Quel est le meilleur moment pour faire du sport ? Quel est le meilleur moment pour faire du sport pour perdre du poids ?

09.10.201927.05.2017

Vous ne savez pas à quel moment de la journée il est préférable de faire de l'exercice ? Après avoir lu cet article, vous déterminerez le moment le plus optimal pour faire de l'exercice en salle de sport.

L'élaboration d'un processus de formation n'est pas une tâche facile. Il faut prévoir de nombreuses subtilités et nuances. Nutrition adéquat, liste exercices efficaces, le temps de récupération, le sommeil, la discipline et plus vous aideront à construire un beau corps.

Peu de gens savent que pour obtenir le résultat souhaité, il est nécessaire de choisir correctement le temps de formation. Le fait est que toutes les heures de la journée ne sont pas également adaptées au sport. Regardons ce qui peut affecter le choix du moment de l'entraînement et quelle partie de la journée est la plus fructueuse.

Cible

Que souhaitez-vous obtenir de votre visite ? salle de sport? Tout le monde sait ce qu'il veut et vous ne faites pas exception.

Un temps de formation correctement choisi contribue à l'obtention accélérée du résultat final.

ET sont les objectifs les plus souhaitables qui se sont installés dans l'esprit de nombreuses personnes qui ont décidé de travailler sur elles-mêmes et de changer pour le mieux.

La combustion des graisses

Le corps humain est conçu de manière à ce qu'après le réveil, le taux de sucre dans le sang soit abaissé et le métabolisme accéléré.

Si vous vous entraînez en début de journée, ce sont les graisses qui deviendront la principale source d'énergie, et non les glucides. Par conséquent, le matin, vous pourrez brûler beaucoup plus de graisse que lors d'un entraînement du soir.

Si vous faites de l'exercice avant le petit-déjeuner, votre corps perdra plus de calories qu'après le petit-déjeuner.

Mais je dois dire qu'en faisant à jeun, vous aurez un manque de force, donc, vous vous fatiguerez vite. Par conséquent, ne surchargez pas votre corps, sinon vous le plongerez dans un état de stress.

Ainsi, cours du matin le sport sera beaucoup plus efficace si vous décidez de perdre du poids. Mais à processus de formation vous devez approcher judicieusement et calculer correctement la charge.

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Prise de masse

Les entraînements du soir contribuent au recrutement masse musculaire et la croissance des indicateurs de force. Comme vous le savez, les hormones telles que la testostérone et le cortisol ont une forte influence sur la prise de masse musculaire. Si la testostérone favorise la croissance musculaire, alors le cortisol, au contraire, détruit les fibres musculaires.

Les niveaux de testostérone après les entraînements du soir sont beaucoup plus élevés qu'après les entraînements du matin. Le taux de cortisol, connu sous le nom d'hormone du stress, est au contraire beaucoup plus bas le soir que le matin.

Par conséquent, en faisant de l'exercice le soir, il est susceptible de gagner de la masse musculaire beaucoup plus rapidement qu'en faisant de l'exercice le matin.

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Type d'activité

Si vous êtes assis devant un ordinateur toute la journée et que vous menez une vie sédentaire, à la fin de la journée, vous devez étirer votre corps. Dans ce cas, l'entraînement du soir est le meilleur remède de l'atrophie musculaire. L'activité physique augmentera testostérone , améliorera la circulation sanguine et aidera à maintenir les muscles en bonne forme.

Si vous êtes engagé dans un travail physiquement difficile associé à des déplacements constants, à des mouvements actifs et à l'haltérophilie, vous n'aurez pas la force pour un entraînement en soirée. Par conséquent, les entraînements du matin sont faits pour vous. Le Meilleur Choix. Après avoir travaillé en début de journée, vous êtes assuré de remonter le moral et d'activer le cerveau et activité musculaire. L'essentiel est de ne pas en faire trop dans la formation, sinon vous ne pourrez pas faire face efficacement aux responsabilités professionnelles.

Calendrier

De plus, le choix du moment de l'entraînement est influencé par la routine quotidienne. Chacun vit à son rythme et organise sa journée de la manière qui lui convient.

Si vous travaillez du matin jusqu'à 17h-18h, alors, bien sûr, vous n'avez pas la possibilité de vous entraîner le matin. Vous n'avez plus qu'à venir à la salle de sport le soir.

Si vous avez un horaire de travail relativement libre et que vous pouvez choisir absolument n'importe quel moment pour vous entraîner dans la salle de sport, alors vous êtes fabuleusement chanceux. Construisez votre journée comme vous le souhaitez, mais n'oubliez pas que vous devez toujours vous entraîner en même temps. Le corps doit s'adapter pour recevoir régulièrement la prochaine dose de charge.

Il ne faut pas s'entraîner au hasard : ni le matin, ni le soir. Une telle instabilité entraînera inévitablement du stress, car le corps ne pourra pas s'adapter à un horaire en constante évolution. Dans ce cas, la précision et la méthode sont importantes.

Une bonne organisation de la journée vous apportera les avantages de l'exercice en salle de sport et vous rendra plus discipliné.

Les entraînements du matin ont un autre avantage - un petit nombre de personnes dans le gymnase. Le soir, les salles sont pleines à craquer et ressemblent plus à un bocal de sprats qu'à club de sport. Par conséquent, si vous pouvez vous entraîner le matin, vous avez une occasion unique de vous entraîner dans une salle de sport presque vide et de ne pas faire la queue pendant 10 minutes pour le bon simulateur ou projectile. De plus, dans de nombreuses salles, un abonnement du matin est beaucoup moins cher qu'un abonnement du soir.

Il est à noter qu'au matin vos muscles et ligaments sont moins élastiques et souples qu'en milieu ou en fin de journée. Par conséquent, avant l'entraînement du matin, vous devez consacrer suffisamment de temps àpour échauffer les muscles, étirer les ligaments et préparer le système nerveux pour des sports productifs.

Ne négligez pas l'échauffement lors des entraînements du soir, sinon le risque de blessure augmente. Il est beaucoup plus facile et plus facile d'abîmer un corps non froissé le matin qu'au coucher du soleil, mais le soir n'est pas une assurance contre les blessures.

type de corps

Curieusement, mais le type de physique affecte également le choix du moment pour faire de l'exercice dans le gymnase.

Ectomorphe

Les personnes ayant cette constitution ont un métabolisme rapide.généralement grand, mince, avec de longs membres, os étroits et les muscles longs. Si vous en faites partie, entraînez-vous le soir, car à cette heure de la journée, votre corps aura accumulé suffisamment de calories pouvant être utilisées comme source d'énergie.

Mésomorphe

En règle générale, les personnes ayant un tel physique ont des proportions moyennes proches de la normale. Les mésomorphes ont des jambes et des bras musclés, ainsi que larges épaules et la poitrine.

Ce type de corps est polyvalent, de sorte que les avantages des entraînements du matin sont à peu près égaux aux avantages des entraînements du soir. Encore une fois, je tiens à mentionner que l'objectif et l'horaire de travail détermineront principalement l'horaire des cours.

Endomorphe

Les personnes de constitution similaire sont généralement sujettes à surpoids.

Si vous êtes un endomorphe, votre corps a un métabolisme lent. Il est conseillé de faire du sport en début de journée afin de brûler au maximum les graisses gênantes.

Conclusion

Le choix du moment de la formation est une chose purement individuelle. Après avoir analysé votre style de vie, vos objectifs et vos envies, vous pourrez facilement déterminer ce facteur important, qui vous aidera certainement dans votre tâche difficile.

L'essentiel est de ne pas trop se torturer. Si vous ne pouvez pas vous réveiller normalement et récupérer le matin, et que votre productivité le matin est nulle, alors vous n'avez pas besoin de vous moquer de vous - entraînez-vous le soir. A l'inverse, si en fin de journée vos forces s'épuisent, mais qu'avec les premiers rayons de soleil vous êtes plein d'énergie, alors entraînez-vous le matin.

N'oubliez pas que la vie doit être appréciée et que s'entraîner et travailler sur vous-même fait partie intégrante de votre vie.

Matin : oui.

L'appétit pour toute la journée est réduit.
Des scientifiques du Royaume-Uni ont comparé les données d'enquêtes menées auprès de joggeurs. Il s'est avéré que ceux qui couraient le matin avaient moins faim pendant la journée que les adeptes des courses du soir. Les scientifiques ont suggéré que l'exercice du matin supprime la libération d'hormones responsables de l'appétit. Ainsi, pour ceux qui ont tendance à trop manger, après une séance d'entraînement matinale, il sera plus facile de faire face à l'habitude de mâcher quelque chose tout le temps.

