Ефективни упражнения с дъмбели за мъже. Упражнения с дъмбели у дома

Дъмбелите са един от най-старите и прости видове спортно оборудване, но не по-малко ефективни за постигане отлични резултати. Те са абсолютно универсални и могат да се използват и в двете фитнескакто и у дома.

Кой е подходящ за упражнения с дъмбели?

Подобни упражнения са подходящи за почти неограничен кръг от хора – от професионални спортиститези, които искат да натоварят определени мускули и да изсъхнат, до начинаещи, които правят първите си стъпки в спорта, и дори пенсионери, които се грижат за здравето си.

Упражненията с леки тежести са много полезни при различни заболявания и дори заболявания, причинени от наранявания.

Те се използват активно за укрепване и изграждане на корсета при мускулно изтощение, а също така са полезни като физиотерапевтични упражненияслед края на лечението на острата фаза на наранявания на връзките и сухожилията. Например заболяване като епикондилит лакътна става(възпаление), след спиране на острия стадий, те се лекуват с помощта на упражнения с лека тежест на дъмбели.

Упражненията с този тип оборудване се препоръчват за хора над четиридесет години, които не искат да се разделят с силови тренировки. Те са много по-безопасни от щангите за мускулите и ставите, а в случай на загуба на баланс можете лесно да се отървете от тежестта и да избегнете нараняване.

Как да изберем правилното тегло на дъмбела

За да получите желания резултат правилен избортеглото на дъмбели означава не по-малко от набор от изпълнени упражнения. Ако тежестта е твърде лека, тогава упражненията ще се изпълняват „на празен ход“ и няма да има резултат, а ако тежестта е голяма, тогава има висок риск от нараняване.

За да изберете оптималното тегло, начинаещите трябва да започнат избрания набор от упражнения от самото начало. леко тегло- от 2 до 7 кг. За жените е подходящо минималното тегло, мъжете могат да изберат оборудване по-близо до горната граница.

Ако можете да изпълните упражнението 20 пъти, тогава избраната тежест е подходяща за вас. След това вземете решение за необходимия брой подходи за всяко упражнение. Два комплекта от 8-12 повторения са достатъчни, за да започнете. Най-важното е, че трябва да ви е достатъчно трудно да завършите последния комплект.

Впоследствие, ако след завършване на всички серии и повторения почувствате, че можете да завършите още една пълна серия със същото темпо, тогава не се колебайте да увеличите първоначалното тегло.

Освен това са необходими различни тежести, за да тренирате различни мускулни групи. Лек и средно теглопо-добре е да се използва за работа върху бицепсите, трицепсите и делтоидния мускул, а средно и тежко - за трениране на мускулите на гърба и гърдите.

Дори и най-безобидните Спортна екипировкаИ часовете с него имат своите противопоказания. В случая с дъмбелите има малко такива противопоказания, но все пак има.

Занятията с това оборудване трябва да бъдат изключени в случай на заболявания, свързани с нарушение сърдечен ритъм- аритмия, коронарна болест на сърцето с редовни пристъпи на ангина пекторис. При изпълнение на упражнения кръвта се втурва към тренираната мускулна група и сърцето получава по-малко кислород по това време. При аневризма на сърцето, аортата, тромбофлебит на вените на краката, такива упражнения също трябва да бъдат изключени.

Хипертония II и III стадий с налягане над 160/90 mm Hg също е противопоказание.

С повишено внимание и използване само на леки тежести трябва да се подхожда при очни заболявания и диабет с усложнения.

Прости упражнения у дома за начинаещи

Упражненията за начинаещи са насочени към ускоряване на мускулния растеж и увеличаване на разхода на калории. По-добре е да ги изпълнявате от прости към сложни. 2-3 серии от 8 до 12 повторения. По-добре е да правите 3 пъти седмично. В същото време натоварването трябва да се увеличава постепенно, по-добре е да започнете с най-лекото тегло от 1,5 кг, като постепенно го добавяте - това с течение на времето ще даде облекчение на мускулите.

Дъмбелите са толкова непретенциозно оборудване, че не е необходимо да ходите на фитнес, за да работите с тях. Всички упражнения могат да се изпълняват у дома.

По-добре е да започнете със следните упражнения, които ще обхванат различни групимускулите, привеждат ги в тонус, укрепват мускулен корсети се подгответе за по-сериозни и тясно фокусирани изследвания. Много е важно, когато изпълнявате упражнения, да се уверите, че гърбът остава прав - това ще ви позволи да тренирате правилно мускулите и да избегнете нараняване.

Напади назад

1. Застанете прави, краката на ширината на бедрата, лопатките надолу, гърбът изправен.
2. Направете широка крачка назад и огънете предния си крак в коляното до 90 градуса. Дъмбелите трябва да са в средата на свода на стъпалото.
3. Приеми начална позиция, правейки усилие с предния крак.

Клякове

1. Началната позиция е същата като в предишното упражнение.
2. Отнесете таза назад и сгънете краката в коленете до ъгъл от 90 градуса, дъмбелите също са в средата на свода на стъпалото.
3. Заемете изходна позиция.

1. Седнете на стол, лопатките заедно, гърбът е изправен, лактите са свити под ъгъл от 90 градуса и сочат надолу.
2. Изправете ръцете си нагоре.
3. Заемете изходна позиция.

