Mislim, da je eno najbolj "retoričnih" vprašanj v bodybuildingu, koliko serij in ponovitev narediti na vadbi. In ni zaman, da je to vprašanje tako priljubljeno - specializacija in rezultat v bodybuildingu sta neposredno odvisna od količine dela, opravljenega na treningu.
To je še posebej pomembno pri naravnem treningu. Vendar pa tukaj, v nasprotju s športniki na steroidih, ne deluje načelo - čim več, tem bolje. O teh značilnostih naravnega treninga bomo razpravljali.
Koliko serij na mišično skupino?
Najprej ugotovimo, koliko serij narediti za posamezno mišico, ki jo treniramo, in sicer, koliko dela je treba opraviti na treningu. Glede na svoje izkušnje s treningi lahko svetujem, kaj je dobro zame, pa tudi za krog ljudi, ki trenirajo z mano. Zato bodo vsa priporočila v tem članku izhajala iz mojih osebnih opazovanj, vendar ne morem zagotoviti, da je to končna resnica za heteroseksualne ljudi. Morda vam bo ustrezalo kaj drugega, vendar mislim, da se ne bo zelo razlikovalo od osnovnih načel in pravil, opisanih v tem članku.
Majhen, a zelo pomemben odmik od teme.
Torej, najprej bi rad povedal to za začetnike in bolj izkušene športnike bo količina dela zelo različna. Začetniki lahko zdržijo več pristopov ker oni ni toliko vključen v delo mišic kot izkušeni bodybuilderji. Na primer (zelo pogojno), da bi približno enakomerno vadili prsne mišice, mora začetnik narediti 8 pristopov, izkušeni športnik pa le 5. Hkrati mišice pri izkušenem športniku bodo še vedno imele večjo obremenitev kot pri začetniku. Tudi pod pogojem, da je skupna tonaža dela pri obeh enaka.
Bistvo je v tem izkušen športnik uspel stisniti ogromno obremenitev v samo 5 pristopih, medtem ko se je za začetnika obremenitev sčasoma raztegnila za 8 pristopov. To je napredovanje obremenitve, za katerega bi si morali prizadevati naravni športniki - čim močneje delajte mišico v več kot kratek čas . To je osnovni postulat naravnega bodybuildinga.
Najbolj priljubljen in najlažji napredek je povečanje teže na palici. Da, v prvih letih treninga deluje dobro, vendar postopoma nastopi stagnacija in delovna teža se povečuje zelo počasi, če ne popolnoma miruje. Poleg tega je nadaljnje napredovanje teže polno poškodb. Zato bo, hočeš nočeš, čez čas treba poiskati drugo načelo napredovanja obremenitve. In to načelo je maksimalno krčenje mišice v pristopu, tako da doživlja veliko stresa v zelo kratkem času.
In naredi to (morda marsikoga presenetljivo) lahko samo z uporabo teže približno 70 % največje. Potem kite ne doživljajo preobremenitve in možgani ne zavirajo živčnih signalov krčenje mišic . Tisti. na ta način prevaramo svoje telo – prisilimo mišice k močnejšemu krčenju (brez ovir v obliki zaviranja živčnih impulzov).
Zaključek je torej naslednji - v prvih letih treninga lahko z utežmi napreduješ in narediš bazo. Ampak takrat, ko se uteži za dalj časa ustavijo (in same uteži bodo velike, kar je preobremenjeno s poškodbami) boste morali preiti na naslednji princip napredovanja obremenitve, ki sem ga pravkar opisal v članku (delo s 70% enkratnega maksimuma z največjim mentalnim krčenjem mišice).
Zato vrhunski bodybuilding profesionalci trenirajo z razmeroma majhnimi utežmi. Da, imajo dneve vadbe za moč, vendar je še vedno glavna vrsta vadbe delo z težo približno 60-70% enkratnega maksimuma. Vendar imajo drugo vrsto usposabljanja (s katerim se prejšnji zelo pogosto zamenjuje)- črpanje. Tukaj delajo s podobno težo, morda malo manj. (50-60 % krat. maks.), VENDAR hkrati ne močno krčijo mišic - da ne bi izčrpali živčnega sistema. S tem treningom lahko trenirate zelo obseg (naredite na desetine serij na vadbo) in se ne pretrenirajo.
Na splošno je bilo tako odstopanje od glavne teme. Toda to je potrebno, da lahko pokažemo največ učinkovita načela trening iz ravnih, kot tudi ločeni začetniki (ali pravilneje športniki, ki trenirajo manj kot dve leti) od bolj izkušenih (trening 3 leta ali več).
Torej, prva različica napredovanja je povečanje delovne teže.
Za vse športnike, ki na ta trenutek napredek s povečanjem delovne teže, za trening ne potrebujete več 14 delovni pristopi (ni pomembno, ali trenirate eno mišično skupino ali kombinirate dve ali več). To je trening ne sme trajati več kot eno uro. In to je približno enako 14 delovni pristopi. Vendar ta številka ni točna, to je približna smernica, lahko se razlikuje za nekaj pristopov. Glavna stvar je, da trenirate največ 1 uro.
Za velike mišične skupine morate izvajati v razponu 7-10 delovni pristopi, za majhne 3-6 . Na primer, ko treniram v slogu moči, naredim 8 serij za hrbet in 4 serije za bicepse. Skupno je bilo za usposabljanje pridobljenih 12 delovnih pristopov. Naredim 7 delovnih serij za prsi in 5 za tricepse – skupaj 11 serij na vadbo.
