Йога за отслабване - най-добрите упражнения, основни техники и интензивност на упражненията (95 снимки). Йога за начинаещи за отслабване Йога упражнения за начинаещи бързо отслабване

Йога е едно от най-старите учения в света, чиято цел е да хармонизира връзката между човек, неговото тяло, ум и душа и света около него. Йога заниманията възстановяват енергийния баланс, подобряват благосъстоянието и имат благоприятен ефект върху физическо здравеи психическо състояние, включително допринасяне за загуба на тегло.

Възможно ли е да отслабнете с йога?

Йога е едно от най-старите учения в света, чиято цел е да хармонизира връзката между човек, неговото тяло, ум и душа и света около него. Занятията по йога възстановяват енергийния баланс, подобряват благосъстоянието и имат благоприятен ефект върху физическото здраве и психическото състояние.

Йога се използва за различни цели, включително поддържане на форма. Както всяка друга физическа активност, йога помага да отслабнете. наднормено тегло, станете по-стройни и стройни. Домашната йога за отслабване е отлична алтернатива на обичайните упражнения. За разлика от много спортове, йога включва работа не само върху тялото, но и върху вътрешен свят. Ето защо йога упражненията за отслабване се избират от тези, които искат да постигнат хармония в живота си на всички нива. Човек, който практикува йога, винаги се стреми към себепознание и развитие на своите способности.

Не забравяйте, че в йога резултатът е загуба на тегло и моделиране на тялото в проблемните зони интегриран подход. Обмисленото хранене, процедурите за почистване, духовните практики, правилното дишане и, разбира се, усъвършенстваната техника на упражнения са ключът към успеха. Овладяването на йога за отслабване за начинаещи трябва да започне, като се научите как да...

Ако се интересувате от йога и искате да я използвате като начин за оформяне на фигурата си, не е нужно да ходите на групови занимания с треньор. Изобщо не е трудно да правите йога у дома, основното е да правите упражненията правилно. Това е истински начин да отслабнете!

Как йога ви помага да отслабнете?

Йогата има благоприятен ефект върху настроението и физическото състояние. С редовна йога практика:

метаболизмът се подобрява чрез намаляване на производството на хормони на стреса и ускоряване на секрецията на инсулин;

имунитетът се засилва;

качеството на съня се подобрява;

настроението и благосъстоянието се стабилизират;

усещате прилив на сила и разбирате по-добре тялото си;

тялото става по-пластично, гъвкаво и издръжливо.

Ако решите да правите йога у дома, за да отслабнете и не сте много запознати с теоретичната част, първо вземете решение за вида йога. Ако основната ви цел е да свалите излишните килограми, изберете динамични упражненияйога за отслабване, при която асаните (позициите) не са статични, а са преплетени с „виняси“ - специални връзки, без да забравяте за правилното дишане.

От всички видове йога упражненията, които са най-ефективни за отслабване, могат да бъдат намерени в синкретичната разновидност на хатха йога, наречена "".

Ако никога не сте практикували йога, по-добре е да научите нейните основи под ръководството на професионален треньор. Поради неправилна техника, когато изпълнявате упражнения у дома, можете да навредите на здравето си. Започнете да тренирате в група, за да избегнете грешки и да приучите тялото си към правилните движения, тогава избраните йога упражнения за отслабване ще дадат най-добри резултати, а по-късно можете да продължите уроците по йога за отслабване у дома.

Как да правите йога за отслабване у дома? Как трябва да се провеждат тренировките, колко пъти седмично трябва да се изпълняват упражненията за сваляне на излишните килограми с йога? Сега ще отговорим подробно на всички тези въпроси.

По-долу е ефективен йога комплекс за отслабване, който ще ви позволи да получите фигурата, за която мечтаете у дома. Но първо, основните правила! Основното е редовното обучение (3-4 пъти седмично) и правилната техника.

Що се отнася до времето на часовете, няма ясни препоръки - изберете удобно за себе си. Експертите съветват да избирате сутрешните или вечерните часове, преди лягане. По това време класовете ще бъдат най-ефективни.

Разбира се, за да постигнете целта си, не трябва да забравяте за правилното хранене. Като минимум трябва да избягвате храни с високо съдържание на мазнини, висококалорични храни и алкохол. Ще бъде лесно да свикнете с нов начин на живот - все пак се стремите да станете по-тънки и това е най-добрата мотивация!

Занятията по йога трябва да се провеждат в проветриво помещение. Трябва да имате и специална постелка за упражнения. Като всеки друг вид физическа активност, йога не търпи практикуване веднага след хранене – вредно е и е трудно за организма. Затова е оптимално да правите йога няколко часа (поне 3) след хранене. Още няколко съвета:

Преди класа трябва да подготвите тялото си, като правите упражнения за разтягане.

струва си да започнете с прости физически упражнения, преминавайки към по-сложни

По време на тренировка трябва да дишате само през носа

не пренапрягайте мускулите си, движенията трябва да са премерени и плавни

След тренировка отделете 5-10 минути за релаксация (ако практикувате медитация, можете да медитирате)

Мини набор от упражнения, които ще ви позволят да се подготвите за клас:

Поставете краката си на ширината на раменете. Протегнете ръцете си над главата си, като хванете единия палец зад другия. Цялото тяло трябва да е изпънато нагоре, краката изправени. Наведете се последователно в едната и в другата посока. Наклон - при издишване, повдигане - при вдишване.

Преплетете пръсти зад гърба си. Извийте леко гърба си и останете в тази поза за 3-5 секунди. Главата трябва да е повдигната нагоре.

Изпънете ръцете си над главата. Седнете на въображаем стол със свити крака под прав ъгъл. Гърбът е прав. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Също така ефективно, от гледна точка на подготовката за занимания по йога, ще бъде навеждане, придърпване на коленете към гърдите, скачане „ръце нагоре - крака раздалечени“ и други. прости упражненияза загряване.

Набор от йога упражнения за отслабване

Преминавайки от прости към сложни, трябва да започнете с по-лесни за изпълнение асани. И, разбира се, не забравяйте за релаксацията след тренировка. По-долу представяме комплекс от 10 йога упражнения за отслабване, подходящи за начинаещи йоги. Впоследствие, продължавайки часовете си, можете да увеличите броя на асаните или да промените техния набор (най-доброто от всичко - под ръководството на треньор).

Тадасана или планинска поза(общо укрепване на тялото, подобряване на стойката)

Краката са прави, на ширината на раменете, ръцете са повдигнати нагоре, върховете на пръстите са свързани. Главата е хвърлена назад, гърбът е извит.

Дишайте през носа си, опитайте се да усетите основните мускули на тялото си.

Uttanasana - навеждане напред от изправено положение(разтягане на бедрените мускули)

Краката са прави, застанат не по-широко от ширината на раменете. Докато издишвате, трябва бавно да се наведете напред и да се спуснете възможно най-ниско. Добре е, ако стигнете пода с ръце. Ако не, хванете пищялите си с ръце.

Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Позата има благоприятен ефект и върху душевното състояние, като успокоява и отпуска.

Бхуджангасана или поза Кобра(укрепване на задните части, разтягане на раменете, укрепване на гръбначния стълб)

Легнете с лицето надолу върху постелката, ръцете покрай тялото. Повдигнете тялото си и подпрете предмишниците си на пода. Дръжте лактите си близо до гърдите. Докато издишвате, бавно изправете ръцете си и повдигнете тялото си възможно най-високо. Краката остават в същото положение, а вие се огъвате, повдигайки главата си нагоре. Задръжте позата за 30 секунди, след което можете да се върнете в първоначалната позиция.

Adho Mukha Svanasana или куче, гледащо надолу(разтягане на мускулите на бедрата и прасците, укрепване на ръцете)

Застанете на четири крака с ръце и крака на ширината на раменете. Докато издишвате, бавно изправете краката си, като едновременно с това повдигнете задните части нагоре.

Тази асана изисква поддържане на позицията за 1-3 минути. Ако сте начинаещ, минута ще бъде достатъчна. След това можете да се върнете в първоначалната си позиция.

Вирабхадрасана I, или Поза на войн I(намаляване на болката в гърба, разтягане на бедрените флексори)

Застанете прави. Хвърлете се напред с десния крак на разстояние 100 см (приблизително). Десният крак трябва постепенно да се сгъва в коляното, докато ъгълът стане 90 градуса. Левият крак остава прав, поставяйки целия крак на пода.

Дръжте ръцете си над главата си и задръжте позата за няколко вдишвания (до 5), след което повторете упражнението на другия крак.