Il est plus facile de brûler les graisses le matin.
Pendant l'activité physique, les glucides sont consommés en premier, et seulement après la vingtième minute de mouvement, les muscles reçoivent de l'énergie des graisses. C'est pourquoi les entraînements à long terme, pas moins de 40 minutes, ont toujours été recommandés pour perdre du poids. Cependant, des études récentes de l'American College of Sports Medicine montrent que seulement 20 à 30 minutes d'exercice le matin suffisent. En termes d'effet de combustion des graisses, ce sera identique à 40 minutes après le dîner. La raison en est que jusqu'à 17 heures, notre métabolisme est réglé pour consommer de l'énergie, y compris des graisses. Et après 17 heures, l'intensité des processus métaboliques s'estompe, les systèmes hormonaux et autres sont déjà concentrés sur la reconstitution des réserves. Par conséquent, le matin inflexible graisse corporelle plus facile à utiliser "Go".

Moins de risque de blessure.
Après un entraînement matinal, la fatigue disparaît plus rapidement et les muscles récupèrent mieux, selon une nouvelle étude de l'Université de Toronto. Les médecins ont observé 3 000 amateurs de fitness et ont constaté qu'après un entraînement du matin, le pouls revenait à la normale en moyenne 20 % plus rapidement qu'après un entraînement du soir. De plus, une prise de sang a montré qu'à intensité d'entraînement identique, les microtraumatismes fibre musculaire et les changements sanguins associés le matin sont moins fréquents.

Matin : Contre.

Vous n'aurez pas le temps de déjeuner.
Faire de l'exercice le matin à jeun est inefficace et peut entraîner des évanouissements. Sans petit-déjeuner, la force est juste suffisante pour chargement facile. Alors quoi, se lever deux heures plus tôt, manger et attendre une heure que le petit déjeuner soit digéré ? Il ne conviendra à personne. Certes, vous pouvez boire du thé sucré avec un morceau de chocolat, du café avec du sucre, du jus, manger une banane, une poignée de raisins secs ou d'abricots secs. Ces aliments seront digérés au fur et à mesure que vous vous habillez.

Sang épais.
Vous n'avez pas bu pendant au moins 8 heures pendant votre sommeil, une certaine quantité d'eau a été excrétée dans l'urine et peut-être de la sueur pendant cette période. Une fois que le liquide a disparu, cela signifie que le sang est devenu plus épais, augmenter sa circulation sous une telle forme "non diluée" signifie surcharger le cœur et les veines. Par conséquent, avant l'entraînement, vous devez absolument boire 1 à 2 verres de liquide et attendre 5 à 10 minutes que l'humidité soit absorbée.

Le corps dort encore le matin.
Après le sommeil, la circulation du sang dans le corps est ralentie, les poumons sont resserrés, système nerveux ralenti. Par conséquent, il est nécessaire de commencer à charger avec un échauffement, en augmentant progressivement la charge. Il n'est pas recommandé aux débutants de se charger sérieusement le matin, comme courir ou exercices de force, il vaut mieux marcher, faire du vélo, nager.

Soir : "pour".

L'activité physique accélère le métabolisme.
Comme vous le savez, le soir, le métabolisme ralentit, c'est pourquoi le chocolat consommé au petit-déjeuner n'affectera guère la silhouette, mais le gâteau du dîner se retrouve immédiatement au niveau de la taille. Activité physique modérée - bonne façon accélérer le métabolisme. Cependant, la charge doit être forcément modérée, pas de records !

La nuit après l'entraînement, la graisse sera consommée.
On sait que la combustion des calories ne s'arrête pas à la fin de l'entraînement ! Par inertie pendant au moins 12 heures supplémentaires, les muscles continuent de consommer de l'énergie pour la récupération. Imaginez maintenant qu'après une séance d'entraînement, vous mangiez un dîner léger et alliez vous coucher. Il n'y a plus de nourriture, aucune nouvelle énergie n'est fournie, ce qui signifie que le corps sera obligé de se tourner vers les graisses stockées. Et ainsi de suite jusqu'au matin. Et le matin, le métabolisme n'est pas non plus à la hauteur des stocks, ce qui signifie que la perte de poids est inévitable !

Soirée : "Contre".

Fatigué après le travail.
Se forcer à faire des exercices après le travail ou se traîner dans la piscine n'est pas pour tout le monde. Quelqu'un n'a pas assez de motivation pour briser le stéréotype habituel et faire quelque chose d'actif le soir, et quelqu'un est vraiment trop fatigué physiquement.

Après un entraînement, j'ai vraiment envie de manger.
Les experts de l'École suédoise des sciences du sport et de la santé estiment qu'il s'agit d'un indicateur d'un mauvais entraînement. C'était clairement trop intense ou trop long. Remplacez la course à pied par une marche, l'aérobic par un vélo d'appartement. Raccourcissez votre séance d'une heure à 40 ou 30 minutes.

Difficile de s'endormir.
La raison est un entraînement trop intense.

Les entraînements du matin sont pour vous si :

Vous êtes une alouette;

L'horaire de travail vous permet;

Vous trouvez de nombreuses excuses et raisons pour ne pas faire d'exercice. Le matin, le cerveau ne s'est pas encore «réveillé» et vous pouvez «tromper» votre paresse;

Le sport vous aide à vous réveiller et à remonter le moral;

Vous devez vous connecter pour une journée active;

Vous voulez brûler plus de calories par jour. L'entraînement du matin donne un puissant coup de pouce au métabolisme et le corps brûle activement les graisses même après le sport.

Les entraînements du matin ne sont pas pour vous si :

Vous ne pouvez pas vous forcer à vous coucher avant 23h00.

Vous ne pourrez pas contrôler votre alimentation le soir et il est tentant de vous récompenser avec de la nourriture pour vos efforts du matin.

Les entraînements du soir sont faits pour vous si :

Vous êtes un hibou;

Avez-vous besoin de « vous étirer » après une dure journée de travail ?

La salle de sport est à côté du travail.;

Vous devez échapper aux problèmes et problèmes de travail;

Vous avez du mal à dormir (avec un effort modéré.

Les entraînements du soir ne sont pas pour vous si :

Vous avez toujours des projets pour la soirée ;

Vous vous entraînez trop intensément et cela provoque des insomnies.

Alors résumons-le. Le matin et le soir, leurs avantages et leurs inconvénients. Procédez donc à partir de vos propres préférences, ainsi que de l'horaire de travail. Bouger quand ça vous arrange est bien plus bénéfique que de ne pas bouger du tout. Et les effets négatifs sont faciles à annuler en utilisant les conseils que nous avons donnés.

Vous devez vous étirer avant l'entraînement. C'est à partir de là que vous pouvez apprendre à vous engager correctement dans un stepper pour une silhouette élancée.

Entraînez-vous pendant 15 minutes chaque jour au début. Après une semaine, vous pouvez augmenter la durée des cours et l'intensité.

Si vous travaillez sans mains courantes, gardez une position droite. Léger penché en avant. Pas d'arche dans le dos. Si vous savez comment utiliser correctement le stepper pour perdre du poids, votre corps ne se tendra que là où vous le souhaitez. Les genoux sont situés à une distance suffisante l'un de l'autre. Les pieds sont entièrement sur les pédales.

Alternez marche lente et étapes rapides. Commencez lentement. Puis augmentez le rythme. Après cela, allez plus vite. Et encore lentement. Puis tout se répète. Lorsque vous avez fini de faire des exercices sur le stepper pour perdre du poids ou pour gonfler les fesses, ralentissez. En finale, il faut un étirement, comme au tout début, mais plus profond.

Conditions pour des cours efficaces sur le stepper

L'entraînement sur un stepper nécessite le respect de certaines règles :

Ne mangez pas 1 à 1,5 heure avant le cours ;
Ne prenez pas de médicaments avant l'exercice;
Vous ne pouvez pas pratiquer 2-3 heures avant le coucher, sinon le sommeil ne vous sera d'aucune utilité ;
La respiration est profonde, même. Ne retenez pas votre souffle. Si l'inspiration-expiration se déclenche, vous devez ralentir le rythme des cours;
Faites toujours des échauffements et des récupérations. L'échauffement dure 10 minutes. Cela aidera à réchauffer les muscles, à préparer les articulations au stress.
Ne vous entraînez pas dans une pièce très éclairée. Choisissez une pièce où il y a de la ventilation mais pas de courants d'air.

En sachant marcher correctement sur un stepper, vous bénéficierez à votre corps, améliorerez votre bien-être et améliorerez votre santé.

Il est facile de déterminer la vitesse de travail individuelle : si, pendant l'exercice, la respiration ne se perd qu'en parlant, l'intensité de la charge est bonne.

Pour obtenir un bon résultat, vous devez réduire la quantité de glucides que vous consommez. Les aliments protéinés doivent être moins consommés. Mais cela va aussi permettre de récupérer plus vite, d'améliorer le relief des hanches et des jambes. L'équilibre entre la nutrition et l'exercice vous permettra de vous débarrasser de 1 kg en 1 semaine.

N'oubliez pas : vous ne pouvez pas manger 1 heure avant l'entraînement. Si vous avez faim, mangez une pomme ou buvez un verre de kéfir, du fromage cottage faible en gras. Ces aliments vous aideront à récupérer vos muscles plus rapidement.

