Ako budovať svaly doma. Výživa pre naberanie svalovej hmoty

Štíhla fit postava je zárukou zdravia, dobrej nálady, príťažlivosti a sebavedomia. Preto by ste mali vždy vyzerať dobre. Ale čo keď nie je čas na tréning v posilňovni? Cvičte doma!

Áno, dostať sa do formy bez opustenia domova je skutočné. Najmä v počiatočnej fáze tréningu, keď svaly nepotrebujú profesionálne simulátory a príliš veľké závažia.

Pomôžeme vám pochopiť všetky nuansy školenia doma a vytvoríme ten správny program pre nábor. svalová hmota.

Ako budovať svalovú hmotu doma

Pre najrýchlejší súbor svalovej hmoty doma sa musíte naučiť niekoľko dôležitých pravidiel:

Pravidelné neznamená vyčerpávajúce. Tri tréningy týždenne po 40-50 minút sú najlepšou voľbou pre začiatočníkov aj „skúsených“ športovcov. Hlavná vec na zapamätanie je, že úplné obnovenie svalu trvá týždeň, to znamená, že medzi prvým a druhým tréningom pre určitú skupinu musí prejsť sedem dní.

Doma môžete budovať svalovú hmotu iba vtedy, ak budete dodržiavať diétu. Je potrebné dodať telu energiu - sacharidy a tuky a stavebný materiál - bielkoviny.

Strava športovca by mala obsahovať bielkoviny z kuracích vajec, tvaroh, chudé mäso, hydinu, ryby, obilniny, orechy, strukoviny, huby.

Potreba bielkovín telom športovca je 1,8 - 2,3 g na kilogram hmotnosti, tu je napísané čo a kedy jesť, uvedené sú výpočty potreby organizmu a jedálny lístok.

Ak je ťažké uspokojiť túto normu jedlom, potom musíte premýšľať o kúpe proteínu alebo gaineru.

Počas spánku sa telo obnovuje, a preto je správny odpočinok rovnako dôležitou súčasťou programu hromadného prírastku ako výživa a tréning. V tomto prípade by trvanie spánku športovca malo byť aspoň 8 hodín, odporúčaná norma je 9-11 hodín.

Poskytnúť svojmu telu zdravý spánok je potrebné ísť spať v rovnakom čase, odpočívať nalačno, necvičiť pred spaním.

1. Prispôsobenie sa novým podmienkam

Schopnosť tela prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam môže nepriaznivo ovplyvniť pokrok športovca. Preto by mal byť tréningový program doma zostavený s prihliadnutím na zvyknutie svalov na úroveň stresu.

1. Inventár

Ak chcete pracovať s hmotnosťou, musíte si kúpiť tyč, činky, palacinky rôznych hmotností. Doma si môžete nainštalovať aj hrazdu, kúpiť alebo vyrobiť závažia na nohy a ruky a do starého batohu napchať niečo ťažké, napríklad piesok. Inak vám stačí pohodlné, priedušné oblečenie a fľaša s vodou.

Tréningový program na naberanie svalovej hmoty doma

Každý tréning by mal začať 15-minútovou rozcvičkou, ktorá pripraví svaly na zvýšenú prácu a ďalší rast. Rozcvička by mala zahriať svaly, zvýšiť prekrvenie svalov, „zrýchliť“ pulz a znížiť riziko zranenia. Zároveň, na rozdiel od hlavného tréningového programu, zahrievanie nezahŕňa prácu na konkrétnej svalovej skupine - musí pripraviť celé telo.

Prvý deň: delty, hrudník, chrbát, biceps a triceps

Druhý deň: brucho, psoas

Tretí deň: zadok, nohy

Vyššie uvedený program je len kvapkou v mori príležitostí, ktoré sa otvárajú pre športovca, ktorý sa snaží zlepšiť svoju formu.

Otázka, ako získať svalovú hmotu doma, vzrušuje mnohých začínajúcich športovcov. Koniec koncov, sú to pôsobivé telesné objemy, ktoré umožňujú kulturistom zúčastniť sa súťaží. Na dosiahnutie určitého výsledku si športovec nemusí kupovať drahé členstvo v posilňovni. Pomocou domáceho cvičenia budete môcť zvýšiť beztukovú telesnú hmotu, ako aj zvýrazniť svaly. Aby ste cieľ dosiahli efektívnejšie, musíte pochopiť všetky nuansy tréningový proces doma.

Existuje niekoľko funkcií. Nemusíte míňať veľké množstvočas cesty do telocvičňa, ostatní návštevníci fitness centra sa na vás nepozerajú. Je veľmi dôležité prinútiť sa cvičiť, pretože veľa začínajúcich športovcov stráca motiváciu už po niekoľkých týždňoch tréningu.

Pre efektívny tréning budete potrebovať:

• Dvojica činiek, činka alebo kettlebell.
• Športová uniforma.
• . Lavička na bench press.
• Fľaša na vodu.

Ak chcete získať veľké množstvo svalovej hmoty, musíte vykonávať silové cvičenia s činkami. Tiež vám môže vyhovovať pár závaží na 8 a 16 kilogramov. Bar je veľmi užitočné športové vybavenie. Pre jeho veľké rozmery ho športovci doma používajú len zriedka. Najlepšie sú pre vás rozoberateľné činky. V arzenáli cvičení sa tak objaví obrovské množstvo nových pohybov.

Vždy noste špeciálne tréningové oblečenie. Pohodlné športová uniforma nebude obmedzovať vaše pohyby, budete môcť pracovať v plnej amplitúde. Mnoho športovcov tento dôležitý problém pri cvičení doma ignoruje.

Špeciálna podložka vám pomôže vykonávať rôzne cvičenia, ako aj cvičenia s ťažkými mušľami. Možno budete potrebovať špeciálny bench press. Môžete to navrhnúť pomocou improvizovaných prostriedkov.

Počas tréningu pite vodu. Vyhnite sa účinkom dehydratácie tela. Čím sme aktívnejší, tým viac potrebujeme piť tekutiny. Neustále obnovovať vodná bilancia v organizme.

Ako si zostaviť tréningový plán?

Domáce tréningy na naberanie svalovej hmoty (pre začiatočníkov aj skúsených) by mali pozostávať z ťažkých základné pohyby. Bude vám stačiť cvičiť len jednu hodinu. Frekvencia vyučovania je trikrát týždenne. Existuje niekoľko účinných.

Pre nováčikov

Pre začínajúcich športovcov je lepšie precvičiť všetky svalové skupiny v jednom tréningu. Organizmus, ktorý nie je zvyknutý na neustály stres, bude na cvičenie aktívne reagovať. V prvej fáze sa zaobídete bez ťažkého športového vybavenia. Ako závažie môžete použiť dvojlitrové fľaše na vodu, ale aj batoh s knihami.

najviac efektívne cvičenia pre začiatočníkov sú:

• Príťahy s rôznymi úchopmi.
• Krútenie na podlahe.
• Zaťažené drepy.

Tréning by mal začať s. Dobre zahrejte kĺby a väzy. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť mnohým zraneniam.

Prvým počítacím cvikom by mali byť príťahy. Nainštalujte vodorovnú lištu doma. Dá sa umiestniť do akýchkoľvek dverí. Vykonávajte príťahy s rôznymi úchopmi, tvrdo pracujte. Športovec môže efektívne a biceps. Odporúča sa tiež použiť vážené. Ak bez problémov zvládnete 10 príťahov, mali by ste mať na chrbte batoh s nákladom.

