При редовни силови и кардио тренировки мускулите получават голям брой микротравми. Следователно те се нуждаят от много протеини, които ще им помогнат да се възстановят и да увеличат масата си. При нормални условия организмът си набавя протеини от храни, богати на белтъчини, но при повишени натоварвания е необходимо допълнително да се приемат протеинови добавки. Ако искате да придадете на тялото си по-голям и по-слаб вид, трябва да помислите за получаване на точното количество протеин, за да задоволи всички нужди на тялото ви.
ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА ЗВЕЗДИ!
Ирина Пегова шокира всички с рецептата си за отслабване:„Отслабнах с 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя през нощта...” Прочетете повече >>
Ползи от протеина
Протеинът е основен компонент на всяка клетка и всеки процес в тялото. Косата и ноктите са изградени главно от протеини. Тялото използва протеини за изграждане и възстановяване на тъкани, предимно мускули. Помага при производството на ензими, хормони и други химикали. Той е важен компонент от състава на костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта.
Заедно с мазнините и въглехидратите, протеинът е макронутриент, който е полезен за тялото в големи количества. Може да се предположи, че е необходимо редовно да се консумират протеинови храни, за да се постигне идеална форма на тялото. Но тялото се нуждае от много по-малко протеини, отколкото си мислите.
Необходимото количество протеин за тялото
Най-често хората говорят за протеин, когато става въпрос за бързо изграждане на мускулна маса. Но факт е, че без силови тренировки мускулите просто не могат да растат. Но тялото се нуждае от много протеини, за да се възстанови от интензивни упражнения и да даде на мускулите материал за растеж.
За да напълнеят, момчетата и активните мъже трябва да приемат 1-2 грама протеин на килограм тегло на ден. Жените и момичетата се нуждаят от 0,5 - 1 грам на килограм телесно тегло на ден, за да постигнат същия ефект. Струва си да се отбележи, че можете да получите достатъчно количество протеин от голяма пържола, но такъв източник на протеин ще съдържа наситени мазнини, които могат да служат като източник на излишен холестерол.
Видове протеини
Има няколко източника на протеини, открити в обичайните храни. Използват се за създаване на прахообразни смеси. Между тях:
- Суроваткапротеин. Той е "кралят на протеините". Има най-високата биологична стойност, мярка за това колко добре тялото използва протеина. Също така се съобщава, че стимулира IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор), който подобрява мускулния растеж. Суроватката има високо верижно съдържание на аминокиселини, възлизащо на около 50% незаменими аминокиселини. Суроватъчният протеин може да се приема от хора с алергична реакция към млечни продукти, което само увеличава популярността на продукта.
- Казеин. Съставлява 80% от протеина, съдържащ се в млякото. На негова основа често се приготвят протеинови шейкове, поради силния му ефект върху мускулния растеж и наддаване на тегло. Има по-високо съдържание на глутамин от суроватката. Глутаминът се усвоява бавно, защото коагулира или придобива консистенция на гел, след като попадне в червата. Това забавя метаболизма и увеличава излагането на протеина в чревния тракт.
- Протеиняйца. Използва се в някои формули за спортно хранене под формата на яйчен албумин. Яйцето се използва като източник на протеин от много години. С откриването на други протеини, които осигуряват допълнителни ползи, когато се консумират, яйцата са станали много по-рядко срещани в спортните диети.
- сояпротеин. Не се използва за мускулен растеж, тъй като има ниски нива на метионин и поради тази причина не може да увеличи значително мускулната маса. Но соята е полезна за нормалната функция на органите, включително сърцето, и цялостното здраве в дългосрочен план. Повечето хора ще изберат да добавят соя към протеинови шейкове.
Можете да комбинирате различни източници на протеин. Основното нещо е правилно да се изчисли количеството консумиран протеин на ден и да не се надвишава нормата.
Показания за употреба
Прекомерното угаждане на протеинови храни понякога води до неприятни последици, включително неконтролирано наддаване на тегло. При съставянето на всяка диета е задължително да се включват здравословни храни, зеленчуци и плодове.
На средния здрав възрастен се препоръчва да получава между 10 и 35% от дневните си калории от протеини. Ако 10% на ден за възрастен се считат за достатъчни за покриване на препоръчителния дневен прием, тогава данните показват, че средно хората са склонни да се доближават до границата от 16%.
Има няколко типа хора, които могат да се възползват от по-висок прием на протеини, което означава получаване на по-голям дял калории, вместо просто добавяне на допълнителен протеин към обичайната им диета:
- Културисти. Когато прави много тренировки за съпротива или издръжливост, човек разгражда мускулната тъкан. Протеинът му дава енергия и материал за възстановяване и реконструкция. Ако има липса или липса на строителни материали, мускулите просто не растат.
