Вече повече три годиниМина известно време, откакто за първи път отидох на фитнес. Мисля, че е време да отговоря на 14 въпроса, които могат да възникнат за тези, които все още не могат да се решат на тази стъпка.
1. Трябва ли да спортувам?
Ако си задавате този въпрос, тогава отговорът най-вероятно е да. Съвременният човек седи много и се движи малко. Последицата от това е така наречената хиподинамия. Ако човек дълго време не се занимава с физически труд, тогава силата мускулни контракциисилно намален, намален мускулен корсет, стойката се влошава, рискът от наранявания на гръбначния стълб се увеличава. В допълнение към видимите промени, силата на сърдечните контракции отслабва, съдовият тонус намалява, мазнините нямат време да се разграждат и съществува риск от атеросклероза.
2. Възможно ли е да не ходя на фитнес и да съм здрав?
Ходенето на фитнес не е задължително. Повечето от здравословните проблеми, които съпътстват липсата на физическа активност, могат да бъдат избегнати дори ако се разхождате всеки ден поне по час. Редовността на класовете в същото време е много по-важна от тяхната продължителност.
3. Какво е предимството на фитнеса тогава?
В допълнение към разнообразието от симулатори, закупуването на абонамент може само по себе си да бъде добър стимул за редовни часовефизическо възпитание. Много хора намират за по-трудно да напуснат курсове, когато вече са платили за тях предварително. В допълнение, самата атмосфера на фитнес залата, ритуалът на обличане, създаден за класове.
4. Коя фитнес зала да избера?
2GIS има 63 фитнес зали в Кемерово към март 2016 г. Техният брой е нараснал значително през последните години и може да се твърди, че днес в Кемерово има фитнес зали за всеки вкус и бюджет. Решаващ фактор, освен цената, при избора на фитнес за вас трябва да бъде разстоянието от дома. В началото така или иначе ще ви бъде трудно, едно пътуване до фитнеса не трябва да прави живота ви още по-труден. Някои фитнес зали предлагат безплатно пробен урокопитайте няколко.
5. Колко струва?
Цената на абонамент за фитнес зали в Кемерово започва от 1000 рубли на месец. Дето се вика, евтино и весело. Цената на абонамент за фитнес зала от среден клас започва от около 2500 рубли на месец. За тези пари освен фитнеса с добри треньории душ ще получите възможност да посетите сауната след тренировка. За 7000 рубли на месец можете да намерите фитнес зала с басейн. Като правило можете да спестите 20-30 процента, ако закупите годишен абонамент. Аз правя точно това.
6. Имам ли нужда от добър анцуг?
Дори и в най-скъпата зала има само едно изискване за облеклото: да е чисто, подредено и да не пречи на движенията. Всичко, от което се нуждаете, е тениска, къси панталони или спортен панталон, джапанки за душ, чифт чорапи и затворени обувки (кецове, кецове). Сигурен съм, че вече имате всичко това в гардероба си. В добро фитнесще ви бъде дадена кърпа на входа. След една година ще бъде възможно да се купят специални обувки, „щангисти“, те имат плоска подметка и е по-удобно и по-безопасно да правите много упражнения в такива обувки. Тениската е по-добре синтетична или тъмна. На лека памучна тениска много ясно се виждат следи от пот.
7. Страхувам се, че съм твърде дебел и хората ще ми се смеят.
Фразата „на никой не му пука за теб във фитнеса“ е само отчасти вярна. Когато дойде във фитнеса нов човек, тогава, разбира се, му обръщат внимание. Но е важно да запомните, че нов човек във фитнеса предизвиква само две мисли: „добре, браво за решението“ и „дали ще се откаже след месец“. Никой със сигурност няма да ви се смее, дори и в мислите ви.
8. Толкова много машини, откъде да започна?
Въпреки факта, че различни висококачествени симулатори могат да бъдат добри помощници в изграждането красиво тяло, можете да минете без тях доста дълго време. Упражнения със свободни тежести и собствено тегловключват повече мускули, включително така наречените стабилизиращи мускули. Вярно е, че трябва да запомните, че такива упражнения са по-травматични, така че изберете леки тежести.
9. Имам ли нужда от треньор?
Класовете с обучител струват средно 3-4 пъти повече от обикновения абонамент. Въпреки това силно препоръчвам да тренирате поне 1-2 месеца с треньор. Треньорът ще ви помогне да развиете техниката за изпълнение на упражненията, да изберете оптималните тежести и да ви предпази от наранявания. Опитайте се да извлечете максимума от това сътрудничество: задайте повече въпроси и се опитайте да направите програма с треньора самоподготовказа бъдещето. Трябва да се помни, че нивото на оборудване на фитнес залата не е толкова важно, колкото нивото на обучение на треньора. Поискайте въвеждаща сесия да бъде проведена от обучител, който ще може да работи с вас в бъдеще. Дори по време на уводната сесия задавайте въпроси.
10. Вярно ли е, че всички, които тренират във фитнеса, ядат и пият анаболи?
