Squat za hujšanje nog. Squats za hujšanje in hujšanje: tehnika in sistem "1000

Za največjo korist pri odpravljanju odvečnih kilogramov treba se naučiti pravilna tehnika delati počepe:

1. Vadbo morate začeti z ogrevanje s poudarkom na ogrevanju kolen in skočni sklepi, za preprečevanje poškodb;
2. Vsak počep mora biti gladek in gladek, čutiti je treba prijetno napetost v vseh vključenih mišicah. Če vas boli po počepih, je pomembno razumeti naravo te bolečine. Če ga lahko opišemo kot "pekoče", potem je to popolnoma normalno. Če je bolečina ostra, ali čutijo bolečine v hrbtu, je treba prekiniti trening ter Pojdi k zdravniku;
3. Med vdihom se je treba spustiti, med izdihom dvigniti, počepe izvajati z enakim tempom;
4. Postopoma je treba povečati število počepov v enem pristopu in zmanjšati časovni interval;
5. Treba je počepniti vzporedno s tlemi, kot v kolenih mora biti 90 stopinj;
6. Ko obvladate osnovne vaje, morate uporabiti opremo v obliki uteži in drugih uteži.

Počepi so najboljši način za ohranjanje napetosti mišic nog. Ta vaja, ki je za človeka naravna, se lahko izvaja brez posebne opreme, kar ne bo zmanjšalo njene učinkovitosti. Kompleks počepov ne bo trajal več kot 10 minut, rezultat pa bo navduševal leta.

Počepi za hujšanje so odlična metoda, ki vključuje skoraj vse mišične skupine. Tehnika in zelo koristni nasveti za vaše učinkovito usposabljanje, sem opisal spodaj v tem članku.

“Kitajska modrost pravi: vztrajnost in samozavest sta temelj vašega prihodnjega uspeha.”

Pozdravljeni prijatelji! Da bi svoje telo spravili v ton, sploh ni potrebno obiskovati telovadnic ali iti v drag fitnes. Za študij doma se boste morali naučiti nekaj osnovnih pravil, pridobiti potrebno opremo in premagati nesrečno lenobo. Pojdi!

Osnovna pravila

Ogrevanje je pomembna faza vsake vadbe, še posebej, če že dolgo niste telovadili. Porabite dostojno količino časa, da dobro razpršite kri v okončinah, raztegnete sklepe in mišice. Če želite to narediti, sledite tem korakom:

1. stojte na sredini sobe in poskušajte s konicami prstov doseči prste na nogah;

1. naredite nekaj obratov s telesom in glavo;

1. izvedite 10 počasnih počepov, potopite se čim globlje;

1. ostanite v položaju "jezdeca" največ časa.

Pozorni morate biti tudi na pravilno tehniko počepa. Kako to narediti prav? V procesu treninga se pete ne smejo odmakniti od površine, morajo biti vzporedne ena z drugo. Če je vaša teža prevelika, ne smete globoko počepniti. Tako si poškoduješ koleno. Pouk doma naj traja vsaj 30 minut. Število opravljenih počepov ne bo pomembno, če pozabite na tehniko.

Med tem ne smete zadrževati diha telesna aktivnost. Kisik aktivno sodeluje pri oksidaciji maščob, zato bodite pozorni na ta trenutek med vadbo. Da bi se čim bolj skoncentrirali, štejte pri sebi ali vključite ritmično glasbo.

Oprema

Med poukom pustite hišne copate ob strani. Poiščite atletske čevlje, ki bodo držali vašo nogo na tleh. Oblačila ne smejo omejevati gibanja, biti preveč ohlapna. Material izberite tako, da dobro vpija znoj, površina telesa pa diha.

Uporabite uteži kot dodatno obremenitev za hujšanje. Uteži, palice, plastenke s peskom ali težki nahrbtniki so dobri za dnevne aktivnosti. Izbrana teža mora ustrezati zmožnostim vašega telesa. Če želite, lahko uporabite tudi elektronske naprave, ki bodo spremljale vaš srčni utrip, štele število porabljenih kalorij in opravljenih pristopov.

vaje

Kompleks je primeren za moške in ženske. Če niste novi v svetu športa, potem brez skrbi uporabite uteži. Morate narediti vsaj 3-krat na teden z obveznim počitkom za okrevanje. Glavno načelo vašega treninga je postopno povečevanje trajanja seje in stopnje obremenitve.

klasičen videz

Izvesti morate vsaj 4 pristope po principu piramide. Začeti z največje število počepi v prvem pristopu, nenehno zmanjševanje ponovitev.

