Ползите от упражненията на открито са неоспорими; можете да комбинирате аеробни и силови тренировки; това е вид тренировка, която ви позволява бързо да отслабнете и да поддържате отлична атлетична форма. Уредите за упражнения на открито ще ви помогнат да повишите имунитета и устойчивостта на тялото към различни заболявания, да развиете устойчивост на стрес и да се отървете от депресията. След всяка такава сесия ще получите заряд от жизненост и положително настроение, което ще продължи още 2-3 дни до следващата тренировка.
Можете да тренирате на външни уреди, но в някои от тези столични комплекси работят специалисти, които се обучават от общината. Всеки може да тренира, независимо от възрастта и пола, за да направите това, трябва да изберете уреда, който ще ви осигури необходимото натоварване на желаната мускулна група. С помощта на симулатора можете да изпомпвате мускулите на ръцете и гърба, бедрата и задните части, корема и др.
Въпреки леко несериозния си вид - уличните тренажори са боядисани в ярки цветове, те помагат за натоварване на мускулите по същия начин, както оборудването за упражнения, инсталирано във фитнес залите. Ще постигнете максимални резултати, ако спортувате навън редовно и правилно.
Симулаторите са пригодени за самостоятелна работа, тъй като в дизайна им като основно натоварване се използва телесното тегло на трениращия. Това гарантира безопасността и ефективността на обучението. Основата на симулаторите е бетонирана, а допустимите натоварвания са предвидени за минимум 150 кг.
Стандартният набор от уреди за упражнения на открито включва няколко от най-популярните: „Гребене“, „Горна редица“, „Махало“, „Кръгови движения“, „Стъпка“ и др. С помощта на симулатора „Гребване“ можете да укрепите почти всички мускули групи в ръцете ви, а също и корема, гърба и бедрата. „Махало” и „Кръгови движения” са предназначени за корема и коремните мускули. Елиптичните тренажори са много популярни, защото ви позволяват да правите аеробни упражнения.
Тренировъчният режим трябва да е като във фитнеса: не яжте преди, по време и след тренировка, най-многото, което можете да си позволите е чаша-две вода след тренировка. И не претоварвайте всички мускулни групи - правете упражнения за всяка група не повече от 1-2 пъти седмично. Може дори да искате да се консултирате с треньор във фитнеса, преди да започнете да тренирате сериозно на външни машини.
Трудно е да се надценят ползите от оборудването за силови тренировки. Само едно мултифункционално устройство може да осигури пълна тренировка. Въпреки това, когато започвате занятия, трябва да се консултирате с професионален инструктор и не забравяйте да вземете предвид редица правила.
Ще имаш нужда
- - гривни;
- - спортен колан.
Инструкции
Решете каква цел си поставяте, когато започвате силова тренировка. С помощта на симулатор можете да загубите наднормено тегло, да „изсушите“ тялото си, да изградите мускули и да „начертаете“ мускулен релеф. Разбира се, много от тези цели са в конфликт помежду си, така че трябва да разработите конкретен план за обучение.
Преди да започнете урока, загрейте мускулите си с кратко загряване. Направете няколко прости упражнения като навеждане, клякане и люлеене на ръце и крака. Можете да използвате и машина за загряване, но без допълнителна тежест.
Отидете до машината и решете кое упражнение ще правите. Преди да започнете работа, настройте симулатора за себе си. Задайте необходимата височина на седалката, ъгъл на облегалката и ъгъл на повдигане на тежестта. Задайте желаното тегло. Необходимо е да започнете с леко тегло, за да не претоварвате тялото. След това трябва да определите максималното си тегло. Това е необходимо за определяне на стандартен тренировъчен режим. Вашето работно тегло трябва да бъде 65-70% от максималното.
Изпълнявайте всяко упражнение за 10-12 повторения, като внимателно наблюдавате позицията и фиксирането на тялото. Издишайте, докато насилвате, и вдишвайте, докато се отпускате. Оставете машината, обиколете я за 60-80 секунди, след което можете да започнете втория подход. Ако искате да изградите мускули, трябва да увеличите тежестта и да изпълнявате упражненията с бавно темпо. Но ако планирате, не добавяйте тежести, просто увеличете тежестта и броя на повторенията.
