Il existe différents types de pompes à partir du sol, pour un impact ciblé sur groupes individuels muscles, regardons les exercices de base ci-dessous :
Push-ups à bras larges – position initiale les bras plus larges que les épaules d'au moins 10 cm, les mains au niveau de la poitrine, le corps est droit comme une ficelle, les jambes jointes, on descend au sol sans l'atteindre 5 cm, les coudes doivent être écartés, on se lève dans la position de départ en tenant un corps pair.
Assurez-vous que la zone de la hanche est fixe tout le temps, pour cela, contractez les muscles abdominaux. Ne cours pas après gros montant pompes, sentir les muscles, faire l'exercice en observant strictement la technique. Pendant l'exercice, la charge principale est reçue par les fibres musculaires de la partie externe de la poitrine, les épaules secondaires, les triceps et les muscles abdominaux;
- la technique pour effectuer ce type de pompes à partir du sol est identique aux pompes à bras largement espacés (voir ci-dessus), à la différence près que les mains sont situées au niveau de la poitrine et à la largeur des épaules, et la charge est déplacé de l'extérieur vers la partie centrale de la poitrine;
- la position initiale des bras est plus étroite que les épaules, la distance entre les bras est d'environ 10 cm, écartez les jambes sur les côtés pour la stabilité, on se baisse au sol avant d'atteindre 5 cm, les coudes plus bas le long du corps, avec la force des mains, nous nous levons en gardant le corps droit, revenons à la position de départ. N'oubliez pas de respirer, expirez pour l'effort, inspirez pour la détente, c'est-à-dire en abaissant inspirez, en élevant expirez. Ce type l'exercice déplace la charge sur les triceps et les muscles pectoraux internes;
Pompes à mains nues
- la position initiale des bras et du torse, comme dans les pompes bras écartés (voir ci-dessus), à une différence près, au point haut, dépliez les bras avec force en les éloignant de la surface, atterrissez, touchez la surface avec les coudes déjà légèrement fléchis pour ne pas abîmer les articulations du coude. L'exercice renforce la force et l'endurance explosive des muscles et ceinture d'épaule;
Différents types de pompes vous permettent d'inclure une variété de muscles différents, ce qui augmente l'efficacité de l'entraînement !
Tapez des pompes devant vous
- l'exercice est similaire aux pompes avec les mains arrachées (voir ci-dessus), en arrachant seulement vos mains de la surface, applaudissez devant vous, concentrez-vous sur vos jambes plus larges, pour une meilleure stabilisation du torse. L'exercice, en plus des avantages pour la force et l'endurance musculaire explosive, améliore la coordination des mouvements ;
Pompes avec les mains derrière le dos
- l'exercice est similaire aux pompes avec soulèvement des mains (voir ci-dessus), en arrachant seulement vos mains de la surface, faites un claquement derrière vous, concentrez-vous sur vos jambes plus larges, pour une meilleure stabilisation du torse.
Version difficile de l'exercice, il nécessite le développement maximal de la force et de l'endurance de vitesse, ainsi que la coordination des mouvements. Convient uniquement aux sportifs expérimentés.
Ne l'exécutez pas si vous avez une blessure à la ceinture scapulaire ou si vous n'avez pas une bonne forme physique. Pour l'entraînement, placez des coussinets souples devant vous pour éviter les blessures.
Pompes sur un bras
- adapté aux sportifs confirmés. Position de départ une main est sur le sol, l'autre est sur le bas du dos ou se tient à la cuisse, les jambes écartées pour tenir le corps. On descend sans toucher la surface 5cm. et revenez à la position de départ. L'exercice donne la charge maximale sur muscles des épaules et les articulations, ainsi que les triceps ;
Les pompes sont le meilleur exercice de tonification de la poitrine, n'importe où !
Pompes diagonales - la technique d'exécution est la suivante - la position initiale de la main est au niveau de la poitrine et à la largeur des épaules, seules les mains ne sont pas en ligne droite, mais en diagonale, par exemple, gauche devant, juste derrière. Avec la force des mains, nous les arrachons de la surface, lorsque les mains se détachent, changent leur emplacement et atterrissent de sorte que les mains ne soient à nouveau en diagonale que maintenant main droite devant, et la gauche derrière et ainsi de suite. L'exercice agit sur la ceinture scapulaire et oblige à s'impliquer dans le travail. différents groupes muscles pectoraux;
Pompes classiques avec une jambe surélevée
- l'exercice est similaire aux pompes classiques (voir ci-dessus), mais une jambe remonte au-dessus de la surface, faites 5 répétitions, changez de jambe et encore 5 répétitions, faites-le dans le même esprit, en alternant les jambes. L'exercice renforce non seulement les muscles de la poitrine, de la ceinture scapulaire et des bras, mais inclut également les muscles des jambes, des abdominaux et des fesses ;
Pompes tête en bas
- position de départ, tenez-vous contre le mur et jetez vos jambes vers le haut de manière à ce que vos jambes le touchent, tandis que votre dos peut être tourné à la fois vers le mur et à l'opposé de celui-ci, puis abaissez-vous sur vos mains sans toucher la surface avec votre tête, serrez le corps avec la force de vos mains.
Dans cet exercice, il y a une charge isolante exceptionnelle sur les muscles de l'épaule. Afin d'éviter les blessures, effectuez l'exercice après un renforcement suffisant des muscles du corps, il est recommandé aux athlètes expérimentés;
pompes à 90 degrés
- la technique et la position de départ sont similaires aux pompes classiques (voir ci-dessus), uniquement lorsque vous soulevez le corps avec la force de vos mains, commencez à tourner le long de l'axe tout en soulevant votre main du sol et étirez-vous jusqu'à la plafond, en ramenant votre main vers l'arrière, poussez à nouveau vers le haut et tirez vers le haut l'autre main. Exercice après chaque poussée et contraction des groupes musculaires, étire bien le muscle pectoral et la ceinture scapulaire;
- la technique et la position de départ sont similaires aux pompes classiques (voir ci-dessus), mais les jambes sont sur un banc ou une autre surface plus haute que vos mains, la meilleure option est un banc d'environ 40-50 cm. la charge sur partie supérieure poitrine et muscle deltoïde antérieur (muscle antérieur de l'épaule).
- un exercice indispensable pour les grimpeurs, les propriétaires arts martiaux, renforce les ligaments et les articulations, les avant-bras et les mains, excellente prévention de l'arthrite.
Avant de commencer l'exercice, assurez-vous d'étirer vos mains, vos poignets et vos articulations des doigts afin de réduire les risques de blessures.
La position de départ est comme les pompes classiques (voir ci-dessus), l'accent est mis sur les coussinets des doigts, assurez-vous que les doigts sont fermement fixés sur la surface pour éviter les blessures ou la luxation des articulations des doigts.
Après avoir maîtrisé la technique des pompes sur 5 doigts, compliquez les exercices, expérimentez les pompes en retirant 1 doigt à la fois.
Utilisez périodiquement tous les types de pompes depuis le sol et le résultat de l'entraînement ne vous fera pas attendre !
