Les mains musclées et belles sont toujours attirantes pour les autres, mais tout le monde ne peut pas obtenir les résultats souhaités. Par conséquent, la génération actuelle, qui aime le sport, ne pouvait ignorer les pompes en équilibre sur les mains. Cet exercice a toujours surpris les jeunes athlètes et les a poussés à viser toujours plus haut. Heureusement, il existe plusieurs options pour apprendre et faire des pompes de ce genre, afin que tout le monde puisse y parvenir.

Pompes tête en bas

Les pompes à partir du sol sont un exercice souvent utilisé dans l'entraînement des acrobates. C'est grâce à de tels exercices qu'il existe une excellente occasion non seulement de développer vos propres capacités de force, mais également d'améliorer la coordination, d'apprendre à maintenir l'équilibre et également de maintenir la clarté de l'exécution au bon niveau lors du changement de postures. Effectuer des pompes de ce type sera à la portée des acrobates et des athlètes qui aiment les arts martiaux, la gymnastique, la danse, etc. Mais, malheureusement, il n'est pas si facile de trouver une personne qui sait déjà comment ou du moins ose essayer d'effectuer des pompes dans un poirier. Les muscles de ces hommes forts se développent assez rapidement, de sorte que même tout un complexe peut être remplacé en toute sécurité par de tels exercices.

Quels muscles sont impliqués

Tout le monde sait que lors de l'exécution d'exercices de ce type, la charge principale est déplacée précisément vers les mains, car dans une position inclinée, tout le poids du corps tombera sur partie supérieure torse. Les faisceaux antérieur et moyen des muscles deltoïdes sont les plus sollicités. Ensuite, la charge passe au torse, puis aux bras.

De plus, il convient également de noter que si les épaules ne sont pas assez fortes, les autres muscles du haut du corps seront faibles.

Pendant les pompes en équilibre sur les mains sans soutien, elles fonctionnent bien, par conséquent, toute personne qui souhaite gonfler ses épaules et renforcer ses bras peut obtenir de bons résultats.

Qui doit effectuer

Bien sûr, presque tout le monde rêve de devenir propriétaire de belles et fortes épaules. Mais il convient de noter que pour certains de ces exercices sont mouvement de base, par exemple, comme dans la danse de rue. Par conséquent, ces cours aideront les danseurs à développer leur coordination, ainsi qu'à renforcer l'entraînement en force et apprendre de nouveaux éléments. Par conséquent, les pompes en appui sur les mains peuvent également intéresser les gymnastes, les acrobates, etc.

L'exercice sera bénéfique si une personne n'a pas besoin de surmonter trop de stagnation dans le développement de ses propres muscles. Une charge élevée vous permet de vous débarrasser rapidement des objets inhabituels et inconfort et également atteindre les résultats souhaités.

Souvent cet exercice menées uniquement pour surmonter cette stagnation même. Après tout, comme mentionné ci-dessus, les pompes de ce type donnent une charge importante et peuvent remplacer toute une gamme d'exercices.

Qu'est-ce qu'un exercice dangereux

Tout d'abord, pour ne pas souffrir de l'exercice, vous devez avoir une assez bonne Appareil vestibulaire. Tous les organismes ne sont pas capables de supporter la charge, car lors de son exécution, vous devrez rester longtemps à l'envers et tendre les bras. La force d'attraction, agissant en permanence, peut contribuer à l'admission à l'hôpital avec une fracture au moindre mouvement maladroit. Les blessures aux vertèbres cervicales et à la tête sont les plus courantes, et si vous les contractez, le résultat souhaité ne sera pas atteint, du moins dans un proche avenir.

Pour maintenir votre propre santé et atteindre de nouveaux sommets, vous devriez trouver une personne pour vous-même qui deviendra un soutien et un soutien en cas de besoin.

Modification simplifiée

Les athlètes qui construisent masse musculaire, effectuent souvent des pompes modifiées sur le poirier, dont les avantages seront également considérables. Cette option est plus simple, car il y a toujours un support, mais par rapport aux pompes standard, c'est beaucoup plus difficile. Pour jouer, vous devez jeter vos jambes sur une chaise ou toute autre colline afin que le support ne soit que vos orteils et reposer vos mains sur le sol. Dans ce cas, les brosses sont placées un peu plus loin que la ligne des épaules, ce qui aidera à maintenir l'équilibre.

Ces types d'exercices vous aideront à vous préparer à faire des pompes en appui renversé (contre ou sans mur). Ils prépareront les muscles à un niveau suffisant pour des exercices plus intenses et montreront rapidement les premiers résultats de l'entraînement.

Avant de commencer des pompes inhabituelles, vous devez apprendre toutes les nuances afin de vous protéger des blessures inutiles.

La plupart conseils simples vous aider à éviter les ennuis et à réussir parfaitement :

1. Les premières étapes doivent être des pompes avec une augmentation progressive de l'angle d'inclinaison (à partir de 40 degrés).
2. Doit apprendre à contrôler propre corps. Pour cela, il faut se préparer à l'avance muscles individuels, en les développant à l'aide d'autres exercices.
3. Cela peut rendre la tâche beaucoup plus facile debout à côté de la personne qui soutiendra les jambes pendant les pompes à l'envers.

Technique des pompes

De vrais athlètes qui ont consacré de nombreuses années de leur vie à leur passe-temps favori rêvent de faire des pompes en ATR le plus idéalement possible, dont la technique peut être de deux types :

1. Push-ups à un angle de 60-70 degrés pour les débutants. Dans ce cas, le plus chargé muscles pectoraux, de sorte que les muscles seront bien mieux pompés que sur simulateurs spéciaux. Cette option, bien sûr, n'est pas si compliquée, mais les professionnels l'ont toujours classée comme super efficace.
2. Pompes complètes en poirier pour les professionnels. Absolument tout le monde peut atteindre ce niveau, mais cela nécessitera un entraînement régulier et des qualités humaines bien développées : volonté, persévérance, capacité à se mettre en place pour atteindre de nouveaux sommets. Pompes verticales permettent d'entraîner les muscles deltoïdes et de travailler le torse à un rythme accéléré.

Exécution par étapes

Comme déjà mentionné, les pompes sur le poirier apportent des avantages incroyables, mais seulement si elles sont exécutées correctement. À l'envers, plier et déplier les bras n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît à première vue. Comme vous le savez, renforcer les muscles et développer les muscles deltoïdes ne sont pas des tâches faciles, vous devrez donc travailler dur pour haut niveau. Ces exercices sont particulièrement bons pour les personnes qui ont un désir et un objectif, mais qui ne peuvent pas utiliser d'haltères ou d'haltères.

Devrait être considéré instructions étape par étape, selon laquelle tout débutant atteindra rapidement le niveau d'un professionnel :

1. Pompes parfaites depuis le sol. Afin de vous tenir sur vos mains, vous devez d'abord apprendre à effectuer environ 40 à 50 pompes standard avec le dos droit. Ce n'est qu'après avoir atteint ce pic que vous pourrez passer à l'étape suivante. Sinon, il y a un risque de blessure due à la faiblesse et au manque de préparation des muscles.
2. Appui contre le mur. À la deuxième étape, les entraîneurs professionnels recommandent fortement de faire des pompes, tout en posant les pieds sur le mur. De tels exercices seront beaucoup plus difficiles que la version précédente et donneront donc plus d'effet. Vous pouvez surmonter ce niveau en quelques semaines seulement, c'est-à-dire qu'il sera facile de plier et de déplier les bras dans cette position, en effectuant 20 à 30 fois, vous pourrez passer à autre chose.
3. Traverse ou barres. Cette étape peut sembler superflue à première vue, mais en fait elle ne l'est pas. Compte tenu du fait que dans ou dans les tractions sur la barre transversale, plus de stress passe aux mains, puis dans les pompes verticales, les compétences acquises se manifesteront définitivement.
4. Presse verticale. Après avoir surmonté toutes les étapes précédentes, vous pouvez essayer de vous tenir debout sur vos mains et au moins une fois plier et déplier vos bras. Au début, ce sera très difficile, mais littéralement dans 2-3 jours, il sera possible d'effectuer un push-up à part entière, debout sur vos mains. Cela se fait de la même manière qu'un développé couché régulier - flexion et extension des bras, mais le corps du corps doit être droit et tendu tout le temps.

Sans jambes, plus connu de tous les connaisseurs du sport sous le nom de "pompes à l'horizon". Ce exercice intéressant il n'est pas très courant en raison de sa complexité - en règle générale, les athlètes novices ne l'incluent pas dans leur programme d'entraînement.

Tout d'abord, laissez-moi vous expliquer le nom de l'exercice lui-même. Horizon (planche) est un terme sportif désignant la position horizontale du corps de l'athlète (parallèle au sol). Dans ce cas, l'accent est mis uniquement sur les bras et, en général, sur la ceinture scapulaire, les jambes sont en l'air (les jambes peuvent être écartées, ce qui est une option plus facile, les jambes peuvent également être ensemble, et cette option est plus beau et plus difficile).

Ce type d'exercice, comme mentionné ci-dessus, ne convient pas à tous les débutants. Seuls ceux qui ont une initiale éducation physique, persévérance et patience. Vous ne pouvez passer aux pompes sans jambes que si vous pouvez facilement faire 50 pompes avec une position étroite et large mise en scène mains

Si vous souhaitez apprendre à fabriquer une planche mais que vous n'arrivez pas à maîtriser le strict minimum, les articles suivants pourraient vous intéresser :

Ainsi, la position horizontale du corps dans le sport s'appelle planche ou horizon, et l'exercice lui-même, où il est utilisé en dynamique, si je puis dire, s'appelle pompes à l'horizon. En principe, on peut aussi dire "pompes en planche", mais personne ne semble dire ça.

Je veux vous proposer deux stratégies de pompes sans jambes. Les deux sont efficaces, alors choisissez celui qui vous convient le mieux.

