Желязната лейди или защо са необходими силови тренировки. Жените имат ли нужда от силови тренировки? Момичетата имат ли нужда от силови тренировки?

Силови тренировки- това е комплекс спортни упражнения, чиято цел е укрепване на опорно-двигателния апарат.

Каква е разликата между кардио тренировка и силова тренировка?

За разлика от кардио тренировките (или аеробни упражнения), които са насочени основно към укрепване сърдечно- съдова система, силовата (или анаеробна) тренировка помага за увеличаване мускулна маса. Факт е, че всяко движение, което извършвате, независимо дали ходите, изкачвате стълби, шофирате или просто стоите, използва определени мускулни групи. Мускулите имат способността да се свиват и отпускат и по този начин произвеждат енергия. Мускулите са метаболитно активни структури, което означава, че колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висока е вашата метаболитна скорост (количеството необходима енергия) в покой и при движение.

Какви са ползите от силовите тренировки и как ще ви бъдат полезни?

С редовни и правилно подбрани силови тренировки:

Увеличава се размерът и силата на мускулните влакна;

Укрепват костната система, връзките и сухожилията;

Намалява се рискът от ставни и мускулни заболявания;

Нивото на метаболизма се повишава.

Всичко това има положителен ефект върху цялостната физическа форма, външен види ниво на активност.

Защо силовите тренировки са толкова важни?

Доказано е, че с течение на времето, без достатъчно и редовни силови тренировки, мускулната сила и размер намаляват. Ако човек не поддържа достатъчно ниво на активност, тогава след 20-25 години той губи средно 200-250 g мускулна маса за една година, а след 50-60 години загубата се удвоява. Заедно с намаляването на мускулната маса, костната плътност също намалява и метаболизмът намалява, което може да повлияе негативно на здравето на човека.

Като развиете навик за силови тренировки, можете да поддържате оптимални нива на мускулна маса през целия си живот. това добър навикще ви помогне не само да поддържате привлекателна физическа форма, но и ще намали риска от натрупване на мастна маса, чийто излишък е свързан със заболявания като атеросклероза, метаболитен синдром, диабет и др.

Струва си да се обърне внимание на факта, че прекомерното участие в силови упражнения може да донесе не само ползи, но и вреда, особено ако програмата за обучение е съставена без да се вземат предвид индивидуалните характеристики на трениращия. Силовите упражнения включват работа с тежести собствено тяло, и допълнителна тежест (гири, щанги, тежести и др.), така че този тип упражнения носят допълнително натоварваневърху костите, ставите, връзките и големите съдове.

Преди да отидете на фитнес, трябва да се консултирате със специалист, особено ако имате заболявания на опорно-двигателния апарат, преди това сте имали наранявания, имате заболявания на сърдечно-съдовата система или някога сте търсили помощ от невролог или психиатър. Начинаещите също трябва да преминат минимален медицински преглед.

За да създадете индивидуален график за обучение, трябва да наемете компетентен треньор, който може да оцени нивото на вашето физическа подготовкаи влак правилно изпълнениеупражнения. При вдигане на тежести е много важно да има кой да ви застрахова.

Какви видове якостни натоварвания могат да се използват?

Гимнастика, която използва собственото ви телесно тегло за трениране на мускулите. Този типсиловата тренировка е перфектна за начинаещи, тъй като тренира перфектно основните мускулни групи и е напълно достатъчна за поддържане на оптимално ниво мускулна сила. Примери за такива упражнения могат да бъдат: различни лицеви опори и набирания на лоста, клякания и напади, изпомпване на корема и др. Този тип активност е неефективна за дълбоко мускулно обучение, но за поддържане на общ тонус и плосък корем, обикновени гимнастиката ще е напълно достатъчна.

Работа с фиксирана тежест.
Този метод на обучение ви позволява да укрепите всички основни мускулни групи и включва използването на фиксирана лека тежест през целия цикъл на упражнения. Например, ако правите упражнение с дъмбели с тегло 2-3 кг за работа на трицепсите (сгъване на ръцете в лакътна става), тогава теглото от 2–3 кг остава постоянно през целия тренировъчен цикъл. За изпълнение на упражненията се използва лек товар. Това могат да бъдат дъмбели, разширители и някои видове оборудване за упражнения.

Променливото натоварване ви позволява да работите с мускулите дълбоко и насърчава повече бързо нарастванеобем мускулна маса. При този метод на обучение натоварването се променя директно по време на упражнението. Някои видове машини използват различни ъгли на наклон и гравитация, за да създадат различни сили при повдигане и сваляне на тежестта.

Какви са основните принципи на успешната силова тренировка?

