Как да изградите мускули у дома. Хранене за покачване на мускулна маса

Стройната, стегната фигура е гаранция за здраве, добро настроение, привлекателност и самочувствие. Ето защо винаги трябва да изглеждате добре. Но какво ще стане, ако няма време за тренировки във фитнеса? Тренирайте у дома!

Да, влизането във форма, без да напускате дома, е реално. Особено в началния етап на обучение, когато мускулите не се нуждаят от професионални симулатори и твърде големи тежести.

Ще ви помогнем да разберете всички нюанси на обучението у дома и да създадете правилната програма за набиране на персонал. мускулна маса.

Как да изградите мускулна маса у дома

За най-бърз набор от мускулна маса у дома, трябва да научите няколко важни правила:

Редовно не означава изтощително. Три тренировки седмично по 40-50 минути е най-добрият вариант както за начинаещи, така и за "опитни" спортисти. Основното нещо, което трябва да запомните е, че е необходима седмица за пълно възстановяване на мускула, тоест трябва да минат седем дни между първата и втората тренировка за определена група.

Можете да изградите мускулна маса у дома само ако следвате диетата. Необходимо е да се осигури на тялото енергия - въглехидрати и мазнини, и строителен материал - протеини.

Диетата на спортиста трябва да съдържа протеини от пилешки яйца, извара, постно месо, птици, риба, зърнени храни, ядки, бобови растения, гъби.

Потребността на тялото на спортиста от протеини е 1,8 - 2,3 g на килограм тегло, тук е написано какво и кога да яде, дадени са изчисления на нуждите на организма и менюто.

Ако тази норма е трудно да се задоволи с храна, тогава трябва да помислите за закупуване на протеин или гейнър.

По време на сън тялото се възстановява, поради което правилната почивка е също толкова важна част от програмата за увеличаване на масата, колкото храненето и тренировките. В този случай продължителността на съня на спортиста трябва да бъде най-малко 8 часа, препоръчителната норма е 9-11 часа.

За да осигурите на тялото си здрав съннеобходимо е да си лягате по едно и също време, да почивате на празен стомах, да не правите упражнения преди лягане.

1. Адаптиране към нови условия

Способността на тялото да се адаптира към променящите се условия може да повлияе неблагоприятно на напредъка на спортиста. Ето защо програмата за обучение у дома трябва да бъде съставена, като се вземе предвид привикването на мускулите към нивото на стрес.

1. Складова наличност

За да работите с тежест, трябва да закупите бар, дъмбели, палачинки с различно тегло. Можете също така да инсталирате хоризонтална лента у дома, да купите или да направите тежести за краката и ръцете и да напълните стара раница с нещо тежко, като пясък. В противен случай всичко, от което се нуждаете, е удобно, дишащо облекло и бутилка вода.

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса у дома

Всяка тренировка трябва да започне с 15-минутно загряване, което ще подготви мускулите за повишена работа и по-нататъшен растеж. Загрявката трябва да загрее мускулите, да увеличи кръвоснабдяването на мускулите, да „ускори“ пулса и да намали риска от нараняване. В същото време, за разлика от основната тренировъчна програма, загрявката не включва работа върху определена мускулна група - тя трябва да подготви цялото тяло.

Първи ден: делта, гърди, гръб, бицепс и трицепс

Ден втори: корем, псоас

Трети ден: глутеуси, крака

Горната програма е само капка в океана от възможности, които се отварят за спортист, който се стреми да подобри формата си.

Въпросът как да качите мускулна маса у дома вълнува много начинаещи спортисти. В крайна сметка впечатляващите обеми на тялото позволяват на културистите да участват в състезания. За да постигне определен резултат, спортистът не трябва да купува скъп абонамент за фитнес. Ще можете да увеличите чистата телесна маса, както и да направите мускулите по-изпъкнали с помощта на домашни тренировки. За да постигнете целта по-ефективно, трябва да разберете всички нюанси тренировъчен процесвкъщи.

Има няколко характеристики. Не е нужно да харчите голям бройвреме за пътуване до фитнес, другите посетители на фитнес центъра няма да ви гледат. Много е важно да се насилвате да спортувате, тъй като много начинаещи спортисти губят мотивация само след няколко седмици тренировки.

За ефективно обучение ще ви трябва:

• Чифт дъмбели, щанга или гири.
• Спортна униформа.
• . Пейка за лежанка.
• Бутилка за вода.

За да натрупате голямо количество мускулна маса, трябва да изпълнявате силови упражнения с дъмбели. Също така може да ви подхожда чифт тежести за 8 и 16 килограма. Щангата е много полезно спортно оборудване. Поради големия си размер, спортистите рядко го използват у дома. Дъмбелите, които могат да се разглобяват, са най-подходящи за вас. Така в арсенала от упражнения ще се появят огромен брой нови движения.

Винаги носете специални тренировъчни дрехи. Удобен спортна униформаняма да ограничава движенията ви, ще можете да работите в пълна амплитуда. Много спортисти пренебрегват този важен въпрос, докато тренират у дома.

Специална постелка ще ви помогне да изпълнявате различни упражнения, както и упражнения с тежки снаряди. Може да се нуждаете от специална лежанка. Можете да го проектирате с помощта на импровизирани средства.

Пийте вода по време на тренировка. Избягвайте ефекта от дехидратация на тялото. Колкото по-активни сме, толкова повече трябва да приемаме течности. Постоянно възстановяване воден балансв организма.

Как да съставя тренировъчен план?

Домашните тренировки за натрупване на мускулна маса (за начинаещи и опитни) трябва да се състоят от тежки основни движения. Ще ви бъде достатъчно да практикувате само един час. Честотата на занятията е три пъти седмично. Има няколко ефективни.

За начинаещи

По-добре е начинаещите спортисти да тренират всички мускулни групи в една тренировка. Организъм, който не е свикнал с постоянен стрес, ще реагира активно на упражненията. На първия етап можете да правите без тежко спортно оборудване. Като тежести можете да използвате двулитрови бутилки за вода, както и раница с книги.

от най-много ефективни упражненияза начинаещи са:

• Набирания с различни хватове.
• Усукване на пода.
• Клекове с тежести.

Обучението трябва да започне с. Загрейте добре ставите и връзките. По този начин можете да избегнете много наранявания.

Първото упражнение за броене трябва да е набиране. Инсталирайте хоризонтална лента у дома. Може да се постави във всяка врата. Извършвайте набирания с различни хватове, работете усилено. Спортистът може ефективно и бицепс. Препоръчва се също да се използва претеглен. Ако можете да направите 10 набирания без проблеми, трябва да носите раница с товар на гърба.