Règles de base pour les cours

Tout le monde ne sait pas s'entraîner sur un stepper. Mais c'est simple. Il est important de respecter le niveau des charges et les règles de base des classes :

Vous ne pouvez pas déplacer vos genoux vers l'intérieur (ne les rapprochez pas), car. cela peut causer des blessures. Lorsque les pieds sont parallèles, les genoux ne doivent pas s'étirer l'un vers l'autre.
Ne transférez pas le poids du corps sur les mains, car. La charge principale doit recevoir les jambes. Répartissez le poids de manière à ce que le bas du corps se fatigue.
Le pied doit être complètement sur la plate-forme. La pression est douce, les jambes descendent, les fesses se tendent. En conséquence, les fesses sont gonflées.
Si les talons pendent, vous pouvez augmenter le volume des hanches en gonflant les muscles.

Comment faire de l'exercice sur le simulateur stepper avec mains courantes ? Il est important de bien positionner votre corps :

se pencher légèrement en avant, en mettant l'accent sur les mains;
reprendre la crosse;
dans le bas du dos une légère déviation;
pied sur la plate-forme, talons joints, orteils écartés.

Le point principal, qui deviendra la base et vous montrera comment faire le stepper correctement, concerne les genoux. Les genoux ne s'étendent pas complètement pendant le mouvement, ils doivent être fléchis pendant toute la durée de l'entraînement. Ensuite, la charge sur le bas du dos sera minime. Et il sera réparti sur les fesses et les cuisses. De l'extérieur, cette posture semble étrange. Mais il faut choisir : soit une belle position du corps pendant les cours, soit la beauté de la silhouette et l'harmonie.

Faites des petits et des grands pas. Au début, un niveau de charge de 3 à 5 vous conviendra. Il est également important de surveiller le pouls. Elle doit être optimale.

Quel est le meilleur moment pour pratiquer le stepper le matin ou le soir. L'efficacité des cours sur le stepper pour perdre du poids

Comment commencer? À partir de séances de 10 à 15 minutes à faible intensité, mais pas inférieure à la limite inférieure du pouls. N'oubliez pas d'échauffer le muscle au début et de faire des étirements à la fin de la séance de cardio (pendant 5 à 10 minutes, selon le temps d'entraînement). Au fur et à mesure que les muscles s'adaptent, en un mois, amenez le temps d'entraînement à une heure. Mais même 15 minutes par jour se montreront en un mois.
durée. Dans le but de perdre du poids, le temps optimal est de 40-60 minutes à faible intensité (la fréquence cardiaque est d'environ 100-110 battements par minute pour les débutants et 120-130 pour formation secondaire). La «règle des 25 minutes» fonctionne ici - pendant cette période d'entraînement, la glycémie et le glycogène glucidique des cellules tissulaires sont consommés, et ce n'est qu'après ces minutes que le processus de combustion des graisses commence.
Périodicité. 2-3 fois par semaine est idéal pour les débutants et les personnes expérimentées en fitness. La différence réside dans l'intensité de la charge.
Le matin ou le soir ? Pour ceux qui veulent perdre du poids, le matin est préférable. Une transition brusque d'un état paresseux à un état actif aidera le corps à brûler les graisses plus intensément pour compenser l'énergie dépensée.

Un mini stepper est une variante miniature d'un stepper normal de taille normale. Les deux appartiennent à la catégorie des simulateurs aérobies, des exercices sur lesquels sont répétés rythmiquement sur une certaine période de temps, impliquant plusieurs groupes musculaires à la fois. Le dispositif pas à pas est plutôt sans prétention : il s'agit d'une plate-forme avec deux pédales qui fonctionnent de manière interdépendante ou autonome, il peut en outre être équipé d'extenseurs manuels attachés à des câbles. Leur prix bas, leur conception laconique et leur poids léger les rendent pratiques à placer même dans des logements de petite taille. Après l'entraînement, il suffit de le cacher sous le lit, de l'emporter avec soi en voyage.

Dans le même temps, le mini-stepper est un simulateur aux qualités universelles. Les cours qui y sont dispensés sont, en fait, des séances de step sans sortir de chez soi. Le stepper permet de renforcer système musculaire en général, en accordant une attention particulière aux muscles. Alors, qu'entraîne-t-il ?

fesses;
avant et face arrière les cuisses (muscles abducteurs et adducteurs, quadriceps, etc.) ;
muscles des jambes (mollet, etc.);
en présence d'extenseurs - mains, ceinture d'épaule, appuyez, retour.

De plus, s'entraîner sur un appareil cardio à domicile permet de :

réduire le poids;
améliorer la coordination des mouvements et la fonction cardiaque;
exercer les poumons et améliorer la circulation sanguine;
développer l'endurance globale du corps;
renforcer les vaisseaux sanguins et augmenter les indicateurs de puissance du corps.

Pour que les cours sur le stepper pour la perte de poids vous plaisent avec des résultats étonnants, choisissez l'un des programmes d'entraînement et un ensemble d'exercices pour vous-même qui vous aideront à développer et à perdre du poids plus rapidement.

Programme de formation

Le programme d'entraînement idéal qui favorisera la perte de poids est élaboré par un entraîneur professionnel, en tenant compte de votre poids, des indicateurs de santé, des caractéristiques individuelles de la silhouette et éducation physique. Lui seul peut déterminer combien marcher sur le stepper afin d'atteindre le nombre souhaité sur la balance.

Mais depuis coach personnel- le plaisir n'est pas bon marché, beaucoup doivent choisir indépendamment un programme de formation. Pour vous faciliter la tâche, nous vous en proposons une, calculée exactement pour un mois.

La question de savoir combien d'exercice pour perdre du poids est décidée individuellement. Pour quelqu'un, ces 30 jours suffisent pour perdre 5 à 6 kg et remettre le corps en ordre. Quelqu'un ne veut pas s'arrêter là et continue à travailler jusqu'à ce que les résultats le satisfassent complètement. Eh bien, si vous voulez continuer à soutenir silhouette parfaite alors vous n'avez pas besoin d'arrêter.

En dehors de marche normale, il est parfois conseillé aux entraîneurs de faire des exercices supplémentaires sur le stepper, qui améliorent l'efficacité de l'entraînement.

Des exercices

Alors, quels exercices sur la plate-forme de marche peuvent être inclus dans le programme d'entraînement principal :

3 séries de 20 pas à un rythme rapide.
Plie Squats : 3 séries de 20 répétitions.
Fentes avant du genou : 3 séries de 10 répétitions.
Monte sur les orteils : 3 séries de 20 répétitions.

Ces cours sont un peu atypiques, mais le stepper est un tel simulateur sur lequel on ne se retourne pas vraiment, et il ne permet pas une variété de mouvements.

Les principaux muscles impliqués dans les exercices sur le stepper (surlignés en couleur)

Si vous trouvez plusieurs complexes, essayez de les alterner, en jouant dans jours différents. Et n'oubliez pas d'apprendre la technique d'exécution des étapes de base:

Tout au long de l'entraînement, vous devez maintenir la bonne posture.
Le haut du corps doit être dans le même plan vertical que les jambes et les hanches.
Une inclinaison excessive du corps entraîne un étirement des muscles du bas du dos.
Évitez l'erreur la plus courante - ne vous appuyez pas sur les rails du stepper avec vos mains et ne leur transférez pas le poids du corps. Les poignées servent uniquement à l'équilibre.

Vous avez maintenant une idée de comment vous entraîner correctement sur un stepper : exemple de programme il y a des classes, un complexe exercices supplémentaires- dans votre poche, vous avez maîtrisé la technique d'exécution des pas. Il ne reste plus qu'à dissiper les derniers doutes, mais ne vaut-il pas mieux acheter un autre simulateur de perte de poids ? Un vélo d'appartement ne serait-il pas plus efficace ou tapis roulant?

Ce simulateur appartient au groupe cardio et fournit la quantité de mouvements naturels nécessaires à une personne. Faire de l'exercice sur cet appareil peut être comparé à monter des escaliers. Au cours de l'entraînement sur le stepper, les muscles des fesses, des cuisses et des jambes sont travaillés et renforcés.

Dans la plupart des cas, le simulateur est utilisé pour réduire le poids et la mise en forme du corps. Mais beaucoup ne soupçonnent pas l'utilité d'une telle formation. Ainsi, les cours sur cet appareil de sport permettent de :

renforcer les vaisseaux sanguins, le cœur ;
travailler les muscles de la presse, du dos, des hanches, des jambes, des fesses;
développer le système respiratoire.

De plus, les avantages de cet équipement incluent: facilité d'utilisation, compacité, coût relativement peu coûteux. En règle générale, les mini-steppers sont achetés pour la maison, qui ne prennent pas beaucoup de place, mais sont fonctionnels et efficaces. À l'époque moderne, un tel appareil peut être commandé dans des magasins en ligne ou acheté sur les marchés du sport ordinaires.

Un simulateur efficace pour la hernie vertébrale est l'hyperextension. Il s'agit d'un appareil mécanique avec lequel vous pouvez renforcer les fesses, les abdominaux, les jambes et le dos. Le principal avantage d'un tel appareil est qu'il offre Charge de puissance pas sur les muscles, mais complètement sur les lombaires.

