Programme pour une prise de masse musculaire efficace. Entraînement fractionné en masse de 4 jours 4 fois par semaine pour les hommes

Jusqu'à récemment, les entraîneurs et les médecins s'accordaient sur le fait que chaque journée d'entraînement devait se concentrer sur un seul groupe musculaire. Aujourd'hui, nous avons dû abandonner cette méthode, car il s'est avéré que l'athlète n'avait tout simplement pas le temps de récupérer dans de telles conditions. Activités quotidiennes a eu un effet néfaste sur le corps dans son ensemble. Système nerveux ne pouvait pas faire face à un stress fréquent. L'effet de l'entraînement a diminué et l'athlète a subi les effets du surentraînement.

Il existe divers suppléments avec lesquels le corps peut retrouver ses forces beaucoup plus rapidement, mais l'utilisation quotidienne de telles substances peut avoir un effet néfaste sur la santé.

Le temps nécessaire pour un repos musculaire normal, mais incomplet, se situe généralement dans les 3 jours. Ce chiffre varie considérablement selon l'expérience. Les débutants peuvent avoir besoin d’une semaine entière. Cela dépend aussi beaucoup des muscles eux-mêmes. Ainsi, les grands nécessitent une longue récupération, les petits, respectivement, se reposent plus rapidement.

Par exemple, les jambes, qui occupent environ 50 % de l'ensemble masse musculaire corps, cela ne vaut pas la peine de le charger souvent. Les mains correspondent à 25%, elles ont donc besoin de 2 fois moins de temps pour récupérer. Les biceps, les triceps et les épaules doivent être entraînés plus souvent que les autres, mais ils sont souvent utilisés pour travailler sur des muscles plus gros.

Il est donc important de prendre en compte la participation indirecte de l’un ou l’autre groupe musculaire.

Nombre d'entraînements

À combien doit être le nombre de visites à la salle de sport par semaine pour les débutants et les amateurs ? Ceux qui ont récemment décidé de regonfler leur corps devraient s'en tenir au schéma « 1 jour d'entraînement/2 jours de repos ». Mais à condition que les charges correspondent au niveau, et après l'entraînement vous vous sentirez fatigué. Si une telle fréquence de cours ne pose plus de difficultés particulières, alors vous devriez passer au stade amateur, le nombre de cours augmentera jusqu'à 3 à 4 fois.

Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, le nombre d’entraînements peut varier considérablement. Le fait est que lors de la réinitialisation excès de poids Les exercices cardio sont une priorité et ils peuvent être pratiqués quotidiennement sans nuire à la santé. Mais vous ne devriez pas faire d'exercice par la force, car faire de l'exercice avec embonpoint beaucoup plus difficile, en outre, il existe une possibilité d'une forte détérioration de l'état. Par conséquent, avant de commencer une perte de poids intensive, vous devriez consulter votre médecin.

Si vous utilisez exercices de force, alors le poids peut au contraire augmenter, puisque la masse musculaire va se développer, ce qui ne contribuera pas à la destruction des graisses. Par conséquent, vous ne devriez passer à de tels exercices qu'après avoir perdu quelques kilos grâce aux exercices de cardio.

• Notre apparence extérieure et notre physique dépendent en grande partie de la génétique. Certains adeptes du sport ne surveillent pas du tout leur alimentation…’, 270);” onmouseout=»hidettip();»>Détermination de la morphologie chez l'homme
• De tous types activité physique Il convient de respecter le principe de modération. L’expression « plus on va lentement, plus on va loin » est ici très pertinente. Homme, occupant...', 270);" onmouseout=»hidettip();»>À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice

• Soulevé de terre- l'un des plus populaires et des plus efficaces mouvements de base, ce qui exerce une charge incroyable sur presque tous les groupes musculaires, mais surtout...', 270);" onmouseout=»hidettip();»>Quels muscles travaillent lors du soulevé de terre
• Les pompes sont considérées comme l'un des exercices de base conçus pour développer une base musculaire et de force solide pour le haut du corps en utilisant uniquement...', 270);" onmouseout=»hidettip();»>Quels muscles travaillent lors des pompes ?

Programme d'entraînement 3 fois par semaine pour les filles

La formation des filles devrait être simple. La tâche principale est d’abord d’habituer le corps aux charges de puissance et au stress. Il réagit très vite à un tel bouleversement et les progrès apparaissent très vite. Vous devez également penser à vous reposer entre les entraînements pour permettre à vos muscles de récupérer.

Vous devez d'abord vous échauffer et courir pendant 10 minutes pour vous échauffer. Ensuite, passez à formation de base pour les filles. Ceux-ci incluent : les squats, les presses à haltères assis et couchés, les rangées inférieures et bloc supérieur, tordre, plier et étendre les jambes sur une machine, soulever le torse sur un banc et autres.

Il est nécessaire d'inclure des exercices pour les fesses et les jambes. Les pauses entre les séries durent environ 1 à 2 minutes. La pause entre les répétitions est de 3 à 4 minutes. Une exécution correcte est la tâche principale des débutants. Souvent, les règles du dos ne sont pas respectées, alors qu'il doit s'appuyer fermement contre le dos de l'équipement d'exercice, vous ne pouvez pas l'arrondir.

Lorsqu'il est difficile de réaliser toutes les approches ou que votre état de santé s'est détérioré, faites une pause et réduisez la charge.

Après un certain temps, vous pouvez passer à une charge plus élevée et faire plus approches.

L’objectif de l’entraînement en force est un progrès constant, qui comporte de nombreux éléments. Cela inclut l'exactitude des exercices effectués, ainsi qu'une augmentation progressive mais constante du poids et une récupération obligatoire, qui vous permet de maintenir ce processus.

Il est très important que les filles fassent attention à leur poids et n'en fassent pas trop. Assurez-vous d'écouter ce que vous ressentez et comment votre corps réagit aux charges lourdes.

Puis au bout d'un moment tu peux voir excellent résultat – bonne silhouette et un corps tonique.

Nous optimisons le processus

Ce n'est un secret pour personne que pour obtenir des résultats, parallèlement à l'exercice et à l'entraînement en force, les athlètes suivent un régime et adhèrent à une routine quotidienne.

Que doit faire un athlète :

• Fournissez-vous de la nourriture. Vous pouvez compléter votre alimentation avec des suppléments sportifs, mais une personne reçoit la majeure partie des nutriments de la nourriture, alors faites attention à l'apport alimentaire supplémentaire dans le corps.
• Dormir. Si vous avez de graves problèmes de sommeil, la rationalisation du processus contribuera à l'améliorer. Vous devriez vous coucher en même temps que vous vous levez. Si vous prévoyez de vous entraîner dimanche, dormez suffisamment du vendredi au samedi. Il n'est pas interdit de dormir pendant la journée. Mais du samedi au dimanche, vous ne devriez pas dormir plus de 8 à 9 heures.

Un programme d'entraînement bien conçu une fois par semaine, combiné à un régime et à un régime, vous aidera à vous mettre « en ordre ». Mais beaucoup dépend de la préparation initiale d’une personne, de sa volonté de « travailler » sur elle-même.

Exemple de programme d'entraînement 3 fois par semaine

Premier entraînement - poitrine et dos

1. Hyperextension (3x10-15)
2. Soulevé de terre classique (5-6x6-10)
3. Développé couché (4-6x6-12)
4. Presse avec haltères à un angle de 30 degrés. (4x8-12)
5. Tractions de tête large prise(3-4x6-12)
6. Rangée d'haltères penchée prise inversée(4x8-12)
7. Levées de jambes (3x10-15)

Deuxième entraînement - bras

1. Trempettes triceps (4-5x6-12)
2. Tractions à prise inversée (3-4x6-12)
3. Développé couché poignée étroite(4-5x8-12)
4. presse française avec haltères debout (3x10-15)
5. Curl haltères debout (3-4x10-15)
6. Curls d'haltères marteau (3x10-15)
7. Flexion/extension de l'articulation du poignet (3x10-15)

Troisième entraînement - jambes et épaules

1. Squats avec une barre sur les épaules (4-6x6-10)
2. Fentes avec barre (3x8-12)
3. Presse d'haltères assise alternative (4x8-12)
4. Presse à haltères debout (3x8-15)
5. Broche avec haltère (3x10-15)
6. Balancer les haltères sur les côtés (3x10-15)
7. Des craquements banc incliné(3x10-15)

N'oubliez pas que l'entraînement de base n'est pas toujours l'exercice le plus simple à réaliser. Ce sont souvent des tâches assez difficiles qui doivent être accomplies et ne peuvent être ignorées.

Les jours de repos doivent être inclus dans le programme de formation. Si vous vous entraînez efficacement et durement, vous devez vous reposer longtemps pour que les muscles aient le temps de récupérer et de prendre de la masse. Si vous souhaitez développer vos muscles autant que possible, vous n'avez pas besoin de vous épuiser avec autre chose : consacrez toute votre énergie à la musculation.

