Charge pour la perte de poids de l'abdomen, des grenouilles, des jambes, des côtés et des hanches. Des exercices efficaces pour vous

Par nature, le corps féminin a tendance à former une couche graisseuse, notamment au niveau du ventre, des hanches et des fesses. Ce mécanisme intelligent est à la base de conditions favorables pour avoir un enfant.

C'est cette raison qui est la principale raison de la formation de la soi-disant " bouée de sauvetage"Sur la taille et détesté pour de nombreuses filles et femmes" oreilles "sur les hanches.

Dans l'article, vous trouverez la réponse à la question de savoir comment se battre et une sélection de plus de 5 exercices simples mais efficaces pour les hanches fines et belles : pour les oreilles et les culottes d'équitation.

De plus, quelques conseils et explications simples sur la façon d'enlever les oreilles sur les hanches sans nuire à votre corps.

Comment

Si vous trouvez que vos hanches ne sont pas aussi fines et belles que vous le souhaiteriez, et que vous vous efforcez de corriger cette partie particulière du corps, vous devez immédiatement apprendre : perdre du poids uniquement à un endroit précis (dans ce cas, uniquement dans le hanches) ne fonctionnera pas.

Cela est dû aux caractéristiques structurelles du corps. Par conséquent, pour obtenir un bon résultat et réduire les hanches, il est important d'observer trois composants principaux.

Comment perdre du poids dans les hanches (enlever partie intérieure, contre les culottes d'équitation et réduire le volume global) :

Pour retirer les oreilles des hanches, il est nécessaire d'effectuer des exercices physiques pour les muscles internes;

régime alimentaire approprié (ici, il est important de surveiller l'apport alimentaire);

un ensemble supplémentaire de procédures (massage, exercices pour l'œdème et la stagnation lymphatique).

Alors, abordons la question principale : comment faut-il enlever les oreilles sur les hanches, quels sont les points principaux du travail sur soi ?

Dans le processus de perte de poids, il est important de se rappeler quelques règles :

Évitez les mono-régimes rigides et le refus complet de manger.

Préparez-vous au processus de perte de poids mentalement et physiquement.

Beaucoup sautent souvent ce point, bien qu'il soit vraiment important. Avant de commencer à perdre du poids, vous devez consulter un médecin (surtout si vous souffrez de maladies chroniques) et vous préparer mentalement à une longue campagne de lutte contre les problèmes.

Observez le régime de consommation.

Considérez votre propre physiologie(avec une taille de 175 cm, pesant 48 kg, une personne aura l'air disproportionnée dans la plupart des cas).

Ne cherchez pas des résultats rapides(Il est impossible de perdre du poids de 5 kg en une semaine sans compromettre sa santé ! La perte de poids normale par mois est de 4 kg avec un physique moyen).

IMPORTANT: la principale exigence pour perdre du poids, en plus de l'exercice et du suivi de la nutrition, est d'observer la consommation de calories.

Vous devez respecter le principe: consommation de calories, c'est-à-dire l'énergie consommée doit dépasser l'apport. Pour ce faire, vous devez calculer deux nombres :

1. Calculez votre déficit calorique quotidien.

Par exemple, le besoin quotidien est de 2000 calories. Votre poids est de 56 kg. Le déficit calorique peut être au maximum de 20%, donc pour perdre du poids, vous devrez en consommer par jour.

Comment atteindre un déficit calorique :

• remplir exercice physique;
• respecter les restrictions sur la consommation d'aliments riches en calories.

Il existe toute une gamme d'exercices physiques pour la salle de sport et à la maison pour réduire le volume des hanches et des fesses, ainsi que pour se débarrasser des oreilles. A quoi servent ces exercices efficaces perte de poids rapide cuisses, jambes, fesses :

Pour sécher les pieds

Comment enlever les oreilles sur les hanches ? La réponse est simple : faire ? Regardons les avantages et les inconvénients des entraînements à domicile et en salle de sport !

Performer en salle de sport

des poids supplémentaires vous permettent de résoudre plus efficacement les problèmes;

les simulateurs, lorsqu'ils sont utilisés correctement, aident à éviter les blessures aux parties inutilisées du corps;

se concentrer sur le travail de muscles spécifiques;

avec un entraînement régulier, obtenant de meilleurs résultats qu'avec un entraînement à domicile.

Faire de l'exercice à la maison

environnement confortable;

la possibilité d'ajuster la charge (haltères, extenseur de bande élastique);

un gain de temps et d'argent (le coût d'un abonnement pour visiter la salle, ainsi que la possibilité d'ajuster l'heure des cours).

Pour l'extérieur

pour le gymnase

Réduction et reproduction des jambes dans le simulateur

Demandez à n'importe quel entraîneur comment enlever les oreilles sur les hanches, et il vous répondra immédiatement : faites le mélange et l'élevage des jambes ! C'est le meilleur exercice pour les cuisses et le plus simple pour améliorer la circulation sanguine dans les zones à problèmes.

Description: C'est le meilleur exercice pour les muscles adducteurs. Elle est réalisée en simulateur spécial en position assise. Vous devez choisir des poids confortables ou utiliser le simulateur sans poids.

Technique: il est important de se blottir complètement dos contre dos, saisir les mains sur les mains courantes. Ne laissez pas les déviations et les séparations dans le bas du dos. La reproduction doit se faire lentement et sans à-coups. Aux points finaux de la reproduction - fixez la position.

Impact: pratiqué régulièrement, il aide à renforcer les muscles de la partie externe de la cuisse, ainsi que les adducteurs internes, agit contre les oreilles et améliore la circulation des fluides sur surface extérieure.

à la maison

Pour retirer la culotte à la maison, vous devez procéder comme suit:

Laisser la jambe sur le côté en s'agenouillant

Description: à genoux sur le sol (mettez un tapis ou une petite couverture pour l'assouplir), vous devez déplacer la jambe pliée sur le côté.

Technique: mettez-vous à quatre pattes, reposez-vous sur les bras tendus (paumes alignées avec les épaules) et à un rythme modéré déplacez la jambe pliée parallèlement au sol (à l'expiration), en fixant le point en position haute. Remettez ensuite lentement la jambe dans sa position d'origine. Lorsque vous utilisez des haltères / bandes élastiques, attachez-les dans / sur le pli du genou.

IMPORTANT: ne permet pas la déflexion dans le bas du dos !

Impact : vous permet de déterminer comment muscles externes, et les adducteurs internes. Fonctionne sur le renforcement des muscles et non sur le pompage de la masse musculaire.

Mahi allongé sur le côté

Encore un très bon exercice pour la surface externe de la jambe et pour enlever les oreilles sur les hanches !

Description: allongé sur le côté (alternativement à droite et à gauche), levez les jambes parallèlement au plan du sol jusqu'à la hauteur maximale.

Technique: allongez-vous sur le côté droit/gauche, tirez votre bassin vers l'avant (ne le roulez pas vers l'arrière), pliez légèrement les genoux, penchez la tête sur votre gauche/ main droite. Avec l'autre main (qui repose sur le dessus du côté de travail), reposez-vous contre le sol.

Soulevez lentement votre jambe supérieure à la hauteur des épaules. Fixez au point maximum, puis abaissez lentement. Lorsque vous utilisez des haltères, tenez-les avec votre main. Lorsque vous utilisez un extenseur, fixez-le sur le bas de la jambe.

Impact: aide à renforcer les muscles, travaille la couche de graisse entre les jambes, ainsi que les "rouleaux" sur les côtés des cuisses.

Efficace pour resserrer l'intérieur

Ainsi, pour éliminer les graisses de l'intérieur, ces exercices les plus efficaces aideront indirectement :

• Le meilleur pour la perte de poids de la surface interne et des cuisses dans le hall :

Squat avec haltères (Smith Machine)

Comment enlever les oreilles sur les hanches ? S'accroupir! La bonne chose à propos du squat est qu'il s'agit d'un exercice lourd et multi-articulaire qui implique un grand nombre de muscles et vous fait dépenser beaucoup d'énergie.

Description: debout dos à la barre, il est pratique de l'attraper, écartez les pieds à la largeur des épaules. Faites des squats jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans les hanches. Revenez ensuite à la position de départ.

Technique: La barre doit être placée directement entre les omoplates et le cou. Saisissez la barre et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous devez vous assurer que vos genoux ne dépassent pas la ligne de chaussettes. En position basse, attardez-vous pendant 3 à 5 secondes et montez doucement.

Impact: il agit sur la surface interne, renforce les muscles, élimine la mollesse musculaire et les oreilles à l'intérieur des cuisses.

• Une série d'exercices sur l'intérieur des cuisses pour la maison

Pour la perte de poids de la partie interne et la minceur globale des jambes à la maison, il est important de faire travailler les muscles de cette zone :

Fentes sur le côté

La position de départ: se tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et se précipiter alternativement vers la droite et vers la gauche.

Technique: faire une fente profonde sur le côté, en veillant à ce que le genou de la jambe (sur lequel la fente est faite) ne dépasse pas la pointe. Le bassin doit être allongé et le dos doit être droit. Étirez vos bras vers l'avant jusqu'au niveau des épaules. Revenez ensuite à la position de départ.

Impact: aide à accélérer le flux sanguin pour perdre du poids et à renforcer la face interne, favorise la croissance des fibres musculaires.

Squat plié

Nous avons analysé cet exercice en détail dans l'article. Son avantage indéniable est qu'il vous permet de travailler la surface interne de la cuisse également à la maison !

Description: debout, reliez les talons et écartez les chaussettes. Faites un squat avec le dos droit.

Technique: Lorsque vous faites des plis squats, il est important de garder la presse en tension et de ne pas remplir le bassin et le dos. Au point bas, fixez pendant 3 à 5 secondes, puis remontez lentement.

Impact: l'exercice le plus efficace pour muscles internes hanches. Il favorise à la fois la brûlure de la couche entre les jambes et l'étirement des muscles.

Extension de jambe sur le côté

Exercice intéressant pour les hanches.

Qu'est-ce que c'est: allongé sur le sol, levez les jambes droites perpendiculairement au sol et écartez-les en vous fixant au point le plus bas possible pendant quelques secondes.

Comment bien faire: allongez-vous sur le sol (sur le tapis), placez vos paumes sous le coccyx. Levez vos jambes perpendiculairement au sol et écartez-les lentement, fixez-les pendant 3 à 5 secondes, puis ramenez-les. S'il est difficile de jouer avec les jambes droites, pliez les genoux. Il est important de s'assurer que le bas du dos ne se plie pas

Impact: lutte activement contre la flaccidité des muscles de l'intérieur des cuisses en activant la combustion des graisses.

Sur la face dorsale et pour les fesses

Alors, quels complexes efficaces conviennent aux muscles du dos des jambes et aux prêtres:

• pour la salle :

roumain soulevé de terre

Dans une affaire aussi complexe, comment enlever les oreilles sur les hanches, vous devez choisir différents exercices, nous vous recommandons donc de porter votre attention sur le soulevé de terre.

Description: soulèvement lent du cou avec poids sur jambes légèrement fléchies et dos droit. La barre monte à un niveau au-dessus des genoux.

Technique: Le dos doit rester droit tout au long de l'exercice. Approchez-vous du cou, fixez vos pieds à la largeur des épaules. Saisissez la barre un peu plus large que vos épaules, élevez-la juste au-dessus de vos genoux.

Dans ce cas, le bassin est rétracté et les genoux ne sont PAS complètement étendus. Verrouillez pendant 2-3 secondes et abaissez doucement la barre (la rotation doit rester plate !).

Effet: tous les muscles de l'arrière de la cuisse, ainsi que le grand fessier, sont inclus dans le travail. Permet de muscler l'arrière des cuisses et de serrer les fesses. Également compris muscles du mollet.

Plier les jambes dans le simulateur

La position de départ: allongé sur le ventre sur le simulateur, attrapez les mains courantes et soulevez des poids grâce au travail des muscles de l'arrière de la cuisse.