Stratégie un

Nous mettons nos mains à la taille, et de cette façon nous faisons des pompes - et c'est le premier exercice qui vous rapprochera de l'élément souhaité. Je suis prêt à parier que si vous essayez de faire des pompes comme celle-ci à partir de zéro, vous ne réussirez pas. Oui, cet exercice est difficile à réaliser, mais ne désespérez pas - tout est réalisable, l'essentiel dans le sport est la patience et la persévérance!

L'exercice vise à développer les triceps, ceinture d'épaule et les muscles du dos.

Comment faire des pompes avec les mains à la taille

1. Mettez l'accent en position couchée. Le corps forme en même temps une ligne droite du cou aux orteils.
2. Placez vos mains aussi près que possible de votre taille. Vous pouvez placer vos paumes parallèlement au corps ou les écarter - cela ne joue pas de rôle particulier, mais la charge sur les poignets change. Si vos mains ne sont pas assez souples, il est préférable d'écarter les doigts.
3. Suivre respiration correcte! Le corps monte - expirez, le corps tombe - inspirez.
4. Vous ne pouvez peut-être pas faire de pompes avec vos mains au niveau de la taille pour le moment, mais ce n'est pas effrayant. À chaque entraînement, essayez de rapprocher vos mains du bassin.

Pour apprendre à faire des pompes sans jambes, répétez l'étape 1 jusqu'à ce que vous puissiez facilement faire 20 pompes avec vos mains à votre taille.

La tâche suivante consiste à faire des pompes à l'horizon contre un mur ou un autre support. Cet exercice ressemble plus aux pompes de planche, mais en diffère en ce qu'ici les jambes reposent contre le mur et ne restent pas en l'air.

Comment se relever d'un mur

1. Mettez l'accent en position couchée. Gardez votre corps droit, ne vous penchez pas.
2. Placez vos mains au niveau de la taille. Mettez vos pieds contre le mur (vous devrez faire glisser vos pieds le long du mur, mettre vos chaussettes).
3. Soulevez et abaissez votre corps sur vos mains sans recourir à l'aide de vos jambes. Ils ne sont qu'un soutien. Dans cet exercice, ils doivent glisser le long du mur juste pour maintenir l'équilibre du corps.
4. Vous devriez être libre de faire 20 répétitions (mieux si plus) avant de commencer à apprendre les pompes horizontales sans assistance.

Nous compliquons la tâche. Maintenant, vous devez mettre l'accent sur l'horizon avec les jambes écartées (elles doivent être en apesanteur, sans support). Essayez des pompes tout en restant dans cette position.

Si vous avez effectué les deux premières étapes avec une grande qualité et conscience, vous devriez essorer 5 à 10 fois sans problème.

Enfin, nous passons à la chose la plus importante - les pompes sans jambes avec les jambes jointes. En fait, nous les avons exécutés dans la troisième étape, mais il s'agit toujours d'un exercice préparatoire, car les pompes avec les jambes écartées sont toujours d'un ordre de grandeur plus faciles.

1. Mettez l'accent en position couchée.
2. Placez vos mains à votre taille.
3. Rassemblez vos jambes.
4. Poussez du sol à l'horizon.

Pour les avancés : faites tous les exercices sur les poings et les doigts.

Stratégie deux

Un exercice appelé "flotteur".

1. Placez les bras tendus sur le sol. Mettez vos paumes dans l'une des deux positions - soit en déplaçant vos doigts sur les côtés, soit en plaçant vos paumes parallèlement au corps.
2. Regroupez-vous (tirez vos jambes vers vous) et maintenez le corps dans vos bras aussi longtemps que vous le pouvez.
3. Élevez votre bassin à la hauteur la plus élevée possible pour vous. Avec chaque nouvelle séance d'entraînement essayez de l'élever plus haut jusqu'à ce que vous atteigniez le point le plus élevé.

Nous faisons des pompes sans jambes dans la position qui a été discutée à l'étape précédente. N'oubliez pas que le bassin doit être relevé haut. Ayant atteint 20 répétitions, nous passons à autre chose.

1. À partir de la position «flottante», déplacez-vous lentement vers l'horizon en écartant les jambes.
2. Maintenez le corps dans cette position aussi longtemps que possible.
3. Nous revenons à la position de départ.

Lorsque cet exercice est sans effort, commencez les pompes avec les jambes écartées (sans utiliser de support). Après avoir atteint vingt répétitions, vous pouvez passer à l'étape suivante.

1. À partir de la position « flottante », placez-vous à l'horizon, les jambes jointes.
2. Tenez le corps aussi longtemps que possible.
3. Revenez à la position de départ.

Procédez ensuite à des pompes horizontales avec vos jambes jointes.

L'un ou l'autre de ces deux programmes vous aidera à faire des pompes sans jambes au fil du temps. Le temps d'étude dépend de vous. Vous pouvez choisir l'une de ces stratégies et travailler avec, ou les utiliser ensemble.

Et rappelez-vous, la patience et le travail rectifieront tout !

Un à gauche ou un à droite. Boxe ou lutte ? Non, il ne s'agit pas de techniques de combat. C'est l'une des plus difficiles et, en même temps, la plus exercices efficaces pour l'endurance. Les pompes sur un bras dans leur performance sont beaucoup plus compliquées que le support sur une jambe avec les yeux fermés et la planche latérale. Si vous parvenez à le maîtriser, vous deviendrez l'objet d'envie et d'admiration des hommes et des femmes.

Maître arts martiaux Bruce Lee a fait 50 pompes sur deux doigts d'une main.

Le dynamophile tardif des États-Unis à l'âge de 73 ans a commencé à faire du sport de manière intensive. Maintenant, Willie Murphy, 80 ans, fait des pompes assez facilement sans compter sur un seul bras.

L'actrice Demi Moore pour le rôle dans le film "GI Jane" est passée par l'école d'un vrai combattant sous la direction d'un marin à la retraite. Elle a maîtrisé et indépendamment dans le film a fait des pompes sur un bras.

Le record de pompes sur un bras en une minute a été enregistré en 2010 - l'écolier géorgien Giorgi Basilashvili l'a exécuté 157 fois.

Paddy Doyle, un résident du Royaume-Uni, a établi et battu à plusieurs reprises ses propres records lors d'exercices d'endurance. Il a fait 400 pompes à un bras en 10 minutes et 2521 en 60 minutes.

Originaire du Canada, Doug Pruden a également établi des records dans ce type de compétition : 546 pompes en 10 minutes et 1382 en une demi-heure.

Si vous pensez qu'il n'y a pas de records féminins, vous vous trompez. L'Américaine Alicia Weber en 10 minutes a pu pousser, en utilisant seulement trois points d'appui, 180 fois en 10 minutes.

Quels muscles sont impliqués

Les athlètes qui maîtrisent les pompes classiques et qui souhaitent améliorer leurs compétences passent à leurs options les plus difficiles - les pompes avec une diminution des points d'appui ou avec pondération.

Il est intéressant de savoir quels muscles travaillent lors des pompes sur un bras : rappelons qu'il s'agit d'une variante de l'exercice classique. Sur cette base, nous pouvons dire que les mêmes groupes musculaires impliqués dans les pompes régulières sont soumis à une double charge. Mais, en même temps, il y a une différence importante qui peut être vue dans le tableau.

Le rôle des muscles pendant l'effort	Avec des pompes normales	Push-ups d'une main
Main - prendre la charge maximale	Biceps muscle trapèze Deltoïde Grands muscles pectoraux Muscles dentelés antérieurs Muscles droits et obliques de la presse Grand muscle fessier	Biceps muscle trapèze Deltoïde Grands muscles pectoraux Muscles dentelés antérieurs Muscles droits et obliques de la presse Muscle grand fessier Muscle grand dorsal
Auxiliaires - aident à garder le corps droit	Muscle grand dorsal Quadriceps Biceps fémoral Muscle du mollet	Quadriceps Biceps fémoral Muscle du mollet

Dans le tableau, vous pouvez voir que dans les pompes ordinaires grand dorsal le dos est moins sollicité en raison de la répartition du poids corporel sur deux bras et deux jambes, aide à garder le corps uniforme. Dans les exercices sur un bras, c'est l'un des principaux muscles. Cela est dû au fait que dans cette position, il est beaucoup plus difficile de maintenir l'équilibre. Pour ce faire, il est nécessaire d'utiliser et de forcer les gros muscles supplémentaires des stabilisateurs corporels, auxquels il appartient.

À première vue, une mise en œuvre facile, en fait, cela s'avère assez difficile. Cela ne peut se faire sans préparation préalable. Même les athlètes avancés qui coordonnent bien leurs muscles et peuvent garder l'équilibre pendant longtemps.

Il existe plusieurs techniques d'assistance qui vous aident à faire des pompes à une main au début de leur développement. Si pendant l'exercice une jambe est écartée plus large, le bras peut être rapproché de l'épaule. De cette façon, la charge de la main est transférée à poitrine.

Les avantages et les avantages de l'exercice

Cet exercice est l'un des plus efficaces pour développer la force, l'endurance, l'équilibre et le pompage des muscles du haut du corps. Lors du processus de pompes sur un bras, les mêmes muscles sont travaillés que pour les pompes classiques. Mais, leur mise en œuvre a ses propres différences et caractéristiques.

Intensité et charge

La main qui travaille et qui soutient dans cet exercice en est une. Par conséquent, l'intensité du travail et la charge sur les muscles seront deux fois plus élevées qu'en exercice classique. Résister à cela est possible pour les personnes qui savent contrôler leur corps, sont physiquement développées et ont une endurance incroyable.

Équilibre

Tous les athlètes ne parviennent pas à maintenir l'équilibre dans les pompes en utilisant quatre points d'appui. Pour rester sur trois membres, vous devez solliciter tous les muscles. En descendant et en se levant dans une telle position, il est incroyablement difficile de maintenir l'équilibre.

