Прахосмукачка как се прави упражнението. Упражнение Вакуум - как да го направите правилно за стомаха? Често срещани грешки на начинаещи

Всяка жена мечтае за плосък корем и тясна талия. Именно стомахът обаче е основната проблемна зона при жените. Именно в тази област се натрупват повечето мазнини и е много трудно да се отървете от тях. Разбира се, благодаря правилното храненеи постоянно обучение, можете да се отървете от мазнините по корема. Но не всяка жена има тази възможност. Работните графици на много хора не позволяват тази възможност дробни хранения, някои хора са толкова уморени след работа, че не им остава енергия за тренировка.

Но имайте красива фигуравсеки го иска. А за тези, които не могат постоянно да спортуват, има перфектно упражнение- вакуум за корема. Техниката му е проста; не е нужно да ходите на фитнес; Единственото важно условие е правилната техника на изпълнение. Ако го правите правилно и често, можете да получите перфектния корем.

Какво е стомашен вакуум?

Когато хората чуят името на тази тренировка, у тях веднага възникват въпроси като: какво упражнение е това, какви резултати могат да се получат, как да правите правилно упражнението вакуум за корема.

За да отговорите на всички тези въпроси, трябва да разберете човешката физиология. Повечето хора, дори тези, които редовно спортуват и се хранят правилно, нямат идеал плосък корем. Стомахът на човек изпъква поради слабо развитите мускули, които са отговорни за намаляването на обема на коремната кухина. Всички спортисти го знаят коремниформират няколко мускулни групи:

1. Прави и напречни. Напречните мускули са отговорни за размера на коремната кухина, нейното разширяване и свиване. Това са напречните мускули, които държат вътрешни органичовек на правилното място.
2. Външни и вътрешни. Тези мускулни групи са отговорни за завъртането и огъването на човешкото тяло.

Повечето упражнения са насочени към изработване на директни, вътрешни и външни мускули. А напречните не работят, поради което отслабват. Човек, който прави упражнения за корем, може да постигне релеф и корем, но те ще бъдат скрити. И така, как да постигнете перфектна фигураТова е възможно само ако обучението включва упражнения, насочени към напречните мускули.

Когато човек прави упражнение с вакуум, работят напречните мускули. Само ако напречните коремни мускули не се отпуснат, човек ще има перфектен плосък корем. Това упражнение преди това се използваше само в йога, след това постепенно културистите започнаха да го правят.

Тази техника за премахване на бръчки в проблемна зона стана популярна сред повечето хора, които внимателно следят фигурата си. Този уроксчитан за най-добрият, съдейки по броя на положителните отзиви.

Плюсове и минуси на вакуум за корема

Много хора в своите рецензии пишат за положителните страни на този метод за отслабване. Въпреки това, стомашният вакуум има много повече положителни аспекти:

1. Тъй като хората искат да отслабнат с това упражнение, преди всичко то положителната странаще бъде това, което позволява кратко временаправете корема си плосък, отървете се от мазнините в проблемните зони и оформете талията си.
2. Освен това, това упражнениеПолезен е и за вътрешните органи. Правейки редовно вакуум за корема, можете да забравите за стомашните проблеми, да подобрите кръвообращението, да ускорите метаболизма и да предотвратите пролапса на вътрешните органи.
3. Вакуумът е полезен и за гръбначния стълб, подобрява стойката и облекчава болките в гърба.
4. Правилна техникаИзпълнението на вакуумно упражнение за корема влияе върху психологическото състояние на човек. Тъй като по време на упражнението всички вътрешни органи се насищат с кислород, който има положителен ефектна нервна системачовек. Много хора пишат в рецензиите си, че след завършване на упражнението са получили прилив на енергия и са се почувствали уверени.

Също така, положителна страна на вакуума за корема и подобни упражнения е, че те са рентабилни, тъй като могат да се правят у дома, без никакви спортно оборудване. Можете да го правите у дома, на работа, на разходка, в колата.

Но не всичко е толкова перфектно и това упражнение е така отрицателни аспекти. Основният недостатък е, че много хора са противопоказани да го правят:

1. Хора, които страдат от язва и други коремни заболявания.
2. Жени по време на менструация, по време на бременност и непосредствено след раждането на дете.
3. Хора, които наскоро са претърпели коремна операция.
4. Хора, страдащи от белодробни и сърдечни проблеми.

Тези противопоказания се дължат на факта, че основата на това упражнение е дълбокото дишане. И хората, страдащи от горните заболявания, просто няма да могат да изпълняват упражнението правилно, което може да им създаде проблеми. Освен това дори здрави хора не се препоръчват да го правят, ако изпитват болезнени усещанияв коремната област.

Техника на изпълнение

Техниката на упражненията с вакуум за корема е една и съща както за мъже, така и за жени. Много хора, които не са изпълнявали това упражнение, вярват, че няма нищо особено или трудно. В края на краищата, просто трябва да всмучете стомаха си и да задържите дъха си за известно време. Но всеки, който мисли така, много се лъже.

Трудно е да се изпълни упражнението правилно; много хора правят грешки, когато го правят. И ако правите упражнението неправилно, тогава няма да има резултат. Тези, които напускат отрицателни отзивиза вакуума, те просто го направиха неправилно и следователно нищо не постигнаха.

За да изпълните упражнението правилно, трябва да следвате следните принципи:

1. Дишайте правилно. Правилното дишане ви позволява да постигнете резултати. Трябва да дишате така: вдишайте дълбоко (през носа) и след това бързо издишайте (през устата), като напълно изпразните дробовете си. По това време стомахът трябва да се издърпа максимално.
2. По време на цялото изпълнение коремните мускули трябва да са максимално напрегнати. Дори при вдишване.
3. Също така в упражнението за вакуум на корема е важна не само техниката, но и систематичността. Препоръчително е упражнението да се изпълнява най-малко 2 пъти на ден. Нужно е само да правите вакуум за корема на гладно. Затова трябва да го правите сутрин преди закуска и вечер преди лягане.

Само следвайки тези принципи, можете да постигнете желания резултат. Пренебрегването на основни принципи може да доведе до здравословни проблеми. Много хора пишат отрицателни отзиви за вакуума само защото самите те не следват правилната техника.