Technique d'exécution: en vous tenant bien aux mains courantes, placez les mollets derrière le rouleau du simulateur (pré-réglez les poids et la longueur en fonction de votre taille). En contractant les muscles de l'arrière des cuisses, relevez le rouleau. Les orteils des pieds doivent être droits. Fixez-vous au point le plus haut pendant quelques secondes et revenez doucement à la position de départ (sans saccades).

Impact: toute la surface du dos est travaillée, tous les muscles de cette partie des hanches sont inclus dans le travail. Favorise la combustion des graisses et la croissance musculaire.

Position initiale: la partie supérieure du corps repose sur le banc et la partie inférieure fonctionne - les fesses et les hanches.

Technique: debout face au banc, allongez-vous doucement sur le ventre et attrapez la butée avec vos mains. Soulevez le bas du corps au point maximum. Fixez ici pendant 3-4 secondes et abaissez lentement.

Effet: dans cet exercice, les muscles fessiers et l'arrière des cuisses sont sollicités.

• exercices arrière cuisse pour la maison:

Pont fessier - lifting des hanches

Description: allongé sur le dos avec les genoux fléchis, levez les fesses en vous appuyant sur votre talon.

Technique: allongez-vous sur le sol (sur le tapis), pliez les genoux et posez vos talons sur le sol. Mains le long du corps. En posant vos talons au sol, levez votre bassin le plus haut possible et serrez vos muscles fessiers. Les mains le long du corps reposent sur le sol. Fixez au point haut et descendez.

Impact: à la fois les muscles des hanches et les muscles des fesses travaillent. La combustion des graisses est activée.

Balançoires de la jambe arrière avec des poids pour les jambes et les fesses

Un moyen cool et pratique de retirer les oreilles sur les hanches - les balançoires conviennent même aux débutants, ne nécessitent pas d'équipement encombrant et leur effet est vraiment significatif!

Description: poids du corps - sur la jambe d'appui. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux. En vous tenant à une chaise / un support, balancez votre pied en arrière.

Technique: Vous pouvez effectuer debout sur les jambes légèrement fléchies ou sur vos genoux. Le dos est droit, tenez-vous à la chaise / au mur avec vos mains, continuez à vous balancer alternativement avec chaque jambe vers le haut. Vous pouvez utiliser un extenseur pour lester ou des poids spéciaux (à fixer sur la cheville).

Impact: fonctionne bien sur l'arrière des cuisses. L'exercice vise à former le relief de la surface arrière.

Pour la face avant

Ainsi, un complexe d'effets sur le quadriceps biceps de la cuisse (sur le quadriceps) et toute la face avant de la cuisse :

• meilleur pour les biceps dans le gymnase:

Extension de jambe dans le simulateur

Un bon exercice pour les hanches - il y a une trajectoire de mouvement donnée, le poids de travail peut être ajusté, la technique est claire même pour un "tangage" inexpérimenté.

Description: s'asseoir dans le simulateur et se tenir aux mains courantes pour soulever du poids dû au travail des muscles de la face avant des cuisses.

Technique: asseyez-vous et appuyez fermement votre dos contre le dos du simulateur. Saisissez les mains courantes. Fixez les pieds sous le rouleau avec des poids et soulevez modérément rapidement le rouleau en raison du travail des muscles quadriceps (face avant).

Impact: le plus gros muscle des cuisses est travaillé, un relief se forme, le flux sanguin et la circulation lymphatique sont améliorés.

presse à jambes

Description: les pieds sont situés sur la plate-forme plus large que les épaules, la plate-forme bouge en raison de la flexion et de l'extension des muscles de la cuisse.

Technique: le bas du dos est appuyé contre le dos du simulateur, avec vos mains à fixer sur les mains courantes. Serrez la plate-forme vers le haut, mais ne redressez pas vos jambes jusqu'au bout. Fixez la plate-forme en position haute pendant quelques secondes, puis abaissez-la.

Impact: travaille à la fois les muscles des cuisses et des fesses en plus. Stimule la circulation sanguine dans les grands muscles - pour renforcer le muscle quadriceps de la surface avant. Indirectement, il est idéal pour réduire les cuisses et raffermir les fesses. Les muscles biceps et semi-tendineux de la cuisse (situés à l'arrière des cuisses) fonctionnent également.

• pour les biceps à la maison :

Fentes avant

Comment faire cet exercice pour les cuisses: faire une fente vers l'avant avec chaque jambe à tour de rôle, en veillant à ce que le dos reste bien à plat. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des haltères.

Comment faire: Debout droit, fente avec un pied en avant. Il est important de garder le dos droit. De plus, un angle de 90 degrés doit être maintenu dans les deux genoux pliés.

CONSEIL: suivre technique correcte exécution, mettre un miroir sur le côté.

Effet: cet exercice renforce non seulement l'avant, mais aussi la surface interne des cuisses, engage les muscles fessiers et les muscles de la presse inférieure.

Squat mural

Description: à l'aide d'un fitball (appuyez-le contre le mur avec votre dos) et d'haltères pour lester, faites des squats en douceur.

Technique: prenez les haltères dans vos mains, appuyez le fitball contre le mur avec votre dos, faites un pas en avant. Écartez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez ce point pendant 2-3 secondes et redressez-vous.

Impact: l'exercice renforce non seulement la surface avant de la cuisse, mais également les muscles fessiers et du mollet.

CONSEIL: Appuyez fermement le fitball contre le mur afin d'éviter toute sensation de chute.

Donc, j'espère que nous vous avons donné suffisamment d'exercices pour les cuisses et expliqué comment retirer les oreilles. Tous les exercices ci-dessus visent à travailler les muscles des cuisses. Cependant, dans leur mécanique, les muscles adjacents sont souvent impliqués, ce qui est un plus supplémentaire. L'entraînement en salle de sport présente un avantage supplémentaire: vous pouvez travailler avec des poids réglables, ce qui vous permet de créer le soulagement souhaité pour le corps.

Si vous vous entraînez dans un gymnase et que vous ne savez pas comment travailler avec l'un ou l'autre simulateur, consultez un entraîneur. vous aidera à choisir un poids confortable.

Contre la cellulite

Existe-t-il des exercices efficaces pour et contre la cellulite sur les cuisses et les fesses ?

De nombreuses filles et femmes s'efforcent non seulement de corriger la forme de leurs hanches, mais également de se débarrasser de la cellulite à l'aide d'exercices. Mais souvent l'activité physique n'apporte pas le résultat escompté et ne permet pas de dire adieu à la peau "d'orange". Cela est dû aux particularités de la structure du tissu adipeux.

La cellulite est un excès local et local de cellules graisseuses dans la couche située entre la surface de la peau et les muscles. Avec l'âge, les processus métaboliques dans le corps d'une femme ralentissent. Cela entraîne un changement de poids, un affaiblissement du tissu conjonctif et une augmentation de l'apparition de la cellulite.

Et ce n'est pas grave femme mince ou non. Par conséquent, il est très difficile de se débarrasser de la cellulite sur les hanches et les fesses, car, malheureusement, vous ne pouvez pas modifier la structure du tissu adipeux.

Mais n'abandonnez pas. La réponse à comment enlever les oreilles et la cellulite sur les cuisses est la même ! Aide à rendre la cellulite moins visible exercice physique(force et cardio), contrôle de la prise alimentaire, ainsi que des procédures de stimulation supplémentaires: massage de drainage lymphatique, qui normalise l'écoulement lymphatique, cavitation (exposition aux ultrasons).

Tous ces produits en association permettent d'uniformiser le relief extérieur, de normaliser la circulation des substances, ce qui aide à maintenir l'élasticité de la peau et à réduire l'apparence de la cellulite.

L'industrie moderne promeut un mode de vie sain et montre des images belles filles aux corps toniques et sans un gramme de graisse et de cellulite, qui annoncent des régimes d'avant-garde et des produits anti-cellulite qui "vous sauveront une fois pour toutes de la peau d'orange".

Cela crée un stress supplémentaire : le désir d'acheter une pilule ou une crème « magique », une surveillance constante de la nutrition et le comptage des calories dans chaque gramme de nourriture consommé. Après tout, tout le monde veut avoir l'air jeune et attrayant.

Et souvent, nous nous précipitons inconsidérément dans les magasins pour des produits anti-cellulite dernier cri, nous torturons avec des régimes et des exercices hystériques. En conséquence, nous obtenons une santé gâtée. Par conséquent, avant d'expérimenter sur vous-même, vous devez vous arrêter, réfléchir, écouter votre propre corps et consulter un médecin. Parce que certaines de nos expériences peuvent très mal se terminer.

Clip vidéo

Vidéo comment se débarrasser des oreilles, ainsi que la technique des exercices de la hanche : pour la surface interne, externe et latérale :

Photo de motivation

Qu'en penses-tu? Comment enlever les oreilles sur les hanches, quels exercices pour les hanches sont vos préférés ? Qu'est-ce qui vous a aidé ? Quels résultats ont été obtenus ? Partagez dans les commentaires !

Étudiez attentivement quelques règles et si vous êtes prêt à les suivre, vous pourrez planifier vos entraînements en toute sécurité.

2. Le nombre d'entraînements par semaine - 2 à 4 fois à partir de 30 minutes.

3. Surveillez votre respiration. L'entraînement doit avoir une charge telle que la respiration s'accélère et que le rythme cardiaque augmente - c'est une condition nécessaire pour brûler les graisses.

4. Pesez-vous avant l'entraînement et mesurez le poids 2 à 3 fois par semaine.

5. Ne forcez pas les événements pour que le poids diminue uniformément et que le résultat obtenu ait le temps de se consolider. Rappelez-vous - pas de fanatisme, mais de régularité !

6. Afin de ne pas gâcher votre posture, alternez les exercices pour l'abdomen, les bras, les jambes, les côtés, etc.

Exercices d'amincissement du ventre

1. Pliez vos genoux, appuyez vos pieds sur le sol. Levez vos mains derrière votre tête et soulevez lentement votre corps. Surveillez vos coudes - ils doivent être dirigés vers le côté, le bas du dos est appuyé contre le sol. Effectuez 20 à 40 ascenseurs, en commençant petit. Essayez d'augmenter le nombre d'exercices à chaque fois.

2. Nous revenons à la position de départ. Tirez vos genoux pliés vers vos épaules, le bas du dos reste appuyé au sol. Tirez au moins 20 fois.

3. Torsion. La position de départ est la même, mais la jambe gauche repose sur le genou plié de la droite. Avec le corps, nous atteignons le genou gauche, tandis que les hanches restent en place. Effectuez 20 fois.

4. Nous revenons à la position de départ précédente et "tordons" jambes pliées aux épaules - 20 fois.

5. Changez de jambe - maintenant la droite est placée sur la gauche et le coude gauche va au genou droit (également 20 fois).

6. Position de départ du dernier exercice. Nous essayons de relier les épaules et les jambes pliées le plus près possible, en les tirant vers le haut (20 fois).

7. Mains derrière la tête, levez les jambes. Abaissez et soulevez vos jambes jusqu'à ce que vos orteils touchent le sol.

8. Dans ce cas, levez les épaules - également 20 fois.

9. Nous tenons nos jambes à un angle de 45 degrés, levons nos épaules. Au bout de quelques secondes, baissez les épaules, tout en fléchissant les jambes. (6-7 fois)

10. Pliez les genoux, laissez vos mains derrière votre tête. Les mouvements circulaires du corps sont effectués en arrachant les épaules du sol. Faites trois séries de sueur trois fois dans chaque direction.

11. Redressez vos jambes, allongé sur le sol. Étirez vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez le corps en position assise. Étirez vos mains vers vos chaussettes. Revenez à la position de départ. 10 remontées mécaniques.

12. Redressez vos jambes et étirez vos bras derrière votre tête. Soulevez le corps en position «assise», étirez-vous jusqu'aux chaussettes, revenez à sa position d'origine. 10 fois.