Хората, които са далеч от фитнеса, често страдат от мракобесие, вярвайки, че е невъзможно да се постигнат резултати във фитнеса без хапчета. Освен това, поради липса на знания, те са поставени в един ред и анаболен стероид, чието използване може да бъде оправдано само ако искате да спечелите състезанието на културистите, и обичайния протеин, без който човек изобщо не може да живее. Но хората се страхуват от прахове и хапчета. Във всеки случай не е нужно да се притеснявате Хранителни добавки, и още повече, за фармацевтичните продукти, докато сами не почувствате нужда от това.
11. Има ли негласни правила във фитнеса, които начинаещите трябва да запомнят?
Първото правило е винаги да разглобявате щангата зад вас и да прибирате дъмбелите. Преди да започнете упражнението, трябва да поставите кърпа върху симулатора, за да не оставяте следи от пот. Тези, които са във фитнеса повече от година, никога няма да прекрачат щангата. Лош знак.
12. Колко често трябва да ходя на фитнес?
Ако говорим за силови тренировки, тогава абсолютният минимум тук ще бъде 2 тренировки седмично. Освен това е важно да правите почивка от 1-2 дни между тренировките, което позволява на мускулите да се възстановят. В допълнение към силовите тренировки са необходими и аеробни (кардио) тренировки. Това са ходене, бягане, колоездене, плуване. Тези тренировки ще увеличат вашата издръжливост.
13. Още нямам време, имам много неща за вършене.
Струва си да си признаете, че не е дошло времето. Всеки има време, остава само да го разпредели, ръководейки се от своите приоритети. В Кемерово можете да намерите фитнес, който е отворен от 7 часа сутринта и повечето от тях работят до 23 часа. Всеки може да намери 1-2 дни дори и сред работната седмица при желание.
14. Кога да очакваме първите резултати?
След една седмица ще се смятате за завършен спортист. След три седмици вашите мускули, които са свикнали с натоварване, ще спрат да ви болят, след месец първият ви абонамент ще приключи. Ако имате достатъчно търпение, тогава до началото на третия месец ще ви се стори, че тялото ви е започнало да реагира на вашите усилия и малко по-различен човек ви гледа в огледалото. Други ще забележат вашите усилия не по-рано от година. Но не забравяйте, че всяко пътуване започва с първата стъпка.
Много хора често си мислят: колко често можете да посещавате фитнес клуб. Този въпрос е много спорен. Някой ще каже, че не повече от веднъж на два дни, някой, че ако не посещавате фитнес клуб всеки ден, тогава няма да има полза от класовете. Какъв график за посещение на фитнес залата е по-подходящ: нека да го разберем?
Първият път, който проучихме, беше ходенето на фитнес клуб или фитнес всеки ден. Този път доведе до умора и болка в мускулите, особено през първата седмица и тялото бързо свикна с натоварванията и мускулната маса не се формира, тъй като всяка тренировка е микро нараняване за тялото.
Въпреки това, ежедневните посещения на кардио зоната на фитнес залата имаха ефект върху експерименталната група положителен ефект. Нормализиран пулс, пулс. Групата започна да отслабва. Налягането на повечето от субектите се нормализира. За да отслабнете до лятото и да се отървете от хипертонията, можете ежедневно да посещавате кардио зоната на фитнес залата или фитнес клуба. Съставът на стандартната кардио зона: Бягащи пътекии велоергометър.
Вторият начин: посещавайте фитнес клуб веднъж на два дни или през ден. Този път е подходящ за тези, които имат всичко нормално с налягане и сърдечен ритъм и не наднормено тегло, или количеството наднормено тегло е незначително. Такива тренировки могат да ви помогнат да свалите няколко килограма до лятото и да напомпате секси тялото си за лятото. Ако посещавате фитнесза един ден можете да се отървете от наднорменото тегло, без да печелите пренапрежение.
И така: основното е да знаете мярката! Ако тренирате твърде много, тогава фитнес клуб или фитнес зала лесно ще ви прехвърли на болнично легло. За начинаещите фитнес имам един съвет: намерете професионален треньор и поръчайте програма за упражнения от него. Нашият сайт също може да ви помогне с това. Тук ще намерите описание на симулатори, методи за работа с тях, инструкции и фитнес програми.
Много начинаещи се опитват да скочат веднага от прилепа. Това може да доведе до увреждане или дълга "почивка" в болнично легло. Много е лесно да стигнете до болницата директно от фитнес клуб или фитнес зала.
Нашият най-добър съвет: не прекалявайте!
Добър ден, скъпи мои читатели! „Аз съм начинаещ, колко пъти седмично трябва да ходя на фитнес?“ - това е въпросът (чрез формуляр обратна връзка) Получено по пощата на проекта от един от нашите читатели. Мислех, че тази тема трябва да е доста подходяща за повечето хора, които посещават активно (и не толкова) фитнес, и особено за начинаещи. Затова беше решено да се даде подробен отговор под формата на статия, която всъщност е пред вас. От тази бележка ще научим как правилно да подходим към процеса на обучение, да вземем предвид някои от времевите параметри на часовете и как да ги определим за себе си.
Като цяло, седнете, ще бъде интересно.
Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес: теория
В една от предишните ни бележки, по-специално в тази, вече говорихме за това по кое време и каква физическа активност е най-добре да се прави през деня. Днес ще продължим да работим в тази насока и ще решим отговора на също толкова важен въпрос - колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес?
