Období těhotenství je velmi důležitý čas, kdy žena musí pečlivě sledovat své zdraví. Správná příprava k porodu může výrazně snížit bolest během tohoto procesu a připravit organismus matky na zvýšený stres. Lékaři doporučují určité druhy cvičení cvičení, mezi nimiž vynikají některé druhy jógy.
Je možné dělat jógu během těhotenství
Jóga je naprosto přijatelná aktivita pro ženy v jakékoli fázi těhotenství. Každá nastávající maminka může mít samozřejmě své kontraindikace – než se pustíte do jakékoli fyzické aktivity, musíte být vyšetřeni lékaři a zjistit, které typy cvičení mohou být vhodné a které je třeba vyloučit. Existuje určitý seznam relativních kontraindikací, při kterých mohou být lekce jógy zakázány:
- onemocnění dýchacího systému;
- anémie, snížení hladiny hemoglobinu v krvi;
- přerušení práce kardiovaskulárního systému;
- nadměrné množství plodové vody (polyhydramnion);
- nemoc štítné žlázy
- pánevní prezentace plodu;
- vícečetné těhotenství;
- žilní expanze v nohách.
Než začnete jógu, měli byste se poradit se svým lékařem.
Kromě relativních existuje seznam absolutních kontraindikací, u kterých lékaři jógu striktně nedoporučují:
- zvýšené riziko potratu v jakékoli fázi těhotenství;
- arteriální hypertenze, při které má žena trvalý nárůst tlaku až na 140/90;
- děložní krvácení;
- atypické umístění placenty;
- prolaps děložního čípku;
- nedostatečnost šíje a děložního čípku, ve kterých se zkracuje, změkčuje a mírně se otevírá;
- uteroplacentární insuficience;
- toxikóza na pozdější data těhotenství;
- zvýšení tělesné teploty nad 37 0 С;
- hypertonicita dělohy.
Jóga pro těhotenství je velmi odlišná od tradiční jóga stupeň zátěže a soubor určitých pozic – ásan. Jsou zaměřeny spíše na lehké protažení, dýchání, posílení svalový korzet. Velkým plusem je fakt, že jógu lze cvičit po celou dobu těhotenství, pokud nebyly zjištěny kontraindikace. Mnoho lékařů dokonce takové kurzy doporučuje, protože vědí, že pomáhají nastávajícím maminkám připravit se na porod.
Výhody a poškození tříd pro nastávající matku
Pokud lékař usoudí, že jóga těhotné ženě neublíží a lekce budou provázet kvalifikovaná instruktorka, pak by k újmě matky a plodu nemělo dojít.
malý cvičební stres pomůže zlepšit kondici maminky, zpevní její svalový korzet a usnadní průběh porodu. Existuje mnoho důvodů, proč by si těhotné ženy měly vybrat jógu.
- Prenatální jóga odstraňuje těžkou fyzickou námahu, žena je méně unavená.
- Pravidelné cvičení pomáhá posílit svalový korzet, hladké protahování vazů.
- Během cvičení se žena učí ovládat své dýchání, což bude mít blahodárný účinek při porodu.
- Crick pánevního dna přispívá ke snadnějšímu průběhu porodu a snižuje bolest.
- Žena se učí vědomě relaxovat a zbavovat se strachu a negativních myšlenek.
- Metabolismus se zrychluje, což vede k menšímu přibírání na váze.
- Cvičení jógy v těhotenství podporuje správné polohování miminka, což napomáhá normálnímu průběhu porodu a snižuje riziko ruptury.
- Posilováním kosterního svalstva a zádového svalstva mohou ženy snáze snášet zvyšující se zátěž spojenou s nárůstem hmotnosti dítěte a plodové vody.
- Lekce jógy zlepšují krevní oběh, a to i v pánevních orgánech. To přispívá k lepšímu okysličení placenty, zlepšení výživy plodu.
- Během měřených hodin se těhotné ženy lépe uklidňují, snižuje se jejich stres.
Shrneme-li to, můžeme konstatovat, že lekce jógy mají příznivý vliv na pohodu matky a dítěte, připravují ženu na porod, zlepšují krevní oběh, snižují úzkost a stres.
Druhy jógy vhodné pro těhotné
V těhotenství je velmi důležité zvolit směr, který je vhodný pro konkrétní ženu, která čeká miminko. Existuje mnoho druhů jógy, které pomáhají zlepšit pohodu a připravit se na porod.
Kundalini jóga
Tento druh jógy je jedním z nejstarších a velmi populárních. Velká pozornost je věnována dechovým technikám, relaxačním a meditačním technikám, což je pro ženy v jakékoli fázi těhotenství velmi důležité. Smyslem provádění tohoto typu cvičení je obnovit plný oběh energie od základny páteře až po temeno hlavy ve všech čakrách. Předpokládá se, že to přispívá k rozvoji kreativity a dokonce k odstranění nemocí, které jsou způsobeny narušeným oběhem. tok energie. Jednou z hlavních pozic je zde Halasana, která vám umožní posílit svaly zad a zlepšit pružnost páteře. Lidé, kteří cvičí kundalini jógu, jsou povzbuzováni k uvolnění negativních myšlenek, což je velmi důležité pro těhotné ženy, které v souvislosti s nadcházejícím porodem prožívají mnoho obav.
Kundalini jóga je zaměřena na normalizaci energetické rovnováhy a zbavení se negativních myšlenek.
aqua jóga
Lekce aqua jógy se konají v bazénu. Tento typ je velmi vhodný pro ženy v těhotenství, jelikož pobyt ve vodě pomáhá relaxovat a odbourávat stres z nohou a páteře. Trénink je vhodný pro profesionály i začátečníky. Velmi šetrně posiluje břišní a zádové svaly. Pohyby ve vodě jsou druhem masáže, která blahodárně působí na stav nohou, odstraňuje otoky a zlepšuje mikrocirkulaci krve. Mnoho návštěvníků zaznamenává zlepšení spánku a emočního pozadí po vyučování.
Video: aqua aerobik a aqua jóga v těhotenství
Tento směr není zcela tradiční jóga, ale mnoho protažení a póz je vypůjčeno ze starověkých praktik. Cvičení se provádí na speciálním velkém míči - fitballu. Existují některé funkce, které berou v úvahu trimestr těhotenství. Ve třídě je kladen velký důraz na správné dýchání a odlehčení páteře.
Jóga na míči vám umožní cvičit i sebevíc hluboké svaly a zároveň snížit zátěž páteře
Tento druh jógy byl založen v desátém století a v současnosti umožňuje ozdravit tělo, zlepšit emoční stav ženy a odstranit zvýšenou úzkost. Velká pozornost je věnována hlubokému a správnému bráničnímu dýchání. Provádění cvičení může snížit toxikózu, snížit bolest a normalizovat spánek.
Hatha jóga je starověké učení zaměřené na harmonický rozvoj člověka.
Iyengar jóga
Iyengar jóga je jednou z odrůd Hatha jógy. Byla založena poměrně nedávno, teprve v roce 1975. Cvičení je zaměřeno na uzdravení celého těla a zbavení se nemocí. Hlavní pozornost je věnována správné poloze těla. V každé poloze se musíte naučit co nejvíce relaxovat a snažit se zažít pohodlí. Běžné je používání speciálních válečků, tyčinek a dalšího vybavení, které pomáhá těhotným ženám, které už mají bříško docela zakulacené.
Při lekcích Iyengar jógy je zvykem používat různá pomocná zařízení.
Během těhotenství byste se měli vyhnout intenzivním odrůdám jógy, které mohou poškodit a vést k nežádoucím následkům nejen pro dítě, ale i pro matku. Je zakázáno cvičit následující druhy jógy:
- ashtanga-vinyasa;
- Napájení;
- bikram;
- vzdušná jóga.
Pokud se žena rozhodne cvičit jógu, měla by dodržovat některá doporučení:
- během tříd by neměla být žádná bolest a nepohodlí;
- pokud se necítíte dobře, je lepší omezit se na dechová cvičení;
- měli byste střídat ásany v sedě a ve stoje;
- kurzy by se měly konat pravidelně;
- nemůžete cvičit na plný žaludek, je vhodné se vyhnout jídlu 1,5 hodiny před tréninkem;
- vyberte si trenéra, který je specialistou v oblasti perinatální jógy.
Doma je lepší provádět dýchací a většinu jednoduchá cvičení které nevyžadují pomoc trenéra. Zvláště opatrně, nastávající matka musí být ve 12-14 týdnech těhotenství při polohách vleže na zádech a hlavou dolů.
