Entraînement pour brûler les graisses en salle de sport. En salle : circuit training pour brûler les graisses pour les filles

15.05.202027.05.2017

Tous les gens qui viennent à la salle de sport veulent être minces et beaux. Pour ce faire, hommes et filles essaient de perdre du poids et de développer un peu de muscle pour que le corps acquière un aspect plus ou moins esthétique. Mais très peu de gens savent comment le faire correctement. Par conséquent, dans cet article, je vais vous parler de produits spécialisés séances d'entraînement pour brûler les graisses salle de sport pour les filles et les hommes.

Afin de ne pas vous induire en erreur, je tiens à dire tout de suite que de tels entraînements qui brûleraient volontairement graisse sous-cutanée– n’existe pas. Chaque type de charge est conçu pour son propre usage. Pour perdre du poids, vous devez brûler beaucoup de calories, et une façon de brûler beaucoup de calories est de faire de l'exercice.

Nous pouvons faire un entraînement qui prendra grand nombre calories. C’est pourquoi il s’agira d’un entraînement spécialisé pour brûler les graisses. Dans cet article, j'écrirai deux programmes de formation, qui sont destinés à l'entraînement en salle de sport pour les filles et les hommes. La signification de ces programmes est la même, il y aura juste quelques différences dans les exercices, selon votre sexe.

Ces programmes sont très intenses et sont donc contre-indiqués pour les débutants. Je recommande d'utiliser ces programmes pour les athlètes avancés qui n'ont pas prononcé contre-indications médicalesà de lourdes charges. Incluez ce régime lorsque la graisse brûle de plus en plus mal, alors que le régime contient de moins en moins de calories. Un tel entraînement imposera un nouveau stress au corps et vous permettra de brûler plus de calories que d'habitude, ce qui aura finalement un effet positif sur la perte de poids. Dans ces programmes, je combinerai le style anaérobie(entraînement en force)+ style aérobie (entraînement cardio). De plus, différentes plages de répétitions, périodes de repos et différentes méthodes d'entraînement seront prises en compte.

Avant chaque entraînement, veillez à faire un bon échauffement. Un bon échauffement comprend 3 étapes : général, articulaire et étirements. Chaque étape dure en moyenne 5 minutes. L'échauffement général est tout cardio à un rythme lent (marche rapide, orbitrek, vélo d'appartement, etc.). Articulaire – il s’agit de divers mouvements de balancement des bras et des jambes, de sauts, de fentes, de flexions, de rotations, etc. Eh bien, les étirements, je pense, sont compréhensibles (étirer les muscles). Les deux premières étapes sont obligatoires et la troisième est facultative (vous pouvez faire des étirements à la fin de l'entraînement, ce sera comme une récupération).

Encore très point important– c'est la technologie. La technologie doit toujours passer en premier. Dans un premier temps, pratiquez la bonne technique pour effectuer les exercices, puis commencez à augmenter progressivement les poids de travail. Donné plan de formation construit selon le type FULL BODY (faire travailler tous les groupes musculaires en un seul entraînement). Depuis la charge sur le muscle va beaucoup moins (que si vous faisiez un entraînement fractionné), nous pouvons y travailler plus souvent que d'habitude.

Entraînement pour brûler les graisses en salle de sport pour les filles :

Réchauffer
Repos – 30 secondes
(accent mis sur les fesses)– 9 répétitions
Rangée d'haltères jusqu'au menton large prise– 9 répétitions
Développé couché banc horizontal prise étroite– 9 répétitions
Repos – 2 minutes

40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)

Repos – 2 minutes
Traction bloc vertical poitrine – 9 répétitions
Développé couché sur banc horizontal – 9 répétitions
Curl haltères debout – 9 répétitions
Repos – 2 minutes
Course fractionnée sur tapis roulant - 5 approches dans ce style :

40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)

Repos – 2 minutes
Soulevé de terre jambes droites avec barre – 12 répétitions + Curl jambe allongée dans la machine – 20 répétitions
Presse à haltères debout – 12 répétitions + Balançoires avec haltères penchées – 20 répétitions
Pompes triceps – 12 répétitions + presse française haltères allongées – 20 répétitions
(pouls : 120 – 130 battements par minute)
Rangée d'haltères penchée – 12 répétitions + Rangée Hummer – 20 répétitions
Presse avec haltères banc incliné(30 degrés) – 12 répétitions + Flyes dans le simulateur pour muscles pectoraux– 20 répétitions
Boucle d'haltères prise inversée– 12 répétitions + Curls d’haltères avec supination – 20 répétitions
Vélo d’appartement ou Orbitrek – 10 minutes (pouls : 120 – 130 battements par minute)

À première vue, il semble qu'il s'agisse d'une sorte d'entraînement infernal pour brûler les graisses, dont la durée est d'environ 3 heures. Mais ne vous inquiétez pas, ce n’est qu’à première vue qu’il paraît si grand. En pratique, vous pouvez faire tout cela en 80 minutes (y compris l'échauffement). 80 minutes sont idéales, lorsque la salle de sport est pratiquement vide et que personne ne vous dérange + vous êtes déjà impliqué dans le cycle d'entraînement. Et si vous venez de commencer à vous entraîner selon ce programme + il y a beaucoup de monde dans la salle, alors dans ce cas l'entraînement peut durer jusqu'à 2 heures (ce n'est pas très bien, puisque dans ce cas l'entraînement perd de son intensité et de son sens). Pour une explication et un aperçu du programme, voir la fin de l'article.

Entraînement pour brûler les graisses en salle de sport pour hommes :

Réchauffer (marche rapide – 5 minutes + échauffement commun– 5 minutes)
Vélo d’appartement ou Orbitrek – 7 minutes (pouls : 120 – 130 battements par minute)
Repos – 30 secondes
Squats avec une barre sur les épaules (accent mis sur les quadriceps)– 6 répétitions
Rangée d'haltères à large prise jusqu'au menton – 6 répétitions
Développé couché sur banc horizontal avec prise étroite – 6 répétitions
Repos – 2 minutes
Course fractionnée sur tapis roulant - 5 approches dans ce style :

40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)

Repos – 2 minutes
Tractions à prise large - 6 répétitions
Développé couché sur banc horizontal – 6 répétitions
Curl haltères debout – 6 répétitions
Repos – 2 minutes
Course fractionnée sur tapis roulant - 5 approches dans ce style :

40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)
40 secondes – rythme lent (pouls : 120 battements par minute)
20 secondes - rythme rapide (pouls : 160 battements par minute)

Repos – 2 minutes
Soulevé de terre jambes droites avec haltères – 10 répétitions + Extension de jambe assise – 15 répétitions
Presse debout militaire – 10 répétitions + Balançoires penchées avec haltères – 15 répétitions
Dips – 10 répétitions + développé couché français – 15 répétitions
Vélo d’appartement ou Orbitrek – 10 minutes (pouls : 120 – 130 battements par minute)
Bent Over Rows – 10 répétitions + Hummer Rows – 15 répétitions
Développé couché incliné (30 degrés) – 10 répétitions + Chest flyes – 15 répétitions
Curls d'haltères avec prise inversée – 10 répétitions + Curls d'haltères avec supination – 15 répétitions
Vélo d’appartement ou Orbitrek – 10 minutes (pouls : 120 – 130 battements par minute)

