Est-il possible de se muscler à la maison. Comment gagner de la masse musculaire à la maison pour un homme ou une fille

15.10.201927.05.2017

Il est impossible d'acquérir un corps puissant et gonflé sans une masse musculaire décente, pour laquelle vous avez besoin d'un régime correctement et avec compétence. Les entraînements de renforcement musculaire sont également importants, mais ils sont inutiles s'il n'y a pas de « matériel » pour le travail.

souhaitant passer un bon masse musculaire vous devez toujours commencer par créer un menu soigneusement calibré, qui doit parfaitement coïncider avec les tâches et les objectifs. Cela peut être fait avec une compréhension claire des bases de la construction d'une nutrition pour un gain de masse et du type de produits à inclure dans un tel régime.

Basé sur quatre grands principes. Ils donnent une idée claire de ce que devrait être le menu d'un athlète qui veut prendre du muscle.

Fréquence des repas

Pour que la masse musculaire se développe, une personne a besoin de manger. Avec les produits, une personne reçoit de l'énergie et des substances, grâce auxquelles tous les processus métaboliques vitaux sont effectués, les tissus reçoivent du matériel pour le développement et l'augmentation.

Un ensemble de masse musculaire ne se produit que lorsque les trois nutriments les plus importants sont présents dans le corps - protéines, lipides, glucides. S'ils ne viennent pas avec de la nourriture à un certain moment, les muscles cessent tout simplement de croître, ce qui, bien sûr, est un problème sérieux pour l'athlète.

Pour une personne ordinaire qui ne cherche pas à grossir, il suffit de manger trois fois par jour. Cette routine ne convient pas à un bodybuilder, car de longues pauses entre les repas créent une carence en nutriments. Il doit manger avec des pauses ne dépassant pas 3 heures, c'est-à-dire respecter cinq ou six repas par jour.

Ce mode permet au corps non seulement de digérer plus facilement les aliments, mais aussi de recevoir tous les nutriments nécessaires pour un travail de construction ininterrompu. tissu musculaire.

Contenu calorique des aliments

Le principe fondamental de la construction d'une bonne masse musculaire est que vous devez toujours savoir clairement combien de calories sont consommées par jour. Sinon, il ne sera jamais possible d'atteindre l'objectif visé.

Les muscles ne se développent que lorsque le corps reçoit des calories. Ils ne vont pas tous à la construction de tissus. Ce processus ne prend qu'une certaine partie. Par conséquent, la valeur énergétique des aliments entrants doit toujours dépasser le nombre de calories brûlées.

Harmonie des protéines, lipides et glucides

Un ratio de nutriments soigneusement calibré vous permet de construire avec précision un régime pour la prise de masse :

Écureuils. Leur nombre varie de 30 à 35 %.
Graisses. Doit représenter 10 à 20 % de l'alimentation, et la préférence doit être donnée aux noyer, poisson de mer, l'huile de poisson, acides gras polyinsaturés.
Les glucides. Ils constituent l'essentiel du menu, allant de 50 à 60 %.

La présence d'une "fenêtre" de 5 à 10% implique que le rapport exact de BJU doit être déterminé et ajusté individuellement, en fonction des caractéristiques de l'organisme et des objectifs.

L'eau et sa quantité

Gagner une bonne masse musculaire est impossible pour ceux qui ne font pas attention à l'eau - la présence d'une quantité suffisante d'humidité dans le corps. L'inconvénient est lourd d'un manque de progrès dans la tâche assignée à l'athlète. Optimal taux journalier pour ceux qui construisent du muscle, il est considéré comme de deux à quatre litres. Le montant exact est déterminé par le poids de l'athlète.

Vous ne devriez pas boire en mangeant. Cela crée un obstacle au processus naturel de digestion et d'absorption des nutriments, ne système digestif travailler à cent pour cent. L'eau est mieux consommée entre les repas.

Avant le début de la formation

Il vaut mieux ne pas manger avant le cours, mais au moins deux heures avant. La préférence devrait être donnée aux produits qui contiennent des glucides complexes. Ils vous permettent d'obtenir un grand regain d'énergie pour assurer un entraînement efficace et efficace.

Vous pouvez manger une portion de pâtes, de céréales, ainsi que des légumes avec des fruits. Un mélange de protéines et de glucides ne causera aucun dommage. Vous pouvez le boire environ une demi-heure avant votre entraînement.

Après avoir terminé la formation

Vous ne pouvez pas négliger de manger après les cours. Ce temps est le plus propice à l'assimilation de tous les nutriments nécessaires à la construction de la masse musculaire, alors que dans le plus plus.

Immédiatement après le cours, il est permis soit de consommer une portion du gainer, soit de manger deux bananes. Un repas complet doit durer 40 minutes et être composé principalement de protéines et de glucides lents.

Quels aliments devraient être inclus dans le menu pour la croissance musculaire?

La nutrition doit consister non seulement en une bonne absorption par le corps, mais aussi produits utiles contenant des nutriments essentiels. Les glucides sont riches en céréales telles que la semoule, le sarrasin, le riz, ainsi que les flocons d'avoine et les pommes de terre. Beaucoup de matières grasses contiennent du maquereau, du hareng, du thon, du saumon.

Il existe une gradation claire des produits en fonction de la teneur élevée en un nutriment particulier :

Aliments riches en glucides

pain (noir);
flocons;
nouilles;
muesli;
céréales (gruau, riz, sarrasin, blé, millet, maïs);
Pâtes;
Noisette;
noix;
champignons;
arachide;
pomme de terre;
graines d'abricot.

Produits contenant des protéines

petits pois;
œufs;
noix;
haricots;
poisson bouilli;
fromage cottage gras;
yaourt;
viande de volaille;
Poisson frit;
kéfir;
lait;
caviar;
la semoule;
viande de mouton;
saucisses;
saucisse bouillie;
haricots;
viande de boeuf.

Aliments riches en matières grasses

sardines;
anchois;
saumon;
viande rouge;
beurre fondu;
beurre;
Crème fraîche;
puces;
crème;
salo ;
noix;
craquelins;
gâteau;
chocolat;
Mayonnaise;
saucisse;
produits de boulangerie;

Sur la base de ces informations, faire un régime n'est pas difficile. L'essentiel est de maintenir le rapport des nutriments.

Construire de la masse musculaire : les grandes étapes

Pour que les muscles augmentent de masse, il est nécessaire de comprendre que ce processus se déroule dans un certain ordre. Si vous suivez chaque étape à la lettre, le résultat ne se fera pas attendre :

En commençant à s'entraîner, vous devez immédiatement prendre des vitamines, des acides aminés, des oligo-éléments.
De plus, ils introduisent une variété de compléments alimentaires spécialisés dans leur alimentation habituelle et complètent les plats principaux avec des protéines.
Ensuite, commencez à boire des gainers. Cela doit se faire progressivement. Tout d'abord, utilisez un mélange avec une petite concentration de protéines, puis augmentez-la.
Après trois mois, les gainers sont remplacés par des glucides et des protéines.
Une fois que la masse musculaire a augmenté de manière significative, vous devriez commencer à utiliser des brûleurs de graisse. Ils sont acceptés en quelques semaines.

Conseils de bodybuilders expérimentés pour développer vos muscles

Les bodybuilders expérimentés ont une vaste expérience dans la façon de développer leurs muscles. Si nous analysons les recommandations qu'ils donnent, le succès dans la réalisation de l'objectif fixé à l'athlète pour acquérir une bonne masse musculaire est le suivant:

Bon appétit. Vous devez manger beaucoup, mais pas tout. Une stratégie correcte et bien conçue pour augmenter la masse musculaire est que vous devez manger beaucoup plus qu'un athlète ne peut dépenser pendant la journée, y compris en tenant compte du fait qu'une certaine quantité de calories est dépensée pour le métabolisme normal.
Les meilleurs exercices. Pour la formation, il est recommandé de ne choisir que ceux qui ont fait leurs preuves avec côté positif et apporte vrai résultat- soulevé de terre, squat, développé couché, ainsi que des flexions avec une barre à la main.
Progrès. Il n'est pas recommandé de rester longtemps au même poids, s'il doit être augmenté. Vous devez toujours vous efforcer d'atteindre la masse souhaitée, vous entraîner beaucoup et dur, bien manger.
Soyez prudent lorsque vous soulevez des poids. Afin de ne pas se blesser et de ne pas nuire au corps, vous ne devez prendre que le poids réellement possible. Sinon, vous pouvez échouer pendant plusieurs mois.
Plein et bon repos. Le manque de récupération ralentit le processus de prise de masse. Le corps doit toujours être bien reposé, le sommeil est particulièrement utile.
Ne vous détendez pas, mais travaillez à l'entraînement. Vous ne devriez pas vous donner une pause. DANS salle de sport cela demande beaucoup et beaucoup de travail. Les pauses entre les approches individuelles ne doivent jamais dépasser trois minutes. C'est assez pour gagner en force pour le prochain set. En ce qui concerne la formation, vous devez être prêt pour une leçon fructueuse et productive.