13. Soulevez simplement les jambes redressées, en gardant vos mains derrière votre tête. « 0 fois touchez les talons du sol et soulevez-les.

Allongez-vous sur le sol pendant quelques minutes, détendez-vous, ne vous levez pas brusquement. Il est conseillé de boire de l'eau au plus tôt après 10-15 minutes, au début, vous ne pouvez que vous rincer la bouche.

Exercices d'amincissement des jambes

- sur une jambe, en alternance tous les 10 sauts, en alternance, et ainsi de suite ;

- en deux passes et un saut.

La course à pied aide à renforcer les muscles, donne aux jambes un aspect sportif et harmonieux. Les courses quotidiennes entraînent l'endurance, aident à brûler les graisses dans d'autres domaines. Les cours sur simulateurs sont presque les mêmes que la course sur terrain de sport, mais il est plus utile de respirer de l'air frais en même temps. N'hésitez pas à aller au parc ou au stade.

Exercices pour amincir les grenouilles

Exercices pour l'intérieur de la cuisse

2. Tenez-vous droit, fixez vos mains sur votre taille, écartez plus largement vos jambes, accroupissez-vous lentement autant de fois que cela ne vous est pas difficile. Assurez-vous que cela ne fait pas mal. 10-15 fois.

3. Dans la même position, placez les pieds parallèles, accroupissez-vous profondément, roulez sur le pied droit et redressez la jambe gauche au niveau du genou. 15 fois avec les deux jambes à tour de rôle.

4. Assis sur le sol, penchez-vous en arrière sur vos mains en étirant vos jambes vers l'avant. Nous élevons immédiatement les deux jambes à une hauteur de 10 cm.L'exercice consiste à écarter et à rapprocher les jambes autant de fois que vous le pouvez.

5. Allongé sur le côté gauche, appuyez-vous sur la main droite. Celui de droite reste devant. Placez votre pied droit sur le sol devant votre genou gauche et levez et abaissez votre jambe gauche (ne touchez pas le sol).

6. Mouvements croisés en forme de X avec les jambes relevées (à 90 degrés) allongées sur le sol avec appui sur les coudes.

7. Exercices en position assise sur le bord d'une chaise. Tenez un livre fin entre vos genoux et serrez les muscles de vos cuisses, en le serrant pendant 30 secondes et détendez vos hanches. Effectuez 15 fois.

Exercices d'amincissement de la hanche

Le volume supplémentaire des hanches inquiète principalement les femmes. Étant donné que les hanches occupent la partie visible du corps, une apparence disproportionnée peut gâcher l'impression générale et causer beaucoup de problèmes. Il n'est pas nécessaire de faire des exercices simples au gymnase, vous pouvez facilement le faire à la maison.

Squats muraux

Tenez-vous contre le mur et appuyez dessus avec toute la surface du mur. Surveillez votre posture. Nous écartons les pieds à la largeur des épaules, inspirons lentement et glissons le long du mur jusqu'à ce que nos genoux soient pliés à 90 degrés. Maintenez la position et après quelques secondes, revenez lentement à la position de départ. 2 séries de 10 fois.

Exercices d'amincissement latéraux

L'excès de graisse sur les côtés rend notre taille loin d'être idéale.

1. La meilleure façon de perdre du poids sur les côtés est de lever et d'abaisser le torse en position couchée. C'est le moyen le plus populaire, appelé "pomper la presse". Si vous ajoutez à cela respiration correcte(soulever le torse pour inspirer, revenir pour expirer), alors l'effet sera encore plus grand. Vous pouvez soulever à la fois les épaules et tout le torse.

2. Une autre façon concerne le gonflement des muscles abdominaux. Pour les renforcer, nous nous asseyons sur le sol, joignons nos mains derrière notre dos et posons nos paumes sur le sol. Soulevez vos jambes à un angle de 45 degrés, revenez lentement à la position de départ.

3. S'incline avec des poids. Pieds à la largeur des épaules, dans les mains d'un haltère - penchez-vous lentement sur le côté. Ainsi, les muscles latéraux sont étirés.

4. Un remède populaire est un cerceau de massage. Le hula hoop doit être tordu pendant 20 minutes par jour. Lorsque vous vous y habituez, alourdissez-le avec différentes charges.

5. Un énorme ballon élastique - un fitball - peut apporter de nombreux avantages. Asseyez-vous sur le ballon et faites-le rouler de gauche à droite, en gardant le corps immobile. Abaissez vos épaules, au bout d'un moment vous sentirez la tension des muscles obliques. Allongé sur le ballon, levez et abaissez la jambe droite, faites 10 fois. Puis on change de jambe.

Exercices d'amincissement des bras

Si les muscles des bras sont flasques et dépourvus de tonus, cela a l'air très laid. Les exercices doivent être effectués trois fois par semaine, tandis que vous devez vous assurer qu'une charge excessive ne fatigue pas la colonne vertébrale. Serrez vos muscles abdominaux en pliant légèrement vos jambes pour éviter de forcer les ligaments sous vos genoux. Au début de l'entraînement, les bras doivent être préparés avec un petit échauffement afin que les muscles deviennent plus souples à la charge.

- Pieds écartés à la largeur des épaules ou plus larges, bras sur le côté. Faites des mouvements circulaires avec vos mains vers l'avant et vers l'arrière, 8 fois.

Exercices d'haltères

Les haltères sont l'un des outils de perte de poids les plus efficaces pour les mains. Le poids des haltères doit être progressivement augmenté, mais la limite de sécurité ne dépasse pas 4 kg.

2. Mettez vos mains avec des haltères derrière votre tête, levez-les, abaissez-les (30 fois).

3. Pour les exercices allongés, nous prenons des haltères ne pesant pas plus de 2 kg. Allongez-vous, écartez les bras avec des haltères sur les côtés, connectez-vous au niveau de la poitrine, revenez à la position de départ. 30 fois. Maintenant, écartez simplement vos bras sur les côtés et revenez en arrière. (30 fois). Étape suivante- mains en avant, puis à la position de départ.

6. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Nous étirons la main droite avec des haltères vers le haut, en nous positionnant de manière à ce que le coude reste près de l'oreille. Nous détournons le pinceau de nous, la main s'enroule lentement derrière l'arrière de la tête et descend. L'haltère doit être au niveau de l'épaule gauche. Nous soutenons le coude et redressons doucement le bras. Effectuez l'exercice 20 fois, puis changez de main.

7. Appuyez vos mains avec des haltères sur votre poitrine. En même temps, étirez votre bras et votre jambe vers l'avant en alternant ces fentes. Pour chaque main, répétez 10 fois.

Exercices d'amincissement des fesses

Le corps et la structure d'une femme sont très différents de ceux d'un homme, l'entraînement doit donc être planifié d'une certaine manière. En général, la formation du type féminin du corps se produit sous l'influence de l'œstrogène, une hormone féminine. La forme en poire suggère des amas graisseux sur les cuisses et les fesses, alors que les amas graisseux sont simplement nécessaires pour participer à la reproduction du corps. Corriger leur forme est assez difficile. Si vous effectuez régulièrement pendant 1 heure 3-4 séances d'entraînement par semaine, les muscles se resserreront en un mois.

1. Assis sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant, gardez votre dos droit. Avec l'aide des muscles, commencez à avancer et à reculer pendant 2 à 4 minutes.

2. Appuyez vos genoux sur le sol, écartez vos bras parallèlement au sol. Abaissez les fesses au sol, alternativement à droite et à gauche des pieds. 20 fois à gauche et idem à droite.

3. Dessinez un huit avec vos hanches pendant 3-4 minutes, en position debout.

4. Nous baissons les mains en nous tenant droit. Levez le genou, fixez pendant 5 à 7 secondes, revenez à la position principale. Aussi avec le pied gauche (12-15 fois).

5. Dans la même position de départ, nous nous accroupissons en étirant nos bras vers l'avant (20 fois).

6. À genoux en mettant l'accent sur nos mains, nous effectuons un autre exercice efficace. La jambe pliée au niveau du genou est pressée contre la poitrine, puis se redresse en arrière. Le poids du corps est réparti uniformément. Effectuez cet exercice en rythme 10 à 12 fois pour chaque jambe.

Rédactrice en chef du portail : Ekaterina Danilova

Exercices pour le ventre, les fesses et les cuisses

Des millions femmes modernes travailler dur pour rendre leurs chiffres plus proches de l'idéal. Ils considèrent que le ventre, les cuisses et les fesses sont les principales zones à problèmes. Et c'est bien triste quand les régimes complexes compléments alimentaires et même exercices sportifs n'apporte pas le résultat souhaité, laissant tous les domaines encore problématiques. Il n'y a qu'un seul moyen de sortir de la situation - des exercices spéciaux pour l'abdomen, les fesses et les cuisses, qui aideront à corriger ces zones particulières.

Si vous êtes persistant et persistant, commencez à bien manger et effectuez une série d'exercices pour les hanches, l'abdomen et les fesses, alors vous réussirez certainement à gagner ce combat. L'essentiel est de ne pas abandonner et de s'entraîner régulièrement et avec diligence.

Comment choisir un ensemble d'exercices pour les hanches, l'abdomen et les fesses

Beaucoup de filles, choisissant le meilleur look pour elles-mêmes activité physique, en fonction de leurs propres préférences. Ce n'est pas mal, car l'exercice est censé être amusant. Mais vous devez vous rappeler que les exercices pour les hanches et les fesses, ainsi que pour l'abdomen, sont difficiles à trouver par vous-même et il vaut mieux faire confiance à l'avis des entraîneurs et des athlètes expérimentés.

Choix bons exercices pour l'abdomen et les hanches, ainsi que pour les fesses, doit être basé sur les caractéristiques individuelles de la silhouette qui doivent être ajustées. Ceux qui n'ont pas d'obésité notable devraient choisir la mise en forme ou l'aérobic léger, ainsi que la gymnastique, le jogging ou l'exercice dans l'eau. En cas d'obésité notable, il est préférable de choisir des exercices sous la direction d'un entraîneur qui peut recommander des charges efficaces et inoffensives.

Que faut-il acheter pour augmenter l'efficacité des exercices ?

Effectuez le plus complexes simples des exercices pour les hanches, l'abdomen et les fesses sont possibles sans aucun équipement, mais sa présence augmentera considérablement l'efficacité des exercices. Pour commencer, il sera utile d'acheter un tapis spécial pour pouvoir effectuer des exercices au sol.

Pour un équipement plus complexe, vous aurez peut-être besoin d'un banc étroit avec suffisamment de rembourrage élastique pour certains exercices. Assurez-vous d'acheter des vêtements et des chaussures de sport spéciaux, cela rendra les exercices plus confortables et efficaces, et aidera également à éviter les blessures.

Mais, si vous n'avez pas la capacité ou le désir de dépenser de l'argent pour de telles choses, il existe des exercices qui peuvent être effectués sans aucun équipement, à la maison, sur le sol, sur une chaise ou sur le canapé. L'essentiel est le désir et l'effort.

Exercices pour le ventre et les cuisses

Si vous commencez tout juste à faire des exercices pour l'abdomen et les cuisses, rappelez-vous que la règle principale est la régularité et la continuité. Il est également souhaitable d'augmenter la charge dans le temps. Chaque séance doit commencer par un échauffement et se terminer par une relaxation.

L'abdomen et les cuisses sont la zone la plus problématique pour la plupart des femmes. C'est ici que l'excès de graisse s'accumule généralement, et vous devez le combattre tout au long de votre vie. Pour obtenir un beau contour de la figure, vous devez effectuer des exercices régulièrement et, si possible, les alterner.

Pour l'abdomen, il est très utile d'effectuer des torsions. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol sur le dos et appuyez le bas du dos contre le sol. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et les mains doivent être placées derrière la tête. Après cela, nous commençons à arracher la tête et les omoplates du sol tout en inspirant, en levant le menton. À l'expiration, vous devez revenir à la position de départ.

