Какви упражнения за повдигане на гърдите. Най-добрите упражнения за повдигане на гърдите - бюджетен и ефективен метод

От древни времена всички жени са се опитвали да имат моделни форми. Разбира се, в древни времена пълнотата и заоблените форми се смятаха за стандарт на красотата на момичетата, сега това е тънка и релефна талия. Само едно нещо остана непроменено - еластични и пищни гърди.

Кое момиче не би искало да има еластични, големи гърди, които да радват не само нея, но и околните. Природата абсолютно възнаграждава всички идеални параметрине мога.

Някой има затлъстели форми, някой има грозни или много малки гърди. Ако все още можете да се борите с корема си: да се придържате към всякакви диети, да правите упражнения, тогава е много трудно да увеличите гърдите си сами. Само набор от упражнения може да помогне.

За да се реши проблемът с грозните гърди, днес има огромен брой упражнение, които въздействат върху мускулите на гръдния кош, като по този начин укрепват и увеличават обема им. В резултат на това гърдите ни стават по-големи и по-еластични.

За да преминете към набор от упражнения, трябва да загреете. Бягайте, скачайте, наведете се настрани, така че поне 15-20 минути.

Колко често трябва да практикувате?

За най най-кратко времеза да постигнат резултати, почти всички момичета започват да практикуват ежедневно.

Спортът ще помогне за укрепване на бюста

Плуването и гребането са най-много ефективни видовеспорт за укрепване на мускулите на гърдите. Решихте ли да се включите в фитнес, тогава симулатори с много тегло ще ви помогнат.

Най-важното е да слушате всички инструкции на опитен инструктор, който ще ви разкаже и покаже как правилно да правите упражнения за растеж на гърдите. Голямо тегло– 80% от теглото, което можете да вдигнете.

Упражненията с голямо тегло трябва да се изпълняват в няколко подхода. Въдицата пасва идеално. При първия подход може да се вдигне без палачинки. Във втория - 60%. Последният подход се изпълнява с максимално тегло.

За да се появи ефектът, всяко упражнение трябва да се изпълнява не повече от 10 пъти, в противен случай тренировката ще придобие характер на изгаряне на мазнини и няма да има ефект. Веднага щом усетите топлината в мускулите, не спирайте, повторете упражнението още 2-3 пъти.

Не забравяйте, че по време на тренировка най-важното е дишането. Трябва да дишате спокойно и ритмично: вдишваме с усилие, издишваме с отпускане.

Видео: набор от упражнения

Упражнение с дъмбели

Упражненията ще ви помогнат не само да увеличите обема на гърдите, но и да направите ръцете си силни и напомпани.

При много жени на 30 години мускулите в горната част на ръцете започват да отпускат. Дъмбелите също могат да помогнат за това.

За да изпълните упражнението, легнете по гръб, вземете дъмбели и започнете да работите с ръцете си: ръцете далеч от вас (не се изправяйте напълно, в горната точка трябва да са леко свити) - към вас, след това разтворете - натиснете към гърдите си .

По-добре е да започнете с леки дъмбели и след това постепенно да увеличавате натоварването. По време на упражнението не забравяйте да дишате правилно: докато вдишвате, отдръпнете ръцете си от себе си, докато издишвате, ги приближете към себе си. Упражнението трябва да се направи 20 пъти.

Към това упражнение трябва да добавите и 15 повторения в друга позиция на ръцете с дъмбели: дясната ръка с дъмбел е протегната по протежение на бедрото, лявата ръка е повдигната нагоре пред гърдите; необходимо е да редувате ръцете на места: ляво по протежение на бедрото, дясно - нагоре.

Не забравяйте, че упражненията за увеличаване на бюста с дъмбели няма да ви помогнат да спечелите допълнителни 2-3 размера, тъй като съставът на гърдите се състои от млечни жлези и мастна тъкан. Мускулите само леко ще го увеличат, но ще го направят опънат и еластичен.

Упражнение "Длани"

Едно от най-ефективните упражнения са дланите. За да направите това, седнете на стол или застанете близо до стената. Най-важното е да направите гърба изправен, в противен случай гърбът ще поеме целия товар и няма да има никакво действие. Свързваме дланите, както по време на молитва.
Натискаме много силно дланите, за да усетим тази сила в раменете. Държим ръцете си в напрежение за 10 секунди - не по-малко, за да постигнем резултат.