Entraînez-vous tout en étant frais et plein de force. Dans une journée de travail normale et routinière, vous devrez peut-être vous lever tôt pour commencer votre entraînement, mais les résultats en valent la peine. Un tel dévouement de votre part vous apportera ce que vous désirez : une silhouette athlétique idéale. Il n'y a rien de mal à s'entraîner le soir, mais c'est ce qui est souvent fait non pas par désir, mais parce que c'est nécessaire, souvent par la force, alors que les exercices eux-mêmes n'apportent pas de résultats et sont inefficaces.

Surveillez votre poids, votre alimentation et votre repos. N'oublie pas emplacement interne esprit - beaucoup dépend de la façon dont vous vous sentez à l'aise à l'intérieur. N'ayez jamais peur de demander conseil à votre entraîneur, consultez-le et si des problèmes surviennent, consultez votre médecin. Suivez et condition physique pendant la formation est tout simplement nécessaire. Et ne vous arrêtez pas, même si cela devient plus difficile, car le chemin vers le succès n’est jamais facile.

S'entraîner une fois par semaine : comment se motiver si on n'a pas le temps de s'entraîner

S'entraîner une fois par semaine est une issue pour les personnes disposant de peu de temps, ce qui comprend l'écrasante majorité des employés de bureau et des personnes qui bâtissent une carrière, élèvent de jeunes enfants, mais qui ne veulent pas se négliger.

S'entraîner une fois par semaine, bien sûr, ne donnera pas d'excellents résultats en termes d'augmentation de la masse musculaire ou des indicateurs de force, mais « mieux mauvais entraînement que son absence », d'autant plus que la formation ne sera pas si mauvaise et que le résultat sera tout à fait acceptable.

Si vous ne vous entraînez qu'une fois par semaine, vous devez avoir le temps d'utiliser toutes les masses musculaires en un seul entraînement, l'entraînement sera donc circulaire.

L'entraînement une fois par semaine suit les mêmes lois que tous les autres programmes d'entraînement, vous n'avez donc pas besoin de vous entraîner pendant 3 à 4 heures, en faisant un tas de travail inutile.

Attention!

Vous devriez être capable de travailler tous les muscles en 90 minutes, peut-être que l'entraînement complet peut prendre 120 minutes, avec échauffement, étirements et récupération.

La conclusion en découle : les exercices doivent être basiques, sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois, et les exercices doivent viser à entraîner de grandes masses musculaires, en sollicitant de petites. groupes musculaires indirectement.

Puisque vous ne vous entraînez qu'une fois par semaine, l'entraînement est stressant pour vous, vous devez donc vous conduire progressivement vers l'approche du « refus », vous devez donc vous entraîner selon le principe de la pyramide.

Le principe de la pyramide consiste à augmenter progressivement le poids d'entraînement d'approche en approche, avec ou sans maintien du nombre de répétitions dans les approches. Ainsi, chaque approche devient de plus en plus difficile, et vous terminez la dernière approche par un « échec ».

Tout cela suggère que l'entraînement une fois par semaine doit être très intense, mais en même temps suffisamment volumineux pour que l'athlète ait le temps de préparer son corps à « l'approche de l'échec ». Le meilleur schéma pour un tel entraînement en circuit est celui de trois six.

Programme d'entraînement une fois par semaine

Squats avec haltères – 6 séries de 6 répétitions Développé couché – 6 séries de 6 répétitions Press militaire – 6 séries de 6 répétitions Soulevé de terre – 6 séries de 6 répétitions Rangées d'haltères – 6 séries de 6 répétitions Curls biceps – 6 séries de 6 répétitions

Augmenter l’efficacité de la formation

Régime : un élément important de tout programme d'entraînement, même si, bien sûr, il est déjà clair que pour une personne qui souhaite s'entraîner une fois par semaine, le régime est une chose très conditionnelle. Vous disposez probablement de peu de temps, vous n’avez pas la possibilité de manger selon un horaire et de bien dormir.

Pour améliorer la qualité de votre alimentation, vous pouvez utiliser un thermos, emporter un repas supplémentaire avec vous au travail, il peut être important d'utiliser la nutrition sportive, mais rappelez-vous que 70 % des nutriments doivent provenir de l'alimentation ordinaire.

Si vous avez du mal à dormir, vous devriez dormir suffisamment la veille de votre entraînement.

Par exemple, vous vous entraînez le dimanche, et samedi et dimanche sont vos jours de congé, alors vous devez dormir longtemps du vendredi au samedi, vous pouvez dormir le samedi après-midi, mais du samedi au dimanche, vous devriez dormir 8 à 9 heures en vous levant tôt pour que vers 10h-11h tu puisses aller à l'entraînement.

Entraînements à domicile : Il s’agit d’un excellent ajout à un entraînement ponctuel en salle de sport que vous pouvez pratiquer à la maison. Par exemple, vous pouvez au moins simplement faire des pompes, des squats et des tractions sans poids, ou vous pouvez acheter une kettlebell et vous entraîner avec dans la cour.

Ces entraînements ne doivent pas être déprimants, ils sont nécessaires pour maintenir le taux métabolique, aidant ainsi les muscles à récupérer pour le prochain entraînement.

Si une telle opportunité existe, nous recommandons une kettlebell, car une kettlebell est un équipement qui vous permet de solliciter non seulement les couches musculaires superficielles, mais aussi les couches posturales, grâce auxquelles vous vous sentirez beaucoup mieux, surtout si tu n'es plus très jeune.

Programmes de gym

Entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine

Exemple de programme n°1

Lundi : poitrine, triceps
Mardi : épaules, biceps
Mercredi : fermé
Jeudi : épaules, abdos
Vendredi : jambes
Samedi : fermé
Dimanche : fermé

Exemple de programme n°2

Lundi : poitrine, triceps, épaules
Mardi : fermé
Mercredi : jambes, abdos
Jeudi : fermé
Vendredi : dos, biceps
Samedi : fermé
Dimanche : fermé

Comme vous pouvez le constater, dans les fractionnements présentés ci-dessus (et bien d'autres similaires), chaque groupe musculaire est entraîné une fois par semaine. Cela signifie que chaque groupe musculaire est entraîné une fois tous les 7 jours, ce qui est une fréquence assez basse pour l'entraînement en force.

Caractéristiques de l'entraînement une fois par semaine

Pensez-y. Que se passe-t-il si vous arrêtez de faire de l'exercice pendant un certain temps ? Vous vous dégradez, les résultats disparaissent instantanément et vous perdez progressivement du muscle, de la force et des succès obtenus. Dans une moindre mesure, la même chose peut se produire (et se produit souvent) lorsque vous attendez une semaine complète pour entraîner à nouveau un groupe musculaire.

Vous pouvez vous entraîner intensément pendant une séance d'entraînement, mais au bout d'une semaine, vous risquez de perdre vos acquis et de ne plus progresser. Ainsi, pour que votre entraînement hebdomadaire soit réussi, le volume d'entraînement (exercices, répétitions, nombre de séries) doit être suffisamment intense pour que la progression se maintienne d'entraînement en entraînement sans dépasser votre capacité de récupération.

Un autre problème avec une telle formation

L’autre gros problème de s’entraîner une fois par semaine, c’est qu’on perd une semaine entière. Même malgré une charge assez lourde et le maintien des progrès de l'entraînement. Pensez-y. En entraînant un groupe musculaire une fois par semaine, vous obtenez 52 entraînements par an et par groupe musculaire.

Si vous vous entraîniez deux fois par semaine, vous obtiendriez 104 séances d’entraînement par an. Selon vous, qu'est-ce qui vous apportera meilleurs résultats en même temps? Évident, n'est-ce pas ? Ce que je veux dire, c'est que même si vous faites tout correctement en entraînant chaque groupe musculaire une fois par semaine, vous perdez quand même beaucoup de temps.

Vous pourriez retourner au gymnase et augmenter vos progrès au lieu de vous asseoir pendant une semaine. Et cela n’a même aucun sens de dire qu’il n’y a rien de spécial ou de magique à s’entraîner une fois tous les 7 jours. Il s’agit simplement d’une période de temps aléatoire qui ne repose sur rien. Il n'y a aucun avantage ici. C'est juste qu'il y a 7 jours dans une semaine, donc c'est assez pratique de planifier des entraînements une fois par semaine.

Alors, une routine d’entraînement une fois par semaine est-elle la meilleure solution ?

Tous recherche scientifique montrent que l'entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine est le moins de manière efficace formation, quels que soient vos objectifs et votre niveau de formation. Est-ce que cela peut fonctionner ? Certainement. Est-ce que ça marche ? Oui. Honnêtement, si vous le faites correctement, N'IMPORTE QUEL entraînement peut produire des résultats positifs, même celui-ci.

