Strečink pro začátečníky: cvičení doma. Cvičení na protahování nohou: jednoduchý, ale velmi účinný komplex

Než začnete protahovat svaly, určitě to udělejte, to v kombinaci připraví všechny části těla na vážnější zátěž. Protahování neignorujte, není to rozmar, ale klíčový moment ve cvičeních.

STRETCHING MUSCLE je systém cvičení, který umožňuje prodloužit sval z původního stavu, učinit jej pružným a elastickým, aby odolal zátěži okolního prostředí.

Při provádění cvičení pro protahování svalů musíte dodržovat řadu pravidel.

Správné protažení svalů

Všechny pohyby jsou prováděny mírným tempem, ostrost pohybů je vyloučena, jinak mohou nezahřáté svaly snadno dostat bolestivá zranění;

Nezadržujte dech, dýchejte rovnoměrně a zhluboka, vydechujte s námahou protažení svalů, nadechněte se ve fázi uvolnění;

Je nutné protahovat svalové partie až do pocitu mírného nepohodlí, musíte cítit, jak se natahuje, v případě bolesti zmírnit tlak na sval;

Po protažení určité oblasti setrvejte v bodě maximálního natažení po dobu 10-15 sekund, poté se vraťte zpět počáteční pozice.

Vždy začínejte s minimálním tlakem na svaly, postupně zvyšujte zátěž, pokud se okamžitě začnete protahovat vší silou, zranění je zaručeno a svaly vás budou bolet dlouho a připomínat se vám v tu nejméně vhodnou chvíli.

Kontraindikace protažení svalů

» Pro onemocnění dolní části zad
» Na vysoké krevní tlak;
» Zánět pánve stehen;
» Komplexní poranění páteře;
» Přítomnost trhlin v kostech;
» Přítomnost těžkých modřin nohou;
» Problém s klouby a vazy – v tomto případě se určitě poraďte s lékařem.

Nyní pojďme přímo k popisu způsobů, jak protáhnout všechny svalové skupiny, začněte se protahovat shora dolů:

Cvičení na protahování krku

1. Zakloňte hlavu co nejvíce dolů, nezapomeňte se bradou dotknout horní části hrudníku, měli byste cítit nejen natažení šíje, ale i mírné protažení zádových svalů. Držte na dně po dobu 2-3 sekund.

2. Potom zakloňte hlavu dozadu a také se na několik sekund zastavte, abyste se lépe protáhli.

3. Nezadržovat dech, dýchat, vydechovat při záklonu hlavy, nádech při záklonu dozadu.

4. Pro lepší protažení při sklopení hlavy dolů lehce zatlačte rukama na zadní část hlavy.

5. Pamatujte, že krk je shluk nervových zakončení, takže žádná tvrdost, vše se děje hladce, s kontrolovanými pohyby.

6. Stejně jako na obrázku vpravo nakloňte hlavu na stranu, abyste protáhli boční svaly krku

7. Všechny tlaky rukou jsou mírného charakteru, dokud necítíte mírné nepohodlí, ale ne ostrou bolest.

1. Postavte se rovně, pomalu otočte hlavu doleva, protáhněte se co nejdále, poté se zpožděním 2 sekund pravá strana, proveďte 5-6 otáček v každém směru.

2. Poté, co budete moci provádět krouživé pohyby hlavou, použijte plný rozsah pohybu – naklánějte hlavu co nejvíce dopředu, do stran a dozadu.

Cvičení na protahování ramen

1. Pokrčte lokty a položte konečky prstů na ramena, provádějte krouživé pohyby dopředu a poté zpět po 10 opakováních.

2. Během pohybu se prsty neslepují z ramen.

3. Využívejte maximální rozsah pohybu, nebuďte líní, účinnost všech pohybů horní části těla závisí na zahřátí ramenních kloubů.

1. Postavte se rovně levá ruka směřujeme do strany k pravému rameni a dlaní pravé ruky mírně tlačíme na triceps levé ruky, přičemž loket levé ruky není ohnutý. Měli byste cítit mírné natažení v rameni, vydržte v této poloze po dobu 5 sekund a vyměňte ruce.

2. Žádné trhnutí, stiskneme a držíme v nataženém stavu, trhnutí přinesou pouze zranění a bolest.

1. V ideálním případě by měly být paže mírně pokrčené v loktech a začněte pažemi krouživé pohyby, nejprve se posuňte zpět o 10 opakování a poté se 10krát posuňte vpřed.

2. Plechovka pro lepší zahřátí ramenní kloub provádějte krouživé pohyby rukama, také 10 opakování tam a zpět.

Zahřívejte přesně sekvenčně, jak je naznačeno na obrázcích, takže zahřejete svalové partie od menší zátěže po větší.

Protahování svalů zlepšuje krevní oběh a urychluje přístup živin do svalů!

Cvičení na protahování paží

1. Jak je znázorněno na obrázku, vraťte pravou ruku zpět za hlavu a lehkým tlakem na loket pravé ruky vnímejte protažení tricepsu.

2. Chvíli vydržte a poté změňte polohu rukou, proveďte 5-6 opakování pro každou ruku.

3. Lehce zatřeste rukama, abyste je odstranili svalové napětí nebo si dlaní třít triceps.

1. Pozor na obrázek, pravá ruka uchopující tyč směřuje palcem dolů, to je velmi koupací moment!!!

2. Poté otočením těla doleva vnímejte protažení bicepsu, dosažení maximálního protažení, vydržte, uvolněte sval otočením doprava a opět otočením doleva, protáhněte jej.

3. Vyměňte ruce a udělejte totéž. Po skončení proveďte flexi – extenzi paží v loktech, uvolněte svalové napětí.

1. Klekněte si na kolena a ukažte prsty směrem k sobě.

2. Prohýbejte se v dolní části zad, pomalu se naklánějte dozadu, dlaně se neodlepují od podlahy, čímž vzniká pozitivní napětí v bicepsech.

3. Zůstaňte v této poloze co nejdéle.

4. Poté se uvolněte, protřepejte ruce a po 20 sekundách opakujte znovu a tak dále 3-4krát.

Cvičení na protažení hrudníku

1. Toto cvičení se nazývá nůžky - postavte se rovně, nohy mírně širší než ramena, rozpažte ruce do stran a prudce spojte ruce před sebe, pravou rukou nejprve nahoře (jako na obrázku B), poté roztáhněte ruce zpět silou, pocit natažení hrudníku a znovu snižuje před ním, ale již na horní části levé ruky.

2. Pokračování ve střídání rukou vpředu s rozvodem zpět, protažení prsní svaly.

1. Také dobrý cvik ze staré sovětské školy, nejprve pokrčte lokty, roztáhněte je do strany tak, aby předloktí byla rovnoběžná s podlahou a s pokrčenými lokty tlačte vzad.

2. Poté se vraťte do výchozí polohy a znovu rozpažte ruce, ale dlaněmi nahoru.

3. Střídavě následujte zatlačení paží dozadu v pokrčených loktech a kabeláž s narovnáním paží.

Existuje další skvělé cvičení. Postavte se do dveří, ruce pokrčte v loktech, položte je do strany a dlaněmi se opřete o podlahové lišty po stranách dveří, lokty by měly být mírně pod úrovní ramen. Dále v předklonu protahujeme prsní svaly s lehkým pohupováním dopředu a dozadu.

Cvičení na protažení zad

1. Uchopte před sebou nízkou hrazdu nebo stabilní předmět, s rukama vzpřímenýma v loktech, nohy mírně pokrčené v kolenou.