Видео по темата
Забележка
В никакъв случай не хвърляйте тежести, докато релаксирате – това лесно ще ви нарани. Освободете тежестта бавно и плавно.
Полезен съвет
Ако планирате да вдигате големи тежести, закупете специално оборудване за защита на коленете, китките и гръбначния стълб (като предпазители за китките и спортен колан).
източници:
- силови тренировъчни упражнения
Всяка година има все повече привърженици на спортния начин на живот. Не ми се иска особено да тренирам в специални зали през лятото. Има и такива, които биха искали да тренират на тренажори, но нямат достатъчно пари, за да си купят членство във фитнес клуб. Ето защо, за всички, които искат да спортуват на открито и дори с минимални финансови загуби, те измислиха изход и изобретиха оборудване за улични упражнения.
Преди около 10 години успоредките и хоризонталните щанги се смятаха за най-простото оборудване за упражнения в двора, на което както възрастни, така и тийнейджъри обичаха да се люлеят. Днес гамата от уреди за упражнения на открито е много по-голяма и включва единици, подобни на тези в съвременните фитнес клубове. Ето защо, докато се разхождате в обикновен двор, можете лесно и просто да коригирате фигурата си, да спечелите сила и здраве и т.
Разликата с оригиналните улични тренажори е, че вместо кантар използват специални тежести. Следователно този факт трябва да се вземе предвид, за да не се пренатоварвате, опитвайки се да вдигнете твърде много тежест.
„Туистър“, коремна пейка, „скиор“, велоергометър и много други - всичко това са тренажори, които могат да се видят в обикновените дворове. Всеки може да избере това, което харесва: някои изискват силови тренировки, други изискват аеробни тренировки.
Основното им предимство е, че всички тренажори са изработени в един стил, което означава, че ще се впишат хармонично във всеки двор и пейзаж. Родителите, които пускат децата си на фитнес в двора, трябва само да помнят, че всички конструкции са изработени от метал. Това означава, че децата трябва да получат необходимото обучение за безопасност или трябва да бъдат близо до тях, за да наблюдават дейностите им.
Както самите жители, така и представители на градските паркове или държавните органи могат да инсталират машини за упражнения в дворовете си. Въпреки това не можете да разчитате на инсталация в цялата страна, тъй като цената на един симулатор започва от 15 000 рубли. Цял спортен комплекс е много скъп за градските власти. Ето защо почти няма да видите никъде уреди за упражнения на открито. Производителите обаче предлагат на жителите да купуват продуктите им сами. Можете да закупите такива единици за вашата лятна къща или собствен затворен двор. Понякога жителите на малки къщи се включват и инсталират подобни спортни комплекси у дома и за себе си.
Има два вида оборудване за упражнения: кардио и силови тренировки. И двете са чудесни за отслабване. Единствената разлика е, че кардио уредите се използват за обща загуба на тегло, докато силовите уреди се използват за изгаряне на мазнини в определени части на тялото. Чрез комбиниране на обучение на двата вида симулатори ще постигнете успех много по-бързо.
Инструкции
За кардио тренировка изберете бягаща пътека, елиптичен, велоергометър и/или степер. Правете тренировки с продължителност поне 30 минути, като постепенно увеличавате това време до 45 минути. Следете пулса си по време на тренировка. Изобразява се на дисплея на компютъра, който е оборудван с всички съвременни кардио уреди. Вашият пулс трябва да бъде 60-70% от максималния. Изчислете максимума по формулата: извадете възрастта си от 220.
Ако е възможно, не използвайте една и съща тренажорна машина. Комбинирайте ги не само от тренировка в тренировка, но и в рамките на един урок. Сменяйте тренажора на всеки 10-15 минути. Така по време на една тренировка ще обиколите 3-4 различни машини. За по-ефективно изгаряне на мазнини променете интензивността на натоварването: 2-3 минути с бързо темпо, 2-3 минути със средно темпо. За да вкарате наистина кардиото си, ходете на уроци 3-5 пъти седмично.
