Každý vie, že kardio je potrebné na chudnutie, takže existuje taká istota, že kardio nie je vôbec potrebné na naberanie hmoty. To je chyba, ktorá stojí za výsledok.1. kardio pomáha zrýchliť metabolizmus, čo znamená, že po cvičení sa svaly rýchlejšie zotavia. Čím rýchlejšie sa zotavia, tým rýchlejšie budú rásť.
2. zrýchlenie metabolizmu prispieva k rýchlemu schnutiu svalová hmota. Ako viete, pri naberaní hmoty športovci často získavajú určité množstvo prebytočného tuku, nie kritického, ale lepšieho a estetickejšieho bez neho.
3. kardio trénuje srdcový sval, čo znamená, že podporuje rozvoj silová vytrvalosť. Vďaka tomu môže športovec efektívnejšie trénovať a efektívnejšie naberať svalovú hmotu.
4. s rastom svalov sa zvyšuje zaťaženie srdca, čo znamená, že je mimoriadne dôležité ho trénovať.
Ale na získanie hmoty je potrebné dávkovať kardio záťaže, inak sa namiesto rastu dá zabezpečiť spaľovanie svalov. Celkový objem cvičenie aerobiku pre rast by nemala presiahnuť 60 minút týždenne, v priemere 2 krát týždenne po 20 minút bude stačiť. Je potrebné vykonávať kardio tréning v dňoch bez silového tréningu.
Kto potrebuje kardio tréning a na aké účely
1. Pravidelný mierny kardio tréning sa vlastne odporúča všetkým ľuďom v rokoch len na udržanie kardiovaskulárneho systému v poriadku a celkovo na predĺženie života.
Kardio pomáha v období spaľovania tukov a bráni - pri naberaní hmoty. Vyberte si.
2. Ak budujete svalovú hmotu, kardio tréning sa neodporúča, pretože ich účinok na rast svalov je trochu opačný ako pri hypertrofii. Avšak počas obdobia spaľovania tukov (a viete, že nemôžete budovať svalovú hmotu a spaľovať tuk súčasne), máte kardio vo svojom tréningový plán(ale len spolu so silou) ešte viac zefektívni vaše spaľovanie tukov.
3. Ak chudnete, potom je dobré pridať aj kardio k silovým cvičeniam. Pamätajte však, že kardio nie je Najlepšia cesta stratiť váhu.
4. Ak ste zasnúbení cyklické druhyšport a potrebujete rozvíjať svoju vytrvalosť.
5. Kardio ako zotavenie. Ľahká záťaž má priaznivý vplyv na rýchlosť zotavenia – napísali sme podrobný materiál o pretrénovaní a jeho nebezpečenstve.
Mal by som robiť kardio počas užívania steroidov? Výživa na kurze steroidov
Najmä začínajúcich kulturistov zaujíma táto otázka: je potrebné pri naberaní hmoty robiť kardio? Okrem toho používanie kardio v tomto období spôsobuje najväčší počet kontroverzia medzi kulturistami. Tvrdia to odporcovia aeróbny tréning zabraňujú priberaniu, spôsobujú katabolické procesy – spaľujú svaly. Priaznivci v nich vidia len úžitok. A kardio nielen odporúčajú, ale považujú takýto tréning za povinný, nevyhnutný.
Faktom je, že kardio tréningy sa môžu v závislosti od cieľa líšiť. Jemné kardio, napríklad 10-minútové zahriatie na bežiacom páse pred zdvíhaním závažia, je potrebné pre každého, bez ohľadu na to, či sa športovec pripravuje na súťaž alebo tréning v mimosezóne. Tým pripravíte srdce, „rozptýlite“ krv, zahrejete svaly pred hlavným tréningom. Takýto kardio tréning vôbec neprekáža naberaniu svalovej hmoty. Zároveň nedôjde ku katabolickým procesom.
Je kardio potrebné pri naberaní hmoty? Určite áno. Ale ako sme povedali, krátke trvanie – stačí len 10 minút behu na začiatku tréningu. Väčšiemu kardiu je najlepšie sa vyhnúť, pretože to môže narušiť rast svalov.
Či už ste na hmote alebo chudnete, určite sa musíte riadiť tento druh zaťaženie. Všetko závisí od toho, koľko aeróbnej aktivity zaberá váš tréning a ako intenzívne je. Všetko je úplne jednoduché, ak chcete schudnúť, venujte väčšiu pozornosť kardio tréningu, urobte ho intenzívnejším, dlhším atď. Na behanie si môžete vyhradiť samostatný deň.
Ak priberáte, jednoducho znížte intenzitu aeróbneho cvičenia a jeho trvanie. Stačí napríklad 5-15 minút bežeckého pásu na začiatku tréningu ako rozcvička a 5-15 minút behu na konci tréningu ako ochladenie. Je tu tiež intervalové kardio, ktorý dokonca prispieva k súboru svalovej hmoty, samozrejme, s správnej výživy.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať srdcovej frekvencii počas aeróbneho cvičenia. Faktom je, že pri určitej frekvencii tep srdca závisí od toho, ako zaťaženie ovplyvní telo. Napríklad pri tepovej frekvencii 50-60% maximálnej frekvencie, toto mierna záťaž, pri ktorej spálite malé množstvo kalórií s minimálnym dopadom na svaly.
Ak si vezmete frekvenciu v rozmedzí 80-90% maximálnej tepovej frekvencie, toto je už tréning na chudnutie a podobne. To znamená, že čím intenzívnejší tréning, tým väčší dôraz na chudnutie. Môžete si zvoliť najoptimálnejšiu hranicu, napríklad od 60-70% maximálnej tepovej frekvencie a urobiť tréning krátkym, napríklad ako bolo povedané na začiatku: 5-15 minút na začiatku tréningu a 5 - 15 minút na konci.
Pamätajte, že najdôležitejšia je výživa. Zamerajte sa na výživu, pretože aj keď budete neustále vykonávať základ, bez správnej výživy na hmotu, efekt bude ako z tréningu zameraného na chudnutie.
Jedna z najdiskutovanejších záležitostí medzi „džokmi“. Niektorí argumentujú v prospech kardia, iní silne proti kardiu počas mäsiarstva. Pravda je ako vždy niekde uprostred.
Poďme sa pozrieť na výhody a nevýhody kardio tréningu. V prvom rade chcem okamžite zistiť, že hovoríme o kardio s nízkou intenzitou. Intervalové kardio v tomto prípade bude určite brzdou hromadného priberania. Síce sa určite nájde niekto, na koho tento typ kardia zaberie, no na väčšinu tento typ tréningu nezaberie.
- Intenzitou svetla sa z pracujúcich svalov odčerpáva krv, vďaka tomu sa telo lepšie zotavuje.
- Viac spálených kalórií - viac môžete zjesť. Systematická aktivita zvyšuje príjem živín. Jednoducho povedané, kalórie „naviac“ do toho nepôjdu telesný tuk, telo akoby „vyschlo“. Väčšina ľudí totiž pri naberaní svalovej hmoty stále chce naberať mäso, nie tuk.
- Pre ektomorfov (to znamená chudnutie), čokoľvek sa dá povedať, každé kardio znamená stratu kalórií, ktoré by sa dali využiť na zvýšenie svalovej hmoty. Ak sa už teraz ťažko stravujete, kardio situáciu len zhorší.
- Väčšina ľudí stále nevie pokojne kráčať po ceste, pokojne pedálovať. Bez toho, aby ste si to všimli, intenzita sa postupne zvyšuje a to je už plné pretrénovania. Je známym faktom, že pre najlepšie „spaľovanie kalórií“ je potrebné kombinovať silový tréning s kardiom strednej/vysokej intenzity. Preto pri vyberaní mäsa môže prekážať. Obnova svalov môže byť výrazne narušená.
V tomto prípade, kľúčový bod je presne intenzita kardia. Aj keď aj pri nízkej intenzite, no nadmernom množstve môže kardio stále bolieť. Preto riadením množstva aeróbneho tréningu a jeho intenzity je celkom možné získať kvalitné mäso.
Optimálne by podľa mňa boli kardio tréningy 20-30 minút v dňoch bez silového tréningu, alebo 10-15 minút nízkej intenzity po silovom tréningu. Aj keď tu určite treba počítať s celkovým množstvom tréningového času. Ak ste cvičili silový tréning hodinu a pol, potom je nepravdepodobné, že budete musieť pridať viac kardia.
Ak to zhrniem, môžem povedať toto: ak milujete kardio - nebojte sa ho pridať v malom množstve, ak ste už vychudnutý - zamerajte sa na silu, kardio nechajte na pokoji.