Dechová cvičení
Jógové dýchání se doporučuje všem těhotným ženám bez výjimky, neboť pomáhá okysličovat krev a zlepšovat práci. nervový systém. Nastávající maminky se učí relaxovat, odpočívat a obnovovat své citové zázemí. Doporučuje se alokovat třikrát denně po dobu pěti minut na komplex denně. dechová cvičení. Lze je provádět jak samostatně, tak před hlavní hodinou jógy.
Obvykle lidé používají žeberní nebo klavikulární dýchání, při kterém se rozšiřuje pouze hrudník. Přitom jde o pouhou čtvrtinu celkového objemu plic a lidské tělo dostává méně velký počet kyslík.
Je lepší vytvořit zvláštní atmosféru, ztlumit světla, zapnout tichou relaxační hudbu. Nádech by měl být velmi pomalý, provádí se nosem. Výdech ústy by měl být ještě delší a pomalejší. Je nutné využít celý objem plic a k tomu musí být dýchání nejen kostní, ale i brániční. Právě posledně jmenovaný typ je pro člověka nejpřirozenější. Je potřeba uvolnit břišní svaly a vidět, jak se zvyšuje s nádechem a klesá s výdechem.
Zvládnutí dýchání podle jógové metody umožňuje ženě při kontrakcích kompetentně dýchat, což je základem příznivého porodu.
Video: brániční dýchání pro relaxaci
Tato ásana obvykle začíná a končí lekce jógy. Pokud už toho má těhotná žena dost velké břicho, je lepší vyloučit polohu na zádech, protože přispívá ke stlačení žil. Lehněte si na podlahu, ruce položte podél trupu, dýchejte s pomocí žaludku. Vnímejte své tělo, vnímejte, jak se svaly na prstech u nohou, lýtka, stehna, břicho, paže, krk a obličej začínají uvolňovat. Zavřete oči a zůstaňte v této poloze ne déle než deset minut. V pozdějších fázích se šavásana provádí v lehu na boku, přičemž pod nohy a hlavu jsou umístěny válečky nebo podložky.
Pokud je bříško matky již velké, provádí se shavasana nikoli na zádech, ale na boku
Eka Pada Rajakapotasana (póza holubice)
Tato ásana protahuje stehenní svaly a otevírá pánev. Vzhledem k tomu, že kyčelní klouby jsou většinou velmi špatně vyvinuté, může se v nich objevit určitá bolest. Tato pozice protahuje rotátory kyčle umístěné v hýždích a dlouhé flexory kyčle umístěné na přední straně stehen a pánve. Ásana je považována za poměrně obtížnou a je lepší ji provádět pod dohledem trenéra. Jedna z nohou by měla být položena dozadu a druhá v ohnuté podobě by měla být předsunuta, zatímco chodidlo je pod opačnou stranou pánve. Nemůžete se předklonit, musíte držet rovný postoj, opřít se o ruce a nasměrovat pánev k podlaze.
Pose holuba umožňuje protáhnout svaly pánve a boků
Virabhadrasana (póza válečníka)
Tato pozice je poměrně jednoduchá a lze ji provést doma. V pozdějším těhotenství, kdy se zátěž nohou zvyšuje, je však lepší v ní dlouho nestát. Tato technika pomáhá uvolnit svaly. ramenního pletence a záda, stejně jako zlepšení trávení. Během pozice bojovníka by měla být jedna noha narovnána a položena dozadu a druhá by měla být ohnutá do pravého úhlu a předsunutá. Paže natažené nahoru, dlaně spojené. Páteř by měla být napřímená, pohled směřuje nahoru.
Správné provedení pozice bojovníka pomáhá uvolnit záda a krk.
Ardha Chandrasana
Jiný název pro tuto ásanu je pozice půlměsíce. V těhotenství je lepší ji provádět s oporou na stěně. Rozkročte nohy asi jeden metr na šířku, s pravou nohou směřující mírně doprava a levou dovnitř. Vezměte dřevěnou cihlu a položte ji na krátký okraj. Polož na to ruku, zvedni levá noha do úrovně pánve a narovnejte pravé koleno. S nádechem se pomalu narovnejte hruď a začněte stahovat lopatky dozadu. Vytáhnout levá ruka nahoru, zatímco hlava by měla být otočena tak, aby pohled směřoval ke stropu. Opakujte pózu na druhou stranu. Pravidelné provádění této techniky vám umožňuje tónovat pánevní svaly, zlepšit krevní oběh a zmírnit bolesti zad.
Půlměsíc zlepšuje krevní oběh v pánevních orgánech a uvolňuje stres ze zad.
Marjariasana (póza kočky)
Tato ásana by měla být prováděna velmi opatrně a plynule, žena by se neměla příliš propadat. Tato poloha bude užitečná zejména pro ženy ve druhém a třetím trimestru těhotenství. Dochází k mírnému protažení flexorů a extenzorů zádových svalů, zlepšuje se krevní oběh, provádí se lehká masáž vnitřních orgánů.
Chcete-li provést ásanu, musíte se dostat na všechny čtyři, kolena by měla být bezprostředně pod kyčelními klouby a dlaně by měly být pod ramenními klouby. Chodidla by měla být na podložce, dlaně směřují dopředu. Je velmi důležité cítit rovnováhu a rozložení tělesné hmotnosti, křivky páteře by si měly udržovat přirozenou polohu. Při výdechu se musíte ohnout, nasměrovat zadní část hlavy na kostrč a podívat se nahoru. Při nádechu se páteř ohýbá, spěchá mírně nahoru, hlava se sklání, pohled směřuje ke kolenům. Při provádění tohoto cvičení by se ruce a nohy neměly pohybovat.
Kočičí póza pomáhá odstranit přetížení u těhotných žen, zlepšuje krevní oběh a pohyblivost páteře
Utkatasana (pozice židle)
Postavte se rovně, nohy rozkročte na šířku ramen, chodidla mějte paralelně u sebe. Plynule vydechněte a zvedněte ruce nahoru, spojte dlaně k sobě. Při výdechu začněte ohýbat nohy, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Pokud se nemůžete posadit na tuto úroveň, jděte dolů na možný limit. Nepředklánějte se, držte záda rovná, neprohýbejte se.
Pozice židle posiluje kyčle, bérce, stimuluje krevní oběh a činnost vnitřních orgánů.
Provádění této asany během těhotenství zlepšuje elasticitu vazů kyčlí a pánve. Toto cvičení můžete použít i během kontrakcí, protože pomáhá dítěti přijmout správná poloha tělo. Položte chodidla asi půl metru od sebe, otočte chodidla dovnitř různé strany a začněte dělat hluboký dřep. Záda by měla být rovná, dlaně složené před vámi. Důraz je kladen na paty, tělo je třeba udržovat v rovnováze, snažit se fixovat v jedné poloze a nekývat se.
Malasana se může provádět i během kontrakcí a před porodem.
Tuto pózu nelze provádět doma a bez cizí pomoci. Pokud žena ztratí rovnováhu, může upadnout a způsobit vážnou újmu sobě i dítěti. Navzdory tomu je tato poloha pro těhotné ženy jednou z nejužitečnějších, protože v důsledku návalu krve do hlavy se normalizuje činnost štítné žlázy, hypofýzy a mozku. Dočasné snížení děložního tlaku na vnitřní orgány umožňuje jim volně fungovat. Odstraňuje otoky nohou, křečové žíly. Před cvičením musíte vytvořit stojan z několika ručníků nebo přikrývek, abyste snížili zatížení krku. Budete také potřebovat židli umístěnou před hlavou, aby bylo snazší vstoupit do pózy.
Lehněte si na záda tak, aby byla vaše hlava přímo na podlaze, krk na přikrývkách a pánev na válečku. Při výdechu jemně pokrčte nohy a položte chodidla na židli. Opřete se o lokty a podepřete si záda dlaněmi. Začněte jemně zvedat jednu nohu nahoru, narovnat je a směřovat prsty ke stropu. Chcete-li opustit pózu, střídavě se ohýbejte v kolenou a spusťte nohy na židli, poté je vrhněte na válec a jemně se zvedněte.
Sarvangasana musí být prováděna pouze pod dohledem trenéra.
Tato ásana je pouze pro trénované ženy, které dříve cvičily jógu. Póza není vhodná pro trénink doma, lze ji provádět pouze pod dohledem odborníka. Stejně jako ostatní obrácené ásany i Shirshasana podporuje okysličení hypofýzy, mozku a štítné žlázy. Navíc dochází k odtoku přebytečné tekutiny a lymfy z dolních končetin, což snižuje otoky nohou.
