Všetci ľudia, ktorí prichádzajú do posilňovne, chcú vyzerať štíhle a krásne. K tomu sa muži aj dievčatá snažia schudnúť a nabrať trochu svalov, aby telo nadobudlo viac-menej estetický vzhľad. Ale len veľmi málo ľudí vie, ako to urobiť správne. Preto vám v tomto článku poviem o špecializovaných cvičenia na spaľovanie tukov v telocvičňa pre dievčatá a mužov.
Aby som vás nezavádzal, chcem hneď povedať, že také tréningy, ktoré by cielene spaľovali podkožného tuku- neexistuje. Každý typ záťaže je navrhnutý pre svoj vlastný účel. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť veľa kalórií a jedným zo spôsobov, ako spáliť veľa kalórií, je cvičenie.
Môžeme urobiť cvičenie, ktoré bude trvať veľké množstvo kalórií. Preto pôjde o špecializovaný tréning na spaľovanie tukov. V tomto článku napíšem dva školiace programy, ktoré sú určené na tréning v telocvični pre dievčatá a mužov. Význam týchto programov je rovnaký, len budú určité rozdiely v cvičeniach v závislosti od vášho pohlavia.
Tieto schémy sú veľmi intenzívne, preto sú pre začiatočníkov kontraindikované. Odporúčam použiť tieto schémy pre pokročilých športovcov, ktorí nemajú výrazné lekárske kontraindikácie na ťažké bremená. Túto schému zaraďte, keď sa tuk spaľuje čoraz horšie, zatiaľ čo strava obsahuje stále menej kalórií. Takéto cvičenie dá na telo nový stres a umožní vám spáliť viac kalórií ako zvyčajne, čo sa v konečnom dôsledku priaznivo prejaví na chudnutí. V týchto programoch budem kombinovať anaeróbny štýl(silový tréning)+ aeróbny štýl (kardio cvičenie). Do úvahy sa budú brať aj rôzne rozsahy opakovaní, doby odpočinku a rôzne tréningové metódy.
Pred každým tréningom sa určite dobre rozcvičte. Dobrá rozcvička zahŕňa 3 fázy: všeobecnú, kĺbovú a strečingovú. Každá etapa trvá v priemere 5 minút. Všeobecné zahrievanie je akékoľvek kardio v pomalom tempe (rýchla chôdza, orbitrek, rotoped atď.). Kĺbové – sú to rôzne švihové pohyby rúk a nôh, skákanie, výpady, ohýbanie, otáčanie atď. No, naťahovanie, myslím, je pochopiteľné (natiahnuť svaly). Prvé dve etapy sú povinné a tretia je voliteľná (na konci tréningu si môžete urobiť strečing, bude to ako ochladenie).
Stále veľmi dôležitý bod– toto je technológia. Technológia by mala byť vždy na prvom mieste. Najprv cvičte správnu techniku vykonávania cvičení a potom začnite postupne zvyšovať pracovnú hmotnosť. The tréningový plán postavené podľa typu FULL BODY (cvičenie všetkých svalových skupín v jednom tréningu). Od zaťaženia sval ide oveľa menej (ako keby ste cvičili delený tréning), môžeme sa cez ne prepracovať častejšie ako zvyčajne.
Cvičenie na spaľovanie tukov v telocvični pre dievčatá:
- Rozcvička
- Odpočinok - 30 sekúnd
- (dôraz na zadok)- 9 opakovaní
- Činka riadok k brade široký úchop- 9 opakovaní
- Bench press horizontálna lavica úzky úchop- 9 opakovaní
- Odpočinok - 2 minúty
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- Odpočinok - 2 minúty
- Trakcia vertikálny blok hrudník - 9 opakovaní
- Bench press na horizontálnej lavici – 9 opakovaní
- Stojacia činka curl - 9 opakovaní
- Odpočinok - 2 minúty
- Intervalový beh na bežiacom páse - 5 prístupov v tomto štýle:
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- Odpočinok - 2 minúty
- Mŕtvy ťah s rovnými nohami s činkou – 12 opakovaní + curl nohy v ľahu na stroji – 20 opakovaní
- Tlak s činkou v stoji – 12 opakovaní + švihy s činkou – 20 opakovaní
- Tricepsové kliky – 12 opakovaní + Francúzska tlač ležiace činky – 20 opakovaní
- (pulz: 120 – 130 úderov za minútu)
- Bent Over Rows – 12 opakovaní + Hummer Rows – 20 opakovaní
- Stlačte činku naklonená lavica(30 stupňov) – 12 opakovaní + lietanie v simulátore pre prsné svaly- 20 opakovaní
- Zvlnenie činky spätný úchop– 12 opakovaní + kučery s činkou so supináciou – 20 opakovaní
- Rotoped alebo Orbitrek – 10 minút (pulz: 120 – 130 úderov za minútu)
Na prvý pohľad sa zdá, že ide o nejaký pekelný tréning na spaľovanie tukov, ktorého trvanie je asi 3 hodiny. Ale nebojte sa, len na prvý pohľad sa zdá byť taký veľký. V praxi to všetko zvládnete za 80 minút (vrátane zahrievania). Ideálnych je 80 minút, kedy je telocvičňa prakticky prázdna a nikto vás neotravuje + ste už zapojený do tréningového cyklu. A ak ste práve začali cvičiť podľa tohto programu + je v posilňovni veľa ľudí, tak v tomto prípade môže tréning trvať až 2 hodiny (to nie je veľmi dobré, keďže v tomto prípade tréning stráca intenzitu a zmysel). Vysvetlenie a prehľad programu nájdete na konci článku.
Cvičenie na spaľovanie tukov v telocvični pre mužov:
- Rozcvička (rýchla chôdza – 5 minút + spoločné rozcvičenie- 5 minút)
- Rotoped alebo Orbitrek – 7 minút (pulz: 120 – 130 úderov za minútu)
- Odpočinok - 30 sekúnd
- Drepy s činkou na ramenách (dôraz na kvadricepsy)- 6 opakovaní
- Široký úchop s činkami - 6 opakovaní
- Bench press na vodorovnej lavici s úzkym úchopom – 6 opakovaní
- Odpočinok - 2 minúty
- Intervalový beh na bežiacom páse - 5 prístupov v tomto štýle:
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- Odpočinok - 2 minúty
- Príťahy so širokým úchopom – 6 opakovaní
- Bench press na horizontálnej lavici – 6 opakovaní
- Stojacia činka curl - 6 opakovaní
- Odpočinok - 2 minúty
- Intervalový beh na bežiacom páse - 5 prístupov v tomto štýle:
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- 40 sekúnd – pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
- 20 sekúnd - rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
- Odpočinok - 2 minúty
- Mŕtvy ťah s rovnými nohami s činkou – 10 opakovaní + predĺženie nôh v sede – 15 opakovaní
- Vojenský tlak v stoji – 10 opakovaní + švihy s ohnutou činkou – 15 opakovaní
- Dipy – 10 opakovaní + francúzsky tlak na lavičke – 15 opakovaní
- Rotoped alebo Orbitrek – 10 minút (pulz: 120 – 130 úderov za minútu)
- Prehnuté riadky – 10 opakovaní + Hummerove rady – 15 opakovaní
- Tlak na naklonenej lavici (30 stupňov) – 10 opakovaní + nábeh na hrudník – 15 opakovaní
- Kučery s činkou s obráteným úchopom – 10 opakovaní + Kučery s činkou so supináciou – 15 opakovaní
- Rotoped alebo Orbitrek – 10 minút (pulz: 120 – 130 úderov za minútu)
Hlavné faktory:
- Odpočinok prichádza len vtedy, keď je predpísaný. To znamená, že cvičenia č. 4, 5 a 6 sa vykonávajú len v 1 prístupe a bez odpočinku medzi týmito prístupmi. Odpočívajte iba pod číslami: 3, 7, 9, 13 a 15. Všetko ostatné sa robí bez odpočinku.
