Упражнения за отслабване. Комплекси от упражнения Дихателните упражнения като начин за подобряване на здравето на тялото

Екология на здравето и красотата: Този универсален комплекс включва упражнения за всички мускулни групи. Подходящ е за начинаещи...

Този универсален комплекс включва упражнения за всички мускулни групи. Подходящ е както за начинаещи, така и за тренирани хора.

Комбинирайте тази такса с разтяганеза различни мускули и изпълнявайте ежедневно.

В рамките на няколко седмици ще забележите разлика, а след два до три месеца мускулите ще станат много по-силни и по-изпъкнали.

Препоръчително е да допълвате комплекса аеробни тренировки , които са полезни за сърдечно-съдовата системаи повишаване на мускулния тонус. Изберете дейност, която харесвате:

• плуване,
• аеробика или гимнастика,
• бягане,
• обучение на симулатори и др.

Това упражнение ще помогне за повишаване на тонуса на всички мускулни групи. Няма да отнеме много време: в допълнение към двуминутното загряване, един цикъл от упражнения (серия) ще отнеме съответно 8 минути, 2 серии - 16 минути и 3 серии - 24 минути.

Завършете упражненията с обикновено петминутно разтягане на всички мускулни групи.

Препоръки за изпълнение на упражнения:

• Не тренирайте с пълен стомах.
• За класове изберете равна, твърда, хоризонтална повърхност(подът е най-добър), ако е необходимо, поставете одеяло или килим отгоре. Уверете се, че повърхността не е студена или хлъзгава.
• Преди да започнете упражнения, не забравяйте да загрейте мускулите си с кратко загряванеза 3-5 минути. Можете да тренирате на кардио машина на най-ниската скорост (ниско ниво). Това ще ви помогне да подготвите мускулите за работа и ще избегнете навяхвания и наранявания.
• Запазване правилна стойка – това ще увеличи ефективността на упражненията.
• Всяко упражнение правете го премерено и усърдно.
• Повторете всяко упражнение 8-10 пъти.Ако ви е трудно по навик, намалете броя на повторенията.
• Започнете с един подход - един цикъл от упражнения с 8-10 повторения.С течение на времето увеличете броя на подходите до 2, а след това до 3, тъй като силата и издръжливостта на мускулите се увеличават. Паузата между подходите трябва да е кратка (не повече от 30 секунди).
• След тренировка разтегнете всичките си мускули,което ще помогне за избягване на болката и ще увеличи гъвкавостта.

Комплекс от упражнения

Загрявка

• Започнете с кръгови люлкиръце, след двадесет секунди започнете да марширувате на място, като постепенно увеличавате скоростта, повдигате коленете си все по-високо и по-високо и махате с ръце по-силно. Правете това в продължение на две минути.
• Разтворете краката си и поставете ръцете си на бедрата. Завъртете бедрата си първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка за една минута.

Клякове

Начална позиция:стоеж, краката на ширината на раменете.

Изпълнение:Свийте коленете си, докато бедрата ви образуват ъгъл от около 45 градуса спрямо пода. Протегнете ръцете си напред за баланс. Бавно се върнете към начална позиция.

Усложнена версия:след няколко седмици, когато мускулите станат по-силни, опитайте да клякате по-дълбоко (това е по-трудно), но не докрай - така че бедрата ви да са успоредни на пода.

Размахвайте краката си

Упражнение за бедрата и задните части

Начална позиция:стоеж, краката на ширината на раменете, дясната ръка на бедрото. Ако желаете, подпрете лявата си ръка на масата или облегалката на стола.

Изпълнение:изведете десния си крак напред, докосвайки изпънатия пръст на пода. Извършвайте широки кръгови движения с десния крак: напред/настрани/назад/до изходна позиция. Пръстът на крака леко докосва пода. Направете 8-10 повторения с десния крак, след това замахнете с левия крак.

Усложнена версия:увеличете натоварването, като увиете еластични бинтове около глезените.

Странични завои

Упражнение за наклонени мишки на гърба и корема

Начална позиция:стои, краката са на ширината на раменете, лява ръкана гърба на главата, отдясно - гира или тежест с тегло 1 кг.

Изпълнение:наклонете се настрани, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете 8-10 сгъвания надясно, след което повторете сгъванията с дъмбел в лявата си ръка.

Усложнена версия:постепенно увеличавайте теглото на дъмбела.

Право усукване

Упражнение за правия коремен мускул

Начална позиция:легнал по гръб, свити колене, стъпала на пода, длани на тила.

Изпълнение:Докато издишвате, повдигнете главата и врата си от пода, повдигайки ги с няколко сантиметра. Докато вдишвате, бавно се спуснете на пода. Бъдете внимателни, ако имате болки във врата.

Обратно усукване

Упражнение за напречен мускулкорема

Начална позиция:

Изпълнение:Докато вдишвате, стегнете коремните мускули от пъпа до срамната кост. Докато издишвате, дръпнете рязко бедрата си към гърдите, като продължавате да напрягате мускулите си. Бавно се върнете в изходна позиция.

Усложнена версия:Повдигнете леко раменете, така че всеки път да докосват коленете ви.

Странично усукване

Упражнение за косите мускули на корема и талията

Начална позиция:легнал по гръб, свити колене, повдигнати крака успоредно на пода, кръстосани глезени, длани на тила.

Изпълнение:Докато издишвате, повдигнете дясното си рамо от пода и дръпнете лакътя към лявото коляно. Уверете се, че задните части са в контакт с пода. Бавно се върнете в изходна позиция. След като направите 8-10 повторения с повдигнато дясно рамо, направете повторения за лявото.

Усложнена версия:Постепенно издърпайте лактите по-близо до коленете.

Кошница

Упражнение за долната част на гърба

Начална позиция:легнал на пода с лице надолу, ръце покрай тялото, ръце опирани на задните части с гърба.

Изпълнение:издишвайки, бавно повдигнете главата и врата. Погледнете към пода. Дланите трябва да се движат леко надолу. Бавно се върнете в изходна позиция.

Усложнена версия:променете изходната позиция: дясната ръка е изпъната напред, лявата е огъната, ръката е под главата. Едновременно с повдигането на главата и врата повдигнете изпънатата си ръка. Изпълнете 8-10 повторения на всяка ръка.

Лицеви опори

Упражнение за миши гърди и рамене

Начална позиция:стоейки на четири крака, изправен гръб, бедрата образуват прав ъгъл с пода, ръцете на ширината на раменете, пръстите сочат напред.

Изпълнение:бавно спуснете гърдите си възможно най-ниско до пода, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Усложнена версия:изпълнете упражнението, като изнесете ръцете и раменете напред, кръстосате глезените и изпънете краката. Бъдете внимателни, ако имате възпалени стави.публикувани

Разтягането е едно от основните средства за развиване на гъвкавост.

За мускулите на врата:

1. Наклонете главата надясно с хват дясна ръказад главата (след това също наляво).
2. Докато спускате ръката си, добавете завъртане на главата нагоре.
3. Наклонете главата си напред, ръцете зад главата, лактите напред.

Бицепс brachii:

1. Ръцете напред, дланите напред, сключени пръсти.
2. Ръцете обратно надолу със скръстени пръсти.

