Quelle est la meilleure façon de gonfler. Développer ses muscles à la maison

Presque tout Internet regorge de techniques secrètes super efficaces qui vous aideront à développer vos muscles en un temps incroyablement court. Programmes qui décrivent quand et quel jour vous devez entraîner certains muscles, programmes d'entraînement de célèbres professionnels du bodybuilding. Des déclarations selon lesquelles d'excellents muscles peuvent être gonflés à la maison. Une personne déterminée à changer de corps, en lisant tout cela, tombe involontairement dans l'erreur.

Entraînements à domicile

La principale raison de s'entraîner à la maison est la fausse peur que lorsque vous viendrez à la salle de sport, vous deviendrez la risée. L'ignorance des méthodes de formation confond une personne. Croyant en l'efficacité de l'entraînement à domicile, il se rend dans un magasin de sport et commence à acheter du matériel de sport, ce qui coûte très cher. Par exemple, pour l'argent dépensé pour un ensemble d'haltères pliables, vous pouvez acheter un abonnement mensuel à belle salle. Pensez maintenant à ce que vous pouvez réaliser avec une paire d'haltères à la maison et une salle de sport entièrement équipée qui offre une véritable atmosphère sportive. N'oubliez pas qu'aucun entraînement à domicile ne peut se comparer à un entraînement en salle de sport! Si vous vous trouvez dans une bonne salle de sport conviviale, vous êtes assuré bonne humeur, une ambiance sportive de compétition et même, peut-être, l'aide d'athlètes expérimentés. Au stade initial, je vous conseille d'aller dans une salle de dynamophilie, où certains des plus athlètes forts. Après être entré avec un visage amical, promenez-vous lentement dans la salle et saluez amicalement tous ceux qui sont debout et qui ne sont occupés par rien. Vous ne devez pas tendre la main à la personne qui fait l’exercice ! Passez simplement par là. Regardez autour de vous, et si vous trouvez un support à squat, banc horizontal développé couché et une plate-forme pour les soulevés de terre, alors votre premier voyage à la salle de sport est presque un succès.

Au stade initial, concentrez-vous sur les exercices de base qui constituent une base à partir de laquelle vous construirez. À technique correcte et un programme d'entraînement stable, vous gagnerez rapidement en force. Aucun équipement d'exercice ou exercices isolés! Les trois d'or sont les squats, le développé couché et le soulevé de terre. Ils doivent être exécutés dans le même ordre que celui écrit, en organisant des séances de formation trois fois par semaine. N'oubliez pas de vous échauffer correctement, et l'échauffement n'est pas un vélo d'exercice ou une course à pied, mais la même barre avec laquelle vous effectuez l'exercice à venir. Ce sera mieux si athlète expérimenté vous apprendra la technique pour effectuer ces trois exercices principaux, cela vous fera gagner du temps et garantira que vous ne vous blesserez pas.

Cours de base

Lors de la première approche, échauffez-vous correctement, 15 à 20 fois uniquement avec la barre, sans poids. Dans chaque approche ultérieure, ajoutez 5 à 10 kilogrammes jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids de travail (le poids auquel « l'insuffisance musculaire » se produit lors de 8 à 12 squats, c'est-à-dire que les 1 à 2 répétitions finales devraient être difficiles). Le nombre d’approches d’échauffement et la différence de poids ajoutés dépendent naturellement de l’expérience de l’athlète. Les approches d'échauffement ne sont pas incluses dans le décompte ; seules les séries de travail doivent être comptées. Il existe 5 approches de travail et chaque approche contient 8 à 12 répétitions. Le principe de l’entraînement aux deux autres exercices est le même. Le nombre de séries de travail et de répétitions changera avec le temps. Nos muscles sont constitués de plusieurs types de fibres musculaires et leur entraînement varie légèrement. Le développement de tous types de fibres donne une force et une croissance musculaire maximales.

Cycles de formation

Les cycles sont des transitions du régime d'entraînement d'un type de fibre musculaire à un autre. Par exemple, vous vous entraînez depuis un mois et demi à deux mois en mode 8-12 répétitions et vous sentez que vous commencez à ralentir en augmentant votre force. C’est la fin du cycle, il faut passer à un autre. Après le mode 8-12, passez à 4-8 répétitions. Dans ce mode, il est conseillé d’avoir un partenaire qui puisse vous assurer.

Après avoir parcouru tout cela, vous acquerrez un peu d'expérience et la technique de réalisation des exercices atteindra un niveau plus avancé. haut niveau. Un beau jour, de préférence un week-end, alors que de bonne humeur, organisez vous-même un entraînement avec des poids maximum dans chacun des trois exercices de base, nombre de répétitions 1-2. Autrement dit, votre tâche et celle de votre partenaire est de découvrir quel Limite de poids vous pouvez surmonter, c'est ce qu'on appelle la définition du RM (maximum unique). Habillez-vous un peu plus chaudement pour que vos muscles ne refroidissent pas entre les séries, échauffez-vous correctement. Vous vous reposerez en moyenne 5 minutes entre les séries. RM est généralement déterminé après chaque cycle, puis une pause de la salle de sport commence pendant une semaine, essayez de bien détendre votre corps ces jours-ci, allez au sauna, visitez un salon de massage. Et après un tel repos, lorsque vous viendrez au gymnase, vous ressentirez une augmentation notable de votre force, puis recommencerez à travailler 8 à 12 fois.

Nombre de répétitions

Au fil du temps, vous commencerez à ressentir et à comprendre le nombre de séries et de répétitions dont vous avez besoin pour progresser continuellement. Habituellement, pour une personne sujette à la minceur, un régime de 8 à 12 répétitions suffit. Pour ceux qui sont trapus et sujets à l'obésité, des régimes de l'ordre de 5 à 8 répétitions conviennent. Mais il ne faut pas prendre cela comme une règle, chaque personne est individuelle et le corps de chacun est différent. Il arrive qu'à certains stades de développement, le corps ait besoin d'un volume de répétitions et d'approches légèrement différent. Votre tâche principale est de déterminer la stratégie en utilisant votre propre expérience d’essais et d’erreurs. Vous pourrez ainsi déterminer avec 100 % de certitude ce qui convient le mieux à votre corps. Mais l'essentiel est le progrès constant de l'augmentation du poids de travail dans les exercices. Cela ne signifie pas que vous devriez essayer de mettre plus de poids sur la barre, cela réduira simplement votre plage de répétitions. Si vous travaillez en mode 8-12 répétitions sur tous les exercices de base, ajustez le poids avec lequel vous effectuerez 8 répétitions jusqu'à l'échec, c'est-à-dire que les 2 dernières répétitions devraient être difficiles. De séance en séance, vous vous efforcerez d’effectuer non pas 8, mais 9 répétitions. Puis avec le même poids pendant 10, 11 et 12 répétitions. Et lorsque vous effectuez 12 répétitions dans chaque approche de travail avec le même poids, vous pouvez déjà ajouter 5 kilogrammes au poids de travail. Et vous effectuerez à nouveau 8 répétitions avec le poids le plus élevé. Il s'agit d'une augmentation du poids de travail sans « supprimer » la plage de répétition. Écoutez votre corps ! Si vous avez choisi un certain programme d'entraînement et qu'il est très efficace, alors vous ne devriez rien changer ! Vous n’avez même pas besoin de « sauter » vers un autre cycle pendant longtemps.