С помощта на лицеви опори от пода спортистът може да тренира мускулите на гърдите и ръцете. Работете според възможностите си. Броят на повторенията в сет индивидуално. Зависи от опита и уменията на всеки спортист. Много е важно да работите с бавно темпо. Трябва да почувствате напрежението в мускулите си. 4 подхода ще ви бъдат достатъчни.

За да изпомпвате пресата, извършете усукване. Спортистът трябва да почувства парене в коремните мускули. Най-добре е да тренирате със специална удобна постелка. Също така спортистите често извършват усукване с въртене на тялото.

Последното упражнение трябва да бъде. Клекът се прави най-добре с тежести. По този начин можете ефективно да тренирате бедрата и задните части. Това упражнение се счита за едно от най-полезните в процеса на натрупване на мускулна маса.

Благодарение на тези четири вида натоварване ще можете ефективно да работите през повечето от мускулни групив тялото, както и да подготви тялото за бъдещи тренировки. Системата за обучение ще помогне на начинаещите да развият основни умения, както и леко да увеличат обема на мускулите в тялото. Най-добре е да го правите през ден. Мускулите трябва да почиват. След известно време спортистът може да премине към нов набор от упражнения.

За опитни спортисти

На следващия етап можете да започнете да практикувате. Това означава, че в един урок трябва да тренирате няколко мускулни групи наведнъж. По-добре е да правите упражнения през ден. Направете своя график за обучение.

Добър пример за това как изглежда една домашна сплит тренировка е показан по-долу.

понеделник

В първия тренировъчен ден е най-добре да тренирате гърба и бицепсите. Това са синергични мускули. Те извършват подобна контрактилна работа в различни упражнения. Ефективната тренировъчна програма трябва да се състои от следните спортни елементи:

• Реда с дъмбели с една ръка
• Обратно набиране.

Изпълнете всяко упражнение за 3-4 серии. Броят на повторенията на сет трябва да бъде не повече от 12. ще допринесе за бързия растеж на мускулите. За да изпълните ред с дъмбели с една ръка, облегнете се на стол или диван. Работете на бавно темпо. Концентрирайте се, докато се катерите спортна екипировкана бицепса.

сряда

В сряда е най-добре да извършвате движения, които са насочени към изпомпване на гърдите и трицепсите. За да направите това, ще ви трябва дъмбели и щанги. Правете следните упражнения:

• Лег.
• Развъждане на дъмбели отстрани.
• Лицеви опори на щанги.
• Френска преса.

Упражненията са много ефективни. Изпълнете лежанка с чифт дъмбели. Най-добре е да тренирате на специална пейка. Лицевите опори на неравномерните пръти допринасят за изучаването на гърдите и трицепсите. Можете да замените упражнението с редовни лицеви опори от пода широки или тесен хват. Последното упражнение трябва да бъде френска преса. Правилно изпълнениедвижението ще допринесе за развитието на трицепсите на спортиста.

петък

В последния ден от тренировъчната програма трябва да натоварите краката си максимално. Също така по време на класа можете да тренирате мускулите на пресата. Правете следните упражнения:

• Клякове.
• напред.
• Преса с дъмбели в седнало положение.
• Повдигане на дъмбели през страните.
• Усукване.

Най-добре е да клякате с дъмбели в ръце. Така можете да натоварите по-добре целевата мускулна група.

Когато можете да изпълнявате всички горепосочени упражнения без проблеми, трябва да започнете да тренирате в фитнес. Спортистът може да прогресира само ако мускулите са редовно изложени на екстремен и необичаен стрес.

Диета

За да бъде обучението ефективно, трябва правилна диетахранене. В никакъв случай не си отказвайте храна. Яжте много храни, богати на протеини и въглехидрати всеки ден. Основното правило за увеличаване на масата е да приемате повече калории, отколкото изразходвате за един ден. Енергийният баланс трябва да е положителен.

Здравословни храни

Правилното хранене е ключов компонент на тренировъчната програма с тежести. Спортистите често консумират големи количества протеинови храни. Вашият най-добър залог е животински протеин. Може да се замени и със зеленчукови аналози. Яжте яйца, пиле, морски дарове, боб. Яжте 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Не забравяйте да използвате сложни въглехидрати. Основната част от диетата трябва да се състои от зърнени храни (елда, овесена каша, ориз, перлен ечемик), банани и ядки. Благодарение на тези продукти можете да получите огромен прилив на енергия за целия ден. Въглехидратите се консумират най-добре за закуска. Не яжте преди лягане. За вечеря можете да изпиете чаша мляко, както и да се освежите с нискомаслена извара.

Разнообразие от спортно хранене ще ви помогне да постигнете целта си. Протеинът ще помогне на всеки спортист да отговори на въпроса как бързо да натрупа мускулна маса. Въпреки полезни свойства спортни добавките не се считат за незаменими. Не е необходимо да харчите огромна сума пари за покупката и протеина. Актуално е само за онези спортисти, които не могат да се хранят добре и пълноценно през целия ден. За начинаещи няма смисъл да приемат протеини постоянно. Първите няколко месеца гарантирано ще натрупате мускулна маса дори и без използването на спортни добавки.

Не яжте храна малко преди урока, може да се разболеете. Ще има гадене и виене на свят. След тренировка трябва незабавно да се освежите. Така тялото ще получи голямо количество хранителни вещества, които ще са необходими за възстановяване.

Какво не можете да ядете?

Основната цел на тренировките е натрупване на мускулна маса, а не мазнини. Не яжте много мазни храни, както и бързи въглехидрати. Откажете се от брашно и сладко. Броят на сладкиши, рула и торти в диетата трябва да бъде минимален.

Пушенето и консумацията на алкохол са истински убийци на прогреса. Тялото ще изразходва огромно количество излишна енергия, както и ще се замърси с токсини. При никакви обстоятелства не трябва да пушите по време на процеса на натрупване. Цигареният дим ще ви навреди дихателната система. Метаболизмът ще стане много по-бърз. Може също да загубите апетита си.

Процес на възстановяване

Както знаете, мускулите растат по време на почивка. Трябва да настроите правилния дневен режим. Спете поне осем часа на нощ. По време на сън протича процесът на възстановяване на всички системи в тялото. Ако имате възможност, подремнете веднага след тренировка.

Спортистите често вземат контрастен душ. Особено удобно е да правите това, докато тренирате у дома. Притокът на кръв в тялото ще се увеличи и тялото ще стане по-закалено. Студена водаможе също да намали нивата болкав мускулите. Не забравяйте лесното физическа дейностпрез почивните дни. Правете упражнения и упражнения за разтягане.

