Мускулестите и красиви ръце винаги са привлекателни за другите, но не всеки може да постигне желаните резултати. Следователно сегашното поколение, което обича спорта, не може да пренебрегне лицевите опори в стойка на ръце. Това упражнение винаги е изненадвало младите спортисти и ги е карало да се стремят към все по-големи висоти. За щастие има няколко възможности за учене и правене на лицеви опори от този вид, така че всеки може да постигне това.
Лицеви опори с главата надолу
Лицевите опори от пода са упражнение, което често се използва при тренировки на акробати. Благодарение на такива упражнения има чудесна възможност не само да развиете собствените си силови способности, но и да подобрите координацията, да се научите да поддържате баланс, както и да поддържате яснотата на изпълнение на правилното ниво при смяна на пози. Извършването на лицеви опори от този тип ще бъде в силата както на акробатите, така и на спортистите, които обичат бойните изкуства, гимнастиката, танците и т.н. Но, за съжаление, не е толкова лесно да се намери човек, който вече знае как или поне се осмелява да опита да изпълни лицеви опори в стойка на ръце. Мускулите на такива силни се развиват доста бързо, така че дори цял комплекс може безопасно да бъде заменен с такива упражнения.
Какви мускули участват
Всеки знае, че при изпълнение на упражнения от този тип основното натоварване се измества точно върху ръцете, тъй като в ъглово положение цялото телесно тегло ще падне върху Горна частторс. Предните и средните снопове на делтоидните мускули са най-напрегнати. След това натоварването преминава към торса, а след това към ръцете.
Освен това си струва да се отбележи, че ако раменете не са достатъчно силни, другите мускули на горната част на тялото ще бъдат слаби.
По време на лицеви опори в стойка без опора те работят добре.Затова всеки човек, който иска да изпомпва раменете си и да укрепи ръцете си, може да постигне добри резултати.
Кой трябва да изпълнява
Разбира се, почти всеки човек мечтае да стане собственик на красиви и силни рамене. Но си струва да се отбележи, че за някои такива упражнения са основно движение, например, както при уличните танци. Следователно тези класове ще помогнат на танцьорите да развият координация, както и да укрепят силови тренировкии научете нови елементи. Следователно лицевите опори от стойка на ръце могат да представляват интерес и за гимнастички, акробати и т.н.
Упражнението ще бъде от полза, ако човек трябва да преодолее не твърде много застой в развитието на собствените си мускули. Високото натоварване ви позволява бързо да се отървете от необичайни и дискомфорти също така да постигнете желаните резултати.
Често това упражнениеизвършвани само за да се преодолее именно този застой. В крайна сметка, както бе споменато по-горе, лицевите опори от този тип дават голямо натоварване и могат да заменят цял набор от упражнения.
Какво е опасно упражнение
На първо място, за да не страдате от упражнения, трябва да имате доста добри вестибуларен апарат. Не всеки организъм е в състояние да издържи натоварването, тъй като при изпълнението му ще трябва да сте в позиция с главата надолу за дълго време и да напрягате ръцете си. Силата на привличане, действаща постоянно, може да допринесе за приемането в болницата с фрактура при най-малкото неловко движение. Травмите на шийните прешлени и главата са най-чести и ако ги получите, няма да се постигне желаният резултат, поне в близко бъдеще.
За да поддържате собственото си здраве и да достигнете нови висоти, трябва да намерите човек за себе си, който да стане опора и подкрепа, когато е необходимо.
Опростена модификация
Спортисти, които изграждат мускулна маса, често изпълнявайте модифицирани лицеви опори от стойка на ръце, ползите от които също ще бъдат значителни. Тази опция е по-проста, тъй като все още има опора, но в сравнение със стандартните лицеви опори е много по-трудна. За да изпълните, трябва да хвърлите краката си на стол или друг хълм, така че опората да е само пръстите на краката, и да опирате ръцете си на пода. В този случай четките се поставят малко по-далеч от линията на раменете, което ще помогне да се поддържа баланс.
Тези видове упражнения ще ви помогнат да се подготвите да правите лицеви опори със стойка на ръце (до или без стена). Те ще подготвят мускулите на достатъчно ниво за по-натоварващи упражнения и бързо ще покажат първите резултати от тренировката.
Преди да започнете необичайни лицеви опори, трябва да научите всички нюанси, за да се предпазите от ненужни наранявания.
Повечето прости съветида ви помогне да избегнете проблеми и да постигнете перфектен успех:
- Първите стъпки трябва да бъдат лицеви опори с постепенно увеличаване на ъгъла на наклон (от 40 градуса).
- Трябва да се научи да контролира собствено тяло. За това е необходимо да се подготвите предварително отделни мускули, развивайки ги с помощта на други упражнения.
- Може много да улесни задачата стои долицето, което ще поддържа краката по време на лицевите опори с главата надолу.
Техника на лицеви опори
Истинските спортисти, които са посветили много години от живота си на любимото си занимание, мечтаят да правят лицеви опори в стойката за ръце възможно най-идеално, чиято техника може да бъде от два вида:
- Лицеви опори под ъгъл 60-70 градуса за начинаещи. В този случай най-натоварен гръдни мускули, така че мускулите ще се изпомпват много по-добре, отколкото на специални симулатори. Тази опция, разбира се, не е толкова сложна, но все пак професионалистите я класифицират като супер ефективна.
- Лицеви опори от пълна стойка за професионалисти. Абсолютно всеки човек може да достигне това ниво, но това ще изисква редовно обучение и добре развити човешки качества: воля, постоянство, способност да се настройвате за постигане на нови висоти. Вертикални лицеви опоридават възможност за трениране на делтоидните мускули и трениране на торса с ускорено темпо.
Поетапно изпълнение
Както вече споменахме, лицевите опори от стойка на ръце носят невероятни ползи, но само ако се изпълняват правилно. С главата надолу, огъването и разгъването на ръцете не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. Както знаете, укрепването на мускулите и развитието на делтоидните мускули не са лесни задачи, така че ще трябва да работите усилено върху високо ниво. Тези упражнения са особено подходящи за хора, които имат желание и цел, но не могат да използват дъмбели или щанга.
Трябва да се има предвид инструкции стъпка по стъпка, според който всеки начинаещ бързо ще достигне нивото на професионалист:
- Перфектни лицеви опори от пода. За да се изправите на ръце, първо трябва да се научите да изпълнявате около 40-50 стандартни лицеви опори с изправен гръб. Едва след като достигнете този връх, можете да преминете към следващата стъпка. В противен случай има шанс от нараняване поради слабост и неподготвеност на мускулите.
- Опора до стената. На втория етап професионалните треньори силно препоръчват да правите лицеви опори, като същевременно подпирате краката си на стената. Такива упражнения ще бъдат много по-трудни от предишната версия и следователно ще дадат по-голям ефект. Можете да преодолеете това ниво само за няколко седмици, тоест когато ще бъде лесно да огънете и разгънете ръцете си в тази позиция, изпълнявайки 20-30 пъти, можете да продължите напред.
- Напречна греда или решетки. На пръв поглед тази стъпка може да изглежда излишна, но всъщност не е така. Като се има предвид факта, че при издърпване на напречната греда повече напрежение преминава към ръцете, тогава при вертикални лицеви опори придобитите умения определено ще се проявят.
- Вертикална преса. След като преодолеете всички предишни стъпки, можете да опитате да стоите на ръцете си и поне веднъж да огънете и разгънете ръцете си. Първоначално ще бъде много трудно, но буквално след 2-3 дни ще бъде възможно да направите пълноценна лицева опора, стоейки на ръцете си. Прави се по същия начин като обикновената лежанка - сгъване и разгъване на ръцете, но тялото на тялото трябва да е изправено и напрегнато през цялото време.
Без крака, по-известен на всички запознати със спорта под името "лицеви опори в хоризонта". Това интересно упражнениене е много разпространено поради сложността си - по правило начинаещите спортисти не го включват в тренировъчната си програма.
Първо, нека обясня името на самото упражнение. Хоризонт (planche) е спортен термин, обозначаващ хоризонталното положение на тялото на спортиста (успоредно на пода). В този случай се набляга само на ръцете и като цяло на раменния пояс, краката са във въздуха (може краката да са раздалечени, което е по-лесен вариант, краката също могат да бъдат събрани и този вариант е по-красив и по-труден).
Този тип упражнения, както споменахме по-горе, не са подходящи за всеки начинаещ. Само тези, които имат инициал физическа тренировка, постоянство и търпение. Можете да преминете към лицеви опори без крака само ако можете лесно да направите 50 лицеви опори с тясна и широка постановкаръце
Ако искате да научите как да правите планш, но изглежда не можете да получите нужния минимум, може да се интересувате от следните статии:
И така, хоризонталното положение на тялото в спорта се нарича planche или хоризонт, а самото упражнение, където се използва в динамика, ако мога така да се изразя, се нарича лицеви опори в хоризонта. По принцип можете да кажете и „лицеви опори в планче“, но изглежда никой не го казва.
Искам да ви предложа две стратегии за лицеви опори без крака. И двата са ефективни, така че изберете този, който ви е по-удобен.