Сгъване на предмишницата

1. Седнете на стол, гърбът е изправен, лопатките събрани заедно.
2. Свийте предмишницата до нивото на гърдите.
3. Заемете изходна позиция.

Мъртва тяга с дъмбели

1. Застанете прави, краката на ширината на бедрата, гърбът изправен.
2. Вземете таза малко назад, наведете се напред, като се уверите, че гърбът остава прав, дъмбелите са приблизително в средата на подбедрицата.
3. Заемете изходна позиция.

Най-добрата тренировъчна програма за мъже

По правило упражненията с дъмбели за мъже са сериозни. мощност натоварване. Всички упражнения се правят най-добре в три серии, всяка с 8-12 повторения. За мъжете, в допълнение към мускулите на гърба, е особено полезно да се обърне внимание на развитието на мускулите на краката и ръцете.

Повечето ефективно упражнениеза краката - това са напади напред:

• Изправете се, краката са на ширината на раменете.
• Направете крачка напред и коленичете под ъгъл от 90 градуса, като второто коляно почти докосва пода.
• Изправете крака си и заемете изходна позиция.

Друго упражнение за краката е повдигане на пръсти в седнало положение:

• Седнете на ръба на фитнес топка или стол, разкрачени на 10-15 см широки крака.
• Поставете дъмбелите на коленете си и ги задръжте през цялото упражнение.
• Повдигнете краката си на пръсти, докато почувствате умора.

За да тренирате трицепса с един от най-добрите вариантиса лежанка и седене.

Седналата преса се изпълнява, както следва:

• Заемете първоначалната позиция, седнала на стол. Вдигнете ръката си с дъмбел над главата си.
• Внимателно огънете ръката си в лакътя и я спуснете зад главата си.
• Също така внимателно изправете ръката си и я върнете в първоначалното й положение.

Пейката се изпълнява по подобен начин, но изходната позиция е легнала на пода. Ръцете с дъмбели се издигат над главата и падат зад главата, след което се връщат в първоначалното си положение.

Трапецовите мускули се тренират най-ефективно с помощта на вертикални повдигания и свивания на рамене.

• Изправете се, краката са раздалечени на ширината на раменете, коленете са леко свити.
• В това положение повдигнете дъмбелите в свити лакти към брадичката.
• Задръжте ръцете си в това положение за няколко секунди и бавно върнете ръцете си в първоначалното им положение.

Свива рамене (свива рамене):

• Изправете се, краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити.
• Отпуснете ръцете си и, повдигайки раменете си, ги разклатете леко. Останете в това положение за няколко секунди.
• Отпуснете раменете и повторете.

При изпълнение на упражнението е важно да се гарантира, че раменете не са прибрани назад, те трябва да бъдат повдигнати вертикално нагоре.

Това упражнение е много полезно за укрепване на гръдните мускули:

• Легнете с тялото си на пейката, гърбът ви е изправен, краката ви са на пода, но задните части трябва да са изцяло на пейката.
• Вземете дъмбел във всяка ръка, изправете ръцете си.
• Поставете последователно ръцете си зад главата си, като правите люлки.
• Извършвайте всички движения гладко, за да не издърпате мускулите и да не повредите сухожилията.

При жените едно от най-слабите места е гърбът. Не е за нищо, че тя първо се усеща по време на бременност, тъй като натоварването върху нея се увеличава.

Например упражнение за тяга в наклон се изпълнява по следния начин.

Всички движения се извършват плавно, без сътресения, за да се избегнат наранявания.

Друго упражнение за гърба е тяга, легнало наклонена пейка. По естеството на движенията, подобно на предишното, се състои от следните етапи.

1. Ъгълът на пейката трябва да бъде 45 градуса. Легнете на пейката с корем надолу, дъмбелите се държат с две ръце. Много е важно да държите гърба си изправен, гледайте напред.
2. Извършете тягово движение нагоре, като също издърпате дъмбелите към долната част на гърба.
3. Спуснете дъмбелите леко надолу, докато вдишвате. За да държите гърба си изправен, можете да подпрете краката си на пода.

За гръдните мускули задната преса е много ефективна.

Чрез промяна на наклона на пейката можете да промените натоварването отделни мускули. Ако пейката е хоризонтална, работи горна частгърди, ако главата е наклонена надолу (отрицателна) - долната част и трицепсите.

Ред на изпълнение:

1. Легнете на пейка и вземете дъмбели.
2. Дръжте дъмбелите възможно най-близо до тялото, лактите трябва да са раздалечени.
3. Докато издишвате, стиснете дъмбелите нагоре, напрягайки гръдните мускули, докато се движите.
4. Внимателно спуснете дъмбелите. Не трябва да се спуска много ниско, в противен случай може да се появи болка в раменете.

1. Легнете на пейка и вземете дъмбели. Първо изстискайте дъмбелите нагоре и след това от тази позиция изпълнете разпръскващи движения.
2. Разширете дъмбелите настрани и ги спуснете настрани. Спуснете дъмбелите, докато усетите разтягане във външната част на гърдите. Лактите трябва да са леко свити.
3. Върнете ръцете си в първоначалното им положение, за оптимална мускулна работа е по-добре да не довеждате движението малко до края.

Въпреки привидната простота на този тип оборудване и упражненията, изпълнявани с него, дъмбелите са просто незаменими за основна тренировка. Без тях дори тези, които искат да постигнат красив релефмускули.