Après le premier exercice, vous pouvez effectuer une torsion inverse. À partir d'une position de départ similaire, il est nécessaire d'arracher la tête et les omoplates du sol, tout en élevant le bassin. C'est aussi une bonne idée de faire des liftings du corps et des jambes. Il est préférable de faire ces exercices en alternance pour plus d'effet. En plus des levées de jambes, très exercice utile pour l'abdomen et les cuisses, ce sont les jambes classiques en "ciseaux".

Exercices pour les cuisses et les fesses

Très souvent, les filles au physique maigre et taille fine, cependant, sont insatisfaits de l'apparence de leurs hanches et de leurs fesses. Même les femmes minces dans ce domaine peuvent avoir une cellulite désagréable, ce qui gâche toute la bonne impression de la silhouette.

Un excellent exercice pour les hanches et les fesses, qui vous permettra d'oublier à jamais la cellulite, est le squat. Pour ce type de squat, vous devez mettre vos pieds plus larges que vos épaules et tourner vos orteils vers l'extérieur. Après cela, vous pouvez commencer à vous accroupir lentement. En position basse, vous pouvez vous attarder un peu, puis vous relever tout aussi lentement.

Il existe un excellent exercice pour les hanches et les fesses, qui aidera à réduire considérablement leur volume. Pour l'exécuter, vous devez vous tenir sur votre genou gauche et vous reposer sur les bras tendus. Après cela, la jambe droite doit être prise vers la droite et vers l'arrière, puis redressez-la et touchez le sol avec un orteil tendu. En levant la jambe de la même manière, vous pouvez effectuer des mouvements circulaires vers la gauche et vers le haut, puis vers la droite et vers le bas. Répétez au moins 10 fois avec chaque jambe.

Un excellent exercice pour les hanches et les fesses peut être effectué assis sur une chaise. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur une chaise, mettre vos pieds à une courte distance et serrer tout objet entre vos genoux, par exemple un coussin de canapé, un livre, un jouet. Assurez-vous de vous asseoir droit et de vous tenir au siège avec vos mains. Avec l'aide des muscles de la cuisse, il est nécessaire de comprimer l'objet et de rester dans cette position pendant une minute, puis de se détendre et de refaire l'exercice.

De tels exercices pour l'abdomen, les fesses et les hanches aideront à affiner la silhouette et, en même temps, ne nécessitent pas un investissement important en temps et en efforts. Ils peuvent être réalisés à la maison et deviennent en quelques semaines une véritable beauté.

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Afin de perdre du poids dans les jambes, il est nécessaire d'utiliser non seulement une série d'exercices, mais également de reconsidérer vos préférences alimentaires.

La garantie de la perte de poids réside dans une formule simple : restriction calorique plus exercice.

En renonçant aux aliments riches en calories et en effectuant régulièrement une série d'exercices, vous pouvez rapidement atteindre d'excellents résultats même à la maison !

La structure anatomique des muscles des jambes comprend les groupes musculaires suivants: fessiers, fémoraux, bas des jambes.

Les muscles fémoraux sont les plus volumineux. C'est dans cette zone que se situe la principale couche de graisse. Les charges doivent avant tout viser à travailler les groupes musculaires cibles : le quadriceps fémoral et le biceps fémoral. En ciblant les muscles, vous pouvez obtenir une ligne de jambe belle et élancée.

Le respect de certaines recommandations affecte considérablement l'efficacité des exercices effectués.

• Commencez votre entraînement par un échauffement. Il s'agit d'une condition importante, car elle préparera les muscles, les articulations et les ligaments aux charges.
• Soyez prudent lorsque vous effectuez exercices de force si vous commencez à faire de l'exercice pour la première fois. Augmentez le nombre de répétitions en douceur et consciemment.
• Le système musculo-squelettique des jambes et l'appareil ligamentaire s'adaptent aux charges en quelques semaines. Après cela, vous pouvez vous engager pleinement et augmenter le nombre de répétitions.
• Il est très important d'alterner tension et détente. On fait toujours de la tension à l'expiration. Cela doit être fait automatiquement.
• Le nombre d'exercices et de répétitions effectués, le rythme d'exécution et d'autres paramètres d'entraînement ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Définissez un programme d'entraînement afin que vous vous sentiez agréablement fatigué après.
• Les médecins du sport alertent ! Il n'est pas rare qu'une personne se blesse et commence immédiatement à s'entraîner trop intensément. Il est nécessaire de pouvoir distinguer la krepatura de la blessure

Attention! Chaque corps est différent, alors écoutez-vous. Adaptez votre entraînement en fonction de vous et de vos capacités.

Se souvenir! Vous ne pouvez atteindre votre objectif qu'avec un entraînement régulier.

1. Plié Squat

Il travaille bien sur les muscles des jambes en mettant l'accent sur la surface interne de la cuisse. Cette zone a besoin d'une bonne charge, car elle est généralement peu impliquée dans la vie quotidienne. C'est dans cette partie de la cuisse que se développe généralement la graisse sous-cutanée, qui peut être difficile à gérer.

À propos des 5 plus types efficaces redressements assis pour les fesses voir ici.

1. Faites des squats avec le dos droit. Les bras sont étendus parallèlement au sol.
2. Pieds plus larges que la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
3. Le squat n'est pas fait complètement - les genoux ne dépassent pas les orteils.
4. Le rythme est lent, la respiration est libre.

Nous commençons par dix répétitions. Pour un niveau avancé, nous effectuons une vingtaine d'exercices, avec deux à trois répétitions. Reposez-vous pendant trente secondes entre les séries.

Les mouvements les plus courants pour les jambes. Ils forment le relief des muscles et donnent de l'harmonie aux jambes. La charge principale est dirigée vers les hanches et les fesses.

Les fentes sont dans le TOP 10 les exercices les plus efficaces pour les fesses.

1. Tenez-vous droit, redressez vos épaules, soulevez votre menton. Abaissez vos mains librement.
2. Faites un pas en avant pour l'angle au genou était de quatre-vingt-dix degrés.
3. Répétez le mouvement pour l'une et l'autre jambe vingt fois. Faites plusieurs approches.

Pour que la charge soit la plus grande, la marche doit être aussi large que possible.

Comme une option cet exercice des fentes de marche peuvent être utilisées. Cette option est pratique à réaliser en marchant en cercle avec une amplitude maximale, mais sans toucher le sol avec le genou. Nous ne balançons pas nos bras, nous n'utilisons pas la force d'inertie. Toute la charge va aux jambes.

Travaillez parfaitement la cuisse en mettant l'accent sur sa partie avant, les grands et les petits muscles fessiers. Il est réalisé en plusieurs versions.

Mahi prend la 4e place dans nos TOP exercices pour les cuisses.

Option 1.

1. Nous nous mettons à quatre pattes en mettant l'accent sur les mains et les genoux.
2. On fait des balançoires avec une jambe légèrement fléchie au niveau du genou avec une amplitude maximale.

Nous effectuons vingt exercices pour chaque jambe avec deux à trois répétitions. Reposez-vous pendant trente secondes entre les séries.

Option 2.

1. Nous effectuons debout. Pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules.
2. Nous plions la jambe au niveau du genou à angle droit. Adossé au plan de travail ou au dossier d'une chaise, on se balance avec un maximum d'amplitude.

Nous effectuons vingt mouvements pour chaque jambe avec deux à trois approches. Reposez-vous pendant trente secondes entre les séries.

Un exercice courant qui donne bonne chargeà tous les muscles. Idéal pour brûler des calories. Les exercices statiques sont bons parce que dans un bref délais permettent de travailler tous les muscles.

"Tabouret" est mieux exécuté avec le reste des mouvements du complexe circulaire statique.

1. Debout, dos au mur, nous reculons d'un demi-pas et commençons à nous abaisser lentement, comme si nous étions assis sur une chaise.
2. Dans les articulations de la hanche et du genou, nous répétons la flexion de la structure de la chaise.
3. Tenez la pose pendant trente secondes.
4. Nous nous levons et soulageons la tension des muscles en secouant finement nos pieds et nos mains.

Nous faisons trois approches. Il existe des versions plus légères et plus compliquées du "Stool".

Nous renforçons les gros et petits fessiers, ainsi que l'avant et l'arrière de la cuisse.

Ceux qui sont amis avec la plateforme step n'ont pas de kilos en trop. Pour augmenter la charge, nous prenons des haltères à deux mains, en commençant par le poids minimum. Pour commencer, nous élaborons la technique d'exécution. Apprenez à vous équilibrer sans haltères. Plusieurs options s'offrent à vous pour réaliser cet exercice :

En savoir plus sur l'effet de "Steps" sur la combustion des graisses vois ici.

Option 1.

1. Nous passons alternativement avec les jambes droite et gauche. Dix fois avec un pied, et le même nombre avec l'autre.
2. Reposez-vous pendant trente secondes et faites quelques répétitions. La jambe qui se tient en premier sur la plate-forme doit garder un angle droit avec le genou. Nous le faisons en raison de la tension musculaire et non en raison de l'inertie.
3. Nous effectuons à un rythme lent, puis vous pouvez augmenter progressivement la vitesse.

Le nombre de répétitions est de vingt fois avec le nombre de répétitions requis.

Option 2.
Nous effectuons quinze étapes pied droit, puis le même numéro - à gauche.

Debout sur la plate-forme avec les deux pieds, nous augmentons la charge en pliant la jambe au niveau du genou et en arrachant le pied de la surface de la plate-forme.

Le résultat est comme un double pas.

Sur une note! Monter sur la plateforme est l'exercice numéro un pour brûler des calories et façonner une silhouette élancée et tonique.

6. Vélo

Les muscles de la presse, les hanches fonctionnent, les articulations du genou sont travaillées. Bon pour amincir le ventre. Une zone mince du genou et de la cuisse se forme.

Vous pouvez trouver 3 autres options de vélos ici.

Ciseaux a 4 niveaux de difficulté- en fonction de la éducation physique performant.

1. Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête.
2. L'exercice est effectué en mettant l'accent sur le bas du dos.
3. Nous élevons nos jambes au-dessus du sol. En pliant alternativement les jambes au niveau des articulations du genou, "faites du vélo".
4. Nous ne retenons pas notre souffle, nous respirons librement.

Nous effectuons dix à douze exercices avec plusieurs approches. Reposez-vous pendant trente secondes entre les séries.

Attention! Plus nous arrachons les hanches du sol, moins la charge sur la presse et le bas du dos est importante.

7. Ciseaux

Les hanches et les abdominaux sont travaillés efficacement.

1. Nous nous sommes allongés sur le sol. Nous levons les jambes redressées en les arrachant du sol de quinze centimètres.
2. À un rythme rapide faire des balancements de jambe alternés. Le mouvement ressemble au mouvement des ciseaux.

On fait dix fois avec plusieurs approches.

La graisse est répartie de manière inégale sur la surface des jambes. Ses zones préférées sont la partie inférieure des fesses, les soi-disant « oreilles », et les hanches. Les articulations du genou sont également recouvertes d'une couche de graisse assez importante et deviennent comme une boule. On prend également du caviar, qui prend la forme d'une bouteille.

Initialement jambes fines, sous l'influence de la graisse corporelle, deviennent volumineux et perdent leur forme attrayante. Des bosses de cellulite apparaissent dessus.

Dès que nous commençons à perdre du poids, la quantité de graisse dans la région des jambes commence à diminuer. Les muscles sont resserrés et renforcés. Une fine ligne de pattes commence à se dessiner.

Lors de la perte de poids, la jambe peut très bien diminuer d'une ou deux tailles. Cela est dû au fait que la graisse disparaît du corps de manière uniforme : si vous faites du fitness et que vous mangez bien, vos pieds perdront également du poids. C'est ce qui va permettre à la taille des jambes de diminuer.

