Exercices pour perdre du poids sur les bras et l'avant-bras. Exercices pour perdre du poids dans les bras à la maison pour les femmes

Entraînement cardiaque

Lors de la création d’un programme d’entraînement, les entraîneurs et les médecins du sport incluent souvent un entraînement cardio. Cela est dû à l’influence particulière de ce type de stress sur le corps. Entraînement de puissance deviendront plus efficaces si on y ajoute une formation sur simulateurs. Ils sont généralement inclus à la fin du cours. Cela garantit une charge équilibrée sur les muscles, les articulations et le système cardiovasculaire.

1. Excellent remplacement. En l’absence d’un parc à proximité, un jogging régulier est la seule option. Il suffit de s'entraîner tous les deux jours pendant trente minutes pour rester en bonne santé. forme physique.
2. Renforce les muscles, active la combustion des calories, améliore la circulation sanguine, renforce la paroi vasculaire, aide à soulager le stress et à se détendre. Un excellent remplacement pour le cyclisme. De nombreux modèles sont équipés de capteurs de fréquence cardiaque et de calories, ce qui vous aide à calculer correctement votre charge.
3. Rameur. Simule l'aviron, adapté à l'entraînement cardio système vasculaire et renforcer les muscles. Il existe deux types de simulateurs : les simulateurs électroniques et les simulateurs mécaniques. Les options électroniques vous permettent de définir et d'ajuster les paramètres d'entraînement.
4. À l’aide de pédales, il simule une marche à différents rythmes. Permet de maintenir bonne forme, renforce les muscles, compense le manque de mouvements actifs. Excellente option application dans des conditions d'appartement.
5. Vélo elliptique (ellipsoïde). Il est capable de travailler en douceur toutes les articulations. Cela se produit grâce à des mouvements spéciaux effectués dans un certain plan. Il sollicite tous les groupes musculaires, n'a aucune limite d'âge et est accessible aux personnes ayant différents degrés de forme physique.
6. Courir. Le type d’entraînement le plus efficace et préféré par beaucoup. Même un jogging court aide à accélérer le métabolisme du corps et active la combustion des calories. La vitesse et le rythme de course peuvent être ajustés en fonction de l'âge, de la santé et du niveau de forme physique.
7. Une balade à vélo. Il entraîne parfaitement tous les systèmes du corps : respiratoire, vasculaire, musculaire. Développe les articulations, aide à brûler des calories, sature le corps en oxygène. En utilisant plusieurs vitesses, vous pouvez définir différents modes de charge : du rythme de marche au mode d'entraînement sérieux.
8. Natation. La natation est l'une des activités les plus types populaires entraînement. Vous pouvez pratiquer quel que soit votre âge et votre condition physique. La natation est incluse dans un programme de perte de poids. Même en cas d'obésité élevée, il donne de très bons résultats s'il est utilisé. bonne alimentation nutrition.
9. Marcher à un rythme rapide est un moyen simple mais efficace de faire de l’exercice. Vous charge de vigueur et d’énergie, vous permet de maintenir une bonne forme physique. La condition principale est la régularité. Montez les escaliers à pied, franchissez plusieurs arrêts sans utiliser les transports. Au moins parfois, vous laissez votre voiture à la maison et vous partez !
10. Marche nordique. Elle est réalisée à l'aide de deux bâtons de conception spéciale. Il est populaire car, malgré sa simplicité, il entraîne parfaitement le cœur et les vaisseaux sanguins, active le processus de combustion des graisses, travaille et renforce les muscles.
11. Dansant. Les avantages et la popularité de ce type d’exercice actif auprès de tous les âges sont énormes. En plus d'une bonne charge sur les muscles, tout type de danse donne une satisfaction esthétique, développe la grâce, la souplesse et les formes. belle posture. Choisissez une musique et une danse appropriées - à la maison, dans la salle, à l'extérieur !
12. Corde à sauter. Un petit appareil d'exercice universel pour les muscles de tout le corps. Si vous sautez régulièrement à la corde plusieurs fois par semaine, vous pouvez non seulement travailler parfaitement vos muscles, mais également vous aider à perdre des kilos en trop. Faites-vous des amis avec une corde à sauter, sautez dix minutes le matin et dix minutes le soir. C'est la meilleure option pour obtenir des résultats.