- Intervalový beh na bežiacom páse - 5 prístupov v tomto štýle (40 sekúnd + 20 sekúnd = 1 sada). Pre pohodlie a príklad (aby bolo jasné) Popísal som všetkých 5 prístupov.
- Cvičenia č. 16, 17, 18, 20, 21 a 22 sa vykonávajú supersetovým štýlom.
- V tých cvičeniach, kde je napísaných 6 – 9 opakovaní, robíte 3 sekundy negatívna fáza + 1 sekunda pozitívna fáza (v tomto štýle by jeden prístup mal trvať od 30 do 40 sekúnd pre dievčatá a od 20 do 30 sekúnd pre mužov).
- V tých cvičeniach, kde je napísaných 10 – 20 opakovaní, urobíte 1 sekundu negatívnu fázu + 1 sekundu pozitívnu fázu (pravidelné ľahké tempo).
- Počet tréningov za týždeň: 3 tréningy (pondelok, streda, piatok... alebo... utorok, štvrtok, sobota).
- Všetky cvičenia, odpočinok a kardio sa musia robiť v prísnom poradí. Urob ako je napísané (pre pohodlie je všetko podpísané číslami).
- Vybral som najviac najlepšie cvičenia(Podľa mňa). Ak sa vám však niečo nepáči, môžete tieto cvičenia nahradiť vlastnými. Stačí dodržiavať tieto pravidlá:
- Cvičenia č.4, 5, 6, 10, 11, 12 – zákl.
- Cvičenie č.16,17,18,20,21,22 – základné + izolované
- Nekombinujte svalové skupiny(jeden po druhom), kde sa používajú rovnaké funkcie (napríklad: chrbát + biceps = ťahy + ťahy). Ako vidíte, vložil som medzi nich hrudník a nakoniec to dopadlo: ťahá - tlačí - ťahá.
- Prvýkrát môžete znížiť množstvo intervalového behu na 2 - 3 priblíženia + pridať 20 - 30 sekúnd odpočinku medzi každým priblížením a každou supermnožinou. To samozrejme mierne zníži intenzitu tréningu, ale umožní vám vstúpiť do tréningového cyklu plynulo a bez veľkého stresu.
Cvičenie na spaľovanie tukov v telocvični pre dievčatá a mužov- sú kontraindikované u ľudí, ktorí majú vážne zdravotné kontraindikácie pre svoje zdravie (najmä srdce). Ide o veľmi intenzívny a náročný program, takže buďte opatrní. Ak ste začiatočník, začnite s jednoduchšími programami, ktoré telo na takýto stres pripraví (jednoduchšie programy nájdete na tejto stránke, v kategórii: “chudnutie”)
s pozdravom
Často sa tomu verí Najlepšia cesta Chudnutie pre dievčatá je viac o dodržiavaní diéty ako o cvičení na spaľovanie tukov. Avšak kvôli metabolickým rozdielom medzi mužským a ženským telom, kým u dievčat najviac rýchlym spôsobom dosiahnutie prispôsobenia a elastické telo sú práve aktívny tréning (1).
Hlavnou úlohou tréningu na spaľovanie tukov u dievčat vôbec nie je maximalizácia spotrebovaných kalórií pri športe, ale prepnutie tela do režimu využívania glukózy (teda uhľohydrátov) ako hlavného zdroja energie. To doslova mení metabolizmus, čo spôsobuje, že sa telo aktívne zbavuje existujúcich tukových zásob.
Vlastnosti ženského metabolizmu
Hlavný rozdiel medzi ženským metabolizmom je v tom, že dievčenské telá uprednostňujú použitie voľných mastných kyselín ako zdroja energie na tréning pred uhľohydrátmi, ako je to u mužov. Práve kvôli tomuto faktoru v typických „problémových oblastiach“ – v páse a bokoch (2).
Jediný čas, kedy je ženský atletický metabolizmus podobný mužskému, je začiatok menštruačného cyklu. Počas tohto obdobia minimálna hladina estrogénu spôsobuje, že telo prednostne využíva sacharidy na energiu – rovnako ako v mužského tela(3). A práve v tomto období budú tréningy na spaľovanie tukov najúčinnejšie.
Cvičenie na spaľovanie tukov doma
Väčšina jednoduchým spôsobom Cvičenie na spaľovanie tukov doma bude pomocou tejto techniky. Podstatou takéhoto tréningu je bez prestávky striedať 30-40 sekúnd aktívnej záťaže so 60 sekundami miernej intenzity záťaže. Celková dĺžka tréningu je 20-25 minút.
Najprv sa zahrejte 3-4 minúty, potom 5-7 cyklov HIIT tréningu – maximálne 30-40 sekúnd rýchle krúteniešliapanie na rotopede, skákanie cez švihadlo alebo akákoľvek iná aktivita dostupná doma; potom - 60 sekúnd mierne rýchle cvičenia(rotoped v strednom tempe a pod.). Po dokončení dvoch cyklov si urobte prestávku 30-60 sekúnd.
Cvičenie na spaľovanie tukov v telocvični
V telocvični majú dievčatá oveľa viac príležitostí na úspešné spaľovanie tukov. Jedným z najúčinnejších na vyčerpanie zásob glykogénu bude takzvaný „“ - súbor cvičení vykonávaných jeden po druhom, s minimálnymi prestávkami a maximálnym možným počtom opakovaní.
Priamy výber cvičení závisí predovšetkým od dostupného športového vybavenia a spoľahlivých znalostí správna technika vykonávanie týchto cvičení. Sedem cvikov tvorí jeden cyklus spaľovania tukov. Po dokončení cyklu („kruh“) sa urobí prestávka na 30-90 sekúnd, potom sa cyklus cvičení opakuje. Celkom 5 až 7 cyklov.
Cvičebný cyklus spaľovania tukov:
- Príťahy na nízkej hrazde (možnosť -)
- Drepy s rukami natiahnutými dopredu
- Fitball push-up
- Zdvíhanie činiek pred vami
- Obrátené tricepsové kliky
- Stlačte brušáky resp
- Švihadlo
Cvičenie na spaľovanie tukov – metabolizmus
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je nevyhnutný pre spustenie celého radu procesov spaľovania tukov – od optimalizácie využitia a glukózy v tele až po všeobecné zrýchlenie metabolizmu. Kruhový tréning, zase zvyšuje hladinu rastového hormónu, ktorý je priamo zodpovedný za spaľovanie zásob podkožného tuku.
Ďalšou kategóriou efektívnych tréningov na spaľovanie tukov pre dievčatá sú základné silové cviky, vykonávané s pomerne ťažkými váhami a 12-15 opakovaniami. Úlohu zohráva skutočnosť, že takýto tréning prinúti telo prejsť na používanie sacharidov ako hlavného paliva. Obnova svalov si okrem iného vyžiada aj sacharidy.
Ako fungujú tabletky na chudnutie? Sú účinné pri chudnutí?
