Pourquoi le CrossFit est-il dangereux ? Entraînements CrossFit pour perdre du poids - règles importantes.

Le sport est un véritable paradis pour ceux qui veulent éviter de prendre du poids, développer leur masse musculaire ou dire au revoir à embonpoint. Il y en a beaucoup différents types cours culture physique visant à atteindre tous les résultats ci-dessus. Certains sont plus populaires, d'autres moins, et d'autres encore ne sont connus que d'un cercle restreint de personnes qui respectent entraînement sportif. Le CrossFit fait partie de ces méthodes de développement physique harmonieux.

Histoire du CrossFit

Un mouvement sportif au nom original a été inventé par l'ancien gymnaste californien Greg Glassman. Il a commencé son développement il y a plus de 20 ans dans le but de créer un système de formation pour les soldats des forces spéciales américaines et les étudiants des académies de police. Développer l'endurance - telle est précisément la tâche du programme CrossFit. Glassman a ouvert le premier gymnase pour les cours utilisant la méthode proposée en 2001. Il souhaitait élargir la portée du CrossFit et commença à promouvoir le système auprès des athlètes. Au fil du temps, des effets « secondaires » bénéfiques de la technique préparatoire ont été constatés, principalement la combustion colossale de calories. Cela a permis de transformer le CrossFit d'un système développement physique pour les élus du mouvement de masse.

Depuis 2007, les concours pour cette espèce sports à différents âges et catégories de poids, y compris les championnats. CrossFit est actuellement présenté un grand nombre programmes conçus pour être mis en œuvre par les femmes, les enfants, les personnes âgées et même les femmes enceintes. Il existe actuellement au moins 4 000 gymnases dans ce domaine en activité dans le monde.

CrossFit est un programme complet entraînement fonctionnel développer les cinq principaux paramètres sportifs : vitesse, souplesse, force, équilibre et endurance. Il a été envoyé pour traitement divers groupes muscles afin que l'athlète gagne des muscles sculptés, mais peut également être utilisé pour les ramener à la normale propre poids corps.

Le CrossFit devrait être appelé éducation physique de haute intensité, car grâce à la mise en œuvre de cette technique dans la pratique, l'adaptation du corps humain à l'entraînement est surmontée et des progrès à long terme sont ainsi réalisés.

Contrairement à d’autres sports, le CrossFit n’est pas monotone. Pour cette raison, il n'a aucune chance d'ennuyer rapidement, voire en général, la personne qui exécute les techniques. Le CrossFit, au contraire, se caractérise par la variabilité et la diversité.

Les exercices proposés dans le programme CrossFit sont classés en trois groupes. Le premier consiste à effectuer des mouvements avec des poids, c'est-à-dire des rangées et des presses d'haltères, de kettlebells, d'haltères, ainsi que des soulevés de terre, des squats, etc. Le deuxième groupe d'exercices se concentre sur le travail avec propre poids– en utilisant des pompes, des tractions sur barre horizontale, etc. Enfin, le troisième groupe comprend des mouvements pour développer l'endurance du muscle cardiaque : natation, course à pied courtes distances etc. La principale caractéristique des techniques réalisées en CrossFit est l'implication du plus grand nombre de muscles possible en même temps.

Principes et règles du CrossFit

Afin d'obtenir des résultats élevés lors de la pratique selon la méthodologie sportive que nous envisageons, vous devez respecter certaines recommandations adressées aux fans du système par des spécialistes. Commençons par les principes de base du CrossFit.

• Le principe de cyclicité. Cela implique un mouvement en cercle, c'est-à-dire qu'après avoir terminé les exercices du complexe dans l'ordre, vous répétez tout depuis le début.
• Le principe de mise en œuvre des techniques. Cela implique que les exercices qui composent le complexe sont effectués pendant une durée ou un nombre de fois déterminé. En d'autres termes, le complexe doit être élaboré, par exemple 3 à 4 fois ou chaque technique en est issue. quantité maximale une fois toutes les 30 secondes. Il faut dire que le nombre de complexes dans chaque entraînement est individuel, et les cycles et mouvements ne sont pas séparés par des périodes de repos.
• Le principe de variabilité. Cela représente la nécessité d’élaborer chaque jour une nouvelle série d’exercices, en les alternant. Un complexe monotone formé par une seule technique doit être réalisé chaque semaine. Ceci est fait pour entraîner un groupe musculaire spécifique.

Maintenant à propos règles importantes cours de crossfit.

• Surveillez votre fréquence cardiaque en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque de haute qualité.
• Évitez les complexes unilatéraux visant à développer chaque jour le même groupe musculaire.
• Assurez-vous de vous échauffer et de vous rafraîchir respectivement avant et après votre entraînement.
• Incluez des exercices cardio dans votre échauffement.
• Essayez de faire de l'exercice correctement pour éviter les blessures.
• Entraînez-vous n'importe où : à la maison, sur air frais, au gymnase.

Les avantages de l'entraînement CrossFit

Le système d'entraînement développé par Glassman, comme toute autre technique sportive, a ses avantages et ses inconvénients.

Tout d’abord, nous devrions parler des bienfaits du CrossFit pour la santé : ils sont énormes et multiformes. Des cours spécifiques basés sur des programmes créés par un ancien gymnaste entraînent le système respiratoire. Puisque le CrossFit développe l’endurance, cela signifie qu’en même temps il renforce le système immunitaire et active le métabolisme. Ainsi, les cheveux et les ongles gagneront en force, la peau – élasticité, les articulations – mobilité. En combinaison avec un régime alimentaire bien choisi, le CrossFit peut débarrasser l'épiderme féminin de la « peau d'orange » détestée.

Une attention particulière doit être portée à effet positif crossfit pour perdre du poids. Être de haute intensité formation complexe, le système favorise une combustion colossale de calories, comme mentionné ci-dessus. Cet effet se produit également en raison de l'implication différents groupes muscles en même temps. Le maintien d'une fréquence cardiaque élevée donne au corps la possibilité de dépenser de l'énergie à un rythme plus rapide que ce qui se produit dans des conditions, par exemple, d'exercice sur simulateur - un moyen préféré des femmes pour perdre du poids.

Une autre particularité du CrossFit est que le processus de combustion des calories et de croissance masse musculaire se produit non seulement pendant les cours, mais aussi pendant la période de repos. Et tout cela en une heure maximum par jour, puisque les entraînements spécifiques ne diffèrent pas en durée. Les avantages du CrossFit comme forme activités sportives Il n’est pas non plus nécessaire de prendre simultanément des hormones stéroïdes.

Les méfaits de l'entraînement CrossFit

Les inconvénients d’une telle formation sont, hélas, bien plus importants. Bien que dans la plupart des sources d'information, vous puissiez trouver des déclarations sur les avantages du CrossFit pour système cardiovasculaire, les avis des experts sur cette question diffèrent. Certaines personnes croient vraiment qu'en faisant du CrossFit, le muscle cardiaque est renforcé, mais un nombre croissant d'entre eux réfutent ce fait, insistant sur le contraire : l'entraînement selon le système Glassman peut facilement provoquer le développement d'une maladie coronarienne, et par la suite d'une hypertrophie myocardique. . Qu’est-ce qui n’est pas un terrain fertile pour qu’une crise cardiaque survienne un jour « merveilleux » ?

Une conséquence tout aussi terrible de l'entraînement CrossFit est la possibilité de développer une maladie appelée rhabdomyolyse. Son essence est celle des déchirés fibres musculaires pénètre dans la circulation sanguine, entraînant des lésions rénales.

Troisièmement, un degré de stress élevé provoque souvent des dysfonctionnements dans le corps sous forme de douleurs articulaires, de perte de force et de nausées. Ces signes indiquent que l’entraînement CrossFit ne vous convient pas, ou du moins que vous devriez ralentir son rythme. Dans tous les cas, passez un examen médical. Et ce sera mieux si vous le faites avant de commencer le CrossFit, et non après l'apparition de symptômes alarmants.