Стратегия едно
Поставяме ръцете си на кръста и по този начин правим лицеви опори - и това е първото упражнение, което ще ви доближи една крачка до желания елемент. Готов съм да се обзаложа, че ако се опитате да направите такива лицеви опори от нулата, няма да успеете. Да, това упражнение е трудно за изпълнение, но не се отчайвайте - всичко е постижимо, основното в спорта е търпението и постоянството!
Упражнението е насочено към развитие на трицепс, раменния пояси мускулите на гърба.
Как да правите лицеви опори с ръце на кръста
- Вземете акцент в легнало положение. Тялото в същото време образува права линия от шията до пръстите на краката.
- Поставете ръцете си възможно най-близо до кръста. Можете да поставите дланите си успоредно на тялото или да ги разтворите - това не играе особена роля, но натоварването на китките се променя. Ако ръцете ви не са достатъчно гъвкави, тогава е по-добре да разтворите пръстите си.
- последвам правилно дишане! Тялото се издига - издишайте, тялото пада - вдишайте.
- Може би в момента не можете да правите лицеви опори с ръце на нивото на кръста, но не е страшно. С всяка тренировка се опитвайте да поставите ръцете си по-близо до таза.
За да научите как да правите лицеви опори без крака, повторете стъпка №1, докато можете лесно да направите 20 лицеви опори с ръце на кръста.
Следващата задача е лицеви опори в хоризонта срещу стена или друга опора. Това упражнение е по-подобно на лицевите опори на планш, но се различава от тях по това, че тук краката опират до стената, а не остават във въздуха.
Как да се оттласквам от стена
- Вземете акцент в легнало положение. Дръжте тялото изправено, не се огъвайте.
- Поставете ръцете си на нивото на кръста. Поставете краката си до стената (ще трябва да плъзнете краката си нагоре по стената, да обуете чорапите си).
- Повдигнете и спуснете тялото си на ръцете си, без да прибягвате до помощта на краката си. Те са просто опора. В това упражнение те трябва да се плъзгат по стената само за да поддържат баланса на тялото.
- Трябва да сте свободни да направите 20 (по-добре, ако повече) повторения, преди да започнете да учите хоризонтални лицеви опори без помощ.
Ние усложняваме задачата. Сега трябва да поставите акцент в хоризонта с разтворени крака (те трябва да са в безтегловност, без опора). Опитайте лицеви опори, докато оставате в тази позиция.
Ако сте изпълнили първите два етапа с високо качество и съвест, тогава 5-10 пъти трябва да изцедите без проблеми.
Накрая пристъпваме към най-важното - лицеви опори без крака със събрани крака. Всъщност ние ги изпълнихме в третия етап, но това все още е водещо упражнение, тъй като лицевите опори с раздалечени крака все още са с порядък по-лесни.
- Вземете акцент в легнало положение.
- Поставете ръцете си на кръста.
- Съберете краката си.
- Избутайте се от пода на хоризонта.
За напреднали: правете всички упражнения върху юмруците и пръстите.
Стратегия две
Упражнение, наречено "поплавък".
- Поставете изправени ръце на земята. Поставете дланите си в една от двете позиции - или преместете пръстите си настрани, или поставете дланите си успоредно на тялото.
- Групирайте се (издърпайте краката към себе си) и задръжте тялото в ръцете си толкова дълго, колкото можете.
- Повдигнете таза си на възможно най-високата височина за вас. С всеки нова тренировкаопитайте се да го вдигнете по-високо, докато достигнете най-високата точка.
Правим лицеви опори без крака в позицията, която беше обсъдена в предишната стъпка. Не забравяйте, че тазът трябва да бъде повдигнат високо. След като достигнахме 20 повторения, продължаваме напред.
- От позиция „плаване“ бавно се придвижете към хоризонта, разтваряйки краката си.
- Задръжте тялото в това положение възможно най-дълго.
- Връщаме се в изходна позиция.
Когато това упражнение е без усилие, започнете лицеви опори с разтворени крака (без да използвате опора). След като достигнете двадесет повторения, можете да преминете към следващата стъпка.
- От позиция „плаване“ застанете на хоризонта със събрани крака.
- Задръжте тялото възможно най-дълго.
- Върнете се в изходна позиция.
След това преминете към хоризонтални лицеви опори със събрани крака.
Всяка от тези две програми ще ви помогне да правите лицеви опори без крака с течение на времето. Времето за учене зависи от вас. Можете да изберете една от тези стратегии и да работите с нея или да ги използвате заедно.
И помнете, търпението и работата ще смелят всичко!
Един ляв или един десен. Бокс или борба? Не, не става въпрос за бойни техники. Това е едно от най-трудните и в същото време най-много ефективни упражненияза издръжливост. Лицевите опори на една ръка в тяхното изпълнение са много по-сложни от стойката на един крак със затворени очи и страничната дъска. Ако успеете да го овладеете, ще станете обект на завист и възхищение на мъже и жени.
майстор бойни изкустваБрус Лий направи 50 лицеви опори на два пръста на едната си ръка.
Покойният пауърлифтър от Съединените щати на 73-годишна възраст започна интензивно да спортува. Сега 80-годишният Уили Мърфи прави лицеви опори доста лесно, без да разчита на една ръка.
Актрисата Деми Мур за ролята във филма "GI Jane" премина през училището на истински боец под ръководството на пенсиониран морски пехотинец. Тя усвои и самостоятелно във филма направи лицеви опори на една ръка.
Рекордът за лицеви опори на една ръка за една минута е регистриран през 2010 г. - грузинският ученик Георги Басилашвили го е изпълнил 157 пъти.
Пади Дойл, жител на Обединеното кралство, многократно поставя и бие собствените си рекорди в упражнения за издръжливост. Той направи 400 лицеви опори с една ръка за 10 минути и 2521 за 60 минути.
Родом от Канада, Дъг Пруден също постави рекорди в този вид състезание: 546 лицеви опори за 10 минути и 1382 за половин час.
Ако си мислите, че рекорди при жените няма, грешите. Американката Алиша Вебер за 10 минути успя да изтласка, използвайки само три опорни точки, 180 пъти за 10 минути.
Какви мускули участват
Спортисти, които са усвоили класическите лицеви опори и искат да подобрят уменията си, преминават към по-трудните си опции - лицеви опори с намаляване на опорните точки или с тежести.
Интересно е да знаете кои мускули работят по време на лицеви опори на една ръка: не забравяйте, че те са вариант на класическото упражнение. Въз основа на това можем да кажем, че същите мускулни групи, които участват в редовните лицеви опори, са подложени на двойно натоварване. Но в същото време има една важна разлика, която може да се види в таблицата.
| Ролята на мускулите по време на тренировка | С нормални лицеви опори | Лицеви опори на една ръка |
| Основно - поемете максималното натоварване | Бицепс трапецовиден мускул Големи гръдни мускули Предни мускули Serratus Прави и наклонени мускули на пресата Голям глутеален мускул | Бицепс трапецовиден мускул Делтоид Големи гръдни мускули Предни мускули Serratus Прави и наклонени мускули на пресата Gluteus maximus мускул Latissimus dorsi мускул |
| Помощни средства - помагат да се поддържа тялото изправено | Latissimus dorsi мускул Квадрицепс Бицепс феморис | Квадрицепс Бицепс феморис Мускул на прасеца |
В таблицата можете да видите това при обикновените лицеви опори latissimus dorsiгърбът е по-малко натоварен поради разпределението на телесното тегло върху две ръце и два крака, помага за поддържане на тялото равномерно. При упражнения на една ръка това е един от основните мускули. Това се дължи на факта, че в тази позиция е много по-трудно да се поддържа баланс. За целта е необходимо да се използват и натоварват допълнителните големи мускули на тялото-стабилизатори, към които принадлежи.
На пръв поглед лесна реализация, всъщност се оказва доста трудна. Не може без предварителна подготовка. Дори напреднали спортисти, които координират добре мускулите си и могат да поддържат баланс за дълго време.
Има няколко помощни техники, които ви помагат да правите лицеви опори с една ръка в началото на тяхното развитие. Ако по време на упражнението единият крак е поставен по-широко, ръката може да се премести по-близо до рамото. По този начин натоварването от ръката се пренася върху гръден кош.
Ползите и ползите от упражненията
Това упражнение е едно от най-ефективните за развиване на сила, издръжливост, баланс и изпомпване на мускулите на горната част на тялото. В процеса на лицеви опори на една ръка се тренират същите мускули, както при класическите лицеви опори. Но тяхното изпълнение има свои собствени различия и характеристики.
Интензивност и натоварване
Работната, поддържаща ръка в това упражнение е една. Следователно интензивността на работа и натоварването на мускулите ще бъде два пъти по-висока, отколкото при класическо упражнение. Да издържат на това е възможно за хора, които знаят как да контролират тялото си, физически са развити и имат невероятна издръжливост.
Баланс
Не всички спортисти успяват да поддържат баланс в лицевите опори, използвайки четири опорни точки. За да останете на три крайника, трябва да напрегнете всички мускули. Слизайки и изправяйки се в такава позиция, поддържането на баланс е невероятно трудно.
