Entraîneur cardio. Types d'entraînement cardio, ordre d'exécution et recommandations des médecins

En quête d'un beau corps sain, nous comprenons tous que nous ne pouvons pas nous passer du sport. Tout le monde n'a pas la possibilité de visiter Salle de sport et la formation dirigée par un instructeur, mais la bonne nouvelle est que le cardio à domicile, fait correctement, est aussi efficace que la formation avec un entraîneur professionnel utilisant un équipement spécial.

Les séries d'exercices proposées sont faciles à comprendre, même un enfant peut les gérer seul. La règle principale est la régularité d'exécution et la persévérance, alors tout ira bien.

L'entraînement cardio, ou exercice aérobie, est un exercice à long terme d'intensité uniforme modérée, visant à augmenter le flux d'air dans les poumons et les muscles, l'entraînement d'endurance, la combustion des graisses, l'amélioration du fonctionnement du muscle cardiaque.

Ce type d'entraînement comprend des sports tels que :

• courir ( Athlétisme)
• natation
• vélo
• roulettes/patins
• piste de ski
• aviron
• sports collectifs (football, tennis, hockey, etc.)
• dansant

A partir de l'inventaire (si la place le permet) à la maison, vous pouvez utiliser une corde à sauter, un cerceau, un vélo d'appartement, tapis roulant. Si vous vivez dans un appartement, rappelez-vous du régime de silence adopté par la loi dans votre ville, ne le brisez pas, soyez un bon voisin.

Les principes de base des exercices choisis pour le cardio-training :

1. exercice à grande vitesse
2. secousses (chocs, efforts instantanés)
3. durée (au moins 30 minutes hors échauffement)
4. Air frais. Les exercices en plein air, comme le jogging dans le parc, sont idéaux, mais il suffit d'ouvrir la fenêtre pour assurer la circulation de l'air. Inspirez par le nez, expirez avec l'effort de l'exercice par la bouche.
5. faites un plan, une formule d'entraînement et respectez-les strictement.

Entraînement cardio - avantages et inconvénients

Les avantages d'un entraînement cardio régulier et bien réalisé sont indéniables : santé du système cardiovasculaire et respiratoire, bonne humeur, réduction du stress, jeunesse, beau corps, endurance, vous serez fier de vous.

Il est difficile d'appeler cela les inconvénients de l'entraînement, ce seront plutôt les inconvénients de la paresse et de l'inexactitude des exercices effectués. Si vous êtes trop zélé et que les lectures du pouls sont plus élevées que celles recommandées, vous pouvez « planter » le cœur. Au début, vous serez très fatigué.

Les résultats seront perceptibles au plus tôt dans 3 semaines (avec des cours 5 jours par semaine). Vous ne pouvez brûler tous les excès de graisse qu'avec une combinaison de force et de charge cardio. Si vous vous entraînez cardio pendant plus d'une heure, les protéines et les acides aminés commenceront à être brûlés à la place des graisses.

Si nous parlons des avantages et des inconvénients des devoirs, alors les entraînements à domicile seront favorisés par la commodité et l'accessibilité, peu de distractions. L'argument le plus sérieux «contre» est que vous aurez besoin d'une volonté et d'une autodiscipline remarquables pour ne pas manquer les séances d'entraînement et effectuer très bien tous les exercices, vous devez également prendre très au sérieux les exercices d'entraînement et étudier la question aussi complètement que possible dans afin d'éviter les blessures et les surcharges.

Programme de cardio-training

Pour compiler un programme d'entraînement compétent, vous devez décider de la durée de l'entraînement, des exercices eux-mêmes, du nombre de répétitions, du temps pour les séries et du temps de repos, tout cela doit être basé sur les lectures de fréquence cardiaque recommandées pour vous.

Vous devez décider pour quoi vous vous entraînez. Si votre objectif est de tomber surpoids, le cardio-training aérobie ne sera efficace qu'au début, pour tonifier les muscles et développer l'endurance. Une fois que le corps s'est habitué aux nouvelles charges, la graisse cessera de brûler. Ici, les charges anaérobies viennent à la rescousse et cardio à intervalles, à leur sujet un peu plus tard.

Calculez votre fréquence cardiaque optimale, c'est-à-dire la fréquence cardiaque.

La formule la plus simple :

• pour les hommes FCmax=220 – âge,
• pour les femmes, fréquence cardiaque max = 214 - âge.

Le pouls pendant l'entraînement ne doit pas descendre en dessous de 75% de la valeur calculée, sinon c'est une perte de temps. La graisse commence à brûler à une fréquence de 60 à 70 %. Ne dépassez pas la valeur de 90%, afin de ne pas nuire au cœur. Par exemple, pour une femme de 29 ans, la fréquence cardiaque pendant un entraînement efficace devrait être comprise entre 111 et 167 battements par minute. Eh bien, si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, cela vous permettra d'être moins distrait. Sinon, comptez le pouls après chaque cercle.

Choisissez vos exercices. Il existe de nombreuses vidéos et photos avec des descriptions sur le net. diverses sortes des exercices. De nombreuses stars partagent leurs coups de cœur. Commencez avec un plan de cours simple. Par exemple, utilisez 3-4 exercices pylométriques : balançoires, virages, sauts, pompes, squats, fentes, tractions, torsions, etc.

Décidez de la fréquence des cours. Pour le tonus musculaire, la vitalité et la promotion de la santé générale, 1 à 3 séances d'entraînement par semaine suffisent. Pour couper, brûler les graisses 3 à 5 fois, pour un ensemble masse musculaire 1-2 fois.

Le complexe devrait consister en 15 à 20 répétitions de chaque exercice, effectuées en 3 cercles. Lors de l'entraînement du cœur, la durée du cardio ne doit pas dépasser 20 minutes, le pouls est de 85%. Pour brûler les graisses, vous avez besoin d'au moins 40 à 60 minutes, le pouls est de 65 %.

Les heures du matin sont adaptées à des entraînements moins intenses, avec une fréquence cardiaque de 110 à 125 battements par minute. Les heures du soir sont propices à des entraînements plus intenses, pour 130-140 coups.

Après un mois, vous remarquerez comment, avec la même intensité d'entraînement, le pouls est devenu plus lent, vous pourrez même parler calmement pendant les cours, cela signifiera qu'il est temps d'augmenter la charge.

Cardio débutant

Suivez toutes les recommandations de cet article

1. ne pas exercer plus que nécessaire
2. reposez-vous, ajustez le rythme et le temps d'exécution en fonction de votre bien-être
3. assurez-vous de vous échauffer pendant au moins 10 minutes
4. ne t'apitoie pas trop sur toi-même.