Résumé

Ainsi, pour développer votre masse musculaire, vous devez vous rappeler les points importants suivants :

la formation ne détermine qu'en partie le succès ;
une alimentation équilibrée est requise;
vous ne pouvez pas négliger votre propre santé dans la poursuite d'un objectif;
la récupération et le repos font partie intégrante du processus de renforcement musculaire ;
ne soyez jamais paresseux à l'entraînement.

Si ces points sont respectés, le résultat est garanti.

Instruction

Introduisez des aliments riches en protéines dans votre alimentation. Il s'agit de fromage à pâte dure, de viande maigre, de fromage cottage, d'œufs, de champignons, de noix. Ces aliments doivent être ajoutés à votre alimentation habituelle. Mieux vaut manger souvent et en petites portions. Les repas doivent être au moins 5, et de préférence 7-8. Mangez des graisses végétales, pas des graisses animales. Ils sont plus facilement absorbés par l'organisme. Essayez de ne pas manger d'aliments riches en glucides simples. Ils peuvent ralentir la prise de poids.

Chaque jour, vous devriez consommer 10 à 15 % de calories en plus que vous n'en dépensez. Sinon, les muscles n'ont tout simplement nulle part d'où venir. Un tel calcul doit être effectué de manière très précise. Calculez le nombre de calories consommées selon le schéma Muffin-Jeor. Et calculez avec précision combien et ce que vous avez mangé par jour.

Prenez vos vitamines régulièrement. Même les gens n'obtiennent le plus souvent pas tous les nutriments dont le corps a besoin. Et régulier exercice physique Ils accélèrent le métabolisme, de sorte que le corps a également besoin d'une dose accrue de vitamines.

Faites de l'exercice 3 fois par semaine. L'entraînement doit être intense, mais pas très long. Temps optimal Une leçon dure une heure et demie. Il devrait inclure 10 à 15 minutes d'entraînement cardio. Les muscles doivent recevoir la charge maximale, alors assurez-vous d'utiliser des haltères et des haltères. Plus il y a de poids, mieux c'est. Ne faites pas beaucoup d'approches avec un petit poids. Il est préférable d'effectuer l'exercice 6 à 8 fois, mais utilisez les poids maximum que vous pouvez soulever pour les cours.

Refusez de faire de l'exercice sur des simulateurs, ils ne font que polir le corps, n'aidant pas à augmenter la masse musculaire. Faites des exercices avec des poids dans lesquels il n'y a aucune restriction de mouvement. Assurez-vous de faire des exercices de base qui donneront une charge à plusieurs groupes musculaires à la fois. Les cours doivent inclure des squats, développé couché, soulevé de terre.

Entre les entraînements, vous devez vous reposer. Et cela signifie, abandonner presque complètement toute activité physique. Vous devez dormir au moins 8 heures par jour pour que votre corps puisse gagner de la masse musculaire plus rapidement.

Prenez 3 litres de lait, ajoutez 2 tasses de lait en poudre et 40 grammes de protéines. Pour le goût, vous pouvez ajouter du cacao ou de la crème glacée. Tous les ingrédients doivent être mélangés. Buvez le cocktail obtenu entre les repas. Assurez-vous de boire un verre avant l'entraînement et après l'entraînement. Conservez le mélange au réfrigérateur.

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Sources:

comment prendre du poids a la maison

Tout le monde ne naît pas beau corps tonique sans une goutte de graisse en excès. Pour obtenir un tel effet, vous devez travailler dur. Ces résultats, qui sont montrés par les athlètes lors des compétitions, ne seront donnés par aucun général connu régime alimentaire, un entraînement musculaire constant est nécessaire. Bien qu'il convient de noter qu'une nutrition spéciale est toujours nécessaire.

Instruction

La croissance musculaire se produit lorsque régime spécial Et cours réguliers. Les meilleurs exercices pour cela sont le développé couché, les squats et les tractions. Ce sont eux qui aideront la masse musculaire dans les plus brefs délais. Vous pouvez effectuer ces exercices à la maison, mais il est préférable de le faire sous la supervision d'entraîneurs professionnels dans le gymnase. Ils vous aideront à choisir un ensemble d'haltères et un ensemble d'exercices pour chaque groupe musculaire, en tenant compte de vos caractéristiques et de vos souhaits.

Une question très importante est l'alimentation. Vous devez manger des aliments qui contiennent une quantité suffisante de nutriments dans leur composition. La nourriture de tous les jours pour un tel régime n'est pas tout à fait adaptée. La construction musculaire ne se produira pas. Du poulet bouilli, un morceau de bœuf, des fruits, des noix, des salades de légumes, divers jus de fruits frais, des aliments riches en protéines sont ce dont vous avez besoin. Pendant la journée, au moins deux grammes de protéines doivent pénétrer dans l'organisme pour chaque kilogramme de poids corporel. Les principaux aliments protéinés qui contribuent à la prise de masse musculaire : kéfir et lait écrémé, protéines végétales, saumon rose, thon naturel en conserve, poisson maigre bouilli, viande blanche de poulet maigre, fromage blanc écrémé.

En plus du régime alimentaire, une attention suffisante doit être accordée au régime d'entraînement. Vous pouvez les dépenser à tout moment de la journée, mais au plus tard 4 heures avant le coucher. Assurez-vous de manger une heure et demie avant votre entraînement. C'est mieux s'il s'agit d'aliments riches en glucides. Après tout, ils sont brûlés lors d'un effort physique. Assurez-vous d'utiliser un mélange glucides-protéines à la fin de l'entraînement ou mangez 2 bananes, puis buvez un litre de lait. Une heure après la fin de l'entraînement, un repas complet devrait avoir lieu.

La croissance musculaire ne se produit pas à l'entraînement. Après cela, ils peuvent sembler gros en raison du flux sanguin intense. Fondamentalement, de nouvelles fibres musculaires se développent la nuit. Aussi paradoxal que cela puisse paraître, plus vous dormez après votre entraînement, plus vos muscles se développent.

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La construction musculaire est un processus physiologique et biomécanique très complexe, qui peut être déroutant même pour l'athlète le plus expérimenté. Voici 5 étapes simples pour développer vos muscles à la maison et obtenir d'excellents résultats pour vous.Gagner du poids rapidement sans nuire à votre santé à la maison n'est possible qu'en suivant un régime, un entraînement et une récupération. Ce sera plus difficile pour une personne mince (alias ectomorphe), tandis qu'un mésomorphe pourra obtenir une croissance musculaire rapide sans même adhérer à un régime strict. Suivez ce guide étape par étape et vous pourrez augmenter votre masse musculaire même à la maison.

Nous couvrirons tout, de la nourriture, de l'alimentation et des séances d'entraînement pour vous aider à déterminer lequel nutrition sportive contribuera à accélérer les progrès des personnes minces qui ne peuvent pas consommer suffisamment de calories provenant de la nourriture ordinaire.

Si vous avez besoin d'aide ou d'éclaircissements, veuillez poster vos questions ou commentaires à la fin de ce manuel ou utiliser le formulaire de commentaires.

Avant de discuter en détail de la façon de construire du muscle, abordons d'abord brièvement les bases de la physiologie. Pour pomper correctement et en toute sécurité à la maison ou en salle de sport, il est préférable de n'utiliser que remèdes naturels et des méthodes pour que le résultat reste inchangé pendant de nombreuses années sans retour en arrière. Mais vous devez comprendre les processus biochimiques de synthèse des protéines qui se produisent dans le corps. En d'autres termes, vous devez comprendre pourquoi les muscles se développent et comment cela se produit afin d'accélérer ces processus.

Soulever des poids entraîne des micro-déchirures dans le tissu musculaire, après quoi se produit toute une cascade de réactions biochimiques, on l'appelle communément la surcompensation, qui à son tour conduit à l'activité de certaines cellules du corps. Ces cellules, pour ainsi dire, sont attachées aux fibres musculaires pour les aider à réparer les zones endommagées et à stimuler la synthèse de nouvelles.

Lorsque la zone la Coupe transversale fibre augmente, vous rencontrez un phénomène communément appelé hypertrophie musculaire.