Pomocou klikov z podlahy môže športovec cvičiť svaly hrudníka a rúk. Pracujte podľa svojich najlepších schopností. Počet opakovaní v sade jednotlivo. Záleží na skúsenostiach a schopnostiach každého športovca. Je veľmi dôležité pracovať pomalým tempom. Mali by ste cítiť napätie vo svaloch. Stačia vám 4 prístupy.

Ak chcete pumpovať lis, vykonajte krútenie. Športovec musí cítiť pálenie v brušných svaloch. Najlepšie je cvičiť so špeciálnou pohodlnou podložkou. Tiež športovci často vykonávajú krútenie s rotáciou tela.

Posledné cvičenie by malo byť. Drep sa najlepšie robí so závažím. Takto môžete efektívne precvičiť stehná a zadok. Toto cvičenie je považované za jedno z najprospešnejších počas procesu naberania svalovej hmoty.

Vďaka týmto štyrom typom záťaže dokážete efektívne prejsť väčšinu svalové skupiny v tele, ako aj pripraviť telo na budúce tréningy. Tréningový systém pomôže začiatočníkom rozvíjať základné zručnosti, ako aj mierne zvýšiť objem svalov v tele. Najlepšie je to robiť každý druhý deň. Svaly musia odpočívať. Po určitom čase môže športovec prejsť na nový súbor cvičení.

Pre skúsených športovcov

V ďalšej fáze môžete začať cvičiť. To znamená, že v jednej lekcii by ste mali precvičiť niekoľko svalových skupín naraz. Je lepšie cvičiť každý druhý deň. Urobte si svoj tréningový plán.

Dobrý príklad toho, ako vyzerá domáci rozdelený tréning, je uvedený nižšie.

pondelok

V prvý tréningový deň je najlepšie precvičiť chrbát a bicepsy. Ide o synergické svaly. Vykonávajú podobnú kontraktilnú prácu v rôznych cvičeniach. Efektívny tréningový program by mal pozostávať z nasledujúcich športových prvkov:

• Rad s jednoručnými činkami
• Spätné vytiahnutie.

Vykonajte každé cvičenie v 3-4 sériách. Počet opakovaní v sérii by nemal byť väčší ako 12. prispeje k rýchlemu rastu svalov. Ak chcete vykonať rad s činkami jednou rukou, oprite sa o stoličku alebo pohovku. Pracujte pomalým tempom. Sústreďte sa pri lezení športové vybavenie na biceps.

streda

V stredu je najlepšie vykonávať pohyby, ktoré sú zamerané na pumpovanie hrudníka a tricepsu. K tomu budete potrebovať činky a tyče. Vykonajte nasledujúce cvičenia:

• Bench press.
• Chovné činky do strán.
• Kliky na barlách.
• Francúzska tlač.

Cvičenia sú veľmi účinné. Vykonajte bench press s párom činiek. Najlepšie je cvičiť na špeciálnej lavici. Kliky na nerovných tyčiach prispievajú k štúdiu hrudníka a tricepsu. Cvičenie môžete nahradiť pravidelnými klikmi z podlahy na šírku resp úzky úchop. Posledné cvičenie by malo byť Francúzska tlač. Správne prevedenie pohyb prispeje k rozvoju tricepsu športovca.

piatok

V posledný deň tréningového programu by ste mali nohy zaťažiť na maximum. Aj počas hodiny si môžete precvičiť svaly tlače. Vykonajte nasledujúce cvičenia:

• Drepy.
• dopredu.
• Lis s činkami v sede.
• Činka sa dvíha po stranách.
• Krútenie.

Najlepšie je drepovať s činkami v rukách. Môžete tak lepšie zaťažiť cieľovú svalovú skupinu.

Keď zvládnete všetky vyššie uvedené cviky bez problémov, mali by ste začať cvičiť v telocvičňa. Športovec môže napredovať len vtedy, ak sú svaly pravidelne vystavované extrémnej a nezvyčajnej záťaži.

Diéta

Aby bol tréning efektívny, musíte správna strava výživa. V žiadnom prípade si jedlo neodopierajte. Jedzte každý deň veľa potravín bohatých na bielkoviny a sacharidy. Hlavným pravidlom priberania je zjesť viac kalórií, ako miniete za deň. Energetická bilancia musí byť kladná.

Zdravé jedlá

Správna výživa je kľúčovou súčasťou programu silového tréningu. Športovci často konzumujú veľké množstvo bielkovinových potravín. Najlepším riešením sú živočíšne bielkoviny. Môže sa nahradiť aj rastlinnými analógmi. Jedzte vajcia, kuracie mäso, morské plody, fazuľu. Jedzte 2,5 gramu bielkovín na kilogram tela denne.

Nezabudnite použiť komplexné sacharidy. Hlavná časť stravy by mala pozostávať z obilnín (pohánka, ovsené vločky, ryža, perličkový jačmeň), banánov a orechov. Vďaka týmto produktom môžete získať obrovskú dávku energie na celý deň. Sacharidy je najlepšie konzumovať na raňajky. Nejedzte pred spaním. Na večeru si môžete vypiť pohár mlieka, ako aj osviežiť sa nízkotučným tvarohom.

Rôzne športové výživy vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Proteín pomôže každému športovcovi odpovedať na otázku, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu. Napriek tomu prospešné vlastnosti športové doplnky nepovažujú sa za nevyhnutné. Nie je potrebné míňať obrovské množstvo peňazí na nákup a bielkoviny. Je to relevantné len pre tých športovcov, ktorí sa nemôžu dobre a plnohodnotne stravovať počas dňa. Pre začiatočníkov nemá zmysel priebežne prijímať bielkoviny. Prvých pár mesiacov budete zaručene naberať svalovú hmotu aj bez užívania športových doplnkov.

Nejedzte jedlo krátko pred vyučovaním, môžete ochorieť. Dostaví sa nevoľnosť a závraty. Po tréningu sa treba okamžite osviežiť. Telo teda dostane veľké množstvo živín, ktoré budú potrebné na zotavenie.

Čo nemôžeš jesť?

Hlavným cieľom tréningu je naberanie svalovej hmoty, nie tuku. Nejedzte veľa tučných jedál, rovnako ako rýchle sacharidy. Vzdajte sa múky a sladkostí. Počet sladkostí, roliek a koláčov v strave by mal byť minimálny.

Fajčenie a konzumácia alkoholu sú skutočnými zabijakmi pokroku. Telo strávi obrovské množstvo prebytočnej energie a tiež sa zamorí toxínmi. V žiadnom prípade nefajčite počas procesu miešania. Cigaretový dym vám ublíži dýchací systém. Metabolizmus bude oveľa rýchlejší. Môžete tiež stratiť chuť do jedla.

Proces obnovy

Ako viete, svaly rastú počas odpočinku. Musíte si nastaviť správny denný režim. Spite aspoň osem hodín v noci. Počas spánku prebieha proces obnovy všetkých systémov v tele. Ak máte možnosť, hneď po tréningu si zdriemnite.

Športovci často berú kontrastné sprchy. Zvlášť vhodné je to robiť pri cvičení doma. Zvýši sa prietok krvi v tele a telo sa viac otuží. Studená voda môže tiež znížiť úroveň bolesť vo svaloch. Nezabudnite na ľahké fyzická aktivita počas dní odpočinku. Robte cvičenia a strečingové cvičenia.

