Acheter belles formes, recharger vos batteries, vous remonter le moral et vous aimer ainsi que votre reflet dans le miroir - toutes ces tâches sont tout à fait réalisables. Vous avez besoin de temps libre, de volonté et d'un désir de changement externe et interne. Entraînement cardio en salle de sport pour les filles donne un résultat visible à l'œil nu dans les plus brefs délais. Les centimètres fondent sous nos yeux, l'endurance augmente, tandis que le renforcement se produit du système cardio-vasculaire.
Quels formateurs sont les meilleurs à utiliser
Si une femme visite le gymnase pour la première fois, vous ne pouvez pas vous passer de l'aide d'un instructeur expérimenté. L'entraînement cardio sur simulateur vous aidera à retrouver rapidement la forme et à vous débarrasser de la fatigue chronique, tandis que les charges excessives sont contre-indiquées même pour les personnes en bonne santé. Après chacun de ces marathons, le corps féminin répondra par des douleurs dans tous les muscles, de l'irritabilité système nerveuxà tout facteur extérieur.
- tapis roulant;
- pas à pas ;
- vélo elliptique;
- vélo d'appartement.
Vous devez surveiller attentivement votre fréquence cardiaque. C'est le principal indicateur de l'efficacité de tout complexe d'entraînement cardio sur simulateur. Vous pouvez calculer vous-même votre plage de « travail » à l'aide de la formule : 60 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale (220 moins l'âge est pris comme base). Par exemple, une fille a 20 ans. Son score MCHP est de 20 (220-20 = 200). Si l'objectif de l'entraînement était de brûler les graisses, la fréquence cardiaque dans le processus devrait varier entre 120 et 150 battements par minute.
Lors de l'utilisation d'un programme intensif, il est acceptable d'aller au-delà de la valeur limite, mais uniquement à condition que l'exercice sur les simulateurs ne provoque pas d'inconfort, de vertiges ou de palpitations cardiaques.
Tapis de course : ce qu'il faut rechercher
Il est important d'effectuer correctement tous les exercices, sinon le résultat de l'entraînement sera nul ou nocif pour la santé. Dans la vidéo ci-dessous, vous pouvez voir comment utiliser l'un des plus simulateurs simples pour l'entraînement cardio - un tapis roulant.
Si le poids de la fille est supérieur à 90 kg, vous ne devriez pas être zélé et confondre tous les capteurs des équipements sportifs professionnels. Il est peu probable que la combustion des graisses devienne une réalité, et une lourde charge sur articulations du genou bientôt se fera sentir la douleur et le craquement. Mouvements légers mesurés, pauses pour évaluer les indicateurs de fréquence cardiaque, il faut commencer avec une légère intensité (marcher d'abord à un rythme accéléré, puis courir).
Simulateur pas à pas contre le surpoids
Des mouvements vigoureux sur le stepper permettent de développer l'endurance, de renforcer les muscles des jambes et des fesses, et de former de beaux reliefs du bas du corps. Il s'agit d'un entraînement cardio indispensable pour perdre du poids, que même les débutants qui ont franchi le seuil de la salle de gym peuvent faire.
En fonction de la position choisie du corps, vous pouvez ajuster indépendamment la charge sur différentes zones - bras, jambes, fesses. Il est difficile de se tromper dans la technique d'exécution des exercices sur un stepper, vous pouvez acheter un tel équipement pour un usage domestique afin de consolider le résultat des cours.
Vélo d'appartement - sûr et efficace
Ce type de simulateur est le principal concurrent de la course de rue le matin, tous les exercices peuvent être effectués dans les conditions confortables du gymnase. Les équipements modernes sont équipés de capteurs électroniques qui permettent de surveiller l'intensité et de contrôler la situation.
La forme physique peut être une tâche vraiment difficile et même intimidante. Beaucoup de simulateurs obscurs que vous n'avez jamais rencontrés auparavant, beaucoup de gens qui connaissent tout leur programme de fond en comble, ainsi que d'autres choses incompréhensibles qui se passent autour de vous. Tout cela peut être effrayant et désorientant, mais nous voulons vous aider à tout surmonter. difficultés éventuelles. Dans cet article, vous trouverez tout ce que vous devez savoir sur une formation appropriée et la combustion des graisses, après quoi vous pouvez aller au gymnase avec une compréhension complète de la question.
Convaincu à chaque fois que le fitness est compliqué, vous vous rendez à l'espace cardio, où toutes les machines sont simples et familières, et observez de loin comment des personnes expérimentées réalisent des exercices extraordinaires. En gagnant en courage, vous vous dirigez vers l'un des simulateurs, lisez les instructions et essayez de copier ce que d'autres ont fait avant vous. En même temps, vous aurez régulièrement le sentiment que vous faites tout absolument mal. En conséquence, vous finirez par travailler avec le simulateur après le premier set, perdant toute motivation, confiance et désir de maîtriser des mouvements complexes.
Lorsque vous aurez terminé votre entraînement et que vous quitterez joyeusement la salle de sport, vous sentirez à nouveau que vous pouviez faire beaucoup et donner le meilleur de vous-même, mais que vous ne l'avez pas fait. Tout cela ne fera qu'entrainer un manque de progrès et rendre inefficace le fait d'aller à la salle de sport, malgré toutes vos envies et envies.
Heureusement, vous êtes au bon endroit. Nous analyserons non seulement en détail à quoi devrait ressembler un programme d'entraînement pour filles dans une salle de sport brûle-graisse, mais nous aborderons également d'importants «secrets» et caractéristiques de l'entraînement. Tout cela pour que vous obteniez toutes les connaissances nécessaires, la confiance et une compréhension claire.
Beaucoup de femmes ont peur que l'entraînement au fer ne les transforme en un Hulk musclé, alors elles s'appuient sur le cardio pour maintenir une « silhouette féminine ». Cependant, le corps féminin n'a tout simplement pas le même soutien hormonal pour la construction musculaire que le corps masculin. L'hormone testostérone est responsable d'un ensemble de grands masse musculaire et les femmes en ont beaucoup moins que les hommes. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner avec des poids lourds et ne pas avoir peur que cela rende votre silhouette masculine.
Les culturistes professionnelles ressemblent davantage à des hommes, mais pour obtenir un tel résultat, il faudra de nombreuses années d'entraînement, un régime et un mode de vie spéciaux. Si vous n'avez pas d'objectif et que vous souhaitez répéter le même chemin, vous n'avez pas à craindre que votre silhouette devienne masculine.
Vous avez raison sur une seule chose - l'entraînement avec des poids augmente la masse musculaire maigre et c'est tout simplement génial ! Plus vous avez de muscles, plus vous pouvez brûler de calories. Cela donnera meilleure forme vos mains, emportez centimètres supplémentaires de la taille et même augmenter le volume des fesses. Les magazines féminins publient régulièrement des articles sur tonus musculaire, bien qu'en fait il ne s'agisse que de la force de vos muscles.