L'activité physique doit être pratiquée avec plaisir. Pour ce faire, vous devez déterminer le motif principal : pourquoi ai-je besoin de cela ? Dites-vous : je veux avoir silhouette mince, muscles définis, bonne santé Et bonne humeur! Essayez de prendre du temps pour un mode de vie actif - alors en surpoids ne seront jamais vos amis. Le plus types simples L'activité physique vous aidera à perdre du poids et à renforcer vos muscles.

Une histoire sur la façon de combiner les exercices les plus efficaces pour perdre du poids dans vos bras à la maison en un seul complexe ? Lesquels sont les meilleurs à faire ? Informations complètes sur les exercices des bras à la maison pour vous ! Aller!

Bonjour les amis! Dans la poursuite de beau corps très souvent, la ceinture scapulaire supérieure est perdue de vue. Cependant, pour un look complet, il est nécessaire d’accorder suffisamment d’attention à tous les principaux groupes musculaires. Aujourd'hui, vous vous familiariserez avec les principes de base du pompage des bras, les règles du processus d'entraînement et les secrets pour atteindre une efficacité maximale.

Lois de votre formation

Tout d’abord, vous devez formuler clairement votre objectif. Après tout, la paresse peut détruire tous les résultats obtenus. Ne vous attendez pas à ce qu'un exercice et demi par semaine suffise à resserrer les muscles des bras. Le nombre minimum de cours doit être d'au moins 3 fois. Ce quantité optimale pour donner aux fibres le temps nécessaire à leur récupération.

Durée

Vos exercices pour perdre du poids sur vos bras dureront environ 40 minutes. Programme pour perte de poids rapide les mains seront basées sur le principe de l'augmentation progressive de la charge. Vous devez vous concentrer autant que possible sur l’exécution de tous les exercices. Si vous êtes constamment distrait pendant le processus, il faudra des années pour éliminer les zones à problèmes. Chaque flexion ou extension du bras doit être effectuée consciemment avec une concentration maximale.

Gymnastique

N'oubliez pas de vous échauffer ! Les exercices en salle de sport ou à la maison doivent suivre les mêmes règles. Sinon, vous ressentirez beaucoup de sensations « agréables » ou vous blesserez incompatible avec un entraînement futur. Avant de balancer vos membres avec zèle, prenez la peine de faire pomper le sang. Donc:

• Étirez vos mains et vos doigts avec des mouvements de rotation ;
• faites pivoter plusieurs fois vos bras au niveau du coude, tonifiez vos épaules ;
• Simulez des exercices sans poids pendant quelques minutes.

Forme et accessoires

Vous aurez besoin d'un équipement supplémentaire pour perdre du poids sur vos bras. Il peut être acheté dans un magasin de sport. Il faut faire attention aux modèles pliables qui vous permettront d'augmenter la charge.

L'uniforme de sport est la clé de votre sécurité ! Pas de peignoirs ni de pantoufles moelleuses. Premièrement, ils vous privent de l’attitude nécessaire. Deuxièmement, ils semblent très gênants et interfèrent avec les mouvements normaux.

Exercices pour perdre du poids dans les bras : le meilleur entraînement

Pour obtenir un certain résultat, vous devez entraîner régulièrement votre corps. La réalisation de l'objectif se déroule en deux étapes :

• éliminer le relâchement des mains;
• renforcer les fibres musculaires.

Tous les exercices présentés peuvent être facilement combinés en un seul programme, réalisé avec ou sans haltères. Pour une meilleure compréhension technique correcte Ne soyez pas trop paresseux pour parcourir également les photos avec des images. S'il est difficile de créer soi-même un programme unique, alors pour les femmes, les cours vidéo avec Anita Lutsenko sont une excursion dans le monde du vrai sport.

Triceps

En règle générale, l'absence de toute charge se reflète immédiatement dans cette zone du bras. La peau commence à s'affaisser de manière inesthétique et apparaît zone problématique. Par conséquent, il n'est pas nécessaire d'être paresseux ; après la première leçon, vous ressentirez un ton sans précédent. Vous avez besoin:

• placez un tabouret devant vous, de préférence stable ;
• tournez-lui le dos et appuyez-vous sur vos mains ;
• redressez vos jambes vers l'avant et abaissez-vous doucement en utilisant uniquement vos mains ;
• Plus on va en profondeur, plus les triceps sont impliqués dans le travail.

Pas d'équipement, d'entraîneur menaçant ou de machine d'exercice ! L'exercice se fait sur n'importe quelle surface stable à la maison. Pour la première fois, 4 séries de 10 fois vous suffiront. Si vous ne pouvez pas en faire autant, faites autant que vos mains le permettent.

Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau dans vos mains ; vous pouvez même faire l'exercice avec votre chat préféré, s'il contient suffisamment de poids. Levez-vous et répétez :

1. placez un genou sur une surface stable et penchez-vous pour que votre torse soit parallèle au sol ;

1. pliez votre bras au niveau du coude et déplacez-le derrière votre dos ;

1. maintenant, redressez-le lentement pour ressentir le fonctionnement des triceps.

Le manque d'activité physique dans la vie d'une personne transforme n'importe quelle partie du corps en un morceau de viande peu appétissant. Pour tout dessiner belles lignes, éliminez l'excès de graisse sous-cutanée, vous devez faire attention aux principaux groupes musculaires. Pour de beaux biceps il vous faut :

1. tirez vers vous les parties saillantes du corps (fesses et ventre) ;

1. prenez du poids supplémentaire avec vos paumes vers le haut ;

1. Levez vos bras vers votre poitrine pour que seuls vos biceps travaillent.

Répétez 4 séries avec une pause d’une minute. Choisissez judicieusement votre poids ! Si vous endommagez vos ligaments dès le premier cours, vous ne pourrez plus continuer l'entraînement.

Pompes et variantes

Beaucoup de gens pensent qu'ils peuvent réaliser bon résultatà la maison - c'est un mythe. Essayez maintenant de faire plus de 10 pompes et vous réaliserez à quel point vous vous êtes trompé. Grâce à ça exercice simple sans haltères, toute la ceinture scapulaire supérieure est pompée : avant-bras, épaules, triceps et même cage thoracique. Pour ce faire, vous avez besoin de :

1. prenez une position allongée et redressez votre dos ;

1. abaissez lentement jusqu'au point le plus bas, puis ramenez le corps à position initiale;

1. si c’est difficile avec les jambes tendues, commencez par les genoux.

Une variante de l'exercice classique pour perdre du poids sur les bras est appelée le « diamant » en raison de la position inhabituelle des bras. Comment faire?

1. les mains doivent être placées de manière à ce que les pouces et le majeur se touchent, formant un triangle ;

1. effectuez 10 pompes complètes.

Quatre approches classiques de 10 à 15 fois vous permettront de ramener la peau de vos mains et de vos tissus à la normale.

Planche

Quand vous n’avez plus la force de faire des pompes, vous pouvez utiliser une arme secrète ! La planche est bon exercice, qui vous permettra de « finir » vos poignées et d'inclure vos jambes et vos abdominaux dans le travail. Plus vous dépensez d’énergie, plus vous perdrez du poids rapidement. Par conséquent, mettez-vous en position de pompes et maintenez-la pendant une demi-minute. L'essentiel est de surveiller vos fesses ; elles ne doivent pas s'affaisser ou dépasser vers le haut.

Exercices dynamiques pour perdre du poids sur vos bras

Afin d’accélérer le processus de combustion des amas graisseux, il est nécessaire d’augmenter la quantité d’énergie consommée. En plus des exercices classiques pour perdre du poids dans les bras, il existe de telles combinaisons actives de mouvements.

Variante n°1

Le corps humain s'habitue rapidement à tout activité physique. Après seulement quelques séances, vous aurez peut-être l’impression d’avoir besoin de prendre plus de poids. Pour surprendre vos muscles, vous pouvez utiliser un exercice dynamique utile :

1. prenez des haltères légers dans vos mains et tenez-vous droit ;

1. soulevez les haltères avec vos paumes vers le haut, en sentant le travail de vos biceps ;

1. devrait être fait quantité maximale répétitions pendant 1 minute.

Vous devez faire au moins 5 séries avec une pause de 30 secondes. Vous sentirez vos mains se remplir et s’échauffer. Cela tonifiera la peau et éliminera le relâchement.

Variante n°2

A l'aide d'une corde à sauter, presque toutes les parties du corps sont incluses dans le travail. Les mains sont directement impliquées dans le processus de rotation. Il existe des cordes à sauter lestées spéciales qui vous permettent d'entraîner vos mains et vos avant-bras. Il est utile de faire cet exercice au début de votre programme pour vous échauffer complètement. fibre musculaire et préparez vos mains à des exercices plus complexes.

Le temps optimal pour travailler avec une corde à sauter pour un débutant est de 10 minutes. Il est important de garder les mains tendues pendant le processus.