Лицеви опори на една ръка, ползите от които са укрепване на връзки, сухожилия, мускули, трениране на ловкост и издръжливост. В допълнение, редовните упражнения помагат:
- отслабване
- стягане на основните мускули;
- правилното функциониране на храносмилателните органи;
- укрепване на костната тъкан;
- обучение на дихателната система.
За да бъде упражнението полезно, е необходимо да се придържате към техниката на изпълнение и да не прекалявате с броя на подходите и повторенията.
Техника на изпълнение
Различните треньори имат свои собствени техники за лицеви опори с акцент върху едната ръка. Те са доста променливи и подходящи за спортисти с различна степен на подготовка. Някои упражнения са трудни за изпълнение, но са по-ефективни за изпомпване на мускулите. Други са по-лесни за изпълнение в техниката, те са като начинаещи, тяхната ефективност ще бъде по-ниска.
В тази версия на упражнението тялото трябва да е в същата позиция като при класическите лицеви опори с някои характеристики:
- ще има три опорни точки, вместо четири, те трябва да бъдат поставени под формата на триъгълник;
- работната ръка се поставя под тялото;
- тялото от петите до върха на главата трябва да е изправено;
- раменете са на едно ниво по време на упражнението и са успоредни на пода;
- краката са на ширината на раменете, възможно най-близо.
Има общи изисквания за лицеви опори с акцент върху едната ръка, основната техника за която е следната:
- Начална позиция - работната ръка е под рамото, по-близо до средата на гърдите, краката са на пръсти на ширината на раменете или малко по-широко, гърбът е прав. Втората ръка може да се постави с длан върху седалището или върху задната част на бедрото.
- Докато вдишвате, огънете работната си ръка в лакътя, като спуснете гърдите си възможно най-ниско. В идеалния случай в най-ниската точка гърдите трябва да са на не повече от 10 см от пода. При спускане и повдигане е забранено навеждане в кръста или „ходене“ с рамене.
- Напрягайки мускулите на ръката, натиснете се навътре начална позиция. Издишване.
Никой не успява да спусне „докосвайки пода с гърдите“ от първия път. Първо трябва да започнете да спускате няколко сантиметра и да не падате едновременно. Трябва постепенно да спускате нивото на „долната си точка“, докато гърдите ви достигнат 10 см от пода.
Ще бъде много по-лесно да поддържате баланс, ако тазът е изместен към работещата ръка и рамото на свободната ръка е повдигнато. Тази опция е подходяща за начинаещи в лицевите опори. Свикването с този начин на обучение няма да даде добри резултати, и такова оборудване няма да се зачита в състезания.
Видове
Най-важното при лицевите опори от пода е позицията на ръцете. От това зависят и вариантите за лицеви опори без една ръка. Предлагаме ви да се запознаете с най-популярните от тях според нивото на натоварване: от най-простите до най-трудните.
| Разновидности | Особености |
| Частична поддръжка на втора ръка или една и половина | Другата ръка действа като застраховка. Специално за това се поставя върху топка, стол, камък, дъмбели, така че да е на нивото на тялото, но не се използва като акцент. |
| Втора ръка отзад или L7 | Да дадем пример, когато работната ръка е лява. Слагате го с длан на пода, с гърба дясна ръкавие също почивате на пода. В този случай дланта на лявата ръка ще изглежда като буквата „L“, а дясната ръка ще изглежда като числото 7. |
| Ръцете над краката или наклонени | Лицевите опори се извършват на леко издигане над пода - степ платформа, лост, пейка, стол. Краката са на пода на пръсти. |
| Отрицателна | Лицевите опори се извършват на една ръка. За повдигане се използва втората ръка, която след тласък от земята тръгва назад зад гърба. |
| Лицеви опори на пръстите, юмрука, гърба на ръката | Сложна версия на това упражнение, при която зоната на контакт на ръката с пода е намалена до пръстите, юмрука или задната част на ръката, върху която лежи спортистът. |
| Една ръка и един крак | Нивото на трудност се увеличава, защото се използват само две опорни точки - една ръка и един крак. „Свободните“ крайници трябва да се държат от сенник. |
| Плиометрични или подскачащи | Вместо обичайното повдигане в изходна позиция, трябва да направите силен тласък с ръка, така че горната част на тялото да "изскочи" над пода. Трябва да кацнете на леко свита ръка. Забранено е падането върху плоска ръка, може да се счупи. |
Противопоказания и предпазни мерки
Лицевите опори от пода на една ръка са доста трудно упражнение. Дори може да се каже, че е подходящ за напреднали спортисти. Въпреки това, той има минимален брой противопоказания. Забраната включва хора с травми на ставите на рамото, лакътя и китката.
За да не си навредите и да извлечете максимална полза от упражнението, трябва да имате предвид следните предпазни мерки:
- начинаещите в спорта трябва да изчакат малко, докато овладеят лицевите опори с една ръка. Като начало те трябва да се научат да поддържат баланс и правилно да изпълняват класически лицеви опори;
- за укрепване на мускулите на ядрото и плавен преход към по-тежки натоварвания се препоръчва периодично да се натискате на лактите, като използвате техниката с една ръка;
- струва си да преминете към лицеви опори, като използвате три опорни точки, когато сте усвоили перфектно техниката на класическите лицеви опори на две ръце и можете правилно да ги изпълнявате поне 50 пъти. Това добра тренировкамускулите на ръцете и раменния пояс до такова тежко натоварване. И е изключително необходимо, ако спортистът има много тегло;
- ако се почувствате уморени, когато остават няколко повторения, за да завършите упражнението, поемете дълбоко въздух и довършете започнатата работа. Така допълнително се тренира издръжливостта и се подобрява мускулната функция. В следващите тренировки това ще ви помогне много;
- умора умора раздор. Ако в предишния случай сте успели да го преодолеете, тогава се случва, че вече нямате сили да изпълнявате упражнението. По време на такава умора работната ръка боли и треперенето на мускулите става неконтролируемо. Спрете, ако започнете да усещате тези симптоми. В такива моменти рискът от падане и съответно нараняване се увеличава;
- ако има дискомфорт в ставите или мускулите по време на упражнението, или болка, струва си да отложите изпълнението му до следващата тренировка. Класовете в това състояние ще навредят на тялото повече, отколкото ще помогнат;
- остра силна болка във всяка част на тялото е сигнал, че трябва незабавно да спрете тренировката. Няма да можете да подобрите представянето си, но е доста лесно да влошите състоянието си, възможно нараняване.
Често допускани грешки
Пропуски в тренировките се случват на много професионалисти, не само на начинаещи. Предлагаме списък с най-честите грешки при правене на лицеви опори на една ръка:
- повдигане на „свободната“ част на раменете или таза над другата част. Така натоварването на работната ръка се увеличава и упражнението става невъзможно;
- полагане на тялото върху работещата ръка. Ако се подпрете на ръката си с цялото си телесно тегло, ще я обездвижите. Лицевите опори в тази позиция няма да работят;
- падане на ръка. Това е възможно, ако оригиналът правилна стойкаили дисбаланс в тялото. Изпълнен е със сериозна фрактура;
- изместване на таза. Ако ви се струва, че поставянето на таза настрани и ще бъде по-лесно да правите лицеви опори, е дълбока грешка. Така че можете да получите разтягане или прищипване в мускулите и връзките;
- счупен дъх. Няма нужда да задържате дъха си или част от него. Дишаме спокойно, равномерно.
Повечето хора ще ви кажат, че само с лицеви опори няма да ви помогне да напомпате ръцете си. Те са и прави, и грешни едновременно. И сега ще се опитаме да обясним защо.
За какво са лицевите опори?
Разбира се, с помощта на лицеви опори можете да развиете мускулите на ръцете, гърдите и раменете. Това е любимо упражнение на каратеките. За учителите по физкултура това е любим начин за наказание на непослушните ученици. И за вас може да се превърне в ефективен инструмент за изпомпване на ръцете ви.
Веднага обаче ще направим уговорка, че е невъзможно да се постигнат такива ръце като тези на железния Арни само с лицеви опори.
- Работата е там, че за значително увеличаване на мускулния обем е необходимо първо да се увеличат работните тежести. И вашето телесно тегло е относително стабилно. Със стандартните повдигате 70% от масата на торса си. Повдигайки краката си на пейката - увеличавате този процент. Решение на този проблем е използването на тежести.
- Второ, самата механика на движение предполага натоварване на гръдните мускули и трицепсите. забранено е.
Но не отхвърляйте веднага това упражнение като неефективно! Напълно възможно е да увеличите обема на рамото с няколко сантиметра и да увеличите показателите за сила.
В допълнение към развиването на мускулна сила на горната част на тялото, лицевите опори са полезни за:
- Нормализиране на кръвното налягане.
- Развитие на дихателната и сърдечно-съдовата системи.
- Повишаване на издръжливостта.
- Бодрост на тялото и духа, ако правите лицеви опори сутрин.
Това упражнение е лесен и безболезнен начин да тренирате торса си, когато нямате време или пари да ходите на фитнес.
