Je možné budovat svaly doma. Jak získat svalovou hmotu doma pro muže nebo dívku

15.10.201927.05.2017

Není možné získat silné a nafouknuté tělo bez slušné svalové hmoty, pro jejíž sestavu potřebujete správně a kompetentně sestavený jídelníček. Svalové tréninky jsou také důležité, ale jsou k ničemu, pokud na práci není žádný „materiál“.

toužící mít se dobře svalová hmota vždy byste měli začít sestavením pečlivě kalibrovaného menu, které by se mělo plně shodovat s úkoly a cíli. To lze provést s jasným pochopením základů budování výživy pro nárůst hmoty a toho, jaké produkty by měly být součástí takové stravy.

Založeno na čtyřech hlavních principech. Dávají jasnou představu o tom, jaký by měl být jídelníček sportovce, který chce nabrat svaly.

Frekvence jídla

Aby mohla svalová hmota růst, člověk potřebuje jíst. Spolu s produkty dostává člověk energii a látky, díky nimž se provádějí všechny životně důležité metabolické procesy, tkáně dostávají materiál pro vývoj a růst.

Soubor svalové hmoty vzniká pouze tehdy, když jsou v těle přítomny tři nejdůležitější živiny – bílkoviny, tuky, sacharidy. Pokud v určitou dobu nepřijdou s jídlem, svaly prostě přestanou růst, což je samozřejmě pro sportovce vážný problém.

Pro běžného člověka, který se nesnaží být větší, stačí jíst třikrát denně. Tato rutina není vhodná pro kulturisty, protože dlouhé pauzy mezi jídly způsobují nedostatek živin. Potřebuje jíst s přestávkami ne delšími než 3 hodiny, to znamená dodržovat pět až šest jídel denně.

Tento režim umožňuje tělu nejen snadněji trávit potravu, ale také přijímat všechny potřebné živiny pro nepřerušovanou práci na budování svalová tkáň.

Kalorický obsah potravin

Základním principem budování dobré svalové hmoty je, že musíte vždy jasně vědět, kolik kalorií za den zkonzumujete. Jinak nebude nikdy možné dosáhnout zamýšleného cíle.

Svaly rostou pouze tehdy, když tělo přijímá kalorie. Ne všichni jdou do stavebních tkanin. Tento proces zabírá jen určitou část. Energetická hodnota příchozího jídla by proto měla vždy převyšovat počet spálených kalorií.

Harmonie bílkovin, tuků a sacharidů

Pečlivě kalibrovaný poměr živin vám umožňuje přesně sestavit jídelníček pro nárůst hmoty:

Veverky. Jejich počet se pohybuje od 30 do 35 %.
Tuky. Měly by tvořit 10-20 % stravy a měly by být upřednostňovány vlašský ořech, mořské ryby, rybí tuk, mastné polynenasycené kyseliny.
Sacharidy. Tvoří převážnou část jídelníčku, pohybuje se od 50 do 60 %.

Přítomnost "okna" 5-10% znamená, že přesný poměr BJU by měl být stanoven a upraven individuálně v závislosti na vlastnostech organismu a cílech.

Voda a její množství

Získání dobré svalové hmoty je nemožné pro ty, kteří nevěnují pozornost vodě - přítomnosti dostatečného množství vlhkosti v těle. Nevýhodou je nedostatek pokroku v úkolu přiděleném sportovci. Optimální denní sazba pro ty, kteří budují svaly, se uvažuje od dvou do čtyř litrů. Přesné množství je určeno hmotností sportovce.

Při jídle byste neměli pít. To vytváří překážku pro přirozený proces trávení a vstřebávání živin, ne zažívací ústrojí pracovat na sto procent. Vodu je nejlepší pít mezi jídly.

Před začátkem tréninku

Je lepší nejíst před hodinou, ale alespoň dvě hodiny před ní. Přednost by měla být dána produktům, které obsahují komplexní sacharidy. Umožňují vám získat velkou dávku energie, abyste zajistili efektivní a efektivní cvičení.

Můžete jíst porci těstovin, cereálií, ale i zeleniny s ovocem. Směs bílkovin a sacharidů nepřinese žádnou škodu. Můžete ho vypít asi půl hodiny před tréninkem.

Po absolvování školení

Po hodině nemůžete zanedbávat jídlo. Tato doba je nejpříznivější pro asimilaci všech živin nezbytných pro budování svalové hmoty, přičemž nejvíce více.

Bezprostředně po hodině je přípustné buď zkonzumovat porci gaineru, nebo sníst dva banány. Plnohodnotné jídlo by mělo být za 40 minut a sestávat převážně z bílkovin a pomalých sacharidů.

Jaké potraviny by měly být zařazeny do jídelníčku pro růst svalů?

Výživa by se měla skládat nejen z dobře vstřebatelné tělem, ale také užitečné produkty obsahující základní živiny. Sacharidy jsou bohaté na obiloviny, jako je krupice, pohanka, rýže, ale i ovesné vločky a brambory. Hodně tuku obsahuje makrela, sleď, tuňák, losos.

Existuje jasná gradace produktů podle vysokého obsahu konkrétní živiny:

Potraviny bohaté na sacharidy

chléb (černý);
vločky;
nudle;
müsli;
obiloviny (ovesné vločky, rýže, pohanka, pšenice, proso, kukuřice);
těstoviny;
lískový oříšek;
vlašské ořechy;
houby;
arašíd;
brambor;
semena meruněk.

Produkty obsahující bílkoviny

hrách;
vejce;
vlašské ořechy;
fazole;
vařené ryby;
tučný tvaroh;
jogurt;
drůbeží maso;
Smažená ryba;
kefír;
mléko;
kaviár;
krupice;
skopové maso;
klobásy;
vařená klobása;
fazole;
hovězí maso.

Potraviny s vysokým obsahem tuku

sardinky;
ančovičky;
losos;
červené maso;
rozpuštěné máslo;
máslo;
zakysaná smetana;
bramborové hranolky;
krém;
salo;
vlašské ořechy;
sušenky;
dort;
čokoláda;
majonéza;
klobása;
pekařské produkty;

Na základě těchto informací není sestavení diety obtížné. Hlavní je dodržet poměr živin.

Budování svalové hmoty: hlavní fáze

Aby se svaly zvětšily, je nutné pochopit, že tento proces probíhá v určité posloupnosti. Pokud přesně dodržíte každý krok, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat:

Když začnete trénovat, musíte okamžitě vzít vitamíny, aminokyseliny, stopové prvky.
Dále do své obvyklé stravy zavádějí různé specializované doplňky stravy a hlavní jídla doplňují bílkovinami.
Pak začněte pít gainery. To se musí dělat postupně. Nejprve použijte směs s malou koncentrací bílkovin a poté ji zvyšte.
Po třech měsících jsou gainery nahrazeny sacharidy a bílkovinami.
Po dosažení výrazného nárůstu svalové hmoty byste měli začít používat spalovače tuků. Jsou přijati během několika týdnů.

Tipy od zkušených kulturistů pro budování svalů

Zkušení kulturisté mají bohaté zkušenosti s budováním svalů. Pokud analyzujeme, jaká doporučení dávají, pak úspěch při dosažení cíle stanoveného pro sportovce získat dobrou svalovou hmotu je následující:

Chuť k jídlu. Musíte jíst hodně, ale ne všechno. Správně a dobře navržená strategie pro nárůst svalové hmoty je taková, že musíte jíst mnohem více, než může sportovec během dne utratit, včetně zohlednění skutečnosti, že určité množství kalorií je vynaloženo na normální metabolismus.
Nejlepší cvičení. Pro trénink se doporučuje vybírat pouze ty, které se osvědčily pozitivní stránka a přinést skutečný výsledek- mrtvý tah, dřep, bench press, ale i ohýbání s činkou v ruce.
Pokrok. Nedoporučuje se zůstávat dlouhodobě na stejné váze, pokud je potřeba ji zvýšit. Vždy byste se měli snažit o požadovanou hmotnost, hodně a tvrdě trénovat, správně jíst.
Buďte opatrní při zvedání závaží. Abyste se nezranili a neublížili tělu, musíte vzít pouze váhu, která je skutečně možná. V opačném případě můžete na několik měsíců selhat.
Plný a dobrý odpočinek. Nedostatek zotavení zpomaluje proces nabírání hmoty. Tělu je třeba vždy dopřát dobrý odpočinek, zvláště užitečný je spánek.
Nechladit, ale pracovat na tréninku. Neměli byste si dávat pauzu. V tělocvična chce to hodně a tvrdou práci. Přestávky mezi jednotlivými přístupy by nikdy neměly přesáhnout tři minuty. To je docela dost na nabrání síly do další sady. Pokud jde o trénink, musíte být připraveni na plodnou a produktivní lekci.