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Avec cet entraînement de 17 pompes jusqu'à l'échec, vous pourrez tester votre endurance et muscler votre poitrine, vos triceps et vos épaules.
Vos pectoraux, vos épaules sont à la traîne ou peut-être vos triceps ont-ils besoin d'un sérieux remaniement pour les faire grossir ?
Ou peut-être aimeriez-vous améliorer leur forme et leur taille tout en accélérant votre métabolisme au maximum tout en réduisant votre pourcentage de graisse à un chiffre ? Voulez-vous savoir quels types de pompes sont activés divers groupes muscles?
Si vous avez répondu "oui" à l'une de ces questions, le programme et la méthodologie ci-dessous peuvent être exactement ce dont vous avez besoin.
L'entraînement décrit est difficile et vous demandera de limiter l'effort. force physique, mais au final, chaque goutte de sueur en vaudra la peine.
Avant la méthodologie entraînement à haute intensité() est venu à la rescousse de légions d'athlètes désespérés qui ont passé d'innombrables heures à faire de l'exercice à un rythme lent et à faible intensité, et leur a apporté le soulagement souhaité de la graisse tout en maintenant la masse musculaire, pour beaucoup, la tentative de maintenir cet équilibre s'est soldée par un effondrement métabolique et des résultats désastreux.
Désormais, en combinant de courtes séries ultra-intenses avec de courtes périodes de repos et/ou de récupération active sur une durée de 15 à 20 minutes, les aspirants athlètes peuvent obtenir des résultats phénoménaux en maintenant leur masse musculaire et en perdant rapidement du poids. Et bien que le cardio fonctionne souvent dans rôle principal Lorsqu'il s'agit de se débarrasser de la graisse, pour beaucoup, cela ne donne pas l'effet escompté en matière de volumes musculaires de qualité.
Si vous effectuez une série rapide d'exercices de force pour différents groupes musculaires jusqu'à l'échec les uns après les autres, entrecoupés de repos juste assez pour récupérer pour l'approche suivante, les muscles sont obligés de travailler avec un plus grand impact, vers la cible groupes musculaires plus de sang est fourni et le métabolisme reçoit une forte impulsion pour s'accélérer. Avec une application raisonnable de cette approche, vous obtiendrez certainement un corps plus maigre et plus musclé.
L'entraînement suivant utilise les principes du HIIT principalement pour cibler la poitrine/les épaules/les triceps.
Essayez-le. Habituez-vous-y. Utilisez-le judicieusement et votre poitrine n'aura d'autre choix que de devenir plus forte.
Vidéo - types de pompes et leurs fonctions
Nous avons déjà examiné le sujet en détail, il est maintenant temps d'utiliser la bonne technique pour pomper les muscles.
Programme de formation
| Types de pompes | Approches | répétitions |
| 1. Avec du coton | 1 | À l'échec |
| 1 | À l'échec | |
| 3. Avec transfert de poids sur une main | 1 | À l'échec |
| 4. Sur surface inclinée poignée inversée | 1 | À l'échec |
| 5. Pondéré | 1 | À l'échec |
| 1 | À l'échec | |
| 7. Pompes "Spiderman" (Spiderman) | 1 | À l'échec |
| 8. Sur une pente négative | 1 | À l'échec |
| 9. Ascenseur croisé | 1 | À l'échec |
| 1 | À l'échec | |
| 11. Avec une pause | 1 | À l'échec |
| 12. Avec un geste de la main | 1 | À l'échec |
| 13. Sur les poings | 1 | À l'échec |
| 14. Avec une déviation dans le bas du dos | 1 | À l'échec |
| 15. Sur une pente prise large | 1 | À l'échec |
| 16. Sur une jambe | 1 | À l'échec |
| 17. Prise ferme | 1 | À l'échec |
- Faites différents types de pompes en un seul ensemble géant avec 45 secondes à 1,5 minute de repos entre chaque exercice (selon votre habileté et votre vitesse de récupération).
- Chaque exercice doit être effectué avec autant de répétitions que possible (AMRAP). Vingt répétitions par série signifient que vous avez une excellente endurance.
- Cet entraînement est conçu pour ceux qui ont au moins un an de bonne préparation à l'entraînement.
- Si vous n'êtes pas encore très expérimenté (ou si vous débutez), il est préférable de modifier l'entraînement pour des raisons de sécurité. Si vous êtes débutant, vous devez réduire le nombre de répétitions, supprimer certains mouvements et/ou augmenter le temps de repos entre les séries.
- Commencez toujours par un échauffement.
1. Pompes explosives avec du coton
Ces types de mouvements aident à développer force explosive dans les bras, la poitrine et les épaules, il se concentre sur les fibres musculaires rapides, dont le développement vous procurera une augmentation de volume impressionnante.
Afin d'effectuer ce mouvement, vous devez ajouter quelques éléments au push-up régulier.
Une pompe pliométrique (explosive) signifie que vous devez accélérer dans la phase excentrique (la phase négative du mouvement, c'est-à-dire lors de la descente). Ne vous arrêtez pas en bas. Au lieu de cela, passez de la phase excentrique à la phase concentrique le plus rapidement possible, c'est-à-dire essayez de pousser le corps vers le haut le plus rapidement possible afin d'acquérir à la fin du mouvement vitesse de pointe et avoir le temps de faire du coton avec vos mains. Au lieu de vous arrêter à la fin, accélérez, enlevez vos mains du sol et applaudissez. Atterrissez dans la position de départ et, tout en gardant le contrôle, continuez l'exercice.
2. Pompes avec les jambes sur un fitball
3. Pompes avec transfert de poids sur une main
Dans cette version du push-up, une main doit stabiliser le corps tandis que vous amenez l'autre sous le travailleur. Ainsi, vous devez maintenir l'équilibre et ne pas laisser votre épaule se tordre.
Pour l'exécuter, prenez une emphase mensongère standard; faites une répétition, soulevez votre main du sol et déplacez-la derrière l'opposé (référence), touchez le sol et revenez à sa place. Terminez une répétition et faites de même pour l'autre côté. Continuez jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions souhaité. Le nombre de répétitions de ce mouvement peut être réduit en raison de sa complexité.
4. Pompes sur une surface inclinée avec prise inversée
Cet exercice se pratique en position couchée, mais partie intérieure les mains doivent regarder vers l'avant, cette variation fonctionne plus de muscle par rapport à la normale. Avec la poitrine, les épaules, les bras, les jambes, les muscles du corps et le haut du dos sont inclus dans le travail.
Pour l'exécuter, saisissez la barre transversale, le corps doit être incliné à un angle d'environ 45 degrés par rapport à la surface, les chaussettes reposent contre le sol. Saisissez la poignée inversée, abaissez lentement le corps jusqu'à la barre transversale et poussez vers le haut.
5. Pompes avec poids
Il s'agit d'une version avancée du push-up régulier qui existe depuis longtemps. Les pompes lestées engagent les mêmes muscles, mais les chargent plus fort. Avec l'ajout de poids, ce mouvement imite mieux le développé couché traditionnel que de simples pompes. De plus, comme le poids doit être maintenu en équilibre, davantage de muscles stabilisateurs sont utilisés pour effectuer ce mouvement.