За ефективно обучениеМускулното натоварване трябва да се увеличава методично, принуждавайки мускулите да работят все по-усилено. Основната задача е да попречи на мускулите да се адаптират към постоянно тегло.

Променливото натоварване ви позволява да тренирате мускулите дълбоко и допринася за по-бързото увеличаване на мускулната маса. При този метод на обучение натоварването се променя директно по време на упражнението. Някои видове машини използват различни ъгли на наклон и гравитация, за да създадат различни сили при повдигане и сваляне на тежестта.

Когато тренирате за сила, трябва да обърнете внимание на всички основни мускулни групи. Това е необходимо за равномерно увеличаване и развитие на мускулната рамка.

Периодичност.
За повечето хора няма нужда да правят силови тренировки всеки ден. Оптималната честота е 2-3 пъти седмично. Друг вариант е да работите върху различни групимускули в различни дни. Препоръчително е силовите тренировки да се редуват с кардио упражнения. Трябва обаче да запомните, че като правите твърде дълги почивки между тренировките, рискувате не само да забавите скоростта на натрупване на мускулна маса, но и да загубите постигнатите резултати: мускулите ще започнат да отслабват след 7-10 дни.

Как да изберем правилното тегло?

Определение входно нивотеглото е доста сложен въпрос. Ако току-що сте започнали да променяте живота си с помощта на силови тренировки, тогава бъдете готови за факта, че ще отнеме известно време, за да изберете първоначално теглои интензивност на работа. Общият принцип е да се съсредоточите върху усещането за умора. В същото време, когато изпълнявате последното повторение, трябва да почувствате, че мускулите са уморени и натоварени до такава степен, че вече не е възможно да направите друго повторение.

Броят на повторенията зависи пряко от тежестта или натоварването, с което работите. Например, ако правите упражнение за укрепване на трицепсите, тогава като изпънете ръцете си, повдигнати над главата в лакътната става с дъмбели с тегло 2–3 kg 10–15 пъти, не трябва да спирате точно на 10–15 повторения, трябва да продължите упражнението, докато почувствате пълна мускулна умора и няма да можете да направите друго повторение. Следващият път, когато изпълните това упражнениепросто увеличете тежестта на дъмбелите, докато почувствате максимална умора от 8-то до 10-то повторение.

Колко повторения трябва да направите?

Има два подхода, в зависимост от това какво искате да постигнете: изграждане на сила или повишаване на издръжливостта и тонуса. Ако искате да изградите сила, трябва да правите по-малко повторения (8-10) с по-големи тежести. Ако трябва да увеличите издръжливостта и тонуса, тогава би било по-добре да правите повече повторения, но с по-малко тегло.

Какъв е оптималният брой подходи?

* Активира специфичния и неспецифичния имунитет

Не е необичайно, когато дойдете във фитнеса, да видите, че повечето момичета тренират на кардио машини, докато момчетата предпочитат тренировки с тежести. Понякога дори самото споменаване на силови тренировки кара момичетата да се тревожат. Но не достатъчно...

Не е необичайно, когато дойдете във фитнеса, да видите, че повечето момичета тренират на кардио машини, докато момчетата предпочитат тренировки с тежести. Понякога дори самото споменаване на силови тренировки кара момичетата да се тревожат. Но малко хора знаят, че ползите от тренировките с желязо са много по-големи от тези от кардио тренировките. Не ме разбирайте погрешно, кардиото е здравословно и важно. тренировъчен процес. Но само с кардио е трудно да се постигне красивата и стегната фигура, за която повечето момичета мечтаят.

Ползи от силовите тренировки за момичета:

1. Комбинацията от силова и кардио тренировка ускорява процеса на изгаряне на мазнини

Тренирането по програма, която разчита единствено на правене на кардио, ще доведе до по-нататъшен застой. Скоростта на метаболизма постепенно ще намалее поради адаптирането на тялото към монотонен стрес. Следователно би било правилно да добавите към програма за обучениесилови тренировки, като същевременно намалите количеството кардио.

2. Увеличете разхода на калории

Силовите тренировки всъщност увеличават метаболизма ви. Което от своя страна извършва процеса на горене подкожна мазнинапо-ефективен. Това се случва чрез увеличаване на броя на митохондриите в клетките чрез процес, наречен митохондриална биогенеза. Както знаете, митохондриите са вид енергийна станция на клетката, увеличаването на броя на които води до ускоряване на метаболизма. Многобройни проучвания показват, че силовите тренировки насърчават тези процеси.