2. Silou, namáháním svalů lisu, spusťte tělo dolů, čímž se zahřejí svaly zad, uvolní se svalové napětí.

3. Lehkými ohyby dolů slezte do svahu, udělejte 15-20 snadných oblouků, to bude stačit.

1. Výchozí poloha - klekněte si, položte měkkou gumovou podložku, zatáhněte břicho co nejvíce, takto se trénuje podtlak uvnitř žaludku, který nedovolí břichu vyčnívat, pak se vyklene jako kočka, zádové svaly se tak dobře protáhnou, pak vykleněte spodní část zad, jak nejlépe umíte, pak spusťte hýždě k nohám, zároveň se paže dívají dopředu, aniž by se ohýbaly v loktech.

2. Po držení natažené pozice po dobu 10 sekund, opět nahoru a pozice kočky.

3. Proveďte 15-20 opakování v tomto duchu, pro zahřátí svalů zádové a bederní oblasti.

1. Báječný cvik na protažení svalů, tady sice břišní svaly pracují naplno, ale je tu jeden trik.

2. Před nakloněním na stranu si položte dlaň na zátylek, loket posuňte trochu dopředu a neohýbejte se striktně do strany a dolů, mírně otočte tělo, měli byste cítit, jak jsou ty nejširší natažené.

1. Položte ruce v bok a začněte krouživými pohyby, pracujte s boky.

2. Nejprve proveďte 15 opakování doprava, poté doleva.

3. Používejte velký rozsah pohybu, dostatečně se prohýbejte dopředu a dozadu, pokud uděláte vše správně na konci protažení zádových svalů - spodní část zad by měla být mírně napjatá, ucítíte to, zda byla stlačena a málo za pás.

Elastické svaly umožňují zvětšit rozsah pohybu, díky čemuž jsou cviky efektivnější!

Protahovací cvičení pro tisk

1. Lehněte si na zem, položte dlaně, jako byste šli dělat kliky.

2. Provádějte úsilí na pažích, narovnejte je úplně v loktech, v tomto okamžiku se svaly odlepí od povrchu.

3. Vydržte v této pozici až 10 sekund, pociťujte natažení břišních svalů, poté se spusťte na podlahu a uvolněte břicho, abyste zmírnili pocit napětí a znovu se zvedněte, proveďte to 4-5krát.

1. Zaujměte výchozí pozici - chodidla mírně širší než ramena, pro stabilitu jsou ruce po stranách na opasku.

2. Sundejte levou ruku z pásu, zvedněte ji a nakloňte doprava, dokud neucítíte napětí v šikmých břišních svalech.

3. Vnímejte, jak je vytažena celá levá strana, bez prodlení se vraťte do výchozí polohy a udělejte totéž pravá ruka. Pamatujte, že při protahování se nemusíte zdržovat, protáhněte se co nejsilněji a hned zpět, to stačí k tomu, aby se svaly pořádně protáhly.

Cvičení na protahování zadku

1. Pozorně se díváme na krásnou dívku na obrázku a děláme úplně to samé 😉 . Sedněte si s kořistí na zem, narovnejte pravou nohu v kolenou, levou dejte za pravou, záda jsou rovná.

2. Pro stabilitu se opřete o podlahu prsty levé ruky, pravou paži ohněte v lokti a začněte plynulý pohyb otočte tělo doleva, okamžitě ucítíte, jak se hýždě natahuje.

3. Žádná ostrost, pohyb je hluboký, ale plynulý, prodlévá doslova 1 sekundu, vraťte se do výchozí polohy.

4. Proveďte 15krát na každou stranu, bude to 1 přístup. Takové přístupy by měly být alespoň 3. Střední a malý svaly.

1. Další skvělý cvik na hýždě, lehněte si na zem, pokrčte levou nohu v kolenou a přitáhněte ji k hrudníku.

2. Poté sevřete koleno, přitáhněte ho na stranu k hrudníku na maximum, dosáhněte vrcholu protažení, setrvejte v této poloze po dobu 10 sekund. Velmi dobře se táhne gluteus maximus.

3. Bez odpočinku udělejte totéž s druhou nohou, proveďte 1 sérii po 5 opakováních pro každou nohu, celkem by měly být 3-4 série a pak podle vašeho uvážení.

Trénink bez předběžného strečinku zvyšuje možnost zranění!

Cvičení na protahování nohou

1. Podíval se nádherná dívka a děláme totéž, pravou rukou pro stabilitu rovnováhy, uchopte oporu, levou rukou vezměte levou nohu a zvedněte ji co nejvíce, je žádoucí, aby se pata prakticky dotýkala hýždí.

2. Vezměte prosím na vědomí, že koleno nejde zpět, stehno je striktně kolmé k podlaze, jedině tak lze svaly (přední stranu stehna) co nejvíce protáhnout.

3. Vydržte v protahovací poloze svalu jako na fotce 15-20 sekund na každé noze, proveďte takové 2-3 protažení, měli byste cítit, jak se svaly natahují, postupně přejde pocit, že se sval natahuje , to znamená, že svaly jsou dobře protažené.

1. Skvělé cvičení pro strečink jak pro tak .

2. Udělejte hluboký výpad vpřed, zadní noha může se opřít o palec nebo ležet s nohou nahoře, jak je znázorněno na obrázku.

3. Opřete se rukama o podlahu, dosáhnete maximálního protažení svalů, aniž by to vedlo k bolesti, vydržte v této poloze 20 sekund. a změnit nohy. Na konci cvičení zatřeste nohama, abyste uvolnili svalové napětí.

1. Cvičení se nazývá poloviční motouz, pozorně se podívejte na obrázek, velmi pomalu se spouštějte do nejnižšího bodu, ruce mějte na podlaze.

2. Po dosažení spodního bodu se můžete mírně předklonit a snažit se prsty dosáhnout na prsty u nohou, dobře se zahřejí bicepsy stehna a hamstringy, můžete se také opřít, zde přicházejí na řadu adduktory nohou , to znamená, že svaly třísel se dobře zahřejí a budou méně náchylné k poškození.

1. Zaujměte výchozí pozici a dejte nohy širší než ramena. Začněte se naklánět a dosahujte postupně k levému a pravému prstu nohy. Kolena by se při předklánění neměla ohýbat.

2. Žádné náhlé pohyby, vše je plynulé a kontrolované, s každým svahem, jak se hamstringy a vazy zahřejí, bude svah hlubší a bude snazší dát. Nespěchejte, dělejte vše opatrně, bez pocitu ostré bolesti.

1. Obměna výše popsaného cviku, pouze výchozí pozice vsedě na podlaze, začněte se protahovat dopředu, natahujte ruce ke špičkám nohou nebo je položte na kolena, jak je znázorněno na obrázku, a zkuste se ohnout tělo co nejníže.

2. Můžete natáhnout vazy na zadní straně nohou hladkými svahy a setrvat v této poloze po dobu 10-15 sekund.

1. Skvělé cvičení na zahřátí a svaly.

2. Opřete se rukama o zeď, levá noha je vpředu a pravá noha se celým chodidlem opírá zcela o podlahu. Je důležité, aby pata zůstala na podlaze. V opačném případě se účinnost cvičení ztrácí. Protažení můžete upravit tak, že přikročíte pravou nohou blíže nebo dále, pokud je vaše pata na podlaze.

Závěr

Výše byla popsána sada nejběžnějších cviků na protažení celého těla, upravujte je, experimentujte, upravujte si je, zkrátka zapněte fantazii a vyberte si sami nejlepší cvičení poskytující maximální účinek.