Zavřete ruce v zámku a dejte před sebe, pokrčte kolena a položte na podlahu. Lokty by měly být od sebe vzdáleny přibližně na šířku ramen. Položte hlavu na podlahu čelem tam, kde začínají růst vlasy, fixujte je v pevné poloze kartáči. Narovnejte nohy a snažte se posunout ponožky blíže k obličeji, zatímco záda by se měla narovnat do polohy kolmé k podlaze. Začněte ohýbat nohy jednu po druhé a jemně je zvedněte. Fixujte polohu, celé tělo by mělo být narovnané a nasměrované ke stropu. Zůstaňte v této poloze ne déle než deset minut. Chcete-li opustit ásanu, jemně pokrčte a spusťte jednu nohu po druhé, klekněte si a narovnejte se.
Shirshasana mohou provádět ti, kteří cvičí jógu delší dobu
Mula Bandha je jednou z hlavních pozic hathajógy. Mohou ji provádět ženy v jakékoli fázi těhotenství a na úrovni trénovanosti. Pro začátek se posaďte na podlahu s nohama zkříženýma před sebou. Pokud to protahování dovolí, můžete sedět přímo v lotosové pozici, kdy chodidlo jedné nohy položíte na stehno druhé. Narovnejte záda, položte uvolněné ruce na kolena, zavřete oči. Snižte svou pozornost dolů po břiše, zaměřte se na pocity. Pomalu se nadechujte a vydechujte pomocí bránice. Nechte negativní myšlenky odeznít, uvolněte se a setrvejte v této poloze jednu až pět minut. Pokud je obtížné sedět na podlaze, můžete si pod hýždě dát váleček nebo polštář.
Provádění této ásany podporuje relaxaci a zlepšuje náladu.
Upavista Konasana
Jedná se o velmi důležitou ásanu, která pomáhá otevřít kyčelní klouby a zlepšit prokrvení pánevních orgánů. Posiluje také nohy a páteř. Cvičení můžete provádět buď vsedě na podlaze, nebo položením polštáře pod hýždě. Rozkročte nohy co nejširší a narovnejte páteř. Otevřete hrudník, pohybujte lopatkami. Zkuste přesunout váhu z hýžďových svalů na pánevní kosti, narovnat nohy, nasměrovat čéšky nahoru. Přitáhněte paty k sobě, můžete k tomu použít speciální pásky, abyste se více natáhli lýtkové svaly. V této poloze můžete zůstat až tři minuty.
Upavishtha Konasana vám umožní protáhnout pánevní svaly
Baddha Konasana
Motýlí pozice je také velmi prospěšná pro těhotné ženy. Přechod k němu lze provést z pózy Upavishty Konasany. Pokrčte kolena a dejte nohy k sobě. Otevřete hrudník, spojte lopatky, uvolněte ruce a spusťte je k bokům. Vnímejte, jak se svaly na krku uvolňují, když dýcháte bránicí. V této poloze, v závislosti na tom, jak se cítíte, můžete zůstat až pět minut. Pravidelné provádění tohoto cvičení normalizuje činnost trávicího traktu a také pomáhá dosáhnout hluboké relaxace.
Baddha Konasana podporuje maximální relaxaci a zlepšuje činnost trávicího traktu
Tato ásana je vzhledově velmi jednoduchá, vyžaduje však dostatečnou pružnost a elasticitu. Můžete to udělat doma. Na správné provedení toto cvičení posiluje záda, zlepšuje činnost orgánů gastrointestinální trakt, tele a stehenní svaly a vazy. Sedněte si na podložku, narovnejte nohy a nasměrujte paty k sobě. Natáhněte temeno hlavy ke stropu, narovnejte ramena a hrudník. Položte dlaně na podlahu a držte je blízko kyčelních kloubů. Dýchejte klidně a odměřeně, držte záda v úhlu 90 stupňů k podlaze.
Danasana je docela snadná, ale efektivní cvičení na posílení zad
Jedná se o jednu z obrácených ásan, pomáhá uvolnit svaly zad a odstranit otoky. K provedení pod rameny je nutné umístit buď polštář nebo válečky. Během těhotenství je lepší používat pomocnou židli, aby nedošlo ke stlačení žaludku. Lehněte si na záda, ramena opřete o polštáře a hlavu o podlahu, podepřete si záda rukama a jemně začněte zvedat jednu nohu v pokrčené poloze, střídavě je házejte na židli tak, aby úhel 90 0 tvoří se mezi trupem a nohama. Zůstaňte takto jednu až pět minut a jemně se vraťte počáteční pozice. Chcete-li to provést, nejprve pokrčte jednu nohu, pak druhou, vytáhněte je nahoru a jednu po druhé je pokládejte na podlahu. Poté se opřete o záda a sundejte ruce.
Halasana se nejlépe provádí pod dohledem trenéra.
Tato ásana se provádí opřená o zeď pod dohledem trenéra. Pod spodní část zad je umístěn váleček a pod kostrč je umístěn dřevěný blok. V tomto případě musí být nohy zvednuty a zcela podepřeny na stěně. Paže jsou natažené směrem k hlavě a zcela uvolněné. V čem hýžďové svaly pevně přilnout ke stěně. Zavřete oči, dýchejte z bránice, snažte se v této poloze zcela uvolnit a odpočívat. Pro těhotné ženy vám Viparita Karani umožňuje zbavit se otoků nohou a snížit riziko křečové žílyžíly. Cvičení můžete provádět několikrát po dobu pěti minut během dne v jakékoli fázi těhotenství.
Viparita Karani se může provádět v jakékoli fázi těhotenství a pomáhá ženě relaxovat
Bezpečnostní opatření a zakázané ásany
Nastávající matky musí pochopit, že těhotenství je zvláštní období a obvyklá sestava cvičení není vhodná, protože může způsobit nenapravitelné poškození nejen ženě, ale i dítěti. Nejlepší by bylo cvičit ve skupinách nebo individuálně s instruktorem, který zná všechny záludnosti perinatální jógy. Pokud se žena rozhodne cvičit sama doma, musí dodržovat určitá opatření.
- Je nutné vyloučit ostrý přechod z jedné pozice do druhé pomocí skoků. V prvním trimestru to může přispět k oddělení vajíčka a později vyvolat potrat.
- Dechová cvičení lze provádět pouze odměřeným a klidným způsobem. Nemůžete zrychleně dýchat a zadržet dech na dlouhou dobu.
- Potřeba vyloučit dodatečné zatížení na vazy a klouby během protahování, protože to může vést ke zranění. Během těhotenství ženy uvolňují speciální hormon relaxin, díky kterému jsou vazy měkčí, takže jejich protahování dává dobré výsledky a bez zbytečného vlivu.
- Během těhotenství je lepší vyloučit ásany, u kterých dochází ke kroucení v břiše. To hrozí sevřením vnitřních orgánů a dělohy.
- Ásany, ve kterých musí žena dělat přemety hlavou dolů a velké, nepoškozují plod, ale samotné cvičení s sebou nese mnohá rizika. Zvětšené břicho vede k posunu těžiště a je mnohonásobně těžší udržet rovnováhu. Právě kvůli tomu se těhotným ženám nedoporučuje provádět takové ásany bez opory a opory o zeď. To je navíc vyloučeno, pokud žena před těhotenstvím necvičila jógu.
- Pózy se silnými záklony lze použít pouze v prvním trimestru. Je třeba se vyvarovat nadměrné zátěže zad, zvláště pokud žena dříve taková cvičení nedělala.
- Všechny ásany, které se skládají z lehu na břiše, lze provádět pouze na většině raná data když žaludek ještě nezačal vystupovat. Jakmile žena zaznamená alespoň mírné zaoblení, měla by být taková cvičení okamžitě vyloučena.
- Od začátku druhého trimetru se všechny cviky vleže na zádech zastavují. Místo toho se používá více ásan, kdy žena leží na boku. V tomto případě je lepší použít koberečky, polštáře nebo jiná změkčovací zařízení.
- Ásany, ve kterých dochází k silnému zatížení břišních svalů, by měly být vyloučeny.
Vlastnosti cvičení v závislosti na období
Každý trimestr těhotenství má své vlastní charakteristiky, které je důležité vzít v úvahu při cvičení jógy. Každý kvalifikovaný trenér ví, které cvičení je pro ženu to pravé a kterému by se měla vyhnout.
První trimestr těhotenství
Během prvního trimestru ženy často pociťují nepohodlí spojené s probíhajícími hormonálními změnami a záchvaty toxikózy. Cvičení snižuje projevy nepříjemných příznaků, snižuje bolesti hlavy a nevolnost. Mimo jiné, běžné třídy přispívají k normalizaci nervového systému. Spánek se zlepšuje, ale zároveň se během dne těhotné ženy stávají aktivnějšími a cítí se méně unavené.
Je však velmi důležité pochopit, že první trimestr je nesmírně důležité období, během kterého musí být žena velmi opatrná. S prvním výskytem bříška je nutné okamžitě opustit ásany prováděné na žaludku. Musíte se také vyhnout náhlým pohybům, kroucení, stresu na břišní svaly a náklonům trupu.