3. Придава красиви форми

Повечето жени вярват в това най-добрият начинпостигане на красиво спортни униформие дългосрочна кардио тренировка с нисък интензитет. Всъщност атлетичната фигура се постига чрез изграждане на мускули. Ако правите само кардио през цялата си тренировка, метаболизмът ви постепенно ще намалее (това беше споменато по-горе), а заедно с това и мускулната маса. В резултат на това ще се постигне загуба на тегло, но най-вече поради загуба на мускулна маса.

4. Повече енергия през целия ден

Силовите тренировки значително подобряват вашето физическо и психическо благополучие през целия ден. Често се случва след поредното кардио на пътеката да не ни остават сили за други ежедневни грижи и цял ден да се чувстваме като изцеден лимон. Силовите тренировки, напротив, повишават концентрацията в кръвта на бета-ендорфин, хормон, който има антистрес ефект.

5. Подобряване на здравето на сърцето и подобряване на чувствителността към инсулин

Сърцето, както всеки друг мускул в нашето тяло, може да бъде тренирано. Както знаете кардиото е ефикасен начинповишаване на неговата функционалност и издръжливост. Комбинацията от кардио и силова тренировка обаче има същото положителен ефект, но има редица други предимства, едно от които е повишената инсулинова чувствителност. Това означава, че тялото ще бъде по-ефективно при използването на енергията, получена от храната, за натрупване на мускули, вместо да ги съхранява като мазнини.

6.Подобрено здраве на костите

Остеопорозата и остеопенията стават все по-често срещани заболявания и все по-често се срещат както при по-възрастни, така и при по-млади хора. Една от причините за този вид заболяване е намаляването на костната плътност, което впоследствие води до фрактури. Силовите тренировки, напротив, увеличават плътността на костите и им придават еластичност.

7. Силовите тренировки повишават сексуалното желание

Ако сте поне малко запознати с женската ендокринология, тогава знаете, че естрогенът е основният женски полов хормон. Женският организъм обаче произвежда и малки количества тестостерон (мъжки полов хормон), чието увеличаване повишава желанието на жената. Просто не се притеснявайте, че няколко силови тренировки седмично ще ви направят стърнища или ще задълбочат гласа ви.

8.Подобрява съня

Средно сънят на възрастен трябва да продължи 7-8 часа. Но често момичетата имат безсъние различни причини. Многобройни проучвания показват, че тренировки, включващи тежести, могат значително да увеличат продължителността и качеството на съня. Това ще помогне на много хора да се откажат от лекарствата си за безсъние.

9.Подобрява психологическото здраве

Много жени, когато дойдат във фитнеса, започват да напълняват заради фигурата си. Опитвайки се по някакъв начин да поправят това, те започват да прекарват часове в това. Силовите тренировки обаче са най-доброто лекарствоот депресия. Накратко засегнахме този въпрос в параграф 4. Факт е, че тежките тренировки натоварват много тялото ни. За да избегне това, тялото увеличава отделянето на ендорфини в кръвта, което води до чувство на радост и спокойствие след тренировка.

Интернет обръща малко внимание на това какво точно трябва да прави момиче, което иска да подобри формата си във фитнеса. Има особено малко информация за начинаещи момичета, които тепърва планират да започнат да го посещават фитнес зала. Сега ще запълним този момент, като разделим упражненията на „правилни“ - помагащи за създаване на идеална фигура и „неправилни“ - слабо ефективни.

След като прочетете този материал, ще разберете защо си струва да правите определени упражнения, които ще ви помогнат да спестите много време и да донесете по-добри резултати. Често за начинаещите е неудобно да питат треньор или по-опитни посетители за предназначението на всеки симулатор и упражненията, за които е създаден.

И това трябва да се направи, защото за да се води правилна борба е възможно проблемни зониили просто да подобрите формата си пропорционално, трябва да използвате правилното оборудване.

Характеристики на женското тяло

Преди да отиде на фитнес, всяко момиче трябва да разбере основните разлики в мъжкото и женското тяло, както и особеностите на влиянието на физическата активност.

Ниски нива на тестостерон

В сравнение с мъжко тяло, жената има значително по-ниски нива на тестостерон. А именно той е отговорен за изграждането на мускулите, така че е изключително трудно за едно момиче да постигне мъжки мускулен обем. Дори ако постоянно използвате свободни тежести, ще бъде трудно да се доближите до мъжките параметри. Следователно няма нужда да се страхувате от прилични килограми; едно момиче не може да постигне маскулинизация при нормални условия.

Повече мастна маса

Фигурата на нежния пол „по подразбиране“ има 7-10 процента повече телесни мазнини в сравнение с мъжките фигури. Това води до необходимостта от увеличаване на обема на кардио тренировките. Суперсетове и кръгова тренировка, бързо премахване на ненужните телесни мазнинии придават ефектни форми.