Както знаете, Интернет е доста популярен източник (особено сред младите)за намиране на отговори на различни „недоразумения“. Качеството на информацията и нейната новост обаче понякога оставя много да се желае. Нещо такова е положението и в нашата тема - някой беше писал, че е оптимално да се ходи 3 веднъж седмично във фитнеса / фитнес зала, и така отиде на разходка в цялата мрежа. Където и да отидеш, навсякъде, като крава, облизана с език - едни и същи цифри и перифразирани изчисления - засрамете се, другари! :).
Така че, аз също мога да напиша нещо подобно, те казват, че трябва да ходите 3 пъти и това е. Подобен необоснован подход обаче ме отвращава и затова днес ще се занимаем изцяло с този числов въпрос.
Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес: суха статистика
Е, бих искал да започна със статистиката на Нейно Величество, която ни казва следното (виж изображението).
Да, повечето хора (прибл. 80% ) посетете залата 3 пъти седмично, и ще кажа дори повече, тези дни са понеделник / сряда / петък и времето от 18-00 преди 21-00 . Именно в определеното време има най-голям наплив от желаещи да подредят телата си и точно по това време ябълката няма къде да падне. Такава извънредна ситуация се обяснява по банален и прост начин: а) навик б) най-удобно е да се комбинира с работа / обучение.
Всъщност, ако човек е настроен за сериозни резултати, той трябва да подходи към разглеждането на въпроси в стил „колко често?“ По малко по-различен начин. и „кога е най-доброто време?“. Как точно, сега ще разгледаме.
Всички процеси, на които човек излага тялото си по време на тренировка, могат да бъдат разделени на 4 Тип:
- работа със сърдечно-съдовата система;
- развитие на мускулна сила;
- работа за издръжливост;
- развитие на гъвкавостта.
Основните видове обучение
Нека да разгледаме в общи линии всеки тип.
номер 1. Кардио активност
Отнася се за развитието на функционалността на органи като белите дробове, вените и артериите, които са отговорни за обработката и транспортирането на кислород до мускулите. Докато непрекъснато работите в тази посока, сърцето ви става по-ефективно – способно да изпомпва повече кръв с по-малко удари. Това предполага намаление сърдечен ритъм (пулс, пулс). Ниската сърдечна честота означава, че вашият пламъчен двигател работи лесно и ефективно, високата сърдечна честота означава обратното.
Упражненията, които използват кислород (аеробни) са тези, които подобряват състоянието на сърдечно-съдовата система, и това трябва да се помни, когато съставяте плана си за обучение.
№2. Развитие на мускулна сила и издръжливост
Ако спрете да използвате мускулите си, те се свиват (термин "свиване"). Мускулната сила е необходима на човек при извършване на движения от Ежедневието: повдигане на деца, влачене на чанти, хоризонтално стоене. Издръжливостта ви позволява да извършвате определени действия за по-дълго време, без да показвате признаци на умора. И двете качества са необходими, за да се поддържа мобилност и функционалност, особено в напреднала възраст.
Струва си да се каже и това мускулизползва повече калории от "неактивната" тъкан, което е добра новина за тези, които се опитват. Упражненията за съпротива се подобряват мускулна силаи издръжливост.
номер 3. Гъвкавост
Гъвкавостта е важна при обучението, но често се пренебрегва. Но това е степента на мобилност (обхват на движение)ставите. Без него човек няма да може лесно да изпълнява прости задачи. Гъвкавостта помага за намаляване на вероятността от нараняване и риска от болки в долната част на гърба. Следователно такива дейности като стречинг (закачване) и йога трябва да присъстват във вашия.
От всичко по-горе се извлича обемът на тренировката и конкретните числа. (колко пъти, колко на седмица).
Как да изградим перфектната тренировка
За да отговорите на собствения си въпрос (именно това ви призовавам да правите и да не се вслушвате в никакви „леви“ съвети, от никого не става ясно) „сколко пъти седмично трябва да ходите на фитнес", трябва да знаете някои основни принципи, които ще ви позволят да извлечете максимална полза (и безопасност) от вашите тренировки.
На първо място, те се отнасят до: честота, продължителност (интензивност) и "трудност" на класовете.
Също така е необходимо да запомните, че обучението (или упражненията) трябва да включва.
Нека се спрем на всяка точка по-подробно и в крайна сметка ще се опитаме да вземем решение за отговора основен въпросднешната статия.
Етапи на обучение
Загряване (загряване) и "охлаждане" (затягане) на мускулите
Този тип дейност може да се изпълнява заедно с основното ви упражнение, само на по-малко интензивно ниво. Например, ако имате план 45 - минута кардио сесия (бягане) на пистата, след което можете да ходите по нея с умерено темпо.
Трябва да се помни, че загряването:
- увеличава притока на кръв към мускулите;
- намалява шансовете за травми на мускулите и ставите;
- трябва да се проведе в рамките на 5-10 минути при ниска интензивност.
Трябва да се помни, че охлаждането:
- предотвратява натрупването на кръв в крайниците (например в краката);
- трябва да се проведе в рамките на 5 минути с постепенно намаляване на нивото на интензивност.
Разтягане
Трябва да разтегнете мускулите си след загряване и охлаждане. Разтягането е много важно. намалява риска от нараняване, премахва усещането за скованост на мускулите (което ги прави по-"жизнеспособни" за упражнения)и също така развива гъвкавостта.
