Po narození dítěte ne všechny ženy rychle obnoví svou bývalou postavu. Mnoho z nich čelí problému krásné bříško, často aniž bychom předpokládali, že vzniklé potíže mohou mít nejen estetický charakter.
Diastáza přímých břišních svalů po porodu nebo operaci císařský řez- jedna z nejčastějších komplikací, která vyžaduje kvalifikovanou léčbu. Pokud nebudou včas přijata vhodná opatření, může na první pohled malý problém vést k vážným zdravotním následkům.
Co je poporodní diastáza?
Diastáza v řečtině znamená odloučení. V našem případě mluvíme o poporodním období a budeme hovořit o divergenci břišních svalů, především kvůli nedávnému těhotenství.
Máte diastázu?
Každá žena si to může ověřit sama.
Chcete-li začít, lehněte si na záda. Nyní zvedněte hlavu a mírně stáhněte žaludek. Podívejte se na to. Pokud máte ve střední čáře podlouhlý vypouklý výčnělek se rovnoměrnými obrysy, pak je pravděpodobnost diastázy velmi vysoká.
Jak závažná je tato patologie?
V tomto případě musíte vědět, že divergence přímých břišních svalů po porodu nebo císařském řezu může být vyjádřena v různé míře. To ve skutečnosti určuje vážnost vaší situace.
V chirurgii existují tři stadia onemocnění:
- I-I - když je bílá čára natažena o 5-7 cm;
- II-I - při překročení stanovené vzdálenosti;
- III-I - vyznačující se velkou diastázou současně s pokleslým břichem.
Podle toho, jak velký je nesoulad (zde - jak je diastáza navenek nápadná), se volí způsob léčby - zda se jedná o speciálně vybraný komplex cvičení nebo operaci.
Jak jste si jistě všimli, v tomto článku nazýváme diastázu břišních svalů nemocí. Taková patologie nikdy nezmizí sama o sobě a lékař musí určit způsob její nápravy.
Jaké jsou předpovědi, pokud je divergence svalů dostatečně silná a žaludek poklesne?
Je velmi pravděpodobné, že v tomto případě vám bude nabídnuta chirurgická korekce, když přední stěna břišní stěna posiluje uměle. Svalovou plastiku lze provést natažením vlastních tkání pacienta nebo pomocí syntetické endoprotézy, zhruba řečeno, stěna je vyztužena speciální síťovinou.
Při absenci doprovodných komplikací nelze tuto operaci klasifikovat jako komplexní. Zpravidla to trvá až jeden a půl hodiny. Díky tomu se břišní svaly spojí na normální vzdálenost a obnoví se jejich funkční činnost. Nepříjemně vypadající výčnělek zmizí a žaludek znovu získá svůj atraktivní vzhled.
Diastáza přímých břišních svalů je poměrně častým problémem, zejména u žen po porodu.
Změny v těle po těhotenství jsou obecně těžko akceptovatelné, zvláště když způsobují nepohodlí nejen na psychické, ale i fyzické úrovni.
Asi 15 % žen, které porodily, čelí svalovému napětí, a protože tento problém je poměrně vzácný, existují o něm různé legendy. Před třemi lety se s nimi v praxi setkala moje starší sestra: příběhy na fórech, recenze jiných maminek o léčbě diastázy přímých břišních svalů po porodu a mýty s tím spojené ji velmi vyděsily.
Musel jsem se pustit do práce a téma podrobně prostudovat a do procesu zapojit kompetentní lékaře. Sestra se uklidnila a po pár měsících nabyla kondice - no a teď se s vámi ráda podělím o zkušenosti a informace, které jsme během výzkumu objevili, a tipy, jak si s problémem poradit.
Kompletní vzdělávací program o diastáze
Úplně uprostřed břicha prochází shora dolů tzv. přímý sval – to vidíme, když v posilovně napumpujeme pěkné „kostky“ lisu. Navzdory názvu, který implikuje jediné číslo, se přímý sval ve skutečnosti skládá ze dvou zrcadlových polovin, oddělených bílou čárou - pruhem pojivové tkáně, sestávající převážně z kolagenu.
Hormonální změny a růst dělohy během těhotenství vedou ke snížení tónu bílé čáry a změně její struktury (mimochodem, kvůli tomu se na břiše u těhotných žen objevuje hnědý svislý pruh). To je nezbytné pro normální vývoj plodu, který vyžaduje stále více prostoru v matčině lůně. Po porodu se změkčená bílá čára a přímý sval postupně vrací do normálního stavu.
Při diastáze se tento proces zpomalí nebo úplně vypne. Mezi levou a pravou polovinou přímého svalu zůstává podkožní „mezera“ vyplněná pojivovou tkání bílé čáry.
Tip: Obnova tkání po porodu trvá zpravidla šest až deset týdnů. Nedělejte si starosti s diastázou s předstihem a nechte své tělo přirozeně se odrazit.
Stojí za zmínku, že protažení přímých břišních svalů se může objevit nejen po porodu. Důvodem mohou být příliš tvrdá fyzická cvičení, zvedání nadměrných závaží, ale i nemoci vedoucí k oslabení pojivové tkáně (kýla, křečové žíly atd.). Diastázou tedy netrpí pouze ženy: k tomuto problému jsou náchylní i muži a děti.
Mýty o svalové zátěži po porodu
Internet je plný nepotvrzených informací. To platí zejména pro témata zdraví a krásy – těch, které si ženy berou nejvíce k srdci. Diastáza se nachází přímo na průsečíku těchto dvou témat a na netu o něm koluje spousta mýtů - mýtů, které dokážou k hysterkám přivést i ty nejklidnější dívky. To se stalo mé sestře: po troše googlování za mnou přišla s hranatýma očima a propukla v pláč, protože už stihla „zavětrat“ celoživotní fyzickou nedokonalost a nevyhnutelný rozvod. Aby vás nic takového nenapadlo, uvedu všechny běžné mýty najednou. Řekněte tedy tento problém:
- Nevratně mění samotnou strukturu břišních tkání
- Rozhodně způsobuje bolest
- Stává se příčinou celoživotního „mámského bříška“
- Vede k neustálé slabosti a téměř atrofii břišních svalů
- Může způsobit prolaps střev (kýla)
Dámy! To vše je NEPRAVDA. Nenechte se zmást publikacemi s takovými výroky, ale pokud převládne úzkost nad zdravým rozumem, zajděte na konzultaci k lékaři. Pro sestru jsme vybrali kvalifikovaného odborníka, který důkladně a v klidu rozptýlil všechny její obavy.
Rada: pokud se rozhodnete, že potřebujete profesionála, přistupujte k výběru vědomě. Někteří lékaři – nejčastěji bohužel ve státních institucích – nemají potřebný takt a temperament ke komunikaci s jemnou psychikou žen, které nedávno porodily. Nepřidávejte si ke svým starostem také zkušenost se špatným servisem!
Predispozice a prevence
Existuje řada faktorů, které zvyšují riziko vzniku diastázy přímého břišního svalu po porodu. Tyto zahrnují:
- Drobná nebo naopak obézní postava
- Těhotenství s dvojčaty, trojčaty atd.