Principaux facteurs :

Le repos ne vient que lorsqu'il est prescrit. C'est-à-dire que les exercices n°4, 5 et 6 sont effectués en une seule approche et sans repos entre ces approches. Reposez-vous uniquement sous les nombres : 3, 7, 9, 13 et 15. Tout le reste se fait sans repos.
Course fractionnée sur tapis roulant - 5 approches dans ce style (40 secondes + 20 secondes = 1 série). Pour plus de commodité et d'exemple (pour être clair) J'ai décrit les 5 approches.
Les exercices n° 16, 17, 18, 20, 21 et 22 sont exécutés en style superset.
Dans les exercices où 6 à 9 répétitions sont écrites, vous faites 3 secondes de phase négative + 1 seconde de phase positive. (dans ce style, une approche devrait durer de 30 à 40 secondes pour les filles et de 20 à 30 secondes pour les hommes).
Dans les exercices où 10 à 20 répétitions sont écrites, vous faites 1 seconde phase négative + 1 seconde phase positive (rythme régulier et facile).
Nombre d'entraînements par semaine : 3 entraînements (Lundi, mercredi, vendredi... ou... mardi, jeudi, samedi).
Tous les exercices, repos et cardio doivent être effectués dans un ordre strict. Faites comme c'est écrit (pour plus de commodité, tout est signé avec des chiffres).
J'ai sélectionné le plus meilleurs exercices(À mon avis) . Mais si quelque chose ne vous plaît pas, vous pouvez remplacer ces exercices par les vôtres. Suivez simplement ces règles :

Exercices n°4, 5, 6, 10, 11, 12 – basique
Exercices n°16,17,18,20,21,22 – basique + isolé
Ne combinez pas groupes musculaires(l'un après l'autre) où les mêmes fonctions sont utilisées (par exemple : dos + biceps = tire + tire). Comme vous pouvez le voir, j'ai mis le coffre entre eux, et à la fin il s'avère : tire - pousse - tire.

Pour la première fois, vous pouvez réduire le nombre d'intervalles de course à 2 à 3 approches + ajouter 20 à 30 secondes de repos entre chaque approche et chaque superset. Ceci, bien sûr, réduira légèrement l'intensité de l'entraînement, mais vous permettra d'entrer dans le cycle d'entraînement en douceur et sans trop de stress.

Entraînements pour brûler les graisses dans la salle de sport pour filles et hommes– sont contre-indiqués pour les personnes qui présentent de graves contre-indications médicales pour leur santé (notamment cardiaque). C'est un programme très intense et difficile, alors soyez prudent. Si vous êtes débutant, commencez par des programmes plus simples pour préparer votre corps à un tel stress (vous pouvez trouver des programmes plus faciles sur ce site, dans la catégorie : « perte de poids »).

Sincèrement,

On croit souvent que meilleure façon Perdre du poids pour les filles consiste davantage à suivre un régime qu'à faire des exercices pour brûler les graisses. Cependant, en raison des différences métaboliques entre le corps masculin et féminin, alors que pour les filles, d'une manière rapide parvenir à un ajustement et corps élastique sont précisément des entraînements actifs (1).

La tâche principale de l'entraînement pour brûler les graisses chez les filles n'est pas du tout de maximiser les calories dépensées pendant le sport, mais de faire passer le corps au mode d'utilisation du glucose (c'est-à-dire des glucides) comme principale source d'énergie. Cela modifie littéralement le métabolisme, obligeant le corps à se débarrasser activement des réserves de graisse existantes.

Caractéristiques du métabolisme féminin

La principale différence entre le métabolisme féminin est que le corps des filles préfère utiliser les acides gras libres comme source d’énergie pour l’entraînement, plutôt que les glucides, comme le corps des hommes. C'est précisément à cause de ce facteur que l'on trouve des « zones à problèmes » typiques - au niveau de la taille et des hanches (2).

Le seul moment où le métabolisme sportif des femmes est similaire à celui des hommes est le début du cycle menstruel. Pendant cette période, les niveaux minimaux d'œstrogènes amènent le corps à utiliser en priorité les glucides comme source d'énergie - tout comme dans corps masculin(3) . Et c’est durant cette période que les entraînements pour brûler les graisses seront les plus efficaces.

Entraînement pour brûler les graisses à la maison

La plupart d'une manière simple Effectuer un entraînement pour brûler les graisses à la maison utilisera cette technique. L'essence d'un tel entraînement est d'alterner, sans aucune pause, 30 à 40 secondes de charge active avec 60 secondes de charge d'intensité modérée. La durée totale de la formation est de 20 à 25 minutes.

Tout d'abord, échauffez-vous pendant 3 à 4 minutes, puis 5 à 7 cycles d'entraînement HIIT - 30 à 40 secondes maximum torsion rapide pédaler sur un vélo d'exercice, sauter à la corde ou toute autre activité disponible à la maison ; puis - 60 secondes modérément entraînements rapides(vélo d'exercice à allure moyenne, etc.). Après avoir terminé deux cycles, faites une pause de 30 à 60 secondes.

Entraînement pour brûler les graisses en salle de sport

Au gymnase, les filles ont beaucoup plus de possibilités de mener avec succès un entraînement pour brûler les graisses. L'un des plus efficaces pour épuiser les réserves de glycogène sera ce qu'on appelle "" - une série d'exercices effectués les uns après les autres, avec un minimum de pauses et le nombre maximum de répétitions possible.

Le choix direct des exercices dépend avant tout de l'équipement sportif disponible et de connaissances fiables. technique correcte effectuer ces exercices. Sept exercices constituent un cycle de combustion des graisses. Après avoir terminé le cycle (« cercle »), une pause est prise pendant 30 à 90 secondes, puis le cycle d'exercices est répété. Un total de 5 à 7 cycles.

Cycle d'exercices pour brûler les graisses:

Tractions sur barre basse (option -)
Squats avec les bras tendus vers l’avant
Pompes Fitball
Lever des haltères devant vous
Pompes inversées pour les triceps
Appuyez sur les craquements ou
Corde à sauter

Entraînements pour brûler les graisses - Métabolisme

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est essentiel pour déclencher une série de processus de combustion des graisses - de l'optimisation de l'utilisation et du glucose dans le corps à l'accélération générale du métabolisme. Entraînement en circuit, à son tour, augmente le niveau d’hormone de croissance, qui est directement responsable de la combustion des réserves de graisse sous-cutanée.

Une autre catégorie d'exercices efficaces pour brûler les graisses pour les filles sont les exercices de force de base, effectués avec des poids relativement lourds et 12 à 15 répétitions. Le rôle est qu’un tel entraînement obligera le corps à utiliser les glucides comme carburant principal. Entre autres choses, la récupération musculaire nécessitera également des glucides.

Comment fonctionnent les pilules amaigrissantes ? Sont-ils efficaces pour perdre du poids ?

Entraînement pour brûler les graisses

En soi, l'entraînement en force pour brûler les graisses pour les filles devrait comprendre cinq exercices, effectués 12 à 15 fois avec un poids de travail moyen. Le but est de répéter les exercices le plus techniquement possible et de ressentir pleinement le travail des muscles. La pause entre les approches est de 30 à 45 secondes, entre les exercices de 60 secondes. Avant de commencer l'entraînement, échauffez-vous.