- Хора, склонни към наддаване на тегло. Има достатъчно доказателства, че високото съдържание на протеин помага при нискокалорична диета. Протеинът се усвоява дълго, осигурявайки дълготрайно усещане за ситост. Стабилизира нивата на кръвната захар, като по този начин намалява постоянното желание за ядене по време на диета. При отслабване е препоръчително да се даде предпочитание на протеинови храни, за да се предотврати чувството на глад и да се сведе до минимум загубата на мускули, които неизбежно започват да изгарят с рязко намаляване на приема на калории и увеличаване на аеробните упражнения.
- хорас лошо хранене. Всеки, който яде нездравословни храни, може да се възползва от преминаването към яйчен белтък, риба и постно месо. Приемайки по-висок процент калории от протеини, човек получава по-малко вредни вещества като бързи въглехидрати и наситени мазнини. Многобройни проучвания показват, че хората, които заменят нездравословните храни със здравословни протеини, сложни въглехидрати и растителни мазнини, имат ниско кръвно налягане и ниски нива на лошия холестерол в кръвта.
Оказва се, че добавянето на малко количество протеинови добавки към обикновената храна може да бъде полезно за хора над 50-годишна възраст. Това значително забавя неизбежната загуба на мускулна маса. В проучване, проведено в Университета на Арканзас, възрастни на възраст от 52 до 75 години, които са удвоили препоръчителния дневен прием на протеини, са успели да изградят мускулна маса само за 4 дни.
За хората в тази възрастова група с висок холестерол или други рискови фактори за сърдечни заболявания се препоръчва да консумират бобови растения, семена, пълнозърнести храни, ядки и риба за протеини.
Избор и методи на приложение
Консумацията на протеинови продукти е толкова силно свързана с тренировъчната култура, че е трудно да си представим спортист, който не би консумирал протеинови блокчета или шейкове. Освен това протеиновите добавки се използват от обикновени хора със заседнал начин на живот.
Въпреки широката му популярност, малко хора знаят как правилно да използват протеина, за да постигнат най-добри резултати. Повечето хора започват да пият протеинови шейкове, без да се замислят защо и кога имат нужда от протеин на прах.
Най-очевидната причина за консумация на протеин е нуждата на тялото от допълнителен протеин през целия ден за спортисти, които активно натрупват мускулна маса. При пасивен ритъм на живот те абсолютно не са необходими. Ако можете да задоволите нуждите си от протеини с пресни продукти, докато приемате протеини от пълноценна храна 3-4 пъти на ден, това ще бъде достатъчно.
Как да изберем правилния продукт
При избора на правилното спортно хранене всичко е съвсем просто. Независимо от това, което етикетите могат да казват обратното, всички протеинови прахове са еднакви. Протеиновите прахове са базирани на протеин, независимо дали е суроватъчен, соев или друг протеин. Можете да видите красивите научни термини „хидролизиран“ и „бързо абсорбиращ се“, но това не влияе на ефекта от приема му.
Когато купувате протеинови добавки, трябва да изберете реномирана компания, която има добра производствена технология. В този случай купувачите се насърчават да прегледат изследвания от сертифициращи компании на трети страни като Informed Choice и сами да се уверят в качеството на продукта. Компаниите купуват продукти от рафта като типичен потребител и провеждат тестове, за да гарантират, че бурканът съдържа това, което етикетът рекламира.
След като сте стеснили търсенето си до няколко марки, има няколко факта, които трябва да знаете за хранителните добавки. Трябва да обърнете внимание на няколко характеристики - ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.
Условия за ползване
След като закупите подходящ протеинов прах, трябва да разберете правилата за използване на добавката. Обикновено се препоръчват за употреба в периода на най-активно използване на протеини от тялото. Има няколко от тях през целия ден, така че можете да изберете най-добрите техники за себе си.
- 1. Сутринта. След събуждане концентрацията на гликоген в тялото рязко намалява, което може да доведе до загуба на мускулна маса. Затова е препоръчително да започнете сутринта си с протеинов шейк. Тази закуска се приготвя много бързо и ще се хареса на хора, които нямат излишно време сутрин. Можете също така да добавите пресни плодове, за да наситете тялото с полезни елементи.
- 2. Преди и след тренировка. Приемът на протеини един час преди тренировка ще даде на тялото ви енергия и материал за изграждане на мускули. И тъй като резервите на тялото се изчерпват по време на тренировка, се препоръчва да се пие коктейл след нея, за да се попълни балансът на протеини и енергия.
- 3. Преди лягане. В случаите, когато приемът е през нощта, се препоръчва използването на казеин. Ще отнеме много време за смилане и подхранване на мускулите през цялата нощ.