En suivant les bases d'une alimentation équilibrée et en faisant délibérément des exercices à la maison, vous pouvez faire face à la graisse et gagner en harmonie. Les nutritionnistes et les éducateurs sportifs soulignent que ce problème doit être traité de manière complexe :

• Apport calorique réduit. Refus des aliments trop caloriques. Inclusion dans le menu du jour de salades de légumes frais et d'herbes, de poisson bouilli, de fromage cottage. Plats utiles à base de céréales, en particulier de sarrasin, bouillis dans de l'eau avec l'ajout d'une cuillerée d'huile végétale.
• Mise en œuvre du système proposé- la base de vos actions pour maigrir au niveau des hanches et des fesses. Vous pouvez connecter en plus des cours sur simulateurs, danser, nager, marcher à un rythme soutenu. Cela vous aidera à perdre du poids et à renforcer vos muscles.

Si vous utilisez ces méthodes, le volume des jambes diminuera tous les dix jours de plusieurs centimètres. C'est tout ce que vous devez faire pour obtenir le résultat.

1. L'utilisation d'une douche de contraste sur la zone des jambes soulage la fatigue, entraîne les vaisseaux sanguins. C'est une excellente prévention des varices.
2. Massez vos pieds après une séance d'entraînement, partant du bout des doigts et se terminant par la région fessière. Vous pouvez le faire vous-même ou contacter un spécialiste. La procédure de massage soulagera la fatigue, améliorera l'écoulement lymphatique, resserrera la peau, la rendra souple et lisse.
3. Avant l'heure de se coucher il est utile de réaliser l'exercice suivant : lever les jambes à la verticale, et faire vibrer finement les pieds. Cela renforcera les capillaires et améliorera l'écoulement veineux.
4. Essayez d'utiliser temps libre pour les activités de plein air. Même une simple marche renforce parfaitement les muscles des jambes, aide à maintenir une bonne forme physique, entrave congestion dans la région des membres inférieurs.
5. Si constamment pratiquer la marche rapide, alors ce sera une bonne prévention de l'apparition de kilos en trop.

L'exercice physique doit être régulier et la nutrition rationnelle doit devenir permanente. Après avoir perdu ces kilos en trop et commencé à mal manger, vous pouvez les rendre à nouveau. Être tombé amoureux mode de vie sain la vie en utilisant aliments sains et sans trop manger, en faisant de la gymnastique, vous pouvez maintenir un poids optimal sans trop d'efforts !

Les causes du problème de l'obésité sont différentes:

Une alimentation équilibrée est l'une des points clés pour la perte de poids. Mais cela n'apportera de bons résultats qu'en combinaison avec l'exécution régulière d'exercices spéciaux pour corriger la silhouette. Toutes les personnes sont différentes, ont des caractéristiques de la structure du corps.

Par conséquent, tous ceux qui veulent perdre du poids ont besoin de leur propre programme individuel remodelage du corps et perte de poids. Il doit se concentrer sur la correction des zones les plus problématiques de la figure.
Pour que le programme fonctionne, vous devrez respecter strictement certaines règles :

Exercices abdominaux

Les exercices sont effectués allongé sur le sol:

1. Allongé sur le dos, placez vos pieds sur le sol avec vos genoux légèrement écartés. Mettez vos mains derrière votre tête, les coudes tournés vers les côtés. Soulevez le torse sans soulever le bas du dos du sol. Au début, nous effectuons 20 exercices, chaque séance augmentant progressivement le nombre d'ascenseurs jusqu'à 40. Nous effectuons des mouvements lentement et en douceur, en contractant les muscles abdominaux.
2. Dès l'état initial, levez les genoux jusqu'aux épaules. Assurez-vous que le bas de votre dos est fermement appuyé contre le sol. Nous faisons l'exercice de perte de poids deux douzaines de fois.
3. Position de départ - allongé sur le dos. Placez votre pied gauche sur votre genou droit plié. Nous tirons le haut du corps vers le genou de la jambe gauche. En même temps, nous n'élevons pas les hanches. Cet exercice est fait 17 fois.
4. Important à retenir ! Tous les exercices de ce cycle visent à brûler la masse graisseuse sur l'abdomen. Chaque mouvement bénéficiera à la perte de poids s'il est effectué avec une tension musculaire.
5. Nous commençons la jambe droite par la gauche et essayons de toucher le coude gauche au genou de la jambe droite. Nous atteignons 20 fois.
6. Allongé sur le dos, posez vos pieds au sol. Nous connectons nos mains dans une serrure à l'arrière de la tête. Les coudes n'avancent pas. À partir de cette position, nous levons nos jambes et nos épaules en essayant de les relier.
7. Nous posons nos mains sur le sol derrière la tête, levons nos jambes droites perpendiculairement au sol. Nous enroulons lentement nos jambes derrière nos têtes, touchant le sol avec nos doigts, et revenons à la position de départ.
8. À partir de la position initiale de l'exercice de perte de poids précédent, nous essayons d'élever les épaules jusqu'aux jambes.
9. Position de départ - soulevez vos jambes au-dessus du sol de 45 degrés. Nous levons les épaules jusqu'aux jambes, au point de tension la plus élevée, nous fixons la position du corps pendant quelques secondes. Ensuite, nous détendons nos jambes, abaissons nos épaules au sol. Cet exercice difficile dans la première approche ne devrait pas être fait plus de 5 fois. Ensuite, vous pouvez ajouter 3-4 ascenseurs supplémentaires.
10. Reposez vos jambes pliées sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête. En levant les épaules, effectuez trois mouvements de rotation vers la gauche et la droite.
11. Étirez-vous "en ligne" sur le sol. Levez les mains derrière la tête. En vous levant lentement, asseyez-vous, attrapez les orteils avec vos doigts. Revenez lentement à la position couchée. Effectuez le mouvement dix fois.
12. Nous levons lentement les jambes droites, les abaissons, touchant le sol avec nos talons, mais nous ne détendons pas nos jambes, les soulevant à nouveau.

Pour compléter le complexe de perte de poids pour la presse, allongez-vous sur le tapis pendant un moment, en relaxant tous les muscles. Si les exercices ont été effectués correctement, vous vous sentirez au chaud dans la région abdominale. Ne vous précipitez pas pour boire de l'eau, attendez 10-15 minutes.

De belles jambes sont la fierté de toute femme. Et pour ne pas avoir honte de porter une minijupe, nous sommes prêtes à travailler dur. Un peu de patience, de volonté et de temps - et l'objectif de perdre du poids est atteint !

Immédiatement, tous les muscles des jambes sont inclus dans le travail lorsque nous faisons des sauts. Le meilleur équipement sportif sera une corde à sauter. Une femme de tout âge et de tout teint peut travailler avec elle. C'est un bon home trainer que vous pouvez utiliser à tout moment.

Effectuer des sauts sur place, en mouvement, sur une jambe, avec deux jambes à la fois, en alternant les options. La chose la plus importante est le temps de saut continu. 1 à 2 minutes suffisent pour commencer. Vous pouvez augmenter progressivement la durée de l'exercice. Les femmes obèses ne doivent pas sauter immédiatement. Vous devez d'abord perdre du poids avec un régime et d'autres exercices de perte de poids plus statiques, puis prendre la corde.

Très utile pour les muscles des jambes tout type de course. Il renforce les muscles, brûle les graisses et met vos jambes en forme.

Pendant le mouvement, les muscles de tout le corps travaillent, c'est donc l'exercice le plus efficace pour perdre du poids mesdames. Vous pouvez vous entraîner sur un tapis roulant, mais s'il y a un parc ou un autre espace vert à proximité, il est utile de combiner les activités sportives avec le grand air.
pas à pas

Stepper - un simulateur qui simule la marche - l'escalade. Il peut être équipé d'appareils d'entraînement de la main. Les muscles sont tellement sollicités, comme si vous montiez des escaliers. L'exercice prolongé brûle beaucoup de calories et vous perdez du poids.

Activités piscine :

1. L'exercice dans la piscine est associé à charge supplémentaire résistance à l'eau. Et pourtant, les exercices se font facilement, sans stress inutile. L'eau a un effet bénéfique sur la peau, sur l'état des organes internes. Vous pouvez assister à des cours d'aquagym. Le complexe de ces exercices vise à réduire la masse grasse.
2. Mais une simple nage à un rythme intense aura également un effet bénéfique sur la résolution de ce problème. Le mouvement dans la colonne d'eau brûle beaucoup de calories. Après formation à l'eau Je veux manger pour perdre du poids. Il est nécessaire de supporter cet état et de commencer à manger au plus tôt après 1-2 heures. Après la piscine, vous pourrez vous offrir une tisane réchauffante.

Les hanches réagissent immédiatement à la prise de poids. La cellulite apparaît sur eux, la peau devient bosselée et lâche. Pourquoi la graisse aime-t-elle tant ces endroits ? muscles de la cuisse, surtout de l'intérieur, ne participent presque pas à la marche. Par conséquent, la graisse corporelle dans cette zone n'est pas brûlée. Tous les exercices sur les hanches reviennent à activer le travail de ces muscles sous-développés.

Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez échauffer les muscles. Dans l'échauffement, incluez des virages du torse, des fentes alternées des jambes vers l'avant et sur le côté, des inclinaisons vers l'avant, vers la droite, vers la gauche.
Ensuite, vous pouvez commencer à vous entraîner pour les hanches de perte de poids. Par conséquent cours réguliers les muscles vont se tendre. Dépôts de graisse sur la partie interne de la cuisse va diminuer et la peau va se lisser, devenir élastique.

1. Tenez-vous droit, écartez vos épaules, mettez vos mains sur votre ceinture, placez vos pieds à la largeur des épaules. Appuyez-vous sur le pied gauche, tout en tournant l'orteil droit vers l'intérieur. Faites des mouvements avec le pied droit en le déplaçant vers le côté gauche. Changez la position des jambes et faites l'exercice en côté droit.
2. La position est la même, mais les jambes sont légèrement plus larges que les épaules. Faites des squats profonds pour perdre du poids en douceur jusqu'à ce que des sensations douloureuses apparaissent. Accroupissez-vous 14 fois.
3. Tiens toi droit. Les orteils pointent vers l'avant. Asseyez-vous profondément, tendez une jambe vers l'avant, levez-vous. Changez de jambe alternativement.
4. Redressez vos jambes, assis sur le sol, posez vos mains derrière votre dos. Levez vos jambes à 15 cm du sol et faites l'exercice "ciseaux". Non seulement les muscles des cuisses sont tendus, mais aussi la presse.
5. Allongez-vous sur le côté droit, penché en avant main gauche. Placez le pied gauche devant le corps au niveau du genou droit. Levez le bas de la jambe aussi haut que possible. Faites des mouvements élastiques sans toucher le sol avec votre pied.
6. Allongez-vous sur le dos, en vous appuyant sur vos coudes derrière. Levez vos jambes perpendiculairement au sol. Faites des croisements de jambes.
7. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, levez les jambes pliées au niveau des genoux au-dessus du sol. Tenez une feuille de papier avec vos genoux. En même temps, tendez les muscles internes des cuisses.

Exercices pour la formation d'un beau relief des hanches:

1. Le volume des hanches réduira le mouvement suivant pour la perte de poids. Cela aidera à les rendre en forme, proportionnels. Tenez-vous dos au mur. Écartez vos jambes de 50 à 60 cm. Tout en inspirant, faites glisser votre dos vers le bas. Les genoux doivent prendre une position de 90C. Fixez le point et levez-vous lentement. Faites deux séries de 10-12.
2. Step squats. Tenez-vous debout avec un pied sur un banc bas, tournez vos orteils et vos genoux sur les côtés. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Nous prenons des haltères de 2 kg comme poids. Nous faisons des fentes à tour de rôle avec chaque jambe. On s'appuie dessus de tout le corps jusqu'à ce que le genou de l'autre jambe touche le sol. Cet exercice peut être fait sur un escalier. Vos cuisses seront fortes, élastiques.

Les dépôts de graisse sur les côtés gâchent la taille. Les exercices pour les muscles des "poignées" sont simples. La principale condition de réussite est la répétition et la régularité de leur mise en œuvre.