Variante n°3

L’une des combinaisons les plus difficiles est la planche et les pompes. Une tension constante dans vos mains vous permet de travailler toute la surface. La séquence de mouvements est simple :

1. vous devez être sur la planche pendant 10 secondes ;

1. effectuer 10 pompes depuis le sol sans interruption ;

Le processus de changement de poids et de combustion des graisses ne se produit pas dans une seule zone du corps, mais se produit progressivement dans tout le corps. Pour obtenir des résultats de perte de poids de haute qualité, en particulier au niveau des bras et des épaules, vous devez faire de l'exercice. exercices complexes. Il est important non seulement activité physique, mais aussi la culture alimentaire et les habitudes de sommeil.

DANS processus de formation, cela vaut la peine de se concentrer sur les exercices de force. Les exercices cardio aideront comme échauffement avant le bloc principal d'exercices. Ils prépareront le corps, échaufferont uniformément tous les muscles et les tonifieront.

Faire du jogging pendant 10 à 15 minutes après l'entraînement en force augmentera l'endurance., favorisera une combustion ultérieure graisse sous cutanée, améliore l'état des vaisseaux sanguins et système immunitaire.

Avant de commencer des exercices visant à perdre du poids sur vos bras et vos épaules, vous devez prendre en compte les particularités de leur structure.

Les principaux muscles comprennent :

L'articulation du bras elle-même est divisée en épaule, ceinture et avant-bras. Deltoïde avec le trapézoïdal, ils revêtent une importance capitale dans la ceinture scapulaire.

Comment démarrer et préparer une formation

Les principaux facteurs de tout type de forme physique sont la régularité et une augmentation progressive de la charge. N'oubliez pas la modération de l'exercice afin de ne pas nuire à votre propre santé.

Sélectionnez un haltère léger (2 à 4 kg). Lorsque vous effectuez des exercices avec un équipement, vous devriez sentir travail musculaire, sans effort excessif ni surmenage douloureux. Surveiller la bonne exécution programme de formation. Si actuel équipement sportif ne vous permettent pas de terminer l'approche dans son intégralité, cela vaut la peine de réduire leur poids.

Avec chaque semaine d'entraînement, une compréhension de la technique et une confiance dans les mouvements viendront. Après l'entraînement et avoir ressenti la « marge de sécurité », passez à un léger alourdissement des haltères (par exemple : + 0,5 kg pour chaque haltère).

Un tapis bien sélectionné sera un facteur important. Un accessoire fabriqué à partir de matériaux naturels évitera de glisser. Par rapport aux modèles synthétiques, il possède des propriétés d'isolation thermique accrues. Bien que les produits synthétiques offrent une bonne absorption des chocs, ils sont plus légers et plus faciles à transporter.

Pour créer l’ambiance appropriée, choisissez une musique au rythme rapide. De nombreux coachs préfèrent composer eux-mêmes des compositions musicales. Influence des morceaux préférés battement de coeur et la fréquence respiratoire, et développent également une motivation supplémentaire pendant l'exercice.

Échauffez-vous avant l'entraînement

Les exercices pour perdre du poids sur les bras et les épaules nécessitent un échauffement obligatoire, qui fait référence à éléments basiques: pour les débutants comme pour les professionnels.

1. Exercices pulmonaires le cardio contribue à l'échauffement général du corps :

Choisissez l'une des options ou combinez-en deux. Le but de ces charges est de saturer le corps en oxygène et de le préparer à un travail plus intense.

1. Échauffez toutes les articulations (au moins 3 minutes) :

En vieillissant, consacrez plus de temps à cette étape. Pour perdre du poids au niveau des bras et des épaules, faites plus attention aux exercices avec mouvements de rotation. En moyenne, cela devrait être au moins 15 répétitions par bras (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse).

1. Échauffement d'étirement (durée, au stade initial, pas plus de 5 minutes).

Ce sont différents mouvements fluides visant à étirer les muscles et les tendons. La cohérence est moins importante ici que sensations douloureuses. S'étire uniformément jusqu'à ce qu'une légère douleur apparaisse dans toutes les articulations.

L’importance de s’échauffer

L'échauffement augmente l'élasticité et la flexibilité de tous les groupes musculaires et tendons. Dans le même temps, le niveau de technique pour effectuer les exercices s'améliore.

Une relation directe a été prouvée entre la force musculaire et leur extensibilité : plus la différence entre le stade de contraction musculaire et le stade de son étirement est grande, plus la force des fibres est grande.

