Тренировка три дни в седмицата. Тридневна програма за обучение

29 септември 2016 г

С настъпването на зимата обикновеният човек започва да осъзнава, че още един плажен сезон е точно зад ъгъла, а стрелката на скалата му показва неприемливи числа. И така, време е да се съберете. Така че в повечето случаи има желание да отидете на фитнес. Веднъж там човек открива нов свят, в който най-вероятно нищо не разбира

Днес ще говорим за това на какво трябва да обърнете внимание, ако се запишете на фитнес. За начинаещите е изключително важно да не пропускате нищо, така че положителният резултат да не закъснява.

Основните програми за обучение за начинаещи също ще бъдат разгледани по-долу.

Първото нещо, което трябва да направите, когато влезете във фитнеса, е да наемете треньор. Колкото и умен и успешен човек да си, професионалистът знае повече за спорта, защото това е неговата работа. Ето защо в този случай е по-добре да оставите гордостта с обувките си в съблекалнята. След няколко месеца, когато вече знаете техниката на всички упражнения, можете да откажете треньора. Но в началото е по-добре да се доверите на професионалист.

Ако не можете да си позволите треньор или просто не искате да наемете такъв, все още има изход. В интернет можете да намерите много информация за фитнес и бодибилдинг. Статиите и видеоклиповете ще ви помогнат да придобиете основни познания, достатъчни за начинаещ. Друг начин за придобиване на знания без треньор е общуването с по-опитни спортисти. Никой в ​​стаята няма да ви откаже съвет или подкрепа. Просто не разсейвайте хората от собствените им дейности много често.

Важен компонент на успешните класове е подкрепата. Ето защо, за да останете винаги мотивирани, по-добре е да отидете на фитнес с приятел. Когато сте изтощени и искате да останете вкъщи, да лежите на дивана и да гледате любимия си сериал, верен другар просто ще ви принуди да отидете на тренировка. Ти ще направиш същото за него. Освен това, когато има поне един познат наблизо, начинаещи фитнес заласе чувстват много по-удобно.

Основното е да не се хвалите с постиженията си пред приятели и опитни спортисти. Ако не сте тренирали дълго време и току-що сте започнали да тонизирате тялото си, тогава прекомерното усърдие ще доведе до факта, че през следващите няколко дни няма да можете да правите нищо поради силна мускулна болка. И това е само най-добрият сценарий. И хората, които тренират повече от една година, изобщо не се интересуват колко начинаещи правят лежанка. Хората идват и си отиват в залата. Никой не обръща внимание на непознати. Въпреки това, ако имате нужда от съвет или помощ, опитен спортист няма да откаже.

Обучението за начинаещи във фитнеса е трудно в началото. Начинаещият не разбира какво прави, не усеща мускулите си. Той просто следва инструкциите на треньора. Но след известно време ще дойде пълното осъзнаване на действията. Тогава всяко движение ще бъде съзнателно. Не се смущавайте, ако направите нещо нередно в началото. Никой няма да ви се смее, тъй като всеки е започнал в даден момент. Правилната техника ще дойде, само бъдете търпеливи.

Горните програми могат да служат като отлично ръководство за начинаещ спортист. Въпреки това, преди да започнете занятията, е необходимо да коригирате материала въз основа на индивидуалните характеристики (възраст, здраве, начин на живот и др.).

Сплит програма за обучение за начинаещи

Тридневен сплит за начинаещ може да изглежда така:

Понеделник (гръбни мускули, бицепс)
Загрявка	5-10 минути
Мъртва тяга	2 комплекта по 8 пъти
Ред с щанга в наведено положение	3 комплекта до максимум
Сгъване за бицепс (с щанга)	2 серии по 12 пъти
Тренировка за корем	3 комплекта до максимум
Разтягане	5 минути
сряда( гръдни мускули, трицепс)
Загрявка	5-10 минути
Лежанка с широка настройкаръце	5 комплекта по 5 пъти
Пейка с тясна позиция на ръцете	2 серии по 12 пъти
Френска преса	3 серии по 12 пъти
Тренировка за корем	3 комплекта неуспехи
Петък (крака и рамене)
Клекове с щанга	3 комплекта по 6 пъти
Преса с крака в симулатора	2 серии от 18 повторения
Повдигане на прасци в седнало положение	3 серии по 15 повторения
Вдигане на дъмбели	2 серии по 12 пъти
Армейска преса	3 комплекта по 8 пъти
Разтягане	5 минути

След петък тялото има нужда от почивка за 2 дни. Този тип обучение може да продължи няколко месеца, като с течение на времето се запознаете с новите принципи на обучение.

Кръгова тренировка с машини за начинаещи

Кръговата тренировка във фитнеса е най-добрият вариант за начинаещ. Сред очевидните предимства на такива дейности:

• способността да се овладяват упражненията от гледна точка на техническата част на тяхното изпълнение;
• постепенно настройване на психиката мускулна координация;
• висококачествена подготовка на мускулите за по-значителни натоварвания.

При този тип тренировки фитнес треньорът обикновено се придържа към принципа „голямо към малко“. Въпреки това, ако вярвате в практиката, не всеки начинаещ има достатъчно енергия и физическа издръжливостСлед тежки упражнения за долната част тренирайте други мускулни групи.

Най-благоприятният вариант кръгова тренировказа начинаещ спортист следното:

1. След петминутно загряване изпълняваме напълно първото упражнение върху мускулите на гърба (в 2-3 серии от 12-15 повторения). След като завършим един комплект, почиваме. След това преминаваме към упражнения за гърди (2-3 серии от 12-15 повторения). След това преминаваме към раменете и продължаваме по същия принцип. По този начин можете да тренирате през първите две седмици.
2. С началото на третата седмица добавяме още едно упражнение за основните мускулни групи (гръб, гърди). След това продължаваме да се придържаме към същия принцип: след като изпълним 2 упражнения върху мускулите на гърба (в 2-3 серии), започваме да работим върху гърдите. Не бързаме с краката: оставяме едно предишно упражнение (клек или лежанка). Същото важи и за малки мускули– изпълнете по едно упражнение за бицепс, трицепс и рамене.

Кардио тренировка за начинаещи

За начинаещ спортист е важно да изпълнява блок от упражнения, които да позволяват равномерно натоварване на всички части на тялото. Тази цел се постига идеално чрез аеробика и танци.

В процеса на изпълнение на определен елемент трябва да поддържате напрежение в тях мускулни групиа, които са напрегнати в момента - това ще увеличи ефективността на упражненията.

Комплексът за кардио тренировки за начинаещи може да включва следните упражнения:

1. Бягайте на място. Хващаме бедрата си с петите.
2. Скачане (разкрачени/свити крака). Можете също да използвате ръцете си, симулиращи въртенето на въже за скачане.
3. "Jumping jack" - широки скокове. В същото време вдигаме ръцете си.
4. Бягане с високи бедра.
5. "Мелница".
6. Скокове на крака-ножица. Скачаме и сменяме краката напред и назад. Притискаме ръцете си към тялото.
7. "Махало". Тялото е вертикално спрямо пода, ръцете са притиснати към раменете, единият крак е опорен, другият е изместен настрани. Алтернативно променете акцента върху крака.
8. Краката заедно, скочете встрани.
9. Да се ​​боксираме.
10. Клякаме дълбоко, гърбът ни е изправен, изхвърляме ръцете си пред себе си.

Начинаещият трябва да даде предпочитание на такива кардио тренировки през първите два месеца. След това можете да се свържете към чист въздух, бягане на спортни симулатори, колоездене, велоергометър, скачане на въже и др.

Обучение за основни упражнения

Основната тренировъчна програма включва използване на максимални тежести за малък брой серии и повторения на всяко движение. Също и нея отличителна чертае наличието на дълги периоди на почивка – от 2 до 5 минути включително.

Тренировка от базови упражнениятрябва да включва едновременно възможно най-много мускулни групи. В идеалния случай на спортист обикновено се препоръчва да тренира всички мускули в една тренировка. Ето защо, когато разработвате такава програма, трябва да бъдете много внимателни.

Програмата за основно обучение може да изглежда така:

1. В понеделник направете следните упражнения:

• клякане с тежести;
• хоризонтална лежанка;
• преса за трицепс в симулатора;
• повдигане на прасци в симулатора;
• дърпане на щанга в наклонено положение.

1. В сряда направете следните упражнения:

• мъртва тяга;
• преса за гърди с щанга;
• класически набирания;
• къдрици с щанга;
• “бар” за пресата.

1. В петък повторете програмата от понеделник и посветете всички останали дни на мускулна релаксация. В крайна сметка те растат особено активно в състояние на покой. Основната тренировка за супер тяло понякога трябва да се прекъсва за почивка.

Придържайте се към въпросната програма през първата седмица от тренировките, а през втората седмица разменете комплексите. Тоест, упражненията, които сте направили в понеделник и петък, сега трябва да бъдат прехвърлени в сряда, а комплексът от сряда на първата седмица - съответно в понеделник и петък.

Също така е важно да се спазват основните правила на основното обучение. Базовата тренировка за супер тяло ще бъде по-успешна, ако изпълнявате упражненията в серии от 3 до 7 повторения, като почивате 2 до 3 минути.

Какви мускули можете да тренирате в една тренировка?

Ето най-често срещаният и логичен вариант:

Основните мускулни групи са разпределени по дни. Към всяка голяма група се добавят малки мускулни групи, които участват в основната тренировка (с изключение на тренировката на раменете и краката). Просто е: нека вземем тренировка за гърди, която включва упражнения, базирани на изтласкване (изстискване) на тежестта от гърдите. Тази функция се изпълнява от трицепсите, които трябва да се тренират заедно с гръдните мускули.

Ние се придържаме към същия принцип, когато планираме тренировка за гръб и бицепс. Раменете не участват в изпомпването на краката, но петък е най-удобният ден за осигуряване на висококачествено натоварване на делтоидите.

Горната програма не трябва да се приема като постулат и има алтернативен план за трениране на мускулни групи. Изглежда така:

Тази опция е по-малко популярна. Поддръжниците му смятат, че е безсмислено да се тренира вторичен мускул, след като той вече е участвал в изработването на основните мускулни групи. Следователно бицепсите и трицепсите са се разместили в таблицата.

Третият и не по-малко ефективен вариант на обучение за начинаещи: тренирайте всички основни мускулни групи в една тренировка. Този план е най-енергоемкият и не е подходящ за всеки.

Как да изберете тегло, брой серии и повторения и как да ги увеличите

За всяко упражнение трябва да използвате избрана за него тежест, която не се променя от серия на серия. Например, за да разберете, че 20 кг на лежанка е подходящо за вас, трябва да можете да направите всичките 3 подхода с това точно тегло. Ако трябва да намалявате теглото от серия на серия, тогава 20 кг все още са много за вас. Ако след завършване на упражнение осъзнаете, че бихте могли да направите повече цялостен подходили двойка, това означава, че теглото е било недостатъчно.

Когато можете да направите 3 комплекта по 10 пъти с това тегло, поддържайки правилната техника, следващия път можете да увеличите теглото до възможно най-малкото (обикновено 2,5 кг). С щанга с тегло 22,5 кг (отново само пример) ще ви бъде по-трудно, поради което тренировката позволява 8 до 10 повторения в един подход. Постепенно си проправете път до 3 серии от 10 повторения и отново увеличете тежестта.

Това важи за всички упражнения. Просто трябва да поддържате техниката, да добавяте тегло плавно и да правите 8-10 повторения със същото тегло във всеки подход.

Като начинаещ ще добавяте тегло често. Отчасти защото ще усъвършенствате правилната техника, отчасти защото начинаещите винаги имат повече място за растеж от всеки друг. Колкото по-напреднал ставаш, толкова по-бавно ще напредваш. Затова се възползвайте от способностите на тялото си, докато можете!