Ще намерите селекция от упражнения с дъмбели, както и техниката за тяхното изпълнение, в следното видео:

Тренировката с дъмбели увеличава притока на кръв и подобрява кръвоснабдяването на сърцето, възстановява функционирането на връзките, подобрява функцията на белите дробове и подобрява метаболизма в тялото.

Във връзка с

Упражненията с дъмбели за мъже са отличен начин да създадете красива атлетична фигура, без дори да ходите на фитнес. Съгласете се, че невъзможността да отидете във фитнеса за тренировка не трябва да бъде причина за пълно изоставяне на часовете.

Съвременните производители ни радват с изобилие от различни видове инвентар. Когато избирате инвентар, на първо място обърнете внимание на удобството на захвата и възможността за регулиране на теглото. Всеки набор от упражнения със сериозен подход към бизнеса определено ще изисква от вас да увеличите натоварването, така че дъмбелите с подвижни "палачинки" са за предпочитане.

Общи правила за извършване на упражнения с дъмбели у дома

Упражненията с дъмбели за мъже у дома могат успешно да се изпълняват без надзора на треньор. Но е необходимо стриктно да се спазват няколко общи правила:

• Първото и най-важно правило е да не вреди.Във всичко, което се отнася до нашето здраве, този постулат на Хипократ е основен. Не забравяйте да свържете всички натоварвания с вашите физическа форма. Ползата да правите у дома ви предпазва от изкушението да се покажете пред някого. За начинаещи е оптимално да редувате упражнения с дъмбели с 1-2 дни почивка. Това време е необходимо на мускулите да реагират правилно на натоварването. По-обучените мъже могат да изпълняват класове 5 или дори повече пъти на ден;
• Второто правило е загрявката.Преди часовете трябва да подготвите тялото добре за стрес. В противен случай, вместо полза, ще получите само микротравми и принудителна пауза в тренировката. Комплексът от упражнения, които предлагаме с дъмбели за мъже, включва съответно всички мускулни групи, като загрявката също трябва да се извършва комплексно;
• Правило трето – спазвайте стриктно техниката.Това всъщност е много важно, тъй като тренировъчният комплекс не се ограничава до прости упражнения. Много от тях включват цели мускулни групи и водят до натоварване на ставите и връзките. Нарушаването на техниката на изпълнение в най-добрия случай просто ще направи вашите класове неефективни, а в най-лошия ще доведе до нараняване;
• Четвърто правило – добавяйте тегло.Всеки път, когато почувствате, че сте се адаптирали към теглото и можете да завършите всички серии с относителна лекота, увеличете теглото (но не бъдете фанатични, запомнете Правило #1);
• Правило шесто – почувствайте мускулите си.Неправилно е да се извършват подходи към състоянието на така наречената "мускулна недостатъчност". Повтаряйте всяка серия, докато почувствате, че няма да можете да завършите следващото повторение.

Чук

Това упражнение с дъмбели за ръце е насочено към трениране на бицепсите.. Трябва да се прави бавно с премерено темпо.

За да започнете, застанете прави и поставете краката си на ширината на раменете. Вземете снаряда в ръцете си и ги спуснете надолу.

Без да променяте позицията на тялото и поддържате лактите неподвижни, огънете и бавно изправете ръката в лакътя и така последователно. В този случай дланите трябва да са обърнати към тялото, а дъмбелът да стига до рамото.

Флексията трябва да се извършва при вдишване, а екстензията при издишване. Дишането трябва да остане нормално (не учестено).

Лег

Това е аналог на обикновена лежанка. На първо място, ще трябва да подготвите пейка. Поставете го под ъгъл около 30-40 градуса.

Първоначална позиция: легнете на пейката, заемете най-удобната позиция; раменете трябва да са или на едно ниво с пейката, или под нея; краката са здраво на пода (цялата повърхност на стъпалото).

Повдигнете двете ръце едновременно, доколкото могат. Повдигането се извършва на издишване. Намалете тежестта бавно и вдишайте.

Клякове

Първо се изправете и изправете. Разтворете краката си на ширината на раменете.

Вземете дъмбели в ръцете си, седнете, огънете коленете си на 90 градуса. Клековете трябва да се извършват с премерено темпо. Спуснете се на вдишване и се издигнете на издишване.

Ако има нужда от допълнителна тренировка на мускулите на задните части, изпълнете класически клякания, огънете краката си под ъгъл, по-голям от 90 градуса.

За трениране на бицепсите

Това упражнение може да се изпълнява или седнало на стол или пейка, или изправено с крака на ширината на раменете. Самият урок се свежда до следното: разтворете ръцете си отстрани, обърнете дланите си нагоре. Огънете ги на свой ред в лактите, довеждайки снаряда до нивото на раменете.

Първо, подгответе стол или пейка. Упражнението се изпълнява в седнало положение. Краката трябва да са широко разтворени. Гърбът трябва да е леко наклонен напред. подпрете се на лакътя дясна ръкаотносно десния крак. След това го огънете в лакътя, привеждайки дъмбела към рамото, и бавно го изправете назад. След това повторете същото с лявата ръка.

И двете упражнения с дъмбели за мъже са чудесни за натоварване на бицепса. Когато изпълнявате повторения, дланите трябва да се обърнат навън при всяко повдигане.