Vyberte si „bicykel“ podľa veľkosti)) Príjemný tréning!
Ešte raz zopakujeme, že tréningový program na kurze je určený pre skúsených hrbolčekov, preto v tomto článku v zásade neuvažujeme o žiadnych základoch, pretože ak športovec používa AAS, tak toto všetko by už mal vedieť a mať zodpovedajúce tréningové skúsenosti. Na druhej strane sme sa už dostatočne zaoberali pravidlami a vlastnosťami stravy kulturistov, pričom sme sa dotkli nebanálnych tém, ktoré môžu byť užitočné pre skúsených rockerov, preto vám odporúčame, aby ste sa oboznámili s nasledujúcimi materiálmi: a.
Výživa na steroidnom cykle je všeobecne dobre pokrytá v kulturistických časopisoch, ktoré odporúčajú 2,5-3g bielkovín na kilogram. vlastnou váhou, 6-8g sacharidov a podľa toho 1-1,5g tukov. Je potrebné poznamenať, že sacharidy by mali byť dlhé, napríklad ryža, pohánka, zemiaky, perličkový jačmeň atď.
Tuky by mali byť zastúpené, nasýtené aj nenasýtené, nasýtené živočíšne "zlé" tuky v strave "chemika" by mali byť 20-30% a zvyšok by mali byť "dobré" nenasýtené tuky. Keďže v súčasných podmienkach prostredia je v potravinách málo „dobrých“ tukov, športovec musí počas liečby steroidmi piť rybí tuk alebo OMEGA-3.
Od športová výživa na kurze steroidov môže športovec užívať kreatín, gainer, proteín, L-karnitín a hydrolyzovaný kolagén. Gainer a proteín sú samozrejme voliteľné, jednoducho uľahčujú športovcovi nasýtiť telo potrebnými mikro a makro prvkami. Ak športovec prijíma všetky kalórie z tuhej stravy, potom je nevyhnutné použiť niektoré lieky, ktoré uľahčujú prácu žalúdka, ktoré možno ľahko zakúpiť v lekárni.
Názory na túto vec sú rôzne: niekto verí, že kardio tréning bráni naberaniu svalovej hmoty, iní naopak tvrdia, že kardio pomáha naberať kvalitnú hmotu. Čo sa v skutočnosti deje s telom a či stojí za to vyhnúť sa takýmto zaťaženiam, pochopíme ďalej.
Takže najprv musíte pochopiť, čo sa považuje za koncept kardio tréningu. Ak vysvetlíš jednoduchý jazyk, potom sú to tréningy, ktoré zvýšia srdcovú frekvenciu a udržia ju na tejto úrovni po dlhú dobu. Teda, ak dostatočne vychováme veľké váhy a robte to relatívne krátky čas, To toto cvičenie možno nazvať silou.
Vo väčšine prípadov sa pod kardio tréningom rozumie aj beh, rezká chôdza, chôdza do kopca, veslovanie, bicyklovanie atď., vo všeobecnosti všetky cyklické záťaže, ktoré dokážu udržať tepovú frekvenciu v potrebnom pásme počas celého tréningu.
Prečo pri naberaní svalovej hmoty stále potrebujete kardio záťaž?
1. Vývoj kardiovaskulárneho systému. Ak je kardio tréning správne postavený v porovnaní so silovým tréningom, potom sa intenzita silového tréningu zvýši, a teda aj svalová hmota (pri vyváženej strave).
2. Zníženie telesného tuku. Ak je vaším cieľom urobiť nádherné telo s dobrými stredne vyrysovanými svalmi, potom bude pre vás najlepšia možnosť pridania kardio tréningu. Kombinácia týchto typov tréningu a kvalitnej výživy dáva veľmi dobrý výsledok, naberáme svalovú hmotu a pridaním kardio záťaže dokážete regulovať spotrebu kalórií, čo nám ušetrí hromadenie podkožného tuku.
Ak chcete schudnúť (zbaviť sa tuku)
Ak máte nadváhu(tuk) a chcete sa toho zbaviť = kardio, ktoré vám pomôže.
Absolútne akákoľvek AERÓBNA ZÁŤAŽ (KARDIO) je energeticky veľmi náročná a navyše cielene využíva tuk ako palivo pri tréningu (t.j. pri spaľovaní tukov).
ZÁVER: Kardio tréning = je nástroj, ktorý umožňuje zvýšiť výdaj energie, čo sa následne prejaví v chudnutí (odbúravaní tuku). V prípade potreby použite!
Ako dlho robiť kardio
Odborníci radia robiť kardio aspoň 30 minút, aby mal tréning aspoň nejaký efekt. Nezabudnite však, že ak ste v posilňovni úplný začiatočník, musíte začať s ľahkými 10-15 minútovými tréningami a postupne zvyšovať záťaž.
Majte na pamäti, že viac ako hodinové kardio spaľuje vaše svaly. Vedci zistili, že aerobik síce „spaľuje“ tuky, no po hodine cvičenia sa telo prepne na svalové tkanivo. Po dvoch hodinách kardio tréningu telo stráca až 90 % leucínu, aminokyseliny, ktorá predurčuje rast svalov.
Viacnásobný “Mr. Olympia” Jay Cutler nepohrdne kardiom v období spaľovania tukov
Jeden z najznámejších džokov na svete Jay Cutler hovorí: „Počas prípravy na súťaž som sa rozhodol tlačiť na aerobik a predĺžil som aeróbny tréning na hodinu a pol. Okamžite som si všimol, že je menšia sila, svaly sa „zmenšili“ a stratili svoju obvyklú elasticitu. Odvtedy cvičím kardio nie dlhšie ako 45-50 minút.“
Kardio sila
Opakujeme, že budovanie svalov a spaľovanie tukov nie sú kompatibilné, čo znamená, že kardio sa neodporúča v období budovania svalov, ale naopak v období „sušenie“.
Zároveň sa kardio odporúča robiť v samostatný deň, ale ak to musíte skombinovať, potom je lepšie robiť kardio tréning po silovom tréningu. Ak začnete s kardiom, spotrebujete glykogén, čo povedie k jeho zníženiu svalovú silu, čo znamená, že nebudete môcť dostatočne zaťažiť svaly.
Pamätajte však, že spaľovanie tukov nie je typ tréningu, ale súbor opatrení. V prvom rade musíte jesť menej, ako miniete, a aby svaly neopúšťali telo spolu s tukom, musíte ich podporovať silovým tréningom.
Kardio v hromadnej kulturistike. Hromadné kardio
V období priberania je hlavným cieľom tréningu vybudovať čo najviac svalov pomocou silových cvičení a práce so závažím. Netreba však zabúdať, že telo sa musí rozvíjať harmonicky a byť pripravené na stres.
Definícia
Kardio tréning na budovanie svalov je navrhnutý tak, aby zvýšil vytrvalosť, zabránil tvorbe nového množstva tuku a udržal zdravie srdca a kardiovaskulárneho systému športovca.
To je dôležitejšie ako možná strata svalovej hmoty, pretože srdce - hlavný sval v ľudskom tele.
Nevyhnutnosť
Výhody aeróbneho tréningu:
- metabolizmus sa zrýchľuje;
- kardiovaskulárny systém je posilnený;
- znižuje riziko vzniku cukrovky a iných chorôb;
- svaly sú zásobované kyslíkom a rýchlejšie sa zotavujú;
- srdce je posilnené a zväčšené.
Pri pravidelnom vykonávaní silových cvičení sa zvyšuje veľkosť svalov športovca a tým aj objem krvi v tele. To znamená, že sa zvyšuje aj zaťaženie srdca. Srdcový sval treba trénovať, inak vznikajú vážne zdravotné problémy, preto je aeróbne cvičenie pri naberaní hmoty nevyhnutnosťou.
Aby ste predišli strate svalovej hmoty pri aeróbnom cvičení, znížte trvanie a intenzitu tréningu.
Napríklad namiesto hodiny na bežiacom páse robia 15 minút na začiatku a na konci sedenia.
Využiť môžete aj intervalový tréning, ktorý správnou výživou dokonca prispeje k rastu svalov.
Pozor! Je dôležité zvážiť intenzitu záťaže: 60% je vhodných pre hromadné cvičenia, zatiaľ čo 80-90% už spôsobí nechcené chudnutie.
Nie všetky druhy aeróbneho cvičenia sú pri naberaní hmoty prijateľné. Na to je lepší rotoped a bežecký pás, a bicykel je najvýhodnejší.
Masívne kardio, najlepšie. Kardio s hromadným prírastkom: kedy, ako a prečo
Ale čo ak v tento moment Nastáva obdobie naberania hmoty, teda nárast svalovej hmoty a sily? Je v tomto prípade potrebné robiť kardio, alebo je lepšie sústrediť sa na tvrdý tréning a dostatok jedla?