Prostredníctvom tvrdého tréningu, správnej výživy, ako aj kvalitného procesu regenerácie bude športovec schopný dosiahnuť cieľ. Otázka, ako nabrať svalovú hmotu, vás už nebude znepokojovať.

Prečo priberať, opýta sa neskúsený čitateľ, keď sa zdá, že všetci naokolo sa snažia schudnúť a napumpovať sa na leto? Nie celkom pravdivé tvrdenie.

Otázku: ako rýchlo nabrať svalovú hmotu? si okrem mužov, ktorí sa venujú kulturistike, kladú napríklad aj prehnane ladné dievčatá (tie, ktoré doslova „odnáša vietor“). Existujú aj špeciálne prípady patologického charakteru, v ktorých môže byť pre niekoho životne dôležité pribrať pre zdravie.

Za držbu krásna úľava, skladajúci sa z tonizované svaly, spočiatku je potrebné nabrať práve túto masu svalov a potom pracovať na jej kráse a vylepšovať formy.

Ak rovnaké množstvo tuku zaberie naplnené svaly, žiadne „sušenie“ neodhalí lisované kocky a gluteálne „orechy“, preto by ste si mali najskôr správne vybudovať pevný základ zdravej hmoty. Ako to urobiť, je podrobne uvedené nižšie.

Možno si to niektorí neuvedomujú, ale po uliciach medzi nami chodia ektomorfy, endomorfy a mezomorfy... Nie, toto nie je meno fantastických alebo mimozemských tvorov, ale rozdelenie ľudí podľa ich telesného typu, vynájdené fyziológiou, vedou. o fungovaní živých organizmov.

Podľa tejto vedy to, ako človek vyzerá, závisí asi z 50 % od jeho genetických vlastností, predispozícií jeho tela a z 50 % od úsilia, ktoré vynakladá na priblíženie sa k ideálu.

Všetky snahy musia byť harmonický systém, ktorý zahŕňa tréning na simulátoroch, bez ohľadu na to, ako doma alebo v telocvični správnej výživy A zdravým spôsobomživota. Tento systém by sa mal stať bežnou normou, len tak bude možné dosiahnuť výsledky.

Somatické typy tela sú určené vonkajšími znakmi a pomocou vzorca: Pignet index (podľa priezviska francúzsky lekár, koniec 19 c): od výšky (H, cm) odčítajte hmotnosť (P, kg) a obvod hrudníka (l, cm). Výsledná hodnota viac ako 30 označuje astenický, 10-30 normostenický, menej ako 10 - hyperstenický typ adície.
I = H-P-l

Čisté typy sú pomerne zriedkavé, častejšie vidíme ich zmes u jednej osoby.

1. Ektomorf alebo astenický, “ úzka kosť"(iné názvy: leptosomatický, cerebrotonický typ)

Z gréckeho ektus – vonku, vonku, morphe – forma. Ektederm je súčasťou kože a nervového tkaniva.

Tento štíhly typ postavy sa vyznačuje tenkými zápästiami (u mužov po 25 rokoch - 15-17,5 cm), vysokým rastom s dlhými končatinami, malými kĺbmi a veľmi tenkou vrstvou podkožného tuku.

Tento typ prídavku naznačuje rýchly metabolizmus, často vysokú excitabilitu. nervový systém(cholerickí introverti).

Pre budovanie svalov je to najťažšia možnosť, ale dobrá správa je, že sa dá napumpovať, aj keď to bude vyžadovať viac úsilia. Ale efekt správny tréning a výživa zostane veľmi dlho a obezita tohto typu vôbec nehrozí.

Kvôli čistej svalovej hmote má ektomorf problémy so silou a vytrvalosťou, takže dosiahnutie citeľných zmien postavy mu bude trvať oveľa dlhšie. O vhodnom spôsobe napumpovania ektomorfa - v ďalšej časti.

Ďalšie charakteristické vonkajšie znaky:

• ploché alebo zapustené hrudný kôš
• šľachovité telo
• úzke ramená
• dlhý tenký krk

2. Endomorf alebo hyperstenik, človek „v tele“ (iné názvy: piknikový typ, viscerotonický)

Z gréckeho endos – vnútro. Endoderm je neoddeliteľnou súčasťou vnútorných orgánov.

Človek od nadváhy po obezitu, náchylný k rýchlemu priberaniu, obezite. Obvod zápästia je 17,5 -20 cm, v tele je citeľné množstvo tuku. Črty tváre, časti tela sú zaoblené, mäkké, ženskosť foriem je neodmysliteľná, masívne boky, nízky rast.

Hmota sa získava ľahko a prirodzene, stačí len starostlivo sledovať zloženie potravy. Pre krásne svaly- viac bielkovín a prebytočné sacharidy a tuky sa okamžite uložia v problémových oblastiach (najčastejšie na žalúdku), pretože metabolizmus endomorfov je pomalý.

Pred prácou na svalovej hmote musíte spravidla stratiť nadváhu, zbaviť sa tuku, napríklad pomocou každodenného používania.

• krátky, tupý hrudník
• krátky krk a končatiny
• jemná pokožka, vlasy
• lenivosť, mäkká povaha, potreba lásky

3. Mezomorf – atletický typ, normostenický, somatotonický typ, „široká kosť“.

Mésos - z gréčtiny, stred. Mezoderm tvorí svalové tkanivo.

Ľudia tohto typu majú vyvinuté svaly od narodenia, telesný tuk tenký. Muž je veľký, silný, so širokými končatinami, úzke boky, nadpriemerný rast. Hmotnosť sa získava rýchlo, ale rovnako ako endomorf je potrebné sledovať kvalitu výživy.

Potrebné sú zmiešané tréningy: sila + kardio, tréningový systém je štandardný, dôležité je nevynechávať tréningové dni. Je potrebné vyhnúť sa svalovej závislosti na záťaži: zmeniť typy cvičení, postupne zvyšovať hmotnosť závažia.

Ako rýchlo vybudovať svaly pre ektomorfa

Proces naberania svalovej hmoty u štíhleho človeka môžete urýchliť pomocou dobre zostaveného tréningového plánu a jedálneho lístka, ako aj pomocou doplnkov v podobe rôznych športovej výživy.

Mali by ste sa však pripraviť na to, že čistý ektomorf bude aj tak potrebovať 2x viac času ako ktorýkoľvek iný somatotyp, ceteris paribus, aby nabral rovnaké množstvo kilogramov.

Je nemožné, aby ektomorf pribral viac ako 95 kilogramov bez použitia špeciálnych liekov, ako sú anabolické steroidy a ich posilneného priebehu (perorálne lieky + injekcie).

Povzbudzujúce výhody ektomorfa: kalórie môžete konzumovať v takmer neobmedzenom množstve bez obáv z obezity, na takom štíhlom tele bude rýchlo viditeľný aj malý výsledok tréningu.