За трениране на трицепсите

За натоварване на трицепса предлагаме и две различни упражнения с дъмбели за ръце:

Първо трябва да застанете на пода и да се изправите. Вземете товара в двете си ръце (можете да правите тази дейност и да държите един дъмбел с две ръце) и ги повдигнете, като ги пренесете над главата си. Същността на упражнението е да се редувате да спускате снаряда зад главата до задната част на главата (огъването се извършва при вдишване) и след това да го повдигнете в първоначалното му положение. Важно условие е лактите да са максимално обездвижени и да извършват само флексионни и екстензионни движения.

Второто упражнение се изпълнява почти по същия начин. Особеността се състои в това, че неработещата ръка е спусната надолу (опряна отстрани). Това ви позволява да правите движения с голям обхват.

Работа на рамото и делтоида

За да започнете, ще трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да се огънете в кръста под ъгъл от 90 градуса и да спуснете ръцете си надолу. Обърнете дланите към тялото. След това едновременно разтворете двете си ръце настрани, повдигайки ги под прав ъгъл. Ако изпълнението на упражнението с прави ръце е твърде трудно, те могат да бъдат леко свити в лактите. Покачването се извършва при издишване. Тялото трябва да остане неподвижно, докато пълно изпълнениевсички действия.

Работа на горната част на гърба

Предлагаме ви три упражнения с дъмбели за гърба наведнъж:

• Качи се на етажа. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете. Спуснете ръцете си по шевовете и се отпуснете. Докато вдишвате, повдигнете раменете нагоре (към ушите). На вдишване спуснете раменете обратно в изходна позиция. Важно е да се гарантира, че движението на раменете се дължи на трапецовидните мускули на гърба.
• Друг добро упражнениеза натоварване на горната част на гърба. Трябва да се изпълнява в изправено положение, краката на ширината на раменете. Дясната ръка трябва да бъде изведена напред и огъната в лакътя под ъгъл от 90 градуса (гирата гледа нагоре), а лявата ръка се връща назад, където също се сгъва в лакътя под прав ъгъл, но дъмбелът гледа надолу. В бъдеще, подобно на движенията на бягащ скиор, сменяме ръцете на места.
• За това упражнение за рамене ще трябва да стоите на пода. Поставете краката си едно до друго. Свийте малко коленете си. Същността на тренировката е едновременното повдигане на дъмбелите до подмишниците. За целта ръцете трябва да са свити в лактите. В същото време лактите се развеждат настрани и леко се избутват напред. Гледайте как мускулите ви работят. С правилната техника само раменете ви трябва да се напрегнат.

Трениране на мускулите на горния колан

Това упражнение се изпълнява от изправено положение, с крака на ширината на раменете. Вземете дъмбели и ги сложете на гърдите си. В същото време обърнете дланите към себе си. След това на свой ред повдигнете инвентара нагоре, като същевременно завъртите четката навън (далеч от вас) и бавно я върнете в първоначалното й положение (не забравяйте да завъртите четката обратно).

Трениране на мускулите на гърдите и предните делти

За първото упражнение с дъмбели за мъже, които искат да натоварят гръдните мускули, ще трябва да вземете един дъмбел. Ето защо е много добре, ако моделът на инвентара ви позволява да пренаредите теглото (палачинки). Застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете. Изправете ръцете си напред. Бавно дръпнете дъмбела към гърдите си, като огънете лактите си и след това го върнете в първоначалното му положение.

Това упражнение с дъмбели за мъже се нарича още „ножици“. Застанете в изходна позиция: краката на ширината на раменете, ръцете протегнати пред вас. От тази позиция припокрийте ръцете една върху друга (прекарайте едната върху втората).

Работа на краката

Нападания. Застанете с един крак леко напред. Поставете двете си ръце (с тежести) на бедрото на този крак. Вторият крак е поставен назад, коляното не докосва пода. Акцентът на втория крак трябва да падне върху пръста. От изходна позиция се хвърлете напред.

Правете тази тренировка с дъмбели за мъже във фитнеса или я използвайте, за да поддържате форма у дома. Тренировките са специално подбрани така, че да не се нуждаете от допълнителна подготовка.

На нашия сайт винаги можете да намерите полезна информацияза света на спорта, фитнеса и здравето. Благодаря за вниманието. Ще се видим отново.

Можете също така да гледате интересни видеоклипове по темата, които ще ви помогнат да разнообразите домашните тренировки с дъмбели.

Въпреки факта, че упражненията с един дъмбел ще отнемат два пъти повече време за изпомпване на мускулна група, те все още са добре дошли. С тяхна помощ можете по-добре да се концентрирате върху технологиите и изтеглянето правилните мускули. Няма смисъл да взимаш повече теглоили използвайте друго оборудване, ако не можете да изпълните упражнението правилно. Освен че намалява ефективността на тренировката, това може да доведе и до контузия.

Например едно от най-популярните упражнения е сгъването за бицепс. Изпълнявайки го с щанга с големи тежести, вие неволно ще си помогнете с движението на долната част на гърба, краката и други мускули, тоест ще повдигнете тежестта на щангата с цялото тяло. Ако работите с всяка ръка на свой ред, тогава вероятността от неправилно изпълнение е значително намалена, тъй като теглото е по-малко и можете да се концентрирате върху изпълнението.

