Passez l'aspirateur sur la façon dont l'exercice est effectué. Exercice Vacuum - comment le faire correctement pour l'estomac ? Erreurs courantes des débutants

Chaque femme rêve d'un ventre plat et d'une taille fine. Cependant, c'est l'estomac qui constitue la principale zone à problèmes chez les femmes. C’est dans cette zone que s’accumule la majeure partie de la graisse et il est très difficile de s’en débarrasser. Bien sûr, merci une bonne nutrition et un entraînement constant, vous pouvez vous débarrasser de la graisse du ventre. Mais toutes les femmes n’ont pas cette opportunité. Les horaires de travail de nombreuses personnes ne permettent pas cette possibilité repas fractionnés, certaines personnes sont tellement fatiguées après le travail qu'elles n'ont plus d'énergie pour s'entraîner.

Mais j'ai belle silhouette tout le monde le veut. Et pour ceux qui ne peuvent pas constamment faire de l'exercice, il existe exercice parfait- aspiration pour l'abdomen. Sa technique est simple ; pour le faire, vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase, vous pouvez le faire n’importe où. La seule condition importante est la bonne technique d'exécution. Si vous le faites correctement et souvent, vous pouvez obtenir un ventre parfait.

Qu'est-ce qu'un vide gastrique ?

Lorsque les gens entendent le nom de cette formation, ils se posent immédiatement des questions telles que : de quel type d'exercice s'agit-il, quels résultats peuvent être obtenus, comment faire correctement l'exercice sous vide pour l'abdomen.

Afin de répondre à toutes ces questions, vous devez comprendre la physiologie humaine. La plupart des gens, même ceux qui font régulièrement de l’exercice et mangent bien, n’ont pas d’idéal. ventre plat. L’estomac d’une personne fait saillie en raison de muscles peu développés, responsables de la réduction du volume de la cavité abdominale. Tous les athlètes le savent abdominaux former plusieurs groupes musculaires :

1. Droit et transversal. Les muscles transversaux sont responsables de la taille de la cavité abdominale, de son expansion et de sa contraction. Ce sont les muscles transversaux qui maintiennent organes internes personne au bon endroit.
2. Externe et interne. Ces groupes musculaires sont responsables de la rotation et de la flexion du corps humain.

La plupart des exercices visent à travailler sur les problèmes directs, internes et muscles externes. Et les transversaux ne fonctionnent pas, c'est pourquoi ils s'affaiblissent. Une personne qui fait des exercices abdominaux peut obtenir un soulagement et des abdominaux, mais ils seront cachés. Alors comment y parvenir silhouette parfaite Ceci n'est possible que si l'entraînement comprend des exercices destinés aux muscles transversaux.

Lorsqu’une personne fait un exercice sous vide, ce sont les muscles transversaux qui travaillent. Ce n’est que si les muscles abdominaux transversaux ne se détendent pas qu’une personne aura un ventre parfaitement plat. Cet exercice n'était auparavant utilisé que dans le yoga, puis progressivement les bodybuilders ont commencé à le faire.

Cette technique consistant à éliminer les rides dans une zone à problèmes est devenue populaire auprès de la plupart des personnes qui surveillent attentivement leur silhouette. Cette leçon considéré comme le meilleur, à en juger par le nombre de critiques positives.

Avantages et inconvénients d'un aspirateur pour l'abdomen

De nombreuses personnes ont écrit dans leurs critiques sur les aspects positifs de cette méthode de perte de poids. Cependant, le vide gastrique présente bien d’autres aspects positifs :

1. Puisque les gens veulent perdre du poids avec cet exercice, il faut d'abord le côté positif sera ce qu'il permettra dans peu de temps rendez votre ventre plat, débarrassez-vous de la graisse dans les zones à problèmes et façonnez votre taille.
2. A part ça, cet exercice C’est également bénéfique pour les organes internes. En faisant régulièrement un aspirateur sur l'abdomen, vous pouvez oublier les problèmes d'estomac, améliorer la circulation sanguine, accélérer le métabolisme et prévenir le prolapsus des organes internes.
3. Le vide est également bon pour la colonne vertébrale ; l’exercice améliore la posture et soulage les maux de dos.
4. Technique correcte Effectuer un exercice sous vide pour l'abdomen affecte l'état psychologique d'une personne. Puisque pendant l'exercice, tous les organes internes sont saturés d'oxygène, ce qui a un effet positif sur système nerveux personne. De nombreuses personnes ont écrit dans leurs critiques qu'après avoir terminé l'exercice, elles avaient reçu un regain d'énergie et se sentaient en confiance.

De plus, l’un des côtés positifs de l’aspiration abdominale et des exercices similaires est qu’ils sont rentables, puisqu’ils peuvent être effectués à la maison, sans aucune intervention chirurgicale. équipement sportif. Vous pouvez le faire à la maison, au travail, en promenade, en voiture.

Mais tout n'est pas si parfait, et cet exercice a aspects négatifs. Le principal inconvénient est que de nombreuses personnes sont contre-indiquées pour le faire :

1. Les personnes qui souffrent d'ulcères et d'autres maladies abdominales.
2. Les femmes pendant leurs règles, pendant la grossesse et immédiatement après la naissance d'un enfant.
3. Les personnes ayant récemment subi une chirurgie abdominale.
4. Les personnes souffrant de problèmes pulmonaires et cardiaques.

Ces contre-indications sont dues au fait que la base de cet exercice est la respiration profonde. Et les personnes souffrant des maladies ci-dessus ne seront tout simplement pas en mesure d'effectuer l'exercice correctement, ce qui pourrait leur poser des problèmes. De plus, même les personnes en bonne santé ne sont pas recommandées de le faire si elles ressentent sensations douloureuses dans la région abdominale.

Technique d'exécution

La technique d’exercice sous vide abdominal est la même pour les hommes et les femmes. De nombreuses personnes qui n’ont pas pratiqué cet exercice pensent qu’il n’y a rien de spécial ou de difficile. Après tout, il vous suffit de rentrer votre ventre et de retenir votre souffle pendant un moment. Cependant, quiconque pense cela se trompe lourdement.

Il est difficile de réaliser l’exercice correctement ; de nombreuses personnes font des erreurs en le faisant. Et si vous faites l'exercice de manière incorrecte, il n'y aura aucun résultat. Ceux qui partent critiques négativesà propos du vide, ils l'ont simplement mal exécuté et n'ont donc rien obtenu.

Afin de réaliser l'exercice correctement, vous devez suivre les principes suivants :

1. Respirez correctement. C'est une respiration correcte qui permet d'obtenir des résultats. Vous devez respirer ainsi : inspirez profondément (par le nez), puis expirez rapidement (par la bouche), en vidant complètement vos poumons. À ce stade, l'estomac doit être rentré autant que possible.
2. Pendant toute l'exécution, les muscles abdominaux doivent être en tension maximale. Même en inhalant.
3. Également dans l'exercice de vide abdominal, non seulement la technique est importante, mais aussi la systématique. Il est conseillé d'effectuer l'exercice au moins 2 fois par jour. Il suffit de passer l'aspirateur sur l'abdomen à jeun. Par conséquent, vous devez le faire le matin avant le petit-déjeuner et le soir avant de vous coucher.

