Prvič v telovadnici – kje začeti? Nekaj ​​nasvetov za prve ure fitnesa. Kakšne vaje izvajati v fitnesu.

Usposabljanje za začetnike ni lahek preizkus. Če pa tečaji potekajo v udobnem in prijaznem vzdušju, bodo kmalu postali sestavni del življenja športnikov začetnikov.

Fitnes oblačila

Prvi fitnes trening je pomemben dogodek za športnike začetnike. Zato mnogi pred obiskom telovadnice odhitijo v trgovino po novo obleko. Oblačila morajo biti ne le lepa, ampak tudi brezplačna. Poleg tega mora ustrezati letnemu času in vremenskim razmeram. Pri izbiri čevljev za fitnes bodite pozorni na zaprte modele, ki ščitijo stopala pred deformacijami ali nenamernimi padci uteži. Za delo velike teže priskrbite si posebne rokavice in pas za dvigovanje uteži.

Način razreda

Ustvariti lepo telo, ne boste potrebovali le niza vaj. Pravilno organizirana dnevna rutina, počitek in prehrana igrajo pomembno vlogo v življenju športnikov. Prve tri mesece naj bi športnik vadil trikrat na teden. In šele ko se mišice okrepijo in vzdržljivost poveča, lahko povečate število fitnes vadb. Najpomembnejši dejavnik pa je rednost obremenitev. Ne smete pričakovati opaznega učinka, to storite občasno. Naslednji nasveti vam bodo pomagali izboljšati rezultate:

• Treningi potekajo vedno ob isti uri dneva;
• Treba je nameniti dovolj časa za počitek in dober spanec;
• Dnevni meni mora vsebovati jedi iz zelenjave in sadja. Čez dan pijte veliko vode.
• Pozitivno razmišljanje je ključ do uspeha v vsakem športu.

Mesto za trening

Da izgubite ali pridobite težo mišična masa, se ni treba vpisati v drag fitnes. Prvi trening mnogih znanih bodybuilderjev je potekal doma. Opremi telovadnica To lahko storite sami v garaži, kleti ali sobi. Najprej potrebujete uteži z nastavljivo težo, palico in klop. Nato lahko dodate več stojal in simulatorjev blokov. Seveda bo vse to zahtevalo znatne finančne stroške. Toda domača fitnes telovadnica vam omogoča vadbo ob katerem koli primernem času in brez rednih prispevkov.

Osnova razredov

Fitnes trening za začetnike v telovadnici se začne z osnovami: počepi z utežmi, vleki, vrstice z mreno, stiskanje s klopi, sklece. Vadba vam pomaga pri učenju pravilna tehnika, razgibajte vse mišične skupine, povečajte količino mišično tkivo varno za zdravje.

V program je dovoljeno vključiti izolacijske vaje, ki vam bodo omogočile obremenitev in vadbo določene mišice. Vendar se ne smete zanesti, razlika v teži in stopnji uporabnosti izvedene vaje je očitna: začetnik mora razviti vse mišične skupine.

V prvih mesecih je vadba v fitnesu za začetnike namenjena poliranju tehnike. To vključuje uporabo lahkih uteži in izogibanje vajam do odpovedi. Povečanje teže se pojavi postopoma, obremenitev se pridobi s pomožnimi vajami: stiskalnico na klopi dopolnjujejo sklece na neravnih palicah, mrtvi dvig- potegi.

Hitra kondicijska vadba ohranja telo toplo, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe ali obremenitve. Zato med serijami ne počivajte več kot 1-1,5 minute. Vaje je treba izvajati počasi, da se naučite nadzorovati gibe. Samo obvladati pravilna tehnika, lahko povečate hitrost pouka.

Gradnja programa

Vsaka fitnes vadba se mora začeti s kratkim ogrevanjem. Praviloma ne traja več kot 5-15 minut. Ogrejte mišice, preden bo glavni del pomagal aerobna vadba ki pospešujejo krvni obtok. Sem spadajo skakanje vrvi, tek, sklece, živahno nihanje rok in nog.

Vaje za ogrevanje

• Začetni položaj - stoji, noge skupaj. Izvajajte poskoke, medtem ko ploskate z rokami nad glavo.
• Vstanite naravnost, noge narazen, roke položite na pas. Nagnite se naprej in poskušajte hrbet držati naravnost. Z dlanmi se izmenično dotikajte prstov na nogah.
• Izmenična pobočja levo in desno.
• Sklece.

Vsako vajo izvajajte 20-30-krat ali dokler se ne naveličate.

Primer vadbe v telovadnici za začetnike

V obdobju izboljšanja tehnike izvajanja (in naslednjih šest mesecev) je priporočljivo izvajati vse osnovne vaje (3-4 serije) skupaj z dopolnilnimi in izolacijskimi (1-2 sklopi). Na začetni stopnji je ta pristop utemeljen z dejstvom, da se bodo mišice, ki se niso prilagodile obremenitvam, med počitkom intenzivno obnovile.