Prenez une position couchée standard et demandez à votre partenaire de placer une crêpe à la barre sur votre dos. En essayant de maintenir l'équilibre, effectuez des pompes régulières.
6. Push-ups avec un décalage sur le côté
Ce mouvement, qui demande plus de coordination et de souplesse que de simples pompes, utilise les à l'intérieur muscles pectoraux, et charge également les muscles du corps.
Pour effectuer, prenez la position allongée standard, mais rapprochez un peu vos mains et vos jambes sont plus larges. Faites des pompes. Ensuite, écartez vos bras et rapprochez vos jambes. Faites une deuxième pompe. Alternez jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de fois souhaité.
7. Pompes "Spiderman" ("Spiderman")
En plus de travailler les muscles clés des pompes, ce mouvement améliore également la flexibilité et la mobilité du bassin, ainsi que favorise une bonne posture et la mobilité de tout le corps.
Pour ce faire, faites une pompe normale à partir d'une position couchée standard, mais écartez un peu les coudes en descendant. Lorsque le corps est abaissé au sol, tirez le genou droit vers le coude droit, redressez-vous et relevez-vous à la position de départ allongée. Répétez l'opération pour l'autre côté. Changez de côté pour le nombre de répétitions souhaité.
8. Pompes en surface avec une pente négative (pieds contre le mur)
Les pompes de surface déclinées se concentrent sur les pectoraux supérieurs pour travailler cette zone tenace. Ce mouvement peut être difficile au début, mais au fur et à mesure que vous le maîtriserez, vous apprécierez à quel point il charge le haut du corps (puisque les jambes ne sont pas impliquées dans le travail).
Pour jouer, posez vos pieds contre le mur, le corps doit être à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre front touche le sol. Faire monter.
9. Pompes avec levage croisé (bras / jambe)
Ce mouvement est encore plus exigeant pour les muscles stabilisateurs du tronc, car le bras et la jambe opposée se soulèvent du sol en même temps. Il doit être exécuté lentement, avec une technique de planche parfaite.
Pour effectuer, faites un push-up régulier, mais sur le mouvement vers le haut, tirez vers l'avant main gauche tout en tirant simultanément vers l'arrière et vers le haut jambe droite. Abaissez vos bras et votre jambe à la position de départ et répétez de l'autre côté. Changez de côté et effectuez le nombre de répétitions requis.
10. Push-ups avec une touche de l'épaule
Ce mouvement engage les muscles de tout le haut de votre corps tout en forçant vos muscles abdominaux à vous stabiliser au sommet de chaque répétition.
Pour effectuer, adoptez une position de pompe standard, poussez une fois, puis maintenez votre torse en position couchée avec vos bras complètement tendus. Étirez votre main sur le corps et touchez l'épaule opposée; faire la prochaine répétition. Changez de côté le nombre de fois souhaité.
11. Pompes avec une pause
En faisant une pause au bas d'une pompe standard, vous contrecarrez le réflexe de ressort (la tendance des muscles à revenir à un état neutre) qui vous aiderait autrement à monter.
Pour effectuer, faites un push-up standard, mais au lieu de pousser immédiatement votre corps à partir du point bas, maintenez enfoncé pendant deux secondes complètes. Revenez ensuite de manière explosive à la position de départ.
12. Pompes avec un mouvement du bras vers le haut
Ce mouvement développe la force de rotation des muscles abdominaux tout en travaillant les pectoraux, les épaules et les bras d'un côté à la fois.
Pour effectuer, commencez avec le corps abaissé au sol, comme dans un simple push-up. Soulevez votre corps de manière explosive sur vos bras tendus, mais au lieu de vous arrêter, laissez un bras se soulever du sol. Levez ce bras vers le plafond, en tournant complètement votre torse vers lui. En gardant tout votre corps droit, roulez sur le côté de votre pied pendant que vous rep. Répétez la même chose pour l'autre côté et effectuez le nombre de fois souhaité, et de préférence jusqu'à l'échec.
13. Pompes sur les poings
Ce mouvement est très bon moyen pour éviter un pli de la brosse, qui se produit à un degré ou à un autre avec toutes les autres variantes de pompes (au lieu de la base des brosses, la charge tombe sur les poings).
Pour effectuer, prenez la position standard pour les pompes, mais reposez-vous sur le sol non pas avec les paumes ouvertes, mais avec les poings. Poussez vers le haut dans cette position.
14. Push-ups avec une déviation dans le bas du dos
Le push-up backbend (ou Chaturanga Dandasana) nécessite plus d'efforts pour les mouvements du corps combinés que les autres variantes. En particulier, à chaque répétition, vous devez utiliser le bassin et toute la ceinture scapulaire. Il améliore également la mobilité. thoracique colonne vertébrale.
Pour effectuer, prenez une position allongée standard, abaissez complètement le corps pour que le bassin touche le sol, poussez vers le haut et transférez le poids du corps sur les talons. Poussez votre bassin le plus haut possible, en étendant vos bras pour que votre poitrine soit complètement tendue, maintenez cette position pendant une seconde, puis répétez.
15. Pompes inclinées avec une prise large
Ce mouvement est un excellent moyen d'engager tous les grands muscles pectoraux en mettant l'accent sur la partie inférieure. De plus, en raison de la prise large, plus de charge est placée sur la poitrine et moins sur les épaules et les triceps.
Pour jouer, reposez-vous contre la barre de la machine Smith de sorte que le corps soit à un angle de 45 degrés, aussi large que possible, en vous rappelant de contrôler le mouvement du corps dans toutes les phases. Abaissez-vous lentement et revenez de manière explosive à la position de départ.
16. Pompes sur une jambe
C'est un excellent moyen de travailler vos muscles stabilisateurs tout en engageant votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc.
Pour effectuer, prenez une position allongée standard, posez un pied sur le sol et soulevez l'autre. Pour la première répétition, maintenez une jambe sur le poids, pour le prochain changement à l'autre, répétez.
N'oubliez pas de garder vos fessiers et votre tronc serrés afin que votre corps ne vacille pas d'un côté à l'autre à chaque répétition.
17. Pompes avec une prise étroite
Ce mouvement est méthode efficace travailler les triceps pour augmenter leur force et leur volume. Par rapport aux pompes à prise large, cela suggère que le corps soit aussi compact que possible. Gardez vos coudes près de votre corps et vos épaules tendues.
Push-ups du sol - simples, abordables et en même temps exercice efficace, vous permettant de travailler de nombreux muscles importants corps. En les faisant correctement et régulièrement, vous pouvez obtenir les résultats souhaités. Et l'un des avantages de l'exercice est qu'en modifiant légèrement la technique de leur mise en œuvre, vous pouvez varier la charge, en vous concentrant sur l'entraînement de certains groupes musculaires. Mais nous en reparlerons un peu plus tard, mais nous verrons d'abord quels muscles travaillent lorsque nous poussons depuis le sol.
Alors, quels groupes musculaires travaillent pendant les pompes ? En faisant cet exercice presque tous les muscles du corps sont sollicités, et en changeant sa technique ou la largeur des bras, on peut augmenter la charge sur certains groupes musculaires et la réduire sur d'autres.