Un exemple d'exercice simple :

• Réchauffer. Effectuez 15 à 20 répétitions d'inclinaisons et de rotations douces et lentes de la tête en alternance différents côtés, inclinaisons du torse (ne bougez pas le bassin), rotations et balançoires avec bras, jambes rentrés articulation de la hanche, rotations du genou. Maintenez la position de la planche pendant au moins 30 à 60 secondes.
• Corde à sauter 10-15 minutes. Vous pouvez sauter de manière régulière ou activer les intervalles, en accélérant pendant une minute et en ralentissant à nouveau.
• Torsion couché avec un dos droit. Les jambes sont pliées, le bas du dos n'est pas arraché du sol, les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés, on lève partie supérieure torse, revenez au sol. 3 séries de 15 à 20 répétitions.
• Sauts de planche. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Un - assis, les mains sur le sol, deux - jambes en arrière, 3 - accent allongé sur la barre, 4 sautant vers le squat, 5 sautant vers la position de départ, les bras fortement levés. Répétez le cercle 15 à 20 fois sans vous arrêter. Vous pouvez simplement vous accroupir et sauter dedans position initiale.
• Marcher à quatre pattes, lever les genoux haut, toucher le sol avec les mains et les pieds opposés (jambe gauche - main droite). 30 secondes de marche, 15 secondes de repos, 3 tours.
• Fente vers l'avant et sur le côté. Mains sur la ceinture, jambes plus larges que les épaules. Amenez votre jambe vers l'avant en la pliant, pliez celle du dos aussi, ne touchez pas le sol avec votre genou. revenez à la position de départ et faites une fente sur le côté, une jambe tendue, l'autre fléchie. La troisième position est une fente arrière. Revenez à la position de départ et répétez le cercle. Sur une jambe 40 secondes et sur l'autre 40, reposez-vous une minute.
• Après le cours, faites un « attelage », c'est-à-dire des exercices d'étirement, pendant 5 à 10 minutes.

Exercices cardio à la maison sans matériel

Les exercices cardio à domicile sans équipement d'exercice sont les balançoires, les virages, les sauts, les pompes, les squats, les fentes, les tractions, les torsions et autres déjà énumérés ci-dessus.

Avec un entraînement régulier sans équipement, il y a séances d'entraînement efficaces cardiovasculaire et système respiratoire, augmenter le tonus général du corps et la libido. Le stress est réduit, les capacités mentales sont augmentées.

Exercices pour hommes

Pour développer vos muscles, vous devrez augmenter votre apport calorique et utiliser des poids supplémentaires au travail, cela est vrai pour les hommes entraînés de manière sportive.

Voici quelques exercices cardio à domicile conditionnellement masculins :

1. Pompes pylométriques avec coton
2. Sauts de planche
3. Squat masculin
4. Des pompes
5. tractions
6. Développé couché avec une barre ou des haltères
7. Exercices pour la presse, divers rebondissements
8. Diverses combinaisons de ce qui précède

Effectuez 3 séries de 6 à 15 répétitions de chaque exercice.

Exercices pour les filles

Les filles peuvent trouver un peu plus facile de faire du cardio. On pense qu'ils sont plus capables d'activités de routine et qu'ils aiment aussi la danse et l'aérobic. Armé d'exercices tels que:

1. s'accroupir
2. Relevé de jambe allongé sur le dos et sur le côté
3. Pattes mahi
4. Courez sur place avec les genoux ou chevauchez
5. pentes
6. Fentes
7. sauter
8. Exercices de presse

Bien sûr, les divisions entre les sexes sont arbitraires, lors du choix d'un exercice, vous ne devez pas être guidé par le fait qu'il soit masculin ou féminin, mais par votre entraînement sportif et la partie du corps que vous souhaitez mettre en forme et à quelle vitesse.

En général, il est important pour les hommes de travailler avec des poids, de choisir un rythme plus intense et il est conseillé aux femmes d'utiliser davantage d'exercices aérobiques.

Exercices pour l'abdomen

Pour beau ventre le cardio est très utile sous forme de course à pied, de vélo, de natation, et sous forme d'exercices ciblés pour la presse. Le cardio améliore le métabolisme et normalise la digestion, et les exercices pour travailler les muscles donneront beau soulagement ventre quand il n'y a plus de graisse.

Avant le cardio pour maigrir, mieux vaut ne pas manger pendant 2 heures. N'oubliez pas le pouls, maintenez-le pendant l'entraînement à un niveau non inférieur à 150-170 battements par minute. Faites de l'exercice le matin pour faciliter le respect de votre régime alimentaire.

Lorsque la matière grasse reste 9-15%, vous pouvez travailler sur les cubes. Pour ce faire, utilisez diverses options de torsion, latérale, droite, sur la barre horizontale, hyperextension, etc. Les règles de base - le dos est droit, il n'y a pas de déviation dans le bas du dos, une grande amplitude, faites l'exercice lentement. Téléchargez la presse pendant 40 minutes avec des pauses de 10 à 15 secondes.

Cardio et musculation

Une combinaison de cardio et charges de puissance convient à ceux dont l'objectif est d'augmenter le volume et la force des muscles, d'améliorer le relief.

Le cardio est effectué le jour du repos ou après l'entraînement en force. Seulement si vous sportif professionnel ou passer un bon moment entrainement sportif, vous n'avez quasiment pas d'excès de poids, il est conseillé d'inclure le cardio avant l'entraînement en force.

Le cardio après la musculation demandera également beaucoup de force et une bonne préparation. Pour ceux qui viennent de commencer une formation, la meilleure solution serait de séparer ces deux types de formation par jour.

La durée de l'entraînement en force est de 40 à 60 minutes, le nombre de répétitions est de 6 à 12, 3 séries chacune. Prenez judicieusement le poids afin de pouvoir effectuer le nombre requis de répétitions et de cercles. Moins il y a de répétitions, plus les minutes de pause sont longues. 5 répétitions - 5 minutes de pause, 13 répétitions - 1 minute de pause.

En musculation, il est important de ne pas commettre les erreurs suivantes :

• calculer complètement l'amplitude. Peu importe la difficulté, l'exercice doit être complété de et vers, s'il est très difficile, il est préférable de retirer un peu de poids.
• ne le faites pas trop vite. Concentrez-vous sur l'exactitude, soyez conscient de votre corps à chaque seconde, faites tout en douceur.
• entre l'entraînement en force devrait être une pause de 1-2 jours. Pendant la pause, une journée cardio ne fait que se lever.
• changer d'exercice et travailler tous les groupes musculaires.

Que manger après une séance d'entraînement

"Vous ne pouvez pas manger après une séance d'entraînement" est un mythe malsain. Vous pouvez et devez manger pour éviter la dégradation musculaire.

Dans les 20 minutes après entraînement de jour une banane ou un shake banane-lait (banane-protéine) est utile, le soir - protéines, blanc d'œuf ou fromage cottage faible en gras (ou viande blanche bouillie). La banane reconstituera l'apport de glycogène dans les muscles et de potassium dans le corps, ce qui en grandes quantités laisse transpirer, détend le corps en augmentant la sérotonine. Avant d'aller se coucher, il vaut mieux ne pas en manger pour que les glucides ne se transforment pas en graisse.

La graisse disparaîtra plus activement si vous mangez des aliments riches en acides aminés ou si vous prenez des préparations spéciales (par exemple, acide lipoïque, isolat ou blanc d'œuf) avant l'entraînement (45 minutes).