Programme de formation pour les filles pendant 12 semaines
Il convient de noter que cet entraînement de combustion des graisses pour les filles dans le gymnase permet également le développement de la force, de la masse musculaire maigre et du conditionnement général. Chaque bloc de 4 semaines suivant s'appuiera sur la préparation et l'expérience que vous avez acquises au cours du cycle précédent.
Réchauffer
Cette règle doit être inviolable et toute activité physique doit commencer par un échauffement. Ogp préparera les muscles et le système nerveux central au travail, tout en augmentant le flux sanguin vers les muscles. Il serait également agréable de se réchauffer avec un rouleau de massage avant de travailler dans la salle de sport. Pour entraîner vos jambes, étirez vos quads et vos ischio-jambiers, vos mollets et vos tendons. Pour l'entraînement du haut du corps - épaules, poitrine, biceps et triceps.
Ensembles d'échauffement pour la vitesse et la mobilité
Cela nécessitera 20 répétitions avant de commencer le travail. Vous n'êtes pas obligé de tout faire en une seule fois. Divisez cette quantité en séries de manière à ne pas vous sentir fatigué.
Mouvement de base pour développer la force musculaire
À l'entraînement, vous vous concentrez toujours sur l'exercice principal, qui doit être effectué en mode 5x5 (5 répétitions en 5 séries). Essayez de travailler avec des poids lourds. Ces exercices doivent être plus difficiles que les autres, afin que vous puissiez vous reposer en toute sécurité une ou même deux minutes entre les séries.
Exercices supplémentaires pour le développement de la forme
Le but principal de ces exercices est de donner aux muscles forme désirée. Effectuez-les en mode 8-12 répétitions par approche. Il n'est pas nécessaire de prendre des poids lourds lors de l'exécution de ces mouvements. Le repos entre les séries de tels exercices doit être court, mais pas au point de vous obliger à perdre du poids.
Entraînement de conditionnement pour le système cardiovasculaire et la combustion des graisses
Les séances d'entraînement cardio seront menées dans différents styles. Certains jours, vous travaillerez avec des poids, vous ferez entraînement à haute intensité(HIIT) pendant 20 minutes. Choisir le bon programme de formation sera difficile, mais possible. Les autres jours, ce sera un travail de pointe pendant 30 secondes avec 1 minute de repos. Un jour par semaine, vous devriez consacrer du cardio à faible intensité (environ 35 à 40 minutes), donc ces jours-là, il est préférable d'aller sur des vélos stationnaires, un tapis roulant et d'autres équipements cardio pour brûler davantage de graisse.
1-4 semaines
Pendant les deux premières semaines, nous nous entraînerons avec poids légers. Plus tard, vous progresserez à travers une charge plus lourde, mais au début, vous ne devriez pas trop sortir de votre zone de confort. Ce n'est qu'après vous être habitué aux exercices et sentir que vous êtes prêt à augmenter les poids que vous pouvez passer à des charges plus sérieuses.
- Échauffement avec un rouleau de massage ;
- Sauter sur le trottoir (1 set, 20 répétitions) ;
- Squats d'haltères roumains (5x5 répétitions)
- Soulever le bassin avec une barre couchée (3 séries de 8 à 12 répétitions);
- Presse jambes allongée (3 séries de 8-12 répétitions) ;
- Lancers de médecine-ball horizontaux (1 set, 20 répétitions);
- Push-ups (5x5 répétitions);
- Réduction des bras dans un croisement couché (3 séries de 8-12 répétitions);
- Développé couché français avec haltères allongés (3 séries de 8-12 répétitions);
- Jogging sur la piste (20 minutes).
- Jogging 35-40 minutes.
- Mahi avec un kettlebell d'une main (1 set, 20 répétitions);
- soulevé de terre roumain (5x5 répétitions);
- plonger bloc supérieurà la poitrine (3 séries de 8-12 répétitions);
- Bent Over Row (3 séries de 8-12 répétitions)
- Haltères de levage banc incliné(3 séries de 12 répétitions) ;
- Jogging sur la piste (20 minutes).
- Lancer de médecine-ball sur les côtés (1 set, 20 répétitions);
- Développé debout avec haltères (5x5 répétitions);
- Poussée au visage (3 séries de 8-12 répétitions) ;
- Planche (3 séries de 20 secondes);
- Élévations de jambes allongées (3 séries de 8 à 12 répétitions) ;
- Jogging sur la piste (20 minutes).
Jours 6 et 7 - repos.
5-8 semaines.
Après 4 semaines, vous pouvez passer à des mouvements plus avancés. Nous avons également ajouté de nouveaux soulevés de terre et modifié quelques exercices. Votre tâche devrait être d'augmenter les poids dans les exercices principaux. Si vous trouvez cela difficile, demandez à quelqu'un de vous soutenir. C'est essentiel pour progresser.
- Squats avant (5x5 répétitions);
- Soulever le bassin avec une barre couchée (3 séries de 8 à 12 répétitions);
- Extension des jambes dans le simulateur (3 séries de 8 à 12 répétitions) ;
- Relevé de mollet assis (3 séries de 8 à 12 répétitions)
- Jogging sur la piste (20 minutes).
- Développé couché avec haltères (5x5 répétitions);
- Disposition des haltères sur un banc incliné (3 séries de 8-12 répétitions);
- Barres chargées muscles pectoraux(3 séries de 8-12 répétitions) ;
- Redresser le bras dans une inclinaison (3 séries de 8-12 répétitions);
- Jogging sur la piste (20 minutes).
- Soulevé de terre sumo (5x5 répétitions);
- plonger bloc verticalà la poitrine (3 séries de 8-12 répétitions);
- Barbell row sur un banc incliné (3 séries de 8-12 répétitions);
- Scott Bench Curl (3 séries de 8 à 12 répétitions)
- Jogging sur la piste (20 minutes).
- Lancers de médecine-ball horizontaux (20 répétitions);
- Développé couché de l'armée (5x5 répétitions);
- Câblage inversé avec haltères allongés (3 séries de 8 à 12 répétitions) ;
- Extension des bras dans un crossover assis (3 séries de 8-12 répétitions) ;
- Rouler la barre sur la presse (3 séries de 8-12 répétitions);
- Jogging sur la piste (20 minutes).
6-7 jours - repos.
9-12 semaines
- Sauts continus sur le piédestal à un rythme rapide (20 répétitions);
- Squats profonds avec une barre (5x5 répétitions);
- Des pas sur le côté avec un élastique (3 séries de 8 à 12 répétitions) ;
- Extension des jambes assises (3 séries de 8 à 12 répétitions) ;
- Curls jambes inversés assis (3 séries de 8-12 répétitions)
- Élévation des mollets dans la machine debout (3 séries de 8 à 12 répétitions) ;
- Jogging sur la piste (20 minutes).
