Mišičaste in lepe roke so vedno privlačne za druge, vendar ne morejo vsi doseči želenih rezultatov. Zato sedanja generacija, ki se ukvarja s športom, ni mogla prezreti sklec v stoji na rokah. Ta vaja je vedno presenečala mlade športnike in jih gnala k vedno višjim višinam. Na srečo obstaja več možnosti učenja in izvajanja tovrstnih sklec, tako da lahko to doseže vsak.
Sklece z glavo navzdol
Sklece od tal je vaja, ki se pogosto uporablja pri treniranju akrobatov. Zahvaljujoč takšnim vajam obstaja odlična priložnost ne samo za razvoj lastnih moči, temveč tudi za izboljšanje koordinacije, učenje vzdrževanja ravnotežja in tudi ohranjanje jasnosti izvedbe na ustrezni ravni pri spreminjanju drže. Izvajanje sklecev te vrste bo v moči tako akrobatov kot športnikov, ki imajo radi borilne veščine, gimnastiko, ples in tako naprej. A na žalost ni tako enostavno najti osebe, ki bi že znala ali si vsaj upala poskusiti izvajati sklece v stoji na rokah. Mišice takšnih močnežev se razvijejo precej hitro, tako da lahko celo celoten kompleks varno nadomestite s takšnimi vajami.
Katere mišice so vključene
Vsi vedo, da se pri izvajanju tovrstnih vaj glavna obremenitev prenese ravno na roke, saj bo v nagnjenem položaju celotna telesna teža padla na zgornji del trup. Najbolj obremenjeni so sprednji in srednji snopi deltoidnih mišic. Nato obremenitev preide na trup in nato na roke.
Poleg tega velja omeniti, da če ramena niso dovolj močna, bodo druge mišice zgornjega dela telesa šibke.
Med sklecami v stojalu brez podpore delujejo dobro, zato lahko vsakdo, ki želi napihniti ramena in okrepiti roke, doseže dobre rezultate.
Kdo mora nastopiti
Seveda skoraj vsak človek sanja, da bi postal lastnik lepih in močnih ramen. Vendar je treba omeniti, da so za nekatere takšne vaje osnovno gibanje, na primer kot pri uličnem plesu. Zato bodo ti razredi plesalcem pomagali razviti koordinacijo in okrepiti trening moči in se naučite novih elementov. Zato so lahko sklece v stojalu zanimive tudi za gimnastičarje, akrobate ipd.
Vadba bo koristna, če mora oseba premagati ne preveč stagnacijo v razvoju lastnih mišic. Visoka obremenitev vam omogoča, da se hitro znebite nenavadnih in nelagodje in tudi dosegli želene rezultate.
pogosto ta vaja izvajati le zato, da bi presegli prav to stagnacijo. Konec koncev, kot že omenjeno, sklece te vrste dajejo veliko obremenitev in lahko nadomestijo celo vrsto vaj.
Kaj je nevarna vadba
Najprej, da ne bi trpeli zaradi vadbe, bi morali imeti dokaj dobro vestibularni aparat. Ni vsak organizem sposoben prenesti obremenitve, saj boste pri izvajanju morali biti dolgo časa v položaju z glavo navzdol in napenjati roke. Sila privlačnosti, ki deluje nenehno, lahko prispeva k sprejemu v bolnišnico z zlomom ob najmanjšem nerodnem gibu. Najpogostejše so poškodbe vratnih vretenc in glave, če jih dobite, pa vsaj v bližnji prihodnosti ne boste dosegli želenega rezultata.
Če želite ohraniti svoje zdravje in doseči nove višine, morate zase najti osebo, ki vam bo po potrebi postala opora in opora.
Poenostavljena modifikacija
Športniki, ki gradijo mišična masa, pogosto izvajajo spremenjene sklece v stojalu na rokah, katerih koristi bodo prav tako precejšnje. Ta možnost je preprostejša, saj še vedno obstaja podpora, vendar je v primerjavi s standardnimi sklecami veliko težja. Za izvedbo morate noge vreči na stol ali kateri koli drug hrib, tako da so opora le prsti na nogah, roke pa nasloniti na tla. V tem primeru so krtače nameščene nekoliko dlje od linije ramen, kar bo pomagalo ohraniti ravnovesje.
Te vrste vaj vas bodo pomagale pripraviti na izvajanje sklec v stoji na rokah (ob steni ali brez nje). Mišice bodo zadostno pripravili za zahtevnejše vaje in hitro pokazali prve rezultate treninga.
Preden se lotite nenavadnih sklecev, se morate naučiti vseh nians, da se zaščitite pred nepotrebnimi poškodbami.
večina preprosti nasveti vam pomaga preprečiti težave in doseči popoln uspeh:
- Prvi koraki naj bodo sklece s postopnim povečevanjem kota naklona (od 40 stopinj).
- Treba se je naučiti nadzorovati lastno telo. Za to se je treba pripraviti vnaprej posamezne mišice, ki jih razvijajo s pomočjo drugih vaj.
- To lahko zelo olajša nalogo stoji zraven oseba, ki bo podpirala noge med obrnjenimi sklecami.
Tehnika sklecev
Pravi športniki, ki so več let svojega življenja posvetili svoji najljubši zabavi, sanjajo o čim bolj idealnem izvajanju sklecev v stojalu, katerih tehnika je lahko dveh vrst:
- Sklece pod kotom 60-70 stopinj za začetnike. V tem primeru najbolj obremenjen prsne mišice, tako da bodo mišice načrpane veliko bolje kot na posebni simulatorji. Ta možnost seveda ni tako zapletena, vendar jo strokovnjaki vseeno uvrščajo med super učinkovite.
- Sklece v polni stoji za profesionalce. Absolutno vsak človek lahko doseže to raven, vendar bo to zahtevalo redno usposabljanje in dobro razvite človeške lastnosti: moč volje, vztrajnost, sposobnost, da se postavite za doseganje novih višin. Vertikalne sklece omogočajo treniranje deltoidnih mišic in vadbo trupa s pospešenim tempom.
Postopna izvedba
Kot smo že omenili, sklece v stoji na rokah prinašajo neverjetne koristi, vendar le, če se izvajajo pravilno. Z glavo navzdol, upogibanje in upogibanje rok ni tako enostavno, kot se morda zdi na prvi pogled. Kot veste, krepitev mišic in razvoj deltoidnih mišic nista lahki nalogi, zato boste morali trdo delati. visoka stopnja. Te vaje so še posebej dobre za ljudi, ki imajo željo in cilj, vendar ne morejo uporabljati uteži ali palice.
Treba je razmisliti navodila po korakih, po katerem bo vsak začetnik hitro dosegel raven profesionalca:
- Popolni skleci od tal. Če želite stati na rokah, se morate najprej naučiti izvajati približno 40-50 standardnih sklec z ravnim hrbtom. Šele ko dosežete ta vrh, lahko nadaljujete na naslednji korak. V nasprotnem primeru obstaja možnost poškodbe zaradi oslabelosti in nepripravljenosti mišic.
- Podpora proti steni. Na drugi stopnji profesionalni trenerji močno priporočajo, da delate sklece, medtem ko noge počivate na steni. Takšne vaje bodo veliko težje od prejšnje različice in bodo zato dale večji učinek. To raven lahko premagate v samo nekaj tednih, to je, ko boste zlahka upognili in sprostili roke v tem položaju, izvajali 20-30-krat, lahko nadaljujete.
- Prečka ali palice. Morda se ta korak na prvi pogled zdi odveč, a v resnici ni. Upoštevajoč dejstvo, da pri vlečenju na prečki več stresa preide na roke, potem pri navpičnih sklecah se bodo pridobljene spretnosti zagotovo pokazale.
- Vertikalni tisk. Ko premagate vse prejšnje korake, lahko poskusite stati na rokah in vsaj enkrat upogniti in sprostiti roke. Sprva bo zelo težko, a dobesedno v 2-3 dneh bo mogoče izvesti popolno skleco, stoje na rokah. Izvaja se na enak način kot običajna stiskalnica s klopi - upogibanje in iztegovanje rok, vendar mora biti trup telesa ves čas vzravnan in napet.
Brez nog, bolj znan vsem poznavalcem tega športa pod imenom "sklece v obzorju". to zanimiva vaja zaradi svoje kompleksnosti ni zelo pogost - športniki začetniki ga praviloma ne vključujejo v svoj program treninga.
Najprej naj razložim ime same vaje. Horizont (planche) je športni izraz, ki označuje vodoravni položaj športnikovega telesa (vzporedno s tlemi). V tem primeru je poudarek le na rokah in nasploh na ramenskem obroču, noge so v zraku (lahko so noge narazen, kar je lažja možnost, noge lahko tudi skupaj in ta možnost je lepše in težje).
Ta vrsta vadbe, kot je navedeno zgoraj, ni primerna za vsakega začetnika. Samo tisti, ki imajo začetnico fizično usposabljanje, vztrajnost in potrpežljivost. Na sklece brez nog lahko preidete le, če z lahkoto naredite 50 sklec z ozko in široka uprizoritev roke
Če se želite naučiti, kako narediti planche, vendar ne morete dobiti najmanjšega minimuma, vas bodo morda zanimali naslednji članki:
Torej vodoravni položaj telesa v športu imenujemo planche ali obzorje, sama vaja, kjer se uporablja v dinamiki, če lahko tako rečem, pa se imenuje sklece v obzorju. Načeloma lahko rečete tudi »sklece v planche«, vendar se zdi, da tega nihče ne reče.
