Les programmes d'entraînement pour les filles au gymnase sont des règles importantes. Programme d'entraînement pour les filles au gymnase

Très souvent, inscrites dans une salle de sport, les filles, pour une raison ou une autre, n'utilisent pas les services d'un entraîneur pour élaborer un programme d'entraînement. Lisez notre documentation sur le programme d'entraînement en salle de sport qui convient à une fille.

La salle de sport est un endroit où vous pouvez non seulement vous réaliser en tant qu'athlète à succès, mais aussi améliorer considérablement votre condition physiqueà bien des égards. Ainsi, dans un laps de temps relativement court, vous pouvez perdre du poids, en prendre du poids grâce à la croissance musculaire, devenir plus mince en augmentant la définition des muscles existants et augmenter les performances de divers qualités physiques. Cela demande juste un petit effort. Et pour ne pas perdre de temps et ne pas commettre d'erreurs insignifiantes, vous devez préparer un plan que vous devrez respecter scrupuleusement.

Si vous vous entraînez pour perdre du poids ou vous mettre en forme, vous devez vous entraîner trois fois par semaine, en entraînant tous les groupes musculaires dans le bon ordre. Quantité optimale séances d'entraînement par semaine - 3, cela peut être du lundi-mercredi-vendredi ou du mardi-jeudi-samedi. Pour une formation efficace le corps a besoin de repos, donc entraînement quotidien pas souhaitable. L'exception est le processus de perte de poids, mais dans ce cas, les jours intermédiaires, entraînez-vous simplement sur un équipement cardio. Lorsque vous allez au club de fitness, suivez le programme d'entraînement suivant pour les filles.

Comment créer un programme de perte de poids pour les filles

Les principes à suivre lors de la création d'un complexe brûle-graisse pour les femmes sont quelque peu différents de ceux pour les hommes. Ils sont légèrement différents, bien qu’ils reposent sur les mêmes lois physiologiques.

• Le principe « ne pas nuire ». Le suivre signifie utiliser judicieusement un ensemble d’exercices et de restrictions alimentaires pour obtenir l’effet de brûler les graisses. L'entraînement amaigrissant doit vous aider à atteindre une silhouette harmonieuse et ne pas nuire à votre santé.
• Charge ciblée sur les zones à problèmes. C'est pour les filles partie intérieure cuisses, fesses, ventre et côtés, arrière des bras. Le programme est structuré de telle manière que l'accent principal de la charge des exercices est précisément mis sur ces domaines.
• Caractéristiques d'âge. Il ne faut pas accorder la même chose aux filles de plus de 20 ans. activité physique pour la perte de poids, qui s'adresse aux femmes de 40 ans. C’est, pour le moins, inefficace. Chaque organisme est individuel, mais quand même homme plus âgé, plus vous devez être prudent face aux contraintes exercées sur le cœur et l'appareil articulaire-ligamentaire. L'ensemble des exercices doit être adapté à caractéristiques physiologiques corps.
• Travailler avec de mauvaises habitudes. Fumer ou boire fréquemment de l’alcool affectera négativement le processus de perte de poids et aucune série d’exercices ne pourra compenser les effets nocifs.
• Il faut également prendre en compte le statut hormonal, l'absence ou la présence d'anomalies du système endocrinien et leur gravité. Dans une telle situation, une consultation préalable avec un médecin est nécessaire.
• Pendant la grossesse, une charge douce doit être administrée afin que l'entraînement à la perte de poids ne nuise pas au fœtus et ne provoque pas d'accouchement prématuré ou de fausse couche. A cette époque, il vaut mieux abandonner complètement la salle de sport et se limiter à gymnastique spéciale pour les femmes enceintes, aquagym, yoga et exercices pulmonaires.
• Vous devez également faire attention à votre prédisposition au surpoids ou à la minceur. Dans chaque cas, le métabolisme naturel sera différent. Un régime général standard et un programme d'entraînement (complexe) pour brûler les graisses peuvent ne pas être idéaux pour tous les types de métabolisme.

Règles pour un entraînement efficace au gymnase pour les filles

1. Choisissez la charge qui vous convient. Premièrement, de telles charges doivent impliquer autant de groupes musculaires que possible. Deuxièmement, ils doivent être sélectionnés en fonction forme physique personne (pour les personnes non entraînées, les exercices les plus simples doivent être utilisés).
2. Dans la version classique de l’entraînement amaigrissant, il devrait y en avoir au moins huit exercices standards: pompes, presse à haltères, balancement abdominal, tractions, squats et autres.
3. Vous devez déterminer correctement le temps et la qualité de l'entraînement afin de ne pas surcharger vos muscles et vos articulations. De plus, lorsque vous effectuez des exercices, vous devez toujours ajuster correctement votre respiration : faites un effort en expirant et détendez-vous en inspirant. C'est l'une des règles d'exercice les plus importantes, car si la respiration est imprécise ou si une personne la retient complètement, des étourdissements, etc.
4. Le poids des poids et des haltères doit être choisi de manière à ce qu'une personne puisse le soulever au moins douze fois en une seule approche.
5. Tu dois venir à l'entraînement plein d'énergie et la motivation. Sans ces deux composants, vous n'essayerez pas.
6. Vous devez pouvoir récupérer après chaque séance d’entraînement pour ne pas vous sentir comme un citron pressé la prochaine fois. Pour ce faire, vous devez disposer d'un sommeil sain, bonne humeur et tranquillité d'esprit.
7. Doit être surveillé bilan hydrique, surtout pendant les cours. Vous pouvez également boire de l'eau pendant l'entraînement.
8. Il est recommandé d’arrêter de boire de l’alcool pour éviter de donner des calories supplémentaires à votre corps.
9. Pour rendre le sport plus efficace, il est très important d'adhérer à une bonne nutrition.
10. Il est préférable de manger des aliments nutritifs mais faibles en gras : légumes verts, fruits, légumes, viande, poisson et noix. La restauration rapide, les aliments transformés, les aliments fumés et autres doivent être évités. De plus, la nourriture doit être riche en vitamines et en protéines, le régime doit donc inclure des produits laitiers fermentés, du fromage cottage, du fromage, des jus de fruits faits maison et des œufs. Vous ne devez pas manger immédiatement avant l'entraînement. Il est préférable de manger une heure avant ou une heure et demie après.