Видове абдоминален вакуум

Както бе споменато по-горе, можете да извършите вакуум на стомаха във всяка позиция. И в зависимост от началната позиция има няколко вида вакуум:

1. Вакуум в легнало положение.
2. Изправени.
3. седнал.
4. На четири крака.

За всяка от изброените опции техниката на изпълнение не се променя. Позицията обаче определя нивото на трудност. Например, правенето на вакуум в легнало положение е много по-лесно, отколкото в седнало или изправено положение. И само хора, които отдавна практикуват този метод за оформяне на тялото, могат да правят вакуум на четири крака.

Колко пъти да почиствам с прахосмукачка?

Преди да определите колко повторения да правите. Трябва да решите как се брои едно повторение. За едно повторение се счита моментът след вдишването. Дълбокото дишане за начинаещ трябва да продължи поне 15 секунди, за професионалист поне 60 секунди. В един подход е достатъчно да направите 3-5 повторения. Трябва да правите вакуум поне 5 пъти седмично. Но човек не трябва да забравя, че колкото по-често се изпълнява упражнението, толкова по-бързо може да се постигне резултатът.

Програма за обучение

Начинаещите и хората, които току-що са научили за този метод за отслабване, трябва да започнат да практикуват с вакуум в легнало положение. За да направите това, човек трябва да легне на всяка повърхност (за предпочитане върху килим на пода) и да огъне коленете си. Трябва да започнете с 15 секунди и постепенно да увеличавате времето. След 60 секунди не създавам никакви затруднения, можете да преминете към друг тип - вакуум, докато седите или на четири крака. Когато човек свикне с такова натоварване, трябва да премине към най-трудната форма - вакуумно изправяне. Всеки си прави индивидуална програма. Някои отнемат повече време, за да свикнат, други по-малко.

Основното е, че натоварването постоянно и постепенно се увеличава. Не се препоръчва веднага да изпълнявате едно повторение за 60 секунди, тъй като това е много голямо натоварване за неподготвено тяло.

След като човек може свободно да изпълнява всеки тип дадено упражнение, той може да премине към следващото ниво. На това ниво човек поддържа напречните мускули в постоянно напрежение. За да направите това, не е необходимо да задържате дъха си или да смучете стомаха си. Просто трябва да поддържате коремните си мускули напрегнати през целия ден. Но трябва да притиснете пъпа здраво към стомаха, тъй като това може да повлияе на функционирането на вътрешните органи.

Най-честите грешки

Четейки отзиви за коремния вакуум, човек остава с впечатлението, че това е просто упражнение, тъй като изглежда лесно за изпълнение. Не всичко обаче е толкова просто и много хора правят грешки, когато го правят.

Най-често начинаещите правят грешки и най-честите грешки са следните:

1. Изпълнение без прекъсване. Много хора пишат в рецензиите си, че не си правят почивки, защото искат да постигнат резултати по-бързо. Те обаче забравят, че човешкото тяло има нужда от време за почивка и възстановяване. Ако не дадете време за възстановяване, след известно време човек просто няма да има желание и сила да направи нищо.
2. В някои прегледи хората пишат, че след такава дейност са почувствали тежест в стомаха. С този проблем се сблъскват само онези хора, които пренебрегват основния принцип - да не спортуват на пълен стомах. При извършване на вакуум с пълен стомах може да възникнат стомашни проблеми. Да, и изпълнението на упражнението ще бъде много трудно.
3. Спрете да тренирате, ако се почувствате замаяни. При извършване на вакуум често се появява световъртеж. Следователно не трябва незабавно да спирате по-нататъшната дейност. Просто трябва леко да намалите времето за един подход. След няколко тренировки световъртежът ще изчезне.
4. Неправилна техника на изпълнение. Някои хора пишат отрицателни отзиви, казвайки, че са имали пронизваща болка в стомаха, след като са го направили. Ако човек няма изброените по-горе заболявания, тогава този ефект се проявява само ако се извършва неправилно. Следователно тези, които са изправени пред такъв проблем, просто трябва внимателно да се запознаят отново с технологията.

Не трябва да прекъсвате тренировките след първия неуспех и не трябва да очаквате бързи резултати. Освен това не трябва да вярвате на всички прегледи, тъй като много просто не следват всички препоръки. Много хора смятат, че ще получат плосък корем, след само няколко седмици уроци обаче това не е така. Резултатът ще бъде забележим само след месец тренировки. След няколко седмици подобно обучение ще стане навик и човекът ще го прави автоматично. Благодарение на този метод за корекция на тялото резултатите ще се задържат дълго време.

корем – проблемна зоназа всеки втори човек. Дори стройните мъже и жени често не могат да се похвалят с липсата на мазнини в областта на корема. Какво можем да кажем за тези, които предпочитат да ядат всякакви вкусотии, измити с литри сладка газирана вода. Има много начини да се отървете от излишните мазнини – това са разнообразни диети, класове в фитнес зала, гладни днии т.н.

Повечето ефективен вариант, който е печеливш във всяка ситуация – физическа активност. Разработени са хиляди упражнения, чието действие е насочено към трениране на корема и създаване на перфектен корем. Въз основа на тях многобройни тренировъчни комплекси, което ви позволява бързо и ефективно да се отървете от излишните сантиметри в областта на корема и талията.

Независимо от избраната програма, тя неизменно включва упражнението „вакуум“ за корема - едно от най-ефективните движения, което бързо привежда коремните мускули в ред. Но на първо място.

Стандартните, като се започне с дъски, повдигане на крака, завършващи с всякакви усуквания, най-често са насочени към изработване на мултифидус, ректус и наклонени коремни мускули. „Напречното“ обаче остава недокоснато - мускул, който лежи дълбоко вътре, който не може да се тренира със стандартни движения.

"Вакуум" е уникален дихателна гимнастика, който помага за работата на напречния мускул, който образува мускулния пояс около талията, причинява ефективното му свиване, което в крайна сметка води до намаляване на размера на талията и премахване на мазнините по корема.