Забележка:
Често срещана грешка е разтягането на мускулите на „студен“. Първо трябва да ги загреете и едва след това да ги разтегнете. Разтягането на студени мускули може да ги увреди.
За да решите най-накрая какво, как и къде да загреете / разтегнете, препоръчвам ви да прочетете бележката:.
Колко пъти седмично трябва да ходя на фитнес и колко често да спортувам
Препоръчително е да бъдете физически активни всеки ден с лека аеробна активност три до пет пъти седмично. (Например, бърза разходка, колоездене, плуване). хора водещи заседнал образживот, е необходимо да се „превърти в“ тренировъчен процеспостепенно и започнете с аеробни упражнения 2 пъти седмично и класове с желязо (или фитнес) в размер 2 веднъж седмично.
Най-ефективно е да следвате следната седмична схема: понеделник – фитнес тренировка; вторник - аеробика; сряда - почивка; Четвъртък - фитнес тренировка; петък - аеробика; Събота/Неделя - почивка.
Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес: колко време да тренирате
Учените са изчислили минималния интервал от време, който средностатистическият човек трябва да отдели за физическа активност (упражнения) и е 20 минути (с изключение на загряването и охлаждането). Максималният интервал е 60 минути. Ако сте млад начинаещ, тогава преди да отидете на фитнес, трябва да прекарате времето си под натоварване с 10 - минути до 20-25 . Най-добре е да започнете с прости домашни упражнения: и натиснете.
Крайната трудност на тренировката: определете нивото на интензивност
Някой във фитнеса търкаля памучна вата или бие пари, в резултат на което времето за тренировка се увеличава по илюзорен начин, някой оре в пот на челото си и извършва тежка и обемна работа за рекордно кратко време. Така че интензивността е важен фактор, което се отразява на времевите и количествените интервали на часовете.
За да могат начинаещите да подобрят качествено своите телесни и функционални показатели, е необходимо да започнете с физическа дейностс ниска интензивност. След това постепенно увеличавайте продължителността на тренировката (общо времепод товар)и едва след това да се увеличи степента на неговата интензивност.
За да определите текущото си ниво на интензивност (т.е. колко „работите“)можете да използвате следните методи.
номер 1. Субективен метод (тестово наблюдение)
Въз основа на собствените си чувства, опитайте се да определите колко упорито сте работили. Ако след тренировка:
- не можеш без специални усилияговоря;
- имат затруднения с движението на крайниците след завръщане у дома;
- опит за повръщане;
- чувствате, че бихте „изяли глиган“.
Всичко това говори, че обучението е било богато и обемно и вие сте „инвестирали“ максимално в него.
номер 2. Скала на напрежението
Можете също така да оцените тренировката си по скала от 0 преди 20 . Вашата стойност трябва да бъде между 12 (доста трудно)преди 16 (твърд) .
номер 3. Сърдечен ритъм
Интензивността на тренировката можете да изчислите сами. За да направите това, трябва да знаете вашите максимална сърдечна честота (колко бързо може да бие сърцето ти). Максимална сърдечна честота \u003d 220-X (възраст). Нека ви позволим 20 години, тогава 200 удари в минута (BPM) - максималната честота на контракциите.
Има диапазони от зони на сърдечната честота, в рамките на които определени задачи (загуба на тегло, изграждане на мускули и др.)решен по-добре (виж изображението).
От гореизложеното може да се направи следният извод. За постигане на добри функционални резултати и забележими телесни трансформации е необходимо да се работи в посока увеличаване на честотата, времето (продължителност под товар)тренировка и нейната интензивност.
Забележка:
Като пример, ако сте във фитнеса за 30 минути при удобно ниво на интензивност (50%-60% от МЧСС) 1-2 веднъж седмично, няма да подобрите своя физическа форма. Трябва да се движите в посока на числата: 40-60 минути 3-4 пъти седмично и интензивност 70-85% от максималния ви пулс.
Какъв глобален извод може да се направи от цялата тази болтология?
Всичко е много просто - трябва сами да прецените колко често и колко дълго трябва да тренирате. Този процес е доста пластичен и още повече, че имате всичко в ръцете си. необходими инструменти. Например, можете да тренирате шест дни в седмицата с по-ниска интензивност или 3-4 пъти, но с по-висока. Сега сте свободни да промените модела си на обучение и да коригирате неговите „времеви параметри“, за да отговарят на вашите цели и цели.
Както можете да видите, за да отговорите правилно на въпроса - колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес, трябва да анализирате всички горепосочени параметри в комплекс и да извлечете нещо свое, обвързано с естеството на вашето живот, работа, обучителни дейностии процеси на възстановяване.
Може да отиде най-много прост начини кажете, че трябва да тренирате като всички останали - около час, 3 веднъж седмично, но тогава крайните резултати ще бъдат шаблонни. И всичко това, защото те нямат вашите усилия да проучат и покажат числата за вашия любим човек.
Сега помислете за физиологичната страна на въпроса за обучението.
Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес: физиология
В допълнение към техническата информация е необходимо да се вземе предвид спецификата на обучението и процесите, които протичат в него. По-специално, сега ще говорим за суперкомпенсация, претрениране и възстановяване.
