Comment pomper rapidement la presse pour une femme. Comment pomper la presse à la maison

Il existe de nombreuses occasions de gonfler les muscles abdominaux. La plupart des exercices ne nécessitent pas d'équipement spécial et sont disponibles à la maison.

DANS salle de sport vous pouvez utiliser des luminaires et des poids.

Entraînement à la maison

Exercices abdominaux à la maison que les filles peuvent effectuer différentes façons sans équipement spécial et à l'aide d'agents alourdissants. La principale chose dont vous avez besoin à la maison est le dévouement.

Vous devez vous entraîner régulièrement, de préférence en un jour ou deux, afin que les muscles aient le temps de récupérer. Si l'entraînement comprend un travail sur d'autres groupes musculaires, la presse doit être effectuée à la fin.

Les filles ne devraient pas s'impliquer dans l'élaboration des côtés. Les muscles obliques surentraînés augmentent visuellement la silhouette. En travaillant activement à travers eux, la fille risque de perdre sa taille de guêpe.

Il suffit de travailler pour ce groupe une fois par semaine.

Tous les exercices doivent être effectués 10 à 15 fois en 3 séries à un rythme moyen et lent. Au fil du temps, chaque type peut être compliqué et le nombre de répétitions augmenté.

Il est important de se rappeler que la presse abdominale est un muscle d'expiration, ce qui signifie que tous les efforts sont faits sur l'expiration.

Exercices statiques efficaces. En général, l'ensemble de l'entraînement dure 20 à 25 minutes.

L'entraînement doit inclure un travail sur les muscles antagonistes (dans le cas de la presse - le dos), une charge cardio et des étirements.

Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses photos d'exercices de presse pour filles.

Exercices pour la presse supérieure pour les filles

Les mouvements les plus simples et efficaces :

Touche classique

Après avoir terminé chaque approche, étirez vos bras vers le haut et étirez vos bras et vos jambes en différents côtés.

Pour compliquer entre les jambes, tenez le ballon et soulevez-le. Maintenez la position supérieure aussi longtemps que possible.

IMPORTANT! Nous suivons le bas du dos, il est pressé contre le sol.

Torsion avec les jambes surélevées.

En raison des jambes surélevées, le bas du dos est automatiquement pressé contre le sol, donc pour les débutants, afin d'éliminer les contraintes inutiles sur la colonne vertébrale, il est préférable d'effectuer cette torsion particulière.

Le visage entier lorsqu'il est exécuté est dirigé vers le haut vers le plafond.

Pour vous soulager, vous pouvez poser vos pieds sur le banc. Pour compliquer les jambes, penchez-vous vers le corps et redressez-vous sans toucher le sol avec le corps qui se redresse, ne laissez pas le corps aller au sol jusqu'à la fin.

Exercices pour la partie inférieure de la presse pour les filles

"Vélo"

Un exercice bien connu et simple. Pour éviter de déchirer le bas du dos, vous pouvez soulever le corps sur les coudes.

Pour compliquer l'affaire, levez le corps, mains derrière la tête, lors du changement de jambes, le corps s'étire vers la jambe fléchie, épaule jusqu'au genou.

torsion inverse

La technique d'exécution est assez simple, il est important de surveiller le bas du dos lors de la descente des jambes. Au point le plus haut, ne faites pas de mouvements saccadés, mais étirez vos talons vers le plafond précisément en raison de la tension de la presse.

Plus d'exercices pour la presse inférieure de la fille peuvent être visionnés sur la vidéo sur Internet.

Exercices pour les muscles abdominaux obliques

Relevé de jambe latéral

Position de départ : sur le côté, remonter le corps sur le coude, haut du bras devant repose sur le sol, le haut de la jambe est relevé au niveau de la cuisse, les chaussettes sont tendues.

Technique : Le bas de la jambe remonte vers le haut et se referme avec lui, le haut de la jambe est statique. Changez de côté et faites de même.

Complication : le bras d'appui se redresse au niveau du coude en même temps que la jambe est levée.

IMPORTANT! Fixez le haut de la jambe dans sa position d'origine, tout le corps travaille dans le même plan sans flexion ni flexion.

Torsion sur les muscles obliques

À partir de n'importe quelle torsion, vous pouvez faire une torsion sur les muscles obliques, il vous suffit de commencer à travailler non pas en ligne droite, mais en diagonale - de l'épaule au genou opposé.

Par exemple, la torsion classique et le "vélo" peuvent être refaits de cette façon.

Pour compliquer le corps et les jambes, ne lâchez pas complètement au sol.

Des exercices complexes pour renforcer le corps

Jeu abdominal rôle important dans le mouvement de tout le corps.

Atteindre meilleur résultat le programme d'entraînement doit inclure une charge complexe sur tout le corps, jusqu'à des tractions et des pompes.

• planche,
• soulever le bassin d'une position couchée,
• backbends, couché sur le ventre.

Rétraction abdominale - exercice statique dans lequel de nombreux muscles abdominaux sont impliqués. Lorsque vous expirez, rentrez l'estomac autant que possible et maintenez-le en tension, respirez régulièrement sans attendre.

Pour le rendre plus difficile, levez-vous, écartez vos jambes plus larges que vos épaules, chaussettes sur les côtés, accroupissez votre coccyx au sol, rentrez votre ventre.

Entraînements en salle de sport

En venant au gymnase, la plupart des filles veulent réussir effet maximal en peu de temps, mais ce n'est pas la bonne approche.

Le travail sur soi doit être stable, complet et progressif. Si une fille novice immédiatement dans la toute première séance d'entraînement donne une séance d'entraînement de choc pour les avancées, à part la douleur et la déception, elle n'obtiendra rien.

Devrait commencer par exercices simples, un petit nombre de répétitions et sans alourdissants. Tout muscle se forme progressivement. Il est également nécessaire de surveiller la bonne exécution.

La plupart des débutants ne ressentent pas le travail des muscles, car ils cassent la technique. Dans un premier temps, il est conseillé de s'observer dans le miroir pour évaluer les performances.