Правилно изпълненото упражнение има положителен ефект върху общо състояниетяло. Можем да говорим безкрайно за многобройните предимства:

• Активно изгаряне на мазнини. Когато се изпълнява, висцералната мазнина изчезва, отървете се от която с помощта на добре познати методи не е толкова лесно, колкото може да изглежда на пръв поглед.
• Укрепване на всички коремни мускули. В резултат на това вътрешните органи и системи се поддържат от слягане, изместване и други трансформации, които влияят негативно на здравето.
• Намаляване на обема на корема. Укрепване мускулен корсетводи до загуба на тегло в тази област, "стягане" на органите, в резултат на което обемът на талията и корема става много по-малък и се образува красива, тънка талия.
• Нормализиране на кръвообращението. Чрез извършване на „вакуум“ се получава вид вътрешен масаж, поради което кръвта „ускорява“ цялото тяло, насища се с кислород, което влияе положително на функционирането на цялото тяло.
• Укрепване на мускулите на гърба. Всяко упражнение не е локално изследване на една област, а комплексно въздействие. Едновременно с корема и борбата с висцералните мазнини, „вакуумът“ работи чудесно и с гърба, като го укрепва и облекчава дискомфорта. Гръбначният стълб постепенно се изправя, застава на мястото си и стойката се коригира.
• Нормализиране на храносмилателния тракт. Храната се усвоява много по-добре и по-ефективно. Освен това се решава проблемът със запека и диарията.

вреда

Няма недостатъци при извършването на „вакуум“ като такъв. Важно условие е правилното разпределение физическа активности стриктно спазване на техниката. По този начин никога няма да почувствате неразположения или дискомфорт, докато изпълнявате това дихателно упражнение.

Противопоказания

• Развитие на стомашна язва и язва на дванадесетопръстника.
• Менструация.
• Високо налягане вътре в черепа.
• Бременност
• Рехабилитационен период след операция и раждане.

Може да се направи, но с голяма предпазливост, когато:

• Болести на сърцето и кръвоносните съдове.
• Критична телесна маса.
• Заболявания на органи, разположени в близост до диафрагмата.
• Патологии на дихателната система.
• Наличие на херния в коремната област.

Ефективността на резултата зависи пряко от правилното изпълнение. За да сте сигурни, че прекараното време не е загубено, трябва да се запознаете с техниката, да научите как да правите правилно „вакуум“, за да получите желания резултат.

В момента професионалистите предлагат няколко метода за изпълнение, които се различават по нивото на сложност. Каним ви да се запознаете с точната техника на изпълнение, която включва следната последователност от действия:

• Лягаме на гимнастическа постелка по гръб. Свиваме краката си в коленете.
• Нека да продължим директно към упражнението. От самото начало издишваме. Тя трябва да бъде възможно най-дълга и пълна. Белите дробове са напълно освободени от въздушни маси.
• След като целият въздух напусне белите дробове, ние се опитваме да изтеглим стомаха колкото е възможно повече. За начало е достатъчно да останете в това положение за 15 секунди. Може да не работи веднага. Но в бъдеще, с практика, ще можете да тренирате корема си достатъчно, за да поддържате последователно необходимата времева рамка.
• След това поемаме малко дъх, като същевременно напрягаме още повече коремните си мускули.
• След това се отпускаме, вдишваме или издишваме (в зависимост от нуждите на дихателната система). Има изход от състоянието на вакуум.
• Издишайте отново, като изтеглите стомаха си колкото е възможно повече.
• Напрягаме мускулите си и се опитваме да избутаме корема си. Важно е в този момент да няма дишане.
• Поемаме дълбоко въздух и накрая се отпускаме.
• Това приключва това упражнение.

Както можете да видите, това упражнение не е толкова просто. Но овладяването му няма да е трудно, ако имате силно желание и правилно отношение. Тази опция е идеална както за опитни, така и за напълно начинаещи.

Ако човек вече има основа и тренирани мускули на тялото, той може да премине към по-сложни версии на „вакуума“. Принципът на дишане не се различава от класическата техника при легнало положение, променя се само позата. Ето няколко разновидности, които си струва да овладеете за разнообразие.

Това е отлична вариация на класическото упражнение, което е най-подходящо за жените. Ние също го правим стъпка по стъпка:

• Слизаме на четири крака. Важно е раменете да са строго над ръцете, бедрата да са над коленете, а шията и главата да са успоредни на повърхността.
• Дишането с фиксиране на „събрания“ корем се извършва по описания по-горе метод в легнало положение.

Като правите „вакуум“, докато седите, можете перфектно да тренирате не само напречния коремен мускул, но и правия коремен мускул. Огромно предимство на това е възможността да се изпълнява на всяко удобно място: у дома, на работа, в градски транспорт. В този случай има два варианта за изпълнение, с приемането на следните седящи позиции:

• Сядаме на стол, така че ъгълът между бедрото и подбедрицата да е 90 градуса. Краката стоят здраво на повърхността, гърбът се държи възможно най-правилно. Облягането на стол е строго забранено.
• Сядаме на пода и кръстосваме крака. Ако чувствате дискомфорт в тази поза, можете да поставите възглавница под краката или дупето си, което ще „омекоти” позицията.

Техниката на дишане е подобна – вдишване и издишване с максимално стягане на корема. В този случай е разрешено леко закръгляване на гърба.

Активно се използва „вакуум“ в изправено положение професионални спортисти. Експертите отбелязват, че в изправено положение стомахът се прибира възможно най-правилно. Тук също има няколко опции:

• Заставаме прави, ръце отстрани, крака леко разтворени. Тялото е напълно отпуснато.
• В изправено положение поставете краката си на ширината на раменете и ги огънете. Отместваме задните части леко назад. Слагаме ръце на кръста.
• Приемаме удобна позициястоейки, за да изпълнявате упражнението удобно.

Ние се ангажираме дихателни движения, и издърпайте корема стандартно.