За силови тренировки използвайте широката гама от станции, налични във фитнес центъра. Обърнете специално внимание на тренажорите, които натоварват мускулите в най-проблемните зони. Задайте теглото на станциите до минимум, но така, че да можете да изпълнявате 20-30 повторения на сет. Интервалът между подходите е минимален, от 60 до 15 секунди, в зависимост от цялостната форма на тялото. Броят на подходите е от 4 до 6. На седмица правете не повече от 3 тренировки, така че между класовете да давате на мускулите си ден почивка. Ако желаете, отслабнете на кардио оборудване в почивния ден.
Не се страхувайте, че когато тренирате на машини с тежести, фигурата и мускулите ви ще станат по-мъжествени. Предложеният тренировъчен режим е предназначен за ефективно изгаряне на мазнини с минимален мускулен растеж. За увеличаване на обема им се използват много по-големи тежести и по-малко повторения на сет. Сред професионалните спортисти се използва подобна схема за изгаряне на подкожни мазнини, което дава на трениращия отлична мускулна дефиниция. А за – също и възможност за премахване на целулита.
След като съставите програма за обучение на силови тренировъчни машини, тя трябва да се променя всеки месец. В противен случай мускулите ще свикнат с натоварването и скоростта на загуба на тегло ще намалее.
Полезен съвет
Отслабването на тренажори е много по-ефективно от отслабването с диети. След приключване на диетата можете бързо да напълнеете отново. След месеци тренировки мазнините не се връщат много дълго време, дори и да се откажете.
Когато хората за първи път дойдат във фитнес център, те са объркани от масата на оборудването в стаята и не знаят откъде да подходят. За да сте сигурни, че обучението на симулатори носи само желаните резултати и удоволствие, запознайте се с някои важни правила и съвети.
Възможно ли е да отслабнете, като тренирате на уреди за улични упражнения? Как можете да избегнете нараняване по време на такова обучение? НАШИТЕ научиха най-полезните неща за заниманията на открито.
С настъпването на топлото време те най-накрая могат да започнат да спортуват на открито. В днешно време все по-често в дворовете и обществените зони се появяват не само детски люлки, но и уреди за упражнения на открито, благодарение на които можете да спестите много пари. В допълнение към предимствата на уредите за упражнения на открито можете спокойно да добавите и престоя на чист въздух, което само по себе си подобрява здравето и укрепва имунната система.
Много хора се измъчват от въпроси как да тренират правилно на такива симулатори, за да не навредят на здравето си и да подобрят здравето си. OUR се обърна към фитнес инструктора Сам Топалов, за да разбере най-полезните неща за заниманията на открито.
Сутрин или вечер?
За тези, които тепърва започват да спортуват, се препоръчва да спортуват вечер, а не веднага след събуждане.
Сам Топалов.
Не съм привърженик на ранното обучение. Преди часовете човек трябва да се събуди плавно, а не да става от леглото и веднага да пробяга маратон.
Отслабване на чист въздух: истина или мит?
Сам Топалов.
Почти невъзможно е да отслабнете много или да се напомпате, като тренирате на уреди за улични упражнения, но можете да поддържате тялото си в добра форма и то само ако упражненията са допълнение към разходка или джогинг.
Симулатор №1
На първия симулатор се изпомпват гръдните мускули и ръцете. Хващайки перилата с широк захват, трябва да преместите раменете и предмишниците си в една равнина: успоредно на пода, след което можете да започнете упражнението. Когато напрегнете мускулите, трябва да издишате, а когато се отпуснете, трябва да вдишате.
Симулатор №2
Следващата машина работи върху мускулите latissimus dorsi. Първо трябва да седнете на машината, да хванете перилата с ръце и да започнете да правите набирания. Начинаещите трябва да започнат с 5 серии от 10-12 повторения, а по-атлетичните градски жители могат да правят временни подходи: направете минута, починете за минута.