Táto téma je často diskutovaná. Vo všeobecnosti neexistuje jediná odpoveď a neexistuje rada, ktorá by vyhovovala každému. Musíte vychádzať z typu stavby tela, množstva fyzickej aktivity (okrem tréningu v posilňovni), chuti do jedla a toho, ako sú tréningy naplánované.
Napriek tomu existuje niekoľko bodov, ktoré stojí za to podrobnejšie rozobrať. V skutočnosti je tu niekoľko dôvodov, prečo by ste mali vážne zvážiť pravidelné kardio počas celého roka. Ďalej, na základe toho môže každý urobiť informované rozhodnutie a urobiť správnu voľbu.
Najprv musíte pochopiť, či vôbec potrebujete kardio, ak je hlavným cieľom v tomto období nabrať hmotnosť? Dá sa kardio na chvíľu odložiť a napriek tomu úspešne nabrať chudú hmotu a minimum tuku?
Vo všeobecnosti, ak si starostlivo naplánujete stravu, môžete celkom úspešne nabrať suchú hmotu bez kardia. Ak však hovoríme o skutočne optimálnej možnosti, je lepšie robiť kardio pravidelne. Nižšie uvádzame niekoľko dôvodov.
Vždy pamätajte na dôležitosť cvičenia kardiovaskulárneho systému a jeho udržiavania v zdraví.
Ak sa používa bežná tréningová metodika, z ktorej vyplýva nízky alebo stredný počet opakovaní a relatívne dlhý odpočinok medzi sériami, kardiovaskulárny systém je zaťažený, ale nie precvičený. V dôsledku toho môžete začať mať ťažkosti aj pri dobiehaní autobusu alebo pri rýchlom stúpaní po schodoch.
Zároveň, ak nebudete zanedbávať kardio tréning, budete vedieť udržať kardiovaskulárny systém v správnom poradí, čo pozitívne ovplyvní všetky aspekty života. Navyše to priamo ovplyvní kvalitu silového tréningu. Postupne bude možné počet opakovaní mierne zvýšiť. Urýchlite zotavenie medzi sériami.
Ďalej je potrebné mať na pamäti, že ak neurobíte kardio pri hromadnom prírastku, potom, čisto psychologicky, bude veľmi ťažké začať robiť veľa kardia pri rezaní. Navyše dlhé obdobia bez vytrvalostného tréningu vedú k výrazným poklesom práve v tejto vytrvalosti. Preto, keď príde čas na odstránenie tuku, bude ťažké vydržať dlhé kardio cvičenia, budete musieť túto zručnosť znovu trénovať.
Ide o to, ako a na čo telo prijatú energiu a živiny využije.
Silový tréning v kombinácii s kardiom zlepšuje schopnosť tela využiť to, čo získa z jedla, na stavbu svalové tkanivo a na uspokojenie energetických potrieb. A odstaviť niečo odložiť tukovú vrstvu. Trénujú tiež mechanizmy, ktoré stimulujú využitie tuku na energiu v prípade jeho nedostatku.
Kardio s nízkou intenzitou zlepšuje regeneráciu medzi tréningami, pretože stimuluje krvný obeh a urýchľuje prísun živín do svalov.
Samozrejme, starostlivá kontrola stravy je kľúčovým prvkom pri minimalizácii prírastku tuku počas naberania hmoty. Ale extra kardio určite pomôže.
Okrem toho v prípade, že je chuť do jedla taká, že je veľmi ťažké obmedziť sa, ďalšie kardio vám umožní minúť časť prijatej energie, čo umožní jesť viac.
Je pravda, že stojí za zmienku, že kardio s nízkou intenzitou v tomto prípade nebude fungovať, pretože naopak stimuluje chuť do jedla.
Na druhej strane vysoká intenzita trochu znižuje chuť do jedla, čo môže byť výhodné.
Ako pri všetkom, aj tu je dôležité poznať mieru a všetko správne dávkovať.
Áno, príliš veľa kardia je počas naberania hmoty určite kontraindikované a povedie k pomalšiemu rastu svalov. Ale prah, za ktorým sa začína „príliš veľa“, leží oveľa ďalej, než si mnohí ľudia myslia. A dve alebo tri (alebo dokonca štyri alebo päť) z priemerného trvania kardio cvičení za týždeň budú len prínosom.
Zároveň ešte raz poznamenávam, že každý by mal hľadať vhodnú možnosť pre seba, pretože všetci ľudia sú iní.
Ako už bolo spomenuté, počet a trvanie kardio tréningu je veľmi závislé od osobných parametrov športovca. Ale pre väčšinu ľudí budú stačiť 2-4 kardio cvičenia týždenne dobrá možnosť. Môžete robiť 1-2 z nich pri vysokej intenzite po dobu 8-20 minút, zvyšok - pri nižšej intenzite, aeróbne, po dobu 40-60 minút.
Je rozumné nemiešať silový tréning a kardio a oddeľovať ich podľa dňa.
Ak máte štíhlu postavu, je logické robiť menej kardia, keďže telo nie je príliš náchylné na ukladanie tuku. Ak máte naopak sklony k nadváhe, potom by množstvo kardia malo byť väčšie.
Ak vaša práca súvisí s fyzickou aktivitou, potom je dosť možné, že dodatočné kardio ani nie je potrebné. Ale ak je práca sedavá, v kancelárii, potom dodatočná fyzická aktivita jednoducho nevyhnutné a bude to len prospešné.
Je dôležité mať na pamäti, že pri veľkom množstve silového tréningu by ste sa nemali nechať strhnúť kardiom kvôli riziku pretrénovania. Alebo sa musíte obmedziť na aeróbne kardio cvičenia.
závery
Áno, stojí za to odporučiť robiť kardio, aj keď je hlavným cieľom naberanie hmoty. Predovšetkým preto, že zlepší výdrž, zrýchli metabolizmus, optimalizuje spracovanie a využitie živín, urýchli regeneráciu a pomôže nepriberať prebytočný tuk.
Pri plánovaní kardio tréningov určite berte do úvahy typ postavy, množstvo a množstvo silového tréningu a celkovú úroveň fyzickej aktivity.
Ako viete, aeróbne cvičenie existuje s cieľom pomôcť človeku schudnúť, udržiavať sa v dobrej fyzickej kondícii a trénovať kardiovaskulárny systém. K zlepšeniu činnosti srdca samozrejme prispieva aj správne silové zaťaženie. Aby sme však naplno rozvinuli najdôležitejší sval v našom tele, cvičenie s vlastnou váhou nestačí, musíte sa uchýliť k využitiu kardio tréningu.
Ako viete, v kulturistike je hlavnou úlohou získať čistú svalovú hmotu, čo znamená robiť viac silových cvičení. Veľa ľudí nemá v hromadnom tréningu vôbec priestor na aeróbne cvičenie, pretože väčšina sa bojí zaradiť do tréningu dlhé aeróbne aktivity ako beh, pretože nechcú zhodiť vzácne kilogramy. Čo teda ostáva, je potrebné pri naberaní svalovej hmoty robiť kardio? Samozrejme, čo je potrebné, pretože zdravé srdce oveľa dôležitejšie ako veľká hromada svalov, ale malo by sa to robiť správne a o tom si teraz povieme.
Najprv sa pozrime, čo znamená aeróbne cvičenie. Ide o dlhodobý typ cvičenia, pri ktorom sa využíva kyslík ako hlavný zdroj energie na udržanie fyzickej aktivity organizmu. Iba v prípade, že jednoducho povedané, keď človek vykonáva základné cvičenia, ktorých trvanie záťaže je 10-30 sekúnd, v tomto momente sa molekuly ATP, glukóza a iné látky používajú na udržanie fyzickej aktivity človeka pri čas zaťaženia. To znamená, že dochádza k zrýchlenému procesu rozkladu rôznych látok, na ktorom sa nezúčastňuje kyslík. Tento typ cvičenia sa nazýva anaeróbne. Keď záťaž nie je výrazná a trvá viac ako minútu, napríklad beh na bežiacom páse alebo akékoľvek iné aeróbne cvičenie, do energetického procesu vstupuje kyslík.
Význam kardio tréningu v kulturistike.