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Programme de formation de base pour les filles

Faites chaque exercice du programme le nombre de fois spécifié pour 3 séries.

Lundi

• Squats – 15 fois

• Fentes avec haltères dans les mains - 10 fois avec chaque jambe

• Rangées d'haltères jusqu'à la taille avec une main - 10 fois avec chaque main

• Tractions – quantité maximale Appuyez une fois sur la barre banc incliné– 12 fois

Mercredi

• Ramages d'haltères jusqu'à la ceinture – 15 fois

• Bloc de traction vers la poitrine prise étroite– 12 fois

• Plie squats avec haltères – 15 fois

• Squats sur une jambe (ciseaux) avec une barre - 10 fois avec chaque jambe

• « Livre » sur presse – 20 fois

Vendredi

• Soulevé de terre – 15 fois

• Squats avec une jambe sur un banc (squat bulgare divisé) – 10 fois avec chaque jambe

• Abaisser la rangée de blocs jusqu'à la taille en position assise avec une poignée étroite – 12 fois

• Développé couché avec haltères – 12 fois

• Vols d'haltères – 12 répétitions

• Récupération (à la fin de l’entraînement) – étirements.

Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement physique pour les filles en salle de sport, vous devez tenir compte du fait que, de manière optimale, vous devez faire de l'exercice 3 fois par semaine avec une pause d'un jour entre les cours. Si vous ne pouvez pas faire de pause, vous pouvez vous entraîner 2 jours de suite, mais de tels cas devraient être une exception.

Tout exercice peut être remplacé par son analogue sur simulateur en cas de problèmes de santé. Par exemple, si vous avez mal au dos pendant que vous vous entraînez dans le gymnase des filles, vous pouvez faire des squats sur une machine Smith et des rangées d'haltères penchées sur une machine Smith. simulateur spécial pour la traction en T. Dans ce cas, vous devez absolument consulter votre médecin et votre entraîneur.

Informations utiles pour perdre du poids

Entraînements pour les filles au gymnase

Plan de formation en salle de sport pour les filles, la perte de poids est conçue pour remplir plusieurs tâches :

• endurance améliorée;
• renforcement système cardiovasculaire;
• combustion des graisses;
• préservation musculaire.

Tous les groupes musculaires seront divisés en trois jours, chaque exercice doit comprendre 3 à 4 séries et 15 à 20 répétitions. Il est optimal de s'entraîner en mode 3 séries de 20 répétitions ou 4 sur 15.

Le premier jour on pompe nos jambes, nos abdominaux, nos épaules, notre dos, nos biceps :

• hyperextension et lifting des jambes ;
• presse à plate-forme et presse alternée haltères;
• extension de hanche assise en crossover et pull-down aérien avec bloc supérieur;
• adduction de la jambe au croisement et traction du bloc horizontal.

Le deuxième jour on entraîne les jambes, les abdominaux, la poitrine :

• faire des craquements sur un banc incliné et se pencher avec une barre sur les épaules ;
• squats et développé couché avec haltères (30 degrés);
• extension de jambe assise et mouche d'haltère ;
• flexion des jambes allongées et pull-over.

Le troisième jour on pompe nos jambes, mollets, abdos, dos, épaules, triceps :

• lever les jambes sur un banc et lever les orteils avec des haltères ;
• soulevé de terre et pulldown latéral (prise inversée);
• fentes debout et presses aériennes ;
• Hack squats et presse française.

Programme vidéo dans le gymnase pour les filles

Chaque programme d'entraînement en salle de sport pour filles est conçu pour améliorer le corps là où il en a besoin. Un facteur important Pour une formation efficace respect du programme et de la technique des exercices. Si ces règles ne sont pas respectées, l’efficacité de la formation est considérablement réduite. Vous trouverez ci-dessous des didacticiels vidéo qui aideront les filles à éviter les erreurs.

Informations utiles

Niveau d'entrée

Exercices de force pour les femmes au gymnase

Programme complet d’entraînement en salle

Les programmes de remise en forme pour perdre du poids pour les filles sont conçus pour un, deux ou trois mois. J'ai perdu du poids en m'entraînant à la salle de sport pendant trois mois. Afin de réduire correctement le poids et d'avoir l'air impressionnant, il est nécessaire que le programme de perte de poids dans la salle de sport comprenne des exercices de cardio et de musculation. Une combinaison raisonnable de ces deux composants vous permet d'accélérer les processus métaboliques, de dépenser des calories, de brûler graisse interne et améliorez votre silhouette.

Perdre du poids en salle de sport pour femmes a l'objectif suivant : renforcer système musculaire, s'améliore globalement forme physique et la posture, apprenez à suivre les règles alimentation diététique, sans le « casser » plan de formation, et également supprimer volumes excédentaires. Il est suggéré de faire les exercices trois fois par semaine, entre journées de formation il doit y avoir quarante-huit heures de repos.

Le premier jour, vous pouvez venir à la salle de sport pour perdre du poids pour filles et commencer à vous entraîner selon le programme suivant :

• quinze minutes de marche à un rythme lent sur un tapis roulant ;
• quinze minutes de marche à intensité modérée sur vélo elliptique ;
• quinze minutes de « rouler » à allure moyenne sur un vélo d'appartement ;
• dix minutes de marche sur une colline avec un angle d'inclinaison de deux ou quatre degrés ;
• cinq minutes de marche lente ;
• Ensuite, les muscles du dos, ainsi que les surfaces arrière et avant de la cuisse sont étirés.

Les deuxième et troisième jours de cours commencent par un échauffement. Il consiste en une marche de cinq minutes le long du sentier, dix répétitions. Ensuite, deux séries de squats réguliers sont effectués sans poids supplémentaire.

Après cela, vous devez vous tenir droit, placer vos pieds à la largeur de vos os pelviens et rentrer votre ventre. Ensuite, vous devez étirer vos fesses, plier les genoux, sortir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et remonter lentement. À ce moment-là, nous tenons nos mains devant notre poitrine. Nous répétons l'exercice dix fois.

L'exercice suivant consiste en des pompes depuis le sol « depuis les genoux », que nous faisons deux fois. Vous devez rentrer votre ventre, vous agenouiller et vous reposer sur vos paumes, en plaçant vos bras perpendiculairement au sol. La déviation au niveau des fesses doit être évitée - le dos doit être droit. Nous plions nos bras et amenons notre corps au sol jusqu'à ce que notre poitrine le touche, puis revenons lentement à position de départ, tout en tendant les bras. Après cela, dix répétitions sont effectuées, deux approches d'adduction du genou à l'abdomen.