Както знаете, мускулите не растат по време на тренировка, а след нея. И за да може този процес да протече възможно най-благоприятно, на тялото трябва да се даде разумен период за възстановяване. Според научни данни такъв среднопретеглен период е 24 - часа. През това време тялото изгражда нови структури (ензими, митохондрии, мускулни влакна) и попълване на енергийните резерви.
Също така, възстановяването е пряко свързано с такова явление като суперкомпенсация. Това е следтренировъчният период, след който ставате „по-бързи, по-високи, по-силни“, т.е. мускулът надхвърли първоначалното ниво.
Това явление изглежда така.
Оказва се, че всяко следващо посещение във фитнес залата трябва да съвпада с пика на суперкомпенсацията - когато мускулите си почиват, стават по-силни, но не губят функционалния си тонус.
Ако тренирате често (Например, 4 или повече пъти), тогава тялото няма да има време да се възстанови. Синтезът на протеини ще намалее, катаболните процеси ще започнат да преобладават и в резултат на това всичко това ще доведе до. Твърде рядко също е лошо, защото всички фази на суперкомпенсация ще бъдат пропилени и няма значителна печалба мускулна масаняма да се случи.
Заключение: трябва да потърсите средно положение и да тренирате различно мускулни групи V различни дни, т.е. да ги разделят (например: вторник - гърди, бицепс; четвъртък - гръб, трицепс и т.н.).
Също така е необходимо да се има предвид, че има отделна категория граждани, които посещават фитнес / фитнес зали - това са хора, които имат наднормено теглои тези, които страдат от метаболитни нарушения. За тях често не важат стандартните клишета относно честотата на тренировките. Следователно, ако принадлежите към тази група, тогава ежедневната физическа активност е почти задължение за вас. Научните доказателства сочат, че за да отслабне човек се нуждае от около 300 минути сърдечно-съдови упражнения на седмица, което съответства на 1 един час във фитнеса пет дни в седмицата.
И така, мисля, че успях напълно да ви объркам :).
В заключение, за да решите най-накрая тренировките си, ще дам класически тренировъчен цикъл, който е показан на повечето средно активни хора.
Разбира се, не можете да се притеснявате за всичко по-горе, но тогава не трябваше да задавате въпроса - колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес , но просто продължавай да вървиш 3 веднъж седмично. Все пак препоръчвам да си счупите главата и да изведете количествените показатели на обучението, като вземете предвид слушането на тялото си и характеристиките на живота си.
Забележка:
Арнолд Шварценегер оплю стереотипите и сам ги зададе. По-специално, той препоръчва да се тренира всеки ден в количество 2 веднъж (сутрин и вечер). Мисля, че той знаеше какво говори.
Това е всичко, нека да обобщим и да се сбогуваме.
Послеслов
В тази статия се занимавахме с количествените показатели на обучението, а именно разбрахме: кой, какво и колко. Сигурен съм, че сега можете лесно да разберете колко време трябва да отделите за изграждането на тялото на вашите мечти. Основното нещо, не забравяйте, че не трябва да коригирате проходилките, но също така не можете да се отнасяте към обучението по спокоен начин, потърсете средата. Успех, приятели, нека масата е с вас!
PS.Оставете своя отпечатък в историята, като се отпишете от коментар под тази публикация!
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 сочи към карма, гарантирано.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Успехът във фитнеса, както във всеки аспект от живота, идва с разбирането на основите. Сега е модерно да опитате нещо ново, екзотично, необичайно, но в крайна сметка всички работни техники отдавна са измислени. Каним ви да се запознаете с основни принципиза начинаещи, които са приложими в много спортове. Не губете време в обсъждане на „това готино ново спортна добавка”, не се занимавайте с изискани планове за хранене. Просто следвайте тези шест истини и ще получите резултати.
1. Фокусирайте се само в дългосрочен план
Повечето хора тренират с някаква краткосрочна цел. Това не е съвсем правилният подход. Разбирате ли разликата между краткосрочен и дългосрочен план?- целта ви е да не свалите/качите 10 кг за три месеца. Вашата цел е да възстановите и да се опитате да поддържате здравето си до края на живота си.
- целта ти не е 150 кг на лежанка. Вашата цел е да станете този човек, който никога не пропуска тренировка.
- вашата цел не е да жертвате всичко за най-добър резултатда пролетя. Вашата цел е да станете по-атлетични през следващата година. И още по-спортен година по-късно.
- избягвайте да мислите за краткосрочни резултати. Погледнете по-широко на нещата и всички тези междинни резултати ще дойдат сами.
Фокусирайки се в дългосрочен план, ще забележите по пътя положителни промени. Виждайки тези резултати, ще разберете, че всичко върви добре.
2. Имате нужда от тренировъчен график
Много хора не спортуват редовно, защото се опитват да мислят за неща, за които изобщо не трябва да мислят. Кога ще дойда на фитнес следващия път? Ето типичните отражения на съвременния разглезен мъж:- Ще имам ли достатъчно мотивация да тренирам, когато се прибера след работа?
- Ще имам ли достатъчно свободно време за обучение днес?
- Ще имам ли достатъчно воля да ставам рано, да имам време да направя всичко и да оставя време за фитнеса?