След 10 секунди преместете ръцете си на 5 сантиметра и ги оставете отново в това положение за 10 секунди. Спуснете ръцете си и ги разклатете възможно най-силно. Тази задача се изпълнява два пъти.

натиснете нагоре

Най-простото упражнение, което може да увеличи размера на гърдите, са баналните лицеви опори. Абсолютно всички хора знаят как да правят това упражнение правилно, защото това се преподава в часовете по физическо възпитание. Лицевите опори трябва да са най-малко 30 пъти на сет. Но на практика за много жени е трудно да изстискват 3-4 пъти, а не 30.
Следователно в началото е необходимо да правите двадесет лицеви опори на сесия, независимо от броя на подходите. След това трябва само постепенно да намалите броя на подходите, без да намалявате броя на лицевите опори.

Упражнение "Стена"

Трябва да се обърнете към стената и да поставите дланите си върху нея, след което да натиснете силно стената, сякаш ще я преместите. Трябва да натискате толкова силно, че да почувствате напрежение в мускулите на гърдите. Натиснете за 10 секунди и отпуснете за 10 секунди.

Упражнения "Скиор"

Това упражнение обикновено се изпълнява с тежести като дъмбели или тежки книги. Движенията трябва да се извършват по начин, подобен на тези, които правят скиорите, отблъсквайки се с две щеки за една нощ.
Но трябва да правите това бавно, вдигайки ръцете си от бедрото до нивото на гърдите, като ги държите за няколко секунди в това положение и след това бавно ги спускате. Това упражнение за увеличаване на гърдите се изпълнява шест пъти в три подхода.

Упражнение "Лицеви опори от стол"

Трябва да се обърнете с гръб към стола, да поставите ръцете си върху него, след което да се облегнете на ръцете си. Изпънете краката напред. Слезте и се изправете, огъвайки и разгъвайки ръцете си. Това упражнение трябва да се прави в 3 серии по 6-8 пъти.
В края на урока се изпълнява упражнението „Разтягане“ за уголемяване на гърдите, за това трябва да спуснете ръцете си с дъмбели и да ги задържите в това положение за определено време или да изпълните упражнението „Стена“, но не оказвайте натиск върху стената, но просто „висете“ на ръцете си.

Ефективно упражнение за уголемяване на гърдите

Трябва да стоите прави, докато краката ви трябва да са на ширината на раменете. След това ръцете се повдигат така, че лактите да са на нивото на гърдите, дланите трябва да са сгънати пред вас, така че пръстите да сочат нагоре. За сметка на "едно и две" трябва да натиснете долните части на дланите една срещу друга. На „три“ обърнете дланите с пръсти към себе си, на „четири“ дланите са изправени. При броене "пет" ръцете се спускат надолу, а при "шест" се връщат начална позиция.

С течение на времето дори най-естетически привлекателната и правилна женска гърда губи първоначалната си еластичност и започва да служи като източник на разочарование. Голям брой жени годишно минават под ножа на пластичен хирург, за да коригират този недостатък, но за да стегнат гърдите си, изобщо не е необходимо да се правят такива физиологични разходи. Можете да се отървете от увисналите гърди у дома, като отделите само 20 до 40 минути за това.

Възможно ли е да стегнете гърдите у дома

Нито един от гимнастическите комплекси не може да има пряк ефект върху млечната жлеза поради липсата на мускули, което означава, че няма какво да се изпомпва там. Мускулите, които могат да повлияят на формата на гръдния кош, са разположени на гърба и около млечните жлези, под формата на добре оформен плътен корсет, който без подходящо редовни натоварваниябързо се отпуска и разтяга.

Физическите упражнения за стягане на мускулите на гръдния кош е добре да се комбинират със специални дихателни упражнения, свързани с йога тренировка, масаж и студени измивания. Тесните сутиени с банели трябва да бъдат заменени с безшевно поддържащо бельо, а ако е невъзможно да откажете класически сутиен, трябва да го свалите поне за времето на гимнастиката.

Противно на общоприетото схващане, че само ежедневните интензивни упражнения дават добър резултат, ви предупреждаваме - упражненията за повдигане на гърдите се изпълняват не повече от всеки ден, но през първите две седмици и след два дни на третата.

