Izometrične vaje za telo. Primeri Zassovih vaj za moč

Izometrične vaje so zelo zanimiva in neverjetno učinkovita metoda treninga moči. Bistvo treninga je, da se mišice napnejo, vendar ostanejo negibne, torej se ne raztezajo. Namesto dvigovanja uteži morate premagovati upor, ki ga je načeloma nemogoče premagati.

Izometrične vadbe so dobre, ker ne zahtevajo veliko časa – 5-10 minut vadbe je dovolj, da dosežete dober rezultat. pozitivne spremembe Prvič, povečanje moči, doseženo zaradi izvajanja izometričnih vaj, traja dlje kot pri dolgotrajnem treningu dinamične narave.

Izometrična in statične vaježe od antičnih časov uporabljajo v vadbi borilnih veščin. Odlično trenirajo ne le telo, ampak tudi voljo. Danes so postali priljubljeni zaradi dosežkov Alexandra Zassa in Brucea Leeja. Neverjetna moč, ki jo je Alexander Zass v sebi razvil zahvaljujoč izometričnim vajam, je bila preizkušena v več kot ekstremnih razmerah – med 1. svetovno vojno so ga Avstrijci ujeli, izčrpanega, hudo pretepenega, zaprli v klet trdnjave in priklenili na zid. Že prvo noč je pretrgal verige, zlomil rešetke in pobegnil.

Na sliki je spomenik Aleksandru Zassu v Orenburgu

Osnovna načela izometričnih vaj

1. Vsako vajo izvajajte z največjo napetostjo. Pri izdihu naredite napor in med vajo ne zadržujte diha. Dihajte ritmično - vdihnite 6 sekund, izdihnite 6 sekund, brez premorov in zadrževanja diha.

2. Med izvajanjem izometričnih vaj se ne premikamo, to pomeni, da naši sklepi ostanejo negibni in temu primerno mišice ne spremenijo svoje dolžine, hkrati pa se krčijo in vlečejo kite s seboj. Tako jih okrepimo in naredimo bolj elastične.

3. Med napori naredite premor približno 10-30 sekund. Poskusite napeti mišice in gladko povečati moč. Ravno tako sprostite breme. Odpor na vaša prizadevanja mora biti tako velik, da očitno izključuje možnost kakršnega koli gibanja.

4. Statične vaje je najbolje izvajati ne več kot petkrat na teden, pri čemer pustite dva dni za počitek. Vsako vajo je najbolje izvajati v 3-5 serijah po 5-8 ponovitev. To pomeni, da se v enem pristopu izvaja 5-8 šestsekundnih naporov s premori 10-30 sekund med njimi. Nato sledi majhen 30 sekundni počitek in po počitku sledi drugi niz 5-8 naporov in tako naprej...

5. Za začetnike je dovolj, da v prvem mesecu naredite samo dve statični vaji. Nato lahko vsak mesec dodate eno vajo in postopoma povečate njihovo število na šest.

"Veliki bicepsi niso merilo moči na enak način kot velik trebuh- znak dobro prebavo. Vsa moč je v tetivah." Alexander Zass.

Komplet izometričnih vaj z vrvjo

Ta kompleks je namenjen treniranju kit in povečanju vaše moči. Kompleks ne zahteva veliko časa in posebne opreme. Preden začnete izvajati ta kompleks, se morate ogreti in narediti vsaj ogrevanje sklepov. Ne spreminjajte zaporedja vaj. Pri vsaki vaji določite največjo napetost, odvisno od vaše telesne pripravljenosti - približno 6-12 sekund. Ob sprejetju pravilen položaj pred napetostjo je potrebno vdihniti s trebuhom, nato pa v trenutku napetosti narediti počasen silovit izdih. Vaša pozornost mora biti osredotočena na manifestacijo truda.

1. vaja

Noge v širini ramen. Vrv se nahaja na ravni prsi. Z obema rokama pokažemo napor naprej. Roke ne smejo biti popolnoma iztegnjene ali preveč pokrčene. Da imate možnost, da se potrudite, naj bodo rahlo upognjeni. Vdihnemo s trebuhom in izdihnemo z napetostjo.

vaja 2

Naredimo enako kot pri prvi vaji, le da najprej z eno in nato z drugo roko. Druga roka je pritisnjena ob telo in drži vrv.

3. vaja

Razširimo roke. Napor pokažemo strogo ob straneh. Ne pozabi na pravilno dihanje in pokrčene komolce.

vaja 4

Vrv ovijemo okoli telesa. Ena noga spredaj, druga zadaj. Komolec je upognjen in je na isti ravni s pestjo. Pokažemo trud, da poravnamo roko. Pazi na položaj vrvi. Izvedite na obeh rokah.

vaja 5

Noge v širini ramen. Z eno roko pritrdimo vrv. Vrv poteka za hrbtom in leži na rami. pokažemo napor s pestjo navzdol. Izvedite na obeh rokah.

vaja 6

Roke pred vami so nekoliko širše od ramen. Napor pokažemo tako, da raztegnemo roke vstran.

vaja 7

Noge v širini ramen. Vrv pod nogami. Roke pred seboj. Komolčni kot je nekaj več kot 90 stopinj. Napor pokažemo z upogibom rok v komolcih.

vaja 8

Noge skupaj. Vrv pod nogami. Roke obrnemo v stran iz prejšnjega položaja. Napor pokažemo z dvigom rok.

vaja 9

Roke držimo pred seboj. Noge skupaj. Vrv pod nogami. Napor pokažemo z dvigom rok.

vaja 10

Noge skupaj, kolena pokrčena. Vrv pod nogami. Pomembno je, da držite hrbet vzravnan. Napor se izvaja z iztegovanjem nog.

Podobne vaje učijo centralni živčni sistem, da se bolj povezuje mišična vlakna na ukrep, ki se izvaja. Zato boste pri dinamičnem izvajanju takšne akcije lahko uporabili več mišičnih vlaken, kar vam bo dalo več moči.

Vsi poznajo pozitiven učinek dinamičnih (aerobnih) vaj na telo. In kakšna je korist ali škoda statičnih obremenitev, ali so izometrične vaje sploh potrebne?

Človeku, ki ni fiziolog, tega ni lahko razumeti.
Po eni strani pravijo, da statične obremenitve na splošno in izometrična gimnastika vključno s povzročitvijo hitre utrujenosti, mišične napetosti, zmanjšane zmogljivosti. Navdušenci, ki močno promovirajo izometrične vaje kot koristen element treninga, poskušajo dokazati koristi takšnih dejavnosti in zanikati njihovo morebitno škodo zdravju. Kdo ima prav in kdo ne?