Video: kurzy jógy v prvním trimestru těhotenství
Druhý trimestr těhotenství
Během druhého trimestru se pohoda ženy obvykle výrazně zlepšuje. Toxikóza zpravidla ustupuje a procházejí všechny zkušenosti spojené se změnami v těle. V tomto období se začíná výrazně zvětšovat žaludek a je důležité připravit páteř ženy na stále větší zátěž.
Jedním z problémů, který v tomto období začíná trápit nastávající maminky, je riziko vzniku křečových žil. Přibývání na váze negativně ovlivňuje stav nohou, ke konci dne otékají a ztěžknou. Ve druhém trimestru jsou užitečné zejména obrácené polohy, při kterých dochází k odtoku krve a lymfy z dolních končetin.
Také toto období si některé ženy pamatují častými záchvaty pálení žáhy. Dobře jim pomáhá vyrovnat se s pózami, ve kterých se těhotná žena nachází sezení a zcela narovná hrudník, eliminuje těsnost.
Stejně jako v prvním trimestru jsou zde vyloučeny pózy v poloze na břiše, kroucení břišní oblasti a také dechová cvičení, při kterých je dech zadržován na delší dobu.
Video: jóga ve druhém trimestru těhotenství
Třetí trimestr těhotenství
Třetí trimestr je konečný a velmi zodpovědný, protože se tělo začíná aktivně připravovat na porod. Pokud neexistují žádné kontraindikace, můžete pokračovat v cvičení jógy.
Vzhledem k tomu, že žaludek je již poměrně velký a má značnou váhu, stojí za to vyloučit polohu vleže na zádech: přispívají ke stlačení velké žíly, což může vést k rozvoji hypoxie plodu. Cvičení ve stoji je povoleno, ale neměli byste je zneužívat, protože dolní končetiny již v tomto období zažívají zvýšenou zátěž. Během vyučování se můžete opřít o zeď. Ásany se silným náklonem těla a zvraty jsou zcela vyloučeny. Nepřijatelné je samozřejmě i ležení na břiše, i když v pozdním těhotenství jsou již téměř nemožné.
Počínaje sedmým měsícem se vyplatí vzdát se obráceného držení těla, protože to může dítěti ublížit. Ujistěte se, že používáte speciální zařízení pro jógu: válečky, tácky, podložky. Pomohou vám udržet rovnováhu a pohodlněji cvičit.
V těhotenství je lepší používat speciální jógové vybavení, které se cvičením pomůže.
Během třetího trimestru by se žena měla připravit na nadcházející porod. Velká pozornost je věnována relaxaci, emočnímu stavu, dechová cvičení. Kompetentní trenér bude schopen připravit nastávající matku a říct vám, jak se chovat, dýchat a ovládat svaly, aby porod dítěte proběhl co nejhladší.
Pravidelný trénink pomůže odlehčit páteř, snížit zátěž dolních končetin a také připravit vazy a svaly pánevního dna na porod.
Video: lekce jógy s instruktorem ve třetím trimestru těhotenství
Během těhotenství se ji nastávající matka a její blízcí často snaží chránit před všemi druhy motorická aktivita, která těhotné nedělá dobře, ale naopak může ublížit.
Otoky, bolesti zad, zácpa, nadváha, proměnlivá nálada – těmto nepříjemným momentům, které takové lehké období doprovázejí, se lze vyhnout, pokud zvolíte správnou pohybovou aktivitu. Jednou z těchto praktik je jóga pro těhotné, což je soubor cviků, které pozitivně ovlivňují jógu na nesení miminka a pohodu nastávající maminky a také pomáhají připravit tělo na porod.
Tato praxe se od standardní jógy liší tím, že se provádí bez plného nasazení, pozice jsou méně intenzivní. Některé ásany jsou navíc během těhotenství kontraindikovány, zatímco jiné je třeba provádět opatrně. Existují speciální kurzy jógy, které byste měli začít navštěvovat v prvních měsících zajímavé pozice a to až do 36. týdne. Na takových lekcích si nastávající maminky osvojí techniky relaxace, správného dýchání, které pomohou fyzicky se připravit na narození dítěte a zbavit se zbytečného stresu.
Jak může jóga pomoci v těhotenství?
jóga vás naučí správně dýchat, což je důležité při kontrakcích, dodá budoucímu miminku potřebné množství kyslíku.
ve speciálních třídách se zvláštní pozornost věnuje svalům pánve, břicha, které se přímo podílejí na průchodu dítěte porodními cestami, proto je tento proces rychlejší a méně bolestivý.
některé jógové ásany mohou pomoci s menšími problémy, například s nesprávnou prezentací.
Na co by si těhotná žena měla pamatovat, když začíná lekce jógy?
Při cvičení jógy musíte sledovat svou pohodu, pokud se objeví nepohodlí, musíte okamžitě opustit pózu. Na cvičení je potřeba zvolit pohodlné oblečení a postarat se o pití. Před zápisem do kurzů musíte o takových plánech informovat dohlížejícího lékaře, získat od něj povolení.
Těhotná žena, která cvičila jógu před početím a má dostatečnou průpravu (například zdravotní popř sportovní výchova), může skládat a provádět cvičení doma. V ostatních případech byste měli být pod dohledem instruktora. Návštěvou kurzů si navíc nastávající maminka může vyměňovat zkušenosti a zkušenosti s ostatními těhotnými ženami.
Při výběru kurzů se určitě zeptejte instruktora jógy, kde studoval, jaké má certifikáty, které to potvrzují, jak moc jógu dělá.
Každá žena může a měla by se během těhotenství věnovat fyzické aktivitě, a to lze provést pomocí jógy.
Hlavním problémem bylo začít. Snažil jsem se porozumět pojmům, ale je jich opravdu hodně. Zároveň se mi zdálo, že proniknout do podstaty definic je často možné jen tak, že si je zažijete v praxi. Jak jste pochopili, mám již mnohem více otázek než odpovědí, takže jsem byl velmi rád, že jsem potkal Annu, která si mě podmanila lehkostí a jednoduchostí, s jakou mluvila o hatha józe a ásanách. Překvapivější byl fakt, že Anna začala cvičit jógu sama s pomocí toho nejobyčejnějšího disku a navíc ještě během prvního těhotenství. Myslím, že v našem rozhovoru najdete odpovědi na nejčastější otázky o józe pro těhotné a nejen to.
Anno, jak jste se dozvěděla o těhotenské józe?
Náhodou jsem v obchodě narazil na CD s jógou. A protože jsem to vždy chtěl dělat, rozhodl jsem se, že to nebudu dále odkládat. :-)
Vím, že jste v těhotenství studovala dvě vysoké školy a volného času bylo velmi málo, ale zároveň jste si našla možnost cvičit jógu a to i sama. Jak jste se o tom rozhodl?
Bylo snadné se rozhodnout. Strašně jsem se bála, že se v těhotenství bez fyzické aktivity budu plazit, abych se později nevešla do žádných kalhot. A tak jsem rád skočil po příležitosti udělat alespoň něco.
Měla jsi základní tělesnou průpravu nebo to na lekce jógy není nutné?
Obecně bylo. Já od 4 let rytmická gymnastika byl zasnoubený. Pak se tančilo, tvarovalo, ale to už bylo proto, aby neztratili tvar. I když si myslím, že na jógu v zásadě není příprava nutná. V létě jsem chodila na qigong s prvky jógy a ve skupině byly ženy nad 40 let, které přišly poprvé. Musím říct, že odvedli skvělou práci. Zpočátku se vše nedařilo, ale přeci jen bez tréninku napoprvé nikde ničeho nedosáhnete.
Co vám jóga dala?
Za prvé, hodně pozitivních emocí. Nálada během jógy a po ní byla prostě úžasná. Navíc jsem neměl absolutně žádnou toxikózu, ani časnou, ani pozdní. Nechyběly ani bolesti zad, na které si stěžuje mnoho těhotných žen. Nelhala jsem na konzervaci, nepodstoupila žádnou léčbu v těhotenství. A mám tendenci věřit, že jóga byla důvodem mého blaha. Když navíc začne růst bříško a okruh aktivit se zúží, jóga vám umožní nemít pocit, že o něco přicházíte. Protože každý den přidáváním nové ásany do již naučeného komplexu objevíte něco nového!
Kolik času to zabere?
Obvykle 15 minut až půl hodiny. Vše záleží na náladě, která se u žen čekajících miminka tak často mění. :-) Obecně se jóga doporučuje cvičit buď večer, nebo ráno. Navíc se věří, že večerní kurzy přispívají ke zlepšení pohody a ranní vyučování- pro krásu. nevím s čím to souvisí. Na tuto otázku mohou odpovědět asi jen zřizovatelé školy. Dělal jsem to, když jsem měl čas a chuť. A pokud jsem pochopil, že dnes nechci zvedat nohy nad hlavu, vybral jsem si „klidnější“ ásany. Dvě nebo tři cvičení denně však byla nutností.