Чрез усилени тренировки, правилно хранене, както и качествен възстановителен процес, спортистът ще успее да постигне целта. Въпросът как да качите мускулна маса вече няма да ви тревожи.

Защо да пълнеем, ще попита неопитен читател, когато всички наоколо сякаш се опитват да отслабнат и да се напомпят за лятото? Не съвсем вярно твърдение.

В допълнение към мъжете, занимаващи се с бодибилдинг, въпросът: как бързо да натрупате мускулна маса?, например, се задава и от прекалено грациозни момичета (тези, които буквално са „отнесени от вятъра“). Има и специални случаи от патологичен характер, при които може да е жизненоважно за някого да наддаде на тегло за здравето.

За притежание красив релеф, състояща се от тонизирани мускули, първоначално е необходимо да спечелите точно тази маса от мускули, а след това да работите върху нейната красота и да усъвършенствате формите.

Ако същото количество мазнини заема мястото на напълнените мускули, никакво „сушене“ няма да разкрие кубчетата на пресата и глутеалните „ядки“, така че първо трябва правилно да изградите солидна основа от здрава маса. Как да направите това е описано подробно по-долу.

Може би някои не знаят, но ектоморфи, ендоморфи и мезоморфи се разхождат по улиците сред нас ... Не, това не е името на фантастични или извънземни същества, а разделението на хората според техния тип тяло, измислено от физиологията, науката на функционирането на живите организми.

Според тази наука как изглежда човек зависи около 50% от неговите генетични характеристики, предразположенията на тялото му и 50% от усилията, които полага, за да се доближи до своя идеал.

Всички усилия трябва да бъдат хармонична система, което включва обучение на симулатори, без значение у дома или във фитнеса, режим правилното храненеИ здравословен начинживот. Тази система трябва да стане обичайна норма, само тогава ще бъде възможно да се постигнат резултати.

Соматичните типове на тялото се определят по външни признаци и по формулата: индекс на Пине (по фамилия френски лекар, край 19 c): извадете теглото (P, kg) и гръдната обиколка (l, cm) от височината (H, cm). Получената стойност над 30 показва астеничен, 10-30 нормостеничен, по-малко от 10 - хиперстеничен тип добавяне.
I = H-P-l

Чистите типове са доста редки, по-често срещаме тяхната смесица в един човек.

1. Ектоморф, или астеничен, " тясна кост"(други имена: лептосоматичен, церебротоничен тип)

От гръцки ektus - отвън, отвън, morphe - форма. Ектедерм е компонент на кожата и нервната тъкан.

Този слаб тип тяло се характеризира с тънки китки (за мъже след 25 години - 15-17,5 см), висок растеж с дълги крайници, малки стави и много тънък слой подкожна мазнина.

Този тип добавка показва бърз метаболизъм, често висока възбудимост. нервна система(холерични интроверти).

За изграждане на мускули това е най-трудният вариант, но добрата новина е, че е възможно да се напомпа, въпреки че ще са необходими повече усилия. Но ефектът правилно обучениеи храненето ще остане за много дълго време и затлъстяването от този тип изобщо не заплашва.

Поради чистата мускулна маса, ектоморфът има проблеми със силата и издръжливостта, така че ще му отнеме много повече време, за да постигне забележими промени във фигурата. За подходящ начин за изпомпване на ектоморф - в следващия раздел.

Други характерни външни признаци:

• плосък или хлътнал гръден кош
• жилаво тяло
• тесни рамене
• дълга тънка шия

2. Ендоморф или хиперстеник, човек "в тялото" (други имена: тип пикник, висцеротоник)

От гръцкото endos - вътре. Ендодермата е неразделна част от вътрешните органи.

Лице от наднормено тегло до затлъстяване, склонно към бързо напълняване, затлъстяване. Обиколката на китката е 17,5 -20 см, в тялото има забележимо количество мазнини. Чертите на лицето, частите на тялото са заоблени, меки, присъща е женствеността на формите, масивни бедра, нисък ръст.

Масата се набира лесно и естествено, трябва само внимателно да следите състава на храната. За красиви мускули- повече протеини, а излишните въглехидрати и мазнини веднага ще се отложат в проблемните зони (най-често на стомаха), тъй като метаболизмът на ендоморфите е бавен.

Преди да работите върху мускулната маса, като правило, трябва да загубите наднормено тегло, да се отървете от мазнините, например, като използвате ежедневно.

• къс, тъп гръден кош
• къс врат и крайници
• мека кожа, коса
• мързел, мек характер, нужда от любов

3. Мезоморф - атлетичен тип, нормостеник, соматотоничен тип, "широк кост".

Mésos – от гръцки, ср. Мезодермата образува мускулна тъкан.

Хората от този тип имат развити мускули от раждането, телесни мазнинитънък. Човекът е едър, силен, с широки крайници, тесни бедра, над средния ръст. Масата се набира бързо, но като ендоморф е необходимо да се следи качеството на храненето.

Необходими са смесени тренировки: сила + кардио, тренировъчната система е стандартна, важно е да не пропускате тренировъчни дни. Необходимо е да се избягва пристрастяването на мускулите към натоварването: променяйте видовете упражнения, постепенно увеличавайте теглото на тежестите.

Как бързо да изградите мускули за мъж ектоморф

Можете да ускорите процеса на натрупване на мускулна маса за слаб човек с помощта на добре разработен тренировъчен план и меню, както и с помощта на добавки под формата на различни спортни храни.

Въпреки това, трябва да сте подготвени за факта, че чистият ектоморф все пак ще се нуждае от 2 пъти повече време от всеки друг соматотип, при други равни условия, за да спечели същото количество килограми.

Невъзможно е ектоморф да наддаде повече от 95 килограма без използването на специални лекарства, като анаболни стероиди, и техния засилен курс (перорални лекарства + инжекции).

Насърчаващи предимства на ектоморфа: можете да консумирате калории в почти неограничени количества, без да се притеснявате за затлъстяване, доста бързо дори малък резултат от тренировка ще бъде ясно видим на такова стройно тяло.

