За да знаете как да помпате мускулите на бедрата си, не е нужно да се занимавате с бодибилдинг. За да имате напомпано тяло, всичко, което трябва да направите, е да посетите фитнес залата и да следвате правилното хранене. освен това красиво тялочесто опция здрав образживот, тъй като цялостно изпомпване мускулни влакна– това е реален показател за самодисциплина.
За да има изваяни бедра, просто направете няколко упражнения. И най-важното е, че трябва да запомните това красиви кракаможе да се получи независимо от генетична предразположеност, телосложение или височина. За да направите това, трябва редовно да тренирате всички мускули на бедрата.
Анатомична структура на бедрото
Така че, преди да започнете активно да тренирате във фитнеса или у дома, трябва да запомните скучната, но полезна анатомия. За да получите красиви, напомпани бедра, трябва да обърнете специално внимание на всички съставни мускули:
- Квадрицепсът (квадрицепс) е външната част на бедрата. Тя се счита за най силен мускулпо цялото тяло.
- Бицепсът (двуглавият мускул) е задната част на бедрата.
- Аддукторните мускули са вътрешната част на бедрата. Тази група е най-трудна за достигане и следователно най-трудна за покачване на ниво. Именно на тази група наблягат абсолютно всички атлети, които гонят атлетична физика.
За разлика от някои анатомични различия между мъжете и жените, тези мускули не се различават по структура. И при двата пола мускулите на бедрата могат да се изпомпват по един и същи начин. програма за обучение. В целия свят основните и популярни упражнения включват клякания и напади в различни варианти, огъване и разширяване на мускулите в симулатора, преса от пейка и мъртва тяга.
Изпомпване на четириглавия мускул
Тъй като четириглавият бедрен мускул е най-мощната група, той е много труден за изпомпване, тъй като се състои от 4 мускула. Единственото предимство на този мускул е, че участва в повечето упражнения. Основната цел на тази група е да разшири коляното в ставата.
Как да получите резултата?
Можете да напомпате външната част на бедрата само с големи тежести, тъй като и четирите мускула трябва да се натоварват еднакво. Най-добрите упражнения за изпомпване на квадрицепсите са основните, изпълнявани в четири серии със значителен брой повторения. Основните упражнения винаги са били клекове с уред, в машина и лежанка.
Последователността на упражненията трябва периодично да се променя, тъй като мускулите могат да свикнат с едно и също натоварване. В този случай трябва да се вземе предвид и последователността на упражненията по отношение на сложността. Първо трябва да изпълнявате упражнения с тежести, а след това - в симулатори.
Да получаваш най-добър резултатСъщо така трябва да се помни, че мускулните влакна растат по-бързо и по-добре, ако първо са добре затоплени и напълнени с кръв. Кръвното налягане в мускулите насърчава по-добрата циркулация на енергийното гориво на тялото мускулна тъкан. Ето защо, преди да започнете основната силова тренировка, трябва да направите упражнение, което ще загрее добре тъканта на квадрицепса.
Това упражнение се нарича разтягане на краката и се изпълнява в симулатор. Изпълнява се с минимални работни тежести, които няма да "запушат" мускула. За добра загрявка ви трябват само 3 серии от 15-20 повторения. След такова загряване четириглавият мускул не трябва да боли, а по-скоро да гори.
Някои спортисти правят екстензии в края на тренировката. Това е с цел изпомпване на нова кръв, която ще обнови тъканта. Тази актуализация помага добър растежмускулни влакна. Но когато се чудите как да изпомпвате предната повърхност на бедрото, трябва преди всичко да правите внимателно всяко повторение и също така да усетите натоварването върху целевата мускулна група.
Работата на аддукторните мускули
Друга интересна тема по въпроса за получаване на дефиниция на краката е дискусията за това как да се помпа вътрешна частбедрата. Това е най-належащият проблем за жените, защото мастен слой, скриващ адукторите е много голям. Между другото, за мъжете това е не по-малко проблемен въпрос, тъй като вътрешната им част на бедрата също е трудна за трениране.
Ето защо всеки спортист, освен че изпълнява специални упражненияТези мускули участват в кардио тренировка, която помага за изгарянето на натрупаните мазнини. Орбитална писта, степер, велоергометър или бягаща пътека. Можете да започнете кратка загрявка с тях и непременно да завършите силовата си тренировка с тези машини. Тогава проблемът как да напомпате вътрешната част на бедрата ще стане много по-малко тревожен.
като силови натоварванияСледните упражнения за адукторите включват:
- Напади с помощта на щанги и дъмбели. Те могат да бъдат изпълнени или на място, или чрез тунелиране. Нападите не само ангажират ефективно адукторната мускулна група, но също и подколенните сухожилия и задните части. За да могат ударите да дадат резултат, е необходимо да се следи техниката на изпълнение. А именно, винаги трябва да помните, че трябва да се облегнете на петата на предния си крак, както и че коляното на същия крак не трябва да излиза извън пръста. Трябва да седнете в изпадане възможно най-ниско, като внимателно разтягате адукторите и задни мускули. Това упражнение, само без тежести, е идеално за тези, които се интересуват от това как да изпомпват вътрешната част на бедрата у дома.
- Пли клекове с тежести. Можете да използвате дъмбели или щанга като тежест. Що се отнася до техниката, струва си да обърнете внимание на позицията на краката си. Те трябва да бъдат поставени малко по-широко от раменете, с обърнати навън пръсти и колене. За постигане максимален ефектНеобходимо е да седнете под паралела и при повдигане не прибирайте коленете си навътре. Ако се съобразите правилна техникаправите клякания, тогава не е нужно да се притеснявате как да напомпате вътрешни мускулибедрата.
- Сумо мъртва тяга. Сложно, но ефективно упражнение, което се различава от класическото упражнение само по позицията на краката. В предложената версия колкото по-широко са раздалечени краката, толкова по-добър е ефектът и по-забележим резултатът.
За жените също има специален симулатор, който е насочен към изолирано напомпване на адукторите. Това се препоръчва на начинаещи, които питат треньори как да изпомпват вътрешната част на бедрата си.
Как да напомпате мускулите на бедрото
Тъй като задната част на бедрото може да се изпомпва по същия начин като всички други мускули, тя трябва да се напълни с кръв. Симулатор, който е идеален за това, е свиването на легнали крака. Загрявката трябва да се прави с леки тежести, с активно темпо. След това можете да започнете да тренирате в същата машина, но с по-голяма тежест. За да определите работното си тегло, трябва да изпълните упражнение с такива тежести, че мускулът да работи до краен предел в диапазона от пет до осем повторения.
По-малкото повторения се дължат на факта, че подколенните сухожилия реагират по-добре голямо тегло, който се повишава малък брой пъти. Още един изолирано упражнение, което ще ви помогне да обясните как да изпомпвате задната част на бедрото - това е сгъване на краката в изправено положение в симулатора. Движението е подобно и участва същата мускулна група.