Но искаме да ви напомним още веднъж: в началото трябва да правите упражнения с тежест, която очевидно е лека за вас. За по-бърз напредък началният етап трябва да премине през усещането, че можеш повече, а не с пропускане на повторения/серии/тренировки, поради факта, че си избрал натоварване, което все още е твърде тежко за теб.

Тренировъчна програма за начинаещи

Ако не сте тренирали от известно време или ако това е първият ви път, основната ви цел през първите няколко седмици ще бъде да научите правилната форма за всяко упражнение. Само след това можете да сте сигурни, че ще получите всичко необходимо от програмата. Ако сте свикнали с изолиращи упражнения (напр. сгъвания за бицепс, повдигане на прасци), може да почувствате, че две упражнения не са достатъчни за вашата тренировка. Но цялата разлика е в това, което правим сложни упражнения, които включват всички големи мускулни групи, което означава, че изгарят много мазнини.

Основна програма за момичета

Базовата тренировъчна програма за момичета по правило се състои от упражнения, които трябва да се изпълняват в диапазона на повторения от 10 до 15. С този режим на упражнения ще претоварите ставите и връзките си, но бързо ще тонизирате мускулите си. Акцентът е върху упоритата работа глутеални мускулии бицепс феморис.

Понеделник (гърди + трицепс + рамене + корем)
Пейка с дъмбели наклонена пейка	3x12
Легнали дъмбели летят хоризонтална пейка	4x10
Френска преса в седнало положение с дъмбел	3x10-12
Удължители за ръце с въжена дръжка	3x12
Хрускане	3x20
сряда (гръб + бицепс)
Набирания в гравитрон широк хват	4 – до провал
Сцепление вертикален блокширок хват	3x12
Хоризонтален ред в блокова машина	3x12
Scott Bench Curls	3x15
петък (крака)
Удължаване на краката, докато седите в машина	3x15
Клекове с щанга	5x10-15
Лег преса с широка стойка	4x10-15
	4x15-20
Извиване на краката, докато седите в тренажора	4x15
Извиване на краката, докато седите в машина	3x12-15
Мъртва тяга с щанга на прави крака	3x8-12
Повдигане на прасци в изправено положение в машината	4x20-30

Основният обем на работа пада върху квадрицепсите, подколенните сухожилия, седалището и адукторите на тазобедрената става - точно онези области, които повечето момичета смятат за „проблемни“. Работата върху тях се извършва в доста висок диапазон на повторение, което ви позволява да постигнете добра помпа. Точно това е необходимо, за да стегнете формата си и да премахнете излишните мазнини от бедрата. Останалите мускулни групи се тренират сравнително щадящо, за да не се претоварват ставите и връзките и да се съсредоточи целия тренировъчен стрес върху целевата мускулна група, тогава напредъкът в нея ще бъде максимален.

Основни грешки на начинаещи

За начинаещи тренировъчните тежести се увеличават много бързо, тъй като адаптивните ресурси на тялото са много големи. Много хора се изкушават постоянно да се опитват да видят колко могат да „вдигнат наведнъж“. Но това е просто преждевременно. Твърде честите пасове ще забавят прогреса. Да не говорим за вероятността от нараняване и нарушаване на техниката на упражняване.

Много начинаещи спортисти, в преследване на тегло, започват да злоупотребяват с чийтинг и shvung, тоест „мамят“ малко, принуждавайки тялото да вдига повече тежест или да го прави повече пъти. Те се извиват като змия, когато правят лежанка, помагат си твърде много с тялото си, когато правят сгъвания за бицепс и т.н.

Не трябва да се заблуждавате, като измамите по време на тренировка - този метод е добър за професионалисти, но начинаещите трябва да се научат да усещат тялото си.

В резултат на това впоследствие спортистът трябва да учи отново техниката и в случай на нараняване може да възникне напълно естествен неуспех. Тренировъчната програма за начинаещи трябва да се изпълнява с правилна техника. След като е тренирал в него и подобни програми в продължение на шест месеца или малко повече, спортистът вече има груба представа какво може да направи и какво иска да постигне.

Някой ще бъде привлечен състезателен бодибилдинг, някой ще реши да се опита в силовия трибой, някой ще реши, че трябва да обърне повече внимание на загубата на тегло, а някой, продължавайки да напредва в тази програма, ще реши да не променя нищо радикално засега. По този начин правилно разработената основна програма за начинаещи поставя основата за по-нататъшния успех на спортиста.

Програма за обучение стъпка по стъпка

Преминавайки към разговора за това как да създадете програма за обучение, е необходимо незабавно да отбележим, че тяхната сложност и интензивност трябва да се увеличават на етапи.

Етап 1. Аеробно обучение

Продължителността на етапа е до един месец.

Етап 2. Цяло тяло

Равномерните натоварвания на всички мускулни групи (в английската версия - „цялото тяло“ или пълното тяло) са основни и се препоръчват за всички спортисти, независимо от нивото на обучение. Вече споменатите групи упражнения с мъртва тяга, клекове, преси, набирания и лицеви опори - най-добрият начинизпомпване на мускулите на цялото тяло, придружено от повишено кръвообращение и производство на тестостерон.

За начинаещи и онези професионалисти, които по някаква причина са били принудени да пропуснат определен период активни дейности, етапът Цяло тяло се препоръчва да се практикува 2-3 месеца.

Всеки урок трябва да включва:

• 10-минутно загряване;
• 1 серия от 10 повторения с 50% тежест (загрявка);
• 3 серии от 10-15 повторения за всяко упражнение с пълна тежест (корем и мускули на прасеца– 20 повторения).

Продължителността на всеки подход, в зависимост от броя на повторенията, е от половин минута до минута. Пулс – плюс 70-80% от нормата (т.е. около 120-140 удара/мин.) Намаляването на пулса означава, че натоварването трябва да се увеличи, ако се увеличи над посочените граници, трябва да се намали.

Етап 3. Двудневен сплит

На третия етап мускулите, които са напълно адаптирани към средни натоварвания, могат да започнат да се изграждат. За да направите това, увеличете работните тежести, увеличете интензивността на упражнението и постепенно въведете в програмата не само основни, но и специални изолиращи упражнения.

За предотвратяване на общо претоварване (когато товарите са активирани на отделни мускули), в графика се въвежда разделно обучение.

Етап 4. Тридневен сплит

Този етап е пълноценно влизане в сериозен тренировъчен режим. Задължително е той да редува натоварвания на различни групимускули по дни, както и 2-дневни почивки след стандартна тридневна активност. Пример за упражнение би бил следният график.

Ден 1 – бицепс, мускули на гърба:

• 10 минути загряване;
• мъртва тяга (2 серии по 8 повторения);
• наведени редове (3 серии по 8 повторения);
• Набирания – широк хват (2 серии по 12 повторения);
• бицепсови сгъвания (2 серии по 12 повторения);

Ден 2 – трицепс, крака:

• 10 минути загряване;
• клекове (щанга, 3 серии по 6 повторения);
• лег преса (мряна, 2 серии по 18 повторения);
• повдигане на прасци (щанга, 3 серии по 15 повторения);
• гръбна преса – тесен хват (щанга, 2 серии по 12 повторения);
• френска преса (мряна, 12 повторения);
• изпомпване на пресата без тежести (три коремни преси);
• 10 минути охлаждане (леко упражнение).

Ден 3 – делта, гърди:

• 10 минути загряване;
• гръбна преса – широк хват (щанга, 5 серии по 5 повторения);
• лицеви опори (3 серии, до отказ);
• военна преса (щанга, 3 серии по 8 повторения);
• Повдигане на ръце встрани (гири, 2 серии от 12 повторения);
• 10 минути охлаждане (леко упражнение).

Четвъртият етап също се удължава с 2-3 месеца.

Етап 5. Въвеждане на периодизационни вълни

Периодът е подобен на предишния, но започва да включва изолиращи упражнения (от 5 до 15 повторения всяко). Схемата на обучение се променя периодично - това гарантира, че няма застой в работното тегло.

Ако сте начинаещ, целта ви е да се научите как да вдигате правилно, не много. В допълнение към правилното изпълнение на основните упражнения има някои указания за безопасност, които трябва да следвате, за да намалите риска от нараняване сега и в бъдеще.

Наемане личен треньорили спортувайте редовно с приятел, за да могат да следят дали се излагате на риск от нараняване

Има няколко предимства – някой, който ви познава, може да разбере кога имате или не се нуждаете от помощ, и не на последно място, не е нужно да отивате при първия срещнат човек, който може да има проблеми със задържането на вниманието.

Избягвайте да пренатоварвате ставите си като чума. Постигането на пълен обхват на движение по време на упражнение е правилно, но претоварването на ставата над нейните естествени възможности изисква проблеми. В повечето случаи това дори не е съзнателно действие.

Класически пример е извиването на легнали крака. Постоянно виждаме хора, които седят само за няколко секунди, след като са завършили набор от упражнения. Бедрените им мускули са запалени, така че те отпускат мускулите, поемат няколко вдишвания и се изправят. Тук няма нищо лошо, нали? Грешно, цялото упражнение натоварва огромно количество коленните стави без почти никаква мускулна подкрепа.

Спортувайте редовно с приятел, за да могат да следят дали не се излагате на риск от нараняване

Разбира се, това не причинява никаква директна болка, така че хората не го смятат за проблем до деня, в който достигнат такова тегло, че нещо в тялото да се развали. Тогава болката е повече от достатъчна. Това важи за лактите, китките, раменете и почти всички стави.

Ако правите преси за прасци на класическа машина за лег преси, винаги използвайте предпазния ограничител. Те няма да ви попречат на работата на прасеца, но ако кракът ви се изплъзне от чинията, ще се радвате, че сте го направили. В противен случай ще получите няколко тежки диска с остри метални ръбове, които ще паднат върху вас и можете да се сбогувате с капачките на коленете си.

Научете се доброволно да свивате коремните мускули и да държите средната им част напрегната. Това ще ви помогне да стабилизирате торса си и да избегнете ненужното натоварване на гърба. Не забравяйте, че да останете без наранявания е важна стъпка към дългосрочен успех. Създайте си навик винаги да се напрягате, когато се навеждате, натискате или вдигате тежести, особено по време на упражнения над главата, като преса от изправено положение.

Уверете се, че използвате правилна техника на повдигане (изправен гръб, свити колене, стегнати коремни мускули), когато сваляте и поставяте дисковете. Това, че не е упражнение, не означава, че можете да пренебрегнете правилата за безопасност, когато работите с плочи от 20 кг. Също така наблюдавайте улавянето на диска. Ако дланите ви са потни, рискувате да изпуснете дискове върху краката си и да си счупите пръстите, ако първо не подсушите дланите си.

Някои хора обичат да използват „маймунски“ захват, което означава да държат щангата, без да я хващат с палец. Това е лоша идея по две причини. Когато правите лежанка, вие сте принудени да наклоните ръката си назад, за да предотвратите изплъзването на щангата от ръката ви и обезглавяването ви.

За съжаление, това означава, че костите на предмишницата и ръката ви ще се търкат една в друга, което може да стане доста болезнено, ако се превърне в навик. Второ, има шанс част от щангата, която тежи над 80 кг, да се удари в предните ви зъби. Това е доста запомнящо се събитие и ще остави дълбоко впечатление.

Основна програма за обучение

1. Тренировъчен ден. Акцент върху гърдите, трицепсите.

1 Упражнения за преса от пейка:

Препоръчва се преса от лег под наклон. Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, и натиснете нагоре. Пълен обхват, допир, гладка работа. Използвайте стълба, за да се изкачите до работните подходи, работейки 1-3 подхода. Вашият максимален набор от 6-8 повторения с максимално тегло е първата работа. Вторият работен комплект е 6-8 повторения с максимална тежест. Третата работа за издръжливост е набор от много повторения от 12-15 повторения след сваляне на тежестта от уреда. Между тях се препоръчва до 4 минути почивка. Основното е да се възстанови.