Dans le gymnase pour les exercices de presse, les filles peuvent utiliser simulateurs spéciaux; luminaires - banc, Mur suédois, fitball, chaise berçante; agents alourdissants - balles, haltères, crêpes.

Accrochez la presse

Presque tous les gymnases ont un simulateur discret "Presse, barre horizontale, barres" - une paire de supports avec une barre horizontale et des accoudoirs - c'est l'appareil le plus efficace pour la presse.

Le meilleur résultat est obtenu grâce au fait qu'en plus de la charge directement sur la presse directe, le muscles profonds abdomen, responsable de la stabilisation du corps dans l'espace.

La jambe suspendue se soulève sur les coudes

Technique : Le bassin sort de la butée, les omoplates et le haut du dos sont pressés. Les jambes au point bas ne se détendent pas, la presse reste toujours en tension.

Lorsque les jambes se lèvent - expirez. Une version simplifiée - les jambes sont pliées, pour rendre plus difficile le redressement des jambes. Assurez-vous que votre dos est appuyé contre la planche.

• Tenir les jambes au point le plus haut ("Corner").
• Torsion sur les muscles obliques en insistant sur les coudes.

Les jambes fléchies ou droites s'étirent en diagonale vers l'épaule opposée.

Pour les filles d'un niveau avancé, le travail sur la barre horizontale sera le plus efficace, c'est sur la barre horizontale que vous ne pourrez utiliser que du poids propre corps, pour obtenir le meilleur résultat dans le renforcement des muscles abdominaux.

Si cela ne vous semble pas suffisant, vous pouvez mettre des poids sur vos jambes.

• Soulevez vos genoux vers votre poitrine.
• Lever les jambes droites à la barre transversale.
• Torsion sur les muscles obliques sur la barre horizontale.

Pour une performance plus précise des exercices de presse pour les filles, vous pouvez regarder les images.

Équipements et agencements

La salle de gym est bonne pour ce qu'elle a. équipement optionel qu'on ne trouve pas toujours chez soi.

Pour les filles débutantes qui ne maîtrisent pas parfaitement la technique des exercices abdominaux, il est bon d'utiliser une chaise berçante. Le fauteuil à bascule ne vous permet pas de bouger le corps et contribue à la bonne mise en œuvre de la torsion.

Pondération et amplification de charge

Le banc pour la presse vous permet d'augmenter la charge en modifiant l'angle d'inclinaison. Convient aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants confirmés.

Les débutants devraient faire l'option avec presque aucune inclinaison de la planche, avec le temps, l'angle d'inclinaison augmente.

La plupart exercices efficaces sur la presse, il est recommandé aux filles de jouer avec pondération. Vous pouvez appuyer un haltère ou une crêpe sur votre poitrine, vous pouvez également augmenter progressivement le poids.

Des exercices d'étirement

Des étirements légers doivent être effectués entre les séries pour réduire la tension.

À la fin de l'entraînement, il est conseillé de faire plusieurs approches d'étirement, telles que "Chat" ou "Serpent", vous pouvez vous allonger sur le dos et étirer vos bras derrière votre tête et étirer vos bras et vos jambes dans différentes directions. Les muscles obliques sont étirés avec des inclinaisons sur les côtés, pour le renforcement, levez le bras au-dessus de la tête.

S'étirer après Charge de puissance détend les muscles et les aide à récupérer.

sur la beauté et presse de secours, et aussi plat ventre tonique et une taille fine dont rêvent toutes les filles. Pour certains, un rêve reste un rêve, et quelqu'un fait tout pour en faire une réalité. Bien sûr, cette tâche n'est pas si simple, d'autant plus que la nature a attribué aux femmes une couche de graisse sur le ventre, qui peut désespérément cacher tous vos cubes. Par conséquent, l'approche de ce problème devrait être complexe. Il est tout à fait possible de gonfler la presse en un mois à la maison, même si cela peut prendre plus de temps. L'essentiel est de ne pas abandonner.

Si vous vous fixez pour objectif de gonfler la presse en un mois, alors il y a des problèmes généraux recommandations qu'il faut respecter :

• Les exercices doivent être réguliers et systématiques - sinon ils ne servent à rien.
• Les experts recommandent de faire de l'exercice le matin à jeun. Compte tenu de cela, le corps brûlera ses propres réserves de graisse. Si vous préférez faire des exercices à d'autres moments de la journée, faites-les au plus tôt une heure après avoir mangé.
• Il n'est pas recommandé de télécharger la presse lorsque jours critiques du moins les premiers jours. Mais ici, il est important de se concentrer sur votre bien-être.
• Vous n'avez pas besoin de vous charger activement tout de suite. Commencer avec charges modérées et augmentez-les progressivement. Sinon, vous pouvez gagner des douleurs musculaires infernales. De plus, la presse à un moment donné peut cesser de se balancer, puis la charge ira à d'autres muscles.
• Afin de gonfler la presse en 30 jours, vous devez compléter les exercices par un régime. Moins il y a de graisse abdominale, plus vite vous verrez les résultats.
• Ne vous attendez pas à des changements magiques rapides. Vos abdos n'apparaîtront pas dans quelques jours. Beaucoup abandonnent à l'avance, mais ici, il est important de surmonter la barrière psychologique et de continuer à pratiquer.

Comment gonfler la presse en un mois

Pour travailler les muscles de la presse, il suffit de donner des exercices au moins 10 minutes par jour. Faites-les en douceur et avec mesure, sans mouvements brusques. Vous devez ressentir une tension dans les muscles abdominaux.

La question de savoir s'il est possible de gonfler la presse en un mois intéresse beaucoup. En fait, le temps nécessaire pour obtenir le résultat sera individuel pour chacun, et cela dépendra de la présence de graisse, de l'état musculaire. Si une fille est mince et que son ventre est plat, ses cubes peuvent apparaître en quelques semaines. Ceux qui ont de la graisse au niveau de la taille auront besoin de plus de temps, car ils devront également se débarrasser de tout excès. Par conséquent, la réponse à la question de savoir s'il est possible de gonfler la presse en un mois sera individuelle dans chaque cas individuel.