Konzultovali jste před zahájením lekcí jógy se svým lékařem?
Ne, neradil jsem. :-) Moc se mi nelíbila moje doktorka v předporodní poradně. V létě mi zakázala jíst ovoce a zeleninu, ačkoli všechny výsledky testů byly v normě. Celkově při první návštěvě ztratila moji důvěru, a proto jsem jí o všem, co se se mnou dělo, vyprávěl co nejméně.
Opravdu stačí mít disk, abyste mohli začít cvičit a zamilovat si jógu? Jak je to ale s kontrolou specialistů nad stavem těhotné ženy a správným provedením některých prvků jógy?
Na začátek a zamilování stačí disk. Pokud se ale chcete posunout dál, tady už je trenér potřeba, jelikož jóga zahrnuje nejen cvičení, ale i meditace, do kterých se bez mentora raději nepouštějte. Pokud jde o správnost prvků výkonu, je vidět, že disk, který jsem dostal, byl dobrý. :-) Popisuje provedení ásany tak podrobně, že to při vší touze nebude možné udělat špatně. A kontrolu nad těhotnou ženou, nade mnou, tedy vykonával lékař z placené kliniky. A jak jsem řekla, po celou dobu těhotenství byl můj stav výborný.
Pomohly vaše hodiny jógy u porodu?
Jsem si jistý, že ano! Za pět hodin jsem porodila dítě. Překvapilo to i lékaře. :-) Samozřejmě nemohu říci, že byl porod zcela bezbolestný, ale vše proběhlo v pořádku: bez následků pro miminko i maminku. :-)
Co byste poradil začít s těmi, kteří to nikdy nedělali?
Zbavte se předsudků, že v těhotenství nemůžete nic dělat. A pak je vše jednoduché: posaďte se do lotosové pozice a užívejte si.
Děláte teď ještě jógu?
Ano, teď dělám hathajógu.
Pokud tomu dobře rozumím, jóga pro těhotné je samostatný druh jógy, který může začít dělat každý bez ohledu na jeho trénovanost. A hathajóga už je víc vysoká úroveň nebo jen jiným směrem?
Jóga pro těhotné byla také hathajóga, ale v mírnější verzi. Obojí zvládne každý. V těhotenství se mnou kamarádka dělala jógu, ačkoliv dítě nečekala. Ta třída se jí prostě líbila.
Učíte své dítě jógu?
Rozhodně! Nyní jógu stále vnímá jako hru. :-)
Anno, děkuji za Vaše odpovědi, které mnohým pomohou objevit jógu: její komplexnost a zároveň jednoduchost.
Za sebe dodám, určitě souhlasím, že v první řadě je potřeba se zbavit předsudků. Pokud uspějete, pak bude jóga přístupná a užitečné povolání, jehož vývoj lze zahájit i během těhotenství, přičemž z toho získává pouze pozitivní emoce.
Video lekce jógy pro těhotné
Těhotné ženy, zejména během primárního těhotenství, mají spoustu otázek. Jednou z nich je fyzická aktivita, je v tomto období přípustná a uškodí jóga mamince?
Názory odborníků na tuto věc jsou následující - jóga v tomto období nejen neuškodí, ale pomůže dobře se připravit na porod a poté zajistí rychlé zotavení postavy, která byla před porodem.
Výhoda
Zpočátku si všimneme, že jóga během těhotenství se výrazně liší od cvičení pro obvyklý stav. Polohová cvičení zahrnují použití dalších zařízení, která mohou usnadnit ásany a jsou zaměřena hlavně na:
- být schopen ovládat své vlastní emoce;
- být schopný ;
- udržovat vynikající fyzickou kondici.
Vše výše uvedené má zase pozitivní vliv na stav psychiky těhotné ženy.
I když dříve žena neměla s takovými cvičeními vůbec žádné zkušenosti, pomůže jí volně provádět cvičení, nebude to pro ni obtížné, takže hodiny mohou začít v jakékoli fázi, ale je třeba vzít v úvahu trimestr, kdy vystupování.
Kontraindikace
Před lekcemi se musíte poradit s lékařem vedoucím těhotenství, pokud máte nějaké kontraindikace. Pokud je najdete, řekněte o tom trenérovi a on vybere cviky, které vám ani miminku neublíží.
Lekce jógy jsou kontraindikovány při čekání na dítě s:
- přítomnost potratů ve vaší historii;
- zákaz lékaře, který je odůvodněn hrozbou potratu nebo špatným stavem matky.
- polyhydramnion;
- přítomnost doprovodných somatických onemocnění;
- těžký průběh těhotenství;
- časná, těžká toxikóza doprovázená ztrátou hmotnosti;
- přítomnost krvácení;
- závratě, tachykardie;
- poslední týden těhotenství.
Pokud máte tyto důvody, neměli byste ohrožovat zdraví – své vlastní i nechráněné miminka. Počkejte na narození dítěte, po kterém to můžete udělat.
Vlastnosti jógy při vyšívání
Pro lepší pochopení toho, jak se liší jóga určená pro „těhotné ženy“ od té běžné, je třeba uvést, že tento druh aktivity pochází z kultury Indů, kde jde o komplex takových praktik – fyzických i duchovních. Všechny společně mají za cíl dosáhnout rovnováhy a naprosté harmonie s přírodou.
Čekací stav miminka je tím nejvhodnějším okamžikem. aby se žena odvážila naučit se vnímat pro sebe novou polohu a zároveň být v souladu sama se sebou.
Varianta jógy pro ženy v pozici je lehká, zcela vylučuje pozice, které by mohly způsobit újmu, navíc kvůli správné držení těla postupně a velmi plynule připravuje tělo na nadcházející porod.
V józe je věnována zvýšená pozornost dýchání, pokud je správné, pak se plod plně vyvíjí a je nasycen kyslíkem. Každý z trimestrů těhotenství má speciální soubor cvičení.
Zkušený a kompetentní instruktor se před lekcí zeptá ženy na tyto věci:
- zda měla zkušenosti s jógou před těhotenstvím;
- má nějaké kontraindikace;
- Jak probíhá těhotenství?
Není to zvědavost, ale důležitá informace vypracovat program založený na zdravotním stavu těhotenství a na úrovni jeho připravenosti.
Cvičte pravidelně. Vzácné třídy mohou dokonce přispět ke zhoršení stavu rodící ženy, protože zátěž v tomto případě bude stresující.
Pro praktikující jógy je třeba dříve poznamenat, že během těhotenství by se měla dodržovat následující pravidla:
- Cvičení na plný žaludek je nežádoucí, před cvičením vyprázdněte močový měchýř.
- Dechová cvičení se doporučuje provádět v sedě, na židli.
- Doporučeno pro ásany Doplňkové materiály. Může to být váleček, deka.
- Pohyby by měly být plynulé, poloha by se měla měnit opatrně. Náhlé pohyby mohou nepříznivě ovlivnit váš stav.
- Ásany, které vyvolávají tlak na břicho nebo nepohodlí, by měly být okamžitě odstraněny. Zakázány jsou také pozice, při jejichž provádění dochází k ohnutí zad.
- Pokud se během tréninku dítě stane velmi aktivním, měla by být lekce zastavena. Když je dítě během lekce reaktivní, sledujte, které pózy jsou mu nepříjemné a již je neprovádějte.
- Cítit těžká únava a stres, přestat cvičit. Neměli byste to přehánět, hodiny by vás v žádném případě neměly vyčerpávat.
- Pokuste se ve třetím trimestru omezit léčebné pózy nebo zkrátit dobu strávenou v takových pózách. Je to nutné, protože tato poloha vyvolává ohnutí duté žíly a krev tak dobře necirkuluje, což může ovlivnit stav dítěte a pohodu matky.
V raných fázích gestační jógy:
- pomáhá odstranit ospalost;
- pomáhá snižovat projevy toxikózy (závratě, bolesti hlavy, nevolnost) a bolesti v podbřišku;
- dokonale pomáhá odstranit strach, apatii a pocit jakési slabosti.
kromě toho dojde ke stabilizaci fyzického i emocionálního stavu. V tomto období je totiž hlavní důraz kladen na dýchání, které je zaměřeno na relaxaci, na postupné uvědomování si nastalé situace.
Žena se učí
- relaxovat a zároveň získat harmonii;
- zvládnutí dechové techniky, která bude potřeba při porodu;
- od samého začátku těhotenství bude žena moci následovat vlastní hmotnost;
- připraví své tělo na pracovní činnost, když se naučí, jak správně vyložit svaly a páteř, což umožní zbavit se vzniklé únavy.