Cet exercice s'effectue en position debout. Vous devez vous tenir droit, garder vos mains derrière la tête, les doigts verrouillés et le dos droit. Ensuite, vous devez plier lentement votre jambe droite au niveau du genou, l'amener jusqu'à votre ventre, tout en rétractant et en sollicitant vos abdominaux. Vous ne devez pas incliner votre corps vers l'avant. Les répétitions sont effectuées en alternant les jambes.

Comment perdre du poids en salle de sport. Partie principale de la leçon

Le programme de perte de poids pour les femmes en salle de sport constitue la partie principale de la leçon. Nous vous proposons son option :

• Exercice n°1- front squat avec un bodybar. Prenez la barre de corps avec une prise droite moyenne, pliez les coudes et amenez le projectile jusqu'à vos épaules. Effectuez douze squats en tenant le poids devant vous. La position du corps est strictement contrôlée, puisqu'elle doit être verticale. Évitez de vous pencher en avant pendant cet exercice. Effectuez quatre séries.
• Exercice n°2- développé couché droit avec haltères. Pour effectuer l'exercice suivant, vous devez vous allonger face vers le haut sur un banc, appuyer le bas du dos contre l'appareil, tout en rentrant le ventre. À ce moment-là, demandez à un assistant de vous remettre des haltères et placez-les directement au milieu de votre poitrine. Amenez les haltères contre votre poitrine et poussez-les lentement vers le haut. Répétez l'exercice huit fois, effectuez huit approches.
• Exercice n°3 appelé traction large des haltères à votre ceinture. Vous devez tenir les haltères droits large prise et penchez-vous vers le sol selon un angle de 90 0. A ce moment, les bras doivent pendre librement sous le poids des projectiles et le dos doit rester droit. Commencez ensuite à serrer vos omoplates, amenez les haltères avec la force des muscles de votre dos vers votre ventre et abaissez-les très lentement. Vous devez faire huit répétitions, quatre séries.
• Exercice n°4 consiste à effectuer des tractions à prise large avec compensation. Vous devez saisir les poignées du simulateur avec vos genoux sur le support. Après cela, rentrez votre ventre, puis commencez à resserrer vos omoplates tout en pliant les coudes. Tirez-vous vers le haut avec la force des muscles de votre dos jusqu'à ce que votre menton atteigne le même niveau que la barre de la machine, puis redescendez lentement. Effectuez quinze répétitions, quatre séries.
• Exercice n°5 appelé « vélo ». Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et placer vos mains derrière votre tête. Contractez ensuite vos abdominaux et commencez à tirer tour à tour votre genou droit vers votre épaule gauche, puis vice versa. Étape suivante: La jambe « libre » doit être redressée à un niveau d'une dizaine de centimètres du sol. Effectuez trente répétitions, quatre séries.
• Exercice n°6 appelé une « planche ». Pour l'exécuter, vous devez vous concentrer sur vos orteils et vos paumes, comme si vous vouliez faire des pompes depuis le sol. Rentrez ensuite votre ventre et ramenez vos omoplates vers votre colonne vertébrale, et resserrez également vos fesses. Vous devriez rester dans cette position pendant trente secondes. Répétez l'exercice quatre fois.

Après avoir terminé l'étape principale de la formation, nous procédons à la « récupération ». Vous pouvez courir pendant dix minutes à un rythme lent sur un tapis roulant. Au cours du premier mois d'entraînement de perte de poids en salle de sport, vous pouvez perdre cinq ou six kilos. Vous ne devriez pas chercher à obtenir de meilleurs résultats, car une perte de poids extrême peut nuire à votre corps. Vous voulez non seulement perdre du poids, mais aussi être en bonne santé.

Comment perdre du poids en salle de sport. Deuxième mois

Au deuxième mois du programme de perte de poids en salle de sport que nous proposons aux filles, l'objectif principal est d'améliorer l'endurance et d'augmenter la dépense énergétique. Les cours se déroulent de la même manière que le premier mois, trois jours par semaine. Le premier jour, les cours se déroulent sans changement, mais dès que vous constatez que vous vous êtes adapté au rythme des exercices, augmentez la vitesse.

Le deuxième jour, terminez l'échauffement et la partie principale de la leçon dans leur intégralité. Si vous sentez que l’exercice est devenu facile, augmentez le poids des haltères. Après la « planche », il est conseillé de passer à vélo elliptique et alternez une minute de travail à haute résistance avec quatre minutes de travail léger pendant trente minutes.

Lors des cours du troisième jour, effectuez l'échauffement et la partie principale au rythme précédent. Après cela, vous devez courir à un rythme moyen le long du chemin pendant dix minutes et pédaler sur un vélo d'appartement à un rythme moyen pendant vingt-20 minutes avec peu de résistance.

Perdre du poids pour les femmes au gymnase. Troisième mois

Le troisième mois du programme de perte de poids en salle de sport pour les femmes et les filles vise à maximiser la combustion des graisses. Le plan propose une répartition sur cinq jours. La première journée consiste en un échauffement de cinq minutes sur n'importe quel appareil de cardio. Vient ensuite la partie principale, au cours de laquelle il faut regrouper les exercices effectués au cours du premier mois en un « cercle ».

Effectuez tous les mouvements les uns après les autres, en faisant vingt répétitions sans pause. Après avoir terminé la planche, vous pouvez vous reposer un peu, mais pas plus de soixante secondes. Répétez ensuite le circuit trois fois et terminez l'entraînement par dix minutes de marche facile, que vous ferez sur le tapis roulant, ainsi que des étirements.

Commencez la deuxième journée avec une charge légère dans n'importe quel équipement cardio. Vous pouvez également sortir du hall à pied. Le troisième jour, répétez les exercices du premier jour de cours, mais après les « cercles », vous devez effectuer quatre sprints de quatre cents mètres à la vitesse maximale que vous acceptez. Vous pouvez faire une pause de deux minutes entre les sprints, mais ne restez pas debout pendant votre repos. Pendant ce temps, il est préférable de continuer à marcher lentement sur le tapis roulant.