Push-ups sur un bras, dont les avantages sont de renforcer les ligaments, les tendons, les muscles, l'agilité et l'endurance. De plus, l'exercice régulier permet :

1. • perte de poids
   • resserrer les muscles du tronc;
   • bon fonctionnement des organes digestifs;
   • renforcement du tissu osseux;
   • entraînement du système respiratoire.

Pour que l'exercice soit bénéfique, il est nécessaire de respecter la technique d'exécution et de ne pas en faire trop avec le nombre d'approches et de répétitions.

Technique d'exécution

Différents entraîneurs ont leurs propres techniques de pompes en mettant l'accent sur un bras. Ils sont assez variables et conviennent aux athlètes de divers degrés d'entraînement. Certains exercices sont difficiles à réaliser, mais sont plus efficaces pour pomper les muscles. D'autres sont plus faciles à réaliser en technique, ils sont comme les débutants, leur efficacité sera moindre.

Dans cette version de l'exercice, le corps doit être dans la même position que pour les pompes classiques avec quelques caractéristiques :

• il y aura trois points d'appui, au lieu de quatre, ils doivent être placés sous la forme d'un triangle;
• le bras de travail est placé sous le corps;
• le corps des talons au sommet de la tête doit être droit;
• les épaules sont au même niveau pendant l'exercice et sont parallèles au sol;
• les pieds sont à la largeur des épaules, aussi près que possible.

Il existe des exigences générales pour les pompes mettant l'accent sur une main, dont la technique principale est la suivante:

1. Position de départ - la main de travail est sous l'épaule, plus près du milieu de la poitrine, les jambes sont sur la pointe des pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, le dos est droit. La seconde main peut être placée avec la paume sur les fesses ou sur l'arrière de la cuisse.
2. Pendant que vous inspirez, pliez votre bras actif au niveau du coude, en abaissant votre poitrine aussi bas que possible. Idéalement, au point le plus bas, la poitrine ne doit pas être à plus de 10 cm du sol. Lors de l'abaissement et du levage, il est interdit de se pencher dans le bas du dos ou de «marcher» avec les épaules.
3. Contractez les muscles du bras, poussez-vous dans position initiale. Exhalation.

Personne ne réussit à baisser "toucher le sol avec la poitrine" la première fois. Vous devez d'abord commencer à baisser de quelques centimètres et ne pas tomber en même temps. Vous devez progressivement baisser le niveau de votre « point bas » jusqu'à ce que votre poitrine soit à 10 cm du sol.

Il sera beaucoup plus facile de maintenir l'équilibre si le bassin est déplacé vers la main de travail et que l'épaule de la main libre est levée. Cette option convient aux débutants en pompes. S'habituer à ce mode d'entraînement ne donnera pas bons résultats, et ces équipements ne seront pas pris en compte dans les compétitions.

Sortes

La chose la plus importante dans les pompes depuis le sol est la position des mains. Les options pour les pompes sans une main en dépendent également. Nous vous proposons de vous familiariser avec les plus populaires d'entre eux selon le niveau de charge : du plus simple au plus difficile.

Variétés	Particularités
Prise en charge partielle sur la seconde main ou une et demie	L'autre main sert d'assurance. Surtout pour cela, il est placé sur un ballon, une chaise, une pierre, des haltères, de sorte qu'il soit au niveau du corps, mais ne soit pas utilisé comme accent.
Trotteuse au dos ou L7	Donnons un exemple lorsque la main qui travaille est à gauche. Tu le poses avec ta paume sur le sol, avec le dos main droite vous vous reposez également sur le sol. Dans ce cas, la paume de la main gauche ressemblera à la lettre "L" et la main droite ressemblera au chiffre 7.
Bras au-dessus des jambes ou inclinés	Les pompes ont lieu sur une légère élévation au-dessus du sol - une plate-forme de marche, une barre, un banc, une chaise. Les pieds sont au sol sur la pointe des pieds.
Négatif	Les pompes ont lieu sur un bras. Pour le levage, on utilise la trotteuse qui, après une poussée du sol, repart derrière le dos.
Pompes sur les doigts, le poing, le dos de la main	Une version compliquée de cet exercice, où la zone de contact de la main avec le sol est réduite aux doigts, au poing ou au dos de la main, sur lesquels repose l'athlète.
Un bras et une jambe	Le niveau de difficulté augmente car seuls deux points d'appui sont utilisés - un bras et une jambe. Les membres "libres" doivent être tenus par une voilure.
Pliométrie ou rebond	Au lieu du levage habituel jusqu'à la position de départ, vous devez faire une forte poussée avec votre main pour que le haut du corps "saute" au-dessus du sol. Vous devez atterrir sur un bras légèrement fléchi. Il est interdit de tomber sur une main à plat, elle peut être cassée.

Contre-indications et précautions

Les pompes du sol d'une part sont un exercice plutôt difficile. On peut même dire qu'il convient aux sportifs confirmés. Malgré cela, il a un nombre minimum de contre-indications. L'interdiction inclut les personnes souffrant de blessures aux articulations de l'épaule, du coude et du poignet.

Afin de ne pas vous blesser et de tirer le meilleur parti de l'exercice, vous devez prendre les précautions suivantes :

• les débutants dans le sport doivent attendre un peu pour maîtriser les pompes d'une seule main. Pour commencer, ils doivent apprendre à garder l'équilibre et à effectuer correctement les pompes classiques ;
• pour renforcer les muscles du tronc et une transition en douceur vers des charges plus lourdes, il est recommandé de pousser périodiquement sur les coudes en utilisant la technique à une main;
• cela vaut la peine de passer aux pompes en utilisant trois points d'appui lorsque vous maîtrisez parfaitement la technique des pompes classiques à deux mains et que vous pouvez les exécuter correctement au moins 50 fois. Ce bons exercices physiques muscles des bras et de la ceinture scapulaire à une charge aussi lourde. Et c'est extrêmement nécessaire si l'athlète a beaucoup de poids;
• si vous vous sentez fatigué lorsqu'il reste quelques répétitions pour terminer l'exercice, respirez profondément et terminez le travail que vous avez commencé. Ainsi, l'endurance est en outre entraînée et la fonction musculaire s'améliore. Dans les entraînements suivants, cela vous aidera beaucoup ;
• fatigue fatigue lutte. Si dans le cas précédent vous avez réussi à le surmonter, il arrive que vous n'ayez plus la force d'effectuer l'exercice. Pendant une telle fatigue, le bras qui travaille fait mal et le tremblement des muscles devient incontrôlable. Arrêtez si vous commencez à ressentir ces symptômes. À de tels moments, le risque de chute et, par conséquent, de blessure augmente;
• s'il y a une gêne dans les articulations ou les muscles pendant l'exercice, ou douleur, il vaut la peine de reporter son exécution jusqu'à prochain entraînement. Les cours dans cet état feront plus de mal que de bien au corps;
• une douleur intense et aiguë dans n'importe quelle partie du corps est un signal que vous devez arrêter immédiatement l'entraînement. Vous ne pourrez pas améliorer vos performances, mais il est assez facile d'aggraver votre état, une éventuelle blessure.

Erreurs courantes

Les ratés de formation arrivent à de nombreux professionnels, pas seulement aux débutants. Nous vous proposons une liste des erreurs les plus courantes lors des pompes d'une main :

• élever la partie "libre" des épaules ou du bassin au-dessus de l'autre partie. Ainsi, la charge sur la main qui travaille augmente et l'exercice devient impossible;
• posant le corps sur la main de travail. Si vous vous appuyez sur votre bras avec tout le poids de votre corps, vous l'immobiliserez. Les pompes dans cette position ne fonctionneront pas ;
• tomber sous la main. Ceci est possible si l'original position correcte ou un déséquilibre dans le corps. Est lourd d'une fracture grave;
• déplacement pelvien. S'il vous semble que mettre le bassin sur le côté et qu'il sera plus facile de faire des pompes est une grave erreur. Ainsi, vous pouvez obtenir des étirements ou des pincements dans les muscles et les ligaments ;
• haleine cassée. Pas besoin de retenir votre souffle, ou vice versa une partie de celui-ci. Nous respirons calmement, régulièrement.

La plupart des gens vous diront que les pompes ne suffisent pas à gonfler vos bras. Ils ont à la fois raison et tort. Et maintenant, nous allons essayer d'expliquer pourquoi.

A quoi servent les pompes ?

Bien sûr, à l'aide de pompes, vous pouvez développer les muscles des bras, de la poitrine et des épaules. C'est un exercice préféré des karatékas. Pour les professeurs d'éducation physique, c'est une façon préférée de punir les élèves désobéissants. Et pour vous, cela peut devenir un outil efficace pour gonfler vos mains.

Cependant, nous ferons immédiatement une réserve qu'il est impossible de réaliser des mains telles que celles du fer Arnie avec des pompes seules.

1. Le fait est que pour une augmentation significative du volume musculaire, il faut d'abord augmenter les poids de travail. Et votre poids corporel est relativement stable. Avec la norme, vous soulevez 70 % de la masse de votre torse. Lever les jambes sur le banc - vous augmentez ce pourcentage. Une solution à ce problème est l'utilisation de poids.
2. Deuxièmement, la mécanique du mouvement elle-même implique une charge sur les muscles pectoraux et les triceps. c'est interdit.

Mais, ne jetez pas immédiatement cet exercice comme inefficace ! Il est tout à fait possible d'augmenter le volume de l'épaule de quelques centimètres et d'augmenter les indicateurs de force.

En plus de développer la force musculaire du haut du corps, les pompes sont bonnes pour :

• Normalisation de la tension artérielle.
• Développement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire.
• Augmentation de l'endurance.
• Vivacité du corps et de l'esprit, si vous faites des pompes le matin.

Cet exercice est un moyen facile et indolore d'entraîner votre torse lorsque vous n'avez ni le temps ni l'argent pour aller à la salle de sport.