Cvičenie na spaľovanie tukov
Samotný tréning na spaľovanie tukov pre dievčatá by mal pozostávať z piatich cvičení, vykonávaných 12-15 krát s priemernou pracovnou hmotnosťou. Cieľom je zopakovať cviky čo najtechnickejšie a naplno precítiť prácu svalov. Prestávka medzi prístupmi je 30-45 sekúnd, medzi cvičeniami - 60 sekúnd. Pred začatím cvičenia sa zahrejte.
Všimnite si, že ak nie ste oboznámení s technikou ich vykonávania silové cvičenia, potom je lepšie poradiť sa s vašou posilňovňou. V tomto prípade nielenže znížite možné riziko prijatia športové zranenie, ale výrazne zvýši aj efektivitu vášho tréningu. Na konci tréningu urobte 20-30 minút kardia na spaľovanie tukov v strednom tempe.
- - 3 sady po 10-12 opakovaní
- - 3 sady po 12-15 opakovaní
- - 2 sady po 10-12 opakovaní
Keďže hlavným cieľom cvičení na spaľovanie tukov pre dievčatá je zmeniť metabolizmus glukózy v tele, je mimoriadne dôležité vzdať sa akýchkoľvek zdrojov (vrátane cukru, sladkostí, pečiva a akýchkoľvek múčnych výrobkov) a uprednostniť komplexné sacharidy. s vysokým obsahom vlákniny (teda zeleniny a rôznych obilnín).
Okrem toho by strava na spaľovanie tukov mala obsahovať pomerne veľa zdravých rastlinných tukov (predovšetkým olivových a tukov) a celkovo asi 30-40% z celkového obsahu kalórií v dennej strave. Zdrojom bielkovín v strave by mali byť orechy, chudé chudé mäso a prípadne športová výživa(Srvátkový proteín).
Vzorové menu:
Základný denný príjem kalórií je 2000 kcal (25-ročné dievča 170 cm vysoké a 55 kg, športuje 3-4 krát týždenne). Deficit na chudnutie, 15% - 1700 kcal. Odporúčané množstvo bielkovín je 110-125 g, tuku - 80-95 g, uhľohydrátov - 60-80 g.
- Raňajky: omeleta z 3 vajec, celozrnný toast, jeden stredne veľký kus ovocia.
- Obed: steak (100-150 g), hnedá ryža(70-100 g), trochu strúhaného syra.
- Popoludňajšie občerstvenie: dve porcie, hrsť mandlí alebo iných orechov.
- Večera: kuracie prsia opečené na olivovom oleji (100-150 g), príloha brokolica alebo zelené fazuľky.
***
Hlavnou úlohou tréningu na spaľovanie tukov pre dievčatá nie je vôbec maximalizovať spálené kalórie, ale zmeniť metabolizmus tela tak, aby sa prepol do režimu míňania glukózy a sacharidov. Preto sa na dosiahnutie rýchlych výsledkov a úspešného chudnutia odporúča dodržiavať diétu s maximálnym obmedzením rýchlych sacharidov.
Vedecké zdroje:
- Pohlavné rozdiely v metabolizme,
- Prečo je tvrdohlavý tuk tvrdohlavý?,
- Periodické cvičenie: Zrušenie kliatby,
Vo fitness svete sa veľa diskutuje o tom, aké fyzické cvičenie najlepšie na spaľovanie tukov. Tu však vyvstáva jedna otázka: prečo by si ľudia mali vybrať len jednu vec? Nemôžu jednoducho skombinovať niekoľko foriem efektívneho tréningu, ako je kardio vysokej intenzity, kardio strednej intenzity a silový tréning, aby ste schudli a dosiahli optimálne výsledky?
Hneď to bude. Hovorilo sa niečo o silovom tréningu? Na chudnutie? Čo?
Áno, je to pravda. Silový tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť efekt chudnutia v kombinácii so správnou a vyváženou stravou. Ako teda vyzerá tento zázračný program? Existujú tri hlavné zložky:
1. Silový tréning (3 dni v týždni)
Táto časť programu je určená špeciálne na zvýšenie sily a mierne zvýšenie alebo aspoň udržanie svalovej hmoty. Je to dôležité, pretože ak počas chudnutia stratíte príliš veľa svalov, spomalíte si metabolizmus. A veľmi často sa v takýchto prípadoch ľudia nakoniec premenia na menšiu, ochabnutú verziu seba, namiesto toho, aby sa stali viac tónovanými a pevnejšími.
Ako bude vyzerať váš vzor počtu sérií/opakovaní, bude závisieť od vašej tréningovej histórie a úrovne kondície. Ale vo všeobecnosti platí, že pokročilejší lifteri dokážu vykonať menej opakovaní s ťažšími váhami, zatiaľ čo stredne pokročilí lifteri by sa mali držať stredne ťažkých záťaží a začiatočníci si musia najskôr osvojiť techniku cvičenia, kým začnú pridávať záťaž.
2. Vysoko intenzívny intervalový tréning (2 dni v týždni)
Rôzne druhy intervalový tréning(často nazývané HIIT) môžu byť veľmi mätúce, ale stanú sa extrémne jednoduchými, keď viete, že zahŕňajú obdobia intenzity nasledované obdobiami odpočinku a vykonávajú sa počas relatívne krátkeho časového obdobia (zvyčajne 4 - 20 minút).
Môžu byť veľmi účinnými katalyzátormi, pokiaľ ide o stratu tuku, ak sú správne naplánované a vykonané. Môžete použiť závažia, činky, činky, vlastnou váhou a oveľa viac. Môžu nastať chvíle, keď cestujete a jediné, čo máte po ruke, ste vy a vaša váha, takže toto je to najlepšie vybavenie.
Pri vykonávaní týchto cvičení však musíte byť opatrní, preto si prečítajte tieto užitočné tipy:
- Správne navrhnite svoj tréningový program. Príkladom neopatrného výberu cvikov je robenie drepov nad hlavou po tom, čo ste urobili kliky nad hlavou. Sú vaše ramenné svaly úplne unavené a chcete držať váhu nad hlavou a podrepovať? Myslím, že nie!
- Berte do úvahy úroveň vašej kondície. Ak ste s činkami úplne nováčik a myslíte si, že je dobrý nápad zacvičiť si cvičenie, ktoré obsahuje niekoľko cvikov s činkami? Ak ste odpovedali nie, tak máte pravdu.
- Vyberte si správne vybavenie na cvičenie. Existuje niekoľko spôsobov, ako vykonávať intervalový tréning. Môžete použiť váhu vlastného tela, kettlebelly, činky, činky a ďalšie. Môžu nastať chvíle, keď cestujete a jediné, čo máte po ruke, ste vy a vaša váha, takže toto je to najlepšie vybavenie. Ak máte prístup do telocvične, naplánujte si cvičenie, ktoré pokryje všetky funkcie telocvične.
3. Kardio strednej intenzity
Hoci tradičné, stredne intenzívne, „aeróbne“ kardio (srdcová frekvencia v rozsahu 120-140 bpm) bolo za posledných 10 rokov úplne kritizované vo fitness priemysle, stále je veľmi cenné a má svoje využitie.
Je to fantastický spôsob, ako zlepšiť svoju základňu. cvičenie aerobiku, ktorý vám umožňuje rýchlejšie sa zotaviť medzi cvičeniami počas silového tréningu alebo vysoko intenzívneho intervalového tréningu, takže môžete použiť ťažšie váhy alebo kratšie odpočinkové časy. Kardio tréningy, ako sú tieto, sú tiež skvelé na zlepšenie celkovej regenerácie z tréningov počas týždňa, takže sa môžete cítiť sviežejšie a oddýchnutí.