Шейковете могат да се използват вместо хранене или като допълнение към редовното хранене при напълняване. Препоръчителна рецепта за мъже и жени:
мъже. 2 супени лъжици протеин на прах, 1-2 чаши всякакви зеленчуци, 2 шепи плодове (пресни или замразени), 2 супени лъжици растителна мазнина (орехово масло или семена) и течен компонент (бадемово мляко, обикновено мляко, вода).
Жени. 1 мерителна лъжица протеин на прах, 1 чаша зеленчуци, шепа любими плодове, 1 супена лъжица растителна мазнина и течна съставка.
Всички съставки се раздробяват и се смесват с блендер, след което коктейлът е готов за употреба. Препоръчително е да не разтягате напитката за няколко употреби, а да я използвате наведнъж.
Добавките за тренировка често се разглеждат като индустрия, ориентирана към мъжете, но протеиновите прахове са ефективни и за жени. Единствената разлика е, че жените имат различен дневен прием на протеини. Средно те се нуждаят от по-малко протеини на килограм телесно тегло (главно поради разликите в състава на тялото).
Поради тази причина жените първоначално се съветват да използват една лъжица от сместа вместо две. Изборът на необходимото количество е чисто индивидуален и може да се окаже, че една спортуваща жена ще се нуждае от повече протеини, отколкото един неактивен мъж.
Прах и пълноценно хранене
Имайки предвид всички предимства на протеиновите шейкове, някои хора започнаха да практикуват непрекъснато хранене на прахообразна храна. Но в този случай тялото не получава хранителните елементи, на които са богати обикновените домашни ястия.
Понякога има значителна загуба на хранителна стойност при замяна на естествени хранителни вещества и витамини с аналози на прах. Поради тази причина се препоръчва да се пият не повече от два коктейла на ден. Идеята е да намерите баланс между приема на адаптирано мляко и пълноценни хранителни източници в ежедневната си диета.
С появата на протеиново-въглехидратния прозорец след тренировка, протеиновите шейкове и гейзерните бутилки с тонизиращи напитки се превърнаха в необходимост за ходене на фитнес. Въпреки че това е проста препоръка, мнозина са я приели твърде сериозно. Изглеждаше, че пропускането на допълнителни протеини след тренировка ще провали усилията ви.
Доказано е, че протеиновата добавка е полезна, особено за по-добро възстановяване от напрегнати силови тренировки и за потенциално покачване на мускулна маса.
Ако нямате възможност или желание да пиете шейк след тренировка, можете да го изпиете у дома или да хапнете с високо съдържание на протеини. Зависи от личните предпочитания. Преди се смяташе, че протеиновите шейкове се усвояват бързо в стомаха и подхранват мускулите за възстановяване. Нови изследвания показват, че това не е вярно и че можете да приемате протеин във всяка удобна форма.
Както консумацията на протеинови шейкове, така и храни с високо съдържание на протеини се считат за приемливи и здравословни. И двата подхода ще работят, така че можете да изберете по-удобния вариант. Стомашната чувствителност също играе роля. Някои хора, поради характеристиките на тялото си, трябва да приемат част от дневния си прием на протеин веднага след тренировка. В тези случаи шейкът би бил подходящ начин за бързо поправяне на протеина.
И малко за тайните...
Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:
Бях особено депресиран от теглото си, на 41 години тежах колкото 3-ма сумисти взети заедно, а именно 92 кг. Как да свалим напълно излишните килограми? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура.
Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.
И кога ще намерите време за всичко това? И пак е много скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...
Хората, които активно се занимават със спорт, консумират специално хранене за подобряване на резултатите. Определено съдържа протеини.
Добавката е допълнителен източник на енергия за създаване на мускулни връзки.
Как да го приемате правилно
Дозировката зависи от теглото на човешкото тяло.
Проучванията показват, че увеличаване на мускулния обем се получава при консумация на дневна доза от 1,5 грама на 1 кг телесно тегло. Увеличаването на натоварването помага да се увеличи дозата с 0,5-1 грама.
Интензивните тренировки карат тялото да се адаптира към променящите се условия. Създадените нови мускулни влакна ви помагат да издържите по-голям физически стрес.
Неправилното използване на протеин - протеин - нарушава образуването на мускулни клетки. В резултат на това човешкото тяло ще бъде изтощено.
За да избегне това, средният спортист ще трябва да консумира голямо количество протеин на ден. Това са огромни порции протеинови храни, които е невъзможно да се приемат.
Ето защо е необходимо да се замени с протеинови добавки, съдържащи повишено количество протеин.
Видове протеини
Разделянето на групи става според продукта, от който е направена добавката. Всеки тип се предлага за отделна покупка.
Формално протеинът е:
- бърз;
- бавен.