Assurez-vous de boire de l'eau pendant l'exercice.

Après l'entraînement, en plus des protéines, des glucides lents seront nécessaires : les céréales, le sarrasin et les légumes sont particulièrement utiles.

Mode cardio pour perdre du poids

Si vous êtes déjà plus ou moins tenue de sport, pour perdre du poids, vous devrez utiliser un programme d'entraînement cardio plus intense, en le combinant et en l'alternant avec un entraînement en force Exercice d'aérobie.

Pendant l'entraînement par intervalles, nous alternons le rythme et le niveau de charge, ce qui augmente le volume du muscle cardiaque et "balance" les capacités du corps, ce qui les fait grandir. Grâce à ce type d'entraînement, les calories sont brûlées non seulement pendant l'entraînement lui-même, mais aussi longtemps après.

La fréquence cardiaque devra être maintenue à 90%, l'entraînement lui-même prendra moins de temps.
Par exemple, un sprint de 30 secondes à haute intensité en plusieurs séries brûlera 9 fois plus de graisse qu'une course régulière de 30 minutes. Ou alternez une minute de course rapide et 2 minutes de marche.

Utilisez le schéma d'entraînement suivant : 10 minutes course tranquille, 90 secondes de course à la limite, 30 secondes de repos, encore 90 secondes intenses, soit 9 intervalles, le dernier étant le plus difficile et intense.

Ou organisez des "pas" - augmentez la vitesse toutes les 5 minutes, après un pic à 25 minutes, réduisez progressivement la vitesse également toutes les 5 minutes.

L'intensité maximale à la limite ne doit pas dépasser 90 secondes.
Si vous vous entraînez depuis longtemps et que le poids s'est obstinément maintenu (ce qu'on appelle le plateau), vous devez diversifier vos entraînements.

Guide cardio : nous vous dirons qui, quand et comment faire du cardio.

Dois-je faire du cardio du tout, quand dois-je exactement faire du cardio et dans quels volumes. Zozhnik comprend tout ce qui concerne le cardio.

Qu'est-ce que le cardio

Le nom "cardio", en fait, vient du mot grec kardio - cœur. Donc, en théorie, le cardio-training est un entraînement du système cardio-vasculaire. Cependant, dans les salles de fitness, le « cardio » a commencé à inclure toute activité aérobique en général : la course, la marche sur une ellipse, le vélo et la plupart des activités de groupe.

En fait, l'entraînement cardio, à savoir l'entraînement du cœur et du système cardiovasculaire, est le plus efficace dans une certaine plage de fréquence cardiaque, vous devez donc le surveiller en permanence.

Votre autonomie personnelle peut être déterminée précisément et individuellement en effectuant un test sur un analyseur de gaz (ici).

Ou utilisez simplement la formule approximative: 220 - votre âge = votre fréquence cardiaque maximale . L'entraînement cardio doit avoir lieu dans la plage de fréquence cardiaque de 60% à 80% de votre maximum. En conséquence, pour une personne de 30 ans, cette plage est d'environ 114 à 152 battements par minute. Si vous vous entraînez en dessous de la limite inférieure, l'entraînement n'apportera pas de bénéfices tangibles, s'il est plus élevé et sans préparation adéquate, cela peut nuire.

C'est ainsi que sont marquées les zones « cardio » et « combustion des graisses » sur les simulateurs, mais ne vous précipitez pas pour les croire.

Un autre sujet très populaire zone de pouls combustion des graisses (peut-être parce qu'elle est souvent notée sur les équipements cardio dans les salles de fitness) : cette zone est également déterminée individuellement sur un test sur un analyseur de gaz et elle est légèrement inférieure : environ 60-70 % de fréquence cardiaque maximale(115-135 bpm pour un trentenaire moyen).

Cependant, la chose la plus importante à ce sujet est que l'entraînement cardio pour la perte de graisse peut être efficace, comme toute autre activité, mais l'entraînement en force est le meilleur (voir ci-dessous : pourquoi l'entraînement cardio n'est pas La meilleure façon perdre du poids).

Qui a besoin d'un entraînement cardio et à quelles fins

Mais d'abord, disons à qui et dans quels cas. cardio recommandé:

1. En fait, un entraînement cardio modéré régulier sert à maintenir le système cardiovasculaire en ordre et, en général, à prolonger la vie.

Le cardio aide pendant la période de combustion des graisses, et entrave - pendant la prise de masse. Choisir.

2. Si vous construisez de la masse musculaire, un entraînement cardio accru n'est pas recommandé, car leur effet sur la croissance musculaire est quelque peu opposé à l'hypertrophie. Cependant, lors du "séchage" la présence de cardio dans votre plan de formation(mais seulement avec de la force) rendra la combustion des graisses encore plus efficace.

3. Si vous perdez du poids, ajouter du cardio aux exercices de musculation est également une bonne idée. Au final, tout ce qui augmente la dépense calorique est bon pour la perte de poids. Mais rappelez-vous que le cardio n'est pas le plus méthode efficace exercices pour perdre du poids.

4. Si vous êtes fiancé espèces cycliques sports et vous avez besoin de développer votre endurance - le cardio vous aidera.

5. Cardio comme récupération. Les charges légères ont un effet bénéfique sur la vitesse de récupération - nous avons un document sur le surentraînement et ses dangers.

Le cardio n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids

C'est généralement l'idée fausse la plus répandue : les femmes, craignant de « swinguer » et espérant perdre du poids, font des ellipses d'assaut dans toutes les salles de fitness du monde. Cependant, les craintes concernant le "swinging" sont totalement infondées et nous avons écrit plus d'une fois que cela est totalement impossible sans stéroïdes et hormones. Mais utiliser uniquement le cardio pour perdre du poids est une option tout à fait efficace, mais ajouter de la musculation est encore plus efficace.

Oui, il est vrai que, disons, 45 minutes de cardio peuvent "brûler" plus de calories que pendant un entraînement de force à durée égale, mais l'effet global pour la perte de poids peut être pire.

Mais l'entraînement en force brûle vos graisses non seulement pendant l'exercice, mais surtout pendant le repos, après votre entraînement, augmentant considérablement le taux métabolique global. De plus, même la petite quantité de muscle que vous pouvez obtenir grâce à l'entraînement en force (par exemple, 5 kg) nécessite en outre 50 à 75 kcal par jour en plus de votre alimentation normale juste pour leur entretien, et cela n'inclut pas leur travail, pour lequel ils ont également besoin de plus d'énergie. Cet apport calorique supplémentaire facilite un peu le maintien d'un petit déficit calorique et la combustion régulière des graisses.

Le meilleur effet sur la combustion des graisses est une combinaison de musculation à part entière et de cardio-training. Pour perdre du poids, les experts en fitness recommandent 2 à 3 séances de musculation par semaine, agrémentées de 2 à 3 séances de cardio pendant 45 à 60 minutes. De plus, il est souhaitable de les conduire en jours différents et un tel volume d'entraînement ne peut pas être accordé immédiatement, mais au moins avec un niveau moyen de préparation au stress - c'est-à-dire si vous allez déjà au gymnase régulièrement et avez le temps de récupérer.