Obseg ponovitev držim se v okolici 8-9 . Se pa zgodi, da naredim tako malo več kot malo manj ponovitev. Nižje pa običajno ne grem. 6 in ne grem višje 11 . Shema je nekaj takega: na začetku vadbe naredim v območju 10-11 (prve serije), nato do 5-6 serije se spustim na 7-6 ponovitev in spet naredim zadnje serije v obsegu 9-10 ponovitev Okvara je prisotna, približno na sredini vadbe (ko obseg ponovitev pade na 6-7), v drugih primerih, tj. na začetku in koncu vadbe - ni neuspeha, ustavim se 1-2 niza pred neuspehom. Ali natančneje - ko se tehnika izvajanja začne kršiti, preneham s pristopom. Počitek med nizi 2-3 minute.
Druga možnost je napredovanje največje mišične kontrakcije.
Pri tej različici napredovanja obremenitve je lahko število pristopov precej drugačno. Vse je odvisno koliko se počutiš treniranega mišična skupina .
Navodila so nekako takole: 10 do 20 delovnih sklopov na vadbo. Osebno zdaj naredim število pristopov bližje 20 (običajno 16-18) kot 10. Vendar je vse odvisno od tega, kako se počutite, če pride do navala moči, naredim več, če ne, manj.
Od tega števila delovni pristopi na velike mišične skupine 11-14 , v majhne 8-10 .
Ampak z število ponovitev vse je veliko bolj zanimivo. Je v regiji 5-8 . Pri nobenem pristopu ni neuspeha. Tisti. pristop se konča, ko se začnejo pojavljati prvi znaki zakisanosti mlečne kisline.
Počitek med pristopi Za velike mišične skupine(hrbet, prsni koš) na območju 1,5-2 minuti. Za najmlajše - 1-1,5 minut.
Zato morate izbrati možnost napredovanja obremenitve in se osredotočiti na to osnovo, ki je navedena zgoraj.
O črpanju ne bom opisoval, ker. tam lahko vzamete skromno čisto simbolično težo in izvedete od 10-12 do 20-30 ponovitev s kratkim počitkom po vaši presoji, tj. ko utrip pade - takoj v boj za naslednji pristop. Ampak tukaj mišic ne krčimo veliko, tukaj je glavna naloga povečati prekrvavitev in prekrvavitev mišic. S pravo organizacijo proces usposabljanja pumping lahko uporabljamo pri lahkih treningih in ni potreben za uničenje mišic, ampak za hitrejše okrevanje in vzdrževanje kreatin fosfata (energija v mišicah) v fazi superkompenzacije.
Na koncu bi rad opozoril, da se morate najprej osredotočiti na svoje dobro počutje. Če menite, da neka vrsta treninga ni primerna za vas, jo lahko spremenite in prilagodite sebi. Ker vsak ima drugačno dnevno rutino, nekdo ne spi dovolj, nekdo je podhranjen itd. (čeprav si morate seveda prizadevati za vzpostavitev dnevne rutine) Zato je vsaka sposobnost okrevanja drugačna. Nekdo lahko trenira 5-krat na teden in naredi 15 serij na trening, nekdo pa 2-3 krat in 10 serij. Zato je na treningih, predvsem pa v naravni bodybuilding kjer ni dodatne podpore okrevanju v obliki umetnih hormonov.
Vaš osebni trener na spletu
Pomembno! Če ste odločeni doseči rezultat in želite doseči svoj cilj v najkrajšem možnem času (pridobiti mišično maso s pravilno sestavo diete / prehranskega načrta, programa treninga in dnevne rutine), potem uporabite storitve osebni fitnes spletni trener ==>
Jerry Brainum
Redni bralci revije IRONMAN že poznajo visoko intenzivni sistem treninga, ki ga je predlagal nekdanji gospod Universe Mike Mentzer. Poleg tega je bil Mentzer nekoč pomočnik Arthurja Jonesa, izumitelja simulatorja Nautilus. V preteklih letih je Jones hvalil vadbe z velikim učinkom in nizkim obsegom - in pogosto v precej odkritem slogu. Ni se obotavljal ožigosati tistih, ki se niso strinjali z njegovim sistemom. Znanstveniki, specializirani za to področje, so bili pogosto tarča njegovih literarnih napadov.
Po njegovi in kasneje po Mentzerjevi teoriji je za vsakega človeka, ne glede na njegove izkušnje, povsem dovolj ena dobro izvedena serija v kateri koli vaji. In če oseba naredi več pristopov, potem je po njihovem mnenju to preprosto prekomerna obremenitev, ki prinaša le škodo in povečuje čas okrevanja. Jones je pogosto rekel, da obstaja očitna logika takih skrajšanih programov usposabljanja do neuspeha.
Kritiki visokointenzivnega sistema so ga navsezadnje označili za »pretkano zvijačo«, ki le ugaja naravni človeški lenobi.
Malokdo bi zanikal, da le najbolj vneti privrženci tega športa uživajo v urah nabijanja železa v telovadnici. In zamisel, da je mogoče doseči enako povečanje velikosti in moči z veliko manj truda, je navdušila mnoge.
Bodybuilderji se dejansko nagibajo k preobremenitvi, kar je tradicionalno sprejeta formula za izgradnjo mišična masa zahteva velike uteži in veliko težkih serij. Kljub temu so številni bodybuilderji, ki preidejo na sistem nizke količine in visoke intenzivnosti, presenečeni, ko ugotovijo, da njihova preobremenjenost zaradi tega izgine. In vse to se dogaja, ker imajo zdaj možnost okrevanja, kar so potrebovali za rast obsega.