Особености план за обучениеза ектоморф:

1. Продължителността на обучението е не по-малко от 60, не повече от 90 минути. Така издръжливостта ще се развие най-бързо и времето за възстановяване ще бъде минимално.
2. Честотата на класовете, разбира се, ще зависи от начина на живот на начинаещ спортист, но трябва да се стремите към 4-5 класа на седмица.
3. Основната характеристика на обучението за ектоморф ще бъде разделената система. Тоест 1 ден крака, ден ръце, гръб, преса, дупе и т.н. седмица, за да позволи на слабите мускули да се възстановят правилно. В една сесия е необходимо да тренирате не повече от 2 мускулни групи.
4. За да избегнете разграждането на мускулните влакна (катаболизъм), не изпълнявайте повече от 4 серии от едно упражнение. Почивка между сериите 1-3 минути.
5. Основата трябва да бъде кратки тренировки, малък брой повторения с почивка между сериите.
6. Извън тренировките трябва да пестите, пестите енергия: не бягайте допълнително, не играйте активни игри.
7. Спете поне 8 часа.
8. Хранене: 5-6 пъти на ден, на малки порции, за предотвратяване на глад. Най-плътната е закуската, в никакъв случай не трябва да я пропускате. По-добре е да се даде предпочитание на бавно смилаема храна.

Между основните хранения, за да се ускори процеса на наддаване на тегло, се препоръчва да се пие хранителна добавка - гейнер (състои се от протеини, въглехидрати, витамини, микроелементи) или чист спортен протеин (растителен или животински протеинов концентрат). Дозата на гейнера е 2 пъти по-малка от препоръчаната в упътването към него.

Как да натрупате мускулна маса за момиче у дома

Крехко момиче, което иска да остане в женствени форми, не може да приема гейнери и протеини у дома, просто да изгради правилното хранене и тренировки, за да спечели мускулна маса.

Тренировките не трябва да са изтощителни, те трябва да стимулират прилив на хормона, отговорен за растежа.

Достатъчно е момичетата с маса да изпълняват три вида упражнения: лицеви опори, клекове, тяга. В тренировките правете 3-4 вида упражнения за всяка мускулна група. Не е необходимо да правите повече от 15 повторения на едно упражнение. Идеален за начинаещи - тренировка 3 пъти седмично. Постепенно увеличавайте теглото на дъмбелите и щангите.

Храненето трябва да е добре балансирано, не трябва да допускате излишък от въглехидрати, мазнини, по-добре е да се съсредоточите върху протеините. Предпочитайте въглехидрати като зърнени култури (зърнени култури), зеленчуци, пълнозърнести тестени изделия (ръж, 2 вида и др.). Всеки от елементите на BJU е важен и задължителен в балансираното хранене, нищо не може да се изключи - просто изберете оптималния вид храна с тях в техния състав и тяхното количество.

Протеин в количество над 2-3 g на kg тегло на ден трябва да се консумира в почивните дни, за възстановяване, формиране мускулна тъкана в тренировъчните дни яжте повече въглехидрати за повече енергия. Мазнините се консумират най-добре под формата на ядки, извара, младо сирене.

Трябва да преобладават растителните протеини: бобови растения, ядки и зърнени храни, тофу.
Пийте поне 1,5 литра на ден, за да позволите на мускулите да се напълнят с кръв, яжте поне 4 пъти на ден, за да се наситите.

Веднъж седмично можете да организирате ден на гладно, напротив - мелница за измама или ден с повишено съдържание на калории. Най-добре е в този ден да ядете сладкиши, приготвени у дома: сурови бонбони или шоколад, сладкиши от брашно с трици, чийзкейк с извара, сладки плодове и др.

Диетичен план за покачване на мускулна маса

Не е нужно безсмислено да се тъпчете с холестерол (чрез обилно усвояване на животински мазнини, като колбаси и скара), канцерогени (образуват се при пържене, да речем, на бабини пайове), захар и химически добавки (от които има много в магазина) закупени сладкиши и бързо хранене: торти, сладкиши, сода, бургери и др.).

Храненето на масата трябва да остане (или да стане) здравословно и балансирано, много е важно да разберете това, за да не си навредите.

Общите принципи на хранене, изразени по-горе, са подходящи не само за момичета и ектоморфи, но и за хора с различен тип тяло: много вода, фрагментация, липса на глад, достатъчна консумация - тоест изчислена за вашето тегло, възраст и пол, броя на калориите и BJU.

Приблизително изчислението на калориите може да се изчисли чрез умножаване на вашето тегло (в kg) по 30 плюс 500:

P*30+500 = N kcal.

Например, 57-килограмово момиче на масата трябва да консумира най-малко 2210 kcal на ден.
Ако това е мъжки ектоморф, тогава трябва да добавите не 500, а 1000:

60-килограмов човек трябва да получава поне 2800 kcal на ден с храната, за да натрупа мускулна маса. Endomorph не трябва да добавя повече от 500 към формулата. Мезоморфът може да добави от 500 до 1000, според своя избор и благосъстояние.

Процентът на BJU в здравословно храненемасата на спортист трябва да бъде както следва (на 100 g храна): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
Тоест можете например да изядете порция елда от 100 грама, включително парче пиле от 20 грама и чаена лъжичка. ленено масло. Повече от тази протеинова стойност не се изисква за обикновен човек или начинаещ спортист да яде, в противен случай бъбреците и черният дроб ще страдат.

Плодовете и зеленчуците по време на наддаване на тегло не трябва да бъдат повече от 30%, тъй като съдържащите се в тях фибри се усвояват изключително бавно и дават усещане за ситост за дълго време, така че трябва да се оставят да отслабнат.

Захарта трябва да се ограничи или елиминира, както при отслабване, защото тя може да се превърне само в мазнини, а нас ни интересуват мускулите.
Яжте преди тренировка не по-рано от 2 часа и не по-късно от 1,5 часа.

катерици

При изграждането на мускули протеинът е ключов играч. Именно от него се състои нашата собствена мускулна тъкан, тя е основната строителни материалимускулен растеж по време на възстановяване след тренировка. Така че е необходимо да се гарантира, че има достатъчно от него в диетата и е с добро качество.

Последните проучвания на учени показват, че около 10 g протеин на ден са достатъчни за нормалното функциониране на здраво и чисто човешко тяло.

Професионалните спортисти, хората, занимаващи се с ежедневна физическа работа, се нуждаят от до 30-50 g протеин на ден.

Момичетата и слабите момчета, които наддават маса, могат да консумират повече протеин, до 50 г. По-големите момчета, опитните бодибилдъри може да се нуждаят от 100 до 200 г протеин на ден (професионалистите достигат до 500). Това количество протеин наистина се консумира ежедневно, само с помощта на протеинови добавки.

Храните с високо съдържание на протеини обикновено са най-скъпите и консумацията на концентрат в крайна сметка излиза по-евтино, въпреки очевидната висока цена на голяма кутия протеин.