Shrnutí

Chcete-li tedy budovat svalovou hmotu, měli byste si pamatovat následující důležité body:

trénink rozhoduje o úspěchu jen částečně;
je nutná vyvážená strava;
nemůžete zanedbávat své vlastní zdraví ve snaze dosáhnout cíle;
regenerace a odpočinek jsou nedílnou součástí procesu budování svalů;
nikdy nebuď líný v tréninku.

Pokud jsou tyto body dodrženy, pak je výsledek zaručen.

Návod

Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny. Jedná se o tvrdý sýr, libové maso, tvaroh, vejce, houby, ořechy. Tyto potraviny by měly být přidány do vaší běžné stravy. Je lepší jíst často a v malých porcích. Jídel by mělo být alespoň 5, nejlépe 7-8. Jezte rostlinné tuky, nikoli živočišné. Tělo je snadněji vstřebává. Snažte se nejíst potraviny bohaté na jednoduché sacharidy. Mohou zpomalit přibírání na váze.

Každý den byste měli přijmout o 10-15 % více kalorií, než utratíte. Jinak se svaly prostě nemají odkud brát. Takový výpočet musí být proveden velmi přesně. Vypočítejte počet spotřebovaných kalorií podle schématu Muffin-Jeor. A přesně spočítejte, kolik a co jste za den snědli.

Berte pravidelně vitamíny. Ani lidé nejčastěji nedostávají všechny živiny, které tělo potřebuje. A pravidelné tělesné cvičení Zrychlují metabolismus, takže tělo potřebuje i zvýšenou dávku vitamínů.

Cvičte 3x týdně. Trénink by měl být intenzivní, ale ne příliš dlouhý. Optimální čas Jedna lekce trvá hodinu a půl. Mělo by zahrnovat 10-15 minut kardio tréninku. Svaly by měly dostat maximální zatížení, takže nezapomeňte používat činky a činky. Čím větší hmotnost, tím lépe. Nedělejte mnoho přístupů s malou hmotností. Je lepší provádět cvičení 6-8krát, ale používejte maximální váhy, které můžete zvednout pro třídy.

Odmítněte cvičit na simulátorech, jen leští tělo a nepomáhají zvyšovat svalovou hmotu. Cvičte se závažím, ve kterém nejsou žádná omezení pohybu. Ujistěte se, že děláte základní cvičení, která zatíží několik svalových skupin najednou. Lekce by měly zahrnovat dřepy, bench press, mrtvý tah.

Mezi tréninky byste měli odpočívat. A to znamená téměř úplně opustit jakoukoli fyzickou aktivitu. Každý den musíte spát alespoň 8 hodin, aby vaše tělo mohlo rychleji nabírat svalovou hmotu.

Vezměte 3 litry mléka, přidejte 2 šálky sušeného mléka a 40 gramů bílkovin. Pro chuť můžete přidat kakao nebo zmrzlinu. Všechny přísady musí být smíchány. Výsledný koktejl pijte mezi jídly. Nezapomeňte vypít sklenici před tréninkem a po tréninku. Směs uchovávejte v chladničce.

Související videa

Prameny:

jak přibrat doma

Ne každý se narodí krásný tónované tělo bez kapky přebytečného tuku. Abyste dosáhli takového účinku, musíte tvrdě pracovat. Takové výsledky, které předvádějí sportovci na závodech, žádný generál nedá známý dieta, je nutný neustálý svalový trénink. I když je třeba poznamenat, že speciální výživa je stále potřeba.

Návod

K růstu svalů dochází, když speciální dieta A běžné třídy. Nejlepší cviky na to jsou bench press, dřepy a přítahy. Právě oni pomohou svalové hmotě v co nejkratším čase. Tato cvičení můžete provádět doma, ale je lepší to dělat pod dohledem profesionálních trenérů v tělocvičně. Pomohou vám vybrat sestavu činek a sadu cviků pro každou svalovou skupinu s přihlédnutím k vašim vlastnostem a přáním.

Velmi důležitou otázkou je strava. Musíte jíst potraviny, které ve svém složení obsahují dostatečné množství živin. Každodenní jídlo pro takovou dietu není úplně vhodné. K budování svalů nedojde. Vařené kuře, kus hovězího masa, ovoce, ořechy, zeleninové saláty, různé čerstvé šťávy, potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou to, co potřebujete. Během dne by se do těla měly dostat alespoň dva gramy bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Hlavní bílkovinné potraviny, které přispívají k nárůstu svalové hmoty: kefír a nízkotučné mléko, rostlinné bílkoviny, růžový losos, konzervovaný přírodní tuňák, vařené libové ryby, libové kuřecí bílé maso, nízkotučný tvaroh.

Kromě stravy je třeba věnovat dostatečnou pozornost tréninkovému režimu. Můžete je strávit kdykoli během dne, nejpozději však 4 hodiny před spaním. Nezapomeňte jíst hodinu a půl před tréninkem. Je lepší, když je to jídlo bohaté na sacharidy. Při fyzické námaze se totiž spálí. Na konci tréninku určitě použijte sacharidovo-proteinovou směs nebo snězte 2 banány a poté vypijte litr mléka. Hodinu po skončení tréninku by mělo dojít k plnohodnotnému jídlu.

Svalový růst se v tréninku nekoná. Po něm se mohou zdát velké kvůli intenzivnímu průtoku krve. V podstatě v noci rostou nová svalová vlákna. Jakkoli to zní paradoxně, čím více po tréninku spíte, tím více vám rostou svaly.

Související videa

Budování svalů je velmi složitý fyziologický a biomechanický proces, který může být matoucí i pro nejzkušenějšího sportovce. Zde je 5 jednoduchých kroků, jak budovat svalovou hmotu doma, které pro vás mohou dosáhnout skvělých výsledků.Rychlé nabrání tělesné hmotnosti bez újmy na zdraví doma je možné pouze dodržováním diety, tréninku a regenerace. Pro hubeného člověka (aka ektomorfa) to bude obtížnější, zatímco mezomorf bude schopen získat rychlý svalový růst, aniž by dodržoval přísný režim. Postupujte podle tohoto návodu krok za krokem a nárůst svalové hmoty zvládnete i doma.

Pokryjeme vše od jídla, stravy a cvičení, abychom vám pomohli zjistit, které sportovní výživa pomůže urychlit pokrok hubených lidí, kteří nemohou přijímat dostatek kalorií z běžného jídla.

Pokud potřebujete pomoc nebo vysvětlení, uveďte své dotazy nebo komentáře na konci této příručky nebo použijte formulář pro zpětnou vazbu.

Než si podrobně probereme, jak budovat svaly, dotkněme se nejprve krátce základů fyziologie. Pro bezpečné a správné napumpování doma nebo v posilovně je lepší používat pouze přírodní prostředky a metody tak, aby výsledek zůstal nezměněn po mnoho let bez vrácení zpět. Ale musíte pochopit biochemické procesy syntézy proteinů, které se vyskytují v těle. Jinými slovy, musíte pochopit, proč svaly rostou a jak se to děje, abyste tyto procesy urychlili.

Zvedání závaží vede k mikrotrhlinám ve svalové tkáni, po kterých dochází k celé kaskádě biochemických reakcí, běžně se tomu říká superkompenzace, které následně vedou k aktivitě určitých buněk v těle. Zdá se, že tyto buňky jsou připojeny svalových vláken pomoci jim opravit poškozená místa a stimulovat syntézu nových.

Když oblast průřez přibývá vlákniny, zažíváte fenomén běžně známý jako svalová hypertrofie.

Musíte si uvědomit, že účelem tréninku je stimulovat syntézu bílkovin. Klíč k budování svalů však spočívá v jejich obnově, nikoli poškození.