Combien de pompes faire

La fréquence d'entraînement avec des pompes, ainsi que le nombre de répétitions et de séries dépend de vos objectifs :

1. Si vous voulez gonfler les bras et les muscles du haut du corps, développez votre force - vous devez faire des pompes 3 fois par semaine, en 4-5 séries de 6-8 fois avec des poids. Qu'est-ce que la pondération et comment l'appliquer dans ce cas, nous le dirons un peu plus tard.
2. Comme l'un des éléments de charge, nous vous recommandons de faire 10 à 30 pompes chaque matin.
3. Pour augmenter l'endurance - nous faisons des pompes 2 fois par semaine pour un maximum de 2-3 séries. Au fil du temps, le nombre de répétitions augmentera, les volumes peuvent diminuer. Vous n'entraînez pas la force, mais l'endurance.

Techniques de pompes pour toutes les occasions

Pour échauffer vos muscles avant l'entraînement, faites un petit échauffement. Réchauffé? Alors passons à l'exercice !

Pompes inversées pour les triceps

Parlons des pompes du dos. Avec leur aide, vous pouvez maximiser la charge des triceps et soulager la charge de la poitrine.

Gonfler les triceps signifie, pour la plupart, gonfler les bras. Après tout, les triceps représentent jusqu'à 70% des muscles du haut du bras et les biceps - seulement 30%. En particulier, il est donc inutile de pomper un seul biceps pour des raisons d'épaisseur des bras.

Pour gonfler les triceps, vous pouvez effectuer l'exercice en deux versions : les jambes au sol et les jambes au même niveau que les mains, c'est-à-dire posées sur un support.

Option 1 (plus facile):

1. On prend une chaise (il faut qu'elle soit stable et qu'elle ne s'effondre pas pendant l'exercice - on balance les triceps, et on ne casse pas le coccyx). Idéalement, bien sûr, utilisez un banc de sport.
2. Nous lui tournons le dos et nous appuyons sur lui avec les bras tendus. Les coudes regardent en arrière et ils sont strictement parallèles l'un à l'autre ! C'est-à-dire que les mains sont à la largeur des épaules.
3. Jambes jointes, étirez-les vers l'avant de manière à ce que le bas du dos soit à côté de la chaise. Essayez d'aller aussi bas que possible. Les coudes remonteront. Gardez-les parallèles.
4. Étendez vos bras et relevez-vous en position de départ. Les jambes ne doivent pas bouger d'avant en arrière.
5. Répétez ce mouvement autant de fois que nécessaire.

Option 2 (plus difficile) :

1. On prend deux chaises ! Nous répétons les deux premiers points de l'option 1. Autrement dit, nous mettons régulièrement nos mains derrière le dos sur un.
2. Maintenant attention : on pose nos jambes légèrement fléchies au niveau des genoux avec nos talons sur une autre chaise. On garde les pieds joints. Ainsi, votre corps repose sur vos mains et vos talons.
3. Abaissez votre bassin le plus bas possible. Plus lourd? C'est vrai, c'est une version plus difficile des pompes inversées. Et plus efficace. Surveillez les sensations au niveau des épaules. En cas d'inconfort, revenez à la version précédente de l'exercice.
4. Le mouvement du corps se produit strictement de haut en bas. Bas - à l'inspiration, haut - à l'expiration. La respiration est la base !

Parlons maintenant de l'utilisation des poids. Dans les pompes inversées, vous pouvez augmenter l'efficacité avec des poids supplémentaires. Nous recommandons uniquement pour la deuxième option lorsque vous utilisez deux chaises. L'exercice devient vraiment difficile et il s'agit pour eux de vraiment pomper le volume du triceps, et donc l'épaisseur du bras.

Si vous avez une barre à la maison, prenez les plaques et mettez le poids souhaité sur vos cuisses. S'il n'y a pas de crêpes, utilisez n'importe quel poids pratique (par exemple, un haltère, des poids, une sacoche). Une bonne idée vient toujours avec une envie. Surtout, restez en sécurité !

Il est permis d'utiliser l'aide d'un partenaire - placez-le sur le dessus (mieux qu'un partenaire, elle est plus légère). Essayez-le si vous êtes assez fort.

Vous ne devriez passer aux poids que lorsque vos muscles sont suffisamment forts. Et pour la première fois tu devrais apprendre à faire pompes inversées sans poids.

Nous donnerons 4 options pour la position des paumes et 2 positions des coudes. Il y aura 5 exercices au total. Expérimentez quels muscles vous ressentez le plus dans chaque cas.

• Paumes vers l'avant, coudes appuyés contre le corps. La pose classique, la charge est répartie entre les deltas et les triceps.
• Paume les doigts l'un contre l'autre. Les coudes lors de l'abaissement du corps vont dans des directions opposées. La poitrine reçoit la majeure partie de la charge.
• Les doigts regardent en arrière, les coudes sont pressés contre le corps. Charge maximale sur les deltas avant. La participation des triceps est secondaire.
• Doigts sur les côtés, paumes écartées. Renforcement de la charge sur les muscles pectoraux.
• Pose classique - bras écartés, doigts pointés vers l'avant. La répartition de la charge entre les deltas, la poitrine et les triceps.

Vous pouvez combiner ces options en faisant 10 à 15 répétitions pour chaque cas. Cet exercice (sans poids supplémentaire) ne peut pas développer de muscle, mais il fonctionnera très bien comme charge ou pour maintenir le tonus général des muscles de la poitrine et des bras.

Technique:

1. Choisissez la position des mains souhaitée. Joignez vos pieds ou légèrement écartés l'un de l'autre (10-15 centimètres).
2. À l'inspiration, nous nous abaissons au sol, mais ne nous allongeons pas dessus (le corps doit être absolument droit, la presse et les fesses doivent être tendues). Tenez comme ça pendant 1-2 secondes. Vous ne pouvez pas vous attarder.
3. Nous nous levons à la position de départ et répétons l'exercice le nombre de fois requis.
4. Le corps doit rester droit. L'angle entre les jambes et le corps est de 0 degré.

Erreurs courantes - le bassin tombe ou se gonfle. Vous n'avez pas besoin de faire ça !

Push-up à l'envers

C'est à la fois la version la plus spectaculaire et la plus difficile techniquement des pompes. Il est utilisé pour entraîner les bras et les épaules. La poitrine dans ce cas ne fonctionne pas. Nous recommandons que des personnes très fortes et entraînées pratiquent de telles pompes.

Les pompes verticales ne conviennent pas à tout le monde, car un changement soudain de position du corps peut entraîner une perte de conscience.

Accessoire utile pour les pompes

Si vous êtes fan des pompes, nous vous recommandons d'acheter des arrêts spéciaux pour cela. Chaque arrêt vous permet de rester stable sur votre main. Grâce à de tels appareils, vous pouvez mettre vos mains sous n'importe quel angle, en entraînant diverses parties des bras et des épaules, de la poitrine.

Si vous avez subi une blessure au poignet, c'est très bon moyen pour éviter les douleurs articulaires, puisque le bras ne se plie pas, comme dans le cas des pompes au sol.

Instruction

Il est nécessaire d'effectuer un entraînement de manière complexe (car non seulement les bras, mais aussi la zone des épaules, le torse et tout le corps ont besoin de charges). Afin de rendre vos bras plus forts et gonflés, vous devez effectuer des exercices spéciaux. En voici quelques-unes : 1) prenez l'extenseur et étirez vos bras vers l'avant ; puis, sans plier les bras au niveau des coudes, essayez d'étirer l'extenseur le plus large possible;
2) prenez une poignée de l'extenseur dans votre main et marchez sur l'autre, puis posez votre coude sur votre cuisse et pliez votre bras au niveau du coude. Faites ces exercices autant de fois que vous le pouvez, reposez-vous un peu et faites deux autres séries. Veuillez noter qu'il vaut la peine d'augmenter progressivement la charge, sinon vous ne pouvez que vous blesser.

N'oubliez pas les muscles du corps et la presse. Il est nécessaire de s'allonger sur le dos, de plier les mains derrière la tête et d'arracher d'abord les jambes du sol, puis la partie supérieure du corps. Vous pouvez également tirer vos genoux vers votre poitrine, en essayant de toucher votre genou droit avec votre coude gauche à chaque fois (et vice versa). Voici un autre exercice: vous devez vous allonger sur le ventre, étirer vos bras vers l'avant, vous pencher avec un "bateau" et vous balancer. Effectuez tous les exercices à un rythme rapide pendant trois séries chacun (avec cinq minutes). Ajustez le nombre de fois dans l'un de ces exercices en fonction de vos capacités (n'en faites pas trop, sinon vous pouvez "déchirer" les muscles ou les tirer).

Les pompes vous aideront également à renforcer les muscles de vos bras. Passez-les à un rythme soutenu, gardez vos mains un peu plus larges que vos épaules (ainsi vous ferez "travailler" les bons muscles). Si vous placez vos bras trop larges, la charge sera sur l'épaule. Pour commencer, 20 à 30 pompes suffisent, augmentez progressivement leur nombre jusqu'à 50, puis jusqu'à 100 par jour.

Les tractions vous aideront à atteindre plus rapidement la forme physique souhaitée. Les exercices de traction doivent être effectués avec les mains écartées à la largeur des épaules et en même temps toucher la barre transversale avec le menton. Il existe une autre option : écartez les bras le plus possible, puis tirez-vous vers le haut en essayant de toucher la barre transversale non plus avec votre menton, mais avec votre cou. Faites deux ou trois séries à chaque fois, après chacune, faites une pause de dix minutes.

Astuce 2 : Comment faire correctement les pompes : nous obtenons l'effet en 2019

Le push-up est un excellent exercice pour améliorer visiblement la forme de votre poitrine et de vos épaules et renforcer les muscles de tout votre corps. Gros avantage voici que vous pouvez l'effectuer presque n'importe où et dans toutes les conditions. Les pompes ne nécessitent aucun équipement spécial ou salle de sport pas même de vêtements ou de chaussures spéciaux. La seule chose nécessaire pour atteindre effet positif, - Ce technique correcte exécution.

