Nouveaux regards sur la méthodologie d'entraînement des nageurs. Moyens et méthodes d'entraînement à la formation des nageurs sur terre et dans l'eau

Un moyen efficace de promouvoir la santé et développement physique personne - nager. La méthode d'entraînement a été développée pour que la natation profite à une personne de la naissance à la vieillesse. Pour les réalisations des athlètes et des débutants, nous avons développé un programme d'entraînement en natation pour s'entraîner correctement et atteindre rapidement leurs objectifs.

Pour les athlètes, la pratique améliore les compétences. Un plan d'entraînement en natation est élaboré pour les nageurs. L'athlète prête attention à la partie théorique, la partie pratique sera donc plus productive. Un nageur s’entraîne et nage plus vite. La natation ne surcharge pas, a un effet positif sur le psychisme humain et soulage le stress. Le programme d'entraînement à la natation en piscine est réalisé avec un dévouement total et contribue à améliorer les résultats de l'athlète.

Méthode d'entraînement à la natation

Préparation à la natation. Le lieu où s’entraîne un nageur est l’eau, et il existe des exigences sanitaires spécifiques. Le programme d’entraînement en natation en tient compte. Pour ce faire, l'athlète subit un examen par un médecin et reçoit l'autorisation de commencer l'entraînement.

Photo 1. Exercice de musculation pour nageurs terrestres avec ceinture élastique.et poignées confortables

Les médecins prescrivent une nutrition spéciale. C’est individuel pour chaque nageur. Dans certains cas, le programme est prescrit comme un entraînement de rééducation dans l'eau pour un athlète en cas de blessure ou d'absence prolongée. Les médecins du sport s’intéressent également aux poumons. Après tout, les poumons d’un nageur doivent être bien développés ; la capacité pulmonaire est importante. Gonfler un ballon - moyen efficace pour leur développement.

Après accord des médecins, le nageur commence l’entraînement. Permet à l'athlète de démontrer des techniques de natation efficaces et d'entraînement pour les nageurs et les triathlètes. Commençant par un échauffement sur terre et se terminant par un entraînement productif dans la piscine sur l'eau. Pour une formation efficace il est important de maintenir une bonne nutrition et image saine vie. En nageant, la fréquence cardiaque diminue, ce qui permet au cœur de travailler en mode économique. Plus la fréquence cardiaque est basse, le cœur ne consacre pas d'effort à la contraction et se repose.

Une intensité d'entraînement excessive entraîne une surcharge et provoque un épuisement. Le processus se déroule selon le plan établi.

Photo 2. Lorsque les athlètes pratiquent des mouvements de nage sur terre, de nombreux muscles sont sollicités

Plan d'entraînement en natation

Lors des compétitions, une certaine catégorie de nageurs porte des combinaisons spéciales et, afin de démontrer les résultats, ils développent un programme spécial d'entraînement en natation. L'athlète ne parcourt pas la distance, mais lutte contre la puissante résistance de l'eau.

Depuis l’Antiquité, les nageurs se rasaient non seulement le corps, mais même la tête. Ils frottaient la peau avec de l'huile pour réduire la friction et augmenter la vitesse.

Lors de la planification d'un entraînement de natation, un programme destiné aux professionnels est élaboré par un coach. Lorsqu'il planifie son entraînement sur l'eau, un nageur se fixe un objectif : ce qu'il veut accomplir, se préparer à une compétition de natation ou de triathlon, peut-être améliorer son corps, améliorer sa santé globale ou perdre du poids. Fixez-vous une tâche et motivez-vous à prendre des mesures qui permettront d'obtenir le résultat souhaité.

Photo 3. Vainqueur de deux médailles d'argent et d'une médaille d'or au 200 m de natation, Marcus Rogan se produit en combinaison

L'eau de la piscine doit répondre aux exigences en matière d'eau potable. Pour tester l'eau de la piscine, un ingénieur spécial travaille et prélève un échantillon d'eau au moins deux fois par jour. Surveille une température de l'eau stable (pas inférieure à 24 ni supérieure à 27 degrés) afin que le nageur ne gaspille pas son énergie à s'échauffer et ne se détende pas dans la chaleur.

Ils s'entraînent tous les jours sans sauter, sinon l'athlète n'obtiendra pas de résultats. Une fois par semaine, il se fixe un nouvel objectif et s'efforce de l'atteindre. Un programme d'entraînement en natation pendant un an permet de s'entraîner, sur la base duquel un plan d'entraînement en natation pour la semaine est ensuite établi, augmentant la charge.

Photo 4. Formateurest gcalendrier d'entraînement et indique les lacunes en natation

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Programme d'entraînement en natation pour débutants

L’objectif principal des nageurs débutants est de développer une endurance maximale et de développer une bonne respiration. Le programme d'entraînement en natation pour débutants diffère de athlètes professionnels. Avant tout activité physique développer, étirer et échauffer les muscles. Pour ce faire, il est obligatoire de s'échauffer sur terre avant de s'entraîner dans l'eau.

Tâches d'échauffement :

• Préparer système cardiovasculaire pratiquer une activité physique;
• Réchauffez les muscles, les ligaments et les articulations pour qu’ils travaillent de manière plus productive. En s'échauffant, le nageur augmentera la souplesse et l'élasticité des ligaments et des articulations. Par conséquent, les mouvements dans l’eau seront efficaces. De plus, la sensation d’eau augmentera ;
• Réduire le risque de blessure ;
• La préparation psychologique à la natation est une composante importante de l'échauffement. En effectuant des exercices sur terre, le nageur se prépare à l'entraînement. Il réfléchit au temps qu'il faudra nager, calcule sa force et son temps, ainsi que les objectifs de l'entraînement à venir.

Photo 5. Une série d'exercices spéciaux avant l'entraînement pour échauffer les muscles

Comment faire exercices spéciauxà terre :

• Pétrissez le cou en vous penchant doucement d'avant en arrière, à gauche et à droite ;
• Mouvements circulaires de la tête, trois fois ;
• Pétrir les articulations des épaules, dans un mouvement circulaire les mains en avant et en arrière ;
• Effectuez l’exercice de balancement des bras avec les pieds écartés à la largeur des épaules ;
• Rotation des bras, un et deux bras, 15 fois chacun ;
• Rotation à deux mains en sautant 10 fois en avant et en arrière ;
• Penchez-vous sur les côtés, les mains sur la ceinture, répétez l'exercice 10 fois ;
• Effectuez des mouvements de flexion en touchant le sol avec vos mains : pour jambe droite, à gauche, au milieu ;
• Réchauffez vos articulations du genou avec rotations circulaires genoux;
• Effectuez l'exercice « moulin » 20 fois à un rythme rapide en avant et en arrière ;
• Étirez les groupes musculaires.

Pour les personnes qui viennent à la piscine après une dure journée de travail ou toute autre activité, l'entraînement constitue en quelque sorte une transition d'un type d'activité à un autre.

Photo 6. Machine à nagerVasa Trainer Pro SEpour entraîner les nageurs, il utilise un système de chargement utilisant le poids de l'élève

Après l'échauffement sur terre, des exercices spéciaux commencent dans l'eau. Pour les nageurs débutants en forme, distance moyenne sera d'environ 600 mètres.

Étapes de la formation dans l'eau :

Étape 1. Échauffement et nage sur 100 mètres nage libre, si nécessaire, repos sur le virage ;

Étape 2. Effectuez 4x50 mètres nage libre, en essayant de nager au même rythme, en vous reposant entre 50 mètres pendant 30 secondes maximum ;

Étape 3. Effectuer 4x25 mètres de nage libre avec un changement de nage : nager, respirer pendant 2 nages, augmenter et nager pendant 4 nages et ainsi alterner ;

Étape 4. Nagez 2x50 mètres de la manière qui vous convient, reposez-vous 30 secondes entre eux ;

Étape 5. Terminez l'entraînement : nagez 100 mètres en nage libre - pour détendre les groupes musculaires et égaliser la respiration.

À la fin de la baignade, faites environ 10 expirations dans l'eau, cela aidera à calmer votre respiration. Une fois la phase initiale de formation terminée, un programme de formation en natation est utilisé pour le développement ultérieur. niveau intermédiaire préparation.

Ordre d'exécution	Style	Rythme	Distance
	Crawl (style libre)	Lent	1 poste à 200 m
	Crawl (style libre)	60 % de FCM	1 poste à 200 m
	Brasse	60 % de FCM	1 poste à 200 m
	Papillon	60 % de FCM	1 poste à 200 m
	Crawl (style libre)	75 % de FCM	1 poste à 150 m
	Brasse	75 % de FCM	1 poste à 150 m
	Papillon	75 % de FCM	1 poste à 150 m
	Crawl (style libre)	85 % de FCM	1 jeu par 100 m
	Brasse	85 % de FCM	1 jeu par 100 m
	Papillon	85 % de FCM	1 jeu par 100 m
	Sur ton dos	Lent	1 poste à 200 m

Exemple d'entraînement pour les débutants

Programme de formation en natation pour les professionnels

Un programme d’entraînement en natation de haut niveau suppose que les nageurs professionnels s’entraînent quotidiennement, à raison d’une à deux séances d’entraînement par jour. Avant de sortir sur l’eau, les sportifs se rendent à la salle de sport. Ils se balancent, s'étirent et s'échauffent. Ensuite, ils entrent dans l'eau.

L'entraînement de natation pour professionnels, dont le plan est également préparé par l'entraîneur, suppose que la distance moyenne parcourue par séance est d'environ 5 km.

Photo 7. Nager avec des palmes est inclus dans l'ensemble d'exercices des nageurs professionnels

La natation commence par un échauffement.

• Échauffement 2x400 m quatre nages ;
• La distance est parcourue avec une accélération fixée par l'entraîneur (échelle). L'athlète nage 50, 100, 200, 300, 400 mètres et par ordre décroissant : 300, 200, 100, 50 mètres. Il y a une minute de repos entre les accélérations. Ils nagent toute la distance au même rythme ;
• Après de telles accélérations, utilisez un exercice avec une planche. Le jeu de jambes est effectué dans le style papillon ou crawl. A pieds 500 mètres ;
• Après l'exercice sur les jambes, le nageur augmente la vitesse de déplacement et nage sur ses mains. La planche est prise aux pieds ; dans la vie quotidienne des nageurs, on l'appelle kolobashka. Il rentre dans les jambes. Le nageur nage en utilisant uniquement ses mains, portant parfois des omoplates. Exercice de 600 mètres ;
• Nagant avec des palmes sans s'arrêter, l'athlète nage 1500 mètres au même rythme ;
• Nager 400 mètres nage libre en une seule respiration, nager selon la technique des mouvements.