- Druhé a další těhotenství
- Pozdní čekání na miminko
- Špatný svalový tonus
- Zakřivení páteře dozadu hrudní oblasti(kyfóza)
Pokud jste navíc měla diastázu po předchozím těhotenství, šance, že ji budete mít znovu, se stává téměř stoprocentní.
Ale je tu dobrá zpráva: rozvoji problému lze s poměrně vysokou pravděpodobností zabránit. Pokud těhotenství teprve plánujete nebo chcete provádět profylaxi do budoucna, nejlepší způsob bude se sportovat: procvičené břišní svaly po narození miminka rychle vrátí svůj tonus a přirozenou polohu.
No, během těhotenství bude hlavní preventivní metodou absence stresu na přímých břišních svalech. Abyste je co nejvíce minimalizovali, nenoste těžké věci a odmítejte boty s podpatky (změněné těžiště napíná břišní svaly). vstát z poloha vleže, převalovat se na bok a pomáhat si rukama, místo abyste vstávali svalová síla lis.
Tip: Nošení těhotenských živůtek také pomáhá snižovat svalové napětí.
Stupně a typy svalové divergence
Lékaři rozlišují několik stupňů závažnosti diastázy přímých břišních svalů. Je důležité je znát pro autodiagnostiku, o které bude řeč v další části:
- První stadium problému je charakterizováno rozšířením bílé čáry o čtyři až pět centimetrů. Změny tvaru břicha jsou minimální nebo okem zcela neviditelné.
- Druhým stupněm je divergence svalů o šest až deset centimetrů. Změna tvaru břicha je patrná vizuálně - vyboulí se dopředu a kůže uprostřed se stává ochablou.
- Ve třetí fázi jsou svaly od sebe odděleny značnou vzdáleností – až patnáct centimetrů. Břicho silně ochabuje, kůže je ochablá. Třetí fáze může vyprovokovat pupeční kýlu, proto je lepší ji léčit pod dohledem odborníka.
Kromě této klasifikace se diastáza přímých svalů liší ve vzhledu: divergence nad pupkem, pod ním a po celé oblasti břicha. Rozdíly jsou nejlépe vidět na živé fotografii.
Jak si sami určit
No, teď o hlavní věci: jak zjistit, zda máte divergenci přímých břišních svalů. Jedná se o jednoduchý postup, ale nezapomeňte: měl by být proveden nejdříve měsíc a půl po porodu - tkáně se během tohoto období stále zotavují a existuje vysoká pravděpodobnost, že diastáza „objevená“ příliš brzy pomine. sám.
Chcete-li otestovat oddělení svalů, lehněte si na záda. Umístěte konečky prstů jedné ruky do středu břicha. Poté zvedněte hlavu, aniž byste namáhali ramena: to povede k mírnému stažení břišních svalů. Bez sklopení hlavy lehce zatlačte konečky prstů na břicho. „Příznaky“ přítomnosti diastázy přímých břišních svalů po porodu při takovém testu jsou dobře vysledovatelné jak na dotek, tak i vizuálně ve formě „selhání“ pod kůží, přímo uprostřed břicha, mezi pravý a levý přímý sval.
Tip: měření velikosti rozdílu v centimetrech je nepohodlné samo o sobě, a proto si pamatujte - s prvním stupněm jsou dva nebo tři prsty umístěny do „díry“, s druhým - čtyři nebo pět, více - s třetím .
Opakujte postup pro oblasti nad a pod pupíkem. Pokud máte během autodiagnostiky potíže, kontaktujte chirurga pro test nebo jděte na ultrazvukové vyšetření. To platí zejména pro dámy nádherné postavy - manuální studie nemusí poskytnout spolehlivé výsledky ani za účasti specialisty.
Léčba diastázy přímých břišních svalů po porodu
K léčbě přímých břišních svalů po porodu se používají dvě hlavní metody: cvičení nebo operace. Preference jednoho nebo druhého závisí na závažnosti svalové divergence. První stadium je snadno léčitelné správnou fyzickou aktivitou. Pokud začnete včas, mohou cvičení pomoci s druhou fází problému. U třetího je téměř vždy předepsána operace.
Tip: Nebojte se příliš, pokud trpíte silnou svalovou divergenci. Moderní metody chirurgické intervence jsou účinné a nezanechávají prakticky žádné stopy - o tom budu hovořit podrobněji v části níže.
Vybrat správné cviky pro trénink Cvičení
Přirozenou touhou většiny žen je začít pumpovat lis, aby posílily svaly a přinutily je „padnout na místo“. Na to myslela především moje sestra - a takto se jí podařilo zvýšit diastázu z prvního do druhého stadia. Tento přístup je zásadně špatný: cvičení břicha může stav jen zhoršit, stejně jako některé jógové pozice a fitness techniky. Zde je úplný seznam toho, co NEDĚLAT:
- Ležící na fitness míči
- Cvičte jógové techniky dýchání břichem (vakuum, „ohnivé dýchání“ atd.)
- Cvičte ásany zaměřené na protažení břišních svalů (gomukhasana, adho mukha svanasana atd.)
- Standardní cviky na břicho (kliky, kliky, prkna, kliky atd.)
- Jakékoli cvičení, které vyžaduje, abyste zaujali pozici kolena a lokte
Kromě toho zůstává zakázána jakákoli gravitace – což mimochodem zahrnuje i vaše novorozené dítě. Doporučuje se nosit výhradně s použitím speciálního opasku nebo závěsu, přičemž nezapomeňte na obvaz na fixaci břicha.
Takže, s tím, co nemůžete udělat, přišel na to. Jakou sestavu cviků zvolit pro úspěšnou léčbu diastázy přímých břišních svalů po porodu doma? Moje sestra byla lékařem doporučena, aby dělala pět druhů cvičení, o kterých se budu dále věnovat.
Prvním je zvedání pánve z polohy na břiše. Chcete-li to provést, musíte ležet na zádech na tvrdém povrchu a ohýbat kolena. Položte nohy na podlahu a pomalu zvedněte boky: to zahrnuje svaly tisku a hýždí. Nahoře, když je vaše tělo v přímé linii od kolen k ramenům, vydržte několik sekund a poté pomalu klesejte dolů. Cvičení se opakuje desetkrát a musíte ho provádět třikrát denně (v řadě s krátkým odpočinkem mezi sériemi nebo v jinou vhodnou dobu - například ráno, odpoledne a večer).
Druhý cvik je variací prvního, jen je nyní, spolu se zvednutím pánve, nutné zvednout jednu nohu - tak, aby ve vrcholu tvořila s tělem jednu linii. Vše ostatní se provádí přesně stejným způsobem a příjem je třeba opakovat jednou denně, desetkrát pro každou nohu.