Факт е, че мускулите при повишен стрес се нараняват и непременно реагират с образуването на множество микропукнатини. В рамките на един ден върху повърхността на всяко нараняване се образува малък белег. В масата тези белези ще бъдат естественият пълнител, поради което бюстът леко ще се увеличи по размер и ще стане по-стегнат и еластичен. При ежедневен стрес микропукнатините в мускулите нямат време да заздравеят, поради което резултатът вместо очаквания става точно обратният - гърдите се свиват и се появяват грозни стрии.

Как да стегнем гърдите у дома

Преди да започнете набор от упражнения за издърпване, трябва да се настроите на удобен, измерен ритъм на дишане и през цялата сесия се опитайте да не нарушавате зададеното темпо. Всяко упражнение за гръдните мускули има своя собствена начална позиция и определен набор от манипулации, в които всичко е важно - от позицията на краката до нивото на напрежение, упражнявано върху определени мускули.

У дома е много лесно да повредите мускулите и да не го забележите, така че следваме основното правило - първите 6-7 сесии не използват тежести и люлка правилните мускули"леки", привикващи тялото към нарастващи натоварвания. За да направите това, трябва да започнете с по-малко движения в подхода, след това да ги доведете до необходимата стойност и едва след това да вземете дъмбели.

Загряване и разтягане

Набор от упражнения за повдигане на гърдите започва със загрявка, която загрява мускулите, прави ги по-еластични и в допълнение помага да се настрои правилният ритъм на дишане за цялата сесия. Начална позиция (по-нататък - ip) - краката на ширината на раменете, ръцете спуснати покрай тялото.

• повдигнете ръцете си напред до нивото на раменете и направете широки кръгови махове с тях (като плувци), след това ги раздалечете и ги завъртете като „мелница“;
• правете наклони - напред, настрани, назад, в произволен ред и докато се появи усещане за топлина в долната част на гърба;
• направете до десет клякания.

В загрявката могат да се включат и други гимнастически елементи с продължителност до 15 минути, но най-важното е, че те не трябва да причиняват болка или повишено мускулно напрежение. Следваща стъпка, преди да преминете към сериозно физическо натоварване на мускулите, упражнението за „разтягане“ трябва да стане:

• в легнало положение на пода, трябва да разтворите краката си на ширината на раменете, след което да ги огънете в коленете под ъгъл 70-80 0;
• правите ръце се навиват зад гърба и се прави силно изкривяване на гръбначния стълб, докато е възможно да се хванат глезените с ръце;
• в това положение трябва да останете около минута и да се опитате да не „увисвате“, а постоянно да дърпате гръдните мускули.

Първите няколко сесии на "разтягане" може да изглеждат невъзможни, но все пак е необходимо да направите това упражнение - дори и в началото само 2-3 пъти, но като полагате всички усилия да спазвате техниката.

натиснете нагоре

Лицеви опори от пода, това е доста сложен елемент, така че е по-добре момичето да подходи към пълното му изпълнение чрез „половин лицева опора“, което ще се превърне в алтернатива на класическото упражнение през първата седмица на занятията .

• „Половин тласък“ от коленете. Когато изпълнявате това упражнение за гръдните мускули, натоварването се разпределя равномерно върху трицепсите, раменния пояси мускулите на гърба. С правилната настройка на ръцете (основният акцент е върху дланта), коремните мускули са добре разработени. Легнете по корем, опрете дланите си на пода и сгънете кръстосаните си крака в коленете, така че стъпалата да гледат към тавана. Тогава момичето приема и. стр. - изправя ръцете си (издишване) и отново бавно, докато вдишвате, дърпа тялото на пода. Упражнението се изпълнява в 3 серии по 10 пъти;
• Пълно стискане. Краката са включени в работата върху гръдните мускули - върху тях в и. основният акцент се прехвърля, докато тялото в процеса на движение на махалото трябва да образува идеално права линия. Дихателната техника в упражнението е същата като в предишната версия.

Докато тялото свикне с редовни упражнения, паузите между сериите могат да бъдат дълги половин минута, но с течение на времето те трябва да бъдат намалени до 10 секунди.