Na jedné straně nemůžete přivést tělo do stavu přetrénování, protože to může nejen zpomalit růst, ale také vést ke ztrátě výsledků a špatnému zdraví. Na druhou stranu, pro stimulaci svalového růstu je nutné donutit tělo dělat to, co nechce, což vede k bolest. Pokud se během tréninku cítíte lehce, s největší pravděpodobností jste línější a trénink neprobíhá na správné úrovni intenzity.

Jak důležitý je typ postavy?

Pokud jde o trénink a výživu, většina chlapů potřebuje určit svůj tělesný typ ze tří: ektomorf, mezomorf nebo endomorf. Pro ektomorfy je nejtěžší získat pár kilo navíc: jejich trénink a výživa by měly být v souladu se zvláštním způsobem.

Než budeme podrobně zkoumat každý somatotyp, zamysleme se nejprve nad původem a významem této klasifikace lidské postavy.

Somatotypy původně vyvinul psycholog z Rhode Island William Herbert Sheldon, aby na základě antropometrie charakterizoval psychický stav člověka.

Nakonec kulturistická a fitness komunita přijala tento klasifikační systém somatotypů k definování fyzických charakteristik sportovců.

Původní model navržený Sheldonem byl však výhradně pro muže. Ale co v případě žen? Na tuto otázku vědec neodpověděl.

Z toho můžeme usoudit, že systém somatotypů je svým provedením, rozsahem a významem velmi omezený. A techniky pro budování svalů by měly být vybrány pro člověka, jeho schopnosti a výsledky. Tréninkový program pro nabírání hmoty doma se bude lišit od souboru cvičení pro cvičení v tělocvičně. To ale bude spíše o omezeních, která ukládá vybavení domácí posilovny. Pokud máte činky, činky, lavičku a posilovací stojan, můžete plnohodnotně cvičit bez návštěvy posilovny. Nicméně zde je, jak vypadají typické charakteristiky podle Sheldonova modelu:

EKTOMORF

Typický hubený chlap:

malé klouby;
Úzká ramena;
Dlouhé kosti;
Vysoký růst a dlouhověkost.

V kulturistickém světě se jim říká hardgaineři.

MESOMORPH

Pěkně atletická stavba.

Velké kosti;
Více vysoká úroveň bílé svalové sloupy;
Poněkud hranatá postava;
Přirozeně silný, navzdory nedostatku správného sportovního tréninku.

ENDOMORPH

Malý vzrůst a podsaditá stavba:

Velké části těla
Trochu zvýšená hladina tělesný tuk
Dlouhé končetiny poskytují výhody pro silový trénink spodní část těla

Níže uvidíte, že jsem nezahrnul žádná konkrétní doporučení ohledně silového tréninku a výživy pro každý typ postavy, jak se to dělá ve většině článků, které můžete najít na internetu. Podle mého názoru takové materiály představují spíše krátkozraký přístup, protože postava mnoha lidí plně neodpovídá šablonovým somatotypům.

Například rychle budovat svalovou hmotu pro ektomorfa, pokud se na dietě s vysokým obsahem sacharidů cítí hrozně, ale je schopen trénovat 5 dní v týdnu?

Má pořád mlátit hlavou o zeď a přitom konzumovat tuny sacharidů, vyhýbat se kardiu a cvičit jen 3x týdně jen proto, že to doporučují „odborníci“ na internetu?

Ne, samozřejmě, že ne. Například jsem byl schopen nabrat pouze 17 kg svalů správně vyváženým jídlem a tvrdým tréninkem, aniž bych se uchýlil ke konzumaci obrovského množství sacharidů.

Klasifikace somatotypů nebyla nikdy vyvinuta jako prostředek pro hodnocení potenciálu pro svalový růst nebo genetické reakce jedince na tělesné cvičení.

Stejně tak vám není souzeno snadno nabírat tuk, protože máte endomorfní tělesný typ a milujete sacharidy. Toto je pouze výchozí bod, nic více a nic méně.

Ačkoli metody, které poskytují růst svalů pro plnou a hubenou osobu, mají mezi sebou zásadní rozdíly. Neomezujte se ale psychicky tím, že byste věřili, že váš typ postavy vám může bránit v nabírání hmoty. Všichni lidé mají smíšené typy a je velmi těžké najít výrazného zástupce. Všichni lidé mají potenciál nabírat svalovou hmotu bez ohledu na pohlaví a typ postavy, ať už trénujete v posilovně nebo doma. Velkou roli hraje vaše touha a touha zlepšit kvalitu svého těla.

Somatotypy jsou užitečné jako nejobecnější způsob klasifikace začínajících sportovců. Je zbytečné je používat k vysvětlování důvodů omezení vlastního potenciálu.

Krok č. 1: Spočítejte si svou potřebu kalorií

Abyste přesně porozuměli tomu, jak musíte jíst, abyste rychle budovali svaly, musíte pochopit, kolik kalorií musíte konzumovat. Prvním krokem je stanovení bazálního metabolismu. Ve skutečnosti se jedná o odhad minimálního množství energie potřebné k udržení základních funkcí těla (srdce, dýchání atd.) v klidu.

Vzorce pro výpočet bazálního metabolismu

1. Vzorec založený na hmotnosti, výšce a věku osoby

Muži: 66 + (13,7 x tělesná hmotnost) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk v letech) = bazální metabolismus nebo BMR (Basal Metabolic Rate)
Ženy: 655 + (9,6 x tělesná hmotnost) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech)

2. Formule založená na čisté svalové hmotě bez tuku

To znamená, že pokud je vaše hmotnost 60 kg a 27% tuku, pak tuk je 16,2 kg (60 se vynásobí 0,27 a výsledná hodnota se odečte od 60), takže suché svaly jsou 60-16,2 = 43,8 kg.

Vzorec je v tomto případě stejný pro muže i ženy:

370 + (21,6 X štíhlý sval) = BMR

Pro výpočty použijte speciální online kalkulačku nebo vzorce.

denní příjem kalorií pro ženy

Tento vzorec pro výpočet kalorií se objevil před několika lety, ale je zvažován nejpřesnější.

Denní příjem kalorií pro ženy je určen vzorcem:
10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (roky) - 161

Nyní je třeba výsledek vynásobit koeficientem fyzické aktivity:

1.2 - minimální nebo žádná fyzická aktivita
1.375 - fitness lekce 3x týdně
1,4625 - fitness lekce 5x týdně
1.550 - intenzivní fyzická aktivita 5x týdně
1,6375 - fitness lekce každý den
1,725 - každý den intenzivně nebo dvakrát denně

Denní příjem kalorií pro muže

Denní příjem kalorií pro muže se vypočítá podle vzorce:

10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (roky) + 5

Stejně jako ve výpočtu pro ženy vynásobíme výsledek koeficientem fyzické aktivity:

1.2 - minimum nebo ne
1,375 - 3 b. za týden
1,4625 - 5 p. za týden
1 550 - intenzivně 5 rublů. za týden
1,6375 – každý den
1,725 - každý den intenzivně nebo 2 r. ve dne
1,9 - denně + fyzická práce

Standardní napájení "na zem" , obecně se doporučuje pro zdravé lidi s průměrnou tělesnou hmotností. Ke stanovení denní potřeby kalorií použijte následující vzorec:

SSRE + 250 kalorií.

SSRE + 500 kalorií.

Mějte na paměti, že tyto výpočty jsou založeny na algoritmech, které fungují pro většinu lidí, ale ne pro všechny. Jsou sestavovány bez zohlednění mnoha proměnných, jako je genotyp, hormony, faktory životního stylu, koníčky, rysy termogeneze a fungování nervového systému.

Někteří z vás tedy mohou potřebovat přidat více kalorií, aby přibrali, zatímco jiní mohou potřebovat méně. Začněte měsíc jíst podle výše uvedených vzorců, pozorujte výsledky a poté upravte jídelníček.

Pokud trénujete rok nebo dva, měli byste přibírat asi 220 gramů za týden. Začátečníci by měli přibrat o něco více – 340–450 gramů týdně – aby maximalizovali svůj potenciál pro růst svalů.