Ponomarenko Nadejda

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Ilya Karyagin, entraîneur ARMA S.M.C., CrossFit & Fight Club :« Cross est traduit de l'anglais par « intersection », fit est « préparation ». C'est-à-dire que le CrossFit est un entraînement fonctionnel de haute intensité avec une variabilité constante, « intersection » d'exercices. La date de formation peut être appelée 1994, date à laquelle le fondateur de. le mouvement, Greg Glassman, a commencé à certifier les gens dans cette direction. Et le site officiel crossfit.com fonctionne depuis 2001."

Alina Krasnova, rédactrice du site :« Quand j’ai commencé à m’entraîner, je ne connaissais rien du tout au CrossFit. Je ne savais même pas ce qui m'attendait ; j'étais sûr que le CrossFit n'était qu'un type d'entraînement en groupe, comme les cours habituels de cardio ou de musculation. Il s'est avéré que les cours ne comprennent que des charges de force visant à augmenter l'endurance : squats avec une barre, pompes et tractions, lancer une balle en hauteur, fentes avec une « crêpe » depuis une barre, ramer sur une machine - et tout cela à un rythme élevé pendant un moment. C’est difficile et inhabituel.

Quand le crossfit est-il apparu en Russie ?

Ilya Karyaguine :«J'ai commencé le CrossFit en 2007. A cette époque, pratiquement personne en Russie ne soutenait ce mouvement. J'ai commencé à chercher des personnes partageant les mêmes idées en ligne, je leur ai proposé d'essayer avec moi sur les forums et, en réponse, j'ai entendu dire que j'étais malade et que j'avais fini dans une secte. Dans le même temps, le CrossFit a gagné en popularité très rapidement en Amérique, mais en Russie, ils n'acceptent généralement pas immédiatement les tendances sportives occidentales. Cela s'est également produit avec la musculation, la musculation et l'homme fort.

Mais fin 2010, la marque Reebok a signé un contrat avec le siège de Crossfit et promeut depuis cette tendance dans le monde entier. A partir de ce moment, un engouement pour le CrossFit a commencé aussi dans notre pays. D'autres marques de sport proposent également des lignes de vêtements pour le CrossFit, mais Reebok a une meilleure production et une plus large sélection d'équipements.

Marc Boyarski

Alina Krasnova :« Comme j'ai été surpris de l'apprendre, le CrossFit est désormais très populaire. Dès que j’ai commencé à poster les premières photos de l’entraînement, mes amis m’ont bombardé de questions : « Est-ce que tu t’entraînes vraiment ? Êtes-vous vivant? Ils connaissent le CrossFit, mais cette direction soulève néanmoins de nombreuses questions. C’est pourquoi j’ai décidé de parler de mon expérience.

Comment faire du CrossFit ?

Ilya Karyaguine :« L'entraînement CrossFit consiste en un ensemble d'exercices - Workout Of the Day, en abrégé WOD. Il existe des complexes classiques, appelés benchmarks : quelque chose que vous pouvez mesurer par rapport à votre adversaire. Les benchmarks sont divisés en deux catégories : « femmes » et « héros ». Les premiers sont appelés par des prénoms féminins - ce sont des complexes rapides. Et les « héros », qui portent le nom de militaires, de pompiers et de policiers tombés au combat, sont des complexes longs, difficiles et fastidieux. Il n'y a pas de réglementation stricte, mais en fait, ce sont des complexes féminins et masculins. D’où viennent ces WOD ? Ils ont été inventés par les CrossFitters eux-mêmes.

Marc Boyarski

Populaire

Alina Krasnova :« Vous venez à l’entraînement, vous vous échauffez (sans échauffement et sans étirements, vous ne pouvez même pas commencer à faire des WOD !), puis l’entraîneur passe en revue avec vous les exercices qui composent la journée. L'entraînement lui-même ne dure pas plus de 15 à 20 minutes, voire moins de dix minutes, mais avant que le décompte du temps ne commence, chaque mouvement - squats, lancers, traction d'une barre - doit être élaboré afin de ne pas vous blesser. lors d'une exécution rapide. Après préparation, le temps est enregistré pendant lequel vous devez réaliser un certain ensemble d'exercices, inventés par le formateur pour vous (ou le groupe). Par exemple, un cercle de « marche de l'ours » (se dandinant sur les bras et les jambes tendus - presque comme à quatre pattes), immédiatement après - 10 pompes, puis - 20 presses, 30 squats avec un ballon, 40 box jumps (pas) . Et ainsi de suite sur trois cercles. Ensuite, d’une main tremblante, vous notez votre résultat au tableau. L'entraînement peut être pour le temps (vous devez alors compter combien de répétitions ont été effectuées dans un temps spécifié) ou pour la répétition (vous écrivez ensuite combien de minutes il a fallu pour faire les exercices donnés). Les résultats peuvent être comparés à ceux de vos partenaires ou à vos propres résultats passés.

Marc Boyarski

Contre-indications au CrossFit

Ilya Karyaguine :"Thème contre-indications médicales en CrossFit, c'est une question controversée. Par exemple, je ne peux pas soulever plus de cinq kilos. J'ai augmenté la pression intracrânienne et intraoculaire. Mais depuis 15 ans, je soulève des poids et je ne suis pas devenu aveugle. Personne ne vous obligera à soulever beaucoup de « fer » si vous êtes très faible. Ils modifieront le mouvement pour vous si vous ne parvenez pas à vous accroupir correctement. Si vous avez le cœur faible, l'entraîneur variera l'intensité de l'exercice : vous ferez soulevé de terre pas en 3 minutes, mais en 20. Oui, le CrossFit n'est pas toujours « plus rapide, plus haut, plus fort ». Notre objectif principal n'est pas la vitesse, mais l'augmentation du niveau de performance du corps afin que nous puissions courir avec nos petits-enfants et nous sentir bien. J'appelle cela la longévité active. »

Marc Boyarski

Alina Krasnova :« Les problèmes de tension artérielle ne constituent pas une contre-indication directe, mais ils vous causeront des désagréments. J'ai une pression artérielle basse. Par exemple, en faisant des burpees (pompes et sauts avec un coup au-dessus de la tête), je me suis d'abord senti étourdi par le changement soudain de position du corps. Mais le plus grand inconfort était causé par cette « démarche d’ours », quand, à partir de la position à l’envers, les yeux commençaient à devenir sombres.

Est-il possible de faire du CrossFit seul ?

Ilya Karyaguine :« Est-il possible d'apprendre des WOD sur Internet, de constituer une équipe et de s'entraîner seul ? C'est une question délicate. En tant qu'entraîneur, je dirais « non ». Pour être honnête, beaucoup de gens ne peuvent même pas bien s’accroupir. De plus, lorsque les gens s'entraînent seuls, ils activent souvent le « mode dieu » : ils commencent à réussir, ils veulent en prendre plus et le faire plus vite, sans se soucier de la technique et de la sécurité. En revanche, j'ai commencé exactement de la même manière, ayant assez vu les sportifs dans les magazines. Mais désormais, dans presque toutes les villes, vous pouvez trouver un entraîneur d’haltérophilie, un gymnaste ou un « lifter ».

Marc Boyarski

Alina Krasnova :« Je ne conseillerais à personne de faire ça. Au minimum, vous laisserez tomber un pneu de cent kilos sur votre pied, ou au maximum, vous vous arracherez le bas du dos. Le coach ne se contente pas de vous surveiller, il peut vous apporter un soutien physique et vous soulager si ça devient dur.

Où faire du CrossFit en Russie ?

Ilya Karyaguine :« Si vous avez la possibilité d'aller dans une salle de CrossFit affiliée (il y en a maintenant 38 en Russie), il vaut mieux le faire. A Moscou, c'est ARMA SMC CrossFit & Fight Club, où j'enseigne, à Saint-Pétersbourg - „ Nouvelle arène" et EF, il y a des salles à Samara et Nijni Novgorod, "Molot" à Ekaterinbourg, "Severok" à Chelyabinsk, "Breloga" à Novossibirsk, KHV à Khabarovsk, "Pioneer" à Kazan."