Pamatovat dobrý úsek nejde jen o elastické svaly, ale také o snížení pravděpodobnosti zranění před cvičením.

Zanechte komentáře, jaký efekt jste protahováním získali, je pro nás důležitý názor každého čtenáře, hodně štěstí 😉 !

Jako poděkování za článek klikněte na reklamu, ať vám přinese zdraví a pohodu.

Lidé, kteří neustále sportují, vědí, že spolu se silovou zátěží potřebuje tělo i klidná protahovací cvičení, která nelze zanedbávat. Závěs hlavního tréninku nebo autonomní protahovací trénink - každý si vybere nejvhodnější variantu pro sebe. Ale v každém případě musí být všechny protahovací prvky provedeny správně. Proto se dnes seznámíme s takovým směrem fitness, jako je strečink nebo kočičí gymnastika. Protahovací cviky nejen efektivně protáhnou celé tělo, ale také vám pomohou zhubnout.

co je strečink?

Strečink je druh fitness zaměřený na protažení svalů celého těla, rozvoj jejich pružnosti a ohebnosti. To je nutné především pro svaly samotné. Pouze protahovací cviky ušetří člověka bolesti svalů a kloubů a hlavní trénink ještě zefektivní. Pokud považujeme strečink za samostatný trénink, pak se nejedná pouze o strečink před nebo po hlavním tréninku. Jedná se o ucelený soubor cviků zaměřených na posílení kloubů a svalů a udržení těla i ducha skvělá forma.

Protahování nevyžaduje speciální vybavení: pro hodiny je potřeba pouze podložka. Protahovat se tedy můžete jak pod dohledem trenéra, tak i sami doma. Bonusem navíc k tréninku je fakt, že nevyžaduje fyzickou přípravu a je vhodný téměř pro každého.

Své cíle může sledovat i soubor protahovacích cviků. Prevence a léčba řady nemocí, obnova funkcí pohybového aparátu, rekonvalescence po operacích, formování postavy – to nejsou zdaleka všechny oblasti, se kterými strečink účinně spolupracuje.

Pro koho se protahuje?

Protahovací cviky na protažení celého těla se budou hodit úplně každému, dokonce i začínajícím sportovcům. Pokud sníte o tom, že uděláte rozkol, udělejte to pružné klouby nebo buďte zdraví - proveďte strečink. K tréninku není potřeba vytrvalost, takže jak zkušený sportovec, tak člověk s minimem fyzický trénink.

Protahovací cvičení mají zvláštní význam rehabilitační období. Dokonce i fyzicky rozvinutý člověk po úrazech a nemocech je fyzická aktivita kontraindikována. A strečink vám pomůže dostat se rychle do formy. Strečink je účinný i pro mladé maminky po císařském řezu, které si chtějí rychle odstranit žaludek a pro které je jiný typ fitness minimálně šest měsíců nepřijatelný.

Pro tento typ tréninku nejsou žádné věkové limity. Cvičení neškodí, ale má mnoho pozitivních bodů:

1. Procvičte všechny svaly těla, i ty, které nejsou zapojeny intenzivní cvičení. Zde dochází k hlubšímu a koncentrovanějšímu účinku na konkrétní sval.
2. Usnadněte pohyb krve a lymfy po celém těle, díky čemuž dochází k nasycení vnitřní orgány kyslík.
3. Zlepšení metabolických procesů v těle.
4. Prevence bolesti a napětí v různých částech těla odstraněním nervových a svalových bloků.
5. Příznivý vliv na kardiovaskulární systém.
6. odstranění přetížení a prevenci nemocí, jako je trombóza a ateroskleróza.
7. Obnovení přirozené flexibility člověka, která má vliv na omlazení organismu.
8. Příznivý vliv na psycho-emocionální stav člověka: spánek se stává silnějším, nálada se zlepšuje, duševní stres a podráždění zmizí.
9. Pozitivní vliv na ženský organismus, prevence celulitidy.

A protahování je vždy krásné držení těla, zvýšené sebevědomí a alespoň o deset let delší očekávaná délka života.

Protahování během těhotenství

Strečink je ideální i v těhotenství. Li budoucí maminka se cítí dobře, pak jí protahování umožní snadno se udržet v kondici při nošení miminka, snáze porod unese a rychleji se po něm zotaví. Existuje pouze jedno upozornění - během těhotenství nemůžete provádět svahy. Všechny strečinkové prvky proto musí být prováděny ze sedu, v žádném případě ze stoje. Také „požehnání“ gynekologa pro školení neuškodí.

Pomáhá vám strečink zhubnout?

Efektivní je také strečink na hubnutí. Systematické provádění souboru cvičení pomáhá spalovat tuky. Kromě toho protahovací cvičení pro hubnutí přispívají k:

• posílení a zlepšení stavu svalových vláken, což vede k vytěsnění tukové vrstvy kolem svalů;
• odtok lymfy jako hlavní prostředek v boji proti celulitidě;
• zbavit se povislé kůže, a to i při rychlém hubnutí.

Strečink navíc zlepšuje trávení, což také přispívá k procesu hubnutí.

Základní pravidla pro strečink

Navzdory skutečnosti, že protahovací cvičení jsou prakticky bezpečná, začátečníci musí dodržovat řadu pravidel, která sníží možné trauma a zvýší produktivitu:

Plynulost pohybu

Všechny pohyby by měly být plynulé a pomalé. Trhavé a ostré fyzické akce zde nejsou povoleny. Pokuste se v každém prvku setrvat alespoň dvacet sekund, ale neměli byste to zdržovat déle než půl minuty.

Pomalost tempa tréninku závisí na sportovní připravenosti člověka: čím je menší, tím by tempo mělo být pomalejší.

Zahřát

Jako každý protahovací trénink musíte začít zahřátím, které spočívá ve stejných protahovacích cvičeních, ale každé ne více než tři sekundy.

Dech

Správné dýchání je klíčem k úspěchu každého tréninku. Pokud v silový trénink při provádění prvku je důležité dodržovat nádech a výdech, základem je zde pak klidné a měřené dýchání v tempu gymnastiky.

V žádném případě byste neměli zadržovat dech: když se ohýbáme, vydechujeme, a když se protahujeme, nadechujeme se.

Pocit kontroly

Během tréninku by se bolest neměla objevit. Pokud se to stalo, raději přestaňte, masírujte problémová oblast a spusťte prvek znovu. Pokud bolest přetrvává, je lepší sezení ukončit.

Bolest je ukazatelem aktuálního maximálního svalového natažení. Pokud se vyskytnou, pak je dnes dosaženo hranice protažení.

Začátečníci by si měli dát pozor na implementaci jakéhokoli nového prvku. Začněte gymnastiku s nejjednoduššími cviky a v každém z nich setrvejte ne déle než patnáct sekund. Nadměrné namáhání netrénovaných svalů může způsobit jejich poškození. Důležitý bod oblečení je natahovací: nemělo by bránit pohybu a bránit natahování.

Druhy protahovacích cvičení

Existuje několik klasifikací strečinku. Na základě stupně zatížení svalů existují:

• měkký;
• hluboké protažení.

V prvním případě se svaly natáhnou pouze do své obvyklé délky. Ve druhém se délka protažení pokaždé prodlouží, stejně jako doba zpoždění v každém prvku.

Podle způsobu provádění cviků se strečink dělí na:

• statický;
• dynamický;
• aktivní;
• izometrický;
• balistický;
• proprioceptivní neuromuskulární.