• Преди да започнете директно да го изпълнявате, трябва да поработите малко върху дишането си, да го задържите и също да изтеглите стомаха си (отделно). Колкото по-добре изпълнявате тези действия, толкова по-ефективно и бързо ще се изпомпва напречният мускул.
• Препоръчително е да правите "вакуум" на празен стомах. В идеалния случай - сутрешни часове. За предпочитане след ходене до тоалетната и изпиване на една чаша вода. Някои хора препоръчват отказ от течности, но всичко зависи от вашите предпочитания. Опитайте и двата начина, изберете по-удобен вариант за себе си.
• За да получите по-голям ефект, трябва да правите упражнението два пъти на ден: сутрин и непосредствено преди лягане, когато храната вече е усвоена и тялото е готово да заспи.
• Брой повторения. това труден въпрос. Различни източници съветват извършването на „вакуум“ от 5 до 15 пъти. Опитните специалисти в тази област обаче отбелязват, че не е важен броят на повторенията, а прекараното време. Колкото по-дълго задържате дъха си с прибран стомах, толкова по-добре. Оптимално е да направите пет повторения в една сесия.
• Спазване на графика. Редовността е гаранция за успешни резултати. След един месец постоянни тренировки можете да прецените колко сте напреднали в процеса на отслабване и тренировка важни мускуликорема.

Съученици

Вакуумна технология, заимствана от древните индийски йоги. Както всички йога упражнения, вакуумът се основава на правилно дишане и мускулно напрежение.

Със сигурност всеки си спомня зашеметяващия силует на Арнолд Шварценегер в младостта му. релефно тяло, голям брой мускулна маса, но в същото време фрапиращо тясна талия. Актьорът постигна такива резултати благодарение на проста, но ефективна техника.

Абдоминалният вакуум е предназначен за работа на напречния коремен мускул. Изглежда, че може да се „напомпа“ с обикновен силова тренировкаили упражнения за корем, но това не е съвсем просто.

По време на класическо обучениегорната и долна преса(прави и наклонени мускули), но напречният мускул остава практически недокоснат по време на всяко упражнение.

Оттук и проблемът с „падащия“ корем (долната му част). Вакуумът ще помогне за оформянето на напречния мускул, който действа като вид колан или колан. Визуално стеснява талията, което води до V-образен силует.

Вакуумни резултати

При редовно практикуване на древната индийска техника талията не само се стеснява с няколко сантиметра. Има и други приятни бонуси:

• Плосък корем без допълнителни кубчета.
• Изгаряне на мазнини във вътрешните органи.
• Добра поза.
• Повишен приток на кръв.
• Намалена болка в лумбалната част на гърба.
• Насищане на тялото с кислород.
• Нормализиране на стомашно-чревния тракт.

Абдоминалният вакуум е отлична техника за млади майки, която ще ви позволи бързо да се възстановите след раждането и да стабилизирате всички функции на тялото. Мъжете, с помощта на индийските практики, ще оформят уникален силует, който кара жените да се обръщат.

Трябва да се отбележи, че вакуумът е едно от упражненията, които могат да се правят, без да ставате от леглото. Вече няма да имате нужда от оправдания за липса на време, тъй като тренировката отнема не повече от 5 минути.

Само за месец редовни тренировки талията ви намалява с 3-5 сантиметра. Не са необходими промени в диетата, строги диетии изтощителни часове във фитнеса.

Техника на изпълнение

Цялата същност на вакуума се основава на правилното дишане и "играта" на коремните мускули. Това е един вид дихателни упражнения, които просто трябва да разберете и овладеете. Алгоритъмът за изпълнение е както следва:

1. Преди тренировка направете загрявка. Вдишайте няколко пъти през носа и издишайте рязко през устата.
2. Поемете възможно най-дълбоко въздух през носа.
3. Издишайте рязко, като едновременно с това придърпвате стомаха си, опитвайки се да го „залепите“ към гръбначния стълб.
4. Задръжте дъха си и останете в това положение поне 15 секунди.
5. Отпуснете се, поемете няколко вдишвания.
6. Повторете цикъла.

В началния етап трябва да се направят поне 10 такива цикъла, с течение на времето показателите трябва да се увеличат до 30-50.

Вакуумът може да се направи във всяка изходна позиция – седнала, изправена или легнала. Повечето лека тренировкасе счита за легнал вакуум. На начинаещите се препоръчва да започнат с тази позиция, като постепенно се придвижват към нея седнало положение. Културистите твърдят, че най-трудно е да се прави вакуум, а това е крайната цел.

Вакуум изправен

Не забравяйте да изпълнявате упражнението пред огледало. Алгоритъмът е следният:

• Начална позиция: крака на ширината на раменете, ръце на бедрата, гръб изправен.
• Преместете тялото си няколко сантиметра напред, сякаш се подпирате на ръцете си.
• Притиснете брадичката към гърдите си.
• Поемете дълбоко дъх.
• Докато издишвате, опитайте се да „залепите“ пъпа си за гръбнака, напрегнете корема си и задръжте за 10-15 секунди.
• Поемете плавно дъх, отпуснете се, повторете цикъла след минута.

Времето, в което задържате дъха си, трябва постепенно да се увеличава. В крайна сметка трябва да задържите дъха си за 40-60 секунди. След 2 седмици обучение фиксирането на перитонеума вече няма да създава никакви затруднения.

Вакуумно седене

В седнало положение натоварването на корема се увеличава, а мускулите на гърба също работят. За мнозина тази опция за вакуум изглежда сложна, така че начинаещите рядко я използват.

Същността на обучението остава същата, само начална позиция. Трябва да седнете на табуретка или стол, но не можете да се облягате на облегалката. Поставете ръцете си на коленете, като държите тялото си изправено.

Основни правила на технологията

Начинаещите често се оплакват от болки в мускулите след изпълнение на упражнението. Болката обаче може да бъде избегната, ако следвате основните правила на древната практика:

• Направете упражнението по-добре сутрин, веднага след събуждане;
• Не можете да закусите или да пиете вода;
• Препоръчително е да изпразните пикочния мехур и да изпразните червата;
• Дрехите за обучение трябва да са възможно най-отворени: къс топ, шорти.

По време на тренировка трябва ясно да се виждат коремът, коремните мускули и всички извършени действия. Препоръчително е да правите упражнението пред голямо огледало. Също така е удобно да контролирате процеса, докато лежите.

Противопоказания

Не всеки може да прави дихателни упражнения. Има определени противопоказания, при които упражненията могат да бъдат опасни за здравето:

• Бременност и първите 3 месеца след раждането.
• Менструация.
• Белодробни заболявания в хронична форма и в остра фаза.
• Заболявания на сърдечния мускул.
• Стомашно-чревни патологии.
• Рехабилитация след операция.

В допълнение, всеки дискомфорт или болка в корема е причина да спрете тренировката.