Основни упражнения

Освен това има упражнения, предназначени само за работа с един дъмбел. Един от най-известните е огънатият ред. Облегнете се на пейката с ръка и коляно, а другия крак поставете малко встрани. От опорните точки трябва да получите триъгълник. След това спуснете дъмбела възможно най-ниско (най-широкият трябва да се разтегне) и след това започнете да го дърпате към колана. Това упражнение ви позволява да направите гърба си забележимо по-широк.

Следващото упражнение е редове с дъмбели от пода. Поставете инвентара на пода и седнете дълбоко, широко разтворени крака. В този случай чорапите трябва да бъдат обърнати под ъгъл от 45 градуса (коленете са насочени в същата посока). Хванете дъмбела с две ръце и бавно се изправете. Това упражнение е чудесен заместител на стандартните клекове. Позволява ви да тренирате добре задните части и бицепсите на бедрото.

Изолирани упражнения

Също така с помощта на един дъмбел можете да тренирате добре трицепсите. За да направите това, наведете се напред и се облегнете на пейката с една ръка. Тялото трябва да е под ъгъл. Вземете дъмбел, дръпнете лакътя към таза и огънете ръката си. След това го изправете така, че предмишницата да е успоредна на пода. Това е трудно упражнение, така че трябва да използвате леки тежести.

Ако искате да тренирате бицепсите си, тогава къдриците са за вас. Седнете на пейка и стъпете здраво на пода. Вземете дъмбел и подпрете лакътя си на бедрото. Внимателно спуснете ръката си надолу, без да я огъвате до края, след което също я повдигнете назад. Уверете се, че в работата участват само бицепсите. Постепенно увеличавайте теглото на дъмбела. Много е важно да се наблюдава правилна техникаупражнения, в противен случай можете сериозно да повредите връзките.

Упражненията с дъмбели са едни от най достъпни начинивлезте във форма в уютна, домашна обстановка. Някой се занимава със спорт, за да отслабне, някой се стреми към идеала, тези упражнения ще помогнат за постигане на желаните резултати.

Програмата е подходяща както за мъже, така и за жени. Дъмбелите са универсален снаряд, който помага да се тренират както отделни мускули, така и мускулни групи.

Този метод ще помогне на хора, които по някаква причина не могат да посещават уроци във фитнеса. С правилна диета и упражнения можете да постигнете желаните резултати за възможно най-кратко време.

Както вече споменахме, има набор от упражнения с дъмбели за изолация и мускулни групи. Независимо дали сте начинаещ или професионалист, винаги трябва да започнете с основа, тъй като всичко останало се основава на нея.

Натоварването трябва да се определя индивидуално за всеки спортист и да се увеличава с времето. Упражненията с дъмбели у дома се препоръчват да започнат с три комплекта, всеки от които ще има максимум 12 повторения.

Трябва да се помни, че колкото повече повторения има в една серия, толкова по-бързо ще изгорят мазнините. Ако искате наберете мускулна маса, тогава трябва да направите не повече от 8 повторения с максимална тежест.

Освен това е важно да запомните, че упражненията с дъмбели за мъже са различни от упражненията за жени, така че в тази статия ще анализираме програмата отделно.

И така, базата включва няколко комплекта:

• Упражнения с дъмбели за ръце;
• Упражнения с дъмбели за рамене и гръб;
• Упражнения с дъмбели на гърди.

Тренирайте ръцете си с дъмбели

Най-важният мускул, отговорен за красотата и изяществото на ръцете, е бицепсът. Можете да изпълнявате упражнения за бицепс както изправени, така и седнали, като държите гърба си изправен. Ръцете могат да работят последователно и едновременно, няма значение.

Изброяваме основните упражнения с дъмбели за мускулите на ръцете:

Повдигане на дъмбели в изправено положение ( това упражнениее най-лесният за изпълнение и също един от най-ефективните);

Повдигане на дъмбели в седнало положение (подобен начин за изпомпване на бицепсите, но плюсът му е, че тази позиция помага за по-технично и правилно изпълнение на задачата).

Упражненията с дъмбели за жени са различни по това, че начинаещите трябва да вземат по-леки тежести и да работят върху изгарянето, тоест да правят повече повторения в един набор, след което можете безопасно да увеличите натоварването и броя на тренировките на седмица.

Трицепсът е показател за развитието на мускулите на ръцете, така че на него също трябва да се обърне специално внимание.

Основната задача за трицепс е преса зад главата с една или две ръце. Упражнението може да се изпълнява както изправено, така и седнало, основното е да следвате техниката, за да не повредите мускулите. Дъмбелът трябва да е зад главата ви, ръцете са изправени, спуснете снаряда надолу до ъгъл от 90 градуса в лакътя и го повдигнете назад.

Много е важно след всяка серия да усещате болка в мускула, върху който работите, това е показател за качеството на задачата.

Със сигурност сте забелязали повече от веднъж, че спортистите ходят във фитнес залите със специален колан. Ако вашият снаряд тежи повече от 15 кг, съветваме ви да закупите същия колан, той ще ви предпази от нараняване.

Тренираме рамене с дъмбели у дома

Красотата и изяществото на ръцете се придават не само от бицепсите и трицепсите, но и от раменни мускули. Преди да започнете да работите върху тази група, решете сами дали искате да увеличите обема на областта на раменете. Обемът е важен за мъжете, докато жените тренират раменете си за облекчаване и намаляване на телесните мазнини.