Ce n'est qu'en suivant ces principes que vous pourrez obtenir le résultat souhaité. Ignorer les principes de base peut entraîner des problèmes de santé. De nombreuses personnes écrivent des critiques négatives sur l'aspirateur uniquement parce qu'elles ne suivent pas elles-mêmes la bonne technique.

Types de vide abdominal

Comme mentionné ci-dessus, vous pouvez effectuer un vide gastrique dans n’importe quelle position. Et selon la position de départ, il existe plusieurs types de vide :

1. Aspirateur couché.
2. Debout.
3. Séance.
4. À quatre pattes.

Pour aucune des options répertoriées, la technique d'exécution ne change pas. Cependant, la position détermine le niveau de difficulté. Par exemple, passer l’aspirateur en position allongée est beaucoup plus facile que d’être assis ou debout. Et seules les personnes qui pratiquent cette méthode de modelage du corps depuis longtemps peuvent faire le vide à quatre pattes.

Combien de fois passer l’aspirateur ?

Avant de déterminer combien de répétitions faire. Vous devez décider comment une répétition est comptée. Une répétition est considérée comme le moment après l'inhalation. Une respiration profonde pour un débutant doit durer au moins 15 secondes, pour un professionnel au moins 60 secondes. Dans une approche, il suffit de faire 3 à 5 répétitions. Vous devez passer l'aspirateur au moins 5 fois par semaine. Mais il ne faut pas oublier que plus l'exercice est effectué souvent, plus le résultat peut être obtenu rapidement.

Programme de formation

Les débutants et les personnes qui viennent de découvrir cette méthode pour perdre du poids devraient commencer à pratiquer avec un aspirateur en position couchée. Pour ce faire, une personne doit s'allonger sur n'importe quelle surface (de préférence sur un tapis au sol) et plier les genoux. Vous devez commencer par 15 secondes et augmenter progressivement le temps. Après 60 secondes, je ne pose aucune difficulté, vous pouvez passer à un autre type - un aspirateur assis ou à quatre pattes. Lorsqu'une personne s'habitue à une telle charge, elle doit passer à la forme la plus difficile - un aspirateur debout. Chaque personne réalise un programme individuellement. Certains mettent plus de temps à s’y habituer, d’autres moins.

L'essentiel est que la charge augmente constamment et progressivement. Il n'est pas recommandé d'effectuer immédiatement une répétition pendant 60 secondes, car il s'agit d'une charge très importante pour un corps non préparé.

Une fois qu’une personne peut librement faire n’importe quel type d’exercice donné, elle peut passer au niveau suivant. A ce niveau, une personne maintient les muscles transversaux en tension constante. Pour ce faire, vous n'avez pas besoin de retenir votre souffle ou de rentrer votre ventre. Il vous suffit de garder vos muscles abdominaux tendus tout au long de la journée. Mais vous devez appuyer fermement le nombril contre l'estomac, car cela peut affecter le fonctionnement des organes internes.

Les erreurs les plus courantes

En lisant les critiques sur le vide abdominal, on a l'impression qu'il s'agit d'un exercice simple, puisqu'il semble facile à réaliser. Cependant, tout n’est pas si simple et beaucoup de gens font des erreurs en le faisant.

La plupart des débutants font des erreurs et les erreurs les plus courantes sont les suivantes :

1. Exécution sans interruption. De nombreuses personnes écrivent dans leurs avis qu’elles ne prennent pas de pause parce qu’elles souhaitent obtenir des résultats plus rapidement. Cependant, ils oublient que le corps humain a besoin de temps pour se reposer et récupérer. Si vous ne donnez pas le temps de récupérer, après un certain temps, la personne n'aura tout simplement plus le désir ni la force de faire quoi que ce soit.
2. Dans certaines critiques, les gens écrivent qu'après une telle activité, ils ont ressenti une lourdeur à l'estomac. Ce problème n'est rencontré que par les personnes qui ignorent le principe de base : ne pas faire d'exercice l'estomac plein. Lorsque vous passez l'aspirateur avec l'estomac plein, des problèmes d'estomac peuvent survenir. Oui, et faire cet exercice sera très difficile.
3. Arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez étourdi. Lors de l'aspiration, des vertiges surviennent souvent. Par conséquent, vous ne devez pas arrêter immédiatement toute activité. Il vous suffit de réduire légèrement le temps d'une approche. Après quelques séances d'entraînement, les vertiges disparaîtront.
4. Technique d'exécution incorrecte. Certaines personnes écrivent des critiques négatives disant qu’elles ont ressenti des douleurs lancinantes à l’estomac après l’avoir fait. Si une personne ne souffre pas des maladies énumérées ci-dessus, cet effet ne se produit que s'il est mal exécuté. Par conséquent, ceux qui sont confrontés à un tel problème doivent simplement se familiariser à nouveau soigneusement avec la technologie.

Vous ne devriez pas arrêter de vous entraîner après le premier échec et vous ne devriez pas vous attendre à des résultats rapides. De plus, vous ne devriez pas croire toutes les critiques, car beaucoup ne suivent tout simplement pas toutes les recommandations. Beaucoup de gens pensent qu'ils obtiendront ventre plat, après seulement quelques semaines de cours, ce n'est pourtant pas le cas. Le résultat ne sera perceptible qu'après un mois d'entraînement. Après plusieurs semaines, un tel entraînement deviendra une habitude et la personne le fera automatiquement. Grâce à cette méthode de correction corporelle, les résultats dureront longtemps.

Ventre - zone problématique pour une personne sur deux. Même les hommes et les femmes minces ne peuvent souvent pas se vanter de l'absence de graisse dans la région abdominale. Que dire de ceux qui préfèrent manger toutes sortes de friandises, arrosées de litres d'eau gazeuse sucrée. Il existe de nombreuses façons de se débarrasser de l'excès de graisse. régimes variés, cours en salle de sport, jours de jeûne etc.

La plupart option efficace, qui agit comme une solution gagnant-gagnant dans toutes les situations – l’activité physique. Des milliers d'exercices ont été développés, dont l'action vise à travailler l'abdomen et à créer abdos parfaits. Sur leur base, de nombreux complexes de formation, vous permettant de vous débarrasser rapidement et efficacement des centimètres supplémentaires au niveau de l'abdomen et de la taille.

Quel que soit le programme choisi, il comprend invariablement l'exercice « sous vide » pour l'abdomen - l'un des mouvements les plus efficaces qui remet rapidement de l'ordre dans les muscles abdominaux. Mais tout d’abord.