Les pompes peuvent être comparées à un développé couché avec haltères, elles sont exécutées comme si elles étaient inversées. Les muscles de la poitrine et des épaules sont chargés du fait que leur propre poids corporel est maintenu sur les mains. C'est une action de renforcement musculaire très efficace et il est recommandé de l'effectuer en début d'entraînement.
Lorsque vous faites l'exercice, ne vous précipitez pas. Contrôlez votre respiration, essayez de ne pas faire de mouvements brusques.
Avant de commencer à faire des pompes, échauffez-vous. Assez pour se réchauffer 5-10 minutes. Pendant ce temps, secouez la presse, balancez vos bras et vos jambes, étirez vos articulations.
Pour vous-même, vous devriez essayer d'installer amplitude confortable mouvements. Rappelez-vous qu'un rythme trop rapide augmente le risque de blessure.
Les pompes utilisant le sol comme support sont l'option la plus pratique, car elles sont disponibles partout, notamment à la maison. Pour complication, une balle, une plate-forme, des barres de sport peuvent être utilisées. Ainsi, les groupes musculaires pendant les pompes seront chargés encore plus efficacement.
Pour alterner les muscles affectés par les pompes, vous pouvez modifier la position des mains. Il existe de nombreuses variantes de pompes qui donnent la charge maximale sur certains groupes musculaires. Considérez le plus populaire d'entre eux.
Pompes classiques
Les pompes régulières sont familières à tout le monde depuis l'école. Voyons quels muscles travaillent pendant les pompes dans sa version standard. L'exercice fait travailler presque tout le haut du corps. Les muscles pectoraux reçoivent une charge active, muscles deltoïdes, triceps et biceps. De plus, le torse est maintenu dans un état tendu, grâce auquel le rectus abdominis, les muscles du corps et le bas du dos fonctionnent.
Il est important que les pompes soient effectuées correctement - les muscles fonctionnent alors aussi efficacement que possible. Il est nécessaire de mettre l'accent sur la position allongée, appuyée sur les bras tendus, les mains écartées à la largeur des épaules. Placez vos paumes parallèles l'une à l'autre.
Les muscles de la poitrine et du cortex pendant l'exercice doivent être tendus. Gardez le dos droit, mais en même temps maintenez une légère déflexion naturelle dans la région lombaire. Vous pouvez légèrement écarter vos coudes du corps, mais ne les appuyez pas trop fort sur le sol. Avoir hâte. Tendez votre cou, mais pas excessivement.
Après vous être assuré que la pose est correctement construite, commencez à plier les coudes, en abaissant votre corps droit au sol. Les fesses ne doivent pas monter trop haut, la tête ne doit pas être tirée vers le bas. Votre corps doit être droit, en ligne droite.
Pompes à prise large
Push-ups à prise large - quels muscles travaillent lorsqu'ils sont exécutés ? Si vous mettez vos mains plus larges que vos épaules, vous travaillerez activement les triceps, le muscle antérieur deltoïde, mais cela devient une grosse charge partie extérieure muscles de la poitrine. Cette technique est populaire parmi ceux qui veulent faire rapidement poitrine volumineux et gaufré.
À la question de savoir quels muscles se balancent lors des pompes avec les bras larges, nous notons que les triceps sont impliqués dans cela, mais ils ne travaillent pas beaucoup. La charge principale est directement sur les muscles de la poitrine. Les paumes pendant l'exercice doivent être situées à environ 20-25 cm plus large que les épaules.
Si vous êtes débutant et qu'il vous est difficile de faire des pompes dans une version complète tout de suite, vous pouvez faire l'exercice à genoux. Vous pourrez ainsi maîtriser la technique, et passer progressivement à des versions plus complexes.
Push-ups avec une prise étroite
Faire des pompes poignée étroite quels muscles travaillent avec lesquels, nous allons maintenant le découvrir, vous devez vous entraîner. Le fait est que plus il y a de mains placées, plus il est difficile de garder l'équilibre, tout en conservant la bonne technique. Mais à moins de 20 cm, il n'est pas nécessaire de rapprocher les mains l'une de l'autre, car cela entraînera une rotation des coudes sur les côtés et un déplacement de la charge en conséquence.
Qu'est-ce qui pompe les pompes avec des mains bien ajustées ? Ce tricepsépaule et grand pectoral. De plus, les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes et trapèzes fonctionnent. Gardez à l'esprit que plus vous rapprochez vos coudes du corps, plus les triceps sont gonflés.
Autres types de pompes et groupes musculaires
Une grande partie de la question de savoir quels muscles se balancent lorsqu'ils poussent depuis le sol dépend des caractéristiques de la technique. Ainsi, ceux qui veulent ajouter des charges aux triceps peuvent faire des pompes en utilisant la technique du diamant. Position de départ - comme dans les pompes classiques. Les paumes doivent être placées très étroitement. Grand et l'index toucher et former un losange. La charge principale va aux triceps, moins - aux muscles de la poitrine et des deltas.
Un autre exercice qui vous permet de pomper efficacement les muscles du torse est les pompes combinées avec du coton. Ces pompes appartiennent au groupe pliométrique, c'est-à-dire ceux dans lesquels le lancer du corps est utilisé. La pose classique est prise comme base. Vous devez prendre une position de départ avec les bras tendus, puis descendre avec vos coudes pointant vers les côtés. Lors du levage, une action explosive est effectuée et le torse est un peu levé.
La distance de lancer devrait vous permettre de taper dans vos mains et d'atterrir avec vos bras légèrement pliés au niveau des coudes. Vous devez avoir le temps de plier les bras. Ensuite, vous aurez un mouvement élastique et un amorti en douceur. Si vous atterrissez sur les bras tendus, la charge due au poids corporel menace de blesser votre poignet, votre épaule ou articulations du coude.
C'est pourquoi les pompes en diamant et en coton ne sont disponibles que pour les personnes ayant un bon éducation physique. Les débutants ne devraient pas commencer avec eux. Tout d'abord, maîtrisez parfaitement les pompes classiques depuis le sol, quels muscles se balancent, vous le savez déjà.
Si votre objectif est d'augmenter masse musculaire dans le haut du corps, gagnez en force, puis appliquez une pondération. Cela peut être une crêpe, un gilet, un sac à dos avec une charge. pompes avec propre poids aider à développer l'endurance. Et selon leur type, vous pouvez changer ce qui pompe les pompes du sol, en donnant une charge à certains groupes musculaires. Si vous voulez juste garder votre corps en forme, le type de pompes n'a pas d'importance. Vous pouvez alterner une prise large avec une prise étroite, ou toujours faire des pompes classiques.
Les pompes classiques, en plus des bras étroits et larges, ont d'autres variétés :
- Pompes tête en bas. Augmentez la charge sur les muscles de la poitrine. Ils diffèrent de la version classique en ce que les jambes doivent être placées sur un banc ou une autre élévation. Pour maintenir l'équilibre, les bras peuvent être placés devant les épaules.
