Fizični trening običajno delimo na splošni in specialni. Vendar pa v sodobni športi Vaje, ki so po obliki podobne in po obremenitvi enake glavni vrsti, postajajo vse bolj pomembne. Poleg tega vsaka posebna vadba poveča splošno raven telesni razvoj, in velika večina splošnih razvojnih vaj je mlin na mlin posebnega treninga. Zato ne bomo preveč ločevali med splošnimi fizikalnimi in fizikalnimi lastnostmi. Pogovorimo se bolje o obsegu fizičnega treninga.
O tem piše vodilni trener naših dvigovalcev uteži, profesor A. Vorobyov: »Fetišizacija obsega vadbene obremenitve je popolnoma neupravičena. Navsezadnje pa ne le, da ima vsak šport svoje značilnosti glede obsega posebnega dela, ampak ima vsak športnik različne sposobnosti pri opravljanju tega ali onega dela, te značilnosti pa niso konstantne, temveč se spreminjajo glede na stanje telesa. športnika, njegove starosti ter drugih zunanjih in notranjih razlogov. Vendar to ne pomeni, da mora visoko usposobljen športnik trenirati z nizko obremenitvijo. Ne, obremenitve, ki danes prinašajo uspeh, so zelo velike, vendar strogo individualne in nestabilne.«
Glede na to, da se morajo najmočnejši smučarji skozi celotno zimsko sezono udeleževati dolgih, večkrožnih tekmovanj, je treba posebno pozornost nameniti doseganju in vzdrževanju športne forme ter stabilizaciji visokih rezultatov. Tu postanejo izjemno pomembni »individualizacija in nedoslednost« v doziranih obremenitvah in sredstvih ter s tem uporaba progresivnih principov treninga: variacije, enosmernosti, spazmodičnosti itd stroga periodizacija celoletnega treninga, njegova jasna razdelitev na pripravljalno in glavno obdobje. Praksa vodenja športa kaže, da je teorija periodizacije zavora rasti športnih rezultatov; da se shema valovite konstrukcije volumna in intenzivnosti obremenitev uspešneje nadomesti z variantno shemo; da obseg in intenzivnost treninga dosežeta maksimum ne v različni izrazi, hkrati pa so enosmerni.
Vse to je že dolgo postalo očitno v tistih športih, kjer pogoji ostajajo nespremenjeni 12 mesecev v letu in kjer ima tekmovalni spored dve ali več strnjenih stopenj (na primer pozimi - v zaprtih prostorih in poleti - na odprtih stadionih za atlete). Podnebne razmere za dvigovalce uteži, telovadce, boksarje, rokoborce in številne druge športnike ostajajo nespremenjene.
Pri smučarjih je drugače. Zimska sezona je glavno tekmovalno obdobje, ki traja 4 mesece. Preostanek, večji del leta, se morajo športniki na to pripravljati. Zato bomo poletno-jesenski trening zaenkrat še naprej imenovali vzgojno-trening delo v pripravljalnem obdobju. Druga stvar so oblike in metode tega dela. Vse najboljše razvito v drugih športih si morajo izposoditi in to namensko vnesti v svoje.
Načrtovanje posebne vadbe na snegu mora biti še posebej fleksibilno – diferenciacija obremenitev in vsebine vadbe mora biti strogo individualne narave. Če je torej za otroke in mladino lahko poletna vadba na snegu obsežna narava s specifičnim izobraževalnim ciljem, potem naj bi za mojstre, ki so preživeli naporno sezono, polno tekmovanj, izhod na sneg v juniju-juliju izgledal kot “ uglaševanje instrumenta." Res je, ne bi škodilo organizirati eno ali dve poletni, neodgovorni tekmovanji, da bi preizkusili "ton" tega instrumenta.
Na splošno velja, da pri pripravi smučarskega mojstra naloga ni toliko fizični razvoj, temveč nenehno izboljševanje vseh lastnosti, ki jih smučar potrebuje. Tekme favoritov kažejo na njihovi visoki ravni rudarstvo smučanje in 10 zvezd svetovnega športa, ki je potekala v 70. letih na Zahodu v reklamne namene v enem od poletnih mesecev v 10 športih. In povsod je bil zmagovalec Stenmark. Ali ni to dokaz vsestranskega razvoja smučarskih asov!
Toda vrnimo se k splošni fizični fazi in fizični funkciji. Razmerje med splošno razvojnimi in specialnimi vajami je v različnih obdobjih različno. Zato je za udobje organiziranja pouka dolgo poletno-jesensko obdobje razdeljeno na dve stopnji: stopnjo pretežno splošnega fizičnega usposabljanja in stopnjo fizičnega usposabljanja. Res je, da je ta delitev včasih pogojna, saj višje kot so kvalifikacije športnika, večji je pomen posebnega treninga. Poleg tega je velik del poletnega časa namenjen smučanju na snežiščih visokogorja ali Arktike.
Za splošno telesno vadbo se uporabljajo različne splošne razvojne vaje in športi, ki se uporabljajo za sorazmeren razvoj vseh mišične skupine in fizične lastnosti, osvajanje različnih motoričnih spretnosti in širitev koordinacijskih zmožnosti, za krepitev srčno-žilnega in dihalni sistemi.
Pri ukvarjanju z različnimi športi je potrebno postopoma povečevati obremenitev, da ne povzročimo prezgodnje utrujenosti v živčnem sistemu športnikov, ki se bodo med tekmovalnim obdobjem soočili z ogromnim stresom. Vadbe ne smejo biti pretežke, vzbuditi morajo zanimanje in pustiti prijeten občutek moralnega in fizičnega zadovoljstva. Splošni fizični trening je nekakšna stopnja kopičenja moči, krepitve živčnega sistema, pridobivanja želje po začetku posebnega treninga in tekmovalnih začetkov.
riž. 111. Splošne razvojne vaje za smučarje 
riž. 112. Splošne razvojne vaje za smučarje
Povzetek
Tema: " Fizični trening smučar."
Izpolnil: višji trener trener Vladimir Arkadijevič Afanasjev
Vsebina
1. Telesna priprava smučarja:
- Splošno fizično usposabljanje
- Posebno fizično usposabljanje
2. Komponente obremenitve pri smučanju:
- Trajanje vaje
- Intenzivnost vadbe
- Trajanje intervalov počitka
- Narava počitka
- Število ponovitev segmentov ali vaj
3. Metode usposabljanja
- Enotna metoda
- Spremenljiva metoda
- Ponovljena metoda
- Konkurenčna metoda
- Intervalna metoda
- Metoda nadzora
Fizična vadba smučarja je namenjena razvoju osnovnih motoričnih lastnosti (vzdržljivost, moč, hitrost, gibčnost, gibčnost), ki so potrebne pri športne aktivnosti. Hkrati je telesna vadba neločljivo povezana s krepitvijo organov in sistemov, dvigom splošne ravni funkcionalne pripravljenosti in izboljšanjem zdravja smučarjev. Telesno pripravljenost smučarja delimo na splošno in posebno.
Splošna telesna vadba (GPP), ne glede na vrsto smučanja, ima glavne cilje - doseganje visoke splošne zmogljivosti, celovit razvoj in izboljšanje zdravja smučarjev. V procesu splošnega fizičnega usposabljanja se razvijajo in izboljšujejo osnovne fizične lastnosti. Za doseganje visoke stopnje razvoja telesnih lastnosti in reševanje drugih problemov telesne pripravljenosti se uporablja širok nabor različnih telesnih vaj.
Specialna telesna vadba (SPT) je namenjena razvoju specifičnih gibalnih lastnosti in sposobnosti, povečanju funkcionalnih zmožnosti telesa, krepitvi organov in sistemov glede na zahteve izbrane vrste smučanja. Glavna sredstva telesne vadbe so smučanje in posebej pripravljene vaje. Posebej pripravljene vaje pomagajo dvigniti stopnjo razvoja smučarskih specifičnih lastnosti in izboljšati tehnične elemente izbrane vrste smučanja. Sem spadajo različne simulacijske vaje in vaje na simulatorjih (gibanje na rolerjih). Pri izvajanju teh vaj (v brezsnežnem obdobju) se krepijo mišične skupine, ki neposredno sodelujejo pri smučanju, izboljšujejo pa se tudi prvine tehnike smučanja. Ker so te vaje podobne smučanju tako po motoričnih lastnostih kot po naravi napora, je trenutno eden glavnih načinov posebnega fizičnega treninga smučarja pozitiven prenos telesnih lastnosti in motoričnih sposobnosti gibanje na rolerjih. Razširitev njegove uporabe je povsem poštena, vendar pa enostranska strast do rolerjev in popolna izključitev vaj iz treninga ne moreta popolnoma rešiti vseh težav SPT. Zato je treba pri vadbi smučarja tekača mešano gibanje po razgibanem terenu z izmeničnim tekom in imitacijo vzponov različne strmine in dolžine poleg drugih vaj nenehno vključevati v vadbo. Razmerje teh sredstev je odvisno od stopnje pripravljenosti mladih smučarjev in ločene skupine mišice Pozimi je glavni način telesne vadbe smučanje v različnih razmerah. Posebna fizična vadba v letnem ciklu treninga smučarja je tesno povezana z drugimi vrstami vadbe - tehničnim, taktičnim in posebnim psihičnim opazimo kontinuiteto med različnimi vrstami vaj, katerih uporaba rešuje probleme splošnega in posebnega fizičnega usposabljanja. Na začetku letnega vadbenega cikla je večina časa namenjena splošni telesni vadbi. Z bližanjem zime se razmerje sredstev spremeni v korist TFP. Obseg vaj za to vrsto usposabljanja se postopoma povečuje, vendar je pomembno od stopnje do stopnje utrjevati in ohranjati na doseženi ravni veščine, pridobljene med študijem prejšnjih delov usposabljanja.