Vous devez vous rappeler que le but de l'entraînement est de stimuler la synthèse des protéines. Cependant, la clé de la construction musculaire réside dans sa récupération, pas dans ses dommages.

D'une part, vous ne pouvez pas amener le corps à un état de surentraînement, car cela peut non seulement ralentir la croissance, mais également entraîner une perte de résultats et une mauvaise santé. D'autre part, pour stimuler la croissance musculaire, il faut forcer le corps à faire ce qu'il ne veut pas, ce qui conduit à douleur. Si pendant l'entraînement vous vous sentez léger, il est fort probable que vous deveniez plus paresseux et que l'entraînement ne se déroule pas au bon niveau d'intensité.

Quelle est l'importance du type de corps?

En ce qui concerne l'entraînement et la nutrition, la plupart des hommes doivent déterminer leur type de corps parmi trois types : ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe. Il est très difficile pour les ectomorphes de gagner quelques kilos en trop : leur entraînement et leur nutrition doivent s'aligner d'une manière particulière.

Avant d'examiner chaque somatotype en détail, considérons d'abord l'origine et la signification de cette classification de la figure humaine.

Les somatotypes ont été initialement développés par le psychologue du Rhode Island William Herbert Sheldon pour caractériser l'état psychologique d'une personne sur la base de l'anthropométrie.

Finalement, la communauté de la musculation et du fitness a adopté ce système de classification somatotype pour définir les caractéristiques physiques des athlètes.

Cependant, le modèle original conçu par Sheldon était exclusivement destiné aux hommes. Mais qu'en est-il dans le cas des femmes? Le scientifique n'a pas répondu à cette question.

De cela, nous pouvons conclure que le système de somatotypes est très limité dans sa conception, sa portée et sa signification. Et les techniques de construction musculaire doivent être sélectionnées pour une personne, ses capacités et ses résultats. Le programme d'entraînement pour gagner de la masse à la maison sera différent de l'ensemble d'exercices pour s'entraîner au gymnase. Mais il s'agira davantage des limitations imposées par l'équipement de la salle de gym à domicile. Si vous avez des haltères, des haltères, un banc et un power rack, vous pouvez vous entraîner complètement sans vous rendre au gymnase. Cependant, voici à quoi ressemblent les caractéristiques typiques sous le modèle Sheldon :

ECTOMORPHE

Mec maigre typique:

petites articulations;
Epaules étroites;
os longs ;
Croissance et longévité élevées.

Dans le monde de la musculation, on les appelle les hardgainers.

MÉSOMORPHE

Une carrure plutôt athlétique.

gros os;
Plus haut niveau colonnes musculaires blanches;
Figure un peu anguleuse;
Naturellement fort, malgré le manque d'entraînement sportif adéquat.

ENDOMORPHE

Petite taille et corpulence trapue :

Grandes parties du corps
Un peu niveau élevé graisse corporelle
Les membres longs présentent des avantages pour l'entraînement en force bas du corps

Vous verrez ci-dessous que je n'ai pas inclus de recommandations spécifiques en matière de musculation et de nutrition pour chaque type de corps, comme cela est fait dans la plupart des articles que vous pouvez trouver sur Internet. À mon avis, de tels matériaux présentent une approche plutôt myope, car le physique de nombreuses personnes ne correspond pas entièrement aux somatotypes modèles.

Par exemple, pour développer rapidement des muscles pour un ectomorphe s'il se sent mal avec un régime riche en glucides, mais est capable de s'entraîner 5 jours par semaine ?

Doit-il continuer à se cogner la tête contre le mur tout en consommant des tonnes de glucides, en évitant le cardio et en ne faisant de l'exercice que 3 fois par semaine simplement parce que les "experts" sur Internet le recommandent ?

Non, bien sûr que non. Par exemple, je n'ai pu gagner que 17 kg de muscle en mangeant correctement et en m'entraînant dur, sans avoir recours à une énorme quantité de glucides.

La classification des somatotypes n'a jamais été développée comme moyen d'évaluer le potentiel de croissance musculaire ou la réponse génétique d'un individu à exercice physique.

De même, vous n'êtes pas destiné à grossir facilement car vous avez un type de corps endomorphe et aimez les glucides. Ce n'est qu'un point de départ, ni plus ni moins.

Bien que les méthodes qui assurent la croissance musculaire d'une personne pleine et mince présentent des différences fondamentales les unes des autres. Mais ne vous limitez pas psychologiquement en croyant que votre morphologie peut vous empêcher de prendre de la masse. Toutes les personnes ont des types mixtes et il est très difficile de trouver un représentant prononcé. Toutes les personnes ont le potentiel de gagner de la masse musculaire, quel que soit leur sexe et leur morphologie, que vous vous entraîniez en salle ou à la maison. Votre désir et votre désir d'améliorer la qualité de votre corps jouent un grand rôle.

Les somatotypes sont utiles comme moyen le plus général de classer les athlètes débutants. Il n'est pas nécessaire de les utiliser pour expliquer les raisons des limitations de son propre potentiel.

Étape #1 : Calculez vos besoins caloriques

Pour comprendre exactement comment vous devez manger pour développer rapidement vos muscles, vous devez comprendre combien de calories vous devez consommer. La première étape consiste à déterminer votre taux métabolique de base. En fait, il s'agit d'une estimation de la quantité minimale d'énergie nécessaire pour maintenir les fonctions de base de l'organisme (rythme cardiaque, respiration, etc.) au repos.

Formules de calcul du métabolisme de base

1. Formule basée sur le poids, la taille et l'âge d'une personne

Hommes : 66 + (13,7 X poids corporel) + (5 X taille en cm) - (6,8 X âge en années) = taux métabolique basal ou BMR (Basal Metabolic Rate)
Femmes : 655 + (9,6 X poids corporel) + (1,8 X taille en cm) - (4,7 X âge en années)

2. Formule à base de masse musculaire pure sans graisse

Autrement dit, si votre poids est de 60 kg et 27% de graisse, alors la graisse est de 16,2 kg (60 est multiplié par 0,27 et le chiffre résultant est soustrait de 60), par conséquent, les muscles secs sont de 60-16,2 = 43, 8 kg.

La formule est la même dans ce cas pour les hommes et les femmes :

370 + (21,6 X masse musculaire maigre) = BMR

Utilisez une calculatrice en ligne spéciale ou des formules pour les calculs.

apport calorique quotidien pour les femmes

Cette formule de calcul des calories est apparue il y a plusieurs années, mais est considérée plus précise.

L'apport calorique quotidien pour les femmes est déterminé par la formule:
10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) - 161

Maintenant, le résultat doit être multiplié par le coefficient d'activité physique :

1.2 - activité physique minimale ou nulle
1.375 - cours de fitness 3 fois par semaine
1.4625 - cours de fitness 5 fois par semaine
1.550 - activité physique intense 5 fois par semaine
1.6375 - cours de fitness tous les jours
1.725 - tous les jours de manière intensive ou deux fois par jour

Apport calorique quotidien pour les hommes

L'apport calorique quotidien pour les hommes est calculé par la formule:

10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) + 5

Comme dans le calcul pour les femmes, on multiplie le résultat par le coefficient d'activité physique :

1.2 - minimum ou pas
1.375 - 3 p. dans la semaine
1.4625 - 5 p. dans la semaine
1.550 - intensivement 5 roubles. dans la semaine
1,6375 - tous les jours
1.725 - tous les jours intensivement ou 2 r. en un jour
1,9 - quotidien + travail physique

Alimentation standard "à la masse" , généralement recommandé pour les personnes en bonne santé avec un poids corporel moyen. Utilisez la formule suivante pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens :

SSRE + 250 calories.

SSRE + 500 calories.

Gardez à l'esprit que ces calculs sont basés sur des algorithmes qui fonctionnent pour la plupart des gens, mais pas pour tout le monde. Ils sont compilés sans tenir compte de nombreuses variables, telles que le génotype, les hormones, les facteurs liés au mode de vie, les loisirs, les caractéristiques de la thermogenèse et le fonctionnement du système nerveux.

Ainsi, certains d'entre vous peuvent avoir besoin d'ajouter plus de calories pour prendre du poids, tandis que d'autres peuvent en avoir besoin de moins. Commencez à manger selon les formules ci-dessus pendant un mois, observez les résultats, puis ajustez le régime alimentaire.

Si vous vous entraînez depuis un an ou deux, vous devriez gagner environ 220 grammes par semaine. Les débutants devraient en prendre un peu plus - 340 à 450 grammes par semaine - pour maximiser leur potentiel de croissance musculaire.