Le quatrième jour d'entraînement en salle pour perdre du poids commence par un échauffement de cinq minutes sur n'importe quel appareil de cardio. Après cela, vous devez travailler à vitesse moyenne pendant trois minutes et également effectuer des sauts au sol avec une bonne amplitude de mouvement pendant une minute. Répétez tous les exercices cinq fois, puis effectuez un échauffement de cinq minutes. Le cinquième jour répète le programme du premier jour sans modification. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire trente minutes de cardio d'intensité modérée.

J'ai perdu du poids non seulement en m'entraînant au gymnase. Pendant le programme de stabilisation du poids, vous devez suivre un régime de remise en forme. Il ne faut pas en manquer, car les protéines sont nécessaires à la construction musculaire. Ne supprimez pas plus de quatre cents kilocalories de votre dépense énergétique quotidienne totale. Non seulement vous perdrez du poids, mais vous deviendrez également beaucoup plus attirant.

Vous pouvez toujours trouver une salle de sport pour perdre du poids. Il est important de créer un programme qui ne nuira pas à votre santé. Notre programme de perte de poids convient aussi bien aux filles qu'aux femmes d'âge mûr. Il y a toujours un entraîneur dans la salle de sport pour vous aider.

Sur 100 personnes qui décident de perdre du poids en s'entraînant à la maison, seules 10 obtiennent des résultats si elles achètent un abonnement à un centre de fitness : près de 50 sur cette même centaine se remettent en forme.

Dans le premier cas, la relaxation affecte grand nombre distractions, manque de contrôle et de programme. Les visites régulières au complexe sportif nécessitent des responsabilités. Et faire des exercices en salle est bien plus efficace, puisqu'une énorme quantité d'équipement vous permet de faire le meilleur choix pour votre entraînement.

Règles

Tout d'abord, mesurez vos indicateurs : poids, poitrine, taille et hanches. Fixez-vous des objectifs réalistes. Fixez un calendrier pour votre perte de poids – c’est un excellent facteur de motivation. Et seulement après cela, procédez à la mise en œuvre.

Tout d'abord, vous devez suivre les règles de formation.

1. Passez un examen médical pour vous assurer qu'il n'y a pas de maladies graves qui pourraient constituer des contre-indications à la perte de poids en salle de sport.
2. Afficher les informations sur tous centres sportifs villes à choisir celle qui convient le mieux à la formation, et non celle à proximité.
3. Un autre critère pour choisir une salle de sport est un bon entraîneur personnel. Il est préférable de le rechercher à travers des critiques ou des connaissances.
4. Élaborez un programme de formation et suivez-le strictement.
5. Commencez chaque entraînement par un échauffement pour préparer les muscles et terminez par une récupération pour les détendre et les restaurer.
6. Combiner différents types charges : aérobie et anaérobie.
7. Le premier mois, réalisez des exercices exclusivement destinés aux débutants. Il est alors possible d'augmenter les répétitions, la durée de l'entraînement et de sélectionner un programme plus complexe pour une perte de poids rapide.
8. Apprenez la technique d’exécution de chaque exercice.
9. Ne buvez pas d'eau pendant l'entraînement.

Deuxièmement, vous ne pourrez pas obtenir de résultats si vous ne suivez pas les règles de perte de poids en dehors du gymnase.

1. Choisissez le bon régime qui contient le maximum de protéines (pour la formation de muscles sculptés) et un minimum de graisses.
2. Adhérez aux principes d’une bonne nutrition.
3. Dormez suffisamment.
4. Éliminez les situations stressantes et les dépressions nerveuses.
5. Fournir activité physique: courir le matin, marcher pour aller au travail, etc.
6. Boire au moins 1,5 litre par jour.
7. Respirez de l'air frais autant que possible.

Il est préférable de coordonner chaque étape avec entraîneur personnel. Cela vaut l'argent dépensé. S'il n'y a pas une telle opportunité financière, consultez des amis qui s'entraînent depuis longtemps ou cherchez des réponses sur les forums.

Types d'exercices

Cela ne veut pas dire que le cardio comprend les meilleurs exercices pour perdre du poids. Ils fourniront effet désiré uniquement en combinaison harmonieuse avec ceux puissants. Envisagez différents types de formation pour obtenir de bons résultats.

• Pouvoir

Les exercices de force sont anaérobies : travail avec une barre, des haltères, des kettlebells, des tractions, des planches, des abdominaux. Ils diffèrent en intensité et technologie complexe exécution. Aussi utile pour les femmes que pour les hommes. Très efficaces, notamment pour perdre du poids, car ils augmentent masse musculaire en éliminant les graisses, et en développant également la force. Ils brûlent de l'énergie en dépensant activement des glucides.

• Entraînement cardio

La base de l'entraînement pour perdre du poids est constituée d'exercices cardio : sauter, s'accroupir, se pencher, se tourner, travailler. Ils sont classés comme aérobies. Ils normalisent le fonctionnement du système cardiovasculaire, augmentent l'endurance et réduisent efficacement le poids. Suppose plusieurs répétitions pour la combustion plus calories.

Selon les entraîneurs, pour perdre du poids en salle de sport, vous devez faire les exercices énergivores suivants :

• grattage - corde à sauter;
• squats et fentes ;
• entraînement par intervalles;
• burpees;
• Tabata s'accroupit ;
• du pouvoir - secousses avec une barre;
• des simulateurs - aviron et orbitrek.

Exemple de programme

Pour une salle de sport, un programme d’entraînement est obligatoire, même s’il n’y a pas d’entraîneur. Dans ce cas, prenez plan approximatif, ajustez-le à vos données physiques et faites de l'exercice en stricte conformité avec celles-ci.

Pour les hommes

Il s’agit non seulement de brûler les graisses, mais aussi de développer la masse musculaire. Par conséquent, son objectif n'est pas de perdre du poids, mais de corriger la silhouette et de gonfler les muscles centraux. Il y en a plus ici exercices de force et les charges sont bien plus lourdes que celles des femmes.

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Pour les femmes

Le programme d'entraînement pour femmes peut être mis en œuvre non seulement en salle de sport, mais également dans la salle de fitness, spécialement adaptée pour plus. Les charges cardio y prédominent. Bien qu'il y en ait aussi beaucoup de force, il n'y a pas lieu d'avoir peur : pour les filles, ils ne sont pas dangereux pour développer leur masse musculaire. Ils rendront simplement la figure plus proéminente.