Obremenitvene komponente pri smučanju
IN ciklične vrstešport (sem spada tek na smučeh) je pet komponent telesne dejavnosti:
1. Trajanje vaje (dolžina premaganih segmentov). Koncepta "trajanja" v tem primeru ne smemo zamenjevati z "prostornino" obremenitve. Volumen je kvantitativna značilnost vadbene obremenitve, ki jo izvaja smučar. Obseg je mogoče oceniti s skupnim časom dela, seštevkom prevoženih kilometrov (tek, rolanje, smučanje), skupnim številom ponovitev: vaj za eno ali več srečanj, za stopnjo, obdobje ali letni cikel. Možno je določiti ne le zunanjo prostornino obremenitve, temveč tudi reakcijo telesa nanjo ( notranja stran obremenitev). Na primer, delno je mogoče oceniti obseg vpliva obremenitve na telo z vsoto utripov pulza za ista časovna obdobja (razred, stopnja itd.). Ta indikator pojasnjuje najprej odziv telesa na opravljeno delo in se lahko uporablja pri nadaljnjem načrtovanju obremenitve pri treningu. Vendar pa se ta metoda ne uporablja široko, ker je palpacijski izračun vsote pulza zelo neprijeten in še ni dovolj naprav, ki bi seštele hitrost pulza. Zato se v delovni praksi pogosteje uporablja štetje srčnega utripa za oceno intenzivnosti opravljene obremenitve, ne pa obsega. Trajanje vaj v smučarske tekme je najpogosteje določena z dolžino pretečene razdalje, včasih pa s časom, ki ga pretečete (izvajate vaje). Dolžina prevožene razdalje na smučeh v veliki meri določa vpliv obremenitve na telo in učinkovitost vpliva na razvoj ene ali druge telesne kakovosti. V praksi tek na smučeh običajno delimo na: kratke segmente (ki se uporabljajo za razvoj hitrosti); srednje (pogosteje se uporablja za razvoj posebne vzdržljivosti) in dolge segmente (dolgotrajno izvajanje vaj za razvoj vzdržljivosti). Vendar so ti koncepti (kratki - srednji - dolgi) v teku na smučeh precej relativni, saj spremembe drsnih pogojev in terena včasih dramatično spremenijo naravo vpliva na telo. V zvezi s tem je trajanje vaj z opazno spremembo drsnih pogojev bolje upoštevati čas dela, z dobrim drsenjem ("standardni" pogoji) pa jih pogosto vodi dolžina segmentov. Poleg tega je dolžina segmentov odvisna od starosti in pripravljenosti učencev. Izbira dolžine segmentov je odvisna od zastavljenih nalog in načrtovane intenzivnosti gibanja.
2. Intenzivnost vaj v veliki meri določa smer obremenitve in premike, ki se pojavljajo v telesu smučarja, naravo oskrbe z energijo za delo. Intenzivnost je količina opravljenega dela na enoto časa. Vendar zgornja definicija daje le splošno predstavo o intenzivnosti. V cikličnih športih se kot merilo intenzivnosti najpogosteje vzame hitrost (v m/s) teka športnika, ta kazalnik se lahko delno uporablja pri teku na smučeh. Hkrati pa na hitrost gibanja na smučeh poleg mišičnih naporov in stopnje tehnične podkovanosti zelo pomembno vplivajo zunanji pogoji - teren in stanje snežne in smučarske steze, pogoji drsenja in oprijema smuči, itd. V zvezi s tem je pri teku na smučeh (v pripravljalnem obdobju in med snegom) priporočljiva uporaba drugih kazalnikov, ki določajo intenzivnost vadbe. Najbolj objektiven pokazatelj intenzivnosti dela pri teku na smučeh je lahko srčni utrip. V praksi se poleg tega pogostost (intenzivnost) dihanja uporablja kot dodaten indikator, ki označuje intenzivnost gibanja. Neposredno med smučanjem lahko konvencionalno ločimo naslednje stopnje intenzivnosti, ki jih določa predvsem srčni utrip, pa tudi stopnja napetosti dihanja (ta indikator je manj objektiven): a) šibek srčni utrip do 120 utripov / min, dihanje je rahlo vznemirjeno. Gibanje s tako intenzivnostjo običajno imenujemo obnovitveni način; b) povprečni srčni utrip je 120-150 utripov / min, dihanje je opazno vzburjeno. Gibanje s to intenzivnostjo se včasih imenuje vzdrževalni način. Smučar lahko povečuje intenzivnost ves čas vadbe; c) močan srčni utrip 160-175 utripov/min, dihanje je močno razburjeno, to je tako imenovani razvojni način. Smučar lahko poveča intenzivnost le za kratek čas; d) skoraj maksimalni srčni utrip je 175-180 utripov/min, dihanje je obremenjeno skoraj do meje, takšno gibanje običajno imenujemo visoko intenzivni način. Smučar lahko poveča intenzivnost le za zelo kratek čas; e) maksimalni srčni utrip je približno 200 utripov/min ali več, dihanje je izjemno vznemirjeno, način je na meji. S to intenzivnostjo (brez zmanjševanja) se smučar lahko giblje le kratek čas.
Stopnje intenzivnosti odražajo procese, ki se dogajajo v telesu. Tako se v območju pulza 120-150 utripov / min delo izvaja z aerobno podporo dela, s pulzom 160-175 utripov / min (razvojni način) mešana podpora dela in pri 175-185 utripov / min. mešano zagotavljanje dela z večino vključitve anaerobnih procesov. Vse to je treba upoštevati pri načrtovanju intenzivnosti smučanja. Hkrati lahko pri treningu smučarjev v katerikoli disciplini (tekmači, slalomisti) intenzivnost ocenjujemo z gostoto pouka, močjo vaj itd. Med vadbo lahko povečamo ali zmanjšamo intenzivnost na dva načina: prvič, s spreminjanjem hitrosti gibanja in napora; drugi - s spreminjanjem gostote lekcije (spreminjanje intervalov počitka v eno ali drugo smer, spreminjanje števila vaj, vključenih v lekcijo). Te metode lahko z določeno konvencijo ocenijo ne samo intenzivnost delovanja ločena vadba, do neke mere pa tudi celoten trening.
Tako obstaja tesna povezava med trajanjem in intenzivnostjo, ki je ni mogoče prezreti pri načrtovanju komponent obremenitve. To je še posebej pomembno pri pripravi mladih smučarjev, saj lahko znatno povečanje obeh komponent hkrati ali ene od njih povzroči prekomerno delo in še večjo preobremenitev, kar je nevarno v obdobju razvoja telesa mladostnikov, dečkov in deklet.
3. Trajanje intervalov počitka med segmenti teka (obremenitve, vaje) je zelo pomembno in v veliki meri določa obseg in naravo premikov, ki se pojavljajo v telesu smučarjev pod vplivom obremenitev pri treningu. Od te komponente je odvisna tudi smer obremenitve (kar je zelo pomembno). S spreminjanjem intervala počitka lahko bistveno spremenite smer obremenitve in dosežete želene (načrtovane) spremembe v telesu smučarjev (z enakimi kazalniki trajanja dela in njegove intenzivnosti). Odstopanje intervala počitka od načrtovanega lahko privede do tega, da takojšen (želen) učinek treninga ni dosežen, smer obremenitve pa se izkaže za popolnoma drugačno Upoštevati je treba dolžino odsekov in intenzivnost njihovega prehoda ter starost in pripravljenost smučarjev. Upoštevati je treba tudi, da se okrevanje različnih indikatorjev (pulz, dihanje, krvni tlak itd.) po vadbi ne zgodi istočasno in se spreminja tudi hitrost okrevanja (na začetku, takoj po vadbi, okrevanje je hitreje in nato upočasni). Trenerje pri določanju trajanja počitka v določeni meri vodi (med drugimi kazalniki) tudi počutje smučarjev, njihova pripravljenost na vsako naslednjo vožnjo na razdalji. V osnovi so predvidene ponavljajoče se vaje z bolj ali manj delno okrevanjem po prejšnjem delu, vendar je to v veliki meri odvisno od nalog in individualnega treninga.
4. Narava počitka (pasivna ali aktivna) med posameznimi ponovitvami opazno vpliva na smer obremenitve smučarčevega telesa in na velikost premikov. Pri tem je treba upoštevati velikost prevoženih razdalj in intenzivnost gibanja. Poleti lahko v skladu z vadbenimi cilji načrtujete tudi pasivni počitek (čeprav čisto pasivnega počitka med vadbo praktično v nobenem letnem času praktično ni). Pozimi, pri nizkih temperaturah in včasih vetru, je pasivni počitek brez tople sobe nesprejemljiv. Zato je interval počitka pozimi vedno zapolnjen z različno intenzivno smuko po progi ali v ločenih krogih. Ta intenzivnost se lahko spreminja od šibke do zmerne.
5. Število ponovitev segmentov oziroma vaj v veliki meri vpliva na premike, ki se med treningom dogajajo v telesu in njegove odzive. Hkrati je skupni učinek treninga kot celote odvisen od števila ponovitev. Med intervalnim treningom z zmerno intenzivnostjo več ponovitve vam omogočajo ohranjanje visoke stopnje odzivov (srčno-žilni in dihalni sistem). Vendar pa lahko pri ponavljajočih se ponovitvah nadaljnja povečanja intenzivnosti hitro privedejo do občutnega pomanjkanja kisika in nezmožnosti dela pri tej intenzivnosti.
Vse naštete komponente obremenitve so med seboj tesno povezane in včasih sprememba vsaj ene od njih povzroči bistveno spremembo smeri obremenitve in njene velikosti. Pri načrtovanju obremenitev lahko trener variira skoraj vseh pet komponent, kar bistveno razširi možnosti vplivanja na stopnjo razvoja posameznih telesnih lastnosti in športne zmogljivosti smučarjev.
Metode usposabljanja
Za enotno metodo je značilno dolgotrajno in neprekinjeno izvajanje vadbene obremenitve v cikličnih vajah (tek, premikanje na smučeh, smučeh itd.) Brez spreminjanja določene intenzivnosti od začetka do konca dela. Glede na posebnosti smučanja po neravnem terenu, ko se pri premagovanju vzponov intenzivnost dela praviloma poveča, pri spustu pa pade skoraj na nič, je izraz "uniforma" zelo relativen. V teh pogojih je vzdrževanje dane intenzivnosti lahko ne le težko, ampak včasih preprosto nemogoče. V tem primeru je koncept "uniforme" nekoliko poljuben - označuje le splošni fokus dela. Smučarji s to nalogo se poskušajo gibati čim več z enako intenzivnostjo.