Photo 8. Le kolobaska est utilisé pour empêcher l'athlète d'utiliser ses jambes

En moyenne, une telle série d'entraînements dure une heure et demie à deux heures de travail acharné et mesure 5 km 500 mètres.

Même une brève planification d'un entraînement de natation tout au long de l'année vous permet d'obtenir une cohérence et des progrès dans le développement d'un nageur.

Programme d'entraînement en natation pour enfants

Un enfant doit être capable de nager ainsi que de marcher. Dès la naissance de l'enfant, ils pensent à lui apprendre certaines compétences d'interaction avec l'eau et des règles de comportement sur l'eau. L'enfant est individuel, chacun est assorti approche spéciale. Il est important d'intéresser l'enfant pour qu'il ait envie de se former et de se développer davantage dans ce domaine.

Photo 9. Pour les sportifs débutants plus jeune âge Il est important de s'intéresser à la natation et d'en profiter

Les enfants sont entraînés à une profondeur à laquelle ils peuvent sentir le fond pour éviter la panique.

Un programme d’entraînement à la natation pour enfants devrait commencer par permettre à l’enfant de « sentir » l’eau. Il est important que le petit nageur palpe les fesses avec ses pieds pour une totale confiance. Laissez l'athlète novice se mettre à l'aise dans l'eau. L'enfant a pour tâche de faire plusieurs expirations dans l'eau tout en s'immergeant sous l'eau.

Plan d'entraînement à la natation pour enfants, comprenant une série d'exercices :

• Le nageur saisit le côté avec ses mains, plonge sa tête dans l'eau et travaille ses jambes en crawl. Levant la tête et inspirant de l'air, plongeant la tête dans l'eau, il expire ;
• Donnez à l'enfant la tâche de se déplacer dans l'eau.
• Comme l'enfant l'aime, laissez-le nager pendant son temps libre ;
• Donner à un enfant des tâches comme « flèche » est un travail sur la diapositive. En même temps, la respiration se produit ;
• Donnez à votre enfant la tâche de nager sur ses mains et ses pieds.

Photo 10. Au début de l'éducation d'un enfant, fournissez-lui une planche de natation et aidez-le à se débarrasser de la peur de l'eau

Ne mettez pas de brassards ou autres dispositifs sur votre enfant pour faciliter la natation. Il est important que l'enfant apprenne de manière autonome à se sentir en confiance dans l'eau. Une casquette et des lunettes sont obligatoires.

Et bien sûr, le désir de l’enfant est important. S'il s'intéresse à la natation, tels seront la récompense et ses résultats.

Vidéo : programme d'entraînement en natation sèche

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Dans le processus d'entraînement des nageurs, les méthodes de base suivantes sont utilisées :

Uniforme,

Variable,

Intervalle,

Répété,

Compétitif (contrôle),

Jeu.

Ils diffèrent les uns des autres par la longueur des distances, l'intensité de la nage, le nombre de distances nagées et la nature du repos. En modifiant les paramètres de charge répertoriés, l'entraînement peut se concentrer principalement sur le développement de la vitesse. Nager uniformément sur une distance de 1 500 à 3 000 m à faible vitesse, c'est développer l'endurance générale, et nager 6x200 m avec une intensité de 85 à 90 % de la vitesse maximale avec un repos de 1,5 à 2 minutes, c'est développer l'endurance particulière nécessaire. pour nager à une distance moyenne ( 200-400 m) et 800 m.

Donnons une description de chaque méthode.

La méthode uniforme (distance égale) consiste à parcourir des distances moyennes et longues (400 à 1 500 m ou plus) à un rythme uniforme. La natation est utilisée à une intensité modérée (65 à 75 %) et supérieure (75 à 85 %). La méthode de la distance uniforme est principalement utilisée pour développer l'endurance de base et les fondements fonctionnels de l'endurance particulière chez les athlètes. Une variante de la méthode à distance égale consiste à nager à une intensité modérée ou supérieure pendant une durée donnée.

La méthode alternée (distance alternée) consiste à alterner nage rapide et lente (jeu de vitesses) à des vitesses moyennes et moyennes. longues distances. La nature de l’impact de la méthode sur le corps de l’athlète dépend de la longueur des segments de nage d’intensité élevée, sous-maximale (85 à 95 %) ou maximale, ainsi que de la durée de la nage de faible intensité (repos).

Par exemple, le 400 m quatre nages avec mouvements sur une jambe (changement de méthode après 100 m) sous forme de 8 séries (15 m avec intensité maximale et 35 m libre) ou le 800 m nage libre sous forme de 8 séries (75 m avec intensité modérée et 25 m avec intensité sous-maximale). La nage alternée adoucit l'impact du travail à grande vitesse et permet d'améliorer les compétences tactiques - la capacité de répartir les forces, de passer d'une vitesse à une autre. L'utilisation de cette méthode résout les problèmes de développement de l'endurance de base et spéciale, ainsi que des capacités de vitesse.

Répéter la méthode cette méthode consiste à nager une série de segments de 15 à 200 mètres ou plus avec une vitesse maximale et sous-maximale, c'est-à-dire à une vitesse proche de la vitesse de compétition, et des pauses de repos relativement longues. Le repos doit être long pour restaurer le corps afin que l'athlète puisse effectuer efficacement les segments suivants. travail sportif. L’objectif principal de la méthode est de développer des capacités particulières d’endurance et de vitesse.

Par exemple, 10 à 16 fois 15 m ou 4 à 6 fois 25 m depuis le départ à pleine force dans un sens, reposez-vous entre les répétitions pendant au moins une minute ; 4 à 8 fois à 50 m du départ à vitesse compétitive, une répétition de chaque méthode dans un ordre complexe, repos entre les segments pendant 2 à 3 minutes.

Méthode par intervalles, l'essence de cette méthode est de nager une série de distances ou de segments de distance (par exemple, 50, 100, 200 mètres) avec des intensités variables, des pauses de repos relativement courtes et strictement réglementées (en moyenne 10 à 30 secondes). L'intervalle de repos caractérise la méthode d'entraînement elle-même et est le principal indicateur de la méthode, puisque c'est la durée limitée de repos entre les segments qui met l'athlète dans des conditions où chaque segment suivant est effectué sur fond de fatigue (sous-récupération).

Par exemple, 12 fois sur 50 m (trois répétitions de chaque méthode dans l'ordre de la nage quatre nages) avec des intervalles de repos de 10 à 20 secondes. Ou 10 à 12 fois 100 mètres quatre nages avec des intervalles de repos de 30 secondes. Ou 12 à 16 fois 50 m de la manière choisie avec un intervalle de repos de 15 secondes. Dans certains cas, l'intervalle de repos entre les segments peut être modifié séquentiellement vers une diminution ou une augmentation, par exemple, le premier intervalle de repos est de 10 secondes, puis de 15 secondes, 20 secondes, etc.

La natation fractionnée est utilisée pour développer l’endurance de base et particulière des nageurs. Cependant, avec un volume d’exercice important et surtout avec une intensité importante, cette méthode peut provoquer un surmenage. Par conséquent, cette méthode doit être utilisée avec une grande prudence dès la phase de préparation initiale.

La méthode de contrôle-compétition prévoit un passage unique ou répété à pleine puissance de la distance principale de compétition ou de contrôle. L'objectif principal de la méthode est de développer une endurance particulière, ainsi que des capacités de vitesse dans le cas où les départs sont effectués sur de courtes distances.

Dans la pratique de la natation, la méthode dite combinée est largement utilisée, dans laquelle toutes les méthodes ci-dessus sont combinées. L'une des variantes de cette méthode est l'utilisation de diverses « diapositives ». Par exemple, 400 m quatre nages, puis 300 m brasse, 200 m brasse, 100 m dos, 50 m papillon - le tout avec un repos d'une minute (dans les trois premières distances l'intensité est modérée, dans l'avant-dernière elle est élevée , dans le dernier il est sous-maximal).

Ou 800 m, 400 m, 200 m crawl ou nage quatre nages, repos entre les segments pendant deux minutes, l'intensité de la nage augmente constamment.

La méthode d'exercices strictement réglementés se caractérise par l'exécution répétée d'une action (ou de ses parties) avec une régulation stricte de la forme des mouvements, de l'ampleur de la charge, de son augmentation, de l'alternance avec le repos, etc. En conséquence, il devient possible de maîtriser sélectivement les mouvements individuels, en formant systématiquement les actions nécessaires. Ceux appartenant à ce groupe se complètent et sont appliqués selon de nombreuses conditions qui déterminent une tâche pédagogique spécifique : le groupe et les caractéristiques personnelles des étudiants, le stade de formation, la disponibilité des moyens pédagogiques (équipements, équipements), etc.

La méthode d'apprentissage par parties implique une étude initiale pièces détachées actions suivies de leur combinaison dans le tout nécessaire.

La méthode de désapprentissage dans son ensemble consiste à étudier l'action sous la forme sous laquelle elle doit être réalisée comme tâche finale d'apprentissage.

Cette méthode est utilisée à n'importe quelle étape de la formation. Avec comparativement exercice simple et un niveau de préparation des étudiants suffisamment élevé, il n'y a pas besoin d'exercices d'introduction et la méthode de désapprentissage dans son ensemble peut être utilisée dans les premières étapes de la formation. Sur étape finale le désapprentissage en général est utilisé lors de l'apprentissage d'une action. Si, dans les premiers stades, la division de l'action a été utilisée, alors au stade final, une exécution intégrale est nécessaire, car sans elle, il n'est pas possible d'améliorer la technique de l'exercice physique. Le désapprentissage en général est indispensable lors de l'expérimentation d'une action. Certaines actions, si les élèves sont bien préparés, peuvent devenir si simples que leur apprentissage partiel devient pédagogiquement injustifié. En général, nous devons recourir au désapprentissage dans les cas où nous ne savons pas décomposer une action avec compétence et créer des systèmes justifiés d'exercices de direction.

La méthode de désapprentissage forcé et facilité est basée sur le concept théorique d'un « environnement de contrôle artificiel » (I.P. Ratov). Elle peut être considérée comme une variante de la méthode d'apprentissage en général, mais utilisant des simulateurs, c'est-à-dire appareils techniques, offrant la possibilité de reproduire l'exercice étudié (ou son élément) dans des conditions artificiellement créées et strictement réglementées. Cela permet à l'étudiant d'effectuer l'exercice avec les caractéristiques des paramètres inhérents à cette habileté motrice (c'est-à-dire réapprendre) avec des niveaux croissants. forme physiqueétudiant. Ceci est réalisé en rationalisant (dès le tout début de l'entraînement) la coordination intermusculaire et la base de vitesse rythmique de l'action motrice.