Alina Krasnova :« Je me suis entraîné à l'ARMA SMC CrossFit & Fight Club, et j'ai vraiment aimé ça là-bas : tout est beau, moderne, ils jouent le bon rock « maléfique », idéal pour s'entraîner. Vous pouvez également acheter des uniformes spéciaux crossfit de Reebok au club Arma, conçus en tenant compte des mouvements de charges de puissance. Bien sûr, pour la salle de sport, vous pouvez choisir n'importe quelle forme qui ne restreint pas les mouvements, mais Reebok propose un modèle de baskets conçu pour les charges élevées lors d'entraînements intenses. entraînement en force. La différence fondamentale entre ces baskets et, par exemple, les chaussures de course n'est pas seulement un fort soutien du pied, mais aussi une légèreté et une flexibilité maximales. De plus, le dernier modèle d'aujourd'hui, le quatrième modèle de la série Crossfit Nano, a une résistance à l'usure accrue. Et sur le reste des vêtements de la ligne spéciale, Crossfit est magnifiquement écrit, si lors d'un échauffement dans un parc de la ville il est important pour vous de souligner votre statut de CrossFitter. Beaucoup de gens en ont peur. Blague".

Qu'est-ce qui va faire mal ?

Ilya Karyaguine :« Le CrossFit est un sport assez traumatisant, et encore plus un sport de compétition. La première chose qui peut « voler », ce sont les genoux, le dos, les coudes, les épaules. Il est assez facile de se surmener. Comprendre quel Limite de poids Cela vous convient, c'est facile. Si lors d’un exercice votre technique tombe en panne, cela signifie que vous ne pouvez plus soulever ce poids sans vous blesser. Par conséquent, il est important d'écouter le formateur et de suivre la technique de réalisation des complexes. Et je tiens à souligner qu’il est encore plus facile de se blesser sans pratiquer d’activité physique du tout. Si vous ne bougez pas, les saillies sont garanties dès 30 ans. Pour un petit enfant, une valise est un poids qu’il faut soulever correctement. Si vous faites cela avec le dos tordu, alors vos anneaux fibreux sont détruits, et si ce n'est pas encore le cas corset musculaire autour de la colonne vertébrale, une hernie ne peut être évitée. Nous sommes engagés dans le développement de la mobilité et de l’agilité, nécessaires à l’exécution adéquate de mouvements spécifiques : s’asseoir sur le canapé, soulever un sac du sol.

Marc Boyarski

Alina Krasnova :"Après la première séance d'entraînement, je ne pouvais littéralement pas sortir du lit. Mes muscles me faisaient tellement mal que tout mouvement était insupportable : bras, jambes, cou, abdos, je ne pouvais que dire : "Ça fait mal." pendant deux mois d'entraînement, j'avais constamment mal - et vous devez vous y préparer si vous ne sautez pas par-dessus une boîte d'un demi-mètre de haut chaque matin, alors vos premiers entraînements CrossFit seront un choc et le concept de. Le « premier » peut durer six mois, mais chaque fois que vous vous entraînez, cela signifie qu'à chaque fois de plus en plus de nouvelles parties du corps travailleront, et l'habitude ne se développera pas de sitôt. Après un mois, mes muscles « obstrués » ont commencé à se développer. mal - et cela signifie que le CrossFit doit être combiné avec des étirements (yoga, Pilates), des massages et, si ma santé le permet, avec des bains publics ou un hammam, des pommades analgésiques à base de diclofénac m'ont également aidé (mais elles ne peuvent pas être utilisées en permanence, puisque la substance active exerce une pression sur les reins), de la poudre antidouleur « Nimesil » et, ne riez pas, de la crème pour chevaux réchauffante-rafraîchissante (vendue en animalerie). De plus, des crampes musculaires mineures ont commencé en raison de la tension (le magnésium B6 en capsules, le fromage cottage et les bananes ont aidé). Et bien sûr, prenez soin de vos articulations. Utilisez un bandage élastique, mangez de la gélatine et de l'huile de poisson.

Le CrossFit vous aidera-t-il à perdre du poids ?

Ilya Karyaguine :« Si une fille veut perdre du poids en faisant du CrossFit, elle perdra du poids. La rapidité dépend non seulement de l'intensité de l'entraînement, mais également du système nutritionnel. Mais il ne faut pas aller au CrossFit juste pour le bien de sa silhouette. L'intensité de l'entraînement n'est pas pour tout le monde. Il y a à peine 4 ans, j'aurais dit : « Hé, tout le monde aime le CrossFit ! » Maintenant, je comprends parfaitement que le plaisir des cours dépend du caractère et des préférences personnelles de chacun. Et il arrive que des gens meurent presque lors du premier entraînement, puis ils naissent de nouveau, et les endorphines que leur donne l'entraînement leur suffisent pour se motiver.

Marc Boyarski

Alina Krasnova :"Oui. L'entraînement avait lieu trois fois par semaine, mais assez vite c'est devenu difficile pour moi, et j'ai commencé à n'y aller qu'une fois par semaine. Je n’ai pas changé mon alimentation (même si j’essaie généralement de ne pas manger beaucoup de féculents et de sucreries, et de ne pas trop manger le soir). En parallèle, en deux mois de CrossFit, j'ai perdu deux kilos. Je n’ai pas pris de mesures, mais je m’enfile relativement facilement dans le short, qui ne s’attache pas sur moi.

Où puis-je regarder du CrossFit professionnel ?

Ilya Karyaguine :« Vous pouvez faire vos preuves aux Jeux mondiaux généraux de Crossfit, dont les inscriptions commencent le premier février. étape de qualification. Chaque semaine, un complexe est mis en ligne, réalisé par tous les candidats du monde entier. Vous devez également publier votre entraînement avec les résultats en ligne et l'envoyer aux organisateurs qui établissent les classements mondiaux. Les meilleurs candidats sont sélectionnés pour les étapes régionales (50 participants de chaque sexe provenant de 17 régions du monde) et se rencontrent en personne pour prochaine étape sélection et constitution d'une équipe de la région. En été, généralement en juillet, les jeux eux-mêmes se déroulent sur une semaine. Il y a aussi Jeux russes: La Big CrossFit Cup, deux coupes (été et hiver) de la Fondation Heraklion, le tournoi SiberianShowdown et l'Ural Athletic Challenge ont lieu à Ekaterinbourg. Cette année, j'ai participé pour la première fois aux Jeux mondiaux Participant russe Vadim Darchinov de Kazan, qui a pris la neuvième place. Le CrossFit a ses stars. Tous les participants actifs au mouvement connaissent les noms des athlètes Richard Froning, Camila LeBlanc, Annie Thorisdottir, Annie Sakamoto, Jason Khalip, Chris Spiller. Moyen Âge athlètes - 25-28 ans. C'est important car la principale division en groupes dans le CrossFit n'est pas le poids, mais l'âge et le sexe. »

Marc Boyarski

Alina Krasnova :« Pour devenir cette fille pleine d'énergie qui fait rouler un pneu de 400 kilos sur le terrain, il faut s'entraîner pendant plus d'un an, en suivant un régime sportif. Des entraînements modérés plusieurs fois par semaine vous aideront à renforcer votre corps et votre esprit sans faire de vous un RoboCop. Bien qu'au début, la série d'exercices semblera tueuse. La devise du club moscovite sur le territoire d'Arma est : « D'abord vous mourez, puis vous renaissez ». Mais personnellement, j'ai eu des problèmes avec la deuxième partie - je ne peux pas dire qu'en quelques mois j'ai amélioré qualitativement mes performances. Je reste toujours physiquement faible, même si, en fin de compte, je peux pomper mes abdominaux 150 fois.

Après les critiques du CrossFit, les adeptes de cette tendance du fitness ont suggéré de traduire cette conversation entre le physiothérapeute Dr John Racine et le Dr Stuart McGill, l'un des principaux spécialistes de la colonne vertébrale et de la réadaptation au monde.

Nous donnons donc la parole au Dr John Racine :

Que cela nous plaise ou non, le CrossFit est là et il ne va nulle part. Avec plus de 10 000 salles de sport dans le monde, il est devenu un nom bien connu dans l'industrie du fitness. Chaque année, l'émission sportive Crossfit Games attire des milliers de participants et est diffusée à la télévision.