Krok č. 2: Naplánujte si jídlo

Řekněme, že jste například mladý člověk, kterému je 20 let a jste student, pak můžete svá data jednoduše nahradit. Jste nováčkem v silovém tréninku a chcete budovat svaly. Vaše výška je 182 cm, váha je 70 kg. Pracujete jako číšník nebo asistent prodeje a plánujete cvičit 3-4krát týdně, protože máte hubenou postavu (průměrný ektomorf).

Tyto parametry použijeme jako praktický příklad pro určení vaší potřeby kalorií a makroživin. V kroku č. 1 jste se naučili, jak vypočítat svůj základní příjem kalorií, takže se nyní podíváme na to, jak jej rozložit mezi makroživiny a jak si obecně naplánovat jídlo, kolik bílkovin, tuků a sacharidů musíte zkonzumovat. pro kvalitní sestavu svalů.

SSRE≈ 2750 kalorií

Počet kalorií pro lepší růst svalů: 2750 + 500 = 3250 kalorií.

Protein:

Začněte s 2,15 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti;
1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorie;
70 kg (hmotnost) * 8,6 = 600 kcal.

Začněte s 1 gramem na 1 kg hmotnosti;
1 gram tuku obsahuje 9 kalorií;
70 * 9 = 630 kalorií.

Sacharidy:

Vezměte zbývající kalorie se sacharidy;
1 gram sacharidů obsahuje 4 kalorie;
3250 - 1230 (600+630) = 2020 kalorií děleno 4 = 505 kalorií.

Voda

Za den je nutné spotřebovat dostatečně velké množství vody, přibližně 2-2,5 litru. Faktem je, že jsme zvyklí pít vodu, když ji chceme. Ale ve skutečnosti, když nám tělo řekne, že chce vodu, začne dehydratační procesy. To znamená, že už je pozdě a měli jste vypít sklenici vody dříve. Když je tělo dehydratováno, voda opouští buňky a tím spouští katabolismus (mechanismus ničení svalové tkáně).

voda - komponent všechny buňky tkání a orgánů našeho těla a všechny procesy v něm probíhající. Je důležitý pro mnoho funkcí našeho těla, vaše tělo, stejně jako svaly, je ze 70 % tvořeno vodou a žádný růst bez ní prostě není možný. Moderní doporučení jsou 2 polévkové lžíce 30 ml na 1 kg hmotnosti, např. při váze 70 kg je potřeba vypít 2 1 litru vody denně. Čím větší člověk, tím vyšší má metabolickou zátěž, tím více vody potřebuje.

Zvláštní pozornost věnujte procesu hydratace, v těle by mělo být vždy dostatečné množství tekutin.

Denně tedy potřebujete zkonzumovat přibližně 150 g bílkovin, 70 g tuků a 505 g sacharidů.

Vím, že se to může zdát jako obrovské množství, ale pro některé kluky (a dívky) je to přesně to, co je potřeba k budování svalů.

Pokud nemůžete konzumovat sacharidy v takovém množství, nebo je špatně snášíte (jak jsem řekl výše), tak je klidně můžete nahradit tuky, jelikož jsou také kalorické, ale mají menší objem.

Měl bych podotknout, že všechna výše uvedená doporučení jsou pro mladé, zdravé a aktivní lidi. Některé makroživiny je třeba upravit tak, aby vyhovovaly parametrům vašeho těla, rychlosti metabolismu a syntéze bílkovin, zejména u starších sportovců nebo těch, jejichž tělo na tuto výživovou strategii dobře nereaguje.

Výživový program

Nyní se podívejme na jídelníček, nebo spíše ukázku jídelníčku, aby každý mohl doma nabrat 17 kg svalové hmoty.

Snídaně

Večeře

Výživa po tréninku (po 1-2 hodinách)

Večeře

Uvedené menu nemusíte striktně dodržovat, protože tyto produkty nemají žádný zvláštní účinek. Toto je jen příklad, který vám ukáže, jak můžete určit množství makroživin, které vaše tělo potřebuje, a na jejich základě pak sestavit seznam potravin a jídel.

Denní potřeba: 3230 kalorií – 490 g sacharidů/70 g tuku/160 g bílkovin

Cíl konzumovat denně: 3250 kalorií – 505 g sacharidů/70 g tuku/150 g bílkovin

Tyto údaje se neshodují, ale rozdíly nehrají velkou roli.

Pokusy o zvýšení tělesné hmotnosti a jejich úspěšnost jsou dány důsledností a důsledností, nikoli schopností konzumovat přesně stanovené množství makroživin.

Palm = 1 porce bílkovin (140-170 g);
Délka palec= 1 porce tuku;
Hrst = 1 porce sacharidů;
Pěst = 1 porce zeleniny.

Měl bych také poznamenat, že většina lidí bude muset pravidelně přepočítávat makroživiny (každých 4-6 týdnů) a přidávat kalorie, pokud se tělesná hmotnost nezvýší. Vaše tělo se snaží udržet homeostázu i přes to, že se ho snažíte zatěžovat tréninkem, takže budete muset stimulovat adaptační proces zvýšením množství přijatých kalorií.

Potraviny pro svaly

Kalorie slouží jako druh stavební materiál pro svaly si však musíte být vědomi každé jednotlivé makroživiny a také mít představu o tom, kolik jich konzumujete.

Pokud jde o trénink a výživu pro masový nárůst, musí být vynaloženo veškeré úsilí, aby byl proces jednoduchý a nutričně prospěšný.

V první řadě se zaměřte na plnohodnotné potraviny, tedy takové, které obsahují jednu složku (s minimem aditiv). Zde je několik tipů, které vám pomohou rychle budovat svaly doma:

Bílkoviny:

Kuře;
Libové hovězí;
syrovátkový protein;
Ryby (libové a tučné);
Vejce.

Sacharidy:

Pohanka;
quinoa;
Ovesné vločky;
Brambor;
Ovoce;
Zelenina.

tuky:

Olivový olej;
Ořechy a semena;
Lněný olej;
Kokosový olej;
Avokádo.

Mějte na paměti, že jak zvyšujete příjem kalorií, může být pro vás obtížnější jíst dostatek všech potravin, které potřebujete k dosažení svých cílů. Pokud se stane skutečný problém pak hledejte zdroje tekutých kalorií, jako jsou smoothies nebo kokosové/plnotučné mléko (v závislosti na individuální toleranci).

Jakmile dosáhnete svých makro a mikroživinových cílů, můžete do svého jídelníčku zařadit zpracované potraviny, abyste zvýšili svůj obsah kalorií.

Tvrdý trénink usnadní konzumaci přebytečných kalorií ze zpracovaných zdrojů zvýšením výkonu, nicméně by měly tvořit 10-15 % celkových kalorií. Pamatujte – všeho je dobré s mírou.

Základní doplňky sportovní výživy

Tato kapitola je věnována sportovní doplňky které musíte konzumovat navíc zdravá dieta a cvičení. Aby svaly rychle rostly, musíte hledat způsoby, jak urychlit syntézu bílkovin a zvýšit rychlost regenerace po tréninku. A k tomu nám sportovní výživa pomůže.

Pamatujte, že výživa a trénink jsou klíčem k rozvoji svalů a fyzickému růstu a pouze s pomocí sportovní výživy svých cílů nedosáhnete. Jedná se pouze o doplňky stravy.

Kreatin. Je to levné a účinná metoda zvýšit sílu, svalová hypertrofie a anaerobní potenciál (který byl prokázán v obrovském množství studií).

Rybí tuk. Poskytuje potřebnou rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselin důležitá role ve zdraví kardiovaskulárního systému a regulaci triglyceridů v dlouhodobém horizontu.

Vitamín D. Ve skutečnosti vitamín D není vitamín. Je to živina rozpustná v tucích podobná vitaminům A, E a K, ale liší se od nich tím, že z hlediska hormonální funkce působí jako prekurzor steroidů. Výzkum ukázal, že optimální hladiny vitaminu D mohou zlepšit zdraví srdce, kognitivní funkce a hustotu kostí.

Syrovátkový protein. Pokud je pro vás obtížné zvýšit příjem bílkovin nebo frekvenci jídla, abyste získali potřebné kalorie, pak Syrovátkový protein slouží jako jeden z nejlevnějších, nejchutnějších a nejpohodlnějších způsobů, jak dosáhnout svých cílů.