- Push-ups sur les poings.À la question de savoir ce qui oscille en poussant du sol sur les poings, nous notons qu'il ne s'agit pas seulement de la poitrine, du delta et des triceps, mais aussi des mains et des poignets. Le rôle du biceps dans ce cas est croissant. Effectuer de telles pompes est plus difficile que les pompes classiques. Vous devez commencer à les faire avec un petit nombre de répétitions pour ne pas vous blesser.
- Push-ups sur les arrêts. Ils sont une version allégée de la version précédente. Convient à ceux dont les poignets ne sont pas assez forts.
- Push-ups d'une main. Ils travaillent les muscles de la ceinture scapulaire, du delta, des triceps et des ligaments. Travaille le haut et le bas du corps. Étant donné que tout le poids tombe sur un bras, la charge sur ses muscles augmente. Cet exercice ne sera pas donné aux débutants - vous devez d'abord apprendre à maintenir l'équilibre et à entraîner suffisamment vos muscles.
- Pompes de sauterelle. Bien travailler les muscles des mains, muscles supérieurs poitrine. Avec de telles pompes, la bonne technique est importante, ce qui vous permet d'éviter les blessures.
Les pompes à partir du sol, dans lesquelles les muscles travaillent, nous l'avons compris, peuvent être effectuées non seulement de manière classique. Vous pouvez également inclure les options suivantes dans le programme :
- Pompes inversées. Moins populaires que les classiques, mais pas moins efficaces. Pour réaliser cet exercice, quelques bancs suffisent. L'exercice aide à pomper les triceps. Les muscles du dos travaillent également.
- Pompes sur chaises. Une variante des pompes inversées où des chaises sont utilisées à la place des bancs.
- Pompes inclinées. Pour cet exercice, vous avez besoin d'un banc sur lequel vous devez vous appuyer avec vos mains. La partie inférieure des muscles pectoraux est bien travaillée.
- Pompes inversées(les jambes sont au-dessus de la tête). Ils font travailler les muscles pectoraux supérieurs. Les jambes sont placées sur le banc un peu plus loin que la tête.
- Pompes sur les barres asymétriques. Laisser travailler le haut et muscles inférieurs retour, former leur force et un travail bien coordonné. Les pompes aux barres asymétriques sont un exercice de renforcement général qui fait travailler tout le haut du corps. Vous pouvez modifier la position des mains en travaillant délibérément sur certains éléments des muscles.
Bien sûr, même avec ça exercice utile Comme pour les pompes, il est important de ne pas en faire trop. Faites-le à un rythme modéré, suivez la bonne technique, ne faites pas l'exercice à travers douleur et un inconfort sévère.
Les pompes, avec lesquelles les muscles fonctionnent, nous le savons déjà, ont leurs propres contre-indications. Ce surpoids, une coordination altérée des mouvements, ainsi que des blessures récentes aux bras, aux épaules et aux poignets. Soit dit en passant, les problèmes de dos ne sont pas inclus dans la liste des contre-indications, car dans ce cas, les pompes peuvent être utiles.
Agissant bonne technique de respiration. Respirez profondément, calmement et avec mesure. Ne retenez pas votre souffle. Utilisez des chaussures et des vêtements confortables, retirez vos bijoux avant le cours.
Les pompes sont un moyen simple et efficace de pomper des groupes musculaires importants. En effectuant leurs différentes variations, vous pouvez fournir à divers éléments des muscles une charge complète et de haute qualité.
Types et technique de pompes en vidéo
Les pompes offrent une grande marge d'imagination pour inventer de nouvelles variantes de cet exercice. Vous pouvez élargir ou rétrécir un peu vos bras, déplacer votre poids vers l'avant ou vers l'arrière, ajouter un jeu de jambes dynamique et bien plus encore ! Cela permet non seulement de « toucher » n'importe quelle zone de la poitrine et des triceps, mais aussi de réveiller bien d'autres muscles !
Il est largement admis que les pompes sont un exercice assez simple qui ne peut apporter ni force ni masse particulière, à moins que l'endurance et le soulagement ne pompent. Cependant, c'est un délire, et bien que je ne sache pas d'où cela vient, dans mon article, je vais essayer de vous convaincre que les pompes sont vraiment excellent exercice si vous l'exécutez avec votre tête!
Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie que vous ne devriez pas faire sans réfléchir répétition après répétition, en pensant à quelque chose qui vous appartient et en rêvant quand cela se terminera. Vice versa! Il faut se concentrer pleinement sur le travail des muscles et sentir comment ils se resserrent à chaque répétition ! Faites des répétitions consciemment et lentement - cela compliquera non seulement considérablement l'exercice, mais donnera également un effet explosif à la force et à la masse !
Comme je l'ai écrit plus tôt, il existe une grande variété de pompes qui vous permettent d'utiliser une variété de muscles. Ci-dessous, je présente une évaluation des pompes (elles sont classées par niveau de difficulté), qui (si ma mémoire est bonne) a été publiée pour la première fois dans Men's Health il y a quelques années.
Des pompes
Niveau de difficulté : Inférieur à la moyenne
Avantages : Tout d'abord, cette version des pompes stimule la zone médiane de la poitrine. Dans le même temps, le haut et le bas du grand pectoral, des deltas et des triceps fonctionnent dans une moindre mesure. Tous les muscles du dos sont statiquement tendus.
Performance: Prenez la position d'accent sur les bras tendus. Ne levez pas la tête et ne la baissez pas. Gardez-le strictement sur la ligne de la colonne vertébrale. Écartez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Tout d'abord, abaissez-vous jusqu'à la position inférieure, puis, avec un effort puissant, serrez-vous dans les bras tendus. En position haute, serrez statiquement les muscles pectoraux au détriment du "un-deux". Alors seulement, abaissez-vous au sol. Ne redressez pas vos coudes jusqu'à la butée ! Laissez-les légèrement pliés. Gardez vos abdominaux serrés. Ne laissez pas votre ventre s'affaisser !
Push-ups d'une colline
Niveau de difficulté : Bas
Avantages : Lorsque le corps adopte une position inclinée et que votre tête est bien au-dessus de vos pieds, l'accent est mis sur la zone pectorale inférieure. Parce que cette variation prend plus de poids que les pompes régulières, elle est moins difficile.
Performance: Placez un banc devant vous et posez vos mains sur son bord un peu plus large que vos épaules. Pliez les bras et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche légèrement le bord du siège. Poussez-vous puissamment vers le haut.
Push-ups avec les jambes sur une colline
Difficulté : moyenne
Avantages : Cette option déplace le focus vers la région supérieure des muscles pectoraux. L'exercice est difficile, car les bras représentent ici l'essentiel du poids du corps.
Performance: C'est exactement le même mouvement que les pompes régulières, à la différence que vos chaussettes ne reposent pas sur le sol, mais sur la surface du banc. Les mains doivent être placées légèrement devant la ligne des épaules. Cela n'affectera en rien l'efficacité, mais cela aidera à équilibrer la position de départ.
Push-ups des genoux
Niveau de difficulté : Bas
Avantages : Cette option est pour le cas où il n'y a plus de force et qu'il y a plus d'une douzaine de pompes dans le plan. Vous pouvez utiliser des pompes à partir des genoux pour une "compression" complète de la poitrine, après avoir atteint "l'échec" des pompes régulières.