Notez que si vous n'êtes pas familier avec la technique de réalisation de ces exercices de force, alors il est préférable de consulter votre salle de sport. Dans ce cas, vous réduirez non seulement le risque éventuel de recevoir blessure sportive, mais augmentera également considérablement l'efficacité de votre entraînement. À la fin de l'entraînement, faites 20 à 30 minutes de cardio brûle-graisse à un rythme moyen.

- 3 séries de 10 à 12 répétitions
- 3 séries de 12-15 répétitions
- 2 séries de 10-12 répétitions

Étant donné que l'objectif principal de l'entraînement pour brûler les graisses chez les filles est de modifier le métabolisme du glucose dans le corps, il est extrêmement important d'abandonner toute source (y compris le sucre, les sucreries, les produits de boulangerie et tous les produits à base de farine), en privilégiant les glucides complexes. riche en fibres (c'est-à-dire des légumes et diverses céréales).

De plus, un régime pour brûler les graisses doit contenir une grande quantité de graisses végétales saines (principalement des olives et des graisses) et - au total, environ 30 à 40 % de la teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne. Les sources de protéines dans l'alimentation doivent être des noix, de la viande maigre et, éventuellement, nutrition sportive(protéine de lactosérum).

Exemple de menu :

L'apport calorique quotidien de base est de 2000 kcal (une jeune fille de 25 ans, mesurant 170 cm et pesant 55 kg, faisant du sport 3 à 4 fois par semaine). Déficit pour perdre du poids, 15% - 1700 kcal. La quantité recommandée de protéines est de 110 à 125 g, de matières grasses de 80 à 95 g et de glucides de 60 à 80 g.

Petit-déjeuner : omelette à 3 œufs, pain grillé aux grains entiers, un fruit moyen.
Déjeuner : steak (100-150 g), riz brun(70-100 g), un peu de fromage râpé.
Collation de l'après-midi : deux portions, une poignée d'amandes ou d'autres noix.
Dîner : poitrine de poulet frite dans l'huile d'olive (100-150 g), accompagnement de brocoli ou de haricots verts.

***

La tâche principale de l’entraînement pour brûler les graisses chez les filles n’est pas du tout de maximiser les calories brûlées, mais de modifier le métabolisme du corps afin de le faire passer au mode de consommation de glucose et de glucides. C'est pourquoi, pour obtenir des résultats rapides et une perte de poids réussie, il est recommandé de suivre un régime limitant au maximum les glucides rapides.

Sources scientifiques :

Différences entre les sexes dans le métabolisme,
Pourquoi la graisse tenace est-elle tenace ?,
Entraînement périodique : lever la malédiction,

Il y a beaucoup de discussions dans le monde du fitness sur le type de exercice physique idéal pour brûler les graisses. Mais ici une question se pose : pourquoi les gens devraient-ils choisir une seule chose ? Ne peuvent-ils pas simplement combiner plusieurs formes d'entraînement efficaces, telles que le cardio de haute intensité, le cardio d'intensité modérée et la musculation, pour perdre du poids et obtenir des résultats optimaux ?

Un instant. Quelque chose a-t-il été dit à propos de l’entraînement en force ? Pour perdre du poids ? Quoi ?

Oui, c'est vrai. L’entraînement en force est l’un des meilleurs moyens d’augmenter votre effet de perte de poids lorsqu’il est associé à une alimentation appropriée et équilibrée. Alors, à quoi ressemble ce programme miracle ? Il y a trois composants principaux :

1. Musculation (3 jours par semaine)

Cette partie du programme est conçue spécifiquement pour augmenter la force et augmenter légèrement ou au moins maintenir la masse musculaire. Ceci est important car si vous perdez trop de muscle pendant le processus de perte de poids, vous ralentirez votre métabolisme. Et très souvent, dans de tels cas, les gens finissent par se transformer en une version plus petite et flasque d’eux-mêmes, au lieu de devenir plus toniques et plus fermes.

L’apparence de votre schéma de nombre de séries/répétitions dépendra de votre historique d’entraînement et de votre niveau de forme physique. Mais en général, les haltérophiles plus avancés peuvent effectuer moins de répétitions avec des poids plus lourds, tandis que les haltérophiles intermédiaires doivent s'en tenir à des charges moyennement lourdes, et les débutants doivent d'abord maîtriser la technique d'exercice avant de pouvoir commencer à ajouter du poids.

2. Entraînement fractionné de haute intensité (2 jours par semaine)

Différents types entraînement par intervalles(souvent appelé HIIT) peut être très déroutant, mais ils deviennent extrêmement simples une fois que l'on sait qu'ils impliquent des périodes d'intensité suivies de périodes de repos et sont effectués sur une période de temps relativement courte (généralement 4 à 20 minutes).

Ils peuvent être des catalyseurs très efficaces en matière de perte de graisse s’ils sont planifiés et exécutés correctement. Vous pouvez utiliser des poids, des haltères, des haltères, propre poids et bien plus encore. Il peut y avoir des moments où vous voyagez et où tout ce que vous avez sous la main, c'est vous-même et votre poids, c'est donc le meilleur équipement.

Cependant, vous devez être prudent lorsque vous effectuez ces entraînements, alors consultez ces conseils utiles :

Concevez correctement votre programme de formation. Un exemple de sélection d'exercices négligente serait de faire des squats aériens après avoir effectué des pompes aériennes. Vos muscles des épaules sont complètement fatigués et vous souhaitez maintenir un poids au-dessus de votre tête et vous accroupir ? Je ne pense pas!
Tenez compte de votre niveau de forme physique. Si vous êtes complètement nouveau dans les haltères et que vous pensez que c'est une bonne idée de faire un entraînement comprenant quelques exercices d'haltères ? Si vous avez répondu non, alors vous avez raison.
Choisissez le bon équipement d'entraînement. Il existe plusieurs façons de faire un entraînement par intervalles. Vous pouvez utiliser votre propre poids, des kettlebells, des haltères, des haltères et plus encore. Il peut y avoir des moments où vous voyagez et où tout ce que vous avez sous la main, c'est vous-même et votre propre poids, c'est donc le meilleur équipement. Si vous avez accès à une salle de sport, planifiez un entraînement qui couvrira toutes les fonctionnalités de la salle de sport.

3. Cardio d’intensité modérée

Bien que le cardio « aérobie » traditionnel d'intensité modérée (fréquence cardiaque comprise entre 120 et 140 bpm) ait été complètement critiqué dans l'industrie du fitness au cours des 10 dernières années, il reste très précieux et a son utilité.

C’est une façon fantastique d’améliorer votre base. exercice aérobique, qui vous permet de récupérer plus rapidement entre les exercices pendant l'entraînement en force ou l'entraînement par intervalles de haute intensité, afin que vous puissiez utiliser des poids plus lourds ou des périodes de repos plus courtes. Les entraînements cardio comme ceux-ci sont également parfaits pour améliorer la récupération globale après les entraînements tout au long de la semaine afin que vous puissiez vous sentir plus rafraîchi et reposé.