Ако не искате да започнете с наклонена преса, можете да я замените с плоска лежанка. Това е каквото ви харесва. И двете упражнения са чудесни за горната част на гърдите и средната част.

След първото упражнение направете пауза за 10 минути. По време на паузата можете да изпомпвате корема си за три подхода.

2 упражнения за лицеви опори:

ако изберете първата наклонена преса, тогава се препоръчва да направите второто упражнение с акцент върху гръдните мускули. Лактите настрани, коленете нагоре и поглед към пода. Ако сте избрали първото упражнение на хоризонтална пейка, тогава се препоръчва да работите върху щанги за трицепс. Тясна постановкалакти. Три работни комплекта. За начинаещи, може би един. 5-10 минути възстановяване.

3 упражнения за разгъване на ръцете в блок за трицепс:

изолиращи упражнения, два подхода с нарастваща тежест. Два работни комплекта с максимално тегло.

Въпросът е, че основно обучениеза тегло съдържа 1-2 работни подхода, но ако работите върху издръжливостта и изгарянето на мазнини, добавете трети подход с много повторения. 12-15 повторения във всяко упражнение.

2. Тренировъчен ден. Акцент върху гърба.

1 Упражнения за издърпване:

изберете най-приоритетния тип набирания. Всички набирания натоварват бицепсите и гърба. Първият вариант е на гръб с широк хват, вторият вариант е тесен обратен хваттака че бицепсът да работи наполовина с гърба. Правете упражненията с пълен обхват на движение, така че да не се натоварват само бицепсите. Възможен е следният вариант за изпълнение на упражнението: 1 работен сет с широк хват, 1 работен сет с тесен обратен хват и още 1 работен сет с широк хват, но не повече от три работни сета.
Както в първия ден, 10 минути почивка. Около три подхода.

2 упражнения за навеждане:

същността на упражнението среден захват, дръпнете щангата под ъгъл назад, щангата покрай краката, докато докосне долната точка на корема. Страхотно упражнениеза дебелина на гърба. 1-3 работни подхода. 5-10 минути пауза.

3 упражнения за разгъване и сгъване на бицепс с дъмбели, докато седите на наклонена пейка:

можете да направите един работен подход със супинация, вторият с чук. 1-2 работни подхода.

Основната програма за масово обучение включва минимализъм в броя на повторенията на упражнение; ако работите върху релефа, тогава може да има повече подходи. Тогава смисълът вече не е в реставрацията и мускулен растеж, и най-важното, максимална консумация на енергия.

3. Тренировъчен ден. Крака, рамене.

1 упражнениякласически клекове или клекове на Смит:

Има два работни комплекта в това упражнение. Ако работите върху издръжливостта или изгарянето на мазнини, изпълнете три серии, а третият подход е енергоемък с голям брой повторения в района на 15. Работни серии в района на 6-8 повторения за мускулна маса.
Възстановяване 5-10 минути.

2 упражнения за повдигане на лактите на средната делта:

три или два работни комплекта. Извършваме повдигане с прав гръб, без резки движения. С максимално повдигане на лактите.
Починете 5-10 минути.

3 упражнения за отвличане на дъмбели:

използваме снопчетата на предната и заден делтоид. Много важен момент, е, че движението трябва да се извършва строго във вертикална равнина, по линия, минаваща през раменете (не напред, не назад, а строго встрани) и веднага щом ЛАКТИТЕ ви са на НИВОТО НА РАМЕНЕТЕ (не по-високо , но точно на НИВОТО НА РАМЕНЕТА), издишайте и върнете ръцете си в изходна позиция.

По този начин основната тренировъчна програма съдържа не само наддаване на тегло, но и развива издръжливост с изгаряне на мазнини. Всичко зависи от това какви цели преследвате.

Препоръки: тридневен сплит на седмица. Между тях има 1-2 дни възстановяване. Три упражнения на сплит. 1-2 подхода за загряване. 1-2 подхода за мус, 1-3 за изгаряне на мазнини. 6-8 повторения с максимално тегло на маса. 13-15 многократни повторения за изгаряне на мазнини.

Основната тренировъчна програма е подходяща не само за опитни естествени спортисти. Всичко варира в подходите и броя на извършените повторения.

• Програмата за обучение за начинаещи обикновено се изчислява за една година. Модифицирането му става постоянно – както по посока на усложняване и прогресиране, така и по отношение на периодични промени в схемите.
• Никога не се стремете да постигнете определен резултат за прекалено кратък период от време. Тялото се нуждае от време, за да се адаптира към стреса. В допълнение, постепенното увеличаване на интензивността има благоприятен ефект върху здравето - укрепване не само на мускулите, но и на сърдечно-съдовата система.
• Когато започнете да тренирате, в началото не включвайте ежедневни тренировки в тренировъчния си график. Упражнението през ден (около 1 – 1,5 часа) е повече от достатъчно за начинаещ.
• Във фитнес тренировките за начинаещи няма смисъл да се въвеждат специализирани упражнения за изпомпване на определен мускул. Това не е задача за първата седмица или дори за първия месец - тъй като първо трябва да изработите качествено основните програми с формирането на всички мускулни групи като цяло.

Грешките на треньорите

За начинаещи тренировъчната програма е важна и е неприемливо за начинаещ да я създаде сам, ако няма необходимия опит и знания.

Правилността на програмата ще определи резултата, който ще постигнете. Въпреки това, хората, работещи във фитнес клубове, не винаги са гурута в своята област.

Начинаещ, незапознат със света на желязото, се ръководи от размера на мускулите и релефа на фигурата на треньора. Тоест, колкото по-здрав е треньорът, толкова повече доверие ще вдъхва. Начинаещият не знае, че впечатляващи размери могат да бъдат постигнати благодарение на използването на стероидни лекарства и фармакология. Тоест, треньорът е постигнал добри резултати, но, уви, не винаги може да ви каже как да постигнете нещо без химикали.

Това е основният проблем - опитен състезател не винаги е опитен треньор. Той може да препоръча програма за химици, която не е подходяща за естествени спортисти. В случая с химиците програмата ще работи чудесно, но във втория случай начинаещият ще загуби време и няма да постигне желания резултат. Той искаше 50 см бицепс, но получи увеличение от само 1 см до съществуващия резултат, без да знае тези тънкости, може да се мисли, че начинаещият има лоша генетика или е правил упражненията неправилно. Но това не е вярно.

Ето защо, когато се обръщате към човек за програма, фокусирайте се върху това, което ви интересува конкретно естествен набормаси.

Безотговорно отношение към здравето на новодошъл

Много хора страдат от болки в гърба. Те се съветват да укрепят гърба си и да започнат да ходят на фитнес. това правилна препоръка, защото трябва да тренирате гърба и корема. Тогава натоварването на гръбначния стълб ще бъде по-малко и притиснатите нерви ще изчезнат. Мускулен корсетще създаде удобно поглъщане на удари при скачане и движение.

Какво правят обучителите: човек се оплака лумбална остеохондрозаили херния. И те му казаха. Сигурно вече се досещате как ще свърши всичко.

Разбира се, с внимателно внимание от страна на инструктора, всичко ще бъде наред, човекът ще може да излекува гърба си. Но в някои случаи няма такъв контрол; повечето начинаещи ходят на фитнес сами. Начинаещи и мъртва тяга са експлозивна смес, чиято експлозия оставя наранена долна част на гърба.

Същото важи и за кляканията. Неправилна техника, бързане при избора на тегло - и сега новобранецът вече е на среща с невролог.

Основна програма за обучение за начинаещи: какво, защо и защо

Както знаете, наскоро проектът имаше възможност да се компилира индивидуални програмиобучение. И така, казахте, че тази тема ви е интересна и затова реших периодично да скицирам различни готови схеми за обучение, които можете да използвате във фитнеса. От време на време ще разглеждаме всички области на бодибилдинга, нива на тренировка на спортисти и програми, съответстващи на тях. Е, ще започнем първото си запознанство, като изучаваме основната програма за обучение за начинаещи.

Всъщност, спрете да наливате вода 🙂 нека да преминем към същината.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Характеристики на PT за начинаещи

Всяка програма има свои собствени характеристики, т.е. стратегическа схема за изпълнението му - какво следва какво, какво време за почивка и т.н. Ето за това ще говорим. Първото нещо, което трябва да направите, е да решите отговора на въпроса: кой е начинаещ?

Отговор: това е човек, който по някаква причина е решил да отиде на фитнес/фитнес без да има ясна стратегия и тактика, какво и как ще прави, а непрекъснатият му тренировъчен опит варира от 1 към 6 месеца. Той няма нервно-мускулна координация и способността на тялото да се възстановява след тренировка е изключително ниска. Нека да отбележа, че не говорим само за млади хора или само за мъже, може да става въпрос за млади дами и „хора за...“, като цяло всички, които са решили да променят физиката си, но не знаят откъде да започнат и по каква тренировъчна програма да работя .

Така че, поздравления Шарик, ти си идиот!

Честито ви с почетното звание новодошъл! Не трябва да се срамувате от него или да добавяте опит към трудовото си досие, за да изглеждате по-напреднали в очите на другите. Всичко ще дойде и всичко ще бъде, важното е, че направихте първата стъпка - взехте решение и дойдохте в залата, но тогава времето ще прецени, историята ще покаже.

• След като решихме статута, можем да преминем към водещите тренировъчни принципи, които всеки начинаещ трябва да следва. Те включват: 2-3 класове
• веднъж седмично;
• схема на работа – работа върху цялото тяло без разделяне на мускулни групи;
• обучение с малък обем;
• основни или условно базови упражнения, с минимално включване на изолирани тренировъчни упражнения;
• ниско разнообразие от упражнения;
• липса на "шокиращи" техники () за работа с мускули;

фокусиране върху плавно и последователно прогресиране на теглото.

Всички тези насоки са насочени към постигане на често едни и същи и специфични цели за начинаещи.

Като цяло задачите на начинаещите, които идват за първи път във фитнеса, са подобни. Разбира се, някой има интерес да загуби малко повечемазнини или печалба мускулна маса, някой иска да стане по-силен, но като цяло всеки иска да получи резултата красиво тялои здрав външен вид.

Така че това не са съвсем верни цели, които един начинаещ трябва да си постави. Повечето момичета искат да отслабнат, повечето момчета искат да напълнеят (стават по-масови), стават по-силни.

Когато дойдете във фитнеса за първи път, трябва да си поставите „банална“ цел - да станете по-добри от тренировка на тренировка.

• По-подробно това може да се изрази по следния начин;
• развитие на обща годност - способността на тялото да "по-добре" понася натоварванията и по-добре да се възстановява от стреса;
• подобряване на мускулната координация и изпълнение на упражнения в правилна форма;
• подобряване на представянето - увеличаване на обема на обучение в сравнение с първоначалната стойност;

повишаване на базовото ниво на показателите за сила, повишаване на издръжливостта. 50 За начинаещ това са целите, които са важни и постигането им ви позволява да се доближите до други - увеличаване на мускулната маса, намаляване на мазнините и цялостно подобряване на благосъстоянието и здравето като „страничен“ ефект. Затова се опитайте да се съсредоточите върху „банални“ цели - да станете по-добри днес от вчера, а останалите ще последват. В сряда се надигнахме още веднъж отколкото в понеделник - супер, започнахме да работим по цялата програма в минути 60 ) (в сравнение с предишния

и да си по-малко уморен е страхотно!