Z enotno metodo se lahko smučarji gibljejo z različno (vnaprej načrtovano), a konstantno intenzivnostjo - šibko, srednjo in včasih močno (glavno je, da jo vzdržujemo skozi celotno gibanje).
To omogoča uporabo enotne metode za reševanje različnih problemov, vendar se najpogosteje uporablja za razvoj splošne vzdržljivosti. Hkrati se uporablja pri premikanju po rahlo razgibanem terenu in ravninah (kjer je lažje vzdrževati "enotnost" obremenitve). V prehodnem in pripravljalnem obdobju se uporablja na začetku za postopno večanje zmogljivosti. V ta namen lahko uporabite različna ciklična sredstva: tek, rolanje, plavanje, veslanje, kolesarjenje itd. Na snegu se enotna metoda pogosto uporablja pri učenju in začetnem izpopolnjevanju tehnike smučanja, pri obnavljanju motoričnih sposobnosti, ki so bile delno izgubljene v sezoni brez snega, pa tudi za postopno »vključevanje« v delo v posebnih razmerah na prvem snegu. (tj. povečanje splošne uspešnosti). Pri treningu začetnikov se enotna metoda uporablja veliko pogosteje kot pri treningu izkušenih smučarjev. Toda včasih celo najmočnejši smučarji uporabljajo enotno metodo kot sredstvo za aktivno rekreacijo med intenzivnimi in volumetričnimi obremenitvami v ločenih dnevi treninga, pa tudi po intenzivnih tekmovanjih. Enotna metoda se lahko uporablja tudi za razvoj posebne vzdržljivosti, v tem primeru se intenzivnost poveča, vendar se trajanje dela zmanjša.
Spremenljiva metoda je sestavljena iz postopnega spreminjanja intenzivnosti med premagovanjem določene razdalje na smučeh v določenem časovnem obdobju. Posebnost te metode je gladka sprememba intenzivnosti - od povprečne in včasih do skoraj maksimalne, pa tudi odsotnost stroge omejitvečas spremembe intenzivnosti. Pri načrtovanju uporabe variabilne metode trener smučarju zada nalogo, v kateri navede le skupno kilometrino (čas) treninga ter število pospeševanj in njihovo dolžino za podajo s povečano (zadano) intenzivnostjo.
Začetek vsakega pospeševanja, kot tudi njihovo porazdelitev po teku razdalje, določi smučar glede na lastno počutje in tudi teren (pospeševanja se praviloma izvajajo na vzponih). Z naraščajočim treningom se postopoma povečuje intenzivnost pospeševanja in celotne obremenitve kot celote, vendar omejitev praktično ni.
Hkrati lahko na podlagi ciljev treninga trener poda natančna navodila o številu segmentov, njihovi intenzivnosti in razporeditvi na razdalji. Upoštevan je tudi specifičen relief vadbenega kroga razdalje. Na primer, na standardnem 3-kilometrskem vadbenem krogu so vsi vzponi (ne glede na dolžino in strmino vključeni v krog) načrtovani za dokončanje z visoko intenzivnostjo. V tem primeru so spusti intervali počitka, ravninski odseki pa se tečejo srednje intenzivno.
Pri ocenjevanju obremenitve se upošteva skupna prevožena kilometrina med poukom, število pospeškov v vzponih in pretečena kilometrina (seštevek) v pospeških. Variabilna metoda omogoča izjemno široko spreminjanje velikosti in narave obremenitve glede na starost, vadbene naloge, stopnjo usposobljenosti smučarjev itd.
Glede na intenzivnost in druge komponente je variabilna metoda lahko usmerjena v razvoj specifične ali splošne vzdržljivosti. Do določene mere lahko z ustreznimi spremembami komponent prispeva tudi k razvoju hitrosti, vendar to ni njen glavni namen (hitrost se bolje razvija s ponavljajočo metodo).
Izmenično metodo zaradi svoje velike vsestranskosti precej pogosto uporabljajo tekači na smučeh vseh kvalifikacij in starosti (dečki začetniki in odrasli športniki najvišjih rangov).
Ponovljena metoda je sestavljena iz ponavljajočega prehoda danih segmentov z nastavljeno intenzivnostjo. Vse te parametre trener vnaprej načrtuje. Vendar pa interval počitka med ponovitvami ni strogo reguliran; včasih je njegovo trajanje odvisno od počutja športnika. Vsekakor pa naj zadostuje za okrevanje, da lahko smučar ponovi vsak naslednji segment z določeno intenzivnostjo. Intenzivnost prehoda se načrtuje glede na zadane naloge.
Ponavljajoča se metoda v kratkih obdobjih uporablja predvsem za razvoj hitrosti (hitrosti). V tem primeru je intenzivnost prehoda največja. Ponovljeno metodo pa lahko načrtujemo tako, da prispeva k razvoju posebne vzdržljivosti, pri čemer se dolžina segmentov poveča in intenzivnost zmanjša na močno. Ta metoda za razvoj teh lastnosti je postala razširjena na skoraj vseh stopnjah usposabljanja v letnem ciklu in pri dolgotrajnem usposabljanju.
Število ponovitev v eni uri je odvisno od nalog, pa tudi od starosti in pripravljenosti smučarjev ipd., dolžina odsekov in intervali počitka pa ostajajo praviloma stalni. Pri pripravi na določene razdalje (z razvojem posebne vzdržljivosti) je lahko skupna količina prevoženih razdalj v eni seji dve tretjini za dirke na 10 in 15 km in približno polovica razdalje za 3 km.
Pri razvoju hitrosti se ponavljanje segmentov običajno nadaljuje, dokler športnik ne uspe vzdrževati največje hitrosti. V primeru, da se hitrost hitro zmanjša (po več ponovitvah), kar se običajno zgodi pri začetnikih in smučarjih nižjih razredov, je priporočljivo uporabiti serijsko ponavljanje segmentov, da dosežemo zahtevan (dovolj velik) obseg vadbene obremenitve. Pri tej varianti se po več ponovitvah interval počitka opazno podaljša. Nato se znova izvede serija prehodov z nastavljenim (rednim) intervalom počitka. Na ta način je mogoče dokončati več serij. IN zimske razmere počitek med ponovitvami se izvaja v obliki počasnega gibanja, po možnosti v prostoru, zaščitenem pred vetrom. To omogoča po eni strani športniku zagotoviti počitek, po drugi strani pa počasno gibanje ohranja razdražljivost centralnega živčnega sistema. V tem primeru lahko smučar takoj začne novo vožnjo segmenta s polno hitrostjo.
Z razvojem posebne vzdržljivosti se počitek običajno zmanjša, včasih pa smučarji ponovijo vsak naslednji segment v ozadju nekaj premajhnega okrevanja, kar seveda ne samo poveča obremenitev, ampak daje tudi večji učinek za razvoj te kakovosti. . Preden začnete razvijati posebno vzdržljivost s ponavljajočo se metodo, je priporočljivo opraviti več treningov za razvoj kakovosti variabilna metoda. Vse to pa bi moralo temeljiti na predhodnem razvoju splošne vzdržljivosti z enotnimi in spremenljivimi metodami.
Tekmovalna metoda je izvajanje pouka ali kontrolnega tekmovanja v pogojih, ki so čim bližje pogojem najpomembnejših tekmovanj v sezoni. Zanj je značilna tekmovalna intenzivnost in od smučarja zahteva popolno mobilizacijo vseh njegovih zmogljivosti. V določenih fazah priprav lahko ta metoda igra vlogo glavne oblike treninga (priprave), na primer v obdobju pridobivanja športne forme tik pred glavnimi štarti sezone ali v obdobjih med pomembnimi štarti sezone. sezona, ko ju loči precejšnje časovno obdobje. V takih primerih se za vzdrževanje visoke stopnje športne forme (pripravljenosti) uporablja tekmovalni način. Tekmovanja ob doseganju določene stopnje kondicijske pripravljenosti pomembno vlogo pri razvoju posebne pripravljenosti smučarjev, nadaljnjem izpopolnjevanju tehnike in taktike, pri vzgoji posebnih voljnih lastnosti, predvsem pa pri doseganju najvišje športne forme.
Tekmovanja so velikega pomena za nadaljnji razvoj smučarja-tekmača, pridobivanje izkušenj v boju z različnimi nasprotniki in v različnih pogojih. Pri treningu mladih smučarjev pa se uporablja tekmovalni način omejene količine. Pri tem je zelo pomembno, da večino časa posvetimo tehnični in fizični pripravi.
Za intervalno metodo je značilno ponavljajoče se prehajanje odsekov razdalje s strogo določenimi intervali počitka.
Pri vadbi z intervalno metodo se smučar neprekinjeno giblje po progi (krogu), izmenjuje področja z zmanjšano in povečano intenzivnostjo. Intenzivnost (povečana) nadzira srčni utrip. V vsaki vadbi je stalen, vendar se lahko od treninga do treninga spreminja od močnega do skoraj maksimalnega. Dolžina segmentov, zajetih s povečano intenzivnostjo, je odvisna od dodeljenih nalog to lekcijo, starost in pripravljenost smučarjev. Najpogosteje pa se uporabljajo skrajšani (ali srednje dolgi) segmenti.
Natančna regulacija trajanja počitka (zmanjšanje intenzivnosti) pri različnih vadbah omogoča trenerju, da spreminja smer obremenitve in velikost vpliva. Intervalna metoda se uporablja za razvoj posebne vzdržljivosti. Najpogosteje se uporablja pri treningu kvalificiranih smučarjev in šele po doseženi določeni stopnji razvoja splošne in posebne vzdržljivosti z uporabo drugih metod – izmeničnih in ponavljajočih se.