За да може протеинът, който идва с храната, да се усвои възможно най-пълно, трябва да се вземат предвид няколко точки:

Приемайте ежедневно достатъчно витамини и макронутриенти: калций, витамин В12, йод, витамин С и въглехидрати.

Не смесвайте два вида протеин. На едно хранене само растителни или само животински протеини. Тоест например омлет с тофу не е добра идея. И е възможно и необходимо да се комбинират няколко вида растителни протеини, тъй като само соевият протеин съдържа пълен набор от аминокиселини.

Растения като елда, чиа, конопена каша, боб и други варива с ориз (не бял) също осигуряват почти пълен аминокиселинен състав. Останалите бобови растения и зърнени култури трябва да се смесят, за да се получи пълен източник на протеини. Така например супата от леща се яде с пълнозърнест хляб. Ядките се консумират най-добре като закуски, отделно от всичко, на малки порции.

Най-бързо усвоимите пълноценни протеини съдържат яйчен, казеинов протеин, соев протеин.

Ако месото се използва като източник на протеини, всички мазнини трябва да бъдат отрязани от него и приготвени на пара, печени или варени във фурната. Важно е да сте наясно, че при ежедневна консумация на месо, млечни продукти, дори с ниско съдържание на мазнини, и яйца, вие сте изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания, тъй като диетата ви е пълна с холестерол.

Въглехидрати

Въглехидратите на масата са необходими, не трябва да се страхувате от тях и ето защо. Въглехидратите, изядени в деня на тренировката, се превръщат в глюкоза, а след това в гликоген, който се превръща в чиста енергия в мускулите. Това е необходимо за развиване на издръжливост и сила, така че да можете да увеличавате тежестите и да трупате маса. В този случай нито един от въглехидратите няма да се отложи никъде, основното е да не ги ядете преди лягане.

Необходимото количество въглехидрати на ден, като правило, се изчислява, както следва: 7-9 g са необходими на 1 kg тегло.

Прости примери за „добри“ въглехидрати за щангист, по реда на най-бавното храносмилане: кафяв ориз, елда, овесени ядки, варени картофи, тестени изделия, сушени плодове, мед.

Целулоза

Въпреки факта, че фибрите забавят храносмилането, намаляват апетита, ежедневната им консумация е задължителна. Това е профилактика на запек, усвояване на витамини и минерали, профилактика на рак.

Фибрите се съдържат в зеленчуците - зеле, моркови, цвекло, зърнени култури - особено в пшеничните трици, овесените ядки, а също и в плодовете.

витамини

В допълнение към витамините, необходими за висококачественото усвояване на протеини, елементи като:

• Витамини от група В (В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин))
  Те предотвратяват умората, помагат за превръщането на въглехидратите и мазнините в гликоген и растежа на тъканите. Източници: яйца, банани, зелени зеленчуци, грах, покълнали зърнени и бобови растения и др.
  цинкът е активен участник в механизма на обновяване, не ви позволява бързо да стареете, той е елемент на красотата. Източници: карантии (черен дроб, език, карантии), сирене, яйца, риба, стриди. Също така гъби,
• бобови растения, трици, пълнозърнесто брашно, бирена мая.
  калият е важен за клетъчното дишане, метаболитните процеси. Източници: банани, цитрусови плодове, моркови, сушени кайсии, печени картофи, елда, трици.
• магията ще предпази от стрес и ще спаси тялото от пренапрежение, умора. Пийте какао, яжте горчив (за предпочитане домашен) шоколад, спанак, авокадо и тиквени семки.

Как да качите мускулна маса с протеин

Протеин - спортно хранене, хранителна добавка, продава се в специализирани спортни магазини. протеинова добавкае предназначен да запълни липсата на протеин в ежедневната диета на спортиста, но не и да го замести.

Пийте добавката с всяко хранене (6-7 пъти на ден) и направете предварителна сметка: колко протеин ще получите с храната днес, колко трябва да получите. Злоупотребата с протеини ще доведе до лошо храносмилане, така че изчислението е необходимо.

Преди да купите, помолете продавача да ви позволи да тествате вкуса на праха - най-често клиентите не се отказват. Консервираният протеин има аматьорски вкус, много често се оказва доста неприятен.

Ако вашата собствена миризма и вкус са заглушени от аромати, тогава това може да провокира алергична реакция. Соевият протеин обикновено има неутрален вкус, можете да добавите банан или какао към него с блендер, ще бъде доста вкусно.

Протеините се делят на 3 вида:

1. Изолат - най-високата концентрация на чист протеин, съдържа минимум добавки. Най-добрият и най-бързо смилаем. Това е най-скъпият вариант. Суроватъчният млечен протеин е най-добре да се приема веднага след тренировка или сутрин.
2. Концентрат - малко по-лошо пречистен, съставът съдържа до 20-60% въглехидрати и мазнини.
3. Хидролизатът е пречистен ферментирал протеин. Усвоява се много бързо, но при продължителна употреба тялото ви „забравя как“ да произвежда само необходимите ензими.

Самият протеин е безвреден, спортистът може да се тревожи само за индивидуална непоносимост към компонентите или последствията от редовно предозиране. Също така си струва да разберете, че ако пиете протеин или гейнър на здрав човек, без да спортувате, тогава той просто ще напълнее.

Химия за изпомпване на мускулите

Химическа помощ при изпомпване на мускулите -. Въпреки цялата си опасност и безусловна вредност, те много бързо и ефективно се справят с единствената си задача - да осигурят бързо набиранемаси.

Много спортисти, поради мързел и нежелание да прекарат определеното време във фитнеса, си позволяват да използват стероиди. Тези, които не ги използват, особено начинаещите, смятат, че самите те не дават всичко най-добро, тъй като не могат да постигнат резултати толкова бързо, много се отказват. Няма нужда да бързате никъде, струва си да работите усилено и компетентно и масата ще дойде.

В допълнение към стероидите има още няколко химически помощници, безвредни, действащи като витамини:

• Креатинът е вещество, намиращо се в човешките мускули, химиците са се научили да го синтезират и предлагат да го приемат допълнително, за да повишат издръжливостта, да ускорят процеса на възстановяване на мускулите, да ускорят растежа им и да ускорят превръщането на въглехидратите в гликоген.
• Бета-аланин е името на аминокиселина, тоест тя е неразделна част от обикновен протеин. С тази добавка можете да работите още по-дълго, тренирайки издръжливост и сила, с по-малко умора.
• Други аминокиселини са левцин, изолевцин и валин, определени към групата. Приемайки ги допълнително, можете практически да забравите за мускулната болка, да увеличите производителността в пъти.
• Глутамин - възстановява по-бързо разкъсванията на мускулната тъкан, с него можете да започнете да използвате все повече и повече тежест възможно най-скоро. Глутаминът насърчава допълнителното производство на растежен хормон.