Combien de temps faire du cardio

Les experts conseillent de faire du cardio pendant au moins 30 minutes pour que l'entraînement ait au moins un certain effet. Mais n'oubliez pas que si vous êtes un débutant total dans le gymnase, vous devez commencer par des entraînements faciles de 10 à 15 minutes et augmenter progressivement la charge.

Gardez à l'esprit que faire du cardio pendant plus d'une heure peut affecter négativement la croissance musculaire. Les scientifiques ont découvert que bien que l'aérobic «brûle» les graisses, mais après une heure d'exercice, le corps passe au tissu musculaire. Après 2 heures d'entraînement cardio, le corps perd jusqu'à 90% de leucine, un acide aminé important, dont un nécessaire à la croissance musculaire.

Le multiple "M. Olympia" Jay Cutler ne dédaigne pas le cardio pendant la période de combustion des graisses.

Voici ce que dit l'un des sportifs les plus célèbres au monde, Jay Cutler : " lors de la préparation de la compétition, j'ai décidé de pousser l'aérobic et j'ai prolongé l'entraînement aérobic à une heure et demie. J'ai immédiatement remarqué qu'il y avait moins de force, les muscles "rétrécissaient" et perdaient leur élasticité habituelle.Depuis, je fais du cardio depuis 45 à 50 minutes maximum.“.

Cardio + force

Nous répétons que la musculation et la combustion des graisses sont des processus largement concurrents pour l'organisme, ce qui signifie qu'il n'est pas recommandé de faire du cardio pendant la période de renforcement musculaire, mais au contraire pendant la période de "séchage".

Dans le même temps, il est recommandé de faire du cardio un jour séparé, mais si vous devez le combiner, il est préférable de faire du cardio après la musculation. Si vous commencez par le cardio, vous utiliserez du glycogène, ce qui entraînera une diminution de force musculaire, ce qui signifie que vous ne pourrez pas charger suffisamment les muscles dans la partie "force" de l'entraînement.

Mais rappelez-vous que la combustion des graisses n'est pas un type d'entraînement, mais un ensemble de mesures. Tout d'abord, vous devez manger moins que ce que vous dépensez, et pour que vos muscles ne quittent pas votre corps avec de la graisse, vous devez les soutenir par un entraînement musculaire et un régime riche en protéines (1,8-2,5 g pour 1 kg de poids corporel par jour).

Temps de lecture : 22 minutes

Vous pouvez perdre du poids sans faire d'exercice, mais avec des entraînements réguliers, cela peut être fait plus rapidement et plus efficacement. Comment construire un exercice aérobie pour obtenir un maximum de résultats ? Et est-il vrai que le moyen le plus efficace de brûler les graisses est le cardio-training ?

Cet article abordera les questions les plus populaires concernant l'entraînement cardio et son efficacité pour la perte de poids. Nous examinerons également les mythes populaires sur l'entraînement cardio qui peuvent être trompeurs et entraver vos progrès. Et enfin, nous vous proposons prêt complexe des exercices cardio à pratiquer à la maison ou en salle.

Entraînement cardio (ou entraînement aérobie) se produit en raison de l'énergie produite lors de l'oxydation des molécules de glucose avec de l'oxygène. C'est la principale différence avec la charge électrique, où l'énergie est produite sans oxygène. Par conséquent, pendant le cardio, non seulement les muscles sont entraînés, mais l'ensemble du système cardiovasculaire.

Les entraînements cardio sont particulièrement utiles pour ceux qui débutent dans le fitness. Ils préparent votre cœur à des charges plus lourdes. À quoi d'autre l'exercice aérobique est-il bon ?

Avantages du cardio-training :

• Les calories sont brûlées, ce qui facilite et accélère le processus de perte de poids.
• L'endurance augmente, vous pourrez supporter des charges de plus en plus lourdes (cela vous sera utile au quotidien).
• Les processus métaboliques et métaboliques sont accélérés.
• La force des poumons et leur volume augmentent.
• Le travail du système cardiovasculaire s'améliore, le risque de maladies diminue.
• Augmente l'immunité.
• Soulage le stress et le stress mental.
• Vous obtiendrez une charge de vivacité et d'énergie pour toute la journée.

Fréquence cardiaque pendant l'entraînement cardio pour brûler les graisses

Pour que l'entraînement cardio soit efficace, il est nécessaire de s'exercer dans la zone de combustion des graisses. La zone dite de combustion des graisses se situe entre 65 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale (FC). Plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus vous brûlerez de calories. Le corridor de fréquence cardiaque auquel la combustion des graisses est atteinte est calculé à l'aide de la formule suivante :

Fréquence cardiaque max= 220 - âge (il s'agit de la valeur de fréquence cardiaque maximale autorisée)

• Limite inférieure : fréquence cardiaque max * 0,65
• Limite supérieure : fréquence cardiaque max * 0,85

EXEMPLE :

Disons que votre âge est de 35 ans

220-35=185 (c'est votre fréquence cardiaque maximale)

• La limite inférieure de la zone de combustion des graisses : 185 * 0,65 = 120
• La limite supérieure de la zone de combustion des graisses : 185 * 0,85 = 157

Ceux. pour brûler les graisses pendant le cardio, votre fréquence cardiaque doit être dans les 120-157 coups dans une minute (exemple pour 35 ans). Il s'agit de la zone de fréquence cardiaque recommandée dans laquelle l'entraînement cardio sera à la fois efficace pour perdre du poids et sans danger pour le cœur.

Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou mesurer votre fréquence cardiaque pendant un entraînement cardio. Si vous ne l'avez pas, vous pouvez mesurer vous-même le pouls pendant le cours. Pour cela, comptez le nombre de battements en 10 secondes puis multipliez la valeur obtenue par 6. Cela vous donnera la valeur de votre fréquence cardiaque.