Делтоиди:

1. Дясната ръка напред наляво, лявата ръка отдолу, предмишницата нагоре, дланта назад.

Трицепс брахиус:

1. Дясната ръка нагоре, предмишницата надолу, лявата ръка нагоре, предмишницата навътре с длан за хващане на лакътя или предмишницата на дясната ръка.
2. Наведете се напред, ръцете назад, с лявата си ръка хванете средата на предмишницата на дясната ръка.

Мускули на гърба:

1. Наведете се наполовина напред с наклонена глава напред, ръце нагоре, сключвайки ръце.
2. Свийте ръцете си на бедрата с наклонена напред глава.
3. Наведете се напред с глава, наклонена напред, ръце заключени под бедрата.
4. Седнете на петите на раздалечените си крака с ръце, наклонени напред. Протегнете ръцете си напред нагоре.
5. Седнете със свити крака, хващайки ръцете си под коленете. Закръглете гърба си, протегнете се.

Прав коремен мускул:

1. Легнете на предмишниците си, наполовина се огънете назад.

Коси мускули:

1. Наведете се наполовина напред надясно, ръцете нагоре в ключалката.
2. Наклонете надясно, лявата ръка нагоре, дясната ръка лежи върху бедрото.

Мускули на прасеца:

1. От затворена позиция пристъпете напред с дясната ръка и се нахвърлете.

Поплитеален лигамент:

1. Пристъпете десния назад в полуклек с полунаклон напред, левия напред на петата, ръцете опрени на бедрото.
2. Седнете със сгънат ляв крак, изпънат десния крак. Наведете се напред с хватка на ръката глезенна става.
3. Седнете със свити крака и с хват в глезенната става, огънете дясната си ръка напред или напред нагоре.

Четириглав бедрен мускул:

1. Завъртане на пищяла назад с една или две ръце, хващащи глезенната става.
2. Стоейки на колене. Извийте лявата назад с хващане на глезенната става с лявата ръка, притиснете я към глутеалните мускули.

Бицепс феморис:

1. Десният крак напред, пищялът надолу, хванете средата на пищяла с ръце.

Аддуктор и нежен мускул:

1. Хвърлете надясно настрани, наляво настрани с опора на петата.

25. Разкрачете краката си, наведете се напред с ръце, опрени на предмишниците.

Създайте набор от физически упражнения за жени от първия период зряла възрастда развият силова издръжливост, използвайки един от видовете физическа подготовка и да обосноват осъществимостта на използването му. (ОК-7, ОПК-2, ПК-18)

За да развиете силова издръжливост, можете да използвате общи или глобални фитнес програми, където участват повече от 2/3 мускулни групии регионални от 1/3 до 2/3 използване различни видоветежести.

Силовата издръжливост се развива по метода на неограничени усилия с нормализиран брой повторения: теглото на тежестта е 30-40% от максимума, броят на повторенията е 16-24, броят на подходите е 3-6 , почивката е 2-3 минути, темпото на упражненията е средно, скоростта на преодоляване на движенията е средна. Методът помага за намаляване на мастния компонент и подобряване на силовата издръжливост и мускулната дефиниция.

Упражненията се изпълняват с тежести (боди бар, дъмбели).

1. Основни упражнения за мускулите на краката и задните части (2-3x16):

Клек със тясна настройкакрака

Клек със широка настройкапластови крака

Нападащ клек в сагиталната равнина (напред)

Преден удар (встрани)

2. Изолирани упражненияза мускулите на краката и задните части (3x16):

Удължаване на краката

Отвличане на крака

Аддукция на крака

3. Упражнения за коремните мускули в и.п. легнал по гръб (3x16):

Усукване на горната част на тялото

Усукване на долната част на тялото

Едновременно усукване

Усукващо движение на тялото с едновременно движение на ръката (за косите коремни мускули).

Съставете набор от физически упражнения за мъже в първия период на зряла възраст, за да развият собствените си силови способности, като използват един от видовете физическа подготовка и обосновете осъществимостта на използването му. (ОПК-2, ПК-18)

79. Направете уелнес план физическа подготовказа мъжете в първия период на зряла възраст, за да развият обща издръжливост, използвайки един от видовете физическа подготовка и да обосноват осъществимостта на използването му. (ОПК-2, ПК-19)

Общата издръжливост може да се развие с помощта на кардио оборудване. Голямото разнообразие от кардио уреди включва извършване на движения върху тях, като се натоварва едновременно само долната част на тялото - краката и цялото тяло (крака, торс, ръце), което предполага увеличаване на броя на мускулните групи участие в работата и увеличаване на потреблението на енергия.

В тази връзка може да се използва кардио оборудване:

1 – регионален – включващ само краката (велоергометър, бягаща пътека, степер)

2 – глобален, при който участва цялото тяло едновременно (гребен, рейдерски, елептичен).

Различни версии на метода за развитие на издръжливост се използват в компютърни програми на модерно кардио оборудване.

Единен метод - повишава общата издръжливост и е подходящ за начинаещи и хора с ниски нива физическа подготовка.

Променлив непрекъснат метод - комбинация от товари с различна интензивност

Интервалният метод се състои от редуване на интервали с висока и ниска интензивност на работа.

Циклите натоварване-почивка обикновено се повтарят пет до десет пъти, в зависимост от целите на програмата и отговора на тренировката.

Характер интервални тренировкии въздействието върху тялото на участващите се определя от следните фактори:

На кардио оборудване: комбинация от работа с различна интензивност (например: 5 минути - ходене или бягане с ниска интензивност, 5 минути - висока интензивност).

80. Направете план за здравословно физическо обучение по степ аеробика за момичета и обосновете осъществимостта на неговото използване. (ОК-7, ОПК-2, ПК-19)

Степ аеробиката е аеробна програма с ниска и висока интензивност, използваща степ платформа, включваща блок от силови упражнения, насочени към развиване на големи мускулни групи с помощта на различни съоръжения (гири, боди барове).

Програмата предлага три нива на трудност на упражненията: начинаещи, средно напреднали, сложни.

Цел входно ниво– обучение по техника и плавност на основни стъпки и движения на ръцете.

Средно нивовключва координирано движение на ръцете и краката. При изучаване на по-сложни движения се използва методът на разчлененото обучение. Първо се учат движения с краката, след това с ръцете и едва след това се извършва цялостно двигателно действие. Изучаването на новите движения трябва да бъде строго последователно, системно и да представлява комбинация от вече усвоени елементи. Готовото съчетание се упражнява изцяло, изпълнява се многократно под музикален съпровод.

Високо ниво включва провеждане на труден урок по координация. Когато изпълнявате упражнения с помощта на платформа, мускулите на горната част на тялото работят главно в тонизиращ режим, което ви позволява да поддържате торса в правилната позиция. Основното натоварване пада върху мускулите на долната част на тялото. Допълнителните движения на ръцете дават възможност за едновременно обучение и сила издръжливостмускулите на горните крайници. Упражненията за ръцете се избират, като се вземе предвид логическата, координирана връзка с движенията на краката, както и като се вземе предвид факторът на влияние върху основните мускулни групи.

