Как бързо да напомпате корема си с шест пакета у дома? Ефективни упражнения за корем. Как да разпознаете и напомпате корема си у дома с комфорт Планки - най-доброто упражнение за дома

Поздрави приятели! Много хора са озадачени от въпроса как бързо да напомпате корема си, как да направите ценните, красиви коремни мускули с шест пакета. И днес ще ви науча как да направите това.

Първо, ще разсея няколко мита и погрешни схващания за пресата:

Чрез изпомпване на корема е невъзможно да се изпомпва определен сегмент (отгоре или отдолу). Правият коремен мускул е един, а отделите, които виждаме, са мускулни фасции, които визуално разделят корема на части. Правият коремен мускул или се свива, или не, така че използвам всички упражнения всички коремни мускули, просто някои упражнения изместват акцента повече или по-малко към определена част.

Ако тренираме коремните си мускули всеки ден, те ще станат големи и красиви. Този мускул, както всички останали, не се различава по отношение на тренировките; възстановяване.

Напомпвайки коремните си мускули всеки ден, ние ще изгорим мазнините в тази област. приятели, локално изгаряне на мазниниТова не се случва, мазнините изгарят по цялото ви тяло едновременно!

Запомнете 2 основни правила:

1) За да видите корема си, трябва да се отървете от мастния слой!

2) За да имате кубчета, мускулите трябва да се изпомпват!

Как да тренираме правилно

Тъй като коремът е малка мускулна група, не е необходимо да се тренира много или често. Достатъчни са няколко упражнения 2-3 пъти седмично.

Основните функции на правия коремен мускул:

Извива (дърпа) горната част на тялото към долната (таза)

Извива долната част на тялото (таза) към горната част на тялото

От това си струва да се направят изводи, че това обучение мускулна групадостатъчно просто.

Упражнения за корема

1. Коремните преси в легнало положение са основните и основно упражнениеза коремните мускули.

Поддържането на ръцете на корема ви прави упражнението по-лесно, отколкото да държите ръцете си зад главата.

Колкото по-малък е наклонът на повърхността (главата е по-ниско от таза), толкова по-трудно е да се направи.

Както можете да видите, можете да усложните натоварването не само с тежести, но и с методите за изпълнение на упражненията.

– Тъй като това упражнение извива таза към тялото, хората погрешно смятат, че то тренира долната част на корема. Трябва да легнете, за да можете да подпрете ръцете си на нещо, например близо до батерия. Основната задача е да усуквате таза, а не само краката. Функцията на пресата е да извива таза, а не краката.

Няколко нюанса:

Колкото повече са свити краката ви, толкова по-лесно е да го направите. При изправени крака натоварването е по-голямо.

Колкото по-високо е главата спрямо краката (наклонът на пейката е нагоре), толкова по-трудно е да се изпълни упражнението. Висенето на хоризонталната лента и повдигането на краката е най-трудният вариант.

Коремните мускули, подобно на другите мускули, имат 2 вида влакна. Бяло (сила) и червено (издръжливо). Те трябва да бъдат обучени по различен начин.

Тренираме през ден, като се редуваме различни видоветовари

Ключът към мускулния растеж е постоянното прогресиране на натоварването.

Красива, спортна и тонизирано тялопривлекателен за всички. Редовните тренировки и грамотното съчетаване на консумираните храни, както и ограничаването на консумацията на сладкиши, мазни храни и нишестени храни му помагат да стане точно такъв. Всъщност тренировките и физическата активност като цяло не са дори 50% от успеха.

Много професионални консултанти и фитнес треньори знаят една ужасна тайна - проблемът в 90% е прекомерна диета, богата на мазнини и въглехидрати, злоупотреба с храни с висок гликемичен индекс.

Когато се чудят как да станат по-атлетични и във форма, както жените, така и мъжете неизбежно се сблъскват с необходимостта да работят върху мускулите, за да растат, развиват и укрепват.

Преди да потърсите отговор на поставения въпрос, трябва да разберете какво включва това понятие. Абс е много широко определение. Под него имаме предвид не един, а съвкупност от коремни мускули, като напомпате добре всеки един от тях, можете да получите онези така ценени кубчета.

Поставяйки си за цел бързо да изпомпват корема си, много момичета се интересуват дали могат да постигнат добри резултати. С достатъчно усилия и постоянство определено да. Единствената разлика между мъжкото и женското тяло е тестостеронът. Този хормон помага за изграждането на мускулна маса, така че мускулите на мъжете са по-дефинирани. Въпреки това, една жена може да постигне положителни резултати, като не забравя да следи диетата си и да не пренебрегва специалните физически упражнения.

Също така не забравяйте, че упражненията за постигане на бързи резултати трябва да бъдат избрани индивидуално; някои от упражненията като „римския стол“ могат да имат отрицателен ефект за човек, страдащ от заболявания на гръбначния стълб и опорно-двигателния апарат, и е важно да вземете това предвид, когато планирате обучение!

Как бързо да напомпате корема за момиче

Нека поговорим по-подробно за това как работят коремните мускули. Същите тези заветни кубчета - целта как бързо и ефективно да изпомпвате корема - се формират благодарение на работата на правите мускули. Общият им брой е 2, по един от всяка страна. Единичен мускулсе състои от четири квадрата, за общо 8. Въпреки това, само първите шест имат формата на куб. Двата разположени по-долу приличат повече на триъгълници.

Сега момичето има представа за структурата на нея коремни, време е да си спомните народната мъдрост - „Ти си това, което ядеш“ и да помислите за правилното хранене, докато изпомпвате корема си.

Основният помощник в развитието и увеличаването на мускулите, както и основният строител на тялото, е протеинът. Ползите му за човешкия организъм са известни от училищната анатомия. За да напомпате бързо корема си, е време да изпробвате придобитите знания на практика.

Адекватният прием на протеини е ключът към бързото наддаване на тегло и бързото изпомпване на корема. Основните продукти, съдържащи големи количества протеини и препоръчителни за консумация от всички спортисти са:

1. извара и млечни продукти;
2. пилешки гърди;
3. постно месо;
4. аспержи.

Друго предимство на такива продукти е необходимостта от голям брой калории, които тялото изразходва, за да ги усвои.

Въглехидратите също са важни при въпроса как бързо да напомпате корема си у дома. Те от своя страна зареждат тялото с достатъчно енергия. Богатите на въглехидрати храни са:

1. каша;
2. зърнени блокчета;
3. ядки.

Специални набори от упражнения, по-специално комплекси, ще ви помогнат да изпомпвате корема бързо и ефективно, тъй като редуването на натоварвания също е много важно. Почивките между подходите трябва да са кратки, в противен случай цялото натоварване на мускулите ще изчезне. В допълнение, момиче, което е ново в спорта, не се препоръчва незабавно да поставя рекорди.

По-правилният начин за бързо изпомпване на корема на момиче е постепенно увеличаване на нивото на натоварване, което позволява на мускулите да свикнат с новата си „работа“. Най-често желанието да имат „стоманени“ коремни мускули възниква сред момичетата по-близо до лятото, до откриването на плажния сезон. Предвиждайки ситуацията, можете да започнете да спортувате през зимата, така че до самото начало на юни да се появите в най-доброто си състояние. в най-добрия си види имат не само тонизирани мускуликорема, но и тялото като цяло.

Горното е адресирано специално до тези, които искат да изпомпват корема си, но ако целта е премахната голям корем— подходът към храненето трябва да е различен, невъзможно е да се дадат ясни препоръки, без да се знаят индивидуалните характеристики, в самия край ще има видео от страхотен фитнестреньор, отделете време и се вслушайте в неговите мъдри думи и вземете за правило да създадете и да се придържате към балансирана, рационална диета.