Dinamični in statični načini mišičnega dela

• Med dinamičnim delom se izmenjujejo kontrakcije mišic antagonistov (na primer fleksorjev in ekstenzorjev), njihova izmenična napetost in sprostitev.
• V statičnem načinu je ista mišična skupina nenehno napeta. Ko hodimo in v roki držimo težko torbo, noge delujejo v dinamičnem načinu, obremenjena roka pa v statičnem načinu.

Lahko govorite tudi o izotoničnem in izometrični način delo mišic. V prvem primeru je napetost mišičnih vlaken konstantna, njihova dolžina pa se spreminja, v drugem pa dolžina mišice ostane nespremenjena, njena napetost pa se spreminja.
Ko izvajamo tipično statično obremenitev, recimo nosimo kovček, mišice roke, ki drži kovček, opravljajo izotonično delo (ker teža kovčka ostane nespremenjena) in izometrično delo (ker izberemo položaj roke, ki je najbolj udobno za nas in ga ne menjamo do takrat, dokler bremena ne prevzamemo v drugo roko). V svoji najčistejši obliki sta izotonični režim (na primer vlečenje na drogu) ali izometrični režim (delo treniranega športnika s togim ekspanderjem, ko se mišična napetost spreminja s skoraj nespremenjenim položajem) različice vaj za moč, ki so po svojih lastnostih bližje statični dejavnosti.

Dve skrivnosti statičnega stresa

Obstajata dve značilni lastnosti statike mišična napetost ki jih močno ločijo od dinamičnega dela in že dolgo pritegnejo zanimanje znanstvenikov.
Prvič, znano je, da je statični način veliko bolj naporen kot dinamični. Recimo, da je oseba fizično dobro usposobljena in lahko ure in ure seka les, ne da bi se pritoževala nad skrajno utrujenostjo. Povabite ga, naj iztegne roko vstran, mu na dlan položi kovanec in preverite, kako dolgo lahko obdrži to, priznajmo si, ne zelo veliko obremenitev teže. Po nekaj minutah bo roka začela padati. Seveda ji ni upognila roka penija, njene mišice so bile utrujene od lastne teže.

Še veliko drugih primerov bi lahko navedli. Rolkarji, vsi vemo, tečejo v "naslonjenem" položaju: tako premagujejo oziroma zmanjšajo zračni upor. Pri hitrosti nad 10 km/h je čelni veter enakovreden 10-stopenjski nevihti. Vprašajte drsalca, katere mišice se najprej utrudijo. Športnik bo rekel, da se njegov hrbet in spodnji del hrbta najprej utrudita. Prav te mišice nosijo statično obremenitev v "nagnjenem" položaju. Tako se celo majhne statične napetosti utrudijo veliko hitreje kot veliko bolj intenzivno dinamično delo mišic.

Drugič, pri proučevanju statičnih obremenitev so fiziologi ugotovili še eno dejstvo, ki je popolnoma skrivnostno. Izkazalo se je, da se med opravljanjem dela dihanje in krvni obtok človeka nesorazmerno skromno povečata. V nekaterih primerih se je poraba kisika v telesu glede na končno raven celo zmanjšala. Na koncu statične obremenitve, v času počitka, se vsi ti kazalci povečajo, vendar še vedno manj kot med dinamično aktivnostjo. Ta pojav so po danskem znanstveniku, ki ga je opisal, poimenovali celo Lindgardov fenomen.

Odgovor na obe uganki statičnih napetosti smo dobili s preučevanjem centralnih živčnih mehanizmov, ki nadzorujejo delo človeških mišic. Največja utrujenost statičnega načina je povezana z neprekinjenim delom istih živčnih centrov, ki nadzorujejo to mišično skupino. Višji živčni centri so tu omejevalni člen. Med dinamično aktivnostjo se izmenično vključeni možganski centri, ki nadzorujejo antagonistične mišice, utrudijo veliko počasneje iz dveh razlogov.

Prvič, fleksorji in ekstenzorji in s tem njihovi živčni centri delujejo izmenično - obdobje aktivnosti se nadomesti z obdobjem počitka. Drugič, kar je še pomembneje, obstaja vzajemna stimulacija: vzburjenje živčnih centrov mišic upogibalk povzroči zaviranje centrov, ki nadzorujejo mišice iztegovalke, inhibicija pa pospeši procese okrevanja. To pomeni, da bistvo ni le v prisotnosti kratkih premorov počitka, ampak tudi v tem, da med temi premori prejemamo, tako rekoč, dodatne utripe procesa okrevanja, "ponovno polnjenje".

Pri vseh vrstah tako imenovanega cikličnega (hoja, tek, plavanje) pride do podobne medsebojne stimulacije živčnih centrov v procesu dela. Zato je dinamična aktivnost, tudi intenzivna, manj utrujajoča od statične.
Delo mišic je zelo težko vplivati ​​na notranje organe. Po eni strani zahteva oskrbo z energijo, zato se ne glede na to, katera mišična skupina deluje, telo na to delo odzove z ustrezno razporeditvijo funkcij dovajanja kisika, to je dihanja in krvnega obtoka.

Po drugi strani pa so mišice povezane z določenimi živčnimi središči hrbtenjače, ki jih neposredno nadzorujejo in ležijo v določenih hrbteničnih segmentih (vratnem, prsnem, ledvenem itd.). Možgani in njihov višji oddelek - možganska skorja, ki je vrhovni regulator in vir prostovoljnega mišičnega dela, nadzoruje ne toliko posamezne mišice kot njihova skupinska dejanja, integralna motorična dejanja. Centri hrbtenjače prenašajo ukaze »od zgoraj« do določenih mišic in ležijo v istih segmentih, kjer se nahajajo centri določenih mišic. notranji organi.

Na primer, središča mišic, ki izvajajo številne gibe leve roke, so "sosedje" centrov, ki so odgovorni za stanje srca, zato z angino pektoris bolečina "daje" leva roka. Jasno je, da lahko delo mišic po drugi strani vpliva na tiste organe, katerih središča je narava postavila "v soseščino", v iste segmente hrbtenjače. V tem primeru se lahko funkcije notranjih organov spremenijo ne glede na potrebe po oskrbi z energijo pri delu, temveč kot odgovor na aktivnost določenih mišic. Fiziologi pravijo "v tej situaciji o motorično-visceralnih refleksih od določenih mišic do določenih notranjih organov.
Ta trenutek je resnega praktičnega pomena, upošteva se v terapevtska gimnastika, je očitno eden bistvenih dejavnikov delovanja v številnih asanah v sistemu.