La presse est formée par les sections supérieure et inférieure, ainsi que par les muscles obliques de l'abdomen. Les muscles supérieurs et obliques sont les plus faciles à pomper, mais il faut savoir que plus ils sont développés, moins la taille féminine se démarquera. Si vous avez un ventre, vous devez porter une attention particulière à la presse inférieure, qui se balance assez difficilement. Mais c'est son étude qui aide à faire face à la graisse corporelle.

Peu de gens peuvent être en pleine forme sans restrictions alimentaires. Si vous en faites partie, vous devez suivre un certain régime alimentaire. Il y a des aliments qu'il vaut mieux refuser : les aliments gras et frits, les boissons sucrées, les sucreries, les pâtisseries, la restauration rapide. Mais les protéines, y compris la viande maigre et le poisson, les produits laitiers, les fruits et légumes frais et glucides complexes dans l'alimentation devrait suffire. Hélas, personne n'a encore compris comment gonfler la presse à la maison en un mois sans faire de sacrifices.

Exercices efficaces pour pomper la presse pour les filles

Comme nous le savons déjà, les muscles abdominaux sont divisés en supérieur, inférieur et latéral. Pour faire face à une tâche telle que pomper une presse pendant un mois pour une fille, vous devez vous assurer qu'ils sont tous élaborés. Pour chaque groupe musculaire, il existe des exercices distincts qui aident à le pomper.

Exercices pour les muscles abdominaux supérieurs

Torsion

Position de départ - allongé sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, écartez vos coudes, pliez vos jambes au niveau des genoux à angle droit, sans lever les pieds du sol. Le haut du corps doit être arraché du sol afin qu'il forme un angle d'environ 30 degrés avec la surface. Essayez de le maintenir en haut pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Lorsque vous souhaitez augmenter la charge, alors, tout en faisant cet exercice, vous pouvez mettre vos pieds sur un ballon de gymnastique.

déviations

Vous devez vous allonger sur le ventre. Gardez vos jambes droites, joignez vos mains derrière votre dos dans le château. Le torse doit être essayé pour être soulevé sur la surface du sol. Dans cette position, attardez-vous, puis inspirez et expirez lentement cinq fois, et revenez à position initiale. Faites deux séries de 15-20 fois.

Soulève la jambe

Il est également recommandé d'inclure cet exercice dans le programme, comment gonfler la presse en un mois. Vous devez vous allonger sur le dos, redresser vos jambes, écarter vos bras sur les côtés. Soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires à votre corps, puis abaissez-les. Répétez l'exercice 10 fois.

Exercices de presse inférieure

Flexion des jambes pondérée

Pour cet exercice, comment pomper la presse en 30 jours, vous devez vous asseoir sur le sol, plier les bras au niveau des coudes, vous concentrer, redresser les jambes. Élevez vos jambes à un angle de 45 degrés, fixez-les dans cette position pendant quelques secondes, tirez-les vers votre poitrine et redressez-les. Faites deux séries de 15 répétitions.

Ciseaux verticaux

Nous nous allongeons sur le sol, gardons nos jambes droites, les élevons au-dessus de la surface à un angle de 45 degrés. Nous effectuons activement et énergiquement des ciseaux verticaux, et ainsi nous basculons la presse en un mois. L'exercice est recommandé au moins 35 fois.

Élévation du bassin sur une jambe

Cet exercice efficace peut être inclus dans votre programme de pompage des abdominaux pendant un mois. Vous devez vous allonger, écarter les bras sur les côtés, tendre la jambe droite vers l'avant, poser la jambe gauche sur le sol, plié au genou. Maintenant, vous devez utiliser la presse, vous reposer sur la jambe et les épaules et soulever le corps et la jambe droite au-dessus du sol. Un angle de 180 degrés doit être maintenu entre la jambe levée et le corps. Répétez l'exercice 25 fois.

Exercices obliques

Redressement des jambes

Exercices efficaces pour les abdominaux sur 30 jours qui fonctionnent muscles latéraux. Vous devez vous allonger sur le dos ou vous asseoir, en inclinant votre torse vers l'arrière. Levez les jambes pliées au niveau des genoux, mettez vos mollets parallèles au sol (ce parallèle doit être maintenu). Redressez alternativement vos jambes vers l'avant sur le poids, maintenez-les pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

Craquements latéraux

Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux, puis tirez-les vers votre poitrine et écartez vos bras sur les côtés. Essayez de ne pas ouvrir le boîtier de la surface, retournez jambes pliées d'abord à droite, en essayant de toucher le sol, puis à gauche. Dans ce cas, les muscles abdominaux doivent travailler. Répétez l'exercice 30 fois, faites trois séries.

Ciseaux horizontaux

Cet exercice peut également participer au pompage de la presse pendant un mois. La position de départ est la même que dans les ciseaux verticaux, mais les mouvements des "ciseaux" sont effectués dans un plan horizontal.

Exercices pour la formation de "cubes"

Les exercices suggérés ci-dessus visent davantage à enlever l'estomac et à resserrer ses muscles. Cependant, de nombreuses femmes qui se demandent s'il est réaliste de pomper la presse en un mois le souhaitent. Pour cela, vous pouvez utiliser les exercices suivants :

• Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un lit, les jambes allongées vers l'avant. Pliez-les et tirez-les vers la poitrine en contractant au maximum les muscles abdominaux, puis revenez à la position de départ.
• Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes vers l'avant, mettez vos mains derrière votre tête, tenez-vous au bord du canapé. Soulevez vos jambes droites lentement et abaissez-les lentement.
• Faites l'exercice du vélo.
• Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos hanches perpendiculairement à la surface du sol. Rapprochez vos genoux de votre poitrine en contractant vos muscles abdominaux, puis revenez à la position de départ. Ces exercices sont appelés crunchs inversés.