Notes du physiothérapeute

En tant que physiothérapeute du sport, j'observe le CrossFit depuis de nombreuses années et de nombreux athlètes et salles de sport ont fait appel à mes services.

L'une des plus grandes idées fausses que j'ai entendues est que Tous Les athlètes CrossFit souffrent de manière chronique de blessures dues à la fatigue. Ce n’est pas vrai, et la raison du regain d’intérêt pour les services de physiothérapeute peut vous surprendre.

Les bons physiothérapeutes sont, entre autres, des spécialistes de l'exercice et des entraîneurs. L'objectif de mon travail professionnel auprès d'athlètes de haut niveau dans des sports tels que le CrossFit est davantage axé sur la prévention des blessures que sur la rééducation traditionnelle.

Les tests, l'évaluation et la prévention de blessures futures ont constitué une grande partie de mon travail avec les athlètes CrossFit au cours des dernières années. Comme dans tout autre sport de compétition, il existe toujours un risque de blessure chronique ou aiguë. Cela fait partie du jeu.

Le CrossFit fait-il du mal aux gens ?

Je n'ai que beaucoup de preuves anecdotiques pour étayer mon affirmation selon laquelle le CrossFit est probablement l'une des formes d'entraînement les plus sujettes aux blessures. (Zozhnik n'a pu trouver aucune statistique sur les blessures dans l'histoire du CrossFit, on ne peut donc se fier qu'à de telles conclusions spéculatives).

Bien qu'il n'existe pas de recherche solide, il est important de confirmer ou d'infirmer cette affirmation concernant les taux de blessures spécifiques au CrossFit, car le nombre d'athlètes CrossFit dans le monde augmente à un rythme rapide.

Pour résoudre la situation, j'ai rencontré l'un des meilleurs experts en biomécanique, le Dr Stuart McGill, pour discuter de l'avenir du CrossFit. Le Dr McGill est considéré comme l'un des meilleurs spécialistes et chercheurs de la colonne vertébrale au monde. Il est demandé par les entreprises, les agences gouvernementales, les athlètes d'élite et les professionnels. équipes sportives pour ses connaissances en matière de prévention des blessures, de réadaptation et de programmes de formation.

Le Dr McGill a fait de nombreuses découvertes pionnières dans son domaine et connaît bien recherche scientifique. J'ai eu la chance d'avoir son avis sur le CrossFit.

"L'haltérophilie doit trouver l'athlète et non l'inverse"

Dr McGill : Je m'occupe des blessures au dos, c'est donc sous cet angle que j'aborderai un sujet aussi controversé. Pour mémoire, je suis partagé à propos du CrossFit.

Je ne dirais pas que « danger » est le mot juste, « risque de blessure » ​​convient mieux et facilite la discussion de ce qui influence le risque de blessure, le mécanisme de blessure et le nombre de blessures.

La composante principale du CrossFit sont les mouvements d’haltérophilie. C'est l'haltérophilie qui doit trouver l'athlète, et non l'inverse, en tenant compte des caractéristiques anatomiques nécessaires pour réaliser l'exercice de manière efficace et avec moins de risques de blessures. Flexibilité au niveau des hanches et ceinture scapulaire le plus souvent, il s'agit de l'hérédité - un cadeau de vos parents. Peu importe le nombre de tentatives d'étirement, la structure de la hanche et articulations de l'épaule ne permettra jamais à certaines personnes de s'accroupir profondément ou avec la barre au-dessus de leur tête. Mais certains d’entre eux essaieront quand même et la technique brisée créera les conditions préalables à une blessure.

La plupart de ce que j'ai vu sont des saillies et des blessures aux plaques terminales de la colonne vertébrale. La plupart de ces blessures ne sont pas détectées par les radiologues par IRM, tomographie et radiographies.

"Ne gâchez pas la mémoire musculaire en travaillant avec une mauvaise technique à cause de la fatigue."

Que peut faire un entraîneur CrossFit typique, sans vaste expérience en haltérophilie, pour identifier les athlètes à risque et assurer la sécurité de ses clients et de ses athlètes ?

C'est une tâche difficile pour tout entraîneur. N’importe qui peut jouer au basket pratiquement sans risque, mais on ne peut pas en dire autant haltérophilie. Construire un programme dans le contexte du CrossFit peut être problématique.

Les haltérophiles de classe mondiale s’entraînent avec très peu de répétitions – généralement 1 à 2 répétitions. Ils sont également entraînés à ne jamais échouer, à ne jamais soulever la barre lorsqu'ils sont fatigués et à ne jamais effectuer un exercice avec une mauvaise technique. Leur mémoire musculaire n'est pas altérée par les schémas de travail dus à la fatigue. Cette approche se traduit par des progrès plus rapides et moins de blessures.

J'ai connu plusieurs haltérophiles au fil des années qui conviennent que leur blessure au dos a été une expérience d'apprentissage. Elle leur a appris à ne plus soulever avec une mauvaise technique. L’un d’eux a même établi plusieurs records du monde suite à une blessure.

Principales causes de blessures en haltérophilie (et CrossFit)

Quelles sont les causes de blessures les plus courantes ?

Les disques vertébraux sont assez rigides et résistent à des charges élevées lorsqu'ils ne sont pas fléchis et restent dans une position neutre. Ils sont également assez stables lorsqu’ils sont pliés puis chargés, mais ils ne bougent pas les uns par rapport aux autres.

Pensez maintenant à la flexion vertébrale de l’exercice Atlas Stones. La colonne vertébrale est pliée sur la pierre, après quoi toute la structure est soulevée par le mouvement des hanches - la colonne vertébrale est dans une position inchangée.

Le spectre d’une blessure apparaît lorsque la colonne vertébrale est fléchie, puis chargée avec un degré élevé de compression, puis étendue alors qu’elle est encore sous charge.

Répétition fréquente de ces mouvements de flexion sous charge élevée exfoliez lentement les fibres de collagène sur les anneaux extérieurs du disque. Finalement, l'effet cumulatif provoque une fuite du noyau semblable à un gel à travers les stratifications, provoquant une saillie. Nous avons mené des dizaines d’expériences au fil des années pour le prouver.

Il est clair que déplacer la colonne vertébrale en position courbée sous de lourdes charges est une mauvaise chose. Mais les haltérophiles ne subissent-ils pas les mêmes types de stress que les athlètes de CrossFit effectuant des mouvements d'haltérophilie ?

C'est la différence entre les haltérophiles classiques et les athlètes CrossFit : le nombre élevé de répétitions et la détérioration de la technique de mouvement due à la fatigue dans le CrossFit provoquent haut niveau renflements discaux et hernies. Je dois rarement faire face à ces blessures chez les haltérophiles - elles ont généralement dos en bonne santé, mais blessé aux genoux, aux hanches et aux épaules.

Le CrossFit aggrave encore le risque. Les haltérophiles renforcent le collagène de leur colonne vertébrale en entraînant la mobilité uniquement au niveau des articulations.

Les athlètes CrossFit effectuent des exercices tels que des burpees. Faire 10 burpees rend la colonne vertébrale un peu plus flexible, tandis que l'exercice suivant, par exemple 10 arrachés, nécessite la rigidité opposée de la colonne vertébrale. Cela entraîne un risque potentiel de blessure plus élevé. De nombreux athlètes en paieront le prix en souffrant de maux de dos pendant des années.

Technique et blessures

Les programmes spécifiques au CrossFit peuvent donc être dangereux pour la santé du bas du dos. Les coachs et coordinateurs CrossFit n’en sont-ils pas conscients de nos jours ?

En participant à la compétition Arnold Classic CrossFit, une chose m'a vraiment marqué : la technique de levage était absolument terrible. Je n'ai pas vu une seule répétition de haute qualité. Pas un seul ! Et à chaque nouvelle répétition et approche, la situation n’a fait qu’empirer. Je tiens à souligner qu'avant cela, j'ai consulté certaines salles de CrossFit et j'y ai rencontré des athlètes très compétents.