Strogo omejeni intervali počitka (ne daljši od določenega časa) ustvarjajo določeno psihično napetost. Včasih se mora vsak naslednji segment, zaključen s povečano intenzivnostjo, začeti v ozadju nekega premajhnega okrevanja. Ta "togost" intervalne metode nekoliko omejuje njeno uporabo pri usposabljanju mladih moških.
Vadbo s to metodo je treba izvajati pod strogim nadzorom intenzivnosti s štetjem utripa takoj po segmentih, prehojenih s povečano intenzivnostjo na koncu intervalov počitka. Takoj po koncu intenzivnega dela mora biti srčni utrip v območju 160-170 utripov / min, po koncu počitka pa 120-140 utripov / min. Za povečanje skupne prostornine obremenitve v usposabljanje Intervalno metodo lahko uporabite v serijski različici. V tem primeru je lahko srčni utrip na koncu počitka med serijami 100-120 utripov/min.
Kot primeri intervalni trening lahko dajemo: 1) izmenično povečano obremenitev (1,5-2 min) z zmanjšano intenzivnostjo (1-2 min), povečano intenzivnost (4-5 min), zmanjšano intenzivnost (relativni počitek) (2-2,5 min).
V zgornjih možnostih se to menjavanje večkrat ponovi, medtem ko se ohranja konstanten interval počitka. Število ponovitev je odvisno od vadbenih ciljev, starosti, pripravljenosti in usposobljenosti smučarjev, obdobja in stopnje priprav.
Morda obstajajo druge možnosti za izvajanje intervalnega treninga. Če smučar zaradi nezadostne vadbe ne more vzdrževati danega režima, potem lahko po več ponovitvah interval počitka podaljša za približno 2-2,5-krat, nato pa spet preide na načrtovani režim (kombinacija časovnih obdobij obremenitve). in počitek). To je tako imenovana serijska različica intervalne metode. Za natančno izvedbo načrtovanega dela je potrebno posebej izbrati vadbene kroge z zahtevano dolžino vzponov in spustov. Običajno je predvideno intenzivno gibanje pri premagovanju vzponov.
Kontrolna metoda se uporablja za preverjanje pripravljenosti smučarja-tekmača za različne stopnje in v obdobjih letnega cikla. V ta namen se izvajajo vnaprej načrtovani preizkusi ene ali celega sklopa vaj. Spremljanje rasti pripravljenosti in stopnje razvoja posameznih telesnih lastnosti se izvaja redno skozi vse leto, najpogosteje pa ob koncu mesečnih vadbenih ciklov ali ob koncu stopenj obdobij. Poleti in jeseni se takšni testi izvajajo z nizom vaj za ugotavljanje sprememb v ravni splošnega fizičnega in posebnega usposabljanja.
Do kompleksa kontrolne vaje Vključeni so različni testi, vendar mora biti glavna zahteva zanje, da odražajo stopnjo razvoja vseh pomembnih mišičnih skupin in drugih telesnih lastnosti. Obenem naj bi testi odražali tudi stopnjo posebne pripravljenosti.
V času brez snega lahko za oceno kondicijske pripravljenosti mladih tekačev na smučeh uporabimo naslednji sklop vaj:
tek na 100 m;
tek 800-1500 m (odvisno od starosti);
vlečenje na palici;
ležeče sklece;
dvig telesa v ležeči položaj (noge so pritrjene);
skok v daljino iz mesta;
počep na eni nogi ("pištola");
simulacija izmeničnega gibanja 50 m navkreber s strmino 5-6° (ocenjuje se hitrost in tehnika premagovanja odseka);
tekaški kros 2-3 km;
tekmovanja v rolanju na razdalji 3-5 km.
Na določenih stopnjah ni potrebno izvajati celotnega kompleksa testov, včasih je priporočljivo izvajati kontrolna tekmovanja z zmanjšanim kompleksom. Priporočljivo je izvajati nadzor na standardnih (konstantnih) segmentih in na podobnih zunanje razmere. Pozimi kontrolni razredi potekajo v pogojih, ki so čim bližje glavnim tekmovanjem sezone. Če je možno, naj se zadnji kontrolni trening opravi na trasi prihajajočega tekmovanja.
Odvisno od nalog nadzorni trening se lahko izvajajo na večjih ali manjših razdaljah glede na glavno konkurenco. Na mestih stalnega treninga je potrebno postaviti 1-3 kontrolne (standardne) kroge in jih nenehno uporabljati za sprotno spremljanje rasti pripravljenosti smučarjev. Ti stalni dokazni testi bi morali vključevati sestavni del na glavno vadbena obremenitev tega dne. Krogi so lahko različne dolžine, vendar so položeni po neravnem terenu. Običajno njihova dolžina ne presega 1000-1500 m, če stalno upoštevate pogoje drsenja in oprijema smuči, na primer dolžino izteka na konstantnem odseku in kot zastoja, potem lahko primerjate. rezultate smučarjev z dokaj visoko natančnostjo tudi v različnih letih in s tem slediti dinamiki razvoja kondicije. Včasih je namesto enkratnega prevoza kontrolnega kroga priporočljivo opraviti standardni krog na krogih. ponovno usposabljanje z natančno določenimi intervali počitka ali upoštevanjem časa počitka in hitrosti krogov.
Članek je namenjen amaterskim smučarjem v 1. in 2. letniku treninga. Za veterane začetnike, ki so se odločili začeti teči ali se poskušajo vrniti v akcijo. To je poskus z moje strani, da vam pomagam ugotoviti, kako začeti trenirati, kje začeti, in pomagati odgovoriti na vprašanje: kaj morate storiti, katera orodja za usposabljanje je najbolje uporabiti, da se vrnete na enako raven, kot ste imel, ko si zapustil vrtec? športna šola. In kaj naj storijo popolni začetniki, ki bi radi tudi pozimi drseli na smučeh tako lahkotno in naravno kot drugi, ne pa da bi se “zadihali” na vsakem manjšem vzponu.
Tukaj ne bomo opisovali zapletenih teorij treninga z znanstvenimi izrazi, ki jih razume le študent višjega letnika medicine, prav tako ta članek ni namenjen naprednim športnikom, ki trenirajo več kot eno leto, se redno udeležujejo tekmovanj in osvajajo nagrade. Tukaj bomo opisali same osnove vadbene metodologije, katere rezultat bo sprejemljiva raven treniranosti za amaterskega športnika. Torej, začnimo.
1. Osnove fiziologije športnika, ki trenira v teku na smučeh.
Najpomembnejša kakovost, ki prevladuje v smučarskih tekmah, je vzdržljivost. Vzdržljivost se razvija z volumetričnim dolgotrajnim delom pri nizkem srčnem utripu 120-130 utripov na minuto. To je mirno, enakomerno, dolgotrajno delo 1,5-2 ure, brez pretirane mišične napetosti in brez zadihanosti. Ko dolgo in počasi tečemo, kolesarimo ali smučamo, se v našem srcu in mišicah dogajajo različni fiziološki procesi, ki vodijo do sprememb v teh istih mišicah. Tudi srce je mišica. In vse te spremembe so namenjene prilagajanju telesa, temu, da ga prilagodijo temu dolgemu fizično delo. Najprej se srce poveča, razteza, dobesedno raste, postaja večje! Z leti vadbe cikličnih športov, kot so smučanje, kolesarjenje, tek na dolge razdalje, se lahko srce poveča dvakrat ali celo trikrat v primerjavi s srcem običajnega človeka! To posledično vodi do zmanjšanja srčnega utripa. Če ima običajna oseba utrip v mirovanju približno 60-70 utripov na minuto, potem srce treniranega vzdržljivostnega športnika bije veliko manj pogosto, le 40-50 utripov na minuto. Slavni kolesar, zmagovalec številnih velikih tekmovanj, Miguel Indurain, je imel srčni utrip v mirovanju, ki je padel na 26 utripov na minuto, ko je bil na vrhuncu! In pri delu navkreber postane tudi utrip nižji. Na primer, utrip netreniranega začetnika med plezanjem preseže lestvico pri 180-190 utripih v primerjavi s 140-150 utripi pri treniranem športniku.
Pomembne spremembe se pojavijo neposredno v mišicah. Delujoče mišice postanejo močnejše in bolj vzdržljive, v njih poženejo nove žile in kapilare, ki s krvjo prinašajo kisik. Mišice postanejo sposobne neumorno delati za več ur treninga.
Redno prezračevanje pljuč vodi tudi do njihovega povečanja, kar omogoča zajem večje količine zraka pri vdihu.
Tako se prihrani delo srca, mišic in celotnega telesa kot celote.
V teku na smučeh ima pomembno vlogo tudi močna vzdržljivost. To je sposobnost dolgotrajnega močnega odriva, tako z nogami kot rokami. In tudi tej komponenti priprave je treba posvetiti dovolj pozornosti.
2. Od vzdržljivosti do hitrosti.
Za začetek morate razumeti, da obstaja veliko poti do vašega cilja. Uporabite lahko radikalno drugačne metode treninga in še vedno dosežete iste sekunde. Kot pravijo: "Ne glede na to, kaj počnete, je bolje narediti vsaj nekaj!" Nekateri delajo neskončne intervale, pri čemer tečejo ogromno segmentov na vadbo. Drugi ostanejo v telovadnici in postanejo bolj podobni bodybuilderjem kot tekačem ali smučarjem.
Klasična shema treninga vključuje najprej razvoj vzdržljivosti in šele nato povečanje hitrosti. Na začetni stopnji priprave je pomembno postaviti temelje; Na samem začetku je potrebno dolgotrajno usposabljanje pri nizki hitrosti. Dejstvo je, da se splošna vzdržljivost razvija izključno pri nizkih utripih 120-130 utripov na minuto. “POČASI” pomeni preteči 10 km po lahkem terenu v približno 1 uri. Ni treba biti pozoren na dedke, dekleta in druge "teleke", ki tečejo mimo. Naj tečejo s svojim tempom, vi pa s svojim. Svoj utrip lahko spremljate z najpreprostejšim merilnikom srčnega utripa. Ali preprosto tako, da preštejete svoj utrip tako, da položite roko na srce ali zapestje. V 6 sekundah morate prešteti število utripov in jih pomnožiti z 10, dobite utrip na minuto.