Želim vam ponuditi dve strategiji sklec brez nog. Oba sta učinkovita, zato izberite tistega, ki vam bolj ustreza.
Prva strategija
Roke položimo v pas in na ta način naredimo sklece – in to je prva vaja, ki vas bo pripeljala korak bližje želenemu elementu. Pripravljen sem staviti, da če bi poskušali narediti take sklece iz nič, vam ne bi uspelo. Da, to vajo je težko izvajati, vendar ne obupajte - vse je dosegljivo, glavna stvar v športu je potrpljenje in vztrajnost!
Vaja je namenjena razvoju tricepsa, ramenski obroč in hrbtne mišice.
Kako narediti sklece z rokami v pasu
- Naredite poudarek leže. Telo hkrati tvori ravno črto od vratu do prstov na nogah.
- Roke položite čim bližje pasu. Dlani lahko postavite vzporedno s telesom ali jih razmaknete - to ne igra posebne vloge, spreminja pa se obremenitev zapestij. Če vaše roke niso dovolj gibljive, je bolje, da prste razmaknete.
- Sledi pravilno dihanje! Telo se dvigne - izdihne, telo pade - vdihne.
- Morda trenutno ne boste mogli delati sklec z rokami v višini pasu, vendar ni strašno. Pri vsaki vadbi poskušajte roke približati medenici.
Če želite izvedeti, kako narediti sklece brez nog, ponavljajte korak št. 1, dokler ne boste z lahkoto naredili 20 sklec z rokami v pasu.
Naslednja naloga so sklece v obzorju ob steno ali drugo oporo. Ta vaja je bolj podobna skleci na planche, vendar se od njih razlikuje po tem, da se tu noge naslonijo na steno in ne ostanejo v zraku.
Kako se potisniti od stene
- Naredite poudarek leže. Telo naj bo naravnost, ne upogibajte se.
- Roke položite na raven pasu. Postavite noge ob steno (z nogami boste morali drseti po steni, obuti nogavice).
- Dvignite in spustite telo na rokah, ne da bi se zatekli k pomoči nog. So samo podpora. Pri tej vaji morajo drseti vzdolž stene, da ohranijo ravnovesje telesa.
- Morali bi imeti možnost narediti 20 (bolje, če več) ponovitev, preden se začnete učiti horizontalnih sklec brez pomoči.
Nalogo zapletamo. Zdaj morate narediti poudarek na obzorju z razmaknjenimi nogami (naj bodo v breztežnosti, brez podpore). Poskusite narediti sklece, medtem ko ostanete v tem položaju.
Če ste prvi dve stopnji opravili kakovostno in vestno, potem bi morali 5-10-krat iztisniti brez težav.
Končno nadaljujemo z najpomembnejšo stvarjo - sklecami brez nog z nogami skupaj. Pravzaprav smo jih izvedli v tretji fazi, vendar je to še vedno uvodna vaja, saj so sklece z razmaknjenimi nogami še vedno za red velikosti lažje.
- Naredite poudarek leže.
- Roke položite na pas.
- Pripeljite noge skupaj.
- Potisnite se od tal na obzorju.
Za napredne: naredite vse vaje na pesteh in prstih.
Druga strategija
Vaja, imenovana "float".
- Postavite poravnane roke na tla. Dlani položite v katerega koli od dveh položajev – bodisi premaknite prste ob straneh ali položite dlani vzporedno s telesom.
- Združite se (noge potegnite k sebi) in držite telo v rokah, kolikor dolgo lahko.
- Dvignite medenico na najvišjo možno višino za vas. Z vsakim nov trening poskusite ga dvigniti višje, dokler ne dosežete najvišje točke.
Sklece delamo brez nog v položaju, o katerem smo govorili v prejšnjem koraku. Ne pozabite, da mora biti medenica visoko dvignjena. Ko dosežemo 20 ponovitev, nadaljujemo.
- Iz "lebdečega" položaja se počasi pomaknite proti obzorju in razširite noge.
- Držite telo v tem položaju čim dlje.
- Vrnemo se v začetni položaj.
Ko je ta vaja lahka, začnite sklece z razmaknjenimi nogami (brez uporabe opore). Ko dosežete dvajset ponovitev, lahko nadaljujete na naslednji korak.
- Iz lebdečega položaja se postavite v obzorje s skupnimi nogami.
- Držite telo čim dlje.
- Vrnite se v začetni položaj.
Nato nadaljujte z vodoravnimi sklecami z nogami skupaj.
Kateri koli od teh dveh programov vam bo čez čas pomagal narediti sklece brez nog. Čas študija je odvisen od vas. Izberete lahko eno od teh strategij in delate z njo ali pa ju uporabite skupaj.
In ne pozabite, potrpežljivost in delo bosta vse zmlela!
Eno levo ali eno desno. Boks ali rokoborba? Ne, ne gre za bojne tehnike. To je eden najtežjih in hkrati najtežjih učinkovite vaje za vzdržljivost. Sklece na eni roki so pri izvedbi veliko bolj zapletene kot stojalo na eni nogi z zaprtimi očmi in stransko desko. Če vam to uspe obvladati, boste postali predmet zavisti in občudovanja moških in žensk.
Mojster borilne veščine Bruce Lee je naredil 50 sklec na dveh prstih ene roke.
Pozni powerlifter iz ZDA se je pri 73 letih začel intenzivno ukvarjati s športom. Zdaj 80-letni Willie Murphy dela sklece precej enostavno, ne da bi se zanašal na eno roko.
Igralka Demi Moore za vlogo v filmu "GI Jane" je šla skozi šolo pravega borca pod vodstvom upokojenega marinca. Obvladala in samostojno v filmu delala sklece na eni roki.
Rekord za sklece na eni roki v eni minuti je bil zabeležen leta 2010 - gruzijski šolar Giorgi Basilashvili ga je izvedel 157-krat.
Paddy Doyle, prebivalec Združenega kraljestva, je večkrat postavil in premagal lastne rekorde v vzdržljivostnih vajah. Naredil je 400 enoročnih sklec v 10 minutah in 2521 v 60 minutah.
Kanadčan Doug Pruden je prav tako postavil rekorde v tej vrsti tekmovanja: 546 sklec v 10 minutah in 1382 v pol ure.
Če mislite, da ženskih rekordov ni, se motite. Američanka Alicia Weber se je v 10 minutah zmogla 180-krat v 10 minutah odriniti z uporabo le treh točk opore.
Katere mišice so vključene
Športniki, ki so obvladali klasične sklece in želijo izboljšati svoje sposobnosti, prehajajo na težje možnosti - sklece z zmanjšanjem opornih točk ali z utežmi.
Zanimivo je vedeti, katere mišice delujejo med sklecami na eni roki: ne pozabite, da so različica klasične vaje. Na podlagi tega lahko rečemo, da so iste mišične skupine, ki sodelujejo pri običajnih sklecah, podvržene dvojni obremenitvi. Toda hkrati obstaja ena pomembna razlika, ki jo lahko opazimo v tabeli.
| Vloga mišic med vadbo | Z običajnimi sklecami | Sklece na eni roki |
| Glavno - prevzemite največjo obremenitev | Biceps trapezasta mišica Velike prsne mišice Serratus anterior mišice Ravne in poševne mišice tiska Velik glutealna mišica | Biceps trapezasta mišica Deltoid Velike prsne mišice Serratus anterior mišice Ravne in poševne mišice tiska Gluteus maximus mišica Latissimus dorsi mišica |
| Pomožna sredstva - pomagajo držati telo naravnost | Latissimus dorsi mišica kvadriceps Biceps femoris | kvadriceps Biceps femoris Telečna mišica |
V tabeli lahko to vidite pri običajnih sklecah latissimus dorsi hrbet je manj obremenjen zaradi porazdelitve telesne teže na dve roki in dve nogi, pomaga ohranjati telo enakomerno. Pri vajah na eni roki je to ena glavnih mišic. To je posledica dejstva, da je v tem položaju veliko težje ohraniti ravnotežje. Za to je potrebno uporabiti in napeti dodatne velike mišice stabilizatorjev telesa, ki jim pripada.
Na prvi pogled enostavna izvedba, v resnici se izkaže za precej težavno. Brez predhodne priprave ni mogoče. Tudi napredni športniki, ki dobro koordinirajo svoje mišice in lahko dolgo držijo ravnotežje.
Obstaja več podpornih tehnik, ki vam pomagajo pri enoročnih sklecah na začetku njihovega razvoja. Če med vajo eno nogo postavite širše, lahko roko premaknete bližje rami. Tako se obremenitev z roke prenese na prsni koš.
Prednosti in prednosti vadbe
Ta vaja je ena najučinkovitejših pri razvoju moči, vzdržljivosti, ravnotežja in črpanja mišic zgornjega dela telesa. V procesu sklec na eni roki se razgibajo iste mišice kot pri klasičnih sklecih. Toda njihova izvedba ima svoje razlike in značilnosti.
Intenzivnost in obremenitev
Delovna, podporna roka v tej vaji je ena. Zato bo intenzivnost dela in obremenitev mišic dvakrat večja kot pri klasična vadba. To zdržijo ljudje, ki znajo obvladati svoje telo, so fizično razviti in imajo neverjetno vzdržljivost.