Étape 2 : Planifiez vos repas

Par exemple, disons que vous êtes un jeune de 20 ans et que vous êtes étudiant, alors vous pouvez simplement substituer vos données. Vous débutez dans la musculation et souhaitez développer vos muscles. Votre taille est de 182 cm, votre poids est de 70 kg. Vous travaillez comme serveur ou vendeur et prévoyez de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine car vous avez un physique mince (ectomorphe moyen).

Nous utiliserons ces paramètres comme exemple pratique pour déterminer vos besoins en calories et en macronutriments. À l'étape 1, vous avez appris à calculer votre apport calorique de base, nous allons maintenant voir comment le répartir entre les macronutriments et comment planifier vos repas en général, combien de protéines, de graisses et de glucides vous devez consommer pour une musculature de qualité.

SSRE≈ 2750 calories

Taux de calories pour une croissance musculaire améliorée : 2750 + 500 = 3250 calories.

Protéine:

Commencez avec 2,15 grammes pour 1 kg de poids corporel ;
1 gramme de protéines contient 4 calories ;
70 kg (poids) * 8,6 = 600 kcal.

Commencez avec 1 gramme pour 1 kg de poids;
1 gramme de graisse contient 9 calories ;
70 * 9 = 630 calories.

Les glucides:

Prenez les calories restantes avec des glucides;
1 gramme de glucides contient 4 calories ;
3250 - 1230 (600+630) = 2020 calories divisées par 4 = 505 calories.

Eau

Il est nécessaire de consommer une quantité d'eau suffisamment importante par jour, environ 2 à 2,5 litres. Le fait est que nous sommes habitués à boire de l'eau quand nous en voulons. Mais en fait, lorsque le corps nous dit qu'il veut de l'eau, il commence des processus de déshydratation. Autrement dit, il est déjà tard et vous auriez dû boire un verre d'eau plus tôt. Lorsque le corps est déshydraté, l'eau quitte les cellules et déclenche ainsi le catabolisme (le mécanisme de destruction du tissu musculaire).

Eau - composant toutes les cellules des tissus et organes de notre corps et tous les processus qui s'y déroulent. Il est important pour de nombreuses fonctions de notre corps, votre corps, comme les muscles, est composé à 70% d'eau et aucune croissance sans elle est tout simplement impossible. Les recommandations modernes sont 2 cuillères à soupe de 30 ml pour 1 kg de poids, par exemple, avec un poids de 70 kg, vous devez boire 2 1 litres d'eau par jour. Plus une personne est grande, plus sa charge métabolique est élevée, plus elle a besoin d'eau.

Portez une attention particulière au processus d'hydratation, il devrait toujours y avoir une quantité suffisante de liquide dans le corps.

Ainsi, vous devez consommer environ 150 g de protéines, 70 g de matières grasses et 505 g de glucides par jour.

Je sais que cela peut sembler énorme, mais pour certains gars (et filles), c'est exactement ce qu'il faut pour développer du muscle.

Si vous ne pouvez pas consommer de glucides dans cette quantité, ou si vous ne les tolérez pas bien (comme je l'ai dit plus haut), vous pouvez facilement les remplacer par des graisses, car elles sont également riches en calories, mais ont un volume plus petit.

Je dois souligner que toutes les recommandations ci-dessus s'adressent aux personnes jeunes, en bonne santé et actives. Certains macronutriments doivent être ajustés en fonction de vos paramètres corporels, de votre taux métabolique et de la synthèse des protéines, en particulier pour les athlètes plus âgés ou ceux dont le corps ne répond pas bien à cette stratégie nutritionnelle.

Programme nutritionnel

Voyons maintenant le régime alimentaire, ou plutôt un exemple de menu, pour que chacun puisse gagner 17 kg de masse musculaire à la maison.

Petit-déjeuner

Dîner

Nutrition après l'entraînement (après 1-2 heures)

Dîner

Vous n'êtes pas obligé de suivre strictement le menu indiqué, car ces produits n'ont aucun effet spécial. Ceci est juste un exemple pour vous montrer comment vous pouvez déterminer la quantité de macronutriments dont votre corps a besoin, puis faire une liste d'aliments et de repas en fonction de ceux-ci.

Besoin quotidien : 3230 calories - 490 g de glucides/70 g de matières grasses/160 g de protéines

Objectif consommer quotidiennement: 3250 calories - 505 g de glucides/70 g de matières grasses/150 g de protéines

Ces chiffres ne correspondent pas, mais les différences ne jouent pas un grand rôle.

Les tentatives d'augmentation du poids corporel et leur succès sont déterminés par la cohérence et la constance, et non par la capacité à consommer une quantité précise de macronutriments.

Palme = 1 portion de protéines (140-170 g) ;
Longueur pouce= 1 portion de matières grasses ;
Poignée = 1 portion de glucides ;
Fist = 1 portion de légumes.

Je dois également noter que la plupart des gens devront recalculer régulièrement les macronutriments (toutes les 4 à 6 semaines) et ajouter des calories si le poids corporel n'augmente pas. Votre corps essaie de maintenir l'homéostasie malgré le fait que vous essayez de le charger avec de l'entraînement, vous devrez donc stimuler le processus d'adaptation en augmentant la quantité de calories que vous consommez.

Aliments musculaires

Les calories servent de genre Matériau de construction pour les muscles, cependant, vous devez connaître chaque macronutriment individuel, ainsi qu'avoir une idée de la quantité que vous consommez.

Lorsqu'il s'agit d'entraînement et de nutrition pour un gain de masse, tous les efforts doivent être faits pour rendre le processus simple et bénéfique sur le plan nutritionnel.

Privilégiez tout d'abord les aliments entiers, c'est-à-dire ceux qui ne contiennent qu'un seul ingrédient (avec un minimum d'additifs). Voici quelques conseils qui vous aideront à vous muscler rapidement à la maison :

Protéines :

Poulet;
Boeuf maigre;
Protéine de lactosérum ;
Poisson (maigre et gras);
Œufs.

Les glucides:

Sarrasin;
Quinoa;
Gruau;
Pomme de terre;
Des fruits;
Légumes.

Graisses :

Huile d'olive;
Noix et graines;
L'huile de lin;
Huile de noix de coco;
Avocat.

Gardez à l'esprit qu'à mesure que vous augmentez votre apport calorique, il peut devenir plus difficile pour vous de manger suffisamment d'aliments entiers dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. S'il devient vrai problème recherchez ensuite des sources de calories liquides telles que des smoothies ou du lait de coco / entier (selon la tolérance individuelle).

Une fois que vous avez atteint vos objectifs en matière de macro et de micronutriments, vous pouvez inclure des aliments transformés dans votre alimentation pour augmenter votre teneur en calories.

Un entraînement intensif facilitera la consommation de ces calories excédentaires provenant de sources transformées en augmentant les performances, cependant, elles devraient représenter 10 à 15 % des calories totales. Rappelez-vous - tout est bon avec modération.

Compléments nutritionnels sportifs essentiels

Ce chapitre est dédié suppléments sportifs que vous devez consommer en plus de régime équilibré et entraînements. Pour que les muscles se développent rapidement, vous devez rechercher des moyens d'accélérer la synthèse des protéines et d'augmenter la vitesse de récupération après l'entraînement. Et la nutrition sportive nous y aidera.

Rappelez-vous que la nutrition et l'entraînement sont la clé développement musculaire et la croissance physique, et avec l'aide de la nutrition sportive seule, vous n'atteindrez pas vos objectifs. Ce ne sont que des compléments alimentaires.

Créatine. C'est pas cher et méthode efficace augmenter la force, hypertrophie musculaire et potentiel anaérobie (qui a été prouvé dans un grand nombre d'études).

Graisse de poisson. Fournit l'équilibre nécessaire en acides gras oméga-3 et oméga-6 rôle important en santé du système cardio-vasculaire et la régulation des triglycérides à long terme.

Vitamine D. En fait, la vitamine D n'est pas une vitamine. C'est un nutriment liposoluble similaire aux vitamines A, E et K, mais qui en diffère en ce qu'il agit comme un précurseur des stéroïdes en termes de fonction hormonale. La recherche a montré que des niveaux optimaux de vitamine D peuvent améliorer la santé cardiaque, la cognition et la densité osseuse.

Protéine de lactosérum. Si vous trouvez qu'il est difficile d'augmenter votre apport en protéines ou la fréquence de vos repas pour obtenir les calories dont vous avez besoin, alors Protéine de lactosérum constituent l'un des moyens les moins chers, les plus savoureux et les plus pratiques d'atteindre vos objectifs.