Колко лицеви опори да направите
Честотата на тренировки с лицеви опори, както и броят на повторенията и сериите зависи от вашите цели:
- Ако искате да изпомпате ръцете и мускулите на горната част на тялото, развийте сила - трябва да правите лицеви опори 3 пъти седмично, в 4-5 серии от 6-8 пъти с тежести. Какво е претегляне и как да го приложим в този случай, ще кажем малко по-късно.
- Като един от зареждащите елементи препоръчваме всяка сутрин да правите 10-30 лицеви опори.
- За да увеличим издръжливостта - правим лицеви опори 2 пъти седмично за максимум 2-3 серии. С течение на времето броят на повторенията ще се увеличи, обемите могат да намалеят. Вие не тренирате сила, а издръжливост.
Техники за лицеви опори за всички поводи
За да загреете мускулите си преди тренировка, направете малко загрявка. Загрял? Тогава да преминем към упражнението!
Обратни лицеви опори за трицепс
Нека поговорим за гръбните лицеви опори. С тяхна помощ можете да увеличите максимално натоварването на трицепсите и да облекчите натоварването от гърдите.
Изпомпването на трицепс означава в по-голямата си част изпомпване на ръцете. В крайна сметка трицепсите съставляват до 70% от мускулите на горната част на ръката, а бицепсите - само 30%. По-специално, следователно, е безполезно да помпате само един бицепс в името на дебелината на ръцете.
За да изпомпвате трицепсите, можете да изпълнявате упражнението в две версии: краката на пода и краката на същото ниво като ръцете, тоест повдигнати до опора.
Вариант 1 (по-лесен):
- Взимаме стол (необходимо е да е стабилен и да не се разпада по време на упражнението - люлеем трицепс и не счупваме опашната кост). В идеалния случай, разбира се, използвайте спортна пейка.
- Обръщаме се с гръб към него и се облягаме на него с изправени ръце. Лактите гледат назад и са строго успоредни един на друг! Тоест ръцете са на ширината на раменете.
- Краката заедно, изпънете ги напред, така че долната част на гърба да е до стола. Опитайте се да слезете възможно най-ниско. Лактите ще се вдигнат. Дръжте ги успоредни.
- Изпънете ръцете си и се издигнете в изходна позиция. Краката не трябва да се движат напред-назад.
- Повторете това движение толкова пъти, колкото е необходимо.
Вариант 2 (по-труден):
- Взимаме два стола! Повтаряме първите две точки от вариант 1. Тоест стабилно поставяме ръцете си зад гърба на една.
- Сега внимание: поставяме краката си леко свити в коленете с петите на друг стол. Държим краката заедно. Така тялото ви се опира на ръцете и петите.
- Спуснете таза възможно най-надолу. По-тежки? Точно така, това е по-трудната версия на обратните лицеви опори. И по-ефективно. Следете за усещания в областта на раменете. Ако възникне дискомфорт, върнете се към предишната версия на упражнението.
- Движението на тялото се извършва строго нагоре и надолу. Надолу - при вдишване, нагоре - при издишване. Дишането е основата!
Сега относно използването на тежести. При обратните лицеви опори можете да увеличите ефективността с допълнителни тежести. Препоръчваме само за втория вариант, когато използвате два стола. Упражнението става наистина трудно и за тях е наистина да напомпате обема на трицепса, а оттам и дебелината на ръката.
Ако имате щанга вкъщи, вземете плочите и сложете желаната тежест върху бедрата. Ако няма палачинки, използвайте всяка удобна тежест (например дъмбел, тежести, чанта). Добрата идея винаги идва с желание. Най-важното, пазете се!
Позволено е да използвате помощта на партньор - поставете го отгоре (по-добре от партньор, тя е по-лека). Опитайте, ако сте достатъчно силни.
Трябва да преминете към тежести само когато мускулите ви са достатъчно силни. И за първи път трябва да се научите да правите обратни лицеви опорибез тегло.
Ще дадем 4 варианта за позицията на дланите и 2 позиции на лактите. Ще има общо 5 упражнения. Експериментирайте кои мускули чувствате повече във всеки случай.
- Дланите с пръсти напред, лактите притиснати към тялото. Класическата поза, натоварването се разпределя между делтите и трицепсите.
- Длани с пръсти един към друг. Лактите при спускане на тялото вървят в противоположни посоки. Гръдният кош получава по-голямата част от натоварването.
- Пръстите гледат назад, лактите са притиснати към тялото. Максимално натоварване на предните делти. Участието на трицепса е второстепенно.
- Пръстите настрани, широко разтворени длани. Укрепване на натоварването на гръдните мускули.
- Класическа поза - широко разтворени ръце, пръсти, сочещи напред. Разпределението на натоварването между делтите, гърдите и трицепсите.
Можете да комбинирате тези опции, като правите 10-15 повторения за всеки случай. Това упражнение (без допълнителна тежест) не може да изгради мускули, но ще работи чудесно като заряд или за поддържане на общия тонус на мускулите на гърдите и ръцете.
Техника:
- Изберете желаната позиция на ръцете. Поставете краката си заедно или леко раздалечени един от друг (10-15 сантиметра).
- При вдъхновение се спускаме на пода, но не лягаме върху него (тялото трябва да е абсолютно изправено, пресата и задните части трябва да са напрегнати). Задръжте така 1-2 секунди. Не можете да се бавите.
- Издигаме се в изходна позиция и повтаряме упражнението необходимия брой пъти.
- Тялото трябва да се държи изправено. Ъгълът между краката и тялото е 0 градуса.
Често срещани грешки - тазът пада надолу или се издува. Не е нужно да правите това!
Лицеви опори с главата надолу
Това е едновременно най-зрелищният и технически най-трудният вариант на лицеви опори. Използва се за тренировка на ръцете и раменете. Гърдите в този случай не работят. Препоръчваме на много силни и тренирани хора да практикуват такива лицеви опори.
Вертикалните лицеви опори не са подходящи за всеки, тъй като внезапната промяна в позицията на тялото може да доведе до загуба на съзнание.
Полезен аксесоар за лицеви опори
Ако сте фен на лицевите опори, препоръчваме ви да закупите специални ограничители за това. Всяко спиране ви позволява да държите стабилно ръката си. Благодарение на такива устройства можете да поставите ръцете си под всякакъв ъгъл, тренирайки различни части на ръцете и раменете, гърдите.
Ако сте имали нараняване на китката, това е страхотен начинза да избегнете болка в ставата, тъй като ръката не се огъва, както при лицеви опори на пода.
Инструкция
Необходимо е да се провеждат комплексни тренировки (тъй като не само ръцете, но и областта на раменете, торса и цялото тяло се нуждаят от натоварване). За да направите ръцете си по-силни и напомпани, трябва да изпълнявате специални упражнения. Ето някои от тях: 1) вземете разширителя и протегнете ръцете си напред; след това, без да огъвате ръцете си в лактите, опитайте да разтегнете разширителя възможно най-широко;
2) вземете едната дръжка на експандера в ръката си и стъпете на другата, след това подпрете лакътя си на бедрото и огънете ръката си в лакътя. Правете тези упражнения толкова пъти, колкото можете, починете си малко и направете още две серии. Моля, обърнете внимание, че си струва да увеличавате натоварването постепенно, в противен случай можете само да си навредите.
Не забравяйте за мускулите на тялото и пресата. Необходимо е да легнете по гръб, да скръстите ръцете си зад главата си и първо да откъснете краката си от пода, а след това и горната част на тялото. Можете също така да придърпате коленете си към гърдите си, опитвайки се да докоснете дясното коляно с левия си лакът всеки път (и обратно). Ето още едно упражнение: трябва да легнете по корем, да протегнете ръцете си напред, да се наведете с "лодка" и да се люлеете. Изпълнявайте всички упражнения с бързи темпове за три комплекта всеки (с пет минути). Регулирайте броя пъти в някое от тези упражнения според вашите способности (не прекалявайте, в противен случай можете да "разкъсате" мускулите или да ги издърпате).
Лицевите опори също ще ви помогнат да укрепите мускулите на ръцете си. Прекарайте ги с бързи темпове, дръжте ръцете си малко по-широки от раменете (по този начин ще направите "работа" правилните мускули). Ако поставите ръцете си твърде широко, натоварването ще бъде върху рамото. За начало са достатъчни 20-30 лицеви опори, постепенно увеличете броя им до 50, а след това до 100 на ден.
Набиранията ще ви помогнат да постигнете желаната физическа форма по-бързо. Упражненията за издърпване трябва да се извършват с ръце на ширината на раменете и в същото време да докосвате напречната греда с брадичката си. Има и друг вариант: разтворете ръцете си възможно най-широко и след това се издърпайте, опитвайки се да докоснете напречната греда вече не с брадичката, а с врата си. Правете два или три подхода всеки път, след всеки правете десетминутна почивка.
Съвет 2: Как да правите лицеви опори правилно: постигаме ефекта през 2019 г
Лицевите опори са чудесно упражнение за видимо подобряване на формата на гърдите и раменете и укрепване на мускулите на цялото тяло. Голямо предимствоето, че можете да го изпълнявате почти навсякъде и при всякакви условия. Лицевите опори не изискват специално оборудване или спортна заладори никакви специални дрехи или обувки. Единственото нещо, което трябва да се постигне положителен ефект, - Това правилна техникаекзекуция.