- Naučte se správně dýchat, a tím zajistíte dobré nasycení celého těla kyslíkem, dítě bude chráněno před hypoxií.
Nejlepší možností je jóga nibra. Pokud se však v raných fázích těhotenství vyskytnou nějaké okolnosti, mohou být takové aktivity zakázány, zvláště pokud jste předtím s jógou neměli žádné zkušenosti.
Toto období těhotenství je považováno za aktivní. Všechny nepříjemné příznaky a pocity pominuly a při normálním průběhu procesu se doporučuje více se hýbat, navazovat kontakt s miminkem a hromadit energii a sílu. V tomto období je potřeba zpočátku brát ohled na pocit pohodlí a pohodlí miminka. Prováděná cvičení by měla být pouze ve prospěch a pro potěšení. Doporučuje se používat speciální válečky, akceptovatelná je i partnerská podpora.
Navštěvujte hodiny systematicky a mějte na paměti, že by neměly být dlouhé.
Třetí trimestr a jóga
V tomto období je hlavním úkolem zvládnout dech a uvolnit se. Celé období je věnováno přípravě na budoucí porod a odpočinku, kvůli velkému bříšku jsou některé ásany vyloučeny. Aby se zbytek cviků dělal snadno, použijte pomocníky, jako jsou válečky, přikrývky a polštáře.
V posledním trimestru musíte vyloučit ásany:
- které se provádějí v silných sklonech a kroucení;
- provádí se na žaludku ležící;
- některé z obrácených;
- v poloze na zádech.
Ostatní cviky provádějte velmi plynule. V této fázi budou nejužitečnější pozice ve stoje, které pomáhají stabilizovat hormonální pozadí.
Správné cvičení a pravidelné cvičení:
- poskytují zvýšenou elasticitu svalů pánevní oblasti;
- odstranit mnoho nepříjemných příznaků - zácpa, nervozita, napětí v dolní části zad, špatný krevní oběh;
- naučit se mít kontrolu nad svým vlastním psycho-emocionálním pozadím.
Pokud se vám účast na skupinových lekcích příliš nehodí, můžete se podívat na videonávody, je jich mnoho.
Zhruba před deseti lety o józe při čekání miminka nemohla být řeč. Bylo to kontraindikováno. O tom, že je pouze užitečná, dnes už téměř nikdo nepochybuje.
Zlepšení člověka může začít ještě před jeho narozením.
K tomu se budoucí rodiče pečlivě připravují na koncepci, zotavují se a připravují tělo matky na těhotenství.
K tomu se během těhotenství nastávajícím matkám doporučuje poslouchat příjemnou hudbu, dívat se na krásné věci, nasávat pozitivní emoce a věnovat se mírné fyzické aktivitě.
Školy jógy dnes vyvíjejí speciální komplexy určené pro nastávající maminky. Při jejich provádění může žena za prvé neopustit lekce jógy, pokud je cvičila již před těhotenstvím, a za druhé začít cvičit a zlepšovat se již s nenarozeným miminkem, pokud na jógu přišla kvůli zdraví a pohodě. dítě. Podívejme se, co je těhotenská jóga, jaké se od ní očekávají přínosy nebo jak lze škodit.
Věděl jsi? Vědecký výzkum, provedená v minulém století, dokázala, že pomocí jógy jsou psychosomatické nemoci zcela vyléčeny a její účinek na ženy je rychlejší než na muže.
Jóga je právem považována za skvělý způsob, jak se fyzicky i duchovně připravit na porod. Pro nastávající maminku je docela proveditelný úkol věnovat několik hodin týdně aktivitám, které mohou prospět a zlepšit pohodu. Jóga během těhotenství pomáhá připravit tělo na porod, což projevuje její nepochybné výhody. 
Soubory cvičení pro nastávající maminky:
- abyste se cítili lépe;
- snížit projevy toxikózy;
- zmírnit únavu;
- odstranit slabost a ospalost;
- poskytovat prevenci otoků a křečových žil;
- zlepšit krevní oběh;
- posílit břišní svaly, stejně jako svaly zad a pánve;
- trénovat elasticitu vazů a svalů;
- zlepšit endokrinní procesy;
- pomáhají posilovat imunitní systém;
- urychlit metabolismus a podpořit odbourávání tuků;
- učit relaxační techniky;
- zmírnit pocity úzkosti;
- poskytovat pozitivní přístup;
- trénovat plíce a zlepšovat jejich účinnost;
- naučit se chápat a ovládat své tělo a emoce.
Věděl jsi? Původ jógy sahá tak daleko, že je připisován legendárním ztraceným civilizacím, kterými se rozšířila do Indie a rozšířila se do celého světa. Jóga je považována za dar bohů, daný lidstvu v záchvatu zvláštní přízně pro sebezdokonalení a shledání s vyšší myslí.
Jóga může poskytnout příval síly, navodit pocit lehkosti a harmonie a proměnit těhotenství v nezapomenutelný zážitek plný radosti a očekávání zázraku. 
Při provádění ásan se učíte ovládat své tělo, vyrovnávat se s nepohodlím a ovládat stav. Nepohodlné pozice nutí člověka soustředit se na překonání fyzického nepohodlí ovládáním dechu. Tyto dovednosti během porodu vám dobře poslouží, protože v tuto chvíli je velmi důležité vyrovnat se se strachem a napětím - hlavními faktory, které narušují přirozený proces.
Cviky, které jsou povoleny těhotným ženám, navíc posilují svaly, které se účastní porodu.
Komplex pro těhotné se od tradiční jógy liší tím, že se zaměřuje na nastavení a nácvik dýchání, zdokonalování fyzická kondice, pomoc v boji proti úzkosti, která přispívá k pocitu harmonie a klidu. Můžete jej používat od prvních týdnů těhotenství a v průběhu jeho vývoje proveďte patřičné úpravy.
Aktivní dívky, pro které je jóga životním stylem a životním stylem, mají rané těhotenství a mohou pokračovat ve svých obvyklých cvičeních a podle potřeby je opakovat. Bude nutné postupně opustit ásany, které stlačují vnitřní orgány, zahrnují náhlé změny polohy a jsou nestabilní, protože jak plod roste, těžiště ženy se posouvá a žena ztrácí stabilitu. 
Li budoucí maminka, po získání tohoto statutu se rozhodla začít cvičit jógu, bude u ní uplatněn individuální přístup s výběrem vhodného komplexu pro takový případ. To je nezbytné, abychom se vyhnuli zbytečné zátěži a dostali se do podnikání postupně, bez excesů.
Jóga během těhotenství vylučuje cvičení břicha, když přijde druhý trimestr. Hlavní pozice je vsedě, s nohama od sebe.
Ve třetím trimestru provádění ásan vleže na zádech zhoršuje krevní oběh, takže by se od nich mělo upustit a upřednostňovat ležení na boku a také stání. 
Po celou dobu těhotenství je věnována zvláštní pozornost nácviku dýchání.
Důležité! S cvičením jógy můžete začít kdykoli, přičemž instruktor musí mít potřebné dovednosti a vysokou kvalifikaci pro výběr vhodné zátěže a kontrolu cvičení nad jejím prováděním.
Komplexy pro těhotné ženy znamenají:- vyhnout se skokům a náhlým pohybům;
- pomalá a plynulá technika provádění;
- nedostatek tlaku na břišní dutinu;
- zvláštní pozornost dechovým cvičením.
- zajistěte si pohodlné oblečení, které neomezuje pohyb a nestlačuje žaludek;
- provádět cvičení ve větrané místnosti, kde není nedostatek kyslíku a jeho cirkulace;
- obrátit se na profesionálního instruktora, není špatné, když se z nich také vyklube žena, která má osobní podobnou zkušenost.
Povolené ásany (pózy)
Během těhotenství jsou nejžádanější ásany zaměřené na:
- školení flexibility;
- zvýšit elasticitu vazů a svalů;
- kontrola dechu;
- schopnost cítit své tělo.
Ve druhém trimestružaludek začíná růst, zvyšuje se potřeba kyslíku v těle, často se přidává síla, zvláště po vyčerpávající toxikóze. Cvičení je v této době zaměřeno na snížení napětí v břiše, naplnění ženského těla vnitřním klidem a energií a předcházení vzniku křečových žil. Cvičení prováděná vleže na zádech a břiše jsou zastavena. 
Ve třetím trimestru směřujeme snahy o uvolnění pánevních svalů a otevření pánve, uvolnění napětí od zádových svalů, zatížených další značnou váhou a posunem těžiště. 
Důležité! Většina ásan se provádí s plochými zády a pánev s rameny jsou ve stejné rovině. Obecně platí, že musíte poslouchat své pocity, nepřehánět to a nepoužívat žaludek, chránit ho.