- Lancers de médecine-ball horizontaux (20 répétitions);
- Développé couché avec prise moyenne (5x5 répétitions);
- Mélanger les mains dans un crossover (3 séries de 8-12 répétitions) ;
- Push-ups du banc dans le support dorsal (3 séries de 8-12 répétitions);
- Développé couché avec haltères pour les triceps derrière la tête en position debout (3 séries de 8 à 12 répétitions);
- Jogging sur la piste (20 minutes).
- Jogging sur la piste 35-40 minutes.
- Mahi kettlebell avec une main (20 répétitions);
- Soulevé de terre (5x5 répétitions);
- Pull-ups (3 séries de 8 à 12 répétitions) ;
- Tirage horizontal (3 séries de 8 à 12 répétitions) ;
- Levée alternée d'haltères pour les biceps (3 séries de 8 à 12 répétitions);
- Jogging sur la piste (20 minutes).
- Lancer de médecine-ball sur les côtés (20 répétitions);
- Presse Shvung (5x5 répétitions);
- Tirage horizontal vers le menton (3 séries de 8 à 12 répétitions) ;
- Rouler avec une barre (3 séries de 8-12 répétitions);
- Élévations de jambes allongées (3 séries de 8 à 12 répétitions) ;
- Jogging sur la piste (20 minutes).
6-7 jours - repos.
Entraînement cardio pour brûler les graisses dans le gymnase pour les filles
Chaque séance d'entraînement cardio pour brûler les graisses dans le gymnase pour les filles doit avoir des objectifs spécifiques, alors choisissez les options en fonction de vos besoins et de vos préférences.
Entraînement Intervalle Haute Intensité (HIIT)
Il est généralement admis que le HIIT est le plus vue efficace cardio pour la perte de graisse. De plus, ces exercices sont faciles à réaliser. Choisissez une machine cardio équipement de sport, comme des haltères ou des kettlebells, ou faites de l'exercice avec votre propre poids corporel. Le but est d'effectuer des mouvements d'intervalle avec une intensité maximale. Vous devez d'abord travailler en mode 30 secondes de charge - 1 minute de repos pendant 20 minutes. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez votre temps de travail et diminuez votre temps de repos.
Entraînement de puissance
Si vous en avez marre du cardio et que le tapis de course provoque mélancolie et dégoût, cela ne veut pas dire que vous ne pourrez pas brûler les graisses. Réduisez le repos entre les séries. Par exemple, si votre repos normal est de 90 secondes, commencez par 60 secondes. Ce mode de travail maintiendra votre fréquence cardiaque au bon niveau et aidera le corps à brûler plus de calories.
Cardio continu à faible intensité (LISS)
C'est probablement le plus vue populaire cardio pour la plupart des femmes. Il consiste en un entraînement à faible intensité pendant 30 minutes ou plus. Cependant, LISS n'est peut-être pas le type de cardio le plus efficace pour la perte de graisse. Ce type d'entraînement est souvent utilisé par les bodybuilders lors d'un régime pauvre en glucides, lorsqu'ils n'ont pas assez d'énergie pour une séance de cardio intense de 20 minutes.
Entrainement d'endurance
Si vous aimez courir, commencez à faire des courses de longue distance, en courant 5 kilomètres ou plus à la fois. Ces séances d'entraînement sont mieux faites les jours où vous ne soulevez pas de poids pour vous garder sous tension pendant votre longue course.
Essayez de vous entraîner selon ce programme, et vous pourrez rapidement voir les premiers résultats !
Destiné à brûler les graisses, il permet aux filles de transformer leur corps en 1 à 2 mois d'exercice régulier. Selon les possibilités, le complexe peut être réalisé à la maison et dans les conditions du gymnase. Le type d'activité physique de type cyclique doit être sélectionné en tenant compte des données initiales du corps, de la forme physique.
Entraînement en circuit pour la combustion des graisses pour les filles est une mise en œuvre continue du complexe activité physique, composé de 10 à 12 exercices pour faire travailler tous les groupes musculaires. L'efficacité maximale des cours est obtenue en combinant des charges de force et de cardio dans un seul bloc. Le temps de repos entre les complexes doit être minimal, pas plus de 1 à 2 minutes.
Au cours d'un entraînement, la fille effectue de 5 à 10 cycles d'exercices identiques les uns aux autres. Le circuit training est considéré comme le plus efficace pour ceux qui cherchent à se débarrasser des excès graisse sous cutanée, en raison de leur capacité à influencer immédiatement les processus physiologiques du corps humain.
Effectuer des exercices sans s'arrêter provoque un flux sanguin vers les muscles, suivi d'une production active d'acide lactique.
Le corps perçoit la substance secondaire (acide lactique) comme une toxine qui peut affecter négativement le fonctionnement des systèmes internes. Pour cette raison, il démarre des processus visant à neutraliser l'acide, tout en dépensant une grande quantité d'énergie en raison de la conversion des graisses en celui-ci.
Avantages et inconvénients du circuit training
Les principaux avantages de l'entraînement en circuit comprennent:
- occasion de brûler grande quantité calories que dans les sports organisés à intensité modérée ;
- augmentation de l'endurance et de la force de la fille;
- renforcement cardiovasculaire et systèmes respiratoires;
- la capacité de transformer la charge en l'ajustant au niveau de forme physique d'un athlète particulier;
- la possibilité d'effectuer le complexe à la maison et au gymnase;
- selon l'objectif, l'entraînement en circuit peut inclure à la fois des exercices de cardio et de musculation, ou l'un de ces types ;
- la capacité de "sécher" le corps et de le rendre plus proéminent sans augmentation parallèle de la masse musculaire;
- courte durée des cours.
Les inconvénients des classes circulaires sont :
Contre-indications
L'entraînement circulaire à la combustion des graisses pour les filles sera contre-indiqué si une personne a :
- maladies du système cardiovasculaire;
- grossesse;
- hypertension 2 et 3 degrés;
- niveau avancé glycémie;
- maladies chroniques au stade aigu;
- anémie (faible taux d'hémoglobine dans le sang);
- maladies oncologiques;
- période de lactation;
- obésité 3 degrés;
- pathologies du système ostéoarticulaire;
- température corporelle élevée;
- maladies inflammatoires progressives;
- maladies de la colonne vertébrale.
Le principe circulaire des classes de construction peut également affecter négativement la santé des filles qui adhèrent à des régimes sans glucides ou à faible teneur en glucides. Une quantité insuffisante de glucides responsable de la quantité d'énergie chez un athlète dans la grande majorité des cas entraîne des évanouissements fréquents ou le développement rapide d'une hypoglycémie.