Instruction

En commençant l'exercice, choisissez une position de départ qui vous convient. Vous pouvez faire des pompes en position allongée sur le sol ou depuis une petite élévation (un banc de gymnastique ou un canapé bas). La deuxième option est plus simple et nécessite moins de charge, elle est plus adaptée aux personnes mal formées. Faites attention à la position de votre corps et de vos jambes. Tout au long de l'exercice, le corps doit être allongé en ligne droite et tendu.

Portez une attention particulière à la position des mains. Habituellement, les petits enfants commencent également à faire des pompes, en s'appuyant sur à l'intérieur paumes ouvertes. Les doigts sont tournés vers l'avant. C'est une position assez confortable et sûre pour les mains, bien qu'elle ne sollicite pas directement les muscles des mains et des poignets. Mais si votre objectif n'est pas de les renforcer, mais les muscles de la ceinture scapulaire et de la poitrine, cette pose est tout à fait adaptée.

Commencez à faire des pompes en pliant les coudes et en essayant de toucher le support avec votre poitrine. Puis, lentement, dépliez les bras et revenez à la position de départ. Prenez votre temps et n'essayez pas de jeter le corps avec une secousse. Premièrement, cela réduit considérablement la charge sur les muscles entraînés et, par conséquent, diminue de l'exercice, et deuxièmement, de tels mouvements saccadés peuvent être traumatisants pour les articulations du coude.

Effectuez des pompes en série en plusieurs séries avec de courtes pauses entre les deux. Commencez par un petit nombre de répétitions dans la série, avec 5 ou 8. Si vous voyez que le nombre de pompes que vous effectuez est assez facile, augmentez-le progressivement jusqu'à 15-20. Mais n'essayez pas de parier en même temps - il vaut mieux augmenter le nombre d'approches. Cependant, ne vous poussez pas jusqu'à l'épuisement, sinon vous ne pourrez pas vous entraîner efficacement la prochaine fois.

Si tu as gros poids ou très mains faibles et vous ne pouvez pas faire de pompes correctement, ne vous inquiétez pas. Changez simplement la position de départ : pliez légèrement les genoux et appuyez-vous dessus, et non sur vos orteils. Dans ce cas, la majeure partie du poids du corps sera sur vos genoux et il vous sera plus facile d'effectuer l'exercice. Cependant, n'oubliez pas de vous assurer que votre corps est allongé en ligne droite et que les fesses ne se gonflent pas vers le haut.

Excellent exercice pour renforcer les doigts - pompes à partir du sol des doigts. Ce type Les pompes sont pratiquées le plus souvent dans les arts martiaux pour renforcer les articulations et développer l'adhérence en lutte. Les doigts forts sont les plus résistants aux blessures.

Instruction

pompes sur des doigts- c'est vraiment le niveau d'exercices le plus difficile. Pour commencer, utilisez les cinq doigts et retirez progressivement un à la fois. Votre poids corporel affectera pouce, et le reste se pliera. Essayez de garder vos doigts droits et légèrement saillants vers le haut.

Il est peu probable que vous puissiez faire des pompes du premier coup. des doigts alors apprenez d'abord à vous tenir dessus. Vingt secondes pour commencer, puis quarante et augmenter progressivement le temps. Faites d'abord des pompes à partir de vos genoux, mais lorsque vous vous sentez en confiance, commencez à faire des pompes à partir de vos orteils.

Écartez vos doigts en forme d'araignée et reposez-vous sur le sol avec les bras tendus. Abaissez-vous lentement, tout en pliant les coudes et en les écartant sur les côtés. Revenez ensuite à la position de départ. Si pendant l'exercice vous ressentez une gêne importante, arrêtez les pompes pour éviter les blessures.

En plusieurs approches avec une courte pause. N'oubliez pas : il vaut mieux faire dix pompes en quatre séries que vingt-cinq fois en deux séries. Faites les exercices jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue modérée des doigts et musculaire. Fixez-vous une indemnité journalière de seize heures et faites des pompes en fonction de votre horaire de travail ou de votre humeur.

Effectuez l'exercice correctement, l'essentiel est que le corps soit droit tout au long des exercices. Essayez de ne pas coller vos fesses, votre dos ne se plie pas, votre tête doit regarder le sol. Plus l'assise est profonde, mieux c'est, idéalement en touchant le support avec la poitrine ou le bout du nez. La respiration est systématique : en descendant le corps, inspirez, en soulevant, expirez.

Des chargements systématiques intensifs aideront à atteindre le résultat souhaité dans le temps, mais cela prendra beaucoup de temps à attendre. Tout en faisant exercices spéciaux et en les exécutant correctement, apprendre à pousser vers le haut se révélera beaucoup plus rapide. Lors de l'exécution de nouveaux exercices, il est nécessaire de surveiller l'exactitude de toutes les actions, et plus encore de s'assurer qu'il n'y a pas d'erreurs grossières, sinon il est possible qu'une personne se blesse même.

Push-ups de différentes surfaces

L'entraînement aux pompes depuis le sol se fait sur le principe du simple au complexe. Maîtriser le simple, compliquer progressivement les actions. Il y a trois options pour les cours : les pompes depuis le mur ; plus loin - sur une colline que le corps est capable de surmonter; et déclin progressif. En fin de compte, la capacité de pousser depuis le sol est développée.

Les pompes murales sont très faciles pour les débutants. Il suffit de se tenir à un mètre du mur et de commencer les pompes. Essayez de pousser exactement autant que vous le pouvez, puis répétez en faisant cinq approches. Après les murs, ils "s'approchent" progressivement du sol, en utilisant l'élévation et en agissant selon le schéma précédent.

La dernière chose à faire est de supprimer l'élévation, mais faites des pompes à partir de vos genoux. Cela vous permet de réduire la charge. Après vous être habitué à ces exercices, vous pouvez commencer à faire des pompes avec la version classique.

Il est important de respecter un certain schéma pendant les cours, c'est-à-dire la systématicité.

Comment faire des pompes sur le poirier. Analyse d'un exercice d'entraînement spectaculaire

Le détenteur du record du monde enseigne les pompes en appui renversé. Peux-tu répéter?

Le poirier est un exercice spectaculaire, mais plutôt difficile. Avec un bon forme physique dans un poirier, vous pouvez même faire des pompes. Pour cela, il faut une bonne forme physique et une envie d'apprendre. Pour ceux qui sont prêts à essayer, préparateur physique Manvel Mamoyan raconte comment apprendre le poirier. Manvel lui-même faisant des pompes 73 fois dans un poirier.

Comment apprendre à pousser 100 fois de suite en 5 semaines. Programme du formateur

Nous vous expliquons comment démarrer des pompes plus de 100 fois en un mois seulement. Rien de compliqué !

Les pompes sur le poirier nécessitent des bras forts, un dos et des abdominaux entraînés. De plus, il est nécessaire de développer l'équilibre et la coordination.

Les pompes les plus difficiles : seules quelques-unes les font dans le monde

Nouveaux records du monde des entraînements de rue de Russie. Et vous pensiez pouvoir faire des pompes ?

Exercices préparatoires

Grenouille

L'exercice est conçu pour développer le sens de son propre poids, de son équilibre et de sa coordination. Prenez cette position et essayez d'y rester pendant au moins 30 secondes.

Trouvez une surface verticale appropriée, levez les jambes et maintenez le poirier pendant 1 minute maximum. Lorsque vous avez maîtrisé cela, faites le même exercice, mais avec vos bras pliés au niveau des coudes.

Trouvez un support adapté, levez vos jambes et pliez votre corps pour qu'ils forment un angle droit. Essayez de vous pousser dans cette position.

Handstand push-ups contre le mur

Prenez le poirier contre le mur et essayez de pousser doucement jusqu'à 15 fois.

ATR

À ce stade, vous pouvez déjà essayer de vous tenir debout sans l'aide d'un mur et essayer de vous tenir jusqu'à une minute.

Pompes sur les mains

Si vous voulez non seulement vous tenir debout sur vos mains, mais aussi commencer des pompes, continuez à vous entraîner.

Dernière chose exercice préparatoire- ATR avec les bras pliés aux coudes. Efforcez-vous de vous tenir ainsi jusqu'à 1 minute.

Vous êtes maintenant prêt à faire des pompes sur le poirier - essayez-le !

L'entraîneur principal du club Platinum Fitness, Svetlana Stepanova, a parlé des subtilités de la maîtrise de cet exercice physique. "Les pompes sont exercice de base, qui implique un grand nombre de groupes musculaires. Par conséquent, si vous apprenez à bien faire des pompes, vous n'aurez en principe pas particulièrement besoin d'haltères et de simulateurs », note Svetlana. Tout d'abord, vous devez renforcer les faibles corset musculaire ceinture d'épaule. Bien que l'entraîneur conseille de charger tous les groupes musculaires, y compris l'abdomen, le dos et les jambes.

Astuce 1 : Tenez-vous contre le mur pour les faibles

S'il y a très peu de forces, vous pouvez commencer par faire des pompes depuis le mur, conseille Svetlana Stepanova. - Placez vos mains à la largeur des épaules, au niveau des muscles pectoraux, et poussez vers le haut comme ceci. Mais cette option est très facile, par exemple, pour les filles faibles.

Le nombre de répétitions avec des pompes aussi simples devrait être supérieur. Et après 2-3 jours de cours, vous pouvez essayer de faire des pompes depuis le sol avec les genoux pliés. Cela ne vaut pas la peine de retarder la transition des exercices avec un mur aux exercices au sol, car sinon système nerveux se souviendra des mouvements faciles et refusera ensuite de travailler dans des conditions plus difficiles, explique le formateur.