1. Това е всичко, сега нека да преминем към практическата част.
   Докато изпълнявате основни тренировъчни програми във фитнеса, обърнете повече внимание на почивката и възстановяването. Няма смисъл да тренирате всеки ден - вашите мускули и ставно-лигаментен апарат така или иначе не са готови за това, рано или късно това ще завърши с нараняване.
   2. Не правете клекове и мъртва тяга в един и същи ден. Това ще натовари твърде много долната част на гърба и гръбначните екстензори.
   3. Вземете ден или два пълна почивка след тренировка на вашата приоритетна мускулна група. Това ще улесни бързото възстановяване и растеж.
   4. Запишете времето си за почивка между сериите. Опитайте се да почивате не повече от минута и половина в клекове и мъртва тяга, това време може да се увеличи до 3-4 минути.
2. Адаптирайте тренировките си, за да отговарят на вашия график. Например, ако събота е вашият почивен ден, в който можете да спите по-дълго и да ядете повече и следователно да се възстановите по-добре, тогава е по-добре да направите най-тежката тренировка в събота.
3. Не забравяйте да периодизирате натоварването. Монотонното обучение винаги води до застой. Ако смятате, че сте спрели да растете и да ставате по-силни, трябва да направите корекции във вашите тренировъчен процес. Тренирайте здраво една седмица и лека следващата, намалявайки тежестите с 30-40%, без да стигнете до отказ. Това ще даде почивка на вашите мускули, стави и връзки от големите тежести и това ще доведе до по-голям напредък в бъдеще.

обучение

Изграждането на тяло изисква време, концентрация и последователност.

Ако сте начинаещ, може да искате да тренирате по-често от средно напредналите и напредналите спортисти. Причината е проста: когато имате много опит, знаете как да натоварите мускулите си повече и можете да причините повече щети, които ще отнемат много време за възстановяване. Начинаещите от своя страна имат болки в мускулите, но се възстановяват по-бързо, тъй като мускулните увреждания не са толкова сериозни.

Ако думата "щета" ви накара да трепнете, не се притеснявайте. За бодибилдър умереното мускулно увреждане е полезно, тъй като принуждава тялото да се възстанови и свръхкомпенсира (порасне), за да се подготви за бъдещи тренировки. Това е същността на бодибилдинга – постоянен цикъл: една стъпка назад, две стъпки напред, който се повтаря отново и отново от седмица на седмица.

Ако си спомните това, става ясно защо почивката и сънят са толкова важни, тъй като точно по това време тялото прави тези две стъпки напред.

Така че вместо да тренирате всяка мускулна група веднъж седмично, можете да започнете с две тренировки седмично и да продължите напред оттам. Освен това ще разделим тялото на два дни: горна часттяло с изключение на корема през първия ден, долната част на тялото плюс коремнина втория ден. Тъй като възнамеряваме да тренираме всяка мускулна група два пъти седмично, това означава, че можем да организираме първия и втория ден понеделник и вторник, например.

След това повтаряме Ден 1 и 2 отново в четвъртък и петък, оставяйки сряда и уикенда за почивка и релаксация. Следващата седмица започвате отначало в понеделник, тоест първия ден и т.н.

Искаме да ви дадем основите, така че ще се съсредоточим основно върху класически упражнения. След като овладеем тези повече прости упражнения, ще го пренесем на следващото ниво с нов фокус върху по-сложни, многоставни упражнения

Сега е по-важно да се научите как да изпълнявате упражненията правилно и да получите правилното усещане за всяко упражнение, отколкото да вдигате възможно най-голяма тежест.

Някои упражнения, като спускане на дъмбели и повечето странични повдигания на дъмбели, са особено трудни за работа. правилния мускулако използвате и вие голямо тегло. Започнете лесно; изберете тежест, която можете да вдигнете правилно 10-12 пъти и увеличавайте натоварването, докато овладявате техниката. Проследявайте тренировките си - записвайте тежестите и броя на повторенията в бележник или в специален тренировъчен дневник, за да можете да ги сравнявате в бъдеще.

Когато изпълнявате упражнения като високо падане или странично повдигане на дъмбели, може да бъде особено трудно да накарате желания мускул да работи, ако използвате твърде много тежест.

Как да започнете да тренирате във фитнеса

Първи етап – РЕДОВНА аеробна тренировка

Решихме да отидем на фитнес, но не сме правили физическо възпитание от сто години. Не бързайте да започнете да тренирате с оборудване; започнете с аеробни упражнения. За тази цел са подходящи бягане, плуване, ски, кънки и др.Преди аеробни тренировкиНе забравяйте да направите загрявка: загрейте мускулите си, раздвижете ставите. Основната задача е да се подобри кръвообращението в мускулите, да се загреят връзките и да се разтегнат ставите.

Този период ще ви позволи да подготвите тялото си за високоинтензивни тренировки във фитнеса. Ако едновременно се интересувате от друг спорт (например борба, ръкопашен бой, плуване и т.н.), тогава първият период може да бъде пропуснат.

Продължителността на етапа е 4-6 седмици.

Втори етап – лека силова тренировка

След като завършите първата предварителна стъпка, е възможно да започнете силови тренировки с тежести. Преди да започнете тренировката, отделете 10 минути. Загрейте и едва след това започнете да правите основните упражнения.

Използвайте допълнителни тежести в упражненията. Намерете работно тегло, с което можете да изпълните всички планирани повторения. Всички упражнения започват с първа загряваща серия от 10 повторения с тегло приблизително 50% от вашето работно тегло.

За всяко упражнение направете 3 серии от 8-12 повторения.

Продължителността на етапа е 6-9 седмици.

Както показва практиката, тренировките 2-3 пъти седмично са оптимални за по-голямата част от хората. Но, уви, по-голямата част от хората нямат възможност самостоятелно да създадат програма за обучение за себе си (в повечето случаи поради липса на знания).

Етап трети - базова силова тренировка

Пример за базова тренировъчна програма с тежести

Понеделник: бицепс, гръб

• Загрейте 5 минути
• Мъртва тяга 1 серия х 12 повторения; 1x10; 3x6
• Набирания 4х8
• Ред с дъмбели с една ръка 3×8
• Сгъване с щанга в изправено положение 3×10
• Сгъване с чук за бицепс 3×10

Сряда: крака, корем

• Загрейте 5 минути
• Клекове с щанга 1×10; 1x8; 3x6
• Мъртва тяга на прави крака 1×10; 1x8; 3x6
• Висящи повдигания на крака на хоризонталната лента 3×20

Петък: гърди, рамене, ръце

• Загрейте 5 минути
• Пейка 1×10; 1x8; 3x6
• Полет с дъмбел в легнало положение под ъгъл 3×10
• Барове 2×15
• Ред с щанга с широк хват до брадичката 2×15

Запомнете! Програмата трябва да се променя периодично, така че мускулите да не свикнат с нея; в идеалния случай можете да работите по една програма за 6-9 седмици. След това променете програмата или изберете нова.

Тук е представена програма за обучение за начинаещи, която се основава на основни упражнения, тъй като именно основните упражнения могат да изградят мускулна маса.

Можете да вземете дадената тренировъчна програма. Или можете да публикувате отново публикацията на моята стена VKontakte и да получите малка книга с дузина примери за тренировъчни програми за натурали от начинаещи до напреднали спортисти.

Основна тренировъчна програма: хоризонтални щанги и успоредки

Две упражнения за гръдни мускули и две упражнения за гръб. Нека работим добре върху долната и средната част на гърдите върху неравномерните пръти, а най-широките върху хоризонталната лента.

1 супер набор от упражнения на хоризонтална лента и успоредка:

Започваме с дипове. Лактите настрани, коленете свити, гледайки към пода. Тази техника работи добре на гърдите.

Що се отнася до повторенията, всичко е както във фитнеса. Ако целта ви е издръжливост, тогава броят на повторенията е максимален. Ако целта е покачване на мускулна маса, направете 8-15 повторения с тежести.Почивайте 30-60 секунди.

Нека да преминем към набирания на хоризонталната лента. Хватът е широк, колкото по-тесен е хватът, толкова повече са ангажирани гърдите, но нашата задача е да натоварим гърдите на неравните, а на хоризонталните щанги гърба. Принципът на повторенията е същият като на неравномерни пръти. Добрата базова тренировъчна програма е, че всички упражнения се изпълняват без трептене, плавно с правилната техника за увеличаване на мускулната маса или издръжливост

Как да увеличите набиранията на хоризонталната лента

Защо не можем да говорим за точни повторения в едно упражнение. Защото естествено подготовката на всеки е различна. Следователно, ако основната програма за обучение е насочена към изгаряне на мазнини, тогава работните подходи се изпълняват максимално. Ако мускулният растеж е 6-8 повторения с отношение. Тоест изберете теглото така, че сумата да не надвишава 8.
Починете 2-5 минути.

2 упражнения за лицеви опори:

Лицевите опори трябва да са възможно най-дълбоки, за да разтегнете максимално гърдите си. Работа за издръжливост максимум повторения, мускулен растеж 6-8 с тежести.

След лицеви опори почивайте за 30 секунди от серия австралийски набирания. По време на тези набирания не трябва да се навеждате назад. Наблегнахме, стиснахме лопатките заедно и започнахме да правим упражненията. Издръжливост максимум повторения, ръст 6-8 с тежести.

3 упражнения за клек.

Мисля, че няма нужда да говорим за техниката на изпълнение. Това е основно базово упражнение. Три подхода към максимума. Или 6-8 с тежести.

След това почиваме 5 минути и преминаваме към първия супер сет. Започваме втория кръг от нашето обучение. Има три такива кръга.

Така имаме пълна, ефективна програма за обучение на бас. 2-3 такива тренировки седмично ще имат положителен ефект върху вашата издръжливост или мускулен растеж.

Основна тренировъчна програма хоризонтални щанги и успоредки общи препоръки

Добра тренировка на открито. Не изисква допълнително оборудване. Ако преследвате цели за загуба на мазнини, препоръчително е да бягате 20-40 минути преди или след тренировка. Не забравяйте за добрата загрявка. Също така правилната техника на изпълнение. Поддържайте времето за възстановяване между упражненията и сериите. Що се отнася до повторенията, мисля, че се оправихме. За тежести можете да използвате всякакви налични средства, като например 5 литрови бутилки вода.

Това е отлична базова тренировъчна програма, която не отстъпва на тренировките във фитнеса.

диета

За да поддържате своя нов, по-активен начин на живот, трябва да преразгледате ежедневната си диета. Няма една „перфектна диета“, но има общи насоки, които можете да следвате, независимо дали сте слаб тийнейджър или сте с наднормено тегло на 40 години.

Избягвайте нездравословна храна. Повярвайте ми, това е най-важната ви стъпка. Бързото хранене, бонбоните, газираните напитки и други глупости не само ви дават достатъчно калории, за да ви превърнат в човек на Michelin, но също така ви запълват с празни калории, които ви пречат да получите храната, от която наистина се нуждаете!

Увеличете приема на протеини. Мускулът е протеин и за да могат мускулите да се възстановяват ефективно, тялото ви се нуждае от строителни материали. Опитайте се да включите в ежедневната си диета по-слаби, богати на протеини храни като пиле, риба тон, постно говеждо месо, нискомаслено мляко и тофу.

Ако сте като повечето хора, вие не ядете достатъчно плодове и зеленчуци. Ако не сте фен на пълнозърнестия хляб и не ядете люспи с трици за закуска, има вероятност да не приемате достатъчно фибри.

Това е голяма грешка, тъй като фибрите са от съществено значение за поддържане на храносмилателната система във форма. Имате нужда от стомах, който може да се справи с новите ви, по-интензивни хранителни нужди, така че си създайте навик да приемате фибри във всяко хранене (с изключение на храненията веднага след тренировка).

Значението на водата не може да бъде надценено. Ако сте дехидратирани, не можете да функционирате правилно

Отрицателните ефекти варират от летаргия и умора до главоболие и нервен срив. Уверете се, че пиете достатъчно вода, а не кафе или газирани напитки, през целия ден, дори в дни без тренировка.

Опитайте се да разделите храненията си на няколко малки порции

Много бодибилдъри се стремят да пият около 4 литра вода на ден, но вероятно ще трябва да вземете предвид телесното си тегло, климата и нивото на активност.

