Преследване на конкретни цели, програма за обучение с собствено теглоопределено дава резултати. Основният му аспект е правилният ред и техника на упражненията.
Тренировка със собствено тегло страхотно началоза изграждане на красива и стройно тяло. Ако отслабвате или искате да подчертаете релефа и формата на тялото си, работата с теглото ви е напълно подходящ вариант.

Най-важният принцип в обучението са мотивационните компоненти. Какви цели преследваш? Нека да разгледаме два метода за тренировка със собствено тегло у дома:

1. Развитие на мускулна маса и увеличаване на силовите показатели
2. При отслабване

В първия и втория случай две тренировки седмично. Без допълнително тегло или оборудване.

Тренировъчна програма с телесно тегло за развитие на мускулна маса и увеличаване на силата

В началния етап такова обучение със сигурност ще даде резултати. Но в бъдеще, за да се увеличи мускулна масаи да увеличите показателите за сила, определено трябва да добавите тежести. Без неуспешни повторения с потенциал за тегло мускулен растежне достига. Това е основното условие за естествено обучение.
Самата тренировъчна програма със собствено тегло ще се състои от две силови групи тренировъчни днина седмица и един ден кардио. Да речем понеделник, петък, основна тренировка, сряда, кардио.
Кардиото може да бъде всичко (бягане, интензивно ходене, колоездене, плуване) за поне 40 минути

Силовите тренировки ще включват основно базови упражнениякато лицеви опори, клякания, коремни преси. Така с кардио тренировки ще развием издръжливост, със силови крака, гърди, гръб, корем, раменен пояс. Което ще бъде напълно достатъчно в началния етап.
След това можете да добавите хоризонтални щанги, успоредки и тежести, дъмбели - това ще стане основната силова тренировка.

Програма за обучение

понеделник:

1. Упражнения: лицеви опори широк хват(4 серии от 25-30 повторения)
2. Упражнения: лицеви опори тесен хват(4 серии от 25-30 повторения)
3. Упражнения: класически клекове (4 серии от 25-30 повторения)
4. Упражнения: лицеви опори с акцент върху краката и ръцете (4 серии от 25-30 повторения)
5. Упражнения за скокове (4 серии от 25-39 повторения на крак)
6. Упражнения: скачане от нисък клек с крака зад главата (4 серии от 25-40 повторения)

Тази техника е насочена към гърдите, раменния пояс и гърба. Включваме и трицепсите и краката. Варирайте броя на повторенията и сериите в зависимост от вашите физическа подготовка. Основното нещо е да следвате правилна техникаизпълняване на упражнения.
петък:

1. Упражнения: лицеви опори с ръце в почивка (4 серии от 25-30 повторения)
2. Упражнения: обратни лицеви опори (4 серии от 25-30 повторения)
3. Упражнения: повдигане на краката от легнало положение (4 серии от 25-30 повторения)
4. Упражнения: бърпи (4 серии от 25-30 лицеви опори)
5. Упражнения: дъска (2 минути)

Ако сте напълно начинаещ, тогава 10-15 повторения, 2-3 подхода ще бъдат напълно достатъчни. 1-2 почивки между сериите, 3-4 между упражненията.

Програма за тренировки с телесно тегло за отслабване

Има два основни аспекта за отслабване, разбира се, диета и упражнения. Физическата активност играе важна роляв този процес. Да преминем директно към програмата.
Тренировъчната програма със собствено тегло за отслабване ще се състои от три тренировъчни дни седмично. Това включва силови тренировки, кардио и високоинтензивни тренировки. Препоръки: правилна техникакогато правите упражнения.

понеделник:

1. Упражнения: клекове (4 серии от 25-30 повторения)
2. Упражнения: напади (4 серии от 25-30 повторения)
3. Упражнения за лицеви опори (момичета от колене) 4 серии от 25-30 повторения
4. Упражнения: класически коремни преси (4 серии от 25-30 повторения)
5. Упражнения за бърпи (4 серии по 25 повторения)
6. Упражнения: странични напади (4 серии от 25-30 повторения)

Уверете се, че спазвате правилната техника и дишане. Почивайте 2 минути между сериите, 4 между упражненията. Не забравяйте да изберете правилния брой повторения. Така че в упражнения 3 и 4 последните повторения са много тежки и работите до отказ, точно както при силовите тренировки.

Кардио тренировка: бягане за 40 минути или интензивно ходене за 120 минути. Има също колоездене и плувен басейн. Изберете удобни обувки, униформа и място, затоплете се добре.

HIIT: Тренировката включва интензивни упражнения с кратки интервали на почивка.

1. Упражнения: Burpees (45 секунди, 15 секунди почивка)
2. Упражнение: велосипед (45 секунди, 15 секунди почивка)
3. Упражнения: класически клекове с широка настройкакрака (45 секунди, 15 секунди почивка)
4. Упражнение: велосипед (45 секунди, 15 секунди почивка)
5. Упражнения: скок от нисък клек (45 секунди, 15 секунди почивка)
6. Упражнения: дъска 1 минута

Починете 2-3 минути и още два такива кръга. Тренировката обикновено отнема 30 минути. Този интервал от време е подходящ за трениран спортист. включено входно нивоувеличете интервала на почивка, например 30 секунди. Гледайте дишането и техниката си. Тренировката е насочена основно към коремните мускули, така че основно проблемна зонатова са стомаха и страните е страхотна в началния етап и при отслабване. Но вашата бъдеща силова тренировка определено ще трябва да включва поне тежести: хоризонтални щанги и успоредки.
Не забравяйте, че обучението е само част от процеса. Правилното хранене и здрав образживотът трябва да придружава тренировъчен процес. Основата за гладуване, сила и загуба на тегло. Покачването на мускулна маса и отслабването са две противоположности, но основните компоненти са едни и същи.

Програма за тренировки със собствено тегло за начинаещи

В тренировъчна програма със собствено тегло тренировката трябва да започне с най-енергоемките и тежки упражненияна краката си. Защото в обратен редМоже да нямат достатъчно сила.

1. Упражнение с пистолет с телесно тегло

Възможно ли е да се помпа със собственото си тегло? Вашите мускули не знаят дали клякате с раменете, разгъвате крака или клякате с един крак. Не казвайте на мускулите си какво правите и тогава те ще започнат да растат.
Когато изпълнявате упражнението, разпределете тежестта на тялото и се опитайте да не стоите на пръсти. Ако ви е лесно, просто отидете малко по-бавно.

Друг нюанс е задържането на дъха.
В първото упражнение предният бедрен мускул беше по-активен; в следващото упражнение ще преместим натоварването към задната част на бедрото и задните части.

2. Упражнение за изпадане

Основните мускули също ще бъдат включени, ако нямате много развито чувство за баланс или не сте тренирали дълго време.

3. Упражнение за страничен удар
4. Упражнение за глутеулен мост
5. Упражнение „лицеви опори с широк хват” При перфектна техника и правилно възприятиеПовечето от вас ще забравят за числа като 40,50 повторения. При 15.20 повторения гърдите ще започнат да горят и да се подкиселяват. Защото при широк хват гръдните мускули не се отпускат.