Pri dlhodobom cvičení, ako je beh, telo lepšie spaľuje telesný tuk, pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém, zrýchľuje metabolizmus, zväčšuje objem srdca a znižuje riziko cukrovky a srdcových chorôb. Ako vidíte, existuje veľa plusov a chcem zdôrazniť jeden z hlavných. Ako som už povedal, cieľom kulturistiky je zvýšenie svalovej hmoty a podľa toho sa zvyšuje objem krvi v tele športovca. Napríklad osoba bola zasnúbená telocvičňa, nabral svalovú hmotu, ale nevykonával rôzne aeróbne cvičenia na precvičenie srdca. Predstavte si, že tento športovec zo 70 kilogramov zvýšil svoju hmotnosť na 100 kilogramov, čím sa zvýšil objem krvi v tele. Ale vzhľadom na to, že sa kardiu prakticky nevenoval, jeho srdce zostalo s rovnakým objemom ako pri váhe 70 kg. Teraz si predstavte, akú záťaž dostáva náš hlavný sval, pumpujúci také množstvo krvi. V dôsledku toho môžu existovať rôzne problémy súvisiace s kardiovaskulárny systém. Aby ste tomu zabránili, musíte urobiť kardio tréning.
Mám robiť kardio pri naberaní hmoty?
Či už ste na hmote alebo na chudnutí, tento typ záťaže určite musíte vykonávať. Všetko závisí od toho, koľko aeróbnej aktivity zaberá váš tréning a ako intenzívne je. Všetko je úplne jednoduché, ak chcete schudnúť, venujte väčšiu pozornosť kardio tréningu, urobte ho intenzívnejším, dlhším atď. Na behanie si môžete vyhradiť samostatný deň.
Kardio pri naberaní hmoty.
Iba ak priberáte, stačí znížiť intenzitu aeróbneho cvičenia a jeho trvanie. Stačí napríklad 5-15 minút bežeckého pásu na začiatku tréningu ako rozcvička a 5-15 minút behu na konci tréningu ako ochladenie. K dispozícii je tiež intervalové kardio, ktoré dokonca prispieva k súboru svalovej hmoty, samozrejme, so správnou výživou. Mimochodom, toto je veľmi užitočný pohľad tréning, ktorý je účinný pri chudnutí. Ak však intervalový tréning v kombinácii so silovým tréningom získate výborný program, v ktorom je možné nabrať čistú svalovú hmotu bez tuku.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať srdcovej frekvencii počas aeróbneho cvičenia. Faktom je, že pri určitej srdcovej frekvencii závisí, ako zaťaženie ovplyvní telo. Napríklad pri tepovej frekvencii 50 – 60 % maximálnej frekvencie ide o mierne cvičenie, pri ktorom spálite malé množstvo kalórií s minimálnym dopadom na svaly. Ak si vezmete frekvenciu v rozmedzí 80-90% maximálnej tepovej frekvencie, toto je už tréning na chudnutie a podobne. To znamená, že čím intenzívnejší tréning, tým väčší dôraz na chudnutie. Môžete si zvoliť najoptimálnejšiu hranicu, napríklad od 60-70% maximálnej tepovej frekvencie a urobiť tréning krátkym, napríklad ako bolo povedané na začiatku: 5-15 minút na začiatku tréningu a 5 - 15 minút na konci.
Pamätajte, že najdôležitejšia je výživa. Zamerajte sa na výživu, pretože aj keď budete neustále vykonávať základ, bez správnej výživy na hmotu, efekt bude ako z tréningu zameraného na chudnutie.
Kardio a typy tela.
Ďalším bodom, ktorému je potrebné venovať pozornosť, je typ postavy. Ide o to, že vedci identifikovali tri hlavné typy, ktoré sa nazývajú: ektomorf, mezomorf a endomorf. Ide o tri typy, ktoré sa od seba zásadne líšia, napríklad ektomorf je prirodzene chudý človek, s dlhými končatinami a nie príliš dobrou genetikou. Vysoko intenzívny aeróbny tréning nie je pre takého športovca žiaduci, stačí stredne intenzívne kardio 10 minút. Samozrejme môžete experimentovať, myslím, že sa nič nestane, ak bude aeróbne cvičenie intenzívne, ale nie dlhé, napríklad 5 minút rýchlostný beh. Odporúčal by som však mierny beh na 10 minút, ktorý dokonale zahreje svaly a telo bude pripravené na silový tréning.
Endomorf je človek s neustálymi problémami nadváhu. Samozrejme, pred naberaním svalovej hmoty sa musíte zbaviť prebytočného tuku. Takíto ľudia jednoducho potrebujú vykonávať kardio tréning a to intenzívnejšie ako u iných športovcov, aby nabrali čistú svalovú hmotu bez tukových zásob. Preto neexistujú vôbec žiadne možnosti a hlavná pozornosť by sa mala venovať výžive, pretože bez nej správna stravačlovek môže ľahko pribrať.
Mesomorph je ideálny typ postavy pre kulturistiku. Takíto ľudia ľahko naberajú svalovú hmotu, chudnú správnym tréningom a výživou. Preto môžu vykonávať aj aeróbne cvičenie, a to v intenzívnom tempe aj v miernom režime.
Ak chcete zistiť, aký ste typ postavy, a získať rady o tréningu, výžive a ďalších veciach, môžete kliknúť na náš kvíz.
Vo všeobecnosti zo všetkého vyššie uvedeného môžeme urobiť úplne zrozumiteľný a logický záver, že kardio je potrebné ako na naberanie svalovej hmoty, tak aj na chudnutie, rozdiel je len v intenzite a dĺžke aeróbneho cvičenia. Verte, že správnou výživou a kardiom spolu so silovým tréningom môžete efektívne naberať svalovú hmotu a zároveň trénovať srdce a svoje zdravie. Veľa šťastia všetkým!
Musím robiť kardio na omši. Kardio cvičenie na naberanie svalovej hmoty
Názory na túto vec sú rôzne: niekto verí, že kardio tréning bráni naberaniu svalovej hmoty, iní naopak tvrdia, že kardio pomáha naberať kvalitnú hmotu. Čo sa v skutočnosti deje s telom a či stojí za to vyhnúť sa takýmto zaťaženiam, pochopíme ďalej.
Čo je to kardio tréning a je potrebný pri naberaní svalovej hmoty?
Takže najprv musíte pochopiť, čo sa považuje za koncept kardio tréningu. Zjednodušene povedané, ide o tréningy, ktoré zvýšia srdcovú frekvenciu a udržia ju na tejto úrovni po dlhú dobu. To znamená, že ak dvíhame dostatočne veľké váhy a robíme to relatívne krátko, tak tento tréning možno nazvať silovým tréningom. V prípade, že pracujeme s veľmi malou alebo žiadnou váhou a dokážeme udržať jednu úroveň srdcovej frekvencie až do konca tréningu alebo jeho väčšinu, možno tréning nazvať kardio tréningom. Príklady je možné vidieť v skupinových cvičebniach, ale dajú sa robiť aj doma.
Vo väčšine prípadov sa pod kardio tréningom rozumie aj beh, rýchla chôdza, chôdza do kopca, veslovanie, bicyklovanie a pod., vo všeobecnosti všetky cyklické záťaže, ktoré dokážu udržať tepovú frekvenciu v potrebnom pásme počas celého tréningu.
Prečo pri naberaní svalovej hmoty stále potrebujete kardio záťaž?
1. Vývoj kardiovaskulárneho systému. Ak je kardio tréning správne postavený v porovnaní so silovým tréningom, potom sa intenzita silového tréningu zvýši, a teda aj svalová hmota (pri vyváženej strave).
2. Zníženie telesného tuku. Ak je vaším cieľom vytvoriť krásne telo s dobre vyvinutými svalmi, potom bude pre vás najlepšia možnosť pridať kardio tréning. Kombinácia týchto typov tréningov a kvalitnej výživy dáva veľmi dobrý výsledok, naberáme svalovú hmotu a pridaním kardio záťaže regulujete spotrebu kalórií, čím sa ušetríme od hromadenia podkožného tuku.
3. Vývoj dýchacieho systému. Z mojej skúsenosti môžem povedať, že pri naberaní svalovej hmoty sa trochu ťažšie pohybuje, a dýchací systém pracuje intenzívnejšie, pretože rastúce svaly vyžadujú zvýšený prísun kyslíka, to je fyziologicky prirodzené. Môžete sa s tým vysporiadať pridaním napríklad chôdze po cestičke, bicyklovania alebo bicyklovania. Bude ľahšie sa pohybovať a kardiorespiračný systém bude fungovať ľahšie.
Teraz po mne môžu mnohí začať hádzať paradajky a zhnité vajcia a kričať: „Ty ničomu nerozumieš! Pridaním kardio tréningu zabezpečíme, že svaly začnú spaľovať. Žiadne trate a motorky, iba sila, iba hardcore! Ale v skutočnosti, aby svaly začali „horieť“, musíte sa veľmi snažiť, robiť veľa kardia a jeho intenzita by mala byť celkom dobrá (pozri tréningové pulzové zóny) a jesť zle bez konzumácie potrebného množstva bielkovín (zvyčajne pri naberaní svalov ľudia veľa jedia).