Как бързо да напомпате корема си у дома

Възможно е да напомпате корема си у дома! Няма да е трудно за мотивирано момиче да направи това. В този случай няма тайни или сложни формули. Всичко, от което се нуждаете, е последователност, редовност и най-важното желание.

Закупуването на скъп абонамент, харченето на пари и време за пътуване не е така най-добър вариант. Напълно възможно е да се справите сами с такава задача. Достатъчно е да изберете 3-4 упражнения, да се научите как да ги изпълнявате правилно (което също е много важно) и да повтаряте 15-20 подхода всеки ден. Ако желаете, можете да закупите специализирано оборудване в магазина, например фитбол - голяма топка, която ще ви помогне да работите с няколко мускулни групи наведнъж.

Сред най-ефективните упражнения за постигане на вашата цел, тоест изпомпване на „стоманената“ преса, ще бъдат:

1. усукване (крака, свити в коленете, ръце зад гърба, редуващи се движения надясно и наляво);
2. повдигане от пода (крака, свити в коленете, ръце зад гърба, повдигане на торса напред);
3. повдигане на краката от пода;
4. едновременно повдигане на ръцете и краката до максимална височина.

След като сте започнали да действате, е грешка да се надявате на бърз резултат. Ще можете да забележите първите промени в коремната област едва след няколко седмици. Основното нещо е да следвате целта си и да не се отказвате.

Искате бързо да стегнете корема си? Лесно е! Правилният комплексупражненията и балансираната диета ще бъдат вашият отговор на въпроса как да напомпате корема си за 1 седмица.

Техниката за бързо укрепване на коремните мускули е наистина ефективна. Но трябва да се помни, че в рамките на 1 седмица можете да постигнете само повишаване на тонуса на перитонеума. Коремът ще стане по-малък, излишните обеми ще изчезнат и коремът ще бъде забележим. Въпреки това, не трябва да очаквате появата на кубчета: те са резултат от много дни тренировки. И започват да изглеждат привлекателно на корема в рамките на една седмица след 3 редовни сесии.

За да напомпате корема си бързо и ефективно, трябва да се придържате към следните правила.

1. Правете упражнения сутрин. Времето преди закуска е най-предпочитано от гледна точка на укрепване на мускулите. Стомахът ви е празен, което означава, че нищо няма да попречи на работата на корема ви. Можете да изпиете чаша топла вода, това ще помогне за стартиране на храносмилателната система и, ако имате затруднения с изхождането, ще ги облекчите.
2. Работа от вкъщи. Често се смята, че за да напомпате изваяни коремни мускули, трябва да посетите фитнес залата. това е грешно Можете да напомпате корема си също толкова ефективно у дома. Освен това не се нуждаете от оборудване за упражнения, за да укрепите коремните си мускули.
3. Спортувайте редовно. Как да напомпате правилно корема си? Треньорите казват: спортувайте по-често. В този случай думата „по-често“ означава 3 пъти седмично, тоест през ден. Не е необходим по-строг график, тъй като на мускулите трябва да се даде почивка. По-рядко - няма смисъл или по-скоро резултатът няма да е толкова впечатляващ.
4. Изберете вашето темпо. Когато работите върху корема си, обръщате внимание на цяла група мускули: прави, външни, наклонени и вътрешни. По време на часовете трябва да работите върху всеки от тях, тъй като правата линия, например, е отговорна за тези много „кубчета“ на стомаха, а наклонените образуват талията. Въпреки това, ритъмът на работа трябва да отговаря на вашите изисквания. За да изпомпвате корема си до шест опаковки, трябва да изпълнявате упражненията бавно, премерено и да задържите в желаната позиция поне 3 секунди. За еластична плосък коремНуждаете се от бързо темпо. Ето защо, ако едно момиче трябва бързо да изпомпва корема си, те препоръчват интензивно обучениебез допълнително натоварванепод формата на дъмбели или щанги.
5. Направете загрявка. Само затоплените мускули ще реагират максимално. Затова преди тренировка скачайте на въже за няколко минути, тичайте на място, танцувайте, ако сте в настроение.

Упражнения за бърз корем

• Висящи на хоризонталната лента. По ефективност е 3 пъти по-бърз от класическото усукване. Изисква повдигане на краката във висящо положение над нивото на таза. Краката могат да бъдат прави (за увеличаване на натоварването) или свити в коленете (това улеснява работата в началния етап). Ако искате да укрепите едновременно странични мускули, повдигнете свитите в коленете крака и ги завъртете настрани. Не се притеснявайте да изпомпвате корема си на хоризонтална лента у дома, ако в апартамента ви няма хоризонтална лента. Просто завинтете здрава лента към вратата и сте готови.
• Велосипед. Ефективността на упражнението е 2,9 пъти по-голяма от класическите коремни преси. Всеки знае как ефективно да изпомпва корема с помощта на „велосипед“: легнете по гръб, дръпнете последователно левия и десния крак към противоположния лакът. Когато свитият крак докосне лакътя, другият трябва да е идеално прав и на около 10 см от пода.
• Повдигане на краката за долна преса . Легнали на пода, повдигнете краката си на около 45° от пода и ги сложете обратно. Изпълнете 9 пъти, на десетия път задръжте краката си във въздуха за 10 секунди.
• Повдигане на торса за горна преса . Повдигнете торса си от легнало положение и легнете обратно.
• Повдигане на торса за по-стегнат корем . От легнало положение направете серия от бързи повдигания и резки движения на торса към краката. Коленете са свити.
• Диагонални коремни преси за наклонени мускули . Легнете на пода, леко огънете коленете си и поставете ръцете си зад главата. Извършете серия от чести повдигания на торса, като се опитвате последователно да достигнете противоположното коляно с лакътя.
• Странични коремни преси за коси мускули . Легнете настрани, стиснете добре краката си. Поставете ръката си под главата си. Повдигнете торса си нагоре, като използвате страничните мускули. Опитайте се да се издигнете по-високо.

Изпълнете всяко упражнение 15 пъти. Препоръчително е да направите 3 подхода, но в началото е изключително трудно. Увеличавайте натоварването постепенно.

Как да увеличите производителността на тренировките си

Сега знаете как да напомпате корема си за 1 седмица, но това не са всички тайни.

• Разтягане след основния комплекс. Повишава еластичността и гъвкавостта на мускулите и е особено полезен за топли мускули. Застанете на колене и се облегнете назад, доколкото е възможно. Изпълнявайте бавно, също с бавно темпо, върнете се в изходна позиция. Опитайте да направите мост на коляното. Не се получи? След няколко седмици можете!
• Пийте много течности. Течността е необходима за нормализиране на метаболизма. Благодарение на нея ще загубите телесни мазнинис неистово темпо. Пийте поне 1,5 литра вода на ден.
• Правилно хранене. Не ви съветваме да забравите за сладкото, напротив, глюкозата е много необходима за мускулите и мозъка. Все пак оставете бухтите, тлъстите меса и пържените картофи в миналото. Включете в диетата си зеленчуци, плодове, постно птиче месо, извара и яйца. И ги яжте за ползи за здравето!

И накрая, едно истинско видео за тези, които имат големи проблеми с наднорменото тегло:

Всеки иска да види корема си стегнат, плосък или дори изваян.

Има хора, които не задържат мазнини по корема, но повечето от нас трябва да натоварват коремните си мускули, за да постигнат желания ефект.

Много хора са загрижени за въпроса как бързо да изпомпват пресата с най-малко усилия за възможно най-кратко време. Събрахме няколко препоръки по този въпрос и ще се радваме да ги споделим.

Как да напомпате корема ефективно и бързо у дома

Не всеки може да си позволи редовно да посещава фитнес залата, но това не означава, че нямате ресурси за изграждане на мускули, без да напускате дома. Домашните условия са много подходящи за този вид физическа активност и броят на задачите, които можете да изпълните, за да тренирате горната, долната, странична преса, десни и леви наклонени мускули, безгранични.