Volitelná aditiva

Probiotika / Trávicí enzymy. Pokud zkonzumujete 4000 kalorií denně, pak gastrointestinální trakt plní dvojí povinnost. V tomto případě budete muset zlepšit stav jeho bakteriální flóry, abyste stimulovali syntézu mastných kyselin s krátkým řetězcem, optimalizovali vstřebávání živin a reakce. imunitní systém pro antigeny.

BCAA. Podle mnoha odborníků závisí nutnost užívání BCAA na každém konkrétním případě. Pokud dlouho držíte půst nebo tvrdě trénujete, pak možná budete potřebovat tento doplněk, ačkoli ho průměrný sportovec nepotřebuje.

ZMA. Spánek hraje důležitou roli v růstu svalů a lepší regeneraci mezi tréninky. Mnoho sportovců však trpí nedostatkem zinku a hořčíku, protože tyto prvky jsou během intenzivního cvičení vyčerpány. V tomto ohledu mohou nastat hormonální změny, které ovlivňují výsledky tréninku.

Protein:

Konzumujte protein před a po tréninku.
Jezte bílkoviny s každým jídlem nebo svačinou.
Doba mezi jídly by měla být 3-4 hodiny. Tím se koncentrace aminokyselin vrátí na výchozí hodnotu.
Před tréninkem konzumujte protein nebo alespoň užívejte BCAA pro stimulaci anabolického efektu.

Sacharidy:

Jezte sacharidy před a po tréninku.
Zvažte osobní preference a reakce těla (například jíst během dne v určitých intervalech, večer, v noci, více ráno atd.)
Zaměřte se na ovoce, zeleninu a další plnohodnotné potraviny, jako je rýže, brambory, ovesné vločky a další.
Sacharidů bychom se neměli bát nebo se jim úplně vyhýbat, protože mají velký význam v procesu budování hmoty.
Pokud vás sacharidy uspávají, vybírejte potraviny s nižším glykemickým indexem nebo jich na konci dne snězte více.

tuky:

Vzhledem k tomu, že tuk zpomaluje vstřebávání živin, zkuste ho užívat v různou dobu (před, během nebo po tréninku) a uvidíte, jak vaše tělo zareaguje.
Tuky zařazujte do různých jídel během dne, protože snižují glykemický index a zlepšují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích.
Vyvažte příjem polynenasycených, mononenasycených a nasycených tuků.
Vyhýbejte se umělým tukům (tedy těm vyrobeným v továrnách).
Zajistěte dostatečný příjem omega-3 z různých zdrojů.

Krok #3: Vyberte si správný cvičební program

Pokud necvičíte, žádná dieta a makroživiny vás k vašim cílům nepovedou.

Pokud jste od přírody zvídavý člověk, můžete si zkusit vytvořit svůj vlastní tréninkový program, i když by to vyžadovalo velký počet experimenty, znalosti a čas. V závislosti na vašich preferencích, cílech a schopnostech byste s největší pravděpodobností skončili s jedním z následujících rozdělení:

Split pro všechny části těla - 3 dny v týdnu
Horní/spodní část těla – 4 dny v týdnu
Nohy/Press/ Kreslení – 3 až 5 dní v týdnu

Možnosti cvičení projdeme v jiné části této příručky, ale obecně se lidé spokojí s jednou z těchto 3 možností.

Pár slov o technologii

Když poprvé začnete silový trénink, možná se budete chtít zaměřit na váhu tyče spíše než na mechaniku pohybu. Nenechte se však zmást – nesprávná technika z dlouhodobého hlediska nepovede k ničemu dobrému.

V ideálním případě by vaše cvičení mělo začít cvičením s pěnovými válečky po dobu 5 minut a poté přejít na dynamický strečink a cvičení zaměřené na ramena a boky. Zahřívání nemusí být dlouhé. Časem si všimnete, že má pozitivní vliv na trénink.

Nejúčinnější cvičení na budování svalů

Během tréninku musí hubení lidé používat základní cvičení, aby procvičili největší svaly. A dokonce i doma se svaly hromadí základní cviky, takže je třeba hledat způsoby, jak zatížit větší svalové skupiny. K tomu může pomoci domácí mini posilovna s činkou, činkami nebo kettlebell.

Získat maximální účinek Při nabírání hmoty je samozřejmě lepší navštívit posilovnu. Vždy bude existovat sada závaží pro pokrok v pracovních vahách, partner, který vás pojistí a pomůže, abyste nebyli líní, ale je docela možné dosáhnout úspěchu doma.

Mrtvý tah. Bezpochyby jeden z nejlepší cvičení na soubor svalové hmoty, který by měl každý sportovec zařadit do svého tréninku. V ideálním případě by mrtvé tahy, stejně jako dřepy, měly být prováděny s činkou.
Dřepy. Hluboký dřep je jedním z nejtěžších cviků na zvládnutí, přesto je nezbytný v každém tréninkovém programu. Vzhledem k rozdílům v anatomii kyčelních a jiných kloubů nemůže každý sportovec dřepovat, dokud se hýždě nedotýkají kotníků, ale klasické a přední dřepy by měli dělat všichni bez výjimky.
Shyby na nerovných tyčích. Musíte se naučit, jak provádět cvičení s vlastní hmotnost. Pokud nemůžete jednoduchá cvičení, jako klasické kliky, kliky na nerovných tyčích nebo přítahy, pak musíte pracovat na rozvoji síly. Shyby na nerovných tyčích jsou skvělá cesta budovat svaly hrudníku, ramen a tricepsů, pokud neustále zvyšujete zátěž.
Kliky. Přítahy jsou nejjednodušší způsob, jak změřit sílu sportovce. Pokud nejste schopni dokončit alespoň 5 opakování, pak je čas změnit priority. Pull-upy jsou skvělé cvičení pro stavbu latissimus dorsi zádové, bicepsové a horní zádové svaly. Jsou mnohem lepší na výkon místo trakce horní blok do hrudníku.
Bench press. Pokud v pondělí vejdete do posilovny, pravděpodobně uvidíte drtivou většinu mužů dělat bench-pressy. A existuje pro to mnoho dobrých důvodů. Variace bench pressu s činkami a činkou nakloněná lavice také efektivní pro budování tricepsů, prsních a ramenních svalů.
Horní lis ( armádní tisk) . Výsledky lisování nad hlavou jsou vynikajícím ukazatelem síly horní části těla. Většina zkušení sportovci musí být schopen zvednout v tomto cvičení váhu rovnající se váze vlastním tělem.
Tahová cvičení. Řady s činkami i činkami jsou neuvěřitelně prospěšné pro rozvoj svalů horní části zad, které jsou u většiny sportovců obvykle slabé. Cvičení na strojích může být také efektivní, nicméně pro dosažení nejlepších výsledků je třeba pracovat s volnými váhami.

Trénink a regenerace

Bylo by z mé strany vážnou chybou nezmínit důležitost obnovy. Odpočinek totiž určuje frekvenci, délku a intenzitu tréninku. Samozřejmě můžete použít silné anabolické léky na zvýšení hmoty, ale v tomto článku je každá rada pouze o správné zvětšení svaly bez újmy na zdraví.

Nemůžete se každý den tlačit na doraz v tréninku a očekávat od svého těla stoprocentní výkon. Jak jsem řekl v první části tohoto článku, klíčem k růstu je oprava svalů, nikoli poškození svalů.

Když se podíváte na kulturisty nebo profesionální silové sportovce, kteří zvedají obrovské váhy, musíte si uvědomit, že existují určité podmínky, které jim umožní extrémně tvrdě trénovat a velmi dobře se zotavovat.

Jejich způsob života je zcela zaměřen na sportovní trénink- jedí, trénují, spí, jedí, odpočívají, jedí, spí a opakují to stále dokola. Vliv vnějších podnětů je minimalizován, aby tito lidé mohli soustředit veškerý svůj čas a energii na trénink, zlepšování postavy a práci na speciálních dovednostech.

Jako pravidelný sportovec byste se měli zaměřit na následující 3 body:

Stres
Odpočinek

Sen

Spánek je bezesporu jedním z nejvíce přehlížených posilovačů výkonu. Celá oblast výzkumu se věnuje pouze spánku a jeho účinkům na stavbu těla a růst svalů.