Les méthodes d'exercices partiellement régulés permettent à l'élève un choix relativement libre d'actions pour résoudre le problème. En règle générale, ces méthodes sont utilisées au stade de l'amélioration, lorsque les étudiants possèdent déjà une quantité suffisante de connaissances et de compétences. Les méthodes incluses dans ce sous-groupe, tout en possédant des caractéristiques diverses, ont un point commun : lors de leur utilisation, il y a toujours un élément de compétition entre les étudiants, une volonté d'affirmer une supériorité dans une action particulière.

La méthode de jeu présente de nombreuses caractéristiques caractéristiques des jeux en éducation physique. Le jeu n'est pas seulement un moyen d'éducation physique. Le jeu n'est pas seulement un moyen d'éducation physique (c'est-à-dire un système caractéristique d'exercices physiques), mais aussi méthode efficace formation et éducation. Par conséquent, il n'est possible de comprendre la nature de la méthode de jeu qu'en révélant l'essence du jeu en général.

Méthodes d'utilisation des mots À l'aide de mots, l'enseignant exerce de nombreuses fonctions qui constituent ses aspects constructifs, organisationnels et autres de son activité, et établit également des relations avec les élèves et communique avec eux. Le mot active l'ensemble du processus d'apprentissage, car il contribue à la formation d'idées plus complètes et plus claires, aide à comprendre plus profondément et à percevoir plus activement la tâche d'apprentissage. A travers la parole, l'étudiant reçoit de nouvelles connaissances, concepts et leur définition terminologique, qui déterminent en grande partie son attitude envers l'éducation physique en général et envers l'exercice étudié en particulier. A l'aide du mot, l'enseignant analyse et évalue les résultats de la maîtrise matériel pédagogique et contribue ainsi au développement de l'estime de soi chez l'enfant. Enfin, sans la parole, l’enseignant ne serait pas en mesure de guider l’ensemble du processus d’apprentissage et de comportement de l’élève. Alors professeur éducation physique a la capacité d'utiliser deux fonctions du mot : sémantique, à l'aide de laquelle le contenu de la matière enseignée s'exprime, et émotionnelle, permettant d'influencer les sentiments de l'élève.

Méthodes de perception visuelle Les méthodes de ce groupe assurent la perception visuelle et auditive de l'action étudiée. Regarder et parfois écouter le tempo et le rythme des mouvements crée chez les élèves une compréhension plus complète de l'action, ce qui élargit la base indicative pour la reproduction ultérieure. La perception visuelle contribue à une assimilation plus rapide et plus durable et augmente l'intérêt pour les actions étudiées.

Les méthodes de perception visuelle sont les principales, mais pas les seules, dans la mise en œuvre du principe de visibilité. C'est avec leur aide que l'étudiant reçoit la possibilité d'une contemplation vivante, qui est le premier degré dans la formation de l'image de l'action étudiée. Il faut tenir compte du fait que certaines personnes ont une meilleure perception visuelle, tandis que d’autres ont une meilleure perception auditive. L'enseignant doit prévoir le rôle de l'analyseur principal dans la méthodologie pédagogique et, si possible, individualiser l'utilisation des méthodes appropriées. Dans l'apprentissage en groupe, cela se traduira par l'utilisation de tous types de méthodes de perception visuelle : certains enfants pourront s'appuyer principalement sur la perception visuelle pour former un plan d'action, d'autres sur la perception auditive. De plus, connaissant les caractéristiques personnelles de la perception de chaque étudiant, il sera possible de trouver des opportunités d’application individuelle de l’une ou l’autre méthode.

Ainsi, les modalités du processus de formation sont variées. Ceux-ci incluent méthode circulaire, jeu, intervalle, répété et autres. Chacune de ces méthodes a ses propres caractéristiques. L'utilisation de l'une ou l'autre méthode n'est conseillée que pour le développement d'une compétence ou d'une compétence spécifique. Par conséquent, dans son travail, un professeur de section de natation doit être capable d'utiliser un ensemble de toutes les méthodes pour obtenir des résultats optimaux.

Conclusion

Après avoir analysé la littérature scientifique et méthodologique, nous sommes arrivés à la conclusion que tous les types de natation sont de la plus haute importance dans le développement des nageurs et des autres athlètes. La natation joue un rôle important dans la mise en œuvre de tâches pédagogiques générales et éducatives spécifiques, dictées par les besoins de la société pour un impact opportun sur le développement humain, la nécessité de le préparer au travail et à d'autres activités socialement importantes.

L'entraînement sportif est un processus visant à modifier consciemment le comportement d'un athlète en fonction de ses objectifs. activités sportives, et le but de l'entraînement sportif est de réaliser la possibilité d'un développement physique optimal des personnes, d'une amélioration globale des caractéristiques inhérentes à chaque personne qualités physiques et des capacités associées en unité avec l'éducation des qualités spirituelles et morales qui caractérisent une personne socialement active.

Les méthodes utilisées en natation sont un moyen d’atteindre un objectif, une activité ordonnée d’une certaine manière. Les méthodes d’entraînement sportif visent à développer et à améliorer les compétences, ainsi qu’à développer les qualités physiques des athlètes. La méthode donne une réponse à la question de savoir comment utiliser les moyens dans le processus séance de formation. Par conséquent, le travail d'un chef de section physique nécessite la capacité d'utiliser un ensemble de toutes les méthodes pour obtenir des résultats optimaux.

Informations connexes.

ENTRAÎNEMENT SPORTIF

L'entraînement sportif est un processus pédagogique visant à obtenir le résultat maximum possible pour un athlète. Comme mentionné ci-dessus, l'éducation et la formation sont un processus pédagogique unique, qui s'effectue avec la prise en compte obligatoire des principes de base de l'éducation physique (voir III.5). En plus, entraînement sportif a ses propres schémas spécifiques : concentration sur les réalisations sportives les plus élevées, spécialisation approfondie, unité de l'entraînement général et spécial, continuité, unité de progressivité et tendance aux charges maximales, dynamique ondulante de la charge d'entraînement, cyclicité.

L'entraînement sportif d'un nageur fait partie du système général d'entraînement des athlètes, qui nécessite certaines conditions pour sa mise en œuvre, un équipement et un inventaire appropriés, une nutrition scientifiquement fondée, contrôle médical, candidatures moyens spéciaux pour restaurer le corps après charges d'entraînement etc.

V.I. OBJECTIFS DE LA FORMATION SPORTIVE

Pendant l'entraînement du nageur, les tâches suivantes sont résolues :

1. Éducation idéologique des athlètes dans l’esprit de la moralité communiste et du dévouement à la patrie socialiste. Favoriser le travail acharné, la discipline et la détermination. Préparation au travail et à la défense de l'URSS.

2. Développer chez les athlètes un caractère qui leur permet de démontrer des qualités de combattant, assurant un haut degré de mobilisation des capacités du corps lors des entraînements et des compétitions.

3. Renforcer la santé, augmenter la fonctionnalité, améliorer les qualités de force, d'endurance, de flexibilité et de vitesse.

4. Améliorer les techniques de natation.

5. Maîtriser les compétences tactiques.

6. Acquérir les connaissances et les compétences nécessaires en matière de technique de natation, de tactique, de maîtrise de soi de l'athlète, d'hygiène, de régime et de nutrition du nageur.

V.2. PRINCIPAUX TYPES DE PRÉPARATION POUR LES NAGEURS

Haut résultats sportifs sont réalisés par des athlètes physiquement bien développés qui maîtrisent les techniques et les tactiques de natation et ont démontré les qualités morales et volontaires nécessaires lors de la maîtrise des charges d'entraînement. Conformément à cela, le système d'entraînement sportif distingue les types d'entraînement physique, technique, tactique, théorique et volitionnel.

V.2.1. Entraînement physique

L'entraînement physique d'un nageur vise le développement global du corps, le renforcement de la santé, l'amélioration des qualités physiques et créant ainsi une base fonctionnelle solide pour la spécialisation sportive.

En cours entraînement physique développement général et spécial exercice physique, exercices particuliers dans l'eau, natation sous toutes ses formes et pratique d'autres sports : course, aviron, ski, jeux sportifs.

Selon la direction d’impact des exercices utilisés, l’entraînement physique du nageur est divisé en général (GPP) et spécial (SPP).

L'entraînement physique général vise le développement global du corps de l'athlète et résout les problèmes suivants :

1. Augmenter le niveau de développement de la force, de l'endurance, de la vitesse, de la flexibilité, de l'agilité et, sur cette base, créer une base fonctionnelle pour l'amélioration sportive.

2. Durcissement.

3. Préparation et passage des normes pratiques du complexe GTO.

L'entraînement physique général s'effectue sur terre et dans l'eau.

Les moyens de base suivants sont utilisés sur terre : Pour développer la force : exercices généraux de développement du cou, des bras, du torse, des jambes ; sauter; lancement; exercices avec poids à partir de 11 ans (la quantité de poids est choisie en tenant compte de l'âge) ;

développer l'endurance : marche, course, aviron, ski, randonnée, vélo ;

développer la vitesse : basket-ball, volley-ball, football, course à pied avec accélération ;

pour développer la flexibilité : exercices pour augmenter la mobilité des articulations, mouvements des membres et tours du torse avec une amplitude maximale ;

pour le développement de la dextérité : éléments d'acrobatie - sauts périlleux, positions, roulades, éléments simples de gymnastique sur agrès, basket-ball, volley-ball, handball.

Les exercices suivants sont utilisés dans l'eau lors des cours de préparation physique générale : natation de diverses manières en utilisant uniquement des mouvements des bras, uniquement des jambes et avec une coordination complète des mouvements, nage complexe, nage en apnée, plongée, saut à l'eau, techniques de sauvetage des noyés, jeux extérieurs dans l'eau, water-polo.

SFP vise à développer et à améliorer les qualités physiques particulières d'un nageur et résout les problèmes suivants :

1. Développement de la force et de l'endurance particulière des muscles qui supportent la charge lors de la nage de la manière choisie.

2. Développement de qualités spécifiques : vitesse, souplesse et agilité nécessaires pour nager de la manière choisie et effectuer les départs et virages. Le SFP est réalisé sur terre et dans l'eau.

Développer la force particulière d'un nageur.

Lorsqu'il nage, le corps de l'athlète est soumis à la résistance de l'eau et la force des muscles impliqués dans les mouvements détermine en grande partie la vitesse du nageur. Pour atteindre une vitesse de nage élevée, un athlète doit disposer de la force appropriée des muscles impliqués dans l’exécution des mouvements.