Trening sredstva, ki jih lahko uporabimo v prvi fazi priprave (kar je štiri mesece: maj, junij, julij, avgust): enakomeren tek, tek s koračnim posnemanjem vzponov s palicami, kolo. Od julija lahko dodate posebno pravno sredstvo vadba: zamenjajte kolo z rolerji.
Tako, ko ste v poletnih mesecih razvili zadostno raven splošne vzdržljivosti, postavili določeno "osnovo" in dovolj raztegnili srce, lahko jeseni preidete na hitrejši trening. Dodano je delo na segmentih, pospeševanje na kotalkah in simulacija skokov na vzponih. Celotna shema poletnega treninga je torej sestavljena iz kratka fraza: od vzdržljivosti do hitrosti.
3. Usposabljanje.
Zdaj pa preidimo neposredno na samo shemo usposabljanja. Ker je večina bralcev tega članka zaposlenih ali študirajočih ljudi in lahko trenira le zvečer in ob vikendih, lahko predlagamo naslednjo shemo treninga.
Aprila praviloma, po taljenju snežne odeje in ob koncu sezone, smučarji začnejo tako imenovano prehodno obdobje. Športniki aktivno, nekateri pa pasivno počivajo. V tem obdobju si lahko in morate privoščiti dober počitek in okrevanje po dolgi in naporni tekmovalni sezoni. Mnogi se odpravijo na jug, v čezmorske dežele, kjer se sončijo in kopajo v morju. Nekdo gre na bazen telovadnica ali samo na dolge sprehode svež zrak, za aktivno okrevanje in razbremenitev živčnega sistema. V tem obdobju ne smete teči ali izvajati nobene druge ciklične dejavnosti. Dva do tri tedne takšnega počitka je povsem dovolj. S treningi začnemo maja.
MAJ in JUNIJ:
tor 1,5 – 2h križ.
Sreda 1,5 – 2h kolesarjenje, splošna fizična priprava.
Pet 1,5 – 2h križ.
Sob 1,5 – 2 uri kolesarjenje, splošni fizični trening.
Ned 2h kros s stopenjsko imitacijo vzponov.
Starejši smučarji praviloma ustrezneje ocenijo svojo pripravljenost v primerjavi z mladimi in zdravimi smučarji, zato lažje dozirajo obremenitve. Če se vam zdi, da vaše zdravje ni dovolj, da ne prenesete, potem lahko namesto 2 ur naredite 1,5, namesto 1,5 ure - 1 uro, itd... PODANE ŠTEVILKE NISO DOGMA! Glasnost prilagodite svojim zmožnostim.
Shema je na prvi pogled videti izjemno enostavna, v bistvu pa upošteva vse vidike smučarjeve priprave.
V ponedeljek je potrebno narediti cel dan počitek. V četrtek lahko zaplavate v bazenu ali reki (če je mogoče) in pojdite v savno. To bo zagotovilo olajšanje in aktivno okrevanje nog po stresu. Tako boste maja in junija trenirali 8-10 ur na teden. Tek na smučeh poteka po rahlo razgibanem terenu, čim bolj enakomerno, brez pospeševanja navzgor. S kolesom se vozimo predvsem po ravnini, tako po gozdu kot po avtocesti. Nedeljski dolgi kros s palicami. To pomeni, da izvajamo običajno tekaško tekmo, vendar vse vzpone prehodimo, aktivno odrivamo z rokami in palicami ter posnemamo izmenično dvostopenjsko smučanje. Poskusite čim bolj popestriti svoje lokacije treningov, čim pogosteje menjajte poti, organizirajte manjše dnevne pohode v neznane kraje in uživajte v treningu. Kilometrina vam absolutno ni pomembna, pomemben je tek ali vožnja načrtovano 1,5–2 uri.
GPP – splošna telesna pripravljenost. Pri gibanju pozimi na smučeh mišice zgornjega dela ramenski obroč. In v zadnjih letih se je zaradi mode premagovanja klasičnih maratonov izključno »na rokah« močno povečal pomen treniranja teh mišic. Katere mišice naj razvija in trenira tekmovalni smučar? To so predvsem: hrbtne mišice, mišice rok (triceps) in trebušne mišice. Prav te mišice so vključene v proces potiska z rokami, tako pri klasičnih kot prostih udarcih. Obstaja veliko vaj za hrbet, roke in trebušne mišice. To so različni vleki na palici, sklece iz vzporednih palic in sklece s tal, vlečenje kolen do prsi, medtem ko visi na palici na tisku itd. Koristno je tudi uporabljati različne simulatorje in naprave, ki simulirajo odrive smuči z rokami. Vse vaje se izvajajo z lastna teža, v 5-6 serijah po 10-15 ponovitev. Z rastjo moč vzdržljivost mišice, bližje zimi, lahko uporabite dodatne uteži, v obliki palačink, težkih 5-10 kg, obešenih na pas. Pomembna opomba. Ne stremimo k povečanju mišične mase (čeprav je določena rast neizogibna), stremimo k povečanju vzdržljivosti moči. Črpanje teh mišic 2-krat na teden po 30 minut bo povsem dovolj v začetni fazi priprave.
Od julija naprej se povečujemo skupni čas usposabljanje in uvajanje posebno delo– zamenjava kolesa z rolerji:
JULIJ in AVGUST:
tor 1,5 – 2h križ.
Sreda 2h rolerji, splošna fizična vadba.
Pet 1,5 – 2h križ.
Sob 2:00 valji, splošni fizični trening.
Ned 2,5h tek s stopenjsko imitacijo vzponov.
V P n. in v čet. - prosti dnevi.
Nadaljujemo s tekom v nizki intenzivnosti – počasi. Na tej stopnji bi morali pri treningu začeti uporabljati rolerje. Treninge izmenjujemo s klasičnim in prostim slogom. Vozimo enakomerno, z nizko intenzivnostjo in poskušamo ujeti od zime pozabljeno gibalno tehniko. Včasih se vozimo brez palic, včasih le »na roke«. Če želite povečati obremenitev, uporabite "počasne" vadbene valje. “Hitri” tekmovalni rolerji so dobri za tekmovanja in za vadbo hitrosti, ki je na tej stopnji treninga ni predvidena. Nadaljujemo s simulacijo vzponov na dolgem krosu v nedeljo na sprehodu. Izvajamo splošno fizično usposabljanje po isti shemi.
Konec pomladi in poleti, od septembra, začnemo intenzivirati proces treninga. V štirih mesecih je bila položena dobra osnova splošna vzdržljivost, opravljenih veliko kilometrov in ur treninga, srce se je povečalo, mišice so pognale dodatne kapilare, zdaj lahko delate na moči in hitrosti.
S septembrom nekoliko povečamo skupni čas usposabljanja na 12-13 ur na teden.
SEPTEMBER in OKTOBER:
tor 2h križ.
Sre 2h kotalke s pospeški.
Čet 2h kolesarjenje, splošna fizična priprava.
Pet 2h križ.
SAT 2h kotalke s pospeški, splošna fizična vadba.
Sun 2h kros s simulacijo skokov v vzponih.
V P n. - prosti dan.
Kros v torek in petek tečemo po terenu, z velikimi in srednjimi vzponi, vendar brez močnejšega zakisanosti nožnih mišic.
Med vadbo na kotalkah občasno (vsakih 10-12 minut) pospešite 20-40 sekund., močno se odrinite z nogami in rokami. Glavna stvar pri tem ni "partializirati", ampak se osredotočiti na moč odbijanja.
Med nedeljskim krosom izvajamo simulacije skokov na vzponih. Vendar morate skakati največ 1 minuto. Če je vzpon zelo dolg, ga morate začeti z imitacijo korakov in končati s skokom.
Imitacija korakov v izvedbi S. Nikolaeva in P. Sedov:
Imitacija skakanja v izvedbi N. Kryukova:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU
Imitacija skokov v izvedbi Norvežanov:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc
Vadba brezstopenjske hoje na simulatorju izvaja O. Svärd:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM
Delo moči ruske moške ekipe:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90
Potovanje na rolerjih D. Cologny in P. Northuga
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA
Novembra, preden zapade sneg, nadaljujemo s treningi po programu zadnjih dveh mesecev: september-oktober. Takoj, ko zapade prvi sneg, morate začeti smučati. Praviloma se to zgodi konec novembra, začetek decembra. Tako je približno do novega leta na voljo še cel mesec, da se primerno “zakotalimo” v tekmovalno sezono. Količino teka zmanjšamo na enkrat ali dvakrat na teden. Lahek približno enourni ponedeljkov tek bo dovolj za aktivno okrevanje po tednu smučanja v tekmovalni sezoni. Na splošno priporočam, da se vsi spomnite teka enkrat na teden vso zimo. To bo pomagalo živčnega sistema sprostite se, aktivno okrevajte in preklopite. In spomladi, po koncu sezone, bo veliko lažje preklopiti nazaj tekaški trening. Vmes, v obdobju »valjanja«, aktivno smučamo, obnavljamo telo za drugo delo, se spominjamo tehnike gibanja na smučeh. Na tej stopnji ni potrebe po hitenju, NE JAHAJTE PREHITRO! Glavni cilj »rolanja« je ujeti odriv in razviti stabilen kotalj na eni nogi, tako v klasičnem kot v drsalnem zaveslaju. Bližje novemu letu, ko ste presmučali 200-300 km, lahko svojemu treningu dodate kratke pospeške 30-40 sekund, tako na ravnini kot na vzponih. Počasi se boste torej bližali tekmovalnemu obdobju.
Tekmovalna sezona običajno traja tri mesece od januarja do marca. Tekmovanj je veliko, smučarji običajno štartajo vsak konec tedna. Sem spadajo kratke dirke na 5, 10, 15 km in dolgi maratoni na 50 km. Vendar je priporočljivo izbrati nekaj najbolj odgovornih, najpomembnejših štartov za vas in se nanje pripraviti, pri čemer druge dirke obravnavajte kot pripravljalne. Ker je seveda mogoče dati 100% vsak konec tedna, vendar bo to neizogibno povzročilo upad uspešnosti. telesna pripravljenost, in v najpomembnejšem trenutku se morda ne boste počutili dovolj močne za najboljšo predstavo v sezoni.