Exercices à la maison sans haltères

Lors des pompes aux genoux, les groupes musculaires suivants seront utilisés :

• muscles grands pectoraux;
• muscles de la ceinture scapulaire et bloc supérieur dos;
• presse supérieure

Pour changer la position de vos mains lors des pompes, il est conseillé d'utiliser des supports sportifs. Ils permettent de maintenir votre adhérence et de fixer la position des articulations. L’utilisation de supports vous permettra d’engager plus profondément les triceps de vos bras.

Plusieurs façons d'effectuer des pompes :

1. Les mains sont écartées à la largeur des épaules et nous essayons d'appuyer nos coudes contre le corps. La charge est transférée aux triceps, aux épaules et au dos. Être travaillé sur la partie supérieure muscles pectoraux;
2. La largeur maximale des bras, tandis que les coudes s'étendent sur les côtés. Principalement impliqué muscles grands et trapèze ;
3. Les mains sont légèrement plus larges que les épaules, au même niveau que plexus solaire. Le groupe inférieur des muscles pectoraux, le faisceau antérieur des épaules et la région deltoïde sont travaillés.

Pompes inversées

Pompes inversées effectué en s'appuyant sur une chaise ou un banc. Pour une étude détaillée muscles triceps mains sans poids, vous devriez recourir à cette espèce des exercices.

Nous faisons 3 approches cet exercice 15 à 20 fois, avec un repos d'intervalle de 1 à 2 minutes.

Inclinez les pompes depuis les murs et autres surfaces

Ces exercices conviennent pour perdre du poids au niveau des bras et des épaules, comme exercices de base. Augmenter l'angle d'inclinaison entre la ligne du corps et la surface sur laquelle l'accent est mis réduit le niveau global de charge et plus l'exercice devient facile. Réduisez l'angle d'inclinaison par rapport au sol à mesure que vos muscles se renforcent.

Si vous commencez à faire des pompes à partir des marches, cela augmentera le poids de travail.

Alternance de planches et de pompes

Prenez une position horizontale en posant vos coudes sur le sol. Gardez votre corps en équilibre sans cambrer le bas du dos ni vous affaler. La tête est parallèle à la ligne du corps. Maintenez cette pose pendant un certain temps. Changez ensuite la position en pompes classiques.

Schéma détaillé le complexe ressemble à ceci :

• 2 pompes - 20 sec. Planche; 3 tours – 20 secondes ; 4 tours. – 20 secondes ; 5 tours – 20 s.

Au fur et à mesure que votre entraînement progresse, continuez l'exercice d'échelle dans l'ordre inverse (de plus pompes à moins).

Exercices pour la maison avec des haltères

Exercices avec un extenseur

Entraînement en salle de sport

Avec des haltères de différents poids, un tapis et un banc adaptés, vous pourrez réaliser une large gamme d'exercices à la maison. Mais il est juste de dire que les avantages évidents de visiter salle de sport. Les principaux critères dans lesquels il gagne clairement salle de sport car la forme physique est l'absence de distractions, un espace suffisant et une variété d'équipements d'exercice, par exemple différents groupes muscles.

La motivation d’un débutant s’améliore lorsqu’il voit les résultats d’autres sportifs plus matures. La responsabilité d'effectuer des entraînements réguliers augmente en raison de l'achat d'un abonnement. En règle générale, la salle est visitée trois fois par semaine. Il est toujours possible de demander de l'aide, des conseils et des consultations auprès des professionnels travaillant dans le centre de formation.

Les cours en salle de sport vous permettront de maximiser le potentiel de votre corps. L'entraînement manuel se déroule à un niveau de qualité supérieur, grâce à la disponibilité des équipements. Les biceps et triceps, les avant-bras et les épaules sont entièrement travaillés.

Terminer correctement votre entraînement

Un élément essentiel après une séance d'entraînement chargée est la récupération. Une série d'exercices visant à étirer et à détendre gardera vos muscles et vos articulations en bonne santé, ainsi que votre corps souple et beau.

Organisation de la nutrition avant et après l'entraînement pour perdre du poids

Des restrictions alimentaires importantes entraîneront la réaction inverse : le corps réagit à une situation de stress et stocke des lipides. Pour une perte de poids confortable, en plus des exercices de force et de cardio, vous avez besoin d'un calcul individuel de l'apport quotidien en énergie, ou plutôt en calories. Le timing des cours joue également un rôle.

L'entraînement du matin favorise une combustion maximale des graisses. Si, en raison du risque de vertiges, il est impossible de faire de l'exercice à jeun, mangez des aliments légers (30 à 40 minutes avant l'entraînement). Il peut s'agir de : céréales, thé, pain, légumes et fruits.