Много от тези, които посещават фитнес залата, го правят три пъти седмично. Това е напълно достатъчно. И така, ще ходя на фитнес във вторник, четвъртък и събота. В седем вечерта. Събота може и по-рано. Ето моя график. Сега не ми се налага да мисля за избор на ден за тренировка. Не седя и чакам прилив на мотивация. Имам всичко планирано, а посещенията във фитнеса са включени в плана за деня. Точно както отчитате времето за пътуване до и от работа. Много е просто и в него няма нищо особено.
Графикът на обучение става още по-важен, когато в живота започнат трудни периоди. Случва се на всеки, то е част от нашето същество. Може да се наложи да пропуснете една тренировка. Графикът ще ви напомни за следващата тренировка след пропуснатата. Без график можете да се събудите, знаейки, че не сте били във фитнеса четири седмици.
Капризите на живота могат да ви изхвърлят от курса. Това се случва дори и при професионални спортистисветовна класа. Изводът е, че те все още се връщат към тренировките. Пропуснахте час в четвъртък заради работа? Според графика, следващата тренировкав събота. Ще се видим в залата.
С график вие ще управлявате живота си, а не абстрактно ниво на вашата мотивация.
3. Фокусирайте се върху основните упражнения
Твърде често в залата има хора със "скромна" физика, които се опитват да помпат в изолация външна главабицепс в отсъствието на бицепс като такъв. Част от това може да излезе наяве, но като цяло (и особено за начинаещи) има една проста истина: трябва да се съсредоточите върху най-сложните, базови упражнения, като включите възможно най-много мускулни групи в работата. Изтласкването и изтласкването не са само ориентировъчни и единствени упражнения в модерния вдигане на тежести(до 73 години все още имаше лежанка). Там работи цялото тяло. Само като правите поне тези две упражнения, ще получите невероятни резултати.Като основно упражнение можете да посъветвате следните упражнения:
- лег
- мъртва тяга
- клекове
- тласък
- идиот
- набирания
- лицеви опори
- лицеви опори на щанги
- усукване на пресата
4. Побързайте - разсмивайте хората
За много хора „тренирайте добре“ означава или много интензивна тренировка, или изпитате последваща мускулна болка, или тренировка до отказ.Това може да е похвално. Стремежът и амбицията в спорта са просто прекрасни, но за начало ще е полезно да създадете определена основа, основа.
Почти всеки във фитнеса се стреми да стигне максимално бързо до пределните килограми и това е много голяма грешка. На начално нивотрябва да дадете време на тялото си да свикне с нова дейност за себе си, да се научи как да се справя с постепенно нарастващите натоварвания. Ускорявайте малко по малко и няма да имате наранявания и болки.
Обучение до провал - добър начинизтощите се, но не изграждайте солидна основа първоначално. В края на всяка тренировка (и всяко упражнение) трябва да сте силни за още няколко повторения, като същевременно се фокусирате върху постепенен, но стабилен напредък.
Този принцип работи във всяко упражнение. Например, правите сгъване с щанга за бицепс. При първата тренировка трябва да вземете много малко тегло. Настанете се комфортно с упражнението, коригирайте техниката. С леко тегло това е по-лесно да се направи. Увеличете малко теглото следващата седмица. Все още ще ви е лесно и това е добре. Вашите мускули, стави и връзки ще ви благодарят. Изминаха няколко седмици, а вие все още вдигате тежести, с които не се затруднявате. През цялото време вие увеличавате своя потенциал. И тогава една седмица усещате, че непрекъснато нарастващата тежест на щангата ви е била трудна, но сте се справили с нея уверено - именно благодарение на натрупания потенциал. И имате запас от безопасност и сила за по-нататъшен напредък, защото не сте тренирали до отказ (тоест бихте могли да правите повече повторения).
5. Постепенен седмичен напредък
Тази точка се нуждае от специално внимание. Хората постоянно ходят на фитнес, правят едни и същи упражнения с една и съща тежест и в същото време не усещат увеличение на силата. Има бегачи, които бягат едно и също разстояние всеки ден без успех в загубата на мастна маса.Един прост мисловен експеримент може да обясни същността на тази грешка. Вие сте в тиха стая. Изведнъж вентилаторът се включва. Доста е шумен и този звук ви дразни изключително много. Но времето минава и звукът, който изглежда толкова изпъкнал и силен, вече се възприема като фонов шум. Почти спря да го забелязваш. Вашият мозък заключи: „Това трябва да е нормално за тази среда. Така че няма да му обръщам много внимание."
Същото се случва и с обучението. Пробягахте 2 км. После пак 2 км. И пак 2 км. Тялото смята, че такова натоварване е норма и се адаптира към него, и то доста бързо. В опростен модел, тоест без да се отчита факторът на промените в храненето, изчезването на динамиката на физическата активност води до стабилизиране на телесното тегло и показателите за сила.
Искате ли да виждате напредък всяка седмица? Напредвайте в тренировките си всяка седмица. Има много опции, но има само едно правило: увеличавайте натоварването постепенно. Няма да можете да добавяте 10 кг към щангата на седмица за дълго време. Вашият потенциал няма да се справи с нетърпението ви. В същото време прогресът се осигурява не само чрез увеличаване на работното тегло. Можете да увеличите броя на повторенията или подходите. Можете да намалите времето за почивка. Има много опции - Google ще ви каже.