Performance: Prenez la position d'accent sur les bras tendus. Placez quelque chose de doux sous vos genoux, comme un tapis de gym. Gardez votre dos extrêmement droit. Ne soulevez pas le bassin - le torse, avec les hanches, forme une ligne droite.
Pompes en diamant
Difficulté : moyenne
Avantages : Ce mouvement, similaire au développé couché à prise serrée, met l'accent sur la région interne des muscles pectoraux.
Performance: Prenez la position d'accent sur les bras tendus, en plaçant les pinceaux de manière à ce que les pouces et les index se touchent (comme sur la photo). Tout d'abord, abaissez-vous lentement jusqu'à la position inférieure, puis poussez-vous vers le haut avec un effort puissant. En haut, serrez statiquement vos triceps pour un compte de "un-deux" et ensuite seulement abaissez-vous jusqu'à la position inférieure. Cette approche améliorera charge utile sur les triceps.
Push-ups à bras larges
Difficulté : moyenne
Avantages : En écartant vos bras plus largement, comme avec un développé couché à prise large, vous enlevez ainsi une partie de la charge des triceps et augmentez la charge sur la poitrine.
Performance: Tournez vos mains vers l'extérieur à un angle de 45 degrés afin de ne pas surcharger les muscles qui font tourner l'épaule et écartez-les le plus possible. Plus vous descendez, mieux c'est. Le même mouvement peut être effectué sur des supports, ainsi que tête en haut et tête en bas. Ces options sont destinées aux sportifs expérimentés soucieux des nuances de forme.
Pompes pliométriques
Niveau de difficulté : supérieur à la moyenne
Avantages : Le but de tout exercice pliométrique n'est pas tant d'augmenter la masse musculaire ou l'endurance, mais de développer leur force explosive ; réaction rapide et puissante mobilise système nerveux et s'engage davantage fibre musculaire. Il est très utile pour les culturistes. Une telle charge stimule l'innervation nerveuse. En termes simples, le réseau nerveux devient plus épais et plus dense. Cela répond par une augmentation de la masse lors de l'exécution exercices de base avec poids.
Performance: La position de départ est la même que pour les pompes régulières. Abaissez-vous rapidement, puis avec une secousse puissante, soulevez-vous de manière à ce que vos mains ne touchent pas le sol. "Atterrissez" sur vos mains et à un rythme, répétez le mouvement à nouveau. Option "Avancé" : en haut, tapez dans vos mains.
Push-ups avec un saut
Niveau de difficulté : Élevé
Avantages : Une variante du push-up pliométrique, développe la force explosive et la coordination.
Performance: Pour éviter de vous blesser les mains ou les poignets, effectuez ce mouvement sur une surface souple et élastique. Dans la position de départ, posez vos paumes sur deux supports de 15 à 20 cm de haut, poussez vers le haut, poussez sur les supports et "atterrissez" sur le sol entre eux. Les brosses doivent avoir la largeur caractéristique des pompes ordinaires. Pliez immédiatement vos coudes et abaissez doucement votre poitrine au sol. À partir de la position inférieure, poussez-vous de manière explosive et "sautez" en arrière sur les supports. Le secret est de ne pas diviser le mouvement en phases et de le réaliser en une seule respiration.
Pompes sur un bras
Niveau de difficulté : Élevé
Avantages : Cette version cirque est idéale pour renforcer la force des épaules. Il agit sur le muscle pectoral, comme on dit, de haut en bas. En cours de route, les triceps sont extrêmement chargés.
Performance: Tout d'abord, prenez la position de départ habituelle pour les pompes, puis déplacez une jambe sur le côté. Déplacez votre poids corporel vers la main opposée et placez l'autre main derrière la ceinture. Lorsque vous apprenez à équilibrer en toute confiance, commencez les pompes. Ils peuvent ne pas sortir tout de suite. Ensuite, commencez petit - descendez de 10 à 15 cm, pas plus profondément. Dès que vous maîtrisez avec confiance cette "profondeur", essayez d'aller plus bas - encore 5 à 10 cm.
Et ce ne sont que les options de push-up les plus élémentaires connues de beaucoup. Dans la formation d'entraînement, avec ceux-ci, il y a quelques dizaines d'autres diverses sortes, mais j'écrirai à leur sujet dans un autre article!
Les pompes sont un exercice de force avec des poids. propre corps, clé pour le développement des muscles du haut du corps. Des pompes régulières augmentent non seulement votre endurance et renforcent certains groupes musculaires, mais aussi aide à tonifier tout le corps.
Voulez-vous apprendre à faire des pompes, rechercher un schéma prêt à l'emploi et la bonne technique de pompes ? Ou vous voulez simplement connaître l'efficacité de cet exercice ? Nous vous offrons le plus guide complet sur les pompes dans un article, ainsi que instructions étape par étape comment apprendre les pompes à partir de zéro.
Push-ups : comment bien faire
Le push-up est l'exercice de poids corporel le plus populaire. Il est utilisé non seulement dans l'entraînement en force, mais aussi dans des cours de pliométrie, de crossfit, de Pilates, de callanétique et même de yoga. Et autres choses de ce genre polyvalence des pompes facilement expliqué. Les pompes permettent de solliciter tous les groupes musculaires du cou aux orteils, et notamment de renforcer les muscles pectoraux, la ceinture scapulaire, les triceps et les abdominaux.
Il existe de nombreux types de pompes, mais avant de passer à des modifications plus complexes de cet exercice, comprenons la technique pour effectuer des pompes classiques. La forme correcte des exercices n'est pas seulement le résultat maximum et le travail musculaire de haute qualité, mais aussi risque réduit de blessures et de dommages pendant les cours.
Technique correcte lors des pompes classiques depuis le sol :
- Le corps forme une ligne droite, le bassin ne monte pas et ne se penche pas.
- Les muscles abdominaux sont tendus, mais le souffle n'est pas retenu.
- La tête est en position neutre, ne regarde pas en bas, mais ne se relève pas non plus.
- Les paumes sont strictement sous les épaules, n'avancez pas.
- Les paumes regardent vers l'avant, parallèles les unes aux autres.
- Les coudes sont retournés à 45 degrés, ils ne sont pas espacés sur le côté.
- À l'expiration, pliez les coudes et abaissez le corps parallèlement au sol, en gardant la ligne droite du corps.
- Les pompes depuis le sol sont effectuées avec toute l'amplitude, c'est-à-dire le corps est abaissé le plus bas possible. Les coudes doivent former un angle droit.
C'est cette technique de pompes classiques qui aide à travailler uniformément les muscles des épaules, de la poitrine et des triceps.
Les pompes au sol impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois. Cet exercice permet de travailler tous les muscles de la ceinture scapulaire et les petits muscles stabilisateurs de l'épaule. Aussi des pompes du sol et des genoux développer force et élasticité muscles des épaules, ce qui est particulièrement important car l'articulation de l'épaule est extrêmement instable et sujette aux déplacements et aux blessures.