Повечето задачи са насочени към повдигане на торса спрямо краката и повдигане на краката спрямо тялото.

Началната позиция е легнала, така че при тренировка на тази мускулна група ще ви трябва допълнително оборудване - постелка.

внимание!

По-добре е да изберете гимнастически или йога, което ще ви позволи удобно да правите упражнения на пода. В сгънато състояние няма да заема място, но ще се чувствате неудобно да вършите задачи без него.

Тренировката на коремните мускули не трябва да бъде отделна, включва се набор от общи физически упражнения и се прави само след добра загрявка. За загряване на коремните мускули такова загряване трябва да включва огъване, въртене на таза, въртене горна часттяло в изправено положение. След загряване започнете силови тренировки.

В зависимост от физическо състояниевие сами избирате упражненията си.

Струва си да се отбележи, че упражненията, свързани с повдигане на краката (последователно ляво и дясно или заедно), дават повече усилия на долната част на корема, а задачите за повдигане на тялото - на горната част.

Ако краката ви са обезопасени, когато правите коремна преса, тогава още по-голяма част от натоварването пада върху краката ви. горна частпреса в сравнение със същото упражнение със свободни крака.

Също така е важно да се обърне внимание на наклонените мускули в пресата, които са разположени отстрани. За да ги тренирате, направете следните упражнения:

1. Легнете по гръб, поставете краката си на пода, огънете коленете си и поставете ръцете си зад врата. Когато правите коремни преси, посегнете с лакътя дясна ръкакъм лявото коляно и обратно;.
2. Легнете настрани, огънете коленете си. Повдигнете тялото си нагоре, след което сменете страната, на която лежите.
3. Легнете по гръб, повдигнете краката си изправени и докоснете пода зад главата си последователно наляво и надясно.

За да се появи облекчението на коремните мускули възможно най-бързо, трябва да изберете упражнения така, че на границата на вашите възможности да можете да правите само 10-15 повторения в 1 подход.

За тези цели можете да огънете торса си с тежести под формата на палачинки с различни тежести, да повдигнете краката си с тежести на напречната греда и т.н. Основното правило на такива натоварвания е да натоварите коремните мускули с максимално натоварване за 15 повторения.

Научете как да избирате правилните тежести за краката.

Най-бързият начин за изпомпване на корема за момиче

За момичетата е по-трудно да изпомпват коремни мускули с шест пакета, тъй като тези мускули са проектирани по различен начин от природата. И ако мъжът първоначално има коремни мускули, които защитават вътрешните му органи и те трябва да са мощни, тогава коремните мускули на жената са много еластични, за да се разтягат по време на бременност. Задачата обаче е напълно изпълнима с интензивно обучение.

Вижте също как да помпате ръцете на момиче у дома.

Ако говорим за дефиниция на корема, тогава за да го постигнете, трябва да правите същите упражнения като мъжете и за да постигнете най-силен ефект, не трябва да правите никакви упражнения след пресата. Упражненията за корем са на последно място във вашия фитнес график. По този начин мускулите ще се „запушат“ и ще изпъкнат.

Как да помпате корема за деца

Не трябва да очаквате децата ви да имат същите красиви изваяни коремни мускули като родителите си. Мускулите при децата растат напълно различно, отколкото при възрастните, а наличието на корема при дете е по-скоро патология, отколкото правило.

с правилно оформени коремни мускули, те са правилно разположени в тялото вътрешни органи, което е много важно, особено за момичетата в пубертета.

За поддържане на тонуса на коремните мускули при децата е необходимо да се упражняват много прости дейностидва до три пъти седмично:

1. Повдигане на горната част на тялото в легнало положение. По това време държим ръцете си зад главата, пръстите на краката под дивана - 2 серии по 10 пъти.
2. Повдигане на прави крака над тялото, докато лежите по гръб. По това време ръцете ви лежат на пода покрай тялото - 2 серии по 10 пъти.
3. Повдигане на коленете до гърдите, докато виси на шведската стълба - 2 серии по 10 пъти.

С течение на времето натоварването трябва бавно да се увеличава и да се добавят нови упражнения. Децата обичат всичко ново, възползвайте се от него.

Разберете как да помпате дупето си правилно.

Упражненията натоварват мускулите на целия корем и дори на гърба, но долните кореми получават най-голяма част от натоварването:

1. Лежейки по гръб, повдигнете коленете си към гърдите си 20 пъти.
2. Легнали по гръб - повдигнете правите крака към тялото - 20 пъти.
3. Висящи на щангата - повдигане на коленете към гърдите - 10 пъти.
4. Висящи на щангата и повдигане на краката към нея - 10 пъти.

При желание упражненията във висящо положение се усложняват чрез поставяне на тежести на краката.

Открийте още начини правилно да напомпате корема си у дома.

Видео: как да напомпате корема си у дома възможно най-бързо

Искате ли да знаете какви правила трябва да следвате, за да направите красиви коремни мускулиу дома и използвайки мебели, които всеки има у дома? По време на демонстрацията на упражненията във видеото по-долу, инструкторът разказва как да изпълнявате задачите правилно и дава практически съветиотносно броя на повторенията и подходите. Прилагайки знанията, получени в това видео, ще получите максимални резултати за минимално време.

Източник: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Как да напомпате корема си у дома?

красиво, плосък корем– гордостта на красивата половина на човечеството. Особено трудно е да се справите с мазнините в тази част на тялото, поради което мнозина се интересуват как бързо да изпомпват корема си у дома. Необходимо е да се подходи всеобхватно към решаването на всеки проблем и следователно към борбата с него допълнителни сантиметритрябва да се извършва на два фронта: с помощта на физическа активност и правилното хранене.

Как правилно да напомпате корема си у дома?

При избора на упражнения е важно да се вземе предвид, че коремните мускули се възстановяват бързо, така че си струва често да променяте натоварването.

Важно е да тренирате ежедневно и да правите поне 15 повторения на всяко упражнение в 3 серии. Най-добре е да тренирате сутрин.

Струва си да слушате тялото си и, ако е необходимо, да намалите броя на упражненията или повторенията. За достигане добри резултати, струва си постепенно да увеличавате натоварването.

Основни упражнения за това как да изпомпвате корема на момиче у дома:

1. Легнете по гръб, огънете коленете си. Поставете ръцете си зад главата си и разтворете лактите си настрани. Повдигнете тялото си нагоре и надолу. Уверете се, че долната част на гърба ви не се повдига от пода.
2. Без да променяте изходната си позиция, повдигнете тялото си и се опитайте да достигнете противоположното коляно с лакътя. Направете го в две посоки. Благодарение на това ще можете да изпомпвате наклонените мускули.
3. Следващото упражнение ще ви помогне да изпомпате не само корема, но и гърба, тъй като използва и мускулите на гърба. Легнете на пода и протегнете ръцете си успоредно на тялото. Повдигнете краката си под прав ъгъл и повдигнете таза от пода. Правете всичко бавно, без резки движения. Това вариант ли е? Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото, повдигнете краката си и, като напрегнете мускулите си, повдигнете таза от пода. Повдигнете го възможно най-високо, но не рязко, след което се върнете в изходна позиция.
4. Следното упражнение ще ви помогне да изпомпвате горната част и долни мускулинатиснете. Отново легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата си и огънете коленете си. В същото време повдигнете торса си и дръпнете коленете си към главата.
5. Застанете на четири крака, така че гърбът ви да е успореден на пода. При издишване отпуснете стомаха си, а при вдишване го издърпайте максимално. Дишайки през носа, продължете да стягате коремните си мускули. Задръжте при максимално напрежение за 15 секунди. и се отпуснете. Това упражнение натоварва напречни мускуликорема.