Shema usposabljanja v tem obdobju je naslednja:
V ponedeljek, po tekmovanju, morate razbremeniti in teči tek.
V torek in sredo mirno drsamo 1,5 - 2 uri pri nizkem srčnem utripu in se osredotočamo na tehniko gibanja.
V četrtek, po ogrevanju, naredimo pospeševanje: 8-10 segmentov po 1-2 minuti. Delamo tako na moči kot na frekvenci gibov.
V petek se mirno vrnemo 1,5 – 2 uri.
V soboto naredimo predtekmovalno ogrevanje, to je 30-40 minut umirjenega drsanja z nekaj kratkimi pospeški.
V nedeljo – start.
To shemo je mogoče zlahka upoštevati vso zimo.
Nekaj komentarjev.
Kljub temu da je smučanje precej močan videzšport, do februarja začnejo mišice, ki ne prejemajo običajnega dela moči, oslabiti. Zato je za ohranjanje dobrega mišičnega tonusa potrebno izvajati običajno vadbo enkrat ali dvakrat na teden. moč delo na vodoravnih in neravnih palicah. Naredite 5-6 nizov po 12-15 vlečenj na palici in 5-6 nizov po 20-30 sklec. Ne pozabite na vaje za gibljivost in raztezanje. Po vsaki vadbi je priporočljivo temeljito raztegniti 5-10 minut. Ko se zgodi, da konec tedna sploh ni tekmovanj, lahko namesto starta opravite hitrostno delo na dolgih odsekih. Po ogrevanju pretečemo 6-8 segmentov po 1-2 km. To bo ohranilo tekmovalni mišični tonus in pomagalo ohraniti visoko čustveno raven.
Zdaj moramo reči nekaj besed o prehrani. Prehrana za športnike v cikličnih športih je zelo pomembna. S hrano je potrebno pridobiti zadostno količino beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mikroelementov za uspešno izvajanje tako trenažnega procesa kot tekmovalne dejavnosti. Prehrana smučarskega tekmovalca je sestavljena iz 60-70 %. kompleksni ogljikovi hidrati. To so najrazličnejše žitarice, kruh, krompir, testenine. Ogljikovi hidrati so energija, ki jo porabimo za trening in tekmo. Zadostna količina ogljikovih hidratov v hrani bo preprečila izčrpanost in izgubo mišične mase pod vplivom dolgih, večurnih cikličnih treningov. Ne smemo pa pozabiti niti na beljakovine. To je meso, ribe, jajca, skuta. Beljakovine so potrebne tako za izgradnjo mišic kot za normalno delovanje celotnega telesa kot celote. Sadje in zelenjavo lahko uživate v neomejenih količinah. Zagotovili bodo potrebne vitamine in mikroelemente. IN zimsko obdobje, pa tudi spomladi lahko dodatno vzamete multivitamine iz lekarne, saj naravni vitamini niso več dovolj, tekmovalna sezona pa zahteva povečan vnos le-teh v telo.
Treningi in tekmovanja povzročajo veliko izgubo vode v telesu, zato morate piti veliko tekočine. Če boste čez vikend tekli na maratonu, potem morate ogljikove hidrate polniti med tednom, začenši v sredo. Bolj kot lahko napolnite svoje mišice in jetra z glikogenom, dlje boste vzdrževali visoke maratonske hitrosti. Morate jesti delno - to pomeni pogosteje in v majhnih porcijah, za hitro absorpcijo hrane in ohranjanje visoke ravni energije čez dan.
Tako smo preučili glavne določbe vadbenega procesa začetnikov amaterskih smučarjev. In na koncu bi vas rad spomnil, da je glavna naloga amaterjev dobiti veselje in užitek od treningov in tekmovanj. Športajte, prijatelji!
Evgenij GORJAČEV, april 2013
Splošno fizično usposabljanje (GPP) športnika je namenjeno razvoju funkcionalnih sistemov telesa in krepitvi zdravja s stalnim razvojem fizičnih lastnosti: moč, hitrost, vzdržljivost, gibčnost, spretnost, koordinacijske sposobnosti. Fizično usposabljanje je osnova za razvoj in izboljšanje fizičnih lastnosti, namenjenih doseganju visokih športnih rezultatov.
Moč je sposobnost premagati ali upreti se uporu z mišično napetostjo. Obstajajo tri glavne vrste moči:
1) Največja ali absolutna moč določa največje zmožnosti, ki jih lahko športnik pokaže, ko krčenje mišic. Stopnja razvitosti največje moči je odločilna pri športih, kot so dvigovanje uteži, rokoborba, rokoborba, met kladiva, met diska, suvanje krogle.
Relativna moč je največja moč na 1 kg teže športnika. Visok nivo relativna moč se pojavi pri športih kot npr umetniška gimnastika, akrobatika, skok v višino, skok v daljino itd.
2) Eksplozivna ali hitrostna moč je sposobnost premagovanja upora z visoka hitrost. Še posebej značilno za športe, kot so rokoborba, tek kratke razdalje, tek na smučeh, veslanje itd.
3) Vzdržljivost moči - sposobnost športnika, da dolgo časa ohranja optimalne lastnosti moči gibov.
Vzdržljivost je sposobnost vzdržati utrujenost pri premagovanju tekmovalnih razdalj.
Stopnja razvoja vzdržljivosti je odvisna od energetskega potenciala športnikovega telesa, stopnje tehnične in taktične usposobljenosti, mentalnih zmožnosti, ki zagotavljajo določeno raven treninga in tekmovalne aktivnosti ter preprečujejo proces utrujenosti.
Stopnja vzdržljivosti je odvisna od številnih dejavnikov. Glede na specifične lastnosti vzdržljivost delimo na splošno in specialno, trenažno in tekmovalno, lokalno, anaerobno, mišično in vegetativno, čustveno, statično in dinamično, hitrostno in močnostno.
Posebnosti teka na smučeh omogočajo delitev vzdržljivosti na splošno in specialno.
Splošna vzdržljivost (aerobna) je sposobnost športnika, da dolgo časa opravlja nespecifično delo zmerne in visoke intenzivnosti.
V teku na smučeh tekmovalni program vključuje sprint, srednje in maratonske razdalje. Zato je treba zagotoviti splošno vzdržljivost v različnih območjih oskrbe z energijo. Glavni mehanizem oskrbe z energijo je aerobni, kisik.
V teku na smučeh so sredstva za razvoj splošne vzdržljivosti hoja, tek, veslanje, plavanje, kolesarjenje, smučanje in rolanje, krožni trening, porodni procesi in druga ciklična gibanja zmerne in spremenljive intenzivnosti. Trajanje obremenitve v enem treningu je od nekaj minut do 2-3 ur pri pulzu do 140-150 utripov / min.
Zaradi nastanka sprinterske razdalje(šprint, sprint štafeta) postane proces razvoja splošne vzdržljivosti veliko bolj zapleten, saj lahko splošno sprejeta metodologija za njen razvoj ovira razvoj hitrostnih lastnosti in tehnike visoke hitrosti. Zato je pri razvoju splošne vzdržljivosti treba uporabiti sredstva, namenjena razvoju hitrostno-močnih lastnosti, aerobno-anaerobnih sposobnosti, gibljivosti in koordinacijskih sposobnosti.
Hitrostne sposobnosti so kompleks funkcionalnih lastnosti telesa, ki zagotavljajo izvedbo motoričnih dejanj v najkrajšem možnem času.
Ugodna starost za razvoj hitrosti motoričnih reakcij je od 7-8 do 11-12 let; hitrost posameznega gibanja - 11-12 let; pogostost gibanja - 12-13 let.
Za smučarja-tekmovalca je zelo pomemben največji možni tempo gibanja, pri katerem se ohranja tehnika gibov. Za razvoj visokega tempa se uporabljajo kratki odseki na ravnini in hribih z različno strmino. Segmente je mogoče premagati z največjo možno frekvenco, premikati le z delom rok (izmenično ali sočasno) ali z določenim gibom. Praviloma je dolžina uporabljenih segmentov od 50 do 500 metrov na ravnini in od 20 do 50 metrov na pobočjih. Število ponovitev je od 3 do 5 z obnovitvijo srčnega utripa na 120 utripov / min. in od dveh do petih epizod. Dolžina razdalje (odseka) je odvisna od starosti, kvalifikacij in pogojev potovanja. Njegova hitrost in tempo se proti koncu odseka ne smeta zmanjšati. Glede na dolžino segmenta se določi intenzivnost prehoda. Ko počivate med segmenti in serijami, uporabite aktivna rekreacija. Pasivni interval z normalizacijo avtonomnih funkcij zmanjša raven nevromuskularne ekscitacije, potrebne za mobilizacijo hitrostnih zmogljivosti.
Fleksibilnost je sposobnost osebe, da izvaja gibe z največjo amplitudo.
Obstajajo naslednje vrste fleksibilnosti: aktivna in pasivna.
Fleksibilnost temelji na načinu delovanja mišic: 1) dinamičen; 2) statični; 3) mešano; 4) statično-dinamično.
Aktivna gibljivost je sposobnost doseganja velikih amplitud gibanja v katerem koli sklepu zaradi aktivnosti mišičnih skupin.
Pasivna prožnost je določena z največjo amplitudo, ki jo je mogoče doseči zaradi zunanjih sil.
Dinamična gibčnost - gibčnost, prikazana pri vajah dinamične narave.
Statična gibčnost - gibčnost, prikazana pri vajah statične narave.
Splošna gibljivost je sposobnost izvajanja gibov z veliko amplitudo v sklepih in smereh, ki ustrezajo značilnostim športne specializacije.