Високи нива на естроген

В сравнение с мъжете, жените имат повече естроген в тялото си. Именно той води до появата излишни килограми. Анаеробните упражнения, насочени към увеличаване на мускулната маса, могат да поддържат метаболизма в женското тяло и да предотвратят „замъгляването“ на фигурата.

По-висока издръжливост

Жените са по-твърди от мъжете и имат нисък праг на болка. Казано по-просто, момичетата хленчат по-малко и по-добре понасят болката. Това означава, че дългосрочните тренировки уморяват нежния пол по-малко от мъжа.

Физиологични особености

Критичните дни или нарушената менструация могат да повлияят негативно на тренировката. През тези периоди момичето обикновено се връща малко назад в напредъка на обучението си.

Точно това трябва да вземе предвид всяко момиче, което планира да посети фитнес залата. Сега, за да определите посоката на по-нататъшната дискусия, трябва да разберете причините, поради които момичетата често искат да влязат във фитнеса. Има най-честите причини, които повечето момичета ще потвърдят:

• еластични и здрави задни части,
• тонизирани ръце(често кожата отдолу),
• оформени гърди,
• плосък корем

Приблизително поради тези причини най-често момичето се стреми да се занимава с фитнес, за да придаде по-добра форма на фигурата си. Това означава, че упражненията и симулаторите трябва да бъдат избрани точно тези, които ще имат максимално въздействие върху посочените зони или по-скоро да повлияят точно на фактора, който може да коригира проблема. Има списък с най-добрите упражнения и има упражнения, които не се препоръчват за използване във вашата програма.

Най-добрите упражнения за момичета във фитнеса

Колкото и въпроси да зададете на момиче във фитнеса, най добрите упражнениятя никога няма да каже свободни тежести. Не е известно защо, но мнозина се страхуват от щанги, дъмбели, плочи и щанги. Но без тях качествената тренировка е никъде, защото това е единственият начин да има правилен ефект върху мускулната тъкан.

За оптимални резултати на момичето се препоръчва да комбинира свободни тежести в общи силови упражнения и изолирано въздействие върху мускулите в тренажорни машини (прочетете за основните и изолирани упражненияв тази статия). Сега нека разгледаме препоръките поотделно.

Силови упражнения за момичета

1. Клекове с щанга.Това е най-ефективната дейност за развитие на краката. Това означава, че ако едно момиче иска да привлече вниманието на всеки мъж към краката си, програмата й трябва да включва клекове с щанга. Първоначално трябва да научите правилната техника и да я прилагате не повече от 2 пъти седмично.

2. Мъртва тяга.Общо упражнение, способен да стимулира всеки мускул. Техниката е трудна за изпълнение, така че определено трябва да я усвоите в детайли, преди да преминете към нея редовни часове. По-добре е да започнете с празен бар и под наблюдението на професионален треньор. Ако ръцете ви се уморяват преди другите мускули, можете да използвате тежести или да правите мъртва тяга в багажник. Препоръчително е момичетата да изпълняват упражнението не повече от веднъж на 2 седмици .

3. Набирания.Само няколко момичета успяват да вдигнат тежестта си до втория етаж, затова използваме напречна греда. Първо изучаваме правилната техника на издърпване и ако след това не се получи, тогава алтернатива ще бъде гравитон, специален симулатор.

4. Напади. Страхотно упражнениеза оформяне на еластично дупе, независимо дали се използва щанга или дъмбели. Редовните силови тренировки ще ви осигурят заоблена форма на задните части и ще стегнат краката ви. Препоръчително е момичетата да изпълняват напади не повече от 1 път седмично.

5. Дъска.Универсално упражнение, насърчаване на образуването на силен корсет от мускулна тъкан (долната част на гърба + корема). Тази мускулна група участва в много движения, така че прогресът на всички други упражнения със свободни тежести зависи от нивото им на развитие. Барове.Ефективна техникаразвитие на цялата горна част на тялото, по-специално раменете и трицепсите се развиват добре. Ако ръцете ви са много слаби, можете да използвате отделна тренажор с противотежест. Подобен ефект имат и лицевите опори от лежанка.

6. Набирания с дъмбели, преси с щанги, лицеви опори.Всъщност във фитнес залата е трудно да видите момиче, което изпълнява изброените упражнения. Много хора смятат това изключително мъжко занимание, но ако трябва да укрепите гръдните мускули, тогава повече ефективни упражненияне съществува. Ето защо, ако гърдите ви са увиснали, трябва да използвате тези опции, но не повече от веднъж седмично.

Това е всичко за упражнения със свободни тежести; остава да разгледаме тренировъчните машини, които също могат да окажат значително влияние върху някои мускулни групи.