Kljub inherentni logiki tega sistema se ga le nekaj tekmovalnih bodybuilderjev še vedno drži. Vendar pa so mnogi razvili najrazličnejše različice, ki temeljijo na omejenem obsegu treninga in ne vključujejo več kot 6-8 serij na mišično skupino. Razlika je jasno vidna v primerjavi s 15 ali celo več serijami, ki so jih favorizirali ostali tekmovalni bodybuilderji. Osebno pa ne poznam niti enega bodybuilderja, ki bi naredil samo en pristop na vajo.
Pravzaprav se postavlja vprašanje, ali je mogoče z eno serijo vsake vaje doseči enake rezultate, kot jih prinašajo tri serije?
Glede na razpoložljivo znanstveno literaturo je odgovor odvisen od vaših ciljev. Če želite le dobro izgledati in ne nameravate tekmovati, potem je za doseganje in ohranjanje rezultatov dovolj en pristop. Toda tisti, ki razmišljate o tekmovanju, bi morali dati prednost večjemu obsegu treninga.
Za začetnike zadostuje ena serija, saj je začetna rast vadbe odpornosti posledica nevromišične prilagoditve. Skratka, vaši možgani začnejo bolje komunicirati z vašimi mišicami, kar vodi v njihovo hitro rast.
Tisti, ki kritizirajo sistem usposabljanja, ki je zasnovan za eno serijo na vajo, pravijo, da če želite doseči kakršen koli uspeh, morate preiti na več serij.
Izvedena je bila raziskava, katere predmet je bil ta problem. Študijsko skupino je sestavljalo 42 odraslih povprečna starost ki je bil star 39 let, s približno 5 leti izkušenj z usposabljanjem. Eno leto so trenirali po istem programu, sestavljenem iz 9 vaj, po en pristop. Na podlagi ciljev študije so nekateri udeleženci povečali število sklopov na tri. Vse vaje so bile zasnovane tako, da delujejo do neuspeha.
Po štirih mesecih so rezultati pokazali, da so ne glede na število nizov v obeh skupinah opazili enake spremembe kot pri mišični tonus kot tudi v telesni sestavi. Vendar pa ob natančnejšem pregledu rezultatov postane jasno, da je skupina, ki je izvajala več serij, dosegla več kot tiste, ki so nadaljevale z eno serijo. Na primer, glede na telesno sestavo so imeli tisti, ki so naredili tri serije, opazno povečanje obsega prsi in rok, izgubili so več maščobe v primerjavi z ostalimi. Kar zadeva vzdržljivost, so izvajalci ene serije ugotovili 48,2-odstotno povečanje vzdržljivosti štirikolesnikov, medtem ko je skupina s tremi serijami doživela 58,4-odstotno povečanje. Rezultati v stiskanju na klopi v prvi skupini so se povečali za 49,5%, v drugi pa za 66,7%. Vendar pa so raziskovalci menili ta razlika nepomemben.
Druge študije, ki so primerjale rezultate vadb, ki so vključevale eno, dve ali več serij vsake vaje, kažejo, da večji obseg vadbe, tj. velika količina pristopov, vodi do večjega sproščanja anaboličnih hormonov, kot sta testosteron in rastni hormon. To pojasnjuje nekatere razlike v rezultatih zgoraj opisane študije. Na primer, izguba maščobe v skupini z velikimi količinami ni posledica samo povečanih porabljenih kalorij, temveč tudi sproščanja anaboličnih hormonov. Tako rastni hormon kot testosteron pozitivno vplivata na sestavo telesa.
Skupina z enim nizom je potrebovala približno 25 minut, da je dokončala vadbo, medtem ko je skupina s tremi nizi potrebovala eno uro, da je dokončala celoten program. Avtorji te študije verjamejo, da bodo udeleženci v skupini z nizkim obsegom vadbe bolj verjetno pristopili k vadbi preprosto zato, ker preživijo manj časa v telovadnici. Seveda se ne moremo strinjati s temi besedami, vendar po mojem mnenju ura vadbe ni verjetno, da bi negativno vplivalo na psihološko stanje večine ljudi.
Na podlagi mojih opazovanj v telovadnici menim, da je izvajanje ene serije vsake vaje povsem primerno za začetnike – in seveda bolje, kot da sploh ne trenirate. Ampak vseeno se mi zdi, da je verjetnost, da s tremi streli zadeneš tarčo veliko večja kot z enim.
Koliko ponovitev narediti v pristopu, je zelo pomembno vprašanje. Rezultat, ki ga dobite pri razredih, je odvisen od števila ponovitev. V tem članku bom poskušal čim bolj natančno odgovoriti na to vprašanje. In lahko boste pravilno določili stopnjo ponovitev glede na svoje cilje.
Za začetek si oglejte ta grafikon. In spodaj bom podal vsa pojasnila.
Kakšno je pravilno število ponovitev?
Vse je odvisno od namena pouka, vaše starosti in stopnje usposabljanja.
Na splošno vse to ni daleč od resnice. Toda ko gre za prakso, obstaja veliko odtenkov. In bistvo je, kot se pogosto zgodi, v podrobnostih. Prav v teh niansah.
Najprej naredimo naslednje. Po eni strani predlagam jasno ločitev različnih območij ponavljanja. Po drugi strani pa zavračam jasno ločitev teh con.
Kaj je ponovni maksimum?
Ta indikator vam bo pomagal bolje razumeti temo. Običajno se imenuje PM ali preprosto označeno, da je teža 100 %.
Rep max je specifična teža, ki jo lahko dvignete ta vaja samo enkrat. Nujno tehnično čist (brez goljufanja in drugih trikov). Če k tej teži dodate celo 100 g, postane ta teža za vas nevzdržna.
Če je zapisano, da je utež 90 %, potem govorimo o uteži, ki je 0,9 ponovljenega maksimuma. Če je vaš maksimum ponovitev 70 kg pri počepih z mreno, potem bo 90 % teh 63 kg. Razumem? Kar daj.