Специална диета

Когато разбирате темата как да изпомпвате корема у дома, трябва да обърнете специално внимание на храненето, тъй като излишните калории са основната причина за излишните мазнини в коремната област.

Важно е да изключите всички „прости“ въглехидрати от диетата, тоест сладкиши, бързо хранене, бял хляб и др. Ежедневното меню трябва да се състои от 30% „сложни“ въглехидрати, например елда, трици, ядки, зеленчуци и др.

Останалите 70% трябва да бъдат протеинови храни с малко съдържание на мазнини: млечни продукти, риба, месо и др.

Източник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Красив корем, без да излизате от дома: правилно хранене и упражнения

Човек е „украсен“ не само от белези, но и от развити мускули. поддръжка мускулен тонусНяма да работи само като носите „товара“ от магазина до дома. Редовни часовеТакива упражнения ще бъдат от полза само за мускулите на горния раменен пояс и предмишниците, но домашното „разтоварване“ ще създаде проблеми в коремната област.

Защо коремните мускули се държат толкова „коварно“? Физиологията дава разочароващ отговор - структурата на тази мускулна група, от една страна, е лидер в натрупването на мазнини, а от друга, аутсайдер в раздялата с нея.

ДО функционаленотговорностите на тези мускули включват:

• Стабилизацияторс за формиране на правилна стойка;
• защитаи поддържане на вътрешните органи;
• Директен образуванекоремна стена.

Основните "играчи" на този отбор са: прав, косоИ напреченкоремни мускули.

Направомускулът е дълъг, с вертикална структура от влакна, отговорни за зоните на горната и долната преса. Тя е назначена главна роляпри оформянето на релефната „картина“.

Наклоненмускули - от тях зависи вдигането и носенето на тежести, въртенето и поддържането на тялото в изправено положение, навеждането встрани.

Напречен- своеобразен коремен колан. Отговаря за размера на талията, завъртанията, навежданията напред и отстрани на тялото и участва в „механизма за издишване“.

„Три стълба“, върху които се гради програма„напомпан корем на мъж“:

1. Рационално хранене.
2. Анаеробни физическа активност(упражнения при условия на кислородно гладуване, изпълнявани с висока интензивност).
3. Отказот лоши навици.

Истинският ефект от класовете може да се постигне само ако следвате интегриран подход.

Правилната диета е първата стъпка към така желаните коремни мускули. Упражненията без правилно хранене може да не дадат никакви резултати.

• Хранете се на малки порции 5-6 пъти.
• Дневната норма на потребление на вода е 2,5-3 литра.
• Протеинови храни – около 50% (месо, риба, яйца, бобови растения, гъби, ядки).
• Ограничете консумацията прости въглехидрати(печени изделия, сладкиши, тестени изделия), както и консервирани и пушени продукти.
• Не се подлагайте на гладни диети - мускулите, особено в периоди на стрес, се нуждаят от адекватно хранене.

„Спортни аксиоми“, които не трябва да се забравят

• Консултирайте се с Вашия лекар (има ли противопоказания).
• Всяка тренировка започва със загрявка (мускулите трябва да се загреят).
• Изберете упражнения според принципа „от просто към сложно“.
• Увеличавайте натоварването постепенно, едва след като мускулите се адаптират и задачите започнат да се изпълняват с лекота.
• Дайте на мускулите си достатъчно време за почивка (както по време на тренировка между подходи, така и при съставяне на честотата на тренировка в седмичен цикъл).
• Уверете се, че упражнението е изпълнено правилно (ефект имат само технически правилно изпълнени движения).
• Развийте дихателен ритъм.
• Придържайте се към редовни тренировки (натоварванията от време на време са загуба на време).

Упражнения, които ще ви помогнат да напомпате корема си

Много са различни видовеупражнения за корем, които могат да се изпълняват в импровизиран домашен фитнес.

Примери за упражненияза укрепване и „напомпване“ на коремните мускули у дома:

1. Начална позиция (ip) - легнал по гръб, ръце в „заключване“ зад главата, крака, свити на 90 градуса, и стъпала фиксирани (диванът може да бъде опора). Повдигане на тялото.
2. "креватче"- легнало положение на пода. Едновременно повдигане на ръцете и краката с докосване. Краката се повдигат под ъгъл от 90 градуса.
3. "Двоен лифт"- в същото време трябва да повдигнете тялото и краката си, свити в коленете.
4. Изпълнява се в легнало положение, краката са свити в коленете под ъгъл от 90 градуса, дланите са опрени на тила. Повдигане на раменете, докато се движите напред към тазобедрена ставабез потрепване, поради усилията на коремните мускули и се върнете в I.P.
5. Същото упражнение, само че тялото се завърта настрани в горната точка.
6. "ножица"- I.p. легнал на пода. Извършват се вертикални или хоризонтални кръстосани движения с повдигнати над пода крака (около 30 см).
7. "велосипед"- I.p. легнал на пода, рамене леко повдигнати. Необходимо е да достигнете противоположното коляно с лакътя, като в същото време кракът, свит в коляното, се протяга към лакътя.
8. Лягаме на пода, протягаме ръцете си покрай тялото. Като напрегнете коремните мускули, повдигнете краката си и повдигнете таза от пода, връщайки се в изправено положение.
9. Легнете на пода, огънете краката си на 45 градуса, ръцете зад главата. Едновременно повдигане на главата и краката от пода един към друг и връщане в позицията.
10. Изпълнява се в легнало положение. Повдигане на прави крака зад главата, докосване на пода, последователно от дясната и лявата страна.
11. Лежим на една страна с свити колене. Повдигане на тялото нагоре. Същото и от другата страна.
12. Лягаме по гръб, закрепваме краката си за някаква опора, кръстосваме ръце на гърдите си и поставяме ръце на раменете си. Когато се огъвате, трябва да повдигнете горната част на тялото и да докоснете коленете си с лакти и да се върнете в I.P.
13. Легнете по гръб, краката ви не са фиксирани, но трябва да се подпрете с ръце (зад дивана например). Повдигане на краката, докато се докоснат гърдитеи спускане, докато петите ви докоснат пода. Ако упражнението е лесно за изпълнение, не можете да спускате краката си напълно, а да ги държите във висящо положение на минимална височина.
14. Лежейки по гръб, повдигнете краката си прави до ъгъл от 90 градуса. Протягаме ръцете си покрай тялото и притискаме дланите си към пода. Без да оставяте раменете си да излизат от пода, краката ви се обръщат в посока „настрани и надолу“, възможно най-дълбоко и спират. След това повторете в другата посока.
15. Изпълнява се в легнало положение, главата се опира на свита ръка, другата ръка се опира на пода пред вас, краката са изпънати с максимална амплитуда нагоре в надлъжната равнина на тялото и пауза. в горната точка на движението. Повторете същото с другия крак.
16. Навеждания с дъмбели - в изправено положение трябва да държите дъмбела на една ръка разстояние от страната на същото бедро. Втората ръка е разположена изправена покрай тялото. Бавно наклонете към дъмбела и същото бавно изправяне. След няколко повторения сменете ръцете с дъмбела.

Упражнения за домашна хоризонтална лента:

1. I.p. – виси, огънете коленете си под прав ъгъл. Бавно завъртете коленете си настрани едновременно повдиганекрака В крайната фаза на движението има статична пауза и след това повторение в другата посока.
2. "Ъгъл"- повдигнете краката си успоредно на пода и задръжте в това положение възможно най-дълго. За да усложните задачата, можете да добавите едновременни набирания.
3. "Крака към бара"– от висящо положение трябва да повдигнете правите си крака до стълба и да останете в това положение.