Většina lidí potřebuje alespoň 8 hodin spánku za noc. V ideálním případě byste se měli probouzet každé ráno ve stejnou dobu, aniž by se spustil budík. Pokud ne, pak musíte zlepšit spánkovou hygienu a cirkadiánní rytmy.

Stres

Stres může být někdy užitečný. Koneckonců, trénink je také stresový faktor, ne? Ale když je stres v životě neustále přítomen a tíží vás psychicky i fyzicky, rychle si začnete všímat jeho zhoubného vlivu na zdraví a výkon.

Věnujte každý den 5-10 minut naprostému tichu, vypněte mobilní telefon, počítač a další rušivé prvky. Budete překvapeni, jak těžké to může být, ale tato praxe je nezbytná k tomu, abyste se zbavili neustálého stresu, který pramení z neustálého toku informací.

Také se obklopte lidmi s podobnými cíli, kteří jsou připraveni vás ve vašich aspiracích podpořit. Pokud vás někdo neustále „stahuje dolů“, může to snížit motivaci a zabít touhu trénovat.

Odpočinek

Svaly potřebují čas na zotavení. Nemůžete očekávat, že váš hrudník a ramena budou dnes pracovat na 100 procent výkonu, pokud jste včera udělali 8 sérií bench-pressu.

Pro většinu svalových skupin stačí 48 hodin na zotavení, takže pro začátek trénujte každý druhý den.

Neznamená to, že byste nikdy neměli cvičit 2 dny po sobě, jak naznačují některé programy (Smolovovy přístupy, Sheiko atd.), které mimochodem vedou k úžasným výsledkům. Obecným doporučením je však 48 hodin na zotavení.

Také tělo potřebuje čas, aby se adaptovalo na vzpírání, takže neočekávejte, že po 6 měsících vzpírání budete vypadat jako Arnold.

Cvičení na minimalizaci bolesti je běžnou praxí. Pokud se v posilovně neustále vyčerpáváte a ždímáte poslední síly v každém přístupu, tak pro vaše dobro zpomalte.

Krok číslo 4: začněte cvičit podle zvoleného programu

Samozřejmě musíte pochopit, že se nic nestane, dokud nezasáhnete. Svých cílů nedosáhnete jen tím, že budete chtít změnit své tělo. Jděte do posilovny a pracujte na sobě. Nikdo neřekl, že to bude snadné, ale námaha stojí za to.

Určete si čas cvičení

Většina lidí trénuje mezi 9. a 17. hodinou. Pokud jste však student, studium s největší pravděpodobností zabere velkou část vašeho dne. Pravděpodobně budete muset cvičit ráno nebo večer, abyste se vešli do rozvrhu přednášek a zkoušek. Zde jsou některé výhody cvičení ráno a večer:

Ráno:

Zlepšuje duševní výkonnost a nastavuje tón pro zbytek dne
Snižuje riziko výmluv z večerního cvičení
Motivuje k výběru zdravých potravin, když začínáte den správnou výživou
Rozvíjí disciplínu, protože se musíte probouzet dříve než obvykle, abyste tvrdě pracovali a zlepšovali se
Ponechává více volného času večer

Večer:

Výsledek fyzická aktivita tato denní doba je obvykle lepší
Méně stresových situací, protože nemusíte spěchat do práce nebo do školy, což celkově zvyšuje váš tréninkový čas. Výsledkem jsou obvykle delší doby zahřívání a odpočinku skvělé výsledky a zlepšit ukazatele výkonnosti.
Odpadá hektické ranní přípravy, kdy se potřebujete dát do pořádku, uvařit jídlo, uložit do tašky sportovní oblečení atd.
Velmi uvolňující psychologická atmosféra, kdy se můžete na někoho obrátit s prosbou o radu nebo si jen popovídat s ostatními, abyste se zbavili stresu po celodenní práci.

Vaření

Výživa je základem vašeho úspěchu. Pokud to zanedbáte, nebudete schopni dosáhnout svých cílů, ať už jde o přibírání na váze nebo spalování tuků. Proto příprava jídla a posloupnost v tomto procesu získává tak důležitou roli.

Samozřejmě, že čas od času při zvláštních příležitostech budete jíst v restauracích. Pokud se však pustíte do vaření vlastního jídla, zjistíte, že je mnohem jednodušší být podporován. zdravý životní stylživot. Nezačíná to však ve vaší kuchyni, ve chvíli, kdy vejdete do obchodu s potravinami.

Pokud máte v lednici pouze zdravé potraviny, pak pro vás bude dodržování diety mnohem jednodušší. Vaření nebude trvat dlouho. Zkuste si připravovat jídla na celý nadcházející týden najednou, výrazně si tím zjednodušíte život a ušetříte v budoucnu zbytečného shonu v kuchyni.

Veďte si tréninkový deník

Není nic důležitějšího než sledovat pokrok. Nikdy nebudete vědět, jak daleko jste došli, pokud se nedokážete otočit a podívat se na své úspěchy a neúspěchy.

Není třeba opravovat každou maličkost, i když někteří v tom nacházejí zvláštní potěšení. Tvrdá čísla vám umožní objektivně měřit pokrok, aniž byste se spoléhali na subjektivní pohled na to, co vidíte v zrcadle.

V první řadě si hlídejte jídelníček a pohyb. Měli byste se zaměřit na progresivní přetížení a také na množství spotřebovaných kalorií.

Už jsem probral 2 různé metody sledování kalorií, takže ať už si vyberete kteroukoli, ujistěte se, že jste konzistentní a vždy připraveni provést úpravy, pokud neděláte pokroky.

Krok č. 5: Zůstaňte motivovaní

Přinutit se chodit do posilovny je často velmi obtížné. Jakmile však začnete cvičit a dělat rozcvičku, věci se stanou mnohem snazšími, protože v procesu je určitá setrvačnost.

Motivace některých lidí však každým dnem klesá, začnou vynechávat tréninky a také zapomínají na správnou výživu.

V dnešním světě s přemírou zábavy může být těžké udržet si nadšení pro každodenní tvrdou práci na sobě.

Musíme mít na paměti, že psychologické faktory hrají obrovskou roli v udržení vnitřní motivace a odhodlání zůstat věrný železnému sportu i přes vliv vnějších okolností.

Například vnitřní motivace je spojena se samotným obsahem činnosti, zatímco vnější motivace je založena na donucení k něčemu vnějšími faktory spojenými s obdržením odměny nebo hrozbou trestu.

Lidé s vysokou vnitřní motivací často dosahují svých cílů a zůstávají úspěšní, protože jsou nabiti láskou ke sportu a ne potřebou schvalovat svou postavu od ostatních.

5 pravidel pro úspěšného sportovce

Znalost. Pokud jde o budování dokonalé postavy, musíte být ochotni experimentovat a učit se. Nikdo neví, který systém výživy je pro vás efektivnější nebo který split je ideální pro váš genotyp. Nikdo také není schopen vzít v úvahu vaše osobní preference, historii zranění, tělesnou asymetrii, úroveň zkušeností nebo aktuální pracovní kapacitu.

Příprava. Pokud máte za cíl přeměnit tělo, musíte dodržovat dietu. Musíte tvrdě pracovat na přípravě zdravých jídel a sledovat svůj příjem kalorií. K tréninku byste měli přistupovat stejně. Pokud si svou tašku do posilovny nezabalíte předem, budete ztrácet čas hledáním opasku, bandáží na zápěstí a dalších nezbytných věcí.

Tvrdá práce. Řeknu vám upřímně, neexistuje žádný způsob rychlé vytáčení svaly. Tento proces vyžaduje čas, příjem kalorií a postupné přetížení. Z toho se nedá uniknout, pokud samozřejmě chcete zůstat přirozeným sportovcem.

trvalost. Přemýšleli jste někdy nad tím, proč většina lidí nedosahuje svých fitness cílů? Důsledná práce v posilovně a v kuchyni vyžaduje čas a úsilí, které mnozí z nich prostě nemají. Lidé postrádají důslednost, pokud jde o zlepšení jejich postavy nebo prolomení plošin.