Dans le même temps, il n'y a eu aucune correction de la part des entraîneurs lors des compétitions, seulement une motivation pour continuer à s'améliorer.

Les athlètes blessés se sont rendus à la tente médicale, où j'ai vu une chiropratique et une thérapie physique très étranges et, à mon avis, inappropriées.

Que faisaient-ils exactement ?

Les athlètes étaient placés dans une position courbée et des techniques manuelles étaient appliquées aux muscles du dos, ce qui ne faisait qu'empirer la situation. Les médecins ne semblaient pas comprendre la cause de la douleur chez les athlètes : il s'agissait de douleurs discales.

Je soupçonne que les athlètes pensaient qu’aucune blessure ne leur arriverait et que la fatigue n’affecterait pas leur technique, mais maintenir une technique correcte est en réalité très important.

Pouvez-vous comparer les athlètes CrossFit à d’autres athlètes de haut niveau avec lesquels vous avez travaillé ?

L’entraînement pour les Crossfit Games est un entraînement très spécifique. Je ne sais pas comment cela se transmet à d'autres sports.

Dans le même temps, les objectifs d’entraînement sont en concurrence les uns avec les autres. Par exemple, personne ne peut s’entraîner pour obtenir une puissance explosive maximale et en même temps s’entraîner pour l’endurance. On ne peut pas développer en même temps force, puissance et endurance. Mais cet écart n'entraîne pas nécessairement des blessures, mais simplement des athlètes moins spécialisés.

Donc, ce que vous dites, c'est qu'un programme spécifique au CrossFit pourrait entraver le potentiel développement sportif athlète dans d’autres sports ?

L'entraînement CrossFit ne peut que conduire à de meilleures performances lors des compétitions CrossFit. Manger les meilleures façons obtenez un joueur de football plus rapide, un meilleur rameur, un meilleur haltérophile, etc. La réduction du nombre de répétitions n’est qu’une variable parmi tant d’autres qui nécessite une optimisation. Le risque peut être réduit et les performances sportives améliorées grâce à une gestion plus intelligente du processus.

L'une de vos récentes études, dans le contexte de notre discussion sur la condition physique et le risque de blessure, a montré que les policiers et les pompiers mieux formés sont plus susceptibles de se blesser.

Nous avons effectué des tests sportifs (biomécanique, amplitude de mouvement physiologique, endurance et autres) pour plusieurs centaines de pompiers et policiers du SWAT. Nous avons ensuite observé des pompiers pendant 3 ans et des policiers pendant 5 ans. En conséquence, nous avons constaté que les pompiers et les policiers physiquement meilleurs étaient plus souvent blessés. Nous avons analysé les mécanismes de blessure - la majorité ne s'est pas produite en service, mais dans le gymnase, et la majorité a été obtenue en raison d'une levée jusqu'à l'échec au détriment de la technique.

Les gars qui s’entraînaient plus modérément étaient un peu plus petits, mais toujours en assez bonne forme et plus résistants aux blessures. Cela montre simplement que votre approche de la formation est importante.

Ce que vous devez apprendre du CrossFit

Quelle est la meilleure chose à propos du CrossFit que nous puissions tous apprendre ?

Bien sûr, j’y vois de nombreux aspects positifs. Il y a beaucoup de monde qui se mobilise autour du CrossFit. activité physique qui autrement ne ferait rien du tout. Quand j'étais plus jeune, j'aurais adoré : plus le défi était grand, mieux c'était.

Au lycée et à l'université, j'ai travaillé sur l'augmentation de ma force et de ma taille, puis je me suis entraîné à des sports spécifiques impliquant la vitesse et la force. Mais à la fin, j'ai dû réduire l'intensité, car la douleur commençait à apparaître avec l'âge et la récupération des blessures et l'entraînement ralentissaient.

Après mes 50 ans, j’ai décidé de « prendre ma retraite » tout en restant le plus en forme possible. Maintenant, quand je regarde ces pairs qui ont encore des articulations normales, je comprends qu’il ne s’agit pas de ces athlètes actifs qui se sont entraînés intensément dans leur jeunesse et qui s’attendaient à être en bonne forme physique pour le reste de leur vie. Cela ne peut être réalisé qu’avec modération.

Cependant, je suis également alarmé par le nombre d'étudiants de mon université qui sont si mous et si peu formés qu'ils souffriront de problèmes de santé simplement parce qu'ils sont physiquement faibles.

Si je pouvais les influencer, je leur apprendrais technique correcte effectuant des exercices, puis l'a envoyé dans une salle de CrossFit, mais, bien sûr, précisément dans la salle de sport où les entraîneurs se soucient de la forme correcte et des programmes scientifiquement fondés.

Que pouvez-vous faire avec le CrossFit ?

Que feriez-vous si vous étiez responsable du CrossFit ?

En termes d'organisation de l'entraînement, je réduirais le nombre de répétitions dans les mouvements d'haltérophilie. Peut-être soulever des poids lourds une ou deux fois au début de l’entraînement.

Je n’ajouterais pas non plus de volume à un mouvement qui présente un risque inhérent de lésions tissulaires, comme des exercices d’haltérophilie ou le lancement d’une balle vers le haut (ou l’extension d’une chaise romaine). Ou je supprimerais complètement ces mouvements, car ils volent la santé des athlètes.

En fait, je bannirais tout ce qui nécessite un certain nombre de répétitions avant l’échec. Les lois du mouvement humain résistant aux blessures exigent de commencer par le calme interne, puis d'augmenter l'athlétisme périphérique, en développant la puissance principalement au niveau des hanches plutôt que du dos. Cela créera un athlète plus fonctionnel et plus résistant aux blessures.

Nous avons donc une liste de choses que vous aimeriez exclure de votre programme de formation. Y a-t-il des ajouts que vous aimeriez voir dans CrossFit ?

Il y a un peu plus de variété dans la compétition, avec notamment des haies et des exercices de position comme les planches. Ils soutiendront un élément de force mentale, qui est une caractéristique étonnante du CrossFit.

Il est intéressant de noter que cela s'orientera vers des « courses spartiates » et des événements difficiles comme la « Race of Heroes ».

Une constitution d’équipe spontanée se produit, ce qui est merveilleux. Il n'est pas surprenant que le nombre de participants à de telles compétitions augmente parmi les militaires, les policiers et les pompiers.

Nous avons récemment publié une étude dans laquelle deux groupes de pompiers se sont entraînés : l'un a fait des exercices sans contrôle de la technique, l'accent étant mis sur l'exécution du plus grand nombre de répétitions possible - des sons familiers au CrossFit. Dans le deuxième groupe, nous avions un entraîneur qui insistait exécution correcte pour chaque répétition, en s'arrêtant lorsque les erreurs ont commencé et en corrigeant constamment la technique.

Les deux groupes ont amélioré leur condition physique. Cependant, nous avons testé leurs techniques de mouvement lors des tâches de lutte contre l'incendie les plus exigeantes sur prochaines formations. Le groupe qui s'entraînait sous la supervision d'un entraîneur se déplaçait plus correctement et avec moins de risques de blessures. Le groupe avec des répétitions plus élevées, des performances jusqu'à l'échec et une mauvaise technique avait des mouvements plus sujets aux blessures.

De ce point de vue, transférer la technique du mouvement vers des domaines autres que le fitness nécessite une approche disciplinée de l’entraînement. Nos données ont montré que le fait d'effectuer de nombreuses répétitions sans se concentrer sur la technique n'était pas transféré à d'autres activités, contrairement à un entraînement avec une forme correcte.

Les CrossFitters souhaitant progresser avec moins de blessures peuvent en tenir compte et ajuster leurs programmes d'entraînement en conséquence.

Cela devrait contribuer à réduire le taux de blessures élevé associé à l’entraînement et à la compétition CrossFit. Cela peut également élargir les domaines dans lesquels le CrossFit peut être appliqué en transférant mieux les compétences vers d’autres sports.

La variété des compétitions contribuera sans aucun doute à mieux transférer l’athlétisme vers d’autres sports et à réduire les risques de blessures.