Kdaj je izometrična vadba koristna in kdaj škodljiva?

Ob upoštevanju ugank statičnega načina mišična aktivnost, lahko ocenimo. Ni enoznačno.
1. So statične obremenitve škodljive? Da, nekateri so škodljivi. Eden najpomembnejših pogojev za racionalno konstrukcijo delovnih gibov je izločitev ali omejitev statične komponente.Navsezadnje je ta v prvi vrsti vzrok za utrujenost. Delavcu, ki se ukvarja z ročnimi deli, dajte udoben naslon za roke, da mu ne bo treba držati roke na teži, in se bo veliko manj utrudil, izboljšalo se bo njegovo zdravje in povečala se bo njegova delovna sposobnost. Ne sedite dlje časa v sedečem položaju, ne glede na to, ali ste za mizo ali pred televizorjem. Po vzoru izobraževalnih ustanov naredite aktivni premor vsakih 30-45 minut. To ne le preprečuje razvoj utrujenosti, ampak tudi izboljša prekrvavitev: navsezadnje pri fiksni drži ni tako imenovane mišične črpalke, krvni obtok v naših tkivih, pa tudi gibanje tkivne tekočine - limfe, je težko.
2. Ali so statične obremenitve koristne?? Če je vprašanje "ali-ali", potem so v splošnem zdravstvenem smislu prednostne dinamične vaje, saj v večji meri razvijajo funkcije notranjih organov. Vendar ni potrebe po alternativi.
Pri usposabljanju za vaje v športu, pa tudi v splošnem kompleksu razredov telovadba za namene okrevanja, torej pri gradnji racionalnega gibalnega režima vsakega od nas, so statične obremenitve lahko koristen dodatek. Prvič, trenirajo živčno-mišični aparat z relativno manjšo obremenitvijo srca in drugih notranjih organov, včasih je to zelo pomembno. Drugič, omogočajo vam treniranje mišic v pogojih, v katerih cikličnih vaj ni mogoče uporabiti, na primer, izometrične vaje lahko izvajate na kakšnem srečanju ali v kinu.
Načela gradnje preprostih kompleksov izometrične gimnastike in primeri takšnih vaj so podani spodaj.
Tretjič, statične obremenitve se v življenju nenehno srečujejo. S treningom krepimo svoj živčno-mišični aparat in izboljšujemo reakcije notranjih organov (odstranjujemo Liidgardov fenomen), se pravi, da smo bolj prilagojeni okoliščinam našega bivanja.
Četrtič, napetost določenih mišic je lahko povezana z delovanjem notranjih organov, zato je možno, da bomo na ta način lahko vplivali na stanje našega telesa. Prav statične obremenitve, ki dajejo mišicam posebno izrazito obremenitev, ki jih hitro pripelje do utrujenosti, bi morale biti tudi v tem primeru najučinkovitejši dejavnik.

Preproste izometrične vaje so zgrajene ob upoštevanju naslednjih načel. Začeti morate z obremenitvijo rok in postopoma vključiti mišice nog in trupa. Trajanje posamezne vaje je 4-6 sekund, intervali med ponovitvami so enaki. Število ponovitev vsake vaje in število vaj v kompleksu je 4-6.

Pri vsaki vaji morajo biti napori precejšnji, vendar ne maksimalni, samo posamezne ponovitve pa je treba izvesti z največjo napetostjo. Povečevati in oslabiti napor – postopoma ali naglo, »eksplozivno«. Dihanje mora ostati mirno, enakomerno, brez odlašanja.

Približen nabor izometričnih vaj

1. Z desno roko primite zapestje leve roke in ga stisnite.
2. Enako z menjavo roke.
3. Upognite komolce, naslonite dlani eno na drugo in s silo približajte dlani, kot da bi v dlaneh stiskali vzmet.
4. Upognite roke v komolcih z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi, desna dlan obrnjena navzdol, leva dlan navzgor; prepletite upognjene prste in močno razširite roke, kot da bi poskušali poravnati prste.
5. Enako s spremembo roke: desna dlan je obrnjena navzgor, leva - navzdol.
6. Komolec desna roka pritisnite na dlan napeto upognjene leve roke.
7. Enako s spremembo položaja rok.
8. Koleno desna noga pritisnite na dlan napete desne roke.
9. Enako z levim kolenom in levo dlanjo.
10. Približajte kolena in jih pritisnite eno proti drugemu.
11. Ko zataknete levo peto z desnim prstom, s silo iztegnite noge na stranice.
12. Enako s spremembo položaja nog.
13. Prečkajte noge nekoliko nad stopali (desno spredaj), pritisnite naprej z jasno jogo, kot da bi upognili desno, napeto upognjeno v kolenu.
14. Enako s spremembo položaja nog.

Podobne izometrične vaje lahko oblikujete samostojno na nešteto načinov.

Na podlagi gradiva revije "Fizična kultura in šport"

Prav on je leta 1924 z višino 160 cm in težo 80 kg zlahka dvignil klavir skupaj z glasbenikom. Ne bi smel posebna prizadevanja odtrgati konja s tal ali igrivo zlomiti železne verige. To je primer statične obremenitve, ko lahko ob odsotnosti gibanja zaradi moči tetiv in maksimalne napetosti mišic izvedemo silo.

V 60. letih so Američani metodo »ponovno odkrili« in jo poimenovali vaje za moč izometrično in izotonično. Razlika med njima je, da v prvem primeru mišična kontrakcija ustvari statično napetost. V drugem primeru, ko so izpostavljeni živčnim impulzom, se dolžina vlaken zmanjša in energija se izgubi pri gibanju.

Značilnosti metode

Zahvale gredo edinstven sistem Iron Samson, ki ni namenjen hipertrofiji, temveč povečanju vzdržljivosti tetive, lahko mnogi dosežejo takšne rezultate. Po mnenju avtorja, veliki bicepsi ne velja za pokazatelj moči, tako kot izbočen trebuh ni znak zdrave prebave.

Primerno je opozoriti na dosežke drugega močnega človeka Bruce Lee. Na kratko športna kariera mojster borilnih veščin je lahko zgradil mišice, ki so jih primerjali s toplim marmorjem. Čeprav je uporabljal veliko različne metode, vendar so bile izometrične vaje Brucea Leeja vedno številka 1. To so:

1. različne vrste pritiska na klopi;
2. dviganje prstov;
3. četrtinski počep na palici;
4. "žaba".