Zakázané ásany
Těhotné ženy by neměly provádět ásany, které zahrnují:
- ležet na břiše;
- napětí břišní stěny;
- prodloužené zadržení dechu;
- skákání;
- napětí v břiše;
- nadměrné napětí během protahování;
- rychlé dýchání;
- kroucení;
- Stojky na hlavě;
- převraty;
- hluboké vychýlení, když se objeví žaludek;
- zvýšení tělesné teploty.
Kontraindikace pro jógu
Jóga a těhotenství nekompatibilní, když existují kontraindikace :
- jakékoli krvácení;
- děložní tón a hrozba potratu;
- oslabující toxikóza s hojným zvracením, zvláště komplikovaná ztrátou hmotnosti;
- problémy kardiovaskulárního systému: tachykardie, závratě, hyper- nebo hypotenze;
- polyhydramnion;
- jakákoli onemocnění, která zakazují zatížení těla;
- poslední týdny těhotenství.
Důležité! Na rozdíl od fyzická pomoc v přípravě na porod pomáhá jóga dosáhnout harmonie se světem, sebou samým i nenarozeným dítětem.
- Můžete začít cvičit od prvních měsíců, ale nezapomeňte se nejprve poradit s lékařem, který má na starosti těhotenství, a ujistěte se, že neexistují žádné kontraindikace;
- Předpokladem je vzít v úvahu délku těhotenství, stejně jako úroveň fyzický tréninkženy;
- Měli byste si vybrat sadu cvičení navrženou speciálně pro těhotné ženy;
- Atmosféra ve třídě by měla být klidná, místnost je větraná a naplněná kyslíkem;
- Mezi prováděním ásan se doporučuje dělat přestávky;
- Je žádoucí, aby na realizaci komplexu dohlížel zkušený instruktor, který bude hlídat správné provedení ásan a také poskytne první pomoc při případné individuální reakci těla;
- Nemůžete provádět cvičení, která jsou pro těhotné ženy zakázána.
Při cvičení jógy v zajímavé pozici je třeba dodržovat některá opatření.
- Nesnažte se provádět komplexní cvičení;
- Vyvarujte se vychýlení od poloha vleže, kroucení, silné ohýbání, skákání;
- Je třeba se vyvarovat pocitů napětí v těle;
- Ve 12-14 týdnech je lepší zdržet se všech druhů aktivit nebo cvičení s extrémní opatrností;
- Je zakázáno samostatně, bez kontroly instruktora, uplatňovat nové pozice pro sebe;
- Je nutné poslouchat pocity: pokud se objeví bolest, nepohodlí, napětí, měli byste opustit ásanu.
V dnešní době se snad nenajde člověk, který by o józe vůbec nic neslyšel. Ale každý druhý má o tom neúplnou představu. Jógu je třeba chápat nejen jako cvičení a pozice pro meditaci. Je to také filozofie, která spojuje všechny duchovní hodnoty našeho vnitřního „já“ do jediného celku. Lidé, kteří takové aktivity provozují již delší dobu, mohou s jistotou říci, že výhody jógy jsou mnohostranné. Dává sílu tělu a mír a klid duši. Proto, protože pochází z Indie, postupně si našla své fanoušky ve všech koutech světa a mezi různými lidmi. Tento východní směr je velmi oblíbený i mezi nastávajícími maminkami. Je ale jóga dobrá pro těhotenství? A není nebezpečné to dělat při nošení miminka?
Dá se jóga cvičit v těhotenství?
Jóga v těhotenství je užitečná a můžete ji dělat po celou dobu porodu. Zde je však nutné vzít v úvahu některé nuance a omezení, s přihlédnutím k „zajímavé“ pozici nastávající matky.
Samozřejmě je lepší zvládnout cvičení ve specializovaných skupinách pod bedlivým dohledem kompetentních trenérů. Vyloučeny ale nejsou ani domácí úkoly. Za předpokladu, že se nejprve poradíte se svým porodníkem-gynekologem. A také proberte se zkušeným lektorem, které ásany můžete provádět a které jsou v těhotenství kontraindikovány.
Sada cviků pro těhotnou je sestavena individuálně. Při jeho vývoji musí instruktor určit všechny nebezpečné body, které je potřeba odstranit.
Jóga je skvělý způsob, jak dosáhnout harmonie vlastním tělem a vnitřní „já“ před dítětem
Od jakého data a na jak dlouho?
S cvičením jógy podle speciálně navrženého programu můžete začít již od prvního měsíce těhotenství. Pokud jste to již cvičili, určitě přejděte do skupiny pro těhotné. A musíte to udělat co nejdříve, abyste byli pod neustálým dohledem instruktorů.
Je prokázáno, že lekce jógy v posledních 2-3 týdnech před narozením miminka pomáhají nastávající mamince přiblížit se k porodu v dobrá nálada a pohodu, připravený na překonání zátěže morálně i fyzicky.
Kdo nemůže?
Jóga během těhotenství má pro svou bezpečnost stále některé kontraindikace.
Někteří lidé musí být při cvičení velmi opatrní.
- Pokud se žena dříve nesportovala, měla by být zátěž podávána postupně.
- Při diagnostice polyhydramnia se zvyšuje riziko potratu.
- těhotná, trpící zvýšený tón dělohy, je povoleno zapojit pouze se svolením lékaře.
- Při hypersekreci jakéhokoli hormonu je také nutná konzultace s gynekologem.
- Některé ásany jsou nežádoucí pro různá chronická onemocnění.
Kontraindikace pro jógu
- hypertonicita dělohy;
- riziko potratu;
- krvavé problémy;
- preeklampsie;
- hypertenze;
- artritida;
- křečové žíly;
- toxikóza s projevem nevolnosti nebo zvracení;
- tachykardie.
Aby byly lekce jógy přínosné a nezpůsobovaly komplikace v těhotenství, je třeba před zahájením tréninku absolvovat konzultaci s porodníkem-gynekologem. To platí zejména pro nastávající maminky, které se rozhodnou studovat doma samy.
Výhody jógy pro nastávající maminky
Jóga pomáhá:
- co nejvíce se připravit na budoucí porod psychicky i fyzicky;
- naučit se správně dýchat, stejně jako ovládat své tělo během kontrakcí a pokusů;
- vrátit svůj psychický stav do normálu a zbavit se deprese;
- aby plod zaujal správnou polohu, čímž se snížilo riziko potratu.
Jóga naučí nastávající maminky správně dýchat, což výrazně pomůže v průběhu porodu
Základní obchodní podmínky
Režim a pravidelnost – to je důležité v každém tréninku. Přerušované zatížení nepovede k požadovanému výsledku a bude mít dokonce opačný účinek.
Existuje však několik dalších pravidel, která je také třeba vzít v úvahu.
- Necvičte s plným žaludkem nebo močovým měchýřem.
- Po posledním jídle by mělo uplynout alespoň 1,5–2 hodiny (lehké svačiny se za jídlo nepovažují).
- Během tříd je třeba věnovat zvláštní pozornost pohodě.
- Necvičte jógu ve dnech, kdy byste měli mít menstruaci.
- Nesmíš se přetěžovat.
- Břicho by mělo být vždy v uvolněném stavu.
- Cvičit je potřeba pouze s dobrou náladou.
- Snažte se vyhnout skákání a náhlým pohybům těla.
- Všechna cvičení se provádějí pomalu, plynule, opatrně.
- Školení se zkušeným instruktorem je bezpečnější a efektivnější.
Jóga přinese spoustu potěšení a hlavně přinese kýžený výsledek (pocítíte to při porodu) jen při dodržení všech pravidel. v opačném případě negativní důsledky a komplikace jsou nevyhnutelné.
V těhotenství je nejlepší přihlásit se na speciální kurzy jógy.
- Pozice, které vyvíjejí tlak na žaludek, jsou z komplexu vyloučeny. Patří sem ásany, které zahrnují intenzivní kroucení trupu.
- Během těhotenství se nedoporučují polohy jako Halasana, Shirshasana, most a poloviční most.
- Ve druhém trimestru jsou vyloučeny pózy, které se provádějí na břiše. Odpadá tak zbytečný tlak na břicho.
- Později je žádoucí vyloučit náklony vpřed a vzad (v prvním trimestru je lze stále provádět).
- Zvláštní pozornost je třeba věnovat ásanám, které stimulují krevní oběh v břišní dutině.
- Pozice vsedě a vleže se praktikují během celého těhotenství, protože se rozvíjí bránice, což pomáhá usnadnit dýchání a zlepšit celkovou pohodu.
- Ve třetím trimestru se cviky na záda nedoporučují, zhoršují krevní oběh a stlačují velké cévy.