Ravnovesje
Vsi športniki ne uspejo obdržati ravnotežja pri sklecah z uporabo štirih opornih točk. Če želite ostati na treh okončinah, morate napeti vse mišice. Če se spustite in dvignete v takšni drži, je neverjetno težko ohraniti ravnotežje.
Sklece na eni roki, katerih prednosti so krepitev vezi, kit, mišic, urjenje gibčnosti in vzdržljivosti. Poleg tega redna vadba pomaga:
- izguba teže
- zategovanje mišic jedra;
- pravilno delovanje prebavnih organov;
- krepitev kostnega tkiva;
- trening dihalnega sistema.
Da bi bila vaja koristna, se je treba držati tehnike izvajanja in ne pretiravati s številom pristopov in ponovitev.
Tehnika izvedbe
Različni trenerji imajo svoje tehnike sklec s poudarkom na eni roki. So precej variabilni in primerni za športnike različnih stopenj usposobljenosti. Nekatere vaje je težko izvajati, vendar so učinkovitejše za črpanje mišic. Druge je lažje izvajati v tehniki, so kot začetniki, njihova učinkovitost bo manjša.
Pri tej različici vaje mora biti telo v enakem položaju kot pri klasičnih sklecah z nekaterimi značilnostmi:
- podporne točke bodo tri, namesto štirih jih je treba postaviti v obliki trikotnika;
- delovna roka je nameščena pod telesom;
- telo od pet do vrha glave naj bo ravno;
- ramena so med vajo na isti ravni in so vzporedna s tlemi;
- stopala so v širini ramen, čim bližje.
Obstajajo splošne zahteve za sklece s poudarkom na eni roki, katerih glavna tehnika je naslednja:
- Začetni položaj - delovna roka je pod ramo, bližje sredini prsnega koša, noge so na prstih v širini ramen ali nekoliko širše, hrbet je raven. Drugo roko lahko položite z dlanjo na zadnjico ali na zadnjo stran stegna.
- Ko vdihnete, upognite delovno roko v komolcu in spustite prsni koš čim nižje. V idealnem primeru prsi na najnižji točki ne smejo biti višje od 10 cm od tal. Pri spuščanju in dvigovanju je prepovedano upogibanje v spodnjem delu hrbta ali "hoja" z rameni.
- Napnete mišice roke, potisnite se v začetni položaj. Izdih.
Nikomur se ne uspe prvič spustiti tako, da se "s prsmi dotakne tal". Najprej se morate začeti spuščati za nekaj centimetrov in hkrati ne pasti. Postopoma morate spuščati raven svoje "spodnje točke", dokler prsi niso 10 cm od tal.
Veliko lažje bo ohraniti ravnotežje, če bo medenica premaknjena proti delovni roki, rama proste roke pa dvignjena. Ta možnost je primerna za začetnike v sklecah. Navajanje na ta način usposabljanja ne bo dalo dobri rezultati, in taka oprema se ne bo štela na tekmovanjih.
Vrste
Najpomembnejša stvar pri sklecah od tal je položaj rok. Od tega so odvisne tudi možnosti za sklece brez ene roke. Ponujamo vam, da se seznanite z najbolj priljubljenimi med njimi glede na stopnjo obremenitve: od najpreprostejših do najtežjih.
| Sorte | Posebnosti |
| Delna podpora na drugi strani ali ena in pol | Druga roka deluje kot zavarovanje. Posebej za to je postavljen na žogo, stol, kamen, dumbbells, tako da je na ravni telesa, vendar se ne uporablja kot poudarek. |
| Rabljena na zadnji strani ali L7 | Navedimo primer, ko je delovna roka leva. Z dlanjo položiš tla, s hrbtno stranjo desna roka počivate tudi na tleh. V tem primeru bo dlan leve roke videti kot črka "L", desna roka pa bo videti kot številka 7. |
| Roke nad nogami ali poševne | Sklece se izvajajo na rahli vzpetini nad tlemi - stopnička, palica, klop, stol. Stopala so na prstih na tleh. |
| Negativno | Sklece potekajo na eni roki. Za dvig se uporablja druga roka, ki se po odrivu od tal vrne nazaj za hrbet. |
| Sklece na prstih, pesti, zadnji strani roke | Zapletena različica te vaje, kjer se območje stika roke s tlemi zmanjša na prste, pest ali hrbtno stran roke, na kateri športnik počiva. |
| Ena roka in ena noga | Stopnja težavnosti se poveča, ker se uporabljata samo dve točki opore – ena roka in ena noga. "Proste" okončine mora držati nadstrešek. |
| Pliometrija ali odskok | Namesto običajnega dviga v začetni položaj morate narediti močan odriv z roko, tako da zgornji del telesa "skoči" nad tlemi. Pristati morate na rahlo upognjeni roki. Prepovedano je pasti na ravno roko, lahko se zlomi. |
Kontraindikacije in previdnostni ukrepi
Sklece od tal na eni roki je precej težka vaja. Lahko celo rečemo, da je primeren za napredne športnike. Kljub temu ima minimalno število kontraindikacij. Prepoved vključuje osebe s poškodbami sklepov rame, komolca in zapestja.
Da se ne poškodujete in iz vadbe kar najbolje izkoristite, morate upoštevati naslednje varnostne ukrepe:
- začetniki v športu morajo malo počakati, da obvladajo sklece z eno roko. Za začetek se morajo naučiti obdržati ravnotežje in pravilno izvajati klasične sklece;
- za krepitev mišic jedra in gladek prehod na težje obremenitve je priporočljivo občasno dvigniti komolce z enoročno tehniko;
- na sklece s tremi točkami opore je vredno preiti, ko popolnoma obvladate tehniko klasičnih sklecev na dveh rokah in jih lahko pravilno izvedete vsaj 50-krat. to dober trening mišice rok in ramenskega obroča do tako velike obremenitve. In to je zelo potrebno, če ima športnik veliko težo;
- če se počutite utrujeni, ko je do konca vaje ostalo še nekaj ponovitev, globoko vdihnite in dokončajte začeto delo. Tako se dodatno trenira vzdržljivost in izboljša delovanje mišic. Pri naslednjih treningih vam bo to zelo pomagalo;
- utrujenost fatigue strife. Če ste jo v prejšnjem primeru lahko premagali, potem se zgodi, da nimate več moči za izvedbo vaje. Med takšno utrujenostjo boli delovna roka, tresenje mišic pa postane neobvladljivo. Nehajte, če začnete čutiti te simptome. V takih trenutkih se poveča tveganje padca in posledično poškodbe;
- če se med vadbo pojavi nelagodje v sklepih ali mišicah, oz bolečine, velja njeno izvedbo odložiti do naslednji trening. Razredi v tem stanju bodo telesu naredili več škode kot koristi;
- ostra huda bolečina v katerem koli delu telesa je znak, da morate takoj prenehati z vadbo. Ne boste mogli izboljšati svoje zmogljivosti, vendar je precej enostavno poslabšati vaše stanje, možno poškodbo.
Pogoste napake
Zgrešitve na treningu se zgodijo mnogim profesionalcem, ne le začetnikom. Ponujamo vam seznam najpogostejših napak pri izvajanju sklec na eni roki:
- dvig "prostega" dela ramen ali medenice nad drugim delom. Tako se obremenitev delovne roke poveča in vaja postane nemogoča;
- polaganje telesa na delovno roko. Če se s celotno težo telesa naslonite na roko, jo boste imobilizirali. Sklece v tem položaju ne bodo delovale;
- pade na roko. To je mogoče, če izvirnik pravilno držo ali neravnovesje v telesu. Je preobremenjen z resnim zlomom;
- premik medenice. Če se vam zdi, da postavite medenico na stran in boste lažje delali sklece, je velika napaka. Tako lahko dobite raztezanje ali stiskanje mišic in vezi;
- zlomljena sapa. Ni vam treba zadrževati diha ali njegovega dela, obratno. Dihamo umirjeno, enakomerno.
Večina ljudi vam bo rekla, da samo sklece ne bodo pomagale napihniti rok. Hkrati imajo prav in narobe. In zdaj bomo poskušali pojasniti, zakaj.
Čemu so sklece?
Seveda lahko s pomočjo sklec razvijete mišice rok, prsi in ramen. To je najljubša vaja karateistov. Za učitelje športne vzgoje je to najljubši način kaznovanja neposlušnih učencev. In za vas lahko postane učinkovito orodje za črpanje rok.
Vendar bomo takoj pridržali, da je samo s sklecami nemogoče doseči takšne roke, kot jih ima železni Arnie.
- Dejstvo je, da je za znatno povečanje mišičnega volumna potrebno najprej povečati delovne teže. In vaša telesna teža je relativno stabilna. Pri standardu dvignete 70 % mase svojega trupa. Dvig nog na klopi - povečate ta odstotek. Rešitev tega problema je uporaba uteži.
- Drugič, sama mehanika gibanja pomeni obremenitev prsnih mišic in tricepsa. je prepovedano.
Vendar te vaje ne zavrzite takoj kot neučinkovito! Možno je povečati obseg rame za nekaj centimetrov in povečati kazalnike moči.
Poleg razvijanja mišične moči zgornjega dela telesa so sklece dobre za:
- Normalizacija krvnega tlaka.
- Razvoj dihalnega in kardiovaskularnega sistema.