Също така, начинаещите не трябва да се опитват твърде много, за да поставят рекорд. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, като времето за дихателни упражнения достига 15 минути. В противен случай всичко може да завърши с катастрофа: ще се появят конвулсии, метеоризъм, замайване поради излишък на кислород.

Вакуумът на стомаха ще ви позволи да получите талията на мечтите си без диети или допълнителни тренировки. Това обаче не означава, че трябва да пренебрегвате здравословно хранене. Ако редовно ядете мазни храни и бързо хранене, никаква тренировка няма да ви спаси. Следователно все пак ще трябва да се направят някои промени в диетата.

За постигане най-добри резултати, можете да изпълнявате техниката на леката индийска практика по всяко удобно време, например на работното си място. Достатъчно е да дръпнете стомаха си няколко пъти, без да задържате дъха си, напрягайки мускулите си. Това ще ви помогне да подобрите стойката си и много скоро всички движения ще се извършват на автопилот.

Вакуум – универсално упражнение, съчетаващ физически и дихателен стрес. По отношение на ефективността такава тренировка може да се сравни с дъска или преса; основното е да се придържате към редовност в изпълнението. Въпреки своята простота, упражнението има сложна технология, чието усвояване ще изисква много време и търпение. За максимални резултати трябва да знаете как правилно да правите вакуум на стомаха.

Как да правите правилно упражнението за вакуум на корема

Преди да ви кажем как правилно да правите вакуум на стомаха, първо ще опишем самия механизъм на отслабване и ще изброим основните видове.

Механизъм за сваляне на излишните килограми

Много хора искат да нулират наднормено тегло, прибягват до това обучение, тъй като позволява без много спортно натоварванеприведете корема си във форма. Същността на упражнението е, че от една страна има активно натоварване на коремните мускули, но от друга страна има паралелно насищане на тялото с кислород.

Традиционните опции за упражнения - коремни преси, коремни преси, дъски и други подобни - използват изключително повърхностни мускули, давайки леко облекчение. Дихателният товар тренира вътрешни мускули. Можете не само да станете собственик на талия на оса, но и да придадете на позата си красив вид.

С вакуум се изпомпва напречният мускул; той е отговорен за задържането на вътрешните органи.

По време на такова натоварване кислородът веднага започва да тече към органите и клетките, разграждайки адипоцитите. Изгарянето е в ход висцерална мазнина, както и подобряване на работата на храносмилателните органи. Процесът на отслабване засяга коремната област, талията и страните. По този начин първоначално такава гимнастика се използва изключително за медицински цели, за подобряване на работата на стомашно-чревния тракт, но с течение на времето лекарите отбелязват, че по време на упражненията пациентът започва да губи наднормено тегло.

Ако обаче искате бързо и ефективна загуба на тегло, тогава тази опция не е за вас. Дихателни упражненияотнема време, само след един месец могат да се забележат някои промени и само след шест месеца може да се забележи радикална трансформация.

Дихателни упражнения

Сега нека да преминем директно към това как правилно да правим абдоминален вакуум за отслабване, първо, нека изучим самия дихателен процес. Целият по-нататъшен процес на отслабване и вашата подготовка за тренировка ще зависи от това. Най-добре е първоначално да гледате специални видеоклипове, защото текстовите инструкции може да се окажат недостатъчен източник на информация за някои.

Има два варианта за извършване на вакуумна гимнастика:

1. Прост и популярен, тъй като е по-лесен за научаване, което го прави подходящ за начинаещи:

• поемете бавно, но максимално дъх през носа;
• задръжте дъха си за 3 секунди, в този момент трябва да почувствате напрежение в коремната област;
• издишайте, но рязко, за да изтласкате всичкия натрупан вътре кислород.

1. Вторият вече е създаден за аматьори, той е взет от програмата за обучение на bodyflex (специален набор от дихателни упражнения за отслабване):

• направете тръба от устните си и изпуснете целия въздух през нея, направете го бавно;
• вдишайте рязко и силно през носа;
• Веднага издишваме през устата, като освобождаването на кислород трябва да е толкова силно, че да се чуе съответният звук.

След като сте направили всичко дихателна система, можете да преминете към техниката с вакуум на корема. Трябва да сте сигурни, че пресата е постоянно напрегната; веднага щом я отпуснете, ефективността на упражнението може да се счита за нулева.

Ако имате наднормено тегло с повече от 10 кг, тогава експертите препоръчват да овладеете bodyflex.

Докато правите това, можете да поемете малко въздух през носа си, това ще ви помогне да продължите, ако се почувствате уморени. Упражнението винаги трябва да завършва с дълбоко издишване през устата, тогава ще изтласкате възможно най-много кислород от себе си.

Видове упражнения

След като осигурихте темата как правилно да направите вакуум за плосък корем, трябва да се запознаете с всички съществуващи видове. Днес те съществуват в четири вида и всеки трябва да се овладее индивидуално. Веднага след като изпълните едно упражнение перфектно, можете да продължите към следващото. Всяка следваща опция ще бъде по-трудна, но това ще има положителен ефект върху изпомпването на пресата.

И така, нека сега да разгледаме всички опции:

1. В легнало положение

Използва се за подготовка на тялото за предишното натоварване. За да направите това, следваме следните препоръки:

• не забравяйте да използвате гумирана постелка или малко одеяло, за да омекотите пода;
• легнете на постелката и напълно се отпуснете, можете да легнете за около минута;
• огъваме коленете си, ръцете са покрай тялото и започваме да изпълняваме цялата дихателна система, която описахме по-горе;
• Веднага щом излезе последният полъх на въздух, веднага засмукваме стомаха си. Трябва да го направите възможно най-силен. В даден момент може да почувствате, че пъпът се е преместил към гръбначния стълб;
• фиксираме тази позиция за 5-7 секунди, след няколко дни удвояваме това време;
• Можете да поемете малко въздух през носа, въздухът влиза само в белите дробове, стомахът остава притиснат към гърба;
• в този момент човекът трябва да почувства напрежение в коремната област, поддържаме тази поза за същото време;
• след това издишваме бавно през устата, всички мускули на тялото напълно се отпускат;
• всички движения трябва да са плавни, без резки или внезапни движения.