За тези, които се интересуват как да изпомпват задната част на бедрото у дома, има ефективно упражнение - гребане на прави крака. Изпълнява се с тежест в ръцете и единствената му разлика от класическата мъртва позиция е движението отдолу нагоре, без изправяне на коленете. Напомпайте задните си бедра у дома с това упражнениенаистина, вземане на всякакви налични тежести (бутилки с вода, книги).
Така че, ако го направите силови упражнения, както и да дадете на тялото адекватни кардио упражнения, можете да изгорите максимално количествомастна тъкан, а също така изпомпвайте всички мускулни групи на бедрата. Трябва да се помни, че обучението трябва да бъде редовно и най-важното, трудно - за постигане на желания резултат.
Следващата проблемна област на мастните натрупвания за жените е външната повърхност на краката.
Така наречените уши на бедрата развалят силуета в тесни рокли и поли и изглеждат изпод банския като напълно неапетитни ролки.
Нека ви напомним, че вече разгледахме всички характеристики на премахването на целулита от вътрешната страна на бедрото, а също така съставихме топ ефективни натоварванияза предната и задната повърхност на женските крака.
Сега е време да разкъсате външната част на бедрото. Бори се с това проблемна зонапо-добре комплекс от власт и аеробни упражнения с калориен дефицит. Но помнете! ЦЯЛОТО тяло ще отслабне; няма да е възможно да се премахне обемът в една изолирана част от тялото. Статичните упражнения за външната част на бедрото с различни виси са идеални за тренировка.
Можете да усложните упражненията, като увеличите броя на подходите, използвате дъмбели или гимнастическа разширителна лента. Последният не трябва да има прекалено голямо съпротивление - трябва да се работи 15-20 пъти на подход.
И така, представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за външната част на бедрото у дома.
Заедно с навънв това упражнение, върху което работим вътрешна странабедрата. Трудност – средна.
- Начална позиция - постелете постелка, акцентирайте върху правите ръце, краката са свити в коленете. Ако използвате дъмбел, поставете го в сгъвката на бедрото и подбедрицата;
- Докато вдишваме, преместваме огънатия крак настрани, докато стане успореден на пода, фиксирайте точката;
- Връщаме се в изходна позиция.
Как да премахнете страните на бедрата още по-бързо? Използвайте тежести.
В края на работния брой повторения махнете тежестта, ако сте я използвали, и направете 10-15 резки движения в същата посока. След това направете тренировката от другата страна.
Забавно упражнение, което спомага за ефективното натоварване на зоната на бричовете и като бонус на задните части. Трудността е средна, усложнена от тест за координация. За да направите това, ще ви трябва стол с мека седалка и пейка. Също така не забравяйте, че хиперекстензията е едно от най-ефективните упражнения за задните части.
Около 5 варианта“Хиперекстензии” у дома вижте тук.
Техника:
- Начална позиция – подпрете стомаха си на седалката на стола, хванете страната му с ръце, краката изправени, стъпалата събрани;
- Докато вдишвате, избутайте краката си нагоре, напрегнете силно задните части, да се мотае за секунда;
- Издишвайки, се връщаме в изходна позиция.
Повече подробности във видеото:
Движението трябва да се повтори 15-20 пъти, с почивка, в няколко подхода. Гледайте долната част на гърба, избягвайте прекомерното огъване и напрежение в него.
Люлка легнала на ваша страна
Можете да го направите или легнали просто на пода, или с акцент върху стол. Фокусирането върху стол в това упражнение ще ви позволи едновременно да използвате вътрешната повърхност на два крака наведнъж - единият в статично напрежение, другият в динамично напрежение. Люлките са чудесни за изгаряне на мазнини между краката. Трудността е голяма, трябва да контролирате позицията на всяка точка на тялото, не бързайте, за да не се повредите.
Техника:
- Начална позиция - легнала на ваша страна, акцент върху предмишницата, правият долен крак е разположен на стол, а изправеният горен крак е изпънат напред над долния;
- Вдишвайки, завъртаме изпънатия крак нагоре възможно най-високо;
- Докато издишвате, се връщаме в началната точка.
Повече подробности във видеото:
Извършваме 15-20 повторения на един крак и се обръщаме. Извършваме 2-3 подхода с почивка от 30-45 секунди.
Обърнете внимание!В същото положение можете да завъртите горния си крак не нагоре, а по-близо до тялото, като го огънете на 90 градуса.
Напада напред
Функционален динамично упражнение, действайки както върху развитието на мускулите, така и върху тяхното разтягане.
Упражнения за външната и вътрешната част на бедрата, като това, ефективно ви помагат да отслабнете в цялата долна част на тялото и да премахнете целулита от краката. Можете да намалите представянето си с дъмбели или тежести.
Можете допълнително да го разнообразите, като подскачате при смяна на краката или опрете едната страна на хълм.
Професионалист 7 различни видове
Вижте „нападания“ тук.
- Начална позиция - краката заедно, гърба изправен, ръцете надолу покрай тялото;
- Докато вдишвате, пристъпете левия крак назад, докато в дясното коляно се образува ъгъл от 90 градуса, левият крак е изпънат и опънат;
- Върнете се в първоначалната позиция и изпълнете действията на другия крак.
Повече подробности във видеото:
Трябва да изпълните 15 до 20 пъти от всяка страна, като повторите подходите 2-3 пъти.
Внимателно!Коляно свит кракв това упражнение в никакъв случай не трябва да надхвърля пръста на крака. В противен случай ще има неправилно и травматично натоварване на ставите.
Странични напади
Статичното мускулно напрежение при тези действия помага за активно изгаряне на мазнини и активиране на растежа на мускулните влакна. Премахва както зоната на бричовете за езда, така и омразните ръбове от вътрешната страна на бедрото.
Техника:
- Начална позиция - краката са по-широки от ширината на раменете, гърбът е изправен, погледът е насочен напред;
- Вдишвайки, стъпваме с десния крак надясно, като се уверяваме, че коляното не надхвърля пръста на крака и е перпендикулярно на пода, левият крак е изправен, пръстът и петата са притиснати към повърхността на пода;
- Докато издишвате, върнете се назад и повторете усилието на противоположната страна.
Повече подробности ще видите във видеото:
Можете да изгорите допълнителни калории, ако след изпълнение на скок извършите и мах с прав крак или кръстосан клек назад. Комбинация има по-добър ефект върху проблемната зонаи се дърпа по-бързо.
Внимателно!Извършвайте действия с голямо внимание и концентрация. Лигаментите, които тепърва започват да свикват с напрежение, са много крехки и всяко внезапно движение може да причини разтягане или разкъсване. Ако областта на връзките все още боли след тренировка, направете лек масаж с щипки и третирайте със затоплящ мехлем.