Protahování statická cvičení určené k uvolnění svalů. Provádějí se plynule a pomalu a jsou vhodné pro začátečníky. Dynamický strečink spočívá ve střídání napětí a uvolnění svalů. Protahování svalů, které jsou v pasivní formě, je práce aktivního protahování. Izometrický strečink zahrnuje napětí, relaxaci, protažení a fixaci. Zde dochází k protažení svalů díky protiakci.

Balistický strečink je považován za nejnebezpečnější a je vhodný pouze pro zkušené sportovce. Jeho podstatou je jít nad rámec protahování prostřednictvím dynamických ostrých pohybů. Takový výcvik je předváděn pouze pod dohledem instruktora. Proprioceptivní neuromuskulární strečink je zaměřen na obnovu kloubů po operaci a úrazu. Je doprovázena periferními prvky a je prováděna pro terapeutické účely pod dohledem lékaře.

Tréninkový program

Pro začátečníky je lepší sestavit protahovací cvičební program takto:

• protažení krku;
• protahování zad;
• protahovací cvičení pro ruce a nohy;
• protahování prsních svalů;
• lis protahování.

protažení krku

Protahování krku „uvolňuje“ svaly oblasti krku a ramen a umožňuje proudění krve do mozku, proto je lepší začít cvičit právě s ním. Chcete-li provést cvičení, můžete vstát s nohama na šířku ramen. Můžete také sedět na kolenou nebo v lotosové pozici. Můžete si protáhnout krk takto:

• hladké otočení hlavy doprava a doleva;
• kruhové pohyby hlavy;
• držení hlavy v naklonění do stran a nahoru a dolů s tlakem ruky.

Protahovací cviky na záda

Protahování zad je naše všechno: flexibilita, pohyblivost, krásné držení těla, zdravá páteř. Pro protažení zad lze rozlišit následující prvky:

1. Protažení páteře. Sedíme na podlaze a široce roztahujeme nohy. Pomalu začneme natahovat hrudník k podlaze, abychom cítili pohyb každého obratle. Cílem není ležet na podlaze nebo si sahat rukama na prsty u nohou. Cílem je protáhnout svaly páteře, jak jen to možnosti těla dovolí.
2. Kočka je kráva. Stavíme se na všechny čtyři a začínáme střídat záklony a oblouky v zádech. Snažíme se využívat celou páteř: od krční do pasu.
3. Točení zad. Sedněte si na židli a dejte nohy k sobě. Obracíme se horní část tělo tak, aby se otáčela i ramena. Protahuje také celou páteř. Pro udržení rovnováhy se můžete rukama přidržovat židle.
4. Kroucení nohou. Lehněte si na záda a zvedněte nohy pokrčené v kolenou nahoru. Položte ruce na podlahu, dlaněmi dolů. Začneme pomalu obracet kolena dovnitř různé strany. Zároveň by se ramena neměla odlepovat od podlahy a kolena od sebe.
5. Natahování proti zdi. Postavíme se zády ke zdi a pevně k ní přitlačíme celou páteř. Zvedneme ruce a začneme je natahovat. Tělo by se nemělo odlepovat od stěny. Další variace cviky – dřepy klouže rukama po zdi.

Sada cviků na nohy a ruce

Existuje mnoho protahovacích cvičení pro ruce a nohy. Pro každou část těla vybereme pět prvků. Začněme rukama:

1. Protažení rukou. Klepneme na kolena a v náklonu dostaneme nataženýma rukama podlahu. Ruce posuneme co nejdále. Můžete cvičit protahování nejprve jedné a poté druhé ruky.
2. Protáhněte předloktí a zápěstí. Postavíme se na všechny čtyři a opřeme ruce a nohy o podlahu. Zároveň by se prsty rukou měly „dívat“ na kolena a dlaně by měly být pevně přitisknuty k podlaze. Nakloňte se dozadu a natáhněte přední část předloktí.
3. Protahování bicepsů. Stojíme rovně, chodidla na šířku ramen. Sepneme ruce za zády, dlaněmi dolů. Bez ohýbání těla zvedněte rovné paže.
4. Protažení tricepsů. Ze sedu nebo stoje dáme ruku za hlavu, druhou rukou uchopíme loket a přitáhneme pracovní končetinu k hlavě.
5. Protahujeme ramena. Přitiskneme přímou pravou ruku k levému rameni a pomůžeme si levou rukou v oblasti lokte pravé končetiny. Změna strany.
6. Protažení nohou. Posadíme se s rovnýma nohama k sobě. Začneme se pomalu ohýbat a snažíme se položit tělo na nohy. Nohy přitom nepokrčíme v kolenou.
7. Křížový provázek. Zvedneme se na nohy a začneme je pomalu roztahovat do stran. V limitním bodě se zdržíme, položíme lokty na podlahu a protáhneme tělo dolů.
8. Protahování svalů zadní strany stehen. Ze stoje výpad s jednou nohou vzad. Ohneme přední nohu v kolenou a vezmeme ji mírně dopředu, položíme ruce na podlahu.
9. Protáhněte vnitřní stranu stehen. Sedneme si na zem a pokrčíme kolena. Nohy jsou přitisknuty k sobě. Dlaně položíme na chodidla, lokty položíme na kolena. Nakloníme-li tělo dopředu, tiskneme lokty na kolena.
10. Protažení kvadricepsů. Ze stoje pokrčte nohu v koleni a přitlačte patu k hýždím. Kolena by měla být na stejné linii a kyčle jsou spojeny.

Protažení prsních svalů

Prsní svaly můžete protáhnout následovně:

1. Stojíme čelem ke dveřím.
2. Vezmeme obě ruce na okraje stěn v úrovni hlavy.
3. Předkloníme se, co nejvíce protáhneme prsní svaly.
4. V limitním bodě na několik sekund zafixujeme.
5. Vracíme se do výchozí pozice.

Totéž lze udělat, ale s důrazem na jednu ruku. Hrudník můžete protáhnout i takto: postavte se rovně, dejte ruce dozadu a položte dlaně na spodní část zad. Míchání loketní klouby navzájem.

Protahovací cvičení pro tisk

K roztažení lisu lze použít následující prvky:

1. Lehněte si na břicho, dlaně opřete o podlahu. Pomalu začneme ohýbat záda, odtrhneme od podlahy nejprve hlavu, pak hrudník a břicho.
2. Sedneme si na židli, přivedeme prsty za hlavu do hradu. Děláme sklony v různých směrech, přičemž lokty by neměly být staženy dopředu. natažené boční svaly lis.
3. Stojíme rovně, nohy roztáhneme na šířku ramen. Položte ruce na zadní stranu stehen. Pomalu se prohněte dozadu, přitom nasměrujte boky dopředu a napněte hýždě. Prohneme se ještě dále, přitom zakloníme hlavu dozadu a ruce sklouzneme dolů po bocích.

Kontraindikace cvičení

Strečink je relativně bezpečná forma fitness, která je vhodná téměř pro každého. Stále však existuje řada kontraindikací tříd:

1. Poranění a patologie páteře a kloubů v akutní fázi onemocnění.
2. Onkologická onemocnění.
3. Doba zotavení po operacích.
4. Předchozí zlomeniny.
5. Řada onemocnění páteře.
6. Zhoršená pohyblivost kloubů.
7. Závažné onemocnění srdce cévní systém.
8. Akutní zánětlivé procesy probíhající v těle a doprovázené teplotou.

Závěr

Protahovací cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit pohyblivost kloubů, protáhnout svaly a zpevnit tělo. Jsou vhodné pro lidi jakéhokoli věku a jakékoli fyzické zdatnosti.