Les pompes au sol aident à travailler les groupes musculaires suivants :
- muscle grand pectoral
- Deltoïdes (épaules)
- Triceps
- Serratus antérieur
- Muscles abdominaux
De plus, lors des pompes, les muscles des jambes, des fesses et du dos sont indirectement inclus dans le travail. Les pompes augmentent également force fonctionnelle nécessaire pour effectuer des actions effectuées régulièrement (soulever et déplacer des objets, nettoyer la maison, tenir l'enfant dans ses bras).
Les principales erreurs dans la technique des pompes classiques depuis le sol
Les pompes à partir du sol ne sont pas un exercice aussi simple qu'il n'y paraît à première vue. Des erreurs dans la technique d'exécution sont commises non seulement par les personnes impliquées, mais aussi par les entraîneurs ! Une mauvaise exécution des pompes entraîne des blessures aux poignets, aux épaules et aux coudes, ainsi que des douleurs au cou, au dos et au bas du dos. Si vous ne pouvez pas garder la forme correcte lorsque vous poussez depuis le sol, agenouillez-vous ou réduisez le nombre de répétitions ! Apprenez à faire cet exercice correctement dès la première représentation.
L'erreur la plus courante dans la technique des pompes est la position des coudes par rapport au corps. Les coudes tendus aident à compenser le manque de force musculaire du haut du corps. Bien sûr, vous pouvez également effectuer cette version de pompes. (ce que beaucoup font). Mais le problème est que cette façon de faire augmente risque de blessures aux épaules et aux coudes. Par conséquent, il est préférable de faire attention à la position des coudes : ils doivent être tournés de 45 degrés vers l'arrière et ne pas regarder dans des directions différentes.
DANS pompes classiques les mains doivent être strictement sous les épaules. Certains pratiquants pratiquent les pompes avec une position large, mais il s'agit d'une position plus faible dans laquelle vos muscles ne fonctionnent pas assez bien. De plus, les pompes à bras larges peuvent causer des douleurs à l'épaule au fil du temps.
Pendant les pompes, le corps doit former une ligne droite. Mais si vous avez un noyau faible, il y a un risque de casser la technique des pompes: soulever les fesses ou, au contraire, plier le bas du dos et abaisser les hanches au sol. Pas position correcte le corps donnera charge supplémentaire sur la colonne vertébrale. Pour éviter cette erreur, commencez à pratiquer l'exercice de planche - cela aidera à renforcer corset musculaire. Nous vous conseillons de lire : Planche - avantages et inconvénients, 45 options de planche + plan d'entraînement.
Très erreur commune dans la technique des pompes, il s'agit d'un exercice d'amplitude incomplète, à savoir un abaissement insuffisant du corps vers le bas. Naturellement, au début, il vous sera difficile d'effectuer des pompes avec une gamme complète, mais habituez-vous dès le début de la pratique. abaisser le corps à angle droit au niveau du coude.
Par exemple, comparons visuellement les pompes correctes et incorrectes.
1. Pompes classiques correctes :
Le corps forme une ligne droite, le bassin ne se soulève pas, le bas du dos ne se plie pas. Lors des pompes, le corps tombe bas, les coudes sont suffisamment proches du corps, les paumes sont sous les épaules.
2. Push-up correctà partir des genoux (une version simplifiée des pompes classiques) :
De même, le corps forme une ligne droite, il n'y a pas de déviations et de virages dans le dos. Faites attention à la position correcte des paumes par rapport aux épaules.
3. Push-up avec une erreur :
Le bassin est abaissé, le bas du dos est courbé, la ligne droite du corps est brisée. Cet exercice peut causer des maux de dos et même des blessures.
4. Push-up avec une erreur :
Sur cette photo, on voit un abaissement insuffisant du corps vers le bas, les coudes sont à peine fléchis. Il vaut mieux faire 5 pompes de qualité que 15 à 20 pompes de mauvaise qualité où les bras ne forment pas un angle droit.
Merci à la chaîne youtube pour les gifs visuels Lais DeLeon.
Push-ups : avantages, inconvénients et contre-indications
Comme tout autre exercice, les pompes présentent un certain nombre d'avantages et d'inconvénients, ainsi que contre-indications pour exécution. C'est excellent exercices de force pour le développement musculaire, mais s'il est mal fait ou avec des articulations faibles, il peut avoir effets néfastes sur la santé .
Avantages de faire des pompes :
1. Pompes - meilleur exerciceà renforcer muscles de la poitrine avec votre propre poids corporel. Si vous voulez travailler la qualité muscles pectoraux, alors les pompes doivent absolument être incluses dans votre plan d'entraînement.
2. Le push-up est un exercice polyvalent qui fonctionne tout de suite. plusieurs groupes musculaires . En plus de la poitrine, vous renforcerez les muscles des triceps, des épaules et du tronc. Les pompes à partir du sol incluent également le dos, les jambes et les fesses, offrant ainsi entraînement complet corps.
3. Pour effectuer des pompes, vous n'aurez pas besoin d'équipement supplémentaire. Vous pouvez aussi faire cet exercice à la maison comme dans la rue. Êtes-vous en vacances? Vous n'avez pas accès à Salle de sport? Pas de problème, les pompes peuvent être faites partout où vous trouvez un petit carré d'espace.
4. Les pompes aident à renforcer corset musculaire . Non seulement cela vous rapprochera d'un pack de 6 abdominaux, mais cela vous aidera également à prévenir les maux de dos et à améliorer votre posture.
5. Pompes depuis le sol - très exercice de variation. Large mise en scène les mains comprennent les muscles des épaules, réglage étroit bras - triceps. Vous pouvez parfaitement entraîner le haut de votre corps en utilisant uniquement votre propre poids.
6. La capacité de faire correctement des pompes sera utile non seulement dans l'entraînement en force, mais aussi dans les programmes de yoga, de Pilates, de callanétique et de pliométrie. Les pompes font partie des principaux exercices avec votre propre poids corporel.
7. Les pompes développent la force musculaire et l'élasticité épaules. Avec une technique appropriée, c'est la prévention des blessures. articulations des épaules qui sont les plus vulnérables aux personnes concernées.
8. Un grand nombre de modifications (Du plus facile au plus difficile) faire des pompes exercice universel qui convient aussi bien aux débutants qu'aux confirmés. Cela signifie que vous aurez toujours un entraînement productif, quel que soit votre force ou votre niveau d'expérience.
Dommage des pompes et contre-indications aux cours
Malgré les nombreux avantages et avantages des pompes pour le développement et l'amélioration du corps l'entraînement en force, les pompes peuvent infliger mal à votre corps. Pendant les pompes, les articulations des épaules, des coudes et des poignets sont incluses dans le travail, donc si vous avez des antécédents de blessures ou de problèmes articulaires, les pompes ne doivent pas être effectuées. Les blessures aux articulations lors des pompes ne sont pas rares, surtout si vous ne suivez pas la bonne technique.
Contre-indications pour faire des pompes :
- Arthrose, arthrite et autres problèmes articulaires
- Blessures à l'épaule, au bras, au poignet
- Problèmes avec la colonne vertébrale
- Lordose lombaire
- Gros poids supplémentaire
Assurez-vous de suivre la bonne technique lorsque vous faites des pompes. Recommandé toujours étirez vos mains, vos coudes et vos épaules avant de faire des pompes, effectuer mouvements circulaires mains d'un côté et de l'autre.