Transition progressive vers un développement musculaire détaillé

Tout ce qui est écrit ci-dessus peut être appelé dynamophilie. Après un certain temps, commencez à élargir votre gamme d'exercices. Ajoutez quelques exercices de base supplémentaires comme des fentes, des dips pondérés et des tractions. Par exemple, la routine peut être réalisée comme suit : squats, fentes avec une barre sur les épaules, développé couché, dips lestés, soulevés de terre, tractions. Vous pouvez réduire le nombre d'approches à trois, car le temps d'entraînement s'allongera. Ensuite, passez à un programme d'entraînement fractionné, dans lequel chaque groupe musculaire est entraîné une fois par semaine.

Musculation

Il existe des groupes musculaires qui sont connectés d'une manière ou d'une autre - ce sont des muscles antagonistes qui provoquent un mouvement dans deux directions opposées. La routine d'entraînement basée sur les antagonistes utilisée le plus souvent est la suivante : poitrine - dos ; biceps - triceps. Les muscles synergiques agissent et participent à un seul mouvement : poitrine - triceps ; dos - biceps. Lors de l'entraînement de la ceinture scapulaire, les triceps travaillent également. Les jambes sont entraînées un autre jour. Par exemple, un cycle de formation peut être composé comme suit :

Antagonistes

• Lundi : poitrine, dos ;
• Mercredi : cuisses, ischio-jambiers, mollets ;
• Vendredi : épaules, biceps, triceps ;

Synergistes.

• Lundi : poitrine, triceps ;
• Mercredi : dos, biceps ;
• Vendredi : jambes, épaules.

Essayez les deux options et choisissez celle qui vous convient le mieux. Pour chacun groupe musculaire Il y a 4 exercices et 4 approches dans chacun de ces exercices. En conséquence, il existe 16 approches par groupe musculaire seul. Je n'écris pas sur la technique de réalisation des exercices, car il existe de nombreuses informations de ce type sur Internet. Il suffit de saisir, par exemple, « exercices pour les muscles du dos » dans n'importe quel moteur de recherche, et le matériel nécessaire vous sera présenté. Vous devrez savoir comment plus d'exercice sur certains muscles. Acquérir constamment de l'expérience dans la technique de l'exercice. Le but de cet article est d'apprendre à comprendre quelle est l'essence de la musculation et à quel point le progrès constant est important, et ne pas marquer le pas au même endroit.

N'oubliez pas que les poids de travail lors des exercices doivent toujours augmenter ! C'est impossible sans ça ! Il viendra un moment où vous effectuerez 10 répétitions au développé couché avec un poids de 80 kg, puis 10 répétitions avec un poids de 100 kg, 10 répétitions avec un poids de 120 kg. En faisant de la musculation avec des exercices de base, vous deviendrez plus fort. Ainsi, après avoir augmenté votre force, vous passez déjà à un entraînement à volume élevé, dans lequel chaque groupe musculaire aura en moyenne quatre exercices et chacun d'eux aura 4 à 5 approches de travail. Le rebond se produit lorsque vos poids de travail augmentent sans quitter la plage de répétition. Par exemple, vous avez déjà accroupi 80 kg pendant 10 répétitions jusqu'à l'échec, alors que les 1 à 2 dernières répétitions étaient difficiles. Après avoir passé un certain stade, vous êtes devenu plus fort et êtes déjà accroupi avec un poids de 120 kg, également pour 10 répétitions. Lorsque vous faites de l'exercice à volume élevé, surveillez visuellement votre corps, surveillez votre état graisse sous-cutanée, augmentant le volume et la rondeur des muscles. Dès que tu te sens coincé, passe à autre chose mode d'alimentation, en utilisant uniquement des squats, des développé couchés, des soulevés de terre et des exercices auxiliaires comme des tractions et des dips lors de l'entraînement.

Repos entre les séries

Comme vous l’avez déjà remarqué, la musculation peut se faire de différentes manières. Certaines personnes peuvent préférer un poids plus léger et plus répétitions, mais pour certains, c’est l’inverse. Mais vous devez toujours vous rappeler les règles de base ! Si vous vous entraînez en force, la pause entre les séries varie de 5 à 10 minutes, et atteint parfois 15 minutes. Lors de l'exercice en mode volume élevé, le repos entre les séries est réduit à 1 ou 2 minutes. Il existe également un mode « pompage », sa tâche est de développer autant de fibres musculaires que possible et de remplir les muscles qui travaillent d'un flux sanguin abondant, ce qui les gonfle visuellement beaucoup. Dans ce mode, le repos dure strictement 30 secondes, 10 à 15 répétitions, 4 à 5 exercices par groupe musculaire, bien entendu, le poids de travail dans les exercices est considérablement réduit. La récupération après un tel entraînement est retardée. Essayez tous les programmes écrits ci-dessus ; aucun entraîneur ou instructeur ne peut déterminer à l’œil nu ce qui est le plus efficace pour vous. Le professionnalisme de la musculation réside dans la compréhension indépendante des aspects qui forcent les muscles à se développer ; c'est un sport solitaire ! Ce qui est important ici, c'est une concentration extrême et une sensation claire de la charge sur les muscles pendant les exercices. Il n’est pas nécessaire de tout faire à la légère ! Apprenez à capter la tension dans chaque mouvement, tendez toujours inconsciemment vos muscles pendant les mouvements.

Limiter les charges

Après avoir maîtrisé de nombreux exercices, je vous conseille d'essayer d'entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine, c'est déjà entraînements quotidiens(sauf dimanche). Ce que vous avez entraîné lundi, mercredi et vendredi, vous vous entraînerez respectivement lundi, mardi, mercredi et jeudi, le cycle recommence. De nombreux athlètes diront que c'est faux, disent-ils, vous pouvez surentraîner vos muscles, le processus de développement musculaire s'arrêtera et vous pourrez même perdre de la masse musculaire. Bien sûr, c’est très stressant de s’entraîner tous les jours. Mais je vais vous dire une chose : en travaillant chaque groupe musculaire deux fois par semaine, en mangeant selon vos besoins et en récupérant correctement, vous constaterez immédiatement les résultats ! Après tout, vous pouvez réduire la charge à tout moment.