Как да изградите мускулна маса за един месец

Можете да изградите мускулна маса за един месец, като тренирате 5-6 пъти седмично, като използвате тренировъчен план, който отговаря на вашия тип тяло, като използвате компетентно меню, както и различни, изброени по-горе, скъпи хранителни добавки и лекарства.

За един месец по този начин можете да качите до 5 кг суха мускулна маса и то само през първите месеци на тренировка. Колкото по-дълго тренирате, толкова по-малко килограми наистина можете да качите за един месец.

красив тонизирано тялочовек свидетелства за неговото добро здраве и сила. В преследване на идеала за красота, представителите на по-силния пол ходят на фитнес, работят върху себе си, коригират своите форми и диета. За момчета и мъже, които са склонни към слабост, пътят към успеха може да бъде истинско предизвикателство, тъй като за тях е изключително трудно да напълнеят. Надеждна информация за това дали се нуждаят от курсове за витаминна терапия, как да приемат таблетки бирена мая за наддаване на тегло, как да спортуват правилно, да организират диета и други полезни препоръки ще помогнат в това.

Типове тяло

Има три основни типа тяло:

1. Астеничен или ектоморфен. При този тип човек има слаби мускули, малко количество телесни мазнини, тънки кости, дълги крайници и изпъкнали гърди. Обемът на веществата се появява при такива хора с 10% по-бързо, отколкото при други.
2. Normostenichskoe или мезоморфен. Всички части на тялото са пропорционални.
3. Хиперстеничен или ендоморфен. Различава се в наличието на впечатляващо количество мастни клетки. Именно с представителите на този тип се справят по-трудно наднормено тегло. За такива хора не е трудно да изградят мускули.

Възможни причини за поднормено тегло

Има няколко фактора, които допринасят за поднорменото тегло:

1. Генетика. Хората с ектоморфна физика се възстановяват по-трудно, самата природа се е погрижила за това.
2. Досадни фактори: лоши навици, стрес, неправилен начин на живот, употреба вредни продуктии напитки, липса на сън.
3. Заболявания от различен произход.

Заболявания

Тази причина е най-сериозната и изисква незабавно внимание. Какви заболявания причиняват загуба на тегло? Така че това е:

Ако има задача - много бързо кльощав човеку дома, първо трябва да се подложите на подходящ преглед, за да установите причината за поднорменото тегло.

други

Хранителното поведение може да се промени в резултат на стрес: някои хора губят апетита си, докато други „изяждат“ проблема. Апетитът се възстановява само след отстраняване на причината за безпокойството. Ако източникът на стрес е на работа или в близка среда, тогава е по-добре да промените ситуацията, тъй като постоянното пренапрежение е изпълнено с депресия.

Тютюнопушенето е друга причина, която ви пречи да напълнеете, тъй като тази зависимост притъпява чувството на глад. Е, и, разбира се, липсата на калорично хранене е най-често срещаният проблем на младите хора, така че преди тийнейджър да напълнее бързо у дома, трябва да се обърне внимание на организирането на правилното хранене.

Можете ли да напълнеете сами у дома?

Много често собствениците на астеничен тип тяло си задават въпроса: как е 10 кг на седмица за мъж у дома? Всъщност има безопасни методи за преодоляване на това неудобство, но това ще отнеме време, търпение и промени в начина на живот.

Корективните мерки са:

• увеличаване на дневния прием на калории;
• правилен режим на хранене и пиене;
• лечение на заболявания, водещи до патологична слабост;
• организиране на физическа активност, правилна почивка и сън;
• приемане на витамини и добавки.

Как да изчислим индекса на телесна маса

За определяне на тази стойност се използва формулата:

Тегло в килограми / височина в метри на квадрат.

Резултатът се тълкува по следния начин:

1. Стойност по-малка от 20: поднормено тегло.
2. В рамките на 20-25: нормално тегло.
3. 25 - 30: лек излишък.
4. 30 - 40: наднормено тегло.
5. Над 40: Затлъстяване.

Индексът на телесна маса помага да се определи тегловна категориякъм която принадлежи мъжкият представител.

Как да изчислите идеалното си тегло

Тази характеристика до голяма степен зависи от височината и възрастта, така че преди да напълнеете с 10 кг на месец за човек у дома, да промените обичайния си начин на живот и диета, трябва да разберете колко реалното тегло е далеч от оптималното.

Най-простата формула, която може да се използва от хора, които не страдат от сериозни заболявания, е: (ръст (см) - 100)x0,9. Получената стойност ще бъде оптималното тегло.

Диета за наддаване на тегло

Какво да ядем, за да напълнеем - диета, съставена от полезни продукти, е първата стъпка към заветната цел. Е, някои правила и съвети от експерти ще бъдат много полезни.

Правила за хранене

Основното условие за увеличаване на теглото е правилното хранене - за да се подобрите, трябва да следвате следните препоръки:

1. Не преяждайте. Трябва да ядете често на малки порции, за предпочитане в определено време. Ако бързо увеличите броя на калориите, стомахът ще пострада.
2. Пийте много вода, особено по време на спортни дейности.
3. 20 минути преди хранене можете да изпиете 50-100 г сухо червено вино за стимулиране на апетита.
4. Използвайте подправки, подправки и кисели краставички, но в умерени количества (горчица, хрян, черен пипер, розмарин).
5. Периодично приготвяйте инфузии от горчиви билки: горчица, пелин, бял равнец, глухарче, живовляк, касис.
6. Откажете се от полуготови продукти.

Изчисляване на калории

Спортно храненеЗа да наддаде на тегло, мъжът трябва да се състои от три основни хранения. Сутрин е препоръчително да готвите каша и плодове, за обяд - гарнитура и месни супи, за вечеря - салати, месни ястия с гарнитура. Продуктите трябва да са свежи и красиво сервирани.

Човек може да се възстанови за една седмица у дома, ако консумирате четиридесет калории на килограм тегло, като постепенно увеличавате тази цифра до шестдесет.

Има и друг начин за изчисляване на калориите, който взема предвид начина на живот и активността на мъжа. Базалната скорост на метаболизма изразява броя на калориите, от които човек се нуждае, за да поддържа жизнената активност на тялото, изчислява се, както следва:

10 х тегло в килограми + 6,25 х височина в сантиметри - 5 х възраст + 5.