Първият вид е суроватъчен – усвоява се в организма за кратко време почти на 100%.
Вторият е казеинът – има сложен състав, така че разделянето на компоненти отнема много време.
„Бързи“ протеини
Референтният протеин се намира в яйцата, така че яйцето се счита за стандарт. Добавката е хипоалергенна.
Тялото няма да приеме излишъка.
Таблицата показва връзката между количеството протеин и скоростта на прием на протеин.
Протеин сутрин преди или след хранене
Трябва да приемате казеинов вид добавка сутрин. Поради бързото разграждане в организма е по-добре да приемате доза преди хранене – веднага след събуждане.
Можете да направите млечен шейк с добавена необходимата порция. Закуската на бодибилдъра трябва да съдържа протеини - варени яйца, омлет. Подходящи са и овесени ядки, каша от елда, мюсли.
Човешкото тяло остана без храна през нощта, така че на сутринта е важно да се възстанови протеиновият баланс. Това може да стане с помощта на правилно използван.
Резултатът ще бъде заряд на енергия и готовност за изпълнение на упражнения.
Протеин преди тренировка
Не е нужно да приемате протеинов шейк преди самото занимание, няма да е от полза.
Въпреки това, ако два часа преди тренировка не сте обядвали с високопротеинови храни, трябва да се погрижите за състоянието на мускулите си и да изпиете част от сместа.
Той ще осигури на тялото на спортиста количеството протеин, необходимо за поддържане на енергия.
Ако последното ви хранене е било 3-4 часа преди да започнете да тренирате, трябва да вземете и протеинова добавка. Увеличава количеството аминокиселини в тялото на културиста.
Те от своя страна допринасят за ефективното възстановяване на мускулните влакна в края на тренировката.
Протеини след тренировка
Синтезът на протеини насърчава разграждането на мускулните клетки в тялото. За да предотвратите това, изпийте протеинов шейк веднага след завършване на набор от упражнения.
Анаболното състояние на мускулите продължава до 48 часа. Но максималното търсене на тялото от допълнителен материал – протеин – е налице през първите 2 часа.
Този процес, наречен тренировъчен прозорец, трябва да бъде придружен от употребата на добавки със суроватъчен протеин.
Прием на протеин преди лягане
Консумирането на казеинови протеини преди лягане е полезно за трениращ човек . По време на сън тялото продължава възстановителните си процеси.
За да му помогнете да възстанови изгубените фибри и да придобие нови, трябва да вземете протеинов шейк.
Хранителната добавка спомага за поддържане на нивата на протеин в норма. Дългият процес на сън е принудително гладуване. Аминокиселините, получени от казеиновия протеин, ще влязат в кръвния поток за една нощ.
Какви храни съдържат протеини?
Храните от животински произход съдържат най-голямо количество протеини на 100 грама продукт. Те включват всички видове месо, включително риба, мляко и продукти от него, яйца.
Богати на протеини храни:
- ядки – кашу, кедрови ядки, орехи, бадеми, лешници;
- бобови растения – грах, боб, леща;
- зеленчуци - краставици, зеле, авокадо, тиквички;
- смокини
По време на тренировка, насочена към увеличаване на мускулната маса, е необходимо да следвате диета с високо съдържание на протеинови храни. Специалист може да ви помогне да го съставите.
внимание! Хаотичното хранене и небалансираното хранене няма да помогнат за изграждането на мускули.
Как да изберем и купим суроватъчен протеин за начинаещ
. Консумацията ще зависи само от вида и количеството.
Бодибилдърите, които имат опит с различни протеинови шейкове, могат лесно да определят добавките, които са подходящи за тяхното тяло. Но какво трябва да направи един начинаещ?
Когато избирате протеин, трябва да следвате следните съвети:
- Купувайте продукти само в специализирани магазини за спортно хранене. Консултантите там знаят всичко за техните продукти.
- Проучете състава. Добрият концентрат трябва да съдържа ниски нива на мазнини и въглехидрати (1-5 грама), високи нива на протеин (20-30 грама).
- Използвайте протеинови смеси от естествен произход. Съставът на такова вещество не трябва да съдържа повече от 10 компонента.
- Преминете медицински преглед и се консултирайте с треньор.
Спазването на тези правила ще ви помогне да изберете протеин, който е подходящ по състав и действие. На пазара на протеинови добавки има много неизвестни компании.
По-добре е да ги игнорирате и да използвате изпитани във времето компании.
Причини за липсата на желания резултат
Основната причина за липсата е недостатъчното количество протеин, консумиран от спортиста.
Когато дозата протеин се увеличи до 20 грама на ден, мускулните влакна се увеличават. Ако протеинът се приема в максимално количество, но няма резултат, то причината е друга.