Število ponovitev. Jasno ločena območja.
1-3 ponovitve
To število ponovitev poveča enkratno moč. Tukaj uporabljamo največje uteži (90-105% maksimuma, vendar obstajajo izjeme - nekega dne bom govoril o metodi eksplozivnega treninga z majhnimi ponovitvami z majhnimi utežmi). Ne bodite presenečeni nad trening moči V powerliftingu pogosto najdemo vrednost 105%. To je običajna praksa, ki športnikom omogoča hitro doseganje novih rezultatov.
V tem območju se močno razvijejo parametri, kot je koordinacija gibov (pomembna stvar za razvoj enkratnega moč mišic) in inervacijo motorne enote(to so skupine mišičnih celic, ki jih inervira en motorični nevron).
Velike uteži takoj prisilijo telo v optimalne položaje in pokažejo optimalno biomehaniko.
In na splošno so motorne enote zelo zanimiva stvar. Čisto trening moči »nauči« mišice, da uporabijo čim več motoričnih enot hkrati, v eni ponovitvi. Ta sinhronizacija se kaže kot enkratna sila.
Ta metoda najbolje razvije belo mišična vlakna.
4-6 ponovitev
To število ponovitev se izvaja v pristopih za razvoj mišične moči in eksplozivne moči (glejte tudi). Običajno se uporabljajo uteži 80-85 % ponovljenega maksimuma.
Kompleti 4-6 ponovitev so optimalni za razvoj eksplozivne moči in gibalne moči. Vendar ta metoda ne dosega rekordov v posameznih ponovitvah tako učinkovito kot trening z 90-105%, kljub temu, da dobro razvija tudi bela mišična vlakna.
6-8 ponovitev
To je zelo priročno in udobno število ponovitev za rast mišic. Optimalna teža je 70-80% ponovljenega maksimuma. Spomnim se, da sem pri tem številu ponovitev najbolj napredoval pri množičnem počepu z brado. Večje število ponovitev je povzročilo akutno pomanjkanje kisika in prezgodnjo prekinitev niza.
Menijo, da je to območje optimalno za razvoj miofibrilarne mišične hipertrofije. To pomeni, da se razvijejo mišične miofibrile (kontraktilni elementi mišičnih celic) (povečanje debeline). V bistvu se bela mišična vlakna dobro odzivajo na to število ponovitev.
Razpon je zelo dober in udoben. Vendar se zdi, da če ves čas "sediš" samo na njem, se vzdržljivost ne razvije (dobesedno izhlapi) in že navaden tek 2-3 km ali nekaj krogov v ringu postane kruta preizkušnja za dih in srce.
9-12 ponovitev
Mnogi ljudje mislijo, da je ta količina previsoka za rast mišic in to območje imenujejo vzdržljivost. Navsezadnje imamo opravka z utežmi reda 65-70% ponovljenega maksimuma. Pri treningu s takšnimi utežmi se v delo aktivno vključijo tudi rdeča mišična vlakna.
Vendar pa praksa pouka in nekatere študije kažejo na pomemben učinek pridobivanja mase v območju od 10 do 18 ponovitev. To je v nasprotju z mnenjem trdnih zagovornikov čistega treninga moči, ki je usmerjen v 6-8 ponovitev. Poleg tega je po letih vadbe z malo ponovitvami vadba 12 ali več ponovitev zelo neprijetna. Mnogi športniki ta občutek nelagodja zamenjujejo s pomanjkanjem učinka.
V območju od 10 do 18 ponovitev v mišicah dejansko ni aktivne rasti miofibril v debelino. Vendar pa obstaja resno povečanje volumna sarkoplazme, ki neposredno vpliva na volumen mišic in moč vzdržljivost. S tem se ne poveča enkratna kontraktilnost mišic, bistveno pa se poveča funkcionalna komponenta (sposobnost za intenzivno in dolgotrajno delo). Zato se lahko mnenje trdnih zagovornikov zlahka premakne in razširi, če govorimo posebej o rasti mišične mase.
Poleg tega ne pozabite, da številni parametri treninga vplivajo na rast mišične mase: (in s tem na število pristopov), rast delovne teže itd.
12-15 ponovitev
Velja za optimalno število za izboljšanje oblike in reliefa mišic. Običajno se tukaj uporabljajo uteži v območju 55-65 % ponovljenega maksimuma. V mišicah delujejo predvsem rdeča mišična vlakna.
Ta obseg resnično izboljša obliko in relief. Je pa veliko odvisno od prehrane. Če naredite množično nabiranje, bo masa zelo dobro rasla.
15-25 ali več ponovitev
Po ustaljenih predstavah je to območje skoraj izključno rasti in izboljšanja njihovega reliefa. Če delate z železom, se pri takšnem številu ponovitev uporabljajo uteži v območju 55% ponovljenega maksimuma in manj. V mišicah delujejo skoraj izključno rdeča mišična vlakna, ki so odgovorna za vzdržljivost. Tudi za kurjenje maščob.
Ne pozabite, da takšno usposabljanje resno prizadene enkratno moč in jo hitro zmanjša.
Zato ljudje, ki se držijo tako imenovanega zdravega življenjskega sloga - redni dolgi teki in preproste vaje z lastna teža za veliko ponavljanj, pogosto pa radikalne oblike vegetarijanstva (bog ne daj!) “železa” ne marajo tako zelo ali ga omejijo na minimum. In popolnoma zaman, mimogrede! Železo je zelo močan stimulans zdravja in na žalost predmet velikih napačnih predstav med starejšo generacijo...