"1000"

Sistem je zelo primeren za začetnike za vadbo doma. Na izbrani dan morate narediti 1000 počepov. Seveda se sliši impresivno, vendar se trening razteza cel dan. V enem pristopu ne sme biti več kot 10-krat. Po tuširanju, pred njim, pred glavnim obrokom, takoj po spanju, ob katerem koli primernem času, morate počepniti 10-krat.

Morda vam prvič ne bo uspelo doseči takšnega rezultata. Vaša naloga je, da se tej številki čim bolj približate. Tak ritual je treba izvajati največ 3-krat na teden. To vam omogoča, da ohranite svoje telo v odlični formi. Želja, da bi jedli nekaj gnusnega, zamenjajte počepe.

Rezultat vas ne bo pustil čakati čez en teden ali drug ...

S težo

Odpravite se na balkon po zaprašene uteži, ki vam bodo prišle prav, da se znebite odvečne teže. Lahko uporabite druge naprave, če obstajajo, v vašem stanovanju. Glavna stvar je pravilno izračunati svojo moč in izbrati težo. Ne smete se takoj obremenjevati, saj to vodi do neprijetnih poškodb.

Če ste izbrali dumbbell, jih vzemite v roke in izvedite klasično vrsto vaje. Tehnika se prav nič ne spremeni, slediti morate svojim gibom, jih izvajati zavestno in pravilno.

Z mreno so stvari nekoliko bolj zapletene. Najprej se morate odločiti za pravilno lokacijo inventarja. Lahko jo položite za vrat na svoj trapez ali jo držite pred seboj v naročju. V tem primeru se obremenitev prenese iz zadnje strani nog na sprednjo.

Ne pozabite: ko delate počepe s palico, mora biti hrbet čim bolj raven, glava mora izgledati naravnost. Vsaka deformacija lahko povzroči poškodbe hrbtenice. Zato se že na začetku naučite pravilno delati s takšnimi utežmi. Tako lahko izvajate katero koli vajo iz kompleksa, vendar z dodatno obremenitvijo.

Na stolu

Če želite razviti pravo tehniko in razumeti, kako delujejo vaše mišice, bi morali začeti s to vajo. Poiščite običajen stol in ga postavite predse. Stojte s hrbtom proti njemu in si predstavljajte, da se boste usedli nanj. Nežno spustite zadnjico in se komaj dotaknite površine stola. Počasi se vrnite v začetni položaj. V 30 dneh boste razumeli glavno načelo in ne boš več delal napak.

Izpadi

Klasična vrsta počepa, ki odlično razgiba zadnjico in ji daje bolj zaobljeno in izrazito obliko. Torej:

1. vrzi eno nogo predse zadnja površina mora biti vzporedno s tlemi, koleno upognjeno natanko 90 stopinj;

1. druga noga se ne sme dotikati tal;

1. izmenično izvajajte vajo 10-krat z vsakim udom.

Izpadi se izvajajo na enem mestu ali z gibanjem po stanovanju. Vse je odvisno od velikosti vašega stanovanja.

Pozor!

Če imate zdravstvene težave, vam takšne aktivnosti strogo odsvetujemo. Pred tem se posvetujte z zdravnikom, ki vam bo svetoval drugačen način vadbe. Obstajajo takšne kontraindikacije:

• povečana intrakranialna
• poškodba oz
• kila;
• nosečnost;
• skolioza in druge deformacije hrbtenice.

Korist

Približno 45 minut aktivnega treninga lahko porabi 210 kcal. Počepi poleg tega učinka zategnejo vse mišične skupine na nogah in bokih, trebušno votlino in problematična področja ob straneh. Ali te vaje pomagajo? To bi morali preizkusiti sami.

Zaključek in odlična novica!