10 fonctionnalités push-up que vous devez connaître
1. Plus vous rapprochez vos mains lorsque vous faites des pompes, plus les triceps travaillent. Plus vous placez loin, plus les épaules sont incluses dans le travail.
2. Si vous voulez faciliter les pompes, posez vos mains sur le banc ou agenouillez-vous.
3. Si vous voulez le contraire, rendre les pompes plus difficiles, puis placez vos pieds sur un banc ou une autre position surélevée. De plus, plus les jambes sont hautes, plus il sera difficile de faire des pompes.
4. Pour augmenter l'amplitude et augmenter l'efficacité des pompes, vous pouvez les effectuer sur des supports spéciaux : coussinets push-up. Dans ce cas, le corps s'enfoncera plus bas et les muscles travailleront encore plus fort.
5. Les pompes vous permettent non seulement de bien pomper les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, mais réduisent également considérablement le risque de blessures au poignet.
6. Si vous n'avez pas d'arrêts spéciaux, vous pouvez faire des pompes sur des haltères, cela aidera également à réduire la charge sur les mains.
7. Avant les pompes, essayez de faire de la gymnastique pour les articulations des épaules, des coudes et des mains (mouvements circulaires des épaules, des bras et des mains).
8. Si vous avez des poignets faibles, utiliser bandages élastiques Ils réduiront le stress sur les articulations. Cela est particulièrement vrai si vous prévoyez de faire des pompes pliométriques (qui seront discutées ci-dessous).
9. Pour augmenter la masse musculaire, essayez d'effectuer des pompes avec un petit nombre de répétitions, en utilisant des modifications complexes ou un poids supplémentaire. Mais pour la perte de poids, le développement de l'endurance et le développement de l'entraînement fonctionnel, on peut s'orienter vers l'augmentation du nombre de répétitions.
10. Dans la description standard des exercices, il est permis faire quelques ajustements , qui sont dus à différents structure anatomique et flexibilité. Déterminez la position des paumes qui assurera des pompes confortables.
Comment apprendre à faire des pompes à partir de zéro : un plan prêt à l'emploi
Ce n'est pas grave si vous n'avez jamais fait de pompes auparavant ou si vous avez fait une longue pause dans votre forme physique et que vous avez perdu cette compétence. Tout le monde peut apprendre à pousser depuis le sol, quel que soit son sexe et son âge ! Bien sûr, vous aurez besoin d'une pratique régulière, mais les pompes ne sont pas aussi difficiles à apprendre que, par exemple, les tractions.
La chose la plus importante à retenir si vous voulez apprendre à pousser du sol de manière efficace et efficace : vous devez toujours suivre bonne technique d'exécution dès la première répétition de l'exercice. Même si vous commencez par de simples variations de l'exercice, souvenez-vous de la forme et de la technique correctes.
Afin de commencer à pousser à partir du sol à partir de zéro, nous vous proposons un programme étape par étape pour les débutants. Grâce à ce schéma, tout le monde peut apprendre les pompes depuis le sol !
Schéma prêt à l'emploi, comment apprendre à faire des pompes pour les débutants
Pour apprendre à pousser depuis le sol, vous devrez maîtriser pompes en 3 étapes . Vous devez le faire quotidiennement, vous devez effectuer 3-4 séries de le nombre maximal répétitions pour chaque série. Peut-être que les premières tentatives ne vous permettront pas d'essorer plus de 5 à 10 fois, mais chaque jour vous progresserez.
Si vous sentez qu'à la fin de la semaine, vous n'avez pas fait les progrès souhaités, continuez avec la même modification des pompes pendant une autre semaine. Il est préférable de passer au niveau de difficulté suivant après avoir pu pousser 30 à 40 fois sans interruption. N'oubliez pas technique correcte faire des pompes !
Semaine 1 : Pompes murales
Les pompes murales sont un exercice que tout le monde peut faire. Tel pompes verticales sont un excellent exercice d'introduction qui vous aidera à mieux maîtriser les pompes depuis le sol.
Semaine 2 : pompes aux genoux
Le niveau suivant est les pompes à partir des genoux. Veuillez noter que même avec des pompes à partir des genoux, le corps doit maintenir une ligne droite, le bassin ne doit pas monter.
Semaine 3 : pompes sur banc
Après avoir maîtrisé les pompes à partir des genoux, vous pouvez passer aux pompes à partir du banc. Attention, il y a ici une nuance. Plus le banc est haut, plus il vous sera facile de faire des pompes. Par conséquent, vous pouvez modifier la hauteur de la surface, vous préparant ainsi lentement aux pompes depuis le sol.
Semaine 4 : Push-ups depuis le sol
Après trois semaines de pompes régulières, votre corps sera prêt pour les pompes au sol. N'oubliez pas qu'il est préférable de faire moins de répétitions, mais avec une amplitude maximale (les coudes doivent être pliés à 90 degrés).
Combien de fois devez-vous faire des pompes : schémas de pompes prêts à l'emploi
Nous soulignons une fois de plus qu'il ne faut jamais chasser la quantité au détriment de la qualité. De plus, il n'est pas toujours nécessaire de rechercher une augmentation du nombre de répétitions. Le nombre de fois que vous devez faire des pompes dépend de vos objectifs.
Il y a donc plusieurs situations possibles :
1. Si vous voulez gonfler et augmenter la masse musculaire en volumes, puis évoluer vers la prise de poids et la difficulté. Par exemple, utilisez des disques d'haltères ou levez vos jambes sur un banc. Schéma d'entraînement : 10-12 répétitions pour 3-4 séries.
2. Si vous voulez perdre du poids et obtenez un soulagement, puis passez à l'augmentation du nombre de répétitions. Faites 15 à 25 répétitions pour 5 séries. Vous pouvez augmenter le nombre total de pompes hebdomadaires ou passer à des modifications plus complexes.
3. Si vous voulez développer l'endurance et la force fonctionnelle, puis s'orientent également vers l'augmentation du nombre de répétitions et choisissent des modifications plus complexes des pompes au sol, y compris pliométriques.
Un exemple de schéma de pompes prêt à l'emploi pour augmenter l'endurance et perdre du poids:
Un exemple de schéma push-up prêt à l'emploi pour augmenter la masse musculaire:
21 pompes Gif !
Nous vous proposons une sélection unique : 21 options de pompes depuis le sol dans les animations GIF visuelles! Les modifications proposées des exercices sont divisées en 3 niveaux de difficulté. Veuillez noter que la complexité de l'exercice est souvent déterminée par des caractéristiques individuelles et une expérience d'entraînement spécifique, de sorte que la gradation n'est pas universelle.
Merci pour les gifs à la chaîne youtube de Luka Hocevar.
Pompes au sol : 1 niveau de difficulté
1. Push-ups larges
2. Poussez vers le haut avec Reach
3. Push-ups avec une touche des genoux (Knee Tap Push up)
4. Push-ups avec une touche de l'épaule (Shoulder Tap Push up)
5. Pompes triangulaires (Diamond Push up)