Уттита Триконасана, или триъгълник(разтягане на коремните мускули, укрепване на гърба и корема)

Поставете краката си на 100 сантиметра едно от друго. Разширяване ляв крак 90 градуса навън, а дясната 45 градуса навътре. Дръжте ръцете си отстрани, дланите са обърнати надолу. Завъртете главата си наляво, издишайте и започнете бавно да се навеждате към левия крак. Продължете да се движите, докато тялото ви стане успоредно на пода. Докоснете лявата си ръка до крака си. Дясната ръка е насочена вертикално нагоре. Обърнете главата си надясно и погледнете нагоре по цялата дължина на дясната си ръка.

Дишайте спокойно и поддържайте позицията за няколко дихателни цикъла. Бавно се върнете в изходна позиция. Направете същото от дясната страна.

Врикшасана или поза дърво(укрепване на краката, подобряване на координацията на движенията)

Застанете прави. Стъпалата са разположени едно до друго, дланите са затворени на нивото на гърдите. Прехвърлете телесното си тегло към десен краки, поддържайки баланс, натиснете левия си крак към десния пищял. Вдигнете ръцете си над главата, позицията на ръцете ви трябва да прилича на короната на дърво.

Задръжте тази позиция за 10 вдишвания. След това направете същото с другия крак.

Упражнението развива чувството за баланс и с течение на времето ще можете да натискате крака си по-високо - към вътрешната повърхност на бедрото.

Ардха Матсиендрасана ипоза наполовина Крал Риби(заздравяване на мускулите на гърба и корема)

Седнете с кръстосани крака върху постелка. След това поставете десния си крак с навънляв крак. Ходилото трябва да е възможно най-близо до таза. Натиснете лакътя на лявата си ръка към външна повърхностдясно бедро. Дясната ви ръка трябва да е поставена на пода зад вас. Бавно завъртете главата си надясно, сякаш искате да видите какво се случва зад вас. Лява ръкаще ви помогне да увеличите въртенето на торса си в долната част на гърба. Постигнете максимално мускулно разтягане. Останете в тази поза за няколко дихателни цикъла. След това се върнете в изходна позиция и направете това упражнение от другата страна на тялото.

Саламба Сирсасана – стойка на глава(укрепване коремни мускули, понижаване на кръвното налягане, забавяне пулс, укрепване на гръбначния стълб)

На начинаещите йоги се препоръчва да изпълняват стойка близо до стена. Застанете на колене и поставете лактите си в центъра на постелката. Спуснете главата си надолу. Лактите трябва да са разположени от двете страни на главата (разстоянието между тях не трябва да надвишава ширината на раменете), пръстите са свити в задната част на главата.

Можете да изправите краката си нагоре само като се уверите, че опорната точка е горната част на главата ви, опряна на пода, а не челото или тила.

Позата също помага за прочистване вътрешни органи- черен дроб и бъбреци.

Шавасана - поза за релаксация

Тази асана е последната асана за всеки клас по йога. Трябва да легнете на постелката, да протегнете ръцете си покрай тялото си, дланите нагоре. Краката ви трябва да са на удобно разстояние един от друг - не трябва да усещате напрежение. Със затворени очи се опитайте да се отпуснете, като мислите за дишането си. Дишайте премерено и спокойно. В тази поза трябва да прекарате около 20 минути.

Противопоказания за йога

Можете сами да избирате дните и часовете за йога, но не можете сами да започнете да правите йога за отслабване, ако имате поне едно от следните противопоказания:

наранявания или заболявания на гръбначния стълб;

заболявания сърдечно-съдовата система;

скорошен инфаркт/инсулт;

повишено вътречерепно налягане;

хипертония;

радикулит;

ингвинална херния;

наличие на тумори (доброкачествени / злокачествени);

постоперативен период.

Часовете по йога не се препоръчват за хора, които имат проблеми с нервна система. Не трябва да правите йога в първите дни на менструалния цикъл или ако сте болни (грип, ARVI). Треската също е противопоказание за йога. В случай на бременност, часовете по йога могат да продължат през първите три месеца, а след това експертите препоръчват да ги изоставите.

При правилно изпълнениеПо време на йога упражнения може да се почувствате уморени, мускулите ви може да се „стегнат“ – това са нормални симптоми, показващи, че тялото ви е работило усилено. Но ако се чувствате зле след тренировка, трябва да се консултирате с лекар, а също и с треньор.

При липса на противопоказания можете не само да правите йога за отслабване у дома, но и да я комбинирате с други видове физическа активност, за да постигнете най-добри резултати.

Чрез системно правене на йога можете да изглеждате много по-млади и по-стройни, да се научите да контролирате емоциите си, това е особено важно за жените, които внимателно следят външния си вид. Тази статия ще предостави йога рутина за отслабване за начинаещи.

Начинаещите трябва да знаят, че редовното изпълнение на набор от йога упражнения за отслабване работи не само на физическо и физиологично ниво, но и на психологическо. Всичко това има хармоничен ефект върху отслабването. Една от основните цели на йога е придобиването на вътрешна цялост. Основен принципйога - приемете себе си с всичките си проявления. Това отношение ви позволява да поддържате голям бройенергия, защото Много от тях се изразходват за борбата на собствените житейски нагласи и подсъзнателни желания. Един от основните принципи на отслабване с йога е да не се стремим към идеална фигураналожено от обществото, а за постигане на естественото му съответствие.

Систематичното изпълнение на специални йогийски упражнения ще доведе до постигане на естествена норма на тегло.

Важен метод в йога за отслабване е самохипнозата. Препоръчително е самостоятелно да съставите определена мисловна форма и да я произнасяте няколко пъти на ден. Това е особено ефективно в състояние на полусън, когато заспивате и се събуждате.

Отличен комплекс за отслабване за начинаещи у дома е Сурия Намаскар.

Какво е Сурия Намаскар

Йогийската програма Surya Namaskar или Поздрав към слънцето е идеална за начинаещи, за да отслабнат телата си. Това е най полезен комплексза човешкото тяло. В превод от санскрит „сурия“ означава слънце, „намаскар“ означава поздрав. Комплексът включва 12 бр прости упражнения, всяка от които отговаря на определена зодия. За постигане по-добър ефектЗа всяка асана се предлага специална мантра, която се произнася мислено или на глас. Най-доброто времеда изпълнявате тази практика – сутрин, но ако я правите по друго време също ще има положителен резултат. Ще можете да установите връзка със Слънцето.

Сурия Намаскар - скулптурна композиция в Делхи

Програма Сурия Намаскар

Благодарение на тази програма се отпускат ставите и мускулите и се извършва самомасаж на вътрешните органи. В края на всяка асана има мантра. Удобно е да използвате комплекса за отслабване у дома.

Застанете прави, краката събрани, раменете назад. Вдишвайки, вдигнете ръцете си нагоре. Издишвайки, спуснете ги, като поставите дланите си заедно близо до гърдите си, напомняйки на човек, който се моли. Съзнанието е насочено към пъпната област.

Мантра: „Ом-митрая-намаха“ (всичко е добре дошло за приятел).

Панамасана успокоява ума.

Раздалечете краката си, вдигнете ръцете си с дланите нагоре. Докато вдишвате, огънете гръбначния стълб, издърпвайки главата си назад. Съзнанието се фокусира върху задната арка.

“Om-ravaye-namaha” (поздравявам слънцето).

Hasta Uttanasana ще укрепи стомашно-чревния тракт, ще премахне излишните мазнини, ще активира храносмилателните процеси и ще помогне за отваряне на белите дробове.

Долни крайницив предишната позиция, ръцете покрай тялото Издишвайки, плавно се наведете напред и надолу от бедрото. Дланите се поставят върху повърхността по външните ръбове на стъпалата. Допрете главата си до коленете. Изправете гърба си, дръпнете корема си, за да освободите повече въздух при издишване. Опитайте се да държите коленете си прави. Но за да се избегне претоварване на коленете, е позволено леко да ги огънете. Съзнанието е концентрирано в сакралната част.

Мантрата е „Om-suryaya-namaha“, което означава поздрав, който насърчава активността.

Асаната премахва излишните мазнини по корема и активира храносмилателната дейност.

От предишната асана, издишвайки, изпънете десния крак назад, доколкото е възможно, без да движите горните си крайници. Левият крак се огъва, без да променя позицията на стъпалото. Ръцете са изправени, дланите са на повърхността. Погледът е насочен нагоре, гърдите са избутани напред. Съзнанието се фокусира между веждите. Има усещане за разтягане от бедрото нагоре до областта между веждите.

Преместете се от поза Ездач свит кракобратно към другия крак, без да повдигате горните крайници от повърхността. Поставете краката си успоредно. След като изправите гърба и ръцете си, дръпнете краката си назад. Погледнете към пода. Съзнанието е концентрирано между веждите. Асаната се изпълнява при издишване.

Рецитира се мантрата Om-bhanave-namaha (Аз поздравявам илюминатора).

С помощта на асана коремната кухина се масажира, укрепвайки мускулна масадолни крайници.