Cependant, la question n’est pas de savoir si cela fonctionne ou non. La question est de savoir ce qui fonctionne mieux ou pire. Et toutes les recherches, tous les avis d'experts et le mien expérience personnelle montrent que s’entraîner régulièrement une fois par semaine n’est pas la meilleure option pour la plupart des gens.

Qui pourrait bénéficier d’une formation une fois par semaine ?

L’entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine convient au groupe de personnes suivant :

• Les personnes qui utilisent des stéroïdes
• Les personnes avec une bonne génétique
• Les personnes dont le but est de maintenir la masse musculaire plutôt que d’en gagner. Dans ce cas, la formation
• une fois par semaine est la meilleure option.

Athlètes avancés spécialisés dans parties séparées corps ou groupes musculaires. Ils entraînent intensivement un certain groupe musculaire et font travailler le reste des muscles une fois par semaine.

Qui n'est pas apte à s'entraîner une fois par semaine ?

Comme je l’ai dit plus tôt, s’entraîner une fois par semaine n’est pas la meilleure solution pour la plupart des gens. Peut-être pour vous aussi. Pour les athlètes débutants et ceux dont l’objectif initial est d’augmenter leur force et leur développement forme musculaire, il vaut mieux éviter un entraînement aussi régulier. Bien entendu, une telle formation conduira également à certains résultats (à condition que vous fassiez tout correctement). Cela s'applique à ceux qui essaient d'augmenter leur masse musculaire, de maigrir et de mieux paraître. Cependant, ce ne sont PAS les meilleurs résultats que vous puissiez obtenir. Je ne vous recommande pas cette option.

Entraînement en force

Si vous préférez faire de l'exercice à un rythme et à un rythme détendus, alors ces entraînements sont faits pour vous.

Pour remettre votre corps en forme et perdre du poids, vous devez d'abord identifier vos zones à problèmes. Pour chaque fille, ce sont leurs places. Pour certains, ce sont le ventre et les côtés, pour d’autres, les hanches et les fesses. Une fois que vous avez fait cela, vous devez commencer à partir de là.

Regardons cela avec un exemple.

Si vous avez zone problématique fesses et cuisses, et que vous souhaitez vraiment changer leur forme, leur taille, leur contour, etc., alors naturellement, vous devez concentrer votre entraînement sur les muscles des jambes et des fesses.

Votre structure d’entraînement pourrait ressembler à ceci :

1. Réchauffer. L'échauffement est un élément obligatoire avant tout entraînement, absolument n'importe lequel ! Vous devriez consacrer 3 à 8 minutes à l'échauffement et aux exercices articulaires.
2. Ensuite, vous choisissez n'importe quel entraînement pour les jambes et les fesses que j'ai sur ma chaîne et vous l'effectuez selon mes recommandations que je donne. Je dis généralement combien de séries ou de cercles pour faire un entraînement donné. Si je ne mentionne pas le nombre de répétitions, alors faites simplement le premier tour avec moi, puis revenez au début de la vidéo et refaites le deuxième tour avec moi, sans vous soucier des répétitions, j'ai déjà pris soin de cela, donc vous n'avez même pas besoin de compter. Et ainsi de suite, en fonction du nombre de cercles que vous devez effectuer pour cet entraînement.
3. Lorsque vous avez terminé votre entraînement, je vous recommande de faire quelques minutes de cardio. Ceci est nécessaire pour que le processus de combustion des graisses démarre, car pendant l'entraînement en force (la partie principale) nous influençons principalement nos fibres musculaires, les rendant plus denses, plus fortes, plus résistantes, créant ainsi belles formes et un soulagement, mais en tant que tel, le processus de combustion des graisses ne se produit pas. Pour qu'il s'allume, vous devez faire du cardio.

La durée du cardio varie de 15 à 30 minutes, selon la durée de la partie principale de votre entraînement et votre forme physique. Mais je ne recommande pas de pratiquer moins de 15 minutes. Il n’y aura tout simplement aucun effet.

1. Et après le cardio reste dernière étape l’entraînement consiste à s’étirer. Les étirements sont également un élément obligatoire de tout entraînement. Il vous permet de restaurer votre fréquence cardiaque, votre respiration et de ramener vos muscles à leur état d'avant l'entraînement.

Et pourtant un tel moment. Si vous avez le temps, alors avant le cardio, après tous les cercles sur vos jambes et vos fesses, vous pouvez faire un autre court entraînement abdominal. Si vous incluez des exercices abdominaux après l'entraînement des jambes principales, il suffit alors d'y consacrer 10 minutes, puis de commencer le cardio.

Si vous avez une zone à problèmes - l'estomac, vous pouvez le faire entraînement complet pour les abdominaux pendant 20 à 30 minutes, et après, faites encore du cardio.

Cela s'applique à l'entraînement en force en mode calme. Il en va de même pour l'entraînement des bras, de la poitrine et du dos, ou pour l'entraînement de tous les groupes musculaires à la fois (il existe peu d'entraînements de ce type, mais ils existent toujours). Toute la séquence reste la même.

Voyons maintenant combien de fois par semaine vous devez faire de l'exercice entraînement en force selon ce principe.

Corps idéal lorsqu’on s’entraîne 3 fois par semaine

Avec l'aide d'un fractionnement de trois jours, vous pouvez non seulement travailler grandement sur votre soulagement (pour cela, vous devez suivre un régime approprié), mais également obtenir un excellent résultat sur la masse (pour ce résultat, vous avez besoin d'un régime différent). Le programme de formation est construit de manière standard : on s'entraîne un jour, on se repose un jour. Fatigué, muscles obstrués besoin de repos pour poursuivre un travail productif. Un jour on charge : biceps-triceps-épaules, le deuxième : poitrine-dos, le troisième : jambes-abdos. Ce programme est efficace et les résultats ne tarderont pas à arriver. Bien que cela dépende déjà de la façon dont vous labourez dans le hall

Exemple de programme de formation

L'ensemble d'exercices est conçu pour les personnes ayant peu d'expérience en entraînement. Permet de tonifier tous les principaux groupes musculaires pour un travail ultérieur de force et de masse. Nous sélectionnons des poids pour l'entraînement individuellement. Faire une série d’exercices ne devrait PAS être facile. Choisissez un poids pour une résistance/effort moyen. Les 2-3 premières semaines ne devraient pas aboutir à un « échec » dans les exercices - apprenez d'abord la technique. Reposez-vous entre les séries 1 à 3 minutes, entre les exercices 3 à 5 minutes.

Avant l'entraînement, échauffez les muscles. Après l'entraînement, nous étirons le groupe musculaire sur lequel nous avons travaillé. Imprimez le plan et courons à la salle de sport !

A chaque séance d'entraînement, nous notons les exercices et les poids avec lesquels nous avons travaillé dans notre journal d'entraînement. Les deux à trois premières semaines auxquelles vous vous habituez technique correcte effectuer les exercices, après quoi vous commencez à ajouter progressivement des poids de travail à exercices de base. Après deux à trois semaines supplémentaires, à mesure que les poids de travail augmentent, vous pouvez commencer à éliminer les exercices d'isolement de votre entraînement. La période de travail dans le cadre du programme est de 1,5 à 2 mois. Après cela, changez le programme en un autre, en fonction du résultat obtenu et de vos objectifs futurs.

Entraînements à la maison

S’il est préférable que vous étudiiez à la maison, il existe aussi une solution ! Cependant, gardez à l'esprit qu'il n'y a pas de maison formateur expérimenté, qui vous indiquera comment réaliser correctement la technique et assurera un renfort au bon moment. Par conséquent, sélectionnez soigneusement le poids et surveillez attentivement l'équipement pour éviter les blessures et la destruction des meubles de maison.

Pour s'entraîner à la maison, il suffit d'avoir au moins des haltères pliables. Ensuite, nous effectuons la même série d'exercices que celle décrite ci-dessus, à l'exception du travail sur simulateurs. Nous remplaçons les exercices avec une barre par des exercices similaires utilisant des haltères. Étant donné que le nombre d'exercices sera réduit, vous devez effectuer 1 approche supplémentaire dans chaque exercice.

Il est possible d’atteindre les objectifs souhaités ! La règle principale est la SYSTÉMATICITÉ. Cela signifie qu’il peut y avoir de la mauvaise humeur, du mauvais temps et « tellement de choses à faire que vous ne pouvez pas respirer ». Mais, TROIS JOURS par semaine, vous allez à la salle de sport ou organisez terrain de sportà la maison. C'est la clé de votre santé et de votre excellent apparence. Et rappelez-vous : la route appelée ALORS mène au but appelé JAMAIS.