Примерна програма за обучение

За да направите класовете по-ефективни, е необходимо да съставите програмакоито трябва стриктно да се спазват.

Примерна тренировъчна програма за 2 седмици:

• 1-ви ден. 4-5 серии по 20 повторения.
• 3-ти ден. 4-5 до 15
• 5-ти - 4-5 за 25
• 7-ми - 4-5 за 20
• 9-ти - 4-5 на 15
• 11-ти – 4-5 за 30
• 13-ти – 4-5 до 20

Примерна тренировъчна програма за 30 дни

• ЗапочнетеПо-добре е да тренирате с 1-2 серии, като постепенно увеличавате натоварването.
• За засилване на ефекта, някои упражнения могат да използват дъмбели.
• Последните повторения, извършени на фона на умора, са най-ценни.
• Няма нужда да се прави 100 или повече повторения – това не намалява телесните мазнини.
• При наднормено теглое необходимо да се „разредят“ силовите упражнения аеробни упражнения(ходене, плуване, каране на ски).

По-силните, тренирани коремни мускули ще донесат не само морално удовлетворение, но и реално подобрение на тялото като цяло.

Източник: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Как да напомпате корема си у дома

По въпроса за общ физическо развитиекоремни мускули или с други думи коремните мускули играят много важна роля. Коремът е свързващото звено между големите мускули долни крайници, раменен пояси ръцете. Също така в повечето съвременни видовеспорт трудно е да разчиташ на успех, ако имаш слаб развити мускули s корема.

Силният корем прави движенията на спортиста по-мощни, повишава представянето му и го предпазва от наранявания. Тренираните и развити коремни мускули са много важни за здравето на гръбначния стълб.

Тези мускули естествено се стабилизират лумбална областпреден гръбнак.

Много хора посещават фитнес заланяма възможност, време или средства. Съответно възниква въпросът: как да изпомпвате корема си у дома и кои упражнения са най-добри?

Да си направите изваян корем у дома е възможно и всеки може да го направи!

Как да напомпате корема си у дома?

Тук трябва да разделим проблема на два компонента. Първият е да укрепите правия коремен мускул, да го направите по-силен и издръжлив. Второ - как да се отървем от подкожна мазнинана корема си и да намерите плосък, тънък корем или дори да видите тези заветни 6 кубчета.

Както и при други части на тялото, тренировките и правилното балансирано хранене ще ни помогнат. Има хора, които избират само едно нещо. Някой редовно спортува, но се храни зле, яде всичко подред и в големи количества. Такива хора лесно могат да изядат две порции кнедли с майонеза и шоколад след тежка тренировка.

Напротив, някой внимателно спазва диета, но не спортува и като цяло води изключително заседнал начин на живот. Най-голямата физическа активност за тези хора обикновено е изкачването на стълбите до втория етаж на дома или офиса им. И двата подхода са неефективни.

Тренировки и рационално храненезаедно ще ви доведат до резултати много по-бързо. Ефектите от упражненията и диетата създават синергичен ефект, тоест те се допълват взаимно и взаимно се подсилват. Храненето е отделна голяма и важна тема, която ще разгледаме в следващата ни статия.

Тук ще кажем, че първата стъпка към красив коремЩе има отказ от два продукта: захар и бяло брашно във всички разновидности и проявления.

В света на фитнеса има много специално оборудване за коремните мускули, както и броя на упражненията познат на треньоритеи спортисти непрекъснато расте. Те се различават по своята сложност, безопасност и стил на изпълнение.

В крайна сметка не всеки има достъп до модерно оборудване за упражнения. Някои хора имат чифт сгъваеми дъмбели, други имат бар на вратата. Всичко това може да се използва за тренировка на корема у дома, основното е да изберете правилните упражнения.

За добра тренировка у дома, на първия етап, ви е необходима само гимнастическа постелка. Този комплекс е предназначен за начинаещи или за тези, които започват занимания след дълга почивка. Състои се от три упражнения:

1. Повдигане на тялото от легнало положение. Легнете на пода, поставете краката си на хълм (диван, стол). Краката трябва да лежат така, че да има ъгъл от 90 градуса в колянната става. Ръцете са изправени в лактите, насочени право нагоре. Използвайки коремните си мускули, повдигнете раменете и лопатките от пода и достигнете пръстите на краката с ръце. Издишайте, докато се издигате. Плавно се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение. Може да е трудно да достигнете краката си в началото, в който случай повдигнете с по-малка от пълната амплитуда. Важно е поне лопатките да се отделят от пода.
2. Повдигане на краката от легнало положение.Това упражнение е за тези, които не знаят как да изпомпват долните си коремни мускули у дома. Легнете на пода. Ръцете покрай тялото, дланите надолу. Краката са свити в коленете. Петите са на пода и възможно най-близо до дупето. Пръстите на краката са насочени нагоре. Използвайки коремните мускули, издърпайте коленете си нагоре и към гърдите. Задължително условие– тазът трябва да се повдигне от пода поне с няколко сантиметра, в противен случай коремните мускули няма да работят. Издишайте, докато се издигате. Бавно върнете краката си в изходна позиция. Това е едно повторение.
3. Дъска.Заемете позиция, опряна на лактите, тоест с лицето надолу и опорните точки ще бъдат пръстите на краката и предмишниците ви (ръцете, свити в лактите. Повдигнете леко таза, той трябва да е около десет сантиметра по-висок от раменете ви. Кръгли Упражнението трябва да се изпълнява за известно време, като напрегнете корема си.

Тази програма продължава шест седмици. Провеждайте обучение всеки ден или през ден.

1-2 седмици.

• Починете 30 секунди.
• Повдигане на краката 10 повторения.
• Починете 30 секунди.
• Планк 30 секунди.

Това е един кръг. Правите три от тези. Почивайте една минута между кръговете.

2-4 седмици.

• Повдигане на тялото 10 повторения.
• Без почивка.
• Повдигане на краката 10 повторения.
• Починете 30 секунди.
• Планк 30 секунди.

Това е един кръг. Правите четири от тези. Почивайте една минута между кръговете.

5-6 седмици.

• Повдигане на тялото 10 повторения.
• Без почивка.
• Повдигане на краката 10 повторения.
• Без почивка.
• Планк 30 секунди.

Това е един кръг. Правите пет от тези. Почивайте една минута между кръговете.

Изпълнявайте този набор от упражнения за корем редовно в продължение на шест седмици, хранете се правилно и със сигурност ще видите резултати.

Източник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Как бързо и ефективно да напомпате корема си у дома?

Основите на правилното хранене за красив корем. Какви митове съществуват за неговото обучение? Набор от упражнения и техники за тяхното изпълнение.

Има мнение, че можете да получите „убийствено“ красив корем и да постигнете корем само във фитнеса и под ръководството опитен треньор. Изобщо не така. При правейки правилния изборупражнения, проблемът може да се реши у дома.Основното нещо е да знаете как да се храните правилно, какво да имате предвид по време на тренировка и какви упражнения да изберете. В тази статия ще разгледаме подробно как да изпомпвате корема си у дома бързо и без никакви проблеми.

Ако продължите да се храните по същия начин и да ядете сладкиши, тогава можете да забравите за красивите коремни мускули. За да постигнете резултати, обърнете внимание на няколко важни точки:

• първо, около половината от общата диета трябва да бъде протеини. Що се отнася до въглехидратите, те трябва да са сложни;
• второ, пийте колкото е възможно повече течност (около два до три литра). Този дневен прием ще бъде достатъчен;
• трето, изчислете приема на калории и стриктно го спазвайте. Превишаването на нормата е „плюс“ в коремната област;
• четвърто, яжте частично, тоест на малки порции. В същото време в никакъв случай не пропускайте закуската.