V akej intenzite robíte kardio?
V procese kardio tréningu so zvyšovaním záťaže telo postupne prechádza sériou etáp charakterizovaných postupným zvyšovaním srdcovej frekvencie – takzvané pulzné zóny, v ktorých sa spotrebúvajú v rôznych pomeroch. Na dosiahnutie stanoveného cieľa (v našom prípade je to udržanie dobrého fyzická forma a súbor svalovej hmoty) je potrebné chodiť (zdôrazňujem - chodiť, nie behať) v rámci pulzovej zóny 115-125 bpm. Alebo možno jednoduchým spôsobom vypočítajte individuálny ukazovateľ pomocou vzorca (vek 220) × 65 % / 100 = zóna vášho srdcového tepu. Ak vykonávate kardio po každom silovom tréningu v priemere 20-25 minút, v závislosti od jeho intenzity a vašej pohody, pomôže to nabrať kvalitnú svalovú hmotu, zlepšiť stav kardiorespiračného systému a následne aj zdravotný stav.
Potrebujete kardio na omšu? Kardio pri naberaní svalovej hmoty
Najmä začínajúcich kulturistov zaujíma táto otázka: je potrebné pri naberaní hmoty robiť kardio? Navyše, používanie kardia v tomto období spôsobuje medzi kulturistami najväčšiu kontroverziu. Odporcovia tvrdia, že aeróbny tréning zabraňuje naberaniu hmoty tým, že spôsobuje katabolické procesy – spaľovanie svalov. Priaznivci v nich vidia len úžitok. A kardio nielen odporúčajú, ale považujú takýto tréning za povinný, nevyhnutný.
Faktom je, že kardio tréningy sa môžu v závislosti od cieľa líšiť. Jemné kardio, napríklad 10-minútové zahriatie na bežiacom páse pred zdvíhaním závažia, je potrebné pre každého, bez ohľadu na to, či sa športovec pripravuje na súťaž alebo tréning v mimosezóne. Tým pripravíte srdce, „rozptýlite“ krv, zahrejete svaly pred hlavným tréningom. Takýto kardio tréning vôbec neprekáža naberaniu svalovej hmoty. Zároveň nedôjde ku katabolickým procesom.
Je kardio potrebné pri naberaní hmoty? Určite áno. Ale ako sme povedali, krátke trvanie – stačí len 10 minút behu na začiatku tréningu. Väčšiemu kardiu je najlepšie sa vyhnúť, pretože to môže narušiť rast svalov.
Kardio je záťaž strednej intenzity, počas ktorej sa dodávka energie uskutočňuje za účasti kyslíka, preto sa nazývajú aj aeróbne. Kardio tréningy sa spravidla používajú na spaľovanie tukov a srdcový tréning. Málokto však vie, že kardio je užitočné aj pri naberaní svalovej hmoty. Táto téma skôr vyvoláva veľa kontroverzií. Niektorí veria, že používanie kardia pri naberaní hmoty im zabráni zotaviť sa medzi tréningami, iní veria, že kardio zabráni hypertrofii svalové vlákna. Iní tvrdia, že kardio na hmote môže dokonca prispieť k jej nastaveniu, alebo aspoň, že by sa malo robiť, aby sa zabránilo patologickým zmenám srdcového svalu. Ale kto má pravdu?
A oponentov si nevymýšľame pre seba, hoci je bežnou vedeckou praxou vymýšľať si oponentov, vkladať im výroky do úst a potom ich rozbíjať. Ale my nie! Článok o kardiu pri naberaní hmoty sme sa rozhodli napísať po menšom spore v komentároch k jednému z našich predchádzajúcich článkov o. V každom prípade, možno ste zažili podobné spory aj inde, alebo len neviete, či by ste počas svojich masovo budovaných cyklov nemali robiť kardio. Ak vás táto otázka mučí, odpoveď na ňu je nevyhnutná! Kardio tréningy by sa mali používať po silovom tréningu na ochladenie a môžu sa vykonávať aj v samostatných tréningových dňoch. Ale prečo a prečo, budeme zvažovať ďalej.
Výhody kardio pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Výhody kardio tréningu sú realizované prostredníctvom hypertrofie a hyperplázie mitochondrií. Kardio tréning zvyšuje počet, veľkosť a oxidačnú kapacitu mitochondrií. Mitochondrie sú organické tkanivové organely, ktorých funkciou je premieňať lipidy a sacharidy na ATP pomocou kyslíka. Mitochondrie sa tiež podieľajú na mnohých metabolických procesoch, počnúc premenou katabolickej energie a končiac anabolizmom medziproduktov biosyntézy. Preto kardio tréning zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, zabraňuje katabolickým procesom vo svalovom tkanive – a podporuje tie anabolické.
A to nehovoríme len o nepriamom efekte, ale aj o priamom vzťahu medzi schopnosťou hypertrofie myofibríl a počtom mitochondrií. Preto Yu.V. Verchoshansky vo svojej knihe „Základy špeciality silový tréning napísal, že silovému cyklu by mal predchádzať cyklus vytrvalostný. No treba si uvedomiť, že kardio má pozitívny vplyv nielen na vytrvalostný výkon športovca, či pomáha jeho telu ako celku lepšie reagovať na tréning. Kardio na konci silového tréningu má tiež priamy vplyv na oxidačné procesy v kostrových svaloch, zabraňuje katabolizmu a podporuje rast svalov -. Robte preto kardio pri naberaní hmoty!
Nevýhody hromadného kardia
Skutočnou nevýhodou kardia pri naberaní hmoty je záťaž na kolená. Vo všeobecnosti všetky typy tréningu nôh zaťažujú kolená. V tomto zmysle aerobik nie je výnimkou. Jednoducho, keďže kardio tréningy sú pomocný typ tréningu pri naberaní svalovej hmoty, môžeme povedať, že je to mínus. Kolená sú zaťažované predovšetkým behom, preto je lepšie používať nebežecké pásy alebo behať ďalej čerstvý vzduch pri rotopede alebo jazde na bicykli. Aj keď, bicykel zaťažuje aj kolená, len relatívne menej. Môžete tiež skúsiť použiť simulátor AMT, ale je úplne nemožné vyrovnať problém. Jedzte teda viac.
Záver: kardio tréning musí byť prítomný v tréningovom cykle pre naberanie svalovej hmoty, pretože podporuje hypertrofiu myofibrilárneho aparátu a pomáha udržiavať tréningový režim.
Je zrejmé, že počas chudnutia alebo sušenia, keď je cieľom znížiť telesný tuk, je niekoľko kardio cvičení týždenne jednoducho nevyhnutných. Pomôžu zvýšiť výdaj energie a spôsobia, že telo bude spaľovať tuky.
Čo ak však momentálne nastáva obdobie naberania hmoty, teda nárast svalovej hmoty a sily? Je v tomto prípade potrebné robiť kardio, alebo je lepšie sústrediť sa na tvrdý tréning a dostatok jedla?
Táto téma je často diskutovaná. Vo všeobecnosti neexistuje jediná odpoveď a neexistuje rada, ktorá by vyhovovala každému. Musíte vychádzať z typu stavby tela, množstva fyzickej aktivity (okrem tréningu v posilňovni), chuti do jedla a toho, ako sú tréningy naplánované.
Napriek tomu existuje niekoľko bodov, ktoré stojí za to podrobnejšie rozobrať. V skutočnosti je tu niekoľko dôvodov, prečo by ste mali vážne zvážiť pravidelné kardio počas celého roka. Ďalej, na základe toho môže každý urobiť informované rozhodnutie a urobiť správnu voľbu.
Najprv musíte pochopiť, či vôbec potrebujete kardio, ak je hlavným cieľom v tomto období nabrať hmotnosť? Dá sa kardio na chvíľu odložiť a napriek tomu úspešne nabrať chudú hmotu a minimum tuku?
Vo všeobecnosti, ak si starostlivo naplánujete stravu, môžete celkom úspešne nabrať suchú hmotu bez kardia. Ak však hovoríme o skutočne optimálnej možnosti, je lepšie robiť kardio pravidelne. Nižšie uvádzame niekoľko dôvodov.
Zvyšuje sa kardiovaskulárny tréning a vytrvalosť
Vždy pamätajte na dôležitosť cvičenia kardiovaskulárneho systému a jeho udržiavania v zdraví.