Peut-être qu'un entraînement 2 fois par semaine ou un entraînement complet du corps vous conviendra.

Conséquences négatives d'une formation fréquente

Dans toute activité, ce qui est important pour une personne n'est pas tant la quantité que la qualité, il en va de même pour la pratique d'un sport, il n'est donc pas nécessaire de forcer son corps ou d'être trop paresseux : car au moins il n'y aura aucun résultat, et au maximum, des problèmes de santé surgiront. Je voudrais m'attarder encore une fois sur les plus populaires conséquences négatives entraînements trop fréquents :

1. Détérioration de l'état de santé général, faiblesse, fatigue chronique.
2. Violation du moral. dépression, sautes d'humeur, agressivité ou apathie, surexcitabilité.
3. Troubles du système nerveux central avec une grande variété de symptômes.
4. Le développement d’une insuffisance cardiaque voire d’une défaillance multiviscérale.
5. Blessure ou dégradation du tissu musculaire.
6. Chute de l'immunité.
7. Insomnie.
8. Déséquilibre hormonal, qui chez la femme conduit très souvent au moins à une perturbation du cycle menstruel, puis à une aménorrhée (absence de menstruation) voire à une stérilité pathologique, et chez l'homme à l'impuissance, à la production d'hormones féminines, etc.

Lorsque vous choisissez votre programme d'entraînement, vous devez allumer votre cerveau et penser avant tout à votre santé, et ne pas vous fier à la publicité des centres de fitness ou des produits sportifs en tout genre. Quoi qu'il en soit, les affiches et les affiches promettent de perdre du poids très rapidement ou de gagner de la masse musculaire sans perturbations graves du métabolisme et de l'homéostasie - les concepts de base qui assurent une vie humaine normale.

Comment organiser des entraînements pour perdre du poids trois fois par semaine

Plusieurs stratégies peuvent être distinguées :

"Cours collectifs" Vous suivez 3 cours Body Pump ou Fer chaud, ou toute autre leçon de club utilisant des cadrans légers et moyens. N’assimilez pas l’entraînement aux barres corporelles « pour tout le corps », ce n’est toujours pas tout à fait entraînement en force. Pourquoi des cours avec des barres de numérotation ? Parce qu'ils accélèrent parfaitement le métabolisme, contribuent à augmenter l'endurance et travaillent en même temps sur la technique des exercices de force. Habituellement, après ces cours, les gens s'habituent rapidement à la salle de sport et réussissent bons résultats. Si vous avez encore de l'énergie après ces exercices, passez 20 à 30 minutes sur un tapis roulant à un rythme moyen ; les visiteurs d'aérobic avancés peuvent essayer l'entraînement par intervalles.

"Gym" - dans ce cas, il vaut mieux que programme de musculation le coach vous écrira. Pour ceux qui s'entraînent depuis un ou deux ans, cela ne sert à rien de faire un fractionnement. Surtout chez les filles, votre priorité est d'augmenter la dépense énergétique, et cela n'est possible que si vous sollicitez de grands groupes musculaires. Si néanmoins vous le faites, il vaut mieux combiner l'entraînement d'un grand groupe avec une charge sur le « petit », c'est-à-dire pas l'approche classique - 1 jour - dos et poitrine, 2 jours - abdos et jambes, 4 jours - bras et abdominaux, et l'autre - Nous entraînons le dos avec les biceps, la poitrine avec les triceps et les deltoïdes avec les jambes. De plus, les abdominaux doivent être gonflés chaque jour d'entraînement, en variant l'intensité et le type d'exercice. À la fin de la séance de musculation, vous devez littéralement rester debout pendant 15 à 20 minutes. tapis roulant ou ellipsoïde, et effectuez un entraînement court mais intense (intervalles, augmentation de la charge en forme de vague).

"Dansant". Dans ce cas, la danse ordinaire ne fonctionnera pas. Si vous avez besoin simultanément de modeler votre silhouette et de brûler les graisses, et de développer la plasticité et les étirements, rendez-vous dans une école-studio pôle. N’ayez pas peur, personne ne vous déshabillera ni ne vous forcera à monter sur scène. Habituellement, le cours dure 1h30, pendant laquelle vous aurez le temps de recevoir et charge de puissance, et cardio et étirements. Et cette danse est aussi une activité très énergivore. De plus, il développe la confiance en soi et la précieuse capacité de marcher avec des talons.

"Escalade". Si le pôle ne vous convient pas pour des raisons idéologiques et politiques et que la salle de sport est tout simplement ennuyeuse, vous pouvez essayer d'être comme un mur d'escalade. Choisissez un « établissement » organisé selon le type de section ; il doit y avoir un entraîneur, et idéalement il devrait y avoir aussi des cours de préparation physique générale. S'entraîner dans un tel club aidera non seulement à atteindre l'objectif utilitaire de perdre du poids et de construire un corps musclé « maigre », mais également à élargir considérablement votre cercle social et vos activités de loisirs.

En général, le régime idéal est celui dans lequel vous récupérez et profitez de vos entraînements, plutôt que de vous forcer à aller au gymnase sous la menace d'être privé de dîner. Alors, expérimentez avec la fréquence des entraînements et vous trouverez certainement votre « recette pour être mince ».

Elena Selivanova

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À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice

Important en tout cas la bonne approche. Une fois que vous décidez de faire du sport, vous devez vous en tenir à un programme spécifique et ne pas sauter l'entraînement. Souvent, de nombreux amateurs de gym ne parviennent pas à trouver le nombre optimal de cours par semaine. Quelqu'un en fait trop peu - 1 à 2 fois et n'obtient pas résultats souhaités, un autre peut marcher tous les jours et ne pas constater de changements significatifs dans sa silhouette. Alors, combien de fois par semaine faut-il aller à la salle de sport ?

Premièrement, on peut vite s’épuiser et perdre tout intérêt pour les cours en quelques semaines seulement. Deuxièmement, les muscles ont besoin de repos pour récupérer, et si vous faites de l'exercice 6 à 7 fois par semaine, un surentraînement se produira inévitablement et au lieu d'un effet positif, vous pouvez obtenir un effet négatif.

La fréquence optimale d'exercice est de 3 à 4 séances d'entraînement par semaine, mais ce sont des indicateurs très moyens ; tout programme doit être élaboré individuellement. Tenez compte de ces facteurs :

• niveau entraînement physique personne
• niveau de charge dans les classes
• temps libre et désir
• but de la leçon

Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, vous devez entrer progressivement dans le régime d'entraînement, en commençant par 2 à 3 séances d'entraînement par semaine. De plus, vous ne devriez pas commencer à vous rendre fréquemment au club de fitness si vous avez fait une longue pause dans vos exercices. Ceux qui ont beaucoup d'expérience et qui ne sont pas novices dans le sport peuvent s'entraîner au gymnase 4 à 5 fois par semaine.

Mais même les personnes suffisamment expérimentées doivent ajuster leur programme en fonction de la charge. Vous ne pouvez faire de l'exercice que 3 fois par semaine et être complètement épuisé pendant l'entraînement. Dans cette situation, le corps doit bénéficier d’un repos complet et long. Ou vous pouvez réduire la charge de 20 à 30 % et la répartir sur 5 à 6 jours.

Combien de fois par semaine faut-il aller à la salle de sport ?

Avec le troisième point, tout est simple, chacun ajuste le programme à ses capacités. Tout le monde n’a pas le temps ou l’envie de visiter salle de sport 5 à 6 fois par semaine, auquel cas l'entraînement peut être réduit à 2 à 3 fois.

Dernier point, mais non moins important, le but de la leçon. Et ici, il vaut la peine de s'attarder en détail sur différents types entraînement.

Quelle quantité d’exercice faut-il faire pour perdre du poids ?

Cependant, tout le monde n’aime pas courir ou marcher. Ensuite, vous pouvez effectuer des exercices de force avec des poids légers à un rythme rapide. De cette façon, vous pouvez préserver et resserrer vos muscles, ainsi que démarrer des processus de combustion des graisses. Numéro recommandé entraînement hebdomadaire– 4-6. Et assurez-vous de vous accorder au moins un jour de congé.

À quelle fréquence s'entraîner pour prendre de la masse

Un corps mince avec des os saillants, des jambes en forme de bâton et des bras en forme de brindille semble laid quel que soit le sexe et l'âge. Pour gonfler les muscles et se débarrasser de ce problème esthétique, il est recommandé de faire des exercices intenses. mode d'alimentation, à savoir, essayez de soulever des poids proches du maximum pour une petite plage de répétitions. Un programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire vous y aidera. Les muscles seront blessés, le corps a donc besoin de repos, pendant lequel le tissu musculaire récupère et se développe.