Un programme d'exercices approximatif permet de comprendre comment est structuré chaque cours. Programme d'entraînement : 3 fois par semaine, un jour sur deux (choisissez généralement le lundi, le mercredi et le vendredi). Durée : pour les débutants - pas plus de 45 minutes. Un mois plus tard : pour les hommes - environ 1h30, pour les femmes - en moyenne 1 heure.

Ensemble d'exercices

Le programme peut être conçu de telle sorte qu'en 1 séance de formation, un zone problématique. Mais il est bien plus efficace de choisir un complexe qui répartira uniformément la charge.

Réchauffer

Ce élément important dans n'importe quel complexe. L'échauffement prépare le corps aux charges à venir.

1. Général : jogging, vélo d'appartement (3 minutes).
2. Échauffement des articulations : mouvements de balancement et de rotation, flexion, rotation, squats, levée des genoux, 2-3 séries d'exercices abdominaux (3 minutes).
3. Exercices d'étirements : accroché à la barre, debout, croisé (3 minutes).

Pour le ventre et les côtés

Il est beaucoup plus pratique de faire des exercices abdominaux en salle de sport, puisque vous disposez de tout l’équipement nécessaire que vous n’avez pas à la maison. Ils aident à perdre du poids au niveau de l'abdomen, à réduire le volume de la taille et à éliminer les plis graisseux sur les côtés.

• Levée des jambes

accrochez-vous barres murales. Levez vos jambes tendues parallèlement au sol. Fixez la position - abaissez-la lentement sans vous pencher.

• Torsion inférieure

Effectué le banc horizontal. Allongez-vous et saisissez les rampes. Levez et baissez vos jambes en rythme.

• Torsion partielle

Sur un banc incliné. L’inclinaison du corps étant supérieure à 180°, un effort considérable doit être déployé. Le résultat est une étude approfondie des muscles abdominaux.

• Torsion sur le bloc supérieur

Tenez-vous dos au bloc, écartez légèrement les jambes, pliez les genoux. Prenez le bloc supérieur, expirez et inclinez votre corps vers l'avant.

Craquement des poulies aériennes debout

• "Bûcheron" sur le bloc supérieur

Tenez-vous de côté par rapport au simulateur, penchez-vous en expirant vers la jambe éloignée, essayez de l'atteindre avec les bras légèrement fléchis.

Exercice "Bûcheron"

Les données peuvent être difficiles pour les filles. Et pourtant, avec la normale entraînement physique ils feront ressembler votre taille à une guêpe en peu de temps. Les crunchs sur un banc incliné sont particulièrement recommandés. Le pompage de la presse élimine également avec succès couches graisseuses dans cette zone problématique.

Pour les mains

N'oubliez pas d'inclure dans votre complexe des exercices de bras, pour lesquels les salles de sport disposent de toutes les conditions pour perdre du poids. Utilisez des haltères, des haltères, des extenseurs.

• Curls biceps

Prenez des haltères, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tournez vos paumes vers l'avant. Pliez légèrement les coudes et levez les bras vers la poitrine. Abaissez lentement.

• Poignée marteau

Prenez des haltères, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement les coudes. Paumes face à face. Soulevez lentement l'haltère droit jusqu'à votre épaule et abaissez-le. Répétez la même chose avec la gauche. Vous ne pouvez pas balancer votre corps tout en vous aidant vous-même. Les coudes doivent être fermement pressés contre le corps.

• Plier avec un extenseur

Montez sur l’extenseur. Saisissez ses extrémités. Étirez les bandes autant que possible. Pliez les coudes. Tirez les bras vers vos épaules. Abaissez lentement. Gardez vos coudes fermement pressés contre votre corps. Étendez vos bras lentement, sans saccades ni mouvements brusques.

• Pompes dans le dos

Asseyez-vous sur le banc. Placez vos mains sur ses bords des deux côtés. Tendez vos jambes vers l'avant. Pliez les coudes. Abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Revenez à l’extension complète de vos bras. Pour faciliter l'exercice, pliez légèrement les jambes.

4 à 5 exercices similaires dans un complexe général vous permettront de vous débarrasser du relâchement graisseux, qui tremble comme de la gelée à chaque mouvement : les bras des femmes deviendront plus fins, les hommes auront des muscles saillants.

Pour les pieds

Pour affiner les jambes comme exercice aérobique choisir tapis roulant, vélo d'exercice, stepper ou. N'oubliez pas de les diluer avec des exercices anaérobies avec des poids : squats, soulevés de terre, fentes avec haltères et haltères.

1. Exercice complexe : 25 balancements avec chaque jambe, 20 squats, 15 fentes avec chaque jambe en avant. Trois approches avec un intervalle de 1 minute.
2. Squats et développé couché sur une machine HAKK.
3. Squats profonds.
4. Squats, développé couché et assis, levées de mollets, fentes sur la machine Smith.
5. Corde à sauter.
6. Exercices sur un power rack.

Simulateur GAKK

Changez chaque semaine pour voir des résultats plus rapides.

Pour le dos

Dans la salle de sport, vous pouvez et devez effectuer des exercices spéciaux qui brûlent les couches de graisse et contribuent à la formation d'une structure musculaire solide :

1. « Planche » avec soulevé de terre (haltères, kettlebell).
2. Exercices sur la piste orbitale.
3. Se tordre dans une pose en T.
4. Travailler avec un rameur.
5. Rows et pompes.
6. Exercice de natation.
7. Soulevé de terre.

« Planche » sur kettlebells avec traction abdominale

Ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale doivent faire attention. Il est préférable qu'ils obtiennent d'abord l'autorisation d'un médecin pour faire de l'exercice.

Attelage

1. Accroché à la barre horizontale.
2. Se plie sur les jambes droites.
3. Balancez vos bras.
4. Rotations du corps.
5. Moulin.
6. Fentes.
7. Des squats.

Très souvent, les gens abandonnent à mi-chemin parce qu’ils ont l’impression qu’il n’y a aucun résultat. En fait, il est très difficile d’évaluer objectivement l’efficacité des cours. Vous devrez attendre plus d'un mois pour commencer à être fier de vous, de votre caractère persistant et de votre beau corps.