Nous téléchargeons la presse pendant un mois - un tableau avec le programme

Ceux qui envisagent de pomper abdos parfaits dans quelques jours ou une semaine, la déception est inévitable, puisque cela est impossible. Cependant, pendant ce temps, nous pouvons habituer le corps à l'activité physique. Pour ce faire, vous pouvez utiliser les exercices ci-dessous, qu'il est recommandé de faire en trois séries de 15 fois. Effectuez des séries avec une pause d'une minute.

• Accroché à la barre transversale. Levez les jambes droites ou fléchies au niveau des genoux jusqu'au niveau du bassin. Vous pouvez également effectuer des virages sur le côté, qui impliquent également les muscles abdominaux obliques.
• Lifting du torse. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux. Soulevez votre torse, puis remettez-le dans sa position d'origine. L'exercice doit être fait rapidement, en se levant par à-coups.
• Torsades diagonales. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, mettez vos mains derrière la tête. Faites des élévations fréquentes du torse, en atteignant alternativement le genou opposé avec vos coudes droit et gauche.
• Torsions latérales. Allongez-vous sur le sol, serrez vos jambes, mains sous votre tête. Soulevez le torse le plus haut possible sur le côté, en travaillant les muscles obliques.

Obtenir beaux abdos un mois est plus réaliste. Pour cela, les experts recommandent d'inclure dans le programme de formation différentes sortes torsion, suspendu à la barre horizontale, exercices "vélo" et "ciseaux".

Vous pouvez faire attention à un autre exercice qui implique presque tous les muscles de l'abdomen. Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps. Maintenant, levez vos jambes droites à un angle de 45 degrés, dans cette position, attardez-vous, baissez vos jambes, mais pas complètement. Relevez-les, abaissez-les à gauche du corps et touchez le sol, puis la même chose est faite pour le côté droit.

Un tableau expliquant comment gonfler une presse en 30 jours pour une fille peut sembler différent. L'une des options recommande d'effectuer de tels exercices pendant la première semaine:

• Torsion droite avec une montée de 30 degrés - 3 séries de 5 fois.
• Ascenseurs complets du corps - 3 séries de 10 fois.
• Torsions diagonales - 3 séries de 10 fois.
• Accroché à la barre avec des levées de jambe à angle droit - 3 séries de 5 fois.
• Suspendre avec des levées de jambe à 45 degrés - 3 séries de 5 fois.

Puis chaque semaine ajouter un par un.

Le tableau pour les filles "Comment gonfler la presse pendant 30 jours" en combinaison avec le bon régime vous permettra d'atteindre d'excellents résultats. L'essentiel est d'être motivé et de faire de l'exercice régulièrement.

Exercice efficace pour la presse en vidéo

Chaque fille veut avoir une belle silhouette tonique, même une posture. Ventre mince- l'un des principaux avantages d'un figure féminine. Grâce à muscles développés abdominaux, la taille devient plus fine et les hanches sont plus fines. Est-il nécessaire d'aller au gymnase et de faire de l'exercice sur des simulateurs pour atteindre ventre plat ou obtenir d'excellents résultats peut-être à la maison ? De nombreuses femmes souhaitent savoir comment gonfler une presse pour une fille à la maison dans les plus brefs délais.

1. Sélectionnez la charge de la presse en tenant compte des caractéristiques individuelles. Décidez quand et combien il est commode de pratiquer. Le moment idéal est le matin, avant le petit déjeuner. Il est préférable de pratiquer tous les deux jours ou trois fois par semaine.
2. En le faisant, il est important de faire attention à respiration correcte. A l'inspiration, les muscles doivent être tendus. À l'expiration, serrez fortement les muscles et rétractez au maximum la paroi avant de l'abdomen. Se souvenir paroi abdominale doit être aspiré en continu.
3. Même avec sensations douloureuses après activité physique vous devez continuer à vous entraîner.
4. Lors de la formation de la presse, il est conseillé de ne pas pomper. Pour perdre du poids, faites des exercices rapidement avec gros montant répétitions. Si l'objectif est une presse en acier, effectuez tous les mouvements à un rythme très lent. Il vaut mieux adopter plusieurs approches. Quantité optimale répétitions pour les femmes 10 fois.
5. Échauffez vos muscles avant de faire de l'exercice. Pour un échauffement, courir sur place, sauter à la corde ou danser conviennent.
6. Évitez de faire de l'exercice immédiatement après les repas et avant de vous coucher.
7. Observez attentivement la technique d'exécution de tous les mouvements. Lors d'un effort physique, la presse est constamment mise à rude épreuve.
8. De vrais résultats ne peuvent être obtenus qu'avec un entraînement intensif.
9. Les débutants doivent augmenter la charge progressivement. Commencez par un voyage et progressez progressivement jusqu'à 4 séries.
10. Lors de l'exercice, veillez à suivre les sensations et faites attention au travail des muscles.

Quels sont les muscles abdominaux

Les muscles abdominaux ou la presse se compose de trois groupes:

• Groupe musculaire supérieur ;
• Groupe musculaire inférieur ;
• Groupes musculaires obliques ou latéraux (externes et internes).

Le muscle droit a des tendons verticaux qui contribuent à la formation de cubes sur l'abdomen. Par conséquent, il existe souvent une opinion erronée selon laquelle seule la presse moyenne doit être chargée.

Il est possible de gonfler rapidement les muscles abdominaux uniquement avec l'exécution régulière du complexe, affectant les trois principaux groupes musculaires.

Que faire pour faire apparaître les cubes presse ?

En effectuant des entraînements à domicile sur les muscles abdominaux, vous pouvez obtenir l'apparence de cubes. Un complexe physique spécial aidera, visant à développer chaque zone des muscles abdominaux.