Трябва стриктно да се придържате към уроците как правилно да правите вакуум на корема в легнало положение, за да извлечете максимума от часовете си. Може да се направи в три кръга, с една минута почивка между тях. След един месец увеличаваме броя на подходите до шест.

Момичетата могат да правят това упражнение дори след раждането, но само фиксирайте дишането си за 3-5 секунди, така че матката да не губи тонус.

1. изправени

Можете да започнете този метод на обучение след две седмици. Но въпреки че го изброяваме на второ място, той е най-трудният. Начинаещите може да имат затруднения; не трябва да се насилвате и можете да преминете към тренировка, докато седите. Можете да се върнете към него в края на цялата програма.

Как да го направите:

• Стоим изправени, раздалечени крака успоредно на рамото, ръце покрай тялото;
• човекът трябва напълно да се отпусне. Трудно е да се направи това в тази позиция, тъй като в предишната версия всичко се правеше в легнало положение. Тук трябва да се уверите, че всички мускулни групи са отпуснати: крака, седалище, рамене, гръб;
• Веднага след като успяхме да постигнем това състояние, започваме да изпълняваме дихателната система.

Разширяваме четири подхода с интервал от 45 секунди.

1. седнал

Преминаваме към този вариант след месец обучение. Степента е по-сложна, тъй като се добавя натоварването на гръбначния стълб. Ако се притеснявате за мазнините отстрани на гърба, тогава това упражнение ще ви помогне да се справите с него, основното е да следвате техниката на вакуум на корема:

• първо се нуждаем от табуретка;
• сядаме върху него, като държим гърба изправен, ръцете ни са на краката, а коленете ни образуват прав ъгъл;
• брадичката е успоредна на пода, очите гледат право;
• Също така дублираме всички предишни упражнения след използване на специални дихателни упражнения.

Правим 6 повторения на интервали от минута. Основното нещо е да вземете предвид, че в един момент ще почувствате умора в гърба, което може да ви накара да искате да се облегнете на нещо. Такова желание трябва да бъде изтърпяно и преодоляно. От съображения за сигурност е по-добре да вземете стабилна табуретка, за да не паднете случайно от нея. Такова натоварване не само ще ви помогне да загубите наднорменото тегло, но и ще облекчи болките в гърба.

1. На четири крака

Използваме го в самия край, тъй като е сложен, но в същото време дава добри резултати:

• слизаме на четири крака, препоръчително е да използвате постелка, за да създадете пълен комфорт;
• Сгъваме ръцете и краката си под прав ъгъл, главата ни гледа надолу, държим гърба изправен;
• уверете се, че гърдите са напълно отворени, в противен случай въздухът няма да циркулира добре;
• Отново правим вакуумно дишане.

Направете го три пъти с почивка от тридесет секунди.

1. За опитни

Това е подходящо за спортуващи и физически здрави хора. Използва се при нужда бързо времеприведете корема си в ред. Ако решите да преминете към това ниво, следвайте съветите как правилно да правите вакуум на корема за пресата. Усложнява се от факта, че тук дишането се комбинира с дъска:

• легнете на специална постелка с гръб и отпуснете мускулите си;
• повторете дихателните упражнения;
• повдигаме тялото си, като държим тежестта върху лактите и задните части напрегнати;
• издърпайте стомаха колкото е възможно повече;
• замръзнете в това положение за няколко секунди;
• Издишваме постепенно през устата и се връщаме в изходна позиция.

Броят на повторенията трябва да съответства на вашата тренировъчна програма.

Колко пъти да правите упражнението за вакуум на корема

Сега знаете как да направите правилно вакуумиране на стомаха, но трябва да разберете колко пъти да го повторите. Крайният резултат ще зависи от честотата на повторенията и редовността. В описанието на типовете дадохме приблизителни опции за броя на изпълненията, но сега ще обобщим и ще направим общ планкласове.

Начинаещите трябва да задържат дъха си за седем секунди, след това постепенно да го удвоят, като накрая го доведат до 60 секунди. В идеалния случай трябва да направите 5 повторения, но започнете с три. Говорейки за редовност, най-добре е да го правите пет пъти седмично. Тоест, за да постигнете добри резултати, трябва да правите тренировката редовно, най-добре е да я правите сутрин на гладно. По този начин е необходимо да развиете навика незабавно да стартирате вакуума след събуждане.

Естествено, ще започнете с варианта в легнало положение, тъй като той е най-простият и ще ви помогне да се научите да дишате правилно. Когато достигнете минутата тук, можете да преминете към следващия вариант.

Всеки човек, който иска да има плосък корем с красив релеф. При това натоварване е важна самата техника, защото от нея ще зависи много.

Ползи и противопоказания

Като всяко натоварване има противопоказания, тъй като има активно натоварване на коремната кухина, което означава, че има ограничения.

Противопоказания:

• период на бременност - дори в ранните етапи вакуумът може да причини спонтанен аборт;
• постоперативен режим;
• по време на менструация;
• нарушаване на стомашно-чревния тракт;
• всяка болка в корема;
• подуване на корема;
• нестабилен стол;
• сърдечно-съдови заболявания;
• прекомерно тегло;
• нарушаване на жлъчния мехур и черния дроб;
• заболявания на тазовите органи;
• настинки и други вирусни заболявания.

Има техника за извършване на вакуум на корема след раждане, но за това трябва да изчакате, докато лохията приключи, но в идеалния случай е необходима консултация с гинеколог. След раждането на бебето женското тяло се нуждае от време, за да се възстанови. Прекомерното натоварване може да забави връщането на матката в предишното й състояние, затова е препоръчително натоварването да започне след 4-6 седмици.

Плюсове и минуси на упражнението

Сега, за да обобщим целия ефект на коремния вакуум върху човешкото тяло, нека разгледаме предимствата и недостатъците на такова натоварване:

• универсалност - натоварването може да се извърши на абсолютно всяко място без използването на специално оборудване;
• доставя кислород на клетките;
• служи като вид масажор за вътрешните органи;
• укрепва коремните мускули;
• премахва натрупаните токсини;
• помага за отслабване;
• придава красиви очертания на стойката ви;
• намалява риска от развитие на херния.