Неправилната тренировъчна програма, количеството и интензивността на физическата активност оказват влияние върху растежа на мускулната маса.
Коригирането на тренировъчния режим, смяната на треньора или смяната на фитнес залата ще помогне за решаването на проблема.
В допълнение, скоростта на постигане на резултати се влияе от теглото, физиката и качеството на спортното хранене на човека.
Купуването на евтини добавки означава умишлено да навредите на собственото си тяло.
Възможна ли е някаква вреда?
Протеинът е градивен елемент в човешкото тяло.
Използването му само по себе си не може да навреди. Но интензивният прием на протеини може да повлияе негативно на бъбречната функция, така че хората с бъбречно заболяване или други хронични заболявания трябва първо да се консултират с лекаря си.
Приемът на протеин може да предизвика алергична реакция. В този случай е необходимо внимателно да се проучи съставът.
Може би човек има индивидуална непоносимост към един от компонентите на добавката. Подобна реакция може да възникне дори при най-качествения продукт.
внимание! Необходимо е да се следи състоянието на тялото и да се променят добавките, ако възникнат нежелани реакции.
Заключение
Важно е да се вземе решение за целта на бъдещото обучение – независимо дали става въпрос за наддаване или отслабване, подложете се на редица прегледи, консултирайте се с треньор.
В зависимост от това, опитайте го. С течение на времето спортистът разбира кой тип добавка е подходящ за него.
Въпреки това, начинаещите културисти често се интересуват от правилата за използване на този вид спортно хранене. Разберете как да пиете протеин за натрупване на мускулна маса.
На първо място, бих искал да кажа, че трябва да сте сигурни, че тялото ви получава достатъчно количество протеинови съединения от обикновените храни. Протеиновите смеси само ще ви помогнат да допълните диетата си с това хранително вещество. Приблизително два часа преди началото на тренировката трябва да ядете храна, съдържаща протеинови съединения и въглехидрати. И сега ще ви разкажем за правилата за приемане на протеинови добавки в периода на натрупване на мускулна маса.
Как да пиете протеин за натрупване на мускулна маса
Протеин след тренировка
След физическо натоварване организмът е изтощен и енергийните му запаси трябва да бъдат възстановени за кратко време. По това време тялото усвоява всички хранителни вещества възможно най-бързо и ефективно. Препоръчваме да използвате двойна порция протеинова добавка наведнъж в комбинация с бързи въглехидрати. Един час след това трябва да ядете пълноценно.
Протеин преди лягане
Всеки знае, че храненето преди лягане не е добра идея. Това твърдение обаче не се отнася за протеинови съединения. Ако въглехидратите бяха на тяхно място, тогава гарантирано ще качите мастна маса. При протеиновите съединения ситуацията е различна.
Възстановяването на мускулната тъкан отнема много време, включително през нощта. Освен това по време на сън регенеративните процеси протичат с максимална активност. Процесите на възстановяване изискват големи количества протеин. Също така е необходимо да се помни, че ако тялото не получава храна за дълго време, се активират катаболни реакции. Приемайки протеини преди лягане, вие решавате два проблема едновременно – потискате катаболизма и ускорявате регенеративните процеси. Преди лягане ви съветваме да използвате протеин с удължено освобождаване.
След събуждане
Всички хора и особено спортистите трябва да обърнат специално внимание на закуската. Първото хранене ви позволява да ускорите метаболизма си и да осигурите на тялото енергия. След нощно гладуване тялото с радост ще приеме храната и ще я преработи бързо. Не е необходимо да приемате протеинови добавки сутрин, но можете да използвате обикновени храни. Обърнете внимание, че професионалистите често използват .
Протеин в тренировките
Колко протеин трябва да ядете?
Нуждата на организма от протеинови добавки се изчислява в зависимост от вашето телесно тегло. За начинаещи бодибилдъри най-често са достатъчни около 1,5 грама на килограм. Максималното количество протеин, необходимо на тялото, може да бъде до три грама на килограм телесно тегло, но осъществимостта на използването на такова количество протеин не е доказана. Ето защо в много източници можете да намерите числа от 2 - 2,5 g.
Не мислете, че превишаването на дозата ще бъде от полза. Тялото може да обработва само определено количество храна наведнъж. Мъжете не трябва да консумират повече от 340 грама протеинови съединения на ден, а за момичетата тази цифра ще бъде 300 грама.
Голямото количество протеини натоварва черния дроб и бъбреците, което се отразява негативно на функционирането на органите. В допълнение, киселинността се повишава и калцият се измива активно. По този начин, когато изчислявате необходимото количество протеинови добавки, трябва да вземете предвид и онези протеинови съединения, които влизат в тялото с храната.