• Travailler sur haut. Accepter couché, pliez les genoux, mettez vos mains derrière votre tête. À l'expiration - montez, à l'inspiration - descendez. Répétez 25 fois, 3 séries.
• Travailler sur le fond. Prenez une position horizontale, les bras baissés le long du corps. Redressez vos jambes et soulevez-les du sol à un angle de 45°. Répétez 15 fois, en deux séries.
• Travaillez les muscles obliques. Allongé sur le dos, fermez les mains derrière la tête, pliez les jambes au niveau des genoux, sans appuyer sur les fesses. Amenez le coude de la main droite au genou de la jambe gauche. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol. La torsion doit être effectuée 25 fois, en deux séries. Augmentez progressivement le nombre de répétitions. En faisant ces exercices pour les femmes, vous pouvez réaliser la formation de cubes de presse.

Abs par semaine - réalité ou mythe ?

Très souvent, les femmes ont une question : "Est-il possible de gonfler la presse à la maison en une semaine?"À exécution correcte complexes physiques, leur alternance et leur charge correcte, de petits résultats sous forme d'augmentation tonus musculaire et l'élimination de l'excès d'eau du corps pendant l'entraînement apparaîtra dans sept jours. Résultat réel sous forme de muscles en croissance, de cubes émergents - au moins 1 mois d'exercice régulier.

Programme d'entraînement pour les femmes, conçu pour 2-3 séances par semaine avec différents systèmes des exercices. Faites 15 à 20 répétitions, trois séries chacune.

Les principaux types d'exercices :

1. Torsion - à partir d'une position couchée, pliez les genoux, les mains derrière la tête. Élevez vos omoplates à 30 centimètres du sol, attardez-vous pendant au moins 3-4 secondes.
2. Pliez - allongez-vous sur le ventre, les jambes droites, les bras se connectent derrière votre dos. Plus vous augmentez partie supérieure corps sur le sol, mieux c'est. Après avoir soulevé, maintenez et expirez lentement 5 fois.
3. Élever les jambes - allongé sur le dos, soulevez lentement les jambes droites.
4. Harmonica - à partir de Position assise, redressez vos jambes. Soulevez-les lentement du sol de 30 cm, attardez-vous quelques secondes, puis tirez-les vers votre poitrine.
5. Étapes de poids - dans une position couchée, les jambes droites, les mains jointes derrière la tête. Levez vos jambes à un angle de 45° et commencez rapidement à « marcher ».
6. Torsion sur le côté - allongé sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux et tirez-les vers votre poitrine. Vous fixez bien la partie supérieure du corps, transférez les jambes pliées d'un côté à l'autre.
7. Ciseaux - prenez une position horizontale, soulevez vos jambes du sol d'environ 30 cm et croisez vos jambes avec des mouvements de balancement.

Répétez les exercices du complexe n ° 1 15 à 20 fois, en 3 séries:

• Levez les jambes d'une position couchée;
• Harmonique";
• Torsion latérale.

Le complexe n° 2 consiste en des exercices qui doivent être répétés 15 à 20 fois, en trois séries :

• Étapes sur le poids " ;
• Élever les jambes et le bassin à partir d'une position couchée;
• Ciseaux".

Exercices du complexe n°3, 15-20 répétitions chacun, en 3 séries :

• déviations ;
• Torsion;
• Redressement des jambes.

Chaque jour, le matin ou le soir, il est utile d'effectuer l'exercice de vide, qui affecte les muscles à l'intérieur de l'abdomen.

Technique:

1. Adoptez une position debout ou allongée;
2. Respirez lentement et profondément par le nez;
3. Expirez complètement l'air avec force et rétractez fortement le ventre;
4. Congelez jusqu'à 15 secondes et détendez-vous. Pour commencer, 10 répétitions suffisent.

Pomper les muscles abdominaux à la maison est réel - l'essentiel n'est pas seulement d'effectuer régulièrement des exercices efficaces, mais aussi de suivre une alimentation adaptée et équilibrée.

Les jeunes, en particulier les filles, sont toujours intéressés par la question de savoir comment télécharger correctement la presse pour les filles à la maison.

Pour qu'une fille obtienne taille fine Et beau ventre vous devez travailler assez dur.

Et vous devez commencer à vous entraîner non pas deux jours avant le reste, mais au moins deux mois.

Pour les filles, c'est vrai parce que graisse corporelle physiologiquement plus chez les femmes que chez les hommes. La majeure partie se situe dans l'abdomen, ainsi qu'en relation avec d'autres problèmes physiologiques périodiques.

Par conséquent, les femmes doivent s'entraîner dans le respect de certaines

Comment pomper la presse abdominale

Il est préférable de balancer la presse sur le sol, sur des surfaces molles, vous pouvez endommager la colonne vertébrale. Si vous achetez un tapis en caoutchouc souple pour le sport à la maison, la douleur lors du basculement de la presse sera bien moindre.

Presque tous les entraîneurs de fitness conseillent de faire de l'exercice le matin, à jeun. Ceci est nécessaire pour que le corps utilise graisse corporelle pendant le travail musculaire.

Si vous n'appartenez pas aux amoureux de l'éducation physique, vous pouvez d'abord faire la presse environ deux fois par semaine. Vous élaborerez progressivement un horaire précis de cours que vous devrez respecter (de manière optimale un jour sur deux).

Comment télécharger la presse pour les filles

Les filles, n'essayez pas de faire du mieux que vous pouvez lors des premiers entraînements. plus d'exercices, et pas cette forte krepatura ( douleur musculaire) ne vous permettra tout simplement pas de mener qualitativement la prochaine leçon. Après les premiers entraînements, des douleurs dans les muscles abdominaux seront présentes. Un bain chaud après les cours aidera à le soulager.

Environ tous les mois, il est nécessaire de changer un ensemble d'exercices de force pour la presse en raison de la dépendance et d'une diminution des performances. site N'essayez pas de faire exercices de force pour la presse rapidement. Mieux vaut bien faire. Lorsque vous faites des exercices abdominaux, imaginez qu'il y a une balle entre votre menton et votre poitrine, il sera donc plus facile de ne pas vous fatiguer le cou.

Les muscles abdominaux peuvent être anatomiquement divisés en abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs et obliques. Quels exercices de force pour les muscles abdominaux conviennent à chaque groupe musculaire, nous allons maintenant le dire.