Additifs optionnels

Probiotiques / Enzymes Digestives. Si vous consommez 4 000 calories par jour, le tractus gastro-intestinal remplit une double fonction. Dans ce cas, vous devrez améliorer l'état de sa flore bactérienne afin de stimuler la synthèse des acides gras à chaîne courte, optimiser l'absorption des nutriments et les réactions. système immunitaire pour les antigènes.

BCAA. Selon de nombreux experts, la nécessité de prendre des BCAA dépend de chaque cas spécifique. Si vous jeûnez ou vous entraînez dur depuis longtemps, vous aurez peut-être besoin de ce supplément, bien que l'athlète moyen n'en ait pas besoin.

ZMA. Le sommeil joue un rôle important dans la croissance musculaire et l'amélioration de la récupération entre les entraînements. Cependant, de nombreux athlètes manquent de zinc et de magnésium, car ces éléments s'épuisent lors d'exercices intenses. À cet égard, des changements hormonaux peuvent survenir et affecter les résultats de l'entraînement.

Protéine:

Consommez des protéines avant et après votre entraînement.
Mangez des protéines à chaque repas ou collation.
Le temps entre les repas devrait être de 3-4 heures. Cela ramènera la concentration d'acides aminés à la ligne de base.
Avant l'entraînement, consommez des protéines ou au moins prenez des BCAA pour stimuler l'effet anabolisant.

Les glucides:

Mangez des glucides avant et après votre entraînement.
Considérez les préférences personnelles et les réactions du corps (par exemple, manger pendant la journée à certains intervalles, le soir, la nuit, plus le matin, etc.)
Concentrez-vous sur les fruits, les légumes et d'autres aliments entiers comme le riz, les pommes de terre, les flocons d'avoine, etc.
Les glucides ne doivent pas être craints ou complètement évités, car ils sont d'une grande importance dans le processus de construction de la masse.
Si les glucides vous rendent somnolent, choisissez des aliments à index glycémique plus bas ou mangez-en plus en fin de journée.

Graisses :

Parce que la graisse ralentit l'absorption des nutriments, essayez de la prendre à différents moments (avant, pendant ou après vos séances d'entraînement) et voyez comment votre corps réagit.
Incluez des graisses dans une variété de repas tout au long de la journée car elles abaissent l'index glycémique et améliorent l'absorption des vitamines liposolubles.
Équilibrez votre consommation de graisses polyinsaturées, monoinsaturées et saturées.
Évitez les graisses artificielles (c'est-à-dire celles fabriquées dans les usines).
Assurez-vous d'avoir un apport adéquat en oméga-3 provenant de diverses sources.

Étape #3 : Choisissez le bon programme d'entraînement

Si vous ne faites pas d'exercice, aucune quantité de régime et de macronutriments ne vous mènera à vos objectifs.

Si vous êtes une personne curieuse de nature, vous pouvez essayer de créer votre propre programme de formation, même si cela nécessiterait un grand nombre des expériences, des connaissances et du temps. En fonction de vos préférences, de vos objectifs et de vos capacités, vous vous retrouverez très probablement avec l'une des divisions suivantes :

Split pour toutes les parties du corps - 3 jours par semaine
Haut/bas du corps - 4 jours par semaine
Jambes/Presse/Dessin – 3 à 5 jours par semaine

Nous reviendrons sur les choix d'exercices dans une autre section de ce guide, mais généralement les gens se contentent de l'une de ces 3 options.

Quelques mots sur la technologie

Lorsque vous commencez l'entraînement en force, vous voudrez peut-être vous concentrer sur le poids de la barre plutôt que sur la mécanique du mouvement. Cependant, ne vous y trompez pas - la mauvaise technique ne mènera à rien de bon à long terme.

Idéalement, votre entraînement devrait commencer par des exercices de rouleaux en mousse pendant 5 minutes, puis passer à des étirements dynamiques et à des exercices ciblant les épaules et les hanches. L'échauffement ne doit pas être long. Au fil du temps, vous remarquerez que cela a un effet positif sur la formation.

Exercices de renforcement musculaire les plus efficaces

Pendant l'entraînement, les personnes minces doivent utiliser des exercices de base pour travailler les plus gros muscles. Et même à la maison, les muscles s'accumulent lourdement exercices de base, vous devez donc rechercher des moyens de donner une charge à des groupes musculaires plus importants. Une mini salle de sport à domicile avec une barre, des haltères ou des kettlebells peut vous aider.

Obtenir effet maximal Lorsque vous gagnez en masse, il est bien sûr préférable de visiter le gymnase. Il y aura toujours un ensemble de poids pour progresser en poids de travail, un partenaire qui vous assurera et vous aidera à ne pas être paresseux, mais il est tout à fait possible de réussir à la maison.

Soulevé de terre. Sans aucun doute, l'un des les meilleurs exercices pour un ensemble de masse musculaire, que tout athlète devrait inclure dans son entraînement. Idéalement, les soulevés de terre, comme les squats, doivent être effectués avec une barre.
Squats. Le squat profond est l'un des exercices les plus difficiles à maîtriser, pourtant il est essentiel dans tout programme d'entraînement. En raison des différences d'anatomie de la hanche et des autres articulations, tous les athlètes ne peuvent pas s'accroupir jusqu'à ce que les fesses touchent les chevilles, mais les classiques et squats avant doit être fait par tout le monde sans exception.
Pompes sur les barres asymétriques. Vous devez apprendre à faire les exercices avec propre poids. Si vous ne pouvez pas faire exercices simples, tel que pompes classiques, des pompes sur les barres asymétriques ou des tractions, alors vous devez travailler sur le développement de la force. Les pompes sur les barres asymétriques sont très bon moyen développer les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, si vous augmentez constamment la charge.
tractions. Les tractions sont le moyen le plus simple de mesurer la force d'un athlète. Si vous ne parvenez pas à effectuer au moins 5 répétitions, il est temps de redéfinir vos priorités. Les tractions sont excellent exercice pour la construction grand dorsal muscles du dos, des biceps et du haut du dos. Ils sont beaucoup mieux performants que la traction bloc supérieurà la poitrine.
Banc de Presse. Si vous entrez dans la salle de sport un lundi, vous verrez probablement la grande majorité des hommes faire des développés couchés. Et il y a plusieurs bonnes raisons à cela. Variations de développé couché avec des haltères et une barre banc inclinéégalement efficace pour développer les muscles des triceps, de la poitrine et des épaules.
Presse aérienne ( presse militaire) . Les résultats de presse aérienne sont un excellent indicateur de la force du haut du corps. Majorité athlètes expérimentés doit être capable de soulever dans cet exercice un poids égal au poids propre corps.
Exercices de traction. Les rangées d'haltères et d'haltères sont incroyablement bénéfiques pour développer les muscles du haut du dos, qui sont généralement faibles chez la plupart des athlètes. Les exercices dans les machines peuvent également être efficaces, cependant, pour de meilleurs résultats, vous devez travailler avec des poids libres.

Entraînement et récupération

Ce serait une grave erreur de ma part de ne pas mentionner l'importance de la récupération. Après tout, le repos détermine la fréquence, la durée et l'intensité de l'entraînement. Bien sûr, vous pouvez utiliser des médicaments anabolisants puissants pour augmenter la masse, mais dans cet article, chaque conseil ne concerne que grossissement correct muscles sans nuire à la santé.

Vous ne pouvez pas repousser vos limites lors d'un entraînement quotidien et vous attendre à une performance à 100 % de votre corps. Comme je l'ai dit dans la première partie de cet article, la clé de la croissance est la réparation musculaire, pas les dommages musculaires.

Lorsque vous regardez des bodybuilders ou des athlètes de force professionnels soulever des poids énormes, vous devez vous rappeler qu'il existe certaines conditions qui leur permettront de s'entraîner extrêmement dur et de très bien récupérer.

Leur mode de vie est entièrement axé sur entrainement sportif- ils mangent, s'entraînent, dorment, mangent, se reposent, mangent, dorment et le répètent encore et encore. L'influence des stimuli externes est minimisée afin de permettre à ces personnes de concentrer tout leur temps et leur énergie sur l'entraînement, l'amélioration du physique et le travail sur des compétences particulières.

En tant que sportif régulier, vous devez vous concentrer sur les 3 points suivants :

Stress
Repos

Rêve

Le sommeil est, sans aucun doute, l'un des boosters de performance les plus négligés. Il existe tout un domaine de recherche dédié uniquement au sommeil et à ses effets sur la composition corporelle et la croissance musculaire.