Nakoniec môžu pomôcť znížiť stres a úzkosť. Mnohí z nás sú v dominantnom stave súcitu nervový systém, čo spôsobuje, že sa neustále cítime stresovaní, úzkostní alebo apatickí. Toto kardio vám môže pomôcť prepnúť do stavu dominantného parasympatického nervového systému, čo vám umožní relaxovať, cítiť sa menej úzkostlivo a dokonca aj lepšie spať.
Častý omyl: Väčšina z nás si myslí, že tradičné kardio je niečo ako chôdza na bežiacom páse resp eliptický trenažér asi 30 minút, ale nie je. Cvičenie môžete vykonávať akékoľvek, hlavné je sledovať si tepovú frekvenciu, pokiaľ je váš pulz v rozmedzí 120-140 tepov/min, chudnete spaľovaním tukov, ktoré budú využité ako zdroj energie .
Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá
Ako teda vyzerá správny tréningový plán?
Toto je príklad pre viac či menej trénovaných športovcov; Vždy venujte pozornosť svojej úrovni pripravenosti.
- pondelok— horná časť tela + HIIT;
- utorok
- streda- spodná časť tela + HIIT;
- štvrtok- odpočinok;
- piatok- cvičenie celého tela;
- sobota- kardio strednej intenzity;
- Vzkriesenie- odpočinok.
Pred každým tréningom sa treba poriadne rozcvičiť, aby sa zahriali všetky väzy, kĺby a svaly. To vás ochráni pred zranením a umožní vám cvičiť produktívnejšie a spáliť ešte viac kalórií.
pondelok (horná časť tela + HIIT)
- Príťahy (v prípade potreby požiadajte o pomoc): 3-4 x 6-10 opakovaní
- Tlak na lavičke s činkami: 3-4 × 6-10 opakovaní
3a. Káblový rad s káblom: 3 × 10-12 opakovaní
3b. Kliky (podľa potreby sťažte): 3 × maximálne množstvo opakovaní
4a. Natiahnutie predného pásu: 3 x 12-15 opakovaní
4b. Pallofový lis s rotáciou: 3 × 10
utorok
Streda (telo + HIIT)
- Predné drepy: 4 x 6 opakovaní
- Rumunský mŕtvy ťah: 3-4 × 6-10 opakovaní
3a. Gluteálny mostík: 3-4 × 10-12 opakovaní
3b. Bulharské delené drepy: 3-4 × 8-10 opakovaní
- Zdvíhanie nôh kapely: 3 x 6-10 opakovaní
Ochladenie: 4-15 minút mierneho kardia
štvrtok
piatok (tréning celého tela)
- Mŕtvy ťah: 4 × 4-6 opakovaní
2a. Drep na jednej nohe (box/stolička): 3-4 x 8-10 opakovaní
2b. Jednoručné činky v stoji v rade k hrudníku: 3-4 × 8-10 opakovaní
3a. Swing s kettlebellom: 3-4 × 8-12 opakovaní
3b. Trakcia horný blok: 3-4 × 8-12 opakovaní
4a. Horolezec (pomalý): 3-4 x 8-10 opakovaní
4b.Obrátené kľuky: 3-4 × 10-15 opakovaní
sobota
Kardio strednej intenzity po dobu 30-40 minút so srdcovou frekvenciou 120-140 úderov srdca za minútu.
Vzkriesenie:
Malé dodatky:
- Cvičenia očíslované len jedným číslom (t.j. 1 alebo 2) sa vykonávajú samostatne. Cvičenia označené číslom a písmenom sa vykonávajú v nadstavbe (napríklad lezci a reverzné chrumky), čo znamená, že urobíte jednu sériu horolezcov, potom prejdete na robenie spätných kľukov (bez odpočinku) a vrátite sa k horolezcom, kým nedokončíte všetky série.
- Ak sa cvičenie vykonáva samostatne, odpočívajte medzi prístupmi 90-120 sekúnd. Ak sú cvičenia v supersérii, potom si medzi sériami odpočiňte 30-60 sekúnd.
- Uistite sa, že sa vždy snažíte zvýšiť väčšiu váhu, ale vždy si nechajte 1-2 opakovania „v zálohe“, čo znamená, že s dobrou formou by ste mohli urobiť ešte 1-2 opakovania.
Tréningový program pre dievčatá, ktorých cieľom je spaľovanie tukov, môže byť navrhnutý na tréning v telocvični aj doma. V prvom prípade, aj keď cvičí samostatne v telocvični, športovec bude schopný dosiahnuť požadovaný výsledok a dostať svoje telo do formy čo najrýchlejšie, len za 3-4 týždne pravidelného cvičenia na strojoch. Napriek tomu, že vykonávanie komplexov s dodatočnými závažiami sa samo o sebe považuje za najviac efektívna metóda Ak chcete schudnúť, tento prístup ku korekcii postavy by mal byť systematický v každom zmysle. Vyžaduje si úpravu jedálnička človeka, dodržiavanie základných odporúčaní na zmenu doterajšieho životného štýlu a pravidelné cvičenie určitej intenzity v závislosti od cieľa dievčenského tréningu.
Na to, aby si športovec bez pomoci kondičného trénera dokázal kompetentne zostaviť cvičebný plán na mesiac alebo dlhšie, musí pochopiť, aké cviky na chudnutie potrebuje robiť na základe vekové charakteristiky fyziológia ženského tela. Aby sa minimalizovalo riziko poškodenia zdravia, žena by si mala preštudovať odporúčania odborníkov, ako správne rozložiť kardio a silový tréning v tréningovom programe, ako aj správne sa stravovať pri chudnutí.
Ako zorganizovať nezávislé chudnutie v telocvični: odporúčania pre začiatočníkov
Aby ste sa pri prvej návšteve telocvične nezmiatli, musíte poznať postupnosť akcií: kde začať a ako správne dokončiť cvičenie na chudnutie. Samostatná príprava tréningu na spaľovanie tukov by mala byť založená na princípe postupného zvyšovania intenzity a neustáleho sledovania hlavného fyzické ukazovatelešportovkyne (rozsah pulzu, frekvencia dýchania, arteriálny tlak a všeobecná pohoda).
Kde začať
Cvičenie na chudnutie sa odporúča začať kardio cvičením. Ak neexistujú žiadne lekárske kontraindikácie, dievča by malo zahriať svaly na bežiacom páse alebo rotopede. Je dôležité zabezpečiť, aby bol pulz nižší ako 120 úderov za minútu. V opačnom prípade namiesto spaľovania tukov nastane opačný proces: strata svalová hmota a zníženie celkového tónu pokožky alebo zväčšenie objemu dolnej časti tela. Ak dievča zo zdravotných dôvodov nemôže cvičiť na kardio prístrojoch, môže svoje telo pripraviť na ďalšiu záťaž aj pomocou švihadla, drepov bez závažia (na počet opakovaní) resp. základné zaťaženia na športovej lavici (zahrejte si nohy, zadok, brucho a ruky).
Hlavná časť tréningu spaľovania tukov by mala spočiatku pozostávať z výkonu klasické cvičenia s jednoduchým vybavením, ako sú činky, kettlebelly alebo činky. Aby ženy pri cvičení v posilňovni rýchlo schudli, mali by dať prednosť kruhovému tréningu aeróbny režim(pulz až 120 úderov za minútu).