Sur terre, pour développer la force particulière du nageur, des exercices avec des poids, avec des amortisseurs en caoutchouc et sur des appareils en blocs avec des poids sont utilisés. Lors de la réalisation d'exercices, la trajectoire de mouvement des membres, la répartition des efforts dans le temps et le rythme doivent être aussi similaires que possible aux mouvements d'un nageur.

Dans le processus de développement de la force absolue, des exercices à haute résistance, des levées d'haltères, des tractions, des dips avec résistance supplémentaire, exercices isométriques avec un effort maximum, etc. doivent être effectués avec un repos entre les approches d'au moins 2 minutes. Pour développer la force absolue chez les enfants de 7 à 10 ans, les exercices ne sont utilisés qu'avec dépassement propre poids: tractions, escalade, suspension, emphase, saut, etc.

Pour éduquer spécial force endurance les nageurs utilisent des exercices à terre qui leur permettent de simuler des efforts lors de l'exécution de mouvements de nage (dispositifs de blocage, bancs inclinés coulissants, chariots mobiles, amortisseurs). Dans ce cas, les conditions suivantes sont remplies :

1. Les séries d'exercices sont sélectionnées en fonction de l'effort et du nombre de nages correspondant au résultat prévu et du nombre de cycles de mouvements du nageur sur la distance.

Donnons un exemple de détermination des forces sur un simulateur pour un nageur sur chenilles à l'aide d'un nomogramme de la dépendance de la force de poussée sur le poids de l'athlète et du résultat prévu (Fig. 50). La force de traction selon le nomogramme est déterminée comme suit : sur une ligne horizontale distance choisie il y a un point correspondant au résultat prévu. Une perpendiculaire en est restituée jusqu'à ce qu'elle croise la ligne indiquant le poids de l'athlète. Ensuite, à partir du point d'intersection, une perpendiculaire est abaissée jusqu'à l'axe des ordonnées, où la force de traction requise est déterminée. Par exemple, selon le nomogramme, on peut déterminer qu'un lapin coureur dont le poids corporel est de 45 kg doit développer une force de traction moyenne d'environ 3 kg pour obtenir un résultat à une distance de 100 m de 1,20, et un nageur avec un poids corporel de 80 kg pour obtenir un résultat de 1,00 à 10 kg.

2. Le temps d'exécution d'une série d'exercices sur simulateurs pour les nageurs de deuxième catégorie est progressivement augmenté jusqu'à environ 1,5 minute pour une distance de 100 m, jusqu'à 4 minutes pour une distance de 200 m et jusqu'à 7 minutes pour une distance de 400 m. m.

3. Le développement de la force musculaire des membres rameurs doit être optimal. Pas assez muscles forts ne fournissent pas l'effort nécessaire, mais excessif masse musculaire réduit la capacité du nageur à effectuer plusieurs nages. Par conséquent, vous devez d'abord maîtriser le nombre de mouvements requis pour parcourir la distance avec relativement peu de résistance, puis augmenter progressivement la force.

4. Pour rapprocher le travail sur simulateur du travail d'un nageur à la station, l'exécution correcte des mouvements de nage et le rythme des mouvements sont contrôlés.

5. Le rythme des mouvements pour travailler sur le simulateur est choisi en fonction de la préparation du nageur et de la vitesse de nage prévue. Il convient de garder à l’esprit que le rythme des mouvements d’un nageur dépend non seulement de la vitesse de nage, mais également de la taille de l’athlète et du type de technique de mouvement. Ainsi, à la même vitesse de nage, le rythme des mouvements des nageurs utilisant un crawl à deux temps est plus élevé que lorsqu'ils nagent avec une coordination des mouvements à six temps. Par conséquent, copiez le rythme des mouvements bons nageurs Sans tenir compte de leur technique de nage et de leur croissance, dans la plupart des cas, cela n'est pas pratique.

Il est pratique de déterminer et de contrôler le rythme des mouvements en fonction du temps nécessaire pour effectuer cinq cycles de mouvements (tableau 8).

Par exemple, après avoir enregistré le temps d'exécution de cinq cycles en 7,5 secondes avec un chronomètre, le rythme est déterminé à partir du tableau. Cela équivaut à 40 cycles par minute.

Dans l'eau, pour développer une force particulière, nager avec des pagaies sur les mains et nager avec divers dispositifs de freinage (cercle en caoutchouc ou planche d'entraînement entre les jambes, ceinture avec plaque de freinage, parachute de freinage, nage avec amortisseur fixe, etc. ) sont utilisés.

La vitesse absolue du nageur est maintenue par des nagements répétés de segments jusqu'à 25 m s vitesse maximale avec de longs intervalles entre leur exécution.

Développement de l'endurance du nageur. L'endurance d'un nageur est sa capacité à résister à la fatigue lorsqu'il nage sur une distance. Les niveaux d'endurance peuvent être évalués en comparant les vitesses de nage sur des distances courtes et longues. De deux nageurs qui auront les mêmes résultats au 100 m, celui qui aura les meilleurs résultats au 200 m sera le plus résilient.

Dans la pratique sportive, il est d'usage de distinguer l'endurance générale et l'endurance spéciale.

L'endurance générale reflète la capacité d'un nageur à effectuer un travail à faible puissance sur des distances moyennes et longues. Dans ces conditions, le travail musculaire se caractérise principalement par les capacités aérobies et se produit en raison de la dégradation de composés chimiques avec la participation d'oxygène.

Le principal indicateur de la capacité aérobie - la valeur de la consommation maximale d'oxygène (MOC) - augmente légèrement avec la croissance des résultats sportifs et atteint 5,2 à 5,6 litres par minute chez les nageurs qualifiés.

L'endurance générale se développe en nageant sur des distances moyennes à longues à puissance modérée. Haut niveau Le développement de l'endurance générale est une condition préalable nécessaire pour améliorer l'endurance particulière et obtenir des résultats sportifs élevés.

Sur terre, le développement et le maintien de l'endurance générale s'effectuent à l'aide de course de fond, d'aviron, de ski et d'exercices sur des machines avec de petits poids pendant 10 à 15 minutes maximum.

Dans l'eau, l'endurance générale est développée et maintenue en nageant sur des distances de 400 à 1 500 m ou plus à faible puissance.

L'endurance particulière reflète la capacité du nageur à exercer un effort musculaire. haute puissance aux entraînements et aux compétitions. Le travail du nageur s'effectue ici avec la participation des capacités anaérobies du corps - avec la dégradation des composés chimiques en l'absence d'oxygène. La performance anaérobie est caractérisée par la valeur dette d'oxygène, qui pour les nageurs atteint 14-15 litres.

Lors de la nage à vitesse maximale à 50 et 100 m, le travail est principalement dû à des processus anaérobies, et lors de la nage sur de plus longues distances - avec une plus grande proportion de processus aérobies (tableau 9).

Tableau 9

Rapport approximatif des composants aérobies et anaérobies

performance en nageant à divers

Aérobie Anaérobie

Distance, m Composants du temps de fonctionnement, % Composants, %

100 54,0-1.00 37 63

200 1.50-2.10 65 35

400 4.00-4.30 75 25

1500 15.30-17.30 92 8

Sur terre, une endurance particulière est développée grâce à des exercices sur simulateurs avec la quantité de force de traction et le temps nécessaire pour effectuer le travail, correspondant au poids de l'athlète et au résultat prévu (voir Fig. 50).

Dans l'eau, une endurance particulière est développée afin d'augmenter la vitesse de nage sur une distance sélectionnée lors des compétitions. Parallèlement, la longueur des distances, leur nombre, l'intensité de la nage et le repos entre les nages sont choisis en tenant compte de la préparation du nageur et de la vitesse prévue pour la compétition.

Lors de l'entraînement des nageurs, il est pris en compte que la respiration sert de base au développement de la capacité aérobie et anaérobie, et que la capacité anaérobie est la base du développement de la vitesse du nageur. Il s'ensuit que pour augmenter la vitesse de nage, il faut avant tout développer le niveau des capacités respiratoires, créant une base fiable d'endurance générale. À cet égard, au cours du processus de formation, il est nécessaire d'environ II catégorie sportive accorder l'attention principale au développement de l'endurance générale, en combinant cela avec un travail relativement faible sur le développement de la vitesse de nage. Ce type d'entraînement fournira une base fiable pour l'endurance globale et contribuera à l'obtention de résultats sportifs élevés.

Développement des qualités de vitesse particulières d'un nageur. Les qualités de vitesse d’un nageur se manifestent sous la forme de vitesse dans l’exécution d’éléments techniques, de vitesse de réaction et de vitesse dans l’exécution du cycle de mouvements d’un nageur.

La vitesse des mouvements d'un nageur se manifeste lorsqu'il déplace ses bras dans les airs et lorsqu'il les met dans l'eau lors de la nage du crawl, du dos crawlé et du dauphin, lorsqu'il relève ses jambes et avance ses bras pendant la brasse. La rapidité de réaction se manifeste lors d'un démarrage sous commande. La vitesse du cycle de mouvements d’un nageur s’apprécie par le temps qu’il met à le réaliser et dépend de la capacité de l’athlète à alterner rapidement tension et relâchement des muscles impliqués dans le travail. Plus la tension et la relaxation musculaires sont rapides, plus les muscles ont du temps pour se reposer et plus la technique de nage est économique.

Sur terre, les qualités de vitesse particulières d'un nageur sont développées grâce à des exercices avec une exécution extrêmement rapide d'éléments individuels de mouvements d'imitation caractéristiques des techniques de nage sur le ventre, le dos crawlé, le dauphin et la brasse. La vitesse de réaction au commandement de départ est développée à l'aide d'exercices réalisés à partir de positions stationnaires (sous le commandement) : sauter rapidement depuis la position de nageur au départ, lancer rapidement le ballon, s'accroupir, sauter sur le côté, etc.

La vitesse de départ est généralement contrôlée par le temps écoulé depuis le signal de départ jusqu'à ce que le nageur franchisse la ligne des 10 premiers m du parcours. Le virage est contrôlé par le temps qu'il faut pour parcourir la distance de 7,5 m avant le virage et jusqu'à ce que le nageur franchisse la ligne des 7,5 m après le virage.

Développement de la flexibilité particulière d'un nageur. La flexibilité se caractérise par la capacité d’une personne à effectuer divers mouvements avec une amplitude maximale. Elle dépend de la mobilité des articulations, déterminée par l’élasticité des muscles, des tendons et des ligaments. Une bonne mobilité des articulations permet à l'athlète de maîtriser technologie efficace et effectuez des mouvements dans l'eau de haute qualité et économiques.