Zvláštnosti tréningový plán pre ektomorfa:

1. Trvanie školenia nie je kratšie ako 60, nie viac ako 90 minút. Takže vytrvalosť sa bude rozvíjať najrýchlejšie a doba zotavenia bude minimálna.
2. Frekvencia tried bude samozrejme závisieť od životného štýlu začínajúceho športovca, ale musíte sa snažiť o 4-5 tried týždenne.
3. Hlavnou črtou tréningu ektomorfov bude split systém. Teda 1 deň nohy, deň ruky, chrbát, tlak, zadok atď. týždeň, aby sa slabé svaly správne zotavili. V jednom sedení je potrebné precvičiť nie viac ako 2 svalové skupiny.
4. Aby ste sa vyhli rozpadu svalových vlákien (katabolizmu), nevykonávajte viac ako 4 série jedného cviku. Prestávka medzi sériami 1-3 minúty.
5. Základ by mal byť krátke tréningy, malý počet opakovaní s odpočinkom medzi sériami.
6. Mimo tréningu by ste mali šetriť, šetriť energiu: nebehať dodatočne, nehrať aktívne hry.
7. Spite aspoň 8 hodín.
8. Výživa: 5-6 krát denne v malých porciách, aby sa zabránilo hladu. Najhutnejšie sú raňajky, tie by ste v žiadnom prípade nemali vynechávať. Je lepšie dať prednosť pomaly stráviteľnému jedlu.

Medzi hlavnými jedlami sa na urýchlenie procesu priberania odporúča piť doplnok stravy – gainer (pozostáva z bielkovín, sacharidov, vitamínov, stopových prvkov) alebo čistý športový proteín (rastlinný alebo živočíšny proteínový koncentrát). Dávka gaineru je 2x menšia, ako je odporúčané v návode k nemu.

Ako získať svalovú hmotu pre dievča doma

Krehké dievča, ktoré chce zostať v ženských formách, nemôže doma brať gainery a proteíny, len si vybudovať správnu výživu a cvičiť, aby nabrala svalovú hmotu.

Tréning by nemal byť vyčerpávajúci, mal by podnietiť nárast hormónu zodpovedného za rast.

Dievčatám na hmote stačí vykonať tri typy cvičení: kliky, drepy, trakcia. V tréningu robte 3-4 druhy cvikov na každú svalovú partiu. Netreba robiť viac ako 15 opakovaní jedného cviku. Ideálne pre začiatočníkov - cvičenie 3x týždenne. Postupne zvyšujte hmotnosť činiek a činiek.

Výživa by mala byť dobre vyvážená, nemali by ste dovoliť prebytok sacharidov, tukov, je lepšie zamerať sa na bielkoviny. Uprednostňujte sacharidy ako obilniny (cereálie), zelenina, celozrnné cestoviny (raž, 2 druhy atď.). Každý z prvkov BJU je dôležitý a povinný vo vyváženej strave, nemožno nič vylúčiť - stačí si s nimi vybrať optimálny druh potravín v ich zložení a ich množstve.

Bielkoviny v množstve viac ako 2-3 g na kg hmotnosti a deň by sa mali konzumovať v dňoch odpočinku, na regeneráciu, tvorbu svalové tkanivo a v tréningové dni jedzte viac sacharidov pre viac energie. Tuky je najlepšie konzumovať vo forme orechov, tvarohu, mladého syra.

Prevládať by mali rastlinné bielkoviny: strukoviny, orechy a obilniny, tofu.
Pite aspoň 1,5 litra denne, aby sa svaly naplnili krvou, jedzte aspoň 4-krát denne, aby ste sa naplnili.

Raz týždenne si môžete zariadiť pôstny deň naopak - cheat mill, alebo deň so zvýšeným obsahom kalórií. V tento deň je najlepšie jesť sladkosti pripravené doma: surové cukríky alebo čokoládu, pečivo z múky s otrubami, tvarohový koláč, sladké ovocie atď.

Diétny plán pre naberanie svalovej hmoty

Netreba sa bezhlavo napchávať cholesterolom (výdatným vstrebávaním živočíšnych tukov, ako sú údeniny a grilovačky), karcinogénmi (vzniká pri vyprážaní povedzme babských pirohov), cukrom a chemickými prísadami (ktorých je v zásobe veľa... kúpené sladkosti a rýchle občerstvenie: koláče, pečivo, sóda, hamburgery atď.).

Výživa na hmote by mala zostať (alebo sa stať) zdravou a vyváženou, je veľmi dôležité to pochopiť, aby ste si neublížili.

Vyššie uvedené všeobecné zásady výživy sú vhodné nielen pre dievčatá a ektomorfy, ale aj pre ľudí s iným typom tela: veľa vody, roztrieštenosť, nedostatok hladu, dostatočná spotreba - teda prepočítaná na vašu váhu, vek a pohlavie, počet kalórií a BJU.

Výpočet kalórií, približne, možno vypočítať vynásobením vašej hmotnosti (v kg) číslom 30 plus 500:

P*30+500 = N kcal.

Napríklad 57-kilogramové dievča na hmotnosti potrebuje skonzumovať aspoň 2210 kcal denne.
Ak ide o ektomorfného samca, musíte pridať nie 500, ale 1 000:

60-kilogramový chlap potrebuje prijať aspoň 2800 kcal denne jedlom, aby nabral svalovú hmotu. Endomorph by nemal do vzorca pridať viac ako 500. Mezomorf môže pridať od 500 do 1000, podľa svojho výberu a pohody.

Percento BJU v Zdravé stravovaniešportovec na hmote by mal byť nasledovný (na 100 g jedla): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
To znamená, že môžete napríklad zjesť 100-gramovú porciu pohánky vrátane 20-gramového kúska kuracieho mäsa a lyžičku olej z ľanových semienok. Viac ako túto bielkovinovú hodnotu nepotrebuje bežný človek alebo začínajúci športovec jesť, inak budú trpieť obličky a pečeň.

Ovocie a zelenina by pri priberaní nemalo byť viac ako 30 %, keďže vláknina, ktorú obsahujú, sa vstrebáva extrémne pomaly a dáva pocit sýtosti na dlhú dobu, preto ich treba nechať schudnúť.

Cukor treba obmedziť alebo vylúčiť, tak ako pri chudnutí, pretože sa dá premeniť len na tuk a nás zaujímajú svaly.
Jedzte pred tréningom najskôr 2 hodiny a najneskôr 1,5 hodiny.

Veveričky

Pri budovaní svalov sú bielkoviny kľúčovým hráčom. Z nej sa skladá naše vlastné svalové tkanivo, to je hlavné Stavebný Materiál rast svalov počas regenerácie po tréningu. Treba teda dbať na to, aby jej bolo v strave dostatok a bola kvalitná.

Nedávne štúdie vedcov naznačujú, že na normálne fungovanie zdravého, čistého ľudského tela stačí asi 10 g bielkovín denne.

Profesionálni športovci, ľudia zapojených do každodennej fyzickej tvrdej práce, potrebujú až 30-50 g bielkovín denne.

Dievčatá a štíhli chlapci, ktorí priberajú, môžu skonzumovať viac bielkovín, až 50 g. Väčší chlapci, skúsení kulturisti môžu potrebovať 100 až 200 g bielkovín denne (profesionáli dosahujú až 500). Toto množstvo bielkovín sa naozaj skonzumuje denne, len pomocou proteínových doplnkov.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín bývajú najdrahšie a konzumácia koncentrátu je nakoniec lacnejšia, a to aj napriek zjavne vysokej cene veľkej plechovky bielkovín.

Aby sa bielkoviny, ktoré sú súčasťou potravy, vstrebali čo najlepšie, je potrebné zvážiť niekoľko bodov:

Doprajte si denne dostatok niektorých vitamínov a makroživín: vápnik, vitamín B12, jód, vitamín C a sacharidy.