Gonflez les gens sans spécial entraînement physique Vous pouvez le faire aussi bien à la maison qu’au gymnase. Les entraînements qui ne nécessitent pas de quitter la maison gagnent activement en popularité, en particulier parmi les femmes au foyer et les femmes en congé de maternité.

Comprendre la technique de réalisation des exercices de base, ainsi que le principe de travail de groupes musculaires spécifiques, transformer propre corps un athlète sera capable de le faire en seulement quelques mois d’entraînement régulier.

Comment une fille peut-elle se muscler à la maison en un mois à partir de zéro, sans haltères ni équipement de sport ?

Il est conseillé de décider comment gonfler une fille en particulier à la maison avec un entraîneur professionnel. Le spécialiste créera non seulement avec compétence un programme d'entraînement, mais ajustera également le régime alimentaire de l'athlète et donnera également des recommandations sur la façon de se préparer psychologiquement à l'entraînement afin de maintenir la motivation le plus longtemps possible.

Comment faire le plein à la maison sans équipement de sport

Pour que l'entraînement à la maison donne des résultats le plus rapidement possible, une fille doit :

• fixez-vous des mini-objectifs dans la réalisation d'exercices : de petites victoires sur soi-même ou l'amélioration de ses compétences à un niveau subconscient stimulent l'athlète à continuer à s'entraîner plus loin et encore plus fort ;
• augmenter progressivement la charge, en commençant par la durée minimale du cours : pendant les deux premières semaines, l'entraînement ne doit pas durer plus de 30 à 35 minutes ;
• faites de l'exercice au moins 3 à 4 fois par semaine, dans ce cas, il est conseillé de donner les cours à domicile à la même heure à chaque fois ;
• choisissez des vêtements confortables pour l'entraînement: lors de l'entraînement, il est conseillé de porter des chaussures de sport, un tee-shirt en tissus naturels qui ne gênent pas les mouvements, et un pantalon ou un short en matière élastique ;
• boire autant d'eau propre que possible pendant les cours, car quel que soit l'endroit où ils se déroulent, le corps perd grand nombre les fluides qui doivent être reconstitués pour le fonctionnement normal des organes et systèmes vitaux ;
• suivre les étapes d'une leçon séquentielle sans en ignorer aucun : l’entraînement doit comprendre un échauffement, une partie principale et une récupération. Ces étapes aident à minimiser le risque de blessure ou de « syndrome de surentraînement ».

Exercices pour s'entraîner sans fer

Comment se gonfler à la maison à l'aide d'haltères, de kettlebells et d'autres équipements sportifs ne soulève aucune question. Il est beaucoup plus difficile de créer avec compétence un programme d'entraînement composé d'exercices n'impliquant pas l'utilisation de poids.

Malgré le manque d'équipement supplémentaire, le respect de la technique d'exécution des charges permettra à la fille d'obtenir résultat visible déjà après 4-5 semaines cours réguliers.

Squats

Les squats font travailler les muscles du bas du corps. Avec leur aide, vous pouvez augmenter l'endurance des muscles des jambes, ainsi que soulager les fesses et l'arrière de la cuisse.

De plus, les squats :

• améliore la posture;
• coordination des pratiques;
• les trains système cardiovasculaire;
• augmente l’endurance globale du corps.

Le principal avantage de ce type de charge est le fait qu'il existe un nombre minimum de contre-indications pour sa mise en œuvre. A l'aide d'une technique de squat bien choisie, les médecins recommandent athlètes professionnels se remettre de ses blessures de cette façon.

La technique classique de réalisation de squats implique le strict respect de l'algorithme :

1. Tenez-vous droit; placez vos pieds à distance des épaules; redresser la colonne vertébrale; étirez votre cou; Placez les bras tendus le long du corps.
2. Respirez profondément par le nez et penchez-vous membres inférieurs dans les articulations du genou, rapprochant ainsi les fesses du sol.
3. Au point le plus bas, vous devez vous assurer que vos genoux sont approximativement au niveau de vos gros orteils, mais ne dépassent pas vos pieds. Avancez vos bras sans les plier.
4. Après avoir maintenu pendant 3 à 5 secondes, expirez brusquement, permettant à l'air de s'échapper par la bouche, et prenez lentement la position de départ en vous tenant debout sur les jambes droites.

Des pompes

Avec les pompes, vous pouvez non seulement renforcer le haut de votre corps, mais aussi travailler vos abdominaux et vos muscles du dos. En raison des nombreuses variantes de cet exercice, son inclusion régulière dans le programme d'entraînement vous permettra de travailler quantité maximale

groupes musculaires de l'athlète, sans solliciter le système cardiovasculaire. Afin de ne pas mettre le corps dans un état de choc dû à un stress excessif, les préparateurs professionnels recommandent de commencer à faire des pompes sur les genoux, en passant progressivement à

1. exercice classique :
2. Prendre une position horizontale, ventre vers le bas ; placez vos paumes au niveau de la poitrine, en posant le dos sur le sol ; Placez vos pieds sur vos orteils.
3. Redressez vos bras et soulevez ainsi votre ventre de la surface d'appui ; rentrer l'estomac; les genoux doivent être droits. Inspirez profondément et, en expirant, abaissez-vous le plus près possible du sol en pliant le bras..
4. Après avoir touché le sol avec votre poitrine, revenez à la position initiale, tout en contrôlant que le corps change de position, étant dans un état constamment droit.

Pompes inversées

Les pompes inversées vous permettent de pomper les groupes musculaires difficiles à atteindre des bras, du dos et des épaules. Leur mise en œuvre ne nécessite que la présence d'une surface d'appui stable et solide.

Il n'est pas recommandé d'effectuer cet exercice en s'appuyant sur un canapé ou une chaise. Cela peut entraîner une perte d’équilibre, une mauvaise répartition des charges et, par conséquent, des blessures au sportif (entorse, rupture, etc.).

1. Tournez le dos à la surface d’appui, qui doit être au niveau des hanches de la personne lorsqu’elle est en position debout.
2. Placez vos paumes sur le support de façon à ce que vos doigts soient tournés vers votre dos.
3. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les sur vos pieds, en formant articulation du genou angle droit.
4. En expirant, pliez vos coudes et rapprochez vos fesses le plus possible du sol.
5. Sans faire de pause, redressez lentement vos bras, élevant ainsi votre corps à sa position initiale.

Fentes

Grâce aux fentes, les athlètes peuvent s'entraîner à la maison surface arrière cuisses et fesses. Malgré la grande efficacité de l'exercice en question, il présente un risque élevé de blessure.