1. L'exercice le plus populaire pour la taille est de pomper la presse. Vous devez vous allonger sur le dos et soulever votre torse. Nous inspirons en même temps. Allongez-vous sur le sol - expirez.
2. Asseyez-vous sur le sol, connectez les omoplates, posez vos mains sur le sol derrière votre dos. Soulevez vos jambes lentement à 45 degrés. L'essence de l'exercice est la tension musculaire avec un mouvement lent des jambes de haut en bas.
3. Prenez les haltères dans vos mains, jambes légèrement écartées. En glissant vos mains sur les côtés, faites des inclinaisons sur les côtés. Cet exercice rend les muscles latéraux élastiques et élastiques.
4. Faites tourner le cerceau de gymnastique à votre guise. Cela rendra votre taille plus petite. Lorsque l'exercice est maîtrisé et que le cerceau tourne facilement, changez-le pour un cerceau plus lourd. Pesez le projectile progressivement en évitant les douleurs et les ecchymoses sur la ceinture.
5. Un bitball en caoutchouc aidera à ce mouvement. Asseyez-vous sur le ballon et faites-le rouler sur le côté, en gardant votre corps immobile. Pour une tension musculaire intense, abaissez vos épaules vers l'avant.
6. Allongé sur le bitball, levez les jambes à tour de rôle.

Les muscles des épaules flasques et affaissés ne permettent pas à une femme de mettre une robe sans manches, de s'habiller d'une robe d'été légère. Lorsque vous faites des exercices pour les bras, ne forcez pas votre dos et vos jambes. Pour ce faire, asseyez-vous un peu et pliez les genoux. Gardez vos muscles abdominaux tendus.

Avant l'entraînement, faites un échauffement :

Exercice avec des poids

Les haltères augmentent l'efficacité de chaque exercice. Le poids des coques doit être confortable pour un exercice sans douleur. La limite maximale pour les femmes est de 4 kg.

1. En position debout, baissez les bras avec les haltères vers le bas. Pliez vos coudes et écartez-les sur les côtés, revenez à la position de départ.
2. Mettez des haltères sur vos épaules, levez et abaissez vos bras avec eux 30 fois.
3. Allongez-vous sur le sol, écartez les bras avec des haltères légers sur les côtés. Connectez-les au niveau de la poitrine et reproduisez-les différents côtés. Exercice à faire au moins 30 fois.
4. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez la main droite en appuyant votre coude contre votre oreille. Ramenez lentement la main derrière l'arrière de la tête et touchez les haltères de l'épaule gauche. Nous fixons la position pendant quelques secondes et redressons le bras. Nous faisons la même chose avec l'autre main.
5. Tenez-vous droit, appuyez vos mains avec des haltères sur votre poitrine. Nous faisons une fente avec le pied droit, tout en jetant en avant la main droite. Nous faisons le mouvement avec chaque main 10 fois.

Des pompes

Reposez vos orteils sur le mur, mains sur le sol. Tenez le poids du corps sur les bras tendus, pliez et redressez lentement les coudes. En position basse, essayez de toucher le sol avec votre poitrine. Nous faisons 10 pompes pour perdre du poids. Ensuite, vous pouvez pousser depuis le mur ou depuis le bord de la chaise.

Particularité figure féminine est que la partie inférieure du corps est plus massive. Le ventre, les fesses pleines sont arrondies en premier. Une formation de perte de poids devrait être organisée, compte tenu de ce facteur. L'œstrogène, une hormone féminine, influence la formation d'une silhouette féminine. L'accumulation de graisse dans certaines parties du corps est associée à la fonction d'une femme de porter et de donner naissance à un enfant.

Il est difficile, mais possible, de mettre les muscles des fesses en forme. Pour ce faire, ils doivent les former pendant 1 heure 4 fois par semaine.

1. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes vers l'avant, gardez votre dos droit. On commence à avancer sur les fesses. Après avoir atteint le point final, nous effectuons des mouvements inverses au "cinquième point".
2. Asseyez-vous sur vos genoux, écartez vos bras sur les côtés. Transférez le poids du corps d'abord vers la droite, puis vers le côté gauche des pieds. Répétez chaque mouvement 20 fois.
3. Position de départ - debout. Faites des mouvements circulaires avec vos hanches pendant plusieurs minutes.
4. Tenez-vous droit avec vos mains vers le bas. Soulevez votre genou au niveau de la poitrine tout en maintenant l'équilibre. Fixez l'exercice au point culminant pendant 6-7 secondes. Revenez à la position de départ.
5. Squats avec étirement simultané des bras vers l'avant. On ne se penche pas en avant.
6. On se met à quatre pattes. Nous pressons le genou contre la poitrine et redressons brusquement la jambe en arrière. Nous faisons la même chose avec l'autre jambe. On ne courbe pas le dos. Nous faisons des mouvements 10 à 12 fois.

En plus des exercices physiques, les procédures de bain, l'aérobic, le cyclisme et le ski donnent un bon effet sur la perte de poids.

Rappelons une condition importante ! S'il y a un objectif de se débarrasser de l'excès de poids, tous les exercices doivent être effectués avec tension et effort. Ce n'est que lorsque les muscles sont réchauffés que la graisse commence à brûler !

Conseil :

Regardez la vidéo - exercices pour perdre du poids, entraînement de 6 minutes :

Comment enlever le ventre et les plis graisseux sur les côtés ? Il existe un moyen rapide et efficace de resserrer votre taille et vos côtés. Complexe exercices simples la perte de poids peut se faire à la maison.

Lorsque vous combattez le surpoids, vous pouvez remarquer que la graisse de l'abdomen, des hanches et des côtés passe en dernier.

Un régime spécial et une série d'exercices à domicile donnent de bons résultats. En suivant les conseils ci-dessous avec une photo, vous pouvez choisir une méthode efficace et simple.

Tout dépend de la quantité initiale de réserves de graisse, de votre détermination et de votre persévérance.

Important. Avant de choisir des exercices spéciaux à domicile pour perdre du poids sur l'abdomen, les jambes et les côtés, vous devez comprendre - Tout régime alimentaire compétent et toute activité physique active ne peuvent être dirigés exclusivement vers l'abdomen, les côtés ou les hanches.

• D'autres parties du corps doivent être impliquées.
• Les exercices à domicile doivent être effectués régulièrement !
• Le mode d'alimentation correct est utilisé !

Tableau

L'opinion selon laquelle les exercices physiques pour renforcer la presse se débarrasser facilement et rapidement de la graisse sur l'abdomen, les côtés, les jambes et les hanches est un mythe.

Vous pourrez renforcer les muscles, mais la graisse n'ira nulle part. La perte de poids ne peut pas être atteinte. Mais le renflement du ventre va encore augmenter !

Pourquoi?

La croissance de la masse musculaire ajoutera du volume visuel à la couche de graisse déjà existante.

Des exercices spéciaux pour l'abdomen et les côtés aideront à éliminer environ 20% de l'excès de poids lors d'exercices intensifs (en raison de la combustion des calories).

Cardinalement, perdre du poids n'aidera que des exercices à domicile sélectionnés de manière optimale et un régime strict.

Si vous allez réduire votre taille avec des pentes et des haltères, nous vous décevrons. C'est une façon de se muscler, pas de perdre du poids.

Le résultat - la taille, ajoutera considérablement du volume ! Par conséquent, les inclinaisons et autres exercices doivent être effectués sans lester les objets.

Comment manger si l'objectif est de perdre du poids sur les côtés, le ventre et la taille ?

Commencer à perdre du poids, assurez-vous de commencer par un changement radical de régime alimentaire. Rappelez-vous - une correction de silhouette réussie est impossible sans remplir cette condition importante.

Règles nutritionnelles pour une perte de poids efficace :

• Consommation réduite ou exclusion complète pendant une longue période de l'alimentation quotidienne en glucides rapides (aliments et produits de boulangerie contenant du sucre).
• Cuisiner sans sel (ou avec peu de sel) en raison de la capacité du chlorure de sodium à retenir le liquide, ce qui entraîne des poches.
• Nutrition fractionnée en petites portions (jusqu'à deux cents grammes, cinq à six fois par jour).
• Consommation quotidienne d'environ deux litres d'eau pure et non bouillie, ce qui améliore le métabolisme. Ce facteur important pour la perte de poids.
• Remplacer tous les aliments gras par des aliments faibles en gras. Cuisinez des variétés de poisson, de volaille, de bœuf et de veau faibles en gras. Privilégiez la viande de lapin.
• Le bon choix de méthode de cuisson - cuisson, ragoût, utilisation d'un bain-marie, four électrique.

Les charges sur l'abdomen et les côtés ne doivent être effectuées qu'en raison de mouvements lents corps. La construction musculaire dans ces zones entraîne une augmentation visuelle du volume.

1. Pour obtenir des résultats satisfaisants, respectez strictement un programme d'entraînement régulier. De longues pauses réduiront tous les efforts à zéro. Si nécessaire, l'intensité des cours est autorisée à être réduite ou vice versa - à augmenter. La formation doit conduire à se sentir léger fatigue.
2. Le complexe d'exercices spéciaux à domicile devrait inclure des charges réalisables sur système cardiovasculaire. Leur combinaison compétente donne l'effet le plus optimal pour la perte de poids et la santé en général. De bonnes performances peuvent également être obtenues à partir de l'alternance de diverses charges et d'un changement systématique de l'amplitude d'exécution.
3. Un nombre suffisant d'entraînements - de trois à cinq séances par semaine. Doit utiliser au moins quatre divers exercices pour une leçon. Ils sont exécutés à tour de rôle à leur propre discrétion. L'ensemble du complexe est répété trois fois (avec de courtes pauses). Le nombre de mouvements dans un exercice particulier est de 25 à 30.

Pour ceux qui ont décidé de prendre au sérieux la silhouette, nous vous suggérons de vous familiariser avec plusieurs options d'entraînement à domicile pour la presse, en éliminant la graisse des côtés, des jambes et des hanches. La solution optimale est l'alternance ou la combinaison de divers complexes de domotique.

Faire des exercices à la maison immédiatement après le sommeil donne un effet plus important que pendant la journée ou le soir. Ne manquez pas un seul jour !

Complexe exercices simpleséliminer les graisses

Ascenseurs de base, photo

• Allongez-vous sur une surface plane, pliez les jambes (écartez-vous à la largeur des épaules).
• Mains derrière la tête.
• Tête droite, regarde le plafond.
• Lorsque vous inspirez, levez-vous du sol, tout en expirant, descendez jusqu'à la position de base sur le sol.

Note. Ne pas utiliser pour lever les bras. Ils ne doivent pas non plus soutenir le cou. Tout le fardeau repose sur masse musculaire presse! Un complexe suffisant est de trois ensembles de dix à vingt ascenseurs.

Lever les jambes droites, photo

• Allongé sur le dos, mains sous les fesses.
• N'hésitez pas à ramasser jambes tendues au plafond (pour commencer, vous pouvez légèrement plié).
• Au point d'atteindre quatre-vingt-dix degrés, attardez-vous dans cette position pendant quelques secondes.

Note. Faites trois séries de dix à quinze ascenseurs chaque matin. Tous les mouvements doivent correspondre au rythme de la respiration - à l'inspiration, les jambes se lèvent, à l'expiration elles tombent.

"Ciseaux" pour la presse, photo

• Position au sol avec les mains sous les fesses.
• Appuyez fermement votre dos contre la surface du sol.
• Serrez votre presse.
• Relevez vos jambes droites de quelques dizaines de centimètres vers le haut.
• Fixez la nouvelle position comme l'original.
• Soulevez votre jambe gauche du sol en formant un angle de 45 degrés avec le sol.
• Abaissez votre jambe droite en même temps (à quelques centimètres de la surface du sol).
• Répétez la même chose en changeant de jambe.

Effectuez trois séries de dix mouvements avec des "ciseaux" (avec de courtes pauses).