Ke třetímu cviku, wall squat, budete potřebovat malý fitness míč, nebo Pilates míč. Cvičení se provádí takto:
- Vyberte si rovnou stěnu, o kterou se opřete
- Přitiskněte se k ní zády, aby byla co nejrovnější
- Pomalu snižujte záda ke stěně, dokud nejsou kolena ohnutá do pravého úhlu.
- Držte míč mezi koleny a vydržte v této poloze asi půl minuty
- Pomalu se vraťte do výchozí rovné polohy, aniž byste pustili míč
Cvičení musíte opakovat pětkrát denně.
Další technikou jsou skluzy nohama. Chcete-li to provést, lehněte si na záda na rovný tvrdý povrch. Dejte si ruce pod hlavu a protáhněte se a poté, zvedněte nohy, začněte dělat pohyby, jako byste lezli po schodech. Udělejte dvacet „kroků“, odpočiňte si a opakujte ještě dvakrát – celkem budou tři série.
Tip: Pokud máte pocit, že se vám břicho příliš stahuje, požádejte někoho, aby vás držel za ramena a přitiskl vás k podlaze. Můžete tedy snížit zátěž, aniž by to příliš ovlivnilo efektivitu cvičení.
Posledním cvikem jsou kliky. Pokud jste byli pozorní, měli byste si myslet: drtí, zdá se, jsou zakázány... Když se nad tím zamyslíte, dobrá práce. Tajemství spočívá v tom, že zátěž snížíme tím, že trup omotáme ručníkem a zároveň poskytneme žaludku potřebnou fixaci. Cvičení se tedy provádí takto:
- Omotejte si ručník kolem trupu a věnujte zvláštní pozornost problémové oblasti.
- Lehněte si na záda a vezměte konce ručníku do rukou zkříženě
- Začněte křupat zvednutím hlavy, krku a ramen.
- Současně zatáhněte za konce ručníku, čímž uvolníte svalové zatížení.
Proveďte deset opakování. Stejně jako první cvik je potřeba provádět kliky ve třech sériích.
Pokud budete cvičit alespoň třikrát týdně (je lepší samozřejmě nezahálet a dělat to každý den), znatelné výsledky se dostaví za jeden a půl až dva měsíce. No a po šesti měsících nebo roce se bříško úplně vrátí do normálu. Moje sestra se tedy za osm měsíců tréninku vyrovnala s šesticentimetrovým svalovým rozdílem.
Tip: Efekt bude rychlejší a znatelnější, pokud hodiny zkombinujete s kvalitní stravou a množstvím procházek na čerstvý vzduch. Dostatek kyslíku má příznivý vliv na schopnost regenerace tkání.
Chirurgická operace
Při diastáze přímých břišních svalů po porodu třetího stupně se operace stává nejúspěšnější a nejlogičtější volbou vzhledem k závažnosti stavu a možné komplikace. Chirurgická léčba pomáhá účinně zpevnit břišní stěnu, aby se problém neopakoval. Existují dva hlavní typy operací:
- Napínací plast s místními tkáněmi
- Laparoskopie s použitím síťované endoprotézy
Druhá možnost je výhodnější, protože nezanechává prakticky žádné stopy a umožňuje s jistotou vyloučit relaps. Podrobnosti o operaci vám sdělí operatér na klinice, protože podrobnosti se mohou lišit v závislosti na lékaři, použité technologii atd.
To je vše, co potřebujete vědět o diastáze přímých břišních svalů po porodu. Doufám, že vám informace pomohou úspěšně se s problémem vyrovnat a v co nejkratším čase se s obdivem podívat na vaše fotografie před a po, obdivovat vynikající výsledky. Hodně štěstí!
Často ženy objeví diastázu po několika týdnech po porodu. Navzdory tomu, že od narození miminka uplynulo hodně času, maminčin žaludek zůstává stále vyboulený. Tomuto problému však nikdo nepomáhá správná výživa ani pravidelné cvičení.
Diastáza po porodu je poměrně častým jevem a abyste tento problém odstranili, měli byste vědět, jaké cviky musíte provádět, abyste se diastázy zbavili.
Normálně by měly přímé břišní svaly k sobě dostatečně těsně přiléhat a být navzájem spojeny šlachou. Při diastáze se tyto svaly rozcházejí podél střední čáry a mezera mezi nimi může být od 2-3 cm do 10-15 cm.
Příčiny diastázy
Hlavními provokatéry diastázy u žen jsou těhotenství a porod a riziko se zvyšuje, pokud žena rodí často. Jak plod roste, začíná vyvíjet tlak na přední břišní stěnu, kvůli tomu dochází k divergenci a přetažení jeho svalů. Tělo těhotné ženy navíc produkuje hormon relaxin, který změkčuje břišní šlachu a činí ji dostatečně elastickou.
Po porodu by mělo být bříško maminky opět stejné jako předtím, ale ne vždy tomu tak je. Riziku diastázy po porodu jsou vystaveny matky, které během těhotenství měly velmi velké břicho- při vícečetném těhotenství, polyhydramniu nebo pokud je plod velmi velký, svaly se natahují mnohem více než normálně. Li budoucí maminka před těhotenstvím se s problémy nesetkala nadváha a věnovala čas cvičení na posílení břišních svalů před i po březosti, s takovým problémem se nepotýká.
Je diastáza nebezpečná?
Často je tento problém pouze estetického charakteru - novopečená maminka se snaží ze všech sil zbavit vzniklého bříška, ale veškeré snahy jsou marné. Stává se však, že diastáza je příčinou nepohodlí a někdy i vážných zdravotních problémů. Může se tedy objevit bolest v dolní části zad a v břiše, která se může zesílit po zvedání závaží nebo dlouhodobé fyzické námaze.
Nejnebezpečnější je diastáza třetího stupně, kdy se svaly rozcházejí o 10 cm a více – ochabují břišní svaly, zvyšuje se riziko kýly a výhřezu vnitřních orgánů.
Jak zjistit diastázu
- lehněte si na záda a pokrčte kolena;
- konečky prstů by měly být umístěny na střední čáře břicha 3-5 cm nad a pod pupkem;
- břišní svaly by měly být uvolněné, hlava zvednutá od podlahy;
- pokud cítíte divergenci břišních svalů - to znamená diastázu.
Preventivní opatření při diastáze
Při diastáze po porodu je třeba se vyvarovat všeho, co vede ke zvýšení nitrobřišního tlaku. Musíte se naučit, jak správně zvedat závaží a nosit své dítě, a sledovat, jak dobře vstáváte z postele nebo židle, a nezapomeňte ovládat kašel.
- S kašlem položte dlaně na lis a lehce na něj zatlačte. Žaludek tedy nebude příliš otékat.
- Sledujte správné držení těla - nemůžete se hrbit a ohýbat v dolní části zad.
- Nezvedejte závaží, která váží více než 5-6 kg. Při zvedání lehčích předmětů natáhněte ruce a ohněte je v loktech.
- Pokud se miminko zklidní pouze ve vaší náruči, použijte jeho poporodní obvaz nebo si jen zaviňte bříško.