Stravovací plán na chudnutie
Aby sa dievča zbavilo tuku, nestačí len intenzívne cvičiť v posilňovni. V tomto prípade je pre ňu mimoriadne dôležité sledovať aj množstvo a kvalitu denne skonzumovanej potravy. Podľa odporúčaní skúsených fitness trénerov sa pri chudnutí musíte vzdať:
- výrobky s vysokým obsahom cukru, soli, farbív, konzervačných látok;
- rýchle občerstvenie;
- polotovary;
- výrobky obsahujúce pšeničnú múku;
- jedlá, z ktorých každý je viac ako 1/3 denného príjmu kalórií, vypočítaný individuálne s prihliadnutím na fyzickú aktivitu, vek a prítomnosť chorôb;
- diéty, ktoré sľubujú okamžité výsledky bez poškodenia zdravia.
Takmer každé jedlo pri chudnutí by malo obsahovať komplexné sacharidy(hlavným zdrojom sú obilniny, zelenina), bielkoviny (ryby, kuracie, morčacie mäso) a malé množstvo tukov (zvýšený obsah vo fermentovaných mliečnych výrobkoch a červených rybách). Žena by mala denne vypiť aspoň 1,5 litra čistej vody a v tréningové dni zvýšiť tento objem o 400 – 500 ml.
Dôležité! V ideálnom prípade by diéta na chudnutie mala byť založená na princípe: množstvo spálených kalórií počas cvičenia presahuje množstvo obsiahnuté v potravinách skonzumovaných počas dňa.
Je možné, aby žena cvičením schudla?
Je chybou veriť, že triedy v telocvičňa sú vhodné len na naberanie svalovej hmoty a nebudú účinné pri chudnutí ani pri udržiavaní súčasnej váhy dievčaťa. Cvičením na posilňovacích strojoch sa športovcovi podarí dosiahnuť požadovaný výsledok bez ohľadu na jeho zameranie. Túto príležitosť je možné realizovať vďaka integrovanému prístupu k organizácii tréningový proces, a to správne striedanie kardia a výkonové záťaže v rámci jedného kruhového tréningu a individuálneho výberu pracovnej váhy v každom cviku v závislosti od prvotných údajov a cieľa ženy.
Napríklad pre tých, ktorí navštevujú telocvičňu s cieľom „vysušiť“ telo a poskytnúť úľavu nohám, zadku a bruchu, by optimálny dôraz v tréningovom programe bol na rýchle zvýšenie pracovnej hmotnosti. Dievčatá, ktoré sa chcú zbaviť podkožného tuku, naopak potrebujú trénovať svoju vytrvalosť precvičovaním všetkých svalových partií s minimálnou váhou. Cvičením „podľa počtu prístupov“ a nie „podľa hmotnosti“ človek, ktorý schudne, nebude schopný budovať svaly kvôli minimálnemu počtu sĺz. svalové vlákna počas vyučovacej hodiny.
Pri chudnutí je rozsah pulzu 110-120 úderov za minútu a pri budovaní svalovej hmoty - 120-140 úderov za minútu.
Možno je fitness efektívnejšie
Na spaľovanie podkožného tuku v oblasti chrbta, zadku, bokov, brucha a paží navštevujú ženy aj skupinové fitness hodiny. Mali by ste vyvodiť závery o účinnosti tejto metódy chudnutia, berúc do úvahy jej objektívne výhody a nevýhody:
Výhody | Nedostatky |
Ďalšia motivácia pre dievča v podobe ostatných členov skupiny, ktorí robia rovnaký program ako ona. | Nedostatok individuálneho prístupu pri výbere záťaže. |
Univerzálna intenzita tréningu, vhodná pre veľkú väčšinu chudnúcich. | Potreba prispôsobiť sa rozvrhu hodín v rámci konkrétnej oblasti. |
Neustály dozor inštruktora počas hodiny. | Vysoké náklady v porovnaní s členstvom v telocvični. |
Minimálny počet kontraindikácií (do telocvične môžu chodiť aj ľudia s hypertenziou). | Žiadne následné zvyšovanie záťaže pre už pripravené telo. |
Dôležité! Kvôli veľkému počtu fitness plôch na chudnutie by ste si pred zakúpením mesačného predplatného pre konkrétnu skupinu mali najprv zakúpiť týždenné, aby ste si vyskúšali úroveň skutočnej záťaže a intenzity nadchádzajúcich tréningov.
Ktoré posilňovacie stroje sú vhodné na spaľovanie tukov?
Ak chcete schudnúť, ako aj napnúť hlavné svalové skupiny (boky, zadok, ruky, brucho), skúsení inštruktori odporúčajú, aby dievčatá používali ako základ pre svoj tréning:
- cvičenie so športovým vybavením;
- bežecký pás (alebo iné kardio vybavenie dostupné v konkrétnej telocvični);
- elipsoid (najčastejšie používaný v kulturistike pri príprave športovcov na súťaže);
- semi-horizontálny leg press stroj.
Pravidelné udržiavanie svalov v tóne, sprevádzané tréningom kardiovaskulárneho systému, pomôže dievčaťu nielen zoštíhliť telo, ale aj zlepšiť jej zdravie, čím sa minimalizuje riziko vzniku chorôb súvisiacich s vekom v budúcnosti (hypertenzia, osteochondróza, arytmia atď.).
Výber účinných cvičení na spaľovanie tukov
Aby sa ženské telo stalo krásnym a motivácia navštevovať telocvičňu časom neoslabovala, športovec si musí múdro vybrať cvičenia pre svoj komplex.
Moc
Prínos silových cvičení spočíva v ich schopnosti urýchliť metabolizmus chudnutia, a to ako počas ranné vyučovanie, a tréning vo večerných hodinách. Pre tréningy na spaľovanie tukov odporúčajú fitness inštruktori zvoliť si základné záťaže:
Cvičenie | Stručný opis |
Drepy s športové vybavenie | Športovec, ktorý si vezme pracovné závažie a položí ho na ramená (pri práci s činkou) alebo do rúk (pri použití činiek alebo kettlebellov), musí vydýchnuť a pokrčiť kolená, kým sa nevytvorí pravý uhol. Potom sa bez zastavenia v dolnom bode pri nádychu vráťte do východiskovej polohy. |
Činka alebo tlak s kettlebellom z ľahu | Dievča by malo sedieť na vodorovnej lavici a držať v rukách športové vybavenie pracovnej hmotnosti (úchop závisí od oblasti rúk, ktorá potrebuje maximálny rozvoj). Pri výdychu musíte narovnať ruky tak, aby bola zvolená hmotnosť striktne na úrovni hrudník a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. |
Hyperextenzia so závažím | Sadnite si do hyperextenzného stroja s nohami pevne zaistenými pod podložkami a vezmite si do rúk kovovú platňu a pevne ju pritlačte k hrudníku. S každým výdychom musíte zdvihnúť vrchná časť tela v dôsledku gluteálnych a chrbtových svalových skupín. Po zafixovaní tela v tejto polohe na 3-5 sekúnd by ste sa mali pomaly vrátiť do IP pri nádychu. |
Dôležité! Pracovná hmotnosť v prvých triedach by mala byť minimálna (nie viac ako 5-7 kg) a postupne sa zvyšovať, keď si telo zvykne na fyzickú aktivitu v telocvični.