Torsion sur la presse

Le premier exercice pour la presse à la maison, qui aidera les filles à bien pomper la presse, sera les torsions inversées.

Craquements inversés sur la presse

Les crunchs inversés sont un exercice de musculation de base. Il affecte la partie inférieure de la presse, renforce le fond de la presse et développe sa force.

Crunchs inversés - une technique pour effectuer des exercices sur la presse:

1. En commençant à effectuer une torsion inverse sur la presse, vous devez choisir la position optimale. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos en étirant vos bras le long du corps. Ensuite, en pliant les genoux, soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol.

Mettez à jour votre programme de formation ces exercices pour la presse.

Si votre estomac est un vrai problème pour votre estime de soi, alors vous n'êtes pas seul. De nombreuses personnes souffrent d'obésité abdominale, et le tour de taille moyen atteint 99 cm !

La graisse du ventre ne gâche pas seulement apparence et réduit la confiance en soi. Il cause également de graves dommages à la santé et nécessite une attention particulière.

En fait, la graisse du ventre est très dangereuse : un excès en entraîne le développement de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Les cellules graisseuses produisent des substances appelées cytokines qui sont responsables de l'inflammation chronique, qui à son tour contribue aux maladies cardiovasculaires et au diabète de type 2.

Il existe deux types de graisse dans l'abdomen - sous-cutanée et viscérale.

Ce type de graisse se trouve directement sous la peau. Son contenu dans le corps peut être estimé en mesurant l'épaisseur du pli cutané avec un pied à coulisse.

Bien qu'il soit désagréable à regarder, il est moins nocif que la graisse viscérale. Seulement 10% est dans l'abdomen graisse sous cutanée. Et pas mal de graisse se trouve dans les organes internes - le foie et les muscles.

Graisse viscérale

Excès graisse viscérale mauvais pour votre santé.

Cette graisse est située profondément dans la cavité abdominale. Il traîne les organes internes et ne fait que nuire à votre santé. Étant donné que les cellules graisseuses libèrent des substances nocives lorsqu'elles se trouvent à proximité d'organes vitaux, des dommages importants peuvent s'y développer.

Ce type de gras est appelé « tueur métabolique » car il augmente le risque de maladies cardiovasculaires.

En perdant l'excès de graisse du ventre, vous pouvez faire plus que rentrer dans de vieux jeans ou vous pavaner sur la plage dans un bikini chic. C'est beaucoup plus. C'est l'occasion de réduire considérablement le risque de développer des maladies cardiovasculaires et du diabète, ainsi que de retarder l'apparition de problèmes de santé pendant des années.

Il y a un « mais » : la graisse dans l'abdomen est l'une des plus « têtues » de corps humain et, malheureusement, de simples craquements, même 100 par jour, ne pourront très probablement pas réduire les risques pour la santé.

"La graisse du ventre gâche non seulement l'apparence et réduit la confiance en soi. Il cause également de graves dommages à la santé et nécessite une attention particulière.

Afin d'augmenter l'efficacité de votre entraînement, vous devez ajouter des exercices au programme qui impliquent chaque cellule musculaire de vos abdominaux. Cette approche vous permet d'impliquer tous les muscles abdominaux dans le travail, et pas seulement les "six packs". Voici comment procéder pour qu'ils apparaissent enfin.

Vos abdominaux sont composés de trois muscles :

Grand droit de l'abdomen : le muscle le plus célèbre de l'abdomen ("six cubes"). Il aide à soutenir la colonne vertébrale et le dos pendant les activités quotidiennes telles que se pencher ou soulever quelque chose du sol. La torsion convient à l'entraînement.

muscles abdominaux inférieurs : le muscle transverse de l'abdomen est presse inférieure. De nombreuses études montrent qu'il ne peut pas se contracter de manière isolée, donc la torsion ne fonctionnera pas pour le pomper. Une façon de renforcer muscle transverse l'abdomen est la « succion » du nombril vers la colonne vertébrale. La liste ci-dessous décrit d'autres exercices qui aideront également à renforcer les abdominaux inférieurs.

Muscles abdominaux obliques internes et externes : les muscles obliques sont les parties latérales de la presse. Ils vous permettent de faire pivoter le corps et de le plier sur les côtés. La liste ci-dessous comprend des exercices qui renforcent le travail des muscles obliques et tonifient l'ensemble de la presse. Lorsque l'excès de graisse s'accumule sur les muscles obliques, cela s'appelle une "bouée de sauvetage".

Efficace exercices de base doit être inclus dans votre programme! Ils vont aplatir votre ventre et vous aider à perdre du poids. surpoids. Il est également très important de faire des changements alimentaires. Peu importe l'efficacité des exercices abdominaux, vous n'obtiendrez rien sans bonne alimentation. alimentation saine permet d'accumuler moins de graisse et de la dépenser plus rapidement et de manière naturelle.

Exercices de résistance et Exercice d'aérobie ensemble conduira aux résultats les plus optimaux!

Tous les exemples de notre liste sont une combinaison d'exercices de Pilates, de yoga, de barre et de renforcement du tronc qui élimineront l'excès de graisse abdominale, renforceront et tonifieront les muscles abdominaux.

Pour voir Description complète chaque exercice, faites défiler l'article.

Les meilleurs exercices abdominaux pour femmes

#1 : Bogue mort

Cet exercice renforce les muscles du tronc et de l'abdomen. Comme son nom l'indique, cet exercice consiste à imiter un insecte mort en se couchant sur le dos avec les jambes en l'air.

Cet exercice est largement utilisé en Pilates pour renforcer et tonifier les muscles abdominaux. DeadBug vous apprend à bouger vos hanches et vos épaules de manière isolée tout en gardant votre colonne vertébrale immobile. Cela aide à développer la coordination et la force de l'abdomen et du bas du dos.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga avec vos bras et vos jambes au plafond.
2. Respirez profondément et resserrez vos abdominaux. En expirant, baissez la jambe droite et soulevez main droite Par tête.
3. Jambes et bras alternés. Faites 8 à 12 répétitions de chaque côté.