• има списък с ограничения;
• Ако техниката е неправилна, тя може да бъде вредна за здравето;
• дълъг период на поява на първите резултати;
• може да се появи дискомфортв стомаха;
• има редица странични ефекти: появата на херния, висцероптоза, увреждане на коремните органи и развитието на техните заболявания.

При стриктно спазване на правилата на коремната вакуумна техника за начинаещи, всичко негативни последициняма да се появи.

Какви резултати могат да бъдат постигнати?

Чрез честото изпълнение на индийски упражнения можете не само да премахнете допълнителни сантиметрив коремната област, но и вземете бонуси:

• плосък женски корем, който няма да се покрие с кубчета;
• подобрено кръвообращение;
• правилното насищане на органите с кислород;
• красива поза;
• загуба на тегло;
• правилното функциониране на стомашно-чревния тракт;
• намаляване на риска от развитие на болкови синдроми в лумбалната област;
• възстановяване на изпражненията.

Благодарение на редовните тренировки можете да загубите около 3-5 сантиметра в талията си и всичко това без допълнителна намеса в начина ви на живот.

По-долу сме представили серия от снимки с примери за преди и след часовете. Крайните резултати се постигат след 6-10 месеца.

Това е наистина невероятен ефект и момичетата казват, че не са почувствали никакъв дискомфорт, защото не е трябвало да се подлагат на диета или да се измъчват с изтощителни тренировки във фитнеса.

Заключение

Правилната техника за извършване на абдоминален вакуум може да демонстрира впечатляващи резултати и това ще се отнася не само външен вид, но също така физическо състояниечовек. например, редовни часовеумеят да организират работата на следните органи:

• коремна част – подобряване на метаболизма. Работата с вакуум ще възстанови метаболизма ви. Това се постига благодарение на факта, че насищането с кислород позволява на кръвта да абсорбира по-добре всички полезни вещества от стомашно-чревния тракт;
• заздравяване на черния дроб чрез освобождаване на тялото от вредни вещества;
• CNS – по време на изпълнение Индийска гимнастиканервната система се успокоява, напрежението и стресът изчезват;
• имунната система – значително се укрепва, тъй като кислородът влияе върху производството на полезни вещества.

Както можете да видите, техниката за вакуумиране на корема се използва не само като средство за изгаряне на излишните мазнини, но също така помага за подобряване на здравето.

• Не се насилвайте по време на тренировка. Такава гимнастика трябва да се извършва в спокойно състояние, в противен случай няма да има ефект. Ако нещо не върви добре за вас, пренасрочете урока за друг път;
• Начинаещите задържат дъха си само за 5 секунди, след което това време може да се увеличи. Между повторенията правим почивка от 40-60 секунди;
• правете изключително на празен стомах (два часа след хранене), най-добре е да правите упражнението два пъти на ден (сутрин и преди лягане);
• ако нямате време, можете да опитате да направите вакуум дори на улицата или в обществения транспорт, но това изисква пълна концентрация;
• През първите няколко седмици човек може да изпита летаргия и умора, дори може да изпита световъртеж. Това е правилната реакция на тялото към увеличаване на приема на кислород, скоро ще настъпи адаптация и всички тези симптоми напълно ще изчезнат;
• неправилната техника за изпълнение на вакуумно упражнение за корема ще доведе до болки в мускулите на цялото тяло. Преразгледайте специални ръцеили майсторски класове по този въпрос, трябва да коригирате грешките си, в противен случай ще си навредите;
• По-рано казахме, че няколко сантиметра могат да изчезнат дори без да коригирате диетата си. Но все пак, ако искате по-бърз и по-значим ефект, все пак препоръчваме да направите някои промени. Изобилие от бързи храни, сладки газирани напитки и лоши навици ще забавят процеса на отслабване. Сега не говорим за преминаване на строга диета; ще бъде достатъчно да се отървете само от най-нездравословните храни, но яденето по едно и също време е съвсем нормално;
• Разбира се, ще бъде полезно да включите дихателни упражнения в някаква рутинна тренировка. Ако бягате, направете вакуум непосредствено преди излизане или след плуване, допълнете всичко с дихателни упражнения;
• дишането ще помогне и при други спортни дейности, защото само благодарение на него тялото функционира правилно и процесът на изгаряне на мазнините протича по-ефективно;
• непременно консумирайте дневна нормавода (1,5-2 литра). В комбинация с активно снабдяване с кислород, водата ще насити тялото ви с всички важни вещества и компоненти;
• Веднага щом се появи болка или дискомфорт по време на тренировка, трябва да спрете. Ако дискомфортът продължава няколко дни, трябва незабавно да се консултирате с лекар;
• Правете разходки в парка или из гората, това значително ще подобри настроението ви и ще облекчи стреса.

Видео: "Как да направите вакуум на стомаха правилно"

Упражнението с вакуум е прекрасен пример за бодибилдинг, заимстващ елементи от древни йога практики. Изпълнението му позволява не само да се формира тясна талияИ тонизиран стомах, но и подобряват здравето на тялото чрез регулиране на храносмилателните процеси и подобряване на функционирането на коремните органи. Нека да разгледаме техниката на упражнението и да разберем какво може да се постигне при изпълнението му.

Тясна талия и спорт

Един от основните критерии за оценка на фигурата на спортист в бодибилдинга е неговата пропорционалност. Тясната талия позволява на мъжете да постигнат желания V-образен силует. Контраст на тонизираната коремна област с широки гърдии раменете прави фигурата особено естетична. Перфектен пример за това е Арнолд Шварценегер, който до голяма степен има пръст в популяризирането на коремния вакуум сред бодибилдърите.

Арнолд Шварценегер.

Що се отнася до жените, мисля, че обяснявайки привлекателността на силуета " пясъчен часовник„и талия на оса няма смисъл. Това вече е очевидно.

Въпреки това, много спортисти и просто хора, занимаващи се с фитнес, са изправени пред следния проблем: коремните мускули са добре напомпани, често дори имат коремни преси с шест пакета, но коремът все още е голям. Тя е здрава, еластична, но обемна. В резултат на това фигурата е, както се казва, правоъгълна, а може да бъде и по-лошо - предната стена на корема се издува. Може би просто са били пренапомпани?