Il est nécessaire de suivre strictement la technique de sa mise en œuvre :

1. Tenez-vous droit; placez vos pieds à la largeur des épaules; redressez votre dos; mettez vos mains sur votre ceinture.
2. Après avoir inspiré profondément par le nez, laissez l’air collecté quitter les poumons par la bouche ; avancez votre jambe gauche ; pliez les membres inférieurs au niveau des genoux pour que la jambe droite touche le sol tandis que le corps est en position basse. Il n'est pas recommandé de concentrer l'essentiel du poids sur l'une des jambes ; le poids corporel doit être réparti entre les deux membres.
3. Après avoir tenu pendant 2-3 secondes, redressez lentement vos jambes et revenez à la position de départ en plaçant votre membre gauche en place.
4. Répétez l'étape 2 en remplaçant la jambe gauche par la droite.

Lorsque l’athlète effectue des fentes, elle peut ressentir un manque de charge réelle. Dans ce cas, les préparateurs physiques recommandent de recourir à des poids improvisés. Leur rôle peut être joué par des livres, des bouteilles d'eau ou des sacs contenant des objets de même masse.

Planche

La planche est l'un des plus exercices efficaces, avec lequel vous pouvez travailler simultanément tous les groupes musculaires du corps. Cela ne nécessite pas de compétences particulières ni une bonne forme physique.

En raison de la répartition de la charge sur tous les muscles lors de l'exécution de l'exercice, le temps passé sur le support doit être augmenté progressivement, à partir de 20 secondes. L'augmentation optimale de la charge consiste à ajouter 10 secondes chacun. pendant chaque cours, à partir du troisième.

1. Positionnez votre corps en position horizontale, en appui sur le sol sur vos coudes et la pointe de vos orteils.
2. Rentrez votre ventre; assurez-vous qu'il n'y a pas de déviation dans la région lombaire et que les muscles de tout le corps sont aussi tendus que possible.
3. Abaissez votre visage vers le bas, créant une ligne droite passant par vos jambes, votre torse, votre cou et votre tête.
4. Maintenez le corps dans cette position pendant le temps requis, sans relâcher les muscles ni changer de position.

En position de planche, il est recommandé de maintenir une respiration mesurée, en s'assurant que l'air inhalé ne s'attarde pas à l'intérieur des poumons. Sinon, l'athlète peut se sentir étourdi ou nauséeux en raison du manque d'oxygène dans le corps.

Planche latérale

Vous pouvez vous motiver à la maison en faisant : exercices dynamiques, et pratiquer la statique.

La planche latérale est considérée comme la charge statique la plus efficace pouvant débarrasser une personne de l'excès de graisse au niveau de la taille et des côtés. Avec son aide, vous pouvez également travailler vos abdominaux, les rendant plus proéminents et plus forts.

1. Le rack en question sera plus efficace lorsqu'il est réalisé en combinaison avec la version classique de la planche. Grâce à la charge multidirectionnelle, le corps ne se fatigue pas et les muscles travaillent grâce à l'accélération de la circulation sanguine dans les zones du corps travaillées.
2. Allongez-vous sur le côté gauche, en posant votre main au sol sur votre coude et le côté de votre pied gauche ; placez votre pied droit au-dessus de votre gauche.
3. En tendant les muscles du corps, soulevez-vous sur votre bras gauche en veillant à ce que le poids soit réparti uniformément entre les deux points d'appui.
4. Placez votre main droite le long de votre corps ; rentrer l'estomac; Serrez vos fesses.

Après avoir passé le temps requis dans cette position, retournez-vous de l'autre côté et répétez des actions similaires en vous allongeant sur le côté droit.

Superman Avec l'aide de l'exercice « Superman » à la maison, vous pourrez renforcer les muscles du dos, et surtout de la poitrine et régions lombaires

colonne vertébrale. La technique simple de sa mise en œuvre vous permet d'inclure une telle charge dans des programmes d'entraînement pour des personnes de tout âge, taille et état de santé.

1. Allongez-vous sur le ventre ; étirez vos jambes et vos bras respectivement vers le bas et vers le haut ; pointez votre visage vers le sol.
2. Inspirez profondément et, en expirant, soulevez vos membres du sol, formant une courbure dans le bas du dos en raison de la tension dans les muscles du dos et des abdominaux. Levez la tête, impatient.
3. Fixez la position pendant 10 à 15 secondes, puis revenez lentement à la position initiale, en évitant les mouvements brusques et la relaxation musculaire rapide.

Bonne exécution Cet exercice aidera à éviter l'exacerbation de l'ostéochondrose (le cas échéant), à améliorer la posture et à minimiser le risque qu'une personne développe une courbure de la colonne vertébrale.

Crunches avec levées de jambes

Des crunchs avec levées de jambes sont inclus dans le programme d'entraînement à domicile pour faire travailler les muscles des abdominaux supérieurs et inférieurs.

1. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez vous assurer que le bas de votre dos est toujours appuyé contre le sol. Sinon, l’athlète risque de se faire une entorse ou de faire sortir une vertèbre de la colonne vertébrale.
2. Allongez-vous sur le dos ; mettez vos mains derrière votre tête ; dégourdissez-vous les jambes.
3. En expirant, soulevez le haut du corps (jusqu'aux omoplates), en même temps pliez les genoux, comme pour presser vos membres inférieurs vers vous.

Sans faire de pause, revenez à la position de départ en évitant les à-coups et autres mouvements brusques.

Lors des levées de corps, il est important de s'assurer qu'elles se produisent uniquement grâce à la tension des muscles abdominaux, et non à l'aide des bras ajustant la position du cou et de la tête.

Burpee Le burpee est un exercice utilisé non seulement pour s'entraîner différents groupes

muscles, mais aussi comme entraînement du système cardiovasculaire.

1. Cela doit être fait à un rythme rapide, dans le strict respect des étapes d'exécution de la charge en question.
2. Tenez-vous droit; placez vos pieds le plus près possible ; mains - en position libre.
3. Sautez le plus haut possible et, en même temps, levez vos bras sur les côtés pour applaudir.
4. Sans pause, après l'atterrissage, placez-vous allongé sur le sol et effectuez une pompe.

Levez-vous et répétez 2-3 points.

Entraînement en circuit L'entraînement en circuit permet de se débarrasser excès de poids

et sécher le corps. Ce type d'entraînement consiste à effectuer un cycle de 4 à 5 exercices sans arrêt, après quoi une pause est faite, d'une durée maximale d'1 minute, et le complexe initial est répété. A titre d'exemple entraînement en circuit

• vous pouvez utiliser le groupe de charges suivant :
• sauter sur place – 50 fois ;
• craquements avec levées de jambes – 15 fois ;
• squats – 20 fois ;
• courir sur place avec des élévations élevées des hanches – 1 min.