#2 : Planche

La planche semble trompeusement légère. Pas de répétitions, encore moins de déménagements. Vous n'avez pas besoin de soulever de poids. Il s'agit d'un exercice au cours duquel aucun mouvement du torse n'est nécessaire. Mais pour la plupart des gens, restez sur la planche pendant plus de 15 secondes et gardez posture correcte incroyablement difficile.

Ce simple mais très efficace exercice isométrique pour les muscles abdominaux est assez difficile, car chaque muscle du corps est tendu pour maintenir la posture. Cet exercice intense développe la force des muscles du tronc, des épaules, des bras et des fesses.

En général, la planche vous aidera à obtenir des abdominaux et un bas du dos solides, ce qui réduit les risques de blessures dans ces zones.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les jambes tendues, les coudes pliés et directement sous vos épaules. Joignez vos mains.
2. Pieds écartés à la largeur des hanches, coudes à la largeur des épaules.
3. Serrez vos abdominaux puis redressez vos orteils pour soulever votre corps (les avant-bras restent au sol) et formez une ligne droite de la tête aux talons.
4. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.

#3 : Pompes de planche

Les exercices de planche maintiennent la colonne vertébrale dans une position neutre tout en travaillant les muscles du tronc. La stabilisation du tronc lors d'un mouvement dans un environnement professionnel est appelée "stabilisation dynamique". Tenir une planche n'est pas une tâche facile, mais stabiliser et maintenir votre posture pendant que vous bougez vos bras et vos jambes est un tout autre niveau.

De tels exercices augmentent la force de tout votre corps. Bras, poitrine, épaules et même muscles fessiers. Parce que vos pieds sont la seule partie de votre corps qui reste en contact permanent avec le sol et supporte tout votre poids corporel, vos jambes travaillent de manière isométrique lors des mouvements des bras. C'est vraiment un entraînement complet du corps.

Comment faire:

1. Commencez l'exercice à partir de la planche, en gardant le poids sur vos avant-bras.
2. Votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos chevilles.
3. Serrez votre tronc et vos abdominaux comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre.
4. Soulevez votre corps en redressant vos bras à tour de rôle. Tenez, puis revenez à vos avant-bras. C'est une répétition.

#4 : Tournure russe

Cet exercice travaille vos obliques et vos abdominaux et renforce votre tronc. Ce exercice dynamique, qui est l'un des meilleurs pour les rameurs. Il implique et travaille les mêmes muscles qui se tendent lors de l'aviron.

Comment faire:

1. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, soulevez vos pieds du sol. Joignez vos mains, étirez-les droit devant votre poitrine.
2. Penchez-vous en arrière pour que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
3. Serrez vos muscles et tournez vers la droite aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose pour le côté gauche.
4. Continuez à alterner jusqu'à ce que vous ayez fait 8 à 12 répétitions de chaque côté. Faites 2-3 séries.

# 5: Curl à vélo

Cet exercice est le meilleur pour la presse, et il mérite ce titre. Une étude menée à l'Université d'État de San Diego a comparé 13 des exercices abdominaux les plus courants pour déterminer les plus efficaces. Chaque exercice a été évalué par la force de la stimulation musculaire, qui a été mesurée par EMG. Le droit de l'abdomen, les muscles obliques externes et internes ont été évalués.

Alors que torsion standard s'est avéré inefficace, la torsion du "vélo" s'est avérée être l'une des meilleures dans toutes les zones de l'abdomen, impliquant et stimulant la plupart des muscles abdominaux et vous permettant d'obtenir ces cubes sculpturaux très appréciés.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le sol sur un tapis de yoga, le bas du dos appuyé contre le sol et les muscles abdominaux tendus.
2. Mettez vos mains derrière vos oreilles en tenant doucement votre tête. Tirez vos genoux vers votre poitrine à un angle d'environ 45 degrés.
3. Soulevez le haut du dos jusqu'à ce que vos omoplates ne touchent pas le sol. N'étirez pas votre cou.
4. Préparez vos abdominaux et redressez votre jambe droite à un angle de 45 degrés par rapport au sol, en tordant le haut de votre corps vers la gauche, en tirant votre coude droit vers votre genou gauche. Bougez non seulement vos coudes, mais aussi votre poitrine.
5. Jambes et bras alternés. Faites 8 à 12 répétitions, 2 à 3 séries au total.

N° 6 : Torsion avec la main touchant les orteils

En parlant de « séances d'entraînement brûle-graisse », on ne peut manquer de mentionner cet exercice, qui renforce les muscles obliques et droits de l'abdomen et les abdominaux inférieurs.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes étendus, pliez la jambe droite à un angle de 45 degrés.
2. Serrez vos abdominaux comme si vous étiez en train de craquer, soulevez votre jambe gauche et tendez la main droite vers votre pied. Touchez lentement vos orteils avec votre main droite. Restez dans cette position pendant 2 secondes, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ. C'est une répétition.
3. Faites 10 à 15 répétitions sur une jambe puis sur l'autre.

N° 7 : Exercice « Grimpeur »

"Mountain Climber" est un exercice qui implique tous les principaux muscles du bas du corps et les abdominaux, y compris le haut. Lorsqu'il est exécuté à un rythme rapide, il s'agit d'un excellent entraînement cardio qui augmente votre fréquence cardiaque.

Comment faire:

1. Pour effectuer cet exercice, mettez-vous en position de pompes avec vos épaules directement au-dessus de vos paumes. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
2. Serrez vos abdominaux et soulevez une jambe, pliée au niveau du genou, ramenez-la vers votre poitrine. Les muscles doivent être tendus, le dos doit être droit.
3. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe. Continuez à alterner jusqu'au nombre de répétitions souhaité ou 30 à 45 secondes.

N°8 : "Alpiniste" avec une croix

Cet exercice renforce les muscles du tronc. Lors de sa mise en œuvre, les hanches, les abdominaux, les épaules, la poitrine, les fesses et le bas du dos travaillent.