Problème embonpoint très pertinent chez les filles et les femmes de tous âges. Beaucoup de ceux qui ne sont pas heureux à la maison viennent à la salle de fitness dans le but de perdre du poids, de gagner uniformes de sport, minceur des jambes et élasticité des fesses.

Il y a techniques efficaces afin de mettre de l'ordre et d'aiguiser même une silhouette négligée. Ce matériel vous aidera à comprendre la technique d'exécution des exercices et à apprendre les recommandations de base concernant l'entraînement en salle de sport.

Comment perdre du poids dans les jambes d'une fille : règles générales d'exercice

Tout d’abord, vous devez comprendre le fait que la perte et la prise de poids se produisent uniformément dans tout le corps. Vous ne pouvez pas perdre du poids uniquement dans vos jambes. La perte de poids corporel est due à la combustion des excès graisse sous-cutanée dans tout le corps.

Si tu donnes seulement à certains groupes séparés muscles, en ignorant complètement tous les autres, vous n'obtiendrez pas de résultats impressionnants, car des parties du corps non entraînées ne permettront pas au corps dans son ensemble de se développer.

De plus, un entraînement inégal peut entraîner des troubles métaboliques et de graves problèmes de santé. C’est pourquoi votre programme d’entraînement doit être équilibré et couvrir tous les principaux groupes musculaires.

Un complément obligatoire au sport devrait être un régime, et pour une plus grande efficacité et une peau lisse, faites-le régulièrement.

Intensité et légèreté des poids

La quantité de charge et l'intensité de l'exercice affectent directement les résultats de l'entraînement. Afin de développer votre masse musculaire, vous devez travailler avec des charges maximales.

Souviens-toi! Pour ceux qui poursuivent l'objectif de perdre du poids et de maigrir, il est logique de travailler avec des poids plus légers, mais avec plus d'intensité et des approches plus longues.

Les combinaisons d'une série d'exercices effectués à un rythme maximum sont excellentes pour brûler l'excès de graisse.

Entraînement en circuit

La combinaison donne de bons résultats divers exercices. Entraînement en circuit impliquent d’alterner plusieurs exercices à la fois selon un schéma cyclique. Dure de 15 minutes à une heure. Pour obtenir des résultats, il est nécessaire de pratiquer le plus intensément possible avec de courtes pauses entre les exercices.

Ensembles et surensembles

Ces combinaisons d’exercices sont très efficaces pour vous aider à perdre du poids :

• Les séries impliquent l’exécution continue d’une série d’approches du même exercice.
• Un superset est une combinaison de deux ou plusieurs exercices alternés différents. Les charges superset peuvent concerner les mêmes muscles ou des muscles antagonistes.

N'oubliez pas le cardio !

Les exercices cardio sont parfaits pour réduire excès de poids et pour l'entraînement des jambes. Vous pouvez choisir de courir, de faire du vélo d’exercice ou de travailler sur un vélo elliptique. Pour perdre du poids, veillez à ajouter un bloc cardio pendant 30 à 60 minutes à la fin de votre entraînement.

Exercices en salle de sport pour perdre du poids sur les jambes et les cuisses

Afin d'affiner vos jambes et de perdre du poids, vous devez effectuer tous les exercices de base pour les jambes, en les combinant les uns avec les autres.

Squats avec une barre vide

Exercice de base pour les jambes et les fesses. Il est plus pratique de l'effectuer sur un support de squat. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, le dos est droit. La barre est posée sur les épaules la plus droite possible. Accroupissez-vous sans saccades, en reculant doucement vos fesses. Les pieds doivent être appuyés au sol, les genoux écartés sur les côtés.

Il est extrêmement important de garder le dos droit tout au long de l’exercice.

Abduction de jambe (balançoire)

Efficace. Extension de hanche sur machine verticale ou horizontale avec poids.

Position de départ : soit debout sur la jambe d'appui, soit allongé sur une étagère spéciale. Vous devez garder le dos droit, avec une légère cambrure dans le bas du dos.

La jambe de travail est rétractée en douceur avec force muscle fessier, effectuant un swing. Au point culminant de l'amplitude, vous devez faire une courte pause, après quoi la jambe revient à sa position d'origine.

1 approche comprend 10 à 15 balançoires, après quoi vous devez changer de jambe.

Regardez la vidéo dans les instructions pour effectuer des exercices pour les jambes et les fesses.

Soulevé de terre avec un poids léger

Cet exercice est similaire au soulevé de terre, mais contrairement à lui, il s'effectue avec les jambes tendues, faisant ainsi appel aux muscles des cuisses et des fessiers.

Position de départ : jambes tendues, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Dans vos mains se trouve une barre que vous saisissez en pronation, à peu près à la largeur des épaules. La barre de la barre descend vers le milieu du pied. Dans le même temps, le dos reste droit, les fesses sont tirées vers l'arrière. Après une courte pause, vous devez revenir à la position de départ. L'exercice s'effectue sans plier les genoux. La charge doit être allumée dos les hanches

Curl des jambes dans la machine à hanches

Un excellent exercice pour entraîner vos jambes, ainsi que pour brûler l'excès de graisse au niveau des cuisses et des fesses. Les flexions des jambes sont réalisées avec des poids sur deux machines différentes : une pour le devant des cuisses (assis), l'autre pour le dos (couché).

Fentes avec haltères

L'un des meilleurs exercices pour les cuisses et les fesses. Pour les fentes, des haltères pesant jusqu'à 5 kg sont utilisés. Il est nécessaire de choisir un espace dans le hall libre de circulation.

Position de départ : position droite, bras avec haltères baissés, pieds parallèles les uns aux autres, écartés à la largeur des épaules.

La jambe gauche fait un grand pas en avant, le poids du corps lui est transféré en douceur et un squat est effectué, de sorte que l'angle au niveau du genou soit de 90 degrés. Vous devez garder le dos droit. Après une courte pause, en vous appuyant sur votre jambe avant, vous devez vous lever du squat en aidant légèrement votre jambe arrière.

Après cela, une fente similaire est effectuée pied droit. Faites plusieurs séries de 6 à 8 fentes.

Squats pliés

Une version plus légère des squats avec haltères. Presque tous les muscles des jambes sont sollicités. Le travail principal repose sur les fesses et les cuisses.