Потопете се на повърхността, но не цялото тяло е в контакт с пода, а само пръстите на долните крайници, коленете, гърдите с брадичката, дланите. Повдигнете задните части и корема. Извийте гърба си. Докато издишвате, задръжте дъха си. Съзнанието се фокусира върху центъра на торса.

Кажете мантрата „Om-pushe-namaha“ (поздрав към дарителя на силата).

Укрепват се долните и горните крайници.

Бхуджангасана (змия)

Докато сте в шестата асана, докато вдишвате, спуснете задните си части, избутвайки гърдите си напред и нагоре с ръце, и огънете гръбначния стълб. Главата е повдигната, лицето е насочено нагоре. Долните крайници и долната част на корема се допират до повърхността. Акцентът е върху горните крайници. Съзнанието е фокусирано в основата на гръбначния стълб.

Мантра „Sm-hiranya-garbhaya-namaha” (Поздравявам златния космически Аз).

Упражненията помагат при стомашни заболявания и са полезни при проблеми със запека. Активират се важни гръбначномозъчни нерви.

От поза на змия, издишайте, плавно преминете към планинска асана. За да направите това, задните части се издигат.

Позицията на тялото трябва да прилича на триъгълник. Издърпайте петите си надолу, опитвайки се да ги поставите на повърхността. Има усещане за напрежение в задната част на бедрата. Главата е спусната в проекцията в средата на ръцете. Натиснете петите си в пода. Погледът е насочен надолу. Горните и долните крайници са изправени. Съзнанието е концентрирано в долната цервикална област.

Казва се мантрата „Om-marichae-namaha“ (поздравявам господаря на зората).

Асаната укрепва нервната система.

Ашва Санчананасана (Ездач)

Асана 4 се повтаря.

Докато вдишвате, поставете левия крак напред, като поставите стъпалото в средата на горните крайници. В същия момент поставете дясното коляно на повърхността, избутвайки таза напред. Гръбначният стълб се огъва, погледът е насочен нагоре.

Мантра "Om-aditya-na-maha" (синът на Aiditi е добре дошъл).

Айдити е името на майчиния принцип в космоса.

Падахтасана (глава към крака)

Упражнение 10 – повторение на третата асана.

Докато издишвате, поставете десния крак на една линия с левия. Долните крайници изправени, наведете се напред, повдигайки таза. Опитайте се да докоснете главата си до коленете. Ръцете в предишна позиция.

Мантра "Ом-савитре-намаха" (поздрав към господаря на творението).

Хаста Утасана (вдигане на ръце)

Повторете упражнение 2 от асана 10 позиция.

Вдишвайки, вдигнете ръцете си нагоре и се протегнете нагоре. Наведете се назад, отдалечавайки главата си.

Асаната е придружена от мантрата „Om-arkaya-namaha” (приветствайте достоен за похвала).

Пранамасана (поза за молитва)

Изправете торса си, поставете дланите си заедно, както в асана 1, отпуснете се.

Произнася се мантрата „Om-bhaskaraya-namaha“ (воденето до просветление се приветства).

За да практикувате йога у дома и да научите правилно асаните, препоръчваме да изучавате примерите в снимки и да гледате пълна версиявидео урок.

Ползи от Surya Namaskar за отслабване

Важно е да се отбележи, че упражненията за отслабване Surya Namaskar са представени в перфектна последователност, което помага за отваряне на всички чакри. Ползите за загуба на тегло са както следва:

• Страхотен начин да се събудите, защото... всички мускули се разтягат. Тялото ще получи достатъчно енергия.
• Работата се засилва храносмилателна система, докато коремната кухина се свива и отпуска. Следователно, той е перфектен като йога за загуба на мазнини по корема.
• Повишава се притока на кръв в храносмилателните органи и се стимулира чревната подвижност, което облекчава запека.
• Системното практикуване на Surya Namaskar помага за премахване на излишните мазнини от талията, разтяга и укрепва коремните мускули.
• Стимулира се работата на жлезите с вътрешна секреция. Тъй като щитовидната жлеза влияе пряко върху метаболитните процеси, можете да отслабнете.

1. Хатха йога.
2. Айенгар йога.
3. Кундалини йога.
4. Ащанга виняса йога.

1. Силова йога (сила).
2. Фитнес йога.
3. Бикрам йога (гореща).

Sheetali или охлаждащ дъхция.

Асани за начинаещи

• седнали пози;
• обърнати пози;
• усукващи пози;
• навеждания напред;
• гръбчета;
• пози за баланс;
• релаксираща поза.

1. 
   Метод на изпълнение. Ефектът от изпълнението.
2. 
   Метод на изпълнение. Ефектът от изпълнението.
3. Поза стол или Уткатасана
   

   Метод на изпълнение. Ефектът от изпълнението.

4. Поза дърво или Врикшасана
   Метод на изпълнение. Ефектът от изпълнението.
5. 
   Метод на изпълнение. Ефектът от изпълнението.

Метод на изпълнение.

Ефектът от изпълнението.

Йога за начинаещи - видео

Асана	Какви мускули засяга?
Поза Кобра
Гледащо надолу куче
Поза Скакалец

Йога ще ви направи здравословен човек

Обратна връзка за резултатите от занятията

Можете да отслабнете с йога, но това е бавен процес. И там отслабват не защото дишат правилно, а заради натоварването, както навсякъде. Опитайте се да стоите в асаната за минута и може да има 80 от тези асани на сесия... Ако следвате диета, можете да коригирате фигурата си много добре. И това е единственият начин да се появят мускулите. И като цяло, не съм чувал за дебели йоги... Аз например практикувам по един час на ден 3 пъти седмично, а в останалите дни правя две 20-минутни сесии на разделения. Опитвам се да спазвам всички принципи, тренирам повече за укрепване на тялото и духа През годината качих 2 кг, но поради мускулите процентът на мазнините намаля.

Фреяhttp://www.forum.nedug.ru/threads/348633-%D1-%EF%EE%EC%EE%F9%FC%FE-%E9%EE%E3%E8-%EF%EE%F5% F3%E4%E5%F2%FC#.WcO04BTJxP0

Винаги съм правила гимнастика. Реших и аз да пробвам гореща йога. Нямам нужда да отслабвам твърде много. По-скоро разтегнете връзките повече. Знаете ли, напомпах и стегнах мускули, които не можете да напомпате във фитнеса. Много съм доволен и не смятам да спирам. Само не забравяйте за противопоказанията. Ако имате проблеми със сърцето, тогава е по-добре да откажете.

Амине Саридоваhttps://www.oum.ru/forum/forum1/topic1625/

Един мой приятел отиде да практикува йога с упражнения като класическа гимнастика, представена от Хатха йога и Кундалини йога. Тези видове се считат за най-ефективни за отслабване. И вече има положителен ефект.

Иринкаhttp://krasota-zaprosto.ru/forum/index.php/topic,1979.0.html

Дава някакви резултати, наистина се изисква диета. А относно факта, че не е активна, поза стол или поза войн, потърсете в интернет и се опитайте да го направите и ще разберете всичко.

Олгаhttps://lady.mail.ru/forum/topic/joga_dlja_pohudenija/

Визуални резултати преди и след часовете: снимки на хора, които са отслабнали

Разбира се, можете да отслабнете с йога. Но за тези, които обичат бързи резултати, този метод не е напълно подходящ. Излишните килограми изчезват бавно, но много скоро ще почувствате, че тялото ви става послушно и гъвкаво. Отличителна черта на техниката е нейната задълбочена разработка дълбоки мускули, така че постигнатият резултат се запазва много по-дълго. Освен това дори по-възрастните хора могат да практикуват йога.

В съвременния свят всичко се случва бързо. Бързаме за някъде, хапваме нещо в движение и нямаме достатъчно време за сън. Тук възникват проблеми както със здравето, така и наднормено тегло. За да намерите чувство за хармония със себе си, да подредите фигурата си и да подобрите здравето на тялото си, овладейте йога. От клас на клас вашето тяло и ум ще изпитат положителни промени. И може би скоро йога ще стане не само за вас добър навик, но и начин на живот. Отслабването може да бъде приятен бонус; по този въпрос има много нюанси. нека да го разберем?

Ще помогне ли йога на тези, които искат да отслабнат?

Веднъж свързах думата йоги със стар, аскетичен мъдрец, седнал под дърво в поза на лотос. Но минаха години и йога навлезе в живота ни, превръщайки се в най-популярната област на фитнес, а за някои и начин на живот. Съвременните почитатели на това учение са млади и здрави хора, добре развити мускулен корсет. И това вече не е отговор, а директно изявление на въпроса - възможно ли е да отслабнете с йога?