- Povečanje vzdržljivosti.
- Živahnost telesa in duha, če zjutraj delate sklece.
Ta vaja je enostaven in neboleč način za treniranje trupa, ko nimate časa ali denarja za obisk fitnesa.
Koliko sklec narediti
Pogostost treninga z uporabo sklec, pa tudi število ponovitev in nizov je odvisno od vaših ciljev:
- Če želite napihniti roke in mišice zgornjega dela telesa, razviti moč - sklece morate delati 3-krat na teden, v 4-5 nizih 6-8 krat z utežmi. Kaj je tehtanje in kako ga uporabiti v tem primeru, bomo povedali malo kasneje.
- Kot enega od elementov polnjenja priporočamo vsako jutro 10-30 sklec.
- Za večjo vzdržljivost - delamo sklece 2-krat na teden po največ 2-3 serije. Sčasoma se bo število ponovitev povečalo, obseg pa se lahko zmanjša. Ne trenirate moči, ampak vzdržljivost.
Tehnike sklecev za vse priložnosti
Če želite ogreti mišice pred treningom, naredite malo ogrevanja. Ogret? Potem pa se lotimo vaje!
Povratni skleci za triceps
Pogovorimo se o hrbtnih sklecah. Z njihovo pomočjo lahko povečate obremenitev tricepsa in razbremenite prsni koš.
Črpanje tricepsa večinoma pomeni črpanje rok. Navsezadnje triceps predstavlja do 70% mišic nadlakti, biceps pa le 30%. Zlasti zato je neuporabno črpati samo en biceps zaradi debeline rok.
Za napihovanje tricepsa lahko vajo izvajate v dveh različicah: noge na tleh in noge na isti ravni kot roke, torej dvignjene na oporo.
Možnost 1 (lažje):
- Vzamemo stol (potrebno je, da je stabilen in se med vadbo ne razpade - zamahnemo s tricepsi in ne zlomimo trtice). V idealnem primeru je seveda uporaba športne klopi.
- Obrnemo se s hrbtom proti njemu in se z ravnimi rokami naslonimo nanj. Komolci gledajo nazaj in so strogo vzporedni drug z drugim! To pomeni, da so roke narazen v širini ramen.
- Noge skupaj, iztegnite jih naprej, tako da je spodnji del hrbta ob stolu. Poskusite iti čim nižje. Komolci se bodo dvignili. Naj bodo vzporedni.
- Iztegnite roke in se dvignite v začetni položaj. Noge se ne smejo premikati naprej in nazaj.
- To gibanje ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Možnost 2 (težja):
- Vzamemo dva stola! Ponovimo prvi dve točki iz možnosti 1. To pomeni, da na eno vztrajno položimo roke za hrbet.
- Zdaj pa pozor: noge položimo rahlo pokrčene v kolenih s petami na drug stol. Stopala držimo skupaj. Tako vaše telo počiva na rokah in petah.
- Spustite medenico čim bolj navzdol. Težje? Tako je, to je težja različica obratnih sklec. In bolj učinkovito. Bodite pozorni na občutke v predelu ramen. Če se pojavi nelagodje, se vrnite na prejšnjo različico vaje.
- Gibanje telesa poteka strogo navzgor in navzdol. Dol - ob vdihu, gor - ob izdihu. Dihanje je osnova!
Zdaj o uporabi uteži. Pri vzvratnih sklecah lahko povečate učinkovitost z dodatnimi utežmi. Priporočamo samo za drugo možnost, ko uporabljate dva stola. Vaja postane res težka in za njih je, da resnično povečajo volumen tricepsa in s tem debelino roke.
Če imate doma palico, vzemite plošče in si na stegna naložite želeno težo. Če ni palačink, uporabite katero koli priročno utež (na primer utež, uteži, torbo). Dobra ideja vedno pride z željo. Predvsem pa ostanite varni!
Dovoljeno je uporabiti pomoč partnerja - postaviti ga na vrh (bolje kot partner, lažja je). Poskusite, če ste dovolj močni.
Na uteži preklopite šele, ko so vaše mišice dovolj močne. In prvič bi se morali naučiti delati povratne sklece brez teže.
Podali bomo 4 možnosti za položaj dlani in 2 položaja komolcev. Skupaj bo 5 vaj. Eksperimentirajte, katere mišice v vsakem primeru bolj čutite.
- Dlani s prsti naprej, komolci stisnjeni ob telo. Klasična poza, obremenitev je porazdeljena med deltami in tricepsi.
- Prste dlani drug proti drugemu. Komolci pri spuščanju telesa gredo v nasprotnih smereh. Prsni koš prejme največ obremenitve.
- Prsti gledajo nazaj, komolci so pritisnjeni na telo. Največja obremenitev na sprednjih deltah. Udeležba tricepsa je sekundarna.
- Prsti ob straneh, dlani široko narazen. Krepitev obremenitve prsnih mišic.
- Klasična poza - roke široko narazen, prsti obrnjeni naprej. Porazdelitev obremenitve med deltami, prsmi in tricepsi.
Te možnosti lahko kombinirate tako, da naredite 10-15 ponovitev za vsak primer. Ta vaja (brez dodatne teže) ne more zgraditi mišic, vendar bo odlično delovala kot naboj ali za vzdrževanje splošnega tonusa mišic prsnega koša in rok.
Tehnika:
- Izberite želeni položaj roke. Stopala postavite skupaj ali rahlo narazen (10-15 centimetrov).
- Ob vdihu se spustimo na tla, vendar se ne uležemo nanj (telo mora biti popolnoma naravnost, tisk in zadnjica naj bodo napeti). Tako vztrajajte 1-2 sekundi. Ne smeš se zadrževati.
- Dvignemo se v začetni položaj in vajo ponovimo zahtevano število krat.
- Telo mora biti vzravnano. Kot med nogami in telesom je 0 stopinj.
Pogoste napake - medenica pade navzdol ali se izboči. Tega vam ni treba narediti!
Sklece na glavo
To je hkrati najbolj spektakularna in tehnično najtežja različica sklec. Uporablja se za vadbo rok in ramen. Prsni koš v tem primeru ne deluje. Priporočamo, da takšne sklece izvajajo zelo močni in natrenirani ljudje.
Vertikalne sklece niso primerne za vse, saj lahko nenadna sprememba položaja telesa povzroči izgubo zavesti.
Uporaben pripomoček za sklece
Če ste ljubitelji sklec, priporočamo, da kupite posebne stopalke za to. Vsaka zaustavitev vam omogoča, da trdno držite roko. Zahvaljujoč takšnim napravam lahko roke postavite pod katerim koli kotom, trenirate različne dele rok in ramen, prsi.
Če ste imeli poškodbo zapestja, je to odličen način da se izognete bolečinam v sklepu, saj se roka ne upogne, kot pri sklecah na tleh.
Navodilo
Vadbo je treba izvajati kompleksno (saj ne potrebujejo obremenitev le roke, ampak tudi ramenski del, trup in celotno telo). Da bi vaše roke postale močnejše in napolnjene, morate izvajati posebne vaje. Tukaj je nekaj od njih: 1) vzemite ekspander in iztegnite roke naprej; nato, ne da bi upognili roke v komolcih, poskusite raztegniti ekspander čim širše;
2) vzemite en ročaj ekspanderja v roko in stopite na drugega, nato se komolec naslonite na stegno in upognite roko v komolcu. Naredite te vaje čim večkrat, malo počivajte in naredite še dve seriji. Upoštevajte, da je vredno postopoma povečevati obremenitev, sicer si lahko samo škodujete.
Ne pozabite na mišice telesa in tiska. Potrebno je ležati na hrbtu, prekrižati roke za glavo in najprej odtrgati noge od tal, nato pa zgornji del telesa. Kolena lahko potegnete tudi k prsim, pri čemer se poskušate z levim komolcem vsakič dotakniti desnega kolena (in obratno). Tukaj je še ena vaja: ležati morate na trebuhu, iztegniti roke naprej, se upogniti s "čolnom" in se zanihati. Vse vaje izvajajte v hitrem tempu po tri serije (po pet minut). Število krat pri kateri od teh vaj prilagodite svojim zmožnostim (ne pretiravajte, sicer lahko mišice "raztrgate" ali jih potegnete).
Sklece bodo pripomogle tudi k krepitvi mišic rok. Preživite jih s hitrim tempom, roke naj bodo nekoliko širše od ramen (na ta način boste naredili "delo" prave mišice). Če postavite roke preširoko, bo obremenitev na rami. Za začetek je dovolj 20-30 sklec, postopoma jih povečajte na 50 in nato do 100 na dan.
Vleki vam bodo pomagali hitreje doseči želeno telesno obliko. Vaje za vlečenje je treba izvajati z rokami v širini ramen, hkrati pa se z brado dotaknite prečke. Obstaja še ena možnost: razširite roke čim širše, nato pa se potegnite navzgor in se poskušajte dotakniti prečke ne več z brado, ampak z vratom. Vsakič naredite dve ali tri serije, po vsaki naredite desetminutni odmor.
Nasvet 2: Kako pravilno delati sklece: učinek dosežemo leta 2019
Skleca je odlična vaja za vidno izboljšanje oblike prsnega koša in ramen ter krepitev mišic celotnega telesa. Velika prednost tukaj je, da ga lahko izvajate skoraj povsod in v vseh pogojih. Sklece ne zahtevajo nobene posebne opreme oz Športna dvorana niti kakšnih posebnih oblačil ali čevljev. Edino, kar je potrebno doseči pozitiven učinek, - To pravilna tehnika izvedba.