Упражнения на симулатори за момичета

1. Задни части.Със сигурност твърди задни частивинаги привличат мъжки възгледи, така че не можете без изолиращи упражнения за тези мускулни групи. Между другото, най-популярни сред мъжете са момичетата с крушовидни форми и пясъчен часовник. За да получим идеалната форма на задните части, използваме специални упражненияна симулатори.
2. Гърди.Втората част от тялото на момичето, участваща в „булката“. В наши дни всеки представител на по-силния пол е способен на практика да „вижда през дрехите“, така че коригиращото и поддържащо бельо вече може да осигури надеждно покритие. Това означава, че използваме тренажори, които могат да стягат и коригират формата.
3. Стомах.Плоският корем е просто неконтролируема мечта за много момичета. Всеки е готов да го покаже на плажа, така че за да сбъднем мечтата си, ние използваме основни упражнения с помощта на симулатори и се възхищаваме на резултата.
4. ръце.Отпуснатите ръце не могат да привлекат никого и проблемът става често срещано явление, когато при повдигане на ръцете кожата виси отдолу. Трудно е да се коригира това, но е напълно възможно, за което трябва да използвате изолиращи упражнения върху предмишницата, трицепсите и бицепсите.

Това са основните препоръки при ходене на фитнес, но има често срещани грешки, които много момичета правят. Често се избират грешни уреди и упражнения, които не носят никаква полза, а понякога могат да навредят. Затова нека ги разгледаме, защото само правилната информация може да ви предпази от подобно поведение.

Целите на посещението във фитнеса също са различни за мъжете и жените. Ако първите се стремят да натрупат повече мускулна маса, то вторите искат да осигурят стегната форма и да премахнат мастните натрупвания. Следователно всеки има свои собствени програми за обучение, които трябва да бъдат взети под внимание. Има няколко погрешни упражнения, които забавят напредъка на момичетата.

Тренажори за корем

Всяко момиче просто се заблуждава плосък корем. Ето защо, първото нещо, което нежният пол търси, е машина за коремни упражнения, която позволява да се правят коремни преси с тежести. Но те не са в състояние да дават такива упражнения добър ефект, защото визуално ще разширят талията чрез активния растеж на коремните мускули. И не са необходими просто забележими мускули, достатъчно е просто да премахнете мастните натрупвания, за които е достатъчно усукване без тежести.

Свиване на рамене с дъмбели

Това свиване на раменете е насочено към увеличаване на трапецовидната мускулна група. Но е добре за мъжа, заедно с това женска фигурадайте упражнения желаната формане мога.

Навеждане с тежести

Много момичета намират това упражнение за ефективно за премахване на страните, така наречените уши на бедрата. Но това е погрешно схващане, защото в действителност страничното удължаване и огъване с дъмбели допринасят за разширяването на талията. Ако трябва да премахнете „ушите“, тогава ще трябва да се съсредоточите върху оформянето правилна диетаи странична дъска или велосипед.

Разтягане на краката в седнало положение (симулатор)

Сухожилията близо до капачката на коляното са много по-слаби при жените, отколкото при мъжете. И за правилното натоварване на квадрицепсите с помощта на симулатор ще са необходими значителни тежести. Това означава, че симулаторът не е подходящ за качествени упражнения. Алтернатива биха били клекове на стена на един крак.

Обратни повдигания (глутеуси, машина)

Въпреки че симулаторът е проектиран да зарежда глутеални мускули, има ниска ефективност. Не си струва да губите време за това, по-добре е да се съсредоточите върху други дейности.

Хамър преса

Натискането в седнало положение на специална машина за силови тренировки причинява прекомерен стрес върху раменна става. Наред с особеностите на техниката, ставите имат уязвима биомеханична позиция. Като се има предвид повишената крехкост на женското рамо, това може да причини нараняване, тъй като не винаги е възможно да се следва перфектно техниката на упражняване.

Издърпване на горния блок зад главата с широка дръжка

Добро упражнение за работа на горната част на гърба. Но ако раменете не са гъвкави, тогава е трудно да се следва техниката тук. Като се има предвид крехкостта на женското рамо, има голяма вероятност от нараняване и това ще премахне всякакъв стрес върху тялото за дълъг период от време.

Кардио уреди

Във всяка фитнес зала кардио уредите винаги са заети от момичета. И не се знае кога ще бъдат освободени. Разбира се, за едно момиче аеробната активност е на първо място, но повече от 3 пъти седмично и повече от 40 минутинаправи по този начин забранено е. Затова е по-добре да комбинирате спринт състезания и спокойно бяганене повече от този период от време.