Kaj je sistem Zass

Gre za to, da si športnik prizadeva izvesti dejanje, ki očitno presega fizične zmožnosti. Na primer, dvignite avto od tal. Čeprav je primer pretiran, je načelo jasno. Glavna stvar je, da se med delom v izometričnem načinu napetost v mišicah postopoma povečuje, po dosegu vrha in kratkem zamiku pa jo je treba ponastaviti. Trajanje vadbe Samson je odvisen od stopnje obremenitve - čas se spreminja znotraj 3-12 sekund. Če uporabite do 70% sile, morate zdržati v pavzi 10 sekund, pri polnem udarcu so dovolj 3. Za usposabljanje ni na voljo več kot 15 minut.

Vrste vaj za moč

Prakse delimo na 3 skupine:

• tehnike, ki ustvarjajo največji stres v statiki;
• lahek z utežmi in zakasnitvijo na najvišjih točkah;
• dinamičen z velikimi utežmi, ki gladko prehaja v vrhunce v statične.

Ko so vse tri vrste združene, mišice doživijo izjemno napetost. to poveča vzdržljivost, trenira velikansko moč in hitro načrpa zaostale mišice.

Če vloži vso moč v potiske, vlečenje, stiskanje, dvige, športnik uporabi vse mišične skupine ki daje neverjetno hitra rast moč.

Kaj storiti s

Praktiki izvajajo z improviziranimi školjkami: palice, vrvi, palice, usnjene vrvice ali bypass brez atributov. Na primer, lahko stisnete dlani pred prsmi ali poskusite razpreti prepletene prste. Za njihovo izvedbo so bili ustvarjeni tudi izometrični simulatorji v obliki železnega okvirja s kovinskimi cevmi, pritrjenimi na obeh straneh. Avtor metode je uporabil verige. Na člene je pritrdil ročaje trikotne oblike s kavlji, s katerimi je prilagajal dolžino verige.

Kako izvesti

1. Začeti z . Za popravilo poškodovanih kit je potrebnih več časa kot za.
2. Sprva izvajajte izometrične obremenitve z malo stresa in nadaljujte z resnim delom ne prej kot po enem mesecu rednega treninga.
3. Po tem se razbremenite: sprehodite se ali naredite nekaj dihalnih tehnik.
4. Kombinirajte vaje z.

Ljudje s srčno-žilnimi težavami, hipertoniki, oni neprimeren.

Samsonov glavni kompleks

Ko se izvajajo ni potrebno pritiskajte na projektil. Pomembno osredotočite se na delo mišic in ohranite enakomerno dihanje.

Vaja za tetive za hrbet in zadnje delte

1. Primite verigo z upognjenimi rokami v višini prsi in jo povlecite v nasprotni smeri.
2. Vdihnite s trebuhom, izdihnite v trenutku največje napetosti zaradi hrupa.

Za prsi

1. Hkrati bo raztezanje vezi za hrbtom pomagalo trenirati prsne mišice in snope tricepsa.
2. Ovijte verigo okoli telesa in ob vdihu raztegnite člene z močjo latov in pektoralov.
3. Pripeljite ga do temena in naredite enako z močjo tricepsa.

Izometrija za roke in noge

Možnost številka 1

Ta praksa zahteva par verig s pritrjenimi ročaji.

1. Stopala vstavite v spodnje zanke, z dlanmi primite zgornji rob in z vso silo potegnite navzgor.
2. Nato podaljšajte verige, jih dvignite do ključnice in potegnite naravnost nad glavo.

Možnost številka 2

1. Z eno roko držite en konec navzdol, z drugo povlecite navpično.
2. Spremenite položaj okončin in nadaljujte z vadbo bicepsa in tricepsa.

Možnost številka 3

1. Postavite zanko na desno nogo, jo dvignite navpično navzgor z desno upognjeno roko.
2. Medtem ko poravnate komolec, potegnite nogo navzdol.
3. Delajte na obeh straneh.

Možnost številka 4

1. En ročaj pritrdite na kavelj v steni na liniji pasu;
2. drugi ga poskuša potegniti iz stene.

Vaja za pas Zassa

Posebno pozornost si zasluži vaja s pasom Zass. Priročno je, ker je projektil za trening vedno z vami. Načelo je enako: dodatek je raztegnjen vodoravno in navpično spredaj in zadaj.

V alternativi izvajati z vrvjo.

Kako sestaviti izometrično vadbo

Program za tiste, ki so pripravljeni vsak drugi dan najti 20 minut časa za pouk:

• izometrične sklece;
• statični tisk na klopi z držanjem palice 10 sekund v iztegnjenih rokah (3 serije);
• izometrična stiskalnica na klopi z nepopolno amplitudo - spustite palico za 20 cm in delajte z manjšo težo (3 x 4).
• stiskalnica s klopi ozek prijem iz ležečega položaja za povečanje moči tricepsa ali sklece na neravnih palicah.

Za začetnike Dovolj sta 2 tehniki. V vsakem naslednjem mesecu dodajte eno za drugo in jih povečajte na šest.

Statična gimnastika in izometrične vaje sta izraza, ki se v športnih krogih iz leta v leto hitreje uveljavljata. Vendar pa malo ljudi ve za resnične prednosti takšnega usposabljanja, saj so ljudje do njih previdni. Zaradi pomanjkanja teoretične osnove športniki zavračajo izometrične vaje in imajo raje klasične vadbe. Velik prispevek k razvoju metodologije izometrične gimnastike je prispeval Alexander Zass, rusko-poljski varnostni športnik, cirkuški izvajalec. Bil je prvi, ki je ponazoril, da je pri dvigovanju uteži odločilni dejavnik moč tetive in ne velikost mišic. Bilo je sredi prejšnjega stoletja. Danes elemente izometrične gimnastike najdemo le v jogi in pilatesu. Iz tega članka boste izvedeli, na čem temeljijo Zassove izometrične vaje, in se seznanili z glavnimi.

Zgodovinska referenca

V različnih virih lahko najdete različne informacije o starodavnih izvorih statističnega usposabljanja. Nekateri avtorji trdijo, da so se pojavili v Indiji, drugi - v starodavni Kitajski, tretji - v srednjeveški Evropi in tako naprej. Nemogoče je razumeti, kje je resnica, saj so se posamezni elementi izometričnega treninga uporabljali skupaj z dinamičnimi vajami že pred tisočletji. Zato je sklepanje o izvoru statične gimnastike obsojeno na neuspeh, prav tako kot sklepanje o izvoru loka ali meča.