Navodilo
Ko začnete z vajo, izberite sebi primeren začetni položaj. Sklece lahko delate leže na tleh ali z majhnega dviga (gimnastična klop ali nizek kavč). Druga možnost je enostavnejša in zahteva manjšo obremenitev, primernejša je za slabo usposobljene ljudi. Bodite pozorni na položaj telesa in nog. Ves čas vaje naj bo telo iztegnjeno v ravni liniji in napeto.
Posebno pozornost posvetite položaju rok. Običajno tudi majhni otroci začnejo delati sklece, pri čemer se zanašajo na znotraj odprte dlani. Prsti so obrnjeni naprej. To je dokaj udoben in varen položaj za roke, čeprav neposredno ne obremenjuje mišic rok in zapestij. Če pa vaš cilj ni okrepiti njih, temveč mišice ramenskega obroča in prsnega koša, je ta poza povsem primerna.
Začnite delati sklece tako, da pokrčite komolce in se poskušate s prsmi dotakniti opore. Nato počasi upognite roke in se vrnite v začetni položaj. Vzemite si čas in ne poskušajte vreči telesa s sunkom. Prvič, bistveno zmanjša obremenitev treniranih mišic in se s tem zmanjša od vadbe, in drugič, takšni sunkoviti gibi so lahko travmatični za komolčne sklepe.
Sklece izvajajte v serijah v več serijah z vmesnimi kratkimi odmori. Začnite z majhnim številom ponovitev v seriji, s 5 ali 8. Če vidite, da je število sklec, ki jih izvajate, dokaj enostavno, ga postopoma povečujte, tako da dosežete 15-20. Vendar ne poskušajte staviti naenkrat - bolje je povečati število pristopov. Vendar se nikar ne silite do izčrpanosti, sicer naslednjič ne boste več mogli učinkovito trenirati.
Če imate velika teža ali zelo šibke roke in ne znaš narediti sklec pravilno, ne skrbi. Samo spremenite začetni položaj: rahlo pokrčite kolena in se naslonite nanje, ne na prste na nogah. V tem primeru bo večina telesne teže na kolenih in vajo boste lažje izvajali. Pri tem pa ne pozabite paziti, da je vaše telo iztegnjeno v ravni liniji in da zadnjica ne boči navzgor.
Odlična vaja za krepitev prstov - sklece od tal naprej prsti. Ta vrsta Sklece se najpogosteje izvaja v borilnih veščinah za krepitev sklepov in razvoj oprijema v rokoborbi. Močni prsti so najbolj odporni na poškodbe.
Navodilo
Sklece na prsti- to je res najtežja stopnja vaj. Za začetek uporabite vseh pet prstov in postopoma odstranite enega za drugim. Vaša telesna teža bo vplivala palec, ostali pa se bodo sklonili. Poskusite držati prste ravne in rahlo štrleče navzgor.
Malo verjetno je, da vam bo uspelo narediti sklece v prvem poskusu. prsti zato se najprej naučite stati na njih. Dvajset sekund za začetek, nato štirideset in postopoma povečujte čas. Sklece najprej delajte s kolen, ko pa boste samozavestni, začnite sklece s prstov na nogah.
Prste razširite v obliki pajka in se z ravnimi rokami naslonite na tla. Počasi se spustite navzdol, pri tem pa upognite komolce in jih razširite vstran. Nato se vrnite v začetni položaj. Če med vadbo občutite hudo nelagodje, prenehajte s sklecami, da se izognete poškodbam.
V več pristopih s kratkim odmorom. Ne pozabite: bolje je narediti deset sklec v štirih serijah kot petindvajsetkrat v dveh serijah. Vaje izvajajte, dokler ne začutite zmerne utrujenosti prsti in mišice. Določite si šestnajsturni dnevni čas in delajte sklece glede na svoj delovni urnik ali razpoloženje.
Vajo izvajajte pravilno, glavno je, da je telo ves čas vaj ravno. Poskusite, da ne dvignete zadnjice, hrbet se ne upogne, glava mora gledati v tla. Čim globlji je sedež, tem bolje, najbolje je, da se opore dotaknete s prsmi ali konico nosu. Dihanje je sistematično: pri spuščanju telesa vdih, pri dvigovanju izdih.
Intenzivne sistematične obremenitve bodo sčasoma pomagale doseči želeni rezultat, vendar bo trajalo zelo dolgo čakanje. Med početjem posebne vaje in če jih pravilno izvajate, se bo učenje potiskanja izkazalo veliko hitreje. Pri izvajanju novih vaj je treba spremljati pravilnost vseh dejanj, še bolj pa zagotoviti, da ni hudih napak, sicer je možno, da se bo oseba celo poškodovala.
Sklece z različnih podlag
Usposabljanje sklecev s tal poteka po načelu od preprostega do zapletenega. Obvladajte preprosta, postopoma zapletajte dejanja. Obstajajo tri možnosti za razrede: sklece od stene; naprej - na hribu, ki ga telo lahko premaga; in postopno upadanje. Na koncu se razvije sposobnost potiskanja od tal.
Stenske sklece so zelo enostavne za začetnike. Dovolj je le, da stojite meter od stene in začnete sklecami. Poskusite potisniti natanko toliko, kolikor lahko, in nato ponovite, tako da naredite pet pristopov. Po stenah se postopoma "približajo" tlom z uporabo višine in delujejo po prejšnji shemi.
Zadnja stvar, ki jo morate narediti, je, da odstranite višino, vendar naredite sklece iz kolen. To vam omogoča zmanjšanje obremenitve. Ko se navadite na te vaje, lahko začnete delati sklece s klasično različico.
Med poukom je pomembno upoštevati določeno shemo, to je sistematičnost.
Kako delati sklece s stojo na rokah. Analiza spektakularne vadbe
Svetovna rekorderka uči sklece v stoji na rokah. Lahko ponoviš?
Stojalo na rokah je spektakularna, a precej težka vaja. Z dobrim fizični obliki v stoji na rokah lahko delate celo sklece. Za to potrebujete dobro telesno pripravljenost in željo po učenju. Za tiste, ki ste pripravljeni poskusiti, fitnes trener Manvel Mamojan pove, kako se naučiti stojati na rokah. Manvel sam dela sklece 73-krat v stojalu za roke.
Kako se v 5 tednih naučiti narediti 100-krat zapored. Trenerski program
Povemo vam, kako se lotiti sklec več kot 100-krat v samo enem mesecu. Nič zapletenega!
Sklece s stojo na rokah zahtevajo močne roke, hrbet in natrenirane trebušne mišice. Poleg tega je treba razviti ravnotežje in koordinacijo.
Najtežje sklece: delajo jih le redki na svetu
Novi svetovni rekordi ulične vadbe iz Rusije. In ste mislili, da lahko delate sklece?
Pripravljalne vaje
žaba
Vadba je namenjena razvoju občutka lastne teže, ravnotežja in koordinacije. Vzemite ta položaj in poskusite ostati v njem vsaj 30 sekund.
Poiščite primerno navpično površino, dvignite noge in držite v stojalu za roke do 1 minute. Ko to obvladate, naredite isto vajo, vendar z rokami, pokrčenimi v komolcih.
Poiščite primerno oporo, dvignite noge in upognite telo tako, da tvorijo pravi kot. Poskusite se potisniti v tem položaju.
Sklece na rokah proti steni
Stojte z rokami ob steni in poskusite nežno pritisniti do 15-krat.
Stojalo za roke
Na tej stopnji lahko že poskusite stati na rokah brez pomoči stene in se poskušati držati do minute.
Sklece v stojalu
Če želite ne samo stati na rokah, ampak tudi začeti sklece, nadaljujte z vadbo.
Zadnja stvar pripravljalna vaja- stojalo na rokah z rokami, upognjenimi v komolcih. Prizadevajte si, da se tako držite do 1 minute.
Zdaj ste pripravljeni na sklece v stoji na rokah – poskusite!
Višja trenerka kluba Platinum Fitness Svetlana Stepanova je spregovorila o zapletenosti obvladovanja te telesne vadbe. "Sklece so osnovna vadba, ki vključuje veliko število mišične skupine. Torej, če se naučite dobro delati sklece, potem načeloma ne boste potrebovali uteži in simulatorjev, «ugotavlja Svetlana. Najprej morate okrepiti šibke mišični steznik ramenski obroč. Čeprav trener svetuje, da obremenite vse mišične skupine, vključno s trebuhom, hrbtom in nogami.
Nasvet 1: Stojte ob steni za šibke
Če je sil zelo malo, lahko začnete s sklecami od stene, svetuje Svetlana Stepanova. - Roke postavite v širino ramen, v višini prsnih mišic, in se tako potisnite navzgor. Toda ta možnost je zelo enostavna, na primer za šibka dekleta.
Število ponovitev s tako preprostimi sklecami bi moralo biti večje. In po 2-3 dneh pouka lahko poskusite narediti sklece od tal kolena pokrčena. Prehoda z vaj s steno na vaje na tleh se ne splača odlašati, saj drugače živčni sistem si bo zapomnil lahke gibe in nato zavrnil delo v težjih razmerah, pojasnjuje trener.