Ak sa používa bežná tréningová metodika, z ktorej vyplýva nízky alebo stredný počet opakovaní a relatívne dlhý odpočinok medzi sériami, kardiovaskulárny systém je zaťažený, ale nie precvičený. V dôsledku toho môžete začať mať ťažkosti aj pri dobiehaní autobusu alebo pri rýchlom stúpaní po schodoch.
Zároveň, ak nezanedbáte kardio tréning, dokážete udržiavať kardiovaskulárny systém v poriadku, čo pozitívne ovplyvní všetky aspekty života. Navyše to priamo ovplyvní kvalitu silového tréningu. Postupne bude možné počet opakovaní mierne zvýšiť. Urýchlite zotavenie medzi sériami.
Ďalej je potrebné mať na pamäti, že ak neurobíte kardio pri hromadnom prírastku, potom, čisto psychologicky, bude veľmi ťažké začať robiť veľa kardia pri rezaní. Navyše dlhé obdobia bez vytrvalostného tréningu vedú k výrazným poklesom práve v tejto vytrvalosti. Preto, keď príde čas na odstránenie tuku, bude ťažké vydržať dlhé kardio cvičenia, budete musieť túto zručnosť znovu trénovať.
Správne využitie energie
Ide o to, ako a na čo telo prijatú energiu a živiny využije.
Odporový tréning v kombinácii s kardiom zlepšuje schopnosť tela využiť to, čo získa z potravy, na budovanie svalového tkaniva a uspokojovanie energetických potrieb. A odstaviť dať niečo do tukovej vrstvy. Trénujú tiež mechanizmy, ktoré stimulujú využitie tuku na energiu v prípade jeho nedostatku.
Aktívne zotavenie
Kardio s nízkou intenzitou zlepšuje regeneráciu medzi tréningami, pretože stimuluje krvný obeh a urýchľuje prísun živín do svalov.
Minimalizácia tuku
Samozrejme, starostlivá kontrola stravy je kľúčovým prvkom pri minimalizácii prírastku tuku počas naberania hmoty. Ale extra kardio určite pomôže.
Okrem toho v prípade, že je chuť do jedla taká, že je veľmi ťažké obmedziť sa, ďalšie kardio vám umožní minúť časť prijatej energie, čo umožní jesť viac.
Je pravda, že stojí za zmienku, že kardio s nízkou intenzitou v tomto prípade nebude fungovať, pretože naopak stimuluje chuť do jedla.
Na druhej strane vysoká intenzita trochu znižuje chuť do jedla, čo môže byť výhodné.
Bude kardio narúšať rast svalov?
Ako pri všetkom, aj tu je dôležité poznať mieru a všetko správne dávkovať.
Áno, príliš veľa kardia je počas naberania hmoty určite kontraindikované a povedie k pomalšiemu rastu svalov. Ale prah, za ktorým sa začína „príliš veľa“, leží oveľa ďalej, než si mnohí ľudia myslia. A dve alebo tri (alebo dokonca štyri alebo päť) z priemerného trvania kardio cvičení za týždeň budú len prínosom.
Zároveň ešte raz poznamenávam, že každý by mal hľadať vhodnú možnosť pre seba, pretože všetci ľudia sú iní.
Ako už bolo spomenuté, počet a trvanie kardio tréningu je veľmi závislé od osobných parametrov športovca. Ale pre väčšinu ľudí budú dobrou voľbou 2-4 kardio cvičenia týždenne. Môžete robiť 1-2 z nich pri vysokej intenzite po dobu 8-20 minút, zvyšok - pri nižšej intenzite, aeróbne, po dobu 40-60 minút.
Je rozumné nemiešať silový tréning a kardio a oddeľovať ich podľa dňa.
Ak máte štíhlu postavu, je logické robiť menej kardia, keďže telo nie je príliš náchylné na ukladanie tuku. Ak máte naopak sklony k nadváhe, potom by množstvo kardia malo byť väčšie.
Ak vaša práca súvisí s fyzickou aktivitou, potom je dosť možné, že dodatočné kardio ani nie je potrebné. Ale ak je práca sedavá, v kancelárii, potom je ďalšia fyzická aktivita jednoducho potrebná a bude mať prospech.
Je dôležité mať na pamäti, že pri veľkom množstve silového tréningu by ste sa nemali nechať strhnúť kardiom kvôli riziku pretrénovania. Alebo sa musíte obmedziť na aeróbne kardio cvičenia.
závery
Áno, stojí za to odporučiť robiť kardio, aj keď je hlavným cieľom naberanie hmoty. Predovšetkým preto, že zlepší výdrž, zrýchli metabolizmus, optimalizuje spracovanie a využitie živín, urýchli regeneráciu a pomôže nepriberať prebytočný tuk.
Pri plánovaní kardio tréningov určite berte do úvahy typ postavy, množstvo a množstvo silového tréningu a celkovú úroveň fyzickej aktivity.
V období priberania je hlavným cieľom tréningu vybudovať čo najviac svalov pomocou silových cvičení a práce so závažím. Netreba však zabúdať, že telo sa musí rozvíjať harmonicky a byť pripravené na stres.
Definícia
Kardio tréning na budovanie svalov je navrhnutý tak, aby zvýšil vytrvalosť, zabránil tvorbe nového množstva tuku a udržal zdravie srdca a kardiovaskulárneho systému športovca.
To je dôležitejšie ako prípadná strata svalovej hmoty, pretože srdce je hlavným svalom v ľudskom tele.
Nevyhnutnosť
Výhody aeróbneho tréningu:
- metabolizmus sa zrýchľuje;
- kardiovaskulárny systém je posilnený;
- znižuje riziko vzniku cukrovky a iných chorôb;
- svaly sú zásobované kyslíkom a rýchlejšie sa zotavujú;
- srdce je posilnené a zväčšené.
Pri pravidelnom vykonávaní silových cvičení sa zvyšuje veľkosť svalov športovca a tým aj objem krvi v tele. To znamená, že sa zvyšuje aj zaťaženie srdca. Srdcový sval treba trénovať, inak vznikajú vážne zdravotné problémy, preto je aeróbne cvičenie pri naberaní hmoty nevyhnutnosťou.
Voľba záťaže pri naberaní svalovej hmoty
Aby ste predišli strate svalovej hmoty pri aeróbnom cvičení, znížte trvanie a intenzitu tréningu.
Napríklad namiesto hodiny na bežiacom páse robia 15 minút na začiatku a na konci sedenia.
Využiť môžete aj intervalový tréning, ktorý správnou výživou dokonca prispeje k rastu svalov.
Pozor! Je dôležité zvážiť intenzitu záťaže: 60% je vhodných pre hromadné cvičenia, zatiaľ čo 80-90% už spôsobí nechcené chudnutie.
Nie všetky druhy aeróbneho cvičenia sú pri naberaní hmoty prijateľné. Na tento účel je vhodnejší rotoped a bežecký pás, pričom najvýhodnejší je bicykel.
Bicykel
Kardio cvičenia na stacionárnom bicykli sú pri naberaní hmoty najšetrnejšie. Pri bicyklovaní je ťažké preťažiť svaly, záťaž na kolená je minimálna, keďže najviac sú namáhané bedrá.
Foto 2. Skupinové kardio cvičenie na rotopede, takéto cvičenia neprispievajú rýchle vytáčanie omši.
Bežať
Beh na bežiacom páse je počas obdobia naberania objemu prijateľné, ale nie je taký bezpečný ako bicyklovanie. Pri behu je napäté celé telo, dochádza ku kontaktu s povrchom a namáhaniu kolien a šliach.
Dôležité! Dlhé behy v nízkom tempe môžu výrazne znížiť svalovú hmotu. Pri nábore si zvoľte krátke sedenia vo vysokom tempe, napríklad šprint.
Pri naberaní hmoty je dôležité dodržiavať vysokokalorickú diétu pozostávajúcu hlavne z bielkovinových potravín. Ak je spotreba kalórií väčšia ako množstvo prijaté z jedla, potom akékoľvek fyzické cvičenie viesť k strate hmotnosti.
Mass Gain Cardio Video: Pomoc alebo ublíženie?!
Účinnosť ich použitia dokázali vedci v priebehu mnohých experimentov. V štádiu „simultánneho tréningu“, kde sa tieto dva typy tréningu prelínajú, však už situácia nie je taká jednoznačná. Takže podľa štúdie uskutočnenej vo Francúzsku desať týždňov silového tréningu v kombinácii s kardio záťažou viedlo k strate svalovej hmoty. To ukazuje, že kombinácia silovej a kardio záťaže spomaľuje rast hmoty a robí to veľmi výrazne. To vyvoláva spravodlivú otázku, prečo kardio s nárastom hmotnosti nemá pozitívny účinok.