Инструкция
Започвайки упражнението, изберете подходяща начална позиция за себе си. Можете да правите лицеви опори, докато лежите на пода или от малка височина (гимнастическа пейка или нисък диван). Вторият вариант е по-прост и изисква по-малко натоварване, той е по-подходящ за слабо обучени хора. Обърнете внимание на позицията на тялото и краката си. През цялото упражнение тялото трябва да е издължено в права линия и напрегнато.
Обърнете специално внимание на позицията на ръцете. Обикновено малките деца също започват да правят лицеви опори, разчитайки на вътреотворени длани. Пръстите са обърнати напред. Това е доста удобна и безопасна позиция за ръцете, въпреки че не натоварва директно мускулите на ръцете и китките. Но ако целта ви не е да ги укрепите, а мускулите на раменния пояс и гръдния кош, тази поза е доста подходяща.
Започнете да правите лицеви опори, като свиете лактите и се опитате да докоснете опората с гърдите си. След това бавно разгънете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Не бързайте и не се опитвайте да хвърляте тялото с шут. Първо, това значително намалява натоварването на тренираните мускули и съответно намалява от упражнението, и второ, такива резки движения могат да бъдат травматични за лакътните стави.
Изпълнявайте лицеви опори в серии в няколко серии с кратки почивки между тях. Започнете с малък брой повторения в серията, с 5 или 8. Ако видите, че броят на лицевите опори, които изпълнявате, е доста лесен, постепенно го увеличавайте, като го доведете до 15-20. Но не се опитвайте да залагате наведнъж - по-добре е да увеличите броя на подходите. Въпреки това, не се натоварвайте до точката на изтощение, в противен случай няма да можете да тренирате ефективно следващия път.
Ако имате голямо теглоили много слаби ръцеи не можеш да правиш лицеви опори правилно, не се притеснявай. Просто сменете началната позиция: леко огънете коленете си и се подпрете на тях, а не на пръстите на краката. В този случай по-голямата част от телесното тегло ще бъде върху коленете ви и ще ви бъде по-лесно да изпълнявате упражнението. Все пак не забравяйте да се уверите, че тялото ви е изпънато в права линия и задните части не са изпъкнали нагоре.
Страхотно упражнениеза укрепване на пръстите - лицеви опори от пода на пръсти. Този видЛицевите опори се практикуват най-често в бойните изкуства за укрепване на ставите и развиване на хватката в борбата. Силните пръсти са най-устойчиви на нараняване.
Инструкция
Лицеви опори на пръсти- това наистина е най-трудното ниво на упражнения. За да започнете, използвайте всичките пет пръста и постепенно премахвайте един по един. Вашето телесно тегло ще повлияе палец, а останалите ще се наведат. Опитайте се да държите пръстите си прави и леко изпъкнали нагоре.
Малко вероятно е да успеете да направите лицеви опори от първия опит. пръститака че първо се научете да стоите на тях. Двадесет секунди за начало, след това четиридесет и постепенно увеличавайте времето. Първо правете лицеви опори от колене, но когато се почувствате уверени, започнете да правите лицеви опори от пръстите на краката.
Разтворете пръстите си във формата на паяк и се отпуснете на пода с изправени ръце. Бавно се спуснете надолу, като същевременно огънете лактите си и ги разтворете настрани. След това се върнете в изходна позиция. Ако по време на упражнението почувствате силен дискомфорт, спрете лицевите опори, за да избегнете нараняване.
В няколко подхода с кратка почивка. Запомнете: по-добре е да направите десет лицеви опори в четири серии, отколкото двадесет и пет пъти в две серии. Правете упражненията, докато почувствате умерена умора пръстии мускули. Определете си 16-часов дневен прием и правете лицеви опори според работния си график или настроение.
Изпълнявайте упражнението правилно, основното е тялото да е изправено по време на упражненията. Опитайте се да не изпъвате задните си части нагоре, гърбът ви не се огъва, главата ви трябва да гледа към пода. Колкото по-дълбока е седалката, толкова по-добре, в идеалния случай докоснете опората с гърдите или върха на носа си. Дишането е систематично: при спускане на тялото - вдишване, при повдигане - издишване.
Интензивните систематични натоварвания ще помогнат за постигане на желания резултат с течение на времето, но ще отнеме много време да чакате. Докато правите специални упражненияи изпълнявайки ги правилно, научаването на натискане ще се окаже много по-бързо. При извършване на нови упражнения е необходимо да се следи правилността на всички действия и още повече да се гарантира, че няма груби грешки, в противен случай е възможно човек дори да навреди на себе си.
Лицеви опори от различни повърхности
Обучението в лицеви опори от пода се извършва на принципа от просто към сложно. Овладявайки простите, постепенно усложнявайте действията. Има три варианта за класове: лицеви опори от стената; по-нататък - на хълм, който тялото е в състояние да преодолее; и постепенен спад. В крайна сметка се развива способността за избутване от пода.
Лицевите опори на стената са много лесни за начинаещи. Достатъчно е просто да застанете на метър от стената и да започнете лицеви опори. Опитайте се да изтласкате точно толкова, колкото можете, и след това повторете, като направите пет подхода. След стените те постепенно се „приближават“ до пода, като използват котата и действат по предишната схема.
Последното нещо, което трябва да направите, е да премахнете повдигането, но правете лицеви опори от колене. Това ви позволява да намалите натоварването. След като свикнете с тези упражнения, можете да започнете да правите лицеви опори с класическата версия.
Важно е да се придържате към определена схема по време на часовете, тоест систематичност.
Как да правите лицеви опори от стойка на ръце. Анализ на ефектно тренировъчно упражнение
Световен рекордьор учи лицеви опори от стойка на ръце. Може ли да повториш?
Стойката на ръце е ефектно, но доста трудно упражнение. С добро физическа формав стойка на ръце можете дори да правите лицеви опори. За да направите това, имате нужда от добра физическа форма и желание за учене. За тези, които са готови да опитат, фитнес треньор Манвел Мамоянказва как да научите стойка на ръце. Самият Манвел прави лицеви опори 73 пътив стойка на ръце.
Как да се научите да натискате 100 пъти подред за 5 седмици. Програма на треньора
Казваме ви как да започнете лицеви опори повече от 100 пъти само за месец. Нищо сложно!
Лицевите опори със стойка изискват силни ръце, гръб и трениран корем. Освен това е необходимо да се развие баланс и координация.
Най-трудните лицеви опори: малцина ги правят в света
Нови световни рекорди от стрийт тренировки от Русия. И си помислихте, че можете да правите лицеви опори?
Подготвителни упражнения
жаба
Упражнението е предназначено да развие усещане за собствено тегло, баланс и координация. Заемете тази позиция и се опитайте да останете в нея поне 30 секунди.
Намерете подходяща вертикална повърхност, повдигнете краката си и задръжте в стойка на ръце до 1 минута. Когато усвоите това, направете същото упражнение, но със свити в лактите ръце.
Намерете подходяща опора, повдигнете краката си и огънете тялото си, така че да образуват прав ъгъл. Опитайте се да се избутате в тази позиция.
Лицеви опори от стойка на ръце към стената
Застанете в стойка на ръце до стената и се опитайте леко да натиснете до 15 пъти.
Стойка на ръце
На този етап вече можете да опитате да стоите на ръцете си без помощта на стена и да се опитате да се задържите до минута.
Лицеви опори от стойка на ръце
Ако искате не само да стоите на ръцете си, но и да започнете лицеви опори, продължете да тренирате.
Последно нещо подготвително упражнение- стойка на ръце със свити в лактите ръце. Стремете се да се държите така до 1 минута.
Вече сте готови да правите лицеви опори със стойка на ръце – опитайте!
Старши треньорът на клуб Platinum Fitness Светлана Степанова говори за тънкостите на овладяването на това физическо упражнение. „Лицевите опори са основно упражнение, което включва голям броймускулни групи. Ето защо, ако се научите как да правите лицеви опори добре, тогава по принцип няма да имате нужда от дъмбели и симулатори “, отбелязва Светлана. Преди всичко трябва да укрепите слабите мускулен корсетраменния пояс. Въпреки че треньорът съветва да натоварвате всички мускулни групи, включително корема, гърба и краката.
Съвет 1: Застанете до стената за слабите
Ако има много малко сили, можете да започнете с лицеви опори от стена, съветва Светлана Степанова. - Поставете ръцете си на широчината на раменете, на нивото на гръдните мускули и натиснете нагоре по този начин. Но тази опция е много лесна, например за слаби момичета.
Броят на повторенията с такива прости лицеви опори трябва да бъде повече. И след 2-3 дни класове можете да опитате да правите лицеви опори от пода с свити колене. Не си струва да отлагате прехода от упражнения със стена към упражнения на пода, защото иначе нервна системаще запомни лесни движения и след това ще откаже да работи при по-трудни условия, обяснява треньорът.