) je specifický soubor cviků, jehož účelem je zvýšení elasticity svalových vláken a zvětšení rozsahu pohybu šlach a kloubů. Navenek se to projevuje zdravým držením těla, krásné formy těla a koordinované pohyby.

Proč se potřebujete protáhnout?

Protahovací cvičení pro různé svalové skupiny vám umožní:

• rozvíjet flexibilitu těla;
• připravit svaly na výkonové zatížení nebo snížit bolest po něm;
• udržovat svalový tonus;
• zlepšit krevní oběh;
• posilovat klouby, šlachy a svaly;
• udržovat obecný blahobyt člověka;
• rozvíjet koordinaci pohybů.

Žádný fitness trénink se neobejde bez protahovacích cvičení. A i když nechodíte do posilovny, pravidelné cvičení pro rozvoj flexibility by se mělo stát svatou povinností, protože zdraví a tvar těla závisí na stavu svalů.

Pravidla protahování

Protažení musí předcházet zahřátí svalů. Neprotahujte se okamžitě, protože to může vyvolat bolest nebo dokonce zranění. Nějaký aerobní cvičení, dřepy, skákání přes švihadlo pomůže dodat svalovým vláknům větší pružnost, tedy schopnost se protáhnout.

Protahování lze provést několika způsoby:

• samostatně za pomoci tlaku a tlaku;
• s pomocí partnera;
• použití závaží na simulátoru;
• pružina v místě maximálního svalového napětí;
• zůstaňte v krajní poloze (vyhýbejte se bolesti) několik sekund.

Cvičit můžete nejen v posilovně, ale i doma, přičemž nezapomínejte na předehřívání.

Všechna cvičení by měla být prováděna opatrně, bez náhlých trhnutí, zejména pro začátečníky. Nemá smysl se hnát za úspěchy „veteránů“ kondice, musíte poslouchat své tělo.

V každé protahovací pozici je vhodné setrvat po dobu 10 až 60 sekund, mírné pálení ve svalech je považováno za normální. Zároveň byste se měli snažit uvolnit protahovací svaly, přispívá to k vyššímu protahovacímu výkonu. Rozsah pohybu a doba cvičení by se měla postupně a postupně zvyšovat.

Protahovací cvičení pro krk

Jednoduché pohyby, které každý zná školní lekce tělesná výchova:

1. záklon hlavy střídavě dopředu a dozadu se zpožděním několika sekund v okamžiku napětí šíjových svalů;
2. otočení hlavy na stranu;
3. tlak na hlavu, zatímco paže vyvíjející úsilí a rameno, ke kterému je hlava přitisknuta, by měly být na stejné straně;
4. krouživé pohyby hlavou, je třeba je provádět pomalu 5x doleva a doprava.

Protažení zádových svalů

Problémy s držením těla a bolesti zad často vyplývají ze sedavého způsobu života. A pokud potíže se zády nejsou způsobeny vážnou nemocí, pak jednoduchá cvičení pomoci zlepšit obecný stav a někdy dokonce zmírnit bolest.

"Kočka". Postavte se na všechny čtyři, dávejte pozor na polohu paží a boků kolmo k tělu. Střídavě zakulacte záda nahoru a poté je prohněte dolů. Pro začátek pomalu opakujte 6x, počet opakování můžete postupně zvyšovat.

Zůstaňte ve stejné poloze, místo pohybu nahoru a dolů otáčejte zády kolem pomyslné čáry ve středu těla.

1. Zaujměte polohu vleže, zvedněte ruce a položte je na podlahu. Nyní pomalu zvedněte nejprve rovné nohy a poté je spusťte za hlavu tak, aby se prsty horních a dolních končetin dotýkaly. V této poloze je vhodné setrvat asi minutu.
2. Lehněte si na podložku, jednu nohu přitiskněte k podlaze a nezvedejte ji a druhé stehno si přitiskněte k hrudníku nebo se o to snažte, poté obtočte ruce kolem nohy co nejblíže k noze a narovnejte ji. Pak vyměňte nohy. Vydržte na každé straně 30 sekund.
3. Kroucení v poloze na zádech. Otočte hlavu a nohy pokrčené v kolenou různými směry, zůstaňte 10 sekund a poté změňte polohu na opačnou.
4. Zavěste se na hrazdu, zde se současně zapojí svaly zad a paží.

Protažení rukou

Je těžké zapojit pouze jeden konkrétní sval, který se bude protahovat. Téměř všechny cviky spolu s pažemi zachycují svaly zad, krku nebo břicha, ale to jen zlepšuje celkový efekt cviků.

Hlavní protahovací cvičení pro paže jsou následující:

• kruhové pohyby rukama, předloktím nebo pažemi úplně;
• ve stoje, zvedněte ruce nad hlavu, propněte prsty a nakloňte se do stran, jak jen to jde;
• zvedněte jednu paži a ohněte ji, spusťte předloktí za hlavu a druhou rukou stiskněte loket, vyměňte ruce;
• natáhněte přímou paži dopředu a druhou se dotkněte lokte a pokuste se jej přitlačit k opačnému rameni.

Protahování svalů nohou

V dolní končetiny dost velký počet svaly a při protahování je žádoucí využít jejich maximální počet. Nezanedbávejte cvičení, která se na první pohled zdají elementární, protože připravují svalových vláken ke zvýšení zátěže.

1. Naklonil. Nohy a tělo by měly být rovné, ruce směřují dlaněmi k podlaze. Opakujte 10 až 20krát.
2. Rozkročte nohy více, také provádějte náklony střídavě k jedné noze, ke druhé a uprostřed k podlaze. Proveďte 10 opakování počínaje pravou stranou a 10 na levé straně.
3. Posaďte se na podlahu, vytáhněte střídavě dopředu ponožky a podpatky. Jednoduché cvičení zapojuje několik svalů nohou najednou.
4. Vsedě pokrčte obě nohy v kolenou a spojte chodidla co nejblíže k tělu. Roztáhněte a zatlačte ruce na nohy a snažte se je přitlačit k podlaze. Protahování odhaleno vnitřní část boky.
5. Posaďte se a roztáhněte rovné nohy co nejširší, pokuste se dosáhnout na kolena na každé noze s čelem a podlahou před vámi.
6. V sedě je jedna noha rovná, druhá je pokrčená a zvednutá zpět za hýždě. Náklony se provádějí dopředu na rovnou nohu. Samozřejmě po několika opakováních změňte polohu nohou.
7. Lehněte si s pokrčenými koleny. Jemně vytáhněte hýždě nahoru, dokud záda a boky nevytvoří jednu přímku. Tento cvik dokonale protáhne kvadricepsy stehna.
8. Lehněte si na záda, nohy v pravém úhlu k tělu. Plemeno rovně nebo mírně pokrčené nohy v opačných směrech 20-30krát, poté zůstaňte v natažené poloze po dobu 30 sekund.
9. Výpady, které lze provádět vpřed nebo do stran změnou nohou. Po 10-15 opakováních sekund setrvejte ve výpadu 30-60 sekund.
10. Pokus o výrobu provázku (podélného i příčného). Po sérii cviků, kdy jsou svaly správně zahřáté a pružné, si sedněte do provázku co nejníže a takto stůjte 30 až 60 sekund. Pro zmírnění svalového napětí můžete dát ruce před sebe.

Udržováním svého těla v dobré kondici si prodlužujeme vlastní plnohodnotný život. Pravidelné kurzy sport je prevencí většiny onemocnění pohybového aparátu, pocit harmonie se svým tělem a zárukou dobré nálady.

Pokud jste sportovec (i začátečník), pak strečink před tréninkem výrazně sníží šance na zranění a po tréninku pomůže vyhnout se svalové ztuhlosti.