Ce simulateur est un banc avec des rouleaux (les jambes reposent dessus) et des barres souples spéciales pour fixer le corps. En travaillant sur un tel appareil, vous pouvez sentir la charge, qui est 3 fois plus élevée que propre poids personne. L'hyperextension est la plus méthode efficaceà renforcer corset musculaire. Il est souvent prescrit pour les rechutes de maladies lombaire colonne vertébrale. Cours réguliers sur le simulateur vous permettent de créer un corset fiable qui soutiendra les vertèbres affaiblies.

Pour que l'hyperextension soit bénéfique, vous devez respecter toutes les règles d'exécution de l'exercice. Avant de commencer à vous entraîner sur le simulateur, vous devez absolument vous échauffer. Pour ce faire, faites des squats, du bateau et de la traction en T. Après cela, vous pouvez démarrer l'hyperextension.

Il est nécessaire de prendre une position horizontale sur le simulateur. Pour ce faire, les jambes doivent être placées sous un rouleau souple. État requis- réglez l'appareil de manière à ce que les hanches reposent contre les coussinets supérieurs. Si cela n'est pas fait, la formation n'apportera aucun avantage. Pour effectuer l'exercice, vous devez descendre en douceur, puis monter brusquement. La première fois, vous devez faire 10 répétitions, après quoi vous devez vous reposer pendant 60 secondes et continuer l'exercice, tout en augmentant la multiplicité à 15 fois.

Lors de l'exercice sur simulateur, les patients répètent assez souvent les mêmes erreurs. Lors d'un travail en hyperextension, il est strictement interdit :

Trop bas pour "tomber". Il est strictement interdit de le faire, car la charge sur les vertèbres malades augmente tellement.
Effectuez des backbends excessifs. Si cette règle n'est pas respectée, la ceinture scapulaire sera trop tendue, ce qui entraînera une diminution du niveau de charge sur la colonne vertébrale. En conséquence, l'effet approprié sur le dos ne se produira pas.
Faites des mouvements de pendule. Dans ce cas, la colonne vertébrale est déformée et les symptômes négatifs de la pathologie augmenteront considérablement.

Si vous suivez toutes les règles d'exécution des exercices, l'hyperextension peut améliorer considérablement l'état des patients atteints de hernies vertébrales.

Comment faire de l'exercice sur le stepper pour gonfler les fesses. Comment utiliser les muscles au maximum sur le stepper

Instruction

L'entraînement avec ce simulateur est une imitation de la montée des escaliers, dans laquelle le poids du corps est alternativement transféré d'un côté, puis de l'autre. Un tel exercice a un effet positif sur le système cardiovasculaire, l'état des articulations, ainsi que sur les muscles des cuisses et du bassin. Lorsqu'il est exécuté, les muscles des jambes fonctionnent en mode dynamique, tandis que les muscles de la presse, de la taille et du dos ne sont impliqués que de manière statique - en d'autres termes, lors de l'exercice avec un stepper, une personne comprend près de la moitié de son corps.

Avec l'implication maximale des muscles et la plus grande amplitude du pas, les fesses sont chargées en premier, ce qui leur permet de former une belle forme élastique beaucoup plus rapidement et plus efficacement qu'avec n'importe quelle autre machine cardio. Pour obtenir des résultats notables, il suffit d'allouer dix minutes à une leçon avec un stepper plusieurs fois par jour. Une fois que les muscles se sont habitués à la charge, le temps d'entraînement peut être progressivement augmenté de dix minutes, sans oublier de surveiller la réaction du corps et votre pouls.

Pour maximiser l'utilisation des muscles lorsque vous travaillez avec un stepper, il est d'abord nécessaire de bien les étirer, en réchauffant les cuisses et les fesses - cela minimise le degré de stress et de surmenage. Ensuite, vous devez vous tenir sur le stepper absolument droit, tout en vous appuyant sur sa surface avec tout votre pied, les genoux écartés. Lorsque vous marchez, le corps doit être légèrement penché en avant, mais la posture doit être maintenue complètement droite, sans la moindre flexion du dos.

L'entraînement sur le stepper doit commencer et se terminer sur un rythme mesuré et calme, à la fin de faire des étirements pendant cinq minutes pour consolider l'effet et soulager les tensions. Quand le corps s'habitue activités quotidiennes, deux jours par semaine doivent être introduits sans entraînement en escalier, en le remplaçant par d'autres types d'exercices qui permettront aux muscles d'effectuer plus de travail multitâche sans se concentrer sur une seule étape. Lorsque les conditions ci-dessus sont remplies, les cours avec un stepper chargeront les muscles autant que possible et se formeront rapidement Belles jambes et les fesses.

note

Le principal avantage du stepper est l'absence de contre-indications à l'entraînement.

Conseil utile

Mains en faisant cet exercice vous devez vous détendre et ne pas essayer de vous accrocher aux mains courantes du simulateur, le cas échéant.

Video Stepper comment le faire correctement. Exercices pour les fesses

Les débutants commencent l'entraînement avec 10 à 15 minutes d'entraînement à faible intensité. Cela devrait inclure un échauffement et un retour au calme de 5 minutes. Au fur et à mesure que les muscles s'adaptent, en un mois, amenez le temps d'entraînement à une heure.

Si l'objectif est la perte de poids, le temps optimal est de 40 à 60 minutes à faible intensité et en effectuant certains mouvements pour perdre du poids. La «règle des 25 minutes» fonctionne ici - pendant cette période d'entraînement, la glycémie et le glycogène glucidique des cellules tissulaires sont consommés, et seulement après 25 minutes, le processus de combustion des graisses commence.

Particularité! Une demi-heure de marche modérée sur le stepper brûle environ 300 calories. Ce chiffre augmentera de 100 calories supplémentaires si vous utilisez des leviers, des extenseurs ou des haltères pour connecter vos mains au travail et partie supérieure corps.

Comment faire de l'exercice sur le stepper pour perdre du poids. Stepper pour perdre du poids

Le stepper est un simulateur qui simule la montée d'escaliers. Tout d'abord, l'entraînement est conçu pour renforcer les muscles des jambes et pour perdre du poids. Dans ce paragraphe, nous verrons comment faire de l'exercice sur un stepper pour perdre du poids.

Les conditions de vie modernes réduisent activité motrice personne. Du fait que les gens ont commencé à moins marcher, ils développent diverses maladies de la colonne vertébrale, des articulations et des membres, telles que l'ostéochondrose, l'ostéoporose. Le stepper est une excellente machine cardio et offre la possibilité de compenser la charge en se déplaçant dessus sans sortir de chez soi.

Ce simulateur est de deux types :

autonome;
pliant.

En marchant sur le stepper, les muscles des fesses, des cuisses et des abdominaux fonctionnent, ce qui affecte efficacement les résultats de la perte de poids. Si vous vous entraînez régulièrement sur un stepper, alors débarrassez-vous de kilos en trop et de beaux contours de la figure sont fournis.

Voyons comment les classes affectent ce simulateur sur la santé humaine :

stabilise la fonctionnalité du travail du système cardio-vasculaire;
améliore l'activité du système respiratoire;
resserre les muscles;
efficace pour perdre du poids;
améliore état général organisme.

Malgré les avantages garantis du stepper, les exercices sur celui-ci présentent un certain nombre de contre-indications:

À l'aide du stepper, les indicateurs suivants sont lus :

Le stepper vous aide-t-il à perdre du poids ?

Le stepper est-il efficace pour perdre du poids ? Certainement efficace. Tout d'abord, vos jambes deviendront fines. Ensuite, les muscles abdominaux se resserreront et l'estomac diminuera.

La perte de poids est due à de tels facteurs:

Le stepper rotatif est le plus efficace pour perdre du poids. L'essence de son entraînement est qu'en plus de la marche, des virages et des inclinaisons sont possibles dans différents côtés. Ce programme d'exercices permet :

Pour ceux qui s'intéressent à la question de savoir quel entraînement pas à pas est le plus efficace pour perdre du poids, les informations suivantes seront pertinentes. Pour des résultats de perte de poids efficaces, faites régulièrement de l'exercice sur le simulateur. N'oubliez pas de garder le dos droit et l'équilibre.

Les principales règles pour s'entraîner avec un stepper:

Avant de faire de l'exercice, faites un échauffement de cinq minutes;
les chaussures pour les cours doivent être confortables;
les vêtements d'entraînement doivent être en tissu naturel;
s'accrocher aux mains courantes du simulateur, surtout en début de formation ;
pour la perte de poids, choisissez un mode avec une cadence élevée et une faible résistance.

Considérez combien vous devez faire sur le stepper pour perdre du poids :

pratiquer trois fois par semaine;
durée des cours - de 10 à 30 minutes par jour.

Programme d'exercices

Chaque femme veut être propriétaire d'une belle et corps tonique. bon effet pour perdre du poids, avec un régime alimentaire bien choisi, avoir régulièrement exercice physique. L'entraînement sur le stepper crée la charge nécessaire sur un certain nombre de muscles humains, aidant ainsi à gérer efficacement kilos en trop et améliorer le bien-être général.