6. Упражнение „лицеви опори с тесен хват“ Трицепсът изпъва ръката в лакътя, хватът трябва да е тесен. В идеалния случай ръката стига до рамото.

7. Упражнение „имитация“ Френска преса» След това преминаваме към финално упражнениена гърба си.

8. Упражнение „набирания с класически широк хват“ Основното натоварване е включено широки мускулигърбове.

9. Упражнение „Набирания с тесен хват“ Най-доброто упражнение за бицепс. Всички упражнения се изпълняват в 4 серии от 12 повторения. Зависи от физическата ви подготовка. Особено внимание трябва да се обърне на идеалната техника на изпълнение. 1-2 минути почивка между сериите, 2-3 минути между упражненията.

Програма за тренировки със собствено тегло у дома

Кръгова силова тренировка за дома. За тренировъчно оборудване ще ни трябва топка и въже за скачане.

Започваме тренировката със загрявка. Всеки нов кръг започва със скачане на въже за три минути. За да загреете добре сърдечно-съдовата система и ставите. Следват напади, ще работим с краката си. След това, лицеви опори на прави крака или на колене. След това натиснете с топката и завършете с дъска.

Ето програма за тренировка със собствено тегло в домашни условия. Където ще работим краката, горната част на тялото и корема, както и сърцето, защото ще има въже за скачане.

Въже за скачане:три минути

Упражнение за корем с топка(20 повторения)
Лежим по гръб, свиваме краката си в коленете. Повдигнете тялото си и хвърлете топката в стената. Докато спускате тялото си, докоснете топката до пода, за да разтегнете коремните си мускули.

Лакът планк
Отлично упражнение укрепва коремните мускули, задните части, долната част на гърба и краката. Основен правилна позиция. Раменете, таза и кръста са в една равнина. Не трябва да има прогъване в кръста, за да не натоварвате мускулите на гърба, а да работите за сметка на коремните мускули.

Това е първият кръг от упражнения, този кръг трябва да се повтори 3-4 пъти. 1 минута почивка между упражненията.

Тренировката не е трудна, подходяща е за тези, които започват да тренират или в почивен ден, когато няма силови тренировки.

Повечето хора разбират, че упражненията със собствено тегло са добри за тренировка за издръжливост. Възможно ли е да се изгради маса и да се увеличи силата с помощта на такива упражнения? Ползите от упражненията със собствено тегло са ясни, те изискват минимално оборудване и могат да се правят почти навсякъде. Но често се смята, особено сред по-опитните щангисти, че такива упражнения са твърде лесни за изпълнение и не могат да се използват за изграждане на мускулна маса и сила. Има обаче няколко метода, въз основа на които можете да изградите силови тренировки, като използвате упражнения със собствено тегло.

Издръжливост срещу маса и сила

Причината, поради която упражненията със собствено тегло често се считат за упражнения за издръжливост, е, че опитен спортист може да изпълнява голям бройповторения. Например, мисля, че човек, който редовно спортува, може да направи 50 лицеви опори на серия. И това е чудесно за развиване на издръжливост, но правенето на упражнения от 50 повторения не е най-доброто най-добрият начинза натрупване на мускулна маса и сила. Свекърът трябва да структурира тренировката така, че упражненията да натоварват мускулите толкова много, че да могат да се изпълняват само малък брой повторения.

Упражнения с телесно тегло за покачване на маса

Най-добрият начин да натрупате маса е чрез интензивни тренировки. По принцип избирате упражнение и изпълнявате определен брой повторения. Ако правите суперсерии, трябва да изпълните друго упражнение, насочено към напълно различни мускулни групи и да извършите определен брой повторения. Това продължава 15 минути. Например, направете 3-5 лицеви опори, след това направете 3-5 коремни преси, още лицеви опори/клякания, продължете да повтаряте, докато успеете да изпълните пълната серия. След това добавете време за почивка между сериите. Ако не искате да правите суперсерии, можете просто да направите 3-5 лицеви опори, да си починете за 10 секунди и да продължите. След като не успеете да направите 3-5 лицеви опори, увеличете почивките на 20 секунди. Продължавайте да увеличавате периодите на почивка, ако е необходимо, докато не завършите 15 минути упражнения. Звучи доста просто, но е чудесен и ефективен начин за увеличаване на размера на мускулите. Дори и да можете да правите 100 лицеви опори на серия, вероятно в даден момент през тези 15 минути ще трябва да увеличите времето си за почивка с повече от 10 секунди.

Избутвайте се под различни ъгли, за да изградите силни, плътни мускули.

не забравяйте правилното хранене. Ето списък на свободни аминокиселини, стандартни незаменими аминокиселини, пълно описаниеи характеристики.

Упражнения с телесно тегло за сила

Ако искате да се съсредоточите върху натрупването на сила, най-добрият начин да направите това е да правите малко повторения. Как обаче можете да направите упражненията със собствено тегло по-трудни? Това е въпрос на ливъридж и ъгъл. Например обикновените лицеви опори може да са лесни, но опитайте да правите лицеви опори с крака върху пейка – те са по-предизвикателни. Всъщност мисля, че най-предизвикателните упражнения със собствено тегло включват изпълнение на упражненията с една ръка или един крак. Друг начин за трениране със собствено тегло за сила е добавянето на тежести (жилетка с тежести, раница и т.н.).

Хершел Уокър, бивш играч V американски футбол, настоящ ММА боец, използваше само телесното си тегло в тренировките, за да поддържа маса и сила, дори сега, когато вече е на 50 години!

Упражнения за телесно тегло

Упражнения за бутане: лицеви опори от стойка на ръце, лицеви опори с една ръка, лицеви опори с крака на пейка с тясна настройкаръце, спадове, индийска преса*

Упражнения за дърпане: Набирания, Австралийски набирания**, Набирания обратен хват

Така че сега имате група упражнения и няколко стратегии, за да създадете своя собствена тренировъчна програма за телесно тегло, за да увеличите масата и силата.

© Артур Павленко

* Индийска преса.

Индийската преса е може би една от необичайни упражненияза лицеви опори. Това не означава, че това упражнение е лесно, но е така ефективен начинразвитие гръдни мускули, мускулите на раменния пояс. Освен това служи за укрепване на мускулите на краката и гърба. При изпълнение се подобрява кръвообращението и се увеличава гъвкавостта на цялото тяло.

Моля, имайте предвид, че при изпълнение това упражнениеВажно е да се спазва редът на дихателните процеси. При издишване трябва да сте в легнало положение, а вдишването трябва да се извършва при движение напред и навеждане; в изходна позиция трябва да издишате, като вдишването предшества всяко повторение на упражнението.

По-долу са още подробно описаниеИндийски упражнения за лицеви опори:

Заемаме обичайната позиция за лицеви опори в легнало положение.

Поставете ръцете си малко по-широко от раменете.

Държим краката си прави, а задните части повдигнати нагоре, като на четири крака.

В момента, когато бедрата са в най-ниската точка, изправяме ръцете си и се навеждаме нагоре.

Трябва да достигнете позиция, в която бедрата ви почти докосват пода, ръцете ви са изправени и гърбът ви е извит.

Повдигаме задните си части нагоре и изправяме ръцете си, като по този начин се връщаме към начална позиция.