Môže existovať niekoľko vysvetlení:
- Kardio je v podstate voliteľné fyzická aktivita, spomalenie procesu regenerácie po silovom tréningu.
- Proces adaptácie tela na kardio je opačný ako po výkonové záťaže. Hlavnou úlohou tela je v tomto prípade obnoviť kardiovaskulárny systém, čo znižuje všetko úsilie silového tréningu na nulu.
Vyberte si kardio rotoped
Boli vykonané štúdie o vplyve rôznych kardio záťaží a ich intenzity na rast svalovej hmoty. Taktiež silový a kardio tréning boli časom rozvedené. Hlavným cieľom všetkých týchto experimentov bolo zistiť, ktoré aeróbne aktivity majú najväčší negatívny vplyv na priberanie.
Takže pri porovnaní behu a bicyklovania sa zistilo, že po behu sa rastové procesy spomalia oveľa viac. Tento výsledok možno porovnať so skoršou štúdiou, kde sa ukázalo, že chôdza do kopca má negatívny vplyv aj na rast svalového tkaniva.
Vedci pre túto skutočnosť predložili dve hypotézy:
- Všetky bežecké pohyby majú silné biomechanické rozdiely od silových pohybov, rovnaké drepy. Práve to vedie k poklesu výsledkov silového tréningu. Pri tréningu na bicykli sa aktívne zapájajú do práce kolenných kĺbov a boky.
- Cyklistika je založená na koncentrických pohyboch, ktoré nie sú schopné spôsobiť vážne zranenia svalových tkanív, čo sa nedá povedať o behu. Vďaka tomu sa telo ako celok a najmä svaly dokážu po bicyklovaní zotaviť rýchlejšie ako po chôdzi alebo behu.
Intenzita kardia
V priebehu už spomínaných štúdií sa zistilo, že intenzita kardia pri naberaní hmoty má ešte väčší vplyv na redukciu rastu svalových vlákien. Dá sa povedať aj to, že z dlhodobého hľadiska strata nadváhu menej výrazné pri dlhotrvajúcich záťažiach typu kardio. K najintenzívnejšiemu spaľovaniu tukových buniek dochádza pri krátkych, ale vysoko intenzívnych kardio tréningoch. Okrem toho sa ukázalo, že dlhodobá kardio záťaž inhibuje rast svalového tkaniva vo väčšej miere ako krátka, ktorá trvá asi 20 minút.
V tejto súvislosti si môžeme pripomenúť skoršiu štúdiu, kedy sa zistil presný opak – tuky sa spaľujú efektívnejšie pri dlhšom vystavení aeróbnemu cvičeniu. Dr. Romijn v tom čase tvrdil, že účinnosť kardia na spaľovanie tukov trvá asi 60 minút pri intenzite nepresahujúcej 65 % maximálnej srdcovej frekvencie.
Krátko po zverejnení týchto štúdií bol vytvorený špeciálny program na chudnutie, ktorý sa následne používa na väčšine kardio strojov. Ale v týchto výsledkoch je jeden bod, ktorý sa ukázal ako veľmi dôležitý. Všetky procesy, ktoré sa vyskytujú v tele v čase tréningu, nemusia nevyhnutne korelovať s budúcimi dôsledkami tréningu. Toto je veľmi dôležitý fakt.
V nedávnej štúdii o účinkoch kardia pri naberaní hmoty na tele sa porovnávalo dlhodobé cvičenie aeróbneho typu (asi jedna hodina) a krátke tréningy pozostávajúce zo 4-10 pretekov v šprinte. Potvrdil sa tak výraznejší negatívny vplyv na rast svalového tkaniva dlhotrvajúceho aeróbneho cvičenia. Navyše, bez ohľadu na to, ako zvláštne to môže znieť vo svetle všetkého napísaného vyššie, šprint prispel k rastu hmoty. To umožňuje tvrdiť, že beží ďalej krátke vzdialenosti zvyšuje anabolické pozadie a zároveň urýchľuje procesy spaľovania tukov, a preto priaznivo ovplyvňuje proces uvoľnenia svalov.
Záver
Ak zhrnieme všetko napísané vyššie, treba poznamenať, že športovec potrebuje optimalizovať svoj tréningový program tak, aby dosiahol svoje ciele čo najrýchlejšie. Takýmto riešením by mohlo byť zaradenie vysoko intenzívnych šprintov do tréningu. Takéto kardio záťaže urýchľujú proces spaľovania tukov a podporujú rast svalových vlákien.
Samozrejme, aj v tomto prípade správny prístup. Športovci, ktorí sa potrebujú zbaviť prebytočných tukových buniek, by mali absolvovať 4-10 behov v najvyššej možnej rýchlosti po dobu 10 až 30 sekúnd. Pod maximálna rýchlosť treba pochopiť, že po pretekoch by mali mať pocit, že do toho dali všetko. Ale zároveň je stále potrebné začať s nižšou intenzitou, postupne ju zvyšovať.
Málokto však vie, že kardio je užitočné aj pri naberaní svalovej hmoty. Táto téma skôr vyvoláva veľa kontroverzií. Niekto si myslí, že používanie kardia, kým on-bo-re hmoty mu neumožňujú zotaviť sa medzi tréningami, niekto si myslí, že kardio zabraňuje hypertrofii svalových vlákien. Iní ut-verzh-yut, že kardio na mase môže-áno-možno-byť-v-súprave, alebo aspoň, že nie je -ho-di-mo robiť na prevenciu pa-to- lo-gi-ches-kih zo mňa-nie-ny v srdcovom svale. Ale kto má pravdu?
A oponentov si nevymýšľame, hoci je to bežná vedecká prax – vy-myslite-matka op-po-nenti, vkladať im do úst tvrdenia a potom ich rozbíjať. Ale my nie de-la-eat! Článok o kardiu pri naberaní hmoty sme sa rozhodli napísať po polemike bez bolesti v komentároch k jednému z našich predchádzajúcich článkov o súbor we-shech-noy omše pre dievčatá . V každom prípade ste sa s podobnými spormi mohli stretnúť aj na iných miestach, alebo len neviete, či potrebujete robiť kardio tréning počas cyklov mas-so-on-boron. Ak vás trápi táto otázka, potom odpoveď na ne-treba! Kardio tréning by sa mal používať po silovom tréningu ako mini-ki a môže sa vykonávať aj v samostatných tréningových dňoch. Ale potom, akým spôsobom a na čo, zvážime ďalej.
Výhody kardio pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Výhody kardio tréningu sú realizované prostredníctvom hypertrofie a hyperplázie myochondrií. Kardio tréning prispieva k zvýšeniu počtu, veľkosti a oxidačných schopností mitochondrií. Mitochondrie sú organely tkaniva orga-ni-ches-coy, ktorých funkcie zahŕňajú premenu lipidov a sacharidov na ATP pomocou kyslíka. Mitochondrie sa tiež podieľajú na mnohých šachových procesoch me-ta-bo-li-šach, počnúc premenou energie ka-ta-bo-li-šach a končiac ana-bo-lis-my pro-me -zhu-presné produkty biosyntézy. Preto kardio tréning pomáha zvyšovať citlivosť buniek na inzulín -li-ches-kim proces-sam vo svalovom tkanive – a propagovať ana-bo-li-ches-kim – .
A to nehovoríme len o nepriamom efekte, ale aj o priamom vzťahu medzi schopnosťou hypertrofie myofibríl a počtom mitochondrií. Preto Yu.V. Ver-ho-chance vo svojej knihe „Základy špeciálneho silového tréningu“ napísal, že energetický cyklus by mal predchádzať vytrvalostnému cyklu. Treba však poznamenať, že kardio v lo-zhi-tel-ale ovplyvňuje nielen ukazovatele vytrvalosti športovca na tréning. Kardio na konci silového tréningu má tiež nie stredný účinok na oxidačné procesy v kostrovom svale -la-tou-re, zabraňuje katabolizmu a podporuje rast svalovo-svalovej hmoty – . Preto robte kardio pri naberaní hmoty!
Nevýhody hromadného kardia
Skutočnou nevýhodou kardia pri naberaní hmoty je záťaž na kolená. Vo všeobecnosti všetky typy tréningu nôh vytvárajú záťaž na kolená. V tomto zmysle aerobik nie je výnimkou. Jednoducho, keďže kardio tréningy sú pomocný typ tréningu počas zostavy svalovej hmoty, môžeme povedať, že je to mínus. Kolená sú zaťažované predovšetkým behom, preto je lepšie nevyužívať jogging alebo beh na čerstvom vzduchu, ale rotoped alebo bicyklovanie. Ho-cha, ve-lo-si-ped zaťažuje aj kolená, len relatívne menej. Je tiež možné pokúsiť sa použiť simulátor AMT, ale nie je možné vyriešiť problém. Jedzte teda viac želé .