Nemiešajte dva druhy bielkovín. V jednom jedle len rastlinné alebo len živočíšne bielkoviny. To znamená, že napríklad omeleta s tofu nie je dobrý nápad. A je možné a potrebné kombinovať niekoľko druhov rastlinných bielkovín, keďže iba sójový proteín obsahuje kompletnú sadu aminokyselín.

Takmer kompletné zloženie aminokyselín poskytujú aj rastliny ako pohánka, chia, konopná kaša, fazuľa a iné strukoviny s ryžou (nie bielou). Zvyšok strukovín a obilnín je potrebné zmiešať, aby ste získali kompletný zdroj bielkovín. Napríklad šošovicová polievka sa zajedá celozrnným pečivom. Orechy sa najlepšie konzumujú ako občerstvenie, oddelene od všetkého, v malých porciách.

Najrýchlejšie stráviteľné kompletné bielkoviny obsahujú vajce, kazeínový proteín, sójový proteín.

Ak sa mäso používa ako zdroj bielkovín, musí sa z neho odrezať všetok tuk a v rúre na pare, pečení alebo varení. Je dôležité si uvedomiť, že pri každodennej konzumácii mäsa, mliečnych výrobkov, dokonca aj nízkotučných a vajec vám hrozia srdcovo-cievne ochorenia, keďže vaša strava je presýtená cholesterolom.

Sacharidy

Sacharidy na hmote sú nevyhnutné, nemali by ste sa ich báť a tu je dôvod. Sacharidy zjedené v deň tréningu sa premenia na glukózu a potom na glykogén, ktorý sa vo svaloch stáva čistou energiou. Je to nevyhnutné pre rozvoj vytrvalosti a sily, aby ste mohli zvyšovať hmotnosť a budovať hmotu. V tomto prípade sa žiadne sacharidy nikde neuložia, hlavnou vecou je nejesť ich pred spaním.

Množstvo uhľohydrátov potrebných na deň sa spravidla vypočíta takto: na 1 kg hmotnosti je potrebných 7-9 g.

Jednoduché príklady „dobrých“ sacharidov pre vzpieračov, v poradí najpomalšieho trávenia: hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky, zemiaky varené v šupke, cestoviny, sušené ovocie, med.

Celulóza

Napriek tomu, že vláknina spomaľuje trávenie, znižuje chuť do jedla, jej denná konzumácia je povinná. Ide o prevenciu zápchy, vstrebávanie vitamínov a minerálov, prevenciu rakoviny.

Vláknina sa nachádza v zelenine – kapuste, mrkve, cvikle, obilninách – najmä v pšeničných otrubách, ovsených vločkách a tiež v ovocí.

vitamíny

Okrem vitamínov potrebných na kvalitnú asimiláciu bielkovín, prvky ako:

• Vitamíny skupiny B (B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B6 ​​(pyridoxín))
  Zabraňujú únave, pomáhajú premieňať sacharidy a tuky na glykogén a rastú tkanivá. Zdroje: vajcia, banány, zelená zelenina, hrach, naklíčené obilniny a strukoviny atď.
  zinok je aktívnym účastníkom mechanizmu obnovy, neumožňuje rýchle starnutie, je prvkom krásy. Zdroje: vnútornosti (pečeň, jazyk, vnútornosti), syry, vajcia, ryby, ustrice. Aj huby,
• strukoviny, otruby, celozrnná múka, pivovarské kvasnice.
  draslík je dôležitý pre bunkové dýchanie, metabolické procesy. Zdroje: banány, citrusové plody, mrkva, sušené marhule, pečené zemiaky, pohánka, otruby.
• mágia ochráni pred stresom a tiež zachráni telo pred preťažením, únavou. Pite kakao, jedzte horkú (najlepšie domácu) čokoládu, špenát, avokádo a tekvicové semienka.

Ako nabrať svalovú hmotu pomocou bielkovín

Proteín – športová výživa, výživový doplnok, predávaný v špecializovaných športových predajniach. proteínový doplnok je určený na vyplnenie nedostatku bielkovín v každodennej strave športovca, ale nie na jeho nahradenie.

Doplnok pite s každým jedlom (6-7-krát denne) a urobte si predbežný výpočet: koľko bielkovín dnes prijmete s jedlom, koľko ich potrebujete prijať. Zneužívanie bielkovín povedie k poruchám trávenia, preto je potrebný výpočet.

Pred nákupom požiadajte predajcu, aby vám umožnil otestovať chuť prášku - najčastejšie zákazníci nie sú odmietnutí. Proteín z konzervy chutí amatérsky, veľmi často pôsobí dosť nechutne.

Ak je vaša vlastná vôňa a chuť prehlušená arómami, môže to vyvolať alergickú reakciu. Sójový proteín má zvyčajne neutrálnu chuť, môžete k nemu pridať banán alebo kakao pomocou mixéra, bude to celkom chutné.

Proteíny sa delia na 3 typy:

1. Isolate – najvyššia koncentrácia čistého proteínu, obsahuje minimum aditív. Najlepšie a najrýchlejšie stráviteľné. Toto je najdrahšia možnosť. Srvátkový mliečny proteín je najlepšie užívať ihneď po tréningu alebo ráno.
2. Koncentrát - trochu horšie čistený, zloženie obsahuje až 20-60% sacharidov a tukov.
3. Hydrolyzát je purifikovaný fermentovaný proteín. Vstrebáva sa veľmi rýchlo, no pri dlhšom užívaní vaše telo „zabudne, ako“ si potrebné enzýmy vyrobiť samo.

Samotný proteín je neškodný, športovec sa môže obávať iba individuálnej neznášanlivosti zložiek alebo následkov pravidelného predávkovania. Tiež stojí za to pochopiť, že ak pijete proteín alebo gainer zdravému človeku bez toho, aby ste športovali, tak jednoducho priberie.

Chémia na napumpovanie svalov

Chemická pomoc pri napumpovaní svalov -. Pri všetkej svojej nebezpečnosti a bezpodmienečnej škodlivosti sa veľmi rýchlo a efektívne vyrovnávajú so svojou jedinou úlohou – zabezpečiť rýchle vytáčanie omši.

Mnoho športovcov si kvôli lenivosti a neochote tráviť pridelený čas v posilňovni dovoľuje užívať steroidy. Tí, ktorí ich nepoužívajú, najmä začiatočníci, si myslia, že oni sami nedávajú všetko najlepšie, keďže nemôžu dosiahnuť výsledky tak rýchlo, mnohí prestanú. Nikam sa netreba ponáhľať, oplatí sa tvrdo a kompetentne pracovať a omša príde.

Okrem steroidov existuje niekoľko ďalších chemických pomocníkov, neškodných, pôsobiacich ako vitamíny:

• Kreatín je látka nachádzajúca sa v ľudských svaloch, chemici sa ju naučili syntetizovať a ponúkajú jej dodatočný príjem, aby zvýšili vytrvalosť, urýchlili proces regenerácie svalov, podporili ich rast a urýchlili premenu sacharidov na glykogén.
• Beta-alanín je názov aminokyseliny, to znamená, že je neoddeliteľnou súčasťou normálneho proteínu. S týmto doplnkom môžete pracovať ešte dlhšie, trénovať vytrvalosť a silu, s menšou únavou.
• Ďalšie aminokyseliny sú leucín, izoleucín a valín pridelené skupine. Ak ich vezmete navyše, môžete prakticky zabudnúť na bolesť svalov a občas zvýšiť produktivitu.
• Glutamín - rýchlejšie obnovuje ruptúry svalového tkaniva, s ním môžete začať používať čoraz väčšiu váhu čo najskôr. Glutamín podporuje dodatočnú produkciu rastového hormónu.