Edina stvar, ki je zagotovo znana, je, da se je izometrična gimnastika kot sestavni sklop vaj pojavila v začetku dvajsetega stoletja zahvaljujoč razvoju Aleksandra Ivanoviča Zassa, ruskega močnega poljskega porekla, ki je dvomil o smiselnosti izgradnje mišičnega volumna. brez temeljitega treninga tetiv. Dejstvo, da je bil Zass več kot enkrat prepoznan kot najbolj močan človek v svetu potrjuje objektivnost te sodbe.

"Železni Samson"

Rojen leta 1888 v mestu Vilna. Večina njihovih Zgodnja letaživel je v Rusiji, leta 1924 pa se je preselil v Veliko Britanijo. Zassove predstave v cirkuški areni so poskrbele, da so ljudje navdušeno poskočili s sedežev. Aleksander Ivanovič je z zobmi dvigoval 225-kilogramsko gredo, ujel 90-kilogramske konje, nosil konje na ramenih, delal salto nazaj z utežmi v rokah, 200-krat v 4 minutah naredil sklece in na koncu strgal jeklene verige z njegovi prsti. Zahvaljujoč tem in drugim dosežkom je športnik dobil vzdevek "železni Samson".

Med prvo svetovno vojno so Aleksandra trikrat ujeli avstrijski vojaki in vsakič je pobegnil iz pripora. Za enega od pobegov je moral Zass iz betonskih sten iztrgati jeklene palice zaporniške celice. Po tretjem pobegu je Aleksander zapustil Avstrijo in odšel v Anglijo, kjer je ostal živeti do konca svojih dni.

Najbolj presenetljivo je dejstvo, da je imel Alexander precej skromno postavo za varnostnega športnika. Z višino 1,65 m ni tehtal več kot 80 kg. Ker javnost rada gleda na velike mišice, je moral Aleksander posebej delati na povečanju volumna svojih rok. Hkrati je športnik poudaril, kaj je zanj pomembnejše od velikih bicepsov.

Zahvaljujoč neverjetni moči je "Veliki Samson" hitro pridobil svetovno priljubljenost. Tudi v ZDA so se pojavili športniki, ki so poskušali prevzeti metode treninga Aleksandra Zassa. Sam umetnik je vedno govoril, da nima naravne nagnjenosti k vrste močišport, vsi njegovi rezultati pa so plod obvladovanja mišic, močnih kit in nič manj močne volje. Danes se bomo seznanili z vajami Aleksandra Zassa in načeli njegovega treninga.

splošne značilnosti

Torej, izometrične vaje se imenujejo tip trening moči, ki vključuje krčenje mišičnega tkiva brez spreminjanja dolžine in kota mišice. Takšne vaje se izvajajo v statičnih položajih, v katerih so kite vključene v delo skupaj z mišicami.

Prednosti

Izometrični vadbeni sistem Zass ima številne prednosti:

1. Seja traja samo 15 minut.
2. Ni potrebe po posebni opremi in prostorih.
3. Izometrične vaje Zass vam omogočajo, da povečate moč tetiv, kar je ključ do resnice
4. Za določene vrste dejavnosti lahko izberete najprimernejše vaje.
5. Vsakdo lahko izvaja to tehniko: tako oseba, ki okreva po poškodbi, kot profesionalni športnik priprave na tekmovanje.
6. Za kateri koli del telesa obstajajo ločene vaje Zassa ("Iron Samson").
7. Energija telesa se porabi le za napetost sklepov, ne pa za gibe, ki povzročajo mišično utrujenost.
8. Povečanje prožnosti.
9. Majhna možnost poškodbe.

Napake

Slabosti v vadbenem kompleksu Zass imajo tudi:

1. Če se izvaja nepravilno, obstaja nevarnost poškodb in težav s krvnim tlakom.
2. Potreben je čas, da se naučimo vse narediti prav.
3. Vaje za tetive Zass niso brezglavo potiskanje in raztezanje predmetov. Pomembno je, da se naučite nadzorovati svoje mišice in dihanje. Sprva to ni enostavno.

Področje uporabe

1. Pri športniku Prva stopnja priprava. V statiki ne moreš dobiti obremenitve, ki je telo ne prenese. Skladno z izvajanjem vaj Zassa ("Železni Samson") oseba ne ogroža svojih tetiv.
2. Pri običajnem treningu je športnik prišel v slepo ulico. Za mnoge pride nekega dne mrtva točka, ko ob enakih naporih ne pride do razvoja. Filozofija izometričnih vaj vam bo omogočila, da na trening pogledate na nov način in hitro izstopite iz slepe ulice.
3. Ko morate povečati moč. V tem primeru se mora statična obremenitev izmenjevati z dinamično.

Koncept

Mnogi zaradi stereotipa " velike mišice enaka moči ”ne more spoznati pomena in koristi sistema vaj Aleksandra Zassa. Da bi uspeli v tem prizadevanju, morate razumeti, da je moč tetiv odločilni dejavnik pri športnikovih močnih zmožnostih. Alexander Zass je trdil, da so velike mišice brez močnih kit le iluzija moči.

Koncept metodologije temelji na naslednjih načelih:

1. Kite so bistvene za pritrditev mišic na kosti. Prav tako povzročajo premikanje mišic, ko jih raztegnemo ali skrčimo.
2. Rast mišic je povezana s tvorbo novega mišičnega tkiva in ne s stiskanjem obstoječega.
3. Za uporabo celotne mase mišic je potrebno zgraditi kite.
4. Mišice rastejo, ko si telo opomore od naporne vadbe, kite pa rastejo zaradi statične obremenitve.
5. Mišice so velikokrat šibkejše od kit, zato se hitreje utrudijo.
6. Tetive rastejo počasneje kot mišice.
7. Dinamični (izotonični) trening je vedno sestavljen iz več pristopov, z določenim številom ponovitev. Takšna obremenitev zadostuje za obremenitev mišic, ni pa dovolj za kite.
8. Za rast tetiv je potrebna stalna napetost, ki je mišice ne prenesejo.

Napaka bodybuilderja

Težava mnogih bodybuilderjev je, da imajo veliko mišičnega tkiva, a malo moči v kitah. Tako močni potencial mišic ni v celoti izkoriščen. Privrženci bodybuildinga se osredotočajo na izoliran razvoj mišic, zato je krepitev tetiv pri njihovem treningu preprosto zanemarjena. Vendar pa gre pri bodybuildingu za izgradnjo telesa in ne za izgradnjo moči. Toda za dvigovalce uteži izometrija res ne bi škodila.