Enfin, ils peuvent contribuer à réduire le stress et l’anxiété. Beaucoup d'entre nous sont dans un état dominant de sympathie système nerveux, nous faisant constamment nous sentir stressés, anxieux ou apathiques. Ce cardio peut vous aider à passer à un état dominant du système nerveux parasympathique, vous permettant de vous détendre, de vous sentir moins anxieux et même de mieux dormir.

Idée fausse courante : la plupart d'entre nous pensent que le cardio traditionnel est quelque chose comme marcher sur un tapis roulant ou vélo elliptique environ 30 minutes, mais ce n'est pas le cas. Vous pouvez effectuer n'importe quel exercice, l'essentiel est de surveiller votre fréquence cardiaque, tant que votre pouls est compris entre 120 et 140 battements/min, vous perdrez du poids en brûlant les graisses, qui seront utilisées comme source d'énergie. .

Programme de perte de poids au gymnase pour les filles

Alors, à quoi ressemble un bon plan de formation ?

C'est un exemple pour les sportifs plus ou moins entraînés ; Faites toujours attention à votre niveau de préparation.

Lundi— haut du corps + HIIT ;
Mardi
Mercredi- bas du corps + HIIT ;
Jeudi- repos;
Vendredi- un entraînement complet du corps ;
Samedi- cardio d'intensité modérée ;
Résurrection- repos.

Avant chaque entraînement, vous devez vous échauffer correctement pour réchauffer tous les ligaments, articulations et muscles. Cela vous protégera des blessures et vous permettra de faire de l'exercice de manière plus productive et de brûler encore plus de calories.

Lundi (haut du corps + HIIT)

Tractions (demander de l'aide si nécessaire) : 3-4 x 6-10 répétitions
Développé couché avec haltères : 3-4 × 6-10 répétitions

3a. Rangée de câbles avec câble : 3 × 10-12 répétitions

3b. Pompes (rendre plus difficiles si nécessaire) : 3 × quantité maximale répétitions

4a. Étirement de la bande avant : 3 x 12-15 répétitions

4b. Presse Pallof avec rotation : 3×10

Mardi

Mercredi (corps + HIIT)

Squats avant : 4 x 6 répétitions
Soulevé de terre roumain : 3-4 × 6-10 répétitions

3a. Pont fessier: 3-4 × 10-12 répétitions

3b. Split squats bulgares : 3-4 × 8-10 répétitions

Élévation des jambes en bande : 3 x 6 à 10 répétitions

Récupération : 4 à 15 minutes de cardio modéré

Jeudi

Vendredi (entraînement complet du corps)

Soulevé de terre : 4 × 4-6 répétitions

2a. Squat sur une jambe (boîte/chaise) : 3-4 x 8-10 répétitions

2b. Rangée d'haltères debout à un bras vers la poitrine : 3-4 × 8-10 répétitions

3a. Balançoires kettlebell : 3-4 × 8-12 répétitions

3b. Traction bloc supérieur: 3-4 × 8-12 répétitions

4a. Alpiniste (lent) : 3-4 x 8-10 répétitions.

4b.Crunches inversées : 3-4 × 10-15 répétitions

Samedi

Cardio d'intensité modérée pendant 30 à 40 minutes avec une fréquence cardiaque de 120 à 140 battements cardiaques par minute.

Résurrection:

Petits ajouts :

Les exercices numérotés par un seul chiffre (c'est-à-dire 1 ou 2) sont réalisés séparément. Les exercices marqués d'un chiffre et d'une lettre sont effectués dans un sur-ensemble (par exemple, grimpeurs et craquements inversés), ce qui signifie que vous faites une série d'alpinistes, puis passez aux redressements assis inversés (pas de repos) et revenez aux alpinistes jusqu'à ce que toutes les séries soient terminées.
Si l'exercice est effectué séparément, reposez-vous pendant 90 à 120 secondes entre les séries. Si les exercices sont dans un superset, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les supersets.
Assurez-vous de toujours essayer d'augmenter plus de poids, mais laissez toujours 1 à 2 répétitions « en réserve », ce qui signifie que vous pouvez faire 1 à 2 répétitions supplémentaires en bonne forme.

Un programme d'entraînement pour les filles dont l'objectif est de brûler les graisses peut être conçu pour s'entraîner en salle et à la maison. Dans le premier cas, même si elle s'entraîne de manière autonome en salle de sport, l'athlète pourra obtenir le résultat souhaité et remettre son corps en forme le plus rapidement possible, en seulement 3-4 semaines d'exercices réguliers sur les machines. Malgré le fait que réaliser des complexes avec des poids supplémentaires est en soi considéré comme le plus méthode efficace pour perdre du poids, cette approche de correction de la silhouette doit être systématique dans tous les sens du terme. Cela nécessite une correction du régime alimentaire d’une personne, en suivant les recommandations de base pour changer le mode de vie actuel et faire régulièrement de l’exercice d’une intensité spécifique, en fonction de l’objectif de l’entraînement de la fille.

Pour qu'un athlète, sans l'aide d'un entraîneur physique, puisse créer avec compétence un programme d'exercices pendant un mois ou plus, il doit comprendre quels exercices pour perdre du poids il doit faire, en fonction de caractéristiques d'âge physiologie du corps féminin. Pour minimiser les risques de préjudice pour la santé, une femme devrait étudier les recommandations d'experts sur la manière de répartir correctement l'entraînement cardio et musculaire dans un programme d'entraînement, ainsi que sur la manière de bien manger tout en perdant du poids.

Comment organiser une perte de poids indépendante en salle : recommandations pour les débutants

Afin de ne pas vous tromper lors de votre première visite à la salle de sport, vous devez connaître la séquence d'actions : par où commencer et comment terminer correctement votre entraînement de perte de poids. La préparation indépendante de l'entraînement pour brûler les graisses doit être basée sur le principe d'une intensité progressivement croissante et d'une surveillance constante des principaux indicateurs physiques athlètes féminines (plage de pouls, fréquence respiratoire, pression artérielle et bien-être général).

Par où commencer

Il est recommandé de commencer l’entraînement pour perdre du poids avec des exercices cardio. S'il n'y a pas de contre-indications médicales, la fille doit échauffer ses muscles sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Il est important de s'assurer que le pouls est inférieur à 120 battements par minute. Sinon, au lieu de brûler les graisses, le processus inverse se produira : perte masse musculaire et une diminution du teint global de la peau ou une augmentation du volume du bas du corps. Si, pour des raisons de santé, une fille ne peut pas faire d'exercice sur un équipement cardio, elle peut également préparer son corps à un stress supplémentaire à l'aide d'une corde à sauter, de squats sans poids (pour le nombre de répétitions) ou charges de base sur un banc de sport (échauffez vos jambes, fesses, abdominaux et bras).

La partie principale de l'entraînement pour brûler les graisses devrait initialement consister à effectuer exercices classiques avec du matériel simple, comme des haltères, des kettlebells ou des haltères. Pour perdre du poids rapidement tout en s'entraînant en salle, les femmes doivent privilégier le circuit training mode aérobie(pulsation jusqu'à 120 battements par minute).