Ako vybudovať svalovú hmotu za mesiac

Svalovú hmotu môžete vybudovať za mesiac cvičením 5-6 krát týždenne, pomocou tréningového plánu, ktorý vyhovuje vášmu typu postavy, pomocou kompetentného jedálnička, ako aj rôznych, vyššie uvedených, drahých výživových doplnkov a liekov.

Za mesiac môžete týmto spôsobom získať až 5 kg suchej svalovej hmoty a to len v prvých mesiacoch tréningu. Čím dlhšie trénujete, tým menej kilogramov dokážete za mesiac reálne pribrať.

krásne tónované telo muž svedčí o jeho dobrom zdraví a sile. V snahe o ideál krásy predstavitelia silnejšieho pohlavia chodia do posilňovne, pracujú na sebe, upravujú svoje formy a stravu. Pre chlapov a mužov, ktorí majú sklony k chudnutiu, môže byť cesta k úspechu skutočnou výzvou, pretože je pre nich mimoriadne ťažké pribrať. V tom pomôžu spoľahlivé informácie o tom, či potrebujú kurzy vitamínovej terapie, ako užívať tablety z pivovarských kvasníc na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako správne cvičiť, organizovať stravu a ďalšie užitočné odporúčania.

Typy tela

Existujú tri hlavné typy tela:

1. Astenické alebo ektomorfné. Pri tomto type má človek slabé svaly malé množstvo telesného tuku, tenké kosti, dlhé končatiny a výrazný hrudník. Objem látok sa u takýchto ľudí vyskytuje o 10% rýchlejšie ako u iných.
2. Normostenichskoe alebo mezomorfné. Všetky časti tela sú proporcionálne.
3. Hyperstenické alebo endomorfné. Líši sa v prítomnosti pôsobivého množstva tukových buniek. Práve s predstaviteľmi tohto typu je ťažšie sa vysporiadať nadváhu. Pre takýchto ľudí nie je ťažké budovať svaly.

Možné príčiny podváhy

Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k podváhe:

1. genetika. Ľudia s ektomorfnou postavou sa zotavujú ťažšie, o to sa postarala samotná príroda.
2. Nepríjemné faktory: zlé návyky, stres, nesprávna životospráva, užívanie škodlivé produkty a nápoje, nedostatok spánku.
3. Choroby rôzneho pôvodu.

Choroby

Tento dôvod je najzávažnejší a vyžaduje si okamžitú pozornosť. Aké choroby spôsobujú chudnutie? Takže toto je:

Ak existuje úloha - veľmi rýchlo chudý chlap doma by ste mali najskôr absolvovať príslušné vyšetrenie na zistenie príčiny podváhy.

Iné

Stravovacie správanie sa môže zmeniť v dôsledku stresu: niektorí ľudia strácajú chuť do jedla, zatiaľ čo iní problém "prejedia". Chuť do jedla sa obnoví až po odstránení príčiny úzkosti. Ak je zdroj stresu v práci alebo v blízkom prostredí, potom je lepšie zmeniť situáciu, pretože neustále nadmerné namáhanie je plné depresie.

Fajčenie je ďalším dôvodom, ktorý vám bráni priberať, pretože táto závislosť otupuje pocit hladu. No, a, samozrejme, nedostatok kalorickej výživy je najčastejším problémom mladých ľudí, takže skôr, ako sa teenager rýchlo stuží doma, je potrebné venovať pozornosť organizácii správnej výživy.

Dá sa pribrať aj doma sama?

Majitelia astenického typu tela si veľmi často kladú otázku: ako je 10 kg týždenne pre muža doma? V skutočnosti existujú bezpečné metódy, ktoré vám pomôžu prekonať túto nepríjemnosť, ale bude to vyžadovať čas, trpezlivosť a zmeny životného štýlu.

Nápravné opatrenia sú:

• zvýšenie denného príjmu kalórií;
• správna výživa a pitný režim;
• liečba chorôb vedúcich k patologickej štíhlosti;
• organizácia fyzickej aktivity, správny odpočinok a spánok;
• užívanie vitamínov a doplnkov výživy.

Ako vypočítať index telesnej hmotnosti

Na určenie tejto hodnoty sa používa vzorec:

Hmotnosť v kilogramoch / výška v metroch na druhú.

Výsledok sa interpretuje takto:

1. Hodnota menej ako 20: podváha.
2. Do 20-25: normálna hmotnosť.
3. 25 - 30: mierny prebytok.
4. 30 - 40: nadváha.
5. Nad 40 rokov: Obezita.

Index telesnej hmotnosti pomáha určiť váhová kategória do ktorej patrí mužský zástupca.

Ako si vypočítať ideálnu váhu

Táto charakteristika do značnej miery závisí od výšky a veku, takže predtým, ako priberiete 10 kg za mesiac pre chlapa doma, zmeníte svoj obvyklý životný štýl a stravu, mali by ste zistiť, ako je skutočná hmotnosť ďaleko od optimálnej.

Najjednoduchší vzorec, ktorý môžu používať osoby, ktoré netrpia vážnymi ochoreniami, je: (výška (cm) - 100)x0,9. Výsledná hodnota bude optimálna hmotnosť.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Čo jesť na priberanie – diéta zložená z užitočné produkty, je prvým krokom k vytúženému cieľu. No, niektoré pravidlá a rady odborníkov budú veľmi užitočné.

Pravidlá výživy

Hlavnou podmienkou prírastku hmotnosti je správna výživa - aby ste sa zlepšili, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Neprejedajte sa. Mali by ste jesť často v malých porciách, najlepšie v určitom čase. Ak rýchlo zvýšite počet kalórií, žalúdok bude trpieť.
2. Pite veľa vody, najmä pri športových aktivitách.
3. 20 minút pred jedlom môžete vypiť 50-100 g suchého červeného vína na povzbudenie chuti do jedla.
4. Používajte koreniny, koreniny a kyslé uhorky, ale s mierou (horčica, chren, korenie, rozmarín).
5. Pravidelne pripravujte infúzie horkých bylín: horčica, palina, rebríček, púpava, plantain, čierne ríbezle.
6. Odmietajte polotovary.

Výpočet kalórií

Športová výživa Na priberanie by mal muž pozostávať z troch hlavných jedál. Ráno je vhodné variť kašu a ovocie, na obed - prílohu a mäsové polievky, na večeru - šaláty, mäsové jedlá s prílohou. Výrobky musia byť čerstvé a krásne podávané.

Muž sa môže zotaviť za týždeň doma, ak skonzumujete štyridsať kalórií na kilogram hmotnosti, čím sa toto číslo postupne zvýši na šesťdesiat.

Existuje ďalší spôsob výpočtu kalórií, ktorý zohľadňuje životný štýl a aktivitu muža. Bazálny metabolizmus vyjadruje počet kalórií, ktoré človek potrebuje na udržanie vitálnej aktivity tela, vypočítava sa takto:

10 x hmotnosť v kilogramoch + 6,25 x výška v centimetroch - 5 x vek + 5.