Клекове с широка стойка
Страхотно разтягане за външната част на бедрото идва от широки клекове. Многофункционалният слой покрива мастните бойни полета на задните части, вътрешната, предната и задната част на бедрата, както и страхотно упражнениеза отслабване на прасците. Трудността е средна, която може лесно да се увеличи с дъмбели, тежести или просто вместо да почивате на петите, се повдигнете на пръсти.
Техника:
- Начална позиция – прав гръб и широка стойкакрака с обърнати настрани пръсти;
- Вдишвайки, бавно спуснете таза, докато стане успореден на пода. Уверяваме се, че коленете не надхвърлят пръстите на краката, в противен случай правим стойката по-широка. Извиваме долната част на гърба, стягаме задните части;
- Издишвайки, се връщаме в първоначалната позиция.
Повече подробности във видеото:
Изпълнете 10-12 повторения, починете за 45 секунди и повторете веригата още 2 пъти.
Източник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html
Как да напомпате бедрата си: две решения на проблема
Повечето жени, които идват във фитнеса, се интересуват преди всичко от това да попитат треньора как да изпомпват бедрата си. Какво означава „напомпване“? Направете бедрата си по-тънки, по-пропорционални и хармонични, отървете се от увисването и се увеличете мускулен тонус- това е нашата задача. Предлагаме избор от два варианта за тренировка на краката. Изберете този, който най-добре отговаря на вашите цели.
Изолиращи упражнения плюс кардио
Всички упражнения трябва да се изпълняват за 12-15 повторения, 3-4 подхода. Почивката между сериите е минимална: не повече от 40 секунди. Като алтернатива можете да правите следните упражнения: кръгова тренировка, тоест 1 подход е всички упражнения подред без почивка.
Вземане на крака назад
Опции за изпълнение: в кросоувър, в симулатор или с тежести. Застанете прави, издърпайте стомаха си, подпрете ръцете си на опората и докато издишвате, завъртете изправения крак назад.
Не позволявайте движение или особено трептене в долната част на гърба. В точката на максимално усилие направете пауза за секунда и бавно, докато вдишвате, върнете крака си обратно начална позиция.
Това упражнение ще ви помогне както да напомпате бедрата си, така и да подобрите формата на задните си части.
Отвеждане на крака встрани
Упражнението е подобно на люлеенето на гърба, с единствената разлика, че трябва да застанете странично до машината или опората. Тук е изключително важно да се контролира фиксацията на таза и кръста. Когато се изпълнява правилно, упражнението работи перфектно върху външната част на бедрата и задните части.
Огъване на краката в симулатора
Ефективно упражнение за работа задна повърхностбедрата. Докато изпълнявате, дръжте краката си на ширината на раменете и пръстите на краката ви сочат към вас. Не забравяйте да издишате силно.
Повечето жени не се нуждаят от разширения на краката в симулатора, откога слаби мускулина задната част на бедрото, изразените квадрицепси само допълнително нарушават пропорциите. Изглежда много грозно. Предната повърхност на бедрото е достатъчно натоварена на кардио машина.
Отвличане и отвличане на краката в симулатора
Това е незаменима супер поредица за всеки, който се интересува как да напомпа бедрата си. Трябва да започнете с информация. Веднага след като направите 15 повторения, веднага, без почивка, отидете до флай машината и направете още 15 повторения. Трябва да направите 3-4 подхода на такива суперсерии. При тези упражнения също е важно да контролирате фиксирането на долната част на гърба и да направите пауза в точката на максимално напрежение.
В симулатора за размножаване не е необходимо да притискате тялото си към гърба. Напротив, колкото по-близо сте до ръба на седалката и колкото по-напред са коленете ви, толкова по-добре ще усетите работата на мускулите.
Хиперекстензия
Хиперекстензия - разгъване на тялото на лежанка. Поставете краката си - петите заедно, пръстите на краката възможно най-далече.
След завършване силова тренировкаОчаква ви кардио машина. Пътека, велосипед или степер - няма значение. Трябва да бягате поне 20 минути. За да научите защо това е необходимо, прочетете статията „Силови и кардио тренировки: как да ги комбинирате?“
Как да напомпате бедрата си: основно обучение
Извършваме 3-5 подхода с такава тежест, че можете да направите не повече от 10-12 повторения.
- Гръбните клякания са страхотно упражнение за тези, които искат да имат кръгла форма тонизирани задни частии тънки бедра.
- Лег преса от пейка. Освен това оформя мускулите на бедрата с по-малко натоварване на гърба, отколкото при клекове.
- Нападания. Това упражнение оформя седалището, мускулите на предната и задната част на бедрото. Техника на изпадане напред:
- Начална позиция: стоеж, крака заедно, гръб изправен.
- Направете широка крачка напред с десния си крак, като поставите крака си първо на петата, а след това напълно на пода.
- Свийте двата крака така, че дясното ви бедро да е успоредно на пода, а лявото коляно да не докосва пода.
- Гърбът не трябва да се поддава на инерцията и да се навежда напред.
- Не поставяйте тежестта си върху предната част на десния крак и не изнасяйте коляното си напред зад крака.
- Докато издишвате, натиснете петата си от пода и се върнете в изходна позиция.
Как да разпределим натоварването по дни
Ако имате възможност да тренирате бедрата си два пъти седмично, правете едно основно обучениебез кардио, след него трябва да има почивен ден и то лек. Например вторник е изолирана работа и кардио тренировка, събота е база, неделя е почивен ден.
Ако тренирате краката си веднъж седмично, тогава изберете опцията, която най-добре отговаря на вашите цели: отслабнете или увеличете размера на мускулите или комбинирайте. Запомнете това базови упражненияТе винаги отиват в началото на тренировката, а изолирано работим върху проблемните зони в края.
Източник: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html
Преди да започнете упражненията, загрейте мускулите си с кратка загрявка, за да ги подготвите за натоварването. Това ще помогне да се избегнат навяхвания по време на тренировка. Можете да направите няколко клякания с дъмбели, джогинг или скачане на въже. Дори ще стане нормално ходенев рамките на пет минути.
Поставете ръцете си на кръста и завъртете крака си настрани възможно най-високо. В този случай кракът трябва да остане прав, а тялото трябва да съответства колкото е възможно повече на вертикалната ос. Не спускайте крака си на пода след всяко дръпване; ако за известно време виси във вертикално положение, мускулите ще станат по-напрегнати. Повторете същите стъпки с другия крак.
Легнете на дясната си страна и поставете коляното си свито напред ляв крак. Когато изпълнявате упражнението, фокусирайте се върху десния си лакът. Повдигнете изправения десен крак нагоре. Обърнете се на другата страна и повторете упражнението с левия крак, като огънете коляното и изнесете десния крак напред.