81. Направете план за здравословно физическо обучение по слайд аеробика за жени в първия период на зряла възраст и обосновете осъществимостта на неговото използване. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Слайд аеробика - високоинтензивна дейност здравословна аеробикаатлетично ориентиран, тренира сърдечно-съдовата система, развива издръжливостта, а също така укрепва мускулите на краката, особено адукторите и абдукторите на бедрото.

Занятията по слайдове се провеждат под ритмична музика със средна честота от 130 до 145 акцента в минута.

Продължителността на целия урок е 55-60 минути. Съответно времето се разпределя: 8-12 минути - загрявка, включително най-простата комбинация от основни стъпки, предварително разтягане.

Основната част - 15-20 минути, се състои от четири части:

- „прибиране“, свързано с постепенно увеличаване на натоварването
сърдечно-съдовата и дихателната система. Основните стъпки, използвани в слайд аеробиката, следват структурата на основните стъпки на класическата аеробика;

- „върхови“ аеробни упражнения. Основният вид движение на този вид аеробика е движението на тялото чрез плъзгане във фронталната равнина настрани, лице напред, гръб напред, с движения на ръцете в различни равнини;

- „преходен” ​​– постепенно намаляване на интензивността и амплитудата на движенията (плъзгане без движение на ръцете);

- „земя“ – силова тренировка, при която се тренират мускулни групи, които са по-малко включени в основната работа. Това са корема, задните части, гърба, гърдите, ръцете.

Заключителната част включваше стречинг упражнения в статичен режим. Целта на която е предотвратяване мускулна болка, ускоряване на метаболитните процеси в мускулите.

82. Направете план за здравословно физическо обучение по фитболна аеробика за жени във втория период на зряла възраст и обосновете осъществимостта на неговото използване. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Подготвителна част: аеробни стъпки в i.p. седнал на топката, предварително разтягане.

Основна част: аеробни упражненияв i.p. седнал върху топката: основни стъпки с и без смяна на водещия крак. Силови упражнения в IP:

1. Седене на топката. Sed се изпълнява в центъра на топката, ъгъл към тазобедрена става– около 90°, краката на ширината на раменете, гърбът изправен. Упражнение: едноставни упражнения върху мускулите на ръцете.

2. Легнал с гръб върху топката.

Упражнения: повдигане на таза, повдигане на тялото, ръце зад главата, също обръщане на дясната (лявата) страна;

3. Легнали по гръб, краката (пищялите) опират върху топката. Ръцете могат да бъдат зад главата или кръстосани на гърдите.

Упражнение: флексия-удължаване на краката в тазобедрените стави

Легнете по гръб, фиксирайте топката с краката (коленете). Коленете под ъгъл от 90 градуса.

4. Легнали настрани, горният ви крак (пищяла) лежи върху топката. Горният крак е изправен, долният крак е огънат под ъгъл от 90 градуса. Едната ръка лежи под главата, другата е свита пред тялото с ръка, опряна на пода. Упражнение: повдигане на тялото, повдигане на краката,

5. Застанете на едно коляно, другият прав крак се измества встрани в невъртящо се положение. Двете ръце се опират на топката пред тялото (едната ръка може да лежи на пода). Главата, торсът и отвлеченият крак са на една линия.

6. Страничен акцент върху топката. Двете ръце лежат на топката пред тялото (можете долната ръкаоблегнете се на пода). Бедрото докосва плътно топката, гледайте правилна позициягърба и таза.

7. Фокусирайте се върху коленете си с корем, опрян върху топката, ръце на пода. Коленете ви може да са леко повдигнати от пода.

Упражнение: повдигане на крака и противоположната ръка нагоре, симетрично повдигане на ръката и крака; ръце зад главата, повдигане на тялото нагоре; ръце на пода, повдигане на краката едновременно;

8. Легнало положение с корем надолу, топката под бедрата (под краката). Лактите леко свити, раменете над китките, коремните мускули напрегнати. От i.p. Изпълняват се лицеви опори, като се ходи на ръце, докато се търкаля топката под бедрата.

Заключителна част: разтягане в статичен режим на мускулна работа.

Изберете най-много ефективни упражненияза хора със сърдечно-съдови заболявания в ремисия. Обосновете осъществимостта на тяхното използване. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32)

Най-оптималната физическа активност за хора с респираторни заболявания е аеробни упражненияв зоната на умерена мощност. Обемът на това натоварване трябва да бъде 15-25 минути, в зависимост от състоянието на ученика. Като лечебни средства могат да се използват упражнения на кардио оборудване, базова аеробика с ниска интензивност, плуване и водна аеробика. Когато правите силови упражнения, се препоръчва да се използват предимно изходни позиции седнали и легнали и да се сведе до минимум вертикалното натоварване. Под въздействието на ФУ се повишава КМП, постига се по-интензивна работа без прояви на исхемия, повишава се способността за по-продължително изпълнение на упражненията. Подобрени липидни профили (по-нисък общ холестерол и повече) високо ниволипопротеинов холестерол с висока плътност), което се получава, когато AFS се комбинира с подходящо хранене (ограничаване на съдържанието на наситени мазнини в диетата)

Хипертония– аеробни силови упражнения с ниска мощност, дългосрочни, започнете да работите с мускулите на краката, не забравяйте да включите дихателни и релаксиращи упражнения.

Забранено е:обърнати позиции, напъване, максимални тежести, статични упражненияна пресата

Хипотонична болест – всъщност силови натоварвания(особено внимание - горна частобратно).

Забранено е:дългосрочни циклични натоварвания, обърнати позиции, позволяват хипервентилация по време на дихателни упражнения

Разширени венивени – натоварване на мускули на прасецас голяма амплитуда, разтягане задна повърхностбедра, между подходите - дренажна позиция с повдигнати крака, еластична превръзка.

Забранено е:изпълнявайте упражнения в изправено положение за дълго време, статично натоварваневърху мускулите на долната част на краката, изключете упражнението „удължаване на краката в седнало положение“.

Изберете най-ефективните упражнения за хора със заболявания дихателна системав ремисия. Обосновете осъществимостта на тяхното използване. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32).

Комплекс дихателни упражнения, както всеки друг, трябва да започнете със загрявка: разходете се из стаята за 5-6 минути, за предпочитане боси на килим или топъл под. Първо направете няколко кръга из стаята на пръстите на краката, разтворени встрани ръце, след това 2-3 кръга на петите, поставете ръцете си зад главата. И в самия край на загрявката - при навънкрака, ръце на колана. Дишането е свободно.

1 упражнение

Застанете прави, ръцете покрай тялото, спуснати надолу, краката събрани, пръстите на краката леко раздалечени. Вдишайте до броене 1-2-3 и вдигнете ръцете си нагоре и издишайте до броене 1-2-3-4-5, докато спускате ръцете си надолу. След това задръжте дъха си, като броите 1-2-3-4 и след това, ако е възможно, увеличете тази пауза до 8. Повторете упражнението 2-10 пъти.

2 Упражнение

Това упражнение е полезно за белите дробове - увеличава обема им. Застанете изправени, отпуснете леко коленете си и се наведете напред, като протегнете ръце към краката си, докато издишвате напълно. След това бавно се върнете в изходна позиция и се изправете. Бавно вдишайте дълбоко и задръжте дъха си за няколко секунди. След това вдигнете ръцете си над главата, докато издишвате въздух и вдигате стомаха си. Повторете упражнението 2-10 пъти в зависимост от това как се чувствате.