Махи ръце

Маховете с ръце са най-безплатната упражнителна техника за отпуснати гръдни мускули, тъй като в тази част тренировъчен комплексможете да изберете опцията, която изглежда по-удобна. Най-добре е да комбинирате видове люлеещи се движения, като извършвате 10-15 манипулации от всеки тип, но в същото време наблюдавайте изпълнението на една общо състояние- фиксиране на граничната точка в момента на най-голямо мускулно напрежение. Това може да стане чрез пляскане и задържане на ръцете в това положение до 5 секунди. Отпуснати гърди ще се стегнат по-бързо, ако усложните упражненията с наклони, завои на торса или с едновременно огъванеи удължаване на краката.

"Молитва"

Едно от най-популярните упражнения за стягане на гърдите, можете да го повторите два пъти по време на тренировка - веднага след разтягането в началото. гимнастически комплекс, и в края, преди финалната отсечка. За жени, които не са свикнали с физическа активност, през първите 2 седмици от тренировката е по-добре да разделят необходимия брой повторения на упражнението на голямо количествоподходи. И така, при норма от 10 повторения от 20 секунди в два подхода, упражнението може да бъде разделено на 5 повторения от 7-8 секунди в 3-4 подхода.

Техника на упражнение за увиснали гърди: в строго вертикално положение на тялото изпънете ръцете си пред себе си и се огънете на нивото на гърдите в лактите, успоредни на пода, и издърпайте дланите си една към друга. За сметка на "едно" - дълбоко вдишване и задържане на дъха. По това време дланите със сила се опират една в друга, а гърдите и раменни мускулистрес колкото е възможно повече. При броене на "две" - издишайте и отпуснете мускулите за 2-3 секунди.

Натоварени упражнения

Обучението за гръдните мускули може да донесе осезаеми ползи само ако след набор от упражнения "болящото" усещане за не силна болка продължава известно време в мускулните зони, които се обработват. Този ефект се постига по-лесно чрез усложняване на гимнастиката със специални тежести. Ако това е разширител, тогава пролетта би била идеална, ако са дъмбели, тогава те трябва да бъдат удобно хващани с ръка и да не надвишават 7 кг тегло. Оптимално за жени - 4-5 кг.

Упражнения с дъмбели

Ако не е възможно да регулирате наклона на пейката за упражнения, просто хоризонтална пейка- нейната роля може да играе дъска, поставена върху два ниски стола.

• Трябва да легнете на пейка с крака на пода от двете й страни. Вдигаме ръцете си с дъмбели вертикално (при издишване); задръжте дъха си за 2-3 секунди и бавно издърпайте лактите до нивото на пейката. Правят се общо 12 повторения в 3 серии;
• Легнете на пейката, както в предишното упражнение. Вдигнатите ръце са леко свити в лактите; ръцете, със затиснати в тях дъмбели, са насочени една към друга. На „време“ - дълбоко вдишване и разперваме ръце настрани до нивото на тялото. На "две" - пълно издишване и повдигане на дъмбелите. Изпълняват се 12 повторения в 3 серии.

Комплексът трябва да включва и двете упражнения за увиснали гърди, тъй като те са насочени към тренировка различни групимускули.

Упражнения с експандер

Можете да стегнете гърдите си с упражнения с еластичен симулатор в изправено или легнало положение. Гърбът трябва да е идеално изправен, а ръцете, по време на всяко упражнение, с длани една към друга.

По време на всяко упражнение, дори когато мускулите са отпуснати при издишване, пружините на разширителя не трябва да увисват - тогава техниката ще се счита за устойчива.

Можете да разтягате експандера във всяка посока - нагоре, надолу, по ширината на ръцете или диагонално. Основното е да спазвате техниката на дишане и да изпълнявате достатъчен брой повторения - поне 10 във всяка позиция с 2-3 серии. В точката на ограничаване на мускулното напрежение е необходимо да фиксирате позицията за 5-8 секунди.

Какво не би било включено в комплекса, обучението трябва да завърши с „разтягане“. След час, контрастният душ и втриването на подхранващ крем или серум в кожата има добър ефект върху мускулната релаксация.

Това учебно ръководство не би било пълно, ако не се споменава необходимостта от диета, съдържаща Голям бройкалории. Необходимата хранителна стойност трябва да се компенсира от ферментирали млечни продукти, бяло пилешко месо, висококалорични зеленчуци и плодове (картофи, боб, банани, грозде). Ако пропуснете тази точка и продължите да обеднявате диетата си нискокалорични ястия, гръдни мускулите просто няма да могат да се развият в правилната посока и вместо очаквания ефект ще последват безкрайни наранявания на меките тъкани.