Plan de formation de 30 jours

Faire du pompage à la maison et se débarrasser de l'excès de poids n'est possible que si vous faites de l'exercice régulièrement. Pour éviter la fatigue corporelle, il est déconseillé de faire de l'exercice à la maison plus de 3 fois par semaine. Un ensemble d’exercices à domicile doit être élaboré par un entraîneur physique, en tenant compte de l’état de santé et du but de l’exercice d’une personne en particulier.

S'il n'est pas possible de recourir aux services d'un spécialiste, vous pouvez utiliser comme base de votre formation le programme suivant, destiné aux personnes âgées de 20 à 35 ans qui n'ont pas de contre-indications de santé sérieuses à la pratique d'un sport.

Vous pouvez gonfler à la maison aussi bien qu'à la salle de sport en utilisant des poids en fer. Cependant, lorsqu’il s’entraîne à la maison, un athlète a besoin d’une motivation bien plus grande pour se forcer à préférer le sport aux autres divertissements.

Avec le droit humeur psychologique, en plus de suivre la technique permettant d'effectuer les exercices les plus efficaces, des résultats visibles avec ce type d'entraînement apparaîtront après les 4 à 5 premières semaines d'entraînement régulier.

Vidéo sur un entraînement efficace à domicile

Comment éliminer rapidement la graisse du ventre et faire taille fine:

Dans cet article, voyons comment développer vos muscles à la maison. Le principal obstacle aux études à la maison est notre paresse. Cependant, si vous le surmontez et commencez à faire de l’exercice au moins une heure par jour, vous remarquerez des résultats au bout de quelques semaines. Et vous devez absolument vous accorder au moins un jour de congé.

Contenu

Exercices pour gonfler les muscles à la maison

Exercice 1 – « surhomme »

Allongez-vous sur le ventre. Soulevez vos bras et vos jambes du sol. Ensuite, vous le baissez. Vous avez l'impression d'être tiré vers l'avant. Ne pliez pas les genoux.

Mettez-vous à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules. Redressez vos jambes en gardant votre poids sur vos paumes et vos orteils. Restez droit, rentrez votre ventre, gardez le dos droit, ne lâchez pas et ne jetez pas la tête en arrière. Imaginez que vous avaliez une vadrouille :)
Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. La distance ne doit pas dépasser la hauteur de votre poing. Faites une pause en bas, puis revenez à la position de départ. Assurez-vous que le bassin ne tombe pas ou ne monte pas.

Position de départ- le torse est parallèle au sol, le dos est droit, légèrement cambré dans le bas du dos ; paumes face à face ; les bras sont tendus, les coudes sont légèrement fléchis au niveau de l'articulation et fixés. Lorsque vous montez, vos bras sont perpendiculaires à votre corps – ne les déplacez pas vers l'avant ou l'arrière. Essayez de soulever les haltères le plus haut possible ; au sommet, ils doivent être au-dessus du niveau de votre dos.

Tenez-vous droit, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules, les paumes avec les haltères tournées vers l’intérieur. En conservant la cambrure naturelle de votre dos, asseyez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ.

Pour gonfler, asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux à angle droit. Là encore, nous recherchons un support sous le radiateur, le canapé, etc. Nous commençons l'exercice - nous nous penchons en arrière et, lors du levage, nous tournons uniformément le corps vers la droite et la prochaine fois que nous nous levons, vers la gauche. Pendant l'exercice, n'abaissez pas votre dos au sol (le sac à dos vous gênera).
Nous effectuons 5 à 7 levées par approche. Ne vous donnez pas à 100%, sinon vous le regretterez demain ! Un bon départ dans la bonne humeur peut échouer. Vous n'en avez pas besoin.

Cet exercice engage mieux les muscles pectoraux supérieurs et externes., qui donne principalement au sein une forme convexe. De plus, les haltères couchés sont parfaits pour créer une séparation visible entre les pectoraux gauche et droit. Pendant l’exercice, il est important de bien étirer les muscles.

Les articles précédents couvraient des exercices :

Planning des cours pour un mois de formation

Jour 1 : 20 minutes sans exercice. (Le premier jour vous commencerez vos cours avec enthousiasme, n’en faites pas trop, laissez-le pour demain !).
2ème jour de cours 30 minutes sans charges. (Après l'exercice d'hier, vos muscles seront fatigués, mais ne vous inquiétez pas, cela disparaîtra en 15 minutes).
3ème jour 50 minutes. (Ne vous laissez pas submerger).
4ème jour 60 minutes. (Comme à s'ennuyer, le résultat est 0 et ennuyeux, sans humeur).
5ème jour 60 minutes. (Continuez, n’arrêtez pas d’étudier, soyez patient).
6ème jour 60 minutes.
Jour 7, vous pouvez prendre un jour de congé
Jour 8 60 minutes. (Vous ne voulez pas, vous devez vous forcer et trouver du temps pour faire de l'exercice, veillez à ne pas arrêter de faire de l'exercice !).
9ème jour – heure. (Journée douce, les muscles ne font plus mal après les exercices d'hier, tout va bien ! Continuer...).
10ème heure. (Vous sentez que l'addiction commence, regardez les muscles après l'entraînement et ils ont augmenté. Cependant, lorsque vous vous êtes refroidi, les muscles se sont refroidis, encore une fois vous n'êtes pas satisfait du résultat, c'est exactement ce qui arrive à tout le monde au début) .
Suivant. . . du 11ème jour au 20ème jour, les cours passent à 2 heures (pas plus !). L'habitude fait son travail, vous voyez déjà des résultats, vos muscles se remplissent pendant l'exercice et laissent une forme tonique.
À partir du jour 20, augmentez la durée à 3 heures.

Inconvénients des entraînements à domicile

• Paresse. C'est l'ennemi le plus terrible.
  A la maison, tu peux constamment reporter ton cours - je vais manger, regarder une émission, discuter au téléphone, puis me détendre, aller en ligne... oh, c'est déjà le soir et il est temps de dormir... eh bien, demain je ça va certainement marcher... Mais demain ce sera pareil
  Si vous souhaitez étudier à la maison, vous devez avoir un emploi du temps clair et une volonté de fer !
• Manque d'espace et d'air.
  Dans un petit espace on se sent contraint, et on ne peut pas toujours faire des exercices d'amplitude.
  Pendant les cours, vous respirez activement et transpirez, vous en avez besoin de beaucoup air frais!
  Si vous étudiez à la maison, ouvrez les fenêtres et aérez bien la pièce !
  Si possible, entraînez-vous à l’extérieur.
• Fatigue psychologique.
  Lorsque vous passez beaucoup de temps au même endroit, vous en avez assez de l’environnement monotone. Il peut être difficile pour vous de vous préparer pour le cours.
  Essayez de faire une petite promenade dans la rue avant le cours, lorsque vous rentrez chez vous, changez de vêtements et commencez à vous entraîner.
• Manque de matériel professionnel.
  Essayez d'acheter des haltères lourds, fabriquez une barre de traction et des barres de pompes. Les barres murales et barres parallèles pour la maison sont également vendues dans les magasins de sport.
  Si vous parvenez à faire face à ces « inconvénients », vous pourrez étudier à la maison.