Индийската преса ще използва следните мускули:

Голям гръден мускул;

Преден делтоиден мускул;

Triceps brachii мускул (трицепс).

**Австралийски набирания.

Тази вариация на набирания се изпълнява на щанга, която е разположена приблизително на нивото на талията ви. Тялото е разположено под ъгъл, краката са опирани на земята.

Ако не сте достатъчно силни за класически набирания, можете да започнете с „австралийски“ набирания (това важи и за момичета). Когато можете да направите 3 серии от 10 повторения без специално усилие, почти сигурно ще можете да овладеете класическите набирания.

Въпреки това, дори ако можете да правите редовни набирания без никакви проблеми, не трябва да пренебрегвате „австралийската“ версия. Той е най-замесен задни делтии мускулите на средната част на гърба.

Можете да комбинирате „австралийски набирания“ с обикновени в суперсерии. Това ще ви помогне да увеличите броя набирания, които можете да правите наведнъж.

улика:

Колкото по-висока е лентата, толкова по-лесно е упражнението. Разбира се, този принцип работи само до определено ниво, стига краката ви да почиват на земята.

Страхотно видео

Много от описаните по-горе упражнения са ясно демонстрирани.

Развитието на мускулите чрез систематично повтаряне на набор от основни упражнения, които са включени в тренировките със собствено тегло, помага на хиляди хора всяка година да приведат телата си в ред. Основното предимство на метода е достъпността на класовете за всеки човек. Някои упражнения изискват допълнително оборудване, като дъмбели или стол, но в началото това не е най-важното. Тренировъчният комплекс може да се изпълнява напълно без специално оборудване.

Какво е тренировка със собствено тегло?

Почитателите на активния начин на живот наскоро наводниха фитнес секциите, като най-накрая изоставиха упражненията с телесно тегло. Сега тази тема не представлява интерес за никого, въпреки че тази система физическа активностима висока ефективност. Масовото посещение на фитнес зали еволюира от здравно събитиев популярна тенденция, която бързо събра голяма аудитория от привърженици.

Въпреки това тренировките със собствено тегло се считат за подходяща ниша, която може да осигури достойна конкуренция на всяко спортно заведение. С помощта на група упражнения всеки човек може да постигне високи нива на издръжливост и мускулен растеж у дома. Интензивността на тренировката определя скоростта, с която се появяват резултатите.

За отслабване

Ходенето на фитнес не се брои предпоставказа премахване на мастните натрупвания. Работата със собственото си тегло ви позволява да възстановите мускулния тонус и да отслабнете. наднормено тегло, можете да практикувате както на открито, така и у дома. Редовните упражнения гарантират стабилен резултат под формата на мускулен растеж за представители на всеки пол, независимо дали са жени или мъже.

Основните движения за отслабване включват: загрявка, дъска, лицеви опори, напади и клякания. Такъв кръгъл набор е началният етап за формирането стройна фигураи отнема не повече от петнадесет минути свободно време. Класовете трябва да се провеждат с предварително определено темпо, тъй като бавното обучение със собствено тегло няма да има желания ефект върху тялото:

• загряване (10 мин.);
• клекове от всякакъв вид (3x10);
• усукване на торса (3х15);
• хоризонтални лицеви опори от пода (2x10);
• напади със скок (4x8);
• дъска (1 мин.).

За наддаване на тегло

В спортните среди битува мнението, че напълняването без допълнителни тежести е безнадеждно начинание. Въпреки това, балансиран и многофункционален набор от упражнения може да помогне за развитието не само на издръжливост, но и на сила и мускулна маса. Добър резултатможете да постигнете, ако тренирате с тежести от импровизирани предмети (раница или туба с вода). Програмата за обучение включва следните упражнения:

• лицеви опори (2x15);
• лицеви опори между опори за изпомпване на гръдните мускули (2x10);
• набирания с обратен хват (3х8);
• вертикални лицеви опори(3x10);
• гръбни лицеви опори (3x6).

Тренировъчна програма за телесно тегло

Закупуването на цялото необходимо оборудване ви помага да изпълнявате упражнения със собствено тегло у дома много по-ефективно. Основното оборудване за тренировка на закрито е: щанга за набирания, гимнастически валякИ гумен разширител. Цялата тази проста атрибутика е създадена с една цел - да осигури необходимото ниво на комфорт, така че тренировките със собствено тегло няма да причинят ненужни неудобства. Първата стъпка е да извършите набирания на щанга или хоризонтална лента. Трябва да се спускате нагоре и надолу плавно, за да не нараните мускулите си.

Силови упражнения за телесно тегло

Като следвате прости правила, можете да избегнете грешки по време на тренировка и да помпате до желаното ниво. Програмата за тренировка със собствено тегло включва компетентно изпълнение на набор от упражнения, които едновременно ангажират няколко различни части на тялото. Много е важно да се опитате да наблюдавате дишането си и да правите почивки навреме, тъй като прекомерните физически усилия могат да доведат до изчерпване на ресурсите на тялото.

След няколко седмици интензивни серии, първите промени в тялото ще станат забележими, но те ще засегнат не само външен вид. Тъй като активната работа на метаболитните процеси се стартира, през целия ден ще почувствате постоянен прилив на енергия и заряд на жизненост. Силовите тренировки са насочени към развиване на издръжливост, което е ясно видимо от първоначалните параметри на натоварване:

• бърз джогинг (15 мин.);
• клекове (3х15);
• напади (3x12);
• дъска (1-2 мин.).

Функционални упражнения с телесно тегло

Има различни периоди в живота и не винаги е възможно да се плаща за спортни дейности. В такива условия функционално обучениедомът става последен вариант. Удобно е да използвате тази схема не само по време на финансова криза, защото понякога професионалните спортисти се нуждаят от почивка. Начинаещите първо трябва да се запознаят с всички необходими теоретични знания, за да повишат нивото си на информираност по отношение на упражненията.

Динамиката на класовете трябва да става по-сложна стъпка по стъпка, бавно преминавайки от прости комплекти към по-напреднали. Да направиш майстор на спорта от неподготвен човек за няколко месеца е невъзможна задача, но постигането видими резултатислед няколко седмици е напълно възможно. Препоръчително е да започнете с най-лесните видове упражнения, които са лесни за изпълнение:

• лицеви опори с една ръка (2х6);
• вертикални лицеви опори (2x8);
• лицеви опори (3х10);
• клекове (3x10);
• лицеви опори за трицепс (3x8).

Упражнения за телесно тегло у дома

Можете да свалите желаното количество килограми с помощта на балансирана диета и интензивни упражнения, които включват едновременно всички части на тялото, от горната до долната. Набор от упражнения със собствено тегло ще ви помогне да се справите без индивидуални треньории спестите прилична сума пари, като същевременно постигнете драматични промени в състоянието на тялото си.

Можете сами да измислите тренировъчната програма или да я намерите в спортните страници. Първото основно упражнение са лицеви опори, които натоварват трицепсите, гръдните мускули и делтоиди. За напомпване на мускули коремни, е необходимо да се извършат серия от повдигания на горната част на тялото от изходна позиция в легнало положение. За ефективно обучениеЩангите или хоризонталните щанги са най-подходящи за гърба ви.

Комплекс от упражнения за момичета

Повечето момичета ходят на фитнес като част от една мисия - да изгорят натрупаното телесни мазнинии върнете тялото към първоначалния му вид. Тренировките със собствено тегло за жени са главно за развиване на естетически приятна фигура, особено части като гърди, седалище и корем. Тези области са подчертани във всички набори от упражнения, предназначени за здравето на момичетата:

• загряване (5-10 мин.);
• повдигане на легнали крака (3x12);
• коремни преси на пода (3x10);
• преса с дъмбели (3x15);
• лег за лицеви опори (2х15);
• повдигане на прасци с дъмбели (3х12).

Домашни тренировки за мъже с телесно тегло

Домашните тренировки са предназначени да създават изваяни спортни мускули, но те имат ограничение. Ако основната цел е да се постигне ниво на професионален културист с огромна планина от мускули, тогава нито един набор от упражнения за телесно тегло за мъже не може да помогне за развитието на мускулите до желаното ниво. Но помпането на бицепсите и раменния пояс няма да е трудно. Основното е да изпълните комплекта правилно и да редувате натоварването.

Веднага след загрявката започват интензивни упражнения, първите от които са спадове. Упражнението може да изглежда просто за някои, но ако го усложните малко, ще бъде трудно дори за най-издръжливия спортист. Трябва да изпълнявате лицеви опори, както следва: спуснете тялото си до най-ниската точка и се опитайте да останете в това положение за няколко секунди, след което бързо се издърпайте нагоре. Останалите класове включват:

• упражнение "котка" (5-10 повторения);
• наклони на главата (2 мин.);
• хиперекстензия (3х12);
• набирания на бара (3x15);
• лицеви опори от пода (3x10).

Кръгова тренировка със собствено тегло

Ако повтарящите се подходи са твърде досадни, тогава кръгова тренировкаподготвя тялото за предстоящ стрес. Набиранията са перфектно упражнениеза начинаещи, с правилно изпълнениепомагат за изпомпване на предните мускули на гърба. Ширината на хватката ви по време на упражнение трябва да е малко по-голяма от дължината на раменете ви. Друга версия на същото упражнение е издърпване с тесен захват, принципът е същият, основното е да наблюдавате позицията на ръцете.

С помощта на бърпи е възможно да работите всички мускулни групи едновременно. Това е многофункционален набор от движения, който започва на четири крака. Важно е коленете да се придвижват възможно най-плътно до гърдите; от това зависи резултатът от упражнението. от тази разпоредбакраката се избутват назад с рязко движение, превръщайки се в дъска. След това трябва да се върнете в предишната позиция и да скочите от нея.

Клякове

данни физически упражнениястимулират развитието на глутеалните мускули и тренират сухожилията, което намалява риска от нараняване колянна става. Освен това кляканията с телесно тегло помагат да изпомпвате квадрицепсите си и да придобиете еластична кръгла форма. Всяка спортна дейност е профилактика на свързаните с възрастта заболявания и патологични промени в тялото. Клековете с телесно тегло са най-простите упражнения в тази категория, но тяхната ефективност е неоспорима:

• клекове на стол (2x8);
• клекове с пулсация (3x12);
• клекове на един крак (2х6);

Упражнения за крака

Мощните крака са от съществено значение за оцеляването във всяка среда. Ако няма опасност, този инструмент ще бъде полезен и за решаване на всякакви ежедневни проблеми, които допълнително натоварват тялото. Упражненията за крака със собствено тегло не изискват специално оборудване. Клековете от различни видове стимулират работата на няколко мускулни групи, така че експертите препоръчват редуване на упражненията помежду си. По време на часовете имате право да правите промени в програмата по свое усмотрение:

• класически удари (2x15);
• клекове с дъмбели (3x10);
• задни удари (3x12);
• клекове с коремни преси (3x8).

Упражнения за гръб

Обучението за укрепване на тялото трябва да включва различни упражнения, които активират цялата мускулна рамка. Тренировъчният микроцикъл е разделен на няколко етапа, всеки от които включва определена мускулна група. Разрешено за изпълнение сложни упражненияза гърба със собственото си тегло по време на един комплект, след което трябва да преминете към други движения на тялото:

• класически набирания (3x10);
• набирания с широк прав хват (3x12);
• мъртва тяга(2x20);
• набирания с близък хват (3x8);
• Редове с наведени дъмбели (3x6);
• набирания с обратен хват (3x15).

Многоставни упражнения

Набор от упражнения пряко влияе върху ефективността спортни дейности. За професионални спортистиповтарянето на набори от начално ниво няма да доведе до видими резултати, така че са разработени многоставни упражнения с телесно тегло, благодарение на които е възможно да се постигнат желаните цели за минимален период от време:

• загряване (5 мин.);
• лицеви опори (3х10);
• напади (3x12);
• клекове (3x10).

Упражнения за бицепс

За да напомпате бицепсите си без да посещавате спортни секции, трябва да закупите дъмбели. Алтернатива могат да бъдат всякакви тежки домакински предмети, които са удобни за държане в ръцете ви. Използвайки ги като тежести в класове, ще можете да развиете мускули за кратко време и да използвате всички мускулни групи. Всяка тренировка, която включва упражнения за рамене със собствено тегло, ще насърчи постепенния растеж на бицепса:

• набирания на хоризонталната лента (3x12);
• вдигане на дъмбели с чук (3x15);
• сгъване на ръце с дъмбели (3x8).

Ползите от тренировките със собствено тегло

Всеки човек, с редки изключения, има достатъчно свободно време, което да посвети на неговото подобряване собствено тяло V фитнес зала. Въпреки това, поради липса на знания и опит в спортната сфера, хората често предпочитат да избягват допълнителни натоварвания. Страх от тежко физически дейностиви кара да забравите за ефективността на упражненията и потенциалните възможности за развитие на тялото. Домашните тренировки обаче могат да бъдат първият тласък към желаните промени.

здравейте всички Точно вчера имаше празник за всички жени по света. С което още веднъж ви поздравяваме, скъпи и любими. Празниците отминават и днес е време да помислите за любимия човек. От няколко седмици със съпругата ми сме на спортна вълна по повод провеждащите се състезания в нашия град, както и в очакване на бъдещи такива спортни стартове. И днес помислихме за една много актуална тема. Актуално е за всички! Защо не разгледаме темата за развиване на вашите физически способности с помощта на една отдавна забравена система физическа подготовка? Не е лошо според мен!

Ще започна с това. Прекланям се пред всички, които днес намират сили просто да станат от дивана и да започнат да променят нещо в себе си (храненето си, начина си на живот, тренировките във фитнес залите). Това вече е яко! Това означава, че ви е писнало да бъдете „чанта“ и искате да изглеждате възможно най-добре. бъди най-добрата версиясебе си.

Някои наблюдения

Много от вас просто обмислят закупуването на членство в някой фитнес център, гледайки как вашите приятели или познати вече са го направили. Вие сте мотивирани отвън и това също е прекрасно. Но как можете да започнете да се трансформирате, ако заплатата ви не ви позволява да посещавате модни фитнес клубове?

Вярвате или не, изход има. Днес ще ви разкажем за възраждащата се система за физическа подготовка със собствено тегло. Такива тренировки могат да се провеждат без фитнес инструктори у дома (без наличието на модерни спортно оборудванеи аксесоари) или на най-близката спортна площадка, които за щастие стават все повече. Което няма как да не ни радва.

Гледайки новодошлите, които с искрящи очи идват тичащи във фитнеса и веднага започват да посвещават 45 минути на фотосесията си за Instagram от 60-минутна тренировка, разбирате, че сякаш сте станали от дивана, изглежда сте мотивирани , но...

Повечето хора постигат толкова незначителни резултати, тренирайки във фитнеса, че просто губят вяра в себе си и възможностите си. И въпреки това продължават да учат. Но 90% от тях в крайна сметка напускат залите и никога не се връщат.

Има много причини, поради които хората напускат фитнес залите само след няколко месеца. За причините за това ще говорим с вас в отделна статия съвсем скоро.

Какви са ползите от упражненията със собствено тегло?

Бих могъл да прекарам часове, за да ви разказвам как тренировките със собствено тегло в старата школа се различават от съвременните принципи на машинно трениране. Упражненията със собствено тегло са не по-малко ефективни, а в някои случаи и по-ефективни от тренировките с дъмбели или др. спортно оборудване.

Не е нужно да купувате скъпи абонаменти за фитнес, за да станете силни, красиви и във форма. Всичко това може да се постигне в домашни условия или с помощта на обикновени спортни площадкивъв вашия собствен квартал. влак различни групимускули само когато използвате собственото си тегло - това е реалност. В същото време натоварванията също ще бъдат доста високи.

Основни предимства на тренировките с телесно тегло

• Тренировката със собствено тегло изисква минимално оборудване. Повечето упражнения не изискват никакво оборудване. В края на краищата тренировките със собствено тегло използват естествената гравитация. Допълнителен бонус е фактът, че можете да тренирате навсякъде и по всяко време. А още по-хубавото е, че това обучение е безплатно. Е, освен ако не трябва да купите спортен костюми маратонки в магазина.
• Тренировките с телесно тегло изграждат сила. Методологията на такова обучение разглежда човешкото тяло като единна система, не отделни групимускулите. Освен това тази система укрепва не само мускулите, но и сухожилията, ставите и нервна система.
• Безопасност и укрепване на ставите. Модерен фитнесизключително травматично, особено за сухожилията и ставите. Обикновено най-слабите части на тялото са китките, лактите, коленете, долната част на гърба, бедрата, ромбоидите, гръбначният стълб и шията. Ето защо, например, във фитнес залата има огромен риск от нараняване на изброените области на тялото поради неправилно подбрана тежест и неправилна техника на упражнения.
• Подобрена физическа форма. Силата и здравето са основните принципи на вашето обучение. Вашата задача е да придобиете сила и гъвкавост и да запазите тези качества до края на живота си. Тренировките с телесно тегло водят до мускулна системав перфектно състояние и придава на всяко телосложение хармоничен и атлетичен вид. не ми вярваш Вижте гимнастичките. Те са неоспоримото доказателство, че тренировките със собствено тегло ви позволяват да развиете мощна мускулатура. Тези момчета имат масивни бицепси, рамене с размерите на гардероб и широки мускули на гърба.
• Неизбежна загуба на мазнини. Колкото повече мазнини имате в тялото си, толкова по-трудно е да ги управлявате. Тренировките с телесно тегло регулират апетита ви и автоматично променят хранителните ви навици. И това е доказано. Като редовно правите последователни упражнения, вие естествено и без сила ще започнете да отслабвате. Освен това ще започнете да губите повече мазнини.
• Вестибуларен апарат . Благодарение на такива упражнения координацията се подобрява, тъй като по време на тренировка се включва цялото тяло, а не отделни мускулни групи.

Big Six – включва цялото тяло

Въпреки разнообразието от движения, извършвани със собствено тегло, има 6 основни движения, които са много ефективни и подходящи не само за мъже, но и за жени. Големите шест упражнения са подбрани чрез опити и грешки през вековете и се основават на принципите на анатомията и кинезиологията. Защо е важно да използвате Big Six ежедневно? Човешкото тяло е изградено от повече от 500 различни мускула, които са еволюирали като едно цяло.

Ето защо, ако работя само една мускулна група, вие нарушавате баланса в работата на тялото и разрушавате инстинктите, заложени в природата, например координацията.

Сега нека поговорим по-подробно за всяко от 6-те основни упражнения.

1) Лицеви опори

Високоефективно упражнение, което включва следните мускулни групи: гръдни мускули (големи и малки), предни (фронтален) и делтоиден трицепс. Всеки човек може да изпълни това упражнение, може би с рядко изключение на тежко ранени или болни хора.

Най-лесно ще бъде за начинаещи или жени да се научат да правят лицеви опори от колене. В бъдеще ще можете самостоятелно да координирате нивото на натоварване. Ако мислите, че това упражнение може лесно да бъде пренебрегнато, тогава грешите. Искате ли да тествате вашето фитнес ниво за лицеви опори? Тогава точно сега направете лицеви опори с една ръка поне 5 пъти.

2) Клекове

Отлично упражнение, което всички помним от училище. Не знам как се преподава физическо възпитание в съвременните училища сега, но в моите ученически години учителите по физическо възпитание се фокусираха специално върху лицеви опори и клякания. Основните мускулни групи, работещи при изпълнение на това упражнение: квадрицепс, глутеални мускули(задника ви), подколенни сухожилия, вътрешна повърхностбедра, прасци, стъпала.

Това упражнение е за абсолютно всеки. Идеален и за момичета, които се опитват да подобрят формата на бедрата си. Целта на това упражнение е да клякате на един крак. Не бива веднага да изкушавате съдбата и да доказвате на всички какъв супермен сте. За да завършите това ниво на упражнение, трябва да завършите девет подготвителни етапи, за които ще говорим в следващата статия.

3) Набирания

Работят основни мускулни групи: latissimus dorsi, ромбоидни и трапецовидни мускули, бицепс, предмишници и ръце.

Винаги се е смятало, че набиранията са признак на физическо съвършенство. Набиранията могат не само значително да увеличат мускулната маса, но и да развият функционална сила. Начинаещият едва ли ще може да направи поне няколко повторения. Следователно в това упражнение също е необходимо да преминете през подготвителните нива.

4) Повдигане на краката

Работили са мускулни групи: прав коремен мускул (шест пакета), външен кос (талия), назъбен мускул ( външни мускулиребра), вътрешни мускулиребра, диафрагма, напречен мускулкорем, ректус феморис (квадрицепс), сарториус мускул, цялата предна повърхност на бедрата.

Повдигането на краката е едно от любимите ми упражнения. Висящите повдигания на краката включват повече мускулиотколкото да правите коремни преси. Висенето работи върху хватката, раменете, мускулите на гърба и принуждава да работят назъбените мускули, които поддържат гръдния кош и служат като важна връзка между ребрата и коремните мускули.

Повдигането на крака е най-ефективното упражнение за корем, познато някога на човека. Това упражнение е необходимо на всеки от нас. Достатъчно е за силни и здрави коремни мускули.

5) Мост

Работиха мускулни групи: всички мускули на гърба, долната част на гърба, подколенни сухожилия (да, бедрото също има бицепс), подколенни сухожилия.

Упражнението е извън конкуренцията за мен. Независимо дали ми вярвате или не, най-важният човешки орган не са мускулите, не сърцето или дори белите дробове, а мозъкът. Нашият мозък контролира функционирането на буквално всеки орган и всички химични и физиологични процеси. Мозъкът е всичко, което имаме. Когато мозъкът умира, тялото умира.

И така, вторият важен орган е гръбначният мозък. Това е тънък и невероятно сложен сплит от нерви, който предава нервните импулси от мозъка в цялото тяло. Ако гръбначният мозък е увреден, няма значение колко здрав е мозъкът. Тъй като няма да може да контактува с останалата част от тялото и всъщност е безполезен.

Ще говорим с вас по-подробно за това в отделна статия за това упражнение. Единственото жалко е, че съвременните спортисти, особено тези, които тренират във фитнеса с желязо, пренебрегват това упражнение. Сигурен съм, че никога не сте виждали някой да прави мостове във фитнеса.

Упражнението мост е ключът към мускулната сила, здраве, мобилност и издръжливост. Необходимо е за всички. Погледнете например упражненията от хатха йога и ще видите, че „мостът“ е неразделна част от йога практиката. И едва ли е необходимо да обясняваме на някой от вас за ефективността на йога и стречинг.

6) Стойка на ръце. Лицеви опори на багажник

Работят мускулни групи: трицепс, трапец, предмишници, ръце, пръсти, раменен пояс.

Това е едно от най-ефективните упражнения, които развиват издръжливост, гъвкавост и баланс. Лицевите опори от стойка на ръце, поради тяхната ефективност и безопасност, са може би едни от най- важни упражненияв тренировка със собствено тегло. Самото обърнато състояние на тялото носи много ползи. Кръвният поток се променя, вените и артериите, работещи усилено срещу гравитацията, стават по-здрави и стават само по-силни. Сила, мускули, гъвкавост и здраве - всичко в едно упражнение.

За да постигнете необходимото ниво в това упражнение, трябва да започнете с малко. Опитайте се първо да оформите баланса на тялото си. Направете първия етап от това упражнение - стойка на глава до стена. Стоенето близо до стена ще ви помогне да координирате баланса си.

Заключение

Това е всичко, скъпи дами и господа! Пуснахме огромна и доста полезна тема. Следете новините на нашия блог, за да не пропуснете продължението на темата в по-подробна форма. Ще ви разкажем повече за това как правилно да изпълнявате всяко упражнение от „големите шест“, както и колко подхода да направите на началното ниво, в следващите статии, от които ще има много отсега нататък. Представете си, че всяко от 6-те базови упражнения има 10 нива на тренировка! Уф..!

Упражненията със собствено тегло са идеални за отслабване, подобряване на координацията, укрепване на мускулите в цялото тяло и цялостно здраве. И което е важно, обучението е безплатно и може да се провежда както у дома, така и сред природата, без да губите време в пътуване фитнес зала. Страхотно, нали?

добре физическа годности силата са немислими без здраве - тези три компонента се постигат лесно с редовни тренировки.

Приятели, спортувайте, хранете се правилно, развивайте се, четете повече книги на тема, която ви интересува. Няма да забележите колко бързо ще се случат невероятни промени с вас. по-добра страна. Не забравяйте да споделите любимото си съдържание на социалните мрежис любимите си хора.

Това е всичко за днес! чао чао

Търсили ли сте най-добрите упражнения за телесно тегло за отслабване? Вие сте попаднали на правилното място.

Независимо дали сте нов във фитнеса или сте опитен спортист, правилният набор от тренировки със собствено тегло ще ви превърне в машина за изгаряне на мазнини.

В тази статия ще споделя с вас любимите си упражнения със собствено тегло за изгаряне на мазнини, както за жени, така и за мъже.

Но преди да разгледаме упражненията, важно е да знаете два начина, по които можете да се уверите, че упражненията без тежести ви помагат да изгаряте мазнини през целия ден и да изграждате силата си.

Метод първи...

Тази основна физична формула ще ни помогне да разберем защо някои упражнения за отслабване са по-добри за изгаряне на мазнини от други.

С други думи, „работата“ в тази формула означава броя на изгорените калории. „Сила“ е количеството приложено усилие, а „разстояние“ е някакъв сегмент, върху който се създава тази сила.

Просто казано, повече калории ще бъдат изгорени, когато правите бърпи, отколкото когато правите лицеви опори.

Въпреки че лицевите опори са най-доброто упражнение за телесно тегло, те повдигат телесното ви тегло от пода само до точката, в която ръцете ви са напълно изпънати (около 30-60 см).

За разлика от лицевите опори, по време на бърпи скок изминавате разстояние от приблизително 210-240 см. При изпълнението на бърпи се използват повече мускули, влагате повече усилия в упражнението и изминавате по-голямо разстояние.

В резултат на това тренирате и изгаряте повече калории.

Още ли не съм убеден?

Направете 10 лицеви опори, след което починете. След това направете 10 бърпита и си починете. Кое ти беше по-трудно?

Разбира се, бърпи!

Колкото по-трудно е упражнението за телесно тегло, толкова повече работа вършите и толкова повече калории (мазнини) изгаряте.

Въпреки че тази формула е директен път към изгаряне на допълнителни калории, има много други упражнения за телесно тегло, които могат да ви помогнат да премахнете мазнините и да ви направят по-силни, без да се налага да пътувате на дълги разстояния...

И тук идва втората тайна за успешно отслабване...

Как да изгорите повече калории и да станете по-силни с упражнения за телесно тегло

Ако и вие като мен смятате, че е лесно да правите лицеви опори, клякания или напади или дори не можете да направите нито една лицева опора или набиране, тогава тези два трика ще ви помогнат да решите всичките си проблеми:

1. Направете тренировките си по-предизвикателни с упражнения със собствено тегло;
2. Направи по-лесни упражнениясъс собственото си тегло.

Звучи малко странно, разбира се, разбирам. Но ще видите какво имам предвид в този момент. Ще обясня точка 2 малко по-късно.

Да приемем, че искате да изградите сила и да добавите малко повече сложност към основните упражнения без натоварване като лицеви опори и клякания. Освен добавяне на допълнително тегло (вече не упражнения със собствено тегло), ето някои други неща, които можете да направите:

Направете кратка пауза по време на ексцентричната част от движението. Под кратка пауза имам предвид добър период от време, равен на 5-6 секунди.

Ексцентричното свиване е активното свиване на мускула по време на неговото удължаване.

Например при лицеви опори ексцентричната фаза на упражнението е моментът, в който тялото се спуска на пода. В този момент вие работите срещу силата на гравитацията и предпазвате тялото си от падане.

Тази изненадващо полезна ексцентрична фаза също причинява забавено мускулна болкаили възпалено гърло приблизително 48 часа след кръгова тренировка.

Но не се притеснявайте, тъй като този дискомфорт няма да ви преследва след всяка силова тренировка, а само след първите няколко тренировки, докато тялото ви свикне. Например, ако правите първо ексцентрични тренировки и след това редовни тренировки за една седмица, тогава ще изпитвате много по-малко мускулни болки.

Ексцентричното обучение има много ползи за вашето тяло, включително:

• Увеличава защитата срещу нараняване и повторно нараняване.
• По-малко се уморявате от тренировка.
• Има потенциал да увеличите метаболизма си в покой с 9%, като най-високите нива са през първите 2 часа.
• Увеличава силата и производителността.

Ексцентричното обучение, което се фокусира върху бавното спускане, увеличава силата и изгарянето на мазнини, тъй като мускулите са под по-голямо напрежение, отколкото при конвенционалния подход към упражнението.

Има повече напрежение при ексцентрична мускулна контракция, отколкото при концентрична контракция (прочетете за това по-долу).

Помислете за това: ще трябва да положите повече усилия за бавно спускане на тялото си, борейки се със силите на гравитацията. А това всъщност е нещото, от което се нуждаете, защото колкото повече усилия положите, толкова повече мускули ще използвате и толкова повече калории ще изгорите!

Сега разбирате ли как работи и как можете да извлечете повече от редовните упражнения със собственото си телесно тегло и без машини?

Ето как работи

• Нашето тяло има различни видове мускулни влакна, които изпълняват различни функции. Например бавните влакна (тип 1) са необходими за дълги, бавни дейности, докато бързите влакна (тип 2) са необходими за кратки, експлозивни дейности.
• Колкото повече сила произвежда едно мускулно влакно, толкова по-малка е издръжливостта му (т.е. тип 2).
  Не можем да работим с по-здрави влакна (тип 2), без да работим и с по-слаби влакна (тип 1).
• Колкото по-силно е влакното (тип 2), толкова повече ползиполучаваме от него чрез ускоряване на метаболизма и изгаряне на мазнини.

Всичко това означава, че когато принуждавате тялото си да РАБОТИ по-усилено, като по време на ексцентричната част от движението, вие получавате максимална полза от всички включени мускулни влакна. Това означава, че ставате по-активни, ускорявате метаболизма си, за да изгаряте мазнини... И развивате още повече силата си.

Това е печеливша!

Целият крем отгоре

Ако по време на концентричната фаза на контракция използвате своя ЕКСПЛОЗИВНА сила (като движението на тялото ви нагоре по време на лицева опора), ще можете да наберете повече бързо съкращаващи се мускули, защото ще упражнявате повече сила, отколкото бихте направили с нормално повдигане на телесно тегло.

Това означава, че ще станете още по-силни и ще изгорите повече калории.

Обучението за бавните ексцентрични и експлозивни концентрични фази на движенията е почти напълно игнорирано от повечето хора, което значително намалява ползите и качеството на упражненията със собствено тегло.

Такова обучение, наред с други неща, има редица ползи за здравето:

Проучване от Бостън установи, че правенето на упражнения, които набират повече мускулни влакна тип 2, също подобрява инсулиновата чувствителност и понижава нивата на инсулин, глюкоза и лептин в кръвта - всичко това, за да ви помогне да отслабнете. Всичко това се случва въпреки намаляването на физическата активност.

Голяма полза:Ако тренирате умно, няма да ви се налага да работите толкова много, което ще ви помогне да избегнете наранявания и загуба на време във фитнеса.

Убедих ли ви, че тренирането на бързо съкращаващи се мускулни влакна е ключът към загубата на излишни мазнини и развитието на сила и мощ в тялото ви?

Искрено се надявам!

Ами ако сте нов във фитнеса?

Както казах преди, бавните ексцентрични движения могат да улеснят трудните упражнения без тегло.

Нека ви покажа какво имам предвид:

Да кажем, че не можете да направите пълна лицева опораот краката. Има обаче няколко други варианта на лицеви опори, които можете да овладеете. Започнете в позиция на дъска и бавно се спуснете към пода. Починете малко, съсредоточете се върху коленете си и се върнете в позиция на дъска.

Разбира се, това не е пълна лицева опора, но ако обърнете внимание на отрицателния компонент на движението, можете да го направите по-силен. мускулни влакна, което по-късно ще ви помогне да изпълните пълна лицева опора.

СЪС физиологична точкаОт гледна точка на визията изглежда така: ние сме 120% по-силни ексцентрично, отколкото концентрично. Което означава, че ни е по-лесно да намалим тежестта, отколкото да я вдигнем/бутаме.

Същото важи и за набиранията.

Ако имате проблеми с набиранията, не се уморявайте веднага. Вместо това застанете на стол, скочете над щангата и БАВНО се спуснете надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати. И повторете отново.

Това е интелигентен подход за подобряване на вашата сила! А също и начин да улесните трудното упражнение със собствено тегло.

Сега, след като се справихме с основите, нека да преминем към...

15 най-добри упражнения за телесно тегло за отслабване

Докато изпълнявате тези ефективни упражнения за отслабване със собствено тегло, имайте предвид това, което току-що прочетохте за „Работа=Сила х Разстояние“ и значението на БАВНАТА ексцентрична контракция, за да получите най-голяма полза от упражненията със собствено тегло за изгаряне на мазнини и увеличаване на силата.

Тренировъчната програма изглежда така: 4-8 повторения и 1-2 сета ще са достатъчни, като бих ви препоръчал следното темпо:

Това означава едносекундно „експлозивно“ концентрично свиване (обикновено бутане и издърпване), 1 секундно прекъсване в горната или долната част на движението и 6 секундно ексцентрично свиване (спускане).

Насладете се! Набор от упражнения със собственото си телесно тегло за изгаряне на мазнини:

1. Обратни напади

Работещи мускули: крака, седалище

Как да го направите:

Застанете прави, ръцете отстрани. Направете голяма крачка назад с десния крак. Спуснете бедрата, докато лявото ви бедро стане успоредно на пода. Дясното ви коляно също трябва да е сгънато под прав ъгъл.

Върнете се в изходна позиция, като наблегнете на лявата си пета и се движете десен кракнапред към вашето място. Това беше едно повторение. Сменете краката и стъпете левия крак назад. Изпълнете необходимия брой повторения.

2. Ексцентрични лицеви опори

Работещи мускули: гърди, трицепс, рамене.

Как да го направите:

Поставете ръцете си на пода малко по-широко от ширината на раменете. Разтворете пръстите си и ги насочете напред. Съсредоточавайки се само върху ръцете и пръстите на краката или върху ръцете и коленете, повдигнете тялото си от пода.

Стегнете коремните мускули, за да поддържате торса, гърба и задните части прави. Свийте лактите си и БАВНО спуснете гърдите си към пода. Веднага щом торсът ви е почти близо до пода, оттласнете се от пода, за да се върнете към него начална позиция.

3. Бърпи с набирания

Работни връзки: всички

Как да го направите:

Изпълнявайте лицеви опори, както е описано по-горе, под щанга за набирания. В горната част на позицията за лицеви опори скочете краката си към ръцете си, след това скочете нагоре и хванете щангата и се издърпайте нагоре (да, това е по-напреднал вариант). Спуснете се бавно и повторете.

4. Въздушен стол

Работещи мускули: всички

Как да го направите:

За да получите максимална полза от упражнението, трябва да ангажирате ВСИЧКИ мускули, от пръстите на ръцете до пръстите на краката. Натоварването на всички мускули по време на упражнението го прави по-трудно и не по-малко ефективно за изгаряне на мазнини.