Dans ce cas, il n'est pas conseillé de faire de l'exercice 5 à 6 fois par semaine, car le corps ne récupérera qu'à la prochaine visite au gymnase. Idéalement, après chaque entraînement intense, vous devriez avoir au moins un jour de repos, donc 3 à 4 fois sont nécessaires. quantité optimale cours sur un cycle de sept jours.

Faire du sport pour rester en forme

Pour un entraînement régulier, il est préférable de se rendre dans un club de fitness, mais vous pouvez également faire de l'exercice à la maison. Bien sûr, il est peu probable que vous puissiez obtenir des résultats époustouflants à la maison, mais il est tout à fait possible de rester en forme et même de perdre quelques kilos, si seulement vous en avez l'envie et la volonté. Pour plus activités actives Vous pouvez acheter une barre, une gamme d’haltères de petite taille et vous entraîner avec succès même en dehors de la salle de sport.

Deux points importants

Il existe de nombreuses options d'entraînement différentes pendant 4 jours (je vais en décrire certaines dans cet article), mais il y a deux facteurs clés : les modifications ou variations des exercices que vous choisissez ne sont pas particulièrement importantes ici, l'essentiel est différent. Vous devez soulever des poids au moins 4 jours par semaine et travailler un groupe musculaire spécifique chaque jour. J'ai compris? Maintenant, nous pouvons continuer.

Pourquoi la formation fractionnée sur 4 jours est meilleure que tous les autres systèmes

Si votre objectif principal est de développer votre masse musculaire, il est logique de prendre en compte un facteur décisif dans votre entraînement : l'intensité de vos approches. Quand je parle d'intensité, je parle du niveau optimal de stress auquel vos muscles sont soumis au cours d'une seule séance d'entraînement. Leur endurance et vos capacités augmentent considérablement par rapport à plus entraînement intensif vous permettant de pomper uniquement certains muscles, qui sont effectués une fois par semaine. Par conséquent, je recommande de choisir une répartition du poids sur 4 jours. Et en général...

Quatre séances par jour (hebdomadaire) est le rythme le plus optimal pour de telles charges

L'entraînement fractionné vous permet de vous concentrer sur le travail d'un groupe musculaire au cours d'une séance, par exemple en gonflant vos jambes. Cela donnera également à vos muscles la possibilité de se reposer pleinement, de rebondir et même de se développer, c'est-à-dire d'être bien préparés pour la prochaine séance, et c'est l'élément le plus important pour développer vos muscles. Un autre point important est l’augmentation de la masse musculaire. Si vous perdez cela de vue, vous en ferez très vite trop, vous cesserez de remarquer les résultats de votre travail et, par conséquent, vous régresserez en tout, tant en force qu'en croissance musculaire. Mais ne devenez pas fou, tout est bien plus simple qu'il n'y paraît. Continuons...

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Vous devez assister à 4 séances d'entraînement par semaine pour augmenter la masse musculaire. Le programme ci-dessous est particulièrement efficace pour les personnes ayant un type de corps ectomorphe. Ces adeptes d'un mode de vie sain se débarrassent facilement de l'excès de poids, tandis que la construction musculaire leur est très difficile.

Pour que chaque entraînement soit efficace, il faudra y consacrer 4 jours par semaine. force physique. Les trois jours restants peuvent être consacrés à un repos bien mérité. Il est conseillé de combiner un entraînement intensif avec alimentation équilibrée, car seule une approche intégrée permettra d'obtenir un résultat impressionnant.

Quelle que soit la compétence du programme d'entraînement, s'entraîner 4 fois par semaine ne sera pas facile. Pour que le corps ait le temps de récupérer, la durée du sommeil doit être d'au moins huit heures. Il est également nécessaire de suivre un régime alimentaire comprenant tous les nutriments nécessaires.

Chaque entraînement doit commencer par un échauffement qui prépare les muscles à charge élevée. Il est conseillé d'alterner les approches avec des pauses de deux minutes. Ce temps peut être utilisé utilement en le consacrant à des étirements musculaires. Après avoir terminé chaque exercice, vous devriez faire une pause de trois minutes. Tous les mouvements doivent être effectués avec douceur et précaution.

Pendant la période de développement de la masse musculaire, il est conseillé de minimiser la charge cardio. Il ne faut pas non plus allonger la durée de vos entraînements, car les séances courtes et intenses sont les plus efficaces.

En complément du programme principal, il est recommandé d'effectuer des exercices abdominaux. Ils doivent être effectués les jours de congé.

Exemple de programme de formation

Puisque vous devez vous entraîner quatre jours par semaine, vous devez répartir correctement les exercices entre les cours. Le premier jour de la semaine doit être consacré à l'entraînement des triceps et de la poitrine. Pour ce faire, vous devez utiliser un développé couché avec haltères, un développé couché avec haltères incliné et une mouche avec haltères en position allongée sur un banc.

Il est recommandé de consacrer la deuxième journée d'entraînement au dos et aux biceps. Le programme comprend des boucles d'haltères debout et assises, des boucles de biceps concentrées, des tractions à prise large, des rangées d'haltères penchées et poussée horizontale. Ceux qui peuvent faire des tractions plus de dix fois de suite devraient utiliser des poids.

À prochaine séance de formation vous devez commencer après une journée de repos. Vous devez travailler les muscles des cuisses. Cette journée consiste à effectuer des squats, des extensions de jambes, des presses à jambes, des flexions de jambes et des redressements roumains.

La séance du vendredi comprend des exercices de développement muscles du mollet Et ceinture scapulaire. Le plan d'entraînement comprend des levées de mollets debout et assis, des haussements d'épaules, des presses à haltères assis, des flyes d'haltères debout et penchés.

Revue des meilleurs programmes de formation

De nombreuses visites sur des sites liés à la musculation me convainquent que l'un des sujets les plus pertinents et l'objet de discussions actives à leur sujet sont les questions. numérotation rapide masse musculaire et croissance, qui concernent non seulement les débutants, mais aussi les sportifs assez aguerris. Bien que cela ne soit pas surprenant, cela vaut la peine de se regarder de l'extérieur à l'époque où nos tâches principales consistaient exclusivement à développer d'énormes muscles, à gagner une masse maximale, à ajouter du volume aux biceps, à l'expressivité de la poitrine ou à la largeur du dos.

En lisant des articles sur la prise de poids trouvés sur Internet, je suis arrivé à la conclusion qu'il existe catastrophiquement peu d'informations de haute qualité sur ce sujet sur Internet, on pourrait même dire qu'il n'y en a pas du tout, enfin, peut-être, à l'exception de seulement quelques vérités très simples, et même alors, malheureusement, pas toutes. Ayant rencontré plus d'une fois des questions similaires en ligne sur les mêmes débutants en musculation, j'ai décidé d'écrire une série d'articles dans lesquels je prévoyais d'inclure des documents détaillés sur le programme d'entraînement, la nutrition, suppléments sportifs. Aujourd'hui, nous allons parler d'un programme d'entraînement visant à gagner efficacement de la masse musculaire.

Abordons les vérités fondamentales, sans lesquelles un développement musculaire de haute qualité est impossible :

• Il faut faire un échauffement avant l'entraînement principal, qui comprend une prise de poids importante. L'athlète doit bien s'échauffer pour que ses articulations et ses ligaments aient le temps de s'échauffer, et pour cela je recommanderais à l'athlète d'utiliser une piste de marche, courir à un rythme moyen pendant dix minutes préparera le corps à la suite exercice intense. Ensuite, vous avez besoin d'étirements, destinés spécifiquement aux zones du corps qui sont les plus « problématiques » pour vous, par exemple les coudes ou les épaules - ce sont celles qui doivent d'abord être soigneusement et soigneusement pétries.
• Avant chaque série de travail principale, vous devez effectuer une ou deux approches d'échauffement en utilisant poids léger, qui devrait représenter environ 40 à 50 pour cent du poids du travailleur. Approches d'échauffement permettre à l'athlète de vivre également cet exercice.
• N'allez pas trop longtemps à la salle de sport– un travail intensif d’une heure suffit amplement. Et rappelez-vous une simple vérité : En entraînement, l'essentiel n'est pas sa durée, mais seulement l'intensité.
• La fin de l’entraînement devrait être une courte période de récupération pour étirer les muscles et les articulations.. Une bonne option est de nager dans la piscine.
• Pendant l'entraînement de masse, vous ne devez pas vous laisser distraire par des sujets superflus.. Les images observées de ce qui se passe souvent dans la salle de sport sont déprimantes : quelqu'un parle avec enthousiasme au téléphone, quelqu'un joue avec un nouveau jouet dans son iPhone, quelqu'un parle à un voisin, etc. C'est-à-dire que les gens qui s'entraînent ne comprennent pas pourquoi ils sont venus ici et perdent du temps dans le gymnase, réservé spécifiquement à l'entraînement, et reçoivent ensuite, comme résultat naturel, l'absence de tout progrès, même minime, en musculation. Faites-en une règle : puisque vous êtes venu au gymnase pour vous entraîner et que votre objectif est de prendre du poids, entraînez-vous sans vous laisser distraire par des choses superflues ou absolument quoi que ce soit d'autre.
• La clé du succès- il s'agit de travailler dans une démarche de travail jusqu'à la toute dernière répétition, en l'exécutant également. Ce sont les une ou deux dernières répétitions, effectuées en surmontant, qui deviennent les plus efficaces dans le processus d'entraînement et c'est grâce à elles que la masse musculaire est efficacement construite.
• Il est nécessaire de suivre un régime nutritif, dont dépend à moitié le succès en musculation. Je peux souscrire à chaque mot que je dis et déclarer de manière responsable que sans nourriture haute qualité Prendre de la masse est impossible et vous ne pourrez jamais développer des muscles décents. Mon prochain article y sera consacré - il vous sera pratique de suivre l'actualité grâce aux newsletters de ce blog.
• Un repos adéquat avant le prochain entraînement est également important.. Ne soyez ni surpris ni effrayé maintenant - le but de l'entraînement en musculation est précisément de se blesser fibres musculaires, cependant, dans le sens sûr du terme - lors de charges lourdes, les tissus de nos muscles subissent des microtraumatismes, que le corps s'efforce ensuite de guérir et, de ce fait, une croissance des tissus se produit. Ainsi, pour cette restauration de la fibre musculaire, le corps a besoin de plusieurs jours et donc l'entraînement quotidien est absolument contre-indiqué pour le bodybuilder moyen.