Pokrok. Vždy byste se měli snažit o neustálý pokrok, a to jak duševně, tak fyzicky. Na začátku můžete zjistit, že se soustředíte pouze na výživu a trénink. Jak však postupujete v tělesném vývoji, musíte udržovat rovnováhu mezi sportem a ostatními aspekty života. Není potřeba vyznávat zásadu „vše nebo nic“.

"Jak poznám, že dělám pokroky?"

Jak jsem zmínil výše v sekci výživy, nejjednodušší způsob, jak objektivně změřit pokrok, je jednoduše se ujistit, že pracujete s váhou, která odpovídá vaší kondici. Kromě toho můžete centimetry měřit následující části těla:

Předloktí
Biceps
Ramena ( nejlepší část deltové svaly)
Hrudník (nakreslete pásku pod pažemi na nebo těsně nad linií bradavek)
Pas (podél pupku)
Pánev (na největší části hýždí)
Boky (stejná vzdálenost od kyčelních a kolenních kloubů)
Lýtka (v nejširší části)

Změřte svaly v uvolněném i napjatém stavu
Nenatahujte měřicí pásku - měla by sedět pouze na tělo
Zaznamenávejte všechna čísla, abyste mohli sledovat pokrok v průběhu času
Před měřením necvičte, protože cvičením proudí krev do svalů, takže vypadají větší
Změřte obě strany těla, abyste identifikovali nerovnováhu v těle a včas je napravili

Můžete také měřit tělesný tuk pomocí posuvného měřítka, abyste zjistili, zda zlepšujete složení těla. Toto zařízení však často dává chyby, pokud provádíte měření sami, takže je lepší vyhledat pomoc od kvalifikovaného odborníka.

Jinak se můžete při určování svého aktuálního pokroku spolehnout na stejnou měřicí pásku, měřítko a zrcadlo.

Nabrat svaly není těžké, pokud si zapamatujete následující tipy:

Pamatujte – nic se nestane, dokud nezačnete sledovat svou výživu.

Zaměřte se na progresivní přetížení zvyšováním hmotnosti, opakování nebo sérií.

Zaměřte se na základní cvičení.

Nezneužívejte frekvenci tréninků (alespoň zpočátku) – více není vždy lepší.

Minimalizujte stres a maximalizujte zotavení.

Spěte co nejvíce.

Zaměřte se na plnohodnotné potraviny, ale nebojte se zařadit do svého jídelníčku množství zpracovaných potravin (10–15 % kalorií), pokud máte špatnou chuť k jídlu a neustále hubnete.

Jezte o 250-500 kalorií více než SSRES

Konzumujte bílkoviny s každým jídlem v množství 2,15 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti

Zkuste přibrat 220 gramů týdně (pokud jste začátečník) nebo 340-450 gramů (pokud jste zkušený sportovec).

Snižte nebo zvyšte příjem kalorií na základě týdenních změn tělesné hmotnosti.

FAQ

Kolik toho potřebuji sníst?

Odpovědět: začněte s výše uvedenými doporučeními, ale nebojte se upravit kalorický obsah stravy, a to jak směrem nahoru, tak směrem dolů. Váš metabolismus a fyziologie se přizpůsobí objemu potravy ve snaze udržet homeostázu a regulovat váhu. Někteří možná budou muset jíst více než jiní, ale hodnoty na stupnici nelze oklamat. Pokud šipka nejde nahoru, pak pravděpodobně musíte zvýšit příjem kalorií.

Kolik bílkovin potřebuji?

Odpovědět: v odborné literatuře se mladým lidem doporučuje konzumovat přibližně 1,8-2,2 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Můžete konzumovat více? Pokud máte zdravé ledviny, tak ano. Mělo by to nějaké další výhody? fyziologický bod vidění? S největší pravděpodobností ne. Vzhledem k tomu, že máte stanovený počet potřebných kalorií, když jíte více bílkovin, měli byste snížit příjem sacharidů a/nebo tuků, aby byla vaše strava vyvážená. Když jsou splněny požadavky na bílkoviny (≈1,8-2,2 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti), pravděpodobně zaznamenáte větší užitek ze zvýšeného příjmu sacharidů, vzhledem k jejich vlivu na anabolismus a anaerobní kapacitu. Jak jsem však uvedl výše, tato doporučení se budou lišit pro starší sportovce, vzhledem ke zpomalení jejich anabolických reakcí na příjem aminokyselin.

Jaké doplňky by se měly užívat?

Odpovědět: teoreticky žádný. Správnější by bylo zeptat se: "Jaké doplňky jsou užitečné?". Odpověď na tuto otázku naleznete v části 2 tohoto článku.

Jaká pracovní hmotnost by měla být použita?

Odpovědět: použijte váhu, která je pro vás těžká, ale přesto vám umožní provést požadovaný počet opakování a udržet si správnou formu.

Kdy je nutné zvýšit pracovní hmotnost?

Odpovědět: jakmile dokončíte požadovaný počet opakování. Pokud jste předepsáni rozsah opakování, pak začněte na minimální hranici, pokud se vám váha zdá těžká, a na maximu, pokud se vám zdá lehká. Jakmile dosáhnete horní hranice rozsahu, zvyšte váhu a pokračujte ve stejném vzoru.

Jak minimalizovat přírůstek tuku při hromadném stravování?

Odpovědět: musíte pochopit, že při hromadném stravování je téměř nemožné (steroidy se nepočítají) budovat pouze svaly bez nabírání tuku. Můžete však zlepšit složení těla tím, že se ujistíte, že nebudete konzumovat příliš mnoho kalorií (1000+ kalorií nad vaší bazální rychlostí metabolismu). Kromě toho byste měli tvrdě trénovat se zaměřením na progresivní přetížení, abyste utratili kalorie růst svalů. Nezapomínejte také na kardio trénink – HIIT a LISS trénink hraje důležitou roli při zvyšování hustoty mitochondrií, vyrovnávání neurotransmiterů, zlepšování oxidačního potenciálu a neuroplasticity mozku.

Potřebujete cvičit kardio?

Odpovědět A: Jak jsem řekl v odpovědi na předchozí otázku, ideální je zařadit do tréninkového programu nějaké kardio, vysoké i nízké intenzity, protože každé má své vlastní fyziologické výhody.

Záleží na konkrétních makroživinách na celkovém příjmu kalorií?

Odpovědět: Zkrátka ano. Jakmile budete mít svůj kalorický příjem na místě, je vaším dalším úkolem vybalancovat vaše makroživiny. Pokud se například rozhodnete konzumovat pouze 50 gramů bílkovin, ani kapku tuku a zbytek kalorií získáte ze sacharidů, pak se to jistě projeví na hromadění tuku v těle.

Záleží na načasování jídla?

Odpovědět: většina důležitým faktorem určením přírůstku nebo úbytku hmotnosti je úroveň příjmu kalorií. Frekvence jídla, stejně jako výživa před a po tréninku však může ovlivnit intenzitu a trvání tréninku, což může potenciálně zlepšit složení těla. Pamatujte, že růst svalů není pulzující proces. Svaly nerostou v rychlých nárazech a pak se vracejí na původní úroveň. Pokud v krevním řečišti nejsou žádné aminokyseliny, pak je tělo čerpá ze svalové tkáně, kde se nacházejí ve vysoké koncentraci. Nejlepším řešením je jíst 3-6 jídel rozložených během dne v závislosti na vašich preferencích a osobním rozvrhu. V ideálním případě by měl být anabolismus stimulován jídlem každých 3-5 hodin.

Existuje takzvané potréninkové okno?

Odpovědět: Pokud je vaším cílem maximalizovat svalovou syntézu, může vám prospět příjem živin během 30-60 minut po tréninku. Měl by to být proteinový koktejl? Ne, ne nutně. Ale v ideálním případě by to mělo být nízkotučné jídlo, které může zlepšit vstřebávání živin gastrointestinální trakt. Pokud jste před tréninkem jedli potraviny bohaté na různé makroživiny, pak mějte na paměti, že po něm se živiny s největší pravděpodobností ještě vstřebávají. Není tedy potřeba dokončit poslední sérii posledního cvičení ve spěchu, abyste co nejrychleji vypili proteinový koktejl.

Jak často bych měl cvičit?