внимание!
Заемете котешка поза. Свийте единия крак, поднесете го под себе си, като го притиснете към стомаха си и след това го изправете, като го преместите назад, докато образува права линия с гърба ви. Върнете крака си в изходна позиция и повторете същото с другия крак. Уверете се, че кракът ви е изправен в една линия. Това е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на бедрата.
Поставете краката си по-широко от раменете и изнесете ръцете си с дъмбели пред себе си. Представете си, че имате стол някъде зад вас и се опитайте да „седнете“ на него. В същото време ръцете са изпънати напред, а краката са в огънато състояние. Върнете се в изходна позиция.
Поставете ръцете си на кръста и завъртете краката си напред. Опитайте се да не огъвате нито опорния крак, нито този, с който люлеете. След това повторете същото с другия крак и след това се завъртете назад.
Седнете на пода и разтворете краката си широко. Вдишайте и протегнете ръцете си нагоре. Докато издишвате, се наведете към единия крак и останете в това положение за няколко секунди. Изправете гърба си и сега се наведете към другия крак. След това се наведете напред и протегнете ръцете си, доколкото е възможно. Отпуснете мускулите си и се върнете в изходна позиция.
Повече подробности
Здравейте всички, казвам се Алексей Романов, на 45 години съм, живея в Москва. Преди година взех решение да подредя тялото, теглото и начина си на живот.
Без диети или операции за четири месеца качих много мускули и отслабнах от 84 на 75 кг, като по този начин се превърнах от офис планктон с първа степен на затлъстяване в успешен мъж с атлетична физика.
Мисля, че 90 процента от мъжкото население на целия свят (ако не и повече) някога са искали да станат, ако не Шварценегер, то поне Ван Дам? И аз го исках. Разбира се, не бях нито едното, нито другото.
Първо, защото бях дебел губещ от дете, и второ, защото всичко моите опити да изградя мускули и да се отърва от излишните мастни гънки се провалиха с гръм и трясък .
За три месеца от дебелак станах спортист!
Веднага ще кажа, че никога не съм бил приятел със спорта. Спомням си, че когато учех в института, се опитах да започна да тренирам във фитнеса, но на този етап всичко приключи. След като ходих един месец, излязох от там дебел и непохватен, както започнах.
Минаха години. Гънките по корема постепенно се увеличават. Рос и " спасителен пояс"на кръста ми. Мислено си го казах всичко това са дребни неща и всеки ден ще се справя с този позор. Нека просто довършим този пай. или ще завърша с тази чиния с кнедли...
Най-накрая разбрах, че ситуацията е боклук, когато затлъстяването вече не може да се скрие зад разкопчана тениска и широки дрехи. Гледайки се в огледалото, виждах само корема си над колана, мазнини отстрани, трета брадичка и т.н. Осъзнах, че тялото ми далеч не е идеално, но не можех да се събера.
С всеки килограм, който качих, ставах все по-затворен и необщителен, приятелите ми постепенно започнаха да се отдръпват от мен - разбира се, кой би се интересувал от известен дебелак в компания. Какво можем да кажем за отношенията с жените! към неговия външен видНе само че не привличах жените, понякога ги плашех!
Когато теглото ми достигна „критична точка“ от почти 90 (!) кг (това е въпреки малкия ми ръст) Бях решен да отслабна и да се напомпам !
Повече подробности
Въпросът как да изпомпвате вътрешната част на бедрата е доста сложен и противоречив. По различно време имаше различни мнения за това кои упражнения наистина помагат.
Най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото бяха доста неочаквани.
Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото?
За постигане на резултати е важно упражненията за вътрешните бедрени мускули да се изпълняват редовно, през ден или всеки ден, в зависимост от това как се чувствате. Освен това е важно да ги изпълнявате правилно, в противен случай те просто няма да дадат желания ефект.
Всъщност можете да напомпате вътрешната част на бедрата, като правите само едно упражнение - но го правите правилно.
Това е вълшебно упражнение – клекове с щанга, но не в обичайния им вид, а в леко модифициран вид.
обаче интегриран подход, както във всяка дейност, дава по-бързи резултати, така че ако добавите още няколко подхода на други упражнения към него, ще забележите ефекта много по-рано.
Как да напомпате вътрешните мускули на бедрото: клякания с щанга
Нека разгледаме подробно как да изпълняваме това основно упражнение, което бързо ще направи краката ви тонизирани и красиви.
Повече подробности
Мощни, развити, изваяни квадрицепси могат да гарантират, че ще спечелите състезание по бодибилдинг, което ще ви отличи от обща масаучастници. Получете четирите мускули, които винаги сте искали с тези упражнения!
Превърнете слабите си каре в мощни стълбове!
Мощните, развити, изваяни квадрицепси могат да осигурят вашата победа в състезание по бодибилдинг, като ви отличават от тълпата участници. Те отличават хармонично, пропорционално, естетически красиво тяло от ябълкообразно тяло с тежка горна част и тънки крака.
Разбира се, не можем всички да имаме квадрицепси като професионални бодибилдъри, но можем да изградим големи, мощни, пропорционални и дефинирани мускули, които ще впечатлят във всеки случай.
Не губете време сега, за да не съжалявате в бъдеще, че не сте тренирали достатъчно квадрицепсите си или не сте им отделяли достатъчно време. Дори не можете да си представите колко атлети носят панталоните си във фитнеса през лятото, само за да прикрият резултатите от недостатъчната постоянство и дисциплина при помпане на квадрицепсите на бедрата.
Не губете време сега, за да не съжалявате в бъдеще, че не сте тренирали достатъчно квадрицепсите си.
Квадрицепсите представляват много голям обем мускулна масанашето тяло. Тренировките им са много трудни и изискват много време и усилия, за да изградят дори няколко грама мускули. Интензивното напомпване на мускулите на квадрицепсите ще развие цялото ви тяло с естествен прилив на хормони на растежа и тестостерон.
Когато изпълнявате, да речем, клек, тялото използва огромен брой мускули, за да повдигне тежестта нагоре - квадрицепсите, подколенните сухожилия, гърба, трапецовидните мускули, раменете и коремните мускули участват в преместването и/или балансирането на тежестта по време на повдигането. Това означава общо развитиемускулите по цялото тяло, което допринася за цялостния мощен външен вид.
Трябва да си зададете въпроса: Имам ли нужда от това?
Повече подробности
За да знаете как да помпате мускулите на бедрата си, не е нужно да се занимавате с бодибилдинг. За да имате напомпано тяло, достатъчно е да посетите фитнес залата и да следвате правилното хранене. В допълнение, красивото тяло често е опция за здравословен начин на живот, защото внимателното изпомпване на мускулни влакна е истински показател за самодисциплина.