Митове за пресата

Желанието на мнозина да изпомпват красиви кореми и редовните неуспехи доведоха до появата на много митове. Ето някои от тях:

• Ако тренирате активно коремните мускули, мазнините ще изчезнат сами. Съвсем не. За да се отървете от мазнините, първо се нуждаете от аеробни упражнения;
• ежедневното трениране на корема е много по-ефективно от 3-5 пъти седмично. Отново, това е заблуда. Мускулни влакнаПочивката е необходима за пълен растеж. В противен случай ефектът ще бъде минимален. Ежедневни дейностидобър само за професионалисти, мускули, които се възстановяват по-бързо;
• Няколко упражнения може да са достатъчни, за да постигнете ефект. Тук също има грешка. За да получите очаквания корем, тренировките трябва да бъдат разнообразни;
• голям брой повторения ви позволява да постигнете резултати по-бързо. И отново "от". Ако правите много повторения, тогава всичко, което ще постигнете, е уникална издръжливост. Както показва практиката, по-добре е да направите няколко различни упражнения, но 15-20 повторения от един, но 50 пъти.

Преди да започнете да тренирате, помислете за следните точки:

• Коремните мускули са склонни да свикнат с еднакви натоварвания. Следователно разнообразието е много важно за тях;
• невъзможно е да видите "кубчетата", докато има дебел слой коремни мускули отгоре;
• Ефектът може да се постигне, ако обучението се проведе преди първите признаци на парене;
• по време на тренировка не трябва да има фанатични диети - мускулите трябва да получат всичко необходимо за растеж;
• внимателно спазвайте техниката на упражняване. Нарушаването на последното може да причини сериозни наранявания.

Основни упражнения

Сега нека разгледаме група упражнения, които ще бъдат най-ефективни за трениране на коремните мускули:

• усукване Това упражнение трябва да се изпълнява в хоризонтално положение, с гръб на пода, колянна ставасвити, ръце зад врата и лакти разтворени настрани. Сега бавно повдигнете торса си и го спуснете до началната точка. Моля, обърнете внимание, че долната част на гърба ви трябва да е на пода през целия подход. Броят на повторенията е 20-30 пъти. Брой подходи – 3-4;
• диагонално усукване. Първоначалната позиция остава непроменена. Единствената разлика е, че след повдигане трябва да докоснете дясната си страна лакътна ставакъм лявото коляно. При следващото повдигане преместете лявата лакътна става към дясното коляно. Броят на повторенията е 20-30 пъти. Брой подходи – 3-4;
• обратно усукване. плюс това упражнение– възможност за работа на долната част на корема. Първоначално положение - тялото лежи хоризонтално, гърбът докосва пода, ръцете са отляво и дясната странатела. Сега напрегнете корема и повдигнете краката си, а след това повдигнете тазовата област зад краката (колкото по-далеч, толкова по-добре). Веднага щом коремните мускули получат максимално напрежение, върнете се в първоначалното си положение. Броят на повторенията и подходите е същият като в предишните упражнения;
• Двойното усукване е сложна форма на популярно упражнение. Почти цялата прес зона работи тук. Първоначалната позиция е стандартна, с изключение на това, че краката са свити в коленете под ъгъл от около 45 градуса. След това направете упражнението. В този случай краката и главата трябва да се издигат едновременно. Брой повторения - 25-30 пъти, общ брой подходи - 3-4;
• повдигане на краката. Това е страхотно и просто упражнение за насочване на долната част на корема. Въпросът е прост. Заемете хоризонтална позиция, изпънати крака, ръце покрай тялото. Сега повдигнете единия и другия крак на свой ред, като държите всеки от тях в горна позиция за около 5-7 секунди. Подобно упражнениеСтрува си да го направите и от ваша страна. Броят на повторенията и подходите е същият като в предишните версии на упражненията;
• абдоминален вакуум. Изпълнението на това упражнение е необходимо, тъй като с негова помощ напречната част на пресата е перфектно разработена. Принципът на изпълнение е прост. Застанете на четири крака и дръжте гърба си възможно най-изправен. Освободете целия въздух от дробовете си, облекчете напрежението в коремната област и изтеглете стомаха си. След това "замръзнете" в това положение за 16-18 секунди и се опитайте да издърпате стомаха си още повече. Броят на повторенията за начало е 13-15. Веднага след като имате необходимия опит, можете да ги увеличите до 20-25;
• ножица. Това упражнение идеално подчертава корема, така че включването му в тренировката ви е задължително. Всичко, което трябва да направите, е да лежите хоризонтално с ръце до тялото. Повдигнете краката си на около 10-15 сантиметра от пода и след това започнете да люлеете краката си наляво и надясно, имитирайки работата на ножицата. Не можете да вдигнете глава. Правете упражненията, докато имате сили за това. Общият брой подходи е 3-4.

Резултати

Изброените по-горе упражнения не е задължително да се изпълняват в една тренировка. Можете да ги комбинирате, така че всяка сесия да е възможно най-интензивна и мускулите ви да не свикват с едни и същи натоварвания.

Ако направите всичко правилно, резултатът определено ще дойде. За закупуванекрасива фигура , не е необходимо да купувате скъпо оборудване или да посещаватефитнес зала . За да изпълнявате ефективни упражнения, имате нужда само от желание и малко свободно време. Тези, които знаят как да изпомпват правилно корема си у дома, могат да го формират самикрасиво тяло

. Но коремните мускули са необходими не само за създаване на привлекателен образ. Те участват в повечето движения на тялото, поддържат гръбначния стълб и защитават вътрешните органи. Следователно силните коремни мускули са много важни за здравето.

Какво ви трябва, за да оформите красива фигура

Много хора смятат, че мастните натрупвания ще изчезнат, ако правят упражнения за корем. Но е невъзможно мазнините да се превърнат в мускули. Мускулна тъканрасте поради доставката на протеини. В допълнение, много калории се изразходват по време на храносмилането на протеинови храни.

Оказва се, че тези, които искат бързо да изпомпват корема си у дома, трябва да следят диетата си и да се отърват от мастните натрупвания в коремната област.Това може да се постигне, като следвате няколко прости правила:

• трябва да ядете 3-5 пъти на ден, но малко по малко,
• ограничаване на консумацията на сладкиши,
• изключете от диетата вредни продуктисъдържащи консерванти, овкусители и други химикали,
• не яжте консерви, пушени и осолени храни,
• яжте повече сурови зеленчуци и плодове,
• за изграждане на мускулна маса, добавете протеини към вашата диета: тофу, бобови растения, леща,
• пийте повече чиста вода.

Лесно е да напомпате корема си, ако нямате мастни натрупвания по корема. За да се отървете от тях, трябва да изразходвате повече калории, отколкото влизат в тялото. За да постигнете това, е важно да водите активен начин на живот. Аеробика, танци, плуване, колоездене или редовно ходене ще ви помогнат да поддържате нормално тегло. И когато се върне към нормалното, упражненията за корем ще станат ефективни за оформянето на красиви, изваяни коремни мускули на корема.

Най добрите упражнения за корема

Има много упражнения, които не изискват никакво оборудване. Можете да ги изпълнявате у дома. За часовете се нуждаете само от гимнастическа постелка, тъй като повечето упражнения се правят в легнало положение. Ако ги правите правилно, можете да укрепите коремните мускули за 1-2 месеца. По-бързо мускулна масаПросто няма да расте. И така, как бързо да напомпате корема си у дома? Повечето от упражненията отдавна са известни на всички. Но все пак е най ефективен начинтрениране на правия коремен мускул.