Odpovědět: v závislosti na úrovni tréninku, osobních preferencích, schopnosti regenerace a volném čase. S největší pravděpodobností zjistíte, že stačí 3-5 silových tréninků týdně. Pokud jste začátečník, měli byste cvičit 3x týdně a postupně čas prodlužovat. Začátečníci a středně pokročilí sportovci mohou trénovat 4x týdně pomocí splitu nahoru/dolů. Pokročilejší sportovci jsou schopni trénovat 5x týdně v závislosti na programu, stupni regenerace a používaném výživovém systému.

Potřebuji dny odpočinku?

Odpovědět: Jak jsem řekl v první části článku, klíčem k budování svalů je opravovat je, ne poškozovat. Cílem tréninku je stimulovat syntézu bílkovin, ne úplně zničit svaly.

Nikdy necítím hlad, ale potřebuji sníst více jídla. Jak to mohu udělat?

Odpovědět: Jezte častěji a pijte méně tekutin během jídla (jídlo a voda soutěží o místo v žaludku). Jezte také z velkých misek, do vody si přidejte citronovou nebo limetkovou šťávu (to pomůže zvýšit produkci kyseliny chlorovodíkové, která rozkládá potravu) a konzumujte více „tekutých kalorií“ (zejména před a po tréninku, pokud zbytek doba, kdy není vůbec chuť k jídlu).

Mohu cvičit, když jsem nemocný?

Odpovědět: postupujte podle příznaků. Mírná bolest v krku nebo rýma mohou vyžadovat několik dní odpočinku, ale nepřehánějte problémy tím, že se budete snažit zůstat déle v posteli. Zároveň mějte na paměti, že dlouhodobé intenzivní cvičení může snížit imunitní funkce a učinit vás náchylnějšími k bakteriálním a virovým onemocněním, proto poslouchejte své tělo a jednejte podle toho.

Musím dělat dřepy a mrtvé tahy?

Odpovědět Odpověď: Ano, dřepy a mrtvé tahy jsou důležité pro růst svalů.

Mám dělat jen zadní dřepy a klasické mrtvé tahy?

Odpovědět: Ne. Nejprve si ale musíte osvojit techniku provádění klasických dřepů a mrtvých tahů, poté můžete přejít k pokročilejším variantám těchto cviků (přední dřepy, mrtvé tahy ve stylu sumo, rumunské mrtvé tahy).

Pokud stále plně nerozumíte tomu, jak budovat svalovou hmotu doma, nebo máte otázky, určitě se jich zeptejte v komentářích. Pokusíme se každému dát co nejpodrobnější odpověď.

V kontaktu s

Téměř vždy, jakmile se řekne budování svalové hmoty, většina lidí si vybaví posilovnu, činky, činky a různé stroje.

Málokdo přemýšlí o cvičení doma, protože názor většiny říká, že doma nelze navyšovat slušné objemy.Tento názor vznikl z banální neznalosti zásad tréninku pro růst svalů. Ve většině případů člověk začne cvičit doma, přičemž dělá obrovské množství kliků, přítahů, dřepů.

Příklad programu na budování svalů:

pondělí- hrudník, biceps;
středa- záda, triceps, břicho;
pátek- nohy, ramena.

různé dny

Prsa:

Shyby z podlahy, paže mírně širší než ramena.
Push-up z podlahy, nastavení paží užší než ramena, nohy nad pažemi (můžete to hodit na pohovku nebo židli).
Shyby z podlahy, ruce blízko sebe.

Zadní:

Pravidelné přítahy, úchop širší než ramena.
Přítahy za zády, úchop je širší než ramena.

Nohy:

Pistole – dřepy na jedné noze.

Biceps:

Kliky zpětný úchop, ruce už ramena.
Přítahy s přímým úchopem, paže užší než ramena.

Triceps:

Shyby z podlahy s úzkým úchopem.
Obrácené kliky.

Ramena:

Push-up z podlahy, nohy mnohem vyšší než ruce (můžete to hodit na parapet).

Lis:

Kroucení.
Zvednutí závěsné nohy.

dobré výsledky

Mít dobře trénované a zpevněné tělo s velkými,
mnoho lidí chce štíhlé svaly, ale málokdo ví, jak toho dosáhnout
výsledek.

Chlapi pracují celé hodiny v posilovně a snaží se dlouho a tvrdě
dosáhnout úspěchu, ale nikdy nedosáhnout požadovaného výsledku. Toto je vysvětleno
různé důvody.

Nejčastěji spočívá neúspěch v porušení zásad rychlé nahromadění svalnatý
masy.

Tři zásady pro rychlý nárůst svalové hmoty:

Správný trénink

Správná výživa

Úplný odpočinek.

Úspěch přichází k těm, kteří přesně vědí, co chtějí, a jsou disciplinovaní
sleduje plán k dosažení cíle. Stejné je to s kulturisty.
podílet se na budování vlastního těla: musíte mít jasný program
cvičení a hlavně to striktně dodržujte.

Správný trénink

Měli byste si jasně naplánovat své tréninky a rozhodnout se, které části těla a
kdy, který den, budete rock.

Můžete začít 3-4 dny v týdnu, přičemž lekcím nevěnujte více než hodinu denně. Postupně
Dobu tréninku můžete prodloužit na jednu a půl hodiny, ale ne více. Podíl
více času v posilovně více zvýší svalovou hmotu vašeho těla,
ale vašemu zdraví to určitě neprospěje.

Většina rychlý způsob budování svalů je trénink dvou svalových skupin
kombinace. Kombinace cviků na hrudník a triceps nebo na záda a bicepsy
vytvářet zázraky. Vyhněte se práci na více než dvou svalových skupinách
zároveň.

Počet opakování by měl být 4 až 12 v jedné sadě. Během napájení
tréninky je třeba postupně zvyšovat zátěž na maximum. Pak
snížit váhu pomalu. To pomáhá dosáhnout výsledků rychleji a zároveň
zvýšit výdrž.

Jednou týdně byste se měli houpat pouze s váhami, které jsou pro vás limitující, a dále
další den strávte lekci pouze s malými váhami, ale s více
počet opakování. To poskytne vynikající výsledek při budování svalů.
masy dobré úlevy.

Mezi sériemi je důležité odpočívat 1 až 2 minuty.

K více přispívá i změna pořadí tréninků každých 6-8 týdnů
rychlé budování svalů.

Správná dieta

Vyrovnaný proteinová dieta- Další důležitý princip rychlý způsob
budování svalové hmoty. Tělu musí být poskytnuty potřebné kalorie
a živin. Pět až šest dílčích jídel vysoce kalorických bílkovin
za den je optimální.

Potraviny s komplexními sacharidy a bílkovinami, jako je nízkotučný jogurt a
vaječné bílky jsou zvláště užitečné při budování svalové hmoty. Měli byste povolit
ve vaší každodenní stravě proteinové koktejly, kuřecí prsa, libové maso,
ovesné vločky, ovoce, zelenina atd.

V případě potřeby můžete vzít výživové doplňky pro rychlý nárůst
svalová hmota.

Vyvarujte se pití anabolické steroidy a podobné
drogy. Jsou velmi škodlivé pro vaše tělo.

Správný odpočinek

Poslední, ale jeden z nejdůležitějších požadavků pro rychlé budování svalů je
úplný odpočinek. Svaly nerostou, když trénujete v posilovně -
rostou, když odpočíváš.

Snažte se spát alespoň 7-8 hodin. Odpočívejte alespoň pár dní v týdnu
důležitější než odpočinek mezi dvěma sadami. Výzkum ukazuje, že krátké
Přestávky v tréninku jsou velmi užitečné. Hlavně to nenechávejte příliš dlouho
přeruší, jinak budete muset začít od nuly.

Každý organismus, každé tělo je jedinečné, takže metody, které fungují
ostatní nemusí nutně fungovat pro vás. Nedívejte se, co dělají ostatní
posilovnu a nesnažte se dělat totéž, pokud ještě nejste připraveni. V
nakonec způsobí jen škodu.

Poraďte se s instruktory a odborníky na výživu. Pamatujte, že i když
použít nejrychlejší způsob budování svalové hmoty, nikdo nezrušil
zlaté pravidlo: "trpělivost je klíčem k úspěchu."