Kardio
Kardio tréning je považovaný za najefektívnejší ako pre mužských športovcov, tak aj pre dievčatá, ktoré si chcú upraviť postavu. Tento druh cvičenia nielen urýchľuje metabolické procesy, ale tiež núti telo míňať ďalšie kalórie, aby človeku dodal potrebnú energiu pri športe. Cvičenia na spaľovanie tukov najčastejšie zahŕňajú kardio cvičenia, ako napríklad:
- beh alebo chôdza rýchlym tempom na bežiacom páse;
- cvičenie na rotopede;
- chôdza v elipsoide alebo na stepperi;
- skákanie na mieste;
- beh s vysokými zdvihmi bedier;
- drepy rýchlym tempom bez závažia;
- "burpee";
- švihadlo.
Aby kardio cvičenia prispeli k zníženiu hmotnosti a nielen trénovali srdce, je dôležité, aby športovec zabezpečil, že pri cvičení tohto typu pulz neprekročí maximálnu prípustnú hodnotu - 120 úderov za minútu.
Pravidlá a schéma tréningu spaľovania tukov
Aby vám cvičenie v telocvični pomohlo čo najrýchlejšie zbaviť sa nadváhy, pri jeho príprave je dôležité, aby dievča poznalo základné pravidlá:
- Uprednostnite cviky na veľké svalové skupiny. Na obnovenie bielkovín bude telo vyžadovať veľké množstvo energie, ktorú si vezme najmä z tukových zásob.
- podpora fyzická aktivita počas dňa. Vedenie pasívneho životného štýlu po aktívnom cvičení v posilňovni zdvojnásobí proces spaľovania tukov. K tomu dochádza v dôsledku spomalenia metabolických procesov v tele, ktoré sprevádza relaxáciu.
Počas samotného cvičenia v posilňovni je dôležité dať telu čas na odpočinok. Takéto intervaly budú obnovené tlkot srdca, normalizovať pulz a poskytnúť športovcovi dostatok energie na vykonanie ďalšieho cvičenia. Približná schéma tréningu na spaľovanie tukov (nie kruhového) vyzerá takto:
- kardio;
- odpočinok (nie viac ako 1 minútu);
- silový tréning (asi 4-5 cvičení s 30 sekundovým odpočinkom medzi sériami);
- odpočinok (nie viac ako 1 minútu);
- kardio.
Dôležité! Ak sa pri športe vyskytnú nepohodlie, je potrebné ukončiť tréning a čo najskôr sa poradiť s terapeutom o absolvovaní vyšetrenia stavu tela športovca.
Príklady hotových komplexov na mesiac
Poradie cvičení pre dievča na chudnutie v telocvični závisí od počtu sedení, ktoré športovec plánuje za týždeň.
Vyučovanie 3x týždenne
- beh na bežiacom páse miernym tempom - 30 minút;
- vyrovnávanie nôh v simulátore z polohorizontálnej polohy - 3 sady po 20 opakovaní;
- mŕtvy ťah na rovných nohách – 4*15;
- výpony rúk v posilňovacom stroji – 3*20;
- Bench press na naklonenej lavici – 3*15;
- kliky na kolená – 1 min;
- držanie tela v horizontálnej polohe („doska“) – 1 minúta;
- „burpee“ – 1 min.
- streda:
- chôdza na elipse – 30 minút;
- výpady so závažím – 30-krát na každú nohu;
- stúpanie do kopca – 4*20 za každú nohu;
- svahy s činkami – 3*15;
- sťahovanie spodného bloku v simulátore – 4*20;
- zdvíhanie nôh z ležiacej polohy – 1 min;
- skákanie cez švihadlo – 5 min.
- Piatok (kruhový tréning - celkom 5 kruhov s prestávkou medzi nimi - 1 minúta a medzi cvičeniami - 10 sekúnd):
- beh na bežiacom páse – 3 min;
- drepy s činkou na ramenách – 15-krát;
- hyperextenzia s kovovou platňou – 20-krát;
- tlak nôh v simulátore – 15-krát;
- „pulover“ s činkou z ležiacej polohy – 20-krát;
- „burpee“ – 30-krát.
Cvičíme podľa schémy 2x týždenne
- utorok:
- jazda na rotopede – 30 min;
- extenzie paží s činkami z ľahu – 4*20;
- zdvíhanie športového náradia (činky alebo závažia) v stoji – 4*15;
- ohýbanie nôh v simulátore – 3*25;
- zdvíhanie prstov v stoji na kovovej doske s činkami alebo činkou v rukách – 4*20;
- krútenie, ležanie na podlahe – 1 minúta;
- doska – 1 min;
- beh na bežiacom páse – 45 min.
- štvrtok:
- „burpee“ – 3 minúty;
- kučery na rukách v simulátore – 3*30;
- ťah horného bloku – 3*20;
- hyperextenzia – 4*20;
- drepy so športovým vybavením – 3*30;
- leg press v simulátore – 3*20;
- visiace zdvihy nôh – 1 min;
- doska – 1 min;
- chôdza v elipsoide alebo na stepperi – 35 min.
Ako vytvoriť individuálny plán
Komu individuálny program výcvik čo najrýchlejšie pomohol jeho majiteľovi prehrať nadváhu jeho príprava si vyžaduje dodržiavanie základných odporúčaní:
- postupne zvyšovať zaťaženie;
- začnite a ukončite cvičenie zahriatím a ochladením;
- vyberte si väčšinu cvičení podľa toho, ktorá časť dievčenského tela potrebuje viac práce;
- na určenie počiatočnej pracovnej hmotnosti je potrebné vykonať základné cvičenia programy využívajúce športové vybavenie rôzne hmotnosti;
- venujte aspoň 1 hodinu kardio cvičeniam celkovo na 1 tréning.
Ak dievča pochybuje, že program, ktorý zostavila, bude skutočne účinný pri spaľovaní tukov, oplatí sa využiť služby osobný tréner. Špecialista popíše nielen súbor cvičení, berúc do úvahy počiatočné parametre, požadovaný výsledok klienta a prítomnosť kontraindikácií, ale v prípade potreby poskytne aj odporúčania na hladký prechod na správnej výživy.
Ako rýchlo schudnúť
Bez ohľadu na frekvenciu tréningu v telocvični nebude dievča schopné rýchlo schudnúť. Proces spaľovania tukov, ktorý podlieha integrovanému prístupu, prinesie prvé výsledky až po minimálne 3-4 týždňoch po úprave životného štýlu na chudnutie. Tento proces môžete urýchliť pomocou:
- prísne dodržiavanie zásad správnej výživy (nie diéty);
- venovať dostatok času spánku (najmenej 8 hodín denne);
- konzumácia veľkého množstva tekutiny (najmenej 1,5 litra denne);
- zahrnutie prírodných spaľovačov tukov do stravy;
- správne navrhnutý tréningový program v telocvični (kombinácia kardio a silových cvičení, správny výber pracovnej váhy, správne prevedenie cvikov).
Je pre začiatočníkov efektívne cvičiť bez trénera?
Cvičenie bez profesionálneho trénera v posilňovni bude pre začiatočníka účinné len vtedy, ak má s posilňovňou predchádzajúce skúsenosti.
Ak dievča vidí cvičebné zariadenie prvýkrát, potom nezávislé štúdie Nielenže neprispejú k jej chudnutiu, ale môžu jej spôsobiť zranenia rôzneho druhu (natrhnutia šliach, vyvrtnutia, pomliaždeniny a pod.).
Osobný tréner monitorovaním správneho vykonávania komplexu zaisťuje bezpečnosť svojho klienta a v prípade núdze bude môcť upraviť program, napríklad ak sa vyskytne nepohodlie alebo je nesprávne zvolená počiatočná pracovná hmotnosť.