- Vstaňte z postele a lehněte si do ní pouze přes polohu vleže na boku. V okamžiku zvedání ze židle přeneste váhu na levou nebo pravou hýždě, zatáhněte žaludek a udělejte půlkruh těla na levou (nebo pravou) stranu. Vstávat byste měli hlavně kvůli síle nohou.
- Stojí za to zapomenout na spaní na břiše, protože v této poloze dochází ke zvýšení tlaku na šlachu a přední břišní svaly, díky čemuž jsou ještě více natažené.
Po porodu uběhlo pár měsíců, miminko vyrostlo, přešla první panika a dokonce jste si zvykli na nový životní režim. Jsou chvíle, kdy můžete svůj odraz v klidu obdivovat. Chci manikúru a novou rtěnku, kadeřníka a salon. A pak – předvádět se na procházce už není jedno miminko, ale i sebe. A pokud je snadné se vypořádat s vlasy a nehty, musíte někdy pracovat na postavě. Ale co když se dlouho stravujete správně a cvičíte, a ploché bříško nemůže se pochlubit? Možná se jedná o diastázu – poměrně častý poporodní jev, který konvenční trénink ne vždy dokáže překonat. Ale nezoufejte, trocha nových poznatků a pravidelné cvičení a výsledek bude patrný.
Diastáza je oddělení přímých břišních svalů., který se navenek vyznačuje měkkým břichem a neschopností jej zatáhnout. Rozpor nastává v důsledku skutečnosti, že děloha, která se během těhotenství zvětšila, tlačí na stěny břicha a zvětšuje se bílá čára (prostor mezi svaly, který je u sportovců zodpovědný za stejné kostky). A to je normální - svalový rozdíl 1,5-3 cm během prvního a půl - dva měsíce po porodu nevyžaduje korekci. S největší pravděpodobností se žaludek časem vrátí do normálu a budou stačit běžné posilovací cviky. Pokud po porodu uplynuly více než dva měsíce a šířka bílé čáry přesahuje 3 cm, budou zapotřebí speciální cvičení.
V některých případech nelze diastázu odstranit sama – pokud odchylka dosáhla 6–8 cm, v takových situacích je jediným řešením operace. Operaci neodkládejte, pokud jiné metody selžou, protože diastáza může přispět ke vzniku kýly.
Vladimir Alexandrovič Životov, osteopat
Při diastáze se břišní svaly rozcházejí podél bílé čáry
Jak určit diastázu
Lehněte si na záda, nohy pokrčené v kolenou opřete o podlahu, jednu ruku hoďte za hlavu a druhou prohmatávejte břicho v oblasti pupku. Vnímejte čáru od pupíku nahoru a dolů – pokud prsty propadnou – je to ono, diastáza. Kolik prstů se vejde do mezery? Pokud 2-3, tak je to zatím v pořádku - to je 1 stupeň, téměř nepostřehnutelný a snadno korigovatelný. Tři až čtyři prsty, které snadno vstupují do mezery, hovoří o druhém stupni, u kterého je již patrné břicho vyčnívající ve spodní části a třetí stupeň je obvykle patrný okamžitě, protože vede ke změně tvaru břicha a dokonce i kýly. Pokud si tedy lehnete k určení přítomnosti diastázy, je nepravděpodobné, že máte třetí stupeň, a na zbytku můžete pracovat. Pojďme pracovat?
Video: diagnostika diastázy
Efektivní cvičení
Určitě jste to už udělali různá cvičení v tisku před objevením diastázy a s největší pravděpodobností byly neúčinné. Běda, standardní tréninky opravdu nepomáhají, ale to neznamená, že se musíte smířit s bříškem, jen se teď musíte chovat jinak. Nyní se naučíte nové cviky, které nejen zpevní vaše břišní svaly, ale také zlepší celkovou pohodu, svalový tonus, zvýší vytrvalost a sílu.
Jaký je nejlepší způsob, jak rozvíjet sílu a vytrvalost? Vyžadovat největší stres statická cvičení. Zkuste zaujmout jakoukoli nepříjemnou pozici, řekněme, dřepněte si a rozpažte ruce a vydržte minutu nebo dvě – okamžitě ucítíte plnou sílu a sílu statiky. kromě aktivní cvičení nezobrazuje se u diastázy. Cvičení v měřeném rytmu, s koncentrací pozornosti a cíleným napětím břišních svalů bez vyčnívání břicha je přesně to, co potřebujete. Při diastáze prvního stupně vám pravidelný silový a statický trénink vrátí žaludek na své místo za pár měsíců. S druhým stupněm budete muset pracovat déle, ale výsledek zaznamenáte za 3-5 měsíců. V případě diastázy třetího stupně a zejména při přítomnosti pupeční kýly se musíte nejprve poradit s lékařem. Obvykle je účinná i léčba v kombinaci s přiměřenou fyzickou aktivitou.
cvičit vakuum
Jedním z nejjednodušších cviků je nedávno široce propagovaný podtlak, tah břicha. Vakuum lze provádět v různých polohách: vleže na zádech (toto je nejjednodušší varianta pro začátečníky), ve stoji (trochu obtížnější, ale můžete to udělat kdykoli a téměř kdekoli) a předklonit se nebo stát s důrazem na kolena a dlaně / lokty (nejobtížnější a efektivní varianta). Hlavní je dodržovat techniku a dělat to pravidelně, alespoň jednou denně a pokud možno i častěji.
Žaludek při cvičení by měl být maximálně vtažen, toho dosáhneme vydechnutím veškerého vzduchu z plic
Takže cvičte vakuum:
Pokud je obtížné 15 sekund nedýchat, pravidelně dýchejte.
Video: všechny jemnosti a možnosti pro provádění vakua
rotoped
Pamatujete si rotoped? Posiluje svaly nejen tisku, ale také zad a také pomáhá zmírnit otoky nohou. Jediným rysem je, že s diastázou je třeba to provést trochu jinak, protože při současném zvedání nohou, jako v klasické verzi, vyčnívají břišní svaly, a tomu je třeba se vyhnout.
Lehněte si rovně, dejte ruce za hlavu. Zvedněte jednu nohu pokrčenou v koleni, přitáhněte k sobě, vydržte na sekundu a spusťte ji dolů. Druhá noha by v tomto okamžiku měla ležet rovně na podlaze. Udělejte totéž s druhou nohou. Chcete-li cvičení zkomplikovat a zvýšit jeho účinnost, nespouštějte „klidnou“ nohu na podlahu, ale držte ji vodorovně na váze. Ale nezvedejte hlavu a ramena - tato možnost není vhodná pro svalovou divergenci.
O tyči – téměř všeléku na cvičení – snad každý slyšel a možná se o to i pokusil. A při diastáze se bude také hodit, nicméně stejně jako předchozí v mírně upravené verzi. Budete muset zvládnout boční lištu – bez přehánění unikátní cvičení, který zapojuje doslova všechny svaly. Dá se říci, že cvičení je sen: jen stojíte určitou dobu ve správné poloze a svaly jsou napnuté. Pravda, poloha je nepříjemná, ale zapojuje všechny tyto svaly současně:
Při vystupování z prkna je důležité se plynule spustit na podlahu, abyste se nezranili.