Опитайте се да разделите храненията си на няколко малки порции. Това ще ви помогне да стабилизирате нивата на кръвната захар и ще осигурите постоянен приток на хранителни вещества в тялото ви.

Избягвайте да ядете въглехидрати късно вечер. - Това е основният източник на енергия за тренировка, те работят почти по същия начин като бензина в колата.

Но за разлика от колата, не можете да напълните резервоара и да го оставите до сутринта. Вместо това големи порции въглехидрати за една нощ ще бъдат обработени от тялото и съхранени като телесни мазниниосвен ако няма незабавна нужда от допълнителна енергия.

За да продължа аналогията с колите, сутрин ще имате почти празен резервоар, но ще сте качили малко мазнина. Ако търсите лека закуска късно вечерта, изберете нещо, което е изцяло протеиново, тъй като протеинът няма да се съхранява като мазнина и ще осигури допълнително " строителен материал„за времето, когато тялото ви се възстановява, тоест спи.

Първоначален процес на обучение

Първите няколко месеца от програмата за фитнес за начинаещи включват усъвършенстване на техниката на изпълнение на движенията. Тоест тежестта трябва да е лека, да не се работи до отказ. Самото упражнение трябва да се изпълнява бавно, със строга техника. За да не губите време, докато „учите“ техниката, след като тренирате техниката, можете да правите алтернативни, „завършващи“ упражнения, но без фанатизъм. И така, за лежанка това ще бъдат лицеви опори, за клек - преса с крака, за мъртва тяга - набирания. През цялото това време работите с минимална сила, като също така минимално увеличавате тежестта на щангата (с около 2-3 кг). Едва след 2-3 месеца можете да започнете по-интензивно, но в същото време бавно увеличавайте натоварването в тренировката си.

През периода, когато просто изучавате техниката, а също и за около още 5-8 месеца, тренировъчната програма във фитнеса за начинаещи включва изпълнение на всички основни упражнения заедно, 3-4 подхода, плюс „финишери“ и изолация в количество от 1-2 подхода за цялата тренировка. Тялото на начинаещ е в състояние да се възстанови доста бързо от стреса, така че този подход е напълно оправдан. След 8-12 месеца или по-рано, когато теглото спре да расте, можете да започнете да разделяте - разделяйки тренировката на всяка част от тялото на няколко дни. Най-добрият вариантще:

• Ден 1 – клек
• Ден 2 - лежанка + успоредка
• Ден 3 - мъртва тяга + набирания

Основните упражнения трябва да се изпълняват в 5 серии, 8 повторения. Набирания и успоредки - по избор, в размер на 1-3 серии от 6-8 повторения. Впоследствие броят на повторенията в основните упражнения може да бъде намален до 5, като по този начин ще можете да напредвате за доста дълъг период от време. Не трябва веднага да поемате голяма тежест, която можете да издържите за 5-6 повторения. Най-добрият вариант би бил постепенно, но уверено увеличаване на теглото, а намаляването на броя на повторенията може да се направи приблизително веднъж на всеки 3-4 месеца. След като теглото спре да расте при 5 повторения (ако приемем, че тренирате доста дълго време и следвате стриктна техника на упражнения), можете да преминете към цикли, но това е отделна тема, която заема цяла статия и няма да ви бъдат полезни в бъдеще.

• Клекове с щанга.

Пейка преса.

Тренировъчна програма за основни упражнения

Ден 1

Клекове с щанга
почивка: 120 секунди
4 подход към 5 повторения

Предни клекове
почивка: 90 секунди
3 подход към 6 повторения

Суперсет:

Клекове с гиря (бокал)
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 10 повторения

Задни напади с дъмбели (обратни напади)
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 8 повторения

Ден 2

Пейка преса
почивка: 120 секунди
4 подход към 5 повторения

Пейка с дъмбели
почивка: 90 секунди
3 подход към 6 повторения

Суперсет:

Ред с щанга в наведено положение
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 10 повторения

Ред с дъмбели в наведено положение
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 8 повторения

Ден 3

Мъртва тяга с щанга
почивка: 120 секунди
4 подход към 5 повторения

Сцепление в силовата рамка
почивка: 90 секунди
3 подход към 6 повторения

Суперсет:

Румънска мъртва тяга
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 10 повторения

Румънска мъртва тяга
на един крак; почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 8 повторения

Ден 4

Военна преса от изправено положение
почивка: 120 секунди
4 подход към 5 повторения

Преса с дъмбели в седнало положение
почивка: 90 секунди
3 подход към 6 повторения

Суперсет:

Набирания
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 10 повторения

Жажда за лицето
почивка: 60 ​​секунди
3 подход към 12 повторения

Технологии, технологии и още технологии

Първият месец е посветен на изучаване на модели основни движения, усъвършенстване на техниката, способността да усещате работещия мускул и да определяте подходящото работно тегло за всяко упражнение. след подходи за загряване, което никога не трябва да се тласка до мускулна недостатъчност, ще изпълните 3-4 работни серии с целевия брой повторения, посочени в тренировъчния план.

Разбирането на връзката между натоварването и повторенията е от изключително значение. Въпреки че изглежда очевидно, че колкото по-висока е тежестта, толкова по-малко повторения можете да изпълните, през първия месец трябва точно да определите тежестта, с която можете да изпълните точно 12 повторения, не повече. Ако и вие залагате леко теглои можете да направите повече от 12 повторения, добавете натоварване в следващия подход.

Искате да сте сигурни, че последното или две повторения са наистина трудни за вас и се натискате до точката на провал. Ако започнете да пренебрегвате правилната техника в последните едно или две повторения, това не се брои. Товарът все още е твърде голям за вас.

Програма за покачване на маса 3 тренировъчни дни

Оптималният режим на обучение за начинаещи би бил класове през ден с такъв график и правилно подбрани натоварвания, мускулите, връзките и ставите са перфектно възстановени; Което има благоприятен ефект върху цялостния напредък и ви помага да се придвижите към целта си по-бързо.

Тридневна програматренировките за натрупване на мускулна маса могат да се извършват във всеки удобен ден от седмицата, при спазване на основното правило - трябва да има един ден пълна почивка между тренировките.

Задължително условие за прогрес е да си вземете почивен ден между две тренировки.

Начинаещ, който прекрачва прага на фитнес залата, първоначално трябва да привикне тялото си към стрес, да развие правилната техника за изпълнение на упражнения, за да избегне наранявания в бъдеще. Затова трябва да започнете с леки тежести, но с голям брой повторения, 12-15 повторения на сет. През този период трябва да работите в режим на кръгова тренировка, когато цялото тяло се тренира наведнъж в един урок.

Освен това, когато тялото се включи и укрепне и се усвои правилната техника за изпълнение на упражненията, можете да преминете към сплит тренировки и постепенно да увеличавате работните тежести. В режим на разделяне масовите тренировки също се извършват 3 пъти седмично, но включват трениране на отделни мускулни групи в различни дни.

Популярна схема за разделно обучение:

пн. – гърди, бицепс

ср. – крака, рамене

пт. – гръб, трицепс

Нека разделим програмата си за масово обучение на два периода – въвеждащ и основен.

Във въвеждащия период работим за 12-15 повторения на сет с резерв от едно повторение във всеки работен подход. Почивайте между сериите за 1-2 минути. Изпълняваме упражненията под контрол и за предпочитане под ръководство. опитен треньор. Целта на този период на обучение е да адаптирате тялото към натоварванията, да се научите да усещате тялото и да овладеете правилната техника на упражняване. Продължителността на въвеждащия период е 3-6 месеца, в зависимост от нивото на подготовка; има и такива, които никога не са опитвали да правят лицеви опори на пода.

Основната задача на въвеждащия период е адаптирането на тялото към стреса и овладяването правилна техникаизпълняване на упражнения.

В основния период на обучение ние правим основното нещо - отглеждаме нашата ценна маса. За да направите това, ние работим за 6-10 повторения на сет, като почиваме между сериите до пълно възстановяване за 2-3 минути. Теглото се подбира за изпълнение на даден брой повторения, но последното трябва да е на лимита. Ако в 2 подхода сте успели да изпълните посочените 6 повторения, а в третия едва успяхте 4, тогава това работно тегло е твърде високо за вас и трябва да бъде намалено. Продължителността на базовия период не е ограничена; докато има напредък, нищо не трябва да се променя, след което вашият опит ще ви каже как да направите корекции. Основното е да се научите да усещате себе си, тялото и мускулите си.

Сега важният въпрос е как да напреднем? Трябва да увеличавате тежестта постепенно, препоръчително е да имате стъпка от 1-2,5 кг не повече, за мъртва тяга можете да увеличите до 5 кг. Тоест изпълнихте всичко по план по време на тренировката и с резерв в следващата вдигнете теглото с един-два кг.

Преди всяка тренировка е необходима загрявка обща обща физическа годност, люлки, въртене с ръце, тяло, крака, глава, торс, можете първо да бягате на пистата или да въртите педалите на велоергометър с умерено темпо за 5-10 минути.

Сега нека да преминем към схемите за обучение, първото число е броят на подходите, второто е броят на повторенията. Подходите и повторенията са посочени като работни, без да се вземат предвид загряващите, които трябва да бъдат най-малко 3, включително загрявката с лоста.

Въвеждащ период (даден цикъл от упражнения се изпълнява 3 пъти седмично)

1. Клекове с щанга на раменете – 3х12
2. Мъртва тяга или румънска мъртва тяга с прав крак – 3x12
3. Лежанка – 3x12
4. Сгъване за бицепс в изправено положение – 3x15
5. Набирания на щангата с широк хват - 2-3xmax
6. Лицеви опори на успоредка – 2-3xm
7. Преса за гърди в изправено положение военна преса– 3х15

Базов период

Тренировка 1

1. Пейка преса – 3x6-8
2. Сгъване за бицепс в изправено положение – 4x10
3. Ред с щанга в наведено положение - 3x10
4. Всяко упражнение за корем – 3 пъти макс

Тренировка 2

1. Клекове с щанга на раменете – 3x6-8
2. Преса за гърди от стоеж, известна още като военна преса от пейка – 3x10
3. Всякакви упражнения за прасци
4. Всяко упражнение за корем – 3 пъти макс

Тренировка 3

1. Мъртва тяга или румънска мъртва тяга с прав крак – 3x6-8
2. Набирания на щанга с широк хват - 3xmax
3. Пейка с близък хват – 3x8-10
4. Спускания с тежести – 3х10
5. Всяко упражнение за корем – 3 пъти макс

Трети ден

Програмата е леко променена:

1. Загрейте.
2. Крака: клекове с щанга, разгъване и сгъване на машината.
3. Рамене: наведени повдигания с дъмбели, отвличания на ръцете на машината Peck-Deck.
4. Натиснете.
5. Разтягане.

Всички упражнения се изпълняват в три серии от 10-15 пъти. С изключение на тези, до които е посочен различен брой повторения. Теглото на черупките трябва да бъде избрано по такъв начин, че да можете да направите точно толкова подходи, колкото е посочено по-горе. Разбира се, в упражнения, където всичко зависи от вашата сила, например при набирания или тренировки за корем, трябва да правите колкото можете повече, като се опитвате да увеличите максимално ефективността си.

В допълнение към загряването, подходите за загряване с празна лента в началото на тренировката няма да бъдат излишни. Те трябва да се правят не преди всяко упражнение, а преди да започнете тренировка на определена мускулна група. 10-20 повторения ще бъдат достатъчни, за да обогатят мускулите с хранителни вещества, които, както знаете, идват с кръвта.

По-горе обсъдихме стандартен тренировъчен план, в който всяка мускулна група се работи в определен ден. Но има и друг метод. Според него цялото тяло се тренира комплексно – с едно ходене до залата. За начинаещи този подход също е много ефективен. За сравнение, нека анализираме и него.