No, pri vajah za moč smo šli skozi ves razumni obseg ponovitev. Zdaj pa poglejmo, zakaj se je vredno odmakniti od jasnih meja teh razponov.
Odziv mišic in celotnega organizma na te razpone vključuje različne mehanizme in prilagoditve. In pogosto se določena prilagoditev začne manifestirati v enem območju, se maksimalno manifestira v drugem, včasih pa so njeni znaki prisotni v tretjem in tako naprej. cone ponavljanja. To pomeni, da številni parametri niso enolično povezani z določenim številom ponovitev.
Ko gre včasih za čisti trening za moč, torej najboljši način tukaj bo šlo za izvedbo enkratnih ponovitev z največje teže. Toda tudi če trenirate 6-8 ponovitev, se bo povečala tudi enkratna moč. Ampak ne tako hitro. Navsezadnje 6-8 ponovitev za to ni optimalno.
Ločeno se je vredno spomniti na trening za olajšanje, ko morate "goreti" prekomerno telesno težo. Videti je, da morate tukaj le narediti veliko ponovitev. In tukaj je in ni nujno!
Obstaja veliko vadbenih metod, ki vam omogočajo hitro kurjenje maščob z vadbo z relativno velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev (8-12). Govorimo o metodah, kot so itd.
Koliko ponovitev potrebujete?
Če ste začetnik (slaba kondicija in brez izkušenj z vadbo ter morda dodatni kilogrami)
Izvajajte preproste vaje z lastno težo s 15 ali več ponovitvami. Poskusite povečati to število na 40-50 ali več. Primeri vaj: počepi, predkloni itd.
Če ste začetnik (trening manj kot 3-6 mesecev)
Izpolniti vaje za moč za 12-15 ponovitev. Poskusite postopoma povečati delovno težo.
Če imate povprečno stopnjo usposabljanja (usposabljanje od 6 do 12 mesecev)
Razmislite o periodizaciji treninga. To je preprosto menjavanje nizov vaj z različnim številom ponovitev. Zagotovo vam bo koristilo 6-8, 12-15 in 15-25 ponovitev. In bolje bi bilo, da bi jih razdelili na različne sklope vaj, ki se izvajajo v različnih mesecih v letu.
Če imate odvečne kilograme (pa ste nekako mobilni)
Začnite vaditi veliko ponovitev preproste vaje z lastno težo. Naredite 20-40 ali več počepov na niz. Naredite veliko nagibov (20 ali več na pristop). Prav ta metoda se je pri mojem izobraževanju izkazala.
Če imate premajhno telesno težo ali ste ektomorf (in že imate vsaj 3 mesece izkušenj z vadbo)
Naredite sklope po 4-6 ali 6-8 ponovitev. To vam bo omogočilo čim hitrejšo rast mišic in pridobivanje teže. Tu ne bodo pomagali nobeni skleci in tek. Potrebujete trening moči in zelo zadovoljivo prehrano. In počitek med nizi. Vadba se bo izkazala za daljšo, vendar bo "meso" učinkovito raslo.
Če ste starejši od 50
Pri treningu ni priporočljivo uporabljati majhnega števila ponovitev (1-6). Natančneje, uporabljajte redko, kot vrhunec vadbe enkrat na 2-4 tedne. Vendar se popolnoma izogibajte trening moči ne splača. Med letom bi morali imeti 2-3 komplekse za 1-2 meseca s številom ponovitev od 6 do 10. To je izjemno pomembno prav zaradi starosti, ko se mišična masa aktivno izgublja, s tem pa tudi ostalo zdravje.
Želim ti uspešen študij! Vprašanja in komentarji so dobrodošli.
Absolutno v kateri koli telovadnici boste videli ljudi, ki delajo veliko napak med treningom - tip na klopi premaga palico iz prsi, nekdo izvaja zvijanje nog, hkrati pa je njegova medenica bolj gibljiva kot stegenske mišice, medtem ko drugi poskuša pritisniti v simulatorju "metulja". Te vidne pomanjkljivosti lahko bistveno upočasnijo vaš napredek pri treningu, vendar to ni edina stvar, ki bi vas morala skrbeti. Kaj pa napake, ki jih ne vidite?
Nobena od teh napak ne bo tako škodovala vašim naporom pri vadbi kot izbira težkega treninga namesto pametnega. Marsikdo lahko trdo trenira, a pametno treniranje vam bo pomagalo približati se cilju. Recimo, da želite zgraditi mišice. Izberete lahko lahke uteži in naredite 50-60 ponovitev ali vzamete velika teža in ga dvignite 10-krat. V obeh primerih boste trdo delali, vendar je ena od metod učinkovitejša pri izgradnji mišic.
Prizadevanja so pomembna, vendar jih je treba uporabljati pametno! Če želite optimizirati svoje napore v telovadnici, morate razumeti, kateri obseg ponovitev je najboljši za dosego vašega cilja. Na srečo so bile na to temo že narejene raziskave. In danes bomo govorili o tem, kako izbrati pravi obseg ponovitev za vaše cilje.
Trije cilji – trije obsegi ponovitev
Vadba za povečanje mišičnega volumna (hipertrofija)
Če trenirate za povečanje mišičnega volumna, potem izberite težo tako, da pride do odpovedi mišic po 8-12 ponovitvah. Z drugimi besedami, potem ko zaključite ogrevalne serije – ki vam bodo pomagale preprečiti poškodbe – morate izbrati težo, s katero lahko naredite vsaj 8 in ne več kot 12 ponovitev.