Technika provedení je poměrně jednoduchá: musíte si lehnout na bok, opřít si loket a předloktí a zvedat tělo co nejrovnoměrněji. Vnímejte, jak se natahujete jako struna. Nekrčte kolena a nenechte se ponořit do spodní části zad. Musíte vydržet alespoň 30-40 sekund a ideálně si čas v taktu stáhněte na minutu. Po uplynutí času se pomalu snižujte, opakujte na druhou stranu.
Pokud je prkno velmi obtížné a nevydržíte ani 30 sekund, začněte s jednodušší možností: prkna podepřená podestou. Vše je úplně stejné, jen paži ohnutou v lokti opřete například o opěrku židle nebo protiskluzový konferenční stolek. Pohovka se nevejde - podpěra musí být tuhá.
Toto cvičení pomůže nejen utáhnout žaludek, ale také se zbavit bolesti zad, kterou znají i mnohé mladé maminky.
Video: jak udělat boční prkno
Glute Bridge
Glute bridge je další magické cvičení pro strategicky důležité oblasti: lis a hýždě.. Je to snadné:
Musíte provést 25-30krát, pro větší efektivitu můžete provést tři přístupy. Existují dvě pokročilé možnosti. První je neklesnout na podlahu na konci cvičení, ale držet hýždě na váze a pak je znovu zvednout, a tak dále 25-30krát. Druhým je provádět cvik s důrazem na jednu nohu (druhou hodit na podpůrné koleno). Pokud je to možné, lze komplikace kombinovat.
Video: technika glute bridge
Kočka
Cvičení kočky jistě znáte i vy. To je skoro příjemné popíjení, které se navíc hodí. Provádí se jednoduše: postavte se na všechny čtyři, kolena a dlaně se opřete o podlahu, s výdechem - zakulacejte záda, protáhněte páteř nahoru, sklopte hlavu a vtáhněte břicho co nejvíce dovnitř, nadechněte se - zvedněte hlavu, zakloňte v dolní části zad a uvolnit lis. Hlavní věcí není dělat náhlé pohyby, vše by mělo být plynulé a v klidném rytmu. Pro začátek to proveďte 10krát, postupně zátěž zvyšujte. Užijte si toto cvičení: cítíte se jako půvabná a flexibilní kočka, myslete na to, že vaše práce bude velmi brzy odměněna a získáte nejen ploché břicho, ale také tónované boky, zdravá záda, Silné paže a sebevědomí.
Video: kočičí cvičení
Obruč
Je čas získat obruč, která se s největší pravděpodobností povalovala někde ve vašem domě. A pokud se to nepovaluje, pak je to levné. Není potřeba pořizovat těžkou nebo tzv. masážní obruč - odbije vás do boků a neovlivní diastázu. Stačí obyčejný kovový. Roztočte to, jak jen můžete: například u televize nebo chatování s kamarádem po telefonu. Ale neuvolňujte se: aby cvičení pomohlo, je nutné otočit obruč, vědomě namáhat lis a zatahovat žaludek, jinak se budete jen bavit.
hyperextenze
Jeden z klasické cviky PROTI tělocvična, který perfektně posiluje spodní část zad a hýždě - jedná se o hyperextenzi (náklony přes kozu), nicméně u diastázy je přímá hyperextenze kontraindikována a budete muset zvolit jiný cvik na záda. Ale jsou tu dobré zprávy, dokonce dvě. Za prvé, u diastázy se hyperextenze na podlaze dokonale osvědčila, protože žaludek nevisí, ale pevně spočívá na podlaze. A za druhé, abyste to dokončili, nemusíte chodit do posilovny nebo hledat „držák na nohy“, jako u klasického. Počáteční pozice- Vleže na břiše, ruce za hlavou. Zvedněte ramena a horní část trupu, jak jen můžete. Pokud chcete dále zpevnit hýždě, dokončete cvik zvednutím spodní části těla (nohy rovně). Střídavě: 10 zdvihů horní části těla, 10 zdvihů dolní části těla, odpočinek. Nespěchejte, vše dělejte pomalu.
Hyperextenze dokonale posiluje svalový korzet, takže můžete snadno a přirozeně udržet královské držení těla.
Cvičení s expandérem
Odporová cvičení jsou účinná a nevyžadují objemné vybavení ani speciální dovednosti. Budete potřebovat sami sebe gumový expandér, nejlépe s úchyty, ale pokud již máte gumičku bez úchytů, nemusíte nic dokupovat: na koncích udělejte poutka, aby na nich držela. Jeden z efektivní cvičení s expandérem, který současně zapojuje břišní svaly, svaly horní části zad a ramen a také boky. Připevněte expandér k něčemu, co bude pevně držet jeho i vás (něco jako hák ve zdi na úrovni hrudníku). Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce natažené dopředu, v rukou - konce expandéru. Levou rukou přitáhněte expandér co nejblíže k sobě a zároveň zvedněte levou nohu pokrčenou v koleni tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Opakujte 12krát a udělejte to samé pravá ruka a nohou. S pevnou gumičkou - na podpěře nebo vlastních chodidlech - můžete spustit tělo zpět ze sedu a překonat odpor expandéru - můžete jej držet rukama nebo fixovat na těle. Pamatujte však, že v tomto případě by měla být záda dokonale rovná a ramena otočená, aby se cvičení neproměnilo ve zvraty, které jsou pro diastázu zcela zbytečné.
Mimochodem, pomocí gumičky popř Gumička můžete zkomplikovat a hýžďový můstek: nasaďte gumu na obě nohy těsně nad kolena a roztáhněte nohy, dokud se nezastaví. Při zvedání hýždí držte gumičku – tím využíváte i svaly vnitřní strany stehna.
Jednou z možností upevnění gumičky je fixace na chodidlech
Video: pětiminutové cvičení na diastázu
Zakázané cviky
Možná se vám všechna výše uvedená cvičení nebudou zdát nijak zvlášť obtížná: provádějí se bez problémů, lis téměř nebolí, žaludek se pomalu zvedá. Pak bude pokušení vrátit se k osvědčeným těžkým cvičením na lisu - kroucení na podlaze a fitball, a dokonce i s váhou, zvedání nohou z lehu, zvedání rukou a nohou současně nebo střídavě, boční kliky atd. Bohužel, izolovaná cvičení nejsou u diastázy účinné a mohou dokonce vést k jejímu zvýšení, takže riziko je zde neopodstatněné. A také byste neměli dělat klasický plank a kliky, břišní nafukovací cviky, nůžky a obvyklou verzi kola se zvednutými rameny. To vše zvyšuje nitrobřišní tlak a v důsledku toho zvyšuje tlak na břišní svaly, které se začnou ještě více rozcházet.