La flexibilité d'un nageur, selon la spécialisation dans les méthodes de nage, est quelque peu spécifique. Ainsi, pour la nage du crawl et du dos crawlé, une bonne mobilité des articulations des épaules et des chevilles est particulièrement nécessaire, et pour la nage en brasse, une bonne mobilité des genoux, des hanches et des chevilles est particulièrement nécessaire.

Sur terre, les principaux moyens d'augmenter la flexibilité particulière d'un nageur sont des exercices avec une amplitude de mouvement maximale. Il s'agit de mouvements circulaires des membres d'amplitude progressivement croissante, de mouvements élastiques d'amplitude croissante.

Exercices approximatifs de gymnastique du nageur d'amplitude de répétition en répétition et divers mouvements de balancement avec une augmentation progressive de l'amplitude.

Des exercices pour développer une flexibilité particulière sont inclus dans l'échauffement et dans le complexe gymnastique spéciale nageur, établi en tenant compte de la méthode de nage choisie (voir ci-dessous).

Dans l'eau, la flexibilité d'un nageur est développée et maintenue en nageant de diverses manières, en mettant l'accent sur l'exécution de certains éléments de mouvement avec une amplitude maximale.

Le ratio des fonds GPP et SFP. Ce ratio dépend de la préparation des nageurs, de la période d'entraînement et des tâches résolues pendant l'entraînement et se caractérise comme suit :

jusqu'à la catégorie sportive II, un entraînement physique complet est réalisé sur terre et dans l'eau ;

avec la poursuite de la croissance des réalisations et de l'expérience sportives, la part de la PTF augmente progressivement ;

chez les sportifs de haut niveau, la part de PTF augmente significativement (tableau 10).

Tableau 10

Rapport approximatif de GPP et SPP lors de l'entraînement à long terme des nageurs, %

Équipement de préparation physique Niveau de préparation sportive

Débutants Catégories SH-II Catégories II-I MO MSMC

Exercices Exercices généraux de conditionnement physique SFP 100 80-90

10-20 50-60 40-50 30-40 60-70 20-30 70-80

Au cours de l'année scolaire et sportive, le rapport entre l'entraînement physique général et l'activité physique évolue progressivement dans le sens d'une augmentation prédominante de l'activité physique physique.

Complexe de gymnastique spécial nageur.

En train de former un nageur, spécial complexes de gymnastique,Ils sont réalisés lors de cours de préparation physique, exercices du matin et inclure des exercices de développement et des exercices qui imitent des éléments des mouvements des nageurs (Fig. 51). Le complexe de gymnastique spécial d’un nageur se compose généralement de deux parties : la première comprend des exercices pour développement général corps, le second - des exercices qui reflètent les spécificités de la méthode de nage choisie pour s'améliorer. Vous trouverez ci-dessous un exemple de complexe combiné, qui comprend des exercices pour les nageurs spécialisés dans les méthodes suivantes : crawl, dos crawlé, brasse.

I. Partie générale

1. I. p. - position principale. Levez-vous sur la pointe des pieds, les bras le long du corps, penchez-vous, inspirez, revenez à i. p., expirez (5-8 fois).

2. I. p. - pieds écartés à la largeur des épaules. Cercles avec les bras tendus vers l'avant et vers l'arrière (10 à 15 fois dans chaque direction).

3. I. p. - position principale. Sauter (1-2 min).

4. I. p. - pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant, vers la jambe droite et vers la gauche (10 fois). Au moment de vous redresser, penchez-vous, bras détendus.

5. I. p. - position couchée. Flexion et extension des bras (deux séries de 8 à 10 fois).

6. I. p. - allongé sur le dos, les mains derrière la tête. Asseyez-vous, penchez-vous en avant (2 séries de 8 à 10 fois).

7. I. p. - accent accroupi. Sautez, redressez vos bras et connectez-les au-dessus de votre tête (5 à 6 fois).

II. Partie spéciale

Pour les nageurs, ramper :

1. I. p.-mains sur la ceinture. Tournez le corps vers la droite et la gauche (10 à 15 fois).

2. I. p. - position couchée. Flexion et extension des bras à un rythme rapide (2 séries de 5 à 8 fois).

3. I. p. - position assise, jambes relevées. Mouvements avec les jambes de haut en bas (2 séries de 8 à 10 fois).

4. I. p. - allongé sur le ventre, les mains derrière la tête. Penchez-vous, revenez à moi. p. (8 à 10 fois).

5. I. p. - ■ debout penché en avant, la main droite devant, la gauche sur le genou. Imiter les mouvements des mains comme lors de la nage en crawl (10 à 15 fois avec chaque main).

6. I. p. Avec. Balancez votre jambe droite d'avant en arrière. 10 à 15 fois avec chaque jambe.

Pour les nageurs sur le dos :

1. I. p. - assis sur un banc, les mains posées derrière vous. Pliez vos bras et asseyez-vous sur le sol ; en redressant les bras, revenez à i. p. (2 séries de 10 fois).

2. I. p. - debout, tenant un bâton ou une serviette par les extrémités devant vous. « Tournez-le » d'avant en arrière avec vos mains (10 à 15 fois).

3. I. p. ■- ■ debout, les mains derrière la tête. Attachez la serviette derrière votre tête et détachez-la (3 à 5 fois).

4. Exercice précédent, mais avec les mains derrière le dos.

5. Exercice 3, mais une main est derrière le dos, l'autre est pliée sur l'épaule.

6. I. p. - debout, main droite en haut, à gauche en bas. Cercles avec les bras tendus vers l'avant, vers l'arrière et dans la direction opposée - en haut, la paume se tourne sur le côté (8 à 10 fois dans chaque sens).

7. I. p. - pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Tournez vos épaules vers la droite et la gauche (10 à 15 fois).

POUR les nageurs de brasse :

1. I. p. - fonce en avant. Doubles squats à ressorts (8 à 10 fois sur chaque jambe).

2. I. p. - position principale. Balancez votre jambe droite d'avant en arrière et de gauche à droite

(8 à 10 fois avec chaque jambe).

3. I. p. - debout à genoux, à la largeur des épaules, les pieds tournés vers l'extérieur, les mains sur la ceinture. Asseyez-vous sur vos talons, penchez-vous, revenez à moi. p. (6-8 fois).

4. I. p. - ■ pieds écartés à la largeur des épaules, pieds tournés vers l'extérieur. Accroupissez-vous en rapprochant vos genoux, revenez rapidement à i. p. (2 séries de 10-15 fois).

5. I. p. - debout, les mains sur la ceinture. Genou alterné d'avant en côté jusqu'à l'échec (10 à 15 fois avec chaque jambe).

6. I. p. - debout, mains sur la ceinture, tourne alternativement avec chaque jambe (10-15 fois avec chaque jambe).

Remarques : 1. La dose d'exercice indiquée s'applique aux nageurs qui s'adonnent régulièrement à un entraînement physique. Pour les nageurs qui n'ont pas une telle formation, la posologie doit être réduite d'environ 20 à 30 %. 2. Lorsque vous effectuez une série d'exercices, après chacun d'eux, vous devez vous reposer en position debout ou en mouvement en combinaison avec des exercices de respiration.

V.2.2. Formation technique

La formation technique garantit que l'athlète maîtrise technique correcte nager, démarrer et tourner, lui permettant d'effectuer les mouvements d'un nageur de manière efficace et économique.

Actuellement pour tout le monde façons sportives en natation, les bases de la bonne technique de mouvements ont été déterminées, qui sont enseignées aux athlètes en tenant compte de leurs caractéristiques individuelles.

Par exemple, les bases générales d’une bonne technique de nage en crawl se caractérisent par les éléments suivants :

le corps du nageur est dans une position bien élancée, presque droite, dans un état d'équilibre dynamique stable ;

les rotations des épaules par rapport à l'axe longitudinal du corps s'accompagnent d'une augmentation de la fin de course avec l'activation active des muscles du tronc ;

la main entre dans l'eau approximativement en face de l'épaule du même nom ;

la paume saisit immédiatement l'eau et le coup commence avec le coude positionné au-dessus de la main. Au milieu du mouvement, la main passe approximativement sous la ligne médiane du corps ;

la totalité de la course est effectuée avec un effort croissant, ce qui doit assurer le maintien d'une vitesse intra-cycle plus constante dans toutes les phases de la course ;

l'inhalation se fait en fin de coup avec la main ou en la déplaçant au-dessus de l'eau. Lors de l'inspiration et de l'expiration, la tête tourne de manière synchrone avec la rotation des épaules, ce qui n'empêche pas le nageur d'effectuer des nages en continu ;

la respiration s'effectue sans tension musculaire inutile (sans effort) ;

les jambes se plient légèrement articulations de la hanche; la coordination des mouvements des bras, des jambes et de la respiration garantit que le nageur atteint la vitesse la plus élevée et est soumis au facteur principal - les mouvements continus avec les bras.

En comparant les mouvements du robot avec une norme similaire, les déficiences de ses mouvements sont déterminées et des exercices sont proposés pour les éliminer.

La technique de nage correcte utilisant la méthode du dos crawlé se caractérise par les éléments suivants :

le corps du nageur est à la surface de l'eau dans une position horizontale, bien profilée, dans un état d'équilibre dynamique stable, la tête est abaissée avec l'arrière de la tête dans l'eau ;

les mains sont placées dans l’eau à peu près à la largeur des épaules. Le mouvement commence par plier le bras articulation du coude, tandis que la paume est à la surface de l'eau. La nage entière est exécutée avec un effort continu pour éviter que la vitesse du nageur ne diminue à mi-course ;

les épaules tournent par rapport à l'axe longitudinal du corps, ce qui simplifie la sortie de la main de l'eau après la fin du coup ;

coordination à six temps des mouvements des bras et des jambes ;

l'inspiration s'effectue par la bouche en ramant l'un des bras ; expirez par la bouche et le nez afin qu'aucune eau ne pénètre dans le nez.

Les éléments suivants sont caractéristiques de la bonne technique de nage selon la méthode du dauphin :

le mouvement de balayage du corps est effectué de manière à ce que les épaules de l'athlète ne soient presque pas immergées dans l'eau ;

les mains sont descendues dans l'eau à peu près à la largeur des épaules, après quoi les mains s'écartent légèrement sur les côtés puis se rapprochent de la ligne médiane du corps. Dans la première moitié du mouvement, les paumes et les avant-bras, avec les coudes en position haute, captent activement l'eau ;

l'ensemble du mouvement est effectué en un seul mouvement du début à la fin sans retarder le mouvement des bras ;

une légère flexion du bas du dos dans la seconde moitié du mouvement des bras s'accompagne d'un affaiblissement des mouvements des jambes, qui prennent la meilleure position pour faire circuler l'eau. Dans ce cas, les cuisses sont presque parallèles à la surface de l’eau ;

vers la fin du coup, les coudes se rapprochent de la surface de l'eau. Le mouvement se termine par un mouvement arrondi des paumes sur les côtés et se transforme rapidement en un mouvement vers l'avant des bras dans les airs ;

généralement, les bras avancent dans les airs tout droit et avec une bonne mobilité dans articulations de l'épaule légèrement plié au niveau des articulations du coude;

à la fin du coup de main, une inspiration rapide est prise par la bouche, et pour le reste du cycle de mouvements, une expiration lente se poursuit ;

la coordination des mouvements des bras et des jambes est généralement à double impact. Un coup de pied vers le bas coïncide avec la mise des mains dans l'eau, le deuxième coup de pied coïncide avec un coup de bras.