За да имате изваяни бедра, просто направете няколко упражнения. И най-важното, трябва да запомните, че можете да получите красиви крака, независимо от генетично предразположение, физика или височина. За да направите това, трябва редовно да тренирате всички мускули на бедрата.
Анатомична структура на бедрото
Така че, преди да започнете активно да тренирате във фитнеса или у дома, трябва да запомните скучната, но полезна анатомия. За да получите красиви, напомпани бедра, трябва да обърнете специално внимание на всички съставни мускули:
- Квадрицепсът (квадрицепс) е външната част на бедрата. Смята се за най-силния мускул в цялото тяло.
- Бицепсът (двуглавият мускул) е задната част на бедрата.
- Аддукторните мускули са вътрешната част на бедрата. Тази група е най-трудна за достигане и следователно най-трудна за покачване на ниво. Именно на тази група наблягат абсолютно всички атлети, които гонят атлетична физика.
За разлика от някои анатомични различия между мъжете и жените, тези мускули не се различават по структура. И при двата пола мускулите на бедрата могат да се изпомпват с една и съща тренировъчна програма. В целия свят основните и популярни упражнения включват клякания и напади в различни варианти, огъване и разширяване на мускулите в симулатора, преса от пейка и мъртва тяга.
Изпомпване на четириглавия мускул
Тъй като четириглавият бедрен мускул е най-мощната група, той е много труден за изпомпване, тъй като се състои от 4 мускула. Единственото предимство на този мускул е, че участва в повечето упражнения. Основната цел на тази група е да разшири коляното в ставата.
Повече подробности
Източник: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra
Как да напомпате вътрешната част на бедрата? — Списание за диети и отслабване
Вътрешната част на бедрото при жените често е най-проблемната зона. Как да напомпате вътрешната част на бедрата, днес ще ви разкажем тук, на уебсайта DietMagazine.ru. Редовни часове, а именно поне три пъти седмично, определено ще даде резултат и в рамките на един месец ще можете да погледнете отново отражението си в огледалото.
Упражненията за изтъняване на краката, както вече беше споменато на нашия уебсайт, се правят най-добре в добре проветриви помещения. За по-добро настроениеМожете да включите любимата си ритмична музика, на която часовете ще бъдат по-забавни. Първо, опитайте се да създадете удобен график на часовете, тогава резултатите няма да ви накарат да чакате.
Трябва да започнете със загрявка, за да загреете мускулите, които искате да напомпате, както и да предотвратите разтягането им по време на физическа активност. Като загрявка можете да ходите по външните ребра на краката си за 3-4 минути. След това походете още няколко минути, като повдигнете високо коленете си.
Мускулите на вътрешното бедро могат да се изпомпват само с едно упражнение, но ако подходите към това изчерпателно, резултатът ще се появи много по-бързо.
Разбира се, за да бъде ефектът от упражненията още по-добър, трябва да спазвате правилата за здравословно хранене, може би да се придържате към диета, за която можете да научите и на уебсайта DietMagazine.ru.
По-долу са упражненията и отговорите на въпроса „как да напомпате вътрешната част на бедрата си“.
Упражнение 1. Повдигане на краката, докато лежите на пода
Това са прости и ефективни упражнения. Както вече разбирате, те трябва да се изпълняват, докато лежите на ваша страна. Свиваме единия крак в коляното (този, който лежи на пода), поддържаме главата си с ръка.
Постепенно трябва да повдигнете крака си и също толкова бавно да го спуснете, без да огъвате коляното. По-добре е да повторите движението до 20 пъти за всеки крак.
За да увеличите натоварването, увеличете броя на подходите с всяка сесия и наистина можете да напомпате вътрешната част на бедрата.
Упражнение 2. Странични люлки
За това упражнение ще ви трябва стол или друга опора. Застанете на разстояние приблизително половин метър (на една ръка разстояние) от опората, хванете я с ръка и леко се наведете напред. След това преместете крака си настрани и назад.
Упражнението трябва да се прави бавно, точно както предишното. Необходимо е да направите 15-18 повторения и да преминете към изпълнение на упражнението за другия крак.
Правейки редовно тези движения, вие сами ще можете да съветвате приятелите и познатите си по въпроса „как да изпомпате вътрешното бедро“.
Упражнение 3. Клекове с товар
IN фитнес залиМного популярно упражнение за изпомпване на вътрешната част на бедрото е клякането с щанга. Естествено, за това ще ви трябва щанга или предмет, който ще я замести. Упражнението се изпълнява от изправено положение, краката са раздалечени малко по-широко от раменете, краката са раздалечени.
Трябва да вземете щангата на щангата, като по този начин я поставите на раменете си. Приклекнете, докато вдишвате, докато движите задните си части назад. Не трябва да клякате дълбоко, така че коленете ви да не образуват ъгъл, по-малък от 90 градуса. Останете в седнало положение за 2-3 секунди и плавно се върнете в изходна позиция.
Повторете 12-15 пъти.
Упражнение 4. Разтягане
За постигане желан резултатНе просто трябва да помпате мускулите си, но и да ги разтягате.
Как да напомпате вътрешната част на бедрата? Не забравяйте за стречинг упражненията!
За да напомпате вътрешната част на бедрата, също се разтегнете. По-долу има няколко варианта за упражнения за разтягане:
- Седнете на пода, така че краката ви да образуват буквата V. Дръжте гърба изправен, напрегнете коремните мускули и се протегнете напред към краката. Всеки път трябва да се огъвате по-дълбоко и по-дълбоко, което ще осигури по-добро разтягане на мускулите.
- Седейки на пода, огънете коленете си, притискайки краката си един към друг. Трябва да разтворите коленете си отстрани, като леко ги натискате, притиснете краката си към пода. Постепенно се опитайте да притиснете напълно външната част на краката си към пода, останете в това положение за няколко секунди.
- Упражнение "жаба". Легнете по гръб със затворени крака и ги придърпайте колкото можете по-близо до слабините. Останете в това положение за 10 секунди или повече.
- За да напомпате и разтегнете вътрешната част на бедрата, са подходящи и удари, познати ни от детството. Застанете изправени, изведете десния си крак назад и прехвърлете тежестта на тялото на левия и го огънете в коляното. Постепенно се спускайте надолу, напрегнете бедрата и задните части. Останете в това положение за няколко секунди и повторете упражнението за другия крак.
какво по кратко времеда направи такъв "подвиг" как да напомпате вътрешната част на бедратаи придайте краката си добре поддържани, красива форма, трябва да правите всички упражнения правилно и бавно, не е необходимо да правите резки движения. Можете да направите това за себе си, защото краката са една от най-привлекателните части на женското тяло!
Следващата проблемна област на мастните натрупвания за жените е външната повърхност на краката. Така наречените развалят силуета в тесни рокли и поли и изглеждат като напълно неапетитни ролки изпод бански.