1. Упражнението „велосипед“ е най-лесното за трениране на корема. За да го направите по-трудно и по-ефективно, можете да го изпълнявате, като повдигнете горната част на тялото си от пода.
2. „Ножица“ може да се изпълни в класическата версия, кръстосвайки прави крака, докато виси. Вертикалните „ножици“ също ефективно укрепват коремните мускули: повдигнете прави крака, спуснете ги един по един, без да докосвате пода, и веднага ги повдигнете.
3. Ефективен начин да натоварите долните си коремни мускули е да повдигнете прави крака от легнало положение. Можете да го затрудните, като не им позволявате да докосват пода, когато ги спускате.
4. Повдигането на тялото от легнало положение укрепва и коремните мускули. Особено ако вдигате едновременно свити крака, опитвайки се да докоснете коленете си до гърдите си.
5. Вариант на това упражнение изпомпва косите мускули. IN начална позицияръцете трябва да са сключени зад главата. Когато повдигате тялото си, опитайте се да допрете десния си лакът до лявото коляно, а след това обратно.
6. Упражнението планк е много ефективен начин за изпомпване на всички коремни мускули. Прави се от легнало положение по корем. Опирайки се на лактите и пръстите на краката, трябва да повдигнете тялото си и да го фиксирате в това положение успоредно на пода. Запазете го възможно най-дълго. Дръжте дишането си равномерно.
7. Лесно е да напомпате коремните си мускули с помощта на упражнението „книга“. Това обаче е малко по-трудно от другите, но с известна подготовка всеки може да се справи. Прави се така: от легнало положение по гръб повдигнете едновременно правите крака и тялото.

Правилно изпълнение на упражненията

Ако спазвате всички правила за упражнения, можете да напомпате коремните си мускули за 1-2 месеца. За да направите това, трябва да обърнете внимание на тренировките само за 30-40 минути на ден. Но е важно да запомните, че мускулите растат по време на почивка, така че периодично трябва да давате на тялото си почивка. Често се препоръчва следната тренировъчна програма: упражнения за 2-3 дни, почивка за един ден. Но как да правите упражненията правилно? както следва:

• Преди час не забравяйте да направите загрявка, за да загреете мускулите си,
• не трябва да се опитвате да повтаряте движението много пъти, достатъчни са 3 подхода от 15-20 пъти,
• Коремните мускули се адаптират към натоварванията с течение на времето, така че постепенно трябва да увеличите интензивността им или да усложните упражненията с тежести,
• не трябва да се пренапрягате, мускулите може да се чувстват уморени и дори парене, но не и болка,
• когато извършвате повдигане на тялото, не забравяйте да подпрете главата си с ръце, това ще предпази врата ви от нараняване,
• Препоръчително е да поддържате коремните мускули напрегнати по време на тренировка,
• Много е важно да дишате правилно: равномерно, спокойно и да правите основното усилие при издишване.

Как да следите напредъка си

Мотивацията и желанието за красива фигура са много важни за успешното упражнение. Следователно трябва да видите резултатите от вашите класове. Често се препоръчва да водите дневник, в който да записвате ежедневните си постижения. Всичко е важно: промените към по-добро в диетата, физическата активност и упражненията.

Също така е необходимо да се записват промените, настъпили с пресата. Мускулите тежат повече от мазнините, така че няма полза да се претегляте за това. По-добре е да измервате обиколката на талията си със сантиметър седмично. Измерванията трябва да се правят без дрехи, с отпуснати мускули. Можете също така да си правите снимка на всеки две седмици, което ще ви помогне да видите какви резултати сте постигнали.

Правила за успешно обучение

Често тези, които искат бързо да изпомпват коремните си мускули, правят грешки. Това е прекомерно натоварване и желание да се образуват кубчета с помощта на монотонни упражнения и пренебрегване на необходимостта от правилно хранене. За да избегнете неуспехи, трябва да следвате правилата, които ще ви помогнат правилно да изпомпвате коремните си мускули:

• трябва да си поставите цел, да създадете програма за обучение и да я следвате стриктно,
• класовете трябва да бъдат редовни, 3-5 пъти седмично,
• Не бива да очаквате незабавни резултати: за да изградите мускули, имате нужда от поне месец редовни упражнения,
• до специални упражненияобразуването на коремни мускули трябва да започне само след като мастните натрупвания от талията изчезнат,
• за да избегнете увреждане на гръбначния стълб, трябва да използвате специална гимнастическа постелка или дебело одеяло,
• към комплекса ежедневни тренировкитрябва да включите не само упражнения за корем, упражненията трябва да са разнообразни, като за коремните мускули са достатъчни 3-4 упражнения на ден.

Ако комбинирате правилно режима на обучение и храненето, можете лесно да изградите коремните си мускули у дома за няколко месеца. За да направите това, трябва само голямо желание и постоянство.

Искате красиви коремни мускули за лятото? Първата важна стъпка за постигане на тонизирани коремни мускули е да намалите мазнините по корема, така че мускулите ви да са видими. Комбинирането на вашата диета с режим на упражнения за корема ще укрепи коремната област и ще ви поддържа тонизирани. Няколко месеца здравословна диетаи тренирането на коремните мускули ще ви се върне стократно - просто трябва да се насилите да го направите. Гледайте Стъпка 1, за да научите как да постигнете желания корем, без дори да стъпвате във фитнеса!

стъпки

Загуба на мазнини по корема

Яжте цели храни.Напълването на диетата ви с храни, които не са преработени и не съдържат много изкуствени съставки, ще ви даде най-добрия шанс за успех, когато става въпрос за отслабване около корема. Най-лесният начин да направите това е да готвите от нулата, вместо да ядете навън или да купувате готови храни. Въпреки че тези опции са много удобни, е трудно да знаете какво точно ядете. Вместо това купувайте цели пресни продукти и гответе колкото можете повече храна.

• Яжте много зеленчуци- колкото по-голям е изборът, толкова по-добре. Опитайте се да приготвяте повечето си ястия на растителна основа.
• Консумирайте месоминимално обработени, за предпочитане с етикет „без хормони“. Хормони, добавени към храната на животните за техните бърз растеж, може да причини здравословни проблеми при хората.
• Изберете пълнозърнесто, като кафяв ориз, киноа и овесени ядки, вместо продукти на основата на бяло брашно.
• Опитайте да приготвите голяма тенджера със супа или здравословен растителен гювеч в началото на седмицата – така не е нужно да готвите всеки ден.
• Не забравяйте важността здравословни мазниникогато става дума за отслабване - зехтин, авокадо, ядки и риба са отлични източници.
• Яжте редовно и не пропускайте хранения. Пропускането на хранене само ще забави метаболизма ви и ще попречи на тялото ви да изгаря излишните мазнини. Ще трябва да изгорите излишните мазнини, за да направите коремните си мускули видими.

1. Избягвайте преработените въглехидрати.Яденето на рафинирани захари и нишестета може да доведе до наддаване на тегло и задържане на мазнини. Преработените захар, брашно, картофи, ориз и други нишестета премахват хранителните вещества и фибрите от храната. Бисквити, торти, чипс, бял хляб, пастаи други преработени въглехидрати повишават кръвната захар и водят до задържане на мазнини. За много хора коремната област е първото място, където се натрупват мазнини. Добрата новина е, че това също е област, в която хората са склонни да виждат резултати веднага, когато започнат режим за отслабване, така че преминаването от рафинирани въглехидрати към пълнозърнести алтернативи вероятно ще ви помогне да видите резултатите много бързо.

   • Избягвайте подсладени напитки като безалкохолни. Доказано е, че дори диетичните безалкохолни напитки причиняват наддаване на тегло, а не помагат за отслабване.
   • Вместо да пиете плодов сок, яжте плодове; по този начин ще получите здравословни фибри вместо обикновена захар.
   • Направете си почивка от пакетирани закуски, дори протеинови блокчета и гранули, когато се опитвате да отслабнете. Дори храните с надпис „здравословни“ могат да съдържат много рафинирана захар и брашно, което затруднява загубата на тегло.