Съвет 2: Застанете на колене и пазете гърба си
Следващият етап - лицеви опори от пода със свити колене - е по-труден. Поставете мека постелка под коленете си и започнете. „Бъдете в позиция с лице надолу, опирайте ръцете си изправени на пода, огънете коленете си, пищялите ви могат да бъдат повдигнати нагоре, поставете дланите си на ширината на раменете или малко по-широко“, учи Светлана. Поставете ръцете си на кратко разстояние, като направите т.нар. тесен хват”, начинаещите не трябва да бъдат - по-трудно е.
Основната задача е да държите гърба изправен, без да се огъвате в тялото. „Не забравяйте да вдишате, огънете лактите си и приближете гърдите си възможно най-близо до пода“, описва правилно изпълнениеспециалист по упражнения. - Най-важното е да лумбаленгръбнакът не се извиваше много, не беше увиснал. За да избегнете това, стегнете коремните си мускули.
Съвет 3: Дишайте правилно
Трябва да дишате правилно по време на лицеви опори: докато вдишвате, огънете ръцете си лакътна ставаи се спуснете на пода, а при издишване, когато възникне мощно усилие, повдигнете тялото нагоре. „В никакъв случай не забравяйте да дишате, не трябва да създаваме вътрекоремно налягане“, предупреждава треньорът.
Съвет 4: Увеличете броя на повторенията
На първия етап, изтласквайки се от пода със свити колене, трябва да повторите упражнението поне 3-5 пъти, изпълнявайки 3-4 серии. Това ще помогне за постепенно укрепване на мускулите. За слаби жени упражнението може да се направи 1-2 пъти за начало. За мъжете е по-добре да започнете с пет пъти. Броят на повторенията и подходите трябва постепенно да се увеличава. „Например, през първата седмица можете да направите три серии от пет лицеви опори. Следващата седмица - добавете или броя на лицевите опори, или броя на подходите, съветвам и двете. Да речем, че вече правите 4 серии, натискайки се 7 пъти “, обяснява Светлана Степанова.
Тази опция е по-подходяща за жени. Мъжете, дори много слаби, трябва да се натоварват по-интензивно, тъй като раменният им пояс така или иначе е по-силен, и да увеличат броя на повторенията през втората седмица, например до 10 пъти, а през третата - до 15. .
Съвет 4: Загряването е задължително
Преди да започнете лицеви опори и между сериите, определено трябва да направите добра загрявка, в противен случай можете да се нараните, като повредите връзките и сухожилията. „Необходимо е да разтегнете горния раменен пояс: направете го добре кръгови движения раменна става, накланяйки се наляво и надясно, не забравяйте да опънете четките, защото те са под доста голямо натоварване. Студените мускули просто няма да се поддадат на голямо натоварване “, обясни Светлана Степанова.
Съвет 5: Станете от колене
Когато направите около 20 лицеви опори от пода достатъчно уверено, красиво, правилно, методично, тогава вече можете да повдигнете коленете си от пода и бавно да се научите да правите лицеви опори без тяхно участие, с прави крака, пълно тяло, Съветва Светлана Степанова. - Продължете по същия начин: първо изпълнете 2 до 5 повторения, след това увеличете броя и броя на подходите.
Според професионалистите колко бързо човек се научава да се изтласква от пода зависи от неговия характер, но средно може да отнеме месец. Ако нямате достатъчно воля, по-добре е да я овладеете. физически упражненияне у дома, а във фитнеса, където цялата среда наоколо ще мотивира. „Има повече шансове за учене във фитнеса“, сигурен е треньорът.
Амурска истина
от 01.04.2015г
Всички тайни как да се научите да се изтласквате от пода от нула до 100 пъти
Когато бях на 22, бях на почивка с приятелката ми.
На втория ден от почивката ни с приятелката ми отидохме на едни спортно събитие, където неговият организатор обяви началото на състезанието, в което трябваше да се направят максимално много пъти лицеви опори от пода край басейна.
Наградата беше признание.
Естествено, приех предизвикателството.
Повечето от участниците бяха яки огромни колежански футболисти, които направиха 30 лицеви опори, около 40-50 пъти. Човекът пред мен направи 56.
Някак си бях сигурен, че мога повече. В крайна сметка преди това пътуване преминах курс на обучение, наречен „Готови за плажния сезон“.
Дойде и моят ред, заех позиция и ... направих 78 лицеви опори! По дяволите да! Спечелих състезанието.
Няма значение в каква физическа форма сте сега, след като разберете всички тайни на това упражнение, ще можете да ги изпълнявате много повече от преди.
Използвам тези съвети от много години и съм обучавал много хора от всички възрасти и нива на умения.
2 начина да увеличите броя на лицевите опори от пода
Има два начина да научите как да се изтласквате от пода и как бързо да увеличавате броя пъти ...
Първият начин е да се съсредоточите върху ексцентричната („отрицателна“) фаза на контракцията. Въпросът е, че трябва да сте максимално концентрирани, докато бавно спускате тялото на пода.
Ексцентричното съкращение е активното свиване на мускула в момента на разтягане. Например, както по време на движението на тялото към пода. Ексцентричното свиване се определя като активно свиване на мускул, докато мускулът се удължава. Например при натискане, при спускане на пода. По същество вие карате тялото да се движи срещу гравитацията, предпазвайки го от падане под нейния натиск.
Обикновено ексцентричната фаза причинява и крепитус около 48 часа след тренировка (не се притеснявайте, обикновено се случва след първите тренировки или след увеличаване на натоварването). Този момент в тренировката трябва да бъде стимул за вас да се стегнете, да съберете последните сили и да доведете движението докрай. И няма значение дали е само 1 лицева опора или +1, основното е да останете концентрирани в този момент, за да можете да предизвикате себе си.
Ще говорим за втория метод малко по-късно, но сега нека се съсредоточим върху ексцентричната фаза на упражнението ...
1а. За начинаещи: Как да започнете много лицеви опори, като се фокусирате върху ексцентричната страна на проблема
Фаза 1:
Да кажем, че не можете да направите нито една лицева опора на крака. Сигурен съм, че можете да го направите от колене, но искам да ви покажа По най-добрия начиннаправете пълна версия на упражнението (от крака), като използвате ексцентрична тренировка.
Започвайки от горна позиция, когато тялото и ръцете са изправени, спуснете тялото надолу към пода много бавно - бройте до 6. На пода, починете за секунда, фокусирайте се върху коленете си и заемете изходна позиция.
Направете 5 повторения.
Да, това НЕ е цялостно движение, но фокусирането върху „негативната“ част от движението е най-добрият начин да укрепите мускулите на ръцете и гърдите, които са необходими, за да направите упражнението в правилна форма.
Фаза 2:
След няколко такива тренировки ще ви бъде по-лесно да потънете на пода. На Следваща стъпкатрябва да се научите да избутвате тялото си обратно в изходна позиция. Това е "концентричната" фаза на контракцията и може да изглежда трудна в началото, така че нека да я разделим.
Започнете от позиция, в която сте на пода с акцент върху коленете. Стегнете основните мускули, тялото трябва да е изправено от раменете до коленете, оттласнете се от пода в изправени ръце, коленете все още на пода. След това бавно се спуснете (4-6 секунди) и повторете.
След като завършите успешно 5 повторения наведнъж, вие сте готови за фаза 3.
Фаза 3:
Тук се събират всички предишни умения. В този момент трябва да можете бавно да се спуснете на пода и да се върнете, като наблегнете на коленете си.
Сега нека комбинираме всичко и се опитаме да направим едно качествено повторение от краката.
Започнете в горна позиция, изпънати ръце и малко повече от ширината на раменете, стегнато ядро, изправени крака. Опорната точка са пръстите на краката.
Бавно се спуснете надолу (4-6 секунди) и щом почти достигнете пода, избутайте тялото си до изходна позиция с енергично движение.
Много е важно след началото на "тласкането" основните мускули да са напрегнати и тялото да се движи по права линия, а не на вълни, както често се случва, когато човек все още не е готов да извърши пълен тласък -нагоре.
Поздравления, успяхте!
Фаза 4:
Сега, след като се научихте как правилно да изпълнявате пълни лицеви опори, продължавайте в същия дух. Броят на повторенията трябва да се увеличава постепенно. Не забравяйте да се съсредоточите върху много бавно ексцентрично спускане и енергично рязко издигане.
Честно казано, харесвам този начин как бързо да се науча да правя лицеви опори и да го правя много пъти най-много, защото се концентрирате върху правилното изпълнение на упражнението, а не върху броя, който включва по-голям брой. мускулни влакнаи носят повече ползи.
1б. За напреднало ниво: Как да се научите да бутате много, като се фокусирате върху ексцентричната страна на проблема
Ако вие, като мен, можете лесно да направите 20, 30, 50 (или повече) лицеви опори, без дори да се изпотите, тогава позволете ми да ви покажа как да правите още повече лицеви опори (или поне да ги направите по-трудни), като се концентрирате , за разтягане на мускулите след свиване (и няколко други трика).