Нека ви напомним, че вече разгледахме всички характеристики на премахването, а също така съставихме най-ефективните натоварвания за повърхностите на женските крака.
Сега е време да разкъсате външната част на бедрото. По-добре е да се справите с тази проблемна област комплекс от силови и аеробни упражненияс калориен дефицит. Но помнете! ЦЯЛОТО тяло ще отслабне; няма да е възможно да се премахне обемът в една изолирана част от тялото. Статичните упражнения за външната част на бедрото с различни виси са идеални за тренировка.
Можете да усложните упражненията, като увеличите броя на подходите или използвате гимнастическа разширителна лента. Последният не трябва да има прекалено голямо съпротивление - трябва да се работи 15-20 пъти на подход.
И така, представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за външната част на бедрото у дома.
Отвличане на крака в коленичило положение
Заедно с външната страна, това упражнение работи и върху вътрешната страна на бедрото. Трудност – средна.
- Начална позиция - постелете постелка, акцентирайте върху правите ръце, краката са свити в коленете. Ако използвате дъмбел, поставете го в сгъвката на бедрото и подбедрицата;
- Докато вдишваме, преместваме огънатия крак настрани, докато стане успореден на пода, фиксирайте точката;
- Връщаме се в изходна позиция.
Как да премахнете страните на бедрата още по-бързо? Използвайте тежести.
В края на работния брой повторения махнете тежестта, ако сте я използвали, и направете 10-15 резки движения в същата посока. След това направете тренировката от другата страна.
Вижте видеото за повече подробности:
Обратна хиперекстензия
Забавно упражнение, което спомага за ефективното натоварване на зоната на бричовете и като бонус на задните части. Трудността е средна, усложнена от тест за координация. За да направите това, ще ви трябва стол с мека седалка и пейка. Също така не забравяйте, че това е едно от най-ефективните упражнения за задните части.
Техника:
- Начална позиция – подпрете стомаха си на седалката на стола, хванете страната му с ръце, краката изправени, стъпалата събрани;
- Докато вдишвате, избутайте краката си нагоре, напрегнете силно задните части, да се мотае за секунда;
- Издишвайки, се връщаме в изходна позиция.
Повече подробности във видеото:
Движението трябва да се повтори 15-20 пъти, с почивка, в няколко подхода. Гледайте долната част на гърба, избягвайте прекомерното огъване и напрежение в него.
Люлка легнала на ваша страна
Можете да го направите или легнали просто на пода, или с акцент върху стол. Фокусирането върху стол в това упражнение ще ви позволи едновременно да използвате вътрешната повърхност на два крака наведнъж - единият в статично напрежение, другият в динамично напрежение. Махи е отличен. Трудността е голяма, трябва да контролирате позицията на всяка точка на тялото, не бързайте, за да не се повредите.
Техника:
- Начална позиция - легнала на ваша страна, акцент върху предмишницата, правият долен крак е разположен на стол, а изправеният горен крак е изпънат напред над долния;
- Вдишвайки, завъртаме изпънатия крак нагоре възможно най-високо;
- Докато издишвате, се връщаме в началната точка.
Повече подробности във видеото:
Извършваме 15-20 повторения на един крак и се обръщаме. Извършваме 2-3 подхода с почивка от 30-45 секунди.
Обърнете внимание!В същото положение можете да завъртите горния си крак не нагоре, а по-близо до тялото, като го огънете на 90 градуса.Напада напред
Функционално динамично упражнение, което работи както за натоварване на мускулите, така и за тяхното разтягане. Упражнения за външната и вътрешната част на бедрата, като това, са ефективни за отслабване в цялата долна част на тялото и. Можете да намалите представянето си с дъмбели или тежести. Можете допълнително да го разнообразите, като подскачате при смяна на краката или опрете едната страна на хълм.
- Начална позиция - краката заедно, гърба изправен, ръцете надолу покрай тялото;
- Докато вдишвате, пристъпете левия крак назад, докато в дясното коляно се образува ъгъл от 90 градуса, левият крак е изпънат и опънат;
- Върнете се в първоначалната позиция и изпълнете действията на другия крак.
Повече подробности във видеото:
Трябва да изпълните 15 до 20 пъти от всяка страна, като повторите подходите 2-3 пъти.
Внимателно!Коляното на сгънатия крак в това упражнение при никакви обстоятелства не трябва да надхвърля пръста му. В противен случай ще има неправилно и травматично натоварване на ставите.
Странични напади
Статичното мускулно напрежение при тези действия помага за активно изгаряне на мазнини и активиране на растежа на мускулните влакна. , и омразните ръбове по вътрешната част на бедрото.
Техника:
- Начална позиция - краката са по-широки от ширината на раменете, гърбът е изправен, погледът е насочен напред;
- Вдишвайки, стъпваме с десния крак надясно, като се уверяваме, че коляното не надхвърля пръста на крака и е перпендикулярно на пода, левият крак е изправен, пръстът и петата са притиснати към повърхността на пода;
- Докато издишвате, върнете се назад и повторете усилието на противоположната страна.
Повече подробности ще видите във видеото:
Можете да изгорите допълнителни калории, ако след изпълнение на скок извършите и мах с прав крак или кръстосан клек назад. Комбинация има по-добър ефект върху проблемната зонаи се дърпа по-бързо.
Внимателно!Извършвайте действия с голямо внимание и концентрация. Лигаментите, които тепърва започват да свикват с напрежение, са много крехки и всяко внезапно движение може да причини разтягане или разкъсване. Ако областта на връзките все още боли след тренировка, направете лек масаж с щипки и третирайте със затоплящ мехлем.
Клекове с широка стойка
Страхотно разтягане за външната част на бедрото идва от широки клекове. Многозадачният слой покрива бойните полета на мазнините и по задните части, вътрешната, предната и задната част на бедрата, както и отлично. Трудността е средна, която може лесно да се увеличи с дъмбели, тежести или просто вместо да почивате на петите, се повдигнете на пръсти.
Техника:
- Изходна позиция – изправен гръб и широка стойка с обърнати настрани пръсти на краката;
- Вдишвайки, бавно спуснете таза, докато стане успореден на пода. Уверяваме се, че коленете не надхвърлят пръстите на краката, в противен случай правим стойката по-широка. Извиваме долната част на гърба, стягаме задните части;
- Издишвайки, се връщаме в първоначалната позиция.
Повече подробности във видеото:
Изпълнете 10-12 повторения, починете за 45 секунди и повторете веригата още 2 пъти.
Красивите бедра са основният компонент на зашеметяващата фигура, за която човек мечтае. Грижата за красотата на тази част от тялото трябва да започне с разбирането на устройството. Бедро - сегмент долен крайник, разположен между тазобедрената става и коляното. Нека да разгледаме функциите на бедрените мускули.