S postopnim privajanjem na obremenitve se bo rast začela upočasnjevati in takrat bi bila smiselna rešitev ločevanje mišičnih skupin glede na različni dnevi. Najboljša možnost bi bila:

• 1. dan - počep;
• 2. dan - stiskalnica s klopi + vzporedne palice;
• 3. dan - deadlift + pull-ups.

Število pristopov za osnovne vaje - 5 do 8 ponovitev; za dodatnih 1-3 x 6-8 ponovitev. Povečanje teže poteka tudi gladko, v obratnem sorazmerju z zmanjšanjem pristopov.

Redne vadbe z natančnim upoštevanjem navodil, skrbno upoštevanje diete in počitka vam bodo pomagali napredovati v umirjenem tempu in se izogibati stresu. živčni sistem. Izpopolnjena tehnika bo zmanjšala tveganje za poškodbe z odpravo prisilnih odmorov.

Vadba v telovadnici za začetnike

Dober dan, dragi bralci. Irina in Igor sta spet z vami. Ste siti prekomerno telesno težo, ste se odločili aktivno boriti proti njim? Toda ne veste, kje začeti? Ali pa ste kupili naročnino na fitnes, pa ne veste, kako začeti?

Potem je naš članek za vas! Danes bomo podali nasvete za začetne tečaje fitnesa.

Fitnes sorte

Vsako dekle ali ženska mora svoje življenje povezati s fitnesom.

Vsak človek, ki želi delati na svojem telesu, da bi pridobil športna oblačila, morate svoje življenje povezati s fitnesom. Fitnes je pripravljen razpreti roke za ljudi vseh starosti.

Fitnes ni le eden od ključev do zdravega telesa, ampak tudi osnova dinamike in kreativnega razmišljanja.

je rekel John Kennedy. Fitnes ni le telesna aktivnost, je neke vrste življenjski slog.

Če je cilj vadbe shujšati, je treba vadbi dodati posebno dieto.

Najprej si poglejmo, katere vrste fitnesa so:

• Aerobika in kardio trening. To vključuje tudi plesne tečaje, step aerobiko, vodno aerobiko. Aerobna vadba pomaga izboljšati srčno-žilni in dihalni sistemi, pokuriti odvečno telesna maščoba in tudi pomaga povečati vzdržljivost. Če vadite v telovadnica- lahko je tekalna steza, eliptično ali sobno kolo. Če vadite v telovadnici s trenerjem, potem pouk praviloma poteka ob glasbi, kar prispeva k razvoju občutka za ritem in harmonijo.
• Vadba za moč je potrebna za tiste, ki želijo zgraditi mišično maso, izboljšati relief, podrobno razviti katero koli posamezne skupine mišice. Lahko se izvaja kot posebni simulatorji, ter kot skupinski program za delo s prostimi utežmi.
• Pilates je sistem vadbe, ki temelji na počasnem, gladki gibi. Tečaji pilatesa so nizko travmatični in so namenjeni razvoju prožnosti, gibljivosti sklepov, krepitvi mišic, ne da bi jih zgradili. Ima podoben sklop vaj. Razlika med pilatesom in jogo je v tem, da praktično nima kontraindikacij in je primeren za začetnike.
• Fitball vključuje izvajanje vaj s posebno žogo. Takšne vaje pomagajo popraviti držo, razviti koordinacijo gibov, okrepiti mišice hrbta in zadnjice.
• Taibo je najmlajši izmed najnovejših vadbenih programov, ki združuje kardio in borilne veščine. Ta vrsta dejavnosti zahteva posebno vzdržljivost.

Tečaji fitnesa se lahko začnejo tako v telovadnici kot doma.

Če vam družina in služba vzameta precej časa, časa za obisk fitnesa pa je premalo, vam svetujemo, da razmislite o vadbi doma. Poleg tega se pri nas veliko ljudi srečuje s finančnimi težavami, ki jim ne omogočajo nakupa članarine v fitnesu.

V tem primeru lahko uporabite video tečaj o kompleksu trening moči "Lady Fitness" od Vladimir Molodov. Usposabljanje po programu Vladimirja Molodova je odlična priložnost za konec prekomerno telesno težo in pridobite fit in vitko postavo

Morda je najtežje v fitnesu najti čas zanj. Z vsem drugim smo prepričani, da bomo kos.