Техниката за изпълнение на упражнението за напреднали атлети е същата като за начинаещи. Трябва да се съсредоточите върху спускането на тялото много бавно (4-6 секунди) и да добавите следните два елемента:
- Изтласкайте се нагоре колкото можете по-силно - все пак ще се включи повече мускулии да те направи по-силен и по-мощен.
- Подпрете лактите си на торса си и не ги дръжте близо до страните си - това ще създаде допълнително натоварваневърху трицепсите и гръдните мускули
Можете също да направите упражнението по-трудно с жилетка с тежести. Въпреки че няма да можете да правите повече лицеви опори с допълнителна тежест, това е чудесен начин да увеличите силата на изтласкването и да развиете гръдните мускули.
Имам 23 кг. жилетка, която нося много често по време на тренировката си за развитие на силата, а не за броя на повторенията. По време на тези тренировки, като се концентрирам върху бавно/бързо темпо на упражнението и с лакти в торса, мога да правя лицеви опори само 4-6 пъти вместо обичайните 15-30 пъти без допълнителна тежест.
2. „Изстискайте сто пъти срещу всички шансове“ ИЛИ как да направите 100 пъти
За много хора да изпълнят правилна лицева опора, да не говорим за правенето на 100 лицеви опори, може да бъде изключително трудно.
Но ако искате да станете по-силни, тогава това 12 седмичен планще ви помогне. Всъщност това ще ви помогне да се научите да натискате 100 пъти без почивка за 12 седмици!
Разликата между този план и предишния е, че тук изпълнявате движението последователно и плавно, без да обръщате внимание на техниката.
Вероятно си мислите, че е невъзможно да направите 30 лицеви опори или 50 лицеви опори, да не говорим за 100 лицеви опори в една серия, но повярвайте ми, всеки може! Всичко, от което се нуждаете, е правилният план за обучение и повторения.
Нека да преминем към схемата как да направите 100 лицеви опори, като започнете с едно повторение на серия. Ти си готов?
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | слънце | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Седмица 1 | 5x1 | 5x1 | Почивка | 4x2 | 4x2 | Почивка | 4x3 |
| Седмица 2 | 5x2 | 5x2 | Почивка | 4x3 | 4x3 | Почивка | 4x4 |
| Седмица 3 | 4x5 | 4x6 | 4x6 | Почивка | 3x8 | 3x9 | 3 х 10 |
| Седмица 4 | Почивка | 2 х 12 | Почивка | 3 х 10 | Почивка | 4x8 | Почивка |
| Седмица 5 | 2 х 15 | 2 х 16 | Почивка | 3x15 | 3x15 | Почивка | 4x10 |
| Седмица 6 | 2 х 20 | 2x22 | Почивка | 3x20 | 3x20 | Почивка | 2x25 |
| Седмица 7 | 4x18 | 4x20 | Почивка | 2 х 38 | 2x40 | Почивка | 3 х 30 |
| Седмица 8 | Почивка | 3x55 | Почивка | 4 х 30 | Почивка | 5x25 | Почивка |
| Седмица 9 | 2x45 | 3x45 | Почивка | 2x50 | 3x50 | Почивка | 2x60 |
| Седмица 10 | 3x55 | 4x50 | Почивка | 3x60 | Почивка | 2x65 | 3x65 |
| Седмица 11 | 2x70 | 4x65 | 2x80 | Почивка | 2x80 | 3x75 | 2x85 |
| Седмица 12 | Почивка | 2 х 90 | Почивка | 2x95 | Почивка | 3x90 | 1 х 100 |
Същата тренировъчна маса на снимката за изтегляне на вашия компютър.
Как да използвате тази програма
- Първа цифра = брой комплекти
- Втора цифра = брой повторения
Колкото по-кратка е почивката между сериите, толкова по-добре, но в следващите седмици, когато трябва да направите почти 100 лицеви опори в определен брой серии, увеличаването на времето за почивка е задължително. голяма почивканяма нужда да. Почивайте 5 минути между сериите, за да завършите необходимия брой серии и повторения.
Ако не можете да изпълните определения брой повторения в един сет, дайте си няколко секунди за почивка и продължете, докато завършите всичко.
Отново, тази програма е за тези, които могат да правят лицеви опори поне веднъж. Създаден е специално за начинаещи. Ако направите всичко според очакванията, тогава до края на седмица 12 ще можете да изпълните до 100 повторения.
Без крака, по-известен на всички запознати със спорта под името "лицеви опори в хоризонта". Това интересно упражнение не е много разпространено поради своята сложност - по правило начинаещите спортисти не го включват в тренировъчната си програма.
Първо, нека обясня името на самото упражнение. Хоризонт (planche) е спортен термин, обозначаващ хоризонталното положение на тялото на спортиста (успоредно на пода). В този случай се набляга само на ръцете и като цяло на раменния пояс, краката са във въздуха (може краката да са раздалечени, което е по-лесен вариант, краката също могат да бъдат събрани и този вариант е по-красив и по-труден).
Този тип упражнения, както споменахме по-горе, не са подходящи за всеки начинаещ. Само тези, които имат първоначална физическа подготовка, постоянство и търпение могат да го овладеят. Можете да преминете към лицеви опори без крака само ако можете лесно да направите 50 лицеви опори с тясна и широка стойка.
Ако искате да научите как да правите планш, но изглежда не можете да получите нужния минимум, може да се интересувате от следните статии:
И така, хоризонталното положение на тялото в спорта се нарича planche или хоризонт, а самото упражнение, където се използва в динамика, ако мога така да се изразя, се нарича лицеви опори в хоризонта. По принцип можете да кажете и „лицеви опори в планче“, но изглежда никой не го казва.
Искам да ви предложа две стратегии за лицеви опори без крака. И двата са ефективни, така че изберете този, който ви е по-удобен.
Стратегия едно
Поставяме ръцете си на кръста и по този начин правим лицеви опори - и това е първото упражнение, което ще ви доближи една крачка до желания елемент. Готов съм да се обзаложа, че ако се опитате да направите такива лицеви опори от нулата, няма да успеете. Да, това упражнение е трудно за изпълнение, но не се отчайвайте - всичко е постижимо, основното в спорта е търпението и постоянството!
Упражнението е насочено към развитието на трицепсите, мускулите на раменния пояс и гърба.
Как да правите лицеви опори с ръце на кръста
- Вземете акцент в легнало положение. Тялото в същото време образува права линия от шията до пръстите на краката.
- Поставете ръцете си възможно най-близо до кръста. Можете да поставите дланите си успоредно на тялото или да ги разтворите - това не играе особена роля, но натоварването на китките се променя. Ако ръцете ви не са достатъчно гъвкави, тогава е по-добре да разтворите пръстите си.
- Следвайте правилното дишане! Тялото се издига - издишайте, тялото пада - вдишайте.
- Може би в момента не можете да правите лицеви опори с ръце на нивото на кръста, но не е страшно. С всяка тренировка се опитвайте да поставите ръцете си по-близо до таза.
За да научите как да правите лицеви опори без крака, повторете стъпка №1, докато можете лесно да направите 20 лицеви опори с ръце на кръста.
Следващата задача е лицеви опори в хоризонта срещу стена или друга опора. Това упражнение е по-подобно на лицевите опори на планш, но се различава от тях по това, че тук краката опират до стената, а не остават във въздуха.
Как да се оттласквам от стена
- Вземете акцент в легнало положение. Дръжте тялото изправено, не се огъвайте.
- Поставете ръцете си на нивото на кръста. Поставете краката си до стената (ще трябва да плъзнете краката си нагоре по стената, да обуете чорапите си).
- Повдигнете и спуснете тялото си на ръцете си, без да прибягвате до помощта на краката си. Те са просто опора. В това упражнение те трябва да се плъзгат по стената само за да поддържат баланса на тялото.
- Трябва да сте свободни да направите 20 (по-добре, ако повече) повторения, преди да започнете да учите хоризонтални лицеви опори без помощ.
Ние усложняваме задачата. Сега трябва да поставите акцент в хоризонта с разтворени крака (те трябва да са в безтегловност, без опора). Опитайте лицеви опори, докато оставате в тази позиция.
Ако сте изпълнили първите два етапа с високо качество и съвест, тогава 5-10 пъти трябва да изцедите без проблеми.
Накрая пристъпваме към най-важното - лицеви опори без крака със събрани крака. Всъщност ние ги изпълнихме в третия етап, но това все още е водещо упражнение, тъй като лицевите опори с раздалечени крака все още са с порядък по-лесни.
- Вземете акцент в легнало положение.
- Поставете ръцете си на кръста.
- Съберете краката си.
- Избутайте се от пода на хоризонта.
За напреднали: правете всички упражнения върху юмруците и пръстите.
Стратегия две
Упражнение, наречено "поплавък".
- Поставете изправени ръце на земята. Поставете дланите си в една от двете позиции - или преместете пръстите си настрани, или поставете дланите си успоредно на тялото.
- Групирайте се (издърпайте краката към себе си) и задръжте тялото в ръцете си толкова дълго, колкото можете.
- Повдигнете таза си на възможно най-високата височина за вас. С всяка нова тренировка се опитвайте да го вдигате по-високо, докато достигнете най-високата точка.