Всяка жена иска да има красиви гърди. В крайна сметка той е предназначен не само за хранене на дете, това е една от основните характеристики женска фигуракоето привлича мъжете.

Ако гърдите станат отпуснати и увиснали, това причинява несигурност, безпокойство и желание да се коригира ситуацията.

Нека се опитаме да разберем защо се случва това и как да стегнем гърдите, за да запазим женската привлекателност.

Характеристики на женската гърда

Промените в млечните жлези са свързани с естествените процеси на жизнената дейност на женското тяло:

• бременност,
• раждане на дете,
• кърмене,
• мензис,
• менопаузата.

Структура

Склонността към увисване се дължи и на самата структура на гръдния кош. Млечната жлеза се състои от следните части:

• кожена чанта за капсули;
• жлезисто тяло (същински жлези);
• млечни лобове, канали, млечни синуси и зърно;
• мастен слой;
• съединителна тъкан, с която жлезистото тяло е прикрепено към мускулите на гръдния кош.

В жлезата няма мускулна тъкан. Размерът на гърдите може да варира в зависимост от количеството мастна тъкан в жлезата.

Формата (липса на увисване) се поддържа само с помощта на гръдния мускул, както и благодарение на здравината и еластичността на съединителната тъкан, която образува капсулата, в която е затворена жлезата.

Защо увисва?

Невъзможно е напълно да се премахне увисването на гръдния кош, както е невъзможно да се промени законът на гравитацията.

Но този процес може да бъде спрян и да стане по-малко болезнен за жената.

Отпуснатостта и загубата на еластичност на млечните жлези се дължат на следните фактори:

1. Естествените причини за стареенето на тялото и законът на гравитацията.
2. В резултат на атрофия на гръдния мускул, който дълго време е бил неактивен. Липсата на физическа активност води до задръстванияи промени в мускулната функция.
3. Лош навик да се прегърбвате и повдигате раменете, прибирайки гърдите.
4. Неправилно избрано бельо, притискане гръден коши нарушавайки кръвообращението, твърде свободният сутиен или пълното му отсъствие може да допринесе за загубата на форма и красота на гърдите.
5. Ранната загуба на еластичност на гърдите също е свързана с неправилна грижа от жената за нейното тяло. Например, продължителната гореща или слънчева баня причинява сухота и ранно стареене на кожата, а не правилното храненевлияят негативно върху нейното здраве и способността й да се регенерира.

Как физическата активност влияе върху формата на гърдите?

Движението не е просто живот, то е основното условие за поддържане на младостта на тялото като цяло и свежото състояние на гърдите в частност.

Изпълнете специални упражненияза повдигане на гърдите всеки ден.

Постоянно поддържайте тялото си в състояние на жизненост, като не позволявате на мускулите да атрофират и свеж въздух– да не влиза в дробовете ви.

Кислородът е най-важното условие за правилните метаболитни процеси, възстановяването на умиращите клетки и функционирането на организма.

Йогическият метод на гръдно дишане ще ви помогне да поддържате гърдите си високи и стегнати.

Комплексът от дихателна гимнастика се състои от следните упражнения:

1. Седнете на пода в поза лотос. Ръцете са на колене, гърбът е прав. Долната част на тялото е напълно отпусната.
2. Вдишваме възможно най-дълго през носа, като същевременно разширяваме гръдния кош и подаваме жлезите напред. Гръбнакът е удължен и напрегнат. Все едно надуваме балон. Бавно и дълбоко. Докато можем да дишаме.
3. При издишване привличаме млечните жлези навътре и се отпускаме максимално. Балонът се издува бавно и до краен предел.
4. Упражнението се изпълнява 25 - 30 пъти.

Това упражнение помага за развитието на гръдните мускули и насища гърдите и цялото тяло с кислород.

Дихателните упражнения могат да варират в зависимост от темпото на изпълнение и позицията на тялото.

Второ дихателна гимнастикаработи в същия ред, но два пъти по-бързо.

В този случай можете да постигнете повече мускулна треска, тоест да се увеличи ефективността на въздействието върху мускулната тъкан.