La plupart des gens ont besoin d'au moins 8 heures de sommeil par nuit. Idéalement, vous devriez vous réveiller à la même heure tous les matins sans qu'une alarme ne se déclenche. Si ce n'est pas le cas, vous devez améliorer votre hygiène de sommeil et vos rythmes circadiens.

Stress

Le stress peut parfois être utile. Après tout, l'entraînement est aussi un facteur de stress, n'est-ce pas ? Mais lorsque le stress est constamment présent dans la vie et vous pèse mentalement et physiquement, vous commencerez rapidement à remarquer son effet néfaste sur la santé et les performances.

Passez 5 à 10 minutes chaque jour dans un silence complet, en éteignant votre téléphone portable, votre ordinateur et autres distractions. Vous serez surpris de voir à quel point cela peut être difficile, mais cette pratique est nécessaire pour se débarrasser du stress constant qui provient du flux incessant d'informations.

Aussi, entourez-vous de personnes partageant les mêmes objectifs et prêtes à vous accompagner dans vos aspirations. Si quelqu'un vous "tire vers le bas" constamment, cela peut réduire la motivation et tuer le désir de s'entraîner.

Repos

Les muscles ont besoin de temps pour récupérer. Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre poitrine et vos épaules fonctionnent à 100 % aujourd'hui si vous avez fait 8 séries de développé couché hier.

Pour la plupart des groupes musculaires, 48 heures suffisent pour récupérer, alors entraînez-vous tous les deux jours pour commencer.

Cela ne signifie pas qu'il ne faut jamais s'entraîner 2 jours de suite, comme le suggèrent certains programmes (approches de Smolov, de Sheiko, etc.), qui, soit dit en passant, conduisent à des résultats étonnants. Cependant, 48 heures pour la récupération est une recommandation générale.

De plus, le corps a besoin de temps pour s'adapter à l'haltérophilie, alors ne vous attendez pas à ressembler à Arnold après 6 mois d'haltérophilie.

L'entraînement à la minimisation de la douleur est une pratique normale. Si vous vous épuisez constamment dans le gymnase et que vous pressez la dernière force à chaque approche, alors pour votre bien, ralentissez.

Étape numéro 4 : commencer l'entraînement selon le programme choisi

Bien sûr, vous devez comprendre que rien ne se passera tant que vous n'agirez pas. Vous n'atteindrez pas vos objectifs simplement en voulant changer votre corps. Allez à la gym et travaillez sur vous-même. Personne n'a dit que ce serait facile, mais l'effort en vaut la peine.

Déterminez votre temps d'entraînement

La plupart des gens s'entraînent entre 9 h et 17 h. Cependant, si vous êtes étudiant, il est fort probable que les études prennent une grande partie de votre journée. Vous devrez probablement pratiquer le matin ou le soir afin de vous adapter à votre horaire de cours et d'examens. Voici quelques avantages de faire de l'exercice le matin et le soir :

Matin:

Améliore les performances mentales et donne le ton pour le reste de la journée
Réduit le risque d'excuses des entraînements du soir
Motive à choisir des aliments sains lorsque vous commencez la journée avec la bonne nutrition
Développe la discipline car vous devez vous réveiller plus tôt que d'habitude pour travailler dur et vous améliorer
Laisse plus de temps libre le soir

Soir:

résultats activité physique cette heure de la journée est généralement meilleure
Des situations moins stressantes car vous n'avez pas à vous précipiter au travail ou à l'école, ce qui augmente votre temps d'entraînement global. Des échauffements et des périodes de repos plus longs entraînent généralement d'excellents résultats et améliorer les indicateurs de performance.
Élimine les préparatifs matinaux mouvementés, quand il faut se mettre en ordre, cuisiner, mettre dans un sac tenue de sport etc.
Une atmosphère psychologique très relaxante, où l'on peut se tourner vers quelqu'un pour obtenir des conseils ou simplement discuter avec d'autres pour évacuer le stress après une journée de travail.

Cuisson

La nutrition est la base de votre succès. Si vous le négligez, vous ne pourrez pas atteindre vos objectifs, que ce soit la prise de poids ou la combustion des graisses. C'est pourquoi la préparation des aliments et la séquence de ce processus acquièrent un rôle si important.

Bien sûr, de temps en temps lors d'occasions spéciales, vous mangerez au restaurant. Cependant, si vous commencez à cuisiner votre propre nourriture, vous constaterez qu'il est beaucoup plus facile d'être soutenu. mode de vie sain vie. Cependant, cela ne commence pas dans votre cuisine, au moment où vous entrez dans l'épicerie.

Si vous n'avez que des aliments sains dans votre réfrigérateur, il vous sera beaucoup plus facile de suivre un régime. La cuisson ne prendra pas longtemps. Essayez de préparer les repas pour toute la semaine à venir en une seule fois, car cela simplifiera grandement la vie et vous évitera de vous précipiter inutilement dans la cuisine à l'avenir.

Tenir un journal d'entraînement

Il n'y a rien de plus important que de suivre les progrès. Vous ne saurez jamais jusqu'où vous êtes arrivé si vous ne pouvez pas vous retourner et regarder vos succès et vos échecs.

Il n'est pas nécessaire de réparer chaque petite chose, même si certains y trouvent un plaisir particulier. Les chiffres précis vous permettent de mesurer objectivement les progrès sans vous fier à une vision subjective basée sur ce que vous voyez dans le miroir.

Tout d'abord, surveillez votre alimentation et faites de l'exercice. Vous devez vous concentrer sur la surcharge progressive ainsi que sur le nombre de calories consommées.

J'ai déjà couvert 2 méthodes différentes de suivi des calories, alors quelle que soit celle que vous choisissez, assurez-vous simplement d'être cohérent et toujours prêt à faire des ajustements si vous ne progressez pas.

Étape #5 : Restez motivé

Se forcer à aller au gym est souvent très difficile. Cependant, une fois que vous commencez à faire de l'exercice et à vous échauffer, les choses deviennent beaucoup plus faciles, car il y a une certaine inertie dans le processus.

Cependant, la motivation de certaines personnes diminue chaque jour et elles commencent à sauter des séances d'entraînement et à oublier une bonne nutrition.

Dans le monde d'aujourd'hui avec son abondance de divertissements, il peut être difficile de maintenir l'enthousiasme pour un dur labeur quotidien sur soi-même.

Nous devons nous rappeler que les facteurs psychologiques jouent un rôle énorme dans le maintien de la motivation interne et de la détermination à rester fidèle au "sport de fer", malgré l'influence des circonstances extérieures.

Par exemple, la motivation interne est associée au contenu même de l'activité, tandis que la motivation externe est basée sur la coercition à faire quelque chose par des facteurs externes associés à la réception d'une récompense ou à la menace d'une punition.

Les personnes ayant une motivation intrinsèque élevée atteignent souvent leurs objectifs et réussissent parce qu'elles sont chargées d'amour pour le sport, et non du besoin d'approbation de leur physique par les autres.

5 règles pour un athlète qui réussit

Connaissance. Quand il s'agit de construire le physique parfait, vous devez être prêt à expérimenter et à apprendre. Personne ne sait quel système de nutrition est le plus efficace pour vous ou quelle division est idéale pour votre génotype. De plus, personne n'est en mesure de prendre en compte vos préférences personnelles, vos antécédents de blessures, votre asymétrie corporelle, votre niveau d'expérience ou votre capacité de travail actuelle.

Préparation. Si vous avez pour objectif de transformer le corps, vous devez suivre le régime alimentaire. Vous devez travailler dur pour préparer des repas sains et suivre votre apport calorique. Vous devriez aborder la formation de la même manière. Si vous ne préparez pas votre sac de sport à l'avance, vous finirez par perdre du temps à chercher une ceinture, des protège-poignets et d'autres éléments essentiels.

Un dur travail. Je vais vous dire franchement, il n'y a aucun moyen numérotation abrégée muscles. Ce processus prend du temps, un apport calorique et une surcharge progressive. Il n'y a pas moyen d'échapper à cela, si vous voulez bien sûr rester un athlète naturel.

la permanence. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi la plupart des gens n'atteignent pas leurs objectifs de mise en forme ? Un travail constant dans le gymnase et dans la cuisine demande du temps et des efforts que beaucoup d'entre eux n'ont tout simplement pas. Les gens manquent de cohérence lorsqu'il s'agit d'améliorer leur physique ou de franchir des paliers.

Progrès. Vous devez toujours vous efforcer de progresser constamment, à la fois mentalement et physiquement. Au début, vous pouvez vous concentrer uniquement sur la nutrition et l'entraînement. Cependant, à mesure que vous progressez dans votre développement corporel, vous devez maintenir un équilibre entre le sport et les autres aspects de la vie. Nul besoin de professer le principe du « tout ou rien ».