Видове протеини
Бърз протеин
Бързите протеинови съединения включват яйчен и суроватъчен протеин. Както може би се досещате, това се дължи на скоростта на тяхното усвояване. Суроватката се използва за производството на суроватъчен протеин. Именно тази добавка е популярна сред спортистите в периода на набиране на маса. Трябва да се каже, че суроватъчните протеини могат да се произвеждат под формата на концентрат и.
Разликите между тях са степента на чистота и скоростта на усвояване. Най-бързият е хидролизатът, който освен всичко друго е напълно без примеси. Цената му обаче е много по-висока. Най-добрият вариант за повечето фитнес ентусиасти е изолацията. Ако сте ограничени във финансите, тогава можете да използвате концентрат.
Суровите кокоши яйца се използват за производството на яйчен протеин. Този продукт съдържа минимум мазнини (не повече от 0,5 процента) и има пълен аминокиселинен профил. Имайте предвид, че протеиновите съединения, съдържащи се в яйцата, се използват като стандарт. Всички други видове протеини се сравняват с яйчен протеин. Единственият недостатък на този вид спортно хранене е цената.
Бавен протеин
Най-често казеинът се смята за бавен протеин, което е напълно вярно. Въпреки това, соевият протеин също може да бъде добавен към тази категория протеинови съединения. Соевият протеин не е подходящ за наддаване на тегло, тъй като има по-нисък аминокиселинен профил, т.е. не съдържа важни амини. Можем само да го препоръчаме на почитателите на вегетарианската диета.
Казеинът, подобно на суроватъчния протеин, е продукт от преработката на мляко. Именно казеинът съставлява по-голямата част от суроватката. Скоростта му на усвояване варира от пет до осем часа. Препоръчва се този продукт да се приема преди лягане в периода на натрупване на маса. Консумацията на казеин през деня, поради бавното му усвояване, може да повлияе негативно на апетита ви.
Пълен протеин
Тези продукти се състоят от смес от бързи и бавни протеинови съединения. В определени ситуации тези добавки могат да бъдат доста полезни. Например, те могат да се използват вместо казеин преди лягане или като заместител на пълноценно хранене, ако нямате време да се храните добре. Не бива обаче да правите това често, защото за да наддадете на тегло, трябва да ядете много.
Както може би вече сте забелязали, през деня има много периоди, когато трябва да приемате протеинови съединения. Добавките обаче не винаги са необходими, защото трябва да се даде предимство на обикновените продукти. Начинаещите спортисти могат да се справят без това спортно хранене за първи път, ако са изготвили компетентна хранителна програма. Въпреки това, в бъдеще все пак ще трябва да започнете да използвате протеинови добавки, тъй като необходимостта от протеинови съединения се увеличава едновременно с телесното тегло и за мнозина може да е проблематично да запълнят нуждата на тялото от протеин с едно хранене. В крайна сметка приемът на протеини за натрупване на мускули ще бъде най-ефективен три пъти на ден между храненията.
Изглежда, че дори най-изостаналите слоеве от населението, които сега стоят на опашки в спортните магазини, са разбрали ползите от протеина за отслабване и изграждане на мускули. Но е важно не само да купувате протеин, но и да знаете как да го пиете правилно. И не всеки знае това.
Статията разкрива основните тайни на белия прах.
Има две причини за това:
- желанието да отслабнете не чрез мускули, а чрез мазнини;
- за бързо натрупване на мускулна маса.
Колко протеин трябва да приемате?
Минималното количество протеин, което трябва да се приема от тези, които искат да изградят мускули, е 1,5 грама на 1 кг от тялото си. Оптималното количество е двойно повече, т.е. 2 грама на 1 кг тегло.
Работата е там, че ежедневната диета на човек е по-богата на въглехидрати и мазнини, отколкото на протеини. Ето защо, за да изчислите правилно необходимото количество протеин, освен теглото, трябва да знаете колко протеин влиза в тялото с храната. Освен това протеинът на прах не съдържа толкова протеин, колкото е посочено на опаковката. По правило 100 грама съдържат само 70%. Следователно, ако тежите например 70 кг, трябва да приемате 70% протеин на ден по 100 г. Ако тежите повече, количеството протеин, което се приема дневно, трябва да се увеличи съответно.
Друг важен фактор, който трябва да имате предвид при избора на вашата протеинова доза, е интензивността на вашата тренировка или липсата на такава в определен ден.