За много съвременни хора йога е не само начин да изглеждат добре, тя е начин на живот

Но тук трябва да уточним нещо. Практикуването на йога няма да доведе до бърза загуба на тегло. Този процес ще продължи бавно, но в същото време неумолимо (между другото, поговорката върви възможно най-бавно и допълнително отразява хода на събитията).

Колко бързо ще изчезне теглото зависи от редовността и интензивността на упражненията и най-важното от навика за правилно хранене. Едновременно с изграждането на ново тяло ще се преустрои и вашето съзнание. В крайна сметка йога е цялостен светоглед, който помага да се установи баланс между тялото и душата.

Йога е подходяща за всички възрасти

Йога и пилатес

Всеки човек, който просто идва във фитнеса, за да гледа уроци по пилатес и йога, има чувството, че тези две системи са много сходни една с друга. И възниква логичен въпрос какво да изберете за любимия или любимия човек, за да приведете бързо тялото си в ред? Е, като за начало, поне го разберете и намерете приликите и разликите.

Сравнение на две техники: табл	Прилики
Разлики –Основното, което обединява тези системивъзможност да подобрите здравето си Иукрепвамтялото като цяло. И в двете упражнения класовете не включват много подходи и бързи движения. Натоварването възниква поради правилно изпълнени статични пози. Но резултатът е един и същ – губите излишни килограми, подобрявате контурите на тялото си, а в замяна придобивате издръжливост, спокойствие и високо самочувствие. Развива се гъвкавостта на мускулите и ставите. Въпреки привидната простота на комплексите, понякога е трудно за начинаещ. И още нещоважен момент	– трябва да започнете само под ръководството на компетентен треньор.	Пилатес Пилатес е сравнително млада система - нейната история датира само от 100 години. Комплексът е предназначен предимно за укрепване на мускулите на тялото и повишаване на издръжливостта. По време на часовете често се използва допълнително оборудване, като се започне с елементарни - топки,еластични ленти
	, и завършва със специални симулатори. В сравнение с йога, упражненията могат да се нарекат динамични, но се изпълняват плавно. Има повторение на упражненията. Дишането при пилатес не е от първостепенно значение. Тя е насочена към осигуряване на мускулите с енергиен заряд. Дихателните техники помагат да се контролира количеството кислород, което достига до мускулите, отпускайки ги. Интензивните упражнения ви помагат да отслабнете по-бързо.	Учението, което датира от хиляди години, може спокойно да се нарече не набор от упражнения, а наука. В основата на йога практиките са духовността, опитът и мъдростта на повече от едно поколение. Oygic практиките помагат да се намери баланс между физическо състояниеи духовно. Йога може да се нарече статична система. Асаните, поддържани за определен период от време, помагат за разтягане и укрепване на тялото, което го прави гъвкаво и послушно. Обръща се специално внимание на дихателните практики. Трябва да се съсредоточите върху него, изпращайки потока на дъха към онази част от тялото, където чувствате стягане или напрежение. За разлика от пилатес, когато правите йога, трябва да се научите да се концентрирате, отпускайки всяка клетка от тялото си. Йога е чудесна за облекчаване на стреса, понижаване на кръвното налягане, развиване на концентрация и баланс.

Пилатес и йога помагат за оздравяване и укрепване на тялото, но резултатът се постига по различни начини

Видове практики, които най-често се избират за отслабване у дома

Има много видове йога. Има комплекси за напреднали, има и за начинаещи. И кой да изберете ще зависи от няколко фактора. Не по-малко важно в първия етап е, разбира се, физическата подготовка, тъй като асаните изглеждат лесни само на пръв поглед. За начало трябва да посетите залата и внимателно да наблюдавате какво се случва. Говорете с треньора и си направете изводи. Е, най-популярните насоки, с които предпочитат да отслабнат, са следните.

Много класически йога учения ви помагат да отслабнете и да запазите постигнатите резултати.

1. Хатха йога.Смята се за класическо учение, което съчетава много практики. Препоръчва се за начинаещи. Комбинация различни видоведишане и специални асани, ви учи да се отпуснете и да се концентрирате вътрешно. В същото време вътрешните резерви на тялото се събуждат, което позволява на човек да постигне основната цел - физическо и духовно съвършенство. Една от заповедите на хатха йога е вегетарианството.
2. Айенгар йога.Една от разновидностите на хатха йога. Идеален за тези, които обичат да започват нещо ново от основите. Особеността на тази система е, че по време на изпълнението на асаните се обръща голямо внимание на позицията на тялото. В тази система всяка асана е описана много подробно и е предвиден индивидуален подход към всеки практикуващ. Преходът от една позиция към друга се извършва бавно; Благодарение на това йога на Айенгар е подходяща за почти всеки човек, дори и с проблемно здраве. Комплексът прави тялото гъвкаво и силно.
3. Кундалини йога.Тази посока съчетава специални дихателни техники, асани, медитация и пеене на мантри. Обучението включва задържане на асана за дълго време, а също така включва голям брой завои и удари. Развива белите дробове и придава гъвкавост на тялото. Преди това се смяташе, че Кундалини йога е подходяща само за жени, тъй като помага за поддържане на младостта, красотата и здравето. Но все повече мъже откриват тази прекрасна техника.
4. Ащанга виняса йога.Това е една от разновидностите на хатха йога и е подходяща за млади хора с добра физическа форма. Ащанга се смята за една от най-динамичните практики. Това е комплекс от последователни асани, свързващата връзка между които е дихателни упражнения- Виняси. Това е динамична връзка, която включва енергийни блокировки, концентрация и медитативно състояние на съзнанието. Такива упражнения помагат да се развие гъвкавостта на тялото, да се стегнат проблемни зонии придобиване на мускулен релеф.

Нови направления, адаптирани към изискванията на съвременния човек

1. Силова йога (сила).Млада посока, която е вид Ащанга Виняса йога. Разликата му е липсата на последователност при изпълнение на асани. Промяната на позите става много динамично. Подходящ за хора, които са достигнали определено физическо ниво и искат да поддържат тази форма на същото напреднало ниво. Упражнявайки се в тази посока, можете да постигнете отслабване и да придобиете красиви изваяни форми. За разлика от много практики, духовният компонент е изместен на заден план, а основното е развитието на сила и физическа издръжливост.
2. Фитнес йога.Самото име разкрива същността на тази посока. Комбинация от динамични упражнения, засягащи определени проблемни зони на тялото с медитативни практики. Освен стройна фигура, ще увеличите подвижността на ставите и ще придадете еластичност на мускулите си. Много добри резултатиТази посока дава в комбинация с диета.
3. Бикрам йога (гореща).Най-екзотичната дестинация. Състои се от 26 класически хатха йога асани и дихателни практики. Особеност е, че комплексът се извършва в загрята до 40 ° C стая, която прави мускулите и връзките по-еластични. Обилното изпотяване, което се получава по време на асаните, пречиства тялото от токсини и излишни килограми.

Модерни направления, например Бикрам йога, са чудесни за подпомагане на отслабването

Преди да се захванете с някоя от практиките, трябва трезво да прецените степента на своята физическа подготовкаи състоянието на организма като цяло. В крайна сметка много от комплексите, особено новите, изискват добра физическа подготовка. А Бикрам йога може да се практикува само ако няма проблеми със сърдечно-съдовата система и бъбреците.

Отслабване с помощта на мудри: уроци на снимката

Друг необичаен начин за отслабване е мудра или йога с пръсти. Тази древна практика е подходяща за всички без изключение. Състои се в правилно изготвянеи задържане на определени комбинации от пръстите. Йогите вярват, че всички промени в тялото ни (болести или прекомерно затлъстяване) се дължат на енергиен дисбаланс. Изпълнявайки мудри, вие правилно преразпределяте собствения си енергиен поток, което води до нормализиране на всички системи на тялото. Постигайки духовен баланс, вие връщате физическото си тяло обратно към нормалното.

За да започнете, практикувайте няколко прости, но ефективни мудри.

Дихателните техники като основа за отслабване

Основата на йога е правилното дишане.Много видове йога, като хатха йога, съдържат дихателни упражненияили пранаяма. Пранаяма се превежда като контрол на дишането. Тайната на отслабването с помощта на тази техника е да активирате метаболизма, който помага за разграждането на натрупаното телесни мазнини. Благодарение на правилно дишанеподобрява се мозъчната дейност и функционирането на сърдечно-съдовата система, нормализира се храносмилането и се укрепва тонусът на тялото. Тези, които упражняват тази система, също отбелязват намаляване на чувството за глад, което допринася за стройността. За сваляне на излишните килограми се препоръчват следните дихателни упражнения.

Sheetali или охлаждащ дъхция.Заемете удобна за вас позиция. Най-подходящите пози са Сухасана, Падмасана и Лотос. Ако тепърва овладявате техниката, тогава всяка поза ще свърши работа, стига да държите гърба си изправен от основата на гръбнака до врата. Ръцете лежат спокойно на коленете. Пръсти в гяна мудра.