« Comment savoir si je progresse ? »

Comme je l'ai mentionné ci-dessus dans la section sur la nutrition, le moyen le plus simple de mesurer objectivement les progrès consiste simplement à vous assurer que vous travaillez avec un poids adapté à votre niveau de forme physique. De plus, vous pouvez mesurer les parties du corps suivantes avec un centimètre :

Avant bras
Biceps
Épaules ( la partie supérieure muscle deltoïde)
Poitrine (passez le ruban sous vos bras au niveau ou juste au-dessus de la ligne des mamelons)
Taille (le long du nombril)
Bassin (sur la plus grande partie des fesses)
Hanches (à égale distance des articulations de la hanche et du genou)
Mollets (dans la partie la plus large)

Mesurer les muscles dans les états détendus et tendus
N'étirez pas le ruban à mesurer - il doit juste s'adapter au corps
Enregistrez tous les chiffres pour suivre les progrès au fil du temps
Ne faites pas d'exercice avant de prendre une mesure, car l'exercice fait circuler le sang vers les muscles, les faisant paraître plus gros
Mesurer les deux côtés du corps pour identifier les déséquilibres dans le corps et les corriger à temps

Vous pouvez également mesurer la graisse corporelle avec un pied à coulisse pour déterminer si vous améliorez la composition corporelle. Cependant, cet appareil donne souvent des erreurs si vous effectuez vous-même les mesures, il est donc préférable de demander l'aide d'un spécialiste qualifié.

Sinon, vous pouvez vous fier au même ruban à mesurer, à la même échelle et au même miroir pour déterminer votre progression actuelle.

Gagner du muscle n'est pas difficile si vous vous souvenez des conseils suivants :

N'oubliez pas que rien ne se passera tant que vous n'aurez pas commencé à surveiller votre nutrition.

Concentrez-vous sur la surcharge progressive en augmentant le poids, les répétitions ou les séries.

Concentrez-vous sur les exercices de base.

N'abusez pas de la fréquence d'entraînement (au moins au début) - plus n'est pas toujours mieux.

Minimiser le stress et maximiser la récupération.

Dormez le plus possible.

Concentrez-vous sur les aliments entiers, mais n'ayez pas peur d'inclure un certain nombre d'aliments transformés (10 à 15 % des calories) dans votre alimentation si vous avez peu d'appétit et que vous perdez constamment du poids.

Mangez 250 à 500 calories de plus que le SSRES

Consommez des protéines à chaque repas à raison de 2,15 grammes pour 1 kg de poids corporel

Essayez de prendre 220 grammes par semaine (si vous êtes débutant) ou 340-450 grammes (si vous êtes un athlète expérimenté).

Réduisez ou augmentez votre apport calorique en fonction des changements hebdomadaires de poids corporel.

FAQ

Combien dois-je manger ?

Répondre: commencez par les recommandations ci-dessus, mais n'ayez pas peur d'ajuster le contenu calorique du régime, à la hausse comme à la baisse. Votre métabolisme et votre physiologie s'adapteront au volume de nourriture dans le but de maintenir l'homéostasie et de réguler le poids. Certains peuvent avoir à manger plus que d'autres, mais les lectures de l'échelle ne peuvent pas être trompées. Si la flèche ne monte pas, vous devez probablement augmenter votre apport calorique.

De combien de protéines ai-je besoin ?

Répondre: dans la littérature spécialisée, il est recommandé aux jeunes de consommer environ 1,8 à 2,2 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel. Peut-on consommer plus ? Si vous avez des reins en bonne santé, alors oui. Y aurait-il un avantage supplémentaire à cela? point physiologique vision? Très probablement non. De plus, puisque vous avez un nombre défini de calories dont vous avez besoin, lorsque vous mangez plus de protéines, vous devez réduire votre consommation de glucides et/ou de lipides pour maintenir l'équilibre de votre alimentation. Lorsque les besoins en protéines sont satisfaits (≈1,8-2,2 grammes pour 1 kg de poids corporel), vous êtes susceptible de voir plus d'avantages d'un apport accru en glucides, compte tenu de leur impact sur l'anabolisme et la capacité anaérobie. Cependant, comme je l'ai mentionné ci-dessus, ces recommandations seront différentes pour les athlètes plus âgés, compte tenu du ralentissement de leurs réponses anaboliques à l'apport en acides aminés.

Quels suppléments faut-il prendre ?

Répondre: théoriquement, aucun. Il serait plus correct de demander : "Quels suppléments sont utiles ?". Pour une réponse à cette question, veuillez vous référer à la section 2 de cet article.

Quel poids de travail faut-il utiliser ?

Répondre: utilisez un poids qui est lourd pour vous, mais vous permet tout de même d'effectuer le nombre de répétitions requis et de maintenir la forme correcte.

Quand est-il nécessaire d'augmenter le poids de travail ?

Répondre: dès que vous pouvez effectuer le nombre requis de répétitions. Si vous êtes prescrit gamme répétitions, puis commencez au seuil minimum si le poids vous paraît lourd et au maximum s'il vous paraît léger. Une fois que vous atteignez la limite supérieure de la plage, augmentez le poids et continuez dans le même schéma.

Comment minimiser la prise de graisse en mangeant pour la masse ?

Répondre: vous devez comprendre qu'en mangeant pour la masse, il est quasiment impossible (les stéroïdes ne comptent pas) de se muscler uniquement sans prendre de graisse. Cependant, vous pouvez améliorer votre composition corporelle en vous assurant de ne pas consommer trop de calories (plus de 1 000 calories au-dessus de votre taux métabolique de base). De plus, vous devez vous entraîner dur, en vous concentrant sur une surcharge progressive afin que les calories soient dépensées pour la croissance musculaire. N'oubliez pas non plus l'entraînement cardio - l'entraînement HIIT et LISS joue un rôle important dans l'augmentation de la densité mitochondriale, l'équilibrage des neurotransmetteurs, l'amélioration du potentiel oxydatif et de la neuroplasticité cérébrale.

Vous avez besoin de faire du cardio ?

Répondre R : Comme je l'ai dit dans une réponse à une question précédente, l'idéal est d'inclure du cardio, à la fois de haute et de basse intensité, dans votre programme d'entraînement, car chacun a ses propres avantages physiologiques.

Des macronutriments spécifiques sont-ils importants dans l'apport calorique total ?

Répondre: en bref, oui. Une fois que vous avez mis en place votre apport calorique, votre prochaine tâche consiste à équilibrer vos macronutriments. Par exemple, si vous décidez de ne consommer que 50 grammes de protéines, pas une goutte de graisse, et que le reste des calories provient des glucides, cela affectera certainement l'accumulation de graisse dans le corps.

L'heure des repas est-elle importante ?

Répondre: la plupart un facteur important déterminer le gain ou la perte de poids est le niveau d'apport calorique. Cependant, la fréquence des repas, ainsi que la nutrition avant et après l'entraînement, peuvent influer sur l'intensité et la durée de ce dernier, ce qui peut potentiellement améliorer la composition corporelle. N'oubliez pas que la croissance musculaire n'est pas un processus pulsé. Les muscles ne se développent pas en rafales rapides, puis reviennent à leur niveau d'origine. S'il n'y a pas d'acides aminés dans le sang, le corps les puise dans les tissus musculaires, où ils se trouvent en forte concentration. La meilleure solution consiste à manger 3 à 6 repas répartis tout au long de la journée en fonction de vos préférences et de votre emploi du temps personnel. Idéalement, l'anabolisme devrait être stimulé par les repas toutes les 3 à 5 heures.

Existe-t-il une soi-disant fenêtre post-entraînement ?

Répondre: Si votre objectif est de maximiser la synthèse musculaire, l'apport de nutriments dans les 30 à 60 minutes suivant votre entraînement peut vous être bénéfique. Devrait-il s'agir d'un shake protéiné ? Non pas forcément. Mais, idéalement, il devrait s'agir d'un aliment faible en gras qui peut améliorer l'absorption des nutriments dans tube digestif. Si vous avez mangé des aliments riches en divers macronutriments avant l'entraînement, gardez à l'esprit qu'après cela, les nutriments sont probablement encore absorbés. Il n'est donc pas nécessaire de terminer la dernière série du dernier exercice à la hâte pour boire un shake protéiné le plus rapidement possible.

À quelle fréquence dois-je faire de l'exercice ?