Количество протеин в грамове (дневна стойност)
| телесно тегло % катерица |
50 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг |
| 90% | 56 | 67 | 78 | 89 | 100 | 111 |
| 80% | 62 | 75 | 87 | 100 | 112 | 125 |
| 70% | 71 | 86 | 100 | 114 | 128 | 142 |
| 60% | 83 | 100 | 117 | 134 | 151 | 168 |
| 50% | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Знаейки количеството протеин, получено на ден от храната, е лесно да се изчисли колко допълнително протеин трябва да приемате, т.е. съдържащи се в протеина. За мъжете по време на периода на наддаване обикновено са необходими от 200 до 300 грама. При жените това количество е по-малко - 150-200 г. Мерителната лъжица, която обикновено идва с праха, съдържа 30-50 г протеин.
Как да приемаме протеин правилно?
За да предотвратите образуването на бучки и да направите пиенето на протеин по-приятно, препоръчително е да използвате блендер за приготвяне на коктейла. Ако това устройство не е налично, шейкър ще свърши работа - бутилка блендер с топки за разбиване вътре. Достатъчно е шейкърът да се разклати енергично, за да се получи хомогенна течност.
Можете да смесите протеина с вода или мляко, но можете да го смесите и със сок (много хора предпочитат втория вариант). Въпреки че оптималното количество необходима течност обикновено е изписано на опаковката, това няма голямо значение. Можете например да използвате следната пропорция: за 30-50 g протеин - 300 ml 0,5% мляко, кефир, вода или сок.
Важно е само протеинът да се смеси със студена или стайна температура течност, тъй като при по-висока температура протеинът коагулира (денатурира), губейки свойствата си.
Трябва ли да пиете протеин преди или след хранене?
Приемът на протеин не е свързан с храненията, но е по-добре да го правите между тях. Приемът на праха зависи повече от вашата цел. За да се улесни усвояването на протеина, е по-добре да се раздели дневната доза на няколко приема - 2-3. Тялото трудно усвоява голямо количество протеин, приет наведнъж.
Ако вземете протеин веднага след приключване на тренировката (за да затворите протеиново-въглеродния прозорец) и го смесите с креатин, можете да постигнете експлозивен мускулен растеж. Може да го приемате и преди тренировка. В този случай създаденият аминокиселинен пул ще ви позволи да тренирате по-ефективно.
Ако приемът на протеини е свързан със загуба на тегло, той може да бъде идеална алтернатива на храната. Трябва да го приемате вместо вечеря и леки закуски. По този начин, без да увеличавате дневния прием на калории, можете да увеличите количеството протеин, консумиран на ден.
Колко време да пия протеин?
Факт е, че протеинът е аналог на обикновената храна, така че не води до пристрастяване. Следователно можете да го пиете без ограничения. Вреда от това няма да има, но ползите са огромни.
Какво ще стане, ако спрете да пиете протеин?
Има разпространен мит, че веднага щом спрете да пиете протеин, мускулите ви ще се издуят. Това не е съвсем вярно. Основното нещо за поддържане на мускулите е да ядете повече храни, богати на протеини.
Кой протеин предпочитате?
Начинаещите във фитнеса трябва да предпочитат многокомпонентен комплексен протеин. Впрочем те са мнозинство. За опитни спортисти са по-подходящи еднокомпонентни протеини - суроватъчен или казеин.
Суроватъчен белтъке суроватъчен протеин. Усвоява се доста бързо, така че аминокиселините навлизат в тялото почти веднага и в големи количества. Този вид протеин има изразени имунни свойства. В допълнение, той съдържа големи количества BCAA киселини, необходими за синтеза на мускулна тъкан.
На пазара се предлагат два вида суроватъчен протеин - суроватъчен протеин изолат и концентрат, който не е от най-чистите продукти. Съдържа от 40 до 80 процента протеин. Докато съдържанието на протеин в изолата достига 90-95%. Ясно е, че изолатът е по-предпочитан, тъй като е по-качествен и богат на протеини.
Второ, т.е. казеине сложен протеин, получен в резултат на ензимно подсирване на млякото. Когато казеинът навлезе в стомаха, той образува дълго смилаем съсирек, който тялото осигурява с аминокиселини през цялото това време. Препоръчва се да се пие през нощта, за да се предотврати катаболизъм.
Видео: Как да приемаме протеин правилно
Протеинът е ключов елемент в процеса на растеж на висококачествени мускули. Протеините обогатяват човешкото тяло с незаменими аминокиселини, които помагат за възстановяване на увредените по време на тренировка влакна.
Тази добавка е много популярна сред спортистите. За да може спортното хранене да донесе желаните резултати, трябва да разберете как правилно да приемате протеини.
Как да пием протеин правилно в зависимост от вида
Човешкото тяло не е в състояние да произведе необходимите количества протеин, така че протеиновите резерви трябва да се попълват отвън, заедно с храна или хранителни добавки.
Протеинът, в зависимост от произхода си, се разделя на 5 основни вида:
- соя;
- месо;
- яйце;
- казеин;
- суроватка
Соев протеин.Този тип добавки са подходящи за хора с непоносимост към млечни продукти. Най-често се използва от жени, тъй като редовната му консумация повишава нивото на естроген (женски хормон) в кръвта.