Преди да правите дихателни практики, трябва да овладеете една от подходящите асани

Gyana (jnana) мудра се счита за една от най-важните. Облекчава емоционалния стрес, тревожността, спомага за подобряване на концентрацията и паметта.

1. Очи затворени, тяло отпуснато.
2. Извадете езика си от устата си, доколкото е възможно, но не трябва да изпитвате дискомфорт. Навийте езика си в тръба. Започнете да вдишвате бавно и дълбоко през извития си език.
3. В края на пълното вдишване затворете устата си. Издишайте през носа.
4. Вдишване-издишване е 1 цикъл. Начинаещите могат да опитат да направят от 3 до 5 такива цикъла. След това можете да вдишате и издишате до 9 пъти. Най-напредналите могат да практикуват шитали до 10 минути.
5. Докато дишате, трябва да се концентрирате върху усещането за прохлада на върха на езика. Този тип дишане охлажда тялото, прави ума по-ясен и помага да се контролират чувствата на глад и жажда.

В Shitali вдишването и издишването се извършват чрез сгънат език

Практиката не се препоръчва за хора с астма, ниско кръвно налягане, излишък на слуз в дихателните пътища, бронхит и хроничен запек.

Бхастрика или мехово дишане (огнен дъх).Тези, които не са практикували пранаяма преди, трябва да подходят внимателно към това упражнение, като първо са завършили подготовката.

1. Огненото дишане се извършва в поза лотос или полулотос. Правият гръб и горната част на главата са задължителни условия.
2. Поставете пръстите си в гяна мудра и внимателно спуснете ръцете си към коленете.
3. Затворете очи, дръжте тялото си отпуснато, но не забравяйте за гърба си.
4. Докато дишате, фокусирайте се върху движението на корема, тоест върху неговото надуване и издуване.
5. Поемете дълбоко, плавно дъх. Издишайте през носа бързо и силно, но без излишно напрежение. След това вдишайте със същата сила.
6. По време на издишване коремът се прибира и диафрагмата се свива. Когато вдишвате, диафрагмата се отпуска и стомахът се надува като топка.
7. По този начин трябва да направите 10 вдишвания.
8. След това се отпуснете и, без да отваряте очи, върнете дишането си към нормалното.

Това ще завърши 1 цикъл. С течение на времето подготвителна часттрябва да се увеличи до 5 цикъла.

Сега да преминем към основната част.

1. Продължете да заемате позиция, в която се чувствате удобно, и повдигнете дясна ръка, изпълнете насикагра мудра или мудра на носа. Като държите дясната си ръка пред лицето си, внимателно поставете върховете на показалеца и средния си пръст заедно на челото между веждите. палецпоставете до дясната ноздра, пръстената - до лявата. Като стискате и отпускате дясната ноздра с палец, вие контролирате потока въздух през дясната ноздра. Също така оставате в контрола с безименен пръстдишане от лявата ноздра. За по-голямо удобство малкият пръст, който не участва в процеса, може да бъде огънат. По време на упражнението лакътят гледа надолу.
2. Дихателната практика започва с лявата ноздра. Затворете дясната си ноздра с палец. В продължение на 10 броя вдишайте и издишайте силно през лявата си ноздра, като издавате звук, сякаш подушвате нещо. Помогнете на стомаха си да диша - ритмично го надувайте и изпускайте. Гърдите трябва да останат неподвижни, както и раменете.
3. След като приключите с броенето, вдишайте бавно и дълбоко – този път вдишайте не само през стомаха, но и изпълнете гърдите. След това затворете двете ноздри и задръжте дъха си за няколко секунди, колкото се чувствате удобно. Леко наклонете главата си към гърдите. Издишайте бавно през дясната ноздра, повдигайки главата си.
4. След това започваме да дишаме през дясната ноздра, като леко затваряме лявата.
5. След последното вдишване задръжте дъха си за удобно време и след това направете 10 активни вдишвания.

Препоръчително е да овладеете дишането Бхастрика с треньор.

Бхастрика се практикува в 3 различни темпа: бавно, средно и бързо. Всичко зависи от вашата подготовка. Броят на вдишванията се увеличава всеки месец с не повече от 5 точки. Провеждайте обучение само под ръководство опитен треньор. Опитът да овладеете тази техника сами може да причини замайване, дори припадък.

Асани за начинаещи

Като начало трябва да си припомним, че в йога има много асани. Всички те се класифицират в зависимост от позицията на тялото в пространството:

• седнали пози;
• обърнати пози;
• усукващи пози;
• навеждания напред;
• гръбчета;
• пози за баланс;
• релаксираща поза.

Във всяка група можете да намерите прости асани за начинаещи и сложни, предназначени за тези, които са достигнали определени върхове. За тези, които решат да научат йога, за да отслабнат сами, трябва да започнете с прости и стабилни асани, изпълнявани в седнало и изправено положение.

Включете усукване и дълбоко огъване в списъка на вашите постижения малко по-късно, когато се научите да поддържате баланс, правилно да поставите центъра на тежестта си и да придобиете разтягане.

Асаните се изпълняват в легнало положение

Упражнения, изпълнявани на четири крака

1. Асаните се изпълняват седнали и изправени
   За начинаещи, практикуващи йога, навежданията напред от седнало положение се изпълняват най-добре след други асани, за да се подготви правилно тялото. Метод на изпълнение.Седнете удобно на вашата постелка за упражнения. Отпуснете ръцете си и ги спуснете покрай тялото. Намерете място за дланите си близо до таза. Изпънете краката си пред себе си. Поемете дълбоко въздух и се наведете напред. Докато издишвате, опитайте се да поставите тялото си на краката си. В същото време ръцете ви трябва да се протегнат напред, доколкото е възможно. Ако е възможно, опитайте се да хванете краката си с ръце. Уверете се, че гърбът ви не се прегърбва и дръжте врата си отпуснат. Задръжте тази позиция за 2-3 вдишвания и се върнете в изходна позиция. Ефектът от изпълнението.Действа добре и укрепва коремните мускули и коремните органи. Прави мускулите на ръцете, краката и гърба еластични. Задържането на асаната за дълго време помага за облекчаване на напрежението в цялото тяло.
2. Разтегната поза или утанасана (лесен метод)
   За тези, които страдат от високо кръвно налягане, позата за разтягане трябва да се изпълнява с повишено внимание. Метод на изпълнение.Застанете прави, ръцете или свободно спуснати покрай тялото, или поставени на кръста. Вдишайте и бавно се наведете напред. Започнете с докосване на пода с пръсти и след това постепенно поставете отворената си длан на пода. Не спускайте главата си, изпънете гръбнака си. Поемете 2 вдишвания. Докато издишвате, опитайте се да приближите торса си възможно най-близо до краката. Стомахът трябва да се притисне към горната повърхност на бедрата, главата да се притисне към коленете. Не заобляйте гърба си. Ръцете могат да бъдат зад петите или заключени под коленете. Поемете още 2 дълбоки вдишвания. Докато издишвате, заемете изходна позиция. Ефектът от изпълнението.Разтяга гръбначния стълб и задната част на бедрото. Разтоварва лумбална области подобрява функционирането на тазобедрените стави. Стимулира кръвообращението и храносмилането.
3. Поза стол или Уткатасана
   Позата на стола, наред с други неща, помага да се отървете от плоските крака

   Метод на изпълнение.Застанете изправени, спуснете ръцете си покрай тялото. Дланите лежат на бедрата. Мускулите на лицето са отпуснати, а темето на главата ви е опънато нагоре. Докато вдишвате, огънете коленете си и вдигнете ръцете си над главата. Докато издишвате, наведете тялото си напред, докато краката ви не трябва да напускат пода. Трябва да преместите бедрата си назад, сякаш искате да седнете на стол. Докато държите позата, опитайте се да държите коленете си обърнати напред и бедрата успоредни на пода. Поемете 3 до 4 спокойни вдишвания. Върнете се в изходна позиция. Ефектът от изпълнението.Мускулите се разтягат раменен пояс, долната част на гърба и гърдите. Укрепват краката и гръбначният стълб. Развива се чувство за баланс и добра стабилност. Плоските стъпала са намалени.