Les standards, commençant par des planches, des levées de jambes, se terminant par toutes sortes de torsions, visent le plus souvent à travailler les muscles abdominaux multifidus, droits et obliques. Cependant, le « transversal » reste intact - un muscle situé profondément à l'intérieur, qui ne peut pas être entraîné avec des mouvements standard.

"Vide" est unique exercice de respiration, qui aide à travailler le muscle transversal, qui forme la ceinture musculaire autour de la taille, le fait se contracter efficacement, ce qui conduit finalement à une diminution du tour de taille et à l'élimination de la graisse abdominale.

Un exercice correctement effectué a un effet positif sur état général corps. Nous pouvons parler sans cesse des nombreux avantages :

• Brûlage actif des graisses. Lorsqu'elle est réalisée, la graisse viscérale disparaît, dont l'élimination à l'aide de méthodes bien connues n'est pas aussi simple qu'il y paraît à première vue.
• Renforcement de tous les muscles abdominaux. En conséquence, les organes et systèmes internes sont protégés contre l'affaissement, le déplacement et d'autres transformations qui affectent négativement la santé.
• Réduction du volume abdominal. Renforcement corset musculaire entraîne une perte de poids dans cette zone, un « resserrement » des organes, à la suite de quoi le volume de la taille et de l'abdomen devient beaucoup plus petit et une belle taille fine se forme.
• Normalisation de la circulation sanguine. En effectuant un « vide », une sorte de massage interne se produit, grâce auquel le sang « accélère » dans tout le corps, est saturé d'oxygène, affectant positivement le fonctionnement de tout le corps.
• Renforcement des muscles du dos. Tout exercice n’est pas une étude locale d’une zone, mais un impact complexe. Parallèlement au ventre et à la lutte contre la graisse viscérale, le « vide » agit également très bien sur le dos, le renforçant et soulageant les inconforts. La colonne vertébrale se redresse progressivement, se met en place et la posture est corrigée.
• Normalisation du tube digestif. La nourriture est absorbée bien mieux et plus efficacement. De plus, le problème de la constipation et de la diarrhée est résolu.

Nuire

Il n’y a aucun inconvénient à effectuer un « aspirateur » en tant que tel. Une condition importante est une distribution correcte activité physique et le strict respect de la technique. De cette façon, vous ne ressentirez jamais de maux ou d’inconfort en effectuant cet exercice de respiration.

Contre-indications

• Développement d'un ulcère gastrique et d'un ulcère duodénal.
• Menstruation.
• Haute pression à l’intérieur du crâne.
• Grossesse.
• La période de rééducation après les opérations et l'accouchement.

Cela peut être fait, mais avec une grande prudence lorsque :

• Maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
• Masse corporelle critique.
• Maladies des organes situés près du diaphragme.
• Pathologies du système respiratoire.
• Présence de hernies dans la région abdominale.

L'efficacité du résultat dépend directement de la bonne exécution. Pour ne pas perdre de temps, il faut se familiariser avec la technique, apprendre à faire correctement un « aspirateur » afin d'obtenir le résultat souhaité.

Actuellement, les professionnels proposent plusieurs méthodes de mise en œuvre, différant par le niveau de complexité. Nous vous invitons à vous familiariser avec la technique d'exécution exacte, qui implique la séquence d'actions suivante :

• Nous nous allongeons sur un tapis de gymnastique sur le dos. Nous plions les jambes au niveau des genoux.
• Passons directement à l'exercice. Dès le début, nous expirons. Il doit être aussi long et complet que possible. Les poumons sont totalement libérés des masses d’air.
• Une fois que tout l’air a quitté les poumons, nous essayons d’aspirer le plus possible l’estomac. Pour commencer, il suffit de rester dans cette position pendant 15 secondes. Cela ne fonctionnera peut-être pas tout de suite. Mais à l'avenir, avec de la pratique, vous pourrez entraîner suffisamment vos abdominaux pour maintenir systématiquement le laps de temps requis.
• Ensuite, nous prenons une petite respiration, tout en tendant encore plus nos muscles abdominaux.
• Ensuite on se détend, on inspire ou on expire (selon les besoins du système respiratoire). Il y a une sortie de l'état de vide.
• Expirez à nouveau en rentrant votre ventre autant que possible.
• Nous tendons nos muscles et essayons de faire sortir notre ventre. Il est important qu'il n'y ait pas de respiration à ce moment-là.
• Nous respirons profondément et nous détendons enfin.
• Ceci conclut cet exercice.

Comme vous pouvez le constater, cet exercice n’est pas si simple. Mais le maîtriser ne sera pas difficile si vous avez un fort désir et la bonne attitude. Cette option est parfaite pour les débutants expérimentés et complets.

Si une personne a déjà une base et des muscles corporels entraînés, elle peut passer à des versions plus compliquées du « vide ». Le principe de la respiration n'est pas différent de la technique classique de position couchée, seule la pose change. Voici quelques variétés qui valent la peine d'être maîtrisées pour leur variété.

Il s’agit d’une excellente variante de l’exercice classique, particulièrement pertinent pour les femmes. Nous procédons également étape par étape :

• Nous nous mettons à quatre pattes. Il est important que les épaules soient strictement au-dessus des mains, les hanches au-dessus des genoux et le cou et la tête soient parallèles à la surface.
• La respiration avec fixation de l'abdomen « collecté » s'effectue selon la méthode décrite ci-dessus en position allongée.

En faisant un « aspirateur » en position assise, vous pouvez parfaitement travailler non seulement le muscle transverse de l'abdomen, mais également le muscle droit de l'abdomen. Un énorme avantage est la possibilité de jouer dans n'importe quel endroit pratique : à la maison, au travail, dans transports en commun. Dans ce cas, il existe deux options de mise en œuvre, avec l'adoption des positions assises suivantes :

• Nous nous asseyons sur une chaise de manière à ce que l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe soit de 90 degrés. Les jambes reposent fermement sur la surface, le dos est maintenu le plus correctement possible. Il est strictement interdit de s'appuyer sur une chaise.
• Nous nous asseyons par terre et croisons les jambes. Si vous ressentez une gêne dans cette position, vous pouvez mettre un oreiller sous vos jambes ou vos fesses, ce qui « adoucira » la position.

La technique de respiration est similaire : inspirez et expirez avec une contraction abdominale maximale. Dans ce cas, un léger arrondi du dos est autorisé.

Le « vide » en position debout est activement utilisé athlètes professionnels. Les experts notent que c'est en position debout que le ventre est rétracté le plus correctement possible. Il existe également plusieurs options ici :

• Nous nous tenons droits, les bras le long du corps, les jambes légèrement écartées. Le corps est complètement détendu.
• En position debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez-les. On recule légèrement nos fesses. Nous mettons nos mains sur la taille.
• Nous acceptons position confortable debout pour effectuer l'exercice confortablement.

Nous nous engageons mouvements respiratoires, et rentrez le ventre en standard.