Torej ponujamo navodila za začetnike, ki vsebuje 10 nasvetov za začetek fitnes tečajev:

• Fitnes ni hobi! Treninge morate obiskovati redno, le tako boste občutili in videli rezultat v ogledalu. Ne pozabite, da vas lenoba in najrazličnejši izgovori oddaljijo od popolnega telesa.
• Tudi če se učite doma, boste potrebovali športna oblačila , in primerne čevlje ki jih lahko kupite v spletni trgovini Ozon.ru. Ne zanemarjajte jih, saj vas lahko rešijo pred poškodbami.
• Ne bojte se narediti napak na začetku. Navsezadnje se učijo iz napak! Zagotovo pa se boste naučili, kako vajo izvajati pravilno in kako je ne.
• Vnaprej načrtujte čas, ki ga boste namenili treningu. Telovadite vsaj 3-4 ure na teden
• K usposabljanju pristopite brez fanatizma. Vaše telo mora imeti čas, da si opomore med treningi, sicer bo vaša produktivnost padla.
• Upoštevajte režim pitja. Vaše telo potrebuje vodo za odstranjevanje toksinov iz njega, pa tudi za boj proti podkožni maščobi.
• Ostanite v stiku s trenerjem. Lahko celo začnete svoj dnevnik treningov, kamor zapisujete njegove nasvete in priporočila.
• Pusti telefon v garderobi! Marsikdo je na sredini opustil vadbo samo zato, ker jim je zazvonil telefon. 40 - 50 minut na dan lahko storite, ne da bi o tem govorili
• Več zabave skupaj! Vprašajte svoje prijateljice ali sodelavce, morda je med njimi vsaj ena ljubiteljica fitnesa. In če je tako, vam bo skupna podpora pomagala, da ne zamudite pouka.
• Ne pozabite se pohvaliti! Pohvala vam bo zagotovila dobro razpoloženje, in od tod želja po ponovnem prihodu!

Kot lahko vidite, v naših nasvetih ni nič zapletenega! Stvar je majhna - morate začeti!

Hvala, ker ste ostali z nami. Obljubljamo, da vas bomo spet razveselili z novimi zanimivimi temami! Se vidiva kmalu.

Lep pozdrav, Irina in Igor

Težko je ohraniti dobro fizični obliki. Še posebej težko je začeti trenirati, ko je potreba zrela.Čuti se utrujenost, občasno se pojavi zasoplost, postava pa pušča veliko želenega. Kljub temu je lahko zelo težko premagati notranje ovire in začeti trenirati. Pravzaprav je narediti prvi korak veliko lažje, kot se zdi. In tukaj je, kako.

Kako začeti telovaditi doma

Ne bojte se pomanjkanja izkušenj ali boleče utrujenosti po vadbi. Ni se vam treba dolgo izčrpavati, težke vadbe. Lahko začnete z preproste vaje ki so namenjeni začetnikom. Poleg tega jih izvajajte doma, v udobnem okolju. Ne potrebujejo nobene opreme in jih je enostavno prilagoditi vsaki ravni telesne pripravljenosti.

Ohranjanje telesa v dobri formi je fitnes. Domovi za začetnike glavno načelo- »ne škodi«: ne silite bremena in prenehajte z vadbo takoj, ko začutite utrujenost. Kar je zelo pomembno, je, da z vadbo ne prenehate in vadite redno. Dovolj na začetku trije treningi na teden po 15 minut. Postopoma lahko trajanje pouka povečate na 45 minut.

Kdaj vaditi? Naše telo sledi določenemu ciklu, ki je odvisen od načina življenja. odvisno od tempa življenja. Vsak človek ima svoj ritem. Glede na namen pouka morate izbrati čas. Za hujšanje se priporoča vadba zjutraj, na prazen želodec, od 5.30 do 9.00. V tem času telo porablja energijo iz maščobnih depojev.

Za večerni trening namenite čas od 18.30 do 20.00. Če se iz nekega razloga tega časa ne morete držati, pouka ne smete opustiti. Telo se lahko obnovi in ​​navadi na zanj primerne razmere. Zato najboljši čas ti bo sam povedal. Pomembno mu je prisluhniti.

Prednosti usposabljanja

Fitnes za ženske je priložnost ne samo, da se znebite neželenih kilogramov, ampak tudi, da ste vedno v odlični formi. Vse spodnje vaje dajejo obremenitev.Če vadite redno, lahko hitro dosežete odlične rezultate:

• izboljšanje drže;
• povečana samozavest;
• izboljšanje spanja;
• zmanjšanje ravni stresa;
• goreče veliko število kalorije;
• izboljšanje krvnega obtoka;
• aktivacija metabolizma;
• krepitev srca in krvnih žil;
• izboljšana koordinacija;
• razvoj gibljivosti sklepov.

Fitnes doma. Lekcija za začetnike

Začeti morate z majhnim: vaje izvajajte počasi, izberite najbolj optimalno možnost. Vaje so namenjene predvsem krepitvi mišic bokov, zadnjice in trebušnih mišic. Za začetnika je priporočljivo, da jih izvaja vse izmenično. To je potrebno za izbiro najbolj udobnega in učinkovitega.