Avant une séance d'entraînement en soirée, il est préférable de manger des aliments contenant des glucides complexes.

Il est optimal de manger des céréales complètes et des produits laitiers une heure et demie avant le cours. Si, pour une raison quelconque, cela n'est pas possible, recourez à des aliments contenant des glucides rapides (par exemple, des fruits secs ou des bananes).

Régime de consommation d'alcool

Le processus de combustion active des amas graisseux se produit dans les deux heures suivant l'entraînement inclus. Pour obtenir des résultats plus efficaces en matière de perte de poids au niveau de vos bras et de vos épaules, retardez le repas après l'exercice. Il n'est pas nécessaire de se limiter à la consommation d'eau.

Norme quotidienne Le volume d'eau bu est d'environ 2 litres. Vous ne devez pas boire excessivement directement pendant l'entraînement. Cela affecte l'état général : des lourdeurs au niveau du ventre et des inconforts apparaîtront lors des exercices. La quantité de liquide consommée dépend de l'intensité et de la durée de l'entraînement, des caractéristiques individuelles de l'athlète et de son poids.

Vidéo : exercices pour perdre du poids sur les bras et les épaules

Exercices pour perdre du poids sur vos bras :

Comment avoir des mains parfaites en 2 semaines :

Les bras flasques, ainsi que l'excès de graisse, ne sont pas si rares. Si vous achetez des robes, des débardeurs, des pulls à manches longues, vous n'êtes pas seul. Parfois, il peut être très difficile de se débarrasser de l'excès de graisse sur les bras, surtout si ce problème est causé par la génétique, l'âge et le surpoids. La graisse des bras s’accumule principalement autour des triceps, les muscles situés à l’arrière du bras. Si vous ne vous entraînez pas régulièrement et ne faites pas d’exercices pour vos bras afin que la peau ne s’affaisse pas, un relâchement apparaît dans cette zone.

La nutrition joue également un rôle important à cet égard, c'est pourquoi une alimentation équilibrée et un apport hydrique suffisant peuvent aider à éliminer le relâchement cutané et les amas graisseux sur les bras. L'entraînement en force avec des poids supplémentaires est le plus façon efficaceéliminer l'excès de graisse autour des muscles des bras, les tonifier et les rendre plus forts.

Que faire pour perdre du poids au niveau des bras et des épaules

Il est impossible de répondre à cette question en quelques mots. Le corps humain est un mécanisme incroyablement complexe composé de nombreux organes et systèmes. La correction des volumes des bras et des épaules nécessite une approche intégrée. Pour que l'excès de graisse disparaisse, vous devez créer toutes les conditions pour cela. Les sections suivantes de cet article fournissent des informations spécifiques sur la façon d'éliminer la graisse de vos épaules et de vos bras. Consultez-les, prenez note des précieuses recommandations, puis commencez à lutter contre ces kilos en trop détestés !

Respect du régime alimentaire et de la nutrition

Le dicton « Vous êtes ce que vous mangez » capture l'essence alimentation saine jamais mieux. Pour réduire l’excès de graisse, vous devez contrôler la quantité/qualité des aliments que vous consommez. Faites-en un strict pour vous-même menu diététique pendant une semaine et respectez-le strictement. Planifiez votre alimentation de manière à ce qu'il y ait environ 5 à 6 petits repas tout au long de la journée. Vous devez tout supprimer de votre alimentation sans exception. produits nocifs, et aussi oublier de trop manger. Ce n'est que dans ce cas qu'il sera possible de se débarrasser de ces malheureux centimètres supplémentaires et de remettre de l'ordre dans son corps.

Une série d'exercices pour des bras fins et beaux

Les bras pleins ne permettent pas de porter des vêtements à manches courtes ou un haut léger. Vous n'êtes pas obligé de supporter cette situation. Il suffit de changer certaines habitudes d'exercice et de maîtriser exercices simples, vous permettant de rendre vos bras fins et élancés.

Pompes inversées à un bras

Destiné à éliminer la graisse du dos et des triceps. Cette zone est la plus susceptible à l’accumulation de masse grasse. L'avantage de telles pompes est qu'elles enlèvent non seulement couche de graisse, mais les bras aussi se sculptent et la peau se raffermit. L'exercice peut être effectué au sol ou sur une chaise ordinaire avec ou sans dossier.