To pomeni, da če ste naredili le 6-7 ponovitev, je ta teža pretežka in bi jo morali zmanjšati v naslednji seriji. Po drugi strani pa je napačna tudi možnost, ko lahko naredite več kot 12 ponovitev. Pravi pristop– ko dosežete neuspeh – točko, ko ne morete več sami narediti druge serije enake vrste – v obsegu 8–12 ponovitev. Če z lahkoto naredite več kot 12 ponovitev, dodajte težo naslednji seriji, da dosežete mišično odpoved v obsegu, ki ga potrebujemo.
Seveda tip, ki udari palico s prsnega koša, in tip, ki dvigne medenico s klopi, da naredi pritisk palice, močno kršita tehniko. Če se vam pri izvajanju vaje pokvari tehnika, je lahko teža izstrelka za vas prevelika. Naučite se in vadite tehnike iz knjig.
Z izbiro pravilno obremenitev za izgradnjo mišic boste lahko v kombinaciji z vadbo z utežmi učinkovito obremenili hitra mišična vlakna, ki so bolj nagnjena k povečanju obsega in moči, kar bo dovolj za spodbujanje rasti. Vendar se ta mišična vlakna zelo hitro utrudijo, zato ne dvigujte preveč velike teže na veliko število ponovitve.
Trenirajte kot bodybuilder:če želite povečati mišično maso, si prizadevajte za 8-12 ponovitev na serijo in izberite večsklepne gibe, kot so stiskanje s klopi, počep, pritisk nad glavo, sklon nad veslanjem in mrtvi dvig. Te vaje vključujejo več mišic kot gibi z enim sklepom, kar vam omogoča dvigovanje večje teže.
Obremenite želeno mišično skupino z različnimi vajami z velikim številom ponovitev in serijami za spodbujanje rasti. Na splošno mora biti čas počitka med serijami 1-2 minuti.
Vadba za moč
Ko dvignete težo, da naredite 8-12 ponovitev za izgradnjo mišic, gradite tudi moč, brez dvoma. Toda ta teža ni optimalna za povečanje moči. Ko je vaš cilj povečati moč, morate vaditi z utežmi, ki jih lahko dvignete samo za 1-6 ponovitev. Zelo velika teža te naredi močnejšega.
Prav takšen pristop k vadbi uporabljajo najmočnejši moški in ženske na planetu, predvsem powerlifterji. Na tekmovanjih dvigujejo nečloveške uteži in lahko ste prepričani, da uporabljajo podoben pristop pri treningu.
Seveda mnogi od teh športnikov ne trenirajo trdo ves čas. Izmenjujejo se visoko intenzivne vadbe(velike uteži) in obdobja nizke intenzivnosti, kar jim pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, ohraniti zdrave sklepe in doseči največjo moč za tekmovanje. Običajno uporabljajo 12 ali 16 tedenski program periodizacijo, kar jim pomaga pri dobrem napredovanju. Najprej naredijo niz 5 ponovitev, nato 3 in na koncu 2 ali 1 ponovitev. Vadba za moč rekrutira tudi hitra mišična vlakna. Vendar pa ni namenjen samo povečanju volumna in moči mišic, temveč tudi treniranju živčnega sistema.
Trenirajte kot powerlifter: Vadba športnikov za moč se razlikuje od vadbe bodibilderjev v tem, da se izogibajo neuspešnim serijam, ker lahko negativno vplivajo na živčni sistem. Obdobje počitka med serijami z delovno težo je precej dolgo - 3-5 minut -, da si lahko popolnoma opomoremo pred naslednjo serijo. Po glavnih večsklepnih vajah se izvajajo pomožne vaje, ki pomagajo krepiti šibke točke pri izvedbi glavnega giba.
Vadbe za mišično vzdržljivost
Morda ste osredotočeni na to, da postanete čim večji ali močnejši, vendar ne sledijo vsi tem ciljem. Klasičen primer tekača na dolge razdalje(maratonec), ki mora preteči 42 kilometrov v enem tempu, za to razvije mišično vzdržljivost. V telovadnici bo to pomenilo, da morate vzeti manj teže in narediti 15 ali več ponovitev.
Nizkointenzivne vadbe običajno vključujejo aerobna vadba saj ima kisik ključno vlogo v presnovnih procesih. To vam omogoča, da ostanete aktivni dlje časa. Ti energijski procesi se odvijajo predvsem v počasnih mišičnih vlaknih, zato je nizkointenzivno izvajanje veliko ponavljanje treninga ustvarite mehanizme znotraj mišične celice, ki jo naredijo bolj aerobno.
Ta vrsta treninga poveča vzdržljivost mišic, ne da bi nujno povečala njihov volumen. Dobro trenirani športniki lahko izvajajo veliko ponovitev dolgo časa, ne da bi se počutili utrujeni, vendar je malo verjetno, da boste videli maratonca s sprinterskim telesom.
Trenirajte vzdržljivost: osnova treninga za športnike, katerih šport zahteva dobro vzdržljivost, najpogosteje ni povezana telovadnica, zato je precej težko ponoviti njihove gibe z utežmi. Večsklepne vaje, ki se izvajajo z majhnimi utežmi in velikim številom ponovitev, ali celo vaje za dvigovanje uteži lahko povečajo mišično vzdržljivost, seveda, če lahko vzdržujete pravilna tehnika med izvedbo.
Počitek naj bo dovolj kratek, saj. poraba kisika in proces odstranjevanja mlečne kisline nista omejevalna dejavnika pri vzdržljivostnem treningu.
Razmerje med ponovitvami in težo
Če boste razumeli, koliko ponovitev bi morali narediti, boste razumeli tudi, koliko teže bi morali dvigniti. Te stvari so neločljive. Če narišete graf, boste dobili linearno razmerje: večjo težo dodate, manj ponovitev lahko naredite; z lažjimi utežmi boste lahko naredili več ponovitev.