Druga skrajnost

V nasprotju z napačnim prepričanjem, da voluminozne mišice zagotavljajo moč, obstaja drugo: "Izometrija je vse, kar je potrebno za razvoj moči." Seveda samo Zassove izometrične vaje ne morejo zagotoviti bistvenega povečanja moči. Ne pozabite na mišice, ki pomagajo premikati predmete; kosti, ki lahko prenesejo veliko težo in pritisk; kardiovaskularni sistem oskrbovanje mišična tkiva kisik; in končno o umu, ki vam omogoča, da se z vsem tem spopadete, ne da bi škodovali svojemu zdravju.

Po mnenju ustvarjalca izometričnih vaj Aleksandra Zassa bi moralo imeti delo na razvoju moči naslednjo strukturo:

1. Moč volje.
2. Sposobnost nadzora mišic.
3. Moč tetive.
4. Pravilno dihanje.

Pri pripravi katerega koli športnika je treba posebno pozornost nameniti treningu moči, prave moči pa, kot smo že ugotovili, ni brez moči tetiv.

Mit o hujšanju

Obstaja mit, da Zassove statične vaje omogočajo kurjenje odvečne maščobe. Pravzaprav ni. Izguba teže se pojavi pri prave izdelke in aktivna aerobna vadba. Statična obremenitev pri tem pomaga le posredno, saj povečuje moč tetiv in spodbuja aktivacijo dinamičnega treninga.

Nabor vaj

Nadaljujemo z najbolj zanimivim - pregledom glavnih vaj Aleksandra Zassa. " Železni Samson»Pri treningu je uporabljal le en predmet – močno verigo. Načeloma lahko verigo nadomestimo s katerimkoli dolgim ​​predmetom, ki je tako močan, da ga je objektivno nemogoče prekiniti. Odlična zamenjava za verigo je lahko vzdržljiv usnjen pas. Pomembno je, da je oprijem udoben, sicer pozornost ne bo usmerjena na delo kit, temveč na utrujenost dlani.

V sistemu Aleksandra Zassa je veliko vaj s pasom. Ogledali si bomo glavne:

1. Veriga se vzame tako, da so roke v širini ramen ali nekoliko širše. Dvignite roke do ravni prsnega koša in ga poskusite zlomiti tako, da razširite roke.
2. Naloga je enaka, le zdaj morate iztegniti roke nad glavo.
3. Veriga, vzeta v roko, se prenese za glavo na raven hrbta glave. Morate ga poskusiti zlomiti, šele zdaj zaradi podaljšanja rok.
4. Če verigo raztegnete za hrbtom, jo ​​morate nasloniti na hrbet in jo poskušati zlomiti z gibanjem rahlo upognjenih rok naprej. Gibanje morate izvesti zaradi napora delt in tricepsov.
5. Ta vaja ni podobna prejšnjim. Njegovo bistvo je v tem, da je treba verigo ob izdihu oviti okoli prsnega koša in zlomiti pri vdihu z naporom prsnih in hrbtnih mišic. Ta tehnika je bila eden od značilnih trikov Alexandra Zassa.
6. Verigo spet vzamemo z obema rokama, le da zdaj ena od njih gleda navzdol v ravnem položaju, druga pa v upognjenem položaju gleda navzgor.
7. Če postavite noge v širino ramen in z rokami primete konce verige, morate stopiti nanjo. Ko raztegnete projektil, ga morate poskusiti zlomiti. Gibanje naj bo usmerjeno navzgor, nato na straneh. Delo je vključevalo predvsem trapeze.
8. Ob poudarku, ki leži na upognjenih rokah, morate raztegniti verigo za vratom in pritrditi njene konce na dlani. Iz tega položaja se morate poskusiti izviti.
9. V stoječem položaju, z rahlo upognjenimi nogami v kolenih in potiskanjem ene od njih naprej, morate raztegniti verigo skozi stegno in jo poskušati zlomiti z gibanjem rok navzdol.
10. Za to vajo boste potrebovali dve verigi z zankami na koncih. V stoječem položaju morate konca školjk pritrditi na stopala in pobrati druge konce. Hrbet mora biti enakomeren. S premikanjem rok navzgor z močjo ramen poskusite prekiniti verigo.
11. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, le zdaj morate upogniti komolce in jih držati pred seboj. Tako so bicepsi vključeni v obremenitev. Vajo lahko izvajate tako za dve roki hkrati kot za vsako posebej.

S teoretičnega vidika sklop vaj Zass ni nič zapletenega. Če razumete načelo mišičnega dela, lahko samostojno ustvarite načrt treninga z eno preprosto verigo. "Iron Samson" seveda ni bil omejen na statična gimnastika. Njegov trening je vključeval tudi klasične vaje za moč in dinamiko. In Zass je svoje telo poskušal razviti na kompleksen način.

Pravila usposabljanja

Na prvi pogled se zdi, da je sistem vadbe Zass preprost, a da bi prinesel prava korist, bo treba trdo delati.

Med usposabljanjem po tem programu se morate držati naslednjih pravil:

1. Predmet dela je celotno telo, ne posamezne mišice. Naučiti se moraš čutiti.
2. Vajo vedno začnite med vdihom.
3. Val sile mora biti prožen, z gladkim naravnim vstopom. Vse težnje in stres je treba poskušati vreči iz glave. Ne osredotočajte se na prekinitev verige. Osredotočiti se morate na izboljšanje svojega telesa. Če je vse narejeno pravilno, se bo veriga nekega dne zlomila.
4. Dihati morate umirjeno in mirno. Če dihanje postane pogostejše in globoko, potem srce začne razburjati. V tem primeru se val sile zlomi in vaja izgubi smisel.
5. Če val sile ne aktivira celotnega telesa, potem krepitev povezave med mišicami, kitami in kostmi ne bo delovala.
6. Pred treningom morate vedno ogreti in raztegniti mišice tako s statičnim kot dinamičnim raztezanjem. V tem primeru se boste lahko izognili poškodbam mišic in sklepov.
7. Na začetku vaje morate na projektil uporabiti ničelno silo in jo postopoma povečevati.
8. Ne hitite, doseči je treba največji napor naravno. Za začetek bo dovolj, da naredite pristope 5 sekund. Ko se telo navadi na takšne obremenitve, je treba čas povečati.
9. Vseskozi proces usposabljanja vredno se je dobesedno naučiti čutiti pretok energije in moči v svojem telesu. To je edini način za pravi nadzor nad mišicami.
10. Od prve vadbe morate poskušati pravilno izvajati vaje. Dejstvo je, da se je pri statičnem treningu veliko težje znebiti slabih navad kot pri dinamičnem.
11. Pomembno je zagotoviti, da so položaji telesa pri izvajanju določenih vaj čim bolj naravni. Če sklep poskuša "izstopiti", potem je položaj nepravilno zaseden.
12. Ko razvijate svoje sposobnosti, se morate naučiti pravilno uporabljati mišično neravnovesje. Centralno živčni sistem mora vedno izbrati pravo mišico.
13. Če se med vadbo v mišicah ali sklepih pojavijo bolečine, se morate takoj ustaviti in po tem, ko počivate več kot običajno, poskusite ponoviti gibanje, vendar z manj pritiska. Če bolečina ne izgine, se morate vzdržati treninga nekaj dni. Če se tudi po premoru bolečina ponovno pojavi, se morate posvetovati z zdravnikom.
14. Na začetku treninga se je vredno psihično pripraviti. Ko izvajate to ali ono gibanje, si morate predstavljati, da je lahko neprekinjeno. V fizičnem svetu so verige in zidovi ovira, v zavesti pa niso močnejši od zraka. Če priznavamo podoben princip, si v aikidu z udarci človek predstavlja, da gre njegova roka skozi nasprotnika. Zahvaljujoč temu je udarec veliko močnejši.
15. Mišicam in kitam je treba dati dovolj časa za počitek. Priporočil o trajanju odmora ni - tukaj je vse individualno.
16. Izvajati ga je treba enkrat na teden nadzorni trening za preverjanje tonične aktivnosti tetiv. Če želite to narediti, morate vzeti verigo v rokah, spuščenih na pas, in jo potegniti na straneh 8-9 sekund. Po tem je vredno spustiti projektil in se sprostiti. Hkrati se bodo vaše roke trudile dvigniti v smeri, v kateri ste izvajali pritisk pri raztezanju verige. Močnejši kot je ta proces, večja je tonična aktivnost.