Pregledi, fotografije pred in po slavnih osebnostih vas pogosto prisilijo, da naredite nore stvari, ki jih morate ponastaviti odvečnih kilogramov. V iskanju idealne teže je zelo enostavno ujeti se v past nepismenosti. Velika večina tistih, ki hujšajo, ne ve za pravilna prehrana- nič, izpostaviti samo telesno dejavnost.

Naj vas še enkrat spomnim, da je pri hujšanju hrana 80-90% vaše uspešne izgube teže!

to gradbeni material, ki ga uživamo vsak dan, oblikuje naše telo. Pomaga tudi pri čiščenju telesa. Če boste še naprej jedli nepravilno, ne boste mogli premakniti svoje teže s tal. stroge diete in gladovne stavke, posebne mize za ženske, moške in druge dvomljive metode - upočasnite proces!

Za vas so odlične novice! moj video "Aktivni tečaj hujšanja" je že na voljo za vašo uporabo povsod po svetu. Vsebuje glavne skrivnosti hujšanja do želene teže brez trpljenja in gladovnih stavk. Prenesite, veselite se, pridobite izjemno izkušnjo, ki vam bo pomagala popolnoma spremeniti sebe od znotraj in od zunaj.

To je vse za danes.

Hvala, ker ste mojo objavo prebrali do konca. Delite ta članek s prijatelji. Naročite se na moj blog.

Dober dan, dragi bralci! Verjetno išče boj prekomerno telesno težo mnogi od vas imate vprašanje - ali počepi pomagajo pri izgubi teže? Odgovor je nedvoumen - da, in delujejo celovito na celotno telo, vključno s tiskom.

Vsaka vadba pomaga pospešiti presnovne procese. In počepi oblikujejo tudi privlačnost bokov z zadnjico.

Preprosta pravila za učinkovite počepe

Obstaja mnenje o kurjenju maščob pri počepih. To ni 100% res – razvijejo se stegenske in glutealne mišice, to pa posledično poveča število porabljenih kalorij, kar vpliva na zmanjšanje obsega.

Kako pravilno delati počepe

Za hitro in viden rezultat s pomočjo počepov jih je treba izvajati pravilno in kombinirati z drugimi vajami (sklece, tek, tekmovalna hoja in drugi).

Osnovna tehnika je naslednja:

1. Vstati morate naravnost z ravnimi rameni in stopali v širini ramen.
2. Roke iztegnite predse (90 stopinj glede na telo).
3. Kolena pri počepu gledajo vstran.
4. Pete so trdno pritisnjene na tla.
5. Medenica je umaknjena čim bolj do vzporednice stegen s tlemi.

Telo morate dvigniti in spustiti s sodelovanjem trebušnih mišic in glutealnih mišic. Za začetek ne smete uporabljati uteži - delajte samo z lastno težo. V prihodnosti lahko uporabite majhne dumbbells ali vrat iz palice. Ampak tako, da lahko dokončate 3 serije po 16-20 ponovitev.

Za najboljši učinek počepe je treba kombinirati z drugimi vajami. Dober primer so sklece.

Koliko počepov morate narediti, da izgubite težo

Mnogi ljudje iz neznanega razloga mislijo, da morate za hujšanje narediti vsaj 1000 počepov v enem treningu. Hitro vam zagotavljam, da se ne bi smeli tako mučiti. To bo povzročilo le hude bolečine v mišicah in celo povzročilo poškodbe, kar se zgodi ob nepravilnem izvajanju.

S pravilno tehniko je za doseganje odličnih rezultatov dovolj 3 do 5 serij po 15-20 ponovitev.

In najpomembnejša stvar v tem poslu je pravilnost in potrpežljivost. Ne pričakujte zelo hitrega učinka, vse ima svoj čas. Negativne povratne informacije to vrsto telesne dejavnosti praviloma zapustijo ljudje, ki so dali počepe kratek čas. Ker niso takoj videli pričakovanih rezultatov, so prekrižali roke in zapustili ta poklic.