• Avant de commencer à l'exécuter directement, vous devez travailler un peu votre respiration, la retenir et également rentrer votre ventre (séparément). Mieux vous effectuerez ces actions, plus le muscle transverse se gonflera efficacement et rapidement.
• Il est recommandé de faire le « vide » à jeun. Idéalement - les heures du matin. De préférence après être allé aux toilettes et avoir bu un verre d'eau. Certaines personnes recommandent d'abandonner les liquides, mais tout dépend de vos préférences. Essayez les deux manières, choisissez une option plus confortable pour vous-même.
• Pour obtenir un effet plus important, vous devez faire l'exercice deux fois par jour : le matin et juste avant de vous coucher, lorsque la nourriture est déjà digérée et que le corps est prêt à s'endormir.
• Nombre de répétitions. Ce question difficile. Diverses sources conseillent d'effectuer le « vide » de 5 à 15 fois. Cependant, des spécialistes expérimentés dans ce domaine notent que ce n'est pas le nombre de répétitions qui est important, mais le temps passé. Plus vous retenez votre souffle longtemps avec le ventre rentré, mieux c'est. Il est optimal de faire cinq répétitions en une seule séance.
• Respect du planning. La régularité est un gage de résultats réussis. Après un mois d'entraînement constant, vous pouvez évaluer jusqu'où vous avez progressé dans le processus de perte de poids et d'entraînement. muscles importants ventre.

Camarades de classe

La technologie du vide empruntée aux anciens Yogis indiens. Comme tous les exercices de yoga, le vide repose sur une respiration adéquate et une tension musculaire.

Tout le monde se souvient sûrement de la superbe silhouette d'Arnold Schwarzenegger dans sa jeunesse. Corps de secours, grand nombre masse musculaire, mais en même temps une taille étonnamment étroite. L'acteur a obtenu de tels résultats grâce à une technique simple mais efficace.

L'aspirateur abdominal est conçu pour faire travailler le muscle abdominal transverse. Il semblerait qu'il puisse être « gonflé » avec de l'habituel entraînement en force ou des exercices abdominaux, mais ce n'est pas tout à fait simple.

Pendant formation classique le haut et presse inférieure(muscles droits et obliques), mais le muscle transverse reste pratiquement intact lors de tout exercice.

D'où le problème du ventre « qui tombe » (sa partie inférieure). Le vide va permettre de façonner le muscle transverse, qui agit comme une sorte de ceinture ou de ceinture. Il rétrécit visuellement la taille, ce qui donne une silhouette en forme de V.

Résultats du vide

Avec la pratique régulière de l'ancienne technique indienne, non seulement la taille se rétrécit de plusieurs centimètres. Il y a d'autres bonus sympas :

• Ventre plat sans cubes supplémentaires.
• Brûler les graisses sur les organes internes.
• Bonne posture.
• Augmentation du flux sanguin.
• Réduction des douleurs dans le dos lombaire.
• Saturation du corps en oxygène.
• Normalisation du tractus gastro-intestinal.

Le vide abdominal est une excellente technique pour les jeunes mamans, qui permettra de récupérer rapidement après l'accouchement et de stabiliser toutes les fonctions du corps. Les hommes, avec l’aide des pratiques indiennes, formeront une silhouette unique qui fera se retourner les femmes.

Il est à noter que le vide est l'un des exercices qui peuvent être pratiqués sans sortir du lit. Vous n'aurez plus besoin d'excuses concernant le manque de temps, puisque l'entraînement ne dure pas plus de 5 minutes.

En seulement un mois d'entraînement régulier, votre tour de taille diminue de 3 à 5 centimètres. Aucun changement de régime n'est requis, régimes stricts et des heures épuisantes au gymnase.

Technique d'exécution

Toute l'essence du vide repose sur une bonne respiration et le « jeu » des muscles abdominaux. C'est une sorte d'exercices de respiration qu'il suffit de comprendre et de maîtriser. L'algorithme d'exécution est le suivant :

1. Avant l'entraînement, faites un échauffement. Inspirez plusieurs fois par le nez et expirez brusquement par la bouche.
2. Respirez aussi profondément que possible par le nez.
3. Expirez brusquement, en rentrant simultanément votre ventre, en essayant de le « coller » à la colonne vertébrale.
4. Retenez votre souffle et restez dans cette position pendant au moins 15 secondes.
5. Détendez-vous, respirez quelques fois.
6. Répétez le cycle.

Au stade initial, au moins 10 cycles de ce type doivent être effectués. Au fil du temps, les indicateurs doivent être augmentés à 30-50.

L'aspiration peut être effectuée dans n'importe quelle position de départ : assise, debout ou couchée. La plupart entraînement léger est considéré comme un vide couché. Il est recommandé aux débutants de commencer par cette position, en passant progressivement à position assise. Les culturistes prétendent que la chose la plus difficile à faire est de poser un aspirateur debout, et c'est là le but ultime.

Debout sous vide

Assurez-vous d'effectuer l'exercice devant un miroir. L'algorithme est le suivant :

• Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches, dos droit.
• Avancez votre corps de quelques centimètres, comme si vous vous appuyiez sur vos mains.
• Appuyez votre menton contre votre poitrine.
• Respirez profondément.
• Pendant que vous expirez, essayez de « coller » votre nombril à votre colonne vertébrale, contractez vos abdominaux et maintenez pendant 10 à 15 secondes.
• Respirez doucement, détendez-vous, répétez le cycle après une minute.

Le temps pendant lequel vous retenez votre respiration doit être progressivement augmenté. En fin de compte, vous devez retenir votre souffle pendant 40 à 60 secondes. Après 2 semaines d'entraînement, la réparation du péritoine ne posera plus aucune difficulté.

Assise sous vide

En position assise, la charge sur les abdominaux augmente et les muscles du dos sont également travaillés. Pour beaucoup, cette option sous vide semble compliquée, c'est pourquoi les débutants l'utilisent rarement.

L'essence de la formation reste la même, seul le position de départ. Vous devez vous asseoir sur un tabouret ou une chaise, mais vous ne pouvez pas vous appuyer sur le dossier. Placez vos mains sur vos genoux en gardant votre corps droit.

Règles de base de la technologie

Les débutants se plaignent souvent de douleurs musculaires après avoir effectué l'exercice. Cependant, la douleur peut être évitée si vous suivez les règles de base d'une pratique ancienne :

• Faites l'exercice mieux le matin, immédiatement après le réveil ;
• Vous ne pouvez pas prendre de petit-déjeuner ni boire de l’eau ;
• Il est conseillé de vider la vessie et de vider les intestins ;
• Les vêtements d'entraînement doivent être les plus ouverts possible : haut court, short.

Pendant l'entraînement, le ventre, les muscles abdominaux et toutes les actions effectuées doivent être clairement visibles. Il est conseillé de faire l’exercice devant un grand miroir. Il est également pratique de contrôler le processus en position couchée.