Záver: Kardio tréning musí byť prítomný v tréningovom cykle pre naberanie svalovej hmoty, pretože prispieva k hypertrofii myo-fibril-lar-lar-no-th aparátu a pomáha udržiavať tréningový režim.
Zdroje
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911859/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668254/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/
www.nlm.nih.gov/pubmed/17536063/
www.nlm.nih.gov/pubmed/12882902/
www.nlm.nih.gov/pubmed/3618765/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267523/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/
www.nlm.nih.gov/pubmed/20139145/
www.nlm.nih.gov/pubmed/12773702/
www.nlm.nih.gov/pubmed/18166693/
www.nlm.nih.gov/pubmed/19118097/
www.nlm.nih.gov/pubmed/20720176/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/
www.nlm.nih.gov/pubmed/14506079/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883043/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725284/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4403464/
www.nlm.nih.gov/pubmed/4797912/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660554/
www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5248430/
Vplyv profesionálnej kulturistiky na silový tréning priniesol veľa dobrého aj veľa zlého. Ten zahŕňa stereotyp, že kardio by sa malo vykonávať iba počas sušenia a pri naberaní hmoty je takáto záťaž kontraindikovaná. Mýtus sa stal jednou z najbežnejších mylných predstáv, ktoré kedy existovali silové športy. Tento článok pomôže vyvrátiť mýtus, že kardio pri naberaní svalovej hmoty je škodlivé cvičenie. Navyše, tento typ tréningu môže mať veľa výhod a dokonca urýchliť rast svalov, takže úmyselné vyhýbanie sa kardiu je vážna chyba.
Zrod mýtu o nebezpečenstvách kardia
Aby sme sa nehrabali v histórii, čo povedie len k zbytočnej strate času, stojí za to stručne zvážiť dôvody, ktoré viedli k názoru, že robiť kardio na mase je škodlivé. Teória pochádzala výlučne od profesionálnej kulturistiky a atlétov, ktorých príprava a tréning sú veľmi rozdielne (predovšetkým v dôsledku využívania anabolické steroidy). Samotná popularizácia mýtu vyzerala takto:- Masové monštrá, ktoré vystupovali na „profi stage“, sa vyhýbali kardiu kvôli tomu, že v dôsledku takejto záťaže dôjde k aktívnemu spaľovaniu svalovej hmoty (čo je pravda, v prítomnosti obrovského množstva svalov);
- Amatéri pozorne sledovali profesionálnych športovcov, ktorí zdedili a osvojili si princípy ich tréningu;
- Zrodil sa stereotyp, že kardio škodí mase, čo sa medzi masami spopularizovalo.
Toto tvrdenie bude pravdivé len vtedy, keď ide o dlhé sedenia pomalého behu (jogging), ktoré sa dávajú po silovom tréningu a bez dostatku proteínového jedla (alebo bez BCAA či bielkovín).
Vo všetkých ostatných prípadoch kardio pri naberaní hmoty len prospeje, ale je dôležité správne používať takúto záťaž.Stojí za zmienku, že podľa najnovších údajov z rôznych smerodajných štúdií je beh najhoršou možnosťou. Prináša veľa škody, pretože odborníci odporúčajú nahradiť ho akýmkoľvek iným typom záťaže. Medzi mínusmi možno identifikovať: - Negatívny vplyv na kolená a spodnú časť chrbta;
- Spaľovanie svalovej hmoty (telo počas kardia nespaľuje menej svalov ako tuk);
- Nie je vhodný pre začiatočníkov a vyžaduje starostlivé dodržiavanie správna technika beh (ktorý minimálne 2/3 bežcov úplne ignoruje).
Aké kardio je vhodné na hromadný tréning
Keď si prestanete klásť otázku „je možné robiť kardio“, je čas prejsť na také druhy cvičenia, ktoré pomôžu zlepšiť výsledky pri priberaní. Pre tých, ktorí pochybujú, existujú príklady desiatok a dokonca stoviek športovcov, ktorí robia kardio a majú neuveriteľné objemy. Okrem toho to platí pre tých, ktorí sa zaoberajú silovým trojbojom, kulturistikou a dokonca aj vzpieraním.
V prvom rade si treba uvedomiť, že vybrané pohyby musia byť intenzívne a funkčné. To vám umožní využiť veľké množstvo svalových vlákien a energie, ako aj vykonávať kardio v malom čase, čo je veľmi dôležité. Jedným z najlepších príkladov je šprintový beh. Urobte sériu 8-10 malých behov po dobu 20-30 sekúnd a to prinesie neuveriteľný efekt, ktorý zabezpečí nielen stratu tuku, ale aj rast hmoty, ako aj zvýšenie výbušnej sily nôh. Plyometrické pohyby sú tiež skvelé, najmä : - Skákanie na podstavci;
- Skákanie cez lavičku alebo séria skokov s prekážkami;
- Kliky;
- Medailové hody;
- Zhyby.
Ako môže kardio pomôcť s cyklom naberania hmoty? Všimnime si niekoľko priamych a nepriamych dôvodov: - Zlepšené spaľovanie tukov a súbor lepších svalov (obzvlášť dôležité pre endomorfov);
- Posilnenie svalových vlákien;
- Zlepšenie neuromuskulárnej koncentrácie;
- Zvyšuje citlivosť na inzulín;
- Má všeobecný posilňujúci a omladzujúci účinok.
Prípadne môžete dokonca použiť silové cvičenia, napríklad robí mŕtvy ťah, drepy či rumunské mŕtve ťahy s činkami, ale len v správnom režime, s ľahkými váhami a v cyklickom štýle.https://youtu.be/C0NjoszOrm0
Ako skombinovať kardio so silovým tréningom
Veľa športovcov už prichádza na to, že kardio treba kombinovať so silovým tréningom. Ale len málo ľudí chápe, ako to urobiť a ako skombinovať dva typy záťaže. Spočiatku je potrebné zvážiť dôležité rozdiely, ktoré súvisia najmä s typmi postavy.Jediní športovci, ktorým dobré kardio neprospeje veľká výhoda- ektomorfy. Ľudia s týmto typom konštrukcie sa musia sami rozhodnúť, či do svojej záťaže vložia tento typ záťaže tréningový program. Mesomorphs potrebujú robiť kardio 3 krát týždenne. Pre endomorfov je tento typ tréningu najdôležitejší, preto je optimálne nastaviť si 4 kardio cvičenia týždenne. To vám umožní získať lepšiu hmotu a vyhnúť sa rýchlemu nárastu telesného tuku aj pri výraznom nadbytku kalórií.
Tiež pri kombinovaní záťaží treba poznamenať, že najnovší výskum ukazujú, že dôležité je len celkové trvanie vykonávaného kardia a nie trvanie jedného sedenia. Napríklad, ak v rámci jedného tréningu urobíte 3 sedenia po 10 minút s prestávkou 10-20 minút, získate rovnaký výsledok ako pri jednom 30-minútovom sedení. Zároveň je oveľa jednoduchšie absolvovať tri desaťminútové sedenia ako jeden polhodinový tréning.Celkovo existujú 4 typy striedania, z ktorých každý má svoje výhody: - Silový tréning+ HIIT (vysoká intenzita intervalový tréning);
- Stredné cvičenia (20-25 minút) pulzná zóna 60-70 % HR;
- Základné cvičenia s váhou 30% 1RM (maximálne jedno opakovanie) v cyklickom štýle;
- Striedanie malých kardio cvičení (plyometria alebo aeróbne pohyby) so silovým tréningom.
Teraz stručne o každej položke. V prvej možnosti je najzákladnejšia a najuniverzálnejšia obmena, kedy sa vykonáva pravidelný silový tréning a následne HIIT. Spravidla postačí 10–20 minút. Druhá možnosť zahŕňa prácu po silovom tréningu, ale v známejšej forme ( eliptický trenažér, beh, veslovanie, stepper atď.) Tretia možnosť zahŕňa cyklický výkon 25-30 prístupov v cvičeniach s nízkou hmotnosťou. Pohyby by mali byť čo najfunkčnejšie, preto je najlepšie zvoliť si základné cviky.Posledná možnosť je celkom nová, ale už sa osvedčila. Umožňuje vám dosiahnuť maximálny účinok s tromi cvičeniami týždenne, čo je skvelé pre väčšinu programov. Samotné cvičenie by malo vyzerať takto: - Kardio - 10 minút;
- Silový tréning pre jednu svalovú skupinu;
- Ďalšia relácia - 10 minút;
- Silový tréning pre inú svalovú skupinu;
- Záverečná relácia trvá 10 minút.