Седналата преса с дъмбели е основно упражнениеза мускулите на раменете. Седнете на стол, изправете гърба си, вземете дъмбели и огънете лактите си. Предмишниците трябва да бъдат насочени нагоре, след което енергично да започнете да стискате снаряда.

Не трябва да има резки, упражнението се изпълнява ритмично и в същото време бавно. Снимка на упражнения с дъмбели на раменете е дадена по-долу, обърнете внимание на техниката на изпълнение, тя е преди всичко важна за успеха на тренировката.

За да тренирате трапецовидния мускул, трябва да се изправите с дъмбели в ръцете си и тогава е по-лесно от всякога: представете си, че свивате рамене. Това е цялата технология за изпомпване на трапец. Направете максимум 4 серии, този брой серии е най-ефективен.

Развийте гръдните мускули

Подобряване на гръдни мускулиизползването само на дъмбели ще бъде по-трудно от изпомпването на останалите видове мускули, за които говорихме преди.

Има няколко ефективни тренировки, които ще заредят перфектно мускулни тъканиако правите упражненията правилно.

Както обикновено, нека започнем с основните комплекти ракли. Намаляване на ръцете с дъмбели, лежащи на пейка. Седнете на пейката, така че ръцете ви да падат свободно на пода, краката ви трябва да са сгънати в коленете, а краката ви трябва да са на ширината на раменете.

Вземете дъмбели в ръцете си, дланите трябва да се гледат една в друга, повдигнете нагоре, бавно ги раздалечете, без да разгъвате лактите до края. Спускайки дъмбелите точно под нивото на гърдите, задръжте в това положение буквално за секунда и вдигнете ръцете си. Упражнението се изпълнява за 12-15 повторения от 4 серии.

За максимална ефективност можете да започнете с малки тежести, като ги увеличите от 2-ри набор. Така мускулната маса ще започне да расте.

Защо цялостното обучение е важно?

Схемите за домашни упражнения с дъмбели за мъже и жени са доста прости, но освен да правите комплекти, трябва да се придържате към здравословно хранене, това ще помогне за ускоряване на изгарянето на мазнини или натрупването на мускули.

Разбира се, това не е целият списък с упражнения с дъмбели, но горното обхваща всички основни мускулни групи, което е просто необходимо за изграждане на силна и красиво тяло. Докато изпълнявате всеки комплект, ще можете да определите дали натоварването върху тялото е достатъчно и дали това упражнение е подходящо за вас, полето на което ще бъде по-лесно да регулирате тежестите, позите и броя на повторенията.

Направете първата тренировка като пробна, това ще ви помогне да вкарате тялото си в нов спортен график.

Снимка на упражнения с дъмбели

Няма бариери за спортуване. Можете да правите упражнения с дъмбели у дома...

Няма бариери за спортуване. Можете да правите упражнения с дъмбели у дома или да ги правите във фитнеса. Така или иначе, физически упражненияви помага да постигнете стегнато, стегнато тяло.

Какви са ползите от упражненията с дъмбели? Те натоварват почти цялото тяло и ангажират максимална сумамускули. Има много възможности за упражнения и всеки може да избере най-ефективния за себе си. Към предимствата на дъмбелите можете да добавите тяхната компактност. Не всеки ще може да инсталира професионален симулатор у дома, тъй като струва много пари и заема по-голямата част от стаята. Но всеки може да си позволи дъмбели. Те могат да бъдат сгънати под леглото и тогава няма да пречат на домакинството.

Производителите на спортно оборудване предлагат различни видоведъмбели, вариращи от класически, предназначени за стабилно тегло и завършващи с модерни модели, което ви позволява да намалите или увеличите теглото си поради подвижни палачинки.

Дъмбелите могат да се използват както от начинаещи, така и от опитни спортисти, подходящи са за мъже и жени. За първите класове са подходящи гири с минимално тегло, а с нарастването на мускулите тежестите могат да се увеличат.

Правила за работа с дъмбели

Всякакви физически упражненияизпълнявани по определени правила. Това важи и за упражненията с дъмбели.

• Не забравяйте да направите загрявка, преди да започнете работа с дъмбели. Загрейте добре мускулите си и ги подгответе за по-нататъшни упражнения. Следвайте техниката на изпълнение и се придържайте към определена скорост.
• Увеличавайте натоварването постепенно, преминавайки от леки дъмбели към по-тежки. Това насърчава мускулния растеж.
• Гледайте дъха си. Издишайте при усилие, вдишайте при отпускане.
• Тренирайте поне 3 пъти седмично. Не пропускайте часовете, но не ги прекарвайте всеки ден. Мускулите се нуждаят от почивка, за да се възстановят и растат. Оптималният тренировъчен режим за начинаещи е през ден.
• Препоръчително е да направите едно упражнение за 3-5 подхода. Броят на повторенията е 6-10 пъти.
• Не включвайте веднага в диетата спортно храненеи драстично да увеличите броя на калориите. Научете се да слушате и разбирате тялото си. Така ще ви бъде по-лесно да регулирате всички процеси. Опитни, ще разберете какво пропускате.

За да тренирате всички мускулни групи, можете да изпълнявате набор от упражнения с дъмбели у дома. Трябва да се извършва стриктно в съответствие с инструкциите. В процеса на изпълнение трябва да усетите натоварването върху желаните мускулни групи. Това показва, че упражнението се изпълнява правилно.