Certaines compétitions "Strongman" testent mieux la force de préhension, la force frontale et l'endurance statique, ce qui manque à de nombreux programmes CrossFit. Cela peut nécessiter que les dirigeants de CrossFit élargissent leur vision.

L'ajout d'exigences techniques au CrossFit aidera à réduire le risque de blessure. Certains éléments sont désormais traqués, par exemple : toucher la barre avec le menton, mais uniquement pour compter le nombre de répétitions. Compter la technique et la maîtrise de l'exécution serait meilleur choix, mais organiser cela est difficile.

Même si je reconnais qu'il serait formidable d'avoir des mesures pour la technique de mouvement et l'exécution des exercices, tout cela ne devrait-il pas être au cœur du coaching ?

Les entraîneurs ont besoin grandes quantités entraînement. C'est très frustrant de voir un entraîneur crier après un athlète inexpérimenté tout en essayant d'obtenir plus de répétitions avec une forme épouvantable. Cela se voit souvent dans les clips Youtube et donne une mauvaise réputation au CrossFit.

Un bon entraîneur évalue l’historique des blessures, le type de corps, la forme actuelle et les objectifs de ses athlètes et crée à partir de là un programme basé sur une technique idéale. Un mauvais entraîneur fait souffrir les clients et les rend malades.

L’une des plus grandes idées fausses que je vois dans l’ensemble de l’industrie du fitness est l’hypothèse selon laquelle le recours à un entraînement trop intense qui épuise régulièrement un athlète produira meilleurs résultats, par rapport à des programmes plus raisonnables et axés sur des objectifs.

Il y a une grande différence entre un exercice « dur » et un exercice « difficile ».

Tout à fait raison. De toute évidence, certaines personnes ne sont pas conçues pour soulever des objets depuis le sol - elles doivent tirer depuis une position élevée. Je suppose que l’intégration de cette modification réduira considérablement le nombre de blessures liées au CrossFit.

Alors, comment pouvons-nous protéger nos athlètes CrossFit autrement ?

Aucun athlète ne peut rester longtemps en pleine forme sans tomber malade ou se blesser. Dans les sports de combat, il existe des commissions qui contrôlent la réduction du nombre de combats, ou examinent les combattants avant de les réintégrer au statut de compétitif.

Légalement limité volume d'entraînement joueurs de cricket (ainsi que de baseball) en Australie, fournissant un autre exemple de la façon dont cette approche peut réduire les blessures tout en maintenant la forme physique.

L'introduction de mécanismes législatifs similaires dans le CrossFit pourrait aider les athlètes sérieux de CrossFit.

CV

1. Le CrossFit est la forme de fitness qui connaît la croissance la plus rapide, mais certains de ses éléments sont controversés du point de vue de la santé.
2. Selon le Dr Stuart McGill, la colonne vertébrale est la plus à risque lorsqu'elle est pliée et soumise à une forte compression et lorsqu'elle est étendue sous cette charge.
3. La fatigue due à des exercices lourds et répétitifs peut conduire à une mauvaise technique, entraînant une incidence plus élevée de protrusion et de hernie.
4. Le Dr McGill affirme que le CrossFit peut être amélioré avec de petits changements simples, comme réduire le nombre de répétitions des mouvements d'haltérophilie et éviter les répétitions d'exercices jusqu'à l'échec.

Aujourd'hui, l'un des plus types populaires le sport devient le crossfit, qui rassemble de plus en plus d'adeptes image saine vie. Le concept de cette technique, développé en 2000, a été initialement conçu pour le développement global des capacités corps humain– endurance, force et flexibilité. En prime, les athlètes qui ont commencé à pratiquer le Crossfit ont non seulement bénéficié d'une bonne santé et beau corps, mais ont également pu se débarrasser de centimètres supplémentaires dans les zones à problèmes. Par conséquent, les entraîneurs ont commencé à développer activement des programmes visant non seulement à améliorer la santé du corps, mais également à acquérir un corps magnifique et sculpté. Et aujourd'hui, nous parlerons de l'efficacité du CrossFit pour perdre du poids, de ce que devrait être la nutrition pendant un tel entraînement et des options de programme disponibles.

Gymnaste professionnel et en même temps auteur de la méthode Crossfit, Greg Glassman a fait une percée dans le domaine du sport, en présentant au monde une méthode d'entraînement innovante basée sur les meilleurs éléments de différents domaines du développement physique. Grâce à cet agencement d'exercices, les pratiquants peuvent améliorer leur santé, augmenter leur endurance et augmenter leur force physique et aussi perdre du poids.

En parlant de CrossFit, il faut savoir que ce système est unique. L'intérêt de la formation est qu'un ensemble d'exercices spécialement sélectionnés développe plusieurs groupes musculaires, responsable d'un paramètre précis (force ou souplesse), et contribue également à renforcer les fonctions cardiovasculaire et système respiratoire. Ainsi, une personne pourra durcir son corps et, en plus, perdre du poids et rendre ses muscles plus proéminents.

L’essence de l’entraînement CrossFit est d’effectuer des exercices de haute intensité dans un circuit en un minimum de temps. Par conséquent, une séance d’entraînement de 30 minutes seulement peut fournir des résultats visibles en quelques semaines seulement. De plus, si l'on tient compte du fait qu'il est constamment amélioré, « envahi » par de nouvelles variations, ce qui permet d'obtenir des performances plus élevées.

Des éléments de différentes disciplines sportives sont utilisés dans le CrossFit. Ainsi, par exemple, une formation utilisant cette méthode peut emprunter :

• exercices de gymnastique
• séries aérobies
• actions avec des haltères ou des haltères
• éléments de dynamophilie et
• composants, etc

C'est la combinaison différentes méthodes permet au CrossFit d'être considéré comme unique et système efficace sur le développement des capacités physiques du corps humain et la perte de poids.

Avantages

Lors de la description du CrossFit et de la perte de poids, il est important d'attirer l'attention de ceux qui perdent du poids sur le fait qu'un tel système vous permettra d'obtenir « tout d'un coup ». Autrement dit, en quelques mois (à condition que la nutrition soit appropriée) grâce à des charges méga-intensives, une personne sera en mesure d'atteindre un physique athlétique.

Le fait est que ce sport offre des possibilités phénoménales combustion rapide calories. Selon les recherches, lorsque vous faites du CrossFit, vous perdez en une minute :

• 15 à 18 calories pour les hommes ;
• de 13 à 15 ans – pour les femmes.

Outre le fait que ce système de développement physique active le mécanisme de combustion des excès de graisse, il présente également de nombreux autres avantages. Par exemple:

• CrossFit exclut toute restriction d'âge et de sexe.
• Ce sport ne nécessite pas formation spéciale. Et pour les enfants et les femmes, il existe des programmes spécialement conçus avec une charge minimale.
• Il y a un aspect compétitif dans l’entraînement puisque l’athlète doit s’efforcer de battre les résultats d’entraînement précédents.
• La formation utilisant ce système est très intéressante, puisque chaque programme peut être complété exercices supplémentaires, qui « alimente » la curiosité du sportif.
• C'est abordable et technique efficace, qui ne prévoit pas l'utilisation d'équipements spéciaux ni la présence obligatoire dans salle de sport(vous pouvez faire du CrossFit à la maison).

En même temps, profitez de tous les avantages et obtenez excellent résultat pendant l'entraînement, à condition de respecter les règles du CrossFit. Une exigence obligatoire est de limiter toute spécialisation, afin que l'athlète puisse avoir un corps idéalement développé à tous égards.

Les autres conditions prévues par ce système comprennent :

• variabilité – il est recommandé d'ajouter de la variété au programme à chaque fois afin d'obtenir de meilleurs résultats ;
• maintenir le nombre de répétitions dans entraînement en circuit ou respecter les délais établis ;
• maintenir la cyclicité - après avoir terminé un cycle d'exercices, après un court repos, vous devez le recommencer depuis le tout début ;
• bien manger pour que la nourriture soit de haute qualité et puisse rembourser les coûts énergétiques du corps.