Овладяването на техниката на бързо йогийско дишане изисква известно усилие, но с течение на времето то ще се превърне в навик и ще се превърне в надежден помощник за подобряване на благосъстоянието и изцеление.

Дихателните упражнения, лежащи на пода, включват редуване на напрежение и отпускане на задните части, гръдните мускули (вдясно и вляво последователно и заедно) и гръбначния стълб в процеса на дишане.

Повишава общия тонус, подобрява състоянието на кожата чрез засилване на метаболитните процеси и кръвообращението, обогатяване на тъканите с кислород.

Повдигане на гърдите със специални упражнения

Има такса, която засяга специално гръдните мускули, които поддържат млечните жлези.

1. Поддържайте темпото. Най-голям ефект може да се постигне чрез извършване на движения с правилното темпо. В някои случаи бавното темпо дава страхотни резултати.
2. Усложнявайте комплекса постепенно. Не хващайте дъмбели и експандер веднага. Започнете с леки замахвания.
3. Опитайте се да следвате реда на изпълнение, следвайте правилно дишанеположение на тялото, ръцете, краката.
4. Ако тези условия не са изпълнени, са възможни странични ефекти, свързани с повишена умора, прекомерно натоварване на гръбначния стълб и наранявания.
5. Ограничение за изпълнение силови упражненияможе да бъде остра сърдечна недостатъчност, заболявания на гръбначния стълб, клинични проявлениятежки заболявания.

Видео: Стягаме гърдите!

Основният набор от упражнения

Всеки цикъл физическа дейностзапочва със загряване.

Загрявка

• В изправено положение размахвайте ръцете си. Настрани, нагоре, надолу.
• Извършвайте кръгови движения на ръцете, загрявайки раменния пояс.
• Направете няколко навеждания, за да разтегнете гръбнака си.
• Седнете 10 пъти с протегнати напред ръце.
• Бягайте на място или скачате на въже.

Загряването се извършва за 10-15 минути под всякаква форма.

Основната задача е да подготвите тялото за по-сериозен стрес и разтягане.

Упражнение за ориенталска гейша

Изправете се, сложете ръцете си на кръста.

Издигайки се на пръсти, отведете лактите си възможно най-назад.

Изнесете гърдите си напред.

Направете до 30 енергични, ритмични движения, като вдишвате през носа и издишвате през устата.

Напрежението и отпускането на мускулите на гърдите, краката и гърба допринася за максимална тренировкаоргани, от които се нуждаем.

Лицеви опори

Те могат да бъдат много разнообразни.

Направо от пода, от стената, от ниска преграда.

Можете също да изпълнявате изправяне, бутане от стената.

И легнало на пода, докосвайки повърхността с пръсти на краката и ръцете, или коленичило.

Основното условие е плосък гръб и напрежение в мускулите на гърдите, а не само на ръцете.

За да направите това, поставете ръцете си не отпред, а отстрани на тялото, пръстите трябва да гледат напред, лактите встрани.

Броят на лицевите опори зависи от вашите възможности. Но не се отказвайте твърде бързо.

Работете не само с ръце, използвайте мускулите на гърдите.

Започнете с 5-7 натискания. Доведете броя до 15-20 или повече.

Натискане

Те осигуряват тренировка на гръдния мускул чрез притискане на ръцете една към друга.

Можете да го правите седнали, изправени и дори легнали. Основното условие е да напрегнете максимално гръдните мускули.

Свийте ръцете си и ги свържете една с друга, притискайки длан към длан, премествайки лактите си настрани и свивайки гръдните мускули със сила.

Замръзнете в това положение за 10-15 секунди. Отпуснете се.

Повторението може да се увеличи до 20 пъти.

Друг вариант за пресата може да бъде връзката на ръцете, повдигнати над главата.

Обучението се извършва чрез отвличане отстрани на лактите.

Не забравяйте да се отпуснете и повторете упражнението 10 - 15 - 20 пъти.

Интересен вид сгушване е замислената поза.

Извършва се седнал с изправен гръб. Свийте лактите си, стиснете дланите си в юмруци и ги подпрете на брадичката.

Намерете позиция, в която можете да почувствате напрежението в гръдните си мускули, докато натискате юмруците си.

Задръжте в крайната точка на натискане. Отпуснете се.

Повторете 10-15 пъти.

Махи

Упражненията