Comment faire:

1. Commencez en position de pompes avec votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
2. Serrez vos abdominaux, pliez votre jambe droite et tirez votre genou vers votre épaule gauche. Revenez ensuite à la position de départ.
3. Continuez jusqu'au nombre de répétitions prescrit.

# 9: Courbure inversée

À torsion inverse muscles obliques et travail de la presse inférieure.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur un tapis de yoga et levez vos jambes droites afin que vos pieds soient directement au-dessus de vos hanches.
2. Placez vos mains paumes vers le bas à vos côtés. Souche muscles abdominaux pour soulever vos hanches du sol.
3. Tirez vos jambes vers votre poitrine.
4. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement vos hanches et vos jambes vers le sol. Effectuez 8 à 12 répétitions.

#10 : Croissance jambes croisées

Cet exercice est une torsion avec une jambe couchée sur l'autre. Cet exercice renforce principalement les "cubes", ou rectus abdominis. Dans le même temps, les muscles du bas-ventre et des obliques travaillent moins. Faites un nombre égal de répétitions de chaque côté pour travailler votre tronc et vos abdominaux de manière uniforme.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos comme indiqué sur l'image. Placez votre cheville gauche sur votre genou droit. Soutenez votre tête avec vos mains, mais ne tirez pas votre tête vers votre ventre, laissez la presse fonctionner.
2. Soulevez le haut du dos, les épaules et la tête du sol, contractez vos muscles abdominaux en vous étirant vers vos jambes. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
3. L'objectif est de 12 à 15 répétitions par côté pour 2-3 sets.

# 11: Élévation de la jambe du chien

# 12: Torsion du coude au genou

# 13: Crunch Toe-Toe avec les deux mains

N° 14 : Ciseaux

Cet exercice, emprunté au Pilates, sollicite les abdominaux droits et obliques.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos. Placez vos mains sur les côtés de votre corps avec vos paumes vers le bas et posez-les sur le sol.
2. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés et tirez-les vers votre poitrine. Cela rendra l'exercice un peu plus facile et le bas du dos reposera sur le sol.
3. Levez les deux jambes vers le plafond en contractant vos abdominaux. Le rein reste au sol.
4. En engageant vos muscles abdominaux, abaissez lentement votre jambe droite vers le sol jusqu'à ce qu'elle soit à quelques centimètres du sol.
5. Effectuez lentement des "ciseaux": soulevez une jambe, abaissez l'autre à ce moment.
6. Faites 15 à 20 répétitions sur chaque jambe (ou plus si vous le pouvez).

# 15: Tournez la planche

Cet exercice fait travailler votre tronc, vos abdominaux latéraux (obliques), vos épaules et vos bras.

Comment faire:

1. Commencez en planche sur le côté gauche, jambe droite devant la gauche. Levez la main droite.
2. Tournez votre corps vers la droite. La main droite est levée vers le plafond en allumant dehors pied gauche.
3. Tenir bon. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
4. Continuez à alterner les côtés. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.

# 16: Planche latérale

Comment faire:

1. Dans une planche, pliez les genoux et, en sautant, placez vos pieds à l'extérieur de votre main droite, restez sur vos hanches, sur la pointe de vos doigts.
2. Sautez et étirez vos jambes jusqu'à la position de départ. Ceci est une répétition.
3. Répétez aussi vite que vous le pouvez.
4. Alternez les répétitions 12 à 15 fois pour chaque côté.

Astuce : Tenez les haltères dans vos mains pour faciliter les sauts. Si vous avez du mal à sauter, vous pouvez effectuer cet exercice en tant que "grimpeur" modifié.

#17 : Planche diagonale

Après avoir maîtrisé les exercices de base, défiez les muscles abdominaux. Élever la jambe et le bras en diagonale augmente la force et la stabilité des muscles du tronc, y compris le bas du dos. Préparez-vous à ce que l'excès de graisse s'évapore tout simplement. Cette variante de la planche fait travailler vos abdominaux, votre torse, vos épaules, vos fessiers et le bas de votre dos.
Comment faire:

1. Commencez en planche, puis écartez vos jambes légèrement plus large que vos hanches. Assurez-vous que vos hanches sont en l'air et que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos talons.
2. En gardant votre torse stable, levez votre bras droit vers le haut et vers l'extérieur, légèrement en diagonale. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ.
3. Répétez avec votre main gauche. C'est une répétition.
4. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.

Si cet exercice est trop difficile pour vous, changez-le et effectuez une diagonale à partir de la planche sur les coudes.

#17 : S

# 18: V-torsion

#19 : Levage latéral

# 20: Élévation latérale en V

Pendant cet exercice, les muscles obliques travaillent. Le rectus abdominis ("cubes") est également impliqué.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le côté droit, tenez votre tête avec votre main gauche, laissez votre main droite sur le sol.
2. Déplacez votre poids vers votre main droite, soulevez vos jambes droites du sol et tirez votre torse vers vos jambes.
3. Retournez sur le sol. C'est une répétition.
4. Effectuez 12 à 15 répétitions. Retournez ensuite de l'autre côté et répétez de l'autre côté.

# 21: Planche à une jambe

# 22: Planche latérale avec toucher des orteils

#23 : Torsion

Aucun entraînement n'est complet sans le crunch classique. Les cibles sont cette fois le muscle droit de l'abdomen et les muscles latéraux (obliques).

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Pieds au sol à la largeur des épaules.
2. Mettez vos mains derrière votre tête, vos doigts derrière vos oreilles. Ne croisez pas vos doigts.
3. Gardez vos bras sur les côtés, légèrement arrondis au niveau des coudes. Inclinez votre menton en laissant quelques centimètres d'espace entre votre menton et votre poitrine.
4. Serrez doucement vos muscles abdominaux.
5. Tournez vers l'avant pour que la tête, le cou et les omoplates se soulèvent du sol.
6. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement, puis abaissez lentement. Répétez 12 à 15 fois.

N° 24 : Bateau

Complexe du matin pour la presse

Selon les matériaux :

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women