3 nasveti za začetnike:

1. Rednost in pozitiven odnos sta zelo pomembna za trening, sčasoma bosta prinesla najboljše rezultate. Ne preobremenjujte se in priporočljivo je, da zaključite razrede z dodatnimi lahkimi kardio vajami.
2. Izdelava programa usposabljanja. Določite določen čas za usposabljanje. Diverzificirajte razrede z različnimi vajami, dodatno vključite kardio vaje ali jogo. To pomeni, da ne daje prevelike obremenitve.
3. Poslušajte svoje telo. Ena ključnih težav začetnikov je prevelika obremenitev. Prepričajte se, da je telo pripravljeno na intenzivno telesna aktivnost in šele nato povečati. Osredotočite se na tiste mišice, ki potrebujejo pozornost. In posvetite več časa tistim vajam, ki so potrebne za njihov razvoj.

Plank vadba

Zasnovan za krepitev rok in zapestij. Poveča ravnotežje in stabilnost spodnjega dela telesa. Lahka različica:

• lezite na trebuh;
• upognite roke v komolcih;
• kolena na tleh;
• počasi odtrgamo boke od tal, nogavice naslonimo na tla;
• zadržite položaj 5 sekund.

Možnosti: iztegnjene roke (kot pri sklecah).

Tako nežno usposabljanje se imenuje tudi " leni fitnes". Doma za začetnike je to odlična priložnost za doseganje želenega učinka in hkrati preprečevanje poškodb ter enakomerno obremenitev mišic.

Vaja "Superman"

Usmerjeno na glavne mišice vzdolž hrbtenice. Razvija gibčnost, izboljša koordinacijo in držo. Lahka različica:

• lezite na trebuh;
• roke pred seboj;
• hkrati s tal desna roka in leva noga;
• zadržite položaj 5 sekund. Ponovite 5-krat. Nato zamenjajte roke in noge.

Možnost izvedbe: hkrati odtrgajte roke, prsni koš in noge.

Bočni dvigi nog

Kaj je dobrega pri fitnesu? Doma za začetnike lahko izberete lahko različico številnih vaj. Ta vaja zelo učinkovit za pas in boke. Lahka različica:

• leži na desni strani, upognite roko v komolcu;
• dvignite levo nogo navzgor. Ne upogibajte noge v kolenu;
• zadržite položaj 5 sekund. Ponovite na vsako stran 5-krat.

Možnosti: naslonite se na iztegnjeno roko, ostalo naredite na enak način.

Počepi

Za začetnika je to lažja različica tradicionalnega počepa. Fitnes doma za začetnike je odlična priložnost za krepitev tiska. Vaja je osredotočena na mišice spodnjega dela telesa. Učinkovita vaja za krepitev kolenskih vezi. Če želite to narediti, boste potrebovali stol ali klop. Lahka različica:

• vstanite naravnost;
• roke prekrižane na prsih;
• noge - v širini ramen;
• počepnite na stolu, držite hrbet naravnost;
• vstati brez pomoči rok;
• ponovite 5-krat.

Možnost izvedbe: roke pred seboj, drugače izvedite isto.

Sklece

Dobra vadba za mišice rok, prsi, ramen in hrbta. Lahka različica:

• naredite poudarek leže;
• roke nekoliko širše od ramen;
• dvignite telo, poravnajte roke;
• kolena pritisnjena na tla;
• ponovite 5-krat.

Možnost izvedbe: če je težko izvajati sklece od tal, se naslonite na klop.

• Usposabljanje jemljite resno: ne preskočite razredov. Redni in polnopravni tečaji so fitnes. Za ženske, ki želijo shujšati, je to še posebej pomembno.
• Načrtujte čas vadbe vnaprej. Brezplačni fitnes ni razlog za vadbo in izpuščanje pouka zaradi slabe volje.
• Izogibajte se pretirani preobremenitvi. Prekomerna vadba lahko povzroči zmanjšano učinkovitost.
• Upoštevajte režim pitja. Telo mora obnoviti stroške tekočine.
• Ne pozabite, da bodo brez diete za tiste, ki želijo shujšati, tečaji trajali veliko dlje.
• Vanj zapišite datum in uro pouka; in telovadbo. V njej lahko hkrati beležite prehrano, telesno težo. To vam bo omogočilo analizo rezultatov.
• Za učinkovito hujšanje potrebujete uravnoteženo prehrano. Iz prehrane izločite visokokalorično hrano. Če želite odstraniti stranice in trebuh, lahko dodatno sledite beljakovinski dieti. Hitro hujšanje spodbuja pogoste in delne obroke.
• Redno izvajajte vaje, postopoma povečujte obremenitev in čas pouka. Vadbo začnite z ogrevanjem 10 minut. Vključite vaje za ogrevanje sklepov. Izvajajte gibe v počasnem tempu. Ogrevanje poveča pretok krvi, kar močno poveča učinkovitost vadbe. Kardio vaje bodo pospešile proces hujšanja, vključite jih v svoj trening.

Telo se hitro prilagodi na trening. Glavna stvar je narediti prvi korak. In potem boste zlahka dosegli želeni rezultat. Znebili se boste problematična področja težka hoja in grda drža. Vadite doma kadarkoli prosti čas. Glavna stvar je, da vam lekcije prinašajo užitek. Če je mogoče, hodite več peš, povzpnite se po stopnicah do tal. To bo prihranilo čas za usposabljanje in služilo kot dobra "začimba" za razrede. Zelo dobri rezultati bo dosegel za začetnike je odlična priložnost, da pridejo v formo.

Dober dan, drage lepotice. Danes vam bom povedal, kako začeti delati fitnes in kaj potrebujete za to. Za začetek si postavite jasno nastavitev in večkrat recite »Želim se začeti ukvarjati s fitnesom! Želim si lepo in seksi telo!”. To si redno ponavljajte, res deluje. Misli so materialne.

Prvi korak je, da se prijavite v fitnes klub

Najprej se morate prijaviti v fitnes center. Ste morda pomislili, da je mogoče fitnes izvajati tudi doma? Glede na svoje izkušnje lahko z gotovostjo trdim, da je to utopija. Doseganje rezultatov doma je neverjetno težko. Doma se je zelo težko osredotočiti - vedno je nekaj moteče. Prisiliti se k vadbi doma je veliko težje in dolgočasno kot v fitnesu. V fitnesu boste dali vse od sebe, zato bo tudi učinkovitost vadbe večja.

Želite doseči rezultate? Marš v fitnes!

Priporočam, da izberete fitnes klub čim bližje domu. Ni se enostavno prisiliti k redni vadbi, dvakrat pa bo težko, če boste morali še kam iti. Nič hudega, če se klub nahaja 10-15 minut hoje od vašega doma – sprehod pred in po treningu bo dobro vplival na vaše telo.

Skupinska vadba v fitnes klubu. Step aerobika.

Če se prvič ukvarjate z nefitnesom, priporočam, da začnete s skupinskimi vadbami. Skupinske vadbe vedno potekajo s trenerjem, tako da boste “nadzorovani”. Trener poskrbi, da vaje izvajate pravilno, ne leni in lahko da priporočila glede prehrane. V začetnih fazah na splošno ni pomembno, kakšno vrsto fitnesa boste izvajali. Glavna stvar je razviti navado in disciplino, da redno obiskujete klub. Preizkusite različne vrste dejavnosti in razumeli boste, kaj vam najbolj ustreza. Odvisno od vaše stopnje fizično usposabljanje lahko ali ne visoko intenzivne vadbe z velikimi ali manj intenzivnimi obremenitvami.

Ob nakupu članstva v fitnes klubu vam bodo najverjetneje ponudili prvo brezplačno svetovanje, ki vam bo povedalo o različni tipi tečaji fitnesa.

Želim vas opozoriti, najverjetneje vam bodo ponudili plačano osebno fitnes vadbo (navsezadnje tudi trenerji želijo jesti). Na začetni stopnji jih ne potrebujete - začnite s skupinskimi razredi. Kupite plačano osebno trenerstvo vedno ti bo uspelo.

Preden kupite članstvo v fitnes klubu, preverite urnik pouka. Ure naj vam ustrezajo. No, če je v fitnes klubu več sob, potem lahko poteka več razredov hkrati in lahko izberete, kam boste šli.

Tako je klubska kartica v žepu in pripravljeni ste na prvi trening. Toda preden začnemo z vami pakirati torbo, vas želim opozoriti na še eno pomembno točko.

Postavite si cilj

Cilj je zelo pomemben, saj Če želite nekam priti, morate vedeti, kam iti! Vaš cilj naj vam bo jasen in razumljiv.

Obstaja odličen sistem za nastavitev PAMETNEGA cilja, ki dobro deluje pri postavljanju cilja telesne pripravljenosti. Kako postaviti SMART trening cilj in kaj naj bo vaš cilj?

• specifična. Rezultat mora biti natančen in konkreten. Ne morete si postaviti cilja, na primer "Želim iti na fitnes." Pravilno pravilo bi bilo: "Obiščite fitnes klub 3-krat na teden 3 mesece."
• Merljivo. Cilj naj bo tak, da se v nečem meri (ja, tudi v papagajih). Napačno: "Želim shujšati", pravilno: "V 2 mesecih shujšati za 5 kg."
• Dosegljivo. Ni vam treba postavljati nerealnih ciljev. Če tehtate 150 kg, potem zagotovo ne boste dobili manekenskega videza niti v enem letu. Zato svoje sposobnosti ocenite realno. Pravilno: "Obiskoval bom trening 3-krat na teden in se bom pravilno prehranjeval, da bom izgubil 3 kg v enem mesecu."
• pomembno za vas. Vaš cilj bi vam moral biti res pomemben. Ne pozabite, da boste morda morali izbrati, kaj vam je pomembnejše, druge stvari pa potisniti v ozadje. Če cilj ni pomemben, ga je izjemno težko doseči. Resnično vam je pomembno, da imate lepo in zdravo telo? Ali pa ste že ljubljeni zaradi tega, kar ste, in je za vas pomembneje, na primer, da se naučite kuhati in preizkusite nove recepte ali vezenje, namesto da bi šli v fitnes?
• Določeno v času. Ne pozabite določiti mrtvega časa (roka), do katerega mora biti vaš cilj izpolnjen. Ne morete si samo zastaviti cilja, na primer »odstraniti želodec«, zastaviti si morate pravočasno »Zmanjšajte pas na 65 cm v 2 mesecih«.

Pravilna postavitev fitnes ciljev

Zdaj vzemite pisalo in na papir zapišite nekaj ciljev. Izberite najpomembnejši cilj, si ga redno povejte in si vztrajno prizadevajte zanj.

Primer veljavnega cilja:

Do konca leta (31. decembra) moram tehtati 55 kg z obsegom pasu največ 65 cm, za to moram 3-krat na teden obiskati fitnes in se pravilno prehranjevati (ne več kot 1500 kcal na dan). ).

Kaj potrebujete za fitnes? Zberemo vrečko.

In končno, spakirajmo torbo za vašo prvo lekcijo.

Začnimo z vrečko. Kakšno torbo potrebujete za obisk fitnesa? Obstajata dve glavni različici: nahrbtnik ali športna torba?

Torba za vadbo, kaj prinesti na fitnes

Nahrbtnik je priročen, če se na trening odpravite peš. Veliko udobneje je prenašati stvari na hrbtu (teža enakomerno razporejena vzdolž hrbtenice) kot v roki ali rami. Pri hoji z nahrbtnikom ostanejo roke proste, kar je tudi pomembno. Obstaja pa tudi slabost nahrbtnika. Je visok in globok, stvari je težje dobiti, treba jih je zlagati v več vrstah.

Športna torba je v tem pogledu bolj priročna. Lažje je vzeti in odložiti stvari. Toda torbo je težje prenašati na dolge razdalje.

Mislim, da če greš na trening z avtom - vzemi športno torbo, če greš peš - nahrbtnik.

Glavna stvar je, da je torba ali nahrbtnik dovolj prostoren, da vanjo spravite vse stvari, ki jih potrebujete za trening.

Stvari, ki jih potrebujete za vadbo v fitnes klubu:

• Športna oblačila. Seveda se moraš spremeniti. Potrebujete trenirke, hlače, pajkice ali kratke hlače ter majico ali majico brez rokavov. Več o tem, kako izbrati oblačila za fitnes, si lahko preberete v članku.
• Superge. Lahko so superge ali superge. Nekatere vrste treningov se izvajajo bosi (na primer joga).
• Majhna brisača. Potreben je za brisanje znoja z obraza in telesa. Po vadbi z njimi morate školjke tudi obrisati pred znojem.
• Dodatki za tuširanje. Tuši so na voljo v vseh običajnih fitnes klubih. Po vadbi se ne oklevajte in se oprhajte. Tuš je veliko čistejši kot v dvorani, ker se tam umivajo in se ne potijo. Prha bo pomirila vaše mišice, splaknili boste znoj in se le sprostili. Za tuširanje potrebujete copate, brisačo, kopalni plašč (lahko se zavijete v brisačo, kar vam je ljubše), gel za tuširanje in šampon.
• Menjava perila. Mislim, da po prhanju ne želite nositi spodnjega perila, v katerem ste telovadili.
• Steklenica vode. Pitje med vadbo ni samo možno, ampak nujno. Zato je steklenica vode obvezna oprema vaše fitnes torbe.

To je vse! Pripravljeni ste na prvi obisk fitnesa in prvo vadbo. Začni in ne prenehaj. Preberite čim več informacij o treningu – to je odlična motivacija.

In zdaj je motivacija za vas zelo pomembna. Pravi odnos je 90 % rezultata. V telovadnico se ne smete siliti, ampak se veselite dan treninga. Morda se boste sprva težko prisilili, morda vas bodo sprva bolele mišice in boste zelo utrujeni. Sčasoma pa bo trening prešel v navado in postal sestavni del vašega življenja.

Trening pravila 21 ob obisku fitnes kluba

Obstaja pravilo 21 dni za ustvarjanje navade. Leži v tem, da da bi dejanje postalo navada, ga je treba izvajati redno 21 dni.

Mislim, da to pravilo velja tudi za fitnes. Prvih 21 vadb se jih morate navaditi, po 22 vadbah pa vam bo obisk fitnesa postal navada, ki se ji boste težko odpovedali.

Če želite kondicijo in kul postavo, je bolje, da o žemljicah sploh ne razmišljate!

Da bi se lažje navadili, razdelite proces navajanja na več stopenj.

1. Enkraten vstop v fitnes klub.
2. Obisk 3 treningov na teden.
3. Udeležba na treningih v enem mesecu (4 tedne x 3 = 12 treningov).
4. Udeležba na izobraževanjih v 2 mesecih (več kot 24 izobraževanj).

Prepričan sem, da boste ob koncu drugega meseca že z veseljem hodili na trening. Poleg tega se bo v tem času telo navadilo na obremenitve in trening se bo zdel veliko lažji.

Nazadnje še več Nekaj ​​nasvetov za fitnes začetnike.

Ne bodi sramežljiv. Tudi če vaše telo ni popolno, vas ni treba sramežljivo obiskovati telovadnice. Za vsakogar modelska figura in manekenski videz skriva veliko dela na sebi. Ne smete se sramovati, ampak biti ponosni nase. Bodite ponosni, da imate dovolj moči in želje, da naredite svoje telo zdravo in lepo.

In brez skrbi delajte napake in naredite nekaj narobe. Trener vam bo vedno svetoval in vam pomagal pravilno izvesti vajo.

Ni pomemben le cilj, ampak tudi proces treninga. Ne živite v preteklosti in prihodnosti, naučite se uživati ​​vsak trenutek svojega življenja zdaj.

Odstranite vse slabe navade in pridobite koristne. Kajenje in alkohol - ne (niti požirka), sprehodi, obiski kina in gledališča, potovanja - da.

Nasmejte se in ustvarite dobro razpoloženje okoli sebe. Sami ustvarjamo svoje okolje.

In seveda preberite našo revijo. V komentarje napišite svoje vtise o članku in postavite vprašanja.

»Pohiti, nasmeji ljudi« je ljudska modrost, ki je vedno aktualna. Pogosto se na ta pregovor spomnimo, ko opazujemo začetnike v telovadnici. Napake, ki jih delajo, so praviloma tipične in zlahka predvidljive. Seveda je malo verjetno, da se bo mogoče popolnoma izogniti vsem napakam - vendar je še vedno mogoče. Če želite to narediti, morate sami izbrati trenerja, najprej se učiti z njim osnovna načela, izraze, koncepte in šele nato pojdite na simulatorje.

Pomembna naloga trenerja je, da vam pokaže tehniko izvajanja različne vaje na simulatorjih pomagajte izračunati obremenitev in izbrati učinkovite vaje. Razredi "pod nadzorom" vam bodo pomagali preprečiti poškodbe, hitro doseči želeni rezultat.

Kaj je pomembno vedeti pred začetkom treninga

Zelo pomembno je, da organizirate svoje. Torej, med zadnjim obrokom in poukom mora biti odmor 1-1,5 ure. Po treningu je bolje jesti po 0,5-1 uri. Da se ne krši vodna bilanca v telesu je treba piti vodo pred, med in po vadbi. Poleg notranjega udobja ni nič manj pomembno tudi zunanje udobje: naj bo udobno, naj vas ne zateguje in ne zajeda v telo, dajati vam mora prostor za delovanje. Tudi o tem je vredno razmišljati vnaprej.

Najpogostejša napaka novincev je pretirano navdušenje. V telovadnici začetnik izvaja veliko vaj na različnih simulatorjih in poskuša ničesar ne zamuditi. To vodi do preobremenjenosti in zavrnitve treninga v prihodnosti. Bolje je, da se v tej zadevi ne mudi.

Če so bile vaje izvedene pravilno, bi morale mišice rahlo boleti, v njih je opaziti togost. Ta občutek izgine po 2-4 dneh. Kdaj bolečine v sklepih in hrbtenici morate takoj prenehati s treningom. Če opazite te simptome, je najverjetneje tehnika vadbe napačna ali pa je teža nepravilno izbrana.

Usposabljanje mora biti nujno sestavljeno iz 3 delov - ogrevanje, glavni del, sprostitvene vaje.

Naloga ogrevanja je aktivirati delo dihalnega in krvožilnega sistema, ogreti mišice, ki bodo obremenjene v glavnem delu vadbe. Običajno glavne težave za začetnike izvirajo iz ignoriranja ogrevanja (poškodbe, nelagodje po vadbi itd.). Ogrevanje naj traja vsaj 10-15 minut. Vključevati mora vsaj 5 minut kardio vadbe na katerem koli kardio stroju za pripravo srca, enostaven kompleks sklepna gimnastika, dinamično raztezanje in vaje z lastna teža za pripravo sklepov.