Výslednú hodnotu potom vynásobíme nasledujúcim koeficientom v závislosti od úrovne aktivity:

1. o sediaci o 1.2.
2. Pri športovaní až 3x týždenne na 1 375,-.
3. Pri priemernej aktivite a tréningu až 5x týždenne - o 1,55.
4. Pri vysokej aktivite, denné cvičenia- o 1 725.
5. Pri veľmi vysokej záťaži - do 1.9.

Napríklad, ak potrebujete pribrať pre tínedžera vo veku 14 rokov 5 kg za mesiac, jeho výška je 168 cm a jeho hmotnosť je 50 kg, úroveň aktivity je priemerná, potom vypočítame:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Ďalej, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - každý deň by mal človek konzumovať kalórie aspoň v tejto hodnote. Rozhodujúci podiel na tom, ako zvýšiť telesnú hmotnosť a správne zostaviť jedálniček, zohráva aj množstvo skonzumovaných sacharidov a bielkovín.

Počítame sacharidy

Na jeden kilogram telesnej hmotnosti telo potrebuje asi 4-5 gramov sacharidov. Podľa kalorických tabuliek určíme, v ktorých produktoch sú obsiahnuté a v akom množstve. Približne 70 % sacharidov pochádza z chleba a obilnín, zvyšok z ovocia a zdravých sladkostí.

Koľko bielkovín by ste mali denne zjesť

Norma bielkovín na 1 kg skutočnej hmotnosti je 2,3-2,5 g. Práve táto zložka je potrebná na rýchle priberanie na váhe doma a zvýšenie svalovej hmoty. Proteínové jedlo by malo byť prítomné na stole denne.

Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Diéta sa musí nevyhnutne robiť s prihliadnutím na tieto produkty:

1. Hydina, králik, hovädzie mäso. Denne sa odporúča zjesť asi 200 gramov.
2. Proteínové potraviny: vajcia, tuniak, kuracie mäso, tvaroh, hrášok, fazuľa, krevety, kraby.
3. sacharidové jedlo. Približne 60 % potravín skonzumovaných denne by malo byť bohatých na sacharidy. Ide o ovocie, cestoviny, obilniny. Čerstvá zelenina ako mrkva, cvikla, celozrnný alebo ražný chlieb, ryža.
4. Tuky. Obsah v dennej strave je asi 15%. Užitočné vajcia, mastné ryby, zelenina a maslo, semienka, kyslá smotana, arašidové maslo.

Čo musíte jesť, aby ste za týždeň doma pre muža pribrali? Toto je všetkým obľúbený džem, med, banány, broskyne, jablká, sušené ovocie. Všetky tieto pochúťky sa dajú jesť medzi hlavnými jedlami. Ako občerstvenie si môžete dopriať lahodný, ale zdravý dezert.

Pre tých, ktorí nevedia, čo robiť, aby sa rýchlo zotavili o 5 kg za týždeň, môžete pripraviť špeciálny koktail z dvoch šálok sušeného mlieka, dvoch litrov bežného mlieka a 140 g bielkovín, ale môžete ho piť až vtedy, keď nie je poskytovaná vážna fyzická aktivita.

Možnosti menu pre daný deň

Štandardná možnosť

Vyzerá to takto:

1. Raňajky. Omeleta, chlieb s maslom a syrom, zelenina.
2. Občerstvenie. Ovocie, orechy, tvaroh.
3. Večera. Pohánka s mäsom, zeleninový šalát.
4. Občerstvenie pred tréningom. Ovocný kokteil s prídavkom bielkovín.
5. Občerstvenie po tréningu. Proteínové jedlo so zdravými sladkosťami.
6. Večera. Obloha zo sacharidov, rýb, zeleniny.
7. Pred spaním. Tvaroh.

Doplnková možnosť

1. Raňajky. Ovsené vločky s mliekom varené vajcia, obilný chlieb.
2. Občerstvenie. Žemľa s makom, jablká.
3. Večera. Ryža so zeleninovým pyré, chlieb, polovica kuracích pŕs.
4. Občerstvenie. Zeleninové pyré s druhou polovicou pŕs.
5. Večera. Zemiaky so zeleninou, ryby.
6. Pred spaním. Tvaroh.

Doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti

Čo musíte jesť, aby ste sa rýchlo zlepšili – diéta vám určite pomôže, ale môžete zvážiť užívanie doplnkových doplnkov, ktoré zaručia rýchle priberanie.

Príjem týchto liekov by sa mal vykonávať pod osobitnou kontrolou, pretože ich prebytok ovplyvňuje zdravie človeka. Abnormálna konzumácia môže viesť k impotencii alebo nádorom v prostatickej žľaze.

Medzi hormonálnymi liekmi, ktoré pomôžu mužovi rýchlo sa zotaviť doma o 10 kg alebo viac, možno poznamenať:

• peritol;
• chlórpromazín;
• Andriol;
• Cyproheptadín.

Ďalším, bezpečnejším liekom sú pivovarské kvasnice na zvýšenie telesnej hmotnosti - ktorý z nich je lepšie vybrať, závisí od individuálnych charakteristík tela. Vo všeobecnosti majú pozitívny vplyv na telo, zlepšujú chuť do jedla a sú hlavným pomocníkom pri pridávaní hmotnosti mužovi, aj keď ženy môžu tento nástroj použiť aj na budovanie svalov, podliehajúce intenzívnemu športu.

V športovom prostredí sa používajú aj tieto druhy drog:

1. Gainery. Sacharidovo-proteínová látka pre zrýchlený nárast svaly.
2. Nutrizon. Na korekciu hmotnosti v prípade vyčerpania.
3. Riboxin. Stimuluje procesy energetického metabolizmu v bunkách.
4. Enzýmy na zlepšenie trávenia (Mezim, Pancreatin, Festal).

Posilovať

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť telesnú hmotnosť, jedným z najúčinnejších je správne zostavený tréningový program. Fyzické cvičenie poskytujú svalovú úľavu a správne rozloženie tuku.

Domáce cvičenia

To si bude vyžadovať iba voľný čas A Športové vybavenie: činka, hrazda, činky. Vykonávajú sa nasledujúce cvičenia:

1. Práca s činkami (zdvíhanie rúk do strán, ohýbanie a ohýbanie rúk v naklonení, tlak na lavičke).
2. Sťahovanie a zavesenie na hrazde.
3. Zdvíhanie rovných nôh.
4. Kliky rôznymi rukami.
5. Hlboké výpady.
6. Zaťažené drepy.

Silový tréning je organizovaný 3x týždenne, počet aeróbnych tréningov je minimalizovaný. Záťaž musíte zvyšovať postupne, čím sa počet cvičení zvýši na 15 a prístupy - až 5-krát. Každá lekcia pozostáva z Ďalšie kroky: rozcvičky, silové cvičenia, kardio tréning, záchyt.

Cvičenie v telocvični

Ak je to možné, je lepšie vyhľadať pomoc profesionálneho trénera, ktorý vám zostaví tréningový program, predstaví vám techniku ​​vykonávania cvičení a iné dôležité nuansy.

1. Pripravte sa na niekoľko rokov tvrdej práce.
2. Odmietnite používať farmakologické podporné lieky (hormonálne injekcie, anabolické steroidy).
3. Trénujte 3x týždenne.
4. Drepy a mŕtvy ťah- optimálne cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti.
5. Nezabúdajte na príťahy, bench press zo stoja.
6. Aeróbny tréning by mala byť 1/5 výkonu.
7. Pred začatím akéhokoľvek programu by ste mali absolvovať príslušné vyšetrenie v lekárskom stredisku.