Réception "coude-genou"

• Allongé sur le sol, pliez les jambes, comme dans le premier exercice.
• Joignez vos mains derrière votre tête.
• Tour à tour, tirez le coude droit et gauche vers le genou opposé.

Cet exercice est effectué une quarantaine de fois en trois séries avec peu de repos.

Application du torse tourne à gauche et à droite, photo

• La position debout. Jambes écartées à la largeur des épaules.
• Nous plions les genoux.
• Nous resserrons et tendons les muscles de l'abdomen.
• Nous redressons nos épaules, les mains derrière la tête.
• Dans cette position, nous effectuons des virages dans différentes directions.
• En position de départ, une courte pause. Nous faisons le tour suivant.
• Lorsque vous effectuez des mouvements, tendez et tirez votre ventre vers l'intérieur.
• Concentrez-vous sur le travail des muscles obliques. Effectuez les premiers mouvements à un rythme lent. Ensuite, les virages peuvent être accélérés au rythme optimal.

La méthode de "demi-planche" et "barre", photo

• Mettez-vous à genoux, posez fermement vos paumes sur la surface du sol.
• Le visage est dirigé vers le sol.
• L'estomac est rentré, les muscles abdominaux sont tendus.
• Abaissez ensuite lentement le corps en pliant les bras au niveau des coudes.

Dans cette position, vous devez tenir pendant une demi-minute.

Le but de la pose est de resserrer les muscles abdominaux.

Ensuite, redressez vos jambes, effectuez la planche habituelle avec vos coudes. Maintenez la posture pendant dix secondes. Après - s'agenouiller, étirer le corps pour étirer les muscles. Effectuez l'exercice trois à cinq fois.

"Barre mobile", photo

• L'exercice commence par une barre classique sur les coudes.
• Le corps doit être étiré le plus droit possible.
• Assurez-vous que le bassin ne s'affaisse pas et que les coudes se trouvent sous les articulations des épaules.
• Essayez de pousser votre bassin vers le haut. Idéalement, vous devriez obtenir une diapositive, booty up.
• Prenez une position de départ. L'exercice avec fixation du bas du dos est effectué une vingtaine de fois

Création d'un vide dans l'estomac

Il est effectué dans n'importe quelle position du corps.

Respirez profondément par le nez, essayez de l'expirer complètement. Il est important qu'il ne reste pas du tout dans les poumons. Retenez votre souffle, rentrez votre ventre et fixez cette position (le plus longtemps possible). Une session - de cinq à dix fois.

Note. Tous les exercices ci-dessus sont basiques. Ils peuvent être améliorés à leur propre discrétion. Vous pouvez les utiliser n'importe où, à la maison dans le hall, dans la rue.

La seule condition est que les charges puissent être augmentées avec le temps, mais elles ne doivent pas être réduites.

Il existe de nombreuses raisons individuelles et sociales pour lesquelles une femme n'a souvent pas la possibilité d'effectuer la quantité d'exercice requise.

Décrivons plusieurs types de simples, mais moins séances d'entraînement efficaces. Une condition nécessaire au succès est qu'ils soient remplis pendant longtemps, puis tout ira bien.

Un entraînement est conçu pour trois répétitions de quinze à vingt mouvements spécifiques.

Les mouvements suivants aident à bien maigrir, ils sont effectués tous les jours :

• balancements brusques des jambes aussi haut que possible, effectuer debout;
• s'accroupit à un rythme rapide.

Accroupissez-vous en respirant profondément et relevez-vous en expirant.

Hula Hop - recours efficace Pour corps mince. Avec lui, vous pouvez rapidement perdre du poids et obtenir une réduction visuelle de la taille.

Le cerceau rotatif maintient bien le tonus des muscles abdominaux. Les muscles du prêtre, du dos, des hanches et des mollets sont renforcés. corps tonique sans signes de cellulite semble complètement différent de lâche, flasque.

Le résultat est une augmentation de la combustion des graisses et du flux sanguin. Accélération des processus métaboliques, augmentation de la consommation de calories. Minceur.

Tableau - comment perdre du poids avec un cerceau

Comment bien utiliser le hula hoop ?

Les trois exercices les plus efficaces

Les scientifiques ont mené un certain nombre d'études et ont découvert qu'il existe trois meilleurs exercices de cerceau. Ils sont exécutés à la fois séparément et combinés en un seul entraînement, évitant ainsi la monotonie.

Pour commencer, ils apprennent les tours de cercle les plus simples. Après avoir réussi, passez au développement de techniques plus complexes et efficaces.

La méthode de "rotation yogique"

• Joignez vos jambes, tenez-vous droit.
• Pliez vos bras au niveau des coudes. Entrelacez vos doigts à l'arrière de votre tête.
• Écartez vos coudes.
• Faites tourner le cerceau avec douceur mouvements circulaires et de petite amplitude.
• Effectuez quatre-vingts rotations vers la droite, puis le même nombre vers la gauche.
• Concentrez-vous sur la respiration. Lorsque vous expirez, retenez votre souffle tout en rentrant votre ventre.
• Le complexe devrait commencer par deux répétitions. Augmentez progressivement le nombre de rotations consécutives jusqu'à sept fois.

Méthode de "rotation des planètes"
L'exercice est plus complexe.

Performance:

Écartez vos jambes, mais pas plus large que vos épaules, les mains derrière la tête. Faites tourner le cerceau de gauche à droite. Après quelques tours, tournez lentement le corps autour de l'axe en suivant la direction du cerceau.

Une session - dix tours dans un sens et dans l'autre.

"Flèche du ciel" – exercice efficace spécifiquement pour l'abdomen

Un exercice plus difficile qui demande assiduité, endurance physique et stabilité lors des rotations. Le corps doit ressembler, en fonction du nom de l'exercice, à l'aiguille des heures.

La pose principale est les jambes jointes. Montez sur les orteils, les bras au-dessus de vous, en les reliant par le haut avec vos paumes. Choisissez votre propre vitesse de rotation.

Dix minutes sont accordées pour l'ensemble de l'exercice.

Comment faire pivoter statiquement la boucle hula

Verrouillez les jambes serrées ensemble, gardez les mains derrière la tête. Dans cette position, effectuez des rotations d'environ cinq minutes vers la gauche, puis vers la droite. Assurez-vous que vos jambes sont immobiles. Tous charge de travail ne doit être effectué qu'aux dépens du bassin.

Pour obtenir un succès notable dans la perte de poids sur l'abdomen et les côtés à l'aide de halalup, suivez le principe de l'entraînement régulier et des restrictions alimentaires (régime). Les pauses dans les cours ne sont recommandées que pendant les menstruations, lors du portage d'un enfant et immédiatement après la naissance, ainsi que pour certaines maladies, notamment les pathologies des reins, du foie et des ovaires.

Une perte de poids réussie nécessite la mise en œuvre d'exercices systématiques à domicile, le maintien d'un équilibre entre les charges sur le cœur, le choix de régimes d'épargne spéciaux et compétents. C'est la base pour appliquer activement toute technique basée sur l'activité physique. Une approche raisonnable, la régularité, la modération et une bonne nutrition donneront certainement des résultats positifs.

Les filles et les femmes font des efforts incroyables pour enlever les centimètres supplémentaires et ajuster la silhouette. Cependant, en raison des caractéristiques structurelles du corps féminin, la graisse dans le bassin et les cuisses apparaît rapidement et il est presque impossible de s'en débarrasser. Des exercices réguliers pour les fesses et les cuisses, visant à renforcer les muscles de cette zone, aideront à corriger la situation et à améliorer l'état de santé.

Pour mieux comprendre le processus de création formes idéales Considérons la structure de cette zone. Les fesses forment trois types de muscles : gros, moyens, petits. Ils constituent la majeure partie du corps humain. Leurs fonctions communes sont de soutenir le corps pendant la course et le saut, ainsi que l'extension et la rotation des hanches et du torse.

Les grands sont en forme de losange et courent le long de l'arrière du bassin, formant un relief incurvé des fesses. Moyen - Ce sont de gros muscles en forme de triangle. Passez le long des os latéraux de la cuisse et créez leur ligne. Derrière eux se trouvent de petits muscles triangulaires plats responsables de la rotation des hanches.

Le manque de stress sur les muscles conduit à leur dystrophie et à la croissance subséquente de la graisse corporelle autour d'eux. La situation est aggravée par le fait que les muscles des fesses ne sont pratiquement pas impliqués dans la marche.

Les principales méthodes de leur renforcement sont:

• corde à sauter;
• marche sportive;
• trajets réguliers ;
• une balade à vélo;
• jouer au tennis ou au ping-pong.

Cependant, la méthode la plus abordable et la plus rapide pour obtenir une silhouette élancée est l'exercice régulier.

Une partie obligatoire de l'entraînement est un échauffement pour réchauffer les muscles. Cela améliorera l'effet de la charge et réduira le risque de blessure. Il comprend : s'incliner vers la gauche et la droite, courir et sauter sur place, rotation des articulations du cou, du coude et du genou.

Une attention particulière est portée aux étirements en début et en fin de cours. La façon la plus simple de se préparer :

1. Avancez votre pied droit.
2. Levez la main gauche.
3. Ramenez votre jambe gauche en arrière.
4. Maintenez la position pendant 10 secondes.
5. Répétez les mouvements pour la cuisse droite.

Un point important : l'échauffement n'implique pas d'effort excessif et prolongé. Le temps optimal pour préparer le corps au travail est de 5 à 10 minutes.

L'exercice le plus populaire aide à augmenter le tonus du tissu musculaire de l'intérieur de la cuisse. La fréquence des cours est de 3 fois par semaine séparément ou en combinaison. Pour obtenir d'excellents résultats, des haltères sont utilisés. Au stade initial, il est recommandé de faire 10 à 20 squats, en trois séries. Ensuite, leur nombre augmente de 100 à 200. Technique:

1. Gardez vos mains devant vous.
2. Ne décollez pas vos pieds du sol.
3. Ne pliez pas le dos.
4. Commencez lentement, en augmentant progressivement le rythme.

La respiration est uniforme: vers le bas - expirez, vers le haut - inspirez. L'angle maximal de flexion du genou est de 90 degrés.

Le style suivant s'appelle : "Semi-squats" "plié" ou "sumo". Ils fournissent une charge sur les fesses, l'avant et le côté de la cuisse, contribuent au développement de la souplesse Articulations de la hanche. En même temps, la tension sur l'articulation du genou et les mollets des jambes est réduite. Le squat "sumo" est exécuté en trois à quatre séries de 20 à 30 fois.

Pour effectuer l'exercice, vous devez mettre vos pieds plus larges que vos épaules, écarter vos chaussettes sur les côtés, et aussi :

1. Gardez la tête droite.
2. Placez les tibias parallèles aux pieds.
3. Déplacez le poids vers les talons.

Abaissez lentement votre bassin jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en gardant le dos droit. Une légère inclinaison n'est possible que pour maintenir l'équilibre. Les genoux ne doivent pas être pliés vers l'intérieur. Après avoir serré les fesses, et soulevez le torse. Laissez vos genoux pliés.

Les entraîneurs avertissent: il vaut la peine de maîtriser la technique des demi-squats larges uniquement avec une bonne forme physique.

L'élévation des fesses en position couchée sur le dos fait référence à des exercices de complexité moyenne et vise à renforcer le grand fessier et les muscles ischio-poplités. Outre la formation d'une silhouette sportive, l'exécution d'un demi-pont contribue à :

• accélération de la circulation sanguine dans la région pelvienne;
• réduction de la douleur dans la région lombaire;
• renforcer la presse abdominale;
• brûler des calories.

Il est exécuté en deux ou quatre séries de 30 fois. Il est recommandé aux débutants de faire 10 répétitions.

Le demi-pont est réalisé allongé sur une surface dure. Bras le long du corps, genoux fléchis. Ensuite, en vous appuyant sur vos épaules, soulevez le bas du dos pour que les hanches et le torse soient en l'air et forment une ligne droite. Après avoir atteint le point le plus élevé, serrez les muscles fessiers et congelez pendant 1 à 2 secondes, descendez et montez immédiatement.