Za negovanje prožnosti se široko uporabljajo naslednje:
Splošne razvojne vaje s predmeti, z lastno težo, s težo partnerja, na gimnastičnih napravah;
Raztezne vaje ( počasna gibanja, ritmične rotacije, nihanje rok, trupa, nog, glave);
Vzmetno izvajanje vaj (upogibanje na straneh, naprej, nazaj, nihanje rok, nog);
S partnerjevim nasprotovanjem, težo predmeta;
Sistematično vaje za moč v obliki maksimalnega stresa (držanje okončine v abduciranem položaju do meje);
Pasivni gibi na aparatih (zaradi telesne teže).
Koordinacijske sposobnosti so celosten pojem, ki združuje agilnost, ravnotežje, sposobnost razlikovanja gibov v prostoru, natančnost (natančnost) gibov, sposobnost razlikovanja mišičnih naporov, gibov v času, napetosti in sproščenosti ter občutek za ritem.
Pomembno mesto v sistemu usposabljanja smučarja-tekmovalca je namenjeno razvoju ravnotežja, diferenciaciji gibanja v prostoru in času, točnosti in natančnosti gibov ter sposobnosti izmenjavanja napetosti in sprostitve.
Ravnotežje je sposobnost zagotavljanja posturalne stabilnosti v statičnih in dinamičnih načinih.
Pri izvajanju večje količine vadbe je prisotno ravnotežje. Pri treningu tekmovalnih smučarjev je ravnotežje eden od odločilnih dejavnikov pri učenju tehnike smučanja. Za razvoj ravnotežja se praviloma uporabljajo vaje in položaji, ki otežujejo vzdrževanje ravnotežja.
Diferenciacija gibanja v prostoru je sposobnost ohranjanja jasnih predstav o spremembah v prostorske relacije v posebnih pogojih delovanja.
V teku na smučeh je posebno mesto namenjeno razvoju občutka za sneg, čas, prostor, tempo in ritem.
Natančnost je stopnja usklajenosti dejavnosti vizualnih in motoričnih analizatorjev.
Sredstva za razvoj natančnosti so različne vaje (hoja, tek, skakanje, metanje, splošne razvojne vaje) s strogimi predpisi.
Sposobnost razlikovanja mišičnih naporov je prisotnost jasnih predstav o spremembah razmerij sil v določenih pogojih aktivnosti.
Glavni metodična metoda negovanje sposobnosti za razlikovanje naporov je nujnost natančnih informacij o obsegu truda, ki se razvija.
Posebna fizična vadba (SPT) je namenjena ne le razvoju specifičnih motoričnih lastnosti in povečanju funkcionalnih zmožnosti telesa glede na pogoje tekmovalne dejavnosti, temveč tudi obvladovanju vseh metod smučanja.
Glavna sredstva SFP so:
smučanje;
Vožnja na rolerjih;
Vožnja po umetnih cestah;
Specializirane vadbene naprave, ki vam omogočajo simulacijo vadbene obremenitve;
Posebej pripravljalne vaje;
Mešano gibanje (tek z imitacijo dviganja).
V procesu treninga smučarja je potrebna optimalna kombinacija sredstev za razvoj posebnega treninga. Delež porabljenih sredstev TFP v letnem ciklu postopoma narašča zimsko sezono in doseže največje vrednosti v jesensko-zimski fazi pripravljalnega obdobja. Na razmerje GPP in SPP ter dinamiko njihovih sprememb v letnem ciklu usposabljanja vplivajo: kvalifikacije, starost, individualne značilnosti, funkcionalne sposobnosti organov in sistemov. S starostjo in naraščajočimi kvalifikacijami se obseg splošnega fizičnega treninga postopoma zmanjšuje, obseg fizičnega treninga se povečuje in doseže naslednje deleže za smučarje visokega razreda: 70-80% - fizični trening; 30-20% - GPP. Na odru začetno usposabljanje ti deleži so: GPP - 70-80%; TFP - 20-30%.
Posebno fizično usposabljanje je namenjeno razvoju fizičnih lastnosti (z uporabo sredstev SPT), ki so potrebne za njihovo izvajanje v pogojih tekmovalne dejavnosti. Če želite to narediti, uporabite naslednje metode usposabljanja:
Ponovljeno;
Interval;
Spremenljivka;
Enotno (v razvojnem načinu);
nadzor;
Tekmovalno.
Ponovljena metoda je namenjena razvoju hitrosti, moči in hitrostno-močne vadbe.
Intervalna metoda je namenjena razvoju hitrostne in močne vzdržljivosti.
Za razvoj posebne vzdržljivosti se uporabljajo variabilne in enotne metode.
Uporaba kontrolnih in tekmovalnih metod omogoča prepoznavanje pomanjkljivosti v sistemu treninga in v celoti določi stopnjo posebne pripravljenosti smučarja-tekmovalca.
V procesu usposabljanja smučarja se uporablja nenavadno široka paleta različnih vaj za razvoj voljnih in telesnih lastnosti, poučevanje tehnike in taktike. Vsaka od uporabljenih vaj različno vpliva na telo smučarja – tekmovalca, hkrati pa je rešitev določenih vadbenih nalog odvisna od ciljne uporabe določenih vaj.
Splošna fizična vadba mladih smučarjev se izvaja približno enako ne glede na predvideno bodočo specializacijo. Poleti z namenom raznovrstnega razvoja trening mladih smučarjev široko vključuje vadbe iz drugih športov, predvsem v obliki dolgotrajnega gibanja - kolesarjenje, veslanje, plavanje, celo tek, športne igre in igre na prostem. Odmerjanje je odvisno od starosti, stopnje priprave v letnem ciklu in dolgotrajnega treninga (N.P. Anikin, 1971).
Poleg tega se široko uporabljajo različne vaje za glavne mišične skupine: z in brez uteži, za razvoj moči, skakalnosti, gibljivosti, ravnotežja in sposobnosti sproščanja.
Glavna sredstva telesne vadbe so: smučanje in posebej pripravljene vaje. Posebej pripravljene vaje pomagajo povečati stopnjo razvoja posebnih lastnosti smučarja in izboljšati tehnične elemente izbrane vrste smučanja (Yu.V. Verkhoshansky, 1977). Sem spadajo različne simulacijske vaje in vaje na simulatorjih (gibanje na rolerjih).
Pri izvajanju teh vaj (v brezsnežnem obdobju) se krepijo mišične skupine, ki neposredno sodelujejo pri smučanju, izboljšujejo pa se tudi prvine tehnike smučanja. Ker so te vaje podobne smučanju tako po gibalnih lastnostih kot po naravi napora, je tu opazen pozitiven prenos telesnih lastnosti in motoričnih sposobnosti.
Trenutno je glavno sredstvo posebnega fizičnega treninga smučarskega tekmovalca gibanje na rolerjih (N.N. Kuznetsov, 1999). Razširitev njegove uporabe je povsem poštena, vendar pa enostranska strast do rolerjev in popolna izključitev vaj iz treninga ne moreta popolnoma rešiti vseh težav SPT. Zato je treba pri treningu smučarja tekača mešano gibanje po razgibanem terenu z izmeničnim tekom in posnemanjem vzponov različnih strmin in dolžin poleg drugih vaj vseskozi vključevati v pripravo. Razmerje teh sredstev je odvisno od stopnje pripravljenosti mladih smučarjev in posameznih mišičnih skupin.
Pozimi je glavni način telesne dejavnosti smučanje v najrazličnejših razmerah. Specialna fizična priprava v letnem ciklu treninga smučarja je tesno povezana z drugimi vrstami vadbe - tehnično, taktično in specialno psihično.
Pri teku na smučeh je treba pri izbiri vaj upoštevati večji ali manjši prenos veščin in kvalitet iz različnih vaj, ki se uporabljajo, na načine smučanja. Natančna izbira vaje
med izobraževanjem in usposabljanjem v veliki meri določa učinkovitost dolgoletnega usposabljanja na vseh njegovih stopnjah.
Vse telesna vadba, ki se uporabljajo pri treningu smučarjev, običajno razdelimo v naslednje glavne skupine:
1. Vaje glavne vrste smučanja - tek na smučeh, izbrane kot predmet specializacije. V to skupino spadajo vsi načini smučanja (smučanje, spusti, vzponi, zavoji itd.). Vse te vaje se izvajajo v različnih različicah in z različnimi metodami.
2. Splošno - razvojne vaje, ki so razdeljene v dve podskupini:
a) splošno - razvojno pripravljalno;
b) vaje iz drugih športov. (Bliznevskaya, 2001) Prva podskupina vključuje različne vaje brez predmetov in s predmeti (medicinske žoge, uteži, pomožni predmeti - uteži, jedra itd.). Sem spadajo tudi vaje z uporom partnerjev in elastičnimi predmeti (gumijasti blažilniki, vzmetni blažilniki itd.). Najbolj razširjene splošne razvojne vaje so pri treningu mladih smučarjev, pa tudi začetnikov in smučarjev nižjega ranga.
V drugo podskupino spadajo vaje iz drugih športov ( atletika, veslanje, športne igre, plavanje itd.). Te vaje se uporabljajo predvsem v sezoni brez snega za razvoj telesnih lastnosti, potrebnih za smučarja. Vaje so izbrane tako, da opazimo pozitiven prenos telesna aktivnost, od aplikativne vrste do glavne vrste - tek na smučeh. Tako se za razvoj vzdržljivosti uporablja tek na smučeh; razviti moč vzdržljivosti - dolgo veslanje; za razvoj spretnosti, koordinacije in hitrosti - športne igre(košarka, rokomet, nogomet) itd.
3. Posebne vaje Prav tako se delijo na dve podskupini:
posebej pripravljalni;
posebej vodenje.
Posebne pripravljalne vaje se uporabljajo za razvoj fizičnih in voljnih lastnosti v zvezi s tekom na smučeh. Za študij tehničnih elementov smučanja se uporabljajo posebne vodilne vaje.