Nasvet 2: Pokleknite in ohranite hrbet
Naslednja stopnja - sklece od tal z upognjenimi koleni - je težja. Pod kolena si položite mehko podlogo in začnite. »Bodite v položaju z obrazom navzdol, roke naslonite naravnost na tla, pokrčite kolena, goleni so lahko dvignjeni, dlani postavite v širino ramen ali malo širše,« poučuje Svetlana. Postavite roke na kratko razdaljo, tako da naredite tako imenovani " ozek prijem”, začetniki ne bi smeli biti - težje je.
Glavna naloga je, da držite hrbet naravnost, brez upogibanja telesa. "Vdihnite, pokrčite komolce in približajte prsi čim bližje tlom," opisuje pravilna izvedba specialist za vadbo. - Najpomembneje je, da ledveno hrbtenica ni bila močno upognjena, ni povešena. Da bi se temu izognili, napnite trebušne mišice.
3. nasvet: dihajte pravilno
Med sklecami morate pravilno dihati: med vdihom pokrčite roke navznoter komolčni sklep in se spustite na tla ter ob izdihu, ko pride do močnega napora, dvignite telo. "V nobenem primeru ne pozabite na dihanje, ne smemo ustvarjati intraabdominalnega pritiska," opozarja trener.
4. nasvet: Povečajte število ponovitev
Na prvi stopnji, ko se potisnete od tal z upognjenimi koleni, morate vajo ponoviti vsaj 3-5 krat in izvesti 3-4 serije. To bo pripomoglo k postopni krepitvi mišic. Za šibke ženske lahko vajo za začetek izvedete 1-2 krat. Za moške je bolje začeti s petkrat. Število ponovitev in pristopov je treba postopoma povečevati. »Na primer, v prvem tednu lahko naredite tri serije po pet sklec. Naslednji teden - dodajte bodisi število sklec bodisi število pristopov, svetujem oboje. Recimo, da že naredite 4 nize in se potisnete 7-krat, «pojasnjuje Svetlana Stepanova.
Ta možnost je bolj primerna za ženske. Moški, tudi zelo šibki, bi se morali intenzivneje obremenjevati, saj je njihov ramenski obroč v vsakem primeru močnejši, in povečati število ponovitev v drugem tednu, na primer do 10-krat, v tretjem pa do 15-krat. .
Nasvet 4: Ogrevanje je obvezno
Pred začetkom sklec in med serijami se morate vsekakor dobro ogreti, sicer se lahko poškodujete s poškodbami vezi in kit. »Potrebno je raztegniti zgornji ramenski obroč: narediti dobro krožni gibi ramenski sklep, nagib levo in desno, ne pozabite raztegniti ščetk, ker so pod precej veliko obremenitvijo. Hladne mišice preprosto ne bodo podlegle težkemu bremenu, «je pojasnila Svetlana Stepanova.
5. nasvet: dvignite se s kolen
Ko naredite približno 20 sklec od tal dovolj samozavestno, lepo, pravilno, metodično, potem že lahko dvignete kolena od tal in se počasi naučite delati sklec brez njihovega sodelovanja, z ravnimi nogami, celim telesom, Svetlana Stepanova svetuje. - Nadaljujte na enak način: najprej izvedite 2 do 5 ponovitev, nato povečajte število in število pristopov.
Po mnenju strokovnjakov je, kako hitro se človek nauči dvigniti od tal, odvisno od njegovega značaja, v povprečju pa lahko traja mesec dni. Če nimate dovolj volje, je bolje, da jo obvladate. psihične vaje ne doma, ampak v telovadnici, kjer bo motivirano celotno okolje. »V telovadnici je več možnosti za učenje,« je prepričan trener.
Amur resnica
od 01.04.2015
Vse skrivnosti, kako se naučiti potiskati od tal od nič do 100-krat
Ko sem bil star 22 let, sem bil na počitnicah s svojo punco.
Drugi dan dopusta sva šla s punco do nekega športni dogodek, kjer je njen organizator napovedal začetek tekmovanja, v katerem je bilo treba čim večkrat narediti sklece od tal ob bazenu.
Nagrada je bilo priznanje.
Seveda sem sprejela izziv.
Večina udeležencev je bila močnih ogromnih univerzitetnih nogometnih igralcev, ki so naredili 30 sklec, približno 40- do 50-krat. Tip pred mano je naredil 56.
Nekako sem bil prepričan, da zmorem več. Navsezadnje sem pred tem potovanjem opravil tečaj usposabljanja z naslovom "Pripravljen na sezono plaže."
Prišel sem na vrsto, zavzel sem položaj in … naredil 78 sklec! Hudiča ja! Zmagal sem na tekmovanju.
Ni pomembno, v kakšni fizični formi ste zdaj, ko boste spoznali vse skrivnosti te vaje, jih boste lahko izvajali veliko več kot prej.
Te nasvete uporabljam že vrsto let in sem učil veliko ljudi vseh starosti in ravni znanja.
2 načina za povečanje števila sklec od tal
Obstajata dva načina, kako se naučiti potiskati od tal in kako hitro povečati število krat ...
Prvi način je, da se osredotočite na ekscentrično (»negativno«) fazo kontrakcije. Bistvo je, da morate biti čim bolj zbrani, medtem ko telo počasi spuščate na tla.
Ekscentrična kontrakcija je aktivna kontrakcija mišice v trenutku raztezanja. Na primer med premikanjem telesa na tla. Ekscentrično krčenje je definirano kot aktivno krčenje mišice, medtem ko se mišica podaljšuje. Na primer pri pritiskanju, pri spuščanju na tla. V bistvu povzročite, da se telo premika proti gravitaciji in mu preprečite, da bi padlo pod njenim pritiskom.
Običajno ekscentrična faza povzroči tudi krepitacijo približno 48 ur po treningu (brez skrbi, običajno se to zgodi po prvih treningih ali po povečanju obremenitve). Ta trenutek na treningu naj vam bo spodbuda, da se strnete, zberete še zadnje moči in gib pripeljete do konca. In ni pomembno, ali gre samo za 1 eno sklec ali +1, glavna stvar je, da v tem trenutku ostanete osredotočeni, da se lahko izzovete.
O drugi metodi bomo govorili malo kasneje, zdaj pa se osredotočimo na ekscentrično fazo vaje ...
1a. Za začetnike: Kako začeti veliko izvajati sklece, s poudarkom na ekscentrični strani problema
1. faza:
Recimo, da ne morete narediti niti ene noge. Prepričan sem, da bi to lahko naredil s kolen, vendar ti želim pokazati Najboljši način naredite celotno različico vaje (iz nog) z uporabo ekscentričnega treninga.
Začnite v zgornjem položaju, ko so telo in roke zravnane, zelo počasi spustite telo do tal – štejte do 6. Na tleh počivajte za sekundo, osredotočite se na kolena in zavzemite začetni položaj.
Naredite 5 ponovitev.
Da, to NI popoln gib, vendar je osredotočanje na "negativni" del giba najboljši način za krepitev mišic v rokah in prsih, ki so potrebne, da končno izvedete vajo v pravilni obliki.
2. faza:
Po več takšnih treningih se boste lažje pogreznili na tla. Vklopljeno naslednji korak naučiti se morate potisniti telo nazaj v začetni položaj. To je "koncentrična" faza kontrakcije in morda se sprva zdi težavna, zato jo razčlenimo.
Začnite iz položaja, ko ste na tleh s poudarkom na kolenih. Napnite mišice jedra, telo naj bo naravnost od ramen do kolen, odrinite se od tal v zravnane roke, kolena še vedno na tleh. Nato se počasi spustite (4-6 sekund) in ponovite.
Ko uspešno opravite 5 ponovitev hkrati, ste pripravljeni na 3. fazo.
3. faza:
Tu se združijo vse prejšnje veščine. Na tej točki bi se morali počasi spustiti na tla in se vrniti s poudarkom na kolenih.
Zdaj pa združimo vse in poskusimo narediti eno kvalitetno ponovitev iz nog.
Začnite v zgornjem položaju, roke ravne in malo več kot v širini ramen, jedro napeto, noge ravne. Oporišče so prsti na nogah.
Počasi se spustite navzdol (4-6 sekund) in takoj, ko skoraj dosežete tla, z močnim gibom potisnite telo navzgor v začetni položaj.
Zelo pomembno je, da so po začetku »odriva« mišice jedra napete, telo pa se premika v ravni liniji in ne v valovih, kot se pogosto zgodi, ko oseba še ni pripravljena izvesti polnega odriva. -gor.
Čestitamo, uspelo vam je!
4. faza:
Zdaj, ko ste se naučili pravilno izvajati polne sklece, nadaljujte z dobrim delom. Število ponovitev je treba postopoma povečevati. Ne pozabite se osredotočiti na zelo počasno ekscentrično spuščanje in močno sunkovito dvigovanje.
Po pravici povedano mi je ta način, kako se hitro naučiti delati sklece in to večkrat, najbolj všeč, saj se osredotočiš na pravilno izvedbo vaje in ne na število, kjer gre za večje število. mišična vlakna in prinaša več koristi.
1b. Za višjo raven: Kako se naučiti močno potiskati, s poudarkom na ekscentrični strani vprašanja
Če lahko tako kot jaz zlahka naredite 20, 30, 50 (ali več) sklec, ne da bi se sploh spotili, potem naj vam pokažem, kako s koncentracijo narediti še več sklec (ali vsaj otežiti). .o raztezanju mišic po skrčenju (in še nekaj drugih trikov).