4. Поза дърво или Врикшасана
   Поза дърво е чудесно упражнение за трениране на баланс. Метод на изпълнение.Заемете позицията, както при предишната асана, спуснете ръцете си покрай тялото. Повдигнете десния си крак, свит в коляното, и го завъртете така, че коляното да сочи надясно. Поставете крака си върху вътрешната повърхност на лявото бедро, опитвайки се да го поставите възможно най-високо. За да отворите напълно таза си, опитайте се да преместите коляното си възможно най-надясно. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре, като поставите дланите си заедно над главата. С поглед се опитайте да намерите опорна точка и се концентрирайте върху нея. Изпълнявайте асаната, докато усещането за комфорт ви напусне. Дишайте спокойно и дълбоко. Докато издишвате, спуснете ръцете си отстрани и поставете десния си крак на пода. След като поемете няколко спокойни вдишвания, повторете същото с левия крак. Ефектът от изпълнението.Укрепва мускулите на ръцете, раменния пояс, краката, стъпалата и подобрява кръвообращението в тях. Действа тонизиращо на целия организъм и има благоприятен ефект върху костната система. Увеличава белодробния капацитет. Тренира баланс. Създава красива стойка.
5. Поза лодка или Парипурна Навасана
   Позата на лодката ще ви помогне да се справите със стомашно-чревни проблеми Метод на изпълнение.Седнете удобно на вашата постелка за упражнения, със свити колене към вас. Повдигнете краката си от пода и приближете коленете си към гърдите. Изпънете ръцете си хоризонтално към пода, дланите са обърнати една към друга. Опитайте се да изпънете краката си, без да се срутвате в лумбалната област. Гърбът остава прав. Изправете раменете си, отворете се гърдите. За да изпълните добре асаната, трябва да напрегнете коремните си мускули. Пръстите на краката могат да бъдат насочени от вас или обратно, към вас. Ефектът от изпълнението.Храносмилането се подобрява и вътрешните органи се стимулират. Показан при заболявания на стомашно-чревния тракт.

Последна асана: Шавасана (поза на труп)

Позата на трупа в много комплекси е последният етап

Метод на изпълнение.Настанете се удобно на постелката. Гърбът е притиснат към пода, има естествена деформация в долната част на гърба. Разтворете леко краката си. Поставете ръцете си удобно отстрани на тялото, с дланите нагоре. Главата и гръбнакът са на една линия. Затворете очи и се отпуснете. Тази поза е последната в много комплекси. Той е прост и сложен едновременно. Трябва да се научите да не мислите за нищо, като напълно отпуснете тялото и ума си.

Ефектът от изпълнението.Помага да се отървете от главоболие. Подобрява съня. Облекчава тревожността и депресията.

След като усвоите тези позиции, можете да продължите към малки, но ефективни комплексийога за отслабване.

Йога за начинаещи - видео

https://www.youtube.com/embed/p1w2Y89rkKA

Упражненията, използващи видеоклипове у дома, ще ви помогнат плавно и постепенно да увеличите нивото си на обучение, за да преминете към по-напреднало ниво.

Йога за отслабване с Денис Остин - видео

https://www.youtube.com/embed/iNDwUa8dx2Q

Какви проблемни зони на тялото се повлияват от асаните?

Почти всички йога асани ви помагат да постигнете стройност, да се отървете от целулита и да получите красиво тяло. Всяка позиция помага да се работи отделна групамускули или няколко наведнъж. Горните упражнения за начинаещи имат голям ефект върху мускулна система, помагайки да се отървете от излишните мастни натрупвания.

Ефектът на асаните върху мускулите: таблица

Асана	Какви мускули засяга?
Благодарение на създаденото напрежение, той идеално укрепва коремните мускули, мускулите на ръцете, гърба и врата.
Поза Кобра	Включва големи глутеални мускули, задна част на бедрото, трицепс.
Гледащо надолу куче	При задържане на асаната участват делтоидните и гръбните мускули, глутеус максимус, задната част на бедрото и мускулите на прасеца.
Поза Скакалец	Помага да се отървете от мастните натрупвания в седалището, бедрата, страните (бричове) и торса. Работи добре мускулите на гърба.
Перфектно укрепва коремните мускули, врата и бедрата.
Наведете се напред от седнало положение	Разтяга седалищните мускули, прасеца и мускулите на прасеца задна повърхностбедрата.
Работи за трицепсите, средния глутеус и бедрените мускули.
Работи с мускулите на седалището, бедрата и прасците.
Всички коремни мускули работят, за да задържат асаната.

Трябва да се отбележи, че почти всички асани имат модификации, които ви позволяват да усложните позицията на тялото до една или друга степен и да работите още по-добре с мускулите.

Добре изпълнените асани помагат за укрепване на мускулите на тялото, което означава стройна фигуравие сте гарантирани

Противопоказания и предпазни мерки

Популярността на йога като средство за отслабване набира все повече почитатели. Мнозина, както се казва, се хвърлят в басейна с глава и веднага започват да опитват асани, без изобщо да подготвят тялото за тяхното изпълнение. Но това е изпълнено с навяхвания и дори дислокации. Освен това има противопоказания, свързани със здравословни условия.

• Категорично е забранено за хора с епилепсия или психични разстройства, злокачествени тумори или органични увреждания на сърцето. Инфекциозни заболявания на опорно-двигателния апарат, тежки наранявания на гръбначния стълб, скорошни травматични наранявания на мозъка и кръвни заболявания също са причини за отказ от занятия.
• Временни ограничения на заниманията по йога са разрешени при силна умора, високо кръвно налягане, в периоди на обостряне на хронични заболявания и когато сте принудени да приемате големи количества лекарства, в следоперативния период.
• Ако сте бременна (по-добре е да спрете да спортувате след втория месец на бременността), страдате от хипертония, вегетативно-съдова дистония, разширени венивени, проблеми с храносмилателната система, артроза и артрит, класовете трябва да се провеждат по адаптирана система.
• Друг проблем с такива популярни класове са некомпетентните треньори, класовете с които могат да навредят само на тези, които имат здравословни проблеми. Следователно трябва да отделите време за намиране на добър ментор. И след като намерите треньор, не бързайте да започнете да тренирате. Първо, говорете с него, като подробно опишете съществуващите здравословни проблеми. И ако треньорът не им е обърнал внимание, по-добре е да потърсите друг.
• Не трябва да изучавате йога от многобройна литература, особено за онези хора, които преди това изобщо не са имали опит в нея. физическо развитие. Можете да опитате да овладеете асани с помощта на видео уроци. Но преди да започнете, гледайте видеото внимателно от началото до края.

Започнете да тренирате само след предварително загряване. Докато държите асани, не трябва да изпитвате дискомфорт. Ако вашето ниво на физическа подготовка все още оставя много да се желае, тогава в първите уроци е най-добре да използвате помощни средства, което ще помогне за по-лесното оставане в асаната.

Преди да започнете да се занимавате с йога, намерете треньор, който ще ви създаде индивидуална програма

Значението на храненето по време на тренировка

Е, кой от нас може лесно да откаже вкусни сладкиши, шоколад или силно кафе? Но ако сте решени да отслабнете с помощта на йога, ще трябва радикално да преразгледате обичайната си диета.Изпълнението на асани засяга не само мускулите, но и вътрешните органи. Те се почистват от натрупаните токсини и отпадъци и се установява правилното им функциониране. Благодарение на това идва желанието за преминаване към по-здравословна диета. Освен това дихателните практики засилват метаболизма и притъпяват чувството на глад.

Понякога е толкова трудно да се откажеш от обичайното нездравословна храна, но ако сте решени да отслабнете, вашата диета трябва да бъде преразгледана

Основни принципи на хранене в йога за отслабване

• Разбира се, не всеки може да си позволи да яде храните, които растат в Индия. Но йогите се придържат към отлично правило - да ядат онези храни, които растат там, където живеете. А това е отлична причина да се насочим към нашите местни плодове и зеленчуци, които по нищо не отстъпват на екзотичните по полезни свойства.
• Друго правило е да се яде само прясно приготвена храна.
• Трябва да ядете само когато наистина се чувствате гладни. Ако нямате апетит, можете да замените храната с напитки. Но трябва да пиете само вода.
• Не преяждайте. Усещането за тежест в пълен стомах не е приятно.
• Трябва да ядете само в спокойна обстановка и да дъвчете храната старателно.

Кои продукти да предпочетете?

1. Тъй като много йога движения практикуват вегетарианство, месото трябва да се въвежда рядко в диетата и само като източник на протеини или напълно да се изостави. Но преходът към вегетарианство трябва да става постепенно и съзнателно.
2. При готвене животински мазнинизаменете със зеленчуци.
3. Медът, горските плодове, плодовете и сушените плодове са отличен заместител на захарта.
4. Тестото с мая също е в списъка на нежеланите продукти. Йогите предпочитат плоски хлябове, направени от безквасно тесто.
5. Ферментиралите млечни продукти са на особена почит - те имат голям ефект върху чревната микрофлора. Млякото е възможно, но в умерени количества.
6. Избягвайте напълно алкохола и кафето.

Йога ще ви направи здравословен човек

Опитвайки се да доведете фигурата до идеални форми, мнозина се обръщат не само към традиционните коремни тренировки, джогинг или оборудване за упражнения, но и към източни системи, като йога.