Plus de détails :

Comment développer rapidement ses muscles

Qu’est-ce qui rend une formation efficace ?
50% - nutrition et sommeil
30% - retour total sur la formation
15% - fréquence d'entraînement optimale
5% - programme de formation.

1. Nutrition et sommeil – 50%
   Sans énergie, vous ne pourrez pas faire d’exercice, et sans protéines, vos muscles n’auront pas la matière nécessaire pour se développer. Il est important de surveiller votre apport calorique quotidien : si vous mangez plus, vous grossirez, si vous mangez moins, vous ne pourrez pas faire d'exercice.
2. Retour intégral sur formation – 30%
   Si vous venez à la salle de sport et travaillez avec des poids légers pendant des heures et que le lendemain matin vous ne ressentez pas de douleur musculaire agréable, vous ne vous êtes pas bien entraîné. Pendant l'entraînement, il faut être très fatigué et se donner à 120%.
3. Fréquence d'entraînement optimale – 15%
   Même le plus programme efficace Vous pouvez tout gâcher avec de faibles charges et une mauvaise technique d'exécution, alors qu'avec la bonne technique et de lourdes charges, presque tous les entraînements donnent des résultats si vous suivez les règles énoncées ci-dessus.

Des programmes de formation intéressants

Spécialement pour cela, nous avons développé une application avec entraînement fitness à domicile, dans laquelle vous pouvez également retrouver bonne alimentation nutrition!

Conseil

• Les muscles se développent pendant votre sommeil- si vous ne dormez pas suffisamment, votre santé et votre humeur se détériorent, les processus de récupération et la synthèse des protéines ralentissent. Assurez-vous de dormir au moins 8 heures par nuit, sinon l'efficacité de la formation diminuera.
• Ce n'est un secret pour personne Le tabagisme et l'alcool ralentissent la croissance et la récupération musculaire. L'alcool retire littéralement tout du corps ; De plus, après l'avoir pris, les processus de croissance musculaire s'arrêtent pendant presque une journée.
• Le tabagisme, à son tour, a un impact négatifà la fois sur la qualité du sommeil, qui est essentielle, et sur système respiratoire. Sans oublier que la nicotine épaissit votre sang, ce qui rend plus difficile l’alimentation de vos muscles pendant l’exercice.

Vidéo

Une sélection d'exercices vidéo - comment gonfler correctement les muscles

S'incline vers les pieds

L'haltère courbé se soulève

Cambrer le dos

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Questions fréquemment posées

• Qu'est-ce qui brûle mieux les graisses ?
• Ce qu'il ne faut pas faire à la salle de sport
• Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour ?
• Premier programme de formation
• Comment gagner de la masse musculaire
• Types de corps. Ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.
• Comment gonfler presse inférieure
• Comment gonfler vos épaules

La plupart des gens n'ont pas la possibilité ni le temps de visiter les centres de fitness et les gymnases, ils préfèrent donc faire de l'exercice à la maison. Gonfler ses muscles à la maison ne signifie pas simplement faire des exercices jusqu'à l'échec dans le but soi-disant d'accélérer le processus.

Pour ceux qui ont décidé de prendre du poids, mais ne savent pas comment gonfler à la maison, trois facteurs doivent être pris en compte : une bonne nutrition, programme d'entraînement et repos.

Nutrition. Pour gonfler à la maison, en plus d'un programme d'entraînement correctement sélectionné, vous devez prêter attention à un élément aussi important qu'une bonne nutrition. La réussite de l'entraînement et la croissance de la masse musculaire dépendent à 50% d'une alimentation équilibrée et régulière. Il est important d’éviter les aliments contenant des glucides rapides.

Vous devez pratiquement éliminer les produits de boulangerie et le sucre de votre alimentation. Remplacez le pain blanc par du pain gris ou noir, c'est plus sain. Pour saturer votre corps en énergie, vous devez passer à un régime contenant des glucides lents. Dans la première moitié de la journée, vous devez consommer pâtes, diverses céréales (sarrasin, flocons d'avoine), légumes et fruits.

Vous devez augmenter considérablement votre consommation d'aliments protéinés (œufs, viande, poisson, légumineuses). La norme protéique pour l'homme est calculée à 0,5 g pour 1 kg. Pour que la masse musculaire augmente rapidement, ce chiffre doit être triplé. Il est très important de prendre boissons protéinées.

Entraînement. Il est souvent conseillé aux bodybuilders et aux athlètes obsédés par la croissance musculaire rapide de s’entraîner jusqu’à l’échec. Pendant l'activité physique, l'acide lactique s'accumule dans les muscles, pour qu'il soit libéré, vous devez prendre un court repos entre les exercices.

Les bodybuilders expérimentés prennent des drogues illégales ; la saturation acide des muscles n'est pas un problème pour eux, mais pour les sportifs amateurs, ou pour ceux qui souhaitent se gonfler à la maison, l'acidification des fibres musculaires peut entraîner une perte de volume musculaire.

Repos. L'exercice intense doit être alterné avec le repos. Pendant cette période, le corps récupère et donne aux muscles l’ordre de se développer. Cela ne sert à rien d'effectuer plusieurs centaines de répétitions quotidiennement sans interruption afin d'obtenir rapidement le résultat souhaité. Le repos signifie un sommeil sain et une consommation d'aliments protéinés.

Inconvénients des entraînements à domicile

Manque d'entraîneur. Sans la supervision d'un entraîneur, les exercices peuvent être mal exécutés, des erreurs de technique d'exécution seront commises, ce qui entraînera de mauvais résultats et un risque accru de blessures ou de dommages.

Situation. Il est important d'avoir suffisamment d'espace dans votre emplacement pour réalisation pratique entraînement. Une personne ne se sent pas à l'aise dans une petite pièce fermée ; de plus, l'espace limité ne permet pas d'effectuer des exercices d'amplitude.

Pendant l'activité physique, le corps transpire et le corps a également besoin de beaucoup d'air frais. La pièce doit être bien ventilée. Les exercices cardio-intensifs auront de plus grandes limites. Des cours à part entière de ce type ne peuvent être dispensés que dans la cour.

Manque de motivation. Pour formation systématique exercice physiqueÀ la maison, la motivation est très importante. Une personne doit se forcer à se ressaisir et croire en l'obtention d'un résultat positif. Pour gonfler, il faut avoir une volonté de fer.