Vedno sem presenečen, ko treniram z novim partnerjem, ki je obtičal na določeni shemi teže in ponovitev – recimo, 36 kg stiskanje uteži na klopi za 8 ponovitev. Rečem mu, naj vzame 40 kg, na kar mi odgovori: "Ne morem!". Pravzaprav lahko, samo ne 8-krat. Po delu s 40 kg utežmi in občutku tega novega občutka moči bo neizogibno lahko dvignil 42 kg in celo poskusil 45 kg.
Veliko smo se dotaknili pomembna točka O: Ni vam treba ves čas trenirati v istem obsegu ponovitev. Vadbo lahko začnete s težkimi večsklepnimi vajami v 5 serijah po 5 ponovitev. Da bi se osredotočili na izgradnjo mišične mase, lahko dodate nekaj vaj v obsegu 8-12 ponovitev. Na koncu vadbe lahko razgibate počasna mišična vlakna in sejo zaključite z izolacijskimi vajami za 15-20 ponovitev.
Sčasoma boste razumeli svojo osebno krivuljo moči in razmerje med težo in ponovitvijo pri vsaki vaji, ki jo izvajate. V veliko pomoč vam bo, če si uteži in opravljene ponovitve zapisujete v zvezek. To je pomembno, ker ko postanete močnejši, boste želeli dvigniti večjo težo v istem obsegu ponovitev. Ko gradite mišice, ko lahko naredite več kot 12 ponovitev osnovne vaje, je čas, da povečate uteži za 5-10 odstotkov.
Teža, ki jo pridobite na svoji krivulji moči, se mora ujemati s številom ponovitev, ki jih morate narediti glede na vaš cilj vadbe. V tem smislu vaši treningi ne bi smeli biti naključni, pri čemer vsako sejo dvigujete enako težo; obstajajo boljše uteži in optimalno količino ponovitev, ki bi jih morali narediti. Vse je odvisno od cilja, ki si ga zastavite!
Kako se začeti ukvarjati s športom in ne postati invalid
Mnogi ljudje se začnejo ukvarjati s telesno pripravljenostjo, da bi se izboljšali fizični obliki ali izgubiti odvečne kilograme, na koncu pa s poškodbami in razočaranjem v športu. Najpogosteje se to zgodi zaradi pomanjkanja razumevanja, v kakšnih količinah in s kakšno intenzivnostjo je treba izvajati vaje. Naš samostojni trener pojasnjuje, zakaj ponavljati vaje, kako jih izvajati pravilno ogrevanje in izračunajte obremenitev, ki vam ustreza.
IN programi usposabljanja skoraj vedno je navedeno število ponovitev: dvignite se 20-krat ali naredite največ počepe v 30 sekundah. Jasno je, kaj storiti, ampak zakaj tako? Vsakdo, ki se začne ukvarjati s samooskrbo, mora razumeti, koliko ponovitev je potrebnih, v katerih vajah in za kakšen namen. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost vadbe po programu, ki vas osebno ne bo pripeljal do želenega rezultata. Če ga promovira fitnes poslovnež, ki prodre na trg, in ne kompetenten trener, potem obstaja nevarnost poškodbe in za nekaj časa pozabite na kakršno koli izboljšanje figure.
Pri izbiri obsega ponovitev ni čarovnije ali super zapletenih izračunov. Vse določa razumljiva logika, povezana z reakcijami našega telesa na obremenitev. Treba je spomniti, da skupni rezultat Odvisno je tudi od drugih parametrov treninga: delovne teže, hitrosti gibanja, počitka med serijami itd. Zdaj pa poglejmo, kakšno število ponovitev je boljše pri različnih vajah in za različne namene.
zdrav pristop
Glavno merilo izbire, kot vedno, ostaja zdravje: prava obremenitev ga krepi, napačna uničuje.
Večsklepne so bolj fiziološke, gibanje v njih je bolj naravno za telo, tako da lahko v enem pristopu izvedete poljubno število ponovitev - od enega do deset in sto. Izjema je treba narediti za vaje, ki obremenjujejo hrbtenico: hrbtni počepi in mrtvi dvigi. Pri njih je bolje začeti s povprečnim razponom (6-12) tudi z majhno težo. Čeprav so počepi z več ponovitvami in mrtvi dvigi zelo učinkoviti, je treba spodnji del hrbta nanje navajati postopoma.
Pri enosklepnih vajah je vse drugače: ker je gibanje v enem sklepu izolirano in ga pogosto postavi v položaj, ki ni optimalen, je treba zmanjšati obremenitev in narediti več ponovitev: 15-20 ali več. Nikoli ne delajte izolacijskih vaj v slogu moči – z največjo težo petih, treh ali celo ene ponovitve. Če poskušate postaviti rekord, boste le poškodovali sklepe, vezi in kite.
Ogrevanje in trening
Ko prvič vstopite v telovadnico, telo še ni pripravljeno na trening in ga je treba prebuditi. Za to se izvede ogrevanje, najprej splošno (tek na stezi, sobno kolo ali lahka gimnastika), nato specifične – v samih vajah. Začnite z minimalno težo in velikim številom ponovitev, nato postopoma povečujte obremenitev z zmanjševanjem števila ponovitev. Vzemimo za primer počep z mreno.
najprej ogrevalni pristop- 20-30 počepov brez uteži.
Druga ogrevalna serija je 10–15 počepov s palico ali praznih počepov.
Tretji niz ogrevanja je 8–12 počepov z ogrevalno utežjo na palici.