Position de départ : pieds plus écartés que la largeur des épaules, orteils pointés sur les côtés. L'haltère (ou kettlebell) est tenu à deux mains devant vous. Le dos doit être aussi plat que possible avec une légère cambrure dans le bas du dos.

Accroupissez-vous en douceur. La poitrine doit avancer et les fesses doivent reculer. Le regard est légèrement dirigé vers le haut.

Attention! Le squat doit être effectué aussi profondément que possible. Ne redressez pas complètement vos genoux au point haut.

Entrer dans l'étape

Préparez la plateforme et prenez votre position de départ à côté, debout sur le sol. Montez sur la plateforme en avançant avec un pied, puis sautez avec les deux pieds au sol, puis répétez la même chose avec l'autre pied.

Effectuez l'exercice en plusieurs approches, 15 à 25 approches (avec chaque jambe) par approche.

Pour réduction efficace Si vous êtes en surpoids, faites un petit bloc cardio à la fin de chaque entraînement (25 à 60 minutes).

Note! En cours d'exécution vitesse moyenne favorise la combustion d'environ 500 à 700 kcal par heure. Pour brûler 1 kg de graisse, vous devez dépenser 9 000 kcal.

Les entraînements cardio peuvent être effectués comme suit : en plein air faire du jogging ou du vélo, également en salle de sport sur des appareils de musculation et un tapis roulant.

Tapis roulant

Un appareil d'exercice très apprécié, notamment auprès des femmes travaillant leur silhouette. Travailler sur un tapis roulant comporte plusieurs éléments utiles, tels que l'entraînement des jambes, la combustion de l'excès de graisse, le renforcement du système cardiovasculaire, l'augmentation de l'endurance et du tonus général du corps.

Vous devriez commencer par marcher, en accélérant progressivement le rythme. Terminez en passant de la course à la marche et en marchant lentement pendant encore quelques minutes. Ceci est nécessaire pour stabiliser le cœur.

Vous n'avez pas besoin de courir vite pour brûler des graisses. L'accent doit être mis sur la distance et l'endurance. La vitesse moyenne d'entraînement doit être comprise entre 6 et 9 km par heure. Cependant, vous pouvez périodiquement ralentir en faisant une promenade. Une fois que vous sentez que vous courez en toute confiance, vous pouvez ajouter des accélérations périodiques.

Attention! Ne vous épuisez pas à courir si vous débutez. Permettez au corps de s’adapter au nouveau stress, tant physique que psychologique, à partir de 15 minutes. N'oubliez pas que votre travail sur la silhouette n'est pas une courte course d'une centaine de mètres, mais plutôt une distance marathon.

Vélo d'appartement

Une alternative intéressante au tapis roulant en termes de cardio. L'appareil d'exercice est idéal pour perdre du poids, ainsi que pour entraînement intense jambes et fesses.

Le travail est effectué dans position assise, auquel la charge sur articulation du genou et le bas de la jambe est plus petit que lors de la course. Par conséquent, s’entraîner sur un vélo d’exercice peut être le meilleur choix pour les personnes souffrant d’arthrite ou de blessures articulaires.

Exercice sur un ellipsoïde

Une excellente option pour tous ceux qui souhaitent perdre du poids. En synchronisant le travail du haut et du bas du corps, une combustion maximale des calories est obtenue. Le simulateur simule le ski. Les cours sont particulièrement recommandés à ceux qui souffrent de maladies de la colonne vertébrale ou des articulations, ainsi qu'à ceux pour qui la course à pied est contre-indiquée.

Programme de formation pour les filles

Nous proposons l'une des options de cours en salle de sport, qui vise à réduire le volume des jambes et à renforcer les muscles. Le plan est conçu pour trois visites par semaine, les jours sont indiqués approximativement, en tenant compte du fait que deux séances d'entraînement ne doivent pas se succéder, mais avoir un intervalle d'une journée.

Cette option est bonne pour une forme de poire car elle comprend deux entraînements pour les jambes. Le schéma est approximatif, alors dans tous les cas, discutez des spécificités de vos cours avec votre formateur. Après tout, chaque fille est unique et il n'existe pas de programmes universels pour changer sa silhouette.

Mardi

Nous travaillons les jambes et les épaules. Liste des exercices :

• 5 minutes d'échauffement sur tapis roulant, légers étirements des jambes et des bras.
• Squats avec une barre ou un poids léger dessus 4x15.
• Soulever des haltères (3-6 kg chacun) ou une barre de corps derrière la tête (20 fois) et monter sur un support élevé tout en soulevant des haltères devant soi (25 fois) - on alterne ces deux exercices sans repos en 3-4 approches .
• Rangée d'haltères debout 3×15.
• Presse à jambes 4x12.
• Flexion des jambes dans le simulateur et extension en position assise - 15 fois chacune (en alternance sans repos en 3 approches).
• Exercice cardio pendant 30 à 40 minutes (course ou exercice sur un vélo d'appartement).

Jeudi

Le plus entraînement facile pendant la semaine. On travaille les bras et la poitrine selon ce plan :

• Échauffement de cinq minutes sur un vélo elliptique ou un tapis roulant.
• Curls d'haltères pour biceps 3x15.
• Lever les bras dans le simulateur 4x12.
• Presse française 4x15.
• Développé couché avec haltères 3x12.
• Pompes inversées 4x12.
• On pompe les abdominaux en position allongée sur le dos jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure en 3-4 séries.
• Nous prenons le tapis roulant pendant une demi-heure à une heure.

Samedi

On travaille les jambes et le dos :

• Échauffement habituel.
• Squats avec une barre 12 fois et pull-downs en position assise 15 fois - nous alternons ces exercices sans repos, pour un total de 3-4 approches.
• Extension des jambes en position assise dans le simulateur 15 fois et flexion en position couchée 15 fois - nous effectuons alternativement sans interruption en 3 approches.
• Le bloc tire derrière la tête 12 répétitions et la presse sur les jambes 12 fois - en alternant sans repos pendant trois approches.
• Fentes avec haltères 3x12.
• Balancements de jambes dans le simulateur (enlèvement) 4x15.
• Hyperextension 3×15.
• L'abdomen droit craque en position couchée jusqu'à ce qu'il brûle.
• 30 à 60 minutes de cardio.

Après chaque séance d’entraînement, effectuez également au moins la routine d’étirement la plus simple pour tout le corps.

Vidéo utile

Une série d'exercices en supersets pour les jambes fines.