Изводи

Въз основа на цялата тази информация можете да изградите отличен и ефективна програма, като въздейства специално върху проблемните зони. Е, ако няма проблемни области, тогава тази информация ще ви позволи да създадете перфектна фигураза момиче, като се вземат предвид характеристиките на нейното тяло.

На нашия уебсайт имаме много балансирани тренировъчни програми за момичета. Ето някои от тях:

Важно е да разберете, че не трябва мълчаливо да влизате във фитнеса и да се насочвате направо към бягащата пътека и да прекарвате няколко часа на нея. За най-добър резултаттрябва да комбинирате бягането с индивидуални силови упражнения. Но няма смисъл да използвате първия симулатор, който попаднете, така че ние пишем нашия собствен собствена програма, обърнете се към треньорите и наблюдавайте резултатите. Неизбежно, когато правилният подходЩе можете да създадете идеална фигура и да привлечете погледите на мъжете.

Хареса ли ти - Кажете на приятелите си!

Как упражненията с тежести са полезни за вашата фигура?

1. Колкото повече мускули, толкова по-добър е вашият метаболизъм.

Мускулната маса е една от най-важните факторивъв функционирането на метаболизма. Колкото повече мускули имате, толкова по-добър е метаболизмът ви, защото мускулните клетки консумират много повече енергия от мастните клетки. Например, 1 килограм мускулна тъкан дневно консумира около 15 калории на ден, а 1 килограм мазнини консумира само около 5.

Усещате ли разликата?

Това означава, че човек с по-голям процент мускули в тялото си изгаря повече калории, независимо дали тренира във фитнеса или лежи на дивана. Следователно основната полза от силовите тренировки за отслабване е подобряването на вашия метаболизъм.

2. Ако правите само аеробни упражнения, ще загубите мускули.

Аеробните тренировки са важен елементв системата за отслабване. Като правите аеробни упражнения, изгаряте мазнини. Но в същото време изгаряте мускули. И без да включите силови тренировки във вашия фитнес план, тези мускули не се възстановяват. Грубо казано, отслабвате, отслабвате, но не само благодарение на мастните клетки, но и благодарение на мускулните клетки.

3. подобряване на качеството на тялото.

Това е силовата тренировка, която подобрява качеството на вашето тяло. С диети и упражнения, внимание, само аеробни програми, няма да се отървете от отпуснато тяло. Красива фигура- това е подходяща фигура. Ето защо, ако искате не просто визуална „тънкост“, но еластично тяло, тогава задължително обърнете внимание на тренировките с дъмбели и щанги.

Вашите резултати не трябва да се определят от числата на скалата, а от съотношението на мазнини към мускули в тялото ви. Можете да отслабнете добре и без силови упражнения, но можете ли да намалите процента на телесните си мазнини? Малко вероятно.

4. изгаряне на калории след тренировка.

Изгарянето на калории в рамките на 24 часа след тренировка е друго неоспоримо предимство на силовите тренировки за отслабване. Само ако по време на аеробни програмиизгаряте калории само директно по време на тренировка, тогава след силови упражнения тялото ви ще изразходва енергия за още един ден. Това е така, защото тялото се нуждае от много хранителни вещества, за да изгради мускули.

Разбира се, това изобщо не означава, че след силова тренировка можете да ядете всичко. Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Този принцип е основната основа за отслабване.

5. След силова тренировка ще можете да поддържате резултатите по-дълго.

Да се ​​върнем към първата точка: мускулните клетки консумират повечеенергия. Ще приемем, че сте решили да си дадете почивка от фитнеса или все още нямате възможност да тренирате. Не сте работили върху мускулната маса и тя съответно е намаляла под влияние на диети и аеробни упражнения. какъв е резултатът Вашият метаболизъм ще бъде много слаб.

И има два варианта: или ще трябва да се придържате към много строга диета. Или ще напълнеете. Затова винаги помнете, че силовите тренировки са работа за бъдещето. Сега тренирате тялото си, но можете да се наслаждавате на резултатите дълго време.

Всички тези аргументи потвърждават значението на силовите тренировки за отслабване. Само ако искате да създадете тонизирана, еластична и красиво тяло, тогава не се страхувайте да работите с дъмбели.

Въпреки изобилието от информация за спорта и фитнеса, много погрешни схващания и предразсъдъци, свързани с тренировките, все още доминират в умовете на мнозина. Особено жените имат много илюзии, свързани със силовите тренировки. Повечето дами, дори тези, които редовно посещават фитнес клубове, рядко се появяват във фитнес залата, защото смятат „люлеенето“ за изключително мъжко занимание за изграждане на огромни мускули. И в същото време, колкото по-възрастна е жената, толкова по-малко вероятно е да я видите в залата с свободни тежестиили на оборудване за силови тренировки. Въпреки че в идеалния случай трябва да е обратното! Нека се опитаме поне частично да премахнем пропуските в знанията по тази тема.