Plan de repas pour perdre du poids

Pour se débarrasser de la graisse, il ne suffit pas qu'une fille s'entraîne intensément au gymnase. Dans ce cas, il est extrêmement important pour elle de surveiller également la quantité et la qualité des aliments consommés quotidiennement. Selon les recommandations de préparateurs physiques expérimentés, pour perdre du poids, il faut renoncer :

produits à haute teneur en sucre, sel, colorants, conservateurs ;
restauration rapide;
produits semi-finis;
produits contenant de la farine de blé;
les plats dont la teneur en calories de chacun est supérieure à 1/3 de l'apport calorique quotidien, calculé individuellement en tenant compte de l'activité physique, de l'âge et de la présence de maladies ;
des régimes qui promettent des résultats instantanés sans nuire à la santé.

Presque tous les repas pour perdre du poids devraient inclure glucides complexes(la source principale est les céréales, les légumes), les protéines (poisson, poulet, dinde) et une petite quantité de matières grasses (teneur accrue dans les produits laitiers fermentés et le poisson rouge). Une femme doit boire au moins 1,5 litre d'eau propre par jour et, les jours d'entraînement, augmenter ce volume de 400 à 500 ml.

Important! Idéalement, un régime pour perdre du poids devrait être basé sur le principe : la quantité de calories brûlées pendant l'exercice dépasse la quantité contenue dans les aliments consommés au cours de la journée.

Est-il possible pour une femme de perdre du poids en faisant du sport ?

C'est une erreur de croire que les cours en salle de sport ne conviennent que pour gagner de la masse musculaire et ne seront pas efficaces pour perdre du poids ou maintenir le poids actuel d’une fille. En s'entraînant sur des appareils d'exercice, un athlète pourra obtenir le résultat souhaité, quelle que soit sa concentration. Cette opportunité peut être réalisée grâce à une approche intégrée de l'organisation processus de formation, à savoir la bonne alternance du cardio et charges de puissance dans le cadre d'un entraînement en circuit et d'une sélection individuelle du poids de travail dans chaque exercice, en fonction des données initiales et de l'objectif de la femme.

Par exemple, pour ceux qui fréquentent la salle de sport afin de « sécher » le corps et de soulager les jambes, les fesses et les abdominaux, l'accent optimal dans le programme d'entraînement serait mis sur une augmentation rapide du poids de travail. Au contraire, les filles qui souhaitent se débarrasser de la graisse sous-cutanée doivent entraîner leur endurance en travaillant tous les groupes musculaires avec un poids minimal. En faisant de l'exercice « au nombre d'approches » et non « au poids », une personne qui perd du poids ne pourra pas développer ses muscles en raison du nombre minimal de déchirures. fibres musculaires pendant la leçon.

Lors de la perte de poids, la plage du pouls est de 110 à 120 battements par minute et lors de la construction de la masse musculaire, de 120 à 140 battements par minute.

Peut-être que le fitness est plus efficace

Pour brûler la graisse sous-cutanée du dos, des fesses, des côtés, de l'abdomen et des bras, les femmes suivent également des cours de fitness en groupe. Vous devez tirer vos conclusions sur l'efficacité de cette méthode de perte de poids en tenant compte de ses avantages et inconvénients objectifs :

Avantages	Défauts
Motivation supplémentaire pour la fille sous la forme d'autres membres du groupe suivant le même programme qu'elle.	Absence d'approche individuelle lors de la sélection de la charge.
Intensité d'entraînement universelle, adaptée à la grande majorité des personnes perdant du poids.	La nécessité de s'adapter à l'horaire des cours dans un domaine spécifique.
Surveillance constante du moniteur pendant le cours.	Coût élevé par rapport à un abonnement à une salle de sport.
Le nombre minimum de contre-indications (même les personnes hypertendues peuvent aller à la salle de sport).	Pas d’augmentation ultérieure de charge pour un corps déjà préparé.

Important! En raison du grand nombre d'espaces de fitness pour perdre du poids, avant d'acheter un abonnement mensuel à un groupe spécifique, vous devez d'abord en acheter un hebdomadaire afin de connaître le niveau de charge réelle et l'intensité des entraînements à venir.

Quels appareils de musculation conviennent pour brûler les graisses ?

Pour perdre du poids, ainsi que resserrer les principaux groupes musculaires (cuisses, fesses, bras, ventre), des instructeurs expérimentés recommandent aux filles d'utiliser comme base de leur entraînement les éléments suivants :

exercices avec équipements sportifs;
un tapis roulant (ou autre équipement cardio disponible dans un gymnase particulier) ;
ellipsoïde (le plus souvent utilisé en musculation lors de la préparation des athlètes aux compétitions) ;
presse à jambes semi-horizontale.

Maintien régulier de la tonicité musculaire, accompagné d'un entraînement système cardiovasculaire, aidera une fille non seulement à affiner son corps, mais également à améliorer sa santé, en minimisant le risque de développer à l'avenir des maladies liées à l'âge (hypertension, ostéochondrose, arythmie, etc.).

Choisir des exercices efficaces pour brûler les graisses

Pour que le corps d'une femme devienne beau et que la motivation pour aller au gymnase ne faiblisse pas avec le temps, l'athlète doit sélectionner judicieusement les exercices pour son complexe.

Pouvoir

L’avantage des exercices de musculation réside dans leur capacité à accélérer le métabolisme de perte de poids, aussi bien pendant cours du matin, et entraînement le soir. Pour les entraînements pour brûler les graisses, les professeurs de fitness recommandent de choisir des charges de base :

Exercice	Brève description
S'accroupit avec équipement sportif	En prenant l'équipement de musculation et en le plaçant sur les épaules (lorsque vous travaillez avec une barre) ou dans les mains (lorsque vous utilisez des haltères ou des kettlebells), l'athlète doit expirer et plier les genoux jusqu'à ce qu'un angle droit se forme. Puis, sans s'arrêter au point bas, en inspirant, revenez à la position de départ.
Presse d'haltères ou de kettlebells en position couchée	La fille doit s'asseoir sur un banc horizontal, tenant dans ses mains un équipement de sport d'un poids de travail (la prise dépend de la zone des mains qui nécessite un développement maximal). En expirant, vous devez redresser vos bras pour que le poids sélectionné soit strictement au niveau poitrine, puis revenez à la position d'origine.
Hyperextension avec poids	Asseyez-vous dans une machine à hyperextension avec vos jambes bien fixées sous les traversins et prenez une plaque de métal dans vos mains en la pressant fermement contre votre poitrine. À chaque expiration, vous devez augmenter partie supérieure corps en raison des groupes musculaires fessiers et dorsaux. Après avoir fixé le corps dans cette position pendant 3 à 5 secondes, vous devez revenir lentement à l'IP en inspirant.

Important! Le poids de travail lors des premiers cours doit être minime (pas plus de 5 à 7 kg) et augmenter progressivement à mesure que le corps s'habitue à l'activité physique en salle de sport.

Cardio

L'entraînement cardio est considéré comme le plus efficace aussi bien pour les athlètes masculins que pour les filles qui souhaitent corriger leur silhouette. Ce type d'exercice accélère non seulement les processus métaboliques, mais oblige également le corps à dépenser des calories supplémentaires pour fournir à une personne l'énergie nécessaire pendant l'exercice. Le plus souvent, les entraînements pour brûler les graisses comprennent des exercices cardio tels que :

courir ou marcher à un rythme rapide sur un tapis roulant ;
faire de l'exercice sur un vélo d'exercice;
marcher sur un ellipsoïde ou sur un stepper ;
sauter sur place;
courir avec des hanches hautes;
s'accroupit à un rythme rapide sans poids ;
« burpee » ;
corde à sauter.