2. Управлявайте стреса си.Може да изглежда като малко нещо, но стресът може да има огромно влияние върху формата на тялото ви. Отделяте ли си време всеки ден за освобождаване от стреса? Ако не, вероятно тялото ви произвежда много кортизол, хормон, който се отделя в отговор на силен стрес. Твърде голямото отделяне на кортизол води до натрупване на мазнини около торса – така нареченият „ефект на резервната гума“. Предприемането на стъпки за разрешаване може да отнеме много време по време на процеса на загуба излишни килограми, които обграждат коремните мускули.

   Спете повече всяка нощ.Липсата на сън може да доведе до наддаване и задържане на тегло в коремната област по две причини. Първо, това подлага на стрес тялото, като причинява излишно производство на кортизол. Второ, намалява инхибирането, което прави хората по-склонни да прекаляват с храни, от които обикновено се въздържат. Въпреки че може да се събудите рано отпочинали, да ядете здравословна закуска и да направите интелигентен избор за обяд и вечеря, много по-вероятно е вашето недоспиващо аз да се опита да събуди тялото ви, като яде твърде много сол, рафинирана захар, или брашно. Най-доброто решение е да спите добре седем или осем часа възможно най-често.

   • Графикът за сън наистина може да помогне. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и да ставате по едно и също време всяка сутрин.
   • Прекаленото спане също може да има отрицателно въздействие върху здравето ви, така че опитайте се да ставате след 8 часа сън, вместо да си позволявате да спите 9, 10 или повече часа.

3. Закусвайте всяка сутрин.Започването на деня със здравословна закуска е важен начин за отслабване. Това е така, защото приемането на богати на хранителни вещества калории по време на първото ви хранене ще ви накара да се чувствате сити и енергични за няколко часа. Пропускането на това хранене е по-вероятно да ви накара да ядете обилен обяд и вечеря, като похапвате между тях. Започнете деня си правилно със следните продукти:

   Пийте много вода.Използвайте голямо количестводоказано е, че водата повишава скоростта на метаболизма на хората с до 30%. Най-добри резултатисе появяват, когато пиете 8 или повече чаши през деня, за да сте сигурни, че тялото ви има достатъчно вода. Практиката да пиете много вода ще ви помогне да изгаряте калории по-бързо и да поддържате тялото си в добро състояние за следващата важна стъпка в получаването релефна пресау дома - изграждане на мускули!

   • От друга страна, избягвайте да пиете напитки, които ще добавят калории. Избягвайте да пиете газирани напитки, алкохол, безалкохолни и други висококалорични напитки.

   Изграждане на коремни мускули

   1. Усукване.Това е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите, за да започнете да укрепвате корема си веднага, вкъщи, без дори да се налага да ходите на фитнес. Не се нуждаете от специално оборудване - само удобно място на пода. Ето как да го направите:

      • Легнете на пода със свити колене и стъпала здраво на пода.
      • Скръстете ръце на гърдите си.
      • Използвайки коремните си мускули, повдигнете торса и главата напред, така че раменете ви да не са от пода. Направете пауза в горната част, след това бавно надолу.
      • Не повдигайте напълно гърба си от пода, тъй като това може да доведе до пренапрежение.
      • Направете 3 серии от 20 коремни преси, за да започнете.

   2. Странични коремни преси.Заемете изходна позиция за редовно хрускане, със свити колене и кръстосани ръце на гърдите. Този път се завъртете на една страна, като завъртите главата и ръцете си наляво или надясно от коляното. Изпълнявайте коремни преси от едната страна за една серия, след това превключете на другата страна и направете друга серия.

      Дъска.Това упражнение може да изглежда лесно, но ще започнете да изгаряте, което означава, че го правите правилно! това добро упражнениеако се притеснявате за вида на корема си твърде многоголеми и просто искате да ги тонизирате.

      • Легнете на пода по корем с протегнати зад вас крака.
      • Издигнете се на предмишниците си. Лактите трябва да са точно под раменете, а ръцете ви да сочат напред, като Сфинкс.
      • Повдигнете торса и краката си нагоре, така че ръцете и пръстите на краката да поддържат телесното ви тегло. Трябва да почувствате, че коремните ви мускули са напрегнати.
      • Задръжте позицията за 30 секунди. Починете на пода и след това направете още 30 секунди.

   3. Странична дъска.Заемете изходна позиция за обикновен планк. Този път се издигнете само на една предмишница - дясна или лява - и протегнете другата си ръка нагоре. Главата и тялото ви трябва да са обърнати настрани. Задръжте позицията за 30 секунди, след което направете същото от другата страна. Страничната дъска укрепва наклонените мускули от двете страни на корема ви.

      Повдигане на краката.Легнете по гръб, ръцете отстрани, краката изпънати. Повдигнете краката си прави (без да огъвате коленете) до прав ъгъл. Задръжте ги за такт, след което ги спуснете на пода. Направете 3 серии от 15 повдигания.

      • Можете също така да направите алтернативно повдигане на краката, като повдигнете само един крак.
      • Направете това упражнение по-трудно, като прикрепите тежести към глезените си или държите топка между краката си, докато повдигате краката си.

   4. Велосипедни коремни преси за трениране на долните коремни мускули.Легнете по гръб със свити колене, така че краката ви да са успоредни на пода. Изправете левия си крак и донесете левия си лакът към дясното коляно, като се завъртите. След това изправете десен краки дръпнете десния си лакът към лявото коляно, повторете по този начин.

      Изправете единия крак, за да тренирате горната част на корема.Легнете на пода по гръб със свити колене. Повдигнете леко главата си към гърдите. Издърпайте левия крак към гърдите си и го хванете с ръце. След това повдигнете десния си крак под ъгъл от 45 градуса, задръжте за няколко секунди и след това сменете краката.

      Правете кардио упражнения като бягане, колоездене и плуване няколко пъти седмично. Не забравяйте, че тялото ви трябва да изгаря мазнини, за да направи коремните ви мускули видими, а кардиото ще ви помогне да отслабнете в цялото си тяло.

   Получаване на добри резултати

   1. Работете върху корема си 3 пъти седмично.Проектирайте тренировките си така, че коремните ви мускули да стават по-силни и стегнати с времето. Не правете корема всеки ден – вашите мускули се нуждаят от един ден между тренировките, за да си починат, да се възстановят и да натрупат сила. Работете върху мускулите си през ден или на всеки 3 дни.

      • В почивните дни от упражнения за корем тренирайте други мускулни групи, като ръцете, гърба и краката. Развитието на цялата телесна сила определено ще ви помогне вътрешни мускулисъщо стават по-твърди.
      • Съсредоточете се върху пълно изпълнениепо време на тренировка. Когато забележите, че правите упражненията с лекота, усложнете ги. Добавете повече повторения, отидете по-бързо или добавете тежест. Ако не го направите, вероятно ще останете там, където сте, вместо да видите резултатите, които искате.

   2. Мотивирайте се чрез сравнение с приятели.Скъсването на корема не е лесно и определено ще има дни, в които сте уморени. Да имате силни, привлекателни коремни мускули винаги е в процес на работа и е добре, ако се поклатите малко. Въпреки това е важно да имате някои трикове в ръкава си, за да останете мотивирани и да се върнете на правилния път, когато сте готови. Поставянето на цели с приятел може да бъде огромна помощ - можете да се обаждате един на друг и да си съчувствате, да тренирате заедно и да обменяте съвети, които са ви помогнали.

      • Планирайте ден от седмицата, когато вие и ваш приятел ще тренирате заедно коремните си мускули. Не искаш да разочароваш приятеля си!