6. Водете си дневник за тренировка
Това, което може да се брои, може да се контролира. Как ще спазиш предишното правило, ако не помниш числата от последната тренировка?Някога имаше тефтер и химикал. Сега има Google Play и AppStore с хиляди спортни приложенияза запис на тренировъчна дейност. Приложенията са добри, защото въз основа на въведените данни могат да изграждат визуални графики, според които всеки може лесно да проследи напредъка.
- намерете фитнес зала във вашия район (вероятно познавате няколко, но някак си нямаше време да отидете там)
- въз основа на работното време на залата, направете корекции в дневника си (три дни в седмицата за 1,5-2 часа е достатъчно)
- въоръжете се с тефтер и химикал или сложете дневник за тренировка на вашия смартфон
- направете тренировъчен план, фокусиран върху основните упражнения
- започнете с леки тежести
- постепенно увеличавайте натоварването всяка седмица
Хипертонията е болест на XXI век. Начин на живот, околна среда и наследственост - всичко това провокира появата на болестта дори при младото население. И тези, които искат да тренират във фитнес залите, не са изключение.
Какво представлява хипертонията
Това заболяване се проявява чрез повишаване на кръвното налягане върху стените на кръвоносните съдове, поради тяхното стесняване. Пациенти с хипертония имат:
- често главоболие;
- световъртеж;
- гадене;
- шум в ушите.
Пациентите с хипертония често изпитват главоболие
Има много причини за хипертония, но най-честите сред тях са:
- злоупотребата с алкохол;
- наднормено тегло;
- висок холестерол;
- наследственост;
- хронични заболявания на сърдечно-съдовата система;
- черепно-мозъчна травма;
- напреднала възраст.
Заболяването влошава качеството на живот на пациента, въвеждайки редица ограничения и противопоказания. Страдащите от хипертония трябва да ядат определен набор от храни.Не можете да ядете сладко и мазно, в противен случай това може да доведе до силен скок на налягането. Високата физическа активност също е противопоказана, което значително усложнява посещението на фитнес залата.
Старостта може да доведе до хипертония
Високо кръвно и упражнения във фитнеса
Пациентите с високо кръвно често избягват да ходят на фитнес. По свой собствен начин то правилно решение, тъй като интензивните упражнения увеличават кръвообращението и притока на кръв към мозъка. Това може да причини инсулт. Въпреки това, все още можете да посетите фитнес залата с хипертония, най-важното е стриктно да спазвате определен набор от правила. Професионални треньори с медицинско образование са изготвили график за обучение за високо кръвно налягане.
Първото нещо, което пациентът трябва да запомни, е да не прекалява. Всички натоварвания трябва да бъдат минимални и да не причиняват дискомфорт в главата или задръствания в ушите. При първите тревожни симптоми е необходимо да спрете урока и да направите малко бавна стъпка като свеж въздух, след това легнете.
Проверете кръвното си налягане преди да отидете на фитнес. Ако е по-високо от обикновено, тогава е по-добре да отмените тренировката. Не е необходимо да се създават предпоставки за влошаване на състоянието. Най-добре е да закупите пулсомер, за да проследите значително увеличение на сърдечната честота. При този симптом си струва да спрете и да оставите сърдечния ритъм да се нормализира.
Проверете кръвното си налягане преди да отидете на фитнес
Пийте по-малко вода по време на тренировка. Звучи противоречиво. Тъй като по време на тренировка човек преди всичко губи вода поради повишено изпотяване. Затова е прието да вземете поне литър вода със себе си. Въпреки това, успоредно с лекарства, които понижават артериално наляганепредписват се диуретици. Те са предназначени да премахнат излишната вода от тялото и да облекчат натиска върху мозъка. И използвайки голям бройвода, предизвиквате обратния ефект.
Като се има предвид, че тренировките ви не трябва да са интензивни, тогава загубата на вода ще бъде минимална. Няма да сте много жадни.
Треньорите съветват да започнете урок с упражнения за крака. Натоварвайки мускулите, увеличавате притока на кръв към тях, като по този начин предотвратявате появата на дискомфорт в главата. Най-добрият вариантще - вземете треньор, който ще ви състави лична тренировъчна програма. Но ако решите да го направите сами, обърнете внимание на такива симулатори:
- хак треньор. Принципът на действие е, че заставате на платформата, опрели раменете си на специални възглавници и под тежестта им започвате да клякате. Удобството на този симулатор е в минималното натоварване на гърба. Ако е необходимо, можете да увеличите натоварването, като добавите "палачинки" с различно тегло. Въпреки това, не се увличайте. Не забравяйте, че колкото повече усилия, толкова по-силно е кръвообращението;
Тренажор за крака Gakk
- машина за удължаване на краката в седнало положение. Принципът на упражненията е да повдигнете ролката с повърхността на стъпалото, докато седите. Тежестта се закрепва с обтягащи кабели. На същия симулатор се извършва обратното действие. След като коригирате позицията на ролката, трябва да поставите краката си върху нея и да я спуснете до максимум. Всеки един тренира различни групимускули;
- развъждане на краката на симулатора. Трябва да почивате на специални възглавници с външната страна на коляното и подбедрицата, да разтворите краката си. Натоварването се регулира чрез увеличаване или намаляване на теглото. Същото упражнение можете да изпълните, като раздвижите възглавниците с крака. вътре. Всяка техника тренира различни мускулни групи;
- клекове. Клекът е едно от най-ефективните упражнения, изпомпващи както краката, така и задните части. Въпреки това, не трябва да приемате много тежести, по-добре е да започнете да използвате само врата. По принцип хак-симулаторът има същия ефект като клякането с щанга, но в същото време натоварването на гърба се намалява поради опората. Следователно използването му ще бъде напълно достатъчно;
- напади. Това упражнение е като да се опитвате да прекрачите нещо голямо, докато сгъвате крака в коляното. След като направите крачка, се връщате в противоположната позиция. Направете това с всеки крак на свой ред. Изпълнявайки това упражнение, можете да вземете леки дъмбели.
