане на дъха. Най-удобно е да го изпълнявате, седнали на пода със сигурна опора зад гърба, кръстосани крака. Поставена е една длан слънчев сплит, другата - под ребрата и при издишване се опитват да преместят пъпа към гръбнака и да го задържат малко. Така се извършват 100 движения, като се броят на глас (времевият интервал е около 2,5 минути). На ден се извършват до 5 такива подхода, завършващи с упражнения на Кегел (ритмично свиване на мускулите на перинеума). При силна степен на диастаза стомахът се увива с дълго парче плат (кърпа), като краищата му се държат в ръцете. При издишване кърпата се прибира върху стомаха, като помага на мускулите да се свият, и се задържа в точката на максимално свиване за секунда. Броят на повторенията в този случай се намалява до десет. Редовните упражнения стягат коремната стена за няколко седмици.
5. Правете упражнения с диастаза на ректус абдоминис мускули
Неформални практики: поза.Най-естественият начин за укрепване на напречната част на корема (и цялата сърцевина) е да запазите естествените извивки на гръбначния стълб, да намалите лопатките, да повдигнете гърдите и да изтеглите долната част на корема през цялото време). Избягвайте интензивна кашлица без опора на коремната стена с ръце или превръзка и неправилно повдигане от легнало положение (!).Още неформални практики:с диастаза е много полезно да правите ретракции на корема, можете да правите това просто упражнение по всяко време на деня (по време на ходене, хранене и т.н.). Издърпайте стомаха си и задръжте тази позиция за 30 секунди. Второто просто упражнение, което ефективно помага в борбата с диастазата: легнете по гръб, повдигнете главата и раменете си и се задръжте в това положение за 25-30 секунди. Повторете 25 пъти.
Принципи на упражненията:
1. Поетапно укрепване (продължителността на етапа е 1-2 месеца). Последователно усвояване на упражнения в изходни позиции легнали по гръб, след това на четири крака и след това изправени.
2. Изпълнение на упражнения със задържане на дъха при издишване (в началото) и напрежение на мускулите на тазовото дъно (винаги).Докато тренирате, дръжте стомаха си издърпан навътре и дишайте гръден кошбез участието на стомаха. Много е важно да поддържате мускулите на перинеума напрегнати: сравнете упражнението с и без това напрежение. Почувствай разликата? Точно. Напрежението на перинеума е много по-ефективно за ангажиране и натоварване на желания от нас напречен коремен мускул!
3. Комбинация от формална и неформална практика. Официална практика: Това са упражнения, а неформалната практика е, когато правите упражнения, докато правите рутинни дейности (свиване на мускулите на перинеума + напрежение в корема + поза).
4. На първия етап - съсредоточете се върху напречния мускул.Напречният коремен мускул е дълбок коремен мускул, който често се пренебрегва при тренировка. Този мускул действа като атлетичен колан: поддържа и защитава мускулите на долната част на гърба, а също така държи вътрешни органина място. Тя преиграва важна роляв стабилността на сърцевината от ректуса на корема („кубчета“) и външните коси мускули, които се тренират с упражнения за корем. За да задействате напречния мускул и да усетите този вграден атлетичен колан, издърпайте пъпа си навътре към гръбначния стълб и в същото време издърпайте мускулите на долната част на гърба напред към корема, като се концентрирате върху областта под пъпа.
5. На втория етап е разрешено включване на наклонени мускули, странични извивки, виняси от котешкия цикъл, различни вариации на поза планк и др.
6. Важно е да се извършва редовно, например седмично самодиагностика на позицията на правите коремни мускули(вижте по-горе) и следвайте формата му (в буквалния смисъл) и чувствата си по време на практиката.
7. Упражненията трябва да се правят постоянно.
Приблизителен набор от упражнения.
1 упражнение
Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Бавно повдигнете таза си от пода, като започнете от опашната кост. Движението е плавно, буквално „прешлен по прешлен“. В същото време издърпайте опашната кост нагоре, горната част на главата напред. Не забравяйте да дишате само с гърдите си. Спрете, когато тазът, коляното и рамото са в една линия, вдишайте и започнете да спускате гръбначния стълб към пода. Това упражнение идеално разтяга гръбначния стълб, укрепва мускулите на корема и бедрата. Повторете 4 пъти.