Conclusion

Travailler à perdre du poids au niveau des jambes et acquérir la forme souhaitée nécessite approche intégrée, dans lequel un plan de formation compétent est combiné avec alimentation saine et correct. Après vous être familiarisé avec les fondements théoriques de l'entraînement des jambes, dont le but est de perdre du poids, vous pouvez commencer l'entraînement en toute sécurité.

Bonjour, chères filles. Je m'empresse de vous faire plaisir - le sujet de cet article est uniquement pour vous. Et ça s’appelle : « Plan d’entraînement en salle de sport pour les filles ». Je vais vous expliquer comment perdre du poids rapidement et renforcer votre corps grâce à ce plan. Par « plan », j’entends un programme d’entraînement avec une organisation claire de toutes les activités en salle.

La salle de sport est un endroit où vous pouvez non seulement vous réaliser en tant qu'athlète à succès, mais également améliorer considérablement votre condition physique de plusieurs manières. Ainsi, dans un laps de temps relativement court, vous pouvez à la fois, et en raison de la croissance musculaire, vous dessécher, augmenter la définition des muscles existants et augmenter les indicateurs de diverses qualités physiques. Cela demande juste un petit effort. Et pour ne pas perdre de temps et ne pas commettre d'erreurs insignifiantes, vous devez préparer un plan que vous devrez respecter scrupuleusement. Eh bien, je vous ai déjà préparé le plan, il ne vous reste plus qu'à « l'écouter ».

Programme d'entraînement pour perdre du poids

Le programme est conçu pour 4 journées de formation par semaine : hélas, les beautés, vous devrez transpirer. Mais je comprends que tout le monde ne pourra pas trouver autant de temps pour faire de l'exercice, vous pouvez donc combiner les deuxième et quatrième entraînements en un seul. Mais vous devrez ensuite travailler en deux séries - vous avez terminé un exercice, faites immédiatement le second sans interruption, puis seulement un court repos. Les exercices doivent être difficiles différents groupes muscles, comme les épaules et les jambes.

Pendant les exercices de course (et après eux), ne buvez pas d'eau - votre endurance diminuera. Et après les puissants - toujours, s'il vous plaît.

Quant au repos, vous ne devez pas vous reposer plus d'une minute et demie entre les exercices, et encore moins - une minute entre les séries (approches). Utilisez une minuterie.

Quant aux exercices eux-mêmes, je vous en fournis une analyse détaillée, mais je n'ai qu'un plan. Mais n'oubliez pas avant chaque cours. Si vous le souhaitez, incluez la même récupération, composée d'exercices de course ou de saut à la corde.

Puisque l'entraînement vise à réduire la graisse corporelle, le poids des poids en exercices de base devrait être de 50 à 55 % du maximum. En isolation et exercices spéciaux Les poids doivent être sélectionnés par vous personnellement : faites une série d’exercices de 15 à 20 fois. Si vous sentez que vous avez la force de faire plus de répétitions, alors le poids du poids est faible. Mettez-en un peu plus. Répétez la procédure.

Vous devriez ressentir une certaine brûlure dans vos muscles lorsque vous terminez vos dernières répétitions, un signe certain que des calories sont brûlées. Mieux encore, contactez l'entraîneur de garde au gymnase pour obtenir des explications sur les exercices individuels et la sélection des poids.

Tenez un journal d'entraînement, dans lequel vous noterez le poids d'un exercice particulier, le nombre de séries que vous avez faites ou non, ce que vous ressentez, ainsi que l'efficacité du programme - pesez-vous après chaque entraînement et notez combien poids que vous avez perdu.

Alors, le programme d'entraînement pour brûler les graisses

Première leçon.

Deuxième leçon.

Troisième leçon.

1. Soulevé de terre ( support classique). 6 – 7 à 14 – 16.
2. Soulevé de terre roumain (mort). 4 à 16.
3. Rangée d'haltères penchée. 4 à 20.
4. Rangée de blocs supérieure (divisée en deux jusqu'à la poitrine et derrière la tête). 4 à 20.
5. Poussée du bloc inférieure. 3 à 20.
6. Corde à sauter – 10 minutes.
7. Torsion du cerceau – 5 à 6 minutes.
8. Curling des bras avec une barre. 4 à 20.
9. Curls de bras alternés avec des haltères. 4 x 20 (pour chaque main).
10. Presse. 6 à 20 – 25.

Quatrième leçon.

1. Stand de presse de l'armée. 6 à 14.
2. Presse assise en Smith (divisée en deux jusqu'à la poitrine et derrière la tête). 4 à 14.
3. Tapis roulant ou orbitrack – 25 minutes. La vitesse est la même.
4. Lever des haltères sur les côtés. 5 à 14.
5. Soulever l'haltère vers l'avant. 4 à 14.
6. Penché sur les élévations latérales avec haltères. 4 à 14.
7. Courbes latérales avec haltères. 4 à 15 – 20 (pour chaque côté).
8. Hyperextension. 4 à 15 – 17.

En plus

Vous pouvez augmenter progressivement le rythme des exercices, le nombre de séries et de répétitions. Il est même possible que le poids des poids augmente de 5 à 7 % en un mois à un mois et demi.

Étirez activement les muscles qui ont été utilisés lors de la leçon précédente. Il est préférable de l'utiliser immédiatement après l'échauffement.

Pour les débutants, ce sera d'une grande aide nutrition sportive, visant à réduire l'excès de poids tel que les brûleurs de graisse, la créatine, la L-carnitine et d'autres suppléments.

Que manger pour perdre du poids est un sujet à part, mais en bref, mangez 1,5 à 2 heures avant l'entraînement, fermez " fenêtre protéines-glucides"à l'aide de cocktails et divisez les repas en 5 à 6 repas en portions réduites. Évitez les sucreries.

En savoir plus sur le cours »»

Le programme ci-dessus est un plan d’entraînement en salle de sport pour filles. Peut-être qu'après avoir consulté un entraîneur, vous pourrez l'améliorer ou le modifier, l'essentiel est que vous en ayez l'envie. Et si vous le souhaitez, laissez vos commentaires et abonnez-vous aux mises à jour du blog. Je serai également heureux si vous partagez cet article avec vos amis sur les réseaux sociaux. réseaux. Soyez aimé et beau.

Cordialement, Vladimir Manerov

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