Силовите тренировки правят невероятни неща върху тялото и трябва да бъдат включени във вашата тренировъчна програма, независимо дали основната ви цел е здраве, загуба на тегло или тонизирано тяло. Силовите тренировки увеличават метаболизма ви, докато развиват мускулна маса, което ви помага да отслабнете. Силовите тренировки намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 (придобит), а комбинацията от силови тренировки и здравословно храненеподобрява качеството на живот като цяло.

Един чисто женски въпрос - укрепване на костите

Отделно е необходимо да се спрем на факта, че в резултат на силови тренировки минерализацията и плътността на костите се увеличават. Това е важно и за двата пола, но за жените е от особено значение.

Костната маса намалява с възрастта както при мъжете, така и при жените, но телата на жените губят костна плътност много по-бързо след менопаузата. Това е пряко свързано с намаляването на количеството естроген. Костта е жива тъкан и непрекъснато се обновява и ремоделира през целия ни живот. Ако присъства в тялото оптимално количествоЕстрогенът помага на тялото непрекъснато да изгражда и ремоделира здрави кости. След менопаузата, поради намаляване на количеството естроген, тялото вече не е в състояние да се изгражда и реконструира както преди. Това води до намаляване на плътността на костите и те стават по-порести. Това състояние на изтощена кост се нарича остеопороза. В резултат на това костите стават по-крехки и податливи на счупвания. Оттук и такъв голям брой счупвания „изневиделица“ сред жените след определена възраст. Освен това най-често това сложни фрактурив бедрата (шийката на бедрената кост), гърба и китките. На фона на остеопорозата фрактурите не само възникват лесно, но и отнемат много време и трудно зарастват с повишен риск от повторна фрактура.

Съществува лекарствено лечение за остеопороза, но резултатите от него са много противоречиви - повечето не изпитват никакво подобрение в здравето на костите, но има странични ефектиот прием на лекарства.

Силовите упражнения могат ефективно да се борят с процеса на загуба минералив костите. Когато изпълнявате силови тренировки, мускулите и костите работят срещу гравитацията. Това важи и за аеробните видове физическа активност(ходене, бягане, аеробика и др.), но ефектът от силовите тренировки е много по-силен. Това се дължи, наред с други неща, на факта, че за разлика от много други видове, силовото натоварване може да бъде избрано абсолютно индивидуално не само за всеки отделен човек, но и за отделни частитялото на всеки човек. Можете да започнете силови тренировки възможно най-рано детството, а горна възрастова граница просто няма - подходящо за възрастта натоварване може да се избере за всеки дори и на 90 години. Не за всички видове спортно натоварванеможете да кажете същото.

В същото време, ако бягате или ходите, тогава костите на краката ви ще станат по-здрави, но този ефект няма да бъде изразен за горната част на тялото - и тук силовите тренировки са незаменими.

Костите са жива тъкан, която непрекъснато се обновява през целия живот и в същото време реагира на стреса, като увеличава своята плътност. Връзката тук е пряка: на колкото повече напрежение са изложени костите, толкова по-здрави стават. По този начин е възможно да се насочи свързаното с възрастта намаляване на костната плътност, като значително се забавя.

Противно на преобладаващия стереотип, фитнес залата изобщо не е необходима за силови тренировки, особено в началния етап. Голям брой много ефективни силови упражнения могат да се изпълняват, като се използва само собственото ви телесно тегло. Нашите методически наръчници събират и описват подробно основните силови упражнения, които при желание могат да бъдат модифицирани чрез добавяне на всякакви налични уреди - дъмбели, боди щанги, ластици и др. (Участниците в семинара получават тези ръководства безплатно, а техниката се обсъжда много подробно на практика).

И най-простото малко оборудване, ако се използва правилно, може напълно да замени сложна фитнес зала (освен ако, разбира се, няма да участвате в състезания по бодибилдинг). Можете да постигнете страхотни резултати само с няколко дъмбела, съпротивителни ластици или медицински топки. Просто трябва да знаете как да го използвате!

Кога да започнем?

Никога не е късно за никого да започне. Изследванията показват, че силовите тренировки променят плътността на костите чрез по-добра странадори при много възрастни хора. Адаптивност човешкото тялокъм новите условия са невероятни, повечето от нас са способни на много повече, отколкото сме свикнали да мислим. Въпреки че никога няма да имаме същата костна плътност, която имахме на 20 лятна възрастПродължавайки да спортуваме, можем да поддържаме костите си по-плътни за много дълго време.

Ами ако нарасна огромна мускулатура?