Règles pour un entraînement cardio efficace pour brûler les graisses

1. Privilégier les chargements intermittents. L'entraînement par intervalles est beaucoup plus efficace que l'aérobic monotone. Vous brûlerez plus de calories et serez plus productif. De plus, ces programmes cardio sont les moins destructeurs pour le tissu musculaire. Par exemple, vous pouvez effectuer des exercices selon le principe tabata : 20 secondes d'exercice intense, 10 secondes de repos, 4-8 séries, 1 minute de repos. Vous pouvez également choisir des intervalles en fonction de vos capacités.
2. Les gens avec de gros en surpoids l'exercice aérobie est également nécessaire. Seulement dans ce cas il vaut mieux choisir la marche : sur simulateur, dans la rue, ou à la maison par exemple, découvrez notre sélection : Top 10 des entraînements vidéo basés sur la marche pour les débutants. Vous n'avez pas besoin de courir ou de sauter pour perdre du poids. La chose la plus importante dans l'entraînement cardio est de s'entraîner avec une fréquence cardiaque accrue, et cela est réalisé avec toute activité physique vigoureuse.
3. Les entraînements cardio doivent toujours être complétés l'entraînement en force. Sans exercices de force vous allez perdre du muscle, ralentir votre métabolisme, dégrader la qualité de votre corps. Il n'est pas nécessaire d'effectuer les deux types de chargement le même jour, ils peuvent être alternés. Assurez-vous de vérifier:.
4. Commencez par l'entraînement en force et terminez par l'aérobie. Si vous combinez deux types d'exercices en une journée, il est préférable de commencer par des exercices de force. Sinon, après le cardio, vous n'aurez pas la force de faire un travail de qualité avec des poids.
5. Gardez toujours un œil sur votre fréquence cardiaque. À des valeurs faibles, vous n'atteindrez pas l'objectif souhaité et à des valeurs élevées, vous nuirez à votre santé. Si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre, mesurez vous-même votre fréquence cardiaque 2 à 3 fois pendant la séance.
6. Changez périodiquement le type d'exercice aérobique. Si vous vous entraînez au gymnase, alternez, par exemple, un ellipsoïde et un tapis roulant. Lorsque vous faites des entraînements cardio à la maison, essayez de changer les séries d'exercices. Cela augmentera l'efficacité des résultats.
7. Si vous avez des problèmes avec articulations du genou choisissez le cardio à faible impact. Il existe actuellement de nombreux programmes à faible impact qui vous aideront à brûler les graisses sans vous faire mal aux genoux. Si vous êtes dans la salle de gym, vous pouvez choisir marche rapide sur piste ou .
8. À quelle fréquence faut-il faire du cardio ? Si vous voulez perdre du poids, faites du cardio au moins 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. Si vous souhaitez garder la forme ou travailler la masse musculaire, 1 à 2 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes suffisent.
9. Même si vous n'avez pas besoin de perdre du poids, ne supprimez pas complètement le cardio de votre emploi du temps. Avec leur aide, vous améliorez votre endurance et le travail du muscle cardiaque. c'est-à-dire développer votre forme physique complexe, dans tous les sens.
10. Le cardio ne vous aidera pas à perdre du poids sans un déficit calorique. Ceci est important à comprendre pour toutes les personnes qui perdent du poids. Même si vous faites de l'exercice aérobique tous les jours, mais que vous ne suivez pas le régime alimentaire, vous ne pourrez pas brûler les graisses. En savoir plus sur.

Un exemple d'entraînement fractionné si vous êtes un coureur :

Beaucoup de gens n'aiment pas le cardio et essaient de l'éviter autant que possible. Mais maintenant, il existe un très grand choix de programmes aérobies et d'intervalles, vous pouvez donc choisir l'option la plus appropriée pour vous-même :

• marche
• kickboxing
• aquagym
• cours sur
• cours sur

Aussi, une alternative à l'entraînement cardio pour brûler les graisses peut être une activité sportive : ski, patinage, patin à roues alignées, natation, athlétisme, sports d'équipe.

Top 8 des mythes sur le cardio brûle-graisse

MYTHE #1 : Pour perdre du poids et brûler les graisses, vous devez faire des entraînements cardio.

Non, vous n'avez pas besoin de faire du cardio pour perdre du poids et brûler des graisses. Perdre du poids à cause d'un déficit calorique (Mangez moins de nourriture que votre corps ne peut en consommer en une journée), et la qualité corporelle est améliorée grâce à l'entraînement en force grâce au renforcement ou à la croissance musculaire. Par conséquent, vous pouvez perdre du poids sans entraînement cardio.

Cependant, les entraînements cardio fournissent une dépense calorique supplémentaire, vous aidant ainsi à créer le déficit nécessaire à la perte de poids et à la combustion des graisses. Ainsi, avec un entraînement cardio régulier, il vous sera plus facile de perdre du poids. De plus, l'entraînement cardiaque est une composante très utile des cours de fitness que vous ne devriez pas éviter si vous ne voulez pas avoir de problèmes avec le système cardiovasculaire.

MYTHE #2 : Si vous l'enveloppez avec du film alimentaire zones à problèmes ou mettez une ceinture thermique, la combustion des graisses pendant l'entraînement cardio sera plus rapide.

Non, cela n'affecte pas du tout le processus de perte de poids, n'augmente pas la consommation de calories pendant l'exercice et n'aide pas à brûler les graisses pendant l'entraînement cardio. Le film et la ceinture thermique ne feront que vous faire perdre plus d'humidité pendant votre entraînement. Vous pouvez même perdre du poids, mais uniquement en raison de la perte d'eau, pas de graisse.

De plus, la déshydratation pendant l'exercice est non seulement très malsaine, mais réduit également l'efficacité de l'exercice. Par conséquent, le film et la ceinture thermique ne vous aideront pas à perdre du poids, mais ne feront que nuire à votre santé.

MYTHE #3 : Si vous faites de la musculation, vous n'avez pas besoin de faire du cardio.

Si vous faites de la musculation et que vous travaillez sur la croissance musculaire, cela ne signifie pas que vous n'avez pas besoin de cardio. Le muscle du cœur s'entraîne beaucoup plus longtemps que les muscles du corps, donc avec des charges de force croissantes, votre cœur (par opposition aux muscles des jambes et des bras) ne sera tout simplement pas préparé. Cela entraîne non seulement une baisse des résultats, mais également de graves problèmes de santé.

Imaginez que vous ne développez que les muscles du corps, oubliant le muscle cardiaque. À mesure que le poids corporel augmente, le cœur doit pomper plus de sang, ce qui signifie qu'il doit travailler plus fort. Par conséquent, votre cœur non entraîné s'usera très rapidement avec des charges croissantes. Par conséquent, même si vous travaillez sur la masse musculaire, vous devez avoir la bonne combinaison de musculation et d'entraînement cardio.

MYTHE #4 : Si vous faites constamment du cardio, vous n'avez pas à surveiller votre alimentation. Pendant l'entraînement, tout va "s'épuiser".

Lorsque, pendant la journée, vous consommez plus de nourriture que votre corps ne peut traiter, alors tout le "non dépensé" va dans le fonds de réserve - la graisse. Par exemple, une séance d'entraînement moyenne d'une heure brûle 500 calories par heure, ce qui équivaut à seulement 100 grammes de chocolat. Par conséquent, si vous souhaitez vous débarrasser des graisses, vous devez surveiller votre alimentation afin de respecter votre norme et de ne pas prendre de poids. Le cardio-training est très bon moyen brûler des calories, mais pour perdre du poids, la nutrition reste primordiale.

De plus, si vous faites du cardio intense pour brûler les graisses, le corps le perçoit comme un exercice très énergivore. Essayant de compenser l'effort fourni, il commence à augmenter son appétit afin de refaire le plein d'énergie. Vous commencez imperceptiblement à manger plus, et c'est pourquoi une situation se présente souvent lorsque entraînement intense ne vous aide pas à perdre du poids. Nous vous recommandons de compter les caloriesafin que le processus de perte de poids soit clair et évident.

MYTHE #5 : L'entraînement cardio doit être long car la perte de graisse ne commence qu'après 20 minutes d'exercice.

Un autre mythe populaire est que la graisse ne commence à brûler qu'après 20 minutes d'exercice. Mais ce n'est pas. La durée de l'entraînement cardio dépend uniquement de l'endroit où le corps va puiser de l'énergie pour l'entraînement. Mais pour le processus global de perte de poids, cela n'a pas d'importance. Pour perdre du poids, l'essentiel est de créer un déficit calorique, c'est-à-dire de dépenser plus de calories par jour qu'avec la nourriture.

Les entraînements cardio de plus de 20 minutes ne sont bénéfiques que parce qu'ils brûlent plus de calories que les plus courts. Nous soulignons que Pour perdre du poids, peu importe que vous vous entraîniez 5 fois par semaine pendant 10 minutes ou 1 fois par semaine pendant 50 minutes. Tout entraînement brûle des calories, et peu importe si vous brûlez ces calories avec une longue séance ou avec une courte séance. La seule recommandation est que vous ne devriez pas faire d'entraînement cardio pendant plus d'une heure, car cela menace de s'effondrer. tissu musculaire, ce qui n'est bon ni pour la composition corporelle ni pour le métabolisme.

MYTHE #6 : Si vous vous entraînez en dehors de la zone de combustion des graisses, l'entraînement sera inutile.

C'est faux. Quelle que soit la fréquence cardiaque pendant l'entraînement (rythme cardiaque), vous brûlerez des calories. Plus la fréquence cardiaque est élevée, plus les calories brûlées sont importantes. 70-80% - ce sont les nombres optimaux auxquels vous former qualitativement le cœur et brûler quantité maximale calories sans endommager le corps.

MYTHE #7 : Vous ne pouvez pas faire un entraînement cardio à part entière à la maison sans équipement d'exercice.

MYTHE # 8 : S'il y a un problème avec les articulations et les vaisseaux sanguins, alors vous ne pouvez pas faire de cardio.

C'est possible, mais il suffit de choisir des options d'exercice à faible impact. La chose la plus importante dans l'entraînement cardio est d'augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler des calories, peu importe comment vous y parvenez : marche normale ou des sauts difficiles. Si vous êtes dans salle de sport, choisissez de marcher sur le tapis roulant en modifiant la vitesse et l'inclinaison. Si à la maison, vous pouvez marcher, par exemple, selon cette vidéo de 45 minutes de Leslie Sanson (convient aussi aux débutants):

10 exercices cardio pour brûler les graisses

Nous vous proposons un entraînement cardio prêt à l'emploi à réaliser chez vous ou en salle. Vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire, tous les exercices sont effectués avec du poids propre corps. La charge peut être facilement ajustée en accélérant ou en diminuant la vitesse des exercices.

Le programme sera composé de deux cercles. Dans chaque tour, vous trouverez 5 exercices cardio efficaces pour brûler les graisses. Les exercices sont effectués séquentiellement les uns après les autres, d'abord le premier cercle, puis le deuxième cercle. Vous pouvez exercer pas à l'heure, UN au compte, environ 20 à 40 répétitions selon l'exercice.

Forfait Débutant :

• Chaque exercice est effectué pendant 30 secondes, puis repose pendant 30 secondes.
• Répétez chaque cercle 2 fois
• Durée totale de l'entraînement : 25 minutes

Minuteur:

Forfait avancé :

• Chaque exercice est effectué pendant 45 secondes, puis repose pendant 15 secondes.
• Chaque tour est répété 2-3 fois.
• Entre les cercles 1-2 minutes de repos
• Durée totale de l'entraînement : 25 à 40 minutes

Minuteur:

Première série d'exercices cardio

Nous courons sur place en essayant de frapper les fesses avec nos talons. Option légère : marche sur place avec un chevauchement du bas de la jambe.

Nous sautons dans un large squat, touchant le sol avec nos mains. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils, le dos reste droit. Version légère : effectuez un squat large sans saut.

Nous sautons dans un semi-squat, écartant de manière synchrone nos bras et nos jambes. Maintenez une position semi-accroupie tout au long de l'exercice. Option légère : on prend les jambes sur les côtés en position semi-accroupie sans sauter.

Nous écartons les bras et les jambes, nous déplaçant comme sur une piste de ski avec de petits sauts. Les bras bougent en synchronisation avec les jambes. Version légère : nous marchons sur place, en bougeant nos bras et nos jambes de manière synchrone.

Deuxième série d'exercices cardio

On court sur place en levant les genoux pour que la cuisse soit parallèle au sol. Le dos est droit et ne remonte pas. Option légère : marchez sur place, en tirant vos genoux vers votre poitrine.

En position de planche, sautez avec vos jambes sur le côté. Le corps garde une ligne droite, le dos reste droit. Option légère : on prend nos jambes sur le côté une à une.

Prenez une position accroupie peu profonde sur une jambe, l'autre jambe est allongée. Sautez sur le côté, transférez votre poids sur l'autre jambe et touchez le sol avec votre main. Le poids est transféré sur la jambe d'appui, la jambe libre est rétractée vers l'arrière. Option légère : sauter d'un côté à l'autre sans toucher le sol avec la main.

Merci à la chaîne youtube pour les gifs : Courts-circuits avec Marsha.

Entraînements cardio pour brûler les graisses à la maison

Pour effectuer des entraînements cardio à la maison, vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire, vous pouvez vous entraîner avec votre propre poids corporel. C'est grand avantage. Aucun jogging de rue requis (dont il peut être si difficile de se persuader) quand on peut faire du cardio à la maison avec non moins d'efficacité.

Si vous cherchez du prêt à l'emploi vidéos efficaces Avec séances d'entraînement cardio pour brûler les graissesà la maison, nous vous recommandons d'y jeter un coup d'œil.

L'entraînement cardio vise principalement à entraîner le muscle cardiaque. C'est une partie importante de la musculation, parce que. beaucoup négligent ces séances d'entraînement. Et ils sont très importants pour la santé. du système cardio-vasculaire. Dans cet article, nous examinerons les principaux mythes et donnerons des recommandations pour ce type de formation.

Les entraînements cardio incluent : courir, marcher, sauter, faire du vélo.

Les entraînements cardio sont de plus en plus populaires ces jours-ci. Parfois, lorsque vous vous rendez au gymnase aux heures de pointe, il peut être difficile de se rendre à un tapis roulant gratuit ou. De nombreux entraîneurs affirment que certains invités, le faisant par eux-mêmes, ne font que perdre du temps et des efforts, et parfois ils peuvent même agir à leur propre détriment.

Comment tirer le meilleur parti du cardio et que faut-il prendre en compte pendant l'entraînement ?

Il faut comprendre que l'entraînement cardio ne vise pas le développement musculaire, mais le système cardiovasculaire.L'entraînement cardio ne peut être bénéfique que si une personne s'entraîne correctement et régulièrement. surveiller votre pouls. Sinon, vous pouvez causer de graves dommages à votre santé.

Préparation

Avant l'entraînement cardio, assurez-vous de connaître les limites de votre fréquence cardiaque.: étage supérieur et inférieur. La façon la plus précise de le faire est de subir un examen informatique, qui montrera l'état du système cardiovasculaire et donnera une idée de la pression artérielle autorisée pendant l'exercice. Pour connaître les limites supérieure et inférieure du pouls sans ordinateur, vous devez soustraire l'âge de 220. Si le nombre résultant est multiplié par 65%, nous obtenons la limite inférieure acceptable et en multipliant par 85% - la limite supérieure.

Presque tous les types de simulateurs modernes sont équipés d'un capteur qui détermine le pouls, les professionnels conseillent d'utiliser équipement optionel. Pour que le simulateur détermine le pouls exact pendant une leçon sur un tapis roulant, les paumes de l'athlète doivent rester immobiles sur les mains courantes, ce qui, en fait, est extrêmement difficile à faire.

Cinq mythes sur l'entraînement cardio

• Premier mythe

"L'entraînement cardio est bien meilleur pour "brûler" l'excès de graisse que l'exercice avec une barre."

Le chemin le plus court pour silhouette mince- une combinaison d'exercices d'aérobic et de force. Certaines femmes ne font à tort que du cardio pour deux raisons.

Premièrement, on pense que les exercices aérobies utilisent directement les graisses comme carburant énergétique, tandis que les exercices de force utilisent uniquement le sucre sanguin et le glycogène (sucre «stocké» pour une utilisation future dans le foie).

Deuxièmement : en 45 minutes d'entraînement, l'exercice aérobie "brûle" beaucoup plus de calories qu'à durée égale formation de puissance.
Oui, vrai - l'aérobic utilise les réserves de graisse sous-cutanée comme carburant, mais la glycémie et le glycogène entrent également en jeu ! La science a prouvé : pendant les 20 premières minutes d'entraînement aérobie, seuls le sucre sanguin et le glycogène sont consommés. Et alors seulement commence la "combustion" des graisses.
L'aérobic brûle plus de calories dans un entraînement à temps égal. Cependant, il y a une autre vérité : l'entraînement en force augmente considérablement le taux métabolique en vacances. Pour ceux qui ne comprennent pas : au repos, notre corps « brûle » progressivement nos graisses afin de fournir de l'énergie pour le travail physiologique de notre corps (rythme cardiaque, digestion, respiration, etc.). La musculation augmente considérablement le taux de consommation de graisse en vacances, la consommation elle-même dépend de votre masse musculaire. Par exemple, dix kg de muscles nécessitent 500-900 calories supplémentaires par jour, ce qui équivaut à un jour de jeûne complet par semaine !

Conclusion:"brûle" les graisses pendant l'entraînement, mais n'affecte pratiquement pas la consommation de graisse pendant le repos. L'entraînement en force n'est pas très efficace pour "brûler" les graisses, mais il stimule vraiment votre métabolisme au repos.

En faisant les deux, vous accélérerez grandement votre perte de poids.

• Deuxième mythe

"Plus il y a d'aérobic, mieux c'est"

Les scientifiques ont découvert que bien que l'aérobic «brûle» les graisses, mais après une heure d'exercice, le corps passe au tissu musculaire. Et au lieu de gras, les acides aminés protéiques brûlent dans le feu du métabolisme. Après deux heures d'entraînement cardio, le corps perd jusqu'à 90% de leucine, un acide aminé qui prédétermine la croissance musculaire. dit : "Pour tenter d'obtenir un 'soulagement', j'ai décidé d'intensifier ma routine d'aérobic et d'allonger mon entraînement aérobique à une heure et demie. La force des muscles a immédiatement chuté et ils ont perdu leur élasticité habituelle. Depuis lors, je fais de l'aérobic depuis pas plus de 45 à 50 minutes.

• Troisième mythe

« Commencez par le cardio, puis passez aux exercices de musculation »

Tout est vice versa. Pour que les exercices de musculation fonctionnent, vous devez appliquer gros poids , avec lequel vous ne pouvez pas faire plus de 6 à 12 répétitions dans l'approche. Si vous commencez par le cardio, vous utiliserez du glycogène, ce qui entraînera une baisse de la force musculaire. En conséquence, vous ne pourrez pas développer l'intensité de l'entraînement, qui implique une croissance musculaire. Vous devez commencer par le "fer", et cela aidera grandement votre aérobic. Les exercices de force épuiseront les réserves de glucides et donc la «combustion des graisses» ne commencera pas dans un quart d'heure, mais presque immédiatement après le début de l'entraînement aérobie.

• Quatrième mythe

Si vous commencez à trop manger, vous devrez alors allonger la durée de l'entraînement aérobie au-delà d'un temps raisonnable. En conséquence, cela conduira à un surentraînement, et rien de plus. C'est mieux de faire ça : augmentez l'intensité, et non la durée, de l'aérobic au cours des deux prochaines séances d'entraînement. Ensuite, vous devez revenir au niveau d'intensité habituel. Cependant, la chose la plus correcte est de soustraire les calories supplémentaires consommées au prochain repas.

• Cinquième mythe

"Augmentation du volume de cardio et de musculation avec poids légers contribue plus combustion efficace graisse."

Ça a déjà été dit meilleur résultat dans la "combustion" des graisses apporte une combinaison de charges aérobies et de puissance. Dans le cas du matériel, la charge est différente. Les petits poids ne stimulent pas la croissance du tissu musculaire, mais sa quantité, comme vous le savez, est un facteur fondamental dans la "combustion des graisses". Ainsi, la règle principale reste indiscutable: vous avez besoin d'un entraînement de force à part entière avec de gros poids (6-12 répétitions par série).

FAQ

• Combien de temps avez-vous besoin de pratiquer?

Les experts conseillent : au moins 30 minutes trois à cinq jours par semaine. Mais nous sommes tous des gens occupés et nous ne trouvons pas toujours ces 30 minutes dans notre emploi du temps. Surtout quand on travaille et qu'on veut passer plus de temps avec la famille. C'est pourquoi Peut-on combiner cardio et travail ?. Par exemple, lorsque vous rentrez du travail et que vous devez descendre ou monter en haut d'un immeuble à plusieurs étages, utilisez vos propres jambes et marches au lieu de l'ascenseur.

• Quel entraînement choisir pour perdre du poids : course, marche, vélo ?

Chacun de ces types de charges aura ses avantages. Tout dépend de ce que vous aimez. Ce facteur est essentiel lors du choix du type d'entraînement cardio, grâce à lui, vous perdez du poids et vous ne vous épuisez pas physiquement.

• Quand faire de l'aérobic pour maigrir plus vite ?

Recommandé 2 à 3 fois par semaine entraînements cardio traditionnels à un rythme modéré pendant 45 à 60 minutes, et deux fois de plus - entraînement par intervalles . Au moins 2-3 fois, vous devez faire des exercices de force.

• Quel régime d'exercice aidera à maintenir le poids ?