3 Упражнение

Това упражнение е много полезно за бронхите - добре ги отпуска и укрепва след боледуване. Седнете на стол, сложете ръце на коленете си, наведете се малко напред, но не огъвайте гърба си! Започнете да дишате правилно: вдишайте през носа на брой 1-2, направете пауза на брой 1, издишайте също през носа - на 1-2-3-4, след това отново направете пауза, но по-дълга (1-2-3 -4-5 -6). Докато издишвате, издайте звука „мм-мм-мм-мм“ със затворена уста. Повторете упражнението 2-10 пъти в зависимост от това как се чувствате.

4. Упражнение. Смесено дишане

Има 4 вида дишане: ключично, гръдно, коремно и смесено. Последният е най-правилният, тъй като с него работят всички части на белите дробове и тялото получава максимално количествокислород. Ако се научите да дишате така, тогава всички болести ще отстъпят. Затова сега ще ви опиша подробно как да го изпълнявате правилно: спокойно напълнете долната част на дробовете си с въздух, докато стомахът ви се движи напред. След това средната част започва да работи, докато гърдите и ребрата се издигат. Последната част, която трябва да включите, е горната част - ключиците се издигат и по това време стомахът се изтегля към гръбначния стълб. Докато издишвате, стомахът се прибира още повече, диафрагмата се повдига, а гърдите и раменете падат. След пълно вдишване направете пауза. Като начало ще са достатъчни 2-3 правилни вдишвания, а след 3-4 седмици редовни часовеще изгорите да ги докарате до 10-15. Също така искам да ви кажа, че можете да изпълнявате това упражнение както в изправено, така и в легнало положение - изберете позиция, в която ви е по-лесно да контролирате правилността на упражнението. Например обичам да го прекарвам легнал на пода, постилайки мек килим.

5. Правете упражнения. Йоги почистващ дъх

Вдишайте въздух през носа, изпълвайки всички части на белите дробове - долни, средни и горни, и задръжте дъха си за няколко секунди. Свийте устни и без да издувате бузите си, издишайте малко въздух шумно и силно. След това спрете за секунда и издишайте следващия дъх с още по-голяма сила. И така издишвайте въздух на части, докато целият въздух излезе от белите дробове. Повторете упражнението 2-3 пъти. Това упражнение– пречистващото дишане на йогите е много полезно, тъй като прочиства и укрепва белите дробове, което води до изцеление на цялото тяло.

Домашните тренировки са страхотен начинподдържайте добра форма без допълнителни финансови разходи (за членство във фитнес зала или закупуване на оборудване за упражнения).

Компетентният подбор на упражнения ви позволява да работите с всички мускули на нашето тяло: да ги тонизирате и да загубите излишни килограми.

В тази статия ще разгледаме ефективни упражнения за всички мускулни групи у дома, примери за обучение и нюанси на обучение.

	Описание
Изберете удобно за вас време	Съществува голям броймитове относно най-доброто време за силова тренировка: някои хора тренират само сутрин на гладно, други се опитват да тренират вечер. На практика най-добре е просто да изберете удобен период от време - когато тялото е пълно със сили и сте готови за продуктивна дейност без бързане. Крайният резултат не зависи от времето на деня, а от редовността и плана на вашите тренировки. важно! Не трябва да тренирате след обилно хранене (най-добрият вариант е 1,5-2 часа след хранене) и няколко часа преди лягане.
Продължителност на тренировката – 40-60 минути	Продължителността на сесията е особено важна, ако планирате да отслабнете. Структурата на тренировката включва загрявка (загряващи упражнения: бягане, бързо ходене, скачане на въже) – 10 минути, основна част и разхлаждане (гимнастика за разтягане на мускулите на цялото тяло) – 10 минути. За набор от основни упражнения ви остават около 30-40 минути. Обърнете внимание! Не трябва да увеличавате продължителността на тренировката с помощта на загряване или охлаждане - това са само спомагателни елементи за работа върху тялото.
Тренирайте 3 пъти седмично	Този график е еднакво ефективен както за начинаещи, така и за напреднали: мускулите се възстановяват добре между отделните сесии и тялото е готово за ново натоварване.
Редуващи се натоварвания	Комбинирайте кардио и силови тренировки за всички мускулни групи. достатъчно ефективен вариант(особено при отслабване) се смята редуване на силова и кардио тренировка всеки ден.
Използвайте мебели	Маса, стабилен стол или табуретка могат да бъдат полезни за разтягане и извършване на някои упражнения (например люлеене на краката, обратни лицеви опории т.н.). важно! Използването на мебели като опора при тренировки у дома си струва само ако теглото ви не надвишава приблизително 70 кг.
Правете упражнения не само в апартамента, но и на чист въздух	Обучението (бягане в парка) или набиранията на хоризонтални щанги ще бъдат два пъти по-полезни. Ако навън е малко хладно, това е допълнителен плюс; тогава тялото ви ще изгори повече калории (енергия за отопление).
Променете тренировъчната си програма на всеки 4-6 седмици	Най-правилното и ефективна системаупражненията постепенно престават да влияят на тялото - човешкото тяло просто свиква с определен вид и последователност физическа активност. Ето защо трябва периодично да правите промени в плана си. Такива промени са стрес за тялото, поради което процесът на изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса ще се засили.

Пълна тренировка за цялото тяло

Плюсове и минуси

Към ползите комплексно обучениеза цялото тяло включват:

1. Във всеки урок всички мускулни групи участват в работата. Това може да помогне за избягване на атрофични процеси (намаляване на някои области мускулна тъканв обеми).
2. При такова натоварване тялото произвежда повишено количество тестостерон, което е необходимо за растежа и навременното възстановяване на мускулната тъкан.
3. При доста разнообразен тренировъчен план (свържете мускулите да работят от различни ъгли, в различни последователности), пълната адаптация на мускулните влакна към такова натоварване е почти невъзможна (това допринася за постоянен напредък).
4. По време на същите упражнения се получава положителна мускулна адаптация, което забавя процеса мускулен растеж, но увеличава силата и издръжливостта.

Недостатъците включват следното:

1. Риск от повишена умора. Доста често спортистите могат да изпитат състояние на претрениране (с липса на подходяща почивка).
2. Монотонните тренировки могат да намалят мотивацията за резултати и да причинят умора (за да предотвратите това, опитайте се да направите промени в тренировъчния план).