Тя има едно неоспоримо предимство - Йога асаните са предназначени не само за отслабване, но и за придаване на гладки линии и тонизиран вид на тялото.В допълнение, изпълнението на такива комплекси перфектно разтяга мускулите, прави ги по-еластични, но не добавя облекчение.

Йога за начинаещи е подходяща за тези, които искат да практикуват у дома или нямат възможност да посещават фитнес клубове.

Йога за отслабване – каква е същността

Ако говорим за йога като цяло, не е така комплекс за гимнастика, А цяла философия и жизнена система, следователно можете да се усъвършенствате, достигайки нови висоти в течение на десетилетия. Но ако вашите планове не включват изучаване на философския аспект на йога, трябва да се съсредоточите върху физическата страна на въпроса.

За да постигнете резултати, не забравяйте, че е най-добре да редувате статични асани и динамични упражненияйога за отслабване. Това ще ви позволи бързо да стегнете мускулите и да се отървете от мазнините.

За ползите от йогаструва си да се вземе предвид гладкостта на всяка асана, минималният риск от нараняване (разбира се, с разумен подход), възможността за подобряване общо състояниетяло.

Йога има противопоказания:

• микротравми на ставите, коленете;
• проблеми с гръбначния стълб;
• бронхиална астма;

• хронични заболявания в остър стадий;
• онкология.

Ако имате такива заболявания, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете занятия.

По време на йога мускулната еластичност се увеличава, дишането става по-дълбоко и кръвта се насища с кислород. В резултат на това метаболизмът се нормализира, мастните натрупвания постепенно се разграждат и „обработват“ от мускулите, които изискват енергия за хранене.

Разбира се, този процес не е бърз, но е ефективен и безопасен.

За да отслабнат бързо и значително в Индия, те използваха следната йога система: те отказаха храна в продължение на тридесет дни, пиеха вода и изпълняваха асани, за да отслабнат от корема.

Йога - откъде да започнем

Първото нещо, за което трябва да се погрижите, е местоположението на класовете. По-добре е да изпълнявате асани върху на открито, но ако това не е възможно, поне отворете прозореца и проветрете помещението.

Подгответе килим или постелка, облечете удобни дрехи (за предпочитане от естествени материали), събуйте обувките си. Настройте се, за да получите „мускулна радост“, изпълнявайте упражненията замислено и бавно.

Йога - хранене за отслабване

Много привърженици на йога са сигурни в това хранителната система трябва да бъде радикално променена:откажете се от месо и други животински храни, преминете към ориз и екзотични плодове.

Обучаващите не са съгласни с този подход, тъй като това учение твърди, че „правилната“ храна е тази, която е позната на даден регион и е традиционна. Не трябва да се отказвате от обичайните си ястия, но го дръжте умерено.

Опитайте се да замените пържени, пушени, сладки храни с пресни сезонни зеленчуци и плодове, пийте билкови чайове и чиста вода. Откажете се от алкохола.Но да станеш вегетарианец изобщо не е необходимо.

Как да започнете да правите йога

Моля, имайте предвид, че има огромен брой йога практики и може да бъде трудно за начинаещ да ги разбере бързо. Експертите съветват да изберете хатха йога, особено за начинаещи, защото в този случай е много по-лесно да овладеете първите пози и можете да го правите у дома.

Но ако имате възможност вземете уроци по йога за начинаещи под ръководството на треньор,не трябва да се отказвате от него.

Преди да започнете сами да правите йога у дома, изберете удобно за вас време: не по-малко от два часа след хранене, но не по-късно от час преди хранене. Опитайте се да правите упражненията без да бързате, премахвайки външните мускули от главата си, слушайки дишането и собственото си благополучие.

Не се опитвайте да изпълнявате сложни асани наведнъж - започнете с най-простите пози.Трябва да тренирате 3-4 пъти седмично, продължителността на всеки урок трябва да бъде от петнадесет до четиридесет минути.

Йога асани за начинаещи - снимки и описание на набор от упражнения

Определено трябва да започнете домашните си занимания по йога със загрявка: това правило е особено важно за начинаещи. Можете да го направите, като си спомните училищни уроцифизическо възпитание: накланяне на главата напред и назад, въртене на ръцете в раменете и лактите, огъване на тялото отстрани и напред, клякания.

Или можете да изпълните Поздрав към Слънцето: изправете се изправен, съберете краката си и скръстете ръце пред гърдите си, дланите събрани. Поемете дълбоко дъх. След това повдигнете сгънатите длани нагоре, издишвайки въздух.

Наведете се напред, огъвайки се тазобедрените стави. Спуснете ръцете си, направете крачка назад с единия крак, като фиксирате дланите си успоредни на пода. Коляното на задния крак трябва да е на пода, а предният крак трябва да е поставен ясно между дланите.

Издърпайте лопатките назад и поемете дълбоко въздух. След това можете да овладеете йога пози за начинаещи без риск от увреждане на ставите и мускулите.

Йога - упражнения за начинаещи за отслабване

Дърво

Поставете краката си на ширината на раменете и издърпайте корема си. Повдигнете единия крак, опрете крака си на бедрото и преместете коляното си настрани. Протегнете ръцете си възможно най-високо, стиснете дланите си една в друга. Задръжте асаната за 30 секунди за всеки крак.

Поза войн

За да излезете, дръпнете стомаха си навътре и разтворете краката си на ширината на раменете. Направете крачка напред, огънете коляното си; ъгълът трябва да е прав. Разтворете ръцете си отстрани и след това ги повдигнете възможно най-високо, свързвайки ги над главата си. 30 секунди на всеки крак.

Странична тяга

Започнете със същото начална позициякакто в предишните асани, след това повдигнете едната ръка нагоре, изпънете я и се огънете към противоположния крак. Не напрягайте другата си ръка. Дишайте дълбоко и задръжте асаната за 40 секунди. В същото време погледнете пръстите на ръката, която е над главата ви. Направете асаната в другата посока.

Триъгълник

Застанете изправени, след това направете крачка напред, като огънете коляното си. Отпуснете таза, спуснете го колкото можете. След това завъртете торса си настрани, опрете дланта си на пода свито коляно, и дръпнете другата си ръка нагоре, доколкото е възможно. Погледнете пръстите си. 30 секунди от всяка страна.

Поза лък

Легнете по корем с ръце назад. Свийте краката си в коленете и ги повдигнете. Хванете глезените с ръце, стегнете максимално корема. Задръжте асаната за 30-40 секунди.

Йога за отслабване - прегледи

Марина:

„Откакто имам заседнала работа, реших да се занимавам с хатха йога за начинаещи. Отначало ме боляха дори онези мускули, за които дори не знаех, че съществуват, но после свикнах. За два месеца свалих 4 кг, талията ми изтъня, а тялото ми стана по-гъвкаво. В същото време гърбът спря да ме боли.”

Джулия:

„За рождения ми ден ми подариха книга за йога - наръчник за самообучение за начинаещи. От любопитство реших да го пробвам. Месец по-късно с изненада открих, че има по-малко мазнини по корема ми и талията ми е стегната. Стъпих на кантара – 5,5 кг ги нямаше!“

Светлана:

„Реших да правя домашна йога не толкова, за да отслабна, а за да стегна мускулите след раждането. Отначало тренирах 15 минути, после половин час. За три месеца свалих 6 кг, които качих с раждането на дъщеря ми.”

Инна:

„Занимавах се с йога в колежа, но след това се отказах. Когато преминах на свободна практика, реших да опитам отново и разбрах, че точно това ми трябва: излишни килограмиизчезват сякаш сами, а тялото става гъвкаво и стройно. Резултатът ми е 3,8 кг за месец!”

Мария:

„Опитах много упражнения, за да отслабна, но най-много ми пасна йога. Мускулите станаха по-еластични, тялото стана по-тонизирано и 6 кг изчезнаха за месец без напрежение.

Йога за начинаещи у дома - видео

Ако решите да овладеете първите си асани, по-добре е да го направите под ръководството на треньор. Няма ли такава възможност? След това внимателно гледайте видеоклипа, който очертава петнадесетминутен комплекс, който, когато се изпълнява редовно, можете да поставите тялото си в ред.

Йога наистина помага да отслабнете, прави тялото ви по-гъвкаво и е подходяща както за начинаещи, така и за тези, които се хвалят високо нивоподготовка: изучавайте снимки на асани, гледайте видеоклипове - и ще успеете!

Опитвали ли сте йога? Какви резултати постигнахте, колко загубихте? Споделете вашите планове и постижения в коментарите!

В тази статия ще се опитаме да отговорим на много популярния въпрос дали йога помага да отслабнете. Всъщност мненията са разделени: мнозина са съгласни, че упражненията наистина имат благоприятен ефект върху фигурата ви, но не всички вярват, че това се случва бързо и ефективно, особено в сравнение с други видове физическа активност.