La bonne technique de nage brasse dans sa version classique - avec une glisse prononcée après le coup de pied - se caractérise par les éléments suivants :

un nageur avec les bras et les jambes tendus lors de la glissade prend une position bien profilée, presque horizontale ;

d'un coup énergique avec les bras, vos épaules sortent de l'eau. En même temps, ils ne se déplacent pas brusquement vers le haut, mais vers le haut et vers l'avant, et aussi doucement, lorsqu'ils sont transportés vers l'avant, ils tombent après un coup de jambes ;

au début du coup, la captation de l'eau par les mains est bien visible ;

la remontée des jambes s'effectue, si possible, avec des muscles détendus, sans mouvement ascendant du bassin ;

V position de départ avant le coup de pied, les tibias forment un angle presque droit avec la direction du mouvement du nageur ;

la poussée avec les jambes est effectuée immédiatement après les avoir tirées vers le haut et commence par une extension des articulations de la hanche, suivie d'une extension des articulations de la hanche articulations du genou et redresser les pieds;

le travail actif des pieds (écartement maximal de ceux-ci sur les côtés avant la poussée) augmente considérablement l'efficacité de la poussée avec les jambes ;

un cycle de mouvements implique généralement une inspiration et une expiration ;

il n'y a pas de « contre-tempo » dans les mouvements des bras et des jambes : les bras avancent légèrement plus tôt que la poussée des jambes.

L'amélioration de la technique des méthodes de natation sportive s'effectue dans les grandes directions suivantes :

1. Augmenter les forces de traction des nages et la progression du nageur pendant la nage.

2. Réduisez la résistance à l’eau du corps du nageur.

3. Améliorer la coordination des mouvements des bras, des jambes et de la respiration.

4. Produisez une respiration profonde et rythmée.

Augmenter la force de traction des nages et la progression du nageur

l'avant s'obtient principalement grâce aux trajectoires correctes des mouvements des membres et au développement de la force musculaire impliquée dans l'exécution des mouvements. Le renforcement de la traction des rangées est assuré avec succès par des exercices sur des simulateurs spéciaux visant à développer la force et l'endurance des muscles. Dans le processus d'entraînement des nageurs des catégories III-II, la nage avec une planche de natation est largement utilisée à cet effet en utilisant uniquement des mouvements des bras ou uniquement des jambes.

Une diminution de la résistance à l'eau du corps du nageur est obtenue avec une position presque horizontale du corps du nageur et une amélioration de la rationalisation du corps lors des mouvements des mains (élimination de la flexion du bas du dos et de la flexion des jambes au niveau des articulations de la hanche) .

Une meilleure coordination des mouvements des bras, des jambes et de la respiration est obtenue en relaxant rythmiquement les muscles des bras et des jambes lors des mouvements auxiliaires avant les nages (remonter les jambes lors de la nage en brasse, avancer les bras lors de la nage en crawl, etc.) et également avec une telle coordination des mouvements des bras, des jambes et de la respiration, lorsque l'inspiration et l'expiration ne dissuadent pas le nageur d'effectuer des mouvements complets.

La respiration profonde et rythmée, coordonnée aux mouvements du zouk, est maîtrisée jusqu'à l'automatisme dans le processus d'exécution de plusieurs distances de nage. La profondeur de respiration d'un bon receveur et la vitesse d'inspiration se caractérisent par un volume d'inhalation allant jusqu'à 3 l et une puissance d'inhalation allant jusqu'à 9 l/s.

I. Mouvement vers l’avant insuffisant lors des mouvements des bras

II. Position du corps mal profilée du nageur

III. Rôle de premier plan insuffisant des coups de bras

IV. Continuité insuffisante des coups de main

V. Tenir la main en l'air après avoir effectué le coup

VI. Glissement excessif avec le bras tendu vers l'avant

VII. Tension excessive dans les muscles des bras, mauvaise mobilité des articulations des épaules, mouvement des bras tendus dans les airs et autres inconvénients

II. Mouvements raides de la main qui gênent l'exécution des mouvements du fait du placement de la main dans l'eau près de l'axe du corps

L'influence des caractéristiques individuelles des athlètes sur la technique de natation se manifeste de la manière suivante :

les nageurs ayant une bonne flottabilité se situent plus haut à la surface de l’eau. Il n'est pas conseillé aux nageurs ayant moins de flottabilité de copier cette position du corps, car pour cela ils devront déployer des efforts supplémentaires ;

Plus la distance du nageur entre le centre de masse corporelle et le centre du volume d’eau déplacé par lui est grande, plus ses jambes ont tendance à descendre avec force. À cet égard, certains nageurs ont les jambes « lourdes », tandis que d’autres ont les jambes « légères ». Par conséquent, le premier d'entre eux, afin de se maintenir en position horizontale, doit augmenter davantage les mouvements vers le bas de ses jambes, et le second - moins. Ainsi, lorsqu'ils nagent en crawl, les nageurs aux jambes « légères » effectuent des mouvements vers le bas avec eux presque sans emphase, et les nageurs aux jambes « lourdes » - avec une emphase notable. Lorsqu'ils nagent en brasse et en dauphin, les nageurs aux jambes « légères » après avoir terminé la nage, les redressent généralement dans une position plus horizontale que les athlètes aux jambes « lourdes » ;

Les athlètes aux bras et aux jambes longs ont tendance à nager à un rythme plus lent que les nageurs aux jambes courtes ;

Les nageurs de brasse qui ont un excellent coup de bras utilisent généralement la coordination des mouvements, dans laquelle les bras jouent un rôle clairement prédominant, et chez les nageurs avec une poussée efficace avec leurs jambes, la dépendance de la coordination des mouvements aux coups de bras est moins prononcée.

Ces modèles doivent être pris en compte par les entraîneurs.

Lors de l'amélioration de la technique de natation, ainsi que lors de son étude, des méthodes de visualisation, des méthodes d'utilisation de mots, la méthode d'exercices et la méthode de commutation séquentielle de l'attention sont utilisées.

La méthode de visualisation permet de démontrer la bonne exécution des éléments de la technique de nage (mouvements des bras, des jambes, respiration) et de la méthode de nage en général. Des résultats efficaces sont obtenus en observant les bonnes performances des nageurs lors des compétitions et en montrant des photographies et des extraits de films.

À l'aide de méthodes d'utilisation des mots, l'entraîneur informe le nageur de ses défauts de mouvements et donne des instructions pour les éliminer. Dans le même temps, il est important que l'athlète comprenne clairement ses erreurs. Les instructions pour corriger et améliorer les mouvements ne doivent pas affecter plus d’un ou deux éléments de la technique. Essayer de corriger plusieurs défauts à la fois n'est pas pratique, car le nageur ne pourra pas suivre plusieurs instructions à la fois.

La méthode d'exercices consiste à effectuer des exercices visant à améliorer à la fois les éléments individuels de la technique et la technique de natation dans son ensemble. Pour ce faire, des exercices sont utilisés à terre visant à exécution correcte mouvements, exercices pour augmenter la mobilité ■ dans les articulations, exercices pour développer la force des muscles impliqués dans la ra

Carences caractéristiques de la technique de natation et exercices de base pour les éliminer

Défauts

Exercices

1. Exercices pour développer les muscles impliqués dans les nages : exercices avec amortisseurs, nage avec des poids, nage à l'aide de mouvements des BRAS.

2. Nager en mettant l’accent sur l’avancée pendant le mouvement

1. Nager avec une planche dans les mains en effectuant des mouvements de jambes, en gardant votre cuisse presque parallèle à la surface de l'eau.

2. Nager en crawl avec un corps droit

Nager avec des mouvements de main continus

Nager en crawl avec une force de traction continue tout au long de la nage

Nager en crawl avec la fin du mouvement au même rythme avec un début rapide de mouvement du bras vers l'avant dans les airs

Nager en crawl avec un début plus précoce des mouvements de bras avec une position de coude haute

1. Exercices pour détendre les muscles des bras lors du transport.

2. Imitation de porter les mains sur terre en position penchée vers l’avant.

3. Exercices pour développer la mobilité de la ceinture scapulaire

Retour crawl

1. Exercices sur terre pour développer la force musculaire des bras.

2. Nagez sur le dos en effectuant des mouvements avec une main, en effectuant des mouvements de rampement avec vos jambes, en étendant l'autre bras derrière votre tête.

3. Natation sur le dos, permettant d'obtenir un bon mouvement vers l'avant lors des mouvements de bras.

Nager sur le dos crawlé, en plaçant vos mains dans l'eau légèrement plus larges que la largeur des épaules pour créer des mouvements plus souples et plus puissants.

III. Position du corps mal profilée du nageur (tête haute, position du corps pliée)

IV. Le mouvement du nageur à partir des mouvements est dirigé non seulement vers l’avant, mais aussi vers la droite et la gauche (« lacet »).

V. Début brutal du coup de main, perturbant le rythme des mouvements

VI. Tenir la main au niveau de la hanche à la fin du mouvement en raison de la position profonde de la main après la fin du mouvement

VII. Un nageur manque parfois une inspiration en retenant sa respiration

I. Mouvement vers l’avant insuffisant lors des mouvements des bras

II. Progression vers l’avant insuffisante à partir des coups de pied

III. Flexion excessive du corps en tirant les jambes et flexion du corps en ramant les jambes

IV. Coup de jambe retardé provoquant un « cycle de mouvement prolongé »

Continuation

Exercices

position correcte

1. Pratiquer le séchage du corps.

2. Nager en crawl sur le dos, en gardant le corps dans une position bien profilée, presque redressée

Nager sur le dos, permettant d'obtenir un mouvement précis vers l'avant à partir des mouvements des bras.

Nager sur le dos avec un début de nage de bras plus doux

1. Nager en rampant sur le dos, en terminant le mouvement avec la paume à la surface même de l'eau au rythme de porter les bras dans les airs.