Zvažte tedy hlavní výhody této metody prevence zranění.:

1. Posiluje a napíná svaly.
2. Pomáhá zlepšit krevní oběh.
3. Poskytuje plynulost a lehkost pohybu.
4. Udržuje zdraví a předchází zraněním (nejen sportovní charakter).
5. Zlepšuje pohodu člověka.

Metody protahování

Existují dva hlavní typy protahování - dynamický A statický. V první variantě se provádějí švihové a oscilační pohyby, převalování z jedné polohy do druhé. Je vhodný pro pokročilé sportovce.

Pro začátečníky je nejlepší použít statický strečink. Při jeho provádění nejsou vítány žádné náhlé pohyby, přechody do různých poloh probíhají plynule a pomalu. V každé poloze je třeba zafixovat a několik minut se nehýbat.

Podle studií, jejichž hlavním účelem bylo určit, který typ strečinku je lepší, jsou obě možnosti účinné. Výsledky skupin, které se zabývaly různými typy strečinku, byly stejné.

Efektivní cvičení

Mnoho lidí si myslí, že strečink je schopnost sedět na provázku. Tento názor je mylný, protože téměř všechny lidské svaly jsou zapojeny do protahování.

Zvažme tedy, s jakými akcemi je nutné začít cvičit pro zvýšení elasticity svalů a kloubů. Nejprve připravíme místo pro třídy: jakýkoli rovný povrch (například podlaha) je perfektní. Poté přejdeme k samotnému komplexu cviků.

Pro přední stranu stehna

Zaujmeme pózu vleže na boku. Pro začátek si lehneme na levý bok a pravou rukou si vezmeme spodek pravé nohy, kterou úplně pokrčíme. Poté začneme dosahovat pravou patu ke spodní části zad a pravou nohu posuneme mírně dozadu. Poté se otočíme na druhou stranu a provedeme stejné operace s levou nohou.

Délka cvičení trvá celkem 2 minuty (jedna pro každou nohu).

Na zadní stranu stehen

Nejprve zaujměte výchozí pozici (vleže na zádech). Poté je nutné pravé (levé) stehno obalit rukama a kývavými pohyby po dobu jedné minuty jej přitáhnout co nejvíce k sobě. V tomto případě by měla být noha a stehno rovné a pánev by neměla být odtržena od podlahy. Ihned mírně přitáhneme, poté zvětšíme rozsah pohybu a sílu protažení nohy. Dále vyměňte nohu a proveďte stejné cvičení.

Pro hýžďové svaly

Výchozí pozice zůstává stejná jako u prvního cviku. Poté pokrčíme pravou nohu v koleni a hodíme ji na druhou, přičemž koleno vezmeme co nejvíce do strany. Levou nohu sepneme oběma rukama a kývavými pohyby ji přitáhneme k sobě. Dále vyměňte nohy a provádějte stejné pohyby po dobu jedné minuty.

Při provádění tohoto cviku nemusí být sepjaté nohy drženy rovně. Dají se ohnout a udržet uvolněné.

Na vnitřní stranu stehen

№1. Zaujmeme polohu vsedě a roztáhneme nohy co nejvíce od sebe tak, aby ležely na podlaze. Dále provedeme předklony a protáhneme se co nejvíce dolů. U takových svahů je velmi důležité držet záda co nejrovnější. Provádíme hladké svahy po dobu jedné minuty. Při každém dalším sklonu se snažíme, aby jejich amplituda byla co největší. Když je vše hotové, protahujeme se střídavě na levé a pravé stehno. Technika provedení zůstává stejná.

Na konci střídavých doušků se v sedu ve stejné poloze opět otočíme do předklonů. Hlavní věc není přehánět, jinak můžete svaly velmi protáhnout a zotavení bude dlouhé.

№2. V sedě zkřížíme nohy a přitiskneme je co nejblíže k sobě. Poté provádíme předklony tak, abychom se snažili dosáhnout hrudníku co nejdále.

Jednou z možností je zafixovat tělo v jedné poloze a neustále se snažit předklonit. V této verzi je velmi důležité udržet tělo v napětí po celou minutu.

Záda musí být rovná a všechny svaly co nejvíce uvolněné. Toto cvičení provádíme po dobu jedné minuty.

Pro vnější stehenní svaly

Zaujmeme polohu vsedě a pokrčíme pravou nohu pod sebou. Levá noha pokrčte se v koleni a házejte co nejvíce za pravou nohu. Pak vezmeme jednu (možná dvě) ruku za koleno levé nohy a snažíme se ji periodickými šikmými pohyby dosáhnout na pravou hruď (přitlačit k sobě).

Cvičení provádíme po dobu jedné minuty. Tím se protáhne vnější svaly levá noha. Poté nohy vyměníme a totéž uděláme pro pravou nohu a pamatujte, že všechny svaly by měly být uvolněné. Zde je také důležité to nepřehánět.

Pro horní část těla

V sedě zvedněte a překřižte ruce v zámku nad hlavou. Poté třesavými pohyby provedeme maximální tah jednoručky do strany. Ruce by měly zůstat rovné. Toto cvičení provést do čtyřiceti sekund. Děláme to střídavě pro každou z paží, abychom protáhli delty a boční svaly zad.

Vrátíme se do výchozí polohy, vezmeme jednu z rukou za hlavu a druhou na ni stiskneme po dobu 40 sekund. Tímto způsobem protáhneme zádové svaly ramen. Cvičení lze provádět jako sezení a stojící. Je velmi důležité, abyste cítili napětí v zadní části ramene.

Pro svaly hrudníku

Zaujmeme sed se zkříženýma nohama. Pak dáme ruce zpět. S každým nádechem se snažíme pozvednout hruď co nejvýše a při výdechu jej spouštíme dolů spolu s lopatkami. Při provádění cviku přibližujeme lopatky co nejvíce k sobě.

Doba provedení musí být alespoň jedna minuta.

Pro páteř

Za prvé, když se ráno probudíte, lehněte si na břicho. Položte ruce na úroveň hrudníku. Začněte se ohýbat v zádech a opírejte se o ruce. Stačí provést 9-12 opakování. To pomůže umístit obratle na jejich místa, aby se zmírnila bolest, pokud existuje.

Chcete-li provést následující cvičení, musíte stát čelem ke zdi ve vzdálenosti 25 cm. Vytáhněte ruce co nejvýše a očima se podívejte na konečky prstů. Poté položíme ruce na stěnu, dotkneme se jí také bradou a hrudníkem.

Pauza po dobu 10 sekund, pak se střídavě dotýkejte stěny levou a pravou tváří. Mělo by dojít k protažení páteře. Pokud se tak nestane, vzdálte se od stěny o něco dále a opakujte.

Protahování šíjových svalů

K tomu v jakékoli poloze uchopíme hlavu zezadu a snažíme se ji co nejvíce zaklonit dolů. Můžete si také držet krk statická poloha bez svahů.

V tomto případě by se zátěž z rukou měla zvýšit během jedné minuty. Poté nakloníme hlavu doprava a pravou rukou se snažíme přitáhnout na pravou stranu. Poté totéž uděláme s hlavou nakloněnou doleva.

Pozor, není třeba příliš otáčet hlavu. Rukama byste si měli pomáhat jen trochu, abyste nepoškodili krční ploténky páteře.

Lehký strečink před silovým tréninkem

Strečink by měl být proveden před vážným fyzická aktivita jen tomu nemusíte věnovat mnoho času. Bude stačit mírně vytáhnout všechny svaly a zaměřit se na ty, které je třeba provést. největší dílo na tréninku.