Le choix de cette méthode de perte de poids est également déconseillé aux personnes en état de dépression. Un entraînement intensif provoque la libération d'une grande concentration de cortisol ("hormone du stress") dans le sang, ce qui peut aggraver l'instabilité mentale d'un athlète.
Options de chargement
L'entraînement en circuit pour brûler les graisses est classé par les entraîneurs de fitness en 3 sous-espèces principales :
| Type d'entraînement en circuit | Brève description |
| continu | Cela implique une exécution séquentielle continue d'exercices sans diviser les charges en blocs. Malgré l'absence de pauses réglementées pour le repos, des pauses de 5 à 10 secondes sont considérées comme des intervalles acceptables entre les exercices. Avec l'aide de cette option d'entraînement, il est possible d'augmenter l'endurance globale du corps et de renforcer le système cardiovasculaire de l'athlète. Pour augmenter la charge, il est recommandé, au fur et à mesure que le corps s'habitue à un rythme donné pendant les cours, de fixer un laps de temps pour effectuer 1 approche ou l'ensemble du complexe. |
| Intervalle | L'option d'entraînement par intervalles implique un repos entre des blocs de 3 à 5 exercices. L'efficacité dans ce cas est obtenue grâce à la récupération partielle des organismes après la charge précédente. point clé ce type d'exercice est le respect de la plage d'impulsions. Avec la combustion des graisses, elle devrait varier de 120 à 140 battements par minute. |
| Intervalle intensif | Dans la grande majorité des cas, les classes de ce type sont constituées de vitesse- exercices de force avec soulagement. Les intervalles entre les blocs, conçus pour restaurer le corps, sont minimisés et ne dépassent pas 20 secondes. |
Recommandations pour la compilation d'un programme de perte de poids pour femmes
Le circuit d'entraînement brûle-graisses pour les filles sera aussi efficace que possible s'il est basé sur les recommandations de base des entraîneurs de fitness.
Ce sont les suivants :
- malgré le désir de perdre du poids dans une zone spécifique, les exercices que la fille inclut dans le complexe circulaire brûlant les graisses doivent viser à faire travailler tout le corps;
- la séquence d'exercices doit être formée selon le principe de "tirer" - "pousser", en alternant la direction de l'impact de l'activité physique sur le corps (cela minimisera le risque de surentraînement et effectuera une plus grande quantité d'activité physique);
- après avoir effectué le nombre de cycles requis en une journée d'entraînement circulaire, une charge cardio à haute intensité, suivie d'étirements et de massages à l'aide d'un rouleau spécial, devrait être une étape obligatoire;
- avant la partie principale de l'entraînement, vous devez effectuer un échauffement qui peut préparer les muscles, les articulations et le cœur à un entraînement ultérieur ;
- lors du choix des exercices, il est nécessaire de se concentrer non seulement sur les contre-indications de l'athlète, mais également sur ses sentiments lors de la mise en œuvre des charges prévues.
Principes généraux de formation pour une silhouette mince chez les filles, les femmes
Les principes généraux de formation pour une silhouette mince chez les filles et les femmes ressemblent à ceci:
Comment se fait la combustion des graisses ?
L'entraînement circulaire à la combustion des graisses pour les filles aide à se débarrasser de surpoidsà deux fois la vitesse par rapport au type d'activité physique classique.
La graisse est brûlée en raison de l'impact progressif des processus métaboliques accélérés sur celle-ci :
- Un besoin d'une grande quantité d'énergie se forme, grâce auquel le corps commence à convertir la graisse en elle.
- Les cellules graisseuses se décomposent en 3 composants principaux : l'eau, le dioxyde de carbone et l'ATP.
- L'eau est excrétée du corps à l'aide du système urinaire, du dioxyde de carbone - lors de l'expiration, et l'ATP est converti en énergie, qui est ensuite utilisée pendant l'effort physique.
Brûler les graisses ne consiste pas seulement à transformer apparence filles, mais aussi nettoyer son corps des toxines et des toxines qui s'accumulent à la suite d'un mode de vie malsain.
C'est une erreur de croire qu'avec un déficit calorique à long terme et des sports parallèles, les graisses seront brûlées plus rapidement. Cette méthode de perte de poids entraînera une forte augmentation de la quantité de toxines dans le corps et une diminution de la concentration d'œstrogènes. Une quantité insuffisante d'hormones féminines dans le sang entraînera des problèmes avec le système reproducteur.
Quels exercices sont utilisés ? Technique d'exécution
La plupart exercices efficaces pour une perte de poids reconnue :
| Exercer | La technique de sa mise en œuvre |
| "Burpee" | 1. Prenez une position verticale du corps. Mettez vos pieds l'un à côté de l'autre; placez vos mains le long du corps. 2. Accroupissez-vous. 3. Sans faire de pause, mettez l'accent en position couchée, puis effectuez des pompes. 4. Après avoir touché le sol avec votre poitrine, tirez vos jambes vers vous en les pliant au niveau des genoux. 5. Reprenez la position d'origine. |
| "Livre" | 1. Allongez-vous sur le dos ; mettez vos mains derrière votre tête; soulevez vos jambes du sol et pliez-vous jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme au niveau des genoux. 2. À l'expiration, arrachez partie supérieure Yu corps aux omoplates et tirez-le vers le haut. 3. Simultanément à la mise en œuvre de l'étape 2, rapprochez vos genoux de votre poitrine. 4. Fixez la position pendant 2-3 secondes, puis revenez doucement à la position de départ. |
| Augmenter les squats | 1. Tenez-vous droit; fixez des haltères dans vos mains; placez vos pieds à la largeur des épaules. 2. Asseyez-vous jusqu'à ce qu'un angle droit se forme au niveau des genoux. Le dos doit rester droit. 3. Simultanément au squat, écartez vos bras sur les côtés afin qu'ils forment une ligne droite avec vos épaules. |
| "Planche" | 1. Prenez une position horizontale. Mettez vos mains sur vos coudes; placez les pieds sur les orteils. Soulevez votre ventre du sol. Muscles abdominaux stressé au maximum. 2. Fixez la position pendant 1 à 2 minutes. 3. Reprenez lentement la position d'origine. |
Cours à domicile. Une série d'exercices
Dans un circuit training réalisé à domicile, il est recommandé d'inclure des exercices :
| Exercer | La technique de sa mise en œuvre |
| Courir avec les hanches hautes | Dans le cadre de cet exercice, vous devez alternativement plier les jambes et les arracher du sol le plus haut possible. La course est effectuée avec de petits sauts à un rythme rapide. Les mains au moment de l'exercice doivent être placées sur la ceinture. |
| Squats de sumo élastiques | 1. Écartez vos jambes de 15 cm de plus que la distance entre vos épaules. Avec les deux mains, tenez 1 poids (haltère ou, par exemple, une bouteille d'eau). 2. Effectuez un squat profond, puis sautez en évitant les secousses et les mouvements brusques. 3. Répétez le nombre de fois requis. |
| Tourne à partir d'une position assise | 1. Asseyez-vous sur le sol ; redressez votre dos; pliez vos bras au niveau des coudes et appuyez-les contre votre poitrine. 2. Soulevez vos jambes du sol en les pliant légèrement au niveau des genoux. 3. En gardant les membres inférieurs sur le poids, tournez alternativement le corps vers la droite et vers la gauche, en contrôlant que les muscles abdominaux sont en tension maximale. |
| Coups de pied arrière | 1. Mettez-vous à quatre pattes; tirer dans l'estomac; minimiser la cambrure du dos. 2. En expirant, balancez votre jambe droite, en la ramenant et en la soulevant le plus haut possible du sol, sans la plier. 3. Retour jambe droiteà la position d'origine. 4. Répétez l'exercice le nombre de fois requis. 5. Effectuez les étapes 2 à 4 en utilisant la jambe gauche. |
Cours au gymnase. Une série d'exercices
L'entraînement en circuit visant la perte de graisse, qu'il soit destiné aux jeunes filles ou aux femmes mûres, devrait inclure différents exercices.
| Exercer | La technique de sa mise en œuvre |
| Squats dans le simulateur | 1. Tenez-vous dans une structure métallique composée d'un col mobile et de cadres stables. 2. Placez la barre sur les épaules ; écartez vos pieds à la largeur des épaules; tenez l'équipement de sport avec vos mains. 3. Accroupissez-vous jusqu'à ce qu'un parallèle soit formé entre face arrière les hanches et le sol. 4. Revenir à position initiale. |
| Plier les jambes dans le simulateur | 1. Réglez le poids de travail. 2. Allongez-vous sur le ventre dans la machine de flexion membres inférieurs. 3. Fixez les jambes avec des pinces souples. 4. Placez les membres supérieurs sur les rails latéraux. 5. Lorsque vous expirez, pliez vos jambes en tirant les rouleaux souples derrière vous. 6. Touchez les fesses avec les rouleaux et lentement, en surmontant la résistance du simulateur, revenez à la position d'origine. |
| hyperextension | 1. Décidez de la conception du simulateur ; fixez les jambes avec des rouleaux fixes; appuyez vos mains sur votre poitrine. 2. En expirant, abaissez le haut de votre corps vers le sol. 3. Sans s'arrêter au point bas, revenez lentement à la position de départ. |
| Traction du bloc inférieur vers l'estomac | 1. Réglez le poids de travail. 2. Asseyez-vous sur le banc de support, face aux blocs mobiles. 3. Ramassez le cou; redressez votre dos; posez vos pieds sur la plate-forme devant vous; tirer dans l'estomac. 4. Lorsque vous expirez, tirez la barre vers votre ventre, tout en tirant vos coudes vers l'arrière et en reliant vos omoplates. 5. Sans vous arrêter dans cette position, détendez lentement les membres supérieurs, puis revenez à la position de départ. |
Efficacité des blocs circulaires
L'efficacité des entraînements en circuit, sous réserve de leur régularité, est de :
Exemple de circuit training pour débutants d'une semaine
Considérant que l'entraînement en circuit est considéré comme l'un des plus intensifs, les athlètes novices ne devraient pas le pratiquer plus de 3 fois par semaine.
Lundi
- Courir sur place avec les hanches hautes - 3 min.
- Tirer la barre d'une position couchée - 25 fois.
- Rangée d'haltères avec support sur un bras - 20 fois.
- Plier les jambes dans le simulateur - 25 fois.
- Extension de jambe dans le simulateur - 25 fois.
- Squats à un rythme rapide - 50 fois.
Mercredi
Mercredi, vous devez augmenter légèrement la charge en effectuant 4 répétitions du complexe avec un repos entre les séries, d'une durée de 2,5 à 3 minutes :
Vendredi
Le vendredi, il serait conseillé d'effectuer 3 approches, en donnant au corps des périodes de temps pour récupérer d'une durée ne dépassant pas 1,5 à 2 minutes.
Des exercices:
- Squats sans poids à un rythme rapide - 50 fois.
- Squats avec une barre sur les épaules - 20 fois.
- Plier les bras avec des haltères - 25 fois.
- Hyperextension - 30 fois.
- Tours du corps à partir d'une position assise - 20 fois de chaque côté.
- Squats de sumo élastiques - 25 fois.
- Courir sur le met avec le talon touchant les fesses - 5 min.
Avec quoi combiner des exercices dans un système circulaire ?
Pour obtenir un résultat de perte de poids après 1 à 2 mois d'entraînement régulier dans un système circulaire, une athlète doit combiner le sport avec la normalisation de son mode de vie.
À savoir:
Pour les filles, l'entraînement en circuit visant à brûler les graisses n'est pas seulement un moyen de transformer votre corps de l'extérieur, mais aussi une opportunité de nettoyer le corps des toxines en ajustant le fonctionnement des systèmes et organes internes.
Bien organisé processus de formation donnera à l'athlète l'occasion de voir les premiers résultats de son travail après 4 semaines d'entraînement. Savoir avec quoi les entraîneurs de fitness recommandent de combiner des exercices dans un système circulaire permettra de perdre du poids, de multiplier l'efficacité de l'entraînement et d'améliorer la qualité de votre vie.
Vidéo sur l'entraînement en circuit pour brûler les graisses pour les filles
Un exemple d'entraînement en circuit de combustion des graisses :
Ce n'est un secret pour personne qu'avant de choisir un entraînement spécifique pour brûler les graisses à la maison, vous devez complètement changer votre mode de vie et passer à une nutrition appropriée. Tout le processus de perte de poids dépend d'un menu équilibré et de la régularité de l'activité physique.
Famine et régimes stricts apporter un résultat rapide, mais pas permanent, et surtout, causer de graves dommages au corps, conduire souvent une personne qui perd du poids dans la dépression, provoquant des pannes. Par conséquent, la recette universelle pour une alimentation saine et perte de poids efficace très simple : faire une alimentation équilibrée qui contiendra toutes les vitamines et minéraux nécessaires à la récupération après entraînement intense. Vous devez faire au moins trois fois par semaine.
Perdre du poids à la maison - entraînement pour brûler les graisses
Séance d'entraînement pour brûler les graisses à la maison- c'est tout un complexe d'exercices qui combine deux types d'activité physique : cardiaque et corps entier. Pour perdre du poids assez rapidement et en consolider l'effet pendant longtemps, vous devrez faire des exercices de cardio et de force pour tous les groupes musculaires dans un seul complexe.
C'est ce schéma qui fonctionne pour brûler les graisses de la manière la plus efficace. Le principe de son action est simple : plus il y a de muscles impliqués dans le travail, plus il faudra de force pour les restituer. S'il y a ordre avec la nutrition et l'apport calorique quotidien, l'énergie sera reconstituée au détriment des réserves de graisse. De plus, à cours réguliers les processus métaboliques sont accélérés, ce qui contribue également à perte rapide lester.
Le complexe brûle-graisses pour femmes comprend le plus différents types exercices à faire à la maison. Particulièrement efficace pour perdre du poids et construire beau corps aidera équipement sportif: haltères, fitball, corde à sauter.
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Vous pouvez construire un entraînement brûle-graisse selon un principe circulaire, selon le système Tabata, ou vous maquiller plan de la semaine selon le système divisé: un jour, nous entraînons le haut du corps, l'autre - les jambes, le troisième - la presse. L'ensemble des tâches de combustion des graisses doit être effectué sans repos.. Cela augmente considérablement l'efficacité de la combustion des graisses.
Principes de base des exercices de combustion des graisses :
- Le complexe devrait inclure des exercices de combustion des graisses pour chaque groupe musculaire. Pour entraîner la presse et les jambes, il est préférable de faire plusieurs approches;
- Assurez-vous de commencer votre séance d'entraînement par un échauffement et de terminer par un étirement.
- Tout d'abord, vous devez effectuer les tâches les plus difficiles, le plus souvent, il s'agit de travailler avec des haltères et des squats;
- Ensuite, vous pouvez faire des exercices sur la presse ;
- Il est préférable de terminer un entraînement brûle-graisse avec du cardio pendant 15 à 30 minutes.
Les exercices de combustion des graisses à la maison pour les femmes peuvent alterner les jours de la semaine. Le cardio, comme la course à pied ou le vélo, est mieux pratiqué le matin à jeun. La combustion des graisses dépend de l'apport alimentaire : mieux vaut manger 2 heures avant l'entraînement, et 2 heures après.
Afin d'améliorer l'effet brûle-graisses de tout système choisi à la maison, certaines règles doivent être suivies :
- Effectuez le programme 1,5 à 2 heures après avoir mangé et ne mangez pas pendant 1,5 à 2 heures après;
- Le temps de formation ne doit pas être inférieur à 50 minutes;
- Pour un résultat de haute qualité, il est préférable d'effectuer un système d'entraînement brûle-graisse à l'air frais ;
- Surveillez votre fréquence cardiaque moyenne pendant la course complexe efficace(220 ans moins l'âge);
- Un résultat efficace peut être obtenu en effectuant au moins trois entraînements par semaine ;
- Pour un effet de combustion des graisses, vous devez constamment diluer les exercices cardio de force.
Programme pour les filles
Le programme d'entraînement pour brûler les graisses pour les filles à la maison est idéal pour femme moderne qui travaille, prend soin de la famille et consacre en même temps du temps et de l'énergie à sa propre santé et à son apparence. Il convient de reconnaître qu'à ces fins, il n'est pas toujours possible de se rendre régulièrement au gymnase, de sorte que les entraînements à domicile sont une priorité pour beaucoup.
Séance d'entraînement pour brûler les graisses pour les filles à la maison- c'est l'option la plus appropriée pour les femmes qui sont prêtes à consacrer 30 minutes par jour à travailler sur propre corps. À ce stade, vous devrez effectuer les exercices d'échauffement, de force et de cardio obligatoires, un attelage ou des étirements - ces derniers ne peuvent pas être inclus dans le complexe de combustion des graisses de 30 minutes, mais effectués en plus, dans les 15 minutes. Derrière un bref délais l'entraînement principal devra faire attention à tous les groupes musculaires, vous pouvez donc combiner deux types d'exercices en un - c'est ce qu'on appelle les supersets.
Supersets complets du corps pour l'entraînement de combustion des graisses :
- courir sur place(15 minutes) ou sauterà un rythme accéléré (10 minutes), X-sauts(20 fois);
- tourner et incliner le corps sur les côtés(environ 20 répétitions dans chaque sens);
- pompes sur les genoux(pour les débutants) du sol ou appuyé sur n'importe quelle surface (lit, chaise) - quelques séries de 15 répétitions;
- squats profonds sur jambes écartées (3 séries de 15 répétitions) ;
- fentes(quelques approches 10 fois sur chaque jambe);
- torsion sur la presse(droit, latéral, combiné avec le "vélo"), 20 fois en 2 séries ;
- élongationà tous les groupes musculaires.
Avant les sur-ensembles, ainsi qu'après, vous pouvez faire du cardio (courir ou sauter) pendant 10 minutes pour améliorer l'effet de combustion des graisses.
L'ensemble du programme de perte de poids à domicile pour les femmes prend une demi-heure, ce qui permet non seulement d'économiser du temps, mais également des finances.
Exercices pour les jambes
L'entraînement de combustion des graisses à la maison pour les femmes peut consister en un ensemble de tâches pour travailler les muscles des jambes. Pour donner à vos jambes un aspect mince et tonique, il n'est pas nécessaire de s'entraîner au gymnase, vous pouvez effectuer des exercices de combustion des graisses à la maison et obtenir le résultat souhaité.
Programme d'entraînement des jambes à la maison :
- squat profond(vous devez vous accroupir bas et en douceur pour ressentir la tension musculaire), trois séries de 20 répétitions ;
- plis squats(appuyé sur une chaise, vous devez vous asseoir en douceur et vous attarder dans cette position jusqu'à ce que vous ressentiez une tension musculaire maximale), trois séries de 10 répétitions;
- squats de sumo(squats profonds sur jambes écartées), trois séries de 20 fois ;
- fentes sur chaque jambe(15 fois);
- doubles fentes(après avoir fait une fente avant, faire une fente arrière), 10 fois en deux séries ;
- exercice de chien(à quatre pattes, vous devez alternativement prendre vos jambes en arrière et sur le côté), 15 répétitions pour chaque jambe.
En effectuant des exercices de combustion des graisses pour les jambes, les muscles des cuisses, des mollets, des fesses et des abdominaux sont renforcés.
Exercices abdominaux efficaces
Comment réduire l'estomac avec des exercices de combustion des graisses ? Pour retirer une petite quantité kilos en trop avec cette partie du corps, vous pouvez limiter la nutrition et faire du cardio à la maison. Cependant, pour obtenir un soulagement de l'estomac, vous devez ajouter des exercices de force au cardio.