Contre-indications

Tout le monde ne peut pas faire des exercices de respiration. Il existe certaines contre-indications dans lesquelles l'exercice peut être dangereux pour la santé :

• Grossesse et les 3 premiers mois après la naissance.
• Menstruation.
• Maladies pulmonaires sous forme chronique et en phase aiguë.
• Maladies du muscle cardiaque.
• Pathologies gastro-intestinales.
• Rééducation après chirurgie.

De plus, tout inconfort ou douleur abdominale est une raison pour arrêter l'entraînement.

De plus, les débutants ne devraient pas trop s’efforcer d’établir un record. La charge doit être augmentée progressivement, portant la durée des exercices de respiration à 15 minutes. Sinon, tout peut se terminer par un désastre : des convulsions, des flatulences, des vertiges dus à un excès d'oxygène apparaîtront.

Un vide gastrique vous permettra d’obtenir la taille de vos rêves sans régime ni entraînement supplémentaire. Toutefois, cela ne signifie pas qu’il faille négliger alimentation saine. Si vous mangez régulièrement des aliments gras et de la restauration rapide, aucun entraînement ne vous sauvera. Il faudra donc encore apporter certains changements à l’alimentation.

Pour réaliser meilleurs résultats, vous pouvez exécuter la technique de pratique indienne légère à tout moment qui vous convient, par exemple sur votre lieu de travail. Il suffit de rentrer plusieurs fois le ventre sans retenir son souffle, en contractant ses muscles. Cela contribuera à améliorer votre posture et très bientôt, tous les mouvements se feront en pilote automatique.

Vide - exercice universel, alliant stress physique et respiratoire. En termes d'efficacité, un tel entraînement peut être comparé à une planche ou à une presse ; l'essentiel est de respecter la régularité dans sa mise en œuvre. Malgré sa simplicité, l'exercice a technologie complexe, qui demandera beaucoup de temps et de patience à maîtriser. Pour des résultats optimaux, vous devez savoir comment faire correctement un aspirateur gastrique.

Comment faire correctement l'exercice de vide abdominal

Avant de vous expliquer comment réaliser correctement un vide gastrique, nous allons d’abord décrire le mécanisme de perte de poids lui-même et énumérer les principaux types.

Mécanisme pour perdre du poids

Beaucoup de gens veulent réinitialiser embonpoint, recourir à cette formation, car elle permet sans trop charge sportive mettez votre ventre en forme. L'essence de l'exercice est que, d'une part, il y a une charge active sur les muscles abdominaux, mais d'autre part, il y a une saturation parallèle du corps en oxygène.

Les options d'exercices traditionnelles - abdominaux, redressements assis, planches, etc. - utilisent exclusivement des muscles superficiels, procurant un léger soulagement. La charge respiratoire s'entraîne muscles internes. Vous pouvez non seulement devenir propriétaire d'une taille de guêpe, mais aussi donner une belle apparence à votre posture.

Avec le vide, le muscle transverse est pompé ; il est chargé de maintenir les organes internes.

Lors d'une telle charge, l'oxygène commence immédiatement à affluer vers les organes et les cellules, décomposant les adipocytes. Brûlage en cours graisse viscérale, ainsi que l'amélioration du fonctionnement des organes digestifs. Le processus de perte de poids affecte la zone abdominale, la taille et les côtés. Ainsi, au départ, cette gymnastique était utilisée exclusivement à des fins médicinales, pour améliorer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Cependant, au fil du temps, les médecins ont noté qu'au cours des exercices, le patient commençait à perdre du poids.

Cependant, si vous souhaitez une réponse rapide et perte de poids efficace, alors cette option n'est pas pour vous. Exercices de respiration cela prend du temps, au bout d'un mois seulement certains changements peuvent être constatés, et ce n'est qu'au bout de six mois qu'une transformation radicale peut être constatée.

Exercices de respiration

Passons maintenant directement à la façon de réaliser correctement un aspirateur abdominal pour perdre du poids, étudions d’abord le processus respiratoire lui-même ; Tout le processus ultérieur de perte de poids et votre préparation à l'entraînement en dépendront. Il est préférable de regarder d'abord des vidéos spéciales, car les instructions textuelles peuvent constituer une source d'informations insuffisante pour certains.

Il existe deux options pour pratiquer la gymnastique sous vide :

1. Simple et populaire car plus facile à apprendre, ce qui le rend adapté aux débutants :

• respirez lentement mais autant que possible par le nez ;
• retenez votre souffle pendant 3 secondes, à ce moment vous devriez ressentir une tension dans la région abdominale ;
• expirez, mais brusquement, pour expulser tout l'oxygène accumulé à l'intérieur.

1. Le second a déjà été créé pour les amateurs, il est tiré du programme d'entraînement bodyflex (un ensemble spécial d'exercices de respiration pour perdre du poids) :

• faites un tube avec vos lèvres et libérez tout l'air à travers celui-ci, faites-le lentement ;
• inspirez brusquement et fort par le nez;
• Nous expirons immédiatement par la bouche et la libération d'oxygène doit être si puissante que le son correspondant soit entendu.

Une fois que tu as tout fait système respiratoire, vous pouvez passer à la technique du vide abdominal. Il faut veiller à ce que la presse soit constamment tendue ; dès que vous la relâchez, l'efficacité de l'exercice peut être considérée comme nulle.

Si vous êtes en surpoids de plus de 10 kg, les experts recommandent de maîtriser le bodyflex.

Tout en faisant cela, vous pouvez prendre une petite inspiration par le nez, cela vous aidera à continuer si vous vous sentez fatigué. L'exercice doit toujours se terminer par une expiration profonde par la bouche, vous expulserez alors autant d'oxygène que possible.

Types d'exercices

Après avoir abordé le sujet de la façon de faire correctement un aspirateur pour un ventre plat, vous devez vous familiariser avec tout espèces existantes. Aujourd'hui, ils existent en quatre types, et chacun doit être maîtrisé individuellement. Dès que vous effectuez parfaitement un exercice, vous pouvez passer au suivant. Chaque option suivante sera plus difficile, cependant, cela aura un effet positif sur le pompage de la presse.

Alors maintenant, examinons toutes les options :

1. Étendu

Utilisé pour préparer le corps à la charge précédente. Pour ce faire, nous suivons les recommandations suivantes :

• assurez-vous d'utiliser un tapis caoutchouté ou une petite couverture pour adoucir le sol ;
• allongez-vous sur le tapis et détendez-vous complètement, vous pouvez vous allonger pendant environ une minute ;
• nous plions les genoux, les bras sont le long du corps et commençons à effectuer tout le système respiratoire que nous avons décrit ci-dessus ;
• Dès que le dernier souffle d’air sort, nous rentrons immédiatement notre estomac. Vous devez le rendre aussi fort que possible. À un moment donné, on peut avoir l’impression que le nombril s’est déplacé vers la colonne vertébrale ;
• on fixe cette position pendant 5-7 secondes, après quelques jours on double ce temps ;
• Vous pouvez prendre une petite inspiration par le nez, l'air ne pénètre que dans les poumons, le ventre reste plaqué contre le dos ;
• à ce moment-là, la personne doit ressentir une tension dans la zone abdominale ; nous maintenons cette pose pendant le même temps ;
• après cela, nous expirons lentement par la bouche, tous les muscles du corps se détendent complètement ;
• tous les mouvements doivent être fluides, sans saccades ni mouvements brusques.