Myostimulace
A co myostimulace? Představa posilování svalů doslova ležících na gauči se zdá velmi lákavá. Pojďme na to přijít. Myostimulace jsou nucené kontrakce svalových vláken pod vlivem elektrických impulsů. Svaly jsou zároveň nataženy a zkrouceny, což přispívá k rozšíření bílé čáry. Proto je třeba upustit od myostimulace a kavitace břišní oblasti. Ale nebojte se - mezi salonními procedurami jsou také užitečné, například LPG-masáž (pulzující masáž vakuovým válečkem).
Sport s diastázou
Je to nemožné, je to nemožné - co, teď musíte skončit se sportem? V žádném případě, zvlášť když se vám to líbí. Jen bude potřeba trénink mírně upravit s přihlédnutím k vašim vlastnostem. Například pilates s diastázou je nejen povolen, ale i ukázán! Jsou to všechno stejná statická cvičení a dýchání. Je nutné odmítnout kroucení, které je při diastáze kontraindikováno. Nezapomínejte také na to, že klasické prkno a další podobné regály cestu jen zpomalí ploché břicho s diastázou.
Jóga je stejná statická s dýcháním a skvěle pomůže s diastázou, zpevní celkový svalový korzet, zlepší držení těla a pohodu. Při výběru ásan pamatujte, že nemůžete nafouknout břicho, kroutit se a zaujímat pózy se svěšeným břichem dolů. Vzdát se nauli („krčení“ žaludku), ásan, které vyžadují balancování na rukou, všemožných záklonů bez opory, intenzivního přehazování nohou, stejně jako ásan s důrazem nebo tlakem na bílou čáru (to je to, co máte rozptýlený) jako mayurasana.
Při diastáze je třeba se vyhnout ásanám s důrazem na bílou linii břicha.
Možná se časem, až svaly znatelně zesílí, budete moci vrátit k většině ásan – jen je nedělejte základní. Pokud jste milenec silový trénink, buďte opatrní: zvedání závaží s diastázou může následně vést ke vzniku kýly. To ale není důvod k opuštění sálu. Za prvé, většina cviků na spodní část těla a paží je vám k dispozici, zejména na strojích. Za druhé použijte obvaz k fixaci břišních svalů a zabraňte jejich dalšímu rozptylování. Buď opatrný s volné váhy: pokud děláte něco s činkami, činkami nebo talíři, například na biceps, opřete se o zeď, abyste si odlehčili břišní svaly. Ale první je lepšíčas nebrat volnou váhu vůbec, dokud se tón nevrátí do svalů - dělejte bloky a hydraulické simulátory. Ohyb těla bude muset být také upraven, protože má spoustu cvičení pro tisk s nafouknutím žaludku: odstraňte tento prvek, stejně jako pózy se žaludkem visícím dolů a trénujte pro zdraví.
A co kardio jako běh nebo plavání? Ostatně právě kardio pomáhá k rychlejšímu hubnutí. Plavání je ideální sport pro téměř jakýkoli svalový problém. Regenerační plavání pomůže spálit kalorie a jemně procvičit všechny svaly bez zbytečného namáhání a kroucení. Ale buďte opatrní při běhání: běhat například nemůžete. Obecně je lepší nahradit běh intenzivní chůzí, ale pokud jste se již rozhodli běhat, začněte cvičit s dobrý trenér a řekněte mu o svém problému.
No, jak jsme zjistili, s diastázou se dá vypořádat, hlavní je stálost a vy si zase můžete obléknout své oblíbené plavky a předvést se štíhlá postava. Cvičte každý den alespoň 5 minut a výsledek se určitě dostaví. Pamatujte, že svaly se vyvíjejí individuálně, a pokud se jedno bříško zpevní za měsíc, pak druhé bude muset pracovat, řekněme, šest měsíců. Ale to není děsivé, protože cvičení nejen zlepšují postavu, ale také zlepšují náladu a posilují imunitní systém - vše, co mladá matka tolik potřebuje!
Na základě populární poptávky vedu systém cvičení pro korekci diastázy přímých břišních svalů. Tento systém bude užitečný pro každého, kdo chce zlepšit svůj tisk (jak pro ženy, tak pro muže). Níže probereme následující otázky:
1. Co se nedá dělat s diastázou
2. Dechová cvičení, formální a neformální praxe.
3. Práce svalů pánevního dna.
4. Systém Tapler
Pamatujte, že diastáza přímých břišních svalů sama o sobě nezmizí, protože je náchylná k progresi. První věc, kterou byste si měli pořídit co nejdříve, a to i bezprostředně po porodu, je elastický obvaz. dobrý pozitivní efekt v počátečních fázích svalové divergence je možné dosáhnout komplexní aplikace bandáže a speciálně navržených fyzických cvičení (potřebné schéma vybere lékař nebo instruktor), zaměřené na posílení pletence svalový korzet a postupné stahování podélných svalů.
1. Co nedělat
Nedělejte cviky, které zvyšují nitrobřišní tlak. Mezi tato potenciálně nebezpečná cvičení:
- zvedání těla, nohou, obojí dohromady z polohy vleže i ve visu; síla kroucení ležení, "kolo", "nůžky"
- pozice, které vytvářejí silný tlak na střední linii břicha, jako je mayurasana atd.
- silové pozice, které výrazně zvyšují nitrobřišní tlak - silové balance na pažích, přednožování nohou, skoky, kliky atd.
Pozice, které silně protahují nebo rozšiřují břišní stěnu - záklony, varianty mostů, včetně fitballu nebo lavice pro záklony; hluboký boční svahy, kliky
- nafukování břicha při dýchání, polohy "čtyři opěrné" - prkna (ihned po porodu)
- téměř všechna cvičení pro tisk a se vzpíráním: částečné zvedání těla z polohy na břiše, zvedání rovných nohou z polohy na zádech a podobná cvičení, která nezapojují šikmé svaly břicha, ale divergenci přímých svalů se může zvýšit
jakékoli jiné cviky, které u této ženy způsobují „vyboulení“ břišní stěny z napětí,
Je třeba se také vyhnout dlouhodobému stání na rukou/loktech a kolenou/nohách, jako jsou kliky. V této poloze se pojivové tkáně ztenčují a oslabují v důsledku tlaku vnitřních orgánů, prováděného pod vlivem gravitace.
2. Dechová cvičení na diastázu přímých břišních svalů
Existuje vztah mezi dýcháním a nitrobřišním tlakem Stručně řečeno, jsou tak blízko související jako dvě kola na stejné nápravě. Dechová cvičení nevyhnutelně zahrnuje intenzivní cvičení, které způsobuje změny nitrobřišního tlaku.
Existují tři hlavní dechová cvičení:
1. Zatažení a zadržení břicha při zadržení dechu (uddiyana bandha).
2. Retrakce a vertikální rolování při zadržení dechu (agnisara dhauti)
3. Retrakce a horizontální rolování při zadržení dechu (nauli)
Uddiyana bandha
1. Postavte se vzpřímeně s nohama přibližně na šířku ramen.
2. Mírně pokrčte nohy dovnitř kolenních kloubů, položte si ruce přes kolena na boky tak, aby byly palce uvnitř a zbytek venku.