Naloga glavnega dela je izvajanje vaj za načrtovane mišične skupine. Število vaj, serij in ponovitev je strogo odvisno od individualnih ciljev in se lahko razlikuje. V glavnem delu treninga naj bo 6-8 vaj. Vsaka mišična skupina naj ima 1-3 vaje. Za začetnike je pomembno, da v eni vadbi razgibate vse mišice, da se telo naučite pravilnega gibanja in si zapomnite tehniko. Vaje so v treningu razporejene po principu od kompleksa (večsklepne za velike mišična skupina) do preprostih (enosklepnih za male mišice). Na koncu vadbe bodite pozorni na vadbo tiska.

Število pristopov za začetnike ne sme biti veliko - dovolj je 2-3 pristopov v vsaki vaji. Število ponovitev v vsakem pristopu je 10-12. Počitek med serijami - do ponovne vzpostavitve dihanja in srčnega utripa. Ko se počutite pripravljeni, nadaljujte z vadbo. V povprečju je počitek po vsakem pristopu 1,5 minute.

Razvozlajmo pojme, kot so število pristopov, število ponovitev. Mišice nog na primer trenirate tako, da izvajate vajo »počep s palico na ramenih«. Šli smo do stojal, vzeli palico na ramena, z njo naredili 8 počepov, nato pa smo palico postavili nazaj. V tem primeru ste naredili 1 niz 8 ponovitev. Lahko počivate in vajo ponovite še 1-2 krat, nato pa spet počivate in nadaljujete z naslednjo vajo.

Namen tretjega dela treninga je normalizacija dihanja in krvnega obtoka. Priporočljivo je, da naredite 5-10 globokih vdihov, izvedete preprost raztezni kompleks in visi na palici.

V fitnes centrih obstajajo 3 vrste naprav: to so naprave za moč, kardio naprave in proste uteži (uteži in palice).

Oprema za vadbo moči je potrebna za vadbo mišic v aerobni način s pomočjo uteži. Na njih dajete obremenitev skeletne mišice. Večino vaj v glavnem delu začetnika je treba izvajati na napravah. Dejstvo je, da se športnik začetnik še vedno slabo počuti v svojem telesu in nima tistega znanja o tehniki izvajanja vaj, ki bi mu omogočilo, da ne dela napak. Trajektorija v simulatorji moči vnaprej zasnovan, kar vam bo omogočilo, da boste čutili svoje mišice.

Dajte v bistvu celotno obremenitev telesa v aerobnem načinu. Na njih trenirate vzdržljivost srčno-žilnega sistema. Primerni so za tiste, ki želijo izgubiti odvečne teže ali ogreti pred resnejšo vadbo.

To so dumbbells in palica. Za vsako mišično skupino obstajajo osnovne (bazične) vaje, glavnina osnovnih vaj pa se izvaja z utežmi in palico. Da bi vaše mišice dobile ustrezno obremenitev, ne glede na cilje ne pozabite na te vrste opremo. Vendar je treba proste uteži dodajati postopoma. To še posebej velja za tehnično zahtevne osnovne vaje.

Primer programa za začetnike

Ogrevanje: 5 minut na eliptični trenažer in sklepna gimnastika.

Glavni del: 8 vaj, vsako izvajamo v 2-3 serijah po 10-12 ponovitev.

1. Stisk z nogami v simulatorju;
2. Podaljšanje noge v simulatorju;
3. Fleksija spodnjega dela noge v simulatorju;
4. potisk navpični blok do prsi;
5. Vodoravni blokovni potisk;
6. Pritisnite iz prsi v simulatorju Hammer ali sklece (možno iz kolen);
7. Mahi z dumbbells skozi stranice;
8. Zvijanje laganje.

Ohladitev: 15 minut kardio vadbe in preprosta rutina raztezanja.

Glede na stopnjo telesne pripravljenosti lahko podaljšek noge nadomestite s težjim. osnovna vadba- izpadni koraki na mestu v Smith stroju, naučite se tehnike počepov v istem stroju. Nato postopoma razširite svoj besedni zaklad vaj, obvladajte tehniko novih gibov s palicami in utežmi.

Mnogi začetniki mislijo, da mišice na treningu postanejo močnejše in vzdržljivejše, a temu sploh ni tako. Med treningom celotno telo prejme impulz, v katero smer naj se premakne, sami pa se pojavijo med počitkom. Na primer, naredili ste vadbo, da bi shujšali, maščobno tkivo v tem primeru se bo razdelil predvsem po treningu.

Iz tega sklepamo: pravilna prehrana v kombinaciji s kakovostnim počitkom – to je ključ do uspešnega treninga, ki prinaša rezultate.

Vso srečo pri tej težki nalogi - oblikovanju figure!