Какво е включено

Упражнение	Описание
Загряване (необходимо за пълно загряване на всички мускули) - приблизително 10 минути	Поставете ръцете си на раменете си и завъртете ръцете си напред и назад. Извършете 10 завъртания. Поставете ръцете си на кръста и огънете тялото си настрани. Началната позиция е подобна на предишната, но трябва да завъртите таза си по/обратно на часовниковата стрелка. Изпълнявайте скачане на въже за 2 минути без почивка.
	Краката ви трябва да са на ширината на раменете и да държите тежести (гири или бутилки с вода) в ръцете си. Извършете къдрици, изпълнявайки 20 повторения за всяка ръка (3 серии).
За гръдните мускули (изисква се фитбол или стабилен стол)	Заемете легнало положение (акцент върху горната част на гърба), краката трябва да бъдат свити в коленете и оставени на пода за устойчива позициятела. Вземете тежестта и внимателно я спуснете зад главата си, докато вдишвате. Докато издишвате, вдигнете тежестта. Изпълнете 4 серии от 12 повторения.
За гърба	Заемете класическа позиция в легнало положение, дланите на средно разстояние. След това бавно надолу гърдитекъм повърхността на пода. Гърбът в този момент трябва да е прав, тазът и долната част на гърба трябва да са на една линия. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
За пресата	Легнете на специална постелка, огънете коленете си. Поставете ръцете си на тила. Докато издишвате, започнете да повдигате тялото си до коленете си (като същевременно държите долната част на гърба плътно притисната към повърхността на пода) и след това се спуснете обратно надолу. Необходимо е да направите 3-4 подхода по 15-20 пъти.
За седалищните мускули	Седнете на пода (използвайте постелка), като държите гърба си вертикален, без да извивате долната част на гърба. Поддържайки стойката си, повдигнете се с помощта на напрегнатите си тазови мускули (позицията е подобна на седене на стол). Останете на върха за 20-30 секунди и седнете обратно. Повторете упражнението 10-15 пъти.
	Заемете легнала позиция на пода, ръцете ви трябва да са разположени покрай тялото. След това тазът е нагоре, така че раменете и главата да останат притиснати към пода. Изпълнете 3-4 серии от 12 повдигания. Можете да използвате тежести - поставете го точно под линията на колана.
Охлаждане (необходимо за цялостно разтягане на мускулите и премахване на напрежението)	Поставете краката си на ширината на раменете, издърпайте едно коляно към гърдите си и задръжте за 20 секунди. Направете подобно движение за другия крак. Повдигнете лявата си ръка нагоре и протегнете пръстите си към тавана за 10-20 секунди. Повторете същото движение за дясната си ръка. Застанете на колене и, като огънете долната част на гърба, спуснете таза зад петите. Останете в това положение за 10 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете движенията 3-4 пъти.

Програма за обучение

важно!Най-добрият вариант за начинаещи е 2 тренировки за всички мускули на седмица.

Примерен план за урок е структуриран, както следва:

Ден 1

1. Загряване: около 10 минути.
2. Лицеви опори: 3×10.
3. Повдигане на тежести (използвайте дъмбели или бутилки с вода): 3x15.
4. Ред с тежести в наведено положение: 3×12.
5. Клекове: 3×20.
6. Повдигане на бедрата (акцент на един крак): 3×10.
7. Повдигания на тялото в легнало положение: 3×15.
8. Планк: 3x30 секунди.
9. Охлаждане: мускулно разтягане – 5 минути.

Ден 2

1. Загряване: приблизително 10 минути.
2. Обратни лицеви опори: 3×12.
3. Напади напред: 3x12.
4. Махове с ръце (с тежести): 3×15.
5. Повдигане на бедрата: 3×12.
6. Повдигания с тежест: 3×15.
7. Повдигане на легнали крака: 3×15.
8. Страничен планк: 3x10 секунди (всяка страна).
9. Охлаждане: разтегателни елементи.

С. Травова, треньор на мрежата от клубове Fitness Territories, спортен консултант

Ако планирате да се отървете от наднормено тегло, както и да увеличите издръжливостта на собственото си тяло, трябва да обърнете специално внимание на кардио упражненията (бягане, скачане). Оптималната продължителност на такова натоварване е повече от 30 минути. Само след половин час тялото ни започва да гори средно мазнини пулс. За начинаещи най най-добрият вариантще има комбинация: 2 силови + 2 кардио упражнения на седмица.

важно!При напреднало ниво могат да се комбинират 2 вида натоварвания в един ден по следната схема: изпълнявайте силови упражнения, а след това започнете да правите кардио.

О. Кочетова, фитнес треньор в студио Fit.Space, консултант по отслабване

Да получаваш ефективно натоварванетрябва да се научите как да правите всичко за всички мускулни групи базови упражненияс правилна техника. Опитайте се да изберете сложни многоставни упражнения, които използват няколко мускула едновременно – лицеви опори, набирания и т.н. Когато мускулите ви свикнат с редовни упражнения, използвайте различни тежести.

Основната точка на всяка тренировка е концентрацията; опитайте се да наблюдавате дишането и мускулната си функция при всяко упражнение. С обмислен подход и отдаденост домашните тренировки могат да донесат повече ползи и резултати от случайното посещение дори на най-популярната фитнес зала.

Ю. Сабирова, майстор на спорта по класически бодибилдинг, треньор в студио Janinn Fitness

Обучението за всички мускулни групи е вид строителен комплект - можете самостоятелно да сглобявате различни упражнения, като се фокусирате върху целеви мускули. В същото време всеки начинаещ може да променя натоварването поради прости и сложни версии, използването на различни утежняващи материали, мебели и др.

По време на тренировка използвайте минимални паузи - приблизително 30-40 секунди (опитайте се да се движите през цялото време, за да поддържате бързо темпо на тренировка). Също така не забравяйте за водния режим; като правило, по време на една тренировка с умерена интензивност трябва да пиете поне 500 ml негазирана вода (дехидратация по време на физически дейностизначително влошава благосъстоянието и общата производителност).

Полезно видео

Ключови констатации

Правилното изграждане на домашни тренировки ще помогне за подобряване спортна униформаи напомпайте мускулите си. За да създадете план за урок, трябва:

1. Изберете удобно време и списък тренировъчни упражненияза всяка мускулна група.
2. Задайте последователността, броя на подходите и повторенията за всяко упражнение, времето за почивка.
3. Добавете упражнения за загряване и охлаждане - това ще помогне за избягване спортни травмиИ дискомфортпо време и след часовете.

Преди да започнете интензивни спортове, не забравяйте да се консултирате със специалист и да се подложите на медицински преглед (програмата за упражнения трябва да отчита вашето ниво на физическа подготовка и възможни наранявания в миналото).

Упражнениепредназначени за изпълнение в различни частиурок. (ДВИЖИТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ; ИЗПРАВЕНИ УПРАЖНЕНИЯ; седнали упражнения; легнали упражнения; упражнения за стена; упражнения за възстановяване).

Изтегляне:

Преглед:

Комплекси от физически упражнения.

ДВИЖИТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ

1. Бавен джогинг до 3 минути.
2. Упражнения за възстановяване на дишането.
3. Ръцете нагоре, вдишване, ръце надолу, издишване.
4. Упражнения за поза:
5. Ръцете встрани - ходене на пръсти.
6. Ръце на кръста - ходене на пети.
7. Ръцете нагоре с длани, обърнати навътре - ходене на прави крака. (Не огъвайте коленете си, докато ходите)
8. Ръцете зад гърба - ходене по вътрешния и външния свод на стъпалото.
9. Ръцете сключени зад главата, лактите встрани - ходене в полуклек. (Дръжте гърба си изправен).
10. Ръце на колене, ходене в пълен клек.
11. Разходка с раци. (Обърнете гърба си напред, седнете, ръцете с длани на пода, краката свити в коленете).