Můžete si vzít 1 cvičení pro každou svalovou skupinu uvedenou výše a provést je. Svaly tak připravíte na zátěž, zabráníte podvrtnutí a zranění.

Závěr

Toto není složitých 10 cviků, které jsou ideální pro začátečníky, kteří jsou stále kontraindikováni k provádění složitějších protahovacích cviků. Ptáte se, proč ne? Jde o to, že vaše svaly ještě nejsou připraveny na složitější a obtížnější cvičení.

V tomto ohledu je nutné co nejvíce posilovat hlavní pracovní svalové skupiny. Teprve poté, co cítíte, že unesete těžká břemena, je dovoleno protahovat se těžšími cviky.

Pro začátečníky je velmi důležitá příprava, protože jedině tak můžete být ve svém wellness snažení 100% úspěšní. Výše uvedená sada cvičení je skvělá pro začátečníky bez ohledu na jejich pohlaví a věk.

Nemáte čas cvičit v posilovně? Strečink pro začátečníky doma je vynikajícím řešením tohoto problému. Při jakémkoliv rozvrhu, ať je jakkoli pracný, je potřeba si vyhradit pár minut relaxace pro sebe, abyste si takto dali do pořádku myšlenky i tělo. Věřte mi, osobně ověřeno! A tohle všechno získáte jednoduchá cvičení pro protažení. Nebudou vyžadovat velké úsilí a tělo bude vždy v dobré kondici, zůstane pružné a elastické. Protahování je užitečné zejména pro ty, kteří hodně pracují v kanceláři nebo vedou sedavý obrazživot. Sklon, únava, stres nebudou s touto sadou cviků hrozné.

Proč potřebujete cvičit?

Když si stanovíte různé cíle, například sedět na mezičasech, můžete najít obrovské množství video návodů, které vám pomohou. Pomocí strečinku se dokonale procvičí hlavní svalové skupiny a tělo zůstane v dobré kondici po celý den. Prospěje to i těm, kteří pracují s činkami.

Protahovací cvičení pomohou udržet tělo v dobré kondici

S pomocí strečinku pro začátečníky doma pro muže a ženy můžete dosáhnout:

1. Pružnost svalů a zároveň kloubů bude mnohem zdravější
2. Riziko jakéhokoli zranění během tréninku bude minimalizováno
3. Strečink může uvolnit napětí ve svalech po sportu
4. Zlepšuje krevní oběh
5. Tělo se stává mnohem pružnějším, držení těla je hladší
6. Pokud se protahujete delší dobu, je mnohem snazší udržet rovnováhu a ještě snadněji ovládat své tělo.

Co může být strečink?

Existuje několik způsobů, jak to udělat správné protažení svaly. Liší se délkou hodin, amplitudou a samozřejmě časem, kdy se budou provádět: před nebo po hlavním tréninku. Můžete si vybrat jakýkoli typ pro sebe, hlavní věcí je pohodlí a účinnost. Můj seznam začíná nejbezpečnějším způsobem a končí tím nejrizikovějším způsobem. Není absolutně nutné zkoušet vše, vyberte si ty, které vám budou dle vašeho názoru nejvíce vyhovovat a přinášet výhody.

Tip: pro ty, kteří se strečinkem teprve začínají, jsou nejvhodnější metody statické, pasivní a dynamické.

Vzhledem k našemu životnímu stylu, aniž bychom se kdekoli natahovali

1. Statický strečink je nejoblíbenější mezi sportovci a mistry jógy. Je to založeno na protažení svalů na doraz, pak je třeba vydržet 20 sekund, udělat asi čtyři přístupy, ale hlavní je nevydržet bolest.
2. Dynamický přístup – když jste se pro něj rozhodli, musíte být v neustálém pohybu. Nejjednodušší příklad: když stojíte, musíte skákat dopředu a dozadu a měnit nohy jednu po druhé. Zrychlením amplitudy lze účinek zesílit, také zvětšením vzdálenosti od jedné nohy ke druhé. Pokud chodíte do fitness, můžete si všimnout, jak trenéři střídají tento typ protahovacích a posilovacích cviků.
3. Pasivní strečink - často se provádí s partnerem, je to instruktor nebo profesionální trenér, je to on, kdo vyvíjí postupné fyzické úsilí. V tuto chvíli se stačí zhluboka nadechnout, vydechnout a uvolnit se.
4. Aktivní – vy sami musíte vynaložit potřebnou sílu, abyste maximalizovali protažení svalů. Například se přidržíte oporu, zvednete jednu nohu a s pomocí ruky se akce umocní.
5. Balistický - je poměrně riskantní, proto je nejoblíbenější mezi fanoušky japonských bojových umění. Pokud s tréninkem teprve začínáte, neměli byste volit tento typ strečinku. Tím si sice přivoláte zranění, ale žádný užitek nezískáte, ale nezoufejte, časem si to osvojíte také. Podstata je docela jednoduchá: rychlé, ostré, rozmáchlé pohyby.

Vše, co potřebujete vědět před strečinkem

Nejprve se musíte zaměřit na výsledek a dodržovat pravidla, o kterých nyní budu mluvit. Jinak nezískáte žádné zdravotní výhody. Hlavní rada pro začátečníka, kterou může trenér dát, je, že jakýkoli pohyb musí být proveden správně, opatrně, plynule, bez trhání. Na začátku lekcí se rozhodněte, která svalová skupina bude zapojena. Musí se dobře zahřát, aby nedošlo ke zranění.

Tip: Na začátku tréninku věnujte pozornost větším svalům, zlepšíte tím prokrvení zranitelných malých vláken.

Při domácím cvičení se naučte bezpečnostní opatření, abyste minimalizovali riziko zranění

Pokud si chcete doma udělat začátečnický strečink, který vám pomůže sedět na špagátu, pamatujte, že je potřeba protáhnout nejen nohy, ale i záda. Pokud je neustále udržován v ohnuté poloze, svaly se nestanou pružnějšími. Také si jednou provždy pamatujte, že při protahování nemůžete zadržet dech. Celé tělo musí být naplněno kyslíkem a ne naopak. Během toho se snažte úplně uvolnit všechny svaly, nemusíte se namáhat a samozřejmě pokaždé prodlužte dobu tréninku. Tímto způsobem můžete dosáhnout dokonalého výsledku. Nyní můžete bezpečně přejít ke svému domácí cvičení bez obav, že se něco pokazí.

Co potřebujete vědět o strečinku pro nejmenší?

Pokud se rozhodnete dělat strečink pro začátečníky doma pro děti s vaším dítětem, je to správné. Svaly a vazy miminek jsou mnohem elastičtější, takže jejich protahování je mnohem jednodušší. Ale stále není na škodu být opatrný. Pokud se rozhodnete dát své dítě trenérovi, může použít sílu k dosažení ideálního výsledku, ale doma to není vůbec nutné. Často se stává, že právě proto dítě odmítá studium a vůbec sport. Pokud je ale trénink skutečným svátkem a skvělou zábavou, postoj k němu se dramaticky změní.

Tip: strečink pomůže přesměrovat zátěž z jedné svalové skupiny na druhou, takže můžete zlepšit koordinaci pohybů, cítit své tělo.