Симулатор №3
По време на тренировка на добре познатите „ски“ се включват долната част на гърба и глутеалните мускули. За да тренирате тези зони, трябва да застанете на машината и да ходите с изправени колене. Между другото, ако седнете малко и продължите да „ходите“ на свити колене, тогава предната повърхност на бедрото ще бъде включена.
Симулатор №4
Следващата машина е гребната. По време на упражнението се включват всички мускули и стави. Гребен тренажор се използва за симулиране на работата на гребец в лодка, но само при различни условия. Първо трябва да хванете перилата с ръце и да поставите краката си, а след това да движите ръцете и краката си едновременно. Издишваме, когато сме отгоре.
Симулатор №5
Този симулатор е подобен на „Ски“ с елементи за разтягане. Ако обаче фиксирате единия крак отпред и завъртите другия назад, глутеалните мускули ще се люлеят.
Симулатор №6
Един от най-полезните според мен симулатори. Тук просто трябва да разтворите краката си и да ги съберете. По време на занятията се включва вътрешната страна на бедрото.
Симулатор №7
Познатият на всички от детството „обрат“ в интерпретацията на стрийт фитнес. Първо, трябва да застанете на движещ се кръг, да фиксирате тялото си: раменете и тялото и да правите ротации само с долната част на тялото и краката. Основното нещо е да не се усуквате много, за да не пренатоварвате гръбначния стълб.
Симулатор №8
Последната машина е лег преса. Първо трябва да седнете на машината и да се облегнете на целия си крак, а след това да направите клек. По време на тренировка гърбът трябва да е прав. Между другото, ако не се облягате на цялото си стъпало, а само на пръстите си, и изпънете стъпалото си, мускулът на прасеца и глезените ще бъдат включени.
Като треньор винаги имам въпроси относно безопасността и здравето, преди да започна да работя със симулатори. Точно както в медицината има „не вреди“, така е и с уредите за упражнения. Някъде са пренапрегнати, пренапрегнати, в началото изглежда незабележимо, но след пет години може дори да не станете от леглото.
По-добре е да правите силови упражнения сутрин. Можете да започнете физическа активност не по-малко от час, а още по-добре час и половина след събуждане, тъй като сутрин тялото все още спи. Ако има липса на време, най-оптималното време за класове е от пет до седем вечерта. Желателно е да пиете зелен чай с мед половин час преди урока, но не добавяйте захар.
Стъпваща машина
 |
|
|
Тренажор "Лег преса"
Има само един тренажор за мускулите на краката, но е достатъчен. Седнахме, притиснахме гръб към облегалката на седалката, подпряхме краката си (те вече бяха напрегнати в изходна позиция) и започнахме да ги изправяме. От гледна точка на биомеханиката, това е аналог на симулатор, наречен хак клек. Какво му е хубавото? Колянната става е в най-сигурна позиция и не е наранена. Избягвайте прекомерното изправяне на краката. В допълнение към този симулатор можете да правите клякания. Ако тренирате с партньор, оставете го да виси отзад на гърба, за да увеличи съпротивлението. Продължителност: три работни комплекта от 10-12 повдигания.
Тренажор "Преса за гърди"
В сайта има няколко тренажора за мускулите на гърба. По-добре е да започнете с най-трудното за вас. Ако мускулите ви са свикнали да се издърпват на щангата, тогава изберете машина, която е насочена към различна мускулна група. Предлагам да започнете с машината за гърди. Заемаме изходна позиция. Максимално изпънати ръце. Издърпваме лактите към себе си. Обърнете внимание на лактите [те трябва да са встрани, успоредни на земята]. Между другото, имаме малко такива симулатори във фитнес залите, особено в дизайна, където човек опира гърдите си на седалката. Във фитнес залите има обикновена тяга с кабели. Продължителност: три работни комплекта от 10-12 повдигания.
| Тази машина е насочена основно към latissimus dorsi, teres major, задния делтоиден мускул, флексорите на ръката, трапеца и ромбоидите. | |
| Обърнете внимание на твърдия гръб с издутини, които могат да окажат натиск върху гърдите. Ако постоянно спортувате, носете със себе си нещо, което изглажда неравностите му. |
Тук натоварванията отново са на гърба. Както в предишния симулатор, бицепсите и мускулите на гърба работят. Тук според мен релефите за пръстите са направени в грешна посока. Ако този симулатор е замислен като аналог на набирания, тогава все още е по-добре да отидете на хоризонталната лента. Като алтернатива можете да използвате ръкохватка. Тогава торсът и ръцете идват в необходимия тонус, тоест тялото веднага е готово за работа.