2. Nager sur le dos avec les épaules tournées dans le sens du mouvement de la paume en fin de nage pour permettre à la main de sortir plus facilement de l'eau

Nager le dos crawlé, en effectuant une inspiration et une expiration pour chaque cycle de mouvements

1. Exercices sur terre pour développer la force musculaire des bras.

2. Nager en utilisant uniquement des mouvements de bras, en gardant les jambes immobiles

1. Exercices à terre pour développer la force musculaire des jambes, divers squats.

2. Nager avec une planche dans les mains, en effectuant des mouvements avec les jambes comme en brasse, en réalisant une poussée puissante et une longue glissade,

3. Maintenez-vous le plus longtemps possible dans l'eau en position bras levés en effectuant des mouvements de jambes, comme lors de la nage en brasse.

1. Nager la brasse, en obtenant une position du corps stable et droite

2. Nager avec la brasse, en terminant le mouvement avec les jambes de manière à ce qu'elles, lorsqu'elles sont étirées, offrent une position du corps bien profilée et presque droite.

Natation brasse avec remontée rapide des jambes et immédiatement après cette nage avec les jambes du bateau en nageant ainsi, exercices d'initiation pour améliorer les départs et les virages, nage avec les bras seuls ou uniquement les jambes, nage pour améliorer une élément distinct de coordination des mouvements (début du mouvement, fin du mouvement , moment de l'inspiration, etc.), nage avec à des vitesses différentes, nager dans des conditions difficiles (avec des poids, sur fond de fatigue), etc.

La méthode de changement d'attention séquentiel consiste à demander à l'athlète de se concentrer systématiquement sur l'exécution correcte des éléments individuels de la technique. Par exemple, lorsque vous nagez plusieurs fois sur des sections de crawl de 50 m, il est suggéré que dans les deux ou trois premières sections, vous vous concentriez sur la relaxation des muscles des bras pendant que vous les portez dans les airs, dans les deux ou trois sections suivantes, faites attention à ; le début de la nage avec une position de coude haute, puis portez votre attention sur la fin de la nage, etc. Ce déplacement de l'attention vers l'exécution correcte des éléments individuels de la technique améliore progressivement les mouvements du nageur.

Dans le processus d'amélioration de la technique de nage, l'entraîneur doit analyser les mouvements des nageurs, en les comparant avec les bases d'une technique de nage correcte, identifier les déficiences dans la position du corps dans l'eau, dans les mouvements des bras, des jambes et de la respiration, mettre en évidence les déficiences les plus importantes, sélectionner les exercices et les méthodes pour les éliminer et donner au nageur les instructions nécessaires.

Lors de l'entraînement en groupe, il est conseillé d'améliorer les éléments individuels de la technique de natation en même temps pour tous les nageurs du groupe. Il est recommandé, par exemple, lors d'une séance de prêter attention à la bonne position du corps et à l'obtention d'une bonne rationalisation, lors de la séance suivante à l'efficacité des mouvements, lors de la séance suivante à améliorer la respiration, etc. Ce type d'entraînement permet le coach pour donner des instructions plus précises à chaque élève.

Les inconvénients ci-dessus sont les principaux et les plus courants.

La vérité évidente est que pour améliorer vos résultats et votre condition physique, vous devez vous entraîner constamment. Cette section contient des articles directement ou indirectement liés à processus de formation. Droite formation organisée Le nageur vous aidera à obtenir le meilleur résultat de la manière optimale, en utilisant efficacement l'énergie pour atteindre vos objectifs.

Catalogue d'articles :

Les muscles ont besoin d’énergie pour travailler. Pour obtenir l’énergie nécessaire dans le volume requis, l’organisme utilise le système de génération d’énergie anaérobie et/ou aérobie. En comprenant comment l'énergie nécessaire est générée et quelles substances sont des vecteurs d'énergie, nous pouvons planifier correctement la charge d'entraînement.

En fonction des propriétés contractiles, de la fatigue et du mode d'obtention de l'énergie fibres musculaires divisé en deux groupes - rouge et blanc. Le rapport de ces fibres dans le corps de chaque individu est déterminé génétiquement. Si les fibres blanches (rapides) prédominent, une personne pourra alors obtenir plus de succès dans types de puissance sports, musculation et sprint. A l’inverse, la prédominance des fibres rouges contribuera à l’obtention de résultats sur de longues distances nécessitant de l’endurance.

Pendant la natation, presque tous les muscles du corps sont sollicités à un degré ou à un autre. Ils remplissent la fonction de locomotion et de stabilisation du corps. Maintenir l’équilibre dans l’eau et coordonner les muscles des bras et des jambes est très important. Sachant quels muscles sont impliqués dans la natation, vous pouvez accorder une attention particulière à leur travail non seulement dans l'eau, mais également pendant les cours en salle de sport.

Afin de nager efficacement et d'obtenir des résultats élevés, les nageurs s'entraînent non seulement dans la piscine, mais aussi à l'extérieur. À quoi sert l'entraînement au sol et quelles charges sont nécessaires pour ceux qui pratiquent la natation ?

Les spasmes musculaires lors de la natation ne sont pas rares. Pendant la natation, du fait que le nageur doit retirer ses chaussettes lorsqu'il bouge ses jambes, des crampes surviennent le plus souvent. muscles du mollet. Une crampe survient également après une forte poussée des jambes depuis le bord de la piscine lors d'un virage. L'article explique comment faire face à une crampe, étant donné conseils simples sur la prévention.

Certains visiteurs de la piscine ressentent des douleurs au cou ou un inconfort important dans cette zone après la baignade. Une mauvaise technique de nage est une cause fréquente de douleurs au cou. Il est important de pouvoir reconnaître les erreurs techniques afin d’apprendre à les éviter.

Il arrive parfois que vous souhaitiez « diluer » vos entraînements en piscine avec d'autres types d'activité physique, ou que la piscine soit simplement fermée pour entretien préventif. Dans cet article, nous examinerons quels types activité physique Idéal pour un nageur.

Dans les compétitions en eau libre, il est très important de pouvoir maintenir la trajectoire souhaitée, car s'écarter du droit chemin, c'est trop nager et perdre de précieuses secondes. L'article expliquera pourquoi il n'est pas toujours possible de maintenir une trajectoire droite et comment corriger la situation.

Respiration correcte- un élément fondamental de la technique de nage dans n'importe quel style. Une bonne respiration vous permet d'éviter de nombreuses erreurs, et parfois des blessures, et d'améliorer votre vitesse et vos performances temporelles.

Le drafting - la capacité de rester directement ou légèrement derrière le côté d'un nageur plus rapide - est l'une des compétences les plus importantes pour les compétitions en eau libre. Comment et pourquoi la rédaction est-elle utilisée ?

La capacité de faire demi-tour correctement autour des bouées est très importante en nage en eau libre. Il vous permettra de gagner de précieuses secondes et de ne pas perdre votre rythme. Certains conseils contenus dans cet article sont conçus pour vous aider à améliorer vos compétences en matière de virage des bouées.

Alexander Popov, Michael Phelps, Ian Thorpe - tous les fans de natation connaissent ces noms. Vous retrouverez les techniques de nage de ces nageurs et d'autres nageurs légendaires dans la sélection de vidéos proposée.

Certaines personnes savent nager dès l’enfance, tandis que d’autres apprennent à l’âge adulte. Dans cet article, vous trouverez des trucs et astuces généraux qui aideront un adulte à faire le premier pas dans la conquête des chemins aquatiques.

L'échauffement est un élément essentiel de l'entraînement en natation. Avant d'effectuer des tâches d'entraînement sérieuses ou de participer à des compétitions, il est nécessaire de bien préparer le corps à la charge. Un échauffement bien mené permet non seulement d'échauffer les muscles, mais aussi d'éviter les blessures, d'utiliser l'énergie de manière rationnelle et de se préparer psychologiquement à un cours ou à un début.

La natation, avec l'échauffement, est une composante nécessaire de l'entraînement en natation. Nager calmement avec un pouls faible aide à utiliser l'acide lactique accumulé dans les muscles, « calme » le corps après un exercice intense et l'aide à récupérer plus rapidement et mieux.

La flexibilité est la capacité d’une personne à effectuer des mouvements de grande amplitude. L'article décrit les types de flexibilité, les facteurs influençant sa manifestation, les méthodes et techniques pour développer la flexibilité.

La flexibilité est essentielle dans de nombreux sports, et bien sûr, la flexibilité est importante en natation. Une bonne flexibilité permet au nageur d'effectuer des mouvements plus souples et plus efficaces dans l'eau, de dépenser moins d'énergie, de se fatiguer moins, de récupérer plus rapidement après l'exercice et de réduire le risque de blessure. À partir de l'article, vous découvrirez pourquoi le développement de la flexibilité conduit à meilleurs résultats en natation, quand et sur quels muscles faire des exercices d'étirement, comment les faire correctement.

La nutrition pré-entraînement doit fournir au corps tous les nutriments nécessaires, le préparer aux charges à venir et assurer un flux d'énergie constant. L'article explique quels aliments doivent être consommés avant l'entraînement, pourquoi et quand cela doit être fait, ainsi que les caractéristiques nutritionnelles avant certains types de charges d'entraînement.

Après l'entraînement, il est très important de donner au corps la possibilité de se reposer du stress et de récupérer. prochaine leçon. Plus la récupération est bonne, plus grandes sont les chances de transformer tout ce que vous avez acquis grâce à un entraînement intensif en excellent résultat. Pour assurer récupération maximale vous devez suivre des règles simples concernant la routine quotidienne, la nutrition et consacrer du temps aux procédures de récupération.

La nutrition post-entraînement est de la plus haute importance pour la récupération du corps après l'exercice. Le nageur doit restaurer les réserves de nutriments épuisés dans le foie et les muscles, le niveau de liquide dans le corps, ainsi que le système immunitaire affaibli. En comprenant comment aider correctement le corps à récupérer après un exercice et en suivant des recommandations simples, vous pouvez obtenir plus sans nuire au corps.

Nutrition sportive et suppléments sportifs conçu pour les personnes impliquées dans le sport et le fitness, ainsi que pour celles qui mènent une vie active et qui souhaitent améliorer leur santé et leurs performances sportives grâce à l'utilisation correcte des ressources de l'organisme et à une récupération optimale après une activité physique.

L'équipement de natation est une large catégorie de produits spéciaux articles de sport, utilisé par les nageurs lors de l'exercice en piscine. Cela comprend des planches de natation, des bâtons et des pagaies, un tube respiratoire et des palmes, ainsi que divers équipements d'exercice pour les nageurs. À l'aide d'équipements de natation, diverses tâches d'entraînement sont réalisées : la force musculaire et l'endurance augmentent, technologie générale nager et exécuter des éléments individuels.