Cvičení pro děti se příliš neliší od cvičení pro dospělé, ale samozřejmě mají své vlastní nuance. Pro rostoucí tělo je velmi důležité, aby svaly zůstaly vždy elastické, a při běžných hodinách ve škole je to prostě nemožné, takže trénink doma přijde vhod. Hlavním pravidlem pro děti je protažení zad. Lze se tak vyhnout skolióze a všem dalším potížím spojeným s držením těla. A pamatujte si: pokud chcete ke sportu připoutat lásku k dítěti, nemusíte ho nutit a nutit k ničemu. Zkuste si vybrat taková cvičení, která vám pomohou užít si výsledky a být hrdí na své úspěchy a nebrečet bolestí a zoufalstvím.

Elastické dětské svaly se lépe protahují

Důležitý je také výsledek: ať jsou cviky jako hra, ale prospívají tělu. Vymyslete motivaci, která vám ve třídě pomůže. Udělejte si jich raději několik efektivní cvičení, zaměřené spíše na výsledek, než na desítky těch, ze kterých je málo využití. A všechny lze perfektně zvážit při strečinku pro začátečníky doma ve videu pro děti.

Protahovací cvičení pro začátečníky

Není to vždy, jak se mnohým zdá, že je nutné navštěvovat různé druhy kroužků, taneční cvičení, jógu nebo jiné sporty, lekce doma jsou také docela efektivní a mohou přinést výsledky, pokud budete dodržovat všechna pravidla. Na konci nebo na začátku každého tréninku strečinkem poskytujete svému tělu pohodlí a harmonii. tónované tělo- výsledek nejen neustálého cvičení, ale také správná výživa na které by se nemělo zapomínat. Než začnete protahovat, měli byste se trochu zahřát: hlava, ramena, paže, hrudník, záda, spodní část zad, boky, nohy. Mohou to být hladké krouživé pohyby, houpačky, zvedání na špičkách.

Cvičení na záda

Pokud chcete v budoucnu dělat začátečnické splity doma se strečinkem, dodržujte všechny výše uvedené pokyny. Zvlášť pokud trávíte celý den v kanceláři a máte na to sílu fyzická práce nezůstává, je lepší si před začátkem vzít horkou koupel, čímž se tělo připraví přímo na hodiny. Nyní můžete bezpečně pokračovat.

1. Zaujměte výchozí pozici - lehněte si na záda. Nohy by měly být pokrčené, opřít je o tělo a zůstat v této poloze půl minuty. Je lepší provádět střídavě pro každou končetinu.
2. Noha ohnutá do pravého úhlu by měla být umístěna na sousední. Tělo zůstává pevně přitisknuto k podlaze, musíte se snažit co nejvíce relaxovat a střídavě pracovat s nohama.
3. Zaujměte výchozí pozici, rovné nohy je třeba zvednout a pokusit se je hodit za hlavu, zatímco boky jsou co nejvíce přitisknuty k podlaze. Ve chvíli, kdy ucítíte oporu, zvedněte pánev a držte ji pod úhlem 90 stupňů, poté se snažte použít kolena k zakrytí uší.
4. Když jste na podlaze, sepněte si kolena rukama a začněte se převalovat na záda a zpět.
5. Postavte se na všechny čtyři do pozice "kočka" - záda se ohýbají tam a zpět, nezapomeňte krouživé pohyby boky.
6. Pánev musí být vytažena dozadu tak, aby seděla na chodidlech, a ruce by měly být ponechány v původní poloze. Pokud se dobře protáhnete, vaše záda se dokonale protáhnou.
7. Pro následující cvičení musíte změnit výchozí pozici. Položte chodidla na šířku ramen a pomalu se začněte hrbit, držte záda rovná. Pokud je to těžké, můžete si najít oporu a držet se jí, abyste neztratili rovnováhu, můžete se opřít zády o židli nebo zeď.
8. Postavte se do výchozí polohy, ruce v zámku, natáhněte je dopředu a spusťte je před sebe, přitom nakloňte hlavu a přitiskněte bradu k hrudi. Ramena by měla být zcela uvolněná.

Skvělé, pokud máte možnost pracovat ve dvojicích

Tip: Používejte fitness podložku, abyste pokračovali ve cvičení, abyste si nepoškodili pokožku a mohli cvičit bez újmy na zdraví.

Cvičení paží a horní části těla

Pro lepší protažení horní části těla musíte všechna cvičení provádět ve stoje:

1. Dejte ruce za záda, pomalu je zvedejte a snižujte. V této době byste měli cítit, jak se napínají prsní svaly.
2. Poté by měly být ruce ve stejné poloze zvednuty dlaněmi nahoru. Zcela uvolněně se pokuste ohnout.
3. Vraťte se do výchozí polohy, pokrčte jeden loket a dejte ruce za hlavu, druhá ruka by měla mírně tlačit na oblast předloktí. Provedením tohoto cviku na obě ruce můžete protáhnout triceps.
4. Narovnejte jednu paži a natáhněte ji na opačné rameno, stejným kartáčem trochu přitlačte shora.

Cvičení nohou a dolní části těla

Pro dobré protažení spodní části existují cviky jiného charakteru, lze je provádět vsedě i ve stoje. Nejprve se podívejme na první možnost:

1. Najděte podporu. Poté zvedněte nohu a přitom pokrčte koleno a zatlačte rukama. Vše opakujte na obě strany.
2. Jednou rukou musíte vzít opačnou nohu a opatrně ji položit do oblasti hýždí, v této poloze setrvat půl minuty a opakovat vše také na druhé straně.

Pokračujme v sedě:

1. Položte chodidla na šířku ramen a začněte střídavě dosahovat rukou na každou nohu, poté se vraťte doprostřed. Zde je lepší připojit partnera, pomůže zpevnit svah, ale všechny akce musí být velmi opatrné.
2. Pevně ​​sevřete nohy, natáhněte ruce k nohám, břicho k bokům, hlavní je plochá záda. Raději pokrčte kolena, ale držte je rovně.
3. Pro toto cvičení musíte sedět v turečtině, zatímco nohy by měly zůstat u sebe. Podobnou pozici najdeme i v jógových praktikách, efekt se dostaví okamžitě. Je potřeba vstát, skočit co nejdále, pokud koleno tvoří 90stupňový úhel, fajn. Trochu se otočte, vznikne tak příčný úsek, nyní předkloňte tělo a opakujte na druhé noze.

Tip: Ucelenější sadu strečinku pro začátečníky můžete sledovat doma ve videonávodech s Jekatěrinou Firsovou.

Pro dokonalý provázek musíte tvrdě pracovat

Perfektní provázek

Každá dívka by chtěla sedět na provázku, a pokud jste již zvládli protahovací cvičení, je to možné. Nyní můžete do svého komplexu přidat několik dalších:

1. Pokud vycházíme z dynamického strečinku, tak v tréninkovém komplexu musí být švihy, rotace v různých směrech. Při cvičení by měla být jakákoli zátěž zastavena poté, co se cítíte unavení. Nezapomeňte na obvyklé svahy v různých směrech.
2. Pokud zvolíte balistickou zátěž, je lepší využít vážnějšího účinku na svaly nohou. Ukázku strečinku pro špagát můžete vidět ve cvičení pro začátečníky doma na videu, kterých je na síti spousta. Právě v takovém případě jde vše na hraně, pokaždé by se měla bolest zesílit. Výpady vám v tom pomohou. Pokaždé se bude možné protahovat více a více pomocí pružných pohybů, stačí 60 sekund. Vhod přijdou i rohlíky a svahy.

Pamatujte, že každým rokem je protahování těla stále obtížnější. Zkuste ho následovat s těmito jednoduché tipy, a otevřou se vám nové možnosti, o kterých jste dříve ani netušili. Například strečink pro začátečníky jsem doma zachytil ve videu s trenérkou protahování Jekatěrinou Firsovou: