Какъв е смисълът от разходката на фермера? Как да направите това упражнение правилно? Трябва ли да го включа в програмата си за обучение? Ще намерите отговори на тези въпроси в тази статия.
Между професионални спортистиФермерската разходка е едно от основните упражнения, но сред начинаещите е малко познато. Това ефективен методизработване на основните мускулни групи и повишаване на тяхната силова издръжливост, освен това този метод се използва за подобряване на функционирането и укрепване на ставите и връзките.
Ключови точки
Фермерската разходка може да се изпълнява както от мъже, така и от жени. Едно от основните предимства на такова обучение е възможността да се провежда навсякъде с всякакви спомагателни елементи. Тоест, ако не ходите на фитнес, а тренирате у дома, то „фермерската разходка“ ще бъде едно от упражненията, подходящи за такива условия. Освен това, ако нямате специално оборудване за носене на тежести, тогава тежки торби, патладжани с вода и др. могат да служат като аналог.
В зависимост от теглото на спомагателните елементи, които ще използвате по време на тренировка, и вашите параметри се избира подходящо разстояние, което спортистът трябва да измине. По правило дължината на разстоянието варира от 100 до 200 метра, но понякога професионалните спортисти преодоляват до километър.
Друго предимство на това упражнение е симетричното изпомпване на мускулите, защото всеки спортист иска да има пропорционално развито тяло. Изберете тегло и разстояние или с треньор, или въз основа на вашите физически показатели.
Мускули, които участват
Използвайки походката на фермера във вашите тренировки, вие ще работите с няколко мускулни групи едновременно. В това сложно упражнение се изпомпват:
- Шин.
- Квадрицепс.
- Задната част на бедрото.
- Делтоидни мускули.
- Натиснете.
- Раменния пояс.
- Слабината и мускулите на гръбначния стълб.
Така че с помощта на фермерска разходка не само ще подобрите тялото си, но и ще оформите равномерна стойка и ще изведете тренировките си на по-професионално ниво.
забележи, че това упражнениесъщо така влияе благоприятно на следните аспекти:
- Подобрена координация на движенията.
- Развитие на силата и издръжливостта на захвата.
- Възможност за увеличаване на консумацията на калории.
Това означава, че разходката на фермера може да се извършва както от начинаещи спортисти, така и от професионални спортисти от всяка възрастова категория и пол.
Техника на изпълнение
Моля, имайте предвид, че е важно да изпълнявате упражнението технически правилно, в противен случай няма да постигнете желания резултат. Първоначално подгответе всичко необходимо за тренировка. Първо решете кой метод на ходене на фермер е най-подходящ за вас: дълъг пробег с малък товар или късо разстояние с тежък товар. Второ, изберете удобно тегло за себе си, това могат да бъдат дъмбели, тежести или домакински предмети със същото тегло. Освободете зоната за разходка преди час.
Що се отнася до последователността от действия, следвайте инструкциите по-долу:
- Поставете оборудването за тежести на пода и застанете между него.
- Контролирайте стойката си, вземете тежестите, докато вдишвате (докато ги повдигате, дръжте гърба си изправен и съберете лопатките).
- Бавно се движете по разстоянието, като постепенно ускорявате. Не забравяйте да обърнете внимание на позицията на лопатките, които трябва постоянно да се събират. Ако не можете да натискате прекалено силно раменни стави, се препоръчва леко повдигане на раменете.
За да изпълните това упражнение, мускулите на предмишницата трябва да бъдат добре изпомпвани, тъй като те играят основна роля в изпълнението на тази тренировка, така че е необходима подготовка.
Прави тренировката по-трудна
Професионалните спортисти могат да усложнят задачата, като се движат не по права линия, а по хълм или стълби. На стъпалата техниката за изпълнение на упражнението остава същата. Моля, обърнете внимание, че за всяка стъпка е необходимо да прехвърлите телесното тегло върху опорния крак и след това да поставите втория крак на същата стъпка. Такова обучение увеличава натоварването на мускулите на краката и корема.
Друго по-интензивно упражнение е движението с гири на раменете, които трябва да се държат с пръстите на ръцете. В този случай ръцете трябва да бъдат свити в лактите в разведено положение.
Ключови точки, на които да обърнете внимание
За да не нараните гръбначния стълб и да извлечете максимума от упражнението, спазвайте следните правила:
- Когато вдигате тежести, направете клек с изправен гръб (не вземайте снаряда от горна позиция, тъй като наранявате гръбначния регион);
- Правете малки стъпки;
- За да изберете правилния размер на дъмбела, използвайте формулата: разделете телесното си тегло на 4 (полученото число ще бъде необходимото инвентарно тегло за вашата тренировка);
- Започнете с три серии от по половин минута;
- Използвайте корсет или колан, за да намалите движението на гръбначния стълб;
- По време на упражнението дръжте главата си изправена, гледайте пред себе си, не изнасяйте раменете си напред.
Моля, имайте предвид, че разходката на фермера е не само ефективно упражнениеза равномерно напомпване на мускулите и увеличаване на силата и издръжливостта на спортиста, и страхотен начинизгаряне на голямо количество подкожни мазнини.
За кого това упражнение е противопоказано
Не се препоръчва включването на фермерска разходка в програмата за обучение на тези, които имат слаби мускулигърба или сколиоза. В допълнение, това упражнение е противопоказано за начинаещи, използващи голяма тежест, тъй като спортистът в този случай ще бъде предразположен към нараняване на раменната става.
Обобщавайки, можем да кажем, че разходката на фермера е сложно упражнение, което е по-подходящо за хора, занимаващи се със спорт от дълго време. За начинаещи се препоръчва да изпълнявате това упражнение само под наблюдението на треньор, който ще даде инсталирането на правилната техника на изпълнение.
Един от универсални упражнения, което може да се прави дори с гири, дори с дъмбели, дори с възглавница с пясък или друго, се нарича фермерска разходка. Основната му разлика от другите упражнения с тежести е постоянното присъствие в движение.
Смята се, че движението под натоварване (а фермерската разходка е един вариант) развива полезна, приложена сила на цялото тяло и подобрява цялостното физическо състояние.
Клекове, лежанка, мъртва тяга ви правят по-силни, но в същото време това не е всичко, което е необходимо за постигане на атлетизъм. Освен сила има и координация и ако мога така да се изразя „осъзнаване на тялото си“. Ходенето на фермер помага да се развие не само силата, но и тези качества.
Честно казано, още не съм пробвал това упражнение. Включвам го периодично в обучението, но за да бъда пропит пълна програма, нямам достатъчно свободно място (тренирам у дома) - за да мога просто да вървя напред, а не да правя завой в кръг през стъпка. 50 метра би било права писта.
И така, преди да преминем към практическата част, изброяваме предимствата на упражнението:
Издръжливост
Работете върху мускулите на ядрото
Укрепване на ставите
Укрепване на хватката
Възможността да използвате по-голяма гиря в тренировка (която все още не можете да използвате в други упражнения)
Характеристики на фермерска разходка с гири
За разлика от други инструменти, с които се извършва ходенето на фермера, тежестите са по-променливи в позицията си в пространството. Основната версия на ходенето на фермера се изпълнява с тежести (или една) в спуснати ръце.
Фермерска разходка - Основна опция
Вземете 2 гири, достатъчно тежки за вас. Трябва да можете да поддържате правилна позициятела с тях. Направете мъртва тяга на куфар, повдигнете гърдите и започнете да ходите напред (или в кръгове, ако стаята е малка). С напредването на движението дишането се ускорява, сърцето работи по-усилено и хватката отслабва. В края ще има 2 мисли „само да не разтискате пръстите си“ и „да овладеете още няколко стъпки“. Това не е само тренировка на тялото, но и на умствена концентрация.
Ходенето на фермер с една гиря, въпреки че изглежда по-лесно, изисква повече мускулна ангажираност, за да поддържа правилна стойка и да върви в права линия.
| Фермерска разходка с "тежести на гърдите" Тази опция, за разлика от обичайната разходка на фермера, дава почивка на хватката. Гирите ще избутват торса ви напред, а бедрата и мускулите ви ще трябва да работят за поддържане на стабилност. Ако правите с 2 гири, тогава упражнението става по-трудно, т.к. тежестите ще притискат диафрагмата, което ще направи дишането по-кратко и по-накъсано, мускулна умораможе да дойде по-бързо и ще трябва да се напрегнете силно, за да завършите разстоянието. |
| Разхождащ се фермер с гиря над главата Метод за укрепване на раменните стави и подобряване на издръжливостта на околните мускули. Повдигнете 1 или 2 гири до гърдите си, след това ги натиснете над главата си и пристъпете напред. Промяната на посоката на движение ще даде допълнителен тласък на работата на основните мускули. Между другото, в сравнение с дъмбелите в същата позиция, гирите са по-безопасни, т.к. тежестта се поддържа частично от предмишницата. Поради това хватът се тренира по-малко, но се полагат повече усилия за стабилизиране на тялото поради изпънатата ръка над главата. |
| Фермерска разходка с гиря с главата надолу Засилена работа върху мускулите на предмишницата и пресата. Когато гиричките са обърнати с главата надолу, може да не получите толкова голям стрес върху сърцето, както при други варианти (защото ще се движите по-бавно), но има и други предимства. Друга потенциално опасна характеристика на тази позиция е, че е по-лесно гирята да падне от ръката, когато хватката е разхлабена. Ето защо е по-добре да практикувате на онези места, където не съжалявате за пода. Тежестите могат да се поставят както в ръцете, свити в лактите, така и изправени. |
Снимки от
Да разнообразите тренировките и да ги направите универсални за фитнеса и извън него позволява звучното име - фермерска разходка. С негова помощ можете да постигнете значително подобрение на показателите за сила, като същевременно развивате издръжливост. Това упражнение включва различни групимускулите, така че може да се използва за укрепване мускулен корсети поддържат тонуса на тялото.
С всички предимства на упражнението, преди да го включите в обучението, трябва да анализирате неговите характеристики и да помислите дали е подходящо за вас или не. Ето защо в статията внимателно ще разгледаме кои мускули работят при ходене на фермер и майстор правилна техникаправейки упражнението. И също така разберете колко полезно е такова обучение и дали има противопоказания.
Колко полезни са упражненията?
Разходката на фермера е основно упражнение за сила. Като го включите в тренировките си и го правите редовно, можете да говорите за създаване на естествен мускулен корсет, който поддържа гръбначния стълб. В резултат на това тук и красива позаи възможност за теглене тренировъчен процесна по-професионално ниво.
В продължение на разговора за упражнението, разходката на фермера, чиито ползи са неоспорими, трябва да се отбележи, че с правилната техника на изпълнение тя включва различни мускулни групи:
- мускулите на краката (бедрата, подбедриците и стъпалата) и ръцете;
- коремни мускули (препоръчваме основни);
- раменния пояс.
Също така е важно да се отбележи, че разпределението на натоварването върху тези мускулни групи става равномерно. Всички мускули работят, укрепват се, допълват се взаимно. След като завършите упражнението, обикновеното ходене, дори на дълги разстояния със спортно темпо, ще ви се стори лесно забавление.
В допълнение, ходенето с тежести ви позволява да:
- Развийте издръжливост, сила на сцепление и мускулен корсет.
- Увеличете делтоидните мускули.
- Ефективно развиват координацията на движенията.
- Увеличете разхода на калории и отстъпете, ако достигнете тренировъчно плато.
- Изпълнявайте упражнението при всякакви условия, ако има импровизирани средства, които могат да заменят дъмбели и гири.
Кой не трябва да прави разходката на фермера?
Противопоказания за извършване на фермерска разходка са:
- Липса на здрав разум и надценяване на собствените възможности. Няма нужда веднага да хващате гирята с голяма тежест и да се опитвате да преминете голямо разстояние. В това упражнение е важно постепенно да увеличавате теглото на тежестта и да се придържате към техниката (повече за това по-късно).
- Упражнението е противопоказано за тези, които имат слаб гръб, сколиоза и други нарушения на позата. В този случай се препоръчва да се практикува ходене само след като се формира силна мускулна рамка.
- Изпълнението на упражнението е противопоказано в стадия на обостряне на всякакви хронични заболявания.
- Както всяка тренировка, упражнението не трябва да се практикува по време на остри респираторни инфекции и когато тялото е отслабено. Овладяването на ходенето на фермера е най-добре отложено до пълно възстановяване.
Какви мускули работят?
Фермерската разходка с дъмбели е едно от основните упражнения, което включва различни мускулни групи. Когато се изпълнява правилно, той равномерно развива мускулния корсет и дава забележимо натоварване на цялото тяло.
Мускулната хипертрофия при работа с големи тежести ви позволява да постигнете атлетична физика, да балансирате пропорциите на горната и долната част на тялото. Какви мускули работят в упражнението за ходене на фермера, можете да намерите в таблицата.
Техника на изпълнение
Правилната техника за изпълнение на Kettlebell Farmer's Walk е ключът към безопасна и продуктивна тренировка.
Как се изпълнява упражнението?
Подготвителен етап
- Определете как ще се изпълнява упражнението. С малко тегло за голямо разстояние или с голям товар, но за кратко разстояние.
- Необходимо е да се подготви тежестта, с която ще се изпълнява упражнението. Фермерската разходка е еднакво ефективна с щанги, дъмбели или гири. Препоръчителното тегло на товара зависи от физически показателиспортистът преследва по време на тренировка цели и дължина на разстоянието.
- Разчистете/подгответе прохода от препятствия и препятствия.
Самата тренировка
Етап 1.Заставаме между тежестите, които първо поставяме в една линия с краката. Фермерската разходка може да се направи с два дъмбела или друга тежест с еднаква тежест във всяка ръка.
Стъпка 2Взимаме снаряда в ръка, докато наблюдаваме позата. Дръжте гърба си изправен, докато вдигате тежести. Извършвайки клек, ние се огъваме малко и събираме лопатките, повдигаме главата си и вдишваме тежестта.
Стъпка 3Движим се по разстоянието на малки стъпки, като постепенно увеличаваме темпото. Ние се уверяваме, че по време на разходката на фермера с дъмбели или други тежести, лопатките са фиксирани и в първоначалното си положение. Леко повдигнатите рамене позволяват да се намали натоварването на раменните стави.
Когато правите разходката на фермера, обърнете внимание на следните ключови точки:
- Сплескани лопатки по време на цялото натоварване;
- Главата изглежда права, брадичката е повдигната;
- Всички движения (от вдигане на тежести до ходене) са плавни и пружиниращи.
Основната грешка по време на фермерска разходка са заоблените рамене и гръб. Причината за това може да е слаб мускулен корсет и неправилно избрано работно тегло. Изпълнението на упражнение с нарушение на техниката може да причини наранявания на гръбначния стълб и раменните стави.
Когато включвате ходене с тежести в тренировъчната си програма, винаги внимавайте за избора на спортни екипи и тяхното тегло, спазвайте правилната техника за изпълнение на упражнението и не бързайте. Не забравяйте, че всеки силови тренировкипряко засяга функционирането на лигаментния апарат и това е изпълнено с нараняване. Можете да премахнете част от натоварването от мускулите на пресата и екстензора на гръбначния стълб с помощта на колан за вдигане на тежести. В същото време внимателното спазване на техниката на изпълнение на упражнението не се отменя.
(2
оценки, средни: 5,00
от 5)
Това обучение е по-познато на представителите на по-слабия пол, това се дължи на факта, че жените най-често отиват за храна и се връщат у дома с чанти в двете си ръце. Тоест принципът на упражнението е нещо подобно.
Този тип тренировки са много популярни сред опитни спортисти, тъй като помагат да се изработят основните мускулни групи, спомага за увеличаване на показателите за сила и има голям ефект върху подобряването на качеството на връзките и ставите.
Обучението може да се нарече оптимално универсално, може да се използва без ограничения в обучението им от представители на двата пола. Удобен е и с това, че е много удобно да го изпълнявате навсякъде и за това не е необходимо да имате специални условия и устройства.
Техника на изпълнение
Упражнението е доста просто, но въпреки това, когато го изпълнявате, има някои функции, които трябва да бъдат изпълнени напълно, за да се постигнат положителни резултати.
- Най-често при извършване на тази тренировка се препоръчва използването на специална щанга, която има дръжка. Но това не е толкова важно, така че дъмбелите и гирите са подходящи в този случай. Черупките се поставят на малко разстояние един от друг и се намират между тях. Гърбът трябва да е прав.
- Стегнете коремните мускули и заемете седнало положение, за да вземете черупките в ръцете си.
- След това се изправете в изправено положение, сякаш се натискате. Фиксирайте тази позиция. Трябва да гледате право напред. Ще бъде начална позиция.
- Необходимо е да се движите напред много бързо и с кратки стъпки, докато черупките трябва да са на прави ръце. Траекторията на движение трябва да бъде в ясна права линия. Дишането по време на движение трябва да е правилно и равномерно. След като изминат около петдесет метра, снарядите се намират на пода или на земята, обръщат се и се връщат. Трябва да се върнете напред и назад около десет пъти, без да се разсейвате от почивка.
Както споменахме по-рано, можете да използвате различни видове тежести, когато изпълнявате това упражнение.
Те включват:
- Гири;
- варели;
- Чанти с продукти;
- фитинги;
- Дървени трупи и всички други тежести, които са под ръка в размер на два броя.
Колко безопасно е упражнението
Безопасността на това обучение може да се счита за петдесет на петдесет. Тоест, ако спортистът страда от заболявания на гърба или има нараняване, тогава упражнението трябва да бъде изоставено, докато здравословният проблем не бъде решен. Също така си струва да тренирате по този принцип за тези, които вече имат добра и стабилна мускулна рамка. От това следва, че това упражнение все още е от значение за спортист, който тренира повече от един ден.
Много е важно да запомните, че теглото трябва да бъде избрано адекватно и да не се опитвате да вдигате повече, отколкото трябва. Ако спортистът отиде твърде далеч с тежести, тогава при изпълнение на упражнението ще се получи ролка. Което ще доведе до неправилна стойка, при която раменете и гърбът ще бъдат заоблени. Това може да доведе до неприятни контузии, които да ви изхвърлят от тренировките като цяло за определено време.
Затова включете това упражнение в тренировъчен комплексструват само опитни спортисти с добро физическа тренировкаи не трябва да се правят експерименти с големи тежести.
Колко ефективно е упражнението
Според много проучвания на компетентните органи в бодибилдинга, тази тренировка може да се нарече една от най-добрите в сложни упражнения. Той е много ефективен в подпомагането на работата на много мускулни групи.
Ходенето също дава възможност за подобряване на силата и издръжливостта на спортиста и е много ефективно за изгаряне на калории. Това обучение се счита за състезателно, но също така е оптимално за прости класове по бодибилдинг.
Какви мускули работят
При изпълнение на това упражнение работи голям комплекс от мускули. Много части на тялото участват в работата и следните части:
- Бедро и коляно, които работят на екстензия;
- Глезен, който помага на крака да се огъва;
- Лопатка и ключица, гръбначен стълб, пръсти.
Ако разгледаме снимката, която е предоставена за работата на мускулите, тогава върху нея можете да видите, че почти всички части на тялото участват в работата при изпълнение на упражнението за ходене на фермера. И това предполага, че тренировките могат да донесат оптимални ползи за спортиста.
Предимства
Има свои собствени характеристики и носи много очевидни предимства в сравнение с други набори от упражнения:
- Спортистът става по-издръжлив;
- Те се развиват много добре и придобиват сила и маса;
- Мускулният корсет става по-развит;
- Делтоидните мускули на раменната област отгоре са перфектно увеличени;
- Силата на захвата става по-развита;
- получава стимулация;
- Такова упражнение позволява да се преодолее платото в тренировката;
- Консумацията на калории става много висока;
- Координацията се развива максимално;
- Обучението е уместно да се извършва у дома.
Нюанси
- Теглото трябва да се избира индивидуално. Това става по следния начин: разделете теглото си на четири и получената сума ще бъде вашето работно тегло.
- Когато изпълнявате упражнението, стъпките трябва да са средни, не е необходимо да правите големи стъпки.
- Главата не трябва да се спуска надолу, а гърба и раменете категорично не се препоръчват от закръгляване.
- Ако началото е трудно, тогава си струва да започнете с малък брой пасове за минимално време.
Фермерска разходка: видео
Заключение
Обобщавайки, можем да подчертаем следните точки:
- Упражнението не е предназначено за начинаещи, първо трябва да подготвите тялото си за такава работа чрез укрепване на мускулния корсет;
- Стъпките не трябва да са големи и кайма;
- Теглото не трябва да се приема повече от адекватната норма;
Станете по-добри и по-силни с
Прочетете други статии в блога.
Има свои собствени характеристики и носи много очевидни предимства в сравнение с други набори от упражнения:
- Спортистът става по-издръжлив;
- Мускулите на краката се развиват много добре и придобиват сила и маса;
- Мускулният корсет става по-развит;
- Делтоидните мускули на раменната област отгоре са перфектно увеличени;
- Силата на захвата става по-развита;
- Хормонът на растежа се стимулира;
- Такова упражнение позволява да се преодолее платото в тренировката;
- Консумацията на калории става много висока;
- Координацията се развива максимално;
- Обучението е уместно да се извършва у дома.
УВЕЛИЧАВАНЕ НА БРОЯ НА УПРАЖНЕНИЯТА ЗА ХВАТ
И накрая, тренировъчната програма за хват за напреднали спортисти се различава от първоначалната програма по това, че опитните динозаври правят две, три или дори четири различни упражнения за хват във всяка тренировка. За начинаещи, които тепърва започват да тренират захвата, този обем ще бъде прекомерен. Но опитен майстор на захващане не може без такъв обем. Защо? Тъй като е необходимо да се използват всички мускули на пръстите, дланите, китките и предмишниците. Опитните атлети трябва да комбинират специализирани упражнения за хват (като мъртва тяга с един или два пръста) с основни упражнения (като мъртва тяга с дебела щанга или силово задържане на дебела щанга), които развиват предмишниците като цяло.
На практика ще правите един вид мъртва тяга, едно специализирано упражнение за пръстите или китките, един вид сгъване на лактите (обикновени сгъвания, къдрици обратен хватили чук) и още едно упражнение по ваш избор. Можете да правите различни упражнения за всяка тренировка. Идеята е да развиете максимална сила във всеки пръст, включително палците, в китките и по цялата дължина на предмишниците, така че да сте силни във всички движения, при които се използва ръката - при сгъване на лакътя, при силово задържане, упражнения с лост и всяко друго упражнение, което някога ще трябва да правите за предмишниците, китките и хватката.
Представете си колко различни движения можете да правите с пръстите си – нагоре, надолу, наляво, надясно, по часовниковата стрелка, обратно на часовниковата стрелка. Сега опитайте да движите китките си по същия начин – наляво, надясно, нагоре, надолу, по часовниковата стрелка, обратно на часовниковата стрелка. Ами палците? Вижте как се движат - нагоре, надолу, наляво, надясно, по часовниковата стрелка, обратно на часовниковата стрелка. А предмишниците? Вижте в какви различни позиции можете да ги задържите, когато правите бицепсови сгъвания - в супинирани, пронирани позиции можете да ги огънете като "пачи крак" или можете да ги държите с вдигнати палци. За тренировка за захващане можете да използвате дръжки с различни диаметри. Можете да използвате щипка за повдигане на тежести, прикрепени към монета или химикал, които са с диаметър 7,5 cm или по-малки. Във всяко упражнение за захващане можете да правите единични, повторения или времеви задържания. Упражненията за предмишници, китки, ръце и пръсти са наистина безброй. Дори да включите три-четири упражнения във всяка тренировка, НЯМА да претренирате.
Артър Джоунс веднъж отбеляза (тук го перифразирам малко, но смисълът е следният), че „не можем да си представим колко силни могат да бъдат ръцете и пръстите ни, ако развием мускулите на ръцете, пръстите и предмишниците до краен предел“. Тези думи трябва да се запомнят от всеки динозавър. Вашата цел като динозавър е много проста: в продължение на няколко години усърдно тренирайте ръцете, предмишниците, китките, увеличете силата на всички мускулни групи до краен предел - и ще станете собственик на такава хватка, която ще доведе до страхопочитание на всеки на вашите познати. Превърнете ръцете си в стоманени щипки. Нека хватката ви бъде като менгеме. Нека силата на вашите ръце, предмишници, китки и пръсти опровергае всички идеи за човешките способности.
Не измислям нищо ново. Откривам забравеното.
~Огюст Роден
Когато няма какво да се прави, защо да живеем?
~ Сър Уинстън Чърчил
ATHLETE.RU 1999-2019
Как се прави упражнението Crazy Walk
По принцип упражнението „Луда походка” може да се изпълнява дори и в седнало положение. Не се стресирайте твърде много, направете каквото можете!
Някой хора
- ръцете винаги са студени
- други имат запек
- или редовно замайване
- слабост в краката
- някои не спят спокойно
- или усещане за стягане в гърдите, липса на въздух...
Има много симптоми, които могат да бъдат описани ... Сега ще овладеем по прост начинкак да се отървете от тези проблеми. Методът е доста необичаен, но интересен.
Ето какво ще направим: първо, нека се направим на напълно безсилни, изтощени, сякаш сме станали посред нощ. Още не сме се събудили напълно, полузаспали сме, два дни нищо не сме яли, дори краката ни са вързани, в торба.
Ако сте успели да си го представите и изобразите, считайте, че вече сте усвоили упражнението с 80%.
Сега започваме да бягаме в чантата. (Само всъщност не връзвайте краката си, просто си представете, че има торба на краката ви.) Краката са много трудни за движение, те са тежки и не ни се подчиняват. Повдигаме малко крака и отново го спускаме силно на земята.
Искаш да спреш и да си поемеш въздух, но другите те блъскат отзад, принуждават те да се влачиш напред със сила. Цялото тяло се тресе при всяка тежка стъпка, трепери неволно. Ръцете висят отпуснато по тялото или можете да ги свържете зад гърба си, но дланите са абсолютно безсилни.
Фокусирайте цялото си внимание върху предната част на краката. Трябва да си представите колко трудно ви е да движите краката си, сякаш трябва да ги извадите от бетон.
Запомнете основното ключов моментупражнения: всъщност няма нужда да напрягате мускулите, трябва само да напрегнете въображението си.
Представете си, че железни тежести се влачат по земята, зад краката ви, тежести, а не краката ви, като чук пробива земята. Най-подходящото сравнение за краката е, че те са в състояние на свободно падащо тяло.
Това упражнение ще помогне за отпускане на цялото тяло, кръвта и енергията ще текат свободно към краката. Достигнахте бъбречния канал на краката, което ще помогне за бързо попълване на енергийното ниво в бъбреците.
Каналите на черния дроб и далака преминават по протежение на предната част на краката, освен това има рефлексни зони на почти всички вътрешни органи. Така упражнението стимулира всички вътрешни органи.
Положителен ефект от упражненията
Упражнението работи почти по същия начин като упражнението „Златният петел стои на един крак“, но също така помага да се отървете от подуването. Това упражнение съчетава движение и релаксация, полезно е както за тялото, така и за духа. "В движението има мир, сякаш вятърът разклаща върбите; в мира има движение, сякаш луната осветява плаващите облаци."
Съгласуваност на въображението и всички движения на тялото - ефективен методподхранват сърцето и лекуват корена на болестта. Извървете 500 метра сутрин с такава походка, че няма да отнеме повече от 10 минути, но настроението и благополучието ви ще се променят към по-добро и краката ви ще спрат да замръзват, не е ли това стимул да опитате?
Предлагам само скица, когато започнете да изпълнявате упражнението, вие сами ще почувствате каква е същността на метода, усетете ефекта му върху себе си. Колкото повече вярваме в себе си, толкова повече творчески импулси и прозрения имаме. Сигурен съм, че във всеки човек има способност за интуитивни прозрения, само че често си мислим, че това е от сферата на фантазията.
Но когато другите ни дават пример, те сякаш ни осветяват пътя, ние започваме да ценим тези прозрения и се опитваме да ги следваме. Всъщност това упражнение може да се изпълнява дори в седнало положение. Или в легнало положение ... Изобщо не трябва да се напрягате твърде много, основното е да си представите всичко в главата си.
Джън Фужуй "Най-добрият лекар си ти самият"
Ползи от упражнението Farmer's Walk
По своята структура този фитнес елемент е основен, многоставен, тъй като в процеса на изпълнение включва няколко стави и мускулни групи наведнъж. Натоварването пада върху мускулите и ставите на краката, долната част на гърба, гърба и гърдите на спортиста, а лопатките и ключиците също са включени в работата. Поради голямото покритие на мускулните групи, упражнението помага:
- развиват издръжливост;
- укрепване и увеличаване на обема на мускулите;
- увеличаване на силата на спортиста;
- образуват силен мускулен корсет;
- стимулират производството на соматотропен хормон (хормон на растежа);
- консумират голямо количествоенергия (ускорява метаболизма);
- подобряване на координацията на движенията и вестибуларния апарат.
Основното предимство на упражнението е неговата достъпност: може да се изпълнява при всякакви условия. Във фитнеса се използват специални дъмбели и щанги; у дома можете да адаптирате импровизирани предмети като тежести.
Грабни и плъзни Какво е фермерска разходка и защо всеки има нужда от нея
Фермерска разходка, тя е „адска разходка“, тя е „взе и влачи“. Това упражнение е в състояние да развие мускулите на цялото тяло и да направи човек дяволски силен.
„КВ” състави наръчник за „фермерската разходка” – едно позабравено движение, което днес триумфално се завърна във фитнеса.
Какво е фермерска разходка
Фермерската разходка е упражнение, при което атлет върви с тежести в ръце за време или разстояние. Strongmen и CrossFitters изпълняват ходенето на фермера с щанги, които имат специални дръжки. Често спортистите го правят с трап риф, автомобилна гума или със специална платформа, на която можете да стоите вътре. Но стойността на "разходката на фермера" е, че всякакви тежести могат да се използват като товар. Тежести, дъмбели, щанги ще направят, а ако ги няма, тогава добър вариантможе да има кофи, кутии или големи контейнери с пясък или вода. Всичко, което е тежко и може да се носи в ръце, е подходящо за "фермерска разходка".
Какъв ефект ще даде "фермерската разходка"?
Брукс Кубик, американски шампион по натискане на лежанка и силови треньори, нарече разходката на фермера едно от най-ефективните упражнения, изобретявани някога. „Редовното му изпълнение прави човек масивен и дяволски силен“, пише Кубик.
Носенето на тежести на ръце развива мускулите на горната и долната част на тялото едновременно. Голямо натоварване на мускулите раменния пояс, мускулите на кората (торса), долните крака, задните части и бедрата.
Farmer's Walk стимулира повишеното производство на тестостерон в тялото - това дава стимул за мускулен растеж. Увеличава силата на захвата, поради което често се включва в тренировъчната програма на ръкоатлетите и специалистите по функционална подготовка. Тя дава силни мускулидолната част на гърба, благодарение на което можете да увеличите тежестта при клекове и мъртва тяга. „С други думи, ако искате да изглеждате като истинско животно, тогава разходката на фермера е упражнението за вас“, обобщава Брукс Кубик.
Ако разходката на фермера е толкова ефективна, защо беше забравена толкова дълго?
Краят на 20-ти и началото на 21-ви век в силовите тренировки се нарича „ера на изолацията“. По това време навлиза модата програми за обучениекойто се фокусира върху тренирането на мускулите изолирани упражнениясъс средни тегла и в големи количестваповторения. Тези техники станаха популярни благодарение на професионалните културисти, които "пронизаха" мускулите със суперсерии и целенасочено натоварване, почти без да използват базови упражнения.
Има обаче мнение, че този стил на трениране е неефективен за естествените спортисти. За мускулен растеж се нуждаят от прогресия от тежести и многоставни упражнения, които включват няколко мускулни групи едновременно. Разходката на фермера е една от тях. Отначало силните хора започнаха да го използват в обучението си. А по-късно кросфитърите поеха: те включиха „разходката на фермера“ в кръговата тренировка. Така това упражнение отново стана популярно.
Как се прави разходката на фермера
Ключовият момент на упражнението е вземането на снаряда от пода. Технологично наподобява мъртва тяга: трябва да напрегнете гърба си, да направите леко отклонение в долната част на гърба. Когато вземете снаряда, отведете таза назад. Издигнете се със снаряда така: докато снарядът е на нивото на коленете, краката са разгънати, по-нататък (но не по-рано !!!) торсът се изправя. Не заобляйте гърба си, не спускайте раменете си, не спускайте главата си. Когато ходите, опитайте се да съберете лопатките колкото е възможно повече.
Второ важен момент- поддържане на баланс. При ходене с тежести избягвайте люлеене и изкривяване на тялото. Това е изпълнено с нараняване. Дръжте мускулите на торса си напрегнати. Стъпката е средна.
Разходката на фермера може да се извърши чрез ходене по права линия. Или можете да заобиколите препятствията с тежести, да правите завои и зигзаг. При завъртане избягвайте накланянето на тялото настрани.
Как да включите разходката на фермера в обучението
Вариант на използването на "разходката на фермера" в кръгова тренировкаможе да изглежда така: направете 5 кръга от 10 преси с дъмбели, 12 скока на кутия (или на място с повдигане на коленете), 12 повдигания на краката и фермерът с дъмбели върви 15 метра напред и назад. Можете също така да комбинирате разходката на фермера с всяко друго упражнение.
Ако сте културист и правите стандартни комплекти, направете ходене на фермер в края на тренировка за крака, гръб или рамене – след клекове, мъртва тяга или свиване на рамене. На всяка тренировка увеличавайте теглото на дъмбелите или разстоянието, което трябва да извървите с тях – така ще бъде най-ефективно „фермерската разходка“, упражнение на силните мъже от миналото.
внимание! Преди да започнете тренировка, консултирайте се с Вашия лекар!
Източник: www.sovsport.ru
Фермерска разходка – FixBody спорт, бодибилдинг, фитнес, тренировка, кросфит, мотивация
От гледна точка на биомеханиката имаме циклично движение. Силните го наричат локомотор. Струва си да се отбележи, че локалното натоварване развива равномерно всички мускули, участващи в ходенето, а именно: глутеус, квадрицепс, бицепс феморис, коремни мускули, коремни мускули, разгъвачи на гърба, latissimus dorsi, трапецовидни мускули, аддуктори на лопатките, serratus posterior и разбира се - предмишници. Така се оказва, че „фермерът“ е едно от най-добрите базови упражнения, което може да се сравни по ефективност с клекове или мъртва тяга.
Ние, културистите, не се интересуваме особено от стандартите на "силните", ние просто искаме да получим реална ползаот такъв привидно просто упражнение. В бодибилдинга вместо стандартни черупки се използват обикновени дъмбели. В резултат на това получаваме най-простото движение - разходка на фермер с два дъмбела.
Техника на изпълнение
Застанете прави с крака на ширината на бедрата. Придайте на гърба си естествена извивка. Дръжте дъмбелите с ръце надолу. Опитайте се да хванете дръжките възможно най-силно, така че предмишниците да получат натоварване от първите секунди на движението. Изправете раменете си и повдигнете гърдите си нагоре. Гледайте право напред. Леко съберете лопатките и с мощни динамични усилия започнете да изпълнявате малки равномерни стъпки. Опитайте се да добавите темпо, докато изминавате разстоянието.
Изберете предварително най-дългата траектория, която вашето превозно средство може да си позволи. фитнес. Една от ключовите роли играе дишането. Ако теглото на дъмбелите е голямо, което трябва да бъде, тогава дишането ще бъде доста трудно. Тук е необходимо да се заимства техниката от Strongmen. Те се учат да „ходят“ с тежести, малки вдишвания и издишвания, които се изпълняват на всеки две стъпки.
Много спортисти не вземат предвид това упражнение. Струва им се, че ходенето на фермера не дава същия резултат. Безопасно е да се каже, че подобно мислене е погрешно. Правилно изпълнениедвижения с наистина голямо работно тегло за вас ще принудят тялото да включи всички мускули на тялото. Заслужава да се отбележи, че в природата няма подобни движения, които да натоварват еднакво раменния пояс, мускулите на гърба и краката. Такъв голям набор от работни групи принуждава тялото да харчи и произвежда номер на записатестостерон, което означава, че ходенето на фермер може да ви даде мускулна масапо цялото тяло.
Отделно бих искал да отбележа техниката на стъпване. Никога не използвайте широка стъпка, тъй като това значително ще претовари сухожилията и ставите на краката. В края на краищата всъщност по време на широка стъпка прехвърляте цялата тежест върху единия крайник и това е доста травматично. Ето защо се препоръчва да се извършват много малки, но бързи стъпки.
В допълнение към всичко по-горе е необходимо да се уточни позицията на главата. По време на упражнението вероятно ще искате да спуснете брадичката си към гърдите. Факт е, че по този начин тялото се опитва да освободи трапецовидните мускули от натоварването. Освен това, веднага щом докоснете гърдите си с брадичката си, гърбът ви веднага ще се закръгли и целият входящ товар ще стане неестествен. Такова упражнение в крайна сметка ще причини или остеохондроза, или спондилоартроза. Препоръчваме ви да овладеете движението с лека тежест. Гледайте отражението си в огледалото. Уверете се, че гърбът ви не се закръгля и не се навежда напред при ходене, едва след това преминете към големи работни тежести.
Малък трик е хватът на дъмбела. При тежки комплекти ги хванете от задния ръб, така че черупките да се наклонят напред. Това ще улесни техниката на изпълнение с помощта на инерцията.
Фермери се разхождат
Днес ще ви разкажем за кросфит упражнението Farmer's walk.
Ползите и вредите от упражненията
Какво може да се каже за ползите от упражнението за ходене на фермера? Мускулите на краката и пресата работят балансирано, натоварването се разпределя равномерно между мускулите на пресата, бедрата, краката и стъпалата. В същото време всички изброени мускулни групи работят в един "сноп", като взаимно се допълват и подсилват. След фермерска разходка, обикновената разходка ще ви се стори неописуемо лека – тежест собствено тялоще престане да се усеща, поне наполовина.
Но където има плюсове, има и минуси. Недостатъкът е рискът от нараняване в лумбалния гръбнак. По време на ходене, артикулацията между таза и гръбначния стълб работи активно, в прешлените лумбаленгръбнакът е в ротация. Този тип взаимно движение на прешлените не е много полезно и е ограничено от мощния лигаментен апарат на гръбначния стълб. Вземайки тежести в ръцете си, ние многократно увеличаваме натоварването върху този лигаментен апарат и увеличаваме риска от нараняване. Изходът е да избягвате ходенето на фермера през първите години на активно обучение по CrossFit, докато не получите мощно ядро, или да използвате колан за вдигане на тежести. Първият вариант е за предпочитане, тъй като коланът във всеки случай ще премахне част от натоварването от мускулите коремни, особено от косо и от екстензора на гръбначния стълб.
Техника на упражнение
Има няколко варианта за упражнение за ходене на фермера, а именно с дъмбели, гири или други тежести.
С дъмбели
Взимаме тежести от пода.
- Поясницата е огъната, фиксирана;
- Лопатките са сплескани;
- Ръце по шевовете.
Без да огъваме долната част на гърба, огъваме коленете и тазобедрените стави, вземаме дъмбели в ръцете си. Когато използвате дъмбели със значително тегло, можете да използвате плетене - това ще ви позволи да изминете голямо разстояние, но ще премахне товара от флексорни мускулипръсти. Друг вариант за „улесняване“ на ръката е затворен „припокриващ“ захват, когато дъмбелът лежи върху щангата. палец, останалите го покриват и го фиксират здраво към снаряда.
И така, тежестта е в ръцете, лопатките са събрани, гърбът е прав. Коленете леко свити, краката на ширината на раменете. Правим първата стъпка - петата се поставя върху въображаема линия, минаваща от пръста. Следователно стъпките са кратки. Дори малко разстояние е малко вероятно да изминете твърде бързо, като по този начин ще осигурите достатъчно време на мускулите да бъдат под натоварване. Прави се и кратка стъпка, за да се намали обхватът на движение лумбални прешлении в тазобедрена става- най-уязвими, за натоварвания на компресия. Тялото се поддържа равномерно по време на ходенето на фермера, раменете са изнесени малко напред, трапецовидният мускул сякаш се разпространява по протежение на горния раменен пояс.
С гири
Начална позиция:
- Краката на ширината на раменете;
- Гърбът е прав;
- В долната част на гърба е фиксирана деформация;
- Ръцете са свити в лактите, китките са прибрани под мишниците на тежестите;
- Самите тежести се опират на лактите;
- Лактите са притиснати към гръден кош, изнесен напред.
По-трудна модификация на ходенето на фермера е тази опция: изходната позиция е същата, но тежестите са на раменете, държани от пръстите на ръцете, ръцете са свити в лактите, лактите са раздалечени.
Разходката на фермера по стълбите
За да се увеличи общата интензивност на упражнението, както и да се увеличи натоварването на мускулите на краката и корема, ходенето на фермера може да се извърши по стълбите. Теглото се държи в изправени ръце, ръцете покрай тялото, лактите са изправени. Гърбът е прав, раменете са леко навити напред, горната част на трапеца е напрегната. Правим стъпка нагоре, прехвърляме тежестта на тялото върху опорния крак, поставяме работния крак на горната стъпка, с комбинираното усилие на квадрицепса и бицепса на бедрото, разгъваме крака в коляното и тазобедрената става става. Поставяме двата крака на едно стъпало, правим следващата стъпка с опорния крак.
Можете да преминете всяка стъпка към следващата стъпка, но това ще ограничи времето, през което мускулите са под натоварване и ще създаде по-голяма подвижност в лумбосакралната става.
комплекси
Това е интересно: Махове с дъмбели встрани: упражнение за развитие на раменния пояс, техники и препоръки за изпълнение на люлки с дъмбели в страни
Техника на изпълнение
Упражнението е доста просто, но въпреки това, когато го изпълнявате, има някои функции, които трябва да бъдат изпълнени напълно, за да се постигнат положителни резултати.
Най-често при извършване на тази тренировка се препоръчва използването на специална щанга, която има дръжка.
Но това не е толкова важно, така че дъмбелите и гирите са подходящи в този случай. Черупките се поставят на малко разстояние един от друг и се намират между тях.
Гърбът трябва да е прав.
Стегнете коремните мускули и заемете седнало положение, за да вземете черупките в ръцете си.
След това се изправете в изправено положение, сякаш се натискате. Фиксирайте тази позиция. Трябва да гледате право напред. Това ще бъде началната позиция.
Необходимо е да се движите напред много бързо и с кратки стъпки, докато черупките трябва да са на прави ръце. Траекторията на движение трябва да бъде в ясна права линия. Дишането по време на движение трябва да е правилно и равномерно. След като изминат около петдесет метра, снарядите се намират на пода или на земята, обръщат се и се връщат. Трябва да се върнете напред и назад около десет пъти, без да се разсейвате от почивка.
Както споменахме по-рано, можете да използвате различни видове тежести, когато изпълнявате това упражнение.
Те включват:
- Гири;
- дъмбели;
- варели;
- Чанти с продукти;
- фитинги;
- Дървени трупи и всички други тежести, които са под ръка в размер на два броя.
Ползи и противопоказания
Упражнението за ходене на фермера е движението на тежки снаряди от едно място на друго.
Следователно разходката на фермера се използва от силни хора - спортисти, участващи в силови екстремни спортове. Упражнението има и други предимства, които бодибилдърите и кросфитърите ще оценят:
- Укрепване на хватката. Разходката на фермера има положителен ефект върху развитието на мускулите на предмишниците и силата на ръцете, което е полезно за други. силови елементи, например в мъртвата тяга.
- Трениране на централната част на тялото. Мускулите на кората участват във всички движения на спортиста, помагайки му да преодолее големи тежести. Ако искате да напреднете в базовите упражнения – направете разходката на фермера.
- Мускулен растеж. Дългосрочното силово въздействие по време на ходене във ферма насърчава хипертрофията на мускулните влакна. Повишеният хормонален фон помага за възстановяване на мускулите, добавяне на маса и обем към тях.
- Подобрен баланс на тялото. При изпълнение на упражнението работят малките мускули, отговорни за стабилизацията и координацията. Това развива мобилността и чувството за баланс на спортиста.
- Увеличете издръжливостта. Упражнението помага за укрепване не само на мускулите, но и на лигаментния апарат на краката, ръцете и гърба. Спортистът става по-малко податлив на силови натоварвания.
Трябва също да внимавате с „ходенето във ферма“, когато:
- изкълчване на рамото;
- нарушаване на вестибуларния апарат;
- сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система.
ПРОДЪЛЖЕТЕ ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ОСНОВНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ
Нека да преминем към предишните точки отново. И ще започнем с моята спешна молба да продължите да включвате основни упражнения за захват във вашите тренировки - дори ако вече опитен спортист. Ще попитате защо? Защото с помощта на базовите упражнения изграждате истинска сила и мощ, а различни специализирани упражнения (например вдигане на тежести с пръсти, работа с лост и др.) помагат за окончателното оформяне на предмишниците и ръцете. Ако напълно спрете да правите основни упражнения, ще имате проблеми с по-нататъшното увеличаване на силата и размера на предмишниците, пръстите и китките. Така че, продължавайте да правите „основата“ в тренировките си, но след като се почувствате достатъчно опитни, започнете да добавяте по-специализирани упражнения към вашата програма.
ВДИГАНЕ НА ТЕЖЕСТИ С ЕДИН ИЛИ ДВА ПРЪСТА
Вдигането на тежести с един или два пръста е незаменим инструмент за развиване на максимална сила в ръцете. Има два по най-добрия начинправейки това упражнение. Първият е мъртва тяга с различен хват – едната ръка с длан към тялото, другата – с длан встрани от тялото. Използвай само показалцитеили само средните пръсти или и двата пръста. можеш да използваш стандартен врат, 5 см или 6,3 см. Ако имате много големи четки и мощни пръсти, Можете да опитате щангата от 7,5 см - въпреки че само хора с наистина гигантски ръце могат да използват такава щанга с голяма тежест.
Вдигането на тежести с един или два пръста е много тежко и брутално упражнение. Правенето БОЛИ!!! Целият товар е концентриран върху два пръста и болкаможе да бъде много силен. Ето защо трябва да преминете през цялата основна програма за упражнения, преди да започнете повдигане на пръсти. Това упражнение е толкова трудно, че трябва да се прави не повече от веднъж на всеки десет дни или на всеки две седмици. Ако натоварите твърде много пръстите си, можете да сте сигурни, че ще си спечелите изкълчване и това нараняване ще ви върне поне два месеца назад.
Като редовно включвате едно или две повдигания на пръсти в тренировките си, един ден ще разберете, че вече можете да държите доста значителна тежест по този начин. Обичам да правя сгъвания с щанга с дължина 6,3 см, като използвам показалеца и средния си пръст и достигнах 136 кг на това упражнение. Моят тренировъчен партньор, Брус Бълок, който естествено има огромни ръце и дълги, мощни пръсти, вдига същото количество.
Повдигането с един или два пръста е много важно упражнение и защото включва някои сухожилия и мускулни влакна, които практически не се влияят от повечето други упражнения. Ще забележите, че едно или две повдигания на пръстите ще ви дадат много дълбоко усещане за работа на мускулите на предмишниците.
Това се случва, защото участват мускулни влакна, които не могат да бъдат използвани от други упражнения.
По-рано казах, че има два начина за повдигане на щанга с един или два пръста. Най-разпространеният метод, който вече описах по-горе, но има и друг метод, който силно препоръчвам на всички динозаври. Фирма "" продава най-полезното малко нещо, наречено "" (Eagle Loops). Те са тежки ленти, изработени от найлонова лента. В единия край са прикрепени към врата, в другия край има четири бримки - по една за всеки пръст, без да броим палеца. Можете да тренирате четири пръста едновременно, три, два или само един - по ваша преценка. Харесва ми да правя мъртва тяга с два пръста с „ОРЛОВИ ПРИМКИ“, като използвам показалеца и средния пръст на всяка ръка. Това е невероятно болезнено упражнение, но ще превърне пръстите ви в клещи най-кратко време. можеш да използваш ГОЛЯМО теглов това упражнение Брус Бълок и аз правим мъртва тяга с два пръста с тежест 205 кг, като използваме „ОРЛОВИ ПРИМКИ“. други полезно приложение"ОРЛОВА ПРИМКА" е различни упражненияна напречната греда. Опитайте издърпвания на пръсти страхотно упражнениеще превърне ръцете ви в стоманени куки. Отново, можете да тренирате всички пръсти наведнъж или да ги тренирате във всяка комбинация. EAGLE LOOPS е СТРАХОТНО устройство за развиване на варварска сила на пръстите. Трябва да присъства във всяка сутеренна зала, където тренират динозаври.
Инструкции за употреба
Има общо четири вариации. разходки във фермата, а основните движения могат да се преброят около седем.
1. Тежест между краката
Задържането на тежести между краката създава специален акцент върху глутеалните мускули.
патешка разходка
Вземете тежести в ръцете си, наведете се малко и, като ги поставите между краката си в спуснати ръце, стъпете напред. Дръжте краката си леко свити, не заобляйте долната част на гърба. Ако няма тежести, хванете голям дъмбел с две ръце за диска, като го поставите вертикално. Теглото трябва да е на нивото на коленете, не по-високо.
Важно: не гледайте надолу! Ако сведете очи по време на упражненията, които развиват баланса ви, ще развалите всичко. Гледането надолу ви създава фалшиво усещане за стабилност и натоварва повече долната част на гърба и коленете, измествайки центъра на тежестта ви напред.
Така че гледайте строго пред себе си към някакъв далечен неподвижен обект.
2. Тежест отстрани
Така че можете да носите най-тежките снаряди. Защото тези упражнения дават нереалистични печалби на сила.
разходка във ферма
Вземете дъмбели, гири или дори две щанги и давайте. Дръжте коремните мускули в напрежение и леко огънете коленете си. Ако дъмбелите в залата ви са леки, използвайте щанга с щанги с дискове.
Разходка с куфар
Вземете тежък дъмбел в едната си ръка и, опитвайки се да държите тялото изправено, отидете напред. Вървете на еднакво разстояние за дясната и лявата ръка.
3. Тегло пред вас
Предимството на тази вариация допълнително натоварваневърху бицепса и цялата задна верига от мускули.
Разходка Зерчер
Поставете щангата на лактите и като държите снаряда възможно най-близо до вас, леко се придвижете напред. Ако държите щангата ви е неудобно, увийте щангата с кърпа.
Мечешка прегръдка
Прегърнете и дръжте торбата с пясък изправена. Вместо това можете да вземете тежък диск от бара или просто камък. В краен случай дръжте дъмбела вертикално на гърдите си под горния диск - както при клекове с дъмбел.
4. Тежест над себе си
Задържането на тежестта над главата работи върху цялото ядро и подобрява стабилността на раменните стави.
армейска разходка
Вземете торба с пясък или щанга и я повдигнете над главата си, както правите, когато правите лежанка. Дръжте ръцете си прави, краката леко свити, долната част на гърба изправена. Можете също така да държите два дъмбела над себе си.
Обърната гиря
Вземете тежест, обърнете я с главата надолу. Дръжте предмишницата вертикална и дръжте ъгъла между рамото и предмишницата изправен.
Как да изберем товар?
Колко килограма и колко далеч носите може да определи какво точно развивате с такава тренировка. Теоретично "ходенето" може да развие както сила, така и хипертрофия с издръжливост. Използвайте тези прости формули, за да разнообразите собствените си тренировки:
Тегло на снаряда*Разстояние, m
*% от собственото ви тегло
Ще ви бъде интересно