Vrste počepov za hujšanje

Poznamo več vrst počepov, ki se razlikujejo po težavnosti in delu mišic. Toda katero koli od njih lahko naredite doma:

• "Klasični" videz - noge v širini ramen, roke pred seboj ali na pasu;
• "Zapor" z začetni položaj, kot v "klasiki", vendar roke za glavo v gradu;
• "Plie". Takšni počepi so izposojeni iz baletne šole - širok položaj nog s prsti, obrnjenimi vstran. Z vključitvijo takšne vaje v program usposabljanja lahko hitro zategnete mišice notranjega stegna;
• "Sumo". Stojalo, kot pri "klasičnih" počepih, vendar so noge nekoliko širše, medtem ko so roke nameščene spodaj med nogami;
• S podporo. Takšni počepi odlično vplivajo na mišice zadnjice – s hrbtom se naslonite na steno, noge nekoliko širše od ramen, trebušne mišice so napete, roke so na bokih. Počepi se izvajajo počasi z rahlim zamikom na dnu;
• Druga vrsta počepa je naslednja - vajo morate izvesti 1000-krat na dan. V tem primeru en pristop ne sme vsebovati več kot 10 ponovitev. Začetnikom priporočamo, da začnejo s 150-krat, dnevno povečajo za 1 počep;
• "Lunges" ali "škarje". Ta vaja poleg obremenitve mišic daje trening koordinacije - stojte s stopali skupaj, najprej se z eno nogo vrnite nazaj, se vrnite v prvotni položaj in naredite isto z drugo. V enem pristopu je treba poskusiti narediti od 16 do 18-krat na vsaki nogi.

Kompleks s počepi za tanek pas

Kot razumete, vsaka vaja vpliva na mišice v večji ali manjši meri.

Želim ponuditi sklop počepov, ki pomaga zmanjšati obseg pasu:

1. I.P. - klasično stojalo. Počepi se izvajajo z vrtenjem telesa - najprej v eno smer z zamikom na spodnji točki za nekaj sekund, I.P. in enako v drugem. V vsakem pristopu morate narediti od 10 do 18 ponovitev - 3-5.
2. I.P. - sedite na stolu in se oprimite njegovih robov z rokami. Z naporom rok dvignite medenico s stola z močno napetostjo stiskalnice. Vaja se izvaja od 12 do 16 krat 3-5 pristopov.
3. I.P. - Klasično stojalo. Počepi se izvajajo tako, da trebuh potegnete navznoter - roke za glavo - naredite 2 seriji po 18-26 krat.
4. Squats s fitball. Žoga je vpeta med hrbet in steno. Gibanje je počasen počep z napetostjo v trebuhu, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.

Izpolnitev katerega koli telovadba mora biti prijavljen v vaš sistem, kar bo zagotovo vodilo do pričakovanih rezultatov.

Komu so počepi kontraindicirani

• skolioza;
• kila;
• radikulitis;
• flebeurizma;
• Hipertenzija.

In na splošno, če nikoli niste storili ničesar in ste se nenadoma odločili za drastične spremembe v svojem življenju, je najbolje, da se pred začetkom treninga posvetujete z zdravnikom. Lahko priporoči druge vrste telesne dejavnosti kot sta tek ali kolesarjenje. In o tem in kaj, si lahko preberete v drugih člankih našega bloga.

Počepi niso za vsakogar. Toda skoraj vedno lahko izberete drugo vrsto fitnesa.

Osnove pravilne prehrane

Za dosežek največji učinek in ohranjanje doseženih rezultatov je potrebno upoštevati pravilno prehrano. Težko ga je najti na policah naših trgovin zdrava živila, vendar še vedno možno.

Danes bomo analizirali eno najbolj perečih vprašanj, ki jih pogosteje najdemo pri nežnejšem spolu in manj pogosto pri močnem. Toda že dejstvo, da se mnogi zanimajo, kako pravilno počepniti, da bi shujšali.

Je to mit ali resničnost? Poskusimo podrobneje razumeti, odgovoriti na trenutna vprašanja in razložiti našo vizijo situacije.

Glede na raziskavo razmišlja več kot 60 % žensk in deklet problematična področja zadnjica in stegna.

Fiziološko je telo zasnovano tako, da se maščobne obloge kopičijo na bokih in zadnjici. Tisti. od spodaj navzgor. V skladu s tem se postopek izgube teže pojavi na enak način.