някои сложни и необичайни упражнениядъмбелите не вършат работа, но за някои може да ви трябва пейка или стол. Освен това трябва ясно да съставите план за обучение и стриктно да го спазвате. Поставете си конкретна цел и вървете към нея.

Комплекс от упражнения с дъмбели

Упражнение 1 - клекове

Клековете се извършват от изходна позиция, краката трябва да бъдат поставени малко по-широко от раменете. Вземете дъмбели в ръцете си и ги спуснете успоредно на тялото. Поемете дълбоко въздух и започнете да клякате, сгъвайки коленете си. Слезте толкова дълбоко, колкото можете. Това упражнение развива мускулите на задните части и бедрата, а също така тренира добре основните мускули.

Направете 10-15 клека за 3-4 серии.

Упражнение 2 - "чук"

Това упражнение се прави от основна стойка, краката са на ширината на раменете. Спуснете ръцете си надолу, обърнете дланите към себе си. Поемете дълбоко въздух и започнете последователно да огъвате лактите си, като дърпате дъмбела към рамото си. Това упражнение е насочено основно към бицепсите. Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че тазът и тялото остават неподвижни. Работете на бавно темпо.

Броят на повторенията е 8-12. Броят на подходите е 3-5.

Упражнение 3 - лежанка

Упражнението изисква известна подготовка. Трябва да поставите пейката под ъгъл от около 30-40 градуса. Закрепете пейката добре, за да избегнете нараняване. Легнете на пейка с крака малко по-широки от раменете. Вдигнете ръцете си към гърдите си, обърнете дланите си от себе си. Визуално това упражнение прилича на лежанка. Лентата с дъмбели трябва да е на същото ниво. Можете също така да свържете краищата на снарядите. Внимателно повдигнете ръцете си над вас и бавно ги спуснете надолу. Гледайте обхвата на движение. Трябва да почувствате напрежение в ръцете си.

Упражнение 4 - ред с дъмбели

За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима и пейка, разположена в хоризонтално положение. В упражнението ръцете се използват последователно. Първо поставете коляното си на пейката десен краки се облегнете на пейката с дясната си ръка, огънете малко левия крак. IN лява ръкавземете дъмбел и го спуснете нагоре и надолу. След това издърпваме дъмбела към колана и в същото време събираме лопатките заедно. Правим 10-15 повторения с една ръка и променяме позицията на тялото и ръката в обратна посока, тоест вземаме дъмбела в дясната ръка, а с левия крак и ръка се фокусираме върху пейката.

Обща сума

Упражнение 5 - тренирайте бицепс

Правим два варианта:

• Застанете прави или седнете на стол с крака на ширината на раменете. Разтворете ръцете си с дъмбели настрани, обръщайки дланите си нагоре. Свиваме лактите и придърпваме дъмбелите към раменете си.
• Взимаме стол, сядаме на него и разтваряме краката си широко. Преместете гърба малко напред. Лакътят на дясната ръка лежи върху коляното на десния крак. След това огънете ръката и я дръпнете към рамото. След това сменете ръцете и повторете упражнението.

Правим 3-5 серии от 10-15 повторения.

Упражнение 6 - тренирайте трицепс

За да тренирате трицепсите, също е полезно да изпълнявате два вида упражнения:

• Заемете основната позиция, поставете краката си на ширината на раменете. Вземаме дъмбели в ръцете си и ги държим пред себе си на нивото на раменете, обръщаме дланите си към нас. След това вдигнете ръцете си нагоре и ги спуснете до раменете си, докато разтваряте лактите си.
• Нека използваме всяка ръка последователно. Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете. Повдигаме лявата ръка с дъмбел нагоре и спускаме дясната ръка покрай тялото. Огъваме лявата ръка в лакътя и бавно спускаме дъмбела зад главата.

Направете 3-5 серии от 9-12 повторения.

Упражнение 7 - укрепване на мускулите на раменете и гърба

Когато тренирате мускулите на ръцете, не трябва да забравяме за раменете и гърба. За да бъде тялото пропорционално, трябва да тренирате всички негови части.

• Стоим прави, слагаме краката си заедно. Вземаме дъмбели в ръцете си и ги спускаме надолу по тялото. След това започваме бавно да спускаме и повдигаме раменете.
• Второто упражнение е подобно на движенията на скиор. Изпълнява се от изправено положение, поставяме краката си на ширината на раменете. Извиваме едната ръка с дъмбел пред нас нагоре, образувайки прав ъгъл. Огъваме втората ръка надолу зад нас, образувайки прав ъгъл. Алтернативно променете позицията на ръцете.
• Стоим изправени, слагаме краката заедно, леко свиваме коленете. Спускаме ръцете си покрай тялото. Огъваме ръцете си с дъмбели и ги повдигаме до подмишниците.

Упражнение 8 - тренирайте мускулите на задните снопове делтоидни мускулии раменния пояс

Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете и се навеждаме напред под прав ъгъл. Пуснете ръцете си надолу, обърнете ги навътре с длани. От тази позиция започваме да вдигаме ръцете си отстрани. Уверете се, че гърбът ви не се огъва и ръцете ви не се огъват.

Направете 3-5 серии от 8-12 повторения.