Нека тогава обърнем внимание на естествено стройните хора, които не спортуват. Може би сте забелязали, че често дори слабите момичета понякога имат изпъкнал корем и прибирането му не дава забележими резултати. Откъде идва коремът, ако няма излишни мазнини и обемисти мускули?

А отговорът е съвсем прост. Всичко е свързано с мускулна слабост, която намалява обема на коремната кухина.

Какви мускули правят корема плосък?

По същество мускулни групи, съставляващи коремната преса, има само четири:

1. Прави коремни мускули.
2. Външни коси мускули.
3. Вътрешни коси мускули.
4. Напречен.

Тези мускули са неразривно свързани помежду си и по един или друг начин всички те участват при изпълнение на упражнения за корем. Въпросът е само в акцента на натоварването, което може да се измести към един или друг мускул.

Структурата на коремните мускули.

При изпълнение на повечето упражнения (повдигане на прави и гърди, повдигане на крака и др.) Основното натоварване пада върху ректуса на корема, както и външните и вътрешните коси мускули на корема. Тези мускули образуват релефа (кубчета на стомаха и страничните линии), основната им функция е да въртят тялото от една страна на друга.

Участват и напречните коремни мускули, но основната им функция не е да осигуряват движението на тялото, а да намалят обема на коремната кухина и да поддържат вътрешните органи. Тоест, те са отговорни за това коремът да е плосък и да не изпъква.

Това не означава, че традиционните тренировки за корема са безполезни. Правите и косите мускули също извайват фигурата. Но за да получите идеални резултати и наистина тясна талия, трябва да обърнете внимание на развитието на напречни мускули. Те не се виждат отвън и не носят облекчение, но сами ще забележите ефекта от тренирането им.

Упражнение като вакуум принуждава напречните мускули да работят специално. Така стомахът ви постепенно става тонизиран и намалява обема си.

Ползите от вакуума

В допълнение към развитието на напречните мускули, вакуумът в корема носи осезаеми ползи за цялото тяло. Ненапразно това упражнение дойде в бодибилдинга от йога, където основната цел на упражнението не е естетиката, а здравето и хармоничното развитие на тялото и духа. Това, което наричаме вакуум, се нарича уддияна бандха в йога.

Правилната техника предполага, че коремът се изтегля, след като белите дробове са напълно изпразнени от въздуха.

Правейки това упражнение:

• Намалява обема на корема, създавайки тясна талия и красив силует.
• Подобрява кръвоснабдяването на коремните органи.
• Служи като превантивна мярка стагнацияв малкия таз.
• Стимулира чревната подвижност и подобрява храносмилането.
• Действа успокояващо на нервната система, помага в борбата със стреса.
• Повдига вътрешните органи, което е терапевтичен ефект, когато са понижени.
• Помага за стабилизиране лумбална областгръбначен стълб.

Освен това не се нуждаете от оборудване, за да тренирате. И дори спортна униформапо избор за носене. Можете да учите у дома, в офиса, седнали в градския транспорт, когато така или иначе няма какво да правите и дори докато лежите в леглото.

Въпреки това, преди да преминете към описанието на техниката на изпълнение, си струва да кажете, че все още е невъзможно да се направи упражнението вакуум за плосък корем при някои обстоятелства. А именно при язва на стомаха, дванадесетопръстника, други заболявания на коремните органи, както и по време на менструация или бременност.

Правилна техника

Отвън такова упражнение като вакуум в стомаха изглежда много просто. Прибиране на корема и отпускане – какво по-лесно? Но за да направите упражнението правилно и най-важното, за да получите ефект от него, трябва да разберете тънкостите на неговото изпълнение.

Пример за изпълнение на упражнението в изправено положение.

Може да се направи в различни изходни позиции:

• в легнало положение;
• стоене на четири крака;
• седейки на колене;
• стоящ на краката си.

Техниката е една и съща във всяка позиция, но се смята, че е по-лесно да се изпълнява в легнало положение, тъй като гравитацията действа върху вътрешните органи, приближавайки ги към гръбначния стълб. Стоенето и седенето са малко по-трудни, а на четири крака (корем надолу) е най-трудният вариант, тъй като същата сила на гравитацията дърпа съдържанието на коремната кухина към земята. На практика тези разлики не са толкова значителни, затова ви предлагам да опитате всички опции и да изберете този, който ви подхожда.

Правилната техника за изпълнение на упражнението е следната:

1. Заемете началната си позиция. Да започнем с най-простото - ще го направим в легнало положение. Свийте коленете си и поставете краката си на пода.
2. Издишайте спокойно, след това поемете дълбоко въздух.
3. Издишайте колкото е възможно повече, като напълно изпразните дробовете си от въздух и задръжте дъха си.
4. Сега трябва да поемете „фалшив дъх“. Тоест опитайте се да вдишате, без да пропускате въздух през гърлото. Вашата диафрагма веднага ще се прибере и гърдите ви ще се разширят.
5. Приберете корема си максимално, издърпайте го към гръбначния стълб и нагоре, сякаш се опитвате да го залепите за гърба си и го повдигнете към диафрагмата.
6. Останете така, докато можете да задържите дъха си.
7. Отпуснете се и издишайте.

Повторете упражнението 10-15 пъти. В зависимост от това как се чувствате, направете още 1-2 подхода.

Това упражнение не е необходимо да се обвързва с основната тренировка за корем. Можете да го направите отделно, когато ви е удобно. Основното нещо е да ядете на празен стомах, така че да няма храна в стомаха. Колкото по-често изпълнявате упражнението и колкото по-дълго оставате напрегнати, толкова по-осезаем ще е ефектът и толкова по-бързо ще постигнете тясна талия.

Важното е, че не е необходимо просто да свивате коремните мускули, докато издишвате, а като ги разширявате. гърдитепо време на „фалшиво вдишване“ го издърпайте нагоре към диафрагмата.

В допълнение към извършването на вакуум е полезно също така просто да свиете коремните мускули (без да задържате дъха си), да издърпате и да се опитате да останете в това положение възможно най-дълго. По време на класически упражненияна пресата, също се опитайте да изтеглите стомаха си колкото е възможно повече - така ще увеличите ефективността им.

Постепенно коремните мускули ще станат тонизирани и дори в отпуснато състояние стомахът ще бъде плосък, а талията - трепетлика.