Les exercices de perte de poids sur le stepper sont divisés en plusieurs types. Envisagez un programme pour débutants, qui ne devrait pas être fait plus de 10 minutes par jour :

Étape standard. Le corps est droit. Faites des pas comme si vous montiez une échelle. Augmentez et diminuez le rythme en modifiant la pression du pied sur les pédales ;
Demi-pas. Petits pas rapides en mettant l'accent sur l'avant-pied;
Pas lourd. Le corps est légèrement incliné vers l'avant. Arrêt complet du pied avec toute la force d'une pression lente.

À l'approche des cours sur un stepper, le degré de préparation et l'état de la santé humaine sont importants. Étant donné que ces exercices sont lourds de conséquences négatives, sous la forme d'une mauvaise santé, chacun devrait comprendre quand il doit arrêter de faire de l'exercice.

Le moyen le plus efficace de perdre du poids sur un stepper est de faire ce qui suit :

se tenir debout avec les deux pieds sur le simulateur ;
commencer à "monter les escaliers" ;
marcher avec un pied plein, en dépliant les jambes au niveau des genoux, afin d'éviter les blessures et la surcharge des articulations.

Si vous vous reposez sur un demi-pied, la perte de poids sera plus efficace. Mais le recours à une telle mesure n'est recommandé qu'aux personnes habituées.

Quant aux chaussures pour les exercices de stepper, elles doivent être familières et confortables. Il vaut également la peine de choisir une musique rythmique pour les cours.

Tout le monde veut se maintenir en bon état forme physique, mais tout le monde n'a pas la possibilité d'aller à la salle de sport. Dans ce cas, divers simulateurs ont été inventés pour auto-apprentissage Maisons. Et le plus populaire d'entre eux est le simulateur de stepper, qui imite la montée d'escaliers.

Sortes

Il existe 2 principaux types de steppers - avec mode pédale indépendant et dépendant. La fixation dépendante n'est pas fonctionnelle, car elle ne charge pas les muscles de manière significative, mais elle charge fortement les articulations. Sur les modèles à fixation indépendante, vous pouvez régler la charge, incluant ainsi des groupes musculaires auxiliaires dans le travail et rendant l'entraînement plus efficace et non traumatisant.

Avantages

Découvrons maintenant quel effet le simulateur pas à pas a sur notre corps. Les avantages de ce simulateur sont très importants, notamment en termes d'entraînement du système cardiovasculaire, dans lequel le travail du cœur est stimulé, la respiration est entraînée et les poumons sont développés. Il augmente également la circulation sanguine, dispersant le sang dans les vaisseaux et fournissant de l'oxygène même aux parties du corps difficiles à atteindre comme les hanches et les fesses. En conséquence, la peau devient lisse et uniforme. Dans le même temps, l'apparence de la cellulite est minimisée. Le simulateur pas à pas aidera non seulement à gonfler les muscles des jambes, mais également à se débarrasser de l'excès de poids. Charges régulières brûlera les graisses et les calories. Un entraînement stepper de 30 minutes équivaut à une course d'une demi-heure que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer. Lorsque vous vous entraînez sur un modèle sans poignées, vos mains sont libres, ce qui permet de lire un magazine ou un livre en cours d'exercice. De plus, grâce à la position horizontale du corps, vous pouvez regarder la télévision ou parler au téléphone. Ainsi, l'entraînement sera plus amusant et plus rapide. Eh bien, en comparaison avec d'autres simulateurs, le stepper est très compact et prend très peu de place. Soit dit en passant, sur Internet, de nombreuses personnes expriment leur opinion sur l'efficacité du simulateur pas à pas. Les avis sont majoritairement positifs.

Défauts

Malgré son efficacité, le simulateur pas à pas présente un certain nombre d'inconvénients. Le plus important est la monotonie des mouvements corporels effectués. Sur une longue période, vous devrez effectuer les mêmes mouvements, ce qui peut être très gênant même s'il y a une distraction (lecture, télé, etc.). De plus, le stepper est plus adapté aux débutants, car il ne fournit pas le niveau de charge souhaité pour les personnes bien entraînées. Un autre inconvénient important est que le haut du corps n'est pas impliqué pendant l'entraînement. Certains fabricants équipent les steppers expanseurs en caoutchouc ou poignées mobiles, mais pour les utiliser, il faut une bonne dextérité pour coordonner le travail des jambes et des bras. Et le choix d'exercices pour le haut du corps est assez restreint.

Contre-indications

Le stepper trainer a été conçu de manière à ne pas alourdir articulations du genou. Mais, malgré cela, les personnes atteintes de maladies des articulations et de la colonne vertébrale, ainsi que celles qui ont de graves problèmes cardiaques et pulmonaires, ne devraient pas y participer. Si vous avez au moins une des restrictions énumérées, alors avant de commencer les cours, assurez-vous de consulter un médecin expérimenté.

Échelle pas à pas. Qu'est-ce qu'un stepper ?

Le nom de cette machine cardio était basé sur le mot "step" (de l'anglais - step), car le principe de son fonctionnement est basé sur la marche. Cours sur le stepper - une imitation de monter les escaliers. Ceci est réalisé en transférant le poids du corps d'un pied à l'autre en posant alternativement légèrement les jambes sur de petites plates-formes. surdimensionné semelles.

Celles-ci, à première vue, sont simples et courantes pour corps humain l'exercice, cependant, avec un entraînement régulier est efficace pour la santé :

donner une charge physique tangible sur tout le corps, gonfler divers groupes muscles, bien que l'avantage soit dans les muscles des jambes, des cuisses et des fesses;
brûler des calories rapidement et efficacement et éliminer centimètres supplémentaires volume aux bons endroits, car ce sont ces zones qui posent souvent problème, notamment chez les femmes ; super pour perdre du poids
pour la même raison, le stepper - un orage de cellulite, notamment en combinaison avec des cosmétiques anti-cellulite, est très efficace pour soulever les fesses ;
s'il y a des leviers ou des extenseurs dans la conception, vous combattez les rides sur le ventre, donnez à la taille un aspect tremble, renforcez les muscles des bras, de la poitrine et du dos;
le stepper est un simulateur cardio, ce qui signifie que vous renforcez le muscle cardiaque, renforcez les ligaments, les vaisseaux sanguins et les poumons, normalisez la pression artérielle en raison de la normalisation de la circulation sanguine, soulagez Conséquences négatives stress;
augmenter l'endurance globale et la force du corps, améliorer le travail Appareil vestibulaire, coordination des mouvements.

Le corps humain, comme tout être vivant, est soumis à des rythmes d'activité quotidiens. Notre corps est programmé par nature pour l'activité et le repos à certaines périodes de temps, et pour différentes personnes, ils ne coïncident pas : l'un ressent une poussée de vivacité à dix heures et demie du matin, l'autre après quatre heures de l'après-midi. Et il s'ensuit que la même recette pour tous ne peut exister. La formation donnera effet maximal, s'ils coïncident avec le maximum quotidien d'un individu particulier.

Pendant le temps d'éveil, il y a une fluctuation de deux paramètres importants personne:

activité physique quand les muscles "avec plaisir" ou sans cela perçoivent la charge;
activité psychologique, lorsque le cerveau est prêt à percevoir de nouvelles choses ou résiste à recevoir des stimuli.

Il est nécessaire d'observer votre bien-être pendant 2 à 3 semaines afin de savoir à quelle heure surviennent quotidiennement des épisodes de somnolence, d'irritabilité et d'apathie. Dans un tel moment, l'entraînement ne sert à rien : même si vous vous forcez à aller à l'école par la force, le chantage, la pression sur votre conscience salle de sport, le corps, sauf fatigue excessive, ne recevra rien.

Et vice versa, après avoir remarqué quand vient le désir de bouger et de communiquer, cela vaut la peine de programmer des sports pour ces heures. Seul l'entraînement au pic d'activité, associé au plaisir de travail musculaire, obligera le corps à brûler les calories excédentaires et à accumuler des cubes de secours sur la presse.

Conseil. Tenez un journal spécial pour noter ce que vous ressentez.

En découvrant vos biorythmes quotidiens, vous pouvez répartir plus rationnellement le temps de travail et de repos. Sur les sommets supérieurs, prévoyez des sports et autres travaux actifs, voire mentaux, sur les plus bas - thé, méditation ou sommeil diurne.

Sport pour les lève-tôt

Pour ceux qui se lèvent avec le lever du soleil, la nature, comme sur un plateau d'argent, donne la joie matinale, la vivacité et le désir d'une activité immédiate. Ces premières heures devraient être dirigées vers une longue série d'exercices bien pensés visant à combattre la graisse corporelle. Il peut s'agir d'exercices pour tous les groupes musculaires avec des étirements, courir dans le parc, nager en mer ou en piscine, travailler sur une machine cardio. Ce n'est pas un hasard si les aristocrates anglais aux silhouettes toniques ont commencé la journée par une balade à cheval, qui renforce parfaitement la presse, fait travailler les muscles du torse et des hanches.