Правим лицеви опори без крака в позицията, която беше обсъдена в предишната стъпка. Не забравяйте, че тазът трябва да бъде повдигнат високо. След като достигнахме 20 повторения, продължаваме напред.
- От позиция „плаване“ бавно се придвижете към хоризонта, разтваряйки краката си.
- Задръжте тялото в това положение възможно най-дълго.
- Връщаме се в изходна позиция.
Когато това упражнение е без усилие, започнете лицеви опори с разтворени крака (без да използвате опора). След като достигнете двадесет повторения, можете да преминете към следващата стъпка.
- От позиция „плаване“ застанете на хоризонта със събрани крака.
- Задръжте тялото възможно най-дълго.
- Върнете се в изходна позиция.
След това преминете към хоризонтални лицеви опори със събрани крака.
Всяка от тези две програми ще ви помогне да правите лицеви опори без крака с течение на времето. Времето за учене зависи от вас. Можете да изберете една от тези стратегии и да работите с нея или да ги използвате заедно.
И помнете, търпението и работата ще смелят всичко!
Повечето хора ще ви кажат, че само с лицеви опори няма да ви помогне да напомпате ръцете си. Те са и прави, и грешни едновременно. И сега ще се опитаме да обясним защо.
За какво са лицевите опори?
Разбира се, с помощта на лицеви опори можете да развиете мускулите на ръцете, гърдите и раменете. Това е любимо упражнение на каратеките. За учителите по физкултура това е любим начин за наказание на непослушните ученици. И за вас може да се превърне в ефективен инструмент за изпомпване на ръцете ви.
Веднага обаче ще направим уговорка, че е невъзможно да се постигнат такива ръце като тези на железния Арни само с лицеви опори.
- Работата е там, че за значително увеличаване на мускулния обем е необходимо първо да се увеличат работните тежести. И вашето телесно тегло е относително стабилно. Със стандартните повдигате 70% от масата на торса си. Повдигайки краката си на пейката - увеличавате този процент. Решение на този проблем е използването на тежести.
- Второ, самата механика на движение предполага натоварване на гръдните мускули и трицепсите. забранено е.
Но не отхвърляйте веднага това упражнение като неефективно! Напълно възможно е да увеличите обема на рамото с няколко сантиметра и да увеличите показателите за сила.
В допълнение към развиването на мускулна сила на горната част на тялото, лицевите опори са полезни за:
- Нормализиране на кръвното налягане.
- Развитие на дихателната и сърдечно-съдовата системи.
- Повишаване на издръжливостта.
- Бодрост на тялото и духа, ако правите лицеви опори сутрин.
Това упражнение е лесен и безболезнен начин да тренирате торса си, когато нямате време или пари да ходите на фитнес.
Колко лицеви опори да направите
Честотата на тренировки с лицеви опори, както и броят на повторенията и сериите зависи от вашите цели:
- Ако искате да изпомпате ръцете и мускулите на горната част на тялото, развийте сила - трябва да правите лицеви опори 3 пъти седмично, в 4-5 серии от 6-8 пъти с тежести. Какво е претегляне и как да го приложим в този случай, ще кажем малко по-късно.
- Като един от зареждащите елементи препоръчваме всяка сутрин да правите 10-30 лицеви опори.
- За да увеличим издръжливостта - правим лицеви опори 2 пъти седмично за максимум 2-3 серии. С течение на времето броят на повторенията ще се увеличи, обемите могат да намалеят. Вие не тренирате сила, а издръжливост.
Техники за лицеви опори за всички поводи
За да загреете мускулите си преди тренировка, направете малко загрявка. Загрял? Тогава да преминем към упражнението!
Обратни лицеви опори за трицепс
Нека поговорим за гръбните лицеви опори. С тяхна помощ можете да увеличите максимално натоварването на трицепсите и да облекчите натоварването от гърдите.
Изпомпването на трицепс означава в по-голямата си част изпомпване на ръцете. В крайна сметка трицепсите съставляват до 70% от мускулите на горната част на ръката, а бицепсите - само 30%. По-специално, следователно, е безполезно да помпате само един бицепс в името на дебелината на ръцете.
За да изпомпвате трицепсите, можете да изпълнявате упражнението в две версии: краката на пода и краката на същото ниво като ръцете, тоест повдигнати до опора.
Вариант 1 (по-лесен):
- Взимаме стол (необходимо е да е стабилен и да не се разпада по време на упражнението - люлеем трицепс и не счупваме опашната кост). В идеалния случай, разбира се, използвайте спортна пейка.
- Обръщаме се с гръб към него и се облягаме на него с изправени ръце. Лактите гледат назад и са строго успоредни един на друг! Тоест ръцете са на ширината на раменете.
- Краката заедно, изпънете ги напред, така че долната част на гърба да е до стола. Опитайте се да слезете възможно най-ниско. Лактите ще се вдигнат. Дръжте ги успоредни.
- Изпънете ръцете си и се издигнете в изходна позиция. Краката не трябва да се движат напред-назад.
- Повторете това движение толкова пъти, колкото е необходимо.
Вариант 2 (по-труден):
- Взимаме два стола! Повтаряме първите две точки от вариант 1. Тоест стабилно поставяме ръцете си зад гърба на една.
- Сега внимание: поставяме краката си леко свити в коленете с петите на друг стол. Държим краката заедно. Така тялото ви се опира на ръцете и петите.
- Спуснете таза възможно най-надолу. По-тежки? Точно така, това е по-трудната версия на обратните лицеви опори. И по-ефективно. Следете за усещания в областта на раменете. Ако възникне дискомфорт, върнете се към предишната версия на упражнението.
- Движението на тялото се извършва строго нагоре и надолу. Надолу - при вдишване, нагоре - при издишване. Дишането е основата!
Сега относно използването на тежести. При обратните лицеви опори можете да увеличите ефективността с допълнителни тежести. Препоръчваме само за втория вариант, когато използвате два стола. Упражнението става наистина трудно и за тях е наистина да напомпате обема на трицепса, а оттам и дебелината на ръката.
Ако имате щанга вкъщи, вземете плочите и сложете желаната тежест върху бедрата. Ако няма палачинки, използвайте всяка удобна тежест (например дъмбел, тежести, чанта). Добрата идея винаги идва с желание. Най-важното, пазете се!
Позволено е да използвате помощта на партньор - поставете го отгоре (по-добре от партньор, тя е по-лека). Опитайте, ако сте достатъчно силни.
Трябва да преминете към тежести само когато мускулите ви са достатъчно силни. И за първи път трябва да се научите как да правите обратни лицеви опори без тежест.
Ще дадем 4 варианта за позицията на дланите и 2 позиции на лактите. Ще има общо 5 упражнения. Експериментирайте кои мускули чувствате повече във всеки случай.
- Дланите с пръсти напред, лактите притиснати към тялото. Класическата поза, натоварването се разпределя между делтите и трицепсите.
- Длани с пръсти един към друг. Лактите при спускане на тялото вървят в противоположни посоки. Гръдният кош получава по-голямата част от натоварването.
- Пръстите гледат назад, лактите са притиснати към тялото. Максимално натоварване на предните делти. Участието на трицепса е второстепенно.
- Пръстите настрани, широко разтворени длани. Укрепване на натоварването на гръдните мускули.
- Класическа поза - широко разтворени ръце, пръсти, сочещи напред. Разпределението на натоварването между делтите, гърдите и трицепсите.
Можете да комбинирате тези опции, като правите 10-15 повторения за всеки случай. Това упражнение (без допълнителна тежест) не може да изгради мускули, но ще работи чудесно като заряд или за поддържане на общия тонус на мускулите на гърдите и ръцете.
Техника:
- Изберете желаната позиция на ръцете. Поставете краката си заедно или леко раздалечени един от друг (10-15 сантиметра).
- При вдъхновение се спускаме на пода, но не лягаме върху него (тялото трябва да е абсолютно изправено, пресата и задните части трябва да са напрегнати). Задръжте така 1-2 секунди. Не можете да се бавите.
- Издигаме се в изходна позиция и повтаряме упражнението необходимия брой пъти.
- Тялото трябва да се държи изправено. Ъгълът между краката и тялото е 0 градуса.
Често срещани грешки - тазът пада надолу или се издува. Не е нужно да правите това!
Лицеви опори с главата надолу
Това е едновременно най-зрелищният и технически най-трудният вариант на лицеви опори. Използва се за тренировка на ръцете и раменете. Гърдите в този случай не работят. Препоръчваме на много силни и тренирани хора да практикуват такива лицеви опори.
Вертикалните лицеви опори не са подходящи за всеки, тъй като внезапната промяна в позицията на тялото може да доведе до загуба на съзнание.
Полезен аксесоар за лицеви опори
Ако сте фен на лицевите опори, препоръчваме ви да закупите специални ограничители за това. Всяко спиране ви позволява да държите стабилно ръката си. Благодарение на такива устройства можете да поставите ръцете си под всякакъв ъгъл, тренирайки различни части на ръцете и раменете, гърдите.
Ако сте имали нараняване на китката, това е чудесен начин да избегнете болки в ставите, защото ръката ви не се сгъва като лицеви опори на пода.