Pour que les kilogrammes ne reviennent pas, il suffit de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes à un rythme modéré. Maintenez votre fréquence cardiaque à 65-70 % de votre maximum. entraînement par intervalles pratiquer uniquement par ordre de variété.

• Quel dresseur est le plus efficace ?

Celui que vous aimez ! La perte de poids détermine la durée de l'entraînement aérobie. Plus il y en a, plus plus de perte lester. Sur votre simulateur préféré, vous pouvez durer plus longtemps que celui que vous ne supportez pas.

• L'entraînement cardio est bénéfique si une personne le fait correctement., c'est-à-dire que vous devez surveiller le pouls.
• Pendant un entraînement vous devez constamment surveiller votre fréquence cardiaque. Pour cette raison, beaucoup conseillent d'utiliser un équipement supplémentaire pendant l'entraînement, cela est particulièrement important pour ceux qui ont tendance à augmenter pression artérielle ou des problèmes avec le système cardiovasculaire.
• Avant de vous entraîner, vous devez déterminer votre objectif: entraînement cardiaque actif ou perte de poids. Dans le premier cas, l'entraînement doit être plus intense (fréquence cardiaque à 85% de la marque supérieure maximale), mais plus court (15 à 20 minutes en moyenne. S'il y a un objectif de perdre du poids, alors vous devez vous préparer pour un entraînement de 40 à 60 minutes, mais à une intensité inférieure - 65% de la limite supérieure du pouls.
• Il est préférable de commencer par des séances de 10 à 15 minutes avec une faible intensité.
• Lors du choix d'un moment de la journée pour l'entraînement cardio, il convient de se rappeler que le degré de charge le matin et le soir est différent. Dans la première moitié de la journée, l'intensité des cours devrait être plus faible - environ 100 à 110 battements par minute pour les débutants et 120 à 125 battements pour les visiteurs réguliers de la salle. L'entraînement du soir devrait se dérouler sur un mode plus intense avec un pouls de 130 battements pour les débutants et de 140 battements pour les avancés.
• Seulement une augmentation progressive de la charge et de l'intensité charges d'entraînement peut fournir un exercice sûr et efficace. Si vous le suivez, après un mois avec le même régime d'entraînement, le pouls sera beaucoup moins fréquent, ce qui signifie qu'il sera possible d'augmenter le degré de charge. Pour passer à un nouveau niveau d'intensité, vous pouvez utiliser le test dit « verbal » : pendant l'entraînement, une personne doit être capable de parler calmement. Et puis, soulignent les professionnels, vous pouvez augmenter progressivement la charge.

Entraînement cardio

Si vous n'aimez pas courir, faire du vélo et autres activités monotones, ce n'est pas une raison pour renoncer à l'entraînement cardio. Nous montrerons 30 exercices sympas avec propre poidsça vaut le coup d'essayer.

Comment faire un entraînement

1. Déterminez la durée de l'entraînement, par exemple 30 minutes.
2. Pour faciliter le comptage, choisissez 10 ou 15 exercices. Ou faire les 30.
3. Faites les exercices à la suite, les uns après les autres. Prenez 40 secondes pour un exercice, puis reposez-vous pendant 20 secondes et passez au suivant.
4. Après avoir terminé le circuit, vous pouvez vous reposer pendant 1 à 2 minutes ou le recommencer immédiatement. Si vous avez choisi 10 exercices, vous obtiendrez trois cercles, si 15 - deux, si 30 - un.

Vous pouvez facilement ajuster le temps d'entraînement et la difficulté. Si vous voulez que ce soit plus facile, augmentez le temps de repos entre les séries, si c'est plus difficile, reposez-vous moins.

Si vous avez un bracelet de fitness, gardez un œil ouvert. Tout au long de l'entraînement, il ne doit pas descendre en dessous de 150 battements par minute. Ensuite, votre entraînement cardio en termes d'efficacité sera comparable à une longue course mesurée et même le surpassera en termes de pompage de différents groupes musculaires.

Les personnes très occupées peuvent s'entraîner. La tabata classique dure 4 minutes et se compose de huit intervalles : 20 secondes de travail + 10 secondes de repos. Choisissez 2, 4 ou 8 exercices et faites un ou plusieurs circuits à intensité maximale. Un tel entraînement vous aidera à brûler plus de calories en un minimum de temps et à augmenter votre endurance.

Quels exercices faire

1. Sauts hauts sur les hanches

Sautez sur place en levant le genou à chaque fois. Aidez-vous de vos mains.

2. Étirez-vous en planche

21. Genou à coude en position couchée

Tenez-vous allongé, les paumes sous les épaules, les jambes droites. Pliez votre jambe droite et ramenez votre genou vers votre coude. Revenez en position de pompes et répétez avec l'autre jambe.

22. Marches transversales en planche

Tenez-vous debout, paumes sous les épaules, pieds joints. Faites un pas avec votre main gauche en travers et placez-la devant votre droite. En même temps, faites un pas large avec votre pied droit sur le côté. Faites ensuite un pas vers la droite avec votre main droite, et la jambe gauche remplaçant à droite. C'est une fois.

Effectuez trois fois dans côté droit et trois fois à gauche. En marchant vers la gauche, lors du mouvement croisé, la main droite est placée devant la gauche.

23. Planche de coude avec élévation du genou

Mettez-vous en position de planche sur vos coudes. Déplacez votre bassin vers le haut, soulevez votre jambe droite, fléchissez le genou et essayez d'atteindre votre poitrine avec votre genou. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.

24. Pompes de planche latérale

Effectuez une pompe et tournez-vous en planche latérale : tournez votre corps vers la droite, arrachez votre main droite du sol et soulevez-la. Verrouillez pendant une seconde, revenez à la position allongée, faites des pompes et une planche de l'autre côté.

25. Pont

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol, placez vos paumes derrière vous. Soulevez votre bassin de manière à ce que votre corps soit en ligne droite des genoux aux épaules. Au point haut, serrez à chaque fois les fesses pour mieux les travailler.

26. Grimpeur

Mettez-vous en position verticale. Tirez le genou vers la poitrine, le pied peut être laissé en l'air ou posé au sol sous le bassin. Avec un saut, changez de jambe, essayez de garder le bassin au même endroit.

27. Sauts de boxe

Trouvez une élévation stable d'au moins 50 centimètres de haut. Sautez dessus, redressez-vous complètement, descendez ou redescendez et répétez.

28. Burpee

À partir d'une position droite à travers le support couché, abaissez-vous au sol, touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches. Avec un saut, rapprochez vos jambes de vos bras, redressez-vous et sautez. Pendant que vous sautez, placez vos mains au-dessus de votre tête.

29. Sauter d'un squat

Accroupissez-vous parallèlement au sol ou légèrement en dessous. Sautez et reprenez un squat. Essayez de ne pas soulever vos talons pendant l'exercice.

30. Patineur

Inclinez votre corps vers l'avant, faites un saut glissé sur le côté avec votre pied droit, amenez votre croix gauche derrière votre droite, balancez vos mains vers la droite. Répétez de l'autre côté. Le mouvement ressemble au patinage rapide.