Краката на ширината на бедрата, ръцете изпънати напред, напрегнете мускулите на цялото тяло. Бавно се спуснете надолу, сякаш седите на стол, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Тежестта на тялото трябва да е концентрирана в петите. Дръжте торса изправен, а коремните мускули напрегнати. Задръжте тази позиция за 30 секунди или повече.

5. Стъпки за повдигане на колене

Работещи мускули: крака, седалище

Намерете стъпало, стол или пейка, които са достатъчно високи, така че когато поставите крака си върху тях, коляното ви се сгъва под ъгъл от 90 градуса. Поставете левия си крак напълно върху пейка или стол. Фокусирайки се върху петата на левия си крак, застанете на стол и преместете десния си крак нагоре зад левия крак, докато дясното коляно стане успоредно на пода. Задръжте тази позиция за секунда, след това бавно спуснете десния си крак на пода и се върнете в изходна позиция.

6. Български напади

Как да го направите:

Застанете прави с ръце отстрани. Направете голяма крачка назад с десния си крак и го поставете на стола зад вас. Спуснете бедрата, докато лявото ви бедро стане успоредно на пода. След това се изправете отново, като поставите лявата си пета на пода и изправете десния си крак на стола. След това се спуснете отново. Изпълнете необходимия брой повторения и сменете краката.

7. Набирания в седнало положение до нивото на брадичката

Как да го направите:

Това упражнение ясно илюстрира способността на основните мускули да комбинират горната и долната част на тялото при работа. Поддържането на краката ви висящи и в постоянна позиция не е лесна задача, но е много ефективна, особено за основните мускули и мускулите, отговорни за процеса на издърпване.

Хванете лоста за набирания с длани, обърнати към торса, като поставите ръцете си малко по-тесни от ширината на раменете. Повдигнете краката си от пода и ги повдигнете нагоре, така че бедрата ви да са успоредни на пода, като същевременно огънете коленете си на 90 градуса (позицията е все едно седите на стол). Тази вариация на набирания работи добре върху основните мускули.

Издърпайте торса си нагоре, докато щангата е някъде на нивото на лицето ви. Използвайте бицепса си, за да изпълните движението. Дръжте лактите си близо до тялото. След като брадичката ви е над щангата, бавно спуснете торса си надолу до изходна позиция, където ръцете ви са напълно изправени, а краката ви все още са свити на 90 градуса и висят във въздуха. Изпълнете това движение за препоръчания брой повторения.

8. Страничен планк с издърпване на коленете

Работещи мускули: мускули на сърцевината и бедрата, слабините.

Как да го направите:

Това е едно от любимите ми упражнения за телесно тегло, защото укрепва мускулите на бедрата, сърцевината и слабините - една от най-наранените зони при спортистите.

Легнете на лявата си страна, изпънати крака, левият крак зад десния. Поставете лявата си предмишница точно под рамото, стегнете основните си мускули, облегнете се лява ръка, сгънат в лакътя. Тялото ви трябва да е в диагонална позиция. дясна ръкапоставете го на бедрото си. Сега дръпнете нагоре ляв краккъм гърдите, останете в това положение за секунда и се върнете в изходна позиция. Ще усетите колко много работа се извършва в областта на слабините на опорния крак.

9. Дъска на Спайдърмен

Работещи мускули: основни мускули.

Как да направите:

Заемете позиция на дъска на пода. Лактите трябва да са точно под раменете, тялото изправено от главата до петите. Стегнете коремните мускули, като ги придърпате, сякаш искате да влезете в тесни панталони, както и дупето и краката. Издърпайте дясното си коляно към десния лакът, след което бавно върнете крака си на мястото му. Направете същото с левия крак.

Още за релефни кубчета.

10. Лицеви опори от стол върху мускулите на задната част на бедрата

Работещи мускули: дупе, мускули задна повърхностбедрата

Как да го направите:

Легнете на пода с петата на десния крак върху стол или пейка (уверете се, че е стабилен или го поставете близо до стена). Заемете позиция на мост, повдигайки таза си от пода. Повдигнете левия си крак високо. Спуснете се на пода и изпълнете желания брой повторения, след което сменете краката.

11. Упражнение "скакалец" на фитбол

Работещи мускули: всички.

Как да направите:

Това упражнение ще тества вашата стабилност, както и ще натовари почти всичките ви основни мускули и ще развие силата на горната част на тялото. Това е доста трудно упражнение, но много ефективно, ако го усвоите, разбира се.

Започнете в позиция за лицеви опори с ръце на пода и крака върху топка за упражнения. Свалете левия си крак от топката за упражнения, приберете го към гърдите си и след това го завъртете и го изпънете надясно, перпендикулярно на пода. Върнете крака си към топката и направете същото с другия крак.

12. Повдигане на тялото от седнало положение

Работещи мускули: сърцевина и трицепс.

Как да направите:

Много добър и ефективно упражнениевърху основните мускули, което не съдържа никакви движения. Ще трябва да напрегнете всичките си мускули, за да поддържате телесното си тегло. страхотно упражнениеза изгаряне на мазнини.

Седни стабилен стол. Поставете ръцете си отстрани на стола и повдигнете тялото си от стола, като огънете краката си под прав ъгъл спрямо пода. Задръжте позицията възможно най-дълго, като се стремите да държите торса си изправен.

13. Нападателни стъпки

Работещи мускули: крака, седалище.

Как да го направите:

Това упражнение съчетава всички предимства на нападите и стъпките и натоварва мускулите на задната част на горната част на бедрата и седалището. Прекрасно упражнение за оформяне на апетитни форми на гърба.

Поставете кутия или пейка (всеки друг декор за дома ще свърши работа) точно пред вас близо до стената. Поставете десния си крак върху кутията, след това се спуснете в скок, докато лявото коляно докосне пода. Фокусирайки се върху десния си крак, преместете левия си крак върху кутията. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.

14. Планк с лицеви опори

Как да го направите:

Започнете в основна позиция на дъска, след това поставете дланта на лявата си ръка на пода, след това дясната и заемете позиция на дъска с изпънати ръце. Направете лицева опора, след което се върнете в основната позиция на дъска на предмишниците. Правете кратки паузи по време на всяка част от движението. Дръжте торса и бедрата изправени, за да избегнете люлеене от една страна на друга.

15. "Плаваща маса"

Работещи мускули: сърцевина, трицепс, рамене, гърди.

Как да го направите:

За първи път открих това упражнение за себе си по време на часовете по йога и веднага разбрах, че тази поза няма равна! Това е наистина невероятно основно упражнение, без да правите нито едно движение. Стегнете сърцевината си, докато изпълнявате упражнението за максимална полза.

Застанете на ръце точно под раменете и колене точно под бедрата с гръб в неутрална позиция. Пръстите са насочени напред, а лактите са строго назад. Издърпайте корема си и стегнете основните си мускули. Сега повдигнете коленете си с 5 см нагоре, така че тялото ви да се поддържа само от пръстите на краката и ръцете ви - очевидно оттук идва името "плаваща маса". Задръжте позицията за 30 секунди и почувствайте колко ефективно работи тялото ви.