Dans cette liste, j'ai listé les règles à suivre lors d'un entraînement visant à prendre de la masse. Vous pouvez désormais passer directement au programme de formation lui-même.

Vous devrez faire de l'exercice trois fois par semaine : le lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi - selon ce qui vous convient, et ici la condition principale est une pause obligatoire entre les entraînements d'au moins une journée.

En règle générale, les athlètes divisent la poitrine, les jambes, les épaules, les triceps et les biceps en groupes musculaires distincts et, par conséquent, chacun de nos entraînements se concentrera sur le pompage d'un groupe musculaire spécifique.

Formation de trois jours

Lundi : travail des muscles abdominaux, pectoraux et triceps

Les exercices de cet entraînement visent à gonfler les muscles pectoraux et les triceps. Tout d'abord, cinq approches sont réalisées, dont le but est les abdominaux. Pour ce faire, faites n'importe quel exercice pour faire travailler les muscles abdominaux. Dans tous les cas, le pompage des muscles pectoraux est également associé au travail du triceps (muscle triceps). Les triceps sont entièrement travaillés au développé couché et au développé incliné.

• . Deux séries d'échauffement sont suivies de quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions. Cet exercice fonctionne le plus efficacement muscles pectoraux, augmentant leur volume et leur masse.
• Après un échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions suivent. Cet exercice En plus de gagner de la masse musculaire, cela permet de donner aux muscles beau relief et une bonne forme athlétique.
• Après le premier échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions sont effectuées. Lorsque vous faites des presses, n'oubliez pas votre partenaire ! L'exercice est efficace pour travailler les triceps et les muscles pectoraux internes.
• en quatre séries de 8 à 12 répétitions, mais seulement après un échauffement obligatoire des muscles articulation de l'épaule pour réduire le risque de blessure à l'épaule. Cet exercice fait travailler parfaitement les muscles du haut de la poitrine.
• en quatre séries avec le nombre maximum de répétitions possible dans chaque approche. Cet exercice est un excellent entraînement non seulement pour les triceps, mais aussi pour toute la ceinture scapulaire.

Ce qui a été fait : Les exercices nous ont permis, tout d'abord, de gonfler les muscles pectoraux grâce à une lourde charge - le développé couché, et ainsi nous avons lancé le mécanisme de leur croissance, et avons également travaillé sur leur forme. Tous les faisceaux de triceps ont été entièrement élaborés pour le stimuler croissance efficace. Après un tel entraînement, vous avez besoin d'une récupération et la meilleure option c'est là que devient la piscine - nagez pour votre santé pendant 10 à 20 minutes.

Mercredi : travail du dos et des biceps

Cet entraînement s'adresse aux muscles du dos, qui devraient ainsi devenir plus larges et plus puissants, ainsi qu'à gonfler nos biceps bien-aimés. N'oubliez pas l'échauffement obligatoire avant l'entraînement et les cinq séries d'exercices abdominaux.

• – effectuez cinq approches pour le nombre maximum de fois. Si vous ne pouvez pas faire de tractions, vous pouvez utiliser un simulateur de tractions ou un appareil d'exercice en bloc avec la poignée tirée vers votre poitrine. Mais mon conseil est le suivant : comme il n'y a rien de mieux pour les muscles du dos que des tractions, essayez de ne pas utiliser d'appareils de musculation, mais faites des tractions de manière classique - sur la barre et croyez-moi, cela fonctionne beaucoup plus efficacement.
• , en faisant quatre séries de 8 à 12 répétitions après deux échauffements. C'est l'exercice le plus efficace pour les biceps.
• 8 à 12 fois. Le soulevé de terre est un exercice de base et très efficace à la fois pour les muscles du dos et pour tout le corps - au cours de sa mise en œuvre, le développement de grande quantité hormones anabolisantes qui stimulent la croissance musculaire. Condition requise est de bien échauffer votre dos avant le soulevé de terre, en particulier région lombaire pour éviter les blessures pendant l'exercice.
• en quatre séries, assis, 8 à 12 répétitions. Cet exercice galbe parfaitement le biceps, soulignant son relief et augmentant sa hauteur.
• . Après un échauffement, effectuez quatre séries de 8 à 12 répétitions. L'exercice souligne efficacement les muscles du dos, leur donnant une belle forme.

Ce qui a été fait : Grâce aux tractions et aux soulevés de terre, le mécanisme de croissance musculaire a été lancé, tous les muscles du dos ont été travaillés au maximum, ce qui va désormais le faire grandir. Biceps gonflés à cause du plus exercices efficaces. Il est maintenant temps de se calmer et de s'étirer.

Vendredi : travail des épaules et des jambes

L'accent de cet entraînement, le squat avec une barre sur les épaules, est mis sur toute la surface des muscles des jambes. Nous gonflerons également la ceinture scapulaire.

• en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après avoir effectué deux échauffements. Avant l’entraînement, il est nécessaire d’étirer soigneusement les articulations de l’épaule, étant donné que l’épaule est l’endroit le plus vulnérable du corps du bodybuilder en termes de blessures.
• . Le squat est un exercice d’arsenal lourd et il n’y a rien de plus lourd que lui. Et ici plus qu’ailleurs, l’athlète doit être le plus concentré possible et posséder une technique parfaite. Avant de réaliser cet exercice, un échauffement particulièrement approfondi est nécessaire. articulations du genou, cheville et colonne lombaire. Après avoir effectué les quatre approches et déployé un effort maximum, l'athlète ressent un véritable pompage. Après avoir effectué un seul squat lors d’un entraînement des jambes, je n’ai généralement plus d’énergie pour autre chose.
• en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après trois échauffements. Lors de cet exercice, il existe également un risque élevé de blessure à l'articulation de l'épaule. Il est nécessaire d'effectuer des levées de barre derrière la tête avec une concentration maximale, sans saccades, et toujours en présence d'un entraîneur ou de quelqu'un qui peut mettre la barre sur le support après avoir terminé l'exercice.

Ce qui a été fait

Pendant l'entraînement, les muscles des jambes ont été travaillés et bonne pousséeà leur croissance. Les muscles des épaules ont également travaillé. Nous passons maintenant au refroidissement et aux étirements.

J’ai donc donné ici l’intégralité du cycle d’entraînement hebdomadaire qui vise à gagner de la masse musculaire. Un athlète peut y consacrer au maximum deux à trois mois, et il doit alors opérer des changements radicaux. Ceci est fait pour que le corps n'ait pas le temps de s'habituer et de s'adapter à des charges monotones. Dans mes prochains articles, je parlerai et donnerai un aperçu des types acceptables pour un athlète qui aident à gagner de la masse musculaire.

Ce programme d'entraînement prévoit le développement complet de tous les groupes musculaires. Le programme d'entraînement comprend 4 entraînements par semaine et 9 semaines.

Programme d'entraînement pour la musculation. La charge des exercices est répartie aussi uniformément que possible entre tous les groupes musculaires. Le programme comprend :

• 9 semaines de formation(8 principaux 1 déchargement)
• 4 entraînements par semaine.
• 5 à 7 exercices en une seule séance d'entraînement.