Aby dievča čo najlepšie pochopilo proces chudnutia v telocvični, musí sa oboznámiť s názormi odborníkov na túto otázku.
Julia Igonina, osobná trénerka
Julia odporúča svojim klientom, aby pri zostavovaní plánu cvičení na spaľovanie tukov a úprave stravy zohľadňovali dni svojho cyklu. Hormonálne pozadie ženy, ktoré sa mení v priebehu mesiaca, má priamy vplyv na jej celkovú pohodu, chuť do jedla, náladu a zásoby energie. fyzická aktivita.
Artem Ziminko, psychológ
Artem verí, že kľúčom k úspechu pri chudnutí žien je psychologický komfort. Dievča, ktoré hladko prechádza na správnu výživu a nevyvíja tlak na seba prísne obmedzenia, dosiahne požadovaný výsledok oveľa rýchlejšie ako športovec, ktorý „žije“ v posilňovni a neustále drží rôzne diéty, pričom nezažíva potešenie z toho, čo sa deje.
Maria Zakharenko, špecialistka na výživu
Maria je presvedčená, že dievča bude schopné dosiahnuť výsledky pri chudnutí aspoň tým, že sa vzdá múčnych výrobkov a sladkostí. Úprava stravy nielen pomôže aktívne chudnutieženy, ale aj udržanie jej zdravia, ako aj normalizáciu hormonálnych hladín a psychického stavu.
Užitočné video
Hlavné závery
- Správna organizácia procesu chudnutia spočíva nielen v kompetentnej kombinácii rôznych druhov fyzickej aktivity, ale aj v úprave stravy a životného štýlu ženy.
- Pri chudnutí by sa dievča malo zamerať na svoj cyklus, ako aj na psychologický komfort, ktorý priamo ovplyvňuje účinnosť tried v telocvični.
Ženské telo je pripravené na boj nadváhu ako v telocvični alebo na skupinových hodinách fitness, tak aj doma. Je dôležité pochopiť, že len športovanie nestačí. Bezpečná práca s telom zahŕňa Komplexný prístup, ktoré by v ideálnom prípade malo vykonávať dievča pod vedením skúsených odborníkov.
Aký je podľa vás najefektívnejší spôsob chudnutia dievčat? Vyjadrite svoj názor a podeľte sa o svoje skúsenosti s týmto problémom!
Kardio tréning patrí medzi obľúbené a osvedčené spôsoby chudnutia dievčat. Vďaka kardiu začnú kilá navyše odpadávať.
Toto dochádza v dôsledku zvýšenej práce srdca a krvných ciev, ako aj nasýtenia krvi kyslíkom. V kombinácii s silový tréning, kardio tréning poskytuje silné výsledky. Kardio tréning má dobrý vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho a nervového systému.
Kardio tréningové ciele
Každé dievča, keď príde do posilňovne prvýkrát, chce predovšetkým schudnúť, pretože je to intenzívny kardio tréning spaľuje sa veľké množstvo tuku.
Od kardio tréningu je zároveň úplne jedno, aký cvičebný stroj si na to nežné pohlavie vyberie urýchľuje metabolické procesy v tele, a nie v jeho jednotlivých častiach.
Druhým najobľúbenejším cieľom kardio tréningu je posilnenie kardiovaskulárneho systému. Práve srdce je pri takýchto činnostiach enormne zaťažené. V dôsledku krvného obehu v tele sú steny krvných ciev posilnené a krv je nasýtená kyslíkom.
Kardio cvičenie tiež podporuje výdatné potenie. Spolu s potom z tela sa odstraňuje veľké množstvo toxínov a škodlivých látok, čo ovplyvňuje zdravie pokožky a tela ako celku.
Základné pravidlá kardio tréningu na spaľovanie tukov
- Sledujte svoju srdcovú frekvenciu. Ak srdcová frekvencia (HR) nízka, potom nedosiahnete požadovaný výsledok. A naopak, ak je tep vysoký, hrozí poškodenie zdravia.
Odkaz. Ak nemáte fitness tracker alebo monitor srdcového tepu, stačí si zmerať tep rukou.
- Intervalujte svoje cvičenie. Nemali by ste sa zapájať do monotónnych aeróbnych cvičení - musíte zvýšiť rýchlosť a spomaliť, nezabudnite na odpočinok. Moderné bežecké pásy, steppery a ďalšie kardio zariadenia sú vybavené špeciálnymi intervalovými programami, ktoré sú navrhnuté špeciálne na spaľovanie tukov.
Foto 1. Cvičenie v posilňovni na bežiacom páse. Zapnuté tento simulátor Môžete si nastaviť intervalový tréningový program.
- Robte kardio aj keď máte nadváhu. Nenechajte sa zastrašiť bežeckým pásom, aj keď ste na ňom ešte nikdy nebehali a kvôli veľkej telesnej hmotnosti je pre vás ťažké udržiavať vysoké rýchlosti. Kardio je najlepší spôsob, ako spáliť tuk, preto sa odporúča aspoň chôdza v svižnom tempe.
Dôležité! Vyberte zaťaženie podľa vlastných pocitov. Ak si uvedomíte, že pracujete na doraz, môžete trochu spomaliť tempo. Dievčatám s nadváhou sa odporúča, aby starostlivo sledovali stav svojich kolenných kĺbov, pretože trpia predovšetkým hmotnosťou.
- Kombinujte kardio a silový tréning.Čím silnejšie sú vaše svaly, tým lepšie spaľujú tuky. Nemusíte hneď brať do ruky činky 8 kilogramov každý a skúste ich zdvihnúť – začnite s malými váhami.
- Zmeňte typy kardio cvičení. Ak napríklad cvičíte v posilňovni, z času na čas prepnite z bežeckého pásu na eliptický atď. rôzne skupiny svaly, a tiež urýchliť spaľovanie tukov.
Kontrola a maximálna srdcová frekvencia
Pulz pri kardio tréningu môžete kontrolovať buď samostatne, alebo pomocou špeciálnych prístrojov. Napríklad teraz je ich veľa fitness trackery a inteligentné hodinky , ktoré sa synchronizujú s vaším smartfónom a sledujú váš srdcový tep pomocou aplikácií. Mnoho modelov kardio zariadení má špeciálne zariadenia, ktoré monitorujú srdcovú frekvenciu.
Foto 2. Špeciálny fitness náramok na meranie tepu. Nosené na zápästí vyzerajú ako elektronické hodinky.
Aby ste spálili tuk, pulz musí byť v danej oblasti 120-150 úderov za minútu. Odporúča sa dlhodobé kardio cvičenie 50-60 minút od priemeru Srdcová frekvencia (120-130 úderov za minútu).
Odporúčaný počet a dĺžka tréningov za týždeň
Kardio tréning sa odporúča vykonávať niekoľkokrát týždenne. Optimálne množstvo triedy - 2 alebo 3 za týždeň. Plán si môžete vytvoriť takto: pondelok, streda a piatok. Ide o klasické kardio cvičenie. Odporúča sa tiež urobiť prestávka medzi tréningovými dňami. To znamená, že v pondelok trénujeme, v utorok odpočívame, v stredu trénujeme atď.
Kardio tréning by mal trvať viac ako 40 minút. Lekári už dávno dokázali, že telo začne spaľovať iba tuky po prvých 40 minútach Kardio záťaže. Priemerný čas tréningu - 60 minút. Je lepšie cvičiť ráno, pretože v tomto čase sa telo prebúdza a zvýšené spaľovanie tukov pokračuje počas celého dňa.