Manque de matériel de formation. C'est l'un des plus gros inconvénients études indépendantes Des maisons. Presque tout le monde peut acheter une kettlebell, des haltères ou une barre. Pour les tractions, vous pouvez fabriquer votre propre barre transversale ou barres parallèles pour vous entraîner dans la cour.

Également dans un magasin de sport, vous pouvez acheter des produits similaires équipement sportif pour les pièces, monté sur les murs ou les portes. Si vous décidez de faire le plein à la maison, vous devrez renoncer aux équipements d'exercice complexes et multifonctionnels.

Distractions. En arrivant au gymnase, une personne est déterminée uniquement à faire de l'exercice et rien ne la distrait. Au contraire, l’envie d’étudier augmente, la personne est complètement immergée dans le processus. Il y a des distractions constantes à la maison.

Exercices d'échauffement

Il est très important avant l'entraînement, et surtout à la maison, de réaliser une série d'exercices d'échauffement qui prépareront le corps aux charges afin de gonfler.

L'échauffement est très important, car à la suite de sa mise en œuvre, la température corporelle augmente, les muscles s'échauffent, les processus métaboliques démarrent et les fibres musculaires se remplissent d'énergie. Les articulations et ligaments qui seront impliqués dans l'entraînement sont échauffés.

Le corps devient souple, les risques de blessures sont réduits :

1. Inclinaison de la tête sur les côtés. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le regard est dirigé vers l'avant. La tête effectue des mouvements inclinés vers la gauche et la droite. Effectuez pendant 20 secondes. Puisque vos mains sont libres, vous devez en même temps vous dégourdir les mains. Ils doivent être tournés dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.
2. La tête penche vers l’avant. Position droite, mains derrière la tête. La tête est penchée vers l’avant et une légère pression est appliquée à l’arrière de la tête. Vous devriez sentir les muscles du cou s’étirer. La tension est maintenue pendant 15 à 20 s.
3. Réchauffez l'articulation de l'épaule. Support droit standard. Main gauche vous devez le redresser devant vous. Le coude gauche est pressé contre la poitrine avec la main droite. Pour augmenter l'effet, vous devez plier votre bras droit au niveau du coude et le déplacer derrière la tête. S'étire pendant 15 secondes pour chaque bras.
4. Étirer les muscles de la poitrine. Position standard, bras levés et écartés sur les côtés. Rapprochez vos omoplates en inclinant vos bras vers l'arrière. Effectuez pendant 20 s.
5. Muscles du dos. Pour étirer les muscles du dos, vous devez adopter une position droite, écarter vos pieds à la largeur des épaules, serrer vos paumes, tendre vos bras et les lever devant vous. Les hanches doivent rester immobiles, seuls le dos et le bas du dos doivent être arrondis. Pendant 15 à 20 secondes, étirez vos bras vers l'avant, en étirant les muscles de votre dos.
6. Réchauffer muscles postérieurs les hanches. Effectuez en position droite, les jambes jointes. Vous devez lever votre jambe droite devant vous, prendre votre genou à deux mains et l'appuyer contre votre corps. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles de vos cuisses. Effectuez l'exercice pendant 20 secondes sur chaque jambe.
7. Étirement des quadriceps. Les jambes doivent être ensemble. En position debout, pliez votre jambe gauche droite au niveau du genou et saisissez-la avec votre main gauche. Vous devez appuyer votre pied vers votre fesse ; vous devez ressentir une tension dans les quadriceps. Pendant l'exécution, la main droite est levée, le genou gauche doit toucher le droit. Après avoir créé une tension sur les quadriceps de la jambe gauche, ils restent dans cette position pendant 20 secondes. Faites le même exercice avec pied droit.
8. Réchauffez l'articulation de la cheville. Effectuée en position droite, la jambe gauche est placée un demi-pas devant vous et maintenue en poids. Le pied est tourné vers la droite pendant 20 s et côté gauche. Il en va de même pour la cheville droite.
9. Courez sur place. Les pieds doivent être joints, les mains au niveau de la taille. Vous devez courir sur place, en levant les jambes haut, vos genoux doivent toucher vos mains. Effectuez pendant 20 s. Ensuite, ils placent leurs mains sur leurs fesses et courent sur place, en touchant leurs paumes avec leurs pieds. Cet exercice est effectué pendant 20 secondes.

Exercices de récupération

Le refroidissement permet au corps de passer de manière optimale à un état de repos après l'exercice. Après les exercices de récupération, la température corporelle diminue progressivement, la fréquence cardiaque et le stress sur le système cardiovasculaire diminuent, les fibres musculaires se détendent, deviennent plus élastiques, l'acide est libéré par les muscles et l'effet de la douleur post-traumatique après un exercice intense est réduit.

Pour que le programme d'entraînement apporte un maximum de bénéfices et contribue au pompage rapide des muscles à la maison, il est très important de faire des exercices après les cours qui peuvent consolider le résultat. Vous devez effectuer des exercices d'étirement pour les muscles impliqués dans le processus d'entraînement. Pour chaque groupe musculaire, il est recommandé d'effectuer des exercices en plusieurs séries de 30 à 50 secondes.

Pour une récupération, les mêmes exercices qui ont été effectués lors de l'échauffement avant le cours conviennent.

Exercices d'entraînement à domicile

On pense qu'il est irréaliste de pomper à la maison. Mais si une personne a rassemblé sa volonté et est déterminée, alors quel sera son lieu d'occupation n'a pas d'importance. Voici une série d'exercices d'entraînement qui devraient être inclus dans votre programme d'entraînement à domicile.

Exercices pour les muscles du dos

Exercices pour les muscles des jambes

Exercices de triceps

• Développé couché français. Vous avez besoin de deux haltères ou d'une barre, d'un banc ou de deux tabourets. Position de départ– allongé sur un banc, bras avec poids levés et perpendiculaires au sol, paumes tournées vers le visage. Pendant l'exercice, il vous suffit de plier et de redresser vos bras au niveau du coude, l'épaule doit être immobile. Pendant que vous inspirez, abaissez les haltères et pendant que vous expirez, soulevez-les.
• Pompes arrière. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un banc. Vous devez lui tourner le dos et mettre vos mains sur le bord, à la largeur des épaules. Vos jambes doivent être redressées de manière à ce que votre dos soit légèrement éloigné du bord du banc.
• Pendant que vous inspirez, abaissez doucement votre corps en pliant les coudes. Il n’est pas nécessaire de tomber pour que vos fesses touchent le sol. Le bras au niveau du coude plié doit former un angle de 90 degrés. Ensuite, en utilisant uniquement la force des triceps, ils soulèvent le corps. Pour éviter les blessures, n'écartez pas vos coudes sur le côté lors de la descente. Pour augmenter la charge, vous pouvez placer un banc ou un tabouret sous vos pieds.
  