Končno

Danes smo se seznanili z izometričnimi vajami Aleksandra Zassa, velikega športnika in umetnika zgodnjega dvajsetega stoletja. Ta kompleks, tako kot drugi statični kompleksi, bo koristen vsem, ki želijo razviti svojo moč, tonirati telo in se počutiti bolj zdrave. Rokoborec, plesalec, policist, programer, gospodinja – od izometrična vadba vsi bodo zmagali. Takšni kompleksi doslej niso prejeli zasluženega priznanja, saj postavljajo pod vprašaj uveljavljeno programi usposabljanja vendar je samo vprašanje časa.

Izometrične vaje- To posebne vaje ki so namenjeni razvoju visoke moči v človeku. Niso dinamični. Učinkoviti so zaradi maksimalne napetosti moči, medtem ko ni vidnih gibov telesa, ki bi povzročili krčenje mišic.

Z drugimi besedami, izometrična vaja je, ko oseba poskuša, recimo, premakniti tisto, česar ne more, ali zlomiti kovinsko verigo. In v tem primeru ni pomemben sam rezultat, ampak napor (saj vam omogoča, da mišice in kite v zelo kratkem času vključite v delo). Vendar morate ciljati na rezultat, saj je izometrični trening mogoče izvesti čim bolj učinkovito, če res želite prekiniti verigo, premakniti neznosen predmet itd.

Izometrična okupacijska teorija Zassa (Samson) in Brucea Leeja

Po pravici je ustanovitelj tovrstnega kompleksa Aleksander Ivanovič Zass, senzacionalni ruski močan, ki je znan tudi pod vzdevkom Samson. Prav on je leta 1924 razvil teorijo, ki je na koščke razbila vse dotedanje predstave o izvoru moči.

Samson je z osebnim primerom dokazal, da moč človeka ni v mišicah, temveč v kitah. In celo oseba s skromno postavo lahko pokaže neverjetne sposobnosti. Sam Alexander Zass je bil skromne višine - le 165 cm in majhne mase - 65 kg. Toda, ko je treniral moč svojih kit in verjel, da so odločilnega pomena, je Samson dosegel neverjetne rezultate.

Prišlo je do te mere, da je lahko dvignil konja, zlomil verige, naredil salto z utežmi in premagal najmočnejše in največje nasprotnike. Za vse svoje dosežke je prejel vzdevek "ruski heroj". In hkrati je moral Samson še vedno izvajati dinamične vaje, da bi pridobil mišična masa. A kot je sam povedal, je bilo to storjeno bolj zaradi vizualnosti kot zaradi rezultata.

Kompleks treningov, ki jih je razvil, vključuje številne izometrične vaje. Hkrati, kar je priročno, lahko vaje izvajate tako doma kot tudi v službi (na primer, poskušate se dvigniti s stolom tako, da držite spodnji del sedeža - trapez deluje ali poskušate dvigniti mizo, naslonite dlani na mizo od spodaj - delo bicepsa).

Osnovno načelo vadbe je največji napor v nekaj sekundah. Začetnikom priporočamo, da napor izvajajo največ 4-6 sekund. Kasneje lahko z izkušnjami trajanje povečate na 8-12 sekund. Kar je priročno, lahko naredite več pristopov za različne mišične skupine v nekaj minutah. In zaradi kratkega trajanja vadbe bo kmalu možno izvesti novo.

Samsonova teorija je postala zelo priljubljena, zlasti v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Slavni borec je zase razvil tudi svoj niz izometričnih vaj. Bruce Lee! Vedno je verjel, da mora trening potekati z največjim stresom.

Zato je izometrična teorija pritegnila njegovo pozornost in jo je aktivno vključil v svoje usposabljanje. Ena njegovih najljubših vaj je bila tista, pri kateri uporablja simulator iz palice in prečke, ki sta povezani z verigo. Gredo je položil na tla, se z nogami postavil nanjo, da je bilo neznosno, nato pa prečko z različnimi prijemi vlekel proti sebi.

Veriga je bila raztegnjena, žarek se seveda ni premaknil in s takšnim "dvigom" sebe je Bruce Lee izvedel izometrično vajo.