Répondre: en fonction du niveau d'entraînement, des préférences personnelles, de la capacité de récupération et du temps libre. Très probablement, vous constaterez que 3 à 5 exercices de musculation par semaine suffisent. Si vous êtes débutant, vous devez vous entraîner 3 fois par semaine et augmenter progressivement le temps. Les athlètes débutants et intermédiaires peuvent s'entraîner 4 fois par semaine en utilisant une répartition haut/bas. Les athlètes plus avancés peuvent s'entraîner 5 fois par semaine, selon le programme, le degré de récupération et le système de nutrition qu'ils utilisent.

Ai-je besoin de jours de repos ?

Répondre: Comme je l'ai dit dans la première section de l'article, la clé de la construction musculaire est de le réparer, pas de l'endommager. Le but de l'entraînement est de stimuler la synthèse des protéines, pas de détruire complètement les muscles.

Je n'ai jamais faim, mais j'ai besoin de consommer plus de nourriture. Comment puis-je faire ceci?

Répondre: Mangez plus souvent et buvez moins de liquide pendant les repas (les aliments et l'eau se disputent la place dans l'estomac). Aussi, mangez dans de grands bols, ajoutez du jus de citron ou de citron vert à votre eau (cela contribuera à augmenter la production d'acide chlorhydrique, qui décompose les aliments), et consommez plus de "calories liquides" (surtout avant et après l'entraînement, si le reste de le moment où il n'y a plus d'appétit du tout).

Puis-je faire du sport quand je suis malade ?

Répondre: suivre les symptômes. Un léger mal de gorge ou un nez qui coule peut nécessiter quelques jours de repos, mais n'exagérez pas les problèmes en essayant de rester plus longtemps au lit. En même temps, gardez à l'esprit qu'un exercice intense prolongé peut affaiblir la fonction immunitaire et vous rendre plus sensible aux maladies bactériennes et virales, alors écoutez votre corps et agissez en conséquence.

Dois-je faire des squats et des soulevés de terre ?

Répondre R : Oui, les squats et les soulevés de terre sont importants pour la croissance musculaire.

Dois-je faire uniquement des back squats et des soulevés de terre classiques ?

Répondre: Non. Mais d'abord, vous devez maîtriser la technique d'exécution des squats et des soulevés de terre classiques, après quoi vous pourrez passer à des variantes plus avancées de ces exercices (squats avant, soulevés de terre de style sumo, soulevés de terre roumains).

Si vous ne comprenez toujours pas comment développer vos muscles à la maison ou si vous avez des questions, assurez-vous de les poser dans les commentaires. Nous essaierons de donner la réponse la plus détaillée à chacun.

En contact avec

Presque toujours, dès qu'il s'agit de développer de la masse musculaire, la plupart des gens pensent à une salle de sport, à des haltères, à des haltères et à diverses machines.

Peu de gens pensent à faire de l'exercice à la maison, car l'opinion de la majorité dit qu'il est impossible d'augmenter des volumes décents à la maison.Cette opinion a été formée en raison d'une ignorance banale des principes de l'entraînement pour la croissance musculaire. Dans la plupart des cas, une personne commence à pratiquer à la maison, tout en faisant une énorme quantité de pompes, de tractions, de squats.

gros poids

principe de base

séances d'entraînement complètes

simulateurs spéciaux

croissance rapide

groupes musculaires

Un exemple de programme de renforcement musculaire:

Lundi- poitrine, biceps;
Mercredi- dos, triceps, abdominaux ;
Vendredi- jambes, épaules.

jours différents

Sein:

Pompes à partir du sol, bras légèrement plus larges que les épaules.
Pompes à partir du sol, en plaçant les bras plus étroits que les épaules, les jambes au-dessus des bras (vous pouvez le jeter sur un canapé ou une chaise).
Pompes à partir du sol, mains proches l'une de l'autre.

Dos:

Tractions régulières, prise plus large que les épaules.
Pull-up derrière le dos, la prise est plus large que les épaules.

Jambes:

Pistolet - s'accroupit sur une jambe.

Biceps:

tractions poignée inversée, les bras déjà les épaules.
Tractions avec prise directe, bras plus étroits que les épaules.

Triceps :

Pompes à partir du sol avec une prise étroite.
Pompes inversées.

Épaules:

Push-ups du sol, jambes beaucoup plus hautes que les mains (vous pouvez le jeter sur le rebord de la fenêtre).

Presse:

Torsion.
Relevé de jambe suspendu.

bons résultats

Avoir un corps bien formé et tonique avec de grands,
beaucoup de gens veulent des muscles maigres, mais peu savent comment y parvenir
résultat.

Les gars travaillent pendant des heures dans la salle de gym, essayant longtemps et durement
réussir, mais jamais obtenir le résultat souhaité. Ceci s'explique
des raisons différentes.

Le plus souvent, l'échec réside dans la violation des principes accumulation rapide musclé
masses.

Trois principes pour un gain musculaire rapide :

Formation adéquate

Nutrition adéquat

Repos complet.

Le succès vient à ceux qui savent exactement ce qu'ils veulent et qui sont disciplinés
suit un plan pour atteindre l'objectif. C'est pareil avec les bodybuilders.
impliqué dans la construction de son propre corps : il faut avoir un programme clair
exercices et, surtout, respectez-les strictement.

Formation adéquate

Vous devez clairement planifier vos entraînements et décider quelles parties du corps et
quand, quel jour, tu basculeras.

Vous pouvez commencer avec 3 à 4 jours par semaine, en ne consacrant pas plus d'une heure par jour aux cours. Progressivement
Vous pouvez augmenter le temps d'entraînement à une heure et demie, mais pas plus. Holding
plus de temps passé au gymnase augmentera la masse musculaire de votre corps,
mais cela ne sera certainement pas bénéfique pour votre santé.

La plupart manière rapide construire du muscle est l'entraînement de deux groupes musculaires dans
combinaisons. Une combinaison d'exercices pectoraux et triceps ou dorsaux et biceps
pour créer des merveilles. Évitez de travailler sur plus de deux groupes musculaires
simultanément.

Les répétitions doivent être de 4 à 12 dans une série. Pendant le pouvoir
les entraînements doivent augmenter progressivement la charge au maximum. Alors
perdre du poids lentement. Cela aide à obtenir des résultats plus rapidement et en même temps
augmenter l'endurance.

Une fois par semaine, vous ne devez vous balancer qu'avec des poids qui vous limitent, et sur
le lendemain, passez une leçon avec seulement de petits poids, mais avec plus
le nombre de répétitions. Cela donnera un excellent résultat dans la construction musculaire.
masses de bon soulagement.

Il est important de se reposer 1 à 2 minutes entre les séries.

Changer l'ordre d'entraînement toutes les 6 à 8 semaines contribue également à
renforcement musculaire rapide.

Bonne alimentation

Équilibré régime protéiné- Un autre principe important manière rapide
construire de la masse musculaire. Le corps doit être fourni avec les calories nécessaires
et nutriments. Cinq à six repas fractionnés d'aliments protéinés riches en calories
par jour est optimal.

Les aliments contenant des glucides complexes et des protéines, comme le yogourt faible en gras et
les blancs d'œufs sont particulièrement utiles pour développer la masse musculaire. Vous devez activer
dans votre alimentation quotidienne frappé protéiné, poitrines de poulet, viande maigre,
flocons d'avoine, fruits, légumes, etc.

Si nécessaire, vous pouvez prendre compléments alimentaires pour une augmentation rapide
masse musculaire.

S'abstenir de boire stéroides anabolisants et similaire
drogues. Ils sont très nocifs pour votre corps.

Bon repos

La dernière mais l'une des exigences les plus importantes pour un renforcement musculaire rapide est
repos complet. Les muscles ne se développent pas lorsque vous vous entraînez au gymnase -
ils grandissent quand vous vous reposez.

Essayez de dormir au moins 7-8 heures. Reposez-vous au moins quelques jours par semaine
plus important que de se reposer entre deux séries. La recherche montre que court
les pauses dans l'entraînement sont très utiles. Surtout, ne laissez pas trop de temps
pauses, sinon vous devrez recommencer à zéro.

Chaque organisme, chaque corps est unique, donc les méthodes qui fonctionnent pour
d'autres ne fonctionnent pas nécessairement pour vous. Ne regarde pas ce que font les autres
gym, et n'essayez pas de faire la même chose si vous n'êtes pas encore prêt. DANS
à la fin, cela ne fera que nuire.

Consultez des instructeurs et des nutritionnistes. Rappelez-vous que même si vous
utilisez le moyen le plus rapide de développer votre masse musculaire, personne n'a annulé
règle d'or : « la patience est la clé du succès ».