График

Първото нещо, което трябва да разберете е, че цялото обучение се провежда стриктно по график. За начинаещ е най-добре да тренирате 3 пъти седмично за всички мускулни групи. Освен това те трябва да се изпълняват във формат като „1-2-1 2-1-2“. Това обозначение предполага, че имате само 2 вида тренировки, които се повтарят последователно в продължение на 2 седмици, след което всичко започва отначало. За да стане по-ясно, погледнете тази графика:

Седмица 1

• понеделник: първо обучение
• вторник: почивка
• сряда: второ обучение
• Четвъртък: почивка
• петък: първо обучение
• събота: почивка
• Неделя: почивка

Седмица 2

• понеделник: второ обучение
• вторник: почивка
• сряда: първо обучение
• Четвъртък: почивка
• петък: второ обучение
• събота: почивка
• Неделя: почивка

Както можете да видите, има само 2 вида тренировки, които се сменят един друг, като между тях има 1 или 2 дни почивка. Няма значение в кои дни тренирате: понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота, основното е, че има ден почивка между класовете и 2 дни почивка след три класа.

Това е всичко, което може да се каже за графика. Сега е моментът да преминете към упражнения. И тук има 2 варианта.

Заключение

Обучението за начинаещи във фитнеса може да се превърне в чист стрес, ако няма разумен подход към обучението и опитен наставник. В началото най-вероятно нищо няма да се получи. Затова трябва да внимавате, ако решите да посетите фитнес залата. За начинаещите мъже този път ще бъде по-лесен, отколкото за жените. Но и представителките на нежния пол го бива в спорта, само да имаха желание

Днес научихме какви трудности очакват начинаещ във фитнеса и на какви упражнения трябва да се обърне внимание в началото.

BLUBOO S1 премина тестове за професионално качество (QC тестове): видео Горещата предварителна продажба на новия BLUBOO S1 започна в Gearbest. А за първите 2 часа са поръчани 200 смартфона. Предварителната продажба ще продължи до 17 юли. В това.

Как да изглеждате по-млади: най-добрите прически за тези над 30, 40, 50, 60 Момичетата на 20 години не се тревожат за формата и дължината на косата си. Изглежда, че младостта е създадена за експерименти с външен вид и смели къдрици. Обаче вече последно.

20 снимки на котки, направени в точния момент Котките са невероятни същества и може би всеки знае за това. Освен това са невероятно фотогенични и винаги знаят как да намерят себе си точното времев правилата

Противно на всички стереотипи: момиче с рядко генетично заболяване завладява света на модата. Името на това момиче е Мелани Гайдос и тя бързо навлиза в света на модата, шокирайки, вдъхновявайки и разрушавайки глупавите стереотипи.

15 Симптоми на рак, които жените най-често пренебрегват Много признаци на рак са подобни на симптомите на други заболявания или състояния, поради което често се пренебрегват. Обърнете внимание на тялото си. Ако забележите.

10 очарователни деца на знаменитости, които днес изглеждат напълно различно Времето лети и един ден малките знаменитости стават възрастни, които вече не могат да бъдат разпознати. Красивите момчета и момичета се превръщат в...

Може да се интересувате

Искате ли да имате красиво тяло и в същото време да сте активни? социален животизпълнен със събития? лесно! Посещавайте фитнеса само 3 пъти седмично!

Но на първо място. Да речем, че тренирате пълноценно седем дни в седмицата, но в един момент работата, приятелката или социалният живот ви пречат. И когато това се случи, ще имате две възможности – да продължите да ходите на фитнес или да се откажете. Ефективната тридневна тренировъчна програма е тайната как всеки мъж може да поддържа форма.

Не говорим за ежедневни тренировки за гръб или гърди. За да останете във форма и дори да станете по-силни, като тренирате само три пъти седмично, имате нужда от нещо по-интензивно. Ще се възползвате от програма за обучение, разработена от сертифициран специалист по силово и функционално обучение Крис Смит.

Вместо да разделя тренировките по мускулни групи, Смит ги комбинира в три силно въздействащи тренировки за цялото тяло. И точно така! Повечето ефективна програмаобучението включва.

Това може да звучи налудничаво, но знаете ли кое е още по-налудничаво? Без партита, срещи или футболен мачВашият племенник във ваше отсъствие, защото трябва да се разклатите! Ако искате да прекарвате повече време в мотаене, вместо да тренирате, ето как да го направите.

Забравете за традиционното обучение

Тази тридневна програма за мъже е насочена към всички мускулни групи. Смит възхвалява тази техника поради една проста причина: високо интензивна тренировказасяга по-често мускулните влакна, което може да доведе до по-голям мускулен растеж.

Квадрицепс, с който помпате предни клековепо време на първата тренировка, след като са имали време да се възстановят, те ще бъдат напомпани отново, когато изпълнявате клякания с щанга на раменете няколко дни по-късно. Както обяснява Смит, вие натоварвате мускула, но не го износвате, така че той се възстановява след около ден.

Променете обема на товарите

Тази стратегия позволява на мъжете да тренират само няколко пъти седмично:

• На ден 1 изберете натоварване с умерена интензивност и обем, предназначено да създаде така наречената база за последващо обучение;
• В ден 2 увеличете интензивността, за да изградите мускулна сила и да подготвите тялото си за третата тренировка;
• Ден 3 е тренировъчна програма с голям обем, която осигурява мускулен растеж и увеличаване на мускулната маса.

Ще трябва да вършите изтощителна работа във фитнеса в последния тренировъчен ден от седмицата, а след това мускулите ви ще се възстановяват цели два дни.

През уикенда може да мислите за организиране на друг силови тренировки. не прави това Според Смит всяка тренировка трябва да се изпълнява веднъж на микроцикъл (една седмица). Между тях трябва да има поне един почивен ден. Посещенията във фитнеса трябва да са понеделник, сряда и петък, за да освободите уикенда.

Дяволът е в детайлите

По време на всяка тренировка ще изпълнявате редуващи се набори от упражнения, състоящи се от сложни, многоставни движения. Сложните упражнения набират огромен брой мускулни влакна наведнъж, като ви дават по-голяма печалба за парите ви. Ще правите тези сложни упражнения в множество редуващи се серии, защото са адски изтощителни.

Как да правите редуващи се комплекти? Изпълнете първото упражнение (например набирания) и след това починете за определено време. След като си починете, изпълнете следното упражнение. Продължете, докато завършите всички препоръчани комплекти, и след това преминете към следващия набор от упражнения.

Правенето на упражнения като това ви позволява да вдигате големи тежести серия след серия, защото ще имате повече време за възстановяване. Не забравяйте да почивате. Почивката е от съществено значение за постигане на оптимални резултати.

Тренировъчно тегло

Изберете натоварване, което ще ви позволи да изпълните всички препоръчани повторения, като същевременно поддържате контрол и форма. Смит оставя едно или две повторения в резерв в самото начало, а по време на третата тренировка работи до мускулен отказ. Ако смятате, че можете да направите повече повторения в последния си сет, увеличете теглото през следващата седмица.

Общи упражнения за развитие

Такива упражнения няма да отнемат много време, така че можете да ги започнете веднага след силова тренировка. Смит избира джогинга като своя кардио тренировка. Бягането засяга глутеусите, четириъгълниците и прасците, намалявайки запасите от мазнини. Продължавам на откритоукрепва мускулите и ставите. Разнообразният терен няма да ви позволи да се откачите и да се движите на автопилот. Ако сте ранен и не можете да бягате, карайте колело.

Нека разгледаме програма от класове във фитнес залата, предназначена за тези, които планират да я посещават 3 пъти седмично. Основните задачи, които ще постигне са трениране на основните мускулни групи и бързо набиранемаси.

За да постигнете добри резултати, трябва да спортувате редовно и да давате най-доброто от себе си в тренировките.

Занимания 3 пъти седмично

Класическата тренировъчна програма за непрофесионални спортисти включва 3 групи упражнения, разделени по дни от седмицата. Дните на обучение трябва да се редуват с дните за почивка. Това се дължи на необходимостта от време за възстановяване на физическата и психологическа форма.

Тази тренировъчна програма във фитнеса за мъже 3 пъти седмично е предназначена за 1-1,5 месеца тренировки с увеличаване на тежестите на всеки цикъл (веднъж седмично), а след общия период е необходима корекция чрез замяна или добавяне на упражнения.

Няма тренировъчни програми, които можете да следвате повече от 2 месеца, без да ги промените.

1 тренировъчен ден: тренирайте гръдните мускули и трицепсите

• Класическа лежанка: 4 серии, 8-12 повторения.
• Спускания: 4 серии, 8-15 повторения.
• Френска преса с дъмбели от изправено положение: 3 серии, 10-15 повторения. Техника на изпълнение в .
• Сгъване и разгъване на китката в седнало положение: 3 серии, 10-15 повторения. .

Ден 2: гръб, корем, рамене

• Мъртва тяга с щанга: 4 серии, 6-10 повторения. Разгледайте внимателно вариациите и техниката -.
• Сцепление горен блокСеднало: 3 серии, 10 до 15 повторения.
• Пуловер с дъмбели в легнало положение: 3 серии по 10-15 повторения.
• Арнолд преса: 4 серии от 8-12 повторения - .
• Реда с щанга в изправено положение до брадичката: 3 серии по 10-15 повторения.
• Странични махове с дъмбели: 3 серии по 10-15 повторения.
• Коремни преси под наклон: 3 серии, 10-15 повторения.
• Повдигане на легнали крака: 3 серии, 10-15 повторения.

Ден 3: крака и бицепс

Не забравяйте, че преди тренировка определено трябва да имате добра тренировка, за да подготвите тялото си за работа. След като завършите всички упражнения, направете. Обикновено начинаещите не обръщат внимание на този въпрос - разбирането колко важно е доброто загряване и охлаждане идва при тях по-късно. Но можете да го получите точно от самото начало, като включите във вашия програма за обучениетова са най-важните му части.

Избор на тегло на снаряда

Ако тепърва започвате или сте били голямо междучасие, не използвайте максимални тежести.В този случай има голяма вероятност от нараняване.

Освен това, ако сте нов в тренировките, първо трябва да развиете техника и с големи люспитова е много трудно да се направи.

Първо, мускулите трябва да научат правилния модел на движение и да свикнат с натоварването. След това можете да натрупате много тежести - в крайна сметка, за да накарате мускулите да растат, все още трябва да работите с пълна отдаденост и не можете да направите това без наистина големи тежести.

Прочетете как да увеличите теглото си в упражнения като лежанка.

Когато стигнете до този етап, теглото на снаряда във всяко упражнение трябва да е такова, че да натоварвате целевите мускули до отказ за необходимия брой повторения. В идеалния случай в края на всяка серия трябва да чувствате, че не можете да правите повече повторения.

Чувства по време на изпълнение на упражнението

Докато правите упражненията, трябва психически да се концентрирате върху работата на целевите мускули.

Например, ако правите чиста щанга, трябва да съсредоточите вниманието си върху гръдните мускули и да усетите как те вършат работата си, поемайки лъвския дял от натоварването по време на издигане и бавно, контролирано спускане на уреда. Това е много важен момент, който трябва да имате предвид, за да получите наистина добър резултатот обучението.

Ако тепърва започвате и мускулите ви извършват много тежка работа, с която не са свикнали, те ще бъдат доста болезнени през първите няколко седмици. Това е абсолютно нормално, но с времето болезнени усещанияпас.

За да избегнете болката или просто да я намалите до минимум, трябва да влезете в тренировъчния процес възможно най-плавно - можете да започнете с лека половинчасова тренировка с минимални тежести и след това постепенно да увеличавате размера на тежестите.

Увеличаване на натоварването

За да напреднете бързо, трябва редовно да увеличавате натоварването.Можете да направите това 2-4 седмици след като влезете в тренировъчния процес и започнете да тренирате с тежестите, които ще са оптимални за вас в началото. Следва след 3 дневна програматренировки във фитнеса за мъже, е необходимо да се увеличават тежестите поне веднъж на всеки 2 седмици.