Odkaz. Dlhé obdobia kardia si určite rozdeľte na menšie série, napr. 20 minút beh, 1-2 minúty oddych.
Mohlo by vás tiež zaujímať:
Ako zvoliť intenzitu
Výber intenzity tréningu závisí od vášho generála športový tréning a zdravotný stav.
Pre dievčatá s nadmernou telesnou hmotnosťou môže byť príliš veľa kardio cvičenia jednoducho kontraindikované a pre dievčatá s pár kilami navyše „pokojné“ cvičenia neprinesú výsledky.
Ak máte pocit, že sa začínate dusiť a máte bolesti v nohách, tak potom Je lepšie znížiť zaťaženie. A naopak: ak je pre vás jedna rýchlosť ľahká (napríklad na bežiacom páse), prejdite na vyššiu atď. Časom ten jeden nájdeš najvyšší bod intenzitu záťaže a zameria sa na ňu.
Škody spôsobené príliš dlhým tréningom
Priveľa kardio tréningu môže telu nepochybne uškodiť. Z intenzívneho cvičenia sa môžu vyvinúť ochorenia ako fibróza myokardu (tvorba fibrózneho tkaniva na srdcovom svale), zjazvenie a prerastanie vlákna srdcového svalu, čo môže časom viesť k strate jeho elasticity. Pre bežného človeka, ktorý navštívi sálu 2-3 krát týždenne, nie je sa čoho báť.
Takéto ochorenia sú náchylné profesionálnych športovcov(cyklisti, bežci a pod.), ktorých tréning prebieha každý deň niekoľko hodín denne. Nenechajte sa príliš uniesť kardiom – zdravie je dôležitejšie. 60 minút na cvičenie bude stačiť.
Samostatne je potrebné povedať o kolenných kĺbov. Ak sú oslabené alebo máte vysoký index telesnej hmotnosti, potom by ste mali byť opatrní s intenzívnym kardiom.
Ako piť vodu počas kardia
Existuje názor, že pitie vody počas tréningu je prísne zakázané.
Táto hypotéza je odôvodnená skutočnosťou, že tuková bunka obsahuje trochu vody, a aby telo spotrebovalo vodu z tuku, Počas tréningu je potrebné nepiť.
ale Toto absolútne nie je pravda.Áno, v tukových bunkách je voda, ale aby telo začalo tieto zásoby využívať, je potrebné nepiť, a to nielen niekoľko hodín, ale aj niekoľko dní. Tak čo to je jeden z moderných „fitness mýtov“.
Vzdať sa vody počas kardio tréningu jednoducho nemá zmysel. Voda by sa mala konzumovať tak, ako a kedy chcete. Okrem toho, ak dýchate nesprávne, vaše hrdlo často vysychá, a aby ste nepoškodili sliznice, musíte pravidelne piť vodu.
Diétne obmedzenie na chudnutie
Hlavným pravidlom chudnutia je: „Spálite viac kalórií, ako skonzumujete. Teda ak skonzumujete priemerne za deň 2000 kcal, ak chcete schudnúť, musíte toto číslo znížiť o 500.
Priemerná denný obsah kalórií na chudnutie pre dievčatá - 1500 kcal. Na urýchlenie procesu chudnutia je nepochybne nevyhnutné kardio cvičenie.
Ak chcete spáliť jeden kilogram tuku, musíte minúť 7700 kcal.
Pri dennej konzumácii 1500 kcal možno bezbolestne obnoviť pre telo 1 kg za týždeň.
Tréningový program v telocvični na chudnutie u dievčat
Najprv určte svoju priemernú, maximálnu a minimálnu rýchlosť nasledovne: minimálna - mierne vyššia ako vaša „normálna“ rýchlosť chôdze; stredná - chôdza rýchlym tempom alebo ľahký jogging; maximum je rýchlosť, pri ktorej pracujete „na limit“.
Pozor! Pri behu sa starajte o svoje telo maximálna rýchlosť. Ak začnete pociťovať nedostatok dychu, máte bolesti v nohách, Spomaľ.
1 deň
Zahrejte sa. Obsahuje:
- predklony - 15 krát;
- nakláňa sa doprava a doľava - 15-krát v každom smere;
- drepy - 15 krát;
- otáčanie tela - 15-krát doprava a 15-krát doľava;
- kruhové hojdačky ruky - 15-krát pre každého;
- kruhové pohyby hlavy - 15-krát v každom smere.
Prvý prístup— bežecký pás 20 minút pri minimálnej rýchlosti.
Odpočívajte 2 minúty.
Po druhé prístup - 20 minút na priemerná rýchlosť.
Odpočívajte 2 minúty.
Po tretie prístup - 20 minút pri maximálnej rýchlosti.
2. deň
Kardio: stepper.
najprv prístup - 20 minút pri minimálnej rýchlosti.
Oddych. Počas odpočinku - 3 sady po 15 drepov.
Po druhé prístup: 20 minút pri strednej rýchlosti.
Oddych. Počas odpočinku 3 sady po 15 zdvihov nôh z ležiacej polohy.
Po tretie prístup: 20 minút pri maximálnej rýchlosti.
Oddych. Cvičenie sa vykonáva počas odpočinku "motýľ" s činkami pre 3 sady po 15-krát. Ohnite lakte rovnobežne s tvárou, vezmite si činky a roztiahnite ruky do strán.
Foto 3. Variant cvičenia „motýľ“. Ruky s činkami vykonávajú švihové pohyby do strán.
Môžete použiť trenažér "Peck-Deck", v bežnej reči - „motýľ“, ak ho máte vo svojej telocvični.
Po štvrté prístup - 20 minút. Vyberte intervalový program na stepperi. Ak tam nie je - 2 minúty cvičíme pri nízkej rýchlosti, 4 minúty- v priemere, 6 minút- maximálne. Takže v kruhu 20 minút.
3. deň
Kardio: eliptické.
Zahrejte sa (ako je popísané v prvý deň).
najprv prístup: 20 minút pri strednej rýchlosti.
Oddych. Počas odpočinku 3 sady po 15 drepov.
Po druhé prístup: 20 minút pri maximálnej rýchlosti
Foto 4. Cvičenie na eliptickom kardio stroji. Počas tréningu sú zapojené obe nohy aj ruky.
Oddych. Počas odpočinku robte cviky na brucho. Vykonávame 3 sady po 15-krát. 3 sady po 15-krát- hyperextenzia.
Po tretie prístup - 20 minút. Vyberieme intervalový program na elipsoid (ak existuje) alebo konáme takto: cvičenie 2 minúty pri minimálnej rýchlosti, 4 minúty- pri strednej rýchlosti, 6 minút- pri maximálnej rýchlosti. Opakujte „kruh“ pre 20 minút.
Oddych. Počas odpočinku - 3 sady po 15 motýľov, ako je opísané v druhý deň + 3 sady po 15 zdvihov činky kvôli hlave.
Po štvrté prístup - 20 minút tréning na bežiacom páse pri strednej rýchlosti
Pozor! Ak máte nadváhu alebo máte ťažké časy, potom v predloženom tréningovom pláne nahradiť vysoká rýchlosť na strednú. Na cvičenie nepoužívajte príliš ťažké činky, pretože to môže spôsobiť zranenie svalov rúk.
Priemerné hodnotenie: 5 z 5.
Hodnotilo: 3 čitatelia.