Une attention particulière doit être portée à votre apport alimentaire, car la nourriture est la principale ressource pour reconstituer les réserves énergétiques. Il convient de noter que la nutrition doit être saine et que l’horaire des repas doit être strictement respecté.

Que manger et que ne pas manger ?

Lorsqu'ils pratiquent le CrossFit, beaucoup adhèrent au régime Paléo, qui aide le corps à combattre l'excès de poids, créant ainsi en toute confiance le corps de vos rêves. Le régime nutritionnel d'un tel régime est que l'athlète doit refuser catégoriquement les composants non naturels, en se concentrant uniquement sur la consommation. nourriture naturelle. Cela inclut les produits d’origine végétale et animale.

Le menu d'un athlète qui s'entraîne selon la méthode Crossfit doit comprendre :

• fruit de mer
• produits à base de viande maigre
• graisses saines
• composants végétaux.

Ainsi, la nutrition lors de la pratique du CrossFit doit répondre aux principes suivants :

• le menu est basé sur une consommation importante de viande et de fruits de mer, de poissons maigres.
• il doit contenir des légumes non féculents, ainsi que des baies et des fruits.
• De plus, des noix, des fruits secs et des graines doivent être ajoutés au menu comme assaisonnements.

De plus, après avoir décidé d'essayer de perdre du poids rapidement, un athlète devrait renoncer à l'alcool, aux aliments transformés, aux produits et sauces non naturels et aux viandes fumées. Il est également fortement recommandé d’exclure le lait, les produits laitiers et les produits à base de farine de votre alimentation lorsque vous pratiquez le CrossFit. De plus, il faudra réduire la quantité de pommes de terre consommées.

Après avoir étudié les principes de base du système CrossFit pour perdre du poids, ainsi que les recommandations concernant la nutrition, vous pouvez procéder directement à la préparation de l'entraînement. A ce stade, il est important de préciser s’il existe des contre-indications à ce sport. En cas d'absence (cela peut être confirmé par un médecin et un entraîneur), vous pouvez commencer les cours.

En règle générale, chaque entraînement commence par. Échauffer vos muscles et vos ligaments vous aidera également à éviter les blessures pendant l'exercice. Lorsque vous commencez des exercices utilisant un tel système, vous devez être mentalement préparé au fait qu'ils peuvent s'avérer difficiles à réaliser. Malgré la lourdeur et la fatigue, ainsi que la sensation de brûlure dans les muscles, il ne faut pas abandonner - l'exercice doit être régulier. Dans les 20 à 30 minutes suivant l'entraînement, vous devez effectuer au moins trois cycles d'exercices.

Une augmentation progressive de la charge est également considérée comme un point important. Ne l'attrape pas tout de suite poids lourds, si le niveau entraînement physique nettement en dessous du niveau professionnel. Il est préférable de surmonter progressivement les nouvelles charges, marque par marque.

Schéma de formation approximatif

Pour ceux qui sont prêts à commencer l'entraînement CrossFit, nous proposons plan approximatif cours. Ainsi, la formation peut comprendre des exercices :

Jour 1

Exercices : s'accroupit avec un médecine-ball avec les pieds écartés à la largeur des épaules, courir (sur place, sur un tapis roulant ou à distance), pomper les abdominaux, sauter sur place en tapant des paumes au-dessus, burpees.

Jour 2

Exercices : tractions, pompes, squats explosifs, faire du vélo d'appartement, lancer un médecine-ball à la hauteur maximale au retour d'un squat.

Jour 3

Exercices : tractions explosives sur la barre horizontale, gonflage de la presse sur la barre horizontale (ou la version classique pour débutants), avec un poids adapté au niveau d'entraînement, avec levée des genoux à la hauteur maximale possible, court terme en place en mettant l'accent sur vos mains.

Chacun de ces exercices prend 30 à 40 secondes, après quoi vous devez immédiatement passer au suivant. Après avoir terminé un cycle d'exercices, vous pouvez vous reposer pendant 10 secondes, puis poursuivre l'entraînement en recommençant le cycle. Les 3-4 cycles sont effectués à ce rythme.

En résumé, nous pouvons une fois de plus attirer l'attention de ceux qui souhaitent perdre du poids sur l'aspect principal du système CrossFit - le rythme élevé d'exécution de tous les exercices, grâce auquel les mécanismes nécessaires à la combustion des calories dans le corps seront activés. Par conséquent, malgré la complexité d'un tel entraînement, vous devriez essayer de battre vos propres records chaque jour, en augmentant l'efficacité de chaque exercice et en améliorant votre forme physique.

L'entraînement CrossFit attire l'attention aussi bien des amateurs que des professionnels. Ils ont commencé à gagner en popularité au début des années 2000 et n’ont pas perdu de terrain. Le CrossFit s'est avéré très efficace. C'est intéressant aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Le nombre de personnes disposées à s'entraîner avec cette méthode et même à participer à des compétitions ne cesse de croître.

Le système ne comporte aucune restriction basée sur le sexe ou le niveau de formation. Les athlètes professionnels et débutants peuvent pratiquer le CrossFit. Le CrossFit aide à améliorer la forme physique et comprend de nombreux programmes de formation, qui permet aux filles de sélectionner des exercices pour s'entraîner à la fois au gymnase et à la maison.

Les programmes sont conçus dans un souci d’accessibilité. Il existe de nombreux complexes qui ne nécessitent pas l'utilisation d'équipements spéciaux. Ils visent à renforcer la santé du muscle cardiaque, à améliorer l'endurance, à se débarrasser des kilos en trop, acquérant un corps physiquement développé.

C'est absolument technique unique entraînement. L’objectif principal du système est d’améliorer la flexibilité, la puissance, la force, la vitesse et l’endurance d’une personne. Obtenir des résultats en améliorant tout le monde indicateur physique permettre des complexes spécialement conçus. On les appelle des WOD.

Chaque WOD consiste en des exercices exécutés à un rythme strictement de haute intensité sur de courtes périodes de temps. La technique est un système basé sur des éléments de dynamophilie, levage de kettlebells, gymnastique, athlétisme (léger et lourd).

La formation comprend éléments de puissance- presses, soulevés de terre, déplacement d'objets lourds, secousses. Ils s'adressent davantage aux hommes. Il est conseillé aux filles d'exclure ces exercices du programme. Ils peuvent causer de graves dommages à un organisme non préparé à un tel stress.

L'entraînement des femmes selon le système CrossFit diffère de celui des hommes tant par la sévérité que par le nombre de répétitions. L'accent est mis sur l'exercice aérobique. Les exercices sont conçus pour travailler avec votre propre poids ou en utilisant de petits poids. Les exercices sont effectués de 5 à 20 répétitions. Les cours composés de tours effectués pendant 10 à 30 minutes sans aucune pause permettent de :

• développer l'endurance;
• fortifier le cœur;
• améliorer l'état des ligaments et des muscles;
• développer le système respiratoire;
• se débarrasser des kilos en trop;
• obtenir un beau corps, mais sans augmenter le volume musculaire.

De tels résultats sont ce qui rend le CrossFit si attrayant pour de nombreuses filles qui souhaitent acquérir et maintenir une bonne forme physique.

Rounds et WOD - concepts de base du CrossFit

Traduit de Terme anglais WOD (entraînements du jour) se traduit par « entraînement du jour » et constitue un complexe particulier. Il s'agit d'exercices dont l'objectif principal est de développer la force, la vitesse et l'endurance. L'obtention de résultats est rendue possible par la répétition des tours sur un certain temps. Chaque journée de formation consiste à réaliser des WOD avec certaines conditions de mise en œuvre.

Un tour ou un cercle est la répétition répétée d'un WOD. En d’autres termes, lorsqu’ils terminent un cycle d’exercices, ils commencent immédiatement à répéter. Pas d'arrêt. Le nombre de tours est prévu par les conditions de « l'entraînement du jour », c'est-à-dire qu'il est obligatoire. Il s'agit d'une charge importante sur le corps, vous devez donc commencer l'entraînement par un bon échauffement.

Il est impératif que les muscles soient échauffés et que la position du bas du dos soit fixée. A cet effet, une hyperextension est réalisée avant le cours. Au démarrage du complexe, faites au moins 3 séries de 20 répétitions.