Ако размерът на тежестите не се увеличава, мускулите свикват с работата и с течение на времето реагират на нея все по-зле и по-зле, в резултат на което растежът им се забавя. Преходът към работа с големи тежести е основният метод за увеличаване на натоварването, което със сигурност ще помогне да се постигне отлични резултатив изграждането на тялото на вашите мечти.

За да натрупат мускулна маса, мъжете се нуждаят от подходяща тренировка с тежести. Това е един от основните компоненти на изграждането на мускулите. Невъзможно е да напълнеете без правилното храненеи добра почивка. Тренировките у дома или във фитнеса могат да се извършват по различни начини. Има няколко ефективни схеми, които ви позволяват да изградите мускули. Някои от тях са известни от много дълго време и са тествани от няколко поколения спортисти. Други са създадени не толкова отдавна и се считат за иновативни в средата на бодибилдинга. На начинаещите се препоръчва да използват основни програми за обучение. Само опитни спортисти трябва да пробват нови и подобрени.

ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА ЗВЕЗДИ!

Ирина Пегова шокира всички с рецептата си за отслабване:„Отслабнах с 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя през нощта...” Прочетете повече >>

Правила на класа

За да може обучението да помогне за увеличаване на мускулната маса, трябва да следвате няколко правила:

• упражнения с достатъчно големи тежести, за да създадат стресово натоварване и да разрушат мускулните влакна;
• осигурете си подходяща почивка, спазвайте дневния режим и спете достатъчно, така че мускулите да се възстановят добре;
• между тренировките за една мускулна група трябва да изминат поне 48 часа;
• тренирайте големи мускулни групи не повече от веднъж седмично;
• общият брой класове на седмица за начинаещи е 2-3, за опитни спортисти - 3-5;
• всяко упражнение трябва да се изпълнява за 6-8 повторения, тъй като това е диапазонът, който допринася най-много ефективен растежмускули;
• основните упражнения трябва да се поставят в началото на тренировката и да заемат по-голямата част от нея;
• Не трябва да забравяме и изолацията, която е необходима за по-детайлно развитие и завършване на мускулите;
• изолиращите упражнения могат да се правят за 12–15 повторения.

Общата продължителност на тренировката трябва да бъде от 40 до 60 минути. През това време можете да правите не повече от 8-10 упражнения. Няма нужда да спортувате повече, тъй като тялото ще започне да произвежда хормон на стреса - кортизол, който разрушава мускулите.

За начинаещи правилата ще бъдат малко по-различни. Те не трябва незабавно да вдигат големи тежести и да изпълняват упражнения до точката на мускулна недостатъчност. Това лесно може да доведе до нараняване, което ще ви накара да забравите за тренировките за дълго време. Основната задача на начинаещите е да подготвят мускулите за истинска, сериозна работа. Това се постига чрез практикуване на правилна техника за изпълнение на упражненията и постепенно увеличаване на тежестите.

В началния етап е напълно възможно да се практикува у дома. Просто трябва да намерите чифт дъмбели или малка щанга. Препоръчително е да изпълнявате упражнения у дома пред огледало, като наблюдавате техниката си.

Но с течение на времето неизбежно ще се наложи увеличаване на работните тежести. Тогава домакинското оборудване няма да е достатъчно. В този случай все пак ще трябва да се запишете на фитнес или да създадете мини фитнес зала у дома.

Храна на снимачната площадка

Също толкова важен компонент за натрупване на мускулна маса е специалното хранене. Основното нещо, което трябва да запомните е, че мускулите не растат без калориен излишък.

необходимо дневно съдържание на калориииндивидуален. Зависи от телесното тегло на човека и неговите цели. Във всеки случай първо трябва да изчислите приема на калории, за да поддържате теглото си. Това е лесно да се направи с помощта на формулата:

Калорийна норма = Тегло (kg) x 30

Ако целта е изграждане на мускули, получената стойност трябва да се увеличи средно с 30%. За ектоморфи, които трудно наддават на тегло, нормата може да се увеличи с 40–50%. Ендоморфите, които лесно наддават на тегло, могат да добавят само 10–20%.

Например, слаб човек с тегло 60 kg, който тренира с тежести, за да натрупа мускули, трябва да консумира 2520–2700 kcal на ден. Тази стойност е получена чрез увеличаване на дневния прием на калории от 1800 kcal (60 kg x 30) с 40–50%.

След като се изчисли калорийният прием, който трябва да се следва, е необходимо да се определи оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата.

Основата трябва да бъде въглехидратите, тъй като те са основният източник на енергия по време на тежки тренировки. Протеините също играят важна роля. В крайна сметка те са материалът за изграждане на мускули. Мазнините също трябва да бъдат включени в менюто за нормално възстановяване на тялото и поддържане на добро здраве. Освен това някои мастни киселини участват в производството на хормони на растежа.

Как бързо да напълнеете за мъж - принципи на хранене и тренировъчна програма

Най-добрите тренировъчни програми за изграждане на мускули

Има огромно разнообразие от тренировъчни програми за покачване на мускулна маса при мъжете. Те често се продават за пари, като се наричат ​​най-ефективните и иновативни.

Но преди да харчите пари, струва си да работите според основни, добре познати планове. В повечето случаи те помагат да постигнете целта си.

Опитни спортисти, които са свикнали с натоварването и искат да разнообразят обучението си, могат да използват такива интересни тренировъчни системи като немски обемни тренировки, програмата „5x5“ и други.

Двудневен сплит "отгоре и отдолу"

За начинаещи е перфектен график, който включва само две различни тренировки на седмица. Не трябва да разделяте мускулните групи по-подробно, като обръщате специално внимание на някои, в началния етап. Само професионалисти, които са постигнали определени резултати, трябва да правят 4-5 тренировки седмично. За начинаещи такъв график ще бъде неефективен и ще доведе до претрениране.

Най-често при двудневен сплит тялото се разделя на горна и долна част, като мускулите на всяка част работят в отделен ден. Приблизителен комплексупражненията в този случай могат да бъдат така.

понеделник - отдолу:

Упражнения	Серии/Повторения	Илюстрация
Клекове с щанга за крака и дупе	4x8
Лег преса	3x10
Напади с дъмбели	3x10
Огъване на краката в симулатора	4x12
Smith Machine Calf Raises	5x20
Повдигане на прасеца, докато седите в машината	4x20
Висящи повдигания на краката за корема	3x15

четвъртък - горе:

Упражнения	Серии/Повторения	Илюстрация
Редове с дъмбели в наведено положение за мускулите на гърба	4x8
Долен блоков ред за долната и средната част на гърба	3x12
Преса за гърди с дъмбели	4x8
Френска преса от лег с дъмбели за трицепс	3x8
Обратни лицеви опори за трицепс	4x10
Сгъване с щанга	4x8
Раменна преса в седнало положение с дъмбели	4x10
Римско повдигане на крака на стол за корем	3x15

Тоест всяка мускулна група се помпа веднъж седмично. Паузата между тренировките е 2-3 дни. През това време тялото се възстановява, така че класовете са възможно най-ефективни.

Базов тридневен комплекс №1

След като придобиете известен опит с хардуера, можете да подобрите тренировъчната програма, като разделите мускулните групи на три тренировъчни дни. Този план е най-разпространеният и е подходящ за по-голямата част от хората, занимаващи се с фитнес за подобряване и поддържане на форма.

Когато създавате програма, препоръчително е да включите три основни упражнения за изграждане на маса в комплекса: клекове, мъртва тяга и преси с щанга. В резултат на прилагането им се получава мощно освобождаване на тестостерон, хормона на растежа, което води до увеличаване на силата и мускулния обем.

Но тези упражнения трябва да се правят на различни тренировъчни дни, тъй като всеки от тях отнема твърде много усилия.

Пример за базова тридневна програма за обучение е представен в таблицата.

Понеделник - гръдни мускули и трицепс:

Упражнения	Серии/Повторения	Илюстрация
Пейка на хоризонтална пейка за гръдните мускули	3x8
Плавове с дъмбели под наклон	4x10
Намаляване на ръцете в симулатора на пеперуда	4x10
Френска лежанка за трицепс	3x8
Спускания за трицепс	4x10
Издърпайте краката си към коремната лента	3x10

Сряда - гръб и бицепс:

Упражнения	Серии/Повторения	Илюстрация
Мъртва тяга с щанга за мускулите на гърба, задна повърхностбедрата и задните части	3x8
Греба с щанга до кръста за мускулите на гърба	4x10
Набирания с широк хват	3x10
Издърпване надолу с плътен хват	3x12
Сгъване с щанга	4x8
"Чук" с дъмбели за бицепс	4x10
Свиване на ръцете в кръстосано движение в долния блок за бицепсите	3x10

Петък - крака и делтоиди:

Упражнения	Серии/Повторения	Илюстрация
Клекове с щанга на раменете	4x8
Лег преса	3x10
Напади с щанга	3x10
Огъване на краката в симулатора	4x10
Машина Смит повдигане на телета	5x20
Раменна преса в седнало положение с дъмбели	3x10
Повдигане на дъмбели пред вас до предните делти	4x15
Повдигане на гири отстрани за средните делтоиди	4x15
Кръстосани коремни преси в долния блок (молитва)	3x15

Както можете да видите, не е нужно да помпате корема си всеки ден. Коремните мускули, както всички останали, се нуждаят от почивка, за да се възстановят. Следователно е достатъчно да ги тренирате няколко пъти седмично.

Основен тридневен комплекс №2

Има алтернативен вариант за изграждане на базова 3-дневна тренировъчна програма. Включва различно разделение на мускулните групи в горната част на тялото. Гърбът се работи заедно с гърдите, а трицепсите с бицепсите. Тренировката на краката и делтите остава същата.

Тази асоциация се основава на факта, че гърдите и гърба са антагонистични мускули, тоест изпълняват противоположни функции. Затова при изпълнение на упражнения върху широки мускулибебетата почиват и обратното. Това осигурява постоянен приток на кръв към мускулни влакна, което ускорява тяхното възстановяване и растеж.

Повечето ефективен вариантв този случай ще има комбинация от упражнения в суперсерии. Арнолд Шварценегер обичаше да използва тази схема в обучението си. Помага за постигане на максимален приток на кръв към зоната, върху която се работи. Но само опитни спортисти трябва да използват такива програми.

Ден 1 - гръб + гърди (упражненията се изпълняват в суперсерии):

Тоест, трябва да направите например лежанка за 8 повторения, след което веднага (без почивка) отидете до хоризонталната лента и изпълнете 8 набирания с широк захват. След това се прави почивка за 1-2 минути и се изпълняват още две същите суперсерии.

Ден 2 - ръце (бицепс + трицепс):

Както можете да видите, упражненията за бицепс и трицепс се редуват. Тоест първо се изпълнява едно упражнение на бицепсите, а след това на трицепсите. Тази схема е оптимална, тъй като въпросните мускули също са антагонисти. Съвместното им развитие осигурява максимален напомпващ ефект по време на тренировка.

На третия тренировъчен ден краката и раменете се обработват по описаната по-горе програма.

Програма "5x5"

Нестандартна тренировъчна схема, която се счита за една от най-добрите до момента, е разработена от арабския спортист Мехди. Нарича се "5х5". Същността на тази техника може да се изрази по следния начин: пет упражнения и 5 серии от 5 повторения.

Занятията по тази система, за разлика от обикновените, отнемат максимум 45 минути 3 пъти седмично. Те са насочени към увеличаване на силата и следователно масата на спортиста. Освен това по време на тренировка се изгарят излишните мазнини. Благодарение на това в резултат на класовете можете да получите силен и хармоничен развито тялобез помощта на фармакологични лекарства.

В същото време тренировката използва само пет основни упражнения: клекове, мъртва тяга, преси с щанга, военни преси и наведени щанги.