Une autre variante du demi-pont est la relance à une jambe. Allongez-vous, redressez votre jambe et maintenez-la sur le poids. Pliez le deuxième au niveau du genou et utilisez-le comme support. Soulevez doucement le bassin, figez pendant quelques secondes et abaissez.

Parmi toutes les méthodes pour perdre du poids sur les fesses et les cuisses, le balancement ou l'abduction des jambes sur le côté est la plus diversifiée en termes de positions et implique un travail pour tous les groupes musculaires. Pendant les cours, la graisse est brûlée et les hanches et les fesses deviennent toniques et gracieuses.

Le premier exercice du complexe aidera à réduire l'intérieur des cuisses.

1. Allongez-vous sur votre côté droit.
2. Soulevez le membre en l'air 10 à 15 fois.
3. Passez à un autre combat et répétez l'exercice.

Le programme suivant vise à travailler les muscles fessiers. Prenez la pose du « chat » : mettez-vous à quatre pattes, pliez les coudes et posez vos paumes sur le sol. Faites des balançoires avec une jambe à moitié pliée de 10 à 15 fois. Ensuite, commencez à vous déplacer avec la deuxième jambe. Le programme est complété par des balançoires avec une jambe tendue ou avec abduction à gauche ou à droite.

Les exercices en position debout ne sont pas moins efficaces pour les hanches fines.

La plus simple d'entre elles consiste à s'appuyer au maximum sur le dossier de la chaise pour prendre la jambe une à une :

1. Avant : parallèle au sol.
2. Dos : demi-cintré en légère pente ;
3. De côté : aussi loin et aussi régulièrement que possible.

Le nombre de coups dépend de la préparation. Le chiffre initial est de 3 fois par semaine à partir de 25 fois pour les deux hanches. À exécution correcte technique, le résultat apparaîtra dans 2 mois.

Enlevez la graisse des fesses et des cuisses, corrigez la posture et développez Appareil vestibulaire un exercice effectué debout sans support ou la fameuse « hirondelle » aidera. Vous devez vous tenir debout sur une jambe. Le second, sans se pencher, recule et soulève le plus haut possible. Gardez la tête droite, écartez les bras vers l'avant. Répétez 10 à 12 fois.

Le complexe suivant est conçu pour réduire le volume des hanches et prévenir la cellulite. Pendant l'entraînement, l'afflux vers les cellules de la peau augmente et épluchure d'orange» est progressivement lissé. Cette technique n'est pas recommandée aux personnes qui se préoccupent des genoux, car elles sont soumises à beaucoup de stress.

L'option classique : se tenir droit, les mains sur la ceinture. Faites un grand pas en avant et abaissez votre genou avant parallèlement au sol. Le deuxième membre est fléchi et tendu. Maintenez la pose pendant 5 secondes et changez de position.

La technique de fente accroupie est plus complexe, mais élimine rapidement la plénitude et la mollesse de la figure. Ses points forts :

1. Pieds joints, bras levés.
2. Asseyez-vous doucement en ramenant une jambe en arrière.
3. Mets-la à genoux.
4. Mettez vos mains sur votre ceinture.
5. Restez en position pendant quelques secondes.
6. Répétez 15 à 20 fois.

Les fentes latérales sont effectuées à partir d'une position similaire aux positions classiques. Faites un pas sur le côté, transférez le poids sur la cuisse qui est devant et effectuez les mouvements de « ressort » 10 à 15 fois.

La durée de l'entraînement et le nombre d'approches dépendent de la condition physique et, si nécessaire, peuvent être inférieurs à ceux recommandés. Le temps standard est de 35 à 40 minutes le matin ou en début de soirée.

Tous les mouvements sont exécutés à un rythme rapide. Respectez clairement les règles d'échauffement et de pause, rétablissez l'équilibre hydrique. Une attention particulière est portée à la respiration. Elle doit être profonde et régulière.

En plus de l'exercice, la natation, le patin à roulettes, le vélo ou la danse aideront à garder une silhouette en forme. Des détails non moins importants : une attitude positive et de la motivation. Pour ne pas les perdre, vous devez être fier de vos réalisations et viser de nouvelles victoires.

Faire payer la perte de poids de l'abdomen et d'autres zones problématiques, telles que les côtés et les hanches, vous aidera à faire face à la graisse à la maison. Comment bien faire les choses et si cela convient aux femmes de plus de 55 ans, je vous en parlerai ci-dessous ...

"Il n'y a plus de muscle insidieux dans corps humain qu'une presse. Il disparaît constamment, se cache quelque part et ne veut obstinément pas être recouvert de cubes. Seule une discipline sévère permettra à l'athlète de s'entendre avec son corps.

Bonjour les amis! Le manque d'activité physique se reflète clairement non seulement dans l'état interne, mais également dans l'apparence d'une personne. Dans des conditions de pénurie aiguë de temps, les cours au gymnase sont presque impossibles. Des conversations constantes avec votre conscience conduisent éventuellement à l'apparition d'un excès de poids.

Formation adéquate

Pendant tout exercice, vous devez surveiller votre respiration. La violation de la cyclicité et de l'uniformité de la respiration peut provoquer une gêne pendant le processus d'entraînement. De plus, l'oxygène sature activement les fibres musculaires et est en même temps le plus puissant oxydant des molécules de graisse.

N'oubliez pas de vous échauffer ! Cela vaut la peine de bien échauffer vos membres avant de commencer la gymnastique. Donc:

• faites quelques torsions en position debout, étirez votre cou;
• asseyez-vous 10 fois plus profondément que possible;
• faites cinq inclinaisons dans chaque direction, atteignez vos orteils avec vos doigts.

N'oubliez pas de faire ces exercices après votre entraînement. Cela évitera une terrible krepatura le lendemain. Les cours peuvent avoir lieu le matin ou le soir, selon le temps libre.

Choisissez un formulaire pratique pour les cours. Tenue de sport Ce n'est pas seulement le confort, mais aussi votre sécurité. Préparez un tapis spécial, placez un cerceau et quelques haltères à côté de vous. Mettez de la musique entraînante pour recharger votre humeur positive. Pour atteindre une efficacité maximale, vous devez vous concentrer sur l'exécution de chaque mouvement.

Des exercices

Afin de bien préparer votre corps, redonnez vie aux muscles du ventre et des flancs , Nous utiliserons un cerceau métallique ordinaire. C'est dans presque toutes les maisons. S'il n'était pas sur le balcon, il peut être acheté à très peu de frais dans n'importe quel magasin de sport. Comment bien faire :

1. choisissez le maximum d'espace libre dans l'appartement afin de ne rien casser dans le processus;

1. rapprochez vos talons;

1. faites des mouvements de rotation avec vos hanches;

1. tordre le cerceau pendant trois minutes.

Cela préparera votre corps à des exercices plus intenses. S'il vous est difficile de créer un programme pour vous-même, les vidéos pour débutants d'Anna Kurkurina vous aideront à vous mettre à niveau.

Complexe pour le ventre

Prenez le tapis préparé, allongez-vous sur le sol et commencez à pomper les abdominaux. L'entraînement convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes âgées de 55 ans qui souhaitent rester en forme. Liste des exercices :

• Ascenseur classique. Pour commencer, vous devez vous allonger confortablement et mettre vos coudes derrière votre tête. Redressez votre dos avec votre tête pointant droit devant. Au fur et à mesure que vous inspirez, vous commencez à vous élever, et à mesure que vous inspirez, vous vous abaissez lentement. Le mouvement doit se produire en raison des muscles de la presse, mais pas du bas du dos. Faites 10 à 15 exercices et deux séries.
• Élévation de la jambe droite. Joignez vos paumes et placez-les sous votre cul. Ensuite, vous commencez à lever vos jambes droites d'environ 45 degrés. Si vous avez du mal à redresser vos jambes, vous pouvez les plier légèrement. Pour augmenter la charge sur l'estomac, ne les abaissez pas complètement. Pour un débutant, 2 séries de 15 temps suffiront.
• Ciseaux. La position de départ reste la même. Il faut remonter légèrement les membres inférieurs, sans descendre pour faire le croisement. Dans ce cas, les jambes sont toujours en l'air. Tout d'abord, essayez de tenir pendant 20 secondes dans cette position, en augmentant progressivement le temps.
• Torsions latérales. Ici, vous aurez besoin d'haltères ou de bouteilles d'eau ordinaires. Vous devez vous asseoir droit sur une chaise avec un dossier, mettre vos mains avec une charge derrière l'arrière de votre tête et effectuer des torsions lentes dans chaque direction. Cela aide à engager vos muscles obliques. L'exercice doit être effectué à la fin de l'entraînement afin de ne pas blesser votre corps en raison d'une préparation insuffisante.

Le repos entre les séries est de 30 secondes pas plus. N'oubliez pas d'apporter une bouteille d'eau. Si, au cours de l'exécution de l'approche, vous ressentez une faiblesse dans le corps, un assombrissement des yeux, des vertiges, terminez immédiatement votre entraînement.

Trois fois par semaine suffiront à réguler votre poids.

planche

Beaucoup sous-estiment la puissance de cet exercice, mais c'est avec son aide que ventre plat, les hanches et les bras sont resserrés. Si vous êtes loin d'être un athlète, cette tâche vous semblera très difficile. Cependant, ne vous arrêtez pas, pour un maximum de résultats, vous devez augmenter vos performances. Commençons:

1. allongez-vous sur le sol, prenez une position push-up;

1. pliez les coudes, vos mains doivent être au sol parallèles à votre corps;

1. redressez votre dos, rentrez votre ventre, votre bas du dos ne doit pas s'affaisser, votre corps doit être tendu comme une ficelle;

1. vous devez rester debout pendant 30 secondes dans cette position.

Essayez progressivement d'augmenter le temps passé en position de planche jusqu'à 1 minute. Quatre séries d'une demi-minute suffiront pour travailler la région abdominale des fesses, du dos et du bas du dos, inclure les bras, les cuisses, les jambes et les hanches dans le travail.

Vide

Le manque d'activité physique provoque l'affaissement ou le renflement de l'abdomen vers l'avant. Pour éliminer ce problème, il est nécessaire de tonifier les fibres musculaires. Pour cela, il existe un exercice efficace que le célèbre bodybuilder, Arnold Schwarzenegger, a utilisé dans son programme. Vous avez besoin:

1. vous devez vous asseoir sur vos genoux et mettre vos mains dessus;

1. expirez autant que possible tout l'air des poumons;

1. en même temps, tirez fortement dans l'estomac et maintenez-le pendant 30 secondes.

Cette technique de respiration réduit visuellement le volume de la cavité abdominale. Il peut être pratiqué librement à la maison, au travail ou en marchant. Littéralement après 4 approches, vous sentirez à quel point votre presse est tendue.

Contre-indications

Vous devez vous aimer et prendre soin de vous, donc si vous avez des problèmes de santé, vous devez abandonner de telles charges. Discutez avec votre médecin de la faisabilité d'un tel complexe. Vous ne pouvez pas pratiquer si :

• augmentation de la pression intracrânienne ;
• insuffisance:
• grossesse;
• température, dysfonctionnements congénitaux ou blessures.

Il existe de nombreuses autres façons sécuritaires de gérer votre poids.

Nutrition

De nombreux athlètes novices sous-estiment la force. C'est le secret de tous les échecs et déceptions. À la recherche de façon parfaite Pour une perte de poids rapide, vous êtes prêt à essayer les moyens les plus fous sur vous-même. Acheter du thé spécial, des pilules pour brûler les graisses, marron liquide", les loisirs diététiques de Pierre Dukan ne donneront pas l'effet escompté.

Lorsque vous effectuez un tel complexe, ne pensez même pas à vous impliquer dans des grèves de la faim. Votre corps affaibli commencera non seulement à ralentir les processus, mais il affectera également votre état mental. Une question naturelle se pose : comment manger sainement et en même temps perdre du poids ?