УПРАЖНЕНИЯ В ИЗПРАВЕНА ПОЗИЦИЯ.

1. И.П. разкрачени крака (тясна стойка), ръце зад гърба. Кръгови завъртания на главата 1-8 наляво, 1-8 надясно.
2. И.П. разкрачени крака (тясна стойка), ръце зад гърба. 1 - наклон на главата наляво, 2 - надясно, 3 - напред, 4 - назад.
3. И.П. крака раздалечени (тясна стойка), пръсти заключени 1-8 въртеливи движения на ръцете напред, 1-8 назад, 1-8 вълнообразни.
4. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), ръце встрани - лакътна става

отпуснете се, кръгови въртенияпредмишници, 1-4 навътре, 1-4 отпускане, 1-4 навън, 1-4 отпускане.

1. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), ръце към раменете. 1- 4 кръгови завъртания напред, 1- 4 кръгови завъртания назад.
2. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), ръце на кръста (наклонете торса напред) 1-8 кръгови завъртания с торса надясно, 1-8 кръгови завъртания с торса наляво (наведете се колкото е възможно повече).
3. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), ръце заключени зад главата, 1-8 кръгови завъртания в тазобедрената става надясно, 1-8 кръгови завъртания в тазобедрената става наляво (наведете се възможно най-много).
4. И.П. Разкрачени крака, стъпала успоредни (средна стойка), ръце на колене. 1-4 при клякане прибираме коленете навътре, 1-4 при клякане изнасяме коленете навън.
5. I.P. Ръцете зад гърба, десният крак на пръста 1-8 завъртете глезена надясно, 1-8 завъртете глезена наляво. същото ляв крак.
6. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), сключени пръсти с длани обърнати към гърдите 1- ръце напред с длани обърнати навън, 2- I.P.
7. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), дясната ръка отгоре, лявата ръка отдолу, 1-4 удара с ръце. Променяме позицията на ръцете.
8. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), ръце пред гърдите, свити лакти, 1-4 удара със свити ръце, 1-4 удара с изправени ръце.
9. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), ръце отстрани, пръсти отпуснати. 1 - ръце към раменете, пръсти стиснати в юмруци, 2 - ръце нагоре, отпуснати пръсти, 3 - ръце към раменете, пръсти стиснати в юмруци, 4 - ръце встрани, отпуснати пръсти.
10. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), ръцете напред 1 - стиснете пръстите със сила, 2 - отпуснете 3-4 също.
11. И.П. Разкрачени крака (тясна стойка), ръцете напред, дланите надолу. Ножица 1-8 малка амплитуда, 1-8 голяма амплитуда.
12. И.П. Разкрачени крака (тясна стойка), кръстосани ръце напред с длани, обърнати навътре (дланите са обърнати една към друга), пръсти сключени. 1- ротационните движения се извършват отдолу нагоре (ръцете се движат към тялото и се изправят напред). 2-И.П. (въртеливото движение се извършва в обратна посока). 3-4 също.
13. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), стъпалата успоредни на ръцете на колана. 1-2 наклона наляво, 3-4 наклона надясно.
14. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), стъпалата успоредни, ръцете сключени зад главата. 1- завийте наляво, 2- I.P., 3- завийте надясно, 4- I.P.
15. I.P. Разкрачени крака (средна стойка), стъпалата успоредни, ръцете на колана. 1- 3 плавни навеждания напред (не огъвайте коленете си, опитайте се да докоснете пода с ръце), 4- наведете се назад.
16. И.П. Левият крак е прав, пръстът е на петата, десният крак е свит в коляното, лявата ръка е зад гърба. 1-4 пружиниращи завои към левия прав крак, опитвайки се да докоснете пръстите на краката с дланта на ръката. Променяме позицията на краката. Правим същото и за другия крак.
17. I.P. Краката заедно, ръцете надолу, дланите към краката. Без да сгъвате коленете си, преместете ръцете си една по една надолу по краката, след това на пода напред, докато легнете, направете лицева опора и без да сгъвате коленете си, преместете ръцете си една по една, за да се издигнете в позиция IP.
18. I.P. Разкрачени крака (широка стойка), ръце, свити в лактите (дясна длан към левия лакът, лява длан към десния лакът). 1-3 пружиниращи и плавни навеждания напред, 4 - навеждане назад (опитайте се да докоснете пода с лакти).
19. I.P. Крака събрани, хванете прасците си с ръце и изпънете челото си до коленете, задръжте 1-8. Плавно се изправете, като се огънете малко назад и се отпуснете.
20. I.P. Разкрачени крака (средна стойка), стъпала успоредни, ръце с длани на пода. „Мечка“ Правим няколко крачки напред (дясна ръка десен крак, лява ръка ляв крак), спираме ръцете и краката успоредно (опирайки се на ръцете, оттласквайки се с двата крака и повдигайки краката нагоре), „ритащо“ ходене назад (по същия начин), спиране и "подскачане".
21. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), стъпалата успоредни, хванете глезена с ръце и се отпуснете (починете).
22. И.П. Разкрачени крака (широка стойка), ръце отстрани, пръсти стиснати в юмруци. "Мелница". Наведете се напред, 1- с дясната си ръка, за да стигнете до левия крак, 2- I.P. 3- посегнете с лявата си ръка десен крак 4-I.P.
23. И.П. Разкрачени крака, стъпала успоредни (средна стойка) – ръцете напред, дланите надолу. Полуклек, изправен гръб 1-3 пружинни клякания.
24. И.П. Краката събрани - ръцете напред, дланите надолу. Полуклек, изправен гръб. 1-3 пружинни клякания, 4-IP..
25. И.П. Разкрачени крака, стъпалата успоредни (широка стойка) - ръцете напред, дланите надолу. 1-3 пружинни клякания, 4-IP..
26. И.П. Дясната ръка е сгъната в лакътя, пръстите са стиснати в юмрук (юмрук на нивото на рамото), левият крак е обратно на пръста на крака 1 - завъртете към ръката, 2-I.P., 3 - завъртете към ръката, 4-I.P Променете позицията на ръцете и краката.
27. I.P. Разкрачени крака (средна стойка), стъпала успоредни, ръце зад гърба, пръсти свързани (дясна ръка отгоре, лакът зад главата, лява ръка отдолу, лакът зад гърба).

1. седни (изправен гръб)
2. I.P..
3. седни (изправен гръб)

4-I.P.

Сменете позициите на ръцете.

1-4 също.

1. I.P.. Ръцете зад гърба, раздалечени крака, стъпалата успоредни (тясна стойка).

1. движение на таза наляво
2. движение на таза надясно
3. движение на таза напред
4. движение на таза назад.

Дръжте гърба си изправен.

1. I.P. Разкрачени крака, стъпала успоредни, ръце сключени зад главата (тясна стойка - полуклек).

1-4 - кръгови движения на таза наляво.

1-4 кръгови движения на таза надясно.

Дръжте гърба си изправен.

1. И.П. Разкрачени крака, стъпала успоредни (средна стойка)

1-8 - плавно вдишване (вдишайте до максимум).

При вдишване изпъваме гръбначния стълб и, задържайки дъха си, задържаме изпънатия гръбначен стълб с мускулите си възможно най-дълго.

1-8 издишайте и се отпуснете.