Характеристики на рецепцията:Соевият протеин може да се използва само в комбинация с протеини от животински произход, т.к растителният протеин не осигурява на тялото пълен набор от аминокиселини!
Месен протеин.Характеризира се със средна скорост на усвояване. Това е много висококачествена аминокиселинна добавка. Съдържа големи количества незаменими аминокиселини, глутамин и креатин. НО има цена, която е число по-висока от суроватката, защото много трудно за правене. Не съдържа лактоза!
Характеристики на рецепцията:приема се по същия начин като суроватъчния протеин - 2-4 пъти на ден (сутрин, между храненията, след тренировка).
Яйчен белтък.Мнозина го смятат за перфектен поради широкия му набор от аминокиселини и висока биологична стойност (напълно усвоим). Не съдържа лактоза.
Характеристики на рецепцията:поради високата си биологична активност, не изисква повече от 2 дози на ден (най-доброто време е сутрин и след тренировка).
Казеин (бавен протеин).Основното предимство на този вид протеин е дългият период на усвояване (6-8 часа).
Характеристики на рецепцията:Приемайте преди лягане, така че тялото да продължи да получава необходимото „презареждане“ през нощта.
Не само изолат, но и суроватъчен протеин хидролизат! А това означава още по-чисти аминокиселини, включително BCAA. Съдържа огромните 28 грама протеин на порция, 0 мазнини и по-малко от 2 грама въглехидрати. Има много интересни вкусове: канелен крекер, бисквити и крем, бананов пай и др.
Чистият суроватъчен протеин изолат осигурява 24 грама протеин на порция. Не съдържа лактоза и холестерол. Това е нискокалоричен продукт.
В какво да разтворя протеина (вода, мляко или сок)?
Почти всички форми на суроватъчен протеин могат да бъдат разтворени във вода, мляко или сок. Единственото изключение е хидролизатът, който губи полезните си свойства при контакт с мляко или сок. Приема се само с вода.
За останалите видове идеалната течност е нискомасленото мляко. Напитката ще бъде наситена с калций, бавни въглехидрати и високо съдържание на протеини.
Ако не обичате млечни продукти, тогава не се колебайте да използвате сокове. Протеиновият шейк на базата на сок ще блести с нови вкусове, а бързите въглехидрати ще ускорят процеса на усвояване.
важно!Протеинът на прах и газираните напитки не са най-добрата комбинация, която може да доведе до стомашен дискомфорт и подуване.
Няколко бонус рецепти
За тези, които са уморени от вкуса на стандартните коктейли, ще ви кажем как да пиете протеин правилно и вкусно!
Рецепта No1
- 40 g протеин;
- 300 ml мляко;
- 1 банан;
- 25 г орехи;
- 2 с.л. пчелен мед
Смесете всички съставки и разбийте в хомогенна маса с блендер. Един такъв коктейл ще замени пълноценно хранене.
Рецепта No2
- 250 ml кефир;
- 40-50 g протеин;
- 4 ч.ч какао;
- 100 ml вода;
- стевия (сладък заместител).
Какаото на прах и стевията се разреждат с вода и се варят до кипене. Охладете получената течност и добавете кефир с протеин. Разбийте с миксер до гладкост. По-вкусно е, когато се пие охладено.
Колко протеин трябва да приемам на ден?
Учените физиолози са измислили как да пият протеини, за да натрупат мускулна маса. За редовно наддаване на тегло, освен тренировки и здравословен начин на живот, тялото се нуждае от 1,5-2 грама протеин на 1 кг тегло всеки ден.
Например, ако теглото ви е 70 кг, тогава имате нужда от 105-140 г протеин на ден. Изчислете колко протеин консумирате средно от обикновената храна и неутрализирайте дефицита със спортно хранене.
Важни точки!
- Трябва да приемате протеинови шейкове всеки ден. Нямаше значение дали има обучение или не;
- 40g протеин на прах не е 40g протеин! Проучете състава на 1 порция на консервата на продукта. Средно 40 г прах съдържат около 25-30 г протеин. Но всеки производител има различни показатели;
- Не бива да пестите пари с надеждата продуктът да издържи по-дълго. В този случай ефектът ще бъде минимален.
Заключение
Решаващ фактор не е времето на прием, а количеството протеин, постъпило в тялото. Не трябва да експериментирате и да увеличавате значително порциите - това няма да доведе до негативни последици, но има и малко положително в него.
Умерената консумация на висококачествен протеин, упоритите тренировки и спазването на спортен режим са основните компоненти за успешното изграждане на мускулесто тяло.