Takoj vredno omembe ki štejejo in upajo pravilni počepi ni vredno za hujšanje. Tudi če jih izvajate 3-krat na dan s popolno tehniko, vendar jeste hitro hrano in ne sledite dnevni rutini, bo rezultat daleč od pričakovanega.

Če govorimo ločeno o počepih, je za hujšanje to eden izmed najboljše vaje. Dejstvo je, da v biomehaniko gibanja sodeluje veliko število mišičnih vlaken:

• Ne samo noge, ampak tudi spodnji del hrbta, hrbtne mišice in trebušne mišice padejo pod obremenitev.
• Vključenih je veliko mišic, ki delujejo kot stabilizatorji za ohranjanje ravnotežja.
• Zato počepi veljajo za eno najbolj energijsko potratnih vaj.
• V skladu s tem je to.

Vam počepi pomagajo pri hujšanju?

Oglejmo si to vprašanje podrobno. Ali so počepi učinkoviti za hujšanje?


Vsekakor da. Navsezadnje imajo številne prednosti:

• Izboljša presnovne procese v telesu in pospeši presnovo.
• Biomehanika gibanja je energetsko zelo intenzivna.
• Zadnjica in noge so poudarjene, kar je pomembno za nežnejši spol.
• Krepi spodnje hrbtne in trebušne mišice.
• Nasičite telo s kisikom s pospešenim dihanjem in srčnim utripom.

Vam lahko počepi pomagajo pri hujšanju? Glede na zgornje prednosti – vsekakor ja. Zaradi njih je vadba ena najboljših izbir pri sestavljanju učinkovitega programa vadbe za hujšanje. Vendar pa obstaja nekaj odtenkov, o katerih bomo razpravljali spodaj.

Niso združeni samo počepi ... ..

Pomembno je razumeti dejstvo, da mora biti delo kompleksno. Ali počepi pomagajo zmanjšati želodec? Da, če upoštevate vse potrebne pogoje za prehrano in počitek. Brez tega je mogoče rezultate počepov izravnati.

Vaje ne smete začeti, če iz nekega razloga ni mogoče pravilno jesti in počivati. Bistvo je, da boste nad rezultati razočarani.

Da vam počepi pomagajo pri hujšanju, morajo biti izpolnjeni naslednji pogoji:

• Pravilna prehrana. Ne zamenjujte z dieto! Vedno mora biti uravnotežena prehrana s pravimi živili. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Le tako bo proces izgorevanja maščob učinkovit. Pri hujšanju dajte prednost beljakovinskim živilom, izključite sladko, moko, ocvrto, mastno, prekajeno in drugo nezdravo hrano ter vrste kuhanja.
• Počitek. telo, mišice in živčni sistem po stresu si je nujno opomoči. Če jim za to ne daste časa, potem ne bo rezultata. Telo se bo začelo upirati izgorevanju maščob in bo poskušalo prihraniti čim več energije.

Samo pismen in Kompleksen pristop Izkoristite svojo vadbo kar najbolje!

Ali lahko shujšate, če vsak dan počepnete?

Želite izboljšati svojo postavo in zdravje, hkrati pa ne poškodovati hrbtenice in sklepov? Pridobite moje brezplačne vire o fitnesu na telovadnica ali doma in se naučite pravilno trenirati!

Primerni so tako za začetnike kot za “napredne” ljubitelje fitnesa 🙂

Spodaj obravnavamo različne različice počepov in analogov, ki jih je mogoče uporabiti program usposabljanja. Kot uteži lahko uporabite palico, dumbbells in v nekaterih primerih utež ali atletsko palačinko (za amaterje):

• Klasična. Vaja, ki jo poznajo vsi, ko so noge narazen v širini ramen, je telo ravno in morate počepniti, dokler boki niso vzporedni s tlemi ali nižje, dokler se medenica rahlo ne potegne nazaj in noge upognejo v kolenih.
• . Vse je enako kot pri klasičnih, le da je postavitev nog široka.
• . Deluje notranje mišice boki. Noge postavimo široko, nogavice raztegnemo ob straneh in počepnemo.
• . Izvaja se lahko tako v dinamiki kot na mestu, v statiki. Naredimo korak naprej in pokrčimo noge v kolenih, dokler ne nastanejo pravokotni koti.
• . Nekoliko je podoben izpadnim korakom na mestu, le da je noga vržena v hrib, druga pa je upognjena pod pravokotnim kotom v kolenu.