Niz izometričnih vaj Alexander Zass

Spodaj je nabor razredov, ki jih je razvil Zass:

1. Ročno vlečenje verige. Začnite tako, da razširite noge nekoliko širše od ramen. Z ravno roko primite verigo na kolenu, z drugo roko pa jo upognite blizu pasu. S to roko poskusite zategniti verigo. Nato spremenite položaj rok.
2. Raztezanje čez glavo. Verigo morate raztegniti in jo držati nad glavo. Tu se obdelujejo predvsem kite rok, pa tudi hrbet in prsni koš.
3. Raztezanje pred vami. Držite verigo pred prsmi in upognite roke. In držite komolce privzdignjene ravni ramen. Poskusite ga raztegniti tako, da vključite mišice na rokah in prsih.
4. Raztezanje verige za hrbtom, z napetostjo v rokah. Veriga se nahaja na lopaticah in se drži z ravnimi rokami. Napetost je na tricepsih rok in malo na prsih.
5. Raztezanje verige za hrbtom, z napetostjo hrbta. Vaja se izvaja na enak način kot prejšnja, le dolžina verige je daljša. Napetost se nadaljuje latissimus dorsi nazaj.
6. Veriga se razteza od spodaj navzgor. V čevljih z debelimi podplati z obema nogama pritisnite verigo na tla. Z rokami primite konca verige in povlecite navzgor. Možna postavitev rok - blizu kolen, pasu, za hrbtom. Delujejo mišice nog, rok in hrbta
7. Stranski razteg. Veriga je pritrjena pod eno od stopal, s strani jo povlecite navzgor in upognite roko v komolcu. Nato spremenite položaj. Ramenska delta deluje.
8. Raztezanje za biceps. Pritisnite verigo z nogo na tla in povlecite eno roko, upognjeno v komolcu, navzgor. Torej z obema rokama. Dolžino verige lahko prilagodite, da raztegnete snop na različnih mestih nakladanja. Vezi bicepsa so dobro okrepljene.
9. Raztezanje verige za nogo in vrat. Vrzite eno zanko verige okoli vratu, drugo na nogo in jo pritisnite na tla. Z nečim si morate oviti vrat, ker veriga zelo boleče pritiska (vendar to še vedno ne pomaga pri modricah). Mišice hrbta so napete.
10. Raztezanje verige na prsih. Zaklenite verigo ozko okoli prsi. Vdihnite in ob izdihu napnite latissimus dorsi in prsni koš – poskusite prekiniti verigo.

Tehnika vodenja pouka

Da bi dosegli rezultate in ne zapravljali energije zaman, se je seveda pomembno učiti pravilna tehnika izvajanje vaj. Obstaja več nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti vse pravilno. Najprej se je pred treningom potrebno ogreti in raztegniti, da ogrejemo mišice in kite. Drugič, pomembno je opazovati pravilno dihanje. Vajo je treba izvajati samo na izdihu.

Moč je treba krepiti postopoma, brez nenadnih sunkov.Če med usmrtitvijo začutite ostro bolečino, se morate ustaviti, narediti odmor in nato poskusiti znova, le bolj previdno.

Potrudite se ali zadržite v statičnem položaju ne sme biti dolgo. Nato si lahko vzamete kratek odmor in nadaljujete z naslednjim pristopom.

Izometrične vaje je priporočljivo izvajati zjutraj, potem, ker poživijo bolje kot kava. In narejeni pred spanjem, vam ne morejo dovoliti, da zaspite.

Zaradi velikih obremenitev mišic skupno trajanje izometrične vadbe praviloma ne presega 15 minut. Toda v tem času športnik uspe narediti več pristopov z več ponovitvami različne skupine mišice.

Število ponovitev za vsako vajo naj bo od 2 do 5. Poleg tega se mora napor vsakič povečati. Recimo za tri nize bi morali prvič vložiti najmanj 50% napora (za ogrevanje). Drugič se povprečno potrudite - 75%. In v tretjem prejšnjič, se maksimalno potruditi, dati 100 %. Če sledite temu sistemu, bo izometrični trening postal veliko učinkovitejši.

Izometrična vadba za ženske

Seveda morajo biti ženske še posebej občutljive pri izvajanju izotermičnih vaj in se sprva poskušati omejiti, ne pa vaj z velikim učinkom. Slaba novica je, da ti tečaji ne omogočajo tako učinkovitega hujšanja kot dinamični.

So pa tudi prednosti. Prvič, če želite razviti moč brez izgradnje impresivnih bicepsov, potem so te vadbe za vas. Poleg tega med izometrična vadba, podkožne maščobe se vključi v proces, kar prispeva k njegovi resorpciji in pozitivno vpliva na kožo.

Učinkovitost, prednosti in slabosti

Najpomembnejša stvar, ki pripomore k stalnemu treningu tetiv, je velika moč.Če želite navdušiti svoje prijatelje ali sovražnike z demonstracijo svojih sposobnosti, se trudite premagati različne močne ovire, upogniti bakrene palice ali premagati vse nasprotnike v rokoborbi z eno levico, potem je ta šport za vas. Redno izvajanje teh vaj bo doseglo ta cilj - postati močnejši.

Že od prvega treninga se aktivira delo kit. Redni trening jih lahko naredi veliko močnejše in močnejše, s čimer se povečajo telesne zmogljivosti. V nekaj mesecih boste lahko znatno povečali večjo težo kot prej ali izvesti dejanje, ki ga prej ni bilo mogoče storiti.

Tehnika bo še posebej uporabna za športnike, kot so boksarji, rokoborci. Navsezadnje bo njihova masa ostala enaka znotraj njenega razred teže. Toda moč se bo povečala zaradi krepitve tetiv.

Prednosti:

1. kratko trajanje eno vadbo, kar vam omogoča povečanje njihove pogostosti.
2. Visoka učinkovitost skozi vložena prizadevanja.
3. Ni zahtevano posebni trenerji.
4. Lahko se izvaja kjer koli.
5. Zmanjšana možnost poškodb v primerjavi z dinamičnimi razredi.
6. Povečana prožnost.
7. Povečanje moči, s krepitvijo kit, pri tem pa se ne zredi.

Napake:

1. Če se vaje izvajajo nepravilno, torej tveganje za poškodbe ali skoke krvnega tlaka.
2. Pristojna aplikacija le sčasoma se naučijo.
3. Zelo pomembno pravilna koncentracija in odnos.

Razlike od statičnih vaj

Čeprav sta na prvi pogled izometrija in statika zeloZelo so si podobni (navsezadnje je v obeh primerih implicirano, da ni gibanja), vendar imajo te vaje svoje razlike.

In če podrobneje pogledate to vprašanje, so razlike temeljne. Torej glede izometrije in same tehnike. Tu se vse izvaja v kratkem času in z maksimalno napetostjo kit in mišic. Za razliko od statike se tovrstne vaje izvajajo dolgo časa z enakomerno napetostjo mišic.

V prvem primeru glavni cilj- to je razvoj mišične moči, krepitev vezi in kit. Statične vaje pa dajejo predvsem vzdržljivost in splošno telesna aktivnost. Mimogrede, da bi dosegli visoko vzdržljivost in moč, lahko klasične statične vaje zamenjate z izometričnimi. In čeprav se obe vrsti vaj med seboj nekoliko razlikujeta, pa so izometrične po načelu delovanja bolj podobne statičnim kot dinamičnim.