Ако беше толкова просто, тогава малкото жени културисти щяха да са щастливи!.. Но в действителност помпането големи мускулиза повечето жени остава в сферата на фантазията. За да изгради повече или по-малко изразени мускули, една жена ще трябва практически да живее във фитнеса доста дълго време, сериозно да тренира няколко пъти седмично, да наблюдава специална диета, и най-вероятно допълнително използвайте специални спортно хранене.

Изграждането на мускули е много по-трудно за жените, отколкото за мъжете. Първо, мъжете имат повече тестостерон от жените. Освен това мъжете първоначално имат повече мускулна маса, тялото им е по-мускулесто от това на жените. Въпреки това, дори мъжете се затрудняват в изграждането на мускулна маса. За да направят това, те също се нуждаят от специфична диета и специално обучение, използвано от културистите.

Така че с нормален тренировъчен режим (3-4 пъти седмично, с включени няколко силови тренировки), жените не трябва да се притесняват от натрупването на твърде много мускулна маса. С този режим развива красиви, изваяни мускули, ако правилно го комбинирате с кардио тренировка. Но трябва да запомните за „капана на апетита“ - така нарекохме често срещана ситуация сред тези, които са започнали да тренират усилено.

Капан на апетита

Повече мускулна маса означава по-висок метаболизъм. Именно това е причината за увеличения разход на калории след тренировка, в периода на възстановяване на мускулите след силова тренировка, т.е. калориите продължават да се изгарят дори в покой. Колкото повече мускулна маса, толкова по-малко мастна маса.

Мускулната маса, придобита по време на юношеството и поддържана през средната възраст, осигурява по-бавна загуба на сила и мускулна маса в следващите години от живота ни.

Само тук трябва да запомните за „капана на апетита“, особено за тези, които за първи път започват да тренират в много ранна възраст. Това, което се случва е: известно време след началото на редовните силови тренировки (средно от 2 до 3 седмици) настъпва рязко повишаване на апетита. Това е логично, т.к мускулна тъканзапочва да изисква допълнителна енергия, за да се поддържа (трябва да се възстанови след тренировка!).

Ако в същото време започнете да увеличавате приема на калории в сравнение с нормалното си ниво, тогава мускулната тъкан ще получи повишеното си хранене, мускулите ще се увеличат леко, но съществуващата мускулна тъкан няма да изчезне. мастна тъкан, защото предлагането му не е намаляло. И по този начин общите обеми ще се увеличат леко без появата на облекчение.

И често се случва в тази ситуация храненето да се увеличи твърде много (гладът го изисква!), оправдавайки това с думите „е, сега тренирам!“ Особено опасно е да увеличите консумацията на въглехидрати, а това е, което искате най-много! Именно поради това е разпространено мнението, че фитнесът не отслабва, а се „люлее” и пълнее.

Какво да направите: Наблюдавайте много внимателно храненето си през първите 1-2 месеца от тренировката, за да сте сигурни, че приемът на калории не се увеличава! Ако оставите храненето си на обичайното ниво (само не се заблуждавайте! :)), след известно време ще забележите, че тялото ви се е стегнало, мастен слойнамаля и мускулите ви се виждат леко. Общото впечатление ще бъде, че сте отслабнали и сте се тонизирали. Ако работите целенасочено върху определени мускулни групи, тогава можете да оформите малко по-различен силует и пропорции на фигурата, което е невъзможно при конвенционалните диети и отслабване, когато цялостният силует остава непроменен дори при отслабване. голямо количествокилограми. (не се притеснявайте, ще ви трябва специално спортно хранене, за да получите наистина големи мускули).

Основното нещо е да оцелееш през първите няколко месеца. Ако ги изтърпите, без да увеличите приема на калории, тогава ще свикнете с новия режим и спокойно ще се придържате към обичайния си хранителен режим.

Мощни бонуси

В допълнение към поддържането на нивата на костна плътност, силовите тренировки за жени намаляват риска от диабет тип 2 и помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Силовите тренировки подобряват стойката и баланса. Правилна техникаЗа много силови упражнения това включва неутрална позиция на гръбначния стълб с рамене надолу и обърнати, а упражнения като гребане изискват лопатките да бъдат придвижени към гръбначния стълб. По време на тренировка цялото тяло (ставите, мускулите и дори мозъкът), като е в правилна позиция, се опитва да задържи тежестта. Постоянна поддръжка правилна стойкаПо време на обучението постепенно го подобрява в ежедневието.

Силовите тренировки улесняват справянето с почти неизбежния стрес в живота ни, благодарение на освобождаването на ендорфини, които ви карат да се чувствате по-добре.

Като цяло, момичета и жени, не се срамувайте - вдигайте тежести!