Če želite doseči največje rezultate in zmanjšati stopnjo poškodb, sledite pravilna tehnika izvedba. Potem bodo počepi za hujšanje trebuha in bokov koristni in z rezultatom boste zadovoljni.

S kombinacijo zgornjih vaj v programu usposabljanja lahko dobite najboljši rezultat. Omeniti velja, da bo trening v telovadnici zagotovo bolj produktiven kot doma.

Kolikokrat morate počepniti, da shujšate?

Eno najbolj perečih vprašanj. Vendar pa ni univerzalnega odgovora, koliko serij in ponovitev je treba narediti. Vsaka oseba je individualna in koliko počepov morate narediti, da izgubite težo, lahko določi bodisi izkušen trener ali pa to znanje pride z izkušnjami, poskusi in napakami.


Nekateri ljudje morajo to početi večkrat na dan, drugi pa večkrat na teden. Hkrati je pomembno razumeti, da pravilo "bolj kot je, bolje" tukaj ne deluje.

Najbolje je začeti z majhnimi in postopoma graditi.Če nenehno silite telo, se lahko zažene zaščitni mehanizem. In posledično maščoba ne bo izginila, ampak nasprotno, povečala se bo.

Kljub individualnosti vsakega na splošno obstaja več priporočil o tem, koliko počepov je treba narediti na dan, da bi shujšali. Obstajajo temeljne razlike, kje delati - doma ali v telovadnici. Razmislimo o vsaki od možnosti:

1. Doma. Tukaj lahko sedite vsaj vsak dan. Seveda je bolje začeti vsak drugi dan, da se sklepi in vezi prilagodijo vadbi. Sčasoma lastna telesna teža ne bo zadostovala za obremenitev, zato lahko uporabite uteži v obliki nahrbtnika na hrbtu z obremenitvijo. Dovolj bo, da naredite 4-6 nizov po 15-30 ponovitev. Počitek med nizi - 1-1,5 minute. Ne pozabite, večja je teža za hrbtom, manj je ponovitev in pristopov.
2. V telovadnici. Dovolj bo, da trenirate noge 1-2 krat na teden in v ta program treninga vključite počepe. Kot utež se uporablja palica. Lahko tudi z dumbbells in kettlebell. Za rezultat bo dovolj, da izvedete 3-5 sklopov po 10-15 ponovitev. Počepe je najbolje narediti na samem začetku vadbe.

Počepi za hujšanje doma

Ali je mogoče shujšati doma? Nejasno vprašanje, saj je vse odvisno od mnogih dejavnikov. Najprej genetika. Če imate srečo z njo, potem lahko gradite tudi doma, na nizu vaj dobra postava. Ampak, žal, genetsko nadarjenih ljudi je zelo malo.

"Povprečna" oseba se lahko uči doma in to bo dalo določen rezultat. Vendar bo zelo daleč od tega, kar dobite pri delu z železom. Dejstvo je, da lahko odvržete maso, vendar toniranje mišic z improviziranimi sredstvi ni tako preprosto.

Če se odločite za počep doma, velja omeniti, da ena vaja ne bo dovolj. Potreba po razvoju vadbeni kompleks tako da je obremenitev zadostna za doseganje želenih ciljev.

Ne bo odveč, če uporabite uteži, saj boste s tem povečali stroške energije. In v skladu s tem bo izboljšal proces izgorevanja maščob.

Kdo se ne more udeležiti?

Kljub visoka učinkovitost počepi, obstaja kategorija ljudi, ki jim je ta vaja kontraindicirana.


Žal, ob prisotnosti zdravstvenih patologij je treba pristopiti zelo previdno telesna aktivnost. Strogo je prepovedano izvajati počepe osebam z naslednjimi boleznimi:

• težave s kolenskimi sklepi;
• prisotnost skolioze, kifoze;
• ali druge patologije;
• hipertenzija.

Prav tako se počepi ne priporočajo nosečnicam, ljudem z nezadostno gibljivostjo, z prekomerno telesno težo. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, tudi če niso povezane z zgornjimi kategorijami, je bolje, da se posvetujete s športnim zdravnikom.