3. S rovnými zády a otevřenýma očima se zhluboka nadechněte nosem a poté rychle a úplně vydechněte ústy bez nadměrné námahy, spusťte bradu k hrudníku a zvedněte ramena.
4. Zatáhněte břicho směrem k páteři a mírně nahoru a zafixujte tuto polohu na několik sekund.
5. Před nádechem byste měli uvolnit žaludek a žaludek, zvednout hlavu a narovnat se.
6. Po provedení několika hlubokých a vědomých cyklů udělejte několik dalších cyklů (celkem ze tří pro začátečníky, postupně zvyšujte počet opakování na deset během několika měsíců).
Agnisara dhauti
1. Zhluboka se nadechneme a úplně vydechneme (můžete přes rty hadičkou nebo nosem), přitom narovnáme lokty a opřeme si ruce o kolena.
2. Začneme střídavě rychle namáhat a uvolňovat žaludek, dokud je to pohodlné: snažíme se udělat 10 (pro začátečníky) -30 ( průměrná úroveň) nebo více „třepání“ (tlačíme žaludek dovnitř a nahoru – a uvolňujeme se; dech je pasivní, kvůli relaxaci žaludku).
3. Když zpoždění začne být nepříjemné, pomalu zvedněte hlavu. Po úplném zvednutí hlavy se pomalu nadechneme, velmi lehce, bez napětí: není třeba bobtnat. Ve skutečnosti se vzduch „samoobjevuje“ do plic.
4. Pozorujeme, jak se obnovuje normální dýchání. Odpočívejte 30-60 sekund, poté proveďte další 2 série.
Nauli.
Soustředíme se na přímé břišní svaly probíhající podél střední čáry břicha, namáháme je. Vytváříme tak statickou „svalovou vlnu“ uprostřed břicha. Poté dynamicky pohybujte svalovou vlnou po břiše zleva doprava. Střídejte kontrakci břišních svalů vlevo - poté vpravo. Navenek to vypadá jako valící se příčná vlna břicha. Při jednom zadržení dechu je řada takových pohybů provedena pohodlně několikrát. Celkový počet pohybů se může pohybovat od 10-20 (pro začátečníky) až po 108 nebo více (pro zkušené cvičence).
3. Práce se svalstvem pánevního dna (cvičení mula bandha a Kegel)
Samostatným blokem je technika práce se svaly pánevního dna. Jednou z nejdůležitějších funkcí pánevní bránice je podpora pánevních orgánů zespodu a zabránění jejich posunutí v důsledku zvýšeného nitrobřišního tlaku. V arzenálu jógového terapeuta jsou techniky připomínající západní cvičení Arnolda Kegela - mulabandha a ashwini mudra.
1. Posaďte se do pohodlné polohy
2. Položte si ruce na kolena a se zavřenýma očima se zcela uvolněte tím, že se několikrát zhluboka nadechnete, pečlivě sledujte pocity v těle.
3. Kdy rovná páteř a uvolněné tělo, muži by měli stlačit oblast umístěnou uvnitř hráze a soustředit tam svou pozornost. Ženy se zaměřují na děložní čípek, protože svaly děložního čípku a pochvy se musí stahovat. Kontrakce by měla být provedena během několika sekund s naprosto klidným a rovnoměrným dýcháním. Proveďte až dvacet cyklů.
Varianta cviku: stahujte svaly hráze nebo děložního čípku a snažte se tuto kontrakci udržet co nejdéle.
Kegelovo cvičení: napněte svaly hráze po dobu 10 sekund a poté je pomalu uvolněte. Zpočátku opakujte 5x a poté postupně zvyšujte počet opakování na 25. Posiluje svaly pánevního dna
Je důležité samostatně trénovat svaly pánevní bránice, pouze tímto způsobem je možné obnovit pojivovou tkáň v oblasti diastázy. Při provádění jakýchkoli fyzická aktivita, vyvarujte se cvičení, která oslabují svaly pánevní bránice a pojivové tkáně kůry, a dělejte vše silové cvičení S správnou techniku zaměřené na práci pánevního bráničního svalu na prvním místě. To je snadné: ujistěte se, že perineum je napjaté při provádění jakýchkoli cvičení, zmáčkněte jej násilím.
Spojení s dechem.
Při výdechu je nejsnazší napnout bránici a v důsledku toho zatáhnout za její napětí a napnout příčné břišní svaly přiléhající k bránici přes pojivovou tkáň. Bohužel většina studií ukazuje, že transversus abdominis není trénován tak efektivně pouze při samotném dýchání, jako při napínání svalů pánevního dna. To je vysvětleno skutečností, že brániční sval je nejsilnější a vždy dominuje práci a dokonce může vykonávat veškerou práci sám, aniž by zapojoval více slabé svaly. Zatímco svaly pánevní bránice jsou slabé a mohou pracovat pouze v tandemu s příčnými, jako by je pokaždé zapojovaly do práce. Proto schopnost zapojit svaly pánevní bránice do práce při síle nebo při jakémkoliv pohybu jako první (to je nejvíce důležitý bod!) trénuje efektivněji příčný sval. To vše platí pro oddíl 4, cvičení.
4. Taplerova technika pro diastázu přímých břišních svalů
Efektivní licencovaný cvičební systém založený na procvičování příčných břišních svalů vyvinula americká porodní asistentka Julia Tapler. Nabízí techniku opakované retrakce břišní stěny v sedu, vleže i ve stoji. Ke kontrole svalové kontrakce se používají dlaně a často speciální dlouhý kus látky.Hlavním cvikem Tapler je pohyb pupíku k páteři bez zadržování dechu. Nejpohodlnější je provádět jej vsedě na podlaze s bezpečnou oporou za zády, zkříženýma nohama. Jedna dlaň je umístěna na solar plexus, druhý - pod žebry a při výdechu se snaží posunout pupík k páteři a trochu ho podržet. Takto se provede 100 pohybů, které se počítají nahlas (časový interval je cca 2,5 minuty). Za den se provádí až 5 takových přístupů, které končí Kegelovým cvičením (rytmická kontrakce svalů perinea). Při silném stupni diastázy je žaludek obalený dlouhým kusem látky (ručníkem), který drží jeho konce v rukou. Při výdechu se ručník na břiše stáhne k sobě, čímž napomáhá stahování svalů, a sekundu drží v bodě maximálního stlačení. Počet opakování je v tomto případě snížen na deset. Pravidelné cvičení zpevní břišní stěnu za pár týdnů.
5. Cvičení s diastázou přímých břišních svalů
Neformální praktiky: držení těla. Nejpřirozenějším způsobem, jak posílit příčné břicho (a celé jádro), je neustále udržovat přirozené křivky páteře, zmenšovat lopatky, zvedat hrudník a vtahovat podbřišek. Vyhněte se intenzivnímu kašli bez opory břišní stěny rukama nebo obvazem a nesprávnému zvedání z polohy na břiše (!).Další neformální praktiky: při diastáze je velmi užitečné provádět retrakce břicha, toto jednoduché cvičení můžete provádět kdykoli během dne (při chůzi, krmení atd.). Zatáhněte břicho a vydržte v této poloze po dobu 30 sekund. Druhé jednoduché cvičení, které účinně pomáhá v boji proti diastáze: lehněte si na záda, zvedněte hlavu a ramena a vydržte v této poloze 25-30 sekund. Opakujte 25krát.