Vous devez respecter scrupuleusement les leçons sur la façon de bien faire un aspirateur abdominal en position couchée afin de tirer le meilleur parti de vos cours. Peut être réalisé en trois cercles, avec une pause d'une minute entre eux. Au bout d'un mois, nous augmentons le nombre d'approches à six.

Les filles peuvent faire cet exercice même après l'accouchement, mais ne corrigez leur respiration que pendant 3 à 5 secondes afin que l'utérus ne perde pas de tonus.

1. debout

Vous pouvez commencer cette méthode d’entraînement après deux semaines. Cependant, même si nous le classons en deuxième position, c’est le plus difficile. Les débutants peuvent avoir des difficultés ; il ne faut pas se forcer et on peut passer à l'entraînement en position assise. Vous pouvez y revenir à la fin de l'ensemble du programme.

Comment faire :

• On se tient droit, les jambes écartées parallèlement à l'épaule, les bras le long du corps ;
• la personne doit se détendre complètement. Il est difficile de faire cela dans cette position, car dans la version précédente, tout se faisait allongé. Ici, vous devez vous assurer que tous les groupes musculaires sont détendus : jambes, fesses, épaules, dos ;
• Dès que nous avons réussi à atteindre cet état, nous commençons à travailler sur le système respiratoire.

Nous prolongeons quatre approches avec un intervalle de 45 secondes.

1. Séance

On passe à cette variante après un mois d'entraînement. Le degré est plus complexe, à mesure que la charge sur la colonne vertébrale s'ajoute. Si vous vous inquiétez de la graisse sur les côtés du dos, alors cet exercice vous aidera à y faire face, l'essentiel est de suivre la technique du vide abdominal :

• nous avons d’abord besoin d’un tabouret ;
• nous nous asseyons dessus, gardant le dos droit, les mains sur les jambes et les genoux formant un angle droit ;
• menton parallèle au sol, yeux droits ;
• Nous dupliquons également tous les exercices précédents après avoir utilisé des exercices de respiration spéciaux.

Nous faisons 6 répétitions à intervalles d'une minute. L'essentiel est de prendre en compte qu'à un moment donné, vous ressentirez une sensation de fatigue dans le dos, ce qui peut vous donner envie de vous appuyer sur quelque chose. Un tel désir doit être enduré et surmonté. Pour des raisons de sécurité, il est préférable de prendre un tabouret stable afin de ne pas tomber accidentellement. Une telle charge vous aidera non seulement à perdre l'excès de poids, mais soulagera également les maux de dos.

1. À quatre pattes

Nous l'utilisons à la toute fin, car il est complexe, mais apporte en même temps de bons résultats :

• on se met à quatre pattes, il est conseillé d'utiliser un tapis pour créer un confort complet ;
• Nous plions les bras et les jambes à angle droit, la tête baissée, nous gardons le dos droit ;
• assurez-vous que le coffre est complètement ouvert, sinon l'air ne circulera pas bien ;
• Nous refaisons la respiration sous vide.

Faites-le trois fois avec une pause de trente secondes.

1. Pour expérimenté

Cela convient aux personnes sportives et en bonne forme physique. Utilisé en cas de besoin temps rapide mettez de l'ordre dans vos abdos. Si vous décidez de passer à ce niveau, suivez les conseils pour bien réaliser un aspirateur abdominal pour la presse. C'est compliqué par le fait qu'ici la respiration est combinée avec une planche :

• allongez-vous sur un tapis spécial, le dos relevé et détendez vos muscles ;
• répétez les exercices de respiration;
• nous soulevons notre corps en gardant le poids sur les coudes et les fesses tendus ;
• rentrez l'estomac autant que possible;
• figer dans cette position pendant quelques secondes ;
• On expire progressivement par la bouche et on revient à la position de départ.

Le nombre de répétitions doit correspondre à votre programme d'entraînement.

Combien de fois faire l'exercice de vide abdominal

Vous savez maintenant comment faire correctement un vide gastrique, mais vous devez savoir combien de fois le répéter. Le résultat final dépendra de la fréquence des répétitions et de la régularité. Dans la description des types, nous avons donné des options approximatives pour le nombre d'exécutions, mais nous allons maintenant généraliser et faire plan général cours.

Les débutants doivent retenir leur souffle pendant sept secondes, puis le doubler progressivement pour finalement l'amener à 60 secondes. Idéalement, vous devriez faire 5 répétitions, mais commencez par trois. En parlant de régularité, il est préférable de le faire cinq fois par semaine. Autrement dit, pour obtenir de bons résultats, vous devez faire l'entraînement régulièrement, il est préférable de le faire le matin à jeun. Ainsi, il est nécessaire de prendre l’habitude de démarrer le vide immédiatement après le réveil.

Naturellement, vous commencerez par l’option allongée, car c’est la plus simple et vous aidera à apprendre à respirer correctement. Lorsque la marque des minutes est atteinte ici, vous pouvez passer à la variation suivante.

Toute personne souhaitant avoir un ventre plat avec beau relief. Dans cette charge, la technique elle-même est importante, car beaucoup en dépendra.

Avantages et contre-indications

Comme toute charge, il existe des contre-indications, car il existe une charge active sur la cavité abdominale, ce qui signifie qu'il existe des restrictions.

Contre-indications :

• période de grossesse - même au début, un vide peut provoquer une fausse couche ;
• régime postopératoire;
• pendant les règles;
• perturbation du tractus gastro-intestinal;
• toute douleur à l'abdomen;
• ballonnements;
• selles instables;
• maladies cardiovasculaires;
• poids excessif;
• perturbation de la vésicule biliaire et du foie;
• maladies des organes pelviens;
• rhumes et autres maladies virales.

Il existe une technique pour réaliser une aspiration de l'abdomen après l'accouchement, cependant, pour cela il faut attendre que les lochies soient terminées, mais idéalement, une consultation avec un gynécologue est nécessaire. Après la naissance du bébé, le corps féminin a besoin de temps pour récupérer. Une charge excessive peut ralentir le retour de l'utérus à son état antérieur, il est donc conseillé de commencer la charge après 4 à 6 semaines.

Avantages et inconvénients de l'exercice

Maintenant, pour résumer l’ensemble de l’effet du vide abdominal sur le corps humain, considérons les avantages et les inconvénients d’une telle charge :

• polyvalence - la charge peut être effectuée absolument n'importe où sans utiliser d'équipement spécial;
• fournit de l'oxygène aux cellules;
• sert en quelque sorte de masseur pour les organes internes;
• renforce les muscles abdominaux;
• élimine les toxines accumulées;
• aide à perdre du poids;
• donne à votre posture de beaux contours ;
• réduit le risque de développer une hernie.