Performance:

• asseyez-vous par terre, gardez les pieds joints ;
• les mains sont placées à la largeur des épaules de manière à ce que les doigts pointent vers les hanches et les pieds
• situé devant les hanches ;
• les jambes se plient articulations du genou, les pieds ne décollent pas du sol ;
• les bras sont tendus, les hanches sont relevées pour que le poids soit supporté par les bras ;
• en pliant le coude gauche, en aidant avec votre main droite droite, abaissez vos hanches, mais sans toucher le sol ;
• répétez les mêmes actions, mais avec l'autre main qui travaille.

Si une chaise est utilisée, elle sert de support.

Pompes aux genoux

Impliqués - les deltoïdes, les triceps et les grands pectoraux. Les pompes aux genoux sont une version plus légère des pompes au sol. Il est recommandé de l'effectuer pour renforcer les muscles, suivi d'une transition vers des pompes. Vous devez essayer de déplacer vos genoux un peu plus à chaque cours, en redressant vos jambes. La position des mains lors des pompes peut être normale ou étroite.

Version classique

• Nous posons nos genoux et nos mains, à la largeur des épaules, sur le sol ;
• Nous levons les pieds et les croisons ;
• Nous faisons des pompes en redressant nos bras au niveau des coudes ;
• Les mouvements sont fluides et tranquilles. Cette allure favorise un bon développement musculaire.

Avec une position de main étroite

En utilisant une position de bras étroite, vous pouvez augmenter la charge sur les triceps. Nous effectuons l'exercice de la même manière que dans la première version, mais nous plaçons nos mains un peu plus étroites que nos épaules.
Vous pouvez également faire des pompes contre un mur ou un banc. Pour les débutants, le nombre optimal est de cinq à dix pompes. Pour ceux qui sont habitués aux charges - douze avec trois répétitions.

Pompes inversées à deux mains

Utilisé par les sportifs pendant la période de séchage, cet exercice permet de travailler les triceps et de donner de l'élasticité à vos bras. Cela peut être fait à l’aide d’une table ou d’une chaise d’environ 2 mètres de haut. Poids propre corps, transféré au triceps, va augmenter la tonicité de ce muscle.

Performance:

• la chaise ou la table est placée dans la position la plus stable ;
• placez-vous en face de la table (chaise) à une distance de trois mètres, mais pas plus près ;
• tourner le dos au point d’appui (table/chaise) ;
• les mains sont écartées à la largeur des épaules ;
• faites trois ou quatre pas en avant ;
• redressez le corps et pliez les jambes de manière à ce qu'elles forment une seule ligne avec la surface de la table ou de la chaise à partir des genoux ;
• pliez vos coudes et abaissez-vous le plus bas possible ;
• revenir à leur position initiale.

Si vous faites trois séries par jour de vingt répétitions chacune, vos bras gagneront très rapidement la minceur souhaitée.

Informations utiles pour perdre du poids

Curl avec haltères

Exercice pour les biceps. Vous pouvez utiliser plusieurs options pour effectuer l'exercice. Lorsque vous utilisez de petites échelles et grande quantité les approches éliminent parfaitement la graisse des bras et des épaules.

Avec pliage simultané

Il se pratique debout mais aussi assis, appuyé sur le dos. Cela permet de mieux charger les muscles, puisque la force d'inertie ne peut pas être utilisée lors du levage d'un haltère ;

Nous prenons des haltères et commençons à plier les coudes, en déplaçant l'appareil jusqu'à nos épaules.

Dans une version alternée, vous pouvez utiliser beaucoup de poids, puisque les muscles d'un bras ont la possibilité de se reposer.

Planche

Travaille : poitrine, épaules, biceps et muscles centraux

1. Allongez-vous face contre terre sur le sol, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos genoux.
2. Écartez vos jambes et mettez-vous en position de planche, en soulevant vos genoux du sol.
3. Le corps doit être droit et parallèle au sol, les muscles des fesses tendus.
4. Serrez votre tronc et maintenez la position le plus longtemps possible. Commencez par 20 à 30 secondes et progressez jusqu'à 1 minute.
5. Répétez 3 fois.

Balancer les haltères sur les côtés

Muscle qui travaille : deltoïde

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez les haltères dans vos mains sur les côtés de votre corps, les paumes tournées vers l'intérieur.
2. Commencez avec votre main gauche. Levez lentement votre bras parallèlement au sol tout en inspirant. Le coude doit être légèrement plié.
3. Le bras doit être droit et la paume tournée vers le sol.
4. Pendant que vous expirez, abaissez votre bras jusqu'à la position de départ.
5. Faites de même main droite.
6. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque bras en 2 séries.