- Počínaje druhým trimestrem se doporučují polohy – stoj s oporou.
- Po celou dobu těhotenství je přísně zakázáno dělat záklony v poloze na zádech.
Druhy jógy vhodné pro těhotné
V současné době existuje mnoho metod a technik jógy, ale jen některé jsou vhodné pro těhotné ženy. Následující jsou nejúčinnější a nejbezpečnější pro nastávající maminky.
Kundaliní
Kundaliní- symbolický název lidského potenciálu. Kundalini jóga je proto cvičení, které otevírá vaše možnosti. Tato technika je ideální pro začátečníky, protože nevyžaduje speciální dovednosti a trénink. V procesu tréninku si již sami vybíráte následné techniky.
Účinek cvičení je cítit téměř okamžitě, takže strávit mnoho let života učením jógy jako umění zde není nutné. Tato technika je jedinečná svou dostupností a výsledky, jako je pročištění mysli a udržení těla v dobré kondici.
Jako každá jiná technika zahrnuje kundalini pozice, gesta, určité způsoby dýchání. Je to vynikající technika z hlediska duchovního rozvoje a morálního otužování.
Prána jóga
Prána jóga je dechová technika založená na třech lehkých cvičeních.
- Rechaka je plný nádech.
- Puraka je plný hluboký nádech.
- Kumbhaka – zadržování dechu na chvíli.
Naučit se ovládat své vnější dýchání můžete cítit vnitřní mír a harmonii. Prána jóga - dýchací techniku. Učí dovednosti zachovat klid a sebeovládání. A to je pro nastávající maminku u porodu velmi užitečné.
Aqua jóga pro těhotné ženy je speciální směr, který speciálně vyvinul spisovatel F.B. Friedman. Kromě pozitivního dopadu na obecný stav těla, tato technika pomáhá co nejvíce se připravit na porod a rekonvalescenci po nich.
Aqua jóga je nejbezpečnější metoda. Riziko zranění je zde nejnižší.
Žena ve třídě se učí cítit své tělo a vlastnit ho. Hlavní svalové skupiny jsou přitom efektivně procvičovány bez zbytečné zátěže, což vede k výraznému zvýšení jejich elasticity. Během tréninku se uvolňuje únava a napětí, tělo se může uvolnit a rychle se zformovat.
Ve vodě je riziko zranění minimalizováno. Lekce aqua jógy navíc probíhají skupinově, což dává nastávajícím maminkám možnost užít si komunikaci s ostatními těhotnými ženami, vyměnit si s nimi zkušenosti a dojmy.
Instruktoři neustále sledují průběh cvičení a sledují pohodu svých svěřenců. A v případě potřeby vždy poradí a zodpoví dotazy, které vás zajímají.
Aqua jóga viditelně naplňuje tělo zdravím, činí ho tónovaným, energickým a krásným. A hlavně ho jemně a nenápadně připraví na porod.
Soubor cviků na míči
Míč (fitball) nejen zpestří lekce jógy. Dokonale podpírá tělo ve správných okamžicích, pruží a tím zmírňuje dopad.
Jóga na míči je vhodná naprosto pro každého bez rozdílu věku a postavy. Při pravidelném tréninku na fitballu se výrazně zvýší pružnost těla.
Speciálně navržené cviky připravují nastávající maminky na nadcházející kontrakce, které lze usnadnit i pomocí míče, spočívat na něm a relaxovat.
Fitball pomáhá nastávající mamince relaxovat nejen při tréninku, ale i při porodu
Iyengar jóga
Iyengar jóga je pojmenována po svém zakladateli. Iyengar s rozsáhlými znalostmi vytvořil speciální techniku založenou na technikách dýchání. Hlavním rozdílem tohoto typu jógy je použití podpěr při cvičení. Iyengar jógu mohou bezpečně cvičit těhotné ženy.
Video tutoriál o aplikaci Iyengar jógy
Tréninku by vždy měla předcházet meditace. Zaujměte pozici Sukhasana (turecky). Zůstaňte sami se svými myšlenkami, odhoďte všechnu negativitu, snažte se cítit své budoucí miminko. Tato akce pomůže co nejvíce relaxovat a připravit tělo na třídy.
V jakékoli poloze se můžete zdržet přesně tolik času, kolik vám poskytne developer komplexu. Optimální je doba 5-6 dechových cyklů. Zároveň by se nemělo zapomínat správné dýchání Vše děláme pomalu a v klidu.
Ásana #1
Sedící širokoúhlá pozice - Upavishtha Konasana
- Nejprve se musíte pohodlně posadit na zem a natáhnout nohy před sebe.
- Dále byste je měli roztlačit a sepnout prsty levou a pravá ruka odpovídající nohy.
- Ohněte hrudník (bránici) a několikrát se úplně nadechněte.
Široký úhel je bezpečný pro nastávající maminky
Ásana #2
Hlava v poloze kolen - Janu Shirshasana
- Aniž byste změnili předchozí pózu, ohněte jakékoli koleno a položte odpovídající nohu na vnitřní stranu protějšího stehna.
- Narovnejte záda a zvedněte hrudník.
- Vyměňte nohy a opakujte toto cvičení.
Když děláte Jana Shirshasana, nespěchejte, dýchejte pomalu a zhluboka.
Ásana #3
Bound Angle Pose - Baddha Konasana
- Opřete se o zeď (nebo speciální stojan).
- Umístěte pod sebe váleček.
- Upravte kolena tak, aby nebyla výše než pánev (můžete použít pomocné pásy).
- Zkuste se v této poloze uvolnit a myslet na něco příjemného a přitom mít rovná záda. Tento skvělé cvičení pro relaxaci a meditaci.
Asana Baddha Konasana dokonale uvolňuje tělo
Ásana #4
Předklon ve stoje - Ardha Uttanasana
- Použijte podpěru, která není delší než délka vašich nohou.
- Výchozí pozice - stojící, nohy na šířku ramen.
- Pomalu se předkloňte. Paže by přitom měly být drženy rovné a natažené před vámi a tělo by při provádění nemělo klesat pod pánev.
Asana Ardha Uttanasana dokonale rozvíjí flexibilitu
Ásana #5
Široká pozice nohou - Prasarita Padottanasana
- Výchozí pozice - stojící, nohy o něco více než metr široké.
- Chodidla jsou rovnoběžná a blízko podlahy.
- Výchozí pozice - vleže na zádech. Pod záda a krk si můžete dát deku.
- Uvolněte se, dýchejte plynule, snažte se své miminko co nejvíce cítit.
Cvičení prasarita padottanasana
Ásana #6
Odpočinková pozice - Shavasana
Asana Shavasana vám umožní soustředit se na své myšlenky a cítit své dítě
Video "Jóga pro těhotné: cvičení"
Vlastnosti cvičení v závislosti na období
V závislosti na délce těhotenství existují určitá omezení pro provádění určitých cvičení. Na to by se nemělo zapomínat. Pak budete mít z tréninku maximální užitek a nezpůsobíte žádnou újmu sobě ani svému nenarozenému miminku.
První trimestr
Tělo je v tomto období vystaveno největšímu stresu, protože nový život se právě začíná vynořovat v těle matky. Žena na začátku těhotenství je často mučena toxikózou, rychle se unaví a je náchylná k depresi.
Jóga v raných fázích je zvláště důležitá pro nastávající maminku. Výběrem správných cviků pro sebe se může naučit relaxovat a rozveselit se. Navíc v prvním trimestru neexistují žádná omezení pro ásany.
Druhý trimestr
Doba, kdy se tělo již adaptovalo na nový stav. Problémy toxikózy a podrážděnosti postupně ustupují do pozadí. Bříško začíná znatelně růst, nastávající maminka přibírá.
Cvičení jsou nyní omezena pouze na obrácené pozice. Ásany prováděné vleže na břiše by měly být ve druhém trimestru těhotenství zcela vyloučeny.
třetí trimestr
V pozdějších fázích je vaším hlavním úkolem co nejvíce připravit tělo na porod. V tomto případě nemůžete používat pozice - ležet na břiše, stejně jako stát na nohou. Rovněž je třeba vyloučit obraty těla.
Ve třetím trimestru je nutné neustálé sledování gynekologem. Je lepší nahradit cvičení doma skupinovými a provádět je pod dohledem zkušených instruktorů.
Lekce jógy jsou pro nastávající maminky velmi užitečné. Přispívají ke zlepšení krevního oběhu a posílení svalů, napomáhají ke zklidnění a nalézání duchovní harmonie. Jen se musíte naučit cítit, rozumět, milovat své tělo. A měli byste přísně dodržovat všechna doporučení instruktorů a lékařů. Pak budete na porod plně připraveni. Svého drobečka tedy porodíte rychle a snadno. Hodně štěstí a dobré nálady!