Pour que les exercices cardio contribuent à la perte de poids, et pas seulement à l'entraînement du cœur, il est important que l'athlète s'assure que lors de l'exécution d'exercices de ce type, le pouls ne dépasse pas la valeur maximale autorisée - 120 battements par minute.

Règles et schéma pour l'entraînement à la combustion des graisses

Pour qu'un entraînement en salle de sport vous aide à vous débarrasser le plus rapidement possible de l'excès de poids, lors de sa préparation, il est important qu'une fille connaisse les règles de base :

Privilégiez les exercices pour les grands groupes musculaires. Pour restaurer les protéines, l'organisme aura besoin d'une grande quantité d'énergie, qu'il puisera principalement dans les amas graisseux.
Soutien activité physique tout au long de la journée. Mener un mode de vie passif après un entraînement actif en salle de sport doublera le processus de combustion des graisses. Cela est dû au ralentissement des processus métaboliques dans le corps qui accompagne la relaxation.

Pendant la séance de gym elle-même, il est important de laisser au corps le temps de se reposer. Ces intervalles seront rétablis fréquence cardiaque, normalisez le pouls et fournissez à l'athlète suffisamment d'énergie pour effectuer l'exercice suivant. Un schéma approximatif pour un entraînement pour brûler les graisses (non circulaire) ressemble à ceci :

cardio;
repos (pas plus d'une minute);
musculation (environ 4 à 5 exercices avec 30 secondes de repos entre les séries) ;
repos (pas plus d'une minute);
cardio.

Important! Si un inconfort survient pendant le sport, il est nécessaire d’arrêter l’entraînement et de consulter au plus vite un thérapeute pour procéder à un examen de l’état corporel de l’athlète.

Exemples de complexes prêts à l'emploi pour un mois

La séquence d'exercices permettant à une fille de perdre du poids au gymnase dépend du nombre de séances que l'athlète prévoit par semaine.

Cours 3 fois par semaine

courir sur un tapis roulant à un rythme modéré - 30 minutes ;
redresser les jambes dans le simulateur à partir d'une position semi-horizontale - 3 séries de 20 répétitions ;
soulevé de terre sur jambes tendues – 4*15 ;
extensions de bras dans un appareil de musculation – 3*20 ;
Développé couché sur banc incliné – 3*15 ;
pompes aux genoux – 1 min ;
maintenir le corps en position horizontale (« planche ») – 1 minute ;
« burpee » – 1 min.

Mercredi:

marcher sur un vélo elliptique – 30 minutes ;
fentes avec poids – 30 fois pour chaque jambe ;
gravir une colline – 4*20 pour chaque étape ;
pistes avec haltères – 3*15 ;
déroulement du bloc inférieur dans le simulateur – 4*20 ;
lever les jambes depuis une position couchée – 1 min ;
corde à sauter – 5 min.

Vendredi (entraînement en circuit - un total de 5 cercles avec une pause entre eux - 1 minute, et entre les exercices - 10 secondes) :

courir sur un tapis roulant – 3 min ;
s'accroupit avec une barre sur les épaules – 15 fois ;
hyperextension avec une plaque métallique – 20 fois ;
presse pour les jambes dans le simulateur – 15 fois ;
« pull » avec un haltère en position couchée – 20 fois ;
« burpee » – 30 fois.

Nous nous entraînons selon le schéma 2 fois par semaine

Mardi:

faire du vélo d'exercice – 30 min ;
extensions de bras avec haltères en position couchée – 4*20 ;
soulever des équipements sportifs (haltères ou poids) en position debout – 4*15 ;
flexion des jambes dans le simulateur – 3*25 ;
lever les orteils en se tenant debout sur une plaque métallique avec des haltères ou une barre dans les mains – 4*20 ;
se tordre, s'allonger sur le sol – 1 minute ;
planche – 1 min;
courir sur un tapis roulant – 45 min.

Jeudi:

« burpee » – 3 minutes ;
flexions des bras dans le simulateur – 3*30 ;
poussée du bloc supérieur – 3*20 ;
hyperextension – 4*20 ;
squats avec équipement sportif – 3*30 ;
presse jambes dans le simulateur – 3*20 ;
la jambe suspendue se lève – 1 min ;
planche – 1 min;
marcher sur un ellipsoïde ou sur un stepper – 35 min.

Comment créer un plan individuel

À programme individuel la formation le plus rapidement possible a aidé son propriétaire à perdre embonpoint, sa préparation nécessite le respect de recommandations de base :

augmentez progressivement la charge;
commencer et terminer l'entraînement par un échauffement et une récupération, respectivement ;
choisissez la plupart des exercices en fonction de la partie du corps de la fille qui nécessite le plus de travail ;
pour déterminer le poids de travail initial, il est nécessaire d'effectuer exercices de base programmes utilisant équipement sportif poids différents ;
consacrez au moins 1 heure à des exercices cardio au total pour 1 entraînement.

Si une fille doute que le programme qu'elle a élaboré sera vraiment efficace pour brûler les graisses, cela vaut la peine d'utiliser les services. entraîneur personnel. Le spécialiste décrira non seulement un ensemble d'exercices prenant en compte les paramètres initiaux, le résultat souhaité du client et la présence de contre-indications, mais donnera également, si nécessaire, des recommandations pour une transition en douceur vers une bonne nutrition.

Comment perdre du poids rapidement

Quelle que soit la fréquence des entraînements en salle de sport, une fille ne pourra pas perdre du poids rapidement. Le processus de combustion des graisses, soumis à une approche intégrée, ne donnera les premiers résultats qu'au moins 3 à 4 semaines après avoir ajusté le mode de vie pour perdre du poids. Vous pouvez accélérer ce processus en utilisant :

le strict respect des principes d'une bonne nutrition (et non d'un régime) ;
consacrer suffisamment de temps au sommeil (au moins 8 heures par jour) ;
consommer de grandes quantités de liquide (au moins 1,5 litre par jour) ;
inclusion de brûleurs de graisse naturels dans l'alimentation ;
un programme d'entraînement bien conçu en salle de sport (une combinaison d'exercices de cardio et de force, sélection appropriée du poids de travail, exécution correcte des exercices).

Est-il efficace pour les débutants de faire du sport sans coach ?

Les exercices sans entraîneur professionnel en salle ne seront efficaces pour un débutant que s'il a une expérience préalable en salle.

Si une fille voit un équipement d'exercice pour la première fois, alors études indépendantes Non seulement ils ne contribueront pas à sa perte de poids, mais ils peuvent également provoquer des blessures de divers types (ruptures de tendons, entorses, contusions, etc.).

Un entraîneur personnel, en surveillant la bonne exécution du complexe, assure la sécurité de son client, et en cas d'urgence il pourra ajuster le programme, par exemple en cas d'inconfort ou si le poids de travail initial est mal sélectionné.

Pour qu’une fille comprenne le plus complètement possible le processus de perte de poids au gymnase, elle doit se familiariser avec les opinions des professionnels sur cette question.