Мускулите на предната част на бедрото са отговорни за много функции. Отговаря за изправяне на коляното, обръщане на бедрото навън, отвличане настрани, приближаване към стомаха. Мускулите от задната страна са бицепсите. Функциите включват поддържане на телесния баланс, изправяне от навеждане и движение на бедрото назад. Мускулите на вътрешната част на бедрото се наричат адуктори и контролират движението на бедрената кост навътре. Външната повърхност на бедрото се състои от абдуктор и странични мускули, видими като красива закръгленост на страните на бедрата.
Упражненията, насочени към мускулите на външните бедра, ще ви помогнат да създадете форми, които ще привлекат възхитени погледи. В случай на недостатъчно физическа активности възниква небалансирана диета телесни мазнини, популярно наричани „уши“. Можете да се отървете от него, като правите упражнения за външната част на бедрото.
Ефективността на класовете зависи от редовността. Препоръчително е да тренирате ежедневно. Ако такъв график не е възможен, трябва да правите упражненията три пъти седмично, но ще трябва да изчакате повече за резултатите.
По време на тренировка е важно да гледате мускулите, които искате да доведете до желаното състояние. Ако натоварването е основно върху тях, упражненията се изпълняват правилно. Ако мускулите на предните, задните и вътрешните бедра са от по-малък интерес, отколкото външната повърхност на бедрото, най-голямото напрежение се усеща предимно върху мускулите на страните.
Важно е да следите подробностите. Дали клякането е достатъчно дълбоко, дали петите докосват пода, дали ще бъде възможно да повдигнете крака по-високо по време на люлка, дали ъгълът на повдигане се поддържа правилно - резултатът и скоростта на постигане зависят от качеството на упражненията .
Постепенното увеличаване на натоварването е оправдано навреме. Ако упражнението стане лесно, трябва да вдигнете летвата. Започвайки с десет замахвания, плавно преминете към петнадесет, двадесет. Разделете на два комплекта по 20 повторения. Постепенното увеличаване на натоварването е полезно за пълноценно обучение.
Може да се прави у дома и на работа, ако има подходящо място. За да практикувате ще ви трябва постелка, дъмбели и добро настроение.
Възможни затруднения по време на упражнения
Обучението за красотата на собствените ви крака е приятно и лесно. Могат да възникнат малки трудности, които не са трудни за преодоляване. Основният проблем, който пречи на успешното обучение, е лека мускулна болка. Няма нужда да се страхувате, напротив, трябва да сте щастливи. Това означава, че мускулите растат и укрепват. Болката скоро ще премине и ще се превърне в приятно напрежение на тренирано тяло, сладко приятно с ефективността на изразходваното усилие.
Сред упражненията върху външната повърхност на бедрото има дейности, които развиват мускулите на вътрешната част. Те също са способни да се разболеят. За намаляване на такива страничен ефект, препоръчва се загрявка преди тренировка. Бягане (на място), скачане, други аеробни упражненияповишава мускулната температура, подготвяйки се за тренировка.
Отначало ще изпълнявате „ножици“ дълго време, ще правите голям брой люлки и напади и ще поддържате качеството на движенията. Ако натоварването, посочено в описаните упражнения, е непоносимо, по-добре е да правите по-малко, но да го правите добре. Издръжливостта идва с редовни тренировки.
Когато изпълнявате упражнения, насочени към определена част от тялото, не трябва да забравяте за цялото тяло. Обучават се различни групимускулите, важно е да следите стойката си - тя трябва да е права, а коремът ви да е прибран. Важно е да наблюдавате дишането и скоростта на движенията. Не бъдете пристрастни, но и не се колебайте. Скоростта съответства на степента на натоварване, поддържано по време на фазата на упражнението.
За да тренирате ежедневно, трябва да отделите време за упражнения. По-добре е времето за тренировка да стане редовно, например сутрин. Когато планирате деня си, изберете време, посветено на упражнения. Оставете достатъчно сила за тренировка, съпоставете я с вашата диета.
Допълнителна трудност ще бъде намирането на място за упражнения. Най-добрият вариантще стане фитнес зала. Или можете да изпълнявате упражненията на място, където можете да поставите постелка и да правите широки напади. Препоръчително е помещението да е добре проветрено.
Връзката между упражненията и храненето
Отървете се от мастните натрупвания, помпайте красиви мускулиПравилното хранене ще помогне. Ограничете нишестените и сладки храни. Плодовете, горските плодове и соковете ще ви помогнат да замените любимите си кифли. Като лакомство е допустимо да ядете например ядки в умерени количества.
Не трябва да ядете непосредствено преди тренировка; разрешено е да ядете час преди тренировка. Препоръчва се протеиново хранене: пилешки гърди, яйца, рибни продукти. Такива храни укрепват мускулите. Не трябва да ядете веднага след тренировка. В рамките на един час след тренировка, изгорените калории ще бъдат лесно възстановени от хранене.
Пропуснете вечерята по време на четири часапреди лягане. По време на сън тялото си почива от полученото натоварване и процесът на обработка на храната се забавя. Храната не се усвоява и се превръща в мастни натрупвания.
Тайните на самодисциплината за постигане на резултати
Красотата на тялото зависи пряко от вътрешното настроение. Накарайте ви да преодолеете собствения си мързел и да започнете да постигате заветната си цел с усърдие и интелигентност. Самодисциплината е нужна на човек, който е мързелив и не знае кога да спре.
Така че външната повърхност на бедрото бързо придобива перфектни форми, имайте предвид прекомерното напрежение, което пречи на упражненията. Излишъкът ще доведе до болка и ще ви принуди да забравите за тренировките за известно време. Важно е правилно да разпределите натоварването и да го увеличавате постепенно.
Нуждата от вътрешна дисциплина е по-голяма за човек, който не иска да се преуморява. Спомнете си случаи от живота, когато с усилие на волята сте постигнали това, което сте искали, и това се е оказало приятно. Например, научихме се да караме колело. Колко тренировки бяха необходими, за да яздите най-накрая красиво и свободно! Тогава се научихте да карате по-дълго и станахте по-издръжливи. Приложете подобно мислене, за да постигнете собствената си красота.
Важно е да вярвате в постигането на целта, в успеха на упражненията. Разумното разпределение на силите, фокусът върху резултатите и проявата на воля ще ви помогнат да постигнете целите си.
Случва се да видите отличен резултат на кантара, но в огледалото да видите твърде масивни „уши“ на бедрата. Като цяло ще трябва да правите фитнес, по-специално да включвате упражнения за външна повърхностбедрата.