След това умножаваме получената стойност по следния коефициент в зависимост от нивото на активност:

1. При седнална 1.2.
2. При спортуване до 3 пъти седмично на 1,375.
3. При средна активност и тренировки до 5 пъти седмично - с 1,55.
4. При висока активност, ежедневни тренировки- с 1725.
5. При много голямо натоварване - с 1,9.

Например, ако трябва да наддадете на тегло за тийнейджър на 14 години 5 кг на месец, височината му е 168 см, а теглото му е 50 кг, нивото на активност е средно, тогава изчисляваме:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Освен това, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - всеки ден човек трябва да консумира калории поне тази стойност. Количеството консумирани въглехидрати и протеини също играе решаваща роля за това как да увеличите телесното тегло и правилно да съставите диета.

Ние броим въглехидратите

За един килограм телесно тегло тялото се нуждае от около 4-5 грама въглехидрати. Според таблиците с калории определяме в кои продукти се съдържат и в какво количество. Около 70% от въглехидратите идват от хляб и зърнени храни, останалите от плодове и здравословни сладкиши.

Колко протеин трябва да ядете на ден

Нормата на протеин на 1 кг действително тегло е 2,3-2,5 г. Именно този компонент е необходим за бързо наддаване на тегло у дома и увеличаване на мускулната маса. Протеиновата храна трябва да присъства ежедневно на масата.

Продукти за наддаване на тегло

Диетата трябва задължително да се състави, като се вземат предвид следните продукти:

1. Птиче, заешко, телешко. Препоръчително е да ядете около 200 грама на ден.
2. Протеинови храни: яйца, риба тон, пиле, извара, грах, боб, скариди, раци.
3. въглехидратна храна. Около 60% от храните, които се консумират дневно, трябва да са богати на въглехидрати. Това са плодове, тестени изделия, зърнени храни. Пресни зеленчуци като моркови, цвекло, пълнозърнест или ръжен хляб, ориз.
4. мазнини. Съдържанието в дневната диета е около 15%. Полезни яйца, мазни риби, зеленчуци и масло, семена, сметана, фъстъчено масло.

Какво трябва да ядете, за да напълнеете за една седмица у дома за мъж? Това е любимото на всички сладко, мед, банани, праскови, ябълки, сушени плодове. Всички тези вкусотии могат да се консумират между основните хранения. Като лека закуска ви е позволено да се поглезите с вкусен, но здравословен десерт.

За тези, които не знаят какво да правят, за да се възстановят бързо с 5 кг за седмица, можете да приготвите специален коктейл от две чаши мляко на прах, два литра обикновено мляко и 140 г протеин, но можете да го пиете само когато не се предвижда сериозно физическо натоварване .

Варианти на менюто за деня

Стандартен вариант

Изглежда така:

1. закуска. Омлет, хляб с масло и сирене, зеленчуци.
2. Закуска. Плодове, ядки, извара.
3. Вечеря. Елда с месо, зеленчукова салата.
4. Снек преди тренировка. Плодов шейк с добавен протеин.
5. Снек след тренировка. Протеинова храна със здравословни сладкиши.
6. Вечеря. Гарнитура от въглехидрати, риба, зеленчуци.
7. Преди лягане. Извара.

Допълнителна опция

1. закуска. Овесени ядки с мляко варени яйца, зърнен хляб.
2. Закуска. Питка с мак, ябълки.
3. Вечеря. Ориз със зеленчуково пюре, хляб, половин пилешки гърди.
4. Закуска. Зеленчуково пюре с другата половина на гърдите.
5. Вечеря. Картофи със зеленчуци, риба.
6. Преди лягане. Извара.

Добавки за наддаване на тегло

Какво трябва да ядете, за да се подобрите бързо - диетата със сигурност ще помогне, но можете да помислите за прием на допълнителни добавки, които гарантират бързо наддаване на тегло.

Приемът на тези лекарства трябва да се извършва под специален контрол, тъй като излишъкът им влияе здравето на човека. Ненормалната консумация може да доведе до импотентност или тумори в простатната жлеза.

Сред хормоналните лекарства, които ще помогнат на човек бързо да се възстанови у дома с 10 кг или повече, може да се отбележи:

• перитол;
• хлорпромазин;
• Андриол;
• Ципрохептадин.

Друго, по-безопасно лекарство е бирената мая за наддаване на тегло - кой е по-добре да изберете зависи от индивидуалните характеристики на тялото. Като цяло те имат положителен ефект върху тялото, подобряват апетита и са основният помощник в това как да добавите тегло към мъжа, въпреки че жените също могат да използват този инструмент за изграждане на мускули, подложени на интензивни спортове.

В спортната среда се използват и следните видове наркотици:

1. Печелившите. Въглехидратно-протеиново вещество за ускорено нарастванемускули.
2. Нутризон. За корекция на теглото при изтощение.
3. Рибоксин. Стимулира процесите на енергиен метаболизъм в клетките.
4. Ензими за подобряване на храносмилането (Mezim, Pancreatin, Festal).

Тренировка

Има много начини за увеличаване на телесното тегло, един от най-ефективните е правилно разработената тренировъчна програма. Физически упражненияосигуряват мускулен релеф и правилно разпределение на мазнините.

Домашни тренировки

Това ще изисква само свободно времеИ Спортна екипировка: щанга, хоризонтална лента, дъмбели. Изпълняват се следните упражнения:

1. Работа с дъмбели (повдигане на ръцете встрани, огъване и разгъване на ръцете в наклон, преса от пейка).
2. Набирания и висене на хоризонтална лента.
3. Повдигане на прави крака.
4. Лицеви опори с различни ръце.
5. Дълбоки удари.
6. Клекове с тежести.

Организират се силови тренировки 3 пъти седмично, броят на аеробните тренировки е сведен до минимум. Трябва постепенно да увеличите натоварването, като увеличите броя на упражненията до 15, а подходите - до 5 пъти. Всеки урок се състои от следващи стъпки: загрявки, силови упражнения, кардио тренировка, закачка.

Тренировки във фитнеса

Ако е възможно, по-добре е да потърсите помощ от професионален треньор, който ще изготви програма за обучение, ще ви запознае с техниката на изпълнение на упражнения и други важни нюанси.

1. Подгответе се за няколко години упорит труд.
2. Откажете да използвате лекарства за фармакологична подкрепа (хормонални инжекции, анаболни стероиди).
3. Тренирайте 3 пъти седмично.
4. Клякове и мъртва тяга- оптимални упражнения за наддаване на тегло.
5. Не забравяйте за набирания, преса от лег от изправено положение.
6. Аеробни тренировкитрябва да бъде 1/5 от мощността.
7. Преди да започнете да участвате в която и да е програма, трябва да преминете подходящ преглед в медицински център.