Če imate težave s kolenskimi sklepi ali spodnjim delom hrbta (vendar vam je zdravnik dovolil počep), boste morda potrebovali dodatno ogrevanje pred počepi: razširitev in upogib nog na simulatorju ali razširitev hrbta (hiperekstenzija) . Tudi v njih naredite več ponovitev - 15–25 z minimalno obremenitvijo, da se vse ogreje, črpa kri v delujoče mišice in namaže sklepe.
Po ogrevanju začnite delati sklope po 6-10 ponovitev z vadbeno težo. Prvih nekaj mesecev morate obvladati tehniko vadbe, ne da bi razmišljali o intenzivnosti. Če ne morete nadzorovati gibanja v tem obsegu, naredite manj ponovitev v pristopu, na primer tri do šest. Hkrati ne povečajte teže: to je treba čutiti pravilna izvedba, vendar ne pokvarite tehnike. Bolje kot se naučite izvajati vaje na samem začetku pouka, več moči, mase ali harmonije bo na koncu.
Ponavljanja za moč
Zdaj hitro naprej šest mesecev: naučili ste se pravilno izvajati vaje, cela soba vas bo gledala in se klanjala božanski tehniki. Kaj storiti naprej? Recimo, da je vaš cilj čista moč, tekmovali boste v powerliftingu, plezanju, borilnih veščinah ali baletu. V primerih, ko morate postati močnejši z minimalnim povečanjem lastna teža, povečajte obremenitev v majhnem obsegu ponovitev. Pri ogrevanju pustite vse enako - še vedno morate ogreti mišice in namazati sklepe, v delovnih serijah pa naredite pet do šest ponovitev. Hkrati ne pripeljite do neuspeha: zadnja ponovitev v pristopu mora biti težka, a čista. Ko opravite vse načrtovane ponovitve, na naslednji trening na palico dodajte dve 0,5 kg palačinki in ponovno stepajte, da bo vsak gib kakovosten. Želite narediti več? Dodajte pristope. Včasih poskusite z največjo obremenitvijo za pet, tri in eno ponovitev, vendar ne prepogosto – enkrat na nekaj tednov.
Če so potrebni izolacijski gibi, na primer izteg rok za zaostal triceps, jih dodajte na koncu vadbe v srednje visokem številu ponovitev - 12-20.
Reps za Mass
V fitnes klubih lahko pogosto slišite, da morate za maso narediti 8-12 ponovitev, in za tiste, ki se bojijo prečrpati, ta obseg prestraši. Stvar je v tem, da ne slišijo pomemben odtenek: pri teh ponovitvah morate delati do konca - 8–12 dvigov skodelice kave ne bo dodalo mase. Mišice na splošno lahko rastejo iz različnih razponov, če je dosežen zadosten obseg treninga in pride do določene preobremenitve. Kaj torej storiti, ko so vaše sanje rast mišic? Izberite vaje za povečanje mase in povečajte uteži v srednjem območju ter dodajte izolacijo z velikim številom ponovitev. Pri mrtvih dvigih, počepih in stoječih stiskalnicah, pri skrbi za hrbtenico, je bolje ostati pri 6-10 ponovitvah. Toda pri izpadnih korakih, stiskanju na klopi in vlekih lahko povečate na 12-15 - to bo prineslo večjo maso. Pri stiskanju s klopi in mrtvem dvigu na simulatorjih lahko dosežete do 20–25 ponovitev, s čimer dosežete mišično odpoved, pri enosklepnih vajah pa naredite 30, 40, celo 50 ponovitev, s čimer končno dokončate mišice, tako da nimajo več pravica, da ne raste.
Koliko narediti, da se ne napolnite?
Zdaj, ko smo malo razumeli značilnosti rasti mišic, pojdimo na vadbe, ki ne povečujejo mase, ampak obratno. Da bi shujšali, lahko naredite vzdržljivost, povečate čas dela posameznih mišic in razvijete srčno-žilni in dihalni sistem. Recimo, da potrebujete vzdržljivost nog za dolgi tek. Maraton vsak dan ni najbolj zdrava rešitev za kolenskih sklepov, vendar bo nekaj volumna počepov pomagalo. Začnite z lahkimi počepi in postopoma povečujte število ponovitev, na primer pet ali celo eno na vadbo. Ko dosežete 100 ponovitev na serijo, lahko nadaljujete in dosežete 200 ali pa vzamete uteži in naredite serije po 20-50 ponovitev. Bolje je, da ne delate tolikokrat z mreno na hrbtu, spodnji del hrbta bo odpovedal.
Druga možnost je splošna vzdržljivost, ki jo razvijamo s krožnimi oz intervalni trening. Izberite nekaj večsklepnih vaj za celotno telo, ki vam gredo zelo dobro od rok in jih izvajajte eno za drugo brez premorov – počivajte, ko zaključite cel krog. Delajte s srednjim do velikim številom ponovitev (8-12 ali 15-25), vendar s polovico manjšo težo, kot jo lahko prenesete v tem obsegu. Pomen takšne sheme je v dolgotrajnem delu s spremembo vaj: posamezne mišice ne dobijo dovolj obremenitve za rast, vendar srce in pljuča intenzivno delujejo, porabi se veliko kalorij.
Zdaj veste, zakaj imajo programi in določeni gibi različne ponovitve, in lahko začnete smiselno trenirati. Najprej se naučite jasno izvajati vaje, nato se lotite tehnike, ki vodi do vašega cilja. Poskusite ne kršiti izvedbene tehnike zaradi protokola: če menite, da ne obvladujete teže in se gibanje poslabša, prenehajte s pristopom. Bolje je izpustiti nekaj ponovitev, kot pa dokončati vse, se poškodovati in izgubiti priložnost za trening. Zapomni si to zdravo telo bo vedno videti bolje.