Тези упражнения се използват за създаване на двудневен сплит, който остава постоянен през целия курс на обучение.

обучениеА включва:

• клекове;
• лежанка;
• Ред с щанга в наведено положение.

обучениеВключва:

• клекове;
• военна преса;
• мъртва тяга.

Клековете се изпълняват във всяка тренировка, тъй като Мехди ги смята за най-много ефективно упражнениеза покачване на мускулна маса благодарение на голям бройработещи мускули.

Всяко от петте упражнения винаги се изпълнява в 5 серии от 5 повторения. Освен това тежестта на тежестта трябва да остане непроменена и при петте подхода.

Трябва да правите 3 тренировки седмично по следния график.

Първа седмица:

• Понеделник – тренировка А;
• сряда – тренировка Б;
• Петък - тренировка А.

Втора седмица:

• понеделник – тренировка Б;
• сряда – тренировка А;
• Петък - тренировка V.

Основната цел на тренировките по схемата 5х5 е да увеличавате работното тегло във всяка тренировка, стига да имате сили. Следователно тази програма обикновено се използва като цикъл за сила за 1-1,5 месеца.

След това можете да се върнете към стандартната система за бодибилдинг, която включва изпълнение различни упражненияв рамките на 8-12 повторения.

Обемна немска тренировка

Друга иновативна тренировъчна схема, наречена German Volume Training (GVT), е разработена от Ролф Фезер, треньор на германския отбор по вдигане на тежести. Основната му цел е да изгради максимална мускулна маса за кратко време.

Основната идея на немската тренировка за обем е да се изработят мускулите-антагонисти в една тренировка, която включва: гръб и гърди, квадрицепси и подколенни сухожилия, бицепс и трицепс, долна част на гърба и корема и някои други.

Упражненията по време на тренировка се изпълняват по схемата 10x10 - 10 серии от 10 повторения. Благодарение на това обемът мускулна работанараства рязко. Спомагателните упражнения могат да се изпълняват в 3 серии от 12–15 пъти.

При НЕ е важно да изберете правилните работни тежести. Те не могат да бъдат увеличени, ако не можете да изпълните всички 10 повторения в 10 подхода. Първоначално може да изглежда, че товарът е твърде лек. Но само след няколко подхода мускулите буквално ще започнат да горят и да се провалят. Тук ще трябва да покажете характер и да завършите цялото планирано количество работа.

Строго не се препоръчва за начинаещи да използват тази схема, тъй като техниката на изпълнение на упражнения при силно напрежение може да се влоши. В резултат на това съществува висок риск от нараняване.

Програмата за обучение за една седмица в НЕ може да бъде така:

ден	Мускулна група	Упражнения, комплекти/повторения
понеделник	Квадрицепс, подколенни сухожилия	1. Клекове с щанга 10x10 2. Румънска мъртва тяга с щанга 10х10 3. Разгъване на краката в симулатора 3x15 4. Сгъване на краката в симулатора 3x15 5. Повдигане на прасци от изправено положение в машина 4x20
вторник	Гръб, гърди	1. Пейка 10x10 2. Набирания с широк хват 10х10 3. Легнал флайс с дъмбели 3x15 4. Ред с щанга в наведено положение 3x15
сряда	почивка	почивка
четвъртък	Бицепс, трицепс, рамене	1. Френска лежанка 10x10 2. Сгъване с щанга 10x10 3. Раменна преса с дъмбели в седнало положение 3x10 4. Странично повдигане на дъмбели 4x15
петък	почивка	почивка
Събота	Долната част на гърба, корема	1. Издърпайте краката си до хоризонталната лента 10x10 2. Хиперекстензия 10х10 3. Повдигане на краката на римски стол 3х15 4. Римски коремни преси 3x15
неделя	почивка	почивка

Препоръчително е да почивате не повече от 1,5 минути между подходите.

Не можете да използвате схемата НЕ за дълго време. Това изтощава тялото и неминуемо води след време до претрениране. Затова тази програма се използва в продължение на 1-2 месеца за преодоляване на тренировъчния застой и увеличаване на работните тежести.

у дома

Не винаги и не всеки има възможност да тренира в залата. В този случай можете да изградите мускули, като тренирате у дома. За да направите това, ще трябва да изключите упражненията, изпълнявани на симулатори, от представените програми.

За ефективно упражнение у дома все още не можете да правите без няколко гири с достатъчно тегло. Мряна също би била полезна. Но за да клякате с него, ще трябва да изградите силова рамка, която да гарантира безопасността на изпълнението на упражненията. В крайна сметка не можете да вдигнете тежка щанга от пода на раменете си.

Примерна програма домашна тренировкавърху натрупването на мускулна маса е представена в таблиците.

Понеделник - гръб + бицепс:

Упражнения	Серии/Повторения	Илюстрация
Мъртва тяга с дъмбели	4x10
Ред с дъмбели в наведено положение	3x10
Набирания на бара	4x12
Ред с дъмбели с една ръка	3x12
Сгъване на бицепс с дъмбел	4x10
"чук"	4x10

Сряда - крака + рамене:

Упражнения	Серии/Повторения	Илюстрация
Клекове с дъмбели	4x10
Мъртва тяга с дъмбели	4x10
Напади с дъмбели	3x10
Претеглено повдигане на таза	4x15
Повдигане на прасци от стоеж с дъмбели	4x20
Раменна преса с дъмбели	4x10
Странични повдигания на дъмбели	4x15

Петък - гърди + трицепс:

Упражнения	Серии/Повторения	Илюстрация
Пейка с дъмбели	4x10
Вдигане на дъмбели	4x10
Лицеви опори за гръдните мускули	3x15
Френска преса с дъмбели в седнало положение	4x10
Обратни лицеви опори за трицепс	3x15

Правилата за обучение вкъщи ще бъдат същите. За да постигнете резултати, трябва да следвате и специална диета, като се храните с калориен излишък.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:

Бях особено депресиран от теглото си; на 41 години тежах колкото 3-ма сумисти взети заедно, а именно 92 кг. Как да премахнете наднормено теглонапълно? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.

И кога ще намерите време за всичко това? И пак е много скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

Има много комплекси за културисти. Най-ефективни са тези, които са формулирани индивидуално за спортиста. Въпреки това, един от принципите на организиране на класове остава популярен поради своята ефективност и рационалност. Същността му е по време на всяка тренировка да се натоварват максимално само някои мускулни групи. В следващия урок също работете с пълна сила върху останалите, докато първите почиват и възстановяват структурата. Препоръчва се да се люлее по тази схема с почивка от 1 ден. Така различните части на тялото ще се натоварват максимално веднъж седмично. Принципът на тренировъчна програма за три дни в седмицата. Тя ви позволява бързо да постигнете желания резултат.

Когато тренирате според тридневната система за натоварване, е важно правилно да разпределите мускулните групи по дни от седмицата. трябва да осигурява еднакви, еднакви натоварвания на всички части на тялото. Например, можете да работите по следната схема: гръб с бицепс, гърди с трицепс, крака с рамене. не трябва да бъде повече от час и половина.

Ако човек е фокусиран върху увеличаване на силата, тогава той трябва да тренира с максимални тежестии направете 4-6 подхода със същия брой повторения. В този случай можете да се ограничите до едно упражнение за всяка мускулна група.

За тези, за които е важно да се увеличи мускулната маса, се препоръчва по-малък брой подходи: 2-4, но повторенията във всеки подход трябва да се извършват най-малко 8, а за предпочитане 12. Важно: за развитието на всяка мускулна група вие трябва да направите от 4 до 5 различни упражнения.

Ако релефът на тялото е на преден план, тогава броят на подходите е 4, не повече и не по-малко. Минимум 12 повторения всяко. В този случай е по-добре да използвате възможно най-много различни упражнения и да ги допълвате с добри кардио упражнения.

И накрая, независимо от целите, културистът се нуждае от правилното, висококачествено спортно храненеИ специални добавки BCAA, които доставят на тялото аминокиселини, необходими за мускулния растеж. Балансиран комплекс от правилно хранене с тридневна програма за обучение ще даде видим резултатслед 2-3 месеца.

За мъжете

В основната версия всички упражнения от този комплекс се правят в три серии от 8-10 пъти. Броят обаче може да бъде променен в зависимост от основната цел.

понеделник

• редове с щанга или дъмбели, изпълнени в наклонена позиция.
• lat pulldown (горна) към гърдите или набирания.
• издърпване на горния блок (горна част) с прави ръце.
• повдигане на щанга за трениране на бицепс.
• чук.

сряда

• клекове с щанга.
• къдрици на краката, тренирани на симулатора.
• лег преса.
• преса за гърди, направена на машина на Смит.
• люлки с дъмбели, изпълнявани отстрани.
• люлки с дъмбели, направени отстрани и в наклон.

петък

• лежанка.
• кросоувъри.
• Дъмбели лети, докато лежите на наклонена пейка.
• Пейка с тесен хват в легнало положение.
• разгъвания на ръцете, практикувани на горния блок.

В края на всеки ден трябва да си осигурите кардио упражнения. Може да бъде бягаща пътека, колоездене или плуване.
Тренировъчните програми за фитнес за три дни в седмицата може да варират в зависимост от нуждите и предпочитанията за упражнения. Някой следва основен принцип, някой се фокусира върху определени мускули, като им посвещава целия тренировъчен ден. Упражненията трябва да бъдат разнообразни, когато има ясно разбиране за желания резултат.

За жени

Женското тяло работи малко по-различно от мъжкото. следователно не може да работи „докрай“. целево натоварванеСамо определени части на тялото няма да дадат желания резултат. Тридневната програма обаче може да бъде ефективна с добро натоварване на цялото тяло, ако определени мускули се претоварват при всяка сесия.
Този комплекс е добър за тези, които са нови в бодибилдинга. Това ще ви помогне да се отървете от излишните мазнини за месец и половина до два, да изградите мускулна маса и да служите като отличен трамплин към по-напреднало ниво.
Всяко упражнение трябва да се изпълнява в 3-4 подхода, всеки с 10-15 повторения.

понеделник

• усукване, работа на наклонена пейка.
• хиперекстензия.
• удължаване на краката с помощта на машина в седнало положение.
• лицеви опори с широк хват (от лежанка).
• Клекове с гири (в двете ръце).
• издърпване на главата, изпълнено от горния блок и широк хват.
• пуловер с дъмбели, направен в легнало положение.
• свиване на краката с помощта на машина в легнало положение.

сряда

• повдигане на краката в опора.
• лицеви опори, направени от пейка отзад.
• издърпване на гърдите, изпълнено от горния блок и тесен хват.
• преса с дъмбели (френски), в изправено положение.
• събиране на краката заедно с помощта на симулатор.
• Преса от пейка зад главата, изпълнявана в изправено положение.
• екстензиите на краката се извършват в симулатора.
• пищял в симулатора или с един крак, в изправено положение.

петък

• хиперекстензия.
• усукване, направено на машина или наклонена пейка.
• напади с дъмбели.
• мъртва тяга.
• клек, изпълнен с диск зад главата.
• хоризонтална блокова тяга.
• Преса с дъмбели, в изправено положение, последователно.
• повдигането на краката се извършва върху наклонена дъска.

Този набор от тридневна тренировъчна програма във фитнеса може да се повтаря в продължение на 2 месеца. След което е по-добре да замените някои упражнения, за да избегнете пристрастяване. Защото тялото, свикнало с определени натоварвания, спира да развива мускулна маса. Опитайте и споделете опита си.

• Висящи повдигания на краката.

• Предни клекове.

• Пейка преса.

• Ред с щанга в наведено положение.

• Клекове с щанга на раменете.

• Преса с щанга с близък хват.

• Сгъване на легнали крака.

• Бицепсово сгъване.

• Пейка с дъмбели.

• Ред с щанга в наведено положение.

• Мъртва тяга.

• Издърпване на блока към гърдите.