Le programme précise :

• Nom des exercices.
• Nombre d'approches et de répétitions.
• Temps de repos entre les séries.
• Accent mis sur la fibre musculaire (tête ou faisceau).

Répartition des muscles par microcycle (split)

Tous les principaux groupes musculaires sont entraînés en un seul microcycle, la répartition est la suivante :

Première semaine- les muscles pectoraux, les jambes et les épaules sont entraînés en mode force, le reste - en mode plus répété (pompe) :

1. Muscles pectoraux et triceps.
2. Muscles grand dorsal et biceps.
3. Épaules et trapèze.
4. Jambes.

Deuxième semaine- les muscles grands et les bras sont entraînés en mode force, le reste - en mode plus répété (pompe) :

1. Muscles pectoraux et muscles deltoïdes antérieurs.
2. Muscles grand dorsal, muscles deltoïdes moyen et postérieur.
3. Mains.
4. Jambes.

Comme vous pouvez le constater, en une semaine, les muscles pectoraux, les jambes et les épaules sont dans un mode plus puissant, et ils se tiennent également au début de l'entraînement. La semaine suivante, les muscles grands et les bras sont déjà entraînés en mode force, ils bougent donc au début de l'entraînement et le reste des muscles bouge.

C'est un cycle de charge scrupuleux qui est la carte de visite de ce programme. Seulement le plus méthodes efficaces et des exercices structurés de telle manière qu'il soit aussi difficile que possible pour le corps de s'adapter à la charge, et que l'adaptation (et, par conséquent, la croissance) se produise tout le temps, sans stagnation ni « plateau ».

Le cyclage se produit selon :

• Exercices.
• Approchant.
• Répétitions
• Temps de repos entre les approches.
• Concentrez-vous sur le faisceau (ou la tête) du groupe musculaire.
• Accent sur les fibres musculaires rapides et lentes.

L'entraînement comprend également des exercices pour l'OMF (fibres musculaires oxydatives - fibres musculaires lentes), mais seulement dans le dernier. semaine facile. Ce sont des exercices inventés et confirmés scientifiquement par le professeur V.N. Seluyanov.

DANS programme de formation décrit :

• Journées de formation et exercices.
• Nombre d'approches et de répétitions.
• Le temps de repos entre les séries dépend de l'exercice et de la semaine.
• Concentrez-vous sur le faisceau ou la tête du muscle.

Le programme est conçu et décrit de manière à convenir au plus grand nombre. Ouvrez simplement le fichier et commencez la formation.

En quoi ce programme est-il différent des autres ?

Macrocyclage – cycler la charge pendant 9 semaines. Il existe un grand nombre de formations gratuites sur Internet. Il y a une séance de formation ou une semaine. Ce programme dure 9 semaines. Et la charge est cyclée de manière à ce qu’il n’y ait pas 2 entraînements identiques. Chaque entraînement est différent. Toutes les semaines sont différentes et sont structurées de manière à diversifier au maximum l'entraînement et à rendre plus difficile l'adaptation du corps au programme.

À qui convient-il ?

Le programme est conçu pour convenir à la plupart des gens. Il n’y a pas d’exercices très difficiles, inutiles ou incompréhensibles. Le volume et l'intensité de l'entraînement sont conçus pour convenir aussi bien aux personnes ayant peu d'expérience en entraînement qu'à celles ayant une expérience d'entraînement avancée.

Ce programme ne convient pas aux débutants complets, si vous êtes complètement nouveau sur le site, il y a quelque chose pour vous

Programme dans le tableau :