Y a-t-il des contre-indications au CrossFit ?

Certains problèmes de santé peuvent devenir des obstacles à l'exercice. Il est interdit de s'entraîner :

• pendant la grossesse et l'allaitement ;
• pour les troubles du système cardiovasculaire;
• s'il y a des blessures;
• en présence de processus inflammatoires;
• lors d'une exacerbation de maladies.

Si vous avez des doutes, vous pouvez toujours consulter un spécialiste.

Crossfit ou gym, quel est le meilleur ?

Aller à la salle de sport implique de s'entraîner sur les machines. Ils visent l'entraînement isolé d'un groupe musculaire spécifique. Les WOD en CrossFit, au contraire, sont conçus pour impliquer le maximum de groupes musculaires dans le travail. Cela vous permet d'accélérer le processus de combustion des graisses et de renforcer autant de muscles que possible.

Les résultats du CrossFit sont obtenus beaucoup plus rapidement et nécessitent moins de temps que l'entraînement sur simulateurs, car l'intensité de l'entraînement est beaucoup plus élevée. Cela ne veut en aucun cas dire que vous ne devez pas y aller salle de sport. Il existe des poids, des haltères, des balles et des haltères - des équipements qui permettent de rendre les WOD encore plus efficaces. L'efficacité du CrossFit dépend directement, avant tout, de vos propres efforts et efforts, et non du lieu d'entraînement. Vous pouvez vous entraîner aussi bien au gymnase qu'à la maison.

L’essentiel est la bonne attitude, une excellente santé, une exécution des exercices de haute qualité et « rapide ». Les machines et équipements d’exercice dans le CrossFit ne jouent aucun rôle principal. Vous pouvez faire de l'exercice sans poids, mais en utilisant votre propre poids. De telles charges, en raison de leur intensité, permettent de remettre le corps en condition beaucoup plus rapidement. grande forme que les entraînements fractionnés, qui manquent de variété.

Avantages et inconvénients du CrossFit pour les filles

Le beau sexe s'intéresse certainement à la question de savoir dans quelle mesure une méthode de formation unique est utile pour les femmes. Si les charges sont modérées et adéquates, il n'y aura aucun dommage, mais vice versa. Lorsque vous regardez des photographies d'athlètes professionnels impliqués dans le CrossFit, vous ne devez pas transférer leur apparence à de réelles réalisations.

Si tu ne fais pas de secousses et de remontées mécaniques poids lourd, les volumes musculaires n’augmenteront pas. Cela est particulièrement vrai pour le corps féminin, qui est beaucoup plus difficile à « amener » à la forme des bodybuilders. L'exercice aérobique dans le cadre du CrossFit vous permet de rendre votre silhouette plus féminine et plus ajustée. Il n'est pas recommandé aux filles de travailler avec des poids lourds car, avec la durée de telles charges, il existe un risque de perturbation du cycle menstruel.

Exercices CrossFit pour perdre du poids

Ils ont une grande efficacité. Bons résultats dans la lutte contre kilos en trop sont dus au fait que la base du CrossFit pour les filles est principalement exercice aérobique. Un travail d'endurance intense élève la zone de fréquence cardiaque à un niveau élevé et, par conséquent, le processus de combustion des amas graisseux démarre.

Une telle formation présente également un inconvénient. Cela réside dans le fait qu'avec la graisse, dans une zone de fréquence cardiaque élevée, les muscles commencent également à brûler. Pour éviter cela conséquences négatives, il ne faut pas délibérément dépasser les limites. Vous devez vous entraîner à une fréquence cardiaque confortable, mais pendant plus longtemps. Vous devez perdre du poids sans endommager les fibres musculaires en pratiquant correctement le CrossFit. Les cours doivent durer au moins une demi-heure, comprenant l'échauffement, la récupération et les exercices préparatoires.

Trente minutes pour faire du CrossFit dans le but de perdre du poids sont dues au fait que graisse corporelle Ils ne commencent à brûler que lorsque le glucose du foie a été utilisé, et ce processus prend les vingt premières minutes d'entraînement. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice pendant une demi-heure à une heure. L'essentiel est de ne pas trop manger. Si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, il n’y aura aucun résultat.

À quelle fréquence faut-il s’entraîner ?

La variété des WOD permet d’éviter d’avoir des jours de repos. En choisissant un complexe d'entraînement différent du précédent, vous pouvez donner au corps la possibilité de récupérer tout en continuant à s'entraîner quotidiennement. Bien sûr, tout dépend de votre propre niveau de forme physique. Il est recommandé aux personnes déjà sportives de faire de l’exercice quotidiennement.

Les débutants ne doivent pas commencer immédiatement à s'entraîner sans repos, mais plutôt organiser des séances d'entraînement tous les deux jours. Sinon, il existe un risque de stress et de surmenage. Si vous n’êtes pas bien préparé, vous devriez commencer par trois séances d’entraînement par semaine, puis passer à quatre. Pour récupérer complètement, le corps a besoin de deux journées complètes repos par semaine. Cela évite les surmenages musculaires.

Quels exercices de crossfit conviennent aux filles ?

Si vous faites de l'exercice avec des haltères, faites :

• shvungs;
• propulseurs;
• torsion du corps.

L'entraînement avec haltères comprend :

• squats avant, avec une barre sur les épaules et au-dessus de votre tête ;
• shvung, fentes, propulseurs ;
• bonjour et soulevé de terre.

Travailler avec son propre poids :

• pompes, burpees, squats aériens, configurations ;
• levées de jambes suspendues, tractions sur la barre ou les anneaux ;
• sauter sur et par-dessus la boîte ;
• sauter à la fois avec une corde et en longueur ;
• jogging.

Programme pour débutants

WOD1

• Effectuez le complexe le nombre maximum de tours en 5 minutes
• Squats avec une kettlebell au menton 15
• Burpee 10
• Configurations 15

WOD2

• Terminez en 20 minutes. nombre maximum de tours.
• Squats aériens 15
• Pompes5
• Tractions à la barre 10

Entraînements à domicile

WOD1

• Terminez 5 rands dans les plus brefs délais
• Squats sautés 15
• Pompes 15
• Configurations 15

WOD2

• Terminez 10 tours dans les plus brefs délais.
• Pompes 15
• Squats aériens 20

WOD3

• Pour la vitesse.
• Burpee 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Squats 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

WOD1

• Un tour à la fois.
• Pompes 15
• Boîte de saut 30
• Configurations 50
• Tractions 20
• Course de 1800 mètres

WOD2

• Effectuez pendant 20 minutes.
• Boîte de saut 20
• Burpee 20
• Corde à sauter 50
• Pompes 10
• Configurations 20

Exercices pour perdre du poids

WOD1

• Effectuez pendant 30 minutes.
• Burpee 1 minute.
• Sauter à la corde 1 minute.

WOD2

• Le fermier marche 200 fois sans poids.

WOD3

• Burpee 10 minutes.

WOD4

• Corde à sauter 3000.

Comment manger avant et après l'entraînement ?

Pour l'obtenir effet maximal du CrossFit, vous devez changer votre alimentation. L'accent est mis sur les aliments d'origine animale ainsi que sur les produits protéinés. Les glucides (complexes) à long terme devraient également être présents au menu. Ils sont tenus de reconstituer réserves d'énergie afin que vous puissiez vous entraîner à un rythme de haute intensité. Avant le cours, vous devriez manger pendant 1,5 ou 2 heures. Pour restaurer l'énergie dépensée, la nourriture est prise dans les 40 premières minutes après l'entraînement. Il est préférable de manger des fruits et des aliments riches en protéines.

L'efficacité du CrossFit pour les filles

Les résultats deviennent visibles au bout d'un mois. Augmentations tonus musculaire et un relief apparaît, et les volumes commencent à diminuer en raison d'une diminution de la couche graisseuse de la peau. Si vous n’arrêtez pas de faire de l’exercice, vous pouvez non seulement normaliser votre poids, mais également acquérir un corps tonique et athlétique.