Astuce 2 : Mettez-vous à genoux et gardez le dos

L'étape suivante - les pompes du sol avec les genoux pliés - est plus difficile. Placez un tapis doux sous vos genoux et commencez. "Soyez dans une position face contre terre, posez vos bras tendus sur le sol, pliez vos genoux, vos tibias peuvent être relevés, écartez vos paumes à la largeur des épaules ou un peu plus larges", enseigne Svetlana. Mettez vos mains sur une courte distance, en faisant le soi-disant " poignée étroite”, les débutants ne devraient pas l'être - c'est plus difficile.

La tâche principale est de garder le dos droit, sans plier le corps. "Assurez-vous d'inspirer, de plier les coudes et de rapprocher le plus possible votre poitrine du sol", décrit exécution correcte spécialiste de l'exercice. - Le plus important est de lombaire la colonne vertébrale ne s'arquait pas beaucoup, ne s'affaissait pas. Pour éviter cela, contractez vos muscles abdominaux.

Astuce 3 : Respirez correctement

Vous devez respirer correctement pendant les pompes : tout en inspirant, pliez les bras vers articulation du coude et descendez au sol, et à l'expiration, lorsqu'un effort puissant se produit, soulevez le corps. "En aucun cas n'oubliez pas de respirer, il ne faut pas créer de pression intra-abdominale", prévient le formateur.

Astuce 4 : Augmentez le nombre de répétitions

Au tout premier stade, en poussant du sol avec les genoux pliés, vous devez répéter l'exercice au moins 3 à 5 fois, en effectuant 3 à 4 séries. Cela aidera à renforcer progressivement les muscles. Pour les femmes faibles, l'exercice peut être fait 1 à 2 fois pour commencer. Pour les hommes, il est préférable de commencer par cinq fois. Le nombre de répétitions et d'approches doit être progressivement augmenté. « Par exemple, la première semaine, vous pouvez faire trois séries de cinq pompes. La semaine prochaine - ajoutez soit le nombre de pompes, soit le nombre d'approches, je conseille les deux. Disons que vous faites déjà 4 sets, en poussant 7 fois », explique Svetlana Stepanova.

Cette option est plus adaptée aux femmes. Les hommes, même très faibles, devraient se charger plus intensément, car leur ceinture scapulaire est de toute façon plus forte, et augmenter le nombre de répétitions la deuxième semaine, par exemple, jusqu'à 10 fois, et la troisième - jusqu'à 15 .

Astuce 4 : L'échauffement est un must

Avant de commencer les pompes et entre les séries, vous devez absolument faire un bon échauffement, sinon vous pouvez vous blesser en endommageant les ligaments et les tendons. « Il faut étirer la ceinture scapulaire supérieure : bien faire mouvements circulaires articulation de l'épaule, inclinant à gauche et à droite, n'oubliez pas d'étirer les brosses, car elles sont soumises à une charge assez importante. Les muscles froids ne succomberont tout simplement pas à une lourde charge », a expliqué Svetlana Stepanova.

Astuce 5 : Descendez vos genoux

Lorsque vous faites environ 20 pompes depuis le sol avec suffisamment de confiance, magnifiquement, correctement, méthodiquement, vous pouvez déjà lever les genoux du sol et apprendre lentement à faire des pompes sans leur participation, avec les jambes droites, un corps plein, Svetlana Stepanova conseille. - Procédez de la même manière : effectuez d'abord 2 à 5 répétitions, puis augmentez le nombre et le nombre de séries.

Selon les professionnels, la rapidité avec laquelle une personne apprend à se lever du sol dépend de son caractère, mais en moyenne, cela peut prendre un mois. Si vous n'avez pas assez de volonté, mieux vaut la maîtriser. exercice physique pas à la maison, mais dans le gymnase, où tout l'environnement qui l'entoure motivera. "Il y a plus de chances d'apprendre dans le gymnase", est sûr l'entraîneur.

Vérité de l'amour
à partir du 01.04.2015

Tous les secrets pour apprendre à pousser du sol de zéro à 100 fois

Quand j'avais 22 ans, j'étais en vacances avec ma copine.

Le deuxième jour de nos vacances, ma petite amie et moi sommes allés à certains événement sportif, où son organisateur a annoncé le début de la compétition, dans laquelle il fallait faire des pompes depuis le sol au bord de la piscine autant de fois que possible.

La récompense était la reconnaissance.

Naturellement, j'ai accepté le défi.

La plupart des participants étaient d'énormes joueurs de football universitaires costauds qui ont fait 30 pompes, environ 40 à 50 fois. Le gars devant moi en a fait 56.

D'une certaine manière, j'étais sûr que je pouvais faire plus. Après tout, avant ce voyage, j'ai suivi une formation intitulée "Prêt pour la saison des plages".

Mon tour est venu, j'ai pris position et ... j'ai fait 78 pompes ! Oui bien sûr! J'ai gagné le concours.

Peu importe la forme physique dans laquelle vous vous trouvez actuellement, une fois que vous connaîtrez tous les secrets de cet exercice, vous pourrez les exécuter beaucoup plus qu'auparavant.

J'utilise ces conseils depuis de nombreuses années et j'ai enseigné à de nombreuses personnes de tous âges et niveaux de compétence.

2 façons d'augmenter le nombre de pompes depuis le sol

Il existe deux façons d'apprendre à pousser depuis le sol et à augmenter rapidement le nombre de fois ...

La première consiste à se concentrer sur la phase excentrique ("négative") de la contraction. Le fait est que vous devez être aussi concentré que possible tout en abaissant lentement le corps au sol.

La contraction excentrique est la contraction active du muscle au moment où il est étiré. Par exemple, comme lors du mouvement du corps vers le sol. Une contraction excentrique est définie comme la contraction active d'un muscle pendant que le muscle s'allonge. Par exemple, lors de la pression, lors de la descente au sol. Essentiellement, vous faites bouger le corps contre la gravité, l'empêchant de tomber sous sa pression.

Habituellement, la phase excentrique provoque également des crépitements environ 48 heures après un entraînement (ne vous inquiétez pas, cela se produit généralement après les premiers entraînements ou après une augmentation de la charge). Ce moment d'entraînement devrait vous inciter à vous resserrer, à rassembler les dernières forces et à mener le mouvement à son terme. Et peu importe qu'il s'agisse d'une seule pompe ou d'un +1, l'essentiel est de rester concentré en ce moment afin de pouvoir se mettre au défi.

Nous parlerons de la deuxième méthode un peu plus tard, mais concentrons-nous maintenant sur la phase excentrique de l'exercice...

1a. Pour les débutants : comment commencer beaucoup de pompes, en se concentrant sur le côté excentrique du problème

La phase 1:

Disons que vous ne pouvez pas faire une seule jambe push-up. Je suis sûr que tu pourrais le faire à genoux, mais je veux te montrer La meilleure façon faites une version complète de l'exercice (à partir des jambes) en utilisant un entraînement excentrique.

En commençant par la position du haut, lorsque le corps et les bras sont tendus, abaissez le corps très lentement vers le sol - comptez jusqu'à 6. Au sol, reposez-vous une seconde, concentrez-vous sur vos genoux et prenez la position de départ.

Faites 5 répétitions.

Oui, ce n'est PAS un mouvement complet, mais se concentrer sur la partie "négative" du mouvement est le meilleur moyen de renforcer les muscles de vos bras et de votre poitrine qui sont nécessaires pour finir par faire l'exercice avec la bonne forme.

Phase 2:

Après plusieurs séances d'entraînement de ce type, il vous sera plus facile de vous enfoncer au sol. Sur L'étape suivante vous devez apprendre à repousser votre corps à la position de départ. C'est la phase "concentrique" de la contraction, et cela peut sembler difficile au début, alors décomposons-le.

Commencez à partir d'une position où vous êtes sur le sol en mettant l'accent sur vos genoux. Serrez les muscles du tronc, le corps doit être droit des épaules aux genoux, poussez-vous du sol dans les bras tendus, les genoux toujours au sol. Abaissez-vous ensuite lentement (4 à 6 secondes) et répétez.

Une fois que vous avez terminé avec succès 5 répétitions à la fois, vous êtes prêt pour la phase 3.

Étape 3 :

C'est là que toutes les compétences précédentes se rejoignent. À ce stade, vous devriez être capable de vous abaisser lentement jusqu'au sol et de remonter en mettant l'accent sur vos genoux.

Maintenant, combinons tout et essayons de faire une répétition de qualité à partir des jambes.

Commencez en position haute, les bras tendus et un peu plus que la largeur des épaules, le tronc serré, les jambes tendues. Le point d'appui est les orteils.

Abaissez-vous lentement (4-6 secondes) et dès que vous atteignez presque le sol, poussez votre corps jusqu'à la position de départ avec un mouvement vigoureux.

Il est très important qu'après le début de la "poussée", les muscles centraux soient tendus et que le corps se déplace en ligne droite et non par vagues, comme c'est souvent le cas lorsqu'une personne n'est pas encore prête à effectuer une poussée complète. -en haut.

Félicitations, vous avez réussi !

Phase 4 :

Maintenant que vous avez appris à effectuer correctement des pompes complètes, continuez votre bon travail. Le nombre de répétitions devrait augmenter progressivement. N'oubliez pas de vous concentrer sur l'abaissement excentrique très lent et sur les secousses vigoureuses.

Pour être honnête, j'aime cette façon d'apprendre rapidement à faire des pompes et de le faire plusieurs fois le plus, car vous vous concentrez sur la bonne exécution de l'exercice, et non sur le nombre, qui implique un plus grand nombre. fibre musculaire et apporter plus d'avantages.

1b. Pour le niveau avancé : Comment apprendre à pousser beaucoup, en se concentrant sur le côté excentrique du problème

Si, comme moi, vous pouvez facilement faire 20, 30, 50 pompes (ou plus) sans même transpirer, laissez-moi vous montrer comment faire encore plus de pompes (ou au moins les rendre plus difficiles) en vous concentrant .sur l'étirement des muscles après la contraction (et quelques autres astuces).