Il existe trois types d'activité physique : anaérobie, aérobie et mixte. Le type de charge est déterminé par la manière dont l'énergie est générée pour l'exécuter. Cet article compare les trois types d’exercices. Les données sont combinées dans un tableau croisé dynamique.

L'activité physique aérobie est exercices légers ou d'intensité modérée (jogging, aérobic, exercices cardio, etc.). Pour exercice aérobique Le travail d'un grand groupe musculaire, un temps d'entraînement assez long ainsi que la répétition rythmique de certains mouvements sont typiques.

L'activité physique anaérobie est une charge de haute intensité ou à grande vitesse (haltérophilie, sprint), dans laquelle, afin de maintenir l'activité motrice musculaire, de l'énergie sera obtenue dans les muscles grâce à la production d'énergie anaérobie. Entraînement anaérobie périodisation inhérente de la charge (c'est-à-dire constante travail musculaire dure moins de 3 à 5 minutes, après quoi le repos est requis).

À mixte (complexe) aérobie-anaérobie activité physique peut inclure toutes les activités et sports dans lesquels des méthodes aérobies et anaérobies d'obtention d'énergie sont présentes ou alternées ( types de jeux sports, entraînement fractionné, arts martiaux, course de fond, etc.)

L'entraînement fractionné consiste à alterner des périodes d'intensité travail physique avec de courtes périodes de repos ou une charge légère (réparatrice). Entraînement fractionné renforcer le système cardiovasculaire, augmenter la force musculaire et aider à perdre du poids. La méthode d'entraînement fractionné est très rationnelle et permet de gagner du temps, mais nécessite une certaine condition physique. L'entraînement fractionné peut s'appliquer à de nombreux types d'activités : courir en extérieur ou sur tapis roulant, vélo elliptique, du vélo ou du vélo d'appartement, des exercices de corde à sauter et bien sûr de la natation.

La participation à des compétitions est un événement important et passionnant dans la vie de chaque athlète. L'article donne des conseils sur la nutrition avant et pendant les compétitions, l'échauffement et la récupération, préparation psychologique pour participer aux baignades.

Nager en collaboration avec une bonne nutrition – le remède le plus efficace lutter contre embonpoint et des amas graisseux inutiles ! La natation est l'un des sports les plus énergivores ; lorsque vous nagez, votre métabolisme s'accélère de moitié. La natation crée une silhouette belle, mince et flexible grâce aux propriétés massantes de l'eau et au travail de tous les muscles. L'article fournit des recommandations sur la natation dans le but de perdre du poids pour les personnes atteintes de différents niveaux préparation.

Télécharger au format Excel Normes, exigences et conditions de leur mise en œuvre pour le sport « natation »
Dossier EVSK du 20 décembre 2013. Ce document est valable jusqu'à fin 2017.

Nagez jusqu'au gonflable et corps tonique nageur, et laissez tout le monde vous supplier de porter un maillot de bain.

La natation est une forme d'exercice à laquelle on pense rarement, et si votre adhésion est salle de sport comprend l'accès à la piscine, pourquoi ne pas en profiter ? Oui, oui, je sais que cela peut paraître un peu effrayant. Styles, technique, équipement, étiquette, timing et intensité : la natation a son propre ensemble de règles et de stratégies.

Cependant, tout cela passe au second plan quand on pense à corps parfait nageuse à la silhouette ciselée ! Il est élastique, tonique, fort et gracieux. C’est exactement le type de construction que de nombreuses personnes s’efforcent de réaliser. Ni maigre, ni massif, mais combinant tout ce dont vous avez besoin. De plus, la natation est l'une des meilleures formes Entraînement cardio que vous pouvez trouver - Lorsqu'il est immergé dans l'eau, votre corps tout entier effectue un entraînement en résistance.

Alors pourquoi ne pas plonger dans l’eau et en ressortir avec une silhouette plus séduisante ? Il ne faut pas grand-chose pour commencer, et je vais vous fournir les informations dont vous avez besoin pour aller à la piscine dès aujourd'hui !

Ensemble de natation

Vous portez certains vêtements et utilisez un équipement spécial lorsque vous faites de l'exercice. exercices de force ou courir. Il en va de même pour la natation :

1. Lunettes

Le chlore dans l'eau est vraiment une nuisance. Vous ne voulez pas que les gens se demandent pourquoi vos yeux sont rouges. En plus, les lunettes sont superbes ! Leur coût varie de 150 à 1 500 roubles.

2. Maillot de bain

J'aime les maillots de bain moulants, mais si vous êtes plus conservateur, les shorts classiques feront l'affaire. Pour les femmes, un maillot de bain spécial sera mieux qu'un bikini, cependant, le choix vous appartient. La gamme de prix est très large, alors trouvez ce qui vous convient !

3. Planche de natation

De nombreuses piscines disposent de telles planches, mais vous pouvez acheter les vôtres pour environ 150 à 900 roubles. Une planche de natation est utilisée pour isoler la partie inférieure de votre corps.

4. Kolobashka (flotteur en huit) ou haltères flottants

Les gymnases avec piscine disposent généralement de tels appareils, mais vous pouvez acheter le vôtre pour 200 roubles. Le chignon sert à isoler la moitié supérieure du corps.

5. Palmes (facultatif)

On ne sait jamais si la piscine est équipée de palmes à usage gratuit. Soyez donc prêt à acheter le vôtre, en dépensant entre 400 et 1 500 roubles.

6. Montre étanche (facultatif)

Ils sont très utiles pour consulter l’heure en navigation. Vous n'avez pas besoin de quelque chose de très cher et à la mode - vous pouvez trouver une excellente paire avec un chronomètre pour 800 à 1 000 roubles.

7. Gilet de sauvetage ou ceinture aquatique

De nombreuses salles de sport avec piscine disposent de tels équipements. Le coût de chaque article varie de 160 à 1 000 roubles. Vous pouvez les utiliser pour nager à la fin de votre entraînement.

8. Bonnet de bain (facultatif)

Les cheveux non ramassés dans la piscine provoquent certains désagréments. Le plafond coûte de 250 à 700 roubles.

Étiquette de la piscine

Avez-vous déjà rencontré une situation où quelqu'un dans la salle de sport prend votre banc ou votre appareil d'exercice ? C’est exaspérant ; et lorsqu'on rencontre des nageurs discourtois dans la piscine, on a envie de les noyer. Suivez les règles ci-dessous et ne risquez pas votre propre vie.

1. Choisissez un couloir qui correspond à votre vitesse de nage

Vous ne voulez pas que quelqu'un doive nager plus lentement à cause de vous, et vous ne voulez pas non plus avoir à ralentir vous-même. Alors pour être à l'aise, trouvez un couloir adapté à votre vitesse de nage.

2. Demandez ou prévenez toujours le nageur que vous souhaitez partager le couloir avec lui.

Ce n'est pas très poli d'envahir l'espace de quelqu'un d'autre à la piscine. Mais quand il y a du monde, les nageurs doivent partager les couloirs. Généralement, le nombre maximum de nageurs dans un couloir est de trois. Et n'essayez pas de partager une voie s'il n'y a qu'une seule autre personne dans la piscine à part vous. C'est tout simplement ridicule.

3. Lorsque vous posez des questions sur la possibilité de partager la même voie, convenez de la manière dont vous la partagerez.

Vous pouvez soit nager en cercles les uns après les autres, comme dans piste de course, ou divisez le chemin en deux moitiés au milieu et restez de votre côté. Assurez-vous que vous et votre partenaire vous comprenez bien !

Maintenant, tout semble parfait, mais une collision frontale n'est qu'une question de temps.

4. Faites attention aux autres nageurs dans votre couloir.

Si vous avez besoin de vous reposer ou si vous avez l’impression d’être dépassé, arrêtez-vous au bout du chemin plutôt qu’au milieu. Pour des raisons de sécurité, gardez toujours un œil sur l'endroit où se trouve votre partenaire lorsque vous nagez.

5. Continuez à parler au minimum.

Cela m'exaspère quand quelqu'un dans le gymnase essaie de me parler de sa vie, et dans la piscine, cette situation est encore plus terrible. Nous avons tous des endroits où nous précipiter, des exercices à réaliser. Fermez la bouche et nagez.

Atteindre l'objectif

L'intensité d'un entraînement de natation dépend en grande partie d'une variable : votre fréquence cardiaque (FC). C'est la même chose que le pouls et se mesure en battements par minute (BPM). Pour perdre du poids, nous voulons autant que possible rester dans les limites. fréquence efficace pulsations cardiaques. Comment le calculer ?

1. Nous aurons d’abord besoin de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour trouver votre MHR, soustrayez votre âge de 220.
2. Multipliez votre MHR par 0,85 pour obtenir votre fréquence cardiaque cible maximale (Max HR).
3. Multipliez votre MHR par 0,75 pour obtenir votre fréquence cardiaque cible moyenne (Avg THR).
4. Multipliez votre MHR par 0,65 pour obtenir votre fréquence cardiaque cible minimale (Min HR).

Pour que l'entraînement soit le plus efficace possible tout en brûlant le maximum de calories, la natation nécessitera que vous respectiez les trois dernières valeurs​​au cours des différents segments de l'entraînement. Il faut que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas la Fréquence Cardiaque Centrale Max (sinon ce sera un régime trop sévère) et ne soit pas inférieure à la Fréquence Cardiaque Centrale Min (qui correspondra à un régime insuffisamment sévère).

Votre entraînement sera structuré de manière à ce que vous puissiez mesurer périodiquement votre fréquence cardiaque pendant les périodes de repos.

Pour connaître votre fréquence cardiaque dès maintenant, placez 2 doigts sur artère carotide et comptez votre pouls pendant 30 secondes. Pour obtenir la valeur souhaitée, multipliez ce nombre par 2.

Technique de natation

Se familiariser avec les techniques des différents styles de nage et conseils utiles, utilisez les liens suivants :

Il est temps de franchir le pas !

Cet entraînement comprend divers exercices des exercices de résistance qui aideront à tonifier les muscles, à brûler les graisses et à améliorer la vitesse, l’endurance et la fonction cardiovasculaire.

Vous nagerez selon de nombreux styles qui impliquent tout le corps ou une partie de celui-ci, 3 intensités différentes, différentes distances et types de repos.

Entraînement n°1 : exercices du haut du corps

Tous les exercices, à l'exception de l'échauffement et de la récupération, sont effectués avec un chignon pour isoler le haut du corps.

Remarque : vérifiez votre fréquence cardiaque pendant que vous vous reposez pendant 30 secondes après avoir terminé chaque exercice. Ceci permet de garantir que votre fréquence cardiaque correspond à votre fréquence cardiaque cible pour ce segment de l'entraînement.