Niekoľko rád od odborníkov vám pomôže vyrovnať sa s ťažkosťami:

1. Musíte neustále trénovať a opravovať svoje vlastné úspechy.
2. Svaly potrebujú dobrý odpočinok a telo potrebuje dobrý spánok. Mali by ste sa o to postarať: keď sa cítite unavení, je lepšie urobiť si prestávku na zotavenie.
3. Neustále vytvárajte správne menu a pridávajte do stravy svoje obľúbené jedlá.
4. Trávte viac času vonku.

A, samozrejme, na dosiahnutie cieľa je to jednoducho potrebné dobrá nálada a podporu od blízkych. Je veľmi dôležité tráviť viac času s blízkymi a milujúcich ľudí!

Video

Z tohto videa sa dozviete, ako pribrať pre chlapa.

Ak chcete, aby vaše svaly rástli, mali by ste sa uchýliť k pomoci pravidelného tréningu a správnej výživy. V tomto článku sa dozviete, ako nabrať svalovú hmotu.

Pre rast svalov je potrebné dodržiavať 3 veľmi dôležité podmienky:

1. Získajte veľké množstvo kalórií, to znamená, že musíte denne skonzumovať viac kalórií, ako miniete.
2. Telo musí mať potrebu budovať nové svalové vlákna, potrebujete zvýšenú fyzickú aktivitu.
3. Telo sa musí po námahe úplne zotaviť, to znamená, že vždy musíte telu dopriať dobrý odpočinok. Totiž, musíte spať aspoň 8 hodín denne.

Každá z týchto podmienok obsahuje veľa jemností a nuancií. A ak naozaj chcete vedieť, ako nabrať svalovú hmotu, prečítajte si našich 16 tipov.

Ak čítate tento článok, potom pravdepodobne chcete budovať svalovú hmotu a zväčšiť veľkosť tela. A nezáleží na tom, čo presne chcete - vytvarované bicepsy alebo len dodatočnú svalovú hmotu. Tipy v tomto článku pridajú do vášho arzenálu niekoľko nových nástrojov. Tieto tipy sú súhrnom informácií získaných od najlepších športovcov.

Tipy na naberanie svalovej hmoty

Pridajte pár stratégií zo zoznamu do svojho každodenného arzenálu a sledujte nevyhnutný rast vašich svalov!

1. Zamerajte sa na viac jedla

James Pulido

Pravdepodobne viete, že výživa zohráva v športe kľúčovú úlohu. Pomáha ukázať krásu nášho tela po tvrdej práci na ňom. No, ak hovoríme o raste svalov, potom je výživa v zásade nevyhnutná - aby ste rástli, musíte jesť. A nehanbite sa hovoriť o počítaní kalórií.

Chcete vedieť, koľko kalórií zjete? James Pulido, športovec MuscleTech a fanúšik Supermana dáva svoju odpoveď: Najlepšia možnosť pre športovca to znamená vynásobiť svoju hmotnosť v librách 20. To znamená, že športovec s hmotnosťou 180 libier (asi 82 ​​kg) vynásobením svojej hmotnosti 20 dostane výsledok 3 600. Toto je počet kalórií, ktoré by mal športovec denne skonzumovať. Navážim napríklad 105 kg, prepočítam váhu na libry (zadaj do Googlu „105 kilogramov v librách“, napíš svoju vlastnú namiesto mojej váhy 105), dostanem asi 231 libier, vynásobím 20 a dostanem – 4620 kalórií.

(Všimnite si, že vynásobenie telesnej hmotnosti v librách číslom 20 závisí od kvality skonzumovaných kalórií. Vynásobenie číslom 20 je maximálny limit, ktorý môžete svojmu telu poskytnúť. Minimálny limit je vynásobenie číslom 15. Môžete byť konzervatívni a svoju hmotnosť vynásobiť číslom 16 – 18.)

Na začiatok Pulido odporúča rozdeliť si jedlá podľa tukov, bielkovín, sacharidov. Na jednu libru vašej hmotnosti (asi 500 gramov) by ste mali denne prijať 1,5 gramu bielkovín a 2 gramy sacharidov. Všetko ostatné – a to je asi 15 – 35 % dennej stravy – by mali tvoriť tuky. "Tuky sú nevyhnutné pre hormonálnu rovnováhu vrátane produkcie testosterónu a testosterón je rozhodujúci pre rast svalov," hovorí Pulido.

1. Dôkladne si plánujte tréningy

Chcete rásť, ale dôležité je len naplánovať si tréningy a neútočiť na posilňovňu ako šialená Banshee. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je usporiadať si tréningy tak, aby ste neprecvičovali každý deň rovnakú svalovú partiu. Navyše svaly rastú nielen v posilňovni. Rastú vďaka správne vypočítanému času odpočinku a správnej výžive.

„Cielené naťahovanie a zraňovanie rovnakých svalových skupín dva dni po sebe nevyvolá ďalší rast svalov v tejto oblasti,“ hovorí Jesse Hobbs. „Ak vás po včerajšom tréningu bolia svaly, nebudete najlepšie výsledky oddnes."

Jesse Hobbs

Okrem prípadov, keď absolvujete kurz pre pokročilých. Ale aj v tomto prípade je potrebné dopriať svalom 36-48 hodín oddychu, kým opäť začnú trénovať. Ak teda v pondelok tvrdo makáte na hrudníku a bicepsoch, tak v utorok a stredu doprajte svalom trochu oddychu.

1. Uprednostňujte rovnomerne

Starostlivo naplánovaný program zaistí maximálne výsledky bez opakovaného opakovania rovnakých cvikov alebo príliš ťažkých zosilnených tréningov. Formovanie tréningový program, dávajte pozor na rozdiel medzi hlavnými a periférnymi svalovými skupinami.

„Hlavné svalové skupiny sú najväčšie svaly (napríklad prsné svaly a nohy), ktoré nie je potrebné trénovať viac ako raz týždenne,“ hovorí Hobbs.

„Periférne svaly ako biceps, triceps, trapéz, lýtkové svaly a brušné svaly môžu byť trénované viac ako dvakrát týždenne a napriek tomu sa v krátkom čase úplne zotavia.“

Ak chcete budovať svaly na rukách alebo napumpovať zabijácke brušné svaly, potom trénujte tieto svalové skupiny dvakrát týždenne. Ak napríklad trénujete biceps, začnite s tým v pondelok. V utorok prejdite na triceps a niekde vo štvrtok začnite cvičiť oboje naraz.

1. Pridajte základné cvičenia

Ak chcete narásť svaly, zdvíhanie závažia je jedným z dôležitých krokov k tomuto cieľu. A základné cviky ako drepy, tlak na lavičke a mŕtvy ťah vám umožňujú zvýšiť celkovú svalovú hmotu, stať sa silnejšími a zabrať väčšiu váhu v izolačných cvičeniach. Úprimne povedané, ak nerobíte drepy s činkou a tlaky na lavičke, prichádzate o veľa.

„Vo svojich cvičeniach sa snažím o prirodzený pohyb,“ vysvetľuje Pulido. "Používanie základné cvičenia spôsobuje hormonálny nárast v tele a umožňuje mi pribrať pri ďalšom tréningu ešte väčšiu váhu.“