Skupina specialnih vaj vključuje vaje, ki selektivno vplivajo na posamezne mišične skupine, ki sodelujejo pri določenih gibih, načine smučanja (na primer odriv), pa tudi širok nabor simulacijskih vaj (na mestu in v gibanju). Imitacijske vaje se lahko uporabljajo tako za izboljšanje posameznega elementa tehnike kot za več elementov (v kombinaciji). Uporaba simulatorjev (gibanje na rolerjih) bistveno razširi možnosti vpliva posebnih vaj.
Nabor posebnih vaj, ki se uporabljajo pri treningu smučarjev, je trenutno precej širok. Hkrati je treba opozoriti, da se lahko iste vaje (na primer imitacija in gibanje na rolerjih), odvisno od dodeljenih nalog in načinov uporabe, uporabljajo tako kot pripravljalne kot kot uvodne vaje (N. N. Kuznetsov , 1999).
Na začetku pripravljalnega obdobja se simulacijske vaje, ki se uporabljajo v majhnem obsegu, uporabljajo kot sredstvo za usposabljanje in izboljšanje elementov tehnike. Jeseni se obseg in intenzivnost teh vaj povečata in prispevata k razvoju posebnih lastnosti.
Predvsem je pomembno izbrati splošne razvojne vaje v skladu z značilnostmi izbranega športa – teka na smučeh. Pri treningu smučarjev se je razvila široka paleta vaj, ki jih razvrščamo glede na primarni učinek na razvoj posameznih telesnih lastnosti.
Ta delitev je nekoliko poljubna, saj se pri izvajanju vaj, na primer hitrosti, razvijajo druge lastnosti, zlasti mišična moč (I.B. Maslennikov, G.A. Smirnov, 1999). Dolgotrajno izvajanje različnih vaj do neke mere pomaga povečati splošno raven vzdržljivosti.
Vaje za razvoj vzdržljivosti:
tek za povprečja in dolge razdalje(proga in kros);
mešano gibanje po neravnem terenu (izmenično hoja in tek, tek in posnemanje vzponov);
veslanje (kajak, ljudsko, akademsko);
plavanje na srednje in dolge razdalje;
kolesarjenje (cestno in kros) itd.
Vse vaje za razvoj vzdržljivosti se izvajajo z zmerno intenzivnostjo in trajanjem, odvisno od stopnje, obdobja, starosti in pripravljenosti (M. Ya. Nabatnikova, 1972).
Vaja za razvoj moči:
1. Vaje z lastno težo:
upogibanje in iztegovanje rok v ležečem položaju in na neravnih palicah;
vlečenje visoka prečka in prstani;
prehod iz visečega v strelsko streljanje na palici in obročih (na silo);
plezanje po vrvi brez uporabe nog;
počep na eni in dveh nogah;
dvigovanje nog med ležanjem ali obešanjem gimnastična stena- v kotu in, nasprotno, dvigovanje telesa, v ležečem položaju so noge pritrjene.
2. Z zunanjimi utežmi (štangla, uteži, dumbbells, medicinske žoge, kamni in drugi pomožni predmeti):
meti, sunki, potiski in pritiski določenih predmetov z eno ali dvema rokama v različnih smereh;
rotacijski gibi rok in telesa (s predmeti) in upogibi (s predmeti).
3. Vaje za upor s partnerjem ( različna gibanja roke, trup ipd.), premikanje na rokah v opori, partnerjeva opora za noge, skakanje v istem položaju ipd.
4. Vaje z uporom z elastičnimi predmeti (gumijasti amortizerji in povoji, ekspanderji) v različnih položajih, različni gibi za vse mišične skupine.
5. Vaje na simulatorjih. Uporabljajo se različni trenažerji z raztezanjem skozi bloke in uteži za vse dele telesa in mišične skupine v različnih položajih.
Višina uteži, število ponovitev, intervali počitka in kombinacije vaj so izbrani glede na spol, starost, kondicijo in usposobljenost smučarjev ter stopnjo razvitosti moči posameznih mišičnih skupin (za odpravo razvojnih pomanjkljivosti pri vsakem smučarju posebej).
Vaje za razvoj hitrosti:
tek na kratke razdalje (30-100 m);
skoki v višino, skoki v daljino in mnogoboji (enoj, trojček, četverec itd.) ter skoki v tek;
vaje za šprinterski tek;
športne igre.
Vse vaje za razvoj hitrosti se izvajajo z največja hitrost(intenzivnost), število ponovitev, preden se začne zmanjševati, pa tudi odvisno od starosti in pripravljenosti športnikov.
Vaje za razvoj agilnosti:
športne igre;
elementi akrobatike;
skakanje in skakalne vaje z dodatnimi gibi, obrati in rotacijami;
posebne vaje za razvoj koordinacije gibov.
Pri razvoju agilnosti je treba sklope vaj nenehno posodabljati, saj imajo želeni učinek le, dokler so za športnika nove. Uporaba obvladanih vaj ne prispeva k razvoju spretnosti in koordinacije gibov.
Vaje za razvoj prožnosti:
nihanje in vzmetenje z naraščajočo amplitudo (za roke, noge in trup);
nihajni in vzmetni gibi se izvajajo s pomočjo partnerja (za povečanje amplitude).
Vse vaje za razvoj gibljivosti se uporabljajo večkrat, večkrat s postopnim povečevanjem amplitude, bolje jih je izvajati v serijah, vsako ponovitev. Posebno pozornost je treba posvetiti razvoju gibčnosti v mladostništvu, približno od 11. do 14. leta starosti, saj se v tem času najlažje razvija. Vaje za razvoj ravnotežja:
nihajna in rotacijska gibanja (za roke, noge in trup), kot tudi počepi na zmanjšani opori;
enako na dvignjeni podpori.
enako na nestabilni (nihajni) podpori.
hoja, tek in skakanje na enakih vrstah opor.
posebne vaje za razvoj vestibularni aparat.
Za razvoj te kakovosti in izboljšanje delovanja vestibularnega aparata se v velikem obsegu uporabljajo tudi posebne vaje:
nagibanje glave naprej, nazaj, desno, levo;
vrtenje in obračanje glave (2 giba v 1 s), hitri gibi glava v različnih položajih (2-3 gibi v 1 s);
se obrne za 180 in 360° na mestu in v gibanju;
nagibi in krožnih gibov telo, salte naprej, nazaj v strani, enako večkrat, sledi poskok in zasuk za 90-180° v skoku ter druge vaje rotacijske narave.
Poleg tega se uporabljajo različne vrste simulatorjev (na nestabilni, vrtljivi, nihajoči, kotalni podpori), tako za razvoj ravnotežja kot za krepitev sklepov (M. Ya. Nabatnikova, 1972).
Za razvoj hitrosti in moči se uporabljajo različni skoki in skakalne vaje: ponavljajoči se skoki z mesta, na eni in dveh nogah z različnih izhodišča(iz globokega počepa na celem stopalu ali na prstih) in v različnih smereh (navzgor, naprej, v klanec, skok na oviro ipd.). Vse skakalne vaje lahko izvajate z utežmi. Pri izvajanju skokov je zelo pomembno doseči čim večjo vzletno hitrost (V. B. Korenberg, 2001).
Za razvoj hitrostno-močnih lastnosti je priporočljivo nekaj časa izvajati nekaj skakalnih vaj pri največji hitrosti, na primer skakanje na dveh nogah na odsek 10 ali 20 m, enako, vendar premagovanje 5 ovir visokih 80 cm itd. . Za razvoj hitrostno-močnih lastnosti mišic rok in ramenskega obroča se uporabljajo različne vaje z zunanjimi utežmi (medicinske žoge, jedra, dumbbells), pa tudi z utežmi z lastno težo. Velikost obremenitve v različne vaje in za razne skupine mišične spremembe od majhnih (25 ali več ponovitev) do srednjih (13-15 ponovitev), vendar nikoli velikih in ekstremnih.
Vse vaje se izvajajo dinamično - z veliko hitrostjo (na voljo glede na velikost bremena). Možna je uporaba različnih amortizerjev in ekspanderjev, ki vadbo približajo naravi gibanja pri smučanju. Toda količina napora in hitrosti gibov med razvojem hitrostno-močnih lastnosti pri teh vajah morata presegati tisto, kar je običajno za smučanje. Med hitrostno močne vaje lahko štejemo tudi imitacijo dvigovanja s palicami ali brez, vendar izvedeno v visokem tempu.
Iz naštetih skupin in vzorčne vaje sestavljajo se kompleksi. Upoštevati je treba, da lahko pogoji, v katerih se izvaja vaja, spremenijo njen fokus in končni učinek njene uporabe. Torej, tek z veliko hitrostjo po ravnem (na stezi) razvija hitrost, tek v klanec pa pomaga razvijati mišično moč.
Pri treningu smučarjev je v splošnem ozadju visokega razvoja moči, vzdržljivosti moči, hitrosti, agilnosti in gibčnosti glavna pozornost namenjena razvoju splošne in posebne (hitrostne) vzdržljivosti in hitrostno-močnih lastnosti. Posebne vaje se pogosto uporabljajo pri treningu športnikov različne vrste smučanje V teku na smučeh se za izboljšanje tehničnih elementov smučanja uporabljajo simulacijske vaje in gibanje na rolerjih. Poleti smučanje z nadomestki za sneg ni razširjeno.
Pri pripravi mladih smučarjev za učenje in izboljšanje tehnike gibanja ter za razvoj telesnih lastnosti se v bistvu uporabljajo enaka sredstva (vaje) kot pri treningu odraslih smučarjev (K.L. Černov, 1962).
Glavna razlika je v obsegu uporabe določenih vaj. Na primer, širok nabor splošnih razvojnih vaj in manj telovadbe razviti posebne lastnosti; Postopoma (s starostjo in naraščajočo stopnjo pripravljenosti) se to razmerje spreminja. Odmerjanje uporabljenih vaj je odvisno od starosti, stopnje razvitosti določenih lastnosti splošne telesne pripravljenosti in stopnje dolgotrajnega treninga (naloge).
Pri načrtovanju vaj, ki se uporabljajo v adolescenci, je treba upoštevati načela dostopnosti, sistematičnosti in postopnosti (V.D. Shaposhnikov, 1968).