2 упражнение
Началната позиция е същата. Десен кракна издишване, огънете под прав ъгъл. Докато вдишваме, вдигаме ръцете си (дланите сочат към пода) и правим 5 активни движения, които имитират удари по водата. На издишване правим 5 активни движения с дланите нагоре. Повторете 10 пъти за всеки крак.
Това упражнение загрява мускулите на корема и ръцете и укрепва напречния коремен мускул.
Докато практикувате, упражнението може да се усложни, като повдигнете 2 крака наведнъж, огънати под прав ъгъл. В бъдеще краката могат да се държат прави, стискайки малка топка между тях.
3 упражнения
Началната позиция е същата. Притискаме долната част на гърба към пода колкото е възможно повече (можете да поставите ниска възглавница или сгъната кърпа). Повдигнете десния пищял (свито коляно) до прав ъгъл. Докато издишвате, изправете целия крак, като същевременно издърпвате стомаха колкото е възможно повече. Издърпваме короната нагоре, тазът е равен. При вдъхновение се връщаме в изходна позиция. Сменяме крака. Повторете 10 пъти за всеки крак. Всички упражнения се изпълняват бавно и плавно, както при заснемане на забавен каданс. Контролирайте дишането и работата на мускулите.
Това упражнение укрепва дълбокия напречен коремен мускул.
За да е по-трудно, можете да повдигнете двата крака наведнъж, но при издишване изправяме единия крак, а другото коляно придвижваме към нас, за да балансираме таза.
4 упражнение
Начална позиция на четири крака, длани строго под раменете. Коремът е стегнат, тялото се държи изправено. Изправете левия си крак, докато излизате, докато стане успореден на пода. На вдишване се върнете в изходна позиция. Не извивайте долната част на гърба! Короната се простира напред, пръстът на повдигнатия крак в обратната посока. Направете 10 повторения за всеки крак.За да усложните упражнението, едновременно с повдигането на крака повдигнете ръката от противоположната страна.
5 упражнения.
Странична дъска. Начална позиция: Легнете на една страна със събрани крака, опрете предмишницата си на пода, така че лакътят ви да е точно под раменна става. Другата ръка е свита, опряна отстрани или рамото на опорната ръка.
Действие: Повдигнете таза така, че раменете, централната част на тялото и краката да образуват права линия. Заключете се в тази позиция, като напрегнете корема и задните си части. Задръжте в горната част на движението за 20-30 секунди и след това повторете от другата страна. Упражнението "странична дъска" трябва да се изпълнява както на лява страна, и отдясно
6 упражнения
Спускане на краката, докато лежите редуващо се. Легнете по гръб, повдигнете краката си изправени пред себе си. Притискайки долната част на гърба плътно към пода, бавно спуснете левия крак до дъното, без да докосвате пода, на 5-7 см над пода. Върнете го в първоначалното му положение. Направете същото и с другия крак. По време на упражнението дръжте чорапа опънат към вас и започнете движението от петата.
7 упражнение.
Мост на един крак. Начална позиция: Легнете по гръб. Поставете краката си на пода, на ширината на раменете, близо до задните части. Ръцете покрай тялото, на пода или зад главата.
Изпълнение: Повдигнете бедрата възможно най-високо, докато долната част на гърба трябва постоянно да поддържа права позиция и да не се огъва. Дръжте корема и дупето стегнати. Започнете първо с прости повдигания на таза, като постепенно увеличавате времето, през което тялото се задържа в горната точка. След това повдигнете единия крак и го изпънете в коляното, така че изправеният крак и тялото да образуват права линия. Обратният мост е най-много просто упражнениеза основните мускули, което ви позволява да се научите да чувствате мускулна трескав централната част на тялото. По време на изпълнението му трябва да се появи усещане за парене глутеални мускули. Ако мускулите на бедрата започнат да намаляват, тогава трябва да се отпуснете и да се разтегнете. 10 повторения за всеки крак.
Добавете и прочетете: моите страници в социалните мрежи!