• il existe une liste de restrictions ;
• Si la technique est incorrecte, elle peut être nocive pour la santé ;
• longue période d'apparition des premiers résultats ;
• peut apparaître inconfort dans l'estomac;
• il existe un certain nombre d'effets secondaires : apparition d'une hernie, viscéroptose, lésions des organes abdominaux et développement de leurs maladies.

Dans le strict respect des règles de la technique du vide abdominal pour débutants, tout conséquences négatives n'apparaîtra pas.

Quels résultats peuvent être obtenus ?

En effectuant fréquemment des exercices indiens, vous pouvez non seulement supprimer centimètres supplémentaires dans la zone abdominale, mais obtenez également des bonus :

• un ventre féminin plat qui ne se couvrira pas de cubes ;
• amélioration de la circulation sanguine;
• bonne saturation en oxygène des organes;
• belle posture;
• perte de poids;
• bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal;
• réduire le risque de développer des syndromes douloureux dans la région lombaire ;
• restauration des selles.

Grâce à un entraînement régulier, vous pouvez perdre environ 3 à 5 centimètres de tour de taille, et tout cela sans intervention supplémentaire dans votre mode de vie.

Ci-dessous, nous avons présenté une série de photographies avec des exemples d'avant et d'après les cours. Les résultats finaux ont été obtenus après 6 à 10 mois.

C'est un effet vraiment étonnant, et les filles disent qu'elles n'ont ressenti aucune gêne, car elles n'ont pas eu à suivre un régime ni à se torturer avec des entraînements épuisants au gymnase.

Conclusion

La bonne technique pour réaliser un aspirateur abdominal peut donner des résultats impressionnants, et cela ne concernera pas seulement apparence, mais aussi condition physique personne. Par exemple, cours réguliers sont en mesure d'organiser le travail des organismes suivants :

• partie abdominale – amélioration du métabolisme. Travailler avec le vide restaurera votre métabolisme. Ceci est obtenu grâce au fait que la saturation en oxygène permet au sang de mieux absorber toutes les substances utiles du tractus gastro-intestinal ;
• guérir le foie en débarrassant le corps des substances nocives ;
• CNS – pendant l’exécution gymnastique indienne le système nerveux se calme, les tensions et le stress disparaissent ;
• le système immunitaire – il est considérablement renforcé, car l’oxygène affecte la production de substances utiles.

Comme vous pouvez le constater, la technique du vide abdominal est utilisée non seulement comme un outil pour brûler l'excès de graisse, mais contribue également à améliorer la santé.

• Ne vous forcez pas pendant l'entraînement. Une telle gymnastique doit être effectuée dans un état détendu, sinon il n'y aura aucun effet. Si quelque chose ne se passe pas bien pour vous, reprogrammez le cours à un autre moment ;
• Les débutants retiennent leur souffle pendant seulement 5 secondes, ce temps peut ensuite être augmenté. Entre les répétitions, nous faisons une pause de 40 à 60 secondes ;
• faites exclusivement à jeun (deux heures après avoir mangé), il est préférable de faire l'exercice deux fois par jour (le matin et avant le coucher) ;
• si vous n'avez pas le temps, vous pouvez essayer de faire l'aspirateur même dans la rue ou dans les transports en commun, mais cela nécessite une concentration totale ;
• Au cours des premières semaines, une personne peut ressentir de la léthargie et de la fatigue, voire même des étourdissements. C’est la réaction correcte du corps à une augmentation de l’apport en oxygène ; une adaptation se produira bientôt et tous ces symptômes disparaîtront complètement ;
• une mauvaise technique pour effectuer un exercice sous vide pour l'abdomen entraînera des douleurs musculaires dans tout le corps. Reconsidérer mains spéciales ou des master classes sur ce sujet, vous devez corriger vos erreurs sinon vous vous ferez du mal ;
• Nous disions plus tôt que plusieurs centimètres peuvent disparaître même sans ajuster votre alimentation. Néanmoins, si vous souhaitez un effet plus rapide et plus significatif, nous vous recommandons tout de même d'apporter quelques modifications. Une abondance de fast-foods, de sodas sucrés et de mauvaises habitudes ralentiront le processus de perte de poids. Nous ne parlons pas maintenant de suivre un régime strict, il suffira de se débarrasser uniquement des aliments les plus malsains, mais manger en même temps est tout à fait normal ;
• Bien sûr, il sera utile d’inclure un exercice de respiration dans une sorte de routine d’exercices. Si vous faites du jogging, faites le vide juste avant de sortir ou après la baignade, complétez le tout par des exercices de respiration ;
• la respiration aidera également dans d'autres activités sportives, car ce n'est que grâce à elle que le corps fonctionne correctement et que le processus de combustion des graisses se produit plus efficacement ;
• assurez-vous de consommer norme quotidienne eau (1,5-2 litres). Associée à un apport actif d'oxygène, l'eau saturera votre corps de toutes les substances et composants importants ;
• Dès qu'une douleur ou un inconfort survient pendant l'entraînement, vous devez vous arrêter. Si l'inconfort dure plusieurs jours, vous devez immédiatement consulter un médecin ;
• Faites des promenades dans le parc ou à travers la forêt, cela améliorera considérablement votre humeur et soulagera le stress.

Vidéo: "Comment faire correctement un aspirateur gastrique"

L’exercice sous vide est un merveilleux exemple de musculation empruntant des éléments aux anciennes pratiques de yoga. Sa mise en œuvre permet non seulement de former taille étroite Et ventre tonique, mais aussi améliorer la santé du corps en ajustant les processus de digestion et en améliorant le fonctionnement des organes abdominaux. Examinons la technique de l'exercice et découvrons ce qui peut être réalisé en l'exécutant.

Taille fine et sport

L’un des principaux critères d’évaluation de la silhouette d’un athlète en musculation est sa proportionnalité. La taille étroite permet aux hommes d'obtenir la silhouette en V souhaitée. Contraste de la zone abdominale tonique avec large poitrine et les épaules rendent la silhouette particulièrement esthétique. Arnold Schwarzenegger en est un parfait exemple. Il a largement contribué à populariser le vide abdominal auprès des bodybuilders.

Arnold Schwarzenegger.

Quant aux femmes, je pense qu’expliquer l’attractivité de la silhouette » sablier"et une taille de guêpe n'a aucun sens. C'est déjà une évidence.

Cependant, de nombreux athlètes et uniquement les personnes impliquées dans le fitness sont confrontés au problème suivant : les muscles abdominaux sont bien gonflés, ils ont souvent même des abdos en pack de six, mais le ventre est toujours gros. C'est solide, élastique mais volumineux. En conséquence, la silhouette est, comme on dit, rectangulaire, et cela peut être encore pire - la paroi avant de l'abdomen est renflée. Peut-être qu'ils étaient juste trop excités ?