Combat parfaitement avec la graisse, en particulier sur le ventre et la taille, un cerceau spécial avec des balles de massage - hula hoop. En le faisant tourner vigoureusement pendant 15 minutes sur une musique groovy, vous vous doterez d'une taille sportive et d'une humeur positive pour toute la journée.

Les entraînements du matin présentent de nombreux avantages, notamment la possibilité de :

bien aménagé après une nuit de repos;
ajuster le corps pour une journée de travail;
trouvez un sentiment d'accomplissement par rapport à votre corps le matin;
soirée libre pour la communication.

Il vaut mieux que les alouettes préfèrent le matin pour s'entraîner.

Si les sports matinaux sont l'occasion de perdre du poids, alors pour se muscler, il vaut mieux pour eux choisir le bon moment l'après-midi, mais pas trop tard. Celles-ci devraient être les heures de l'après-midi, choisies de manière à ce qu'elles tombent sur les moments de récupération physique et psychologique. Fitness, piscine, aérobic - les cours doivent fournir une charge à tous les groupes musculaires, être intenses, mais pas excessifs.

Conseil. Dans le premier repas après une séance d'entraînement, des aliments protéinés doivent être inclus pour restaurer les fibres musculaires.

Comment planifier un sport si vous êtes un oiseau de nuit

Une personne avec le chronotype "hibou" ne fait pas que faire du sport, il peut être trop difficile de s'impliquer dans les tâches ménagères ordinaires le matin. Non seulement le corps se réveille tard, mais il se réveille aussi trop longtemps et n'est absolument pas préparé au stress. Si le fond hormonal «se balance» lentement, l'activité sportive du matin peut même mettre le «hibou» dans un lit d'hôpital.

Le premier entraînement du programme de jour «hibou» tombe approximativement aux mêmes heures que le second pour «l'alouette» - de 12 à 16 heures. En règle générale, il s'agit de la pause déjeuner dans la production et les bureaux. Mais la « chouette » a récemment pris son petit-déjeuner, elle peut donc sauter le déjeuner, le remplacer par une salle de sport ou de mise en forme. L'incapacité de manger après une séance d'entraînement en bénéficiera également - laissez le corps reconstituer les coûts de ses réserves. Après 2-3 semaines, cela deviendra perceptible par la disparition de ces mêmes plis.

Le deuxième - la force - l'entraînement au "hibou" est prévu pendant un certain temps après le travail. Contrairement à «l'alouette», la «hibou» est toujours pleine d'énergie et travaille avec goût dans la «chaise berçante», en développant de beaux muscles. Il reste également du temps pour un dîner protéiné, car elle n'ira pas se coucher de sitôt.

Y a-t-il des avantages aux séances d'entraînement du soir? Il y en a, et il y en a beaucoup :

la journée de travail est derrière, il n'y a nulle part où se précipiter, vous pouvez donner le meilleur avec diligence sur les simulateurs;
les muscles et les ligaments sont suffisamment réchauffés pendant la journée, ce qui minimise les blessures;
devant - pas 8 heures de travail, mais un repos de qualité;
la nuit, le corps va récupérer des réserves, ce qui contribue à la perte de poids.

Ainsi, la répartition des charges par heure de la journée vous permet d'augmenter leur efficacité et de maintenir la santé. L'entraînement du matin agit contre l'excès de graisse, l'entraînement du soir élimine la flaccidité musculaire. Mais il ne faut pas oublier que seules la cohérence, la périodicité et le sens des proportions aideront à réaliser pleinement ce que vous voulez.

À quel moment de la journée est-il préférable de s'entraîner: vidéo

Il se trouve qu'une personne par nature est née perfectionniste et ne veut toujours que le meilleur. Cela s'applique à tous les domaines de la vie, qu'il s'agisse de relations - le meilleur partenaire ou de travail - une position élevée, nous n'acceptons tout simplement rien de moins. Ce phénomène n'a pas échappé au sport, notamment au fitness et à la musculation. Dans leurs cours, les gens essaient de trouver le meilleur moment pour faire de l'exercice. Et tout le paradoxe réside dans le fait que ce dernier existe réellement, et aujourd'hui nous allons découvrir de quoi il s'agit.

Alors, commençons, chers camarades.

Y a-t-il un meilleur moment pour faire de l'exercice ?

Que pensez-vous, quelles sont les plus "percussions" (exigé) jours de la semaine, les gens visitent-ils la salle de gym/fitness ?

C'est vrai - lundi, mercredi, vendredi. Peut-être pouvez-vous également nommer l'heure? C 18-00 avant 20-00 , encore une fois au point! Les statistiques nous disent que plus 65-70% les visites tombent sur ces jours et heures. C'est compréhensible: la journée de travail se termine et vient le moment où une personne est laissée à elle-même. Pourquoi l'afflux principal est-il les jours impairs ? Eh bien, généralement, cela est dû à un week-end passé à la folie et au désir de se mettre rapidement après eux dans un état de fonctionnement approprié (pendant une semaine). On pense également que le lundi est une journée difficile, et afin de se gâter complètement, les gens terminent "Munday" avec une activité physique au gymnase :).

Mais sérieusement, c'est juste que la majorité s'est déjà habituée à son horaire de visite d'origine et ne changera rien. Et vraiment, est-ce nécessaire ? Maintenant, nous allons le découvrir.

Le meilleur moment pour s'entraîner : théorie et recherche

A notre époque, il n'est plus possible d'imaginer que le sport était séparé de la science. Les scientifiques proposent constamment toutes sortes de conneries différentes manières qui permettent à l'athlète de mettre en œuvre les principes du « plus vite-mieux-plus fort ». À un moment donné, ils ont reçu une offre - pour déterminer le meilleur moment pour la formation , et ils l'ont fait avec une grande volonté, eh bien, prenons connaissance des résultats.

Note:
Cet article fournira des recherches scientifiques sur le meilleur moment pour transformer votre corps et développer vos muscles.

Allons dans l'ordre.

Recherche #1. Département de kinésiologie Williamsburg, États-Unis

Ce qui a été fait:

100 hommes en bonne santé non entraînés ont été emmenés, qui ont été forcés (sous la contrainte :)) d'effectuer une série de tests de force. Passer du temps : 8:00 matin; 12:00 , 16:00 jour et 20:00 soirées.

Résultats:

La performance musculaire maximale a été atteinte le soir, mais uniquement lors d'exercices avec des mouvements rapides. C'est parce que l'activation des fibres musculaires à contraction rapide (responsable de soulever des poids lourds et de courir vite) beaucoup mieux lorsque la température corporelle est plus élevée. Ce qui correspond à l'après-midi (heure du soir).

La prochaine chose à laquelle on a prêté attention est le changement du niveau d'hormones, en particulier, et pendant la journée. La première hormone a un effet direct sur la construction musculaire, la seconde participe activement aux processus de destruction musculaire et. Au repos, les niveaux de testostérone sont plus élevés le matin, mais leur augmentation après l'entraînement du soir est plus importante que le matin. Les niveaux de cortisol sont plus bas le soir que le matin. Par exemple, son niveau le plus bas au début 19:00 soirs, et le plus élevé - en 7:00 matin.

Conclusion de la recherche :

Le meilleur rapport testostérone-cortisol est lorsque le premier est élevé et le second faible. Ce moment est idéal pour brûler les graisses et développer la masse musculaire, et se situe le soir (vers 19:00 ) .

Note:
Malgré toutes les recherches, il est important de noter que chaque personne a sa propre biologie du sommeil et de l'éveil, son propre chronotype. (travail du corps pendant la journée). C'est lui qui est l'attribut important qui reflète les fonctions physiques des personnes. (tels que les niveaux d'hormones, la température corporelle, la fonction cognitive) au plus fort de son activité.

C'est le chronotype qui explique pourquoi certaines personnes se réveillent le matin frais comme une pâquerette, tandis que d'autres doivent se traîner hors du lit. et laper des tonnes de café avant de pouvoir commencer à fonctionner normalement.

Sortie globale :

La science soutient l'idée d'aller au gymnase le soir, mais il est important d'écouter votre corps et de décider par vous-même si vous êtes une alouette ou un hibou.

Recherche #2. Université de Washington, États-Unis

Pour déterminer le meilleur moment pour obtenir des résultats de formation, vous devez connaître le vôtre.

En particulier, si vous êtes un endomorphe - votre métabolisme est lent, il est préférable de vous entraîner le matin (avant 12-00 ) afin que le corps utilise l'énergie de la graisse corporelle. Si vous êtes un ectomorphe (type os fin) et ont un métabolisme rapide, il est préférable de s'entraîner le soir, lorsqu'il y a suffisamment de calories dans le corps pour les utiliser comme carburant. Les mésomorphes peuvent aborder les cours le matin et le soir. Et ici, tout dépend de comment vous vous sentez pendant et après l'entraînement. Vous pouvez ressentir une puissante poussée d'énergie le matin, ou vice versa - être léthargique comme une tomate. Par conséquent, concentrez-vous sur vos sentiments.

Comment devez-vous vous entraîner si vous avez besoin de vous débarrasser de la graisse et de développer vos muscles ?