Yulia Igonina, entraîneuse personnelle

Julia recommande à ses clients de prendre en compte les jours de leur cycle lors de l'élaboration d'un plan d'exercices pour brûler les graisses et de l'ajustement de leur alimentation. Le fond hormonal d’une femme, qui évolue au cours du mois, a un impact direct sur son bien-être général, son appétit, son humeur et ses réserves d’énergie. activité physique.

Artem Ziminko, psychologue

Artem estime que la clé du succès pour perdre du poids chez les femmes est le confort psychologique. Une fille qui passe en douceur à une bonne nutrition et ne se met pas de pression restrictions strictes, obtiendra le résultat souhaité beaucoup plus rapidement qu'un athlète qui « vit » dans la salle de sport et suit constamment divers régimes, sans ressentir de plaisir de ce qui se passe.

Maria Zakharenko, spécialiste en nutrition

Maria est convaincue que la jeune fille sera en mesure d'obtenir des résultats en matière de perte de poids en abandonnant au moins les produits à base de farine et les sucreries. Ajuster votre alimentation n'aidera pas seulement perte de poids active les femmes, mais aussi maintenir sa santé, ainsi que normaliser les niveaux hormonaux et l'état psychologique.

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Principales conclusions

Une bonne organisation du processus de perte de poids consiste non seulement en une combinaison compétente de différents types d’activité physique, mais également en un ajustement du régime alimentaire et du mode de vie de la femme.
Lorsqu'elle perd du poids, une fille doit se concentrer sur son cycle, ainsi que sur son confort psychologique, ce qui affecte directement l'efficacité des cours en salle de sport.

Le corps de la femme est prêt à se battre embonpoint aussi bien en salle de sport ou dans les cours de fitness en groupe qu'à la maison. Il est important de comprendre que faire du sport ne suffit pas. Un travail corporel sécuritaire implique approche intégrée, qui devrait idéalement être réalisée par une fille sous la direction de spécialistes expérimentés.

Selon vous, quel est le moyen le plus efficace pour les filles de perdre du poids ? Exprimez votre opinion et partagez votre expérience sur cette question !

L'entraînement cardio est l'un des moyens préférés et éprouvés des filles pour perdre du poids. Grâce au cardio, les kilos en trop commencent à tomber.

Ce se produit en raison d'un travail accru du cœur et des vaisseaux sanguins, ainsi que de la saturation en oxygène du sang. En combinaison avec entraînement en force, le cardio-training donne des résultats puissants. L'entraînement cardio a un effet bénéfique sur le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et nerveux.

Objectifs d'entraînement cardio

En venant à la salle de sport pour la première fois, chaque fille veut avant tout perdre du poids, car c'est avec un entraînement cardio intense une grande quantité de graisse est brûlée.

En même temps, peu importe quel appareil d'exercice le beau sexe choisit pour cela, puisque l'entraînement cardio accélère les processus métaboliques dans tout le corps, et non dans ses parties individuelles.

Le deuxième objectif le plus populaire de l'entraînement cardio est renforcer le système cardiovasculaire. C'est le cœur qui reçoit une charge énorme lors de telles activités. Grâce à la circulation sanguine dans le corps, les parois des vaisseaux sanguins sont renforcées et le sang est saturé d'oxygène.

Les exercices cardio favorisent également une transpiration abondante. Avec la sueur un grand nombre de toxines et de substances nocives sont éliminées du corps, qui affecte la santé de la peau et du corps dans son ensemble.

Règles de base du cardio-training pour brûler les graisses

Surveillez votre fréquence cardiaque. Si fréquence cardiaque (FC) faible, vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité. Et, à l'inverse, si la fréquence cardiaque est élevée, il existe un risque de danger pour la santé.

Référence. Si vous n'avez pas de tracker d'activité ni de moniteur de fréquence cardiaque, mesurez simplement votre fréquence cardiaque avec votre main.

Intervallez votre entraînement. Vous ne devez pas vous lancer dans des exercices d'aérobic monotones - vous devez à la fois accélérer et ralentir, sans oublier le repos. Les tapis roulants, steppers et autres équipements cardio modernes sont équipés de programmes d'intervalles spéciaux spécialement conçus pour brûler les graisses.

Photo 1. S'entraîner en salle de sport sur un tapis roulant. Sur ce simulateur Vous pouvez mettre en place un programme d’entraînement par intervalles.

Faites du cardio même si vous êtes en surpoids. Ne soyez pas intimidé par le tapis roulant, même si vous n'avez jamais couru dessus auparavant et que vous avez du mal à maintenir des vitesses élevées en raison de votre poids corporel important. Le cardio est le meilleur moyen de brûler les graisses, il est donc fortement recommandé de marcher au moins à un rythme rapide.

Important! Choisissez la charge selon vos propres ressentis. Si vous réalisez que vous travaillez à la limite, vous pouvez ralentir un peu le rythme. Il est conseillé aux filles en surpoids de surveiller attentivement l'état de leurs articulations du genou, car elles souffrent avant tout du poids.

Combinez cardio et musculation. Plus vos muscles sont forts, mieux ils brûlent les graisses. Vous n'êtes pas obligé de ramasser des haltères tout de suite 8 kilogrammes chacun et essayez de les soulever - commencez avec de petits poids.
Changez les types d’exercices cardio. Par exemple, si vous vous entraînez dans une salle de sport, passez de temps en temps d'un tapis roulant à un vélo elliptique, etc. différents groupes muscles, et accélère également la combustion des graisses.

Contrôle et fréquence cardiaque maximale

Vous pouvez contrôler votre pouls pendant l'entraînement cardio soit indépendamment, soit à l'aide d'appareils spéciaux. Par exemple, il existe désormais de nombreux trackers de fitness et montre intelligente , qui se synchronisent avec votre smartphone et suivent votre fréquence cardiaque à l'aide d'applications. De nombreux modèles d'équipements cardio disposent de dispositifs spéciaux qui surveillent la fréquence cardiaque.

Photo 2. Bracelet de fitness spécial pour mesurer la fréquence cardiaque. Portée au poignet, elle ressemble à une montre électronique.

Pour brûler les graisses, le pouls doit être dans la zone 120-150 battements par minute. Un exercice cardio à long terme est recommandé pour 50-60 minutes de la moyenne Fréquence cardiaque (120-130 battements par minute).

Nombre et durée d'entraînement recommandés par semaine

Il est recommandé de faire du cardio-training plusieurs fois par semaine. Quantité optimale cours - 2 ou 3 par semaine. Vous pouvez créer un horaire comme celui-ci : lundi, mercredi et vendredi. Il s’agit d’un entraînement cardio classique. Il est également recommandé de faire pause entre les jours de formation. Autrement dit, nous nous entraînons le lundi, nous nous reposons le mardi, nous nous entraînons le mercredi, etc.

L'entraînement cardio devrait durer plus de 40 minutes. Les médecins ont prouvé depuis longtemps que le corps ne commence à brûler les graisses que après les 40 premières minutes Charges cardio. Durée moyenne de formation - 60 minutes. Il est préférable de faire de l'exercice le matin, car à ce moment-là le corps se réveille et la combustion accrue des graisses se poursuit tout au long de la journée.