Mouches debout

Nous resserrons et renforçons partie intérieureépaule

• Pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit ;
• Nous plions légèrement les bras au niveau des coudes, les haltères sont sur les côtés au niveau des hanches ;
• Levez vos bras avec des haltères au-dessus du niveau des épaules ;
• On tient les haltères de telle manière que les plaques situées devant soient légèrement inclinées ;
• Soulevez les haltères en douceur. Nous travaillons dans le plan latéral.

Nous planifions le nombre de répétitions en fonction de notre niveau de forme physique.

Bras de curling avec un extenseur

Performance:

Montez sur la bande de résistance ou fixez-la solidement en dessous

Tenez les extrémités de la bande de résistance dans chaque main. Les rubans doivent être bien tendus et ne doivent pas s'affaisser.

Pliez vos coudes et tirez les poignées de l'extenseur vers vos épaules.

Abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ.

Astuce : gardez vos coudes près de votre corps. Étendez lentement vos bras jusqu'à la position de départ, sans à-coups brusques.

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Extension du bras penché

Performance:

Placez votre jambe gauche et votre main gauche sur le banc. Placez votre autre jambe légèrement en arrière, en gardant le dos droit. Prenez l'haltère dans votre main droite. Pliez votre coude et levez votre bras au niveau de votre dos ou légèrement plus haut. Ce sera votre position de départ

Déplacez votre bras levé vers l'arrière jusqu'à ce que votre coude et votre épaule forment une ligne droite.
Remettez lentement et soigneusement votre main dans la position de départ

Faites le nombre de répétitions requis avec votre main droite, puis passez à votre gauche.

Astuce : gardez votre coude dans la même position tout au long de l’exercice. Gardez vos coudes près de votre corps, ne les écartez pas sur les côtés.

Pompes murales

Les pompes murales sont idéales pour faire travailler les muscles de vos bras. Ils incluent les épaules, les biceps et les triceps dans le travail.

Performance:

• Tenez-vous face au mur à une distance d'environ 30 à 60 cm ;
• Levez vos bras et placez vos paumes sur le mur légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Le bout des doigts est pressé contre le mur ;
• Respirez profondément, expirez et pliez les coudes en rapprochant votre poitrine du mur ;
• Inspirez et revenez à la position de départ.
• Approches et répétitions – 3 à 10.

Ver

C'est un excellent exercice à faire après avoir fait quelques exercices de bras, notamment des pompes inversées. Cela aide à travailler tout le corps.

Comment faire:

Tenez-vous droit, les pieds joints. Penchez-vous, placez vos paumes sur le sol. Gardez vos genoux droits ;

Commencez à avancer avec vos mains sans plier les jambes ;

Déplacez-vous jusqu’à ce que vous soyez en position de planche ;

Commencez à faire de petits pas en avant avec vos pieds jusqu'à ce que vos pieds soient près de vos paumes.

Séries et répétitions – 3 séries.

Pistolet

Un des meilleurs exercices pour les mains. Simple et efficace.

Performance:

En utilisant vos mains et vos pieds sur le sol, soulevez votre corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ;

Soulevez une jambe du sol et redressez-la. Tirez la chaussette vers vous ;

Abaissez vos fesses au sol, en pliant les coudes et en gardant la jambe suspendue ;

Faites 10 répétitions et baissez votre jambe.

Changez de jambe. Approches et répétitions – 3 à 10.

Joignez vos paumes, levez les bras au-dessus de votre tête et étirez-vous bien.

D'une main, saisissez votre avant-bras de l'autre. Appuyez doucement, lentement et doucement votre avant-bras contre votre poitrine. Puis changez de main et répétez.

Vous devez joindre vos paumes derrière votre dos, vous étirer et lever les bras aussi haut que possible.

Si vous vous demandez comment perdre du poids au niveau des épaules et des bras, des exercices ciblant cette zone vous aideront à y parvenir. Bien entendu, il est important de ne pas se limiter uniquement à vos bras, de réaliser des exercices pour d’autres groupes musculaires et de faire du cardio de renforcement général. Il est également très important de se rappeler d’une bonne nutrition. L'ensemble d'exercices proposé ne nécessite pas beaucoup de temps. Il suffit de le faire plusieurs fois par semaine et vos bras deviendront beaux et toniques. Et des vidéos d'exercices pour perdre du poids sur les bras et les épaules vous aideront à comprendre comment les faire correctement.