Semaine 1 Jambes, poitrine, épaules, dos – force. Mains - pompe
Numéro de contrôle	Exercice	approche	répéter	Accent	repose-toi en quelques secondes
N°1 (Gr+tr)
1		4	8	haut	120-240
2		3	10	milieu	120-180
3		3	12	haut	120-180
4		3	12	externe	45-60
5		3	12	long	45-60
N ° 2 (chir+bits)
1	Rangée d'haltères penchée	4	8	épaisseur	120-240
2	Tractions à prise moyenne	3	10	Largeur	120-180
3		3	10	largeur\bas	120-180
4		3	12	dehors + brah	45-60
5		3	12	int	45-60
N°3 (épaules+dr)
1	Presse haltères assis	4	8	devant	120-180
2		4	8	moyenne	120-180
3		4	8	arrière	120-180
4	Hausse les épaules avec une barre	3	10	échelle	90-120
N ° 4 (jambes)
1		3	10	quadriceps	120-240
2		3	10	quadriceps	120-180
3	Rangée d'haltères à jambes droites	3	10	jambes bitz	120-180
4	Flexion des jambes sur le simulateur	3	10	jambes bitz	90-180
5	Mollets debout avec haltères	3	10	caviar	90-120
Semaine 2 Jambes, poitrine, épaules, dos – pompe. Mains - pouvoir
Numéro de contrôle	Exercice	approche	répéter	Accent	repose-toi en quelques secondes
N°1 (Gr+per deltas)
1	Appuyez sur les haltères banc horizontal	3	12	milieu	60-90
2		3	15	haut	45-90
3		2	20	bas	45-90
4		3	15	avant	60-90
N°2 (largeur + milieu + delts arrière)
1		3	12	largeur	60-90
2		3	15	épaisseur	60-90
3		3	12	largeur\bas	60-90
4		3	15	moyenne	60-90
5		3	15	arrière	60-90
N°3 (mains)
1	presse à prise serrée	4	8	long	120-180
2	Développé couché français	3	10	long	120-180
3		3	10	externe	120-180
4		4	8	Intérieur + extérieur	120-180
5	Curls de marteau avec des haltères	3	10	externe+branche	120-180
6		3	10	int	120-180
N ° 4 (jambes)
1	Presse à jambes	3	12	quadriceps	90-120
2	Extension de jambe dans le simulateur	3	12	quadriceps	45-60
3		3	12	jambes bitz	60-120
4	Flexion des jambes sur le simulateur	3	12	jambes bitz	45-60
5	Soléus sur le simulateur	3	12	caviar	60-120
6	Hausse les épaules avec des haltères	3	12	échelle	60-120
Semaine 3 Jambes, poitrine, épaules, dos – force. Mains - pompe
Numéro de contrôle	Exercice	approche	répéter	Accent	repose-toi en quelques secondes
N°1 (Gr+tr)
1		3	10	milieu	120-240
2		3	10	haut	120-180
3	Rencontrer les mains sur le croisement vers le bas	3	12	bas	120-180
4		3	12	externe	45-60
5		3	15	long	45-60
N ° 2 (chir+bits)
1	Rangée d'haltères penchée	3	10	épaisseur	120-240
2	Tractions à prise large	4	8	Largeur	120-180
3	Rangée de poitrine inversée à mi-poignée	3	10	largeur\bas	120-180
4	Curls de marteau avec des haltères	3	12	dehors + brah	45-60
5		3	15	int	45-60
N°3 (épaules+dr)
1	Presse à haltères assis	3	10	devant	120-180
2		3	10	moyenne	120-180
3		3	10	arrière	60-90
4	Hausse les épaules avec une barre	4	8	échelle	90-120
N ° 4 (jambes)
1	Squats avec une barre sur les épaules	4	8	quadriceps	120-240
2	Presse à jambes étroites	4	8	quadriceps	120-180
3	Rangée d'haltères à jambes droites	4	8	jambes bitz	120-180
4	Flexion des jambes sur le simulateur	4	8	jambes bitz	90-180
5	Mollets debout avec haltères	4	8	caviar	90-120
Semaine 4 Jambes, poitrine, épaules, dos – pompe. Mains - pouvoir
Numéro de contrôle	Exercice	approche	répéter	Accent	repose-toi en quelques secondes
N°1 (Gr+per deltas)
1	Presse d'haltères inclinée à l'envers (30 degrés)	3	12	haut	60-90
2		3	15	milieu	45-90
3	Rencontrer les mains sur le crossover up	2	20	haut	45-90
4		3	12	avant	60-90
N°2 (largeur + milieu + delts arrière)
1	Poulie supérieure vers la poitrine	3	15	largeur	60-90
2	Tirage latéral à prise inversée	3	15	épaisseur	60-90
3		2	20	épaisseur	60-90
4		3	12	moyenne	60-90
5	Déplacer les haltères sur le côté en étant assis en position pliée	3	12	arrière	60-90
N°3 (mains)
1	Trempettes	3	10	long	120-180
2	Presse française assise	3	12	long	120-180
3		3	12	long	120-180
4		3	10	Intérieur + extérieur	120-180
5	Curls de marteau avec des haltères	3	12	int	120-180
6		3	12	int	120-180
N ° 4 (jambes)
1	Presse à jambes	3	15	quadriceps	90-120
2	Extension de jambe dans le simulateur	3	15	quadriceps	45-60
3	Rangée d'haltères jambes droites	3	15	jambes bitz	60-120
4	Flexion des jambes sur le simulateur	3	15	jambes bitz	45-60
5	Soléus sur le simulateur	3	15	caviar	60-120
6	Un haltère assis hausse les épaules	3	15	échelle	60-120
Semaine 5 Jambes, poitrine, épaules, dos – force. Mains - pompe
Numéro de contrôle	Exercice	approche	répéter	Accent	repose-toi en quelques secondes
N°1 (Gr+tr)
1	Presse à haltères inclinée à l’envers (30 degrés)	4	8	haut	120-240
2	Développé couché avec haltères	3	10	milieu	120-180
3	Rencontrer les mains sur le crossover up	3	12	haut	120-180
4	Extension des bras sur un bloc avec une corde en position debout	3	12	externe	45-60
5	Extension des bras sur un bloc en position debout, chacun tour à tour derrière la tête	2	20	long	45-60
N ° 2 (chir+bits)
1	Rangée d'haltères penchée	4	8	épaisseur	120-240
2	Tractions à prise moyenne	3	10	Largeur	120-180
3	Rangée de poitrine inversée à mi-poignée	3	10	largeur\bas	120-180
4	Curls de marteau avec des haltères	3	12	dehors + brah	45-60
5	Pliez vos bras sur un bloc suspendu derrière votre tête	2	20	int	45-60
N°3 (épaules+dr)
1	Presse haltères assis	4	8	devant	120-180
2	Rangée d'haltères jusqu'au menton avec une prise moyenne	4	8	moyenne	120-180
3	Rangée de poitrine d'haltères courbée avec prise moyenne	4	8	arrière	60-90
4	Hausse les épaules avec une barre	4	8	échelle	90-120
N ° 4 (jambes)
1	Squats avec une barre sur les épaules	4	8	quadriceps	120-240
2	Presse à jambes étroites	4	8	quadriceps	120-180
3	Rangée d'haltères à jambes droites	4	8	jambes bitz	120-180
4	Flexion des jambes sur le simulateur	4	8	jambes bitz	90-180
5	Mollets debout avec haltères	4	8	caviar	90-120
Semaine 6 Jambes, poitrine, épaules, dos – pompe. Mains - pouvoir
Numéro de contrôle	Exercice	approche	répéter	Accent	repose-toi en quelques secondes
N°1 (Gr+per deltas)
1	Développé couché avec haltères	3	12	milieu	60-90
2	Vols d'haltères inclinés (30 degrés)	3	15	haut	45-90
3	Rencontrer les mains sur le croisement vers le bas	2	20	bas	45-90
4	Soulever des haltères devant vous, un à la fois	3	20	avant	60-90
N°2 (largeur + milieu + delts arrière)
1	Abaissement du bloc supérieur derrière la tête	3	12	largeur	60-90
2	Tirage latéral à prise inversée	3	15	épaisseur	60-90
3	Rangée de poitrine inversée et fermée	3	12	largeur\bas	60-90
4	Déplacer les haltères sur le côté en position assise	3	20	moyenne	60-90
5	Déplacer les haltères sur le côté en étant assis en position pliée	3	20	arrière	60-90
N°3 (mains)
1	presse à prise serrée	4	8	long	120-180
2	Développé couché français	3	10	long	120-180
3	Extension de bras assis avec haltères	3	10	externe	120-180
4	Plier les bras avec une barre droite debout	4	8	Intérieur + extérieur	120-180
5	Curls de marteau avec des haltères	3	10	int	120-180
6	Curling des bras avec des haltères un à la fois sur un banc Scott	3	10	int	120-180
N ° 4 (jambes)
1	Presse à jambes	2	20	quadriceps	90-120
2	Extension de jambe dans le simulateur	2	20	quadriceps	45-60
3	Rangée d'haltères jambes droites	2	20	jambes bitz	60-120
4	Flexion des jambes sur le simulateur	2	20	jambes bitz	45-60
5	Soléus sur le simulateur	2	20	caviar	60-120
6	Hausse les épaules avec des haltères	2	20	échelle	60-120
Semaine 7 Jambes, poitrine, épaules, dos – force. Mains - pompe
Numéro de contrôle	Exercice	approche	répéter	Accent	repose-toi en quelques secondes
N°1 (Gr+tr)
1	Développé couché sur un banc horizontal	3	10	milieu	120-240
2	Presse d'haltères inclinée à l'envers (30 degrés)	3	10	haut	120-180
3	Rencontrer les mains sur le croisement vers le bas	3	12	bas	120-180
4	Extension des bras sur un bloc avec une corde derrière la tête	3	12	externe	45-60
5	Extension des bras sur un bloc en position debout, chacun à son tour	3	12	long	45-60
N ° 2 (chir+bits)
1	Rangée d'haltères penchée	3	10	épaisseur	120-240
2	Tractions à prise large	4	8	Largeur	120-180
3	Rangée de poitrine inversée à mi-poignée	3	10	largeur\bas	120-180
4	Curls de marteau avec des haltères	3	12	dehors + brah	45-60
5	Pliez les bras sur le bloc inférieur	3	12	int	45-60
N°3 (épaules+dr)
1	Presse à haltères assis	3	10	devant	120-180
2	Ramages d'haltères jusqu'au menton avec une prise moyenne	3	10	moyenne	120-180
3	Rangée d'haltères courbée avec adhérence moyenne	3	10	arrière	60-90
4	Hausse les épaules avec une barre	3	10	échelle	90-120
N ° 4 (jambes)
1	Squats avec une barre sur les épaules	3	10	quadriceps	120-240
2	Presse à jambes étroites	3	10	quadriceps	120-180
3	Rangée d'haltères à jambes droites	3	10	jambes bitz	120-180
4	Flexion des jambes sur le simulateur	3	10	jambes bitz	90-180
5	Mollets debout avec haltères	3	10	caviar	90-120
Semaine 8 Jambes, poitrine, épaules, dos – pompe. Mains - pouvoir
Numéro de contrôle	Exercice	approche	répéter	Accent	repose-toi en quelques secondes
N°1 (Gr+per deltas)
1	Presse d'haltères inclinée à l'envers (30 degrés)	3	12	haut	60-90
2	Vol d'haltères sur un banc horizontal	3	15	milieu	45-90
3	Rencontrer les mains sur le crossover up	2	20	haut	45-90
4	lever les bras sur un bloc devant soi, chacun à son tour	4	12	avant	60-90
N°2 (largeur + milieu + delts arrière)
1	Poulie supérieure vers la poitrine	3	15	largeur	60-90
2	Tirage latéral à prise inversée	3	15	épaisseur	60-90
3	Rangée de blocs inférieurs à poignée droite	2	20	épaisseur	60-90
4	Déplacez vos bras sur le côté sur le bloc	4	12	moyenne	60-90
5	Déplacer les haltères sur le côté en étant assis en position pliée	4	12	arrière	60-90
N°3 (mains)
1	Trempettes	3	10	long	120-180
2	Presse française assise	3	12	long	120-180
3	Extension d'haltères couchée	3	12	long	120-180
4	Plier les bras avec une barre tordue debout	3	10	Intérieur + extérieur	120-180
5	Curls de marteau avec des haltères	3	12	int	120-180
6	Plier les bras avec des haltères alternativement jusqu'au genou	3	12	int	120-180
N ° 4 (jambes)
1	Presse à jambes	3	12	quadriceps	90-120
2	Extension de jambe dans le simulateur	3	12	quadriceps	45-60
3	Rangée d'haltères jambes droites	3	12	jambes bitz	60-120
4	Flexion des jambes sur le simulateur	3	12	jambes bitz	45-60
5	Soléus sur le simulateur	3	12	caviar	60-120
6	Un haltère assis hausse les épaules	3	12	échelle	60-120
Semaine 9
Numéro de contrôle	Exercice	approche	répéter	Accent	repose-toi en quelques secondes
N°1 (Gr+tr)
1	Presse à haltères inclinée	3	8	haut	120-240
2	Rencontrer les mains sur le croisement vers le bas	3	10	bas	120-180
3	Extension des bras sur un bloc avec une corde derrière la tête	3	12	externe	120-180
N ° 2 (chir+bits)
1	Rangée d'haltères penchée	3	8	épaisseur	120-240
2	Rangée de poitrine inversée à mi-poignée	3	10	largeur\bas	120-180
3	Pliez les bras sur le bloc inférieur	3	12	int	120-180
N°3 (épaules)
1	Presse à haltères assis	3	8	devant	120-180
2	Ramages d'haltères jusqu'au menton avec une prise moyenne	2	10	moyenne	120-180
3	Rangée d'haltères courbée avec adhérence moyenne	2	10	arrière	120-180