1. I.P. Разкрачени крака, стъпала успоредни (широка стойка).

1-2 - разтворете ръцете си отстрани и поемете плавно дъх.

1-2 - ръце замахнете пода в дъги напред, обърнете дланите си навътре, в същото време се повдигнете на пръсти, издишайте плавно и изпълнете полуклек, докато оставате на пръсти. Задръжте дъха си (колкото е възможно) и останете в това положение.

1-4 плавни вдишвания, едновременно спуснете цялото стъпало и се изправете, за да се отпуснете.

1. I.P. десен крак отпред, ляв отзад (широка стойка), пръстите на краката сочат напред, ръцете на коляното на крака отпред.

1-4 - пружиниращо люлеене със спускане надолу до усещане на болка.

Променяме позициите на краката.

1. I.P. Разкрачени крака (широка стойка) стъпала успоредни.

Прехвърляме телесното тегло на десния крак, ръцете на коленете на десния крак

1-4 пружиниращи замаха надясно.

1-4 инча лявата страна.

1. И.П. Пълен клек на десния крак, левия крак изправен встрани на петата, ръцете напред.

1. извършва се преобръщане от десния на левия крак.

1. 2-превъртане от левия на десния крак. 3-4 също.

Упражнения в седнало положение.

1. И.П. Разкрачете краката си, 1 - огънете към левия крак, 2 - огънете към десния крак, 3 - огънете в средата, 4 - изправете се и като се огънете леко назад, отпуснете се.
2. И.П. Седнете краката си заедно, 1-3 - огънете напред, 4 - изправете.
3. И.П. В седнало положение единият крак е огънат в коляното, пищялът е обърнат навън, глезенът е обърнат напред, вторият е изправен, 1-4 завои към изправения крак, 1-4 до свит крак. Променяме позицията на краката и изпълняваме завои.
4. И.П. Седнете на пода, краката събрани, ръцете подпрени зад вас. 1- огънете десния крак в коляното, 2- изпънете крака нагоре. 3- огъване в коляното, 4- IP 1-4- ляв крак.
5. И.П. Седнете на пода със събрани крака, подпрете ръцете си отзад 1- издърпайте свити в коленете крака към себе си, 2- изправете ги нагоре и ги издърпайте към себе си етаж.
6. Легнете по гръб с разтворени крака и се отпуснете.

Упражнения в легнало положение.

1. И.П. Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре, поддържайки долната част на гърба с ръце. „Велосипед“. 1-10 изпълнете движения назад с крака.
2. И.П. Лежейки по гръб, повдигнете краката си изправени нагоре. Подпирайки долната част на гърба с ръце, разтворете 1 крак настрани, 2 кръстосани крака - десният крак отпред, левият крак отзад. 3 разкрачени крака. 4 кръст – ляв крак отпред, десен отзад. 6-дясно напред, ляво назад, 7-ляво напред, дясно назад. 8 крака, разтворени в страни.
3. И.П. Легнете по гръб, ръцете са заключени зад главата. 1- свържете десния лакът и лявото коляно, 2-I.P.
4. И.П. легнало по гръб, сключени зад главата 1-свържете двата лакътя и двете колена. 2-I.P., 3- свържете двата лакътя и двете колена 4- върнете се в изходна позиция.
5. И.П. Легнал по гръб, събрани крака, ръце покрай тялото 1- издърпайте десния крак, свит в коляното, към вас, 2- завъртете наляво, 3- издърпайте го към себе си, 4- завъртете надясно, 5. - дръпнете го към вас, 6- оставете го. 1-6 ляв крак.
6. И.П. Легнали по гръб, 1-издърпайте двата свити в коленете крака към себе си, 2-завъртете се надясно, 3-завъртете се наляво, 4-издърпайте ги към себе си и ги поставете на пода.
7. И.П. Легнете по гръб с разтворени крака и се отпуснете.
8. И.П. Легнете по гръб, ръцете зад главата. 1-повдигнете торса си, опитвайки се да допрете челото си до коленете. 2- И.П. 3-4 също.
9. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.
10. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото. 1- стегнете мускулите на задните части, 2- отпуснете, 3- 4 същото.
11. И.П. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, краката събрани 1- Повдигнете краката си прави, опитвайки се да докоснете пода зад главата си. 2- спуснете плавно. 3-4 също.
12. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.
13. И.П. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, краката заедно. 1- повдигнете прави крака, за да докоснете пода зад главата си, 2- изправете се, 3- докоснете пода зад главата си, 4- изправете се (изпълняват се 6-10 серии).
14. И.П. Легнете по гръб, краката заедно, ръцете покрай тялото, отпуснете се.
15. И.П. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, краката заедно, 2 - стегнете мускулите на гърдите, 4 - отпуснете.
16. И.П. легнал по гръб, ръцете покрай тялото - повдигнете правите крака с 5 см. от пода и задръжте до 30 секунди. Повторете 3-4 пъти.
17. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.
18. И.П. Легнете на дясната си страна, десният крак е свит в коляното, левият крак е изправен.

1. Завъртете левия крак нагоре, 2- надолу, 3- замах напред, 4- замах назад. Изпълнете 15-20 пъти.

1. И П. Легнали на дясната страна, повдигнете двата крака на 5-7 см. от пода и задръжте за 10-15 секунди.

Изпълнете 3-4 пъти.

1. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.
2. И.П. Легнете на лявата си страна, левият крак е свит в коляното, десният крак е изправен.

1. махнете десния крак нагоре, 2- спуснете, 3- махнете напред, 4- махнете назад.

Изпълнете 15-20 пъти.

1. I.P. Легнете на лявата си страна, повдигнете двата крака на 5-7 см. от пода и задръжте за 10-15 секунди.

Изпълнете 3-4 пъти.

1. I.P. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.
2. И.П. Легнете по гръб, краката са изправени, ръцете са свити в лактите. Изпънете лопатките навън - ходете на лопатките напред и назад.
3. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.

Упражнения в седнало положение.

1. И.П. Седейки на пода, разкрачени крака, ръце свити в лактите. Ходене по задните части напред и назад.
2. И.П. Седейки на пода, краката са свити в коленете, стъпалата са свързани с стъпала. 1- вземете краката си с ръце и плавно протегнете челото си към тях. 2- ръцете плавно се движат по краката до коленете, торсът се огъва назад. отпуснете се 3- ръцете на краката плавно надолу, вземете краката си, протегнете челото към краката си. 4- ръцете плавно се движат по протежение на краката до коленете, торсът се огъва назад. отпуснете се
3. И.П. Седейки на пода, раздалечени крака, 1 - с дясната си ръка, протегнете левия си пръст 2 - изправете се. 3- С лявата си ръка посегнете към пръста на десния крак. 4- изправяне.
4. И.П. Стоейки на колене и предмишници (ръцете са свити в лактите) - извършете 10 махове нагоре, 2 - поставете го на коляното. 3 - повдигнете левия крак нагоре и направете 10 махове, 4 - поставете го на коляното.

Завършете 2-3 серии.

1. И.П. Стоейки на колене, спуснете главата си, дръпнете ръцете си на предмишниците към себе си и се отпуснете.
2. И.П. Стоейки на колене, ръцете са свити в лактите, на предмишниците, закръглете гърба си, протегнете се нагоре, изправете ръцете си. 2- ръце напред в лактите, огънете гърба, главата нагоре, протегнете се. 3-стр. 4 - отпуснете се.