Укрепване на мускулите с напади
Когато започвате упражнения за гърба и ръцете, изберете симулатори, които не изискват резки движения, големи усилия и легнало положение. Не използвайте снаряди голямо теглодори и да не мислите, че е трудно. За да поддържате форма, не вземайте веднага огромни дъмбели. По-добре е ефектът да се постигне за по-дълъг период, но без риск за здравето. Освен това не се препоръчва значително увеличаване на мускулната маса. При хипертония сърцето трябва да работи много по-усилено. А с изграждането на мускули имате значително повече кръвоносни съдове и капиляри. Съответно сърцето трябва да работи по-усилено. Ако имате хипертония, тогава е по-добре да откажете кариера като културист.
Правилното дишане е важно във всяка тренировка както за здрави хора, така и за пациенти с хипертония. Започнете да правите упражненията много бавно, за да отработите режима "вдишване-издишване". Когато дишането стане механично, можете да изпълнявате упражненията с по-високо темпо.
Стандартният брой подходи е 3 пъти за 15 движения. Пациентите обаче трябва да намалят тези нива почти наполовина. Направете 7 движения и може би два комплекта. Тренировките са различни:
- сплит;
- отделни тренировки;
Отделни тренировки за момичета
- надмножество;
- кръгови и много други.
При повишен натиск отделното обучение ще бъде най-удобно. Принципът му е да изпълнявате всяко упражнение последователно. Например, започнахте с машината за сгъване на крака, направихте една серия, починахте малко, след това направихте следващата. След като завършите упражнението, преминете към следващия симулатор. Такава техника би била оптимална.
Не забравяйте това, когато започнете да бягате упражнениеВашият сърдечен ритъм веднага започва да се повишава. Затова започнете тренировката със загрявка. Това не само е полезно за ставите и връзките, но и подготвя сърцето за по-интензивно натоварване.
Винаги "слушайте" тялото си. Ако чувствате, че имате нужда от почивка дори след две или три повторения, направете го. Не надхвърляйте това, което можете, това не е Спарта.
Фитнес зала за хипертония. Противопоказания
Тъй като има доста причини за появата на хипертония, противопоказанията също са различни. Например, ако заболяването е причинено от наднормено тегло, тогава посещението на фитнес би било много подходящо. Но при условие - не създавайте силно натоварване на тялото. Въпреки това, при хронични сърдечни заболявания силови тренировкипротивопоказан. Единственото нещо, което може да се направи в този случай е състезателно ходенена пистата. Разхожда се!
Бягането може да предизвика рязък скок на налягането, което може да доведе до сериозни последствия. Не много активна работа на велоергометър или орбитална писта. Всички тези уреди са предвидени за кардио тренировки.Съответно те трябва да се прилагат с повишено внимание. Следете пулса си през цялото време, опитайте се да не надвишава 130 удара в минута. Нормата е 60 удара.
Преди да посетите фитнес залата с хипертония, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да направите специален стрес тест на бягаща пътека или велоергометър. Той ще ви позволи да определите максималното натоварване, което няма да навреди на вашето здраве и няма да влоши състоянието ви.
В добър смисъл, такъв тест трябва да бъде предаден на всеки човек, преди да започне обучението. По правило те се провеждат в лечебни заведения, особено в спортни болници.
Упражнения с резки движения и големи тежести. Избягвайте усукване върху наклонена дъска. Хубаво е ефективно упражнениеза пресата, но сте в позиция с главата надолу и също трябва да извършвате резки движения. Това увеличава притока на кръв към мозъка. По същата причина не трябва да изпълнявате сгъвания на легнали крака и лег преси на машина. Последният особено силно натоварва съдовете. Упражнението се изпълнява в легнало положение, като е необходимо да избутате платформата с товара с краката си. Прилича на клякане на заден ход.
Умерен стрес от упражнениядоста полезно, подобрява еластичността на кръвоносните съдове и преминаването на кръвта. Има няколко етапа на хипертония, ако симптомите на заболяването ви притесняват постоянно и са изразени, посещението на фитнес залата е крайно нежелателно. В този случай дългите разходки на чист въздух ще бъдат по-подходящи.
Ако хипертонията е причинена от някакви хронични заболявания, тогава в периода на обостряне трябва да откажете да посетите фитнес залата.