Tout d'abord, cardiovasculaire (cardio) et formation de puissance ne doit pas être fait en même temps. Ils doivent être séparés les uns des autres d'au moins 6-8 heures. La raison est simple - dans le processus d'entraînement avec des poids, le corps dépense toutes ses réserves d'énergie. Lorsque vous faites suivre une séance de cardio, votre corps commence à utiliser vos muscles comme carburant. (le processus de brûlure des muscles).

Si votre horaire de travail vous permet de vous entraîner avec du fer uniquement le soir, alors l'activité visant à brûler les graisses (par exemple) doit être effectuée le matin.

Recherche #3. Magazine « Médecine du sport »

La vie humaine est soumise à des rythmes circadiens (cycles de sommeil et d'éveil). Ils régulent la température corporelle, la pression artérielle, le métabolisme et d'autres fonctions physiologiques. Rythmes circadiens fonctionnels 24 heures par jour et peut être renversé (réinitialisé) en fonction de signaux environnementaux. L'heure de la journée n'est qu'un de ces signaux.

Bien que ces rythmes soient innés, une personne peut toujours les modifier en fonction de son comportement. Par exemple, se lever avec une alarme ou fixer une heure précise pour manger et faire de l'exercice. La capacité du corps à maintenir l'intensité de l'exercice s'adaptera à votre temps d'entraînement. Par conséquent, si le matin et ici vous décidez d'essayer de transférer la «formation» au soir, ce processus se déroulera probablement beaucoup plus «lentement». Cependant, ne vous inquiétez pas, les rythmes circadiens sont assez plastiques et malléables, ils n'ont besoin que d'environ un mois pour se réorganiser d'une nouvelle manière.

Ainsi, sur la base de recherches scientifiques, les conclusions suivantes ont été tirées:

Moment optimal pour l'activité physique (quand une personne a la température corporelle la plus élevée) compte 4-5 soirées;
indicateurs de force pour 5% ci-dessus à propos 12 jours;
performances anaérobies (fonctionne sur longues distances) n un 5% plus haut le soir.
l'endurance est plus élevée l'après-midi. Endurance aérobie pour 4% plus haut après midi ;
la probabilité de se blesser en faisant de l'exercice au gymnase l'après-midi est plus faible (de 20% ) que le matin ;
l'activité physique peut améliorer la qualité du sommeil (derrière 2-3 heures avant le départ).

Donc, une fois les recherches terminées, nous passons aux points pratiques.

Meilleur moment pour s'entraîner : rythmes circadiens

Nous allons maintenant considérer l'ensemble du cadran et décider de la meilleure façon d'être actif pendant la journée.

N° 1. 5h du matin « Salut au soleil !

Le matin, une personne a la température corporelle la plus basse (les filles sont généralement des "souches"), donc la plupart la meilleure vue les mouvements du corps seront du yoga. Il détend les articulations et est le mieux adapté à cette heure de la journée avec sa nature douce. Le yoga du matin facilitera tous vos entraînements ultérieurs et créera la bonne humeur corporelle.

N° 2. 7h « L'heure du cardio »

Une activité cardiovasculaire précoce rendra votre corps plus efficace tout au long de la journée. Quand une personne se réveille (et n'a encore rien mangé) Il a des niveaux inférieurs de sucre dans le sang et de glycogène dans le foie et les muscles - cela crée un environnement idéal pour se débarrasser de la graisse corporelle. Certaines études ont montré qu'avant 300% plus de graisse est brûlée dans cet état. Des séances de cardio intenses (pendant 35-40 minutes) augmenter le taux métabolique pendant plusieurs heures, aidant à combattre les kilos superflus tout au long de la journée.

N ° 3. 15h00. Longue course dans les airs/exercice d'endurance

Partez longtemps (jusqu'à 60 minutes) pour un jogging tranquille après le déjeuner. Pendant ce temps, votre muscle cardiaque pompera bien le sang, votre température corporelle commencera à augmenter et vos articulations deviendront plus souples.

Numéro 4. 16h30. Une balade à vélo

tu vas brûler (plus et plus vite) calories supplémentaires si vous appuyez sur les pédales. DANS 16:40 la température corporelle maximale chez les femmes a été remarquée, les muscles pendant cette période sont également les plus flexibles et la viscosité du sang est la plus faible.

N ° 5. 17h00. Travailler avec des poids

La température corporelle atteint son apogée à ce moment-là, et travailler avec des poids pendant cette période a un effet positif sur l'augmentation de la testostérone et la réduction du cortisol. De plus, dans 5 le soir le corps passe au cycle du soir (comprend "second souffle"), et une personne ressent une puissante poussée de force.

Numéro 6. 19h00. Natation

Si vous voulez en tirer le meilleur parti, le moment idéal pour cela est l'intervalle entre 6 Et 8 soirées. Les muscles à ce moment sont les plus plastiques et les réflexes sont les plus rapides.

N° 7. 20h00. Jeux d'équipe

Après le travail et les loisirs 8 Le soir, le type d'activité le plus préféré est les sports d'équipe : football, volley-ball, danse. Ils développeront parfaitement votre réactivité, votre souplesse, votre rapidité, en plus ils vous chargeront d'énergie positive jusqu'à la fin de la journée.

C'est tout, passons à la partie indépendante.

Le meilleur moment pour s'entraîner : nous nous déterminons

Je voudrais résumer toute cette boltologie avec des recommandations spécifiques qui vous aideront à déterminer votre meilleur moment pour vous entraîner. Alors allons-y.

№1. Meilleur temps= le plus pratique pour vous

Nous dépendons tous des circonstances : travail, études, famille, vacances, boire, faire la fête.

Par conséquent, même si vous savez que le meilleur moment pour pratiquer est 19:00 les soirs, mais vous n'avez simplement pas le temps physiquement pour cette période, alors vous n'avez pas à gonfler. Bien sûr, vous pouvez immédiatement vous rendre au hall après le travail, en prenant quelque chose à la hâte et de la nourriture sèche, mais ce n'est pas bon. Il faut au moins 30 minutes après leur activité principale pour se reposer et manger au moins pendant 1 heure avant l'entraînement.

Conclusion : n'essayez pas de gré ou de force, montez dans la meilleure fenêtre d'entraînement, ajustez vous-même l'horaire.

N° 2. Meilleur temps = cohérence

Si vous avez établi comme règle d'aller à la salle de sport les mêmes jours de la semaine et à la même heure (autre que d'habitude), votre corps finira par s'habituer au régime et en fera le meilleur pour l'activité physique. Il est beaucoup plus efficace d'être cohérent et discipliné que de passer du temps à chercher le bon ou le mauvais moment de la journée pour s'entraîner.

N ° 3. Le meilleur moment = confiance dans les connaissances

La plupart des gens (env. 70% ) ne sont ni des hiboux ni des alouettes, c'est-à-dire ils sont indifférents dans leurs rythmes circadiens. Et ici, pour déterminer le meilleur moment pour la formation, il est nécessaire de se concentrer sur les données scientifiques et pratiques suivantes.

Numéro 4. L'horaire flottant n'est pas un problème

Beaucoup de gens ne travaillent pas comme tout le monde - les jours de semaine avec 9 avant 18:00 . Dans ce cas, vous devez avoir votre emploi du temps sous la main pendant au moins une semaine et y inscrire des jours d'entraînement. Lorsque vous sentez que vous n'allez pas au gymnase aujourd'hui, martelez-le à la maison ou à l'endroit où vous vous trouvez actuellement. Aussi, il ne faut pas acheter un abonnement avec des jours fixes de visite, payer une seule fois ou marcher comme un lièvre :). Si vous «travaillez» la nuit, testez à quelle heure (avant ou après le travail) Votre corps réagit mieux à l'activité physique.

Suivez ces conseils, écoutez-vous et vous déterminerez facilement le meilleur moment pour vous entraîner. En fait, tout est là, il reste à "conclure".

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons découvert quel est le meilleur moment pour s'entraîner au gymnase, ce qui signifie que vous avez fait un pas de plus vers le corps de vos rêves. Merci à tous pour votre attention, à bientôt !

PS. Alors, déjà moussé pour partir, et qui se désabonnera des commentaires) ? zhzhom, toujours heureux de répondre!

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

La règle de base du sport réussi est la régularité. De plus, les experts conseillent généralement de le faire en même temps. Mais quel est le meilleur moment pour choisir ? Quel est le meilleur moment pour faire du sport : le matin ou le soir ? Essayons de comprendre ces problèmes.

Le corps humain est soumis à des rythmes quotidiens. Par nature, notre corps est programmé pour être actif à un moment précis et se reposer à un moment précis. De plus, pour différentes personnes, ces segments peuvent différer : quelqu'un ressent une poussée d'énergie tôt le matin, tandis que d'autres ont une productivité maximale l'après-midi. Par conséquent, il n'y a pas de recette exacte pour savoir quand il vaut mieux faire du sport. L'entraînement sera plus efficace s'il coïncide avec les rythmes individuels d'une personne.