Tehnika izvajanja vaje za napredne tekmovalce je enaka kot za začetnike. Osredotočiti se morate na zelo počasno spuščanje telesa (4-6 sekund) in dodati naslednja dva elementa:
- Potisnite se navzgor, kolikor lahko - še vedno bo vpleteno več mišic in te naredi močnejšega in močnejšega.
- Komolce naslonite na trup in jih ne držite ob bokih – to bo ustvarilo dodatna obremenitev na triceps in prsne mišice
Vajo si lahko otežite tudi z obteženim telovnikom. Čeprav z dodatno težo ne boste mogli narediti več sklec, je to odličen način za povečanje moči odriva in razvoj prsnih mišic.
Imam 23 kg. brezrokavnik, ki ga med treningom zelo pogosto nosim zaradi razvoja moči in ne zaradi števila ponovitev. Med temi treningi lahko s koncentracijo na počasen/hiter tempo vaje in s komolci v trupu naredim sklece samo 4-6-krat namesto običajnih 15-30-krat brez dodatne teže.
2. "Stokrat iztisnite proti vsem" ALI kako narediti 100-krat
Za izpolnitev mnogih ljudi pravilno skleco, da ne omenjam 100 sklec, je lahko izjemno težko.
Ampak, če želite postati močnejši, potem ta 12 tedenski načrt vam bo pomagal. Pravzaprav vam bo v 12 tednih pomagal naučiti se 100-krat brez premora!
Razlika med tem načrtom in prejšnjim je v tem, da tukaj izvajate gibanje dosledno in gladko, ne da bi bili pozorni na tehniko.
Verjetno mislite, da je nemogoče narediti 30 sklec ali 50 sklec, kaj šele 100 sklec v eni seriji, a verjemite mi, vsak lahko! Vse kar potrebujete je pravilen načrt usposabljanja in ponovitev.
Preidimo na shemo, kako narediti 100 sklec, začenši z eno ponovitvijo na niz. Pripravljen si?
| pon | tor | Sre | čet | pet | sob | sonce | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. teden | 5x1 | 5x1 | Počitek | 4x2 | 4x2 | Počitek | 4x3 |
| 2. teden | 5x2 | 5x2 | Počitek | 4x3 | 4x3 | Počitek | 4x4 |
| 3. teden | 4x5 | 4x6 | 4x6 | Počitek | 3x8 | 3x9 | 3 x 10 |
| 4. teden | Počitek | 2 x 12 | Počitek | 3 x 10 | Počitek | 4x8 | Počitek |
| 5. teden | 2 x 15 | 2 x 16 | Počitek | 3x15 | 3x15 | Počitek | 4x10 |
| 6. teden | 2 x 20 | 2x22 | Počitek | 3x20 | 3x20 | Počitek | 2x25 |
| 7. teden | 4x18 | 4x20 | Počitek | 2 x 38 | 2x40 | Počitek | 3 x 30 |
| 8. teden | Počitek | 3x55 | Počitek | 4 x 30 | Počitek | 5x25 | Počitek |
| 9. teden | 2x45 | 3x45 | Počitek | 2x50 | 3x50 | Počitek | 2x60 |
| 10. teden | 3x55 | 4x50 | Počitek | 3x60 | Počitek | 2x65 | 3x65 |
| 11. teden | 2x70 | 4x65 | 2x80 | Počitek | 2x80 | 3x75 | 2x85 |
| 12. teden | Počitek | 2 x 90 | Počitek | 2x95 | Počitek | 3x90 | 1 x 100 |
Ista vadbena tabela na sliki za prenos na vaš računalnik.
Kako uporabljati ta program
- Prva številka = število nizov
- Druga številka = število ponovitev
Čim krajši je počitek med serijami, tem bolje, a v kasnejših tednih, ko morate narediti skoraj 100 sklec v določenem številu serij, je podaljšanje časa odmora nujno. velik odmor ni treba. Med serijami počivajte 5 minut, da dokončate zahtevano število serij in ponovitev.
Če ne morete opraviti določenega števila ponovitev v eni seriji, si privoščite nekaj sekund počitka in nadaljujte, dokler ne dokončate vsega.
Še enkrat, ta program je za tiste, ki lahko vsaj enkrat naredijo sklece. Zasnovan je posebej za začetnike. Če naredite vse po pričakovanjih, boste do konca 12. tedna lahko izvedli do 100 ponovitev.
Brez nog, bolj znan vsem poznavalcem tega športa pod imenom "sklece v obzorju". Ta zanimiva vaja zaradi svoje kompleksnosti ni zelo pogosta - športniki začetniki je praviloma ne vključijo v svoj program treninga.
Najprej naj razložim ime same vaje. Horizont (planche) je športni izraz, ki označuje vodoravni položaj športnikovega telesa (vzporedno s tlemi). V tem primeru je poudarek le na rokah in nasploh na ramenskem obroču, noge so v zraku (lahko so noge narazen, kar je lažja možnost, noge lahko tudi skupaj in ta možnost je lepše in težje).
Ta vrsta vadbe, kot je navedeno zgoraj, ni primerna za vsakega začetnika. Obvladajo ga lahko le tisti, ki imajo začetni fizični trening, vztrajnost in potrpežljivost. Na sklece brez nog lahko preidete le, če z lahkoto naredite 50 sklec z ozkim in širokim položajem.
Če se želite naučiti, kako narediti planche, vendar ne morete dobiti najmanjšega minimuma, vas bodo morda zanimali naslednji članki:
Torej vodoravni položaj telesa v športu imenujemo planche ali obzorje, sama vaja, kjer se uporablja v dinamiki, če lahko tako rečem, pa se imenuje sklece v obzorju. Načeloma lahko rečete tudi »sklece v planche«, vendar se zdi, da tega nihče ne reče.
Želim vam ponuditi dve strategiji sklec brez nog. Oba sta učinkovita, zato izberite tistega, ki vam bolj ustreza.
Prva strategija
Roke položimo v pas in na ta način naredimo sklece – in to je prva vaja, ki vas bo pripeljala korak bližje želenemu elementu. Pripravljen sem staviti, da če bi poskušali narediti take sklece iz nič, vam ne bi uspelo. Da, to vajo je težko izvajati, vendar ne obupajte - vse je dosegljivo, glavna stvar v športu je potrpljenje in vztrajnost!
Vaja je namenjena razvoju tricepsa, ramenskega obroča in hrbtnih mišic.
Kako narediti sklece z rokami v pasu
- Naredite poudarek leže. Telo hkrati tvori ravno črto od vratu do prstov na nogah.
- Roke položite čim bližje pasu. Dlani lahko postavite vzporedno s telesom ali jih razmaknete - to ne igra posebne vloge, spreminja pa se obremenitev zapestij. Če vaše roke niso dovolj gibljive, je bolje, da prste razmaknete.
- Sledite pravilnemu dihanju! Telo se dvigne - izdihne, telo pade - vdihne.
- Morda trenutno ne boste mogli delati sklec z rokami v višini pasu, vendar ni strašno. Pri vsaki vadbi poskušajte roke približati medenici.
Če želite izvedeti, kako narediti sklece brez nog, ponavljajte korak št. 1, dokler ne boste z lahkoto naredili 20 sklec z rokami v pasu.
Naslednja naloga so sklece v obzorju ob steno ali drugo oporo. Ta vaja je bolj podobna skleci na planche, vendar se od njih razlikuje po tem, da se tu noge naslonijo na steno in ne ostanejo v zraku.
Kako se potisniti od stene
- Naredite poudarek leže. Telo naj bo naravnost, ne upogibajte se.
- Roke položite na raven pasu. Postavite noge ob steno (z nogami boste morali drseti po steni, obuti nogavice).
- Dvignite in spustite telo na rokah, ne da bi se zatekli k pomoči nog. So samo podpora. Pri tej vaji morajo drseti vzdolž stene, da ohranijo ravnovesje telesa.
- Morali bi imeti možnost narediti 20 (bolje, če več) ponovitev, preden se začnete učiti horizontalnih sklec brez pomoči.
Nalogo zapletamo. Zdaj morate narediti poudarek na obzorju z razmaknjenimi nogami (naj bodo v breztežnosti, brez podpore). Poskusite narediti sklece, medtem ko ostanete v tem položaju.
Če ste prvi dve stopnji opravili kakovostno in vestno, potem bi morali 5-10-krat iztisniti brez težav.
Končno nadaljujemo z najpomembnejšo stvarjo - sklecami brez nog z nogami skupaj. Pravzaprav smo jih izvedli v tretji fazi, vendar je to še vedno uvodna vaja, saj so sklece z razmaknjenimi nogami še vedno za red velikosti lažje.
- Naredite poudarek leže.
- Roke položite na pas.
- Pripeljite noge skupaj.
- Potisnite se od tal na obzorju.
Za napredne: naredite vse vaje na pesteh in prstih.
Druga strategija
Vaja, imenovana "float".
- Postavite poravnane roke na tla. Dlani položite v katerega koli od dveh položajev – bodisi premaknite prste ob straneh ali položite dlani vzporedno s telesom.
- Združite se (noge potegnite k sebi) in držite telo v rokah, kolikor dolgo lahko.