Entraînement pour brûler les graisses du ventre Il vise à activer le travail des muscles et à réduire la graisse corporelle, mais cela ne suffit pas. beau soulagement atteint que lorsque nutrition adéquat avec une prédominance dans l'alimentation des protéines, qui sont Matériau de construction pour les muscles.
Exercices pour ventre plat devrait être dirigé vers muscle transverse abdomen, pour cela, vous devez effectuer une torsion intense dans plusieurs approches.
Quels exercices pour un ventre plat peut-on faire à la maison ?
- planche dans toutes les variantes : sur les bras tendus ; sur les coudes ; latéral en mettant l'accent sur une main ; avec un classique avec balançoires latérales; « grimpeur ».
- torsion dans toutes les variantes : droit ; côté; sur fitball; craquements inverse- lever les jambes pliées aux genoux; torsion avec les jambes levées sur une chaise; torsion "vélo";
- monte jambes à partir d'une position couchée: droites et latérales.
Entraînement cardio
L'entraînement cardio brûlant les graisses pour la maison est un ensemble unique d'exercices de force et de cardio, ce qui augmente la vitesse d'obtention du résultat souhaité. Leur objectif principal est de brûler les kilos superflus et de donner un tonus général au corps. Pour être efficace, un entraînement intensif à la combustion des graisses à domicile doit être accompagné d'une nutrition adéquate.
L'intensité de l'exercice dépend de la structure du corps. L'accent doit être mis sur les parties problématiques du corps. Un élément important est la vitesse et la technique, vous devez effectuer les exercices correctement et rapidement.
Entraînement cardio brûle-graisse à la maison :
- pompes explosives. Avec ce type de pompes, vous devez descendre doucement et pousser brusquement le sol, vous arracher les paumes, puis vous abaisser doucement, vous devez les exécuter 15 fois, en augmentant progressivement la complexité en ajoutant des applaudissements;
- exercice burpee. En position debout, penchez-vous, posez vos mains sur le sol à vos pieds, appuyez-vous sur vos paumes. Sautez en arrière avec le bas du corps, en mettant l'accent sur la position allongée pour les pompes. Effectuez des pompes. Tirez à nouveau vos jambes sous vous, en vous appuyant sur jambes pliées et les bras tendus, tenez-vous debout. Vous devez répéter le burpee 20 fois ;
- exercice d'escalade. Debout dans la planche, tirez la jambe gauche vers la main gauche et revenez à la position de départ, faites de même sur l'autre partie du corps. Vous devez répéter l'exercice 30 fois sur chaque jambe.
- sauter- à partir d'une position accroupie, vous devez sauter 15 fois en tenant vos mains derrière la tête;
- squats de sumo- accroupissez-vous sur les jambes écartées avec un poids dans les mains, en le tenant entre vos jambes. Faites 15 répétitions.
Ceci est un exemple du premier tour d'un entraînement intense à la maison. Il peut être répété plusieurs fois, selon le niveau d'entraînement.
Selon le système Tabata
À ce jour, le système japonais d'exercices à domicile selon le système Tabata est très courant. Ces exercices express sont tout aussi efficaces que des séances de fitness plus longues en salle de sport. De plus, le complexe de Tabata peut être réalisé en seulement 4 minutesà la maison, et le résultat sera impressionnant.
Entraînement de combustion des graisses Tabata - quelle est l'efficacité du système à la maison ? Tout d'abord, la spécificité réside dans des mouvements intensifs effectués pendant un certain temps et alternés avec un court repos. L'entraînement Tabata est la combinaison parfaite de cardio et de musculation, qui affecte directement l'accélération de la combustion des graisses.
L'entraînement dure quatre minutes. Une minute comprend deux cycles d'activité de 20 secondes et deux cycles de repos de 10 secondes, qui alternent entre eux. Chaque minute peut différer en exercices, ou elle peut toujours répéter le même mouvement. Une séance d'entraînement de quatre minutes pour brûler les graisses peut être effectuée selon plusieurs approches, en utilisant autant que possible plus d'exercices. Vous pouvez effectuer le programme d'exercices Tabata à la maison tous les jours. Tous les exercices doivent être effectués techniquement correctement et avec diligence afin de perdre rapidement l'excès de poids.
Un tel entraînement brûlant les graisses est populaire parmi les hommes et les femmes modernes, car en un minimum de temps, vous pouvez vous débarrasser de un grand nombre calories accumulées par jour et augmenter l'endurance.
L'ensemble d'exercices selon le système Tabata à domicile comprend:
- saut intense;
- squat profond;
- courir avec un chevauchement ;
- torsion;
- courir sur place.
Avant de faire de l'exercice, il est préférable de s'échauffer et de s'étirer. Étant donné que le programme nécessite une intensité de mouvement et une vitesse maximales, il est important de préparer le corps à l'avance afin de ne pas se blesser.
Important! Les entraînements de combustion des graisses selon le système Tabata ne peuvent pas être effectués :
- les personnes avec un coeur malade;
- avec des affections du système musculo-squelettique;
- souffrant de maladies chroniques en période d'exacerbation;
- physiquement non préparé.
Une série d'exercices pour hommes
Le programme d'entraînement à la combustion des graisses pour les hommes comprend la présence d'équipements supplémentaires, tels que des haltères ou une corde à sauter. Le système pour hommes est conçu non seulement pour éliminer en surpoids mais aussi pour renforcer la masse musculaire.
Le programme comprend des exercices de force qui sont exécutés en alternance avec du cardio. Ce complexe à la maison s'appelle un programme combiné. Le but de la musculation est d'entraîner les muscles, tandis que le cardio vous permet de brûler les excès de graisse. Un tel système peut être appelé aérobic de puissance à la maison.
Séance d'entraînement pour brûler les graisses pour les hommes à la maison :
- presse à haltères position couchée (de la poitrine vers le haut), 20 fois en 3 séries ;
- boucles d'haltères debout, 3 séries de 20 fois ;
- corde à sauter intense, dans les 15 minutes ;
- pompes avec une augmentation progressive de la charge(en ajoutant des claps et des pompes sur un bras), 3 séries de 20 répétitions ;
- squats profonds avec haltères(les haltères doivent être amenés derrière le dos et maintenus droits), 20 fois en 3 séries ;
- course finale dans les 30 minutes.
Vous pouvez alterner les exercices de combustion des graisses et les échanger, il est important de les effectuer correctement et de manière intensive afin de rapprocher le corps de l'idéal.
Entraînement en circuit
L'efficacité d'un entraînement en circuit brûle-graisse est que lors de sa mise en œuvre, vous pouvez brûler beaucoup plus de calories qu'avec des entraînements réguliers en salle de sport. Le principal avantage d'un tel programme est que vous pouvez modifier les exercices de combustion des graisses et effectuer à la fois du cardio et de la force.