Pendant le temps d'activité, il y a une fluctuation de deux paramètres importants pour une personne :

Activité physique dans laquelle les muscles peuvent percevoir la charge positivement ou non.
Activité psychologique dans laquelle le cerveau peut activement percevoir tout ce qui est nouveau ou résister à la réception de tout stimulus.

Il est important de choisir le moment de l'entraînement en tenant compte de vos biorythmes. Pendant 2 à 3 semaines, surveillez votre bien-être pour identifier quand vous ressentez habituellement de la somnolence, de l'apathie et de l'irritabilité. L'entraînement à ce moment ne sera pas très utile : même si vous vous forcez à aller vous entraîner, le corps ne sera que très fatigué.

Et inversement, si vous constatez que vous avez une forte envie de bouger, d'être actif, essayez de programmer des activités sportives sur une telle période. L'entraînement au pic d'activité, dans lequel les muscles apprécieront le travail, contribuera à la combustion active des graisses et à l'acquisition d'une belle masse musculaire.

Pour garder une trace de ces périodes de votre bien-être, vous pouvez tenir un journal spécial.

Après avoir déterminé les biorythmes quotidiens, vous pouvez répartir correctement l'activité vigoureuse et le repos. Planifier des activités sportives et autres pour les périodes d'activité, y compris mentale pendant les périodes de déclin - sommeil diurne, méditation ou simplement repos.

Selon les biorythmes les gens sont conditionnellement divisés en "hiboux" et "alouettes":

Les alouettes sont des personnes qui se lèvent facilement le matin et sont aussi actives que possible dans la première moitié de la journée, mais il leur est difficile de rester éveillées la nuit.
Chez les hiboux, tout est différent: ils se lèvent extrêmement difficilement le matin, se sentent fatigués et apathiques, mais l'après-midi, leurs performances augmentent.
Il existe également un troisième type appelé la colombe. Les personnes qui lui appartiennent peuvent travailler aussi efficacement le matin que le soir, sans ressentir de manque d'énergie.

Ainsi, le meilleur moment pour faire du sport sera déterminé par les biorythmes. Il vaut mieux que les alouettes s'entraînent dans la première moitié de la journée, pour les hiboux - dans la seconde. Ensuite, la formation se déroulera avec un maximum d'avantages et de plaisir.

Il arrive aussi que le rythme d'une personne s'égare. Cela peut être affecté par des facteurs tels que le travail posté, les voyages et les vols, les changements d'heure, les jeunes enfants, la grossesse, etc.

Cependant, certaines études ont montré que les rythmes peuvent être modifiés. Par exemple, si une personne commence à faire de l'exercice régulièrement le matin, avec le temps, son corps s'y habituera et sera prêt pour cela. Les experts insistent sur le fait que l'ajustement du rythme biologique est particulièrement important pour les athlètes qui se préparent pour certaines compétitions. Ils conseillent de reporter l'entraînement à l'heure de la journée à laquelle la compétition à venir est prévue.

Quel est le meilleur moment pour faire du sport

Les scientifiques pensent que le meilleur moment pour faire de l'exercice est lorsque la température corporelle normale est à son plus haut et que les muscles sont chauds et souples. Pour la plupart des gens, c'est 16-17 heures. De plus, il est prouvé qu'au milieu de la journée, une personne est 5% plus forte que d'habitude et l'après-midi - plus endurante.

Le matin, la température corporelle est considérée comme basse et il n'est pas recommandé de recourir à une activité sérieuse - un simple exercice suffit. Dans d'autres périodes de temps, les biorythmes ont les caractéristiques suivantes :

10h-12h. A ce moment, la concentration d'adrénaline est maximale, donc les sports qui demandent de l'endurance et de l'attention sont optimaux.
14-15 heures de la journée. L'activité diminue et il vaut mieux se reposer à ce moment-là.
15-16 heures de la journée. Le tonus musculaire est augmenté, vous pouvez recourir à des exercices de force.
16-19 heures. Vous pouvez courir, vous balancer et recourir à des activités aérobies - le corps à ce moment-là réagit le plus favorablement possible aux charges.
20-22h. La température corporelle diminue progressivement, l'énergie diminue, la fatigue se fait sentir. Il est préférable de reporter les charges sérieuses en ce moment - vous pouvez faire du yoga et d'autres activités qui contribuent à la relaxation.

En parlant de quel est le meilleur moment de la journée pour faire du sport, il convient également de considérer la dépendance du temps de faire du sport et de manger. Tout dépend de vos objectifs, mais en règle générale, tous les entraîneurs vous conseillent de manger des repas légers quelques heures avant le cours. Et ici ne faites pas d'exercice immédiatement après avoir mangé- le corps sera trop dur. Les seules exceptions sont les gainers et les protéines, que les athlètes consomment habituellement avant ou après l'entraînement.

Quel est le meilleur moment de la journée pour pratiquer différents sports ?

La réponse à la question de savoir à quel moment de la journée il est préférable de faire du sport dépendra du type d'activité dont nous parlons. Regardons de plus près:

Courir. Si vous voulez courir pour perdre du poids, il est préférable de le faire le matin, même avant le petit déjeuner, après avoir bu une tasse de thé ou de café - de cette façon, le corps commencera à brûler activement les réserves de graisse. Vous pouvez courir le soir, mais de préférence au plus tard 2-3 heures avant le coucher, sinon l'insomnie est possible.
Chargeur. La recharge est un début de journée classique. Il aide à se réveiller plus rapidement, à étirer les muscles et tout le corps, il est donc recommandé de le faire le matin, même avant le petit déjeuner, après être allé à la douche et s'être lavé. Après avoir mangé, toute charge peut provoquer des troubles digestifs.
Entraînements pour gagner de la masse musculaire. Pour ceux qui veulent accélérer la croissance musculaire, moment optimal considérée comme la seconde moitié de la journée. Dans la période de 14 à 16 heures, les muscles sont les plus sensibles au stress et le métabolisme est aussi actif que possible. Par conséquent, les cours seront très productifs.

Les chercheurs conviennent que exercice physique contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Et peu importe l'heure à laquelle vous vous entraînez. Mais il vaut mieux essayer d'éviter une activité intense juste avant le coucher - le corps n'aura peut-être pas le temps de s'adapter au repos, ce qui provoquera de l'insomnie. En général, un exercice vigoureux au moins une heure avant le coucher n'aura pas d'impact négatif, par conséquent, il existe des restrictions sur la durée pendant laquelle vous pouvez faire du sport. Mais gardez à l'esprit que le manque de sommeil affectera négativement votre activité et vos résultats d'entraînement.

Caractéristiques des sports efficaces pour les "alouettes"

Si une personne est une "alouette", alors le meilleur moment pour vous de faire de l'exercice pour perdre du poids est le matin. A ce moment, vous serez actif et productif, la formation apportera de la joie et bon résultat. Vous pouvez utiliser des exercices pour tous les groupes musculaires, courir pendant en plein air, natation, cardio.

Aussi pour lutter contre l'excès de graisse corporelle le matin, vous pouvez utiliser un cerceau avec des boules de massage. En le faisant tourner pendant 15 minutes sur une musique énergique, vous obtiendrez non seulement une taille fine, mais aussi bonne humeur toute la journée.

Les entraînements du matin ont de nombreux avantages. Ils vous aident à vous réveiller plus rapidement, à vous préparer pour une journée active et à vous dynamiser, laissant votre soirée libre.

De plus, exactement Le matin est considéré comme le meilleur moment spécifiquement pour perdre du poids. Les réserves de glycogène dans le corps sont très faibles, respectivement, ce sera la graisse brûlée. Mais pour prendre de la masse musculaire, mieux vaut le faire l'après-midi, mais de manière à ce qu'il coïncide avec votre récupération physique et psychologique. Les cours doivent être intenses, mais pas trop, car vous avez encore besoin de laisser de l'énergie pour toute la journée.

Caractéristiques de la formation pour "hiboux"

A quelle heure fais-tu du sport ? Après-midi. Le matin, son corps sera complètement non préparé au stress. De plus, si le fond hormonal d'une personne « oscille » lentement, l'activité du matin peut même provoquer une forte détérioration du bien-être.

Le premier entraînement peut tomber sur une période de 12 à 16 heures. Il s'agit généralement d'une pause déjeuner, qui peut être remplacée par une salle de sport ou de l'aérobic.

Il est préférable de programmer la musculation après le travail. Le soir, un hibou, contrairement à une alouette, est plein d'énergie et peut faire de l'exercice avec bénéfice et plaisir. Après l'entraînement, il est recommandé de dîner avec des aliments protéinés.

Les entraînements du soir ont aussi leurs avantages. La journée de travail est déjà terminée, vous pouvez prendre votre temps et faire de votre mieux, de plus, les muscles et les ligaments sont déjà bien chauds, ce qui minimise les risques de blessures. Après une séance d'entraînement, vous pouvez vous détendre complètement et le corps récupérera pendant la nuit.

Ainsi, à quelle heure il est plus efficace de faire du sport, chacun peut choisir individuellement, en fonction de ses biorythmes. Mais rappelez-vous que dans tous les cas, la régularité, la cohérence et le sens des proportions sont très importants.