Нека не създаваме интриги и веднага да кажем, че тайната на ефективността е съвсем проста: вие постигате най-добри резултатиако йога за отслабване се комбинира с правилното храненеИ по здравословен начинживот. В този случай дори не се нуждаете от допълнителна физическа активност, тренажори или друго специално оборудване.

Правилно възприятие за начинаещи

Ако току-що сте започнали да правите йога упражнения (йога пози), може да мислите за тях единствено като за друг начин за изгаряне на калории чрез физическа активност. Йога обаче помага за отслабване поради нормализирането не само на физическото, но и на психологическа работатяло.

Това не е пътуване до фитнеса, а по-дълбок, духовен процес. Трябва да се третира внимателно и внимателно. Това е основната разлика между йога и бягане, фитнес, кросфит и други видове дейности, които са популярни за практикуване с цел оптимизиране на теглото.

Тялото, умът и душата са три взаимосвързани „пласта“ на личността. Представете си, че това са тримата „лидери” на тялото, които са във вас. Когато душата, умът и тялото се разбират, всичко е наред на всички нива - настроението ви е отлично, тялото ви "служи" с благодарност и изпълнява функциите си без прекъсване, в душата ви има мир и ред. Нормализирането на теглото е само едно от многото положителни последици от практиката.

Ето защо, за да разберем как да отслабнем с йога, нека разгледаме накратко разнообразните му ефекти върху тялото.

Как да получите максимална полза?

Не правете само упражненията – започнете да живеете по нов начин. Нека вашето мислене стане по-съзнателно. В идеалния случай това означава, че вътрешният ви глас ще докладва за съществуващите проблеми в душата и тялото ви, а не ще ги игнорира.

Изглежда, какво общо има с това премахването на наднорменото тегло? И връзката е най-пряка - разстройство в душата - отиваме да хапнем нещо "вкусно", с други думи говорим за нездравословни навици, склонност към преяждане, страст към бързо хранене и т.н.

Ползите от йога за фигурата започват не с физически упражнения, а с осъзнаване, благодарение на което човек започва да се храни по-здравословно и все по-рядко злоупотребява с нежелана храна, а след това напълно я отказва. Освен това, за това не е нужно да се „счупвате“; това осъзнаване ще дойде от само себе си с редовна практика.

Отделно предимство на асаните (пози, използвани в йога) е освобождаването на тялото от токсини. В началото това може да не се усеща толкова физически, но умът забележимо се избистря. Ето защо йога за отслабване за начинаещи трябва да бъде обмислена, изградена върху правилно мислене, а не върху сляпо копиране на пози.

Как се отразява на фигурата?

Тук също има положителни страни. Когато е избран според подходящия тип йога практика или последователност, това е отлична комбинация от кардио тренировка и силова тренировка. Правилно подбраните асани спомагат за развитието на гъвкавостта и еластичността на мускулите, тренират опорно-двигателния апарат и ускоряват възстановяването от наранявания.

Знаейки как йога влияе на вашата фигура и вече усещате прилив на сила и жизненост, едва ли ще искате да ядете мазна, тежка, нежелана храна, както и да злоупотребявате с алкохол.

Между другото, знаете ли колко калории изгаря йога? При правилният подход- до 400 килокалории на сесия, а това не е толкова малко!

Но не забравяйте, че само един обяд в ресторант за бързо хранене или празник със силни напитки ще обезсили ползите от няколко дни редовни часове.

Помага ли ви да отслабнете?

Повечето хора наистина не разбират защо наддават или губят тегло. За да разберете как да отслабнете с йога, трябва да знаете защо сме склонни да наддаваме на първо място.

Ако не се задълбочите във физиологичните тънкости, тогава всичко е съвсем просто: мастна тъканзабавено, когато човек получава повече калории от храна (и напитки!), отколкото изразходва - това е просто.

Това са основните механизми, които се задействат в тялото, когато човек започне редовно да изпълнява асани.

Съзнателният подход към храненето премахва желанието за преяждане. По време на практиката вече усещате, че гънките по корема и гърба ви пречат да навлезете в гънката или да се извиете по-дълбоко, а излишната мазнина по краката ви пречи да изпълнявате Падмасана и други пози. Сега определено ще мислите какво слагате в устата си.

Практикуващите йога, дори начинаещи, започват да усещат миризмата ясно.

Сега можете да разберете без думи какво сте яли вие или вашият съсед - миризмата на пот ясно предава миризмата на консумираната храна (ще забележите, че при боклук и нередовно хранене миризмата на пот е остра, лепкава, много “ силно”, а с увеличаване на фибрите, зеленчуците и зеленчуците в диетата, потта става по-мека и не привлича толкова вниманието).

Като лека закуска ще искате да хапнете ябълка или парче хляб, а не шоколад. Винаги забелязвате какво ядете и колко.

Ставането сутрин става по-лесно. Тежката храна се нарича така, защото е трудно смилаема (усвоява се от организма). Особено ако обичате да вечеряте обилно - всички ресурси на тялото се изразходват за смилане на това, което ядете, а не за възстановяване на силите на тялото!

Сега разбирате, че е по-добре да пропуснете вечерята или да я оставите изключително лека, особено ако на следващия ден имате сутрешна йога практика.

Важен момент! За да бъде йога наистина ефективна, трябва да се упражнява редовно– стандартът е пет пъти седмично и отделя до час и половина всеки път. Освен всичко друго, той ускорява метаболизма и нормализира функционирането на тялото. Но не забравяйте, че е по-добре да започнете с малко - по-кратка продължителност, практикувайте например през ден - тогава едва ли ще искате да се откажете.

Всичко по-горе е само опит да се даде кратък, не много подробен отговор на въпроса дали йога помага да отслабнете. Освен това всеки тип има свои собствени характеристики.

Коя йога е по-добра за отслабване?

Следното може да се каже за съществуващите области на йога:

Подобно на други „горещи“ методи, Бикрам йога осигурява най-голяма сърдечна дейност. Изгаря повече от 450 килокалории на час, и не само поради високо натоварваневърху мускулите. Вярно, това определено не е йога за отслабване за начинаещи у дома. Макар и само защото е необходимо да загреете стаята до +40 °C и да учите там час и половина и е по-добре да не започвате това без подготовка.

Ащанга йога за отслабване се счита за малко по-щадяща за начинаещи. Тя е класифицирана като силови методи, тъй като позата и ритъмът на дишане се променят динамично. Но в същото време се постига значителен ефект чрез медитация и „разпалване на вътрешния огън“, което помага да се подобри психологически, а след това и физически. По този начин можете да изгорите около 350 килокалории за час..

Напоследък силовата йога се обособява като отделен вид/направление йога – за отслабване това направление е подходящо и за начинаещи, но първоначално регулирането на теглото не е приоритет за този вид йога.

Най-простите йога техники се предлагат навсякъде, дори в студия и фитнес зали, където никой не се опитва да се задълбочи в психологическия и духовния компонент.

Хатха йога обикновено се предлага на начинаещи. Или по-скоро неговите физически елементи, тренировка за сила и гъвкавост. Възможно ли е да отслабнете с помощта на този вид йога, без да навлизате в нейния духовен компонент? Като цяло - да, защото можете да изгорите до 200 килокалории на сесия. Но хатха йога по-скоро трябва да има комплексен ефект.

И накрая, има практики, където силови упражненияизобщо не или тяхната роля е минимална. Например, кундалини йога за отслабване не се счита за най-ефективната. По-скоро е предназначено да изпълнява психотерапевтична, медитативна роля. Но все пак изгаряйте 150 килокалории на час- съвсем реално.

Описахме само в общи линии възможните ползи за отслабване при практикуване на определени области. И все пак смятаме, че задаването на въпроса „коя йога е най-добра за отслабване“ не е съвсем коректно и правилно, както беше споменато повече от веднъж - йога е система, философия, начин на мислене и живот.

Как да изградим програма за уроци?

Ако основната ви цел е да свалите излишните килограми, тогава всяко правилно кардио упражнение ще ви даде очаквания ефект. Ако говорим за йога, тогава сутрешна йогаИдеален за отслабване и дава прилив на енергия, задейства всички жизнени процеси в организма! Прочетете повече за характеристиките на сутрешната практика в нашата статия.

За да отслабнете и тонизирате цялото тяло, практикувайте йога сутрин, след като изпиете чаша вода, може и с мед или лимон.

важно! За да получите максимална полза от сутрешната си практика, закусвайте след йога, когато сте приключили с всички упражнения. В краен случай можете да вземете лека закуска, но е по-добре да не ядете изобщо нищо преди тренировка.

Няколко съвета за тези, които се чудят дали е възможно да отслабнете с йога

Най-важното е да опитате! Не се отказвайте и не се спирайте на междинни резултати. Нека дори малък успех ви тласне да продължите.