Упражнение 9 - тренираме мускулите на гърба на горния колан

Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете. Вземаме дъмбели в ръцете си и ги раздалечаваме, докато дланите трябва да са обърнати напред. Свиваме ръцете си в лактите и ги довеждаме до гърдите.

Направете 3-5 серии от 8-12 повторения.

Упражнение 10 - тренирайте гръдните мускули

• Стоим прави, слагаме краката си заедно. Протегнете ръцете си напред, обърнете дланите си нагоре. Свиваме ръцете си в лактите и ги придърпваме към раменете.
• Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете. Взимаме един дъмбел с две ръце и го изваждаме пред себе си, като го държим на нивото на гърдите. Издърпваме дъмбела към гърдите, разпъвайки лактите отстрани.
• Правим упражнението "ножица". Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете. Изпъваме ръцете си с дъмбели напред на нивото на гърдите. Алтернативно се припокриваме с лявата ръка над дясната и обратно. Упражнението се изпълнява подобно на класическата "ножица", само че не с краката, а с ръцете.

Направете 3-5 серии от 8-12 повторения.

Упражнение 11 - тренирайте седалищните мускули

• Упражнението е подобно на напади. И така, изнасяме единия крак напред и се фокусираме с двете си ръце върху бедрото. Вдигаме втория крак назад, държим коляното във въздуха и опираме пръста на крака на пода. Да се ​​хвърлим напред на един крак. След това сменете стойката и повторете упражнението на другия крак.
• Ставаме равномерни, поставяме краката си малко по-широки от раменете. Спускаме ръцете си с дъмбели покрай тялото. Плавно се изправяме на пръсти и оставаме в това положение за 5-10 секунди. След това бавно застанете на цялото стъпало.

Правим 3-5 серии от 10-15 повторения.

Трябва да започнете с малки тежести, като постепенно ги увеличавате. Посоченият брой повторения и подходи е само препоръка. Можете да коригирате този комплекс за себе си, като промените броя на движенията, като вземете предвид физическата годност.

Леко упражнение с дъмбели

Този набор от упражнения е предназначен за работа с дъмбели с тегло 1 кг. Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да направите загрявка.

• Заставаме прави, сгъваме ръцете си и държим гири близо до раменете си. При вдишване вдигаме ръцете си нагоре, при издишване ги спускаме и заемаме изходна позиция. Повтаряме това упражнение още веднъж, като се издигаме на пръсти.
• Заставаме до стената или се сгушваме до прага на вратата. Прикрепяме дъмбели към краката. Ние последователно огъваме и разгъваме краката.
• Взимаме дъмбели, държим ги пред нас или отгоре. Навеждаме се напред и на вдишване поставяме ръцете си между краката. Изправяме се на издишване.
• Ставаме равномерни, поставяме краката си на ширината на раменете, държим ръцете си с дъмбели покрай тялото. Вдигнете ръцете си напред и нагоре. Навеждаме се при вдъхновение в долната част на гърба, а при издишване спускаме ръцете си.
• Изравняваме се, поставяме краката си на ширината на раменете, вдигаме прави ръце нагоре през страните. При вдишване се издигаме на пръсти, а при издишване се спускаме.
• Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете, изпъваме ръцете си с дъмбели напред, без да се огъваме в лактите. Без да повдигате краката си от пода, правим завои във всяка посока.
• Легнете по гръб и подпрете ръцете си на пода. Връзваме дъмбелите към краката с помощта на гимнастически колани. Докато вдишваме, повдигаме краката си и се опитваме да ги издърпаме до главата, докато издишваме, заемаме изходна позиция.
• Стоим прави, държим ръцете си с дъмбели зад гърба си. След това вдигнете ръцете си, така че дъмбелите да докосват лопатките. При вдишване се повдигаме на пръсти, а при издишване спускаме ръцете си.
• Държим дъмбели зад главата си, огъваме ръцете си и правим подскоци.

Упражнения със средни дъмбели

Този комплекс е предназначен за работа с дъмбели с тегло от 1 до 3 кг. Придобивам максимален ефект, комплексът трябва да се изпълнява през ден. Всяко упражнение се изпълнява 3-6 пъти в бавно темпо и 10-12 пъти в бързо темпо. Теглото трябва да бъде избрано според вашите физическа тренировка. Почивка между сериите - 3-5 минути.

• Стоим прави, държим дъмбелите в свити ръце зад главата, въртим тялото надясно и наляво;
• Държим тялото изправено, краката на ширината на раменете, държим гири зад гърба си в свити ръце. Докато вдишваме, се издигаме на пръсти, огъваме долната част на гърба и повдигаме гърдите. При издишване заемаме изходна позиция.
• Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете, държим ръцете си с дъмбели покрай тялото. При вдишване се навеждаме напред и поставяме ръцете си между краката, а при издишване се изправяме отново.
• Стоим прави, краката са на ширината на раменете, държим гири в спуснати ръце. След това вдигнете ръцете си нагоре през страните, повдигнете се на пръсти, огънете се назад, докато вдишвате, и спускайте ръцете си, докато издишвате.
• Стоим прави, държим дъмбели в свити ръце близо до раменете. На издишване правим клек, без да повдигаме петите от пода, а на вдишване заемаме изходна позиция.
• Стоим прави, държим дъмбели в свити ръце близо до раменете. Започваме да въртим ръцете в различни посоки.

За да разберете по-добре техниката на изпълнение, гледайте упражнения с дъмбели у дома (видео).