Ensemble circulaire de tâches à la maison peut être effectuée afin de se débarrasser de la graisse sous-cutanée et de soulager le corps. Pour chaque objectif, vous pouvez créer votre propre plan d'entraînement avec une prédominance de certains exercices. À la maison, l'entraînement peut durer 30 minutes. Un cercle d'exercices peut inclure des mouvements pour tous les groupes musculaires. Le nombre de répétitions est de 15 à 25, selon le niveau d'entraînement.
Important: Pour effectuer un entraînement circulaire de combustion des graisses, vous avez besoin d'une moyenne éducation physique et aucun problème cardiaque. Avant de commencer, il est préférable de consulter un spécialiste afin de choisir le bon système à la maison.
Quels exercices inclure dans un circuit training à domicile :
- exercices d'échauffement pour les articulations et les muscles;
- squats;
- fentes ;
- torsion;
- saut burpee;
- des pompes;
- planche.
Un circuit d'entraînement brûlant les graisses à la maison peut être fait sans équipement sportif supplémentaire, il suffit de travailler avec propre poids. Cependant, la présence d'haltères et d'une corde à sauter augmentera considérablement l'efficacité des cours.
Ai-je besoin d'une crème brûle-graisse pour m'entraîner ?
Afin de traiter efficacement en surpoids il suffit de suivre les règles d'une alimentation équilibrée et de choisir l'ensemble approprié d'entraînements pour brûler les graisses. Certains font appel à l'aide de centres de spa pour perdre du poids afin d'effectuer une combustion des graisses procédures cosmétiques, visitez régulièrement les saunas et les bains, faites des enveloppements afin de vous débarrasser de l'excès d'eau dans le corps, en l'expulsant avec de la sueur. Les crèmes brûle-graisses conviennent enveloppements efficaces, nez ami à eux seuls ne donne pas un effet clair, peut-être, l'effet placebo
Entraînement en circuit - une série de 5 à 10 exercices, effectué séquentiellement sans interruption.
Pause à la fin du cercle pas plus d'une minute, et le cercle se répète. Le nombre de répétitions, d'exercices et de cercles dépend du degré de forme physique.
Les principaux avantages du circuit training pour les filles
Certains des principaux avantages de l'entraînement en circuit comprennent: efficacité dans la perte de poids, un petit investissement de temps et la possibilité de pratiquer à la maison.
Réaliser des exercices de séquençage d'un groupe musculaire à l'autre permet au corps de faire face à un stress intense.
Lors de la sauvegarde rythme rapide et avec un stress continu, le corps dépense plus d'énergie, donc de telles séances d'entraînement sont idéales pour que les filles perdent du poids à la maison.
Référence! L'entraînement en circuit est souvent utilisé par les culturistes. pendant le "séchage". De tels exercices réduisent la quantité de graisse sous-cutanée et préservent les muscles.
Brûler les graisses de l'entraînement en circuit
L'entraînement en circuit est un croisement entre le cardio et l'entraînement en force. La similitude avec le premier s'exprime dans haute intensité effectuer des exercices, avec le second - en cours d'utilisation exercices de force.
Attention! Faites le plein d'énergie avec l'entraînement en circuit gros muscles ne fonctionnera pas parce que interdit usage pondération lourde supplémentaire pendant les cours.
A travers l'exercice de différents groupes muscles, le sang se déplace plus rapidement dans le corps, tandis que de plus en plus d'énergie est dépensée et que le métabolisme s'accélère.
petites pauses entre les cercles et une intensité élevée vous permettent de maintenir la fréquence cardiaque au niveau souhaité.
Une telle charge sur les muscles de tout le corps permet de les préserver et de dépenser les réserves de graisse, tout en la combustion des calories continuera et après la formation.
Exercices minceur à faire à la maison
Si vous n'avez pas fréquenté l'école ou l'université exercer, alors vous devriez choisir un complexe pour débutants.
Par où commencer, comment bien faire les choses
Si vous ne savez pas comment faire l'exercice, vous devriez regarder la vidéo sur Internet.
Le résultat souhaité ne peut être obtenu qu'avec exécution correcte des exercices. L'essentiel n'est pas la quantité, mais la qualité. Par conséquent, les débutants devraient commencer par une petite quantité répétitions de chaque exercice (10-15 fois).
Un exemple d'exercices de combustion des graisses pour tout le corps pour les débutants
Action 10-20 répétitions chaque exercice, à l'exception de l'échauffement et des étirements, il y a suffisamment 5-8 répétitions. Courir 3 cercles avec une pause entre les cercles de 2-3 minutes, repos entre les exercices 10-15 secondes.
Échauffez-vous pendant 5 minutes :
- poumon cardio(courir sur place, marcher les genoux levés) ;
- articulaire réchauffer;
- lumièreétirer les muscles (amener les bras sur les côtés, s'incliner sur le côté, s'incliner vers les jambes, se fendre);
- contrôle respiration.
Ensuite, vous devriez faire les exercices suivants :
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Entraînement pour les femmes à la maison
Pour brûler les graisses, il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice au gymnase, il suffit d'effectuer quelques séries d'exercices à la maison.
Réchauffer
Avant tout entraînement, ne négligez pas l'échauffement. Pourquoi devriez-vous faire un échauffement :
- Muscles, ligaments, tendons sont réchauffés, leur élasticité s'améliore et le risque de blessure est réduit.
- Améliore la circulation sanguine, tandis que les muscles sont saturés d'oxygène et de nutriments, le travail du système cardiovasculaire est optimisé.
- s'accélère métabolisme.
Faire des exercices pendant l'échauffement est lent et sans poids.
La séquence d'exercices pour brûler les graisses
3 tours avec une pause entre les tours 2 minutes, repos entre les exercices 10-15 secondes :
- 20 squats ;
- 15 pompes des genoux;
- 20 liftings pelviens(pont fessier);
- 15 pompes inversées;
- 20 plis ;
- Planche de 30 secondes.
Muscles abdominaux
3 tours avec une pause entre les tours 2 minutes repos entre les exercices 10-15 secondes :
- 15 torsions ;
- 15 levées de jambes ;
- 20 craquements coude-genou;
- 20 ciseaux ;
- 20 touches de cheville(couché sur le dos, genoux fléchis et debout sur le sol) ;
- Planche de 30 secondes.
muscles des jambes
3 tours avec une pause entre les tours 2 minutes repos entre les exercices 10-15 secondes :
- 20 squats ;
- 20 fentes ;
- 15 levées de jambes A genoux;
- 20 liftings pelviens(pont fessier);
- 20 ciseaux ;
- 10 remontées mécaniques sur une chaise;
- 15 liftings pelviens avec un pied.
Attelage
Après une séance d'entraînement, assurez-vous d'effectuer un attelage (étirement).