Дълго време мислех как да компенсирам натоварването: ако хванете ръцете си не за релефите, а за страничните стълбове (въпреки че симулаторът не е подходящ за това), тогава можете да тренирате други мускулни снопове. Моля, обърнете внимание, че с този захват изпращаме лактите си встрани, а не покрай тялото, както преди. Движим се право надолу. Гърбът е прав. Така на два симулатора се отработват два вида сцепление наведнъж - хоризонтално и вертикално. Във всеки случай, ако тренирате мускулите на гърба, трябва да използвате повече упражнения, две машини не са достатъчни. Продължителност: три работни комплекта от 10-12 повдигания.
Симулатор за гребане
Винаги идвайте на гребане загряти, защото има голямо напрежение върху гърба ви. Направихме набирания, вертикални издърпвания - и едва след това, след допълнително огъване, с топъл гръб, сядаме тук. Почиваме краката си. Те седнаха, хванаха ръцете си, наведоха глави, гърбът им беше малко заоблен. Започваме упражнението, като напрягаме долната част на гърба и се издърпваме нагоре. Ние всъщност не работим с ръце, а повече с гръб. Лопатките не се движат настрани. Естествено избягваме резките движения. Продължителност: три работни комплекта от 10-12 повдигания.
Тренажор "Преса за гърди"
Според мен релефите на този симулатор са малко груби за пръстите - боли да натискаш дланите. Седнахме на един стол. Хванахме се за ръце. И започваме постепенно да вдигаме теглото си. Не се хвърляме внезапно никъде, тоест не спускаме напълно седалката, а оставяме резерв. Ако нямате достатъчно сила за изпълнение на упражнението, заменете този симулатор с обикновена лицева опора. Продължителност: три работни комплекта от 10-12 повдигания.
Тренажор "Барс"
Уред за упражнения "Twister"
Този симулатор според мен е доста опасен. Относително казано, тук трябва да подпишете документ за безопасност, тъй като по време на работа има усукване на лумбалната област. Лесно е да се усучете и да се нараните.
Поставете краката си успоредни един на друг. Хванете предните или страничните колони с ръце, както ви е удобно. Започваме да усукваме наляво и надясно. Напрягаме мускулите на торса, за да облекчим компресията от гръбначните дискове. Ако не се напрягаме, по време на усукване гръбначните дискове ще се притискат един към друг и съответно ще увеличат триенето и ще ускорят износването. Тоест, необходимо е не просто да се върти, а да се правят движения под контрола на работещите мускули. В идеалния случай торсът трябва да е насочен нагоре. Продължителност – 50 оборота.
Тренажор с махало
 |
|
В днешно време в двора можете да намерите не само детски площадки, но и уреди за упражнения на открито. Уредите за упражнения на открито са добър начин да се поддържате в добра форма, но мнозина не знаят какво могат да правят и как да ги използват. Ако нямате достъп до фитнес зала по някаква причина, тогава уличните тренировъчни машини са специално за вас. В тази статия ще говорим за това как да тренирате на тренажори, какъв вид тренажор е необходим за трениране на определени мускулни групи и какви резултати трябва да очаквате след упражнения на улични тренажори. AVEN ще ви помогне да разберете тези проблеми.
Ползите от оборудването за улични упражнения
Упражненията на такива симулатори ще ви помогнат да оправите здравето си. Можете да комбинирате силови тренировки с аеробни упражнения. Както знаете, за да свалите излишните килограми, не е достатъчно само да правите силови упражнения, трябва и да доставяте кислород на мускулите, за да „изгорите“ мазнините. Предимството на външните тренажори е, че такива тренажори се намират във вътрешни дворове, което ще осигури по-чист въздух по време на тренировка, което е важно и за човешкото здраве. В слънчеви дни можете не само да спортувате, но и да получите допълнително витамин D, да не говорим за възможността да се отървете от раздразнителността и постоянния стрес. Освен това упражненията на оборудване за упражнения на открито ще помогнат за подобряване на цялостното ви здраве.