La technique d'exécution de l'exercice pour les jocks de niveau avancé est la même que pour les débutants. Vous devez vous concentrer sur l'abaissement du corps très lentement (4-6 secondes) et ajouter les deux éléments suivants :

1. Poussez-vous aussi fort que vous le pouvez - cela impliquera toujours plus de muscles et vous rendre plus fort et plus puissant.
2. Reposez vos coudes sur votre torse et ne les gardez pas près de vos côtés - cela créera charge supplémentaire sur les triceps et les pectoraux

Vous pouvez également rendre l'exercice plus difficile avec un gilet lesté. Bien que vous ne puissiez pas faire plus de pompes avec un poids supplémentaire, c'est un excellent moyen d'augmenter votre puissance de poussée et de développer les muscles de votre poitrine.

J'ai 23 kg. un gilet que je porte très souvent lors de mes entraînements pour le développement de la force et non pour le nombre de répétitions. Pendant ces séances d'entraînement, en me concentrant sur un rythme lent/rapide de l'exercice et avec mes coudes dans le torse, je peux faire des pompes seulement 4 à 6 fois au lieu de mes 15 à 30 fois habituelles sans poids supplémentaire.

2. "Squeeze out cent fois contre vents et marées" OU comment faire 100 fois

Pour beaucoup de gens à remplir bon push-up, sans parler de faire 100 pompes, cela peut être extrêmement difficile.

Mais, si vous voulez devenir plus fort, alors ce 12 plan de la semaine va vous aider. En fait, cela vous aidera à apprendre à pousser 100 fois sans interruption en 12 semaines !

La différence entre ce plan et le précédent est qu'ici, vous effectuez le mouvement de manière cohérente et fluide, sans prêter attention à la technique.

Vous pensez probablement qu'il est impossible de faire 30 pompes ou 50 pompes, encore moins 100 pompes en une seule série, mais croyez-moi, tout le monde peut le faire ! Tout ce dont vous avez besoin est le bon plan de formation et de répétition.

Passons au schéma de la façon de faire 100 pompes, en commençant par une répétition par série. Tu est prêt?

	Lun	Mar	Épouser	Jeu	Ven	Assis	Soleil
Semaine 1	5x1	5x1	Repos	4x2	4x2	Repos	4x3
Semaine 2	5x2	5x2	Repos	4x3	4x3	Repos	4x4
Semaine 3	4x5	4x6	4x6	Repos	3x8	3x9	3 x 10
Semaine 4	Repos	2 x 12	Repos	3 x 10	Repos	4x8	Repos
Semaine 5	2 x 15	2 x 16	Repos	3x15	3x15	Repos	4x10
Semaine 6	2 x 20	2x22	Repos	3x20	3x20	Repos	2x25
Semaine 7	4x18	4x20	Repos	2 x 38	2x40	Repos	3 x 30
Semaine 8	Repos	3x55	Repos	4 x 30	Repos	5x25	Repos
Semaine 9	2x45	3x45	Repos	2x50	3x50	Repos	2x60
Semaine 10	3x55	4x50	Repos	3x60	Repos	2x65	3x65
Semaine 11	2x70	4x65	2x80	Repos	2x80	3x75	2x85
Semaine 12	Repos	2 × 90	Repos	2x95	Repos	3x90	1 x 100

Le même tableau d'entraînement dans l'image à télécharger sur votre ordinateur.

Comment utiliser ce programme

• Premier chiffre = nombre d'ensembles
• Deuxième chiffre = nombre de répétitions

Plus votre repos entre les séries est court, mieux c'est, mais au cours des semaines suivantes, lorsque vous devez faire près de 100 pompes dans un certain nombre de séries, il est indispensable d'augmenter le temps de pause. grande coupure ne pas avoir besoin de. Reposez-vous 5 minutes entre les séries pour compléter le nombre requis de séries et de répétitions.

Si vous ne pouvez pas terminer le nombre de répétitions spécifié dans une série, accordez-vous quelques secondes pour vous reposer et continuez jusqu'à ce que vous ayez tout terminé.

Encore une fois, ce programme est destiné à ceux qui peuvent faire des pompes au moins une fois. Il est conçu spécifiquement pour les débutants. Si vous faites tout comme prévu, à la fin de la semaine 12, vous pourrez effectuer jusqu'à 100 répétitions.

Sans jambes, plus connu de tous les connaisseurs du sport sous le nom de "pompes à l'horizon". Cet exercice intéressant n'est pas très courant en raison de sa complexité - en règle générale, les athlètes novices ne l'incluent pas dans leur programme d'entraînement.

Tout d'abord, laissez-moi vous expliquer le nom de l'exercice lui-même. Horizon (planche) est un terme sportif désignant la position horizontale du corps de l'athlète (parallèle au sol). Dans ce cas, l'accent est mis uniquement sur les bras et, en général, sur la ceinture scapulaire, les jambes sont en l'air (les jambes peuvent être écartées, ce qui est une option plus facile, les jambes peuvent également être ensemble, et cette option est plus beau et plus difficile).

Ce type d'exercice, comme mentionné ci-dessus, ne convient pas à tous les débutants. Seuls ceux qui ont un entraînement physique initial, de la persévérance et de la patience peuvent le maîtriser. Vous ne pouvez passer aux pompes sans jambes que si vous pouvez facilement faire 50 pompes avec des positions étroites et larges.

Si vous souhaitez apprendre à fabriquer une planche mais que vous n'arrivez pas à maîtriser le strict minimum, les articles suivants pourraient vous intéresser :

Ainsi, la position horizontale du corps dans le sport s'appelle planche ou horizon, et l'exercice lui-même, où il est utilisé en dynamique, si je puis dire, s'appelle pompes à l'horizon. En principe, on peut aussi dire "pompes en planche", mais personne ne semble dire ça.

Je veux vous proposer deux stratégies de pompes sans jambes. Les deux sont efficaces, alors choisissez celui qui vous convient le mieux.

Stratégie un

Nous mettons nos mains à la taille, et de cette façon nous faisons des pompes - et c'est le premier exercice qui vous rapprochera de l'élément souhaité. Je suis prêt à parier que si vous essayez de faire des pompes comme celle-ci à partir de zéro, vous ne réussirez pas. Oui, cet exercice est difficile à réaliser, mais ne désespérez pas - tout est réalisable, l'essentiel dans le sport est la patience et la persévérance!

L'exercice vise à développer les triceps, la ceinture scapulaire et les muscles du dos.

Comment faire des pompes avec les mains à la taille

1. Mettez l'accent en position couchée. Le corps forme en même temps une ligne droite du cou aux orteils.
2. Placez vos mains aussi près que possible de votre taille. Vous pouvez placer vos paumes parallèlement au corps ou les écarter - cela ne joue pas de rôle particulier, mais la charge sur les poignets change. Si vos mains ne sont pas assez souples, il est préférable d'écarter les doigts.
3. Suivez la respiration correcte! Le corps monte - expirez, le corps tombe - inspirez.
4. Vous ne pouvez peut-être pas faire de pompes avec vos mains au niveau de la taille pour le moment, mais ce n'est pas effrayant. À chaque entraînement, essayez de rapprocher vos mains du bassin.

Pour apprendre à faire des pompes sans jambes, répétez l'étape 1 jusqu'à ce que vous puissiez facilement faire 20 pompes avec vos mains à votre taille.

La tâche suivante consiste à faire des pompes à l'horizon contre un mur ou un autre support. Cet exercice ressemble plus aux pompes de planche, mais en diffère en ce qu'ici les jambes reposent contre le mur et ne restent pas en l'air.

Comment se relever d'un mur

1. Mettez l'accent en position couchée. Gardez votre corps droit, ne vous penchez pas.
2. Placez vos mains au niveau de la taille. Mettez vos pieds contre le mur (vous devrez faire glisser vos pieds le long du mur, mettre vos chaussettes).
3. Soulevez et abaissez votre corps sur vos mains sans recourir à l'aide de vos jambes. Ils ne sont qu'un soutien. Dans cet exercice, ils doivent glisser le long du mur juste pour maintenir l'équilibre du corps.
4. Vous devriez être libre de faire 20 répétitions (mieux si plus) avant de commencer à apprendre les pompes horizontales sans assistance.

Nous compliquons la tâche. Maintenant, vous devez mettre l'accent sur l'horizon avec les jambes écartées (elles doivent être en apesanteur, sans support). Essayez des pompes tout en restant dans cette position.

Si vous avez effectué les deux premières étapes avec une grande qualité et conscience, vous devriez essorer 5 à 10 fois sans problème.

Enfin, nous passons à la chose la plus importante - les pompes sans jambes avec les jambes jointes. En fait, nous les avons exécutés dans la troisième étape, mais il s'agit toujours d'un exercice préparatoire, car les pompes avec les jambes écartées sont toujours d'un ordre de grandeur plus faciles.

1. Mettez l'accent en position couchée.
2. Placez vos mains à votre taille.
3. Rassemblez vos jambes.
4. Poussez du sol à l'horizon.

Pour les avancés : faites tous les exercices sur les poings et les doigts.

Stratégie deux

Un exercice appelé "flotteur".

1. Placez les bras tendus sur le sol. Mettez vos paumes dans l'une des deux positions - soit en déplaçant vos doigts sur les côtés, soit en plaçant vos paumes parallèlement au corps.
2. Regroupez-vous (tirez vos jambes vers vous) et maintenez le corps dans vos bras aussi longtemps que vous le pouvez.
3. Élevez votre bassin à la hauteur la plus élevée possible pour vous. À chaque nouvel entraînement, essayez de l'élever plus haut jusqu'à ce que vous atteigniez le point le plus élevé.