Zásady cvičení:
1. Etapové posilování (délka etapy je 1-2 měsíce). Postupné zvládnutí cviků ve výchozích polohách vleže na zádech, poté na všech čtyřech a poté vestoje.
2. Provádění cvičení se zadržením dechu při výdechu (na začátku) a napětí svalů pánevního dna (vždy). Při cvičení mějte stažený žaludek a dýchejte hruď bez účasti žaludku. Je velmi důležité udržovat svaly hráze napjaté: porovnejte cvičení s tímto napětím a bez něj. Cítit rozdíl? Přesně tak. Napětí hráze je mnohem efektivnější při zapojování a zatížení našeho požadovaného příčného břišního svalu!
3. Kombinace formální a neformální praxe. Formální cvičení: Jedná se o cvičení a neformální cvičení je, když cvičíte při běžných činnostech (stlačování svalů hráze + napětí v břiše + držení těla).
4. V první fázi - zaměřit se na příčný sval. Příčný břišní sval je hluboký břišní sval, který je v tréninku často opomíjen. Tento sval funguje jako atletický pás: podporuje a chrání svaly dolní části zad a také drží vnitřní orgány na místě. Přehrává důležitá role ve stabilitě jádra než přímý břišní sval („kostky“) a vnější šikmé svaly, které se trénují cvičením břicha. Chcete-li zapojit příčný sval a cítit tento vestavěný atletický pás, zatáhněte pupek dovnitř směrem k páteři a zároveň vytáhněte svaly dolní části zad dopředu k břichu, soustřeďte se na oblast pod pupkem.
5. Ve druhém stupni je to povoleno zahrnutí šikmých svalů, boční ohyby, vinyasy z kočičího cyklu, různé variace držení prkna atd.
6. Je důležité pravidelně, například týdně, provádět autodiagnostika postavení přímých břišních svalů(viz výše) a během cvičení se řiďte její formou (v doslovném smyslu) a svými pocity.
7. Cvičení by mělo být prováděno neustále.
Přibližný soubor cviků.
1 cvičení
Leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce podél těla. Pomalu zvedněte pánev z podlahy, začněte u kostrče. Pohyb je plynulý, doslova „obratl po obratli“. Zároveň vytáhněte kostrč nahoru, temeno hlavy dopředu. Nezapomeňte dýchat pouze hrudníkem. Zastavte se, když jsou vaše pánev, koleno a rameno v jedné linii, nadechněte se a začněte spouštět páteř k podlaze. Tento cvik dokonale protáhne páteř, posílí břišní a stehenní svaly. Opakujte 4x.
2 cvičení
Výchozí pozice je stejná. Pravá noha při výdechu se ohněte do pravého úhlu. Při nádechu zvedneme ruce (dlaně směřující k podlaze) a provedeme 5 aktivních pohybů, které napodobují zásahy do vody. S výdechem provedeme 5 aktivních pohybů s dlaněmi nahoru. Opakujte 10krát pro každou nohu.
Tento cvik prohřeje svaly břicha a paží a posílí příčný břišní sval.
Při procvičování lze cvik zkomplikovat zvednutím 2 nohou najednou, pokrčených do pravého úhlu. V budoucnu mohou být nohy drženy rovně a mezi nimi stlačit malý míč.
3 cvičení
Výchozí pozice je stejná. Spodní část zad co nejvíce přitlačíme k podlaze (můžete dát nízký polštář nebo složený ručník). Zvedněte pravou holeň (koleno pokrčené) do pravého úhlu. Při výdechu narovnejte celou nohu a zároveň co nejvíce zatáhněte žaludek. Vytahujeme temeno nahoru, pánev je v rovině. Po inspiraci se vrátíme do výchozí pozice. Vyměníme nohu. Opakujte 10krát pro každou nohu. Všechny cviky se provádějí pomalu a plynule, jako při zpomaleném natáčení. Ovládejte své dýchání a práci svalů.
Tento cvik posiluje hluboký příčný břišní sval.
Aby to bylo obtížnější, můžete zvednout obě nohy najednou, ale s výdechem jednu nohu narovnáme a druhé koleno přitáhneme k sobě, abychom vyrovnali pánev.
4 cvičení
Výchozí poloha na všech čtyřech, dlaně přísně pod rameny. Žaludek je stažen, tělo je drženo rovně. Při výstupu narovnejte levou nohu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Neprohýbejte spodní záda! Temeno se natahuje dopředu, palec zvednuté nohy v opačném směru. Proveďte 10 opakování pro každou nohu.Chcete-li cvičení zkomplikovat, současně se zvednutím nohy zvedněte ruku na opačnou stranu.
5 cvičení.
Boční prkno. Výchozí pozice: Lehněte si na bok s nohama u sebe, předloktí opřete o podlahu tak, aby byl loket přímo pod ramenní kloub. Druhá paže je ohnutá, opírá se o bok nebo rameno opěrné paže.
Akce: Zvedněte pánev tak, aby ramena, střední část těla a nohy tvořily přímku. Zablokujte se v této pozici napnutím břicha a hýždí. Vydržte v horní části pohybu po dobu 20-30 sekund a poté opakujte na druhou stranu. Cvičení „side plank“ je nutné provádět jako na levá strana a na pravé straně
6 cvičení
Střídavě spouštění nohou vleže. Lehněte si na záda, zvedněte nohy rovně před sebe. Pevně přitiskněte spodní část zad k podlaze a pomalu spusťte levou nohu dolů, aniž byste se dotkli podlahy, 5-7 cm nad podlahou. Vraťte jej do původní polohy. Udělejte totéž s druhou nohou. Během cvičení držte ponožku nataženou směrem k sobě a pohyb začněte od paty.
7 cvičení.
Most na jedné noze. Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Položte chodidla na podlahu, na šířku ramen, blízko hýždí. Ruce podél těla, na podlaze nebo za hlavou.
Provedení: Zvedněte boky co nejvýše, přičemž spodní část zad musí neustále udržovat rovnou polohu a neprohýbat se. Udržujte své jádro a hýždě pevné. Začněte nejprve jednoduchými zvedáním pánve, postupně prodlužujte dobu, po kterou se tělo drží v horním bodě. Poté zvedněte jednu nohu a narovnejte ji v koleni tak, aby narovnaná noha a tělo tvořily přímku. Reverzní můstek je nejvíce jednoduché cvičení pro svaly jádra, což vám umožní naučit se cítit svalové napětí v centrální části těla. Během jeho provádění by se měl objevit pocit pálení hýžďové svaly. Pokud se stehenní svaly začnou zmenšovat, musíte se uvolnit a protáhnout. 10 opakování pro každou nohu.
Přidejte a čtěte: moje stránky na sociálních sítích!