Някои съвети от експерти ще ви помогнат да се справите с трудностите:

1. Трябва да тренирате непрекъснато, като поправяте собствените си постижения.
2. Мускулите се нуждаят от добра почивка, а тялото има нужда от добър сън. Трябва да се погрижите за това: когато се чувствате уморени, по-добре е да си вземете почивка, за да се възстановите.
3. Постоянно създавайте правилното меню, добавяйки любимите си храни към диетата.
4. Прекарвайте повече време на открито.

И, разбира се, за постигане на целта е просто необходимо добро настроениеи подкрепа от близки. Много е важно да прекарвате повече време с любимите хора и обичащи хора!

Видео

От това видео ще научите как да наддадете на тегло за човек.

Ако искате да накарате мускулите си да растат, тогава трябва да прибягвате до помощта на редовни тренировки и правилно хранене. В тази статия ще научите как да качите мускулна маса.

За мускулен растеж трябва да се спазват 3 много важни условия:

1. Вземете голям брой калории, тоест трябва да консумирате повече калории на ден, отколкото изразходвате.
2. Тялото трябва да има нужда да изгражда ново мускулни влакна, имате нужда от повишена физическа активност.
3. Тялото трябва да се възстанови напълно след усилие, тоест винаги трябва да давате на тялото добра почивка. А именно, трябва да спите поне 8 часа на ден.

Всяко от тези условия съдържа много тънкости и нюанси. И ако наистина искате да знаете как да качите мускулна маса, тогава прочетете нашите 16 съвета.

Ако четете тази статия, тогава вероятно искате да изградите мускули и да увеличите размера на тялото си. И няма значение какво точно искате - изваяни бицепси или просто допълнителна мускулна маса. Съветите в тази статия ще добавят някои нови инструменти към вашия арсенал. Тези съвети са компилация от информация, получена от най-добрите спортисти.

Съвети за покачване на мускулна маса

Добавете няколко стратегии от списъка към ежедневния си арсенал и наблюдавайте неизбежния растеж на вашите мускули!

1. Наблегнете на повече храна

Джеймс Пулидо

Вероятно знаете, че храненето играе ключова роля в спорта. Помага да демонстрираме красотата на тялото си след упорита работа върху него. Е, ако говорим за мускулен растеж, тогава храненето по принцип е необходимо - за да растете, трябва да ядете. И не се смущавайте, като говорите за броене на калории.

Искате ли да знаете колко калории да ядете? Джеймс Пулидо, атлет на MuscleTech и фен на Супермен дава своя отговор: Най-добър вариантза един спортист това е да умножи теглото си в паундове по 20. Тоест спортист с тегло 180 паунда (около 82 кг), умножавайки теглото си по 20, ще получи резултат от 3600. Това е броят на калориите, които един спортист трябва да приема дневно. Например, аз тежа 105 кг, преобразувайте теглото в паундове (напишете в Google "105 килограма в паундове", напишете своето вместо моето тегло при 105), получавате около 231 паунда, умножете по 20 и получавате - 4620 калории.

(Имайте предвид, че умножаването на телесното тегло в паундове по 20 зависи от качеството на консумираните калории. Умножаването по 20 е максималната граница, която можете да дадете на тялото си. Минималната граница е умножаване по 15. Можете да бъдете консервативни и да умножите теглото си по 16 - 18.)

Като за начало Pulido препоръчва да разделите храненията си по отношение на мазнини, протеини, въглехидрати. За един килограм от вашето тегло (около 500 грама) трябва да имате 1,5 грама протеин и 2 грама въглехидрати дневно. Всичко останало - а това е около 15-35% от дневната диета - трябва да бъдат хранителни мазнини. „Мазнините са от съществено значение за хормоналния баланс, включително производството на тестостерон, а тестостеронът е критичен за растежа на мускулите“, казва Пулидо.

1. Планирайте тренировките си внимателно

Искате да растете, но е важно само да планирате тренировките си, а не да атакувате фитнеса като луд Banshee. Първото нещо, което трябва да направите, е да организирате тренировките си така, че да не тренирате една и съща мускулна група всеки ден. Освен това мускулите растат не само във фитнеса. Те растат благодарение на правилно изчисленото време за почивка и правилното хранене.

„Целенасоченото разтягане и нараняване на едни и същи мускулни групи в продължение на два дни подред няма да провокира по-нататъшен мускулен растеж в тази област“, ​​казва Джеси Хобс. „Ако мускулите ви болят след вчерашната тренировка, тогава няма да получите най-добри резултатиот днес."

Джеси Хобс

Освен когато следвате курс за напреднали. Но дори и в този случай мускулите трябва да получат 36-48 часа почивка, преди да започнат отново да тренират. Така че, ако работите усилено върху гърдите и бицепсите в понеделник, след това във вторник и сряда, дайте на мускулите малко почивка.

1. Приоритизирайте равномерно

Внимателно планираната програма ще осигури максимални резултати без повтарящи се повторения на едни и същи упражнения или твърде тежки подсилени тренировки. Формиране програма за обучение, обърнете внимание на разликата между основните и периферните мускулни групи.

„Основните мускулни групи са най-големите мускули (гръдни и крака, например), които не трябва да се тренират повече от веднъж седмично“, казва Хобс.

„Периферни мускули като бицепс, трицепс, трапец, мускулите на прасецаи коремните мускули могат да се тренират повече от два пъти седмично и пак да се възстановят напълно за кратък период от време.“

Ако искате да изградите мускули в ръцете си или да напомпате убийствени коремни мускули, тогава тренирайте тези мускулни групи два пъти седмично. Например, ако тренирате бицепс, започнете да го правите в понеделник. Във вторник преминете към трицепс, а някъде в четвъртък започнете да тренирате и двете едновременно.

1. Добавяне на основни упражнения

Ако искате да растете мускули, вдигането на тежести е една от важните стъпки към тази цел. А основните упражнения като клекове, лежанка и мъртва тяга ви позволяват да увеличите общата мускулна маса, да станете по-силни и да вземете повече теглов изолационни упражнения. Честно казано, ако не правите клекове с щанга и лежанка, пропускате много.

„Стремя се към естествено движение в моите упражнения“, обяснява Пулидо. „Използване базови упражненияпричинява хормонален скок в тялото и ми позволява да поема още повече тежест на следващата тренировка.