Уредите за упражнения на открито са подходящи за всяка възрастова категория и всякакъв размер на тялото. Но дори оборудването за улични упражнения има противопоказания за употреба:
- Лошо здраве или опасни хронични заболявания (изисква се консултация с лекар);
- Наранявания;
- Късна бременност.
С помощта на симулатора можете да укрепите мускулите си и да развиете ставите на краката си, да увеличите еластичността на съединителната тъкан, да развиете мускулите на гърба, ръцете, корема и др. Ефектът се наблюдава при редовни и правилни упражнения 2 -3 пъти седмично, в рамките на 2 месеца от началото на занятията. Когато тренирате на външен тренажор, важат същите правила, както във фитнес залата. Не трябва да ядете преди, по време или след тренировка. За всяка мускулна група има не повече от 1-2 тренировки седмично.
След като научихме какво могат да ни дадат уличните тренажори, предлагам ви да помислите какви видове тренажори има и върху коя мускулна група работят.
Видове уреди за упражнения на открито
Преди това спортните комплекси, разположени в близост до детски площадки, се състоеха от напречни греди, хоризонтални щанги, успоредки, но днес те са много разнообразни и подобрени. Нашата компания предоставя редица външни симулатори за ваша употреба: симулатор T113, с други думи „Ски“; Т114 симулатор; двупозиционен симулатор “Скиори” Т115; тренажор за коремни мускули T118; трипозиционен симулатор “Троен диск” Т121; както и подобрена успоредка и хоризонтална лоста T61.
Фиг. 1. Тренажор T 113
Тренажор T113 е отличен уред за кардио тренировки. По време на тренировка коленете са леко свити, така че натоварването пада върху мускулите, а не върху ставите. Симулаторът ви позволява да тренирате група мускули, които не са достъпни за други видове симулатори. Предназначен за трениране и укрепване на мускулите и ставите на краката и долната част на гърба, като повишава еластичността на съединителната тъкан.
Фиг.2. Тренажор Т 114
Мултифункционалният спортен тренажор T114 е предназначен за изпълнение на упражнения върху кръглите мускули на гърба, latissimus dorsi, бицепсите, мускулите на ставите на ръцете и гърба. С помощта на този симулатор можете да развиете различни мускулни групи само като направите хватката си по-широка или смените хватката си с противоположната. С правилната позиция на гърба можете да тренирате мускулната група, от която се нуждаете. Този симулатор по нищо не отстъпва на симулаторите от фитнес клуб от същия тип.
Фиг.3. Тренажор Т 115
Този симулатор може да бъде еднопозиционен или двупозиционен. Тя ви позволява да изберете ритъма, който ви подхожда, а тренировките по двойки ще ви дадат положителни емоции. Тренажор T115 е предназначен за трениране на мускулите и ставите на цялото тяло. При упражнения на този симулатор се развива координацията на движенията. За разлика от силовите тренировъчни машини, можете да тренирате на T115 доста дълго време, като по този начин имате положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.
Фиг.4. Тренажор Т 118
Фирмата ни оборудва и спортни площадки с уреди за тренировка на коремните мускули. Считаме за необходимо да ви разкажем за този тип оборудване за улични упражнения. Причината за това беше, че мнозина са виждали този тип симулатор, но малцина знаят как да се справят с него. Състои се от поредица парапети, свързани помежду си под ъгъл. Тренажорът укрепва мускулите на корема и кръста.
Фиг.5. Тренажор "Троен диск"
Тази машина е предназначена за трениране на мускулите на корема и долната част на гърба. Това е тренажор с три позиции, тъй като позволява на трима души да тренират едновременно и никой не пречи на другите. Развива добре косите коремни мускули.