Nous faisons des pompes sans jambes dans la position qui a été discutée à l'étape précédente. N'oubliez pas que le bassin doit être relevé haut. Ayant atteint 20 répétitions, nous passons à autre chose.

1. À partir de la position «flottante», déplacez-vous lentement vers l'horizon en écartant les jambes.
2. Maintenez le corps dans cette position aussi longtemps que possible.
3. Nous revenons à la position de départ.

Lorsque cet exercice est sans effort, commencez les pompes avec les jambes écartées (sans utiliser de support). Après avoir atteint vingt répétitions, vous pouvez passer à l'étape suivante.

1. À partir de la position « flottante », placez-vous à l'horizon, les jambes jointes.
2. Tenez le corps aussi longtemps que possible.
3. Revenez à la position de départ.

Procédez ensuite à des pompes horizontales avec vos jambes jointes.

L'un ou l'autre de ces deux programmes vous aidera à faire des pompes sans jambes au fil du temps. Le temps d'étude dépend de vous. Vous pouvez choisir l'une de ces stratégies et travailler avec, ou les utiliser ensemble.

Et rappelez-vous, la patience et le travail rectifieront tout !

La plupart des gens vous diront que les pompes ne suffisent pas à gonfler vos bras. Ils ont à la fois raison et tort. Et maintenant, nous allons essayer d'expliquer pourquoi.

A quoi servent les pompes ?

Bien sûr, à l'aide de pompes, vous pouvez développer les muscles des bras, de la poitrine et des épaules. C'est un exercice préféré des karatékas. Pour les professeurs d'éducation physique, c'est une façon préférée de punir les élèves désobéissants. Et pour vous, cela peut devenir un outil efficace pour gonfler vos mains.

Cependant, nous ferons immédiatement une réserve qu'il est impossible de réaliser des mains telles que celles du fer Arnie avec des pompes seules.

1. Le fait est que pour une augmentation significative du volume musculaire, il faut d'abord augmenter les poids de travail. Et votre poids corporel est relativement stable. Avec la norme, vous soulevez 70 % de la masse de votre torse. Lever les jambes sur le banc - vous augmentez ce pourcentage. Une solution à ce problème est l'utilisation de poids.
2. Deuxièmement, la mécanique du mouvement elle-même implique une charge sur les muscles pectoraux et les triceps. c'est interdit.

Mais, ne jetez pas immédiatement cet exercice comme inefficace ! Il est tout à fait possible d'augmenter le volume de l'épaule de quelques centimètres et d'augmenter les indicateurs de force.

En plus de développer la force musculaire du haut du corps, les pompes sont bonnes pour :

• Normalisation de la tension artérielle.
• Développement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire.
• Augmentation de l'endurance.
• Vivacité du corps et de l'esprit, si vous faites des pompes le matin.

Cet exercice est un moyen facile et indolore d'entraîner votre torse lorsque vous n'avez ni le temps ni l'argent pour aller à la salle de sport.

Combien de pompes faire

La fréquence d'entraînement avec des pompes, ainsi que le nombre de répétitions et de séries dépend de vos objectifs :

1. Si vous voulez gonfler les bras et les muscles du haut du corps, développez votre force - vous devez faire des pompes 3 fois par semaine, en 4-5 séries de 6-8 fois avec des poids. Qu'est-ce que la pondération et comment l'appliquer dans ce cas, nous le dirons un peu plus tard.
2. Comme l'un des éléments de charge, nous vous recommandons de faire 10 à 30 pompes chaque matin.
3. Pour augmenter l'endurance - nous faisons des pompes 2 fois par semaine pour un maximum de 2-3 séries. Au fil du temps, le nombre de répétitions augmentera, les volumes peuvent diminuer. Vous n'entraînez pas la force, mais l'endurance.

Techniques de pompes pour toutes les occasions

Pour échauffer vos muscles avant l'entraînement, faites un petit échauffement. Réchauffé? Alors passons à l'exercice !

Pompes inversées pour les triceps

Parlons des pompes du dos. Avec leur aide, vous pouvez maximiser la charge des triceps et soulager la charge de la poitrine.

Gonfler les triceps signifie, pour la plupart, gonfler les bras. Après tout, les triceps représentent jusqu'à 70% des muscles du haut du bras et les biceps - seulement 30%. En particulier, il est donc inutile de pomper un seul biceps pour des raisons d'épaisseur des bras.

Pour gonfler les triceps, vous pouvez effectuer l'exercice en deux versions : les jambes au sol et les jambes au même niveau que les mains, c'est-à-dire posées sur un support.

Option 1 (plus facile):

1. On prend une chaise (il faut qu'elle soit stable et qu'elle ne s'effondre pas pendant l'exercice - on balance les triceps, et on ne casse pas le coccyx). Idéalement, bien sûr, utilisez un banc de sport.
2. Nous lui tournons le dos et nous appuyons sur lui avec les bras tendus. Les coudes regardent en arrière et ils sont strictement parallèles l'un à l'autre ! C'est-à-dire que les mains sont à la largeur des épaules.
3. Jambes jointes, étirez-les vers l'avant de manière à ce que le bas du dos soit à côté de la chaise. Essayez d'aller aussi bas que possible. Les coudes remonteront. Gardez-les parallèles.
4. Étendez vos bras et relevez-vous en position de départ. Les jambes ne doivent pas bouger d'avant en arrière.
5. Répétez ce mouvement autant de fois que nécessaire.

Option 2 (plus difficile) :

1. On prend deux chaises ! Nous répétons les deux premiers points de l'option 1. Autrement dit, nous mettons régulièrement nos mains derrière le dos sur un.
2. Maintenant attention : on pose nos jambes légèrement fléchies au niveau des genoux avec nos talons sur une autre chaise. On garde les pieds joints. Ainsi, votre corps repose sur vos mains et vos talons.
3. Abaissez votre bassin le plus bas possible. Plus lourd? C'est vrai, c'est une version plus difficile des pompes inversées. Et plus efficace. Surveillez les sensations au niveau des épaules. En cas d'inconfort, revenez à la version précédente de l'exercice.
4. Le mouvement du corps se produit strictement de haut en bas. Bas - à l'inspiration, haut - à l'expiration. La respiration est la base !

Parlons maintenant de l'utilisation des poids. Dans les pompes inversées, vous pouvez augmenter l'efficacité avec des poids supplémentaires. Nous recommandons uniquement pour la deuxième option lorsque vous utilisez deux chaises. L'exercice devient vraiment difficile et il s'agit pour eux de vraiment pomper le volume du triceps, et donc l'épaisseur du bras.

Si vous avez une barre à la maison, prenez les plaques et mettez le poids souhaité sur vos cuisses. S'il n'y a pas de crêpes, utilisez n'importe quel poids pratique (par exemple, un haltère, des poids, une sacoche). Une bonne idée vient toujours avec une envie. Surtout, restez en sécurité !

Il est permis d'utiliser l'aide d'un partenaire - placez-le sur le dessus (mieux qu'un partenaire, elle est plus légère). Essayez-le si vous êtes assez fort.

Vous ne devriez passer aux poids que lorsque vos muscles sont suffisamment forts. Et pour la première fois, vous devriez apprendre à faire des pompes inversées sans poids.

Nous donnerons 4 options pour la position des paumes et 2 positions des coudes. Il y aura 5 exercices au total. Expérimentez quels muscles vous ressentez le plus dans chaque cas.

• Paumes vers l'avant, coudes appuyés contre le corps. La pose classique, la charge est répartie entre les deltas et les triceps.
• Paume les doigts l'un contre l'autre. Les coudes lors de l'abaissement du corps vont dans des directions opposées. La poitrine reçoit la majeure partie de la charge.
• Les doigts regardent en arrière, les coudes sont pressés contre le corps. Charge maximale sur les deltas avant. La participation des triceps est secondaire.
• Doigts sur les côtés, paumes écartées. Renforcement de la charge sur les muscles pectoraux.
• Pose classique - bras écartés, doigts pointés vers l'avant. La répartition de la charge entre les deltas, la poitrine et les triceps.

Vous pouvez combiner ces options en faisant 10 à 15 répétitions pour chaque cas. Cet exercice (sans poids supplémentaire) ne peut pas développer de muscle, mais il fonctionnera très bien comme charge ou pour maintenir le tonus général des muscles de la poitrine et des bras.

Technique:

1. Choisissez la position des mains souhaitée. Joignez vos pieds ou légèrement écartés l'un de l'autre (10-15 centimètres).
2. À l'inspiration, nous nous abaissons au sol, mais ne nous allongeons pas dessus (le corps doit être absolument droit, la presse et les fesses doivent être tendues). Tenez comme ça pendant 1-2 secondes. Vous ne pouvez pas vous attarder.
3. Nous nous levons à la position de départ et répétons l'exercice le nombre de fois requis.
4. Le corps doit rester droit. L'angle entre les jambes et le corps est de 0 degré.

Erreurs courantes - le bassin tombe ou se gonfle. Vous n'avez pas besoin de faire ça !

Push-up à l'envers

C'est à la fois la version la plus spectaculaire et la plus difficile techniquement des pompes. Il est utilisé pour entraîner les bras et les épaules. La poitrine dans ce cas ne fonctionne pas. Nous recommandons que des personnes très fortes et entraînées pratiquent de telles pompes.

Les pompes verticales ne conviennent pas à tout le monde, car un changement soudain de position du corps peut entraîner une perte de conscience.

Accessoire utile pour les pompes

Si vous êtes fan des pompes, nous vous recommandons d'acheter des arrêts spéciaux pour cela. Chaque arrêt vous permet de rester stable sur votre main. Grâce à de tels appareils, vous pouvez mettre vos mains sous n'importe quel angle, en entraînant diverses parties des bras et des épaules, de la poitrine.

Si vous vous êtes blessé au poignet, c'est un excellent moyen d'éviter les douleurs articulaires, car votre bras ne se plie pas comme les pompes au sol.