- Dvignite medenico na najvišjo možno višino za vas. Z vsakim novim treningom ga poskušajte dvigniti višje, dokler ne dosežete najvišje točke.
Sklece delamo brez nog v položaju, o katerem smo govorili v prejšnjem koraku. Ne pozabite, da mora biti medenica visoko dvignjena. Ko dosežemo 20 ponovitev, nadaljujemo.
- Iz "lebdečega" položaja se počasi pomaknite proti obzorju in razširite noge.
- Držite telo v tem položaju čim dlje.
- Vrnemo se v začetni položaj.
Ko je ta vaja lahka, začnite sklece z razmaknjenimi nogami (brez uporabe opore). Ko dosežete dvajset ponovitev, lahko nadaljujete na naslednji korak.
- Iz lebdečega položaja se postavite v obzorje s skupnimi nogami.
- Držite telo čim dlje.
- Vrnite se v začetni položaj.
Nato nadaljujte z vodoravnimi sklecami z nogami skupaj.
Kateri koli od teh dveh programov vam bo čez čas pomagal narediti sklece brez nog. Čas študija je odvisen od vas. Izberete lahko eno od teh strategij in delate z njo ali pa ju uporabite skupaj.
In ne pozabite, potrpežljivost in delo bosta vse zmlela!
Večina ljudi vam bo rekla, da samo sklece ne bodo pomagale napihniti rok. Hkrati imajo prav in narobe. In zdaj bomo poskušali pojasniti, zakaj.
Čemu so sklece?
Seveda lahko s pomočjo sklec razvijete mišice rok, prsi in ramen. To je najljubša vaja karateistov. Za učitelje športne vzgoje je to najljubši način kaznovanja neposlušnih učencev. In za vas lahko postane učinkovito orodje za črpanje rok.
Vendar bomo takoj pridržali, da je samo s sklecami nemogoče doseči takšne roke, kot jih ima železni Arnie.
- Dejstvo je, da je za znatno povečanje mišičnega volumna potrebno najprej povečati delovne teže. In vaša telesna teža je relativno stabilna. Pri standardu dvignete 70 % mase svojega trupa. Dvig nog na klopi - povečate ta odstotek. Rešitev tega problema je uporaba uteži.
- Drugič, sama mehanika gibanja pomeni obremenitev prsnih mišic in tricepsa. je prepovedano.
Vendar te vaje ne zavrzite takoj kot neučinkovito! Možno je povečati obseg rame za nekaj centimetrov in povečati kazalnike moči.
Poleg razvijanja mišične moči zgornjega dela telesa so sklece dobre za:
- Normalizacija krvnega tlaka.
- Razvoj dihalnega in kardiovaskularnega sistema.
- Povečanje vzdržljivosti.
- Živahnost telesa in duha, če zjutraj delate sklece.
Ta vaja je enostaven in neboleč način za treniranje trupa, ko nimate časa ali denarja za obisk fitnesa.
Koliko sklec narediti
Pogostost treninga z uporabo sklec, pa tudi število ponovitev in nizov je odvisno od vaših ciljev:
- Če želite napihniti roke in mišice zgornjega dela telesa, razviti moč - sklece morate delati 3-krat na teden, v 4-5 nizih 6-8 krat z utežmi. Kaj je tehtanje in kako ga uporabiti v tem primeru, bomo povedali malo kasneje.
- Kot enega od elementov polnjenja priporočamo vsako jutro 10-30 sklec.
- Za večjo vzdržljivost - delamo sklece 2-krat na teden po največ 2-3 serije. Sčasoma se bo število ponovitev povečalo, obseg pa se lahko zmanjša. Ne trenirate moči, ampak vzdržljivost.
Tehnike sklecev za vse priložnosti
Če želite ogreti mišice pred treningom, naredite malo ogrevanja. Ogret? Potem pa se lotimo vaje!
Povratni skleci za triceps
Pogovorimo se o hrbtnih sklecah. Z njihovo pomočjo lahko povečate obremenitev tricepsa in razbremenite prsni koš.
Črpanje tricepsa večinoma pomeni črpanje rok. Navsezadnje triceps predstavlja do 70% mišic nadlakti, biceps pa le 30%. Zlasti zato je neuporabno črpati samo en biceps zaradi debeline rok.
Za napihovanje tricepsa lahko vajo izvajate v dveh različicah: noge na tleh in noge na isti ravni kot roke, torej dvignjene na oporo.
Možnost 1 (lažje):
- Vzamemo stol (potrebno je, da je stabilen in se med vadbo ne razpade - zamahnemo s tricepsi in ne zlomimo trtice). V idealnem primeru je seveda uporaba športne klopi.
- Obrnemo se s hrbtom proti njemu in se z ravnimi rokami naslonimo nanj. Komolci gledajo nazaj in so strogo vzporedni drug z drugim! To pomeni, da so roke narazen v širini ramen.
- Noge skupaj, iztegnite jih naprej, tako da je spodnji del hrbta ob stolu. Poskusite iti čim nižje. Komolci se bodo dvignili. Naj bodo vzporedni.
- Iztegnite roke in se dvignite v začetni položaj. Noge se ne smejo premikati naprej in nazaj.
- To gibanje ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Možnost 2 (težja):
- Vzamemo dva stola! Ponovimo prvi dve točki iz možnosti 1. To pomeni, da na eno vztrajno položimo roke za hrbet.
- Zdaj pa pozor: noge položimo rahlo pokrčene v kolenih s petami na drug stol. Stopala držimo skupaj. Tako vaše telo počiva na rokah in petah.
- Spustite medenico čim bolj navzdol. Težje? Tako je, to je težja različica obratnih sklec. In bolj učinkovito. Bodite pozorni na občutke v predelu ramen. Če se pojavi nelagodje, se vrnite na prejšnjo različico vaje.
- Gibanje telesa poteka strogo navzgor in navzdol. Dol - ob vdihu, gor - ob izdihu. Dihanje je osnova!
Zdaj o uporabi uteži. Pri vzvratnih sklecah lahko povečate učinkovitost z dodatnimi utežmi. Priporočamo samo za drugo možnost, ko uporabljate dva stola. Vaja postane res težka in za njih je, da resnično povečajo volumen tricepsa in s tem debelino roke.
Če imate doma palico, vzemite plošče in si na stegna naložite želeno težo. Če ni palačink, uporabite katero koli priročno utež (na primer utež, uteži, torbo). Dobra ideja vedno pride z željo. Predvsem pa ostanite varni!
Dovoljeno je uporabiti pomoč partnerja - postaviti ga na vrh (bolje kot partner, lažja je). Poskusite, če ste dovolj močni.
Na uteži preklopite šele, ko so vaše mišice dovolj močne. In prvič bi se morali naučiti delati vzvratne sklece brez teže.
Podali bomo 4 možnosti za položaj dlani in 2 položaja komolcev. Skupaj bo 5 vaj. Eksperimentirajte, katere mišice v vsakem primeru bolj čutite.
- Dlani s prsti naprej, komolci stisnjeni ob telo. Klasična poza, obremenitev je porazdeljena med deltami in tricepsi.
- Prste dlani drug proti drugemu. Komolci pri spuščanju telesa gredo v nasprotnih smereh. Prsni koš prejme največ obremenitve.
- Prsti gledajo nazaj, komolci so pritisnjeni na telo. Največja obremenitev na sprednjih deltah. Udeležba tricepsa je sekundarna.
- Prsti ob straneh, dlani široko narazen. Krepitev obremenitve prsnih mišic.
- Klasična poza - roke široko narazen, prsti obrnjeni naprej. Porazdelitev obremenitve med deltami, prsmi in tricepsi.
Te možnosti lahko kombinirate tako, da naredite 10-15 ponovitev za vsak primer. Ta vaja (brez dodatne teže) ne more zgraditi mišic, vendar bo odlično delovala kot naboj ali za vzdrževanje splošnega tonusa mišic prsnega koša in rok.
Tehnika:
- Izberite želeni položaj roke. Stopala postavite skupaj ali rahlo narazen (10-15 centimetrov).
- Ob vdihu se spustimo na tla, vendar se ne uležemo nanj (telo mora biti popolnoma naravnost, tisk in zadnjica naj bodo napeti). Tako vztrajajte 1-2 sekundi. Ne smeš se zadrževati.
- Dvignemo se v začetni položaj in vajo ponovimo zahtevano število krat.
- Telo mora biti vzravnano. Kot med nogami in telesom je 0 stopinj.
Pogoste napake - medenica pade navzdol ali se izboči. Tega vam ni treba narediti!
Sklece na glavo
To je hkrati najbolj spektakularna in tehnično najtežja različica sklec. Uporablja se za vadbo rok in ramen. Prsni koš v tem primeru ne deluje. Priporočamo, da takšne sklece izvajajo zelo močni in natrenirani ljudje.
Vertikalne sklece niso primerne za vse, saj lahko nenadna sprememba položaja telesa povzroči izgubo zavesti.
Uporaben pripomoček za sklece
Če ste ljubitelji sklec, priporočamo, da kupite posebne stopalke za to. Vsaka zaustavitev vam omogoča, da trdno držite roko. Zahvaljujoč takšnim napravam lahko roke postavite pod katerim koli kotom, trenirate različne dele rok in ramen, prsi.
Če ste imeli poškodbo zapestja, je to odličen način, da se izognete bolečinam v sklepih, saj se vaša roka ne upogne kot pri sklecah s tal.