Ефективни упражнения за отслабване от външната страна на бедрата
Отново ли се разстройвате, когато пробвате тесни дънки? Случва се на скалата да се види отличен резултат, но в огледалото виждате твърде масивни бедра, „уши“, увиснали и мазнини. Диетата сама по себе си няма да помогне на тялото ви. Трябва да тонизирате мускулите си и да ускорите метаболизма си. Като цяло ще трябва да правите фитнес, по-специално да включите упражнения за външната част на бедрото във вашата програма.
Естествено, смятате, че страничната повърхност ще стане по-тънка поради някои специални движения. Правенето на упражнения върху външната част на бедрото и само върху тях е типично „народна“ идея. Дори няма да намерите тази много външна повърхност в който и да е фитнес справочник. Бедрените мускули традиционно се разделят на мускули на предната, средната и задната повърхност. Колкото и да е странно, ние се интересуваме от „предните“: те работят заедно с малък тензор на фасцията lata, когато изпълнявате упражнения за външната страна на бедрото.
Мастните натрупвания отстрани на крака, наричани още „уши“, покриват част от квадрицепсите и мускулите на сарториуса. А най-често – и част глутеални мускулина мястото на тяхното закрепване към тазобедрена става, и част от мускула флексор на тазобедрената става. Какво да махам? Обикновено търсенето на упражнения за уши е доста неблагодарна работа. Това, което откриете, едва ли ще се подобри сериозно общ изглед. За ефективна загуба на теглов бедрата трябва да се намали общ процентмазнини в тялото и стегнете всички мускули на краката.
Най-добрите упражнения за премахване на бедрените примки са комбинация от сила, скачане и аеробни движения.Има само 7 упражнения и тренировката ви за крака ще се побере в 20-30 минути със загряване и охлаждане, но видим резултатможе да се забележи в рамките на 4-6 седмици.
Седем от най-добрите упражнения за „ушите“ на бедрата
Кога да практикувате: няма значение - сутрин или вечер, най-важното е поне час след хранене. Можете да включите тези движения във вашите план за захранванекато ги завършите в началото на вашата тренировка. Не правете набор от упражнения за външната част на бедрата в кардио ден, тъй като повечето от тях натоварват краката ви толкова много, че няма да можете да бягате или дори да ходите толкова силно, колкото можете.
Оборудване: таймер (сигурно го имаш на телефона си), въже за скачане, 2 дъмбела по 5-10 кг (ако ти трябват по-леки, по-добре изобщо без тежести), гумена постелка под краката за скачане , маратонки.
Как да направите: Изпълняваме упражненията едно след друго. Настройваме таймера така, че първият звънец да звучи след 40 секунди, вторият след 20. Правим първото упражнение за 40 секунди и след това „според текста“. В края на кръга починете за 60 секунди, повторете 4-5 пъти. Загрейте, като скачате на въже за 5 минути. На финала изпълняваме „ъгъл“, „лодка“, „котка“ от bodyflex, евентуално с дишане.
Упражнение 1. Класически клек
Време: 40 секунди
за какво: стяга всички мускули на краката, изгаря много допълнителни калории, затопля тензорната фасция лата, предпазва от наранявания
Заставаме с крака на ширината на бедрата, пръстите на краката са естествено насочени. Дъмбели в ръце покрай тялото. Клякаме, докато бедрата ни застанат успоредни на пода, все едно сме седнали на нисък стол. Изправяме се при издишване.
Упражнение 2. Плиометричен клек
Време: 20 секунди
за какво: изгаря мазнините
Хвърляме дъмбелите, правим същото, само в точката „Бедрата са успоредни на пода“ рязко скачаме нагоре и след това леко се приземяваме на предната част на стъпалото. Не изправяме напълно коленете си и не се стремим да заемем „скиорска поза“ (изкуствено успоредни стъпала).
Упражнение 3. Клек за отвличане
Време: 40 секунди
за какво: укрепва всички мускули на краката, плюс тренира тензорната фасция лата изолирано
Извършваме клек, дъмбели в ръцете си, в най-ниската точка прехвърляме тежестта върху левия крак и, изправяйки се, преместете дясното бедро ясно надясно и нагоре. Представете си, че вдигате крака си нагоре по стена, без да се люлеете напред-назад. Повторете, редувайки краката.
Упражнение 4. Kick-side
Време: 20 секунди
за какво: изгаря мазнините
Гледате ли екшън филми? Да, това е - редувайте се бързи ударикрак встрани. Удряйте с петата, а не с пръстите на крака. Първо изместваме леко тялото наляво, прехвърляме тежестта върху левия крак, прибираме корема, повдигаме десния крак, преместваме го надясно, привеждаме петата към седалището, сгъвайки коляното и оттам натискаме - ритник на петата настрани. Повтаряме.
Упражнение 5. Странични поводи
Време: 40 секунди
за какво: искахте упражнения за външната част на бедрата?
Легнете на пода от дясната си страна, лява ръкаПоставяме дъмбела покрай тялото, бавно го отдалечаваме и повдигаме бедрото нагоре.
Упражнение 6. Бягане с високи колене
Време: 20 сек
за какво: изгаря мазнините
Ставаме и отиваме на кратък джогинг, опитваме се да правим всичко внимателно, не удряйте краката си
Упражнение 7. Скачане на въже
Време: 40 сек
за какво: максимизиране на разхода на калории
Скачаме възможно най-удобно, основното е да не изпъваме напълно коленете си, да не забравяме да дишаме и да не скачаме на плоско стъпало.
След като завършите всичките седем упражнения, направете минута почивка и започнете отново от първото. Общо трябва да получите 4-5 подхода.
Резюме
изненадан? Сигурно сте чели в други сайтове за по-лесни упражнения за външната част на бедрото. Защо да го правим толкова сложно? Най-радикалните фитнес професионалисти признават като упражнения за външната част на бедрото само клекове с тежести поне 50% от телесното тегло. Проблемът е, че 80% от фитнес треньорите с обучение по анатомия и физиология ще принудят клиента да прави сложни движения, които изгарят много калории и натоварват краката като цяло. И съветниците от интернет ще препоръчат отвличане на крака настрани като най-доброто упражнениеза външната част на бедрото.
Истината е, че мастните натрупвания и отпуснатостта са следствие от липсата на тонус не само в квадрицепсите (това е рядко), но и в мускулите на седалището, разгъвачите на тазобедрената става и други мускули. Така че упражненията от ушите работят само когато е включено цялото „дъно“. Е, прословутите отвличания на бедрата са панацея за мазнините, която действа, ако човек е на супер строга нискокалорична диета. В други случаи те изгарят твърде малко калории. Между другото, дори наистина тежките тренировки не ви дават право да увеличите значително калорийния си прием. Докато тренирате с нашия план, яжте както обикновено. За тези, които не знаят, това е средно 1600-2000 kcal, в зависимост от височината, възрастта и теглото. публикувани