Фиг.6. Тренажор Т 61
В сравнение с остарелите си колеги (като успоредки и хоризонтални щанги), тренажорът T61 е многофункционален и ви позволява да укрепвате различни мускулни групи. Тренажорът е предназначен за трениране и укрепване на мускулите на ръцете, краката, раменния пояс, гърдите, корема и гърба. Позволява ви да изпълнявате набор от различни упражнения.
По този начин оборудването за упражнения на открито ще ви помогне не само да оправите здравето си, но и да се изолирате от ежедневния стрес, а при хубаво време ще ви даде положително настроение за целия ден. Но не трябва да забравяме, че прекомерното натоварване ще намали резултатите ви и ще постави тялото в състояние на стрес, така че трябва да започнете с малки натоварвания и постепенно да ги увеличавате. Трябва да се чувствате комфортно по време на тренировка и да не изпитвате болка в мускулите и ставите, но ако това се случи, тогава е по-добре да спрете и да преразгледате препоръките за правилно използване на оборудването за улични упражнения. Тези симулатори могат да бъдат добър вариант за привличане на по-младото поколение към спорта. Заниманията на открито с цялото семейство ще повишат имунитета ви и ще ви дадат положителен заряд от енергия за целия ден. Компанията AVEN разработи за ваша употреба редица уреди за упражнения на открито, които можете да видите на нашия уебсайт, като последвате връзката
С настъпването на пролетта най-накрая можете да възобновите или започнете да тренирате на открито! Днес нашият експерт, фитнес треньорът Анастасия Нагорная, ви разказва как и къде да тренирате правилно на улицата, ако например в двора са инсталирани истински машини за упражнения.
За автора:. Специалист в областта на здравословния начин на живот и отдих, персонален фитнес треньор. Автор на сайта www.ti-krasiva.com.
Все по-често освен детските площадки, оборудване за улични упражнения, което ни дава възможност безплатно да подобрим тялото си. Тези пълноценни аналози на професионални симулатори са подходящи за мнозина поради тяхната безопасност, удобство и най-важното - безплатно! В допълнение към предимствата на тренировките на външни уреди, можете спокойно да добавите и престоя на чист въздух, което само по себе си ви прави по-здрави и укрепва имунната ви система!
Всички движения на тренажорите се извършват със собственото телесно тегло - това ще ви предпази от риска от нараняване. И за да имат резултати класовете, ние сме подготвили подходящ набор от упражнения за вас. Изпълнете 2 серии от всяко упражнение за 10 повторения - този обем ще бъде достатъчен за начало. В бъдеще самостоятелно увеличавайте натоварването в съответствие с увеличаването на вашата физическа форма!
1. Започнете с 10-минутна загрявка на елиптичния тренажор.
2. Хиперекстензията ще напомпва мускулите на долната част на гърба
Заемете изходна позиция като на снимката. От изходна позиция бавно се спуснете надолу, докато вдишвате. Издишайте, докато се повдигате, връщайки се в изходна позиция. Лицето трябва да е насочено напред - това ще предотврати евентуално замайване. Не задържайте дъха си!
3. Тренираме корема
Подпирайки предмишниците си на перилата, заемете висяща позиция. Като държите долната част на гърба плътно притисната към гърба на машината, повдигнете краката си. Дали да свиете краката или не зависи от вашето ниво на подготовка: свитите в коленете крака облекчават товара. Издишайте с всяко повдигане на крака.
4. Вертикален ред - укрепва гърба
Седейки на седалката и държейки перилата, дръпнете ги към раменете си. В същото време дръжте гърба изправен и корема си опънат! Това упражнение е модифицирана и адаптирана версия на набиранията. Издишайте, когато дърпате перилата към раменете си, и вдишайте, докато отпускате перилата от вас.
5. Седнала преса: правете гърдите
Седейки на седалката и хващайки перилата, като използвате натискащо движение, преместете перилата възможно най-далеч - докато лактите ви се изправят! Стиснете, докато издишвате, като избягвате напрежение и задържане на дъха.
10-минутна тренировка в края ще бъде чудесно допълнение и логичен завършек!