Faisons alors attention aux personnes naturellement minces qui ne font pas de sport. Vous avez peut-être remarqué que souvent, même les filles minces ont parfois un ventre saillant et que le rétracter ne donne pas de résultats visibles. D’où vient le ventre s’il n’y a pas d’excès de graisse et de muscles volumineux ?

Et la réponse est assez simple. Il s’agit avant tout d’une faiblesse musculaire, qui réduit le volume de la cavité abdominale.

Quels muscles rendent le ventre plat ?

Essentiellement groupes musculaires Il n’y a que quatre éléments qui composent la presse abdominale :

1. Muscles droits de l’abdomen.
2. Obliques externes.
3. Obliques internes.
4. Transversal.

Ces muscles sont inextricablement liés les uns aux autres et, d'une manière ou d'une autre, ils sont tous impliqués lors de la réalisation d'exercices abdominaux. Le problème réside uniquement dans l'accentuation de la charge, qui peut se déplacer vers l'un ou l'autre muscle.

La structure des muscles abdominaux.

Lors de l'exécution de la plupart des exercices (lignes droites, redressements assis, levées de jambes, etc.), la charge principale tombe sur le droit de l'abdomen, ainsi que sur les muscles obliques externes et internes de l'abdomen. Ces muscles forment le relief (cubes sur le ventre et les lignes latérales), leur fonction principale est de faire pivoter le corps d'un côté à l'autre.

Les muscles abdominaux transversaux sont également impliqués, mais leur fonction principale n'est pas d'assurer le mouvement du corps, mais de réduire le volume de la cavité abdominale et de soutenir les organes internes. Autrement dit, ce sont eux qui sont chargés de veiller à ce que le ventre soit plat et ne dépasse pas.

Cela ne veut pas dire que l’entraînement abdominal traditionnel est inutile. Les muscles droits et obliques sculptent également la silhouette. Mais pour obtenir des résultats idéaux et une taille vraiment fine, il faut faire attention au développement de muscles transversaux. Ils ne sont pas visibles de l'extérieur et n'apportent aucun soulagement, mais vous remarquerez vous-même l'effet de leur entraînement.

Un exercice tel que le vide oblige les muscles transversaux à travailler spécifiquement. Ainsi, votre ventre se tonifie progressivement et réduit son volume.

Les avantages du vide

En plus de développer les muscles transversaux, une dépression au niveau de l’abdomen apporte des bénéfices tangibles à l’ensemble du corps. Ce n'est pas pour rien que cet exercice est venu du yoga au bodybuilding, où le but principal de l'exercice n'est pas l'esthétique, mais la santé et le développement harmonieux du corps et de l'esprit. Ce que nous appelons le vide s’appelle uddiyana bandha dans le yoga.

La technique correcte implique que l’abdomen soit rentré une fois que les poumons sont complètement vidés de leur air.

Faire cet exercice :

• Réduit le volume de l'abdomen, créant une taille étroite et une belle silhouette.
• Améliore l'apport sanguin aux organes abdominaux.
• Sert de mesure préventive stagnation dans le petit bassin.
• Stimule la motilité intestinale et améliore la digestion.
• A un effet calmant sur le système nerveux, aidant à lutter contre le stress.
• Élève les organes internes, ce qui a un effet thérapeutique lorsqu'ils sont abaissés.
• Aide à stabiliser région lombaire colonne vertébrale.

De plus, vous n’avez besoin d’aucun équipement pour vous entraîner. Et même uniforme de sport facultatif à porter. Vous pouvez étudier à la maison, au bureau, assis dans les transports en commun quand de toute façon il n'y a rien à faire, et même allongé dans votre lit.

Cependant, avant de passer à la description de la technique d'exécution, il convient également de dire qu'il est toujours impossible de réaliser l'exercice sous vide pour un ventre plat dans certaines circonstances. À savoir pour les ulcères d'estomac, les ulcères duodénaux, d'autres maladies des organes abdominaux, ainsi que pendant les menstruations ou la grossesse.

Technique correcte

De l'extérieur, un exercice tel que le vide dans l'estomac semble très simple. Rétracter l'abdomen et se détendre, quoi de plus simple ? Mais pour faire l'exercice correctement et, surtout, pour en tirer l'effet, vous devez comprendre les subtilités de sa mise en œuvre.

Un exemple d'exécution de l'exercice en position debout.

Cela peut être fait dans différentes positions de départ :

• étendu;
• debout à quatre pattes;
• assis à genoux;
• debout sur mes pieds.

La technique est la même dans toutes les positions, mais on pense qu'elle est plus facile à réaliser en position couchée, car la gravité agit sur les organes internes, les rapprochant de la colonne vertébrale. Se tenir debout et s'asseoir est un peu plus difficile, et se mettre à quatre pattes (ventre vers le bas) est l'option la plus difficile, car la même force de gravité tire le contenu de la cavité abdominale vers le sol. En pratique, ces différences ne sont pas si significatives, je vous propose donc d'essayer toutes les options et de choisir celle qui vous convient.

La technique correcte pour effectuer l'exercice est la suivante :

1. Prenez la position de départ. Commençons par la chose la plus simple : nous le ferons en position allongée. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol.
2. Expirez calmement, puis respirez profondément.
3. Expirez autant que possible, en vidant complètement vos poumons d'air, et retenez votre souffle.
4. Maintenant, vous devez prendre une « fausse respiration ». Autrement dit, essayez d’inspirer sans laisser entrer d’air par la gorge. Votre diaphragme se rétractera immédiatement et votre poitrine se dilatera.
5. Rétractez votre ventre autant que possible, tirez-le vers la colonne vertébrale et vers le haut, comme si vous essayiez de le coller sur votre dos et de le soulever jusqu'au diaphragme.
6. Restez ainsi tant que vous pouvez retenir votre souffle.
7. Détendez-vous et expirez.

Répétez l'exercice 10 à 15 fois. Selon ce que vous ressentez, effectuez 1 à 2 approches supplémentaires.

Cet exercice n’a pas besoin d’être lié à l’entraînement abdominal principal. Vous pouvez le faire séparément quand cela vous convient. L'essentiel est de manger à jeun pour qu'il n'y ait pas de nourriture dans l'estomac. Plus vous effectuez l'exercice souvent et plus vous restez tendu longtemps, plus l'effet sera perceptible et plus vite vous obtiendrez une taille étroite.

Le point important est qu'il ne faut pas seulement contracter les muscles abdominaux en expirant, mais en les élargissant. poitrine lors d’une « fausse inspiration », remontez-le vers le diaphragme.

En plus de faire le vide, il est également utile de simplement contracter les muscles abdominaux (sans retenir votre souffle), d'inspirer et d'essayer de rester dans cette position le plus longtemps possible. Pendant exercices classiques sur la presse, essayez également de rentrer votre ventre autant que possible - vous augmenterez ainsi leur efficacité.

Petit à petit, les muscles abdominaux se tonifieront et même dans un état détendu, le ventre sera plat et la taille sera en tremble.