Изпълняват се 10-15 серии.

1. И.П. Легнете по корем, ръцете напред. 1- повдигнете едновременно ръцете и краката и задръжте за 5-10 секунди. 2-i.p. 3-4 също.

Изпълнете 3-6 пъти.

1. И.П. Лъжливо ударение. Сгъване и удължаване на ръцете в легнало положение (може да е на колене).

Изпълнете 2-3 серии по 5-10 пъти.

1. I.P. Легнете по корем, ръцете напред, отпуснете се.

Упражнения на стената.

1. И.П. Изправени с лице гимнастическа стена, дръжте се за пръта с ръце (или просто за стената) с изправен гръб. 1- повдигнете десния си крак, свит в коляното, 2- завъртете се надясно. 3- завийте наляво. 4- поставете. 1-4 ляв крак.

Изпълнява се 10-15 пъти.

1. И.П. Стоейки с лице към гимнастическата стена с изправен гръб, поставете петата на левия крак към средата на стъпалото на десния крак. 1- повдигнете свития в коляното крак и го преместете встрани назад. 2- крак, свит в коляното напред. 3- встрани назад, 4- I.P. 1-4 също с десния крак.

Изпълнява се 8-10 пъти с всеки крак.

1. И.П. Стоейки с лице към стената за гимнастика, хванете се за пръта с ръце. 1- клякайте на цялото си стъпало, 2- претъркаляйте се на пръсти, 3- на пети (извършете 5-6 преобръщания), повдигнете се на пръсти, разтягайте се (изпънете гръбначния стълб), 4- плавно спускайте на цялото стъпало.

Изпълнява се 6-8 пъти.

1. И.П. Стоейки с лице към стената за гимнастика, хванете се за пръта с ръце. Напречни махи: 1-4 с десен крак, 1-4 с ляв крак.

Изпълняват се 3-4 серии от 8-10 махове на всеки крак.

1. И.П. Стоейки странично до стената за гимнастика, дръжте се за пръта с ръка. Надлъжни махове: 1-4 с десния крак.

Правят се 8-10 махове, по 3-4 серии за всеки крак.

1. Скачане на въже. Завъртете въжето напред и скочете на 2 крака. (30-100 скока)
2. Салто напред.
3. Въртене на обръч.
4. Стойка на глава. (С помощ и срещу стената).

Упражнения за възстановяване.

1. И.П. Лежейки по гръб, свържете 1 десен лакът и ляво коляно, задръжте за 5-10 секунди, 2 отпуснете. 3 - свържете левия лакът и дясното коляно и задръжте за 5-10 секунди, 4 - отпуснете се.

Изпълнете 8-10 пъти на всеки крак.

1. И.П. легнал по гръб. 1- свържете двата лакътя и двете колена, задръжте за 5-10 секунди. 2 - отпуснете се. 3-4 също.

Изпълнете 8-10 пъти.

1. И.П. Легнете по гръб, издърпайте свити в коленете крака към себе си, свържете пръстите на краката и ръцете 1- разтворете краката и ръцете. 2- свържете. 3-4 също.

Изпълнява се 8-10 пъти.

1. И.П. Лежейки по гръб, издърпайте краката си, свити в коленете, свържете пръстите на краката и ръцете 1 - извършете движение напред (имитация на ходене) 15-20 пъти. 2-изпълнете движението назад 15-20 пъти (имитация на ходене). 3-4 също.
2. И.П. Лежейки по гръб, дръпнете краката си, свити в коленете, към себе си, свържете пръстите на краката и ръцете. Превъртете се напред и назад по гръб (8-10 пъти).
3. И.П. Легнали по гръб, мускулите са отпуснати 1 - плавно вдишване. 2- не дишайте (30-60 секунди) 3- плавно издишване. 4-отпуснете се. Изпълнява се 3-4 пъти.
4. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото. 1-стегнете всички мускули на тялото и задръжте за 5-10 секунди. 2-отпуснете се. 3-4 също. Изпълнява се 2-3 пъти.
5. И.П. Седейки на пода, краката са свити в коленете, краката са събрани. Масажирайте ушните миди и външния ръб на ухото отгоре надолу и отдолу нагоре 3-4 пъти.
6. И.П. Седейки на пода, краката са свити в коленете, краката са събрани.
7. Ротационни движения на дланите напред и назад. Използвайте дланите си, за да масажирате двете уши едновременно.

Мъжете днес са много заети, тъй като живеем в общество със забързана култура, която оставя малко време за редовни упражнения. На този фон Чарлз Атлас е разработил отличен 10-минутен набор от основни физически упражнения. Разбира се, 10 минути упражнения на ден няма да коригират недостатъците на тялото и да върнат доброто здраве. физическа годност, но те са напълно достатъчни за предотвратяване на мускулна атрофия и поддържане на добра физическа форма. Тази техника на упражнение показа много добри резултати. Безспорното предимство на този комплекс е, че не се нуждаете от допълнителни устройства.

И така, готови ли сте да започнете? Тогава се пригответе и да започнем работа!

Набор от физически упражнения

Разтягане на гръбначния стълб.Това просто упражнение ще поддържа гръбнака ви гъвкав. Застанете прави и сключете ръце зад главата си. След това се наведете така, че лактите да докоснат коленете. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 12 повторения.

Дълбоки клекове.Това упражнение е основата за добра тренировка на квадрицепсите на бедрото, седалището и мускулите на флексорите на краката. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на кръста. Клекнете чак до пода. Изправете се и повторете упражнението 12 пъти.

Повдигане на пръсти.Това упражнение развива мускулите на прасеца. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете. Издигнете се високо на пръсти. Спуснете петите си на пода. За да увеличите натоварването, можете да застанете с пръсти на краката си на малка височина, например върху дебела книга, и да направите упражнението по този начин.

Лицеви опори в легнало положение.Облегнете се на пръстите на изпънатите изправени крака и на двете си ръце, раздалечени на ширината на раменете. Спуснете изправеното си тяло на пода, като огънете ръцете си, след което се върнете в изходна позиция, като се изтласкате от пода с ръце. Да се ​​работи чрез различни групимускули, намалете или увеличете ширината на ръцете си.

Повдигане на тялото.Седнете на задните си части (за предпочитане върху постелка). Повдигнете краката си прави и ги поставете на стол или диван. След това повдигнете дупето и тялото си възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция.

Повдигане на краката.Това упражнение ще ви позволи да натоварите корема си; то е едно от основните. Седнете на пода и протегнете краката си право пред вас. Поставете ръцете си на пода зад тялото. Бързо повдигнете изправените си крака нагоре, така че тялото и краката ви да образуват V. Спуснете краката си.

Велосипед.Това упражнение ще натовари перфектно всички коремни мускули, много е лесно за изпълнение. Легнете на пода, стиснете ръцете си зад главата си, повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода и започнете бавно да имитирате педалите. Когато лявото ви коляно е отгоре, повдигнете торса си и го докоснете с десния лакът. След това направете същото с дясното коляно и левия лакът.