Référence. Assurez-vous de diviser les longues périodes de cardio en séries plus petites, par ex. 20 minutes de course, 1 à 2 minutes de repos.

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Comment choisir l'intensité

Sélection de l'intensité de l'entraînement cela dépend de votre général entraînement sportif et l'état de santé.

Pour les filles ayant un excès de poids, trop d'exercices cardio peuvent simplement être contre-indiqués, et pour les filles avec quelques kilos en trop, les entraînements « calmes » n'apporteront pas de résultats.

Si vous sentez que vous commencez à suffoquer et que vous ressentez des douleurs dans les jambes, alors Il vaut mieux réduire la charge. Et vice versa : si une vitesse vous semble facile (sur un tapis roulant par exemple), alors passez à une vitesse plus élevée, et ainsi de suite. Avec le temps tu trouveras celui point culminant l'intensité de la charge et se concentrera dessus.

Les méfaits d’une formation trop longue

Sans aucun doute, trop d’entraînement cardio peut nuire au corps. À la suite d'un exercice intense, des maladies telles que la fibrose myocardique (formation de tissu fibreux sur le muscle cardiaque), des cicatrices et une prolifération de fibres musculaires cardiaques peuvent se développer, ce qui, avec le temps, peut entraîner une perte de son élasticité. Pour une personne ordinaire qui visite la salle 2 à 3 fois par semaine, il n'y a rien à craindre.

Ces maladies sont susceptibles athlètes professionnels(cyclistes, coureurs, etc.) dont l'entraînement a lieu chaque jour plusieurs heures par jour. Ne vous laissez pas trop emporter par le cardio, la santé est plus importante. 60 minutes par entraînement suffiront.

Séparément, il faut dire à propos de articulations du genou. S'ils sont affaiblis ou si vous avez un indice de masse corporelle élevé, alors vous devez faire attention au cardio intense.

Comment boire de l'eau pendant le cardio

Il existe une opinion selon laquelle il est strictement interdit de boire de l'eau pendant l'entraînement.

Cette hypothèse est justifiée par le fait que une cellule adipeuse contient de l'eau et pour que le corps consomme de l'eau provenant des graisses, Il ne faut pas boire pendant l'entraînement.

Mais Ce n’est absolument pas vrai. Oui, il y a de l'eau dans les cellules adipeuses, mais pour que le corps commence à épuiser ces réserves, il faut ne pas boire, pas seulement pendant plusieurs heures, mais pendant plusieurs jours. Donc c'est l’un des « mythes du fitness » modernes.

Il ne sert tout simplement à rien de renoncer à l'eau pendant l'entraînement cardio. L’eau doit être consommée comme et quand vous le souhaitez. De plus, si vous respirez mal, votre gorge devient souvent sèche et, afin de ne pas endommager les muqueuses, vous devez boire périodiquement de l'eau.

Restriction alimentaire pour perdre du poids

La règle principale pour perdre du poids est la suivante : « Brûlez plus de calories que vous n’en consommez. » Autrement dit, si vous consommez en moyenne par jour 2000 kcal, pour perdre du poids, vous devez réduire ce nombre par 500.

Moyenne teneur quotidienne en calories pour perdre du poids pour les filles - 1500 kcal. Pour accélérer le processus de perte de poids, les exercices cardio sont sans aucun doute nécessaires.

Pour brûler un kilo de graisse, vous devez dépenser 7700 kcal.

Avec une consommation quotidienne 1500 calories peut être réinitialisé sans douleur pour le corps 1 kg par semaine.

Programme d'entraînement en salle de sport pour perdre du poids chez les filles

Déterminez d’abord votre vitesse moyenne, maximale et minimale comme suit : minimum - légèrement supérieure à votre vitesse de marche « normale » ; moyen - marche à un rythme rapide ou jogging léger ; le maximum est la vitesse à laquelle vous travaillez « jusqu'à la limite ».

Attention! Prenez soin de votre corps lorsque vous courez vitesse maximale. Si vous commencez à vous sentir essoufflé, vous ressentez des douleurs dans les jambes, ralentir.

1 jour

Réchauffer. Il comprend :

virages en avant - 15 fois ;
s'incline vers la droite et la gauche - 15 fois dans chaque direction ;

s'accroupit - 15 fois ;
le corps tourne - 15 fois à droite et 15 fois à gauche ;
balançoires circulaires mains - 15 fois pour chacun ;
mouvements circulaires de la tête - 15 fois dans chaque direction.

Première approche— tapis roulant 20 minutes à vitesse minimale.

Reposez-vous 2 minutes.

Deuxième approche - 20 minutes sur vitesse moyenne.

Reposez-vous 2 minutes.

Troisième approche - 20 minutesà vitesse maximale.

Jour 2

Cardio : stepper.

D'abord approche - 20 minutesà vitesse minimale.

Repos. Pendant le repos - 3 séries de 15 squats.

Deuxième approche: 20 minutesà vitesse moyenne.

Repos. Pendant le repos 3 séries de 15 levées de jambes depuis une position allongée.

Troisième approche: 20 minutesà vitesse maximale.

Repos. L'exercice est effectué au repos "papillon" avec des haltères pour 3 séries de 15 fois. Pliez vos coudes parallèlement à votre visage, prenez des haltères et déplacez vos bras sur les côtés.

Photo 3. Variante de l'exercice « papillon ». Les mains avec des haltères effectuent des mouvements de balancement sur les côtés.

Vous pouvez utiliser l'entraîneur "Peck-Deck", dans le langage courant - « papillon », si vous en avez un dans votre salle de sport.

Quatrième approche - 20 minutes. Sélectionnez un programme d'intervalles sur le stepper. Si ce n'est pas là - 2 minutes s'entraîner à basse vitesse, 4 minutes- en moyenne, 6 minutes- au maximum. Donc en cercle pendant 20 minutes.

Jour 3

Cardio : elliptique.

Échauffement (comme décrit le premier jour).

D'abord approche: 20 minutesà vitesse moyenne.

Repos. Pendant le repos 3 séries de 15 squats.

Deuxième approche: 20 minutesà vitesse maximale

Photo 4. Exercice sur un appareil cardio elliptique. Pendant l’entraînement, les jambes et les bras sont utilisés.

Repos. Pendant le repos, faites des exercices abdominaux. Nous effectuons 3 séries de 15 fois. 3 séries de 15 fois- hyperextension.

Troisième approche - 20 minutes. On sélectionne un programme d'intervalles sur l'ellipsoïde (s'il y en a un) ou on agit de la manière suivante : exercice 2 minutesà vitesse minimale, 4 minutes- à vitesse moyenne, 6 minutes- à vitesse maximale. Répétez le « cercle » pour 20 minutes.

Repos. Pendant le repos - 3 séries de 15 papillons, comme décrit le deuxième jour + 3 séries de 15 levées d'haltèresà cause de la tête.

Quatrième approche - 20 minutes entraînement sur tapis roulant à vitesse moyenne

Attention! Si vous êtes en surpoids ou avez des difficultés, alors dans le plan d'entraînement présenté remplacer grande vitesseà moyen. N'utilisez pas d'haltères trop lourds pour les exercices, car cela pourrait causer des blessures aux muscles de vos bras.

Note moyenne : 5 sur 5.
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