• Pompes sur les triceps. Pour ce faire, vous devez prendre la position de départ comme pour les pompes ordinaires, mais vos mains doivent être plus proches les unes des autres. Pour maximiser la charge sur les triceps, vous devez placer vos mains aussi près que possible et appuyer vos coudes contre le corps. Le corps doit être droit, sinon vous risquez de vous blesser. Les mains doivent être dirigées parallèlement, sinon la charge sera répartie sur les muscles pectoraux. Effectuez l’exercice en douceur. À chaque répétition, inspirez et expirez. Lorsque vos bras sont pliés et que votre corps est le plus près possible du sol, vous devez faire une pause, puis vous relever.
  
• Pompes verticales. Pendant l'exécution pompes verticales la charge principale va à deltoïdes, triceps et trapèze. Faites le poirier dos au mur. Vos paumes doivent être éloignées de 10 à 15 cm du mur, vos mains doivent être placées légèrement plus larges que vos épaules. Le corps doit former une ligne droite. Ne touchez pas le mur avec vos fesses. Le regard est dirigé devant vous. L'exercice est effectué avec soin et sans mouvements brusques. Pliez lentement vos bras jusqu'à ce que votre tête s'approche du sol (votre tête ne doit pas toucher le sol, si vos bras ne peuvent pas supporter la charge, vous pourriez vous blesser). Puis ils remontent à la position de départ. De cette façon, vous effectuez le nombre de répétitions requis. Si au début il est difficile d'effectuer des pompes à pleine amplitude, vous pouvez faire des demi-pompes.

Exercices pour les biceps

Exercices abdominaux

Pour les abdos, vous pouvez réaliser deux exercices de base qui font travailler les muscles abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques.

Position de départ - allongé sur le dos, jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, mains derrière la tête. Soulevez doucement votre torse jusqu'à vos genoux et votre dos. Cela renforce les muscles abdominaux supérieurs.

Pour le développement muscles inférieurs l'abdomen, vous devez vous allonger, redresser vos jambes, mettre vos bras le long de votre corps. Alors mouvement fluide levez vos jambes verticalement. Puis abaissez et répétez autant de fois que nécessaire.

Exercices pour les muscles de la poitrine

Programme d'entraînement à domicile

Comment gonfler à la maison (le programme de formation est décrit ci-dessous) est recommandé par ceux qui ont déjà obtenu certains résultats. G Le principe principal est la régularité. Des exercices systématiques tonifieront le corps. Les muscles vont augmenter de volume et devenir plus proéminents. Votre santé s'améliorera considérablement et condition physique.

Vous ne devriez pas stresser votre corps tous les jours. Mais pour parvenir bons résultats tu ne peux pas être paresseux. Le programme se compose de formation de trois jours, en alternance avec un jour de repos.

Jour 1.

Jour 2.

Jour 3.

Comment augmenter l'efficacité des exercices à domicile

1. Il est très important de faire un bon échauffement avant chaque séance et une récupération après l'entraînement.
2. Vous devez boire plus de liquides et bien manger. Si l’un de vos objectifs est de perdre du poids, vous ne devriez pas passer à un régime hypocalorique. Le corps va vite s’épuiser.
3. Un entraînement de qualité et productif nécessite le bon état d’esprit. Vous devez vous fixer un objectif et vous efforcer de l'atteindre.
4. Vous ne devriez pas surcharger votre corps tout de suite. La charge doit être augmentée progressivement. C'est très bien quand on dispose du matériel utile pour s'entraîner (une kettlebell, plusieurs haltères neufs, une barre).
5. Si possible, la formation doit être effectuée dans la cour. Peut être utilisé exercices supplémentaires et l'équipement, faites un jogging.

Exercices de base pour la salle de sport

Pour obtenir de bons résultats en termes de développement musculaire, vous devez commencer à vous entraîner avec des exercices de base et, au fil du temps, passer au développement de muscles spécifiques. C'est après avoir effectué de tels exercices que les muscles seront resserrés, la silhouette sera sculptée et séduisante.

Les exercices de base développent intensément tous les muscles, mais il est conseillé de les compléter par des exercices auxiliaires. Le complexe d'entraînement au cours des 3-4 premiers mois devrait être composé à 80 % d'exercices de base. Après les avoir terminés, le corps gagne rapidement de la masse grâce aux muscles puissants du dos et des jambes. Ensuite, une série d'exercices de base sera dispensée sur la base d'un entraînement 3 fois par semaine.

Programme d'entraînement en salle de sport

Jour #1

Jour #2

Jour #3

Comment gagner rapidement de la masse musculaire pour une fille

Il est assez difficile pour les filles de développer leur masse musculaire. Leur corps n’est pas conçu pour ça. Mais s'il était décidé de resserrer le corps, d'obtenir un soulagement musculaire, et silhouette mince, alors vous devez en suivre trois règles importantes: entraînement, récupération et nutrition.

Pour faire le plein à la maison, il est important d'équilibrer ces composants. Le programme d'entraînement doit comprendre un nombre suffisant d'exercices, mais tel que le corps ne subisse pas de surcharge.

Au complexe processus de formation Il est important d’inclure des exercices de base qui sollicitent tous les muscles du corps. Un sommeil sain extrêmement important. Le corps des femmes est déjà fragile, donc la récupération avant prochaine leçon très important. Une alimentation équilibrée et régulière est la clé du succès. En plus de la nourriture, vous devez prendre des vitamines et des complexes protéiques.

Comment gagner rapidement de la masse musculaire pour un homme

Il est également important que les hommes adhèrent à un régime d'entraînement, de nutrition et de repos. Mais malgré bonne nourriture, vous devez toujours prendre une nutrition spéciale pour les athlètes, riche en protéines et en vitamines. Au début, plus de la moitié de vos entraînements devraient consister en des exercices de base pour pomper intensément tous les muscles du corps.

A chaque séance, il faut augmenter le poids de travail et le nombre de répétitions pour que le corps s'adapte rapidement aux charges et que les muscles se développent.

Il est préférable de s'entraîner en salle de sport, mais vous pouvez gagner de la masse musculaire à la maison si vous avez la bonne attitude. Suivant le principe de régularité, menant image saine la vie et bien manger, vous pouvez le faire en peu de temps. Il est important de choisir le programme d'entraînement optimal pour gonfler les muscles, car la surcharge augmente le risque de blessure et des charges trop légères n'apporteront pas de résultats.

Vidéo sur la façon de gonfler à la maison pour les filles et les hommes

Programme d'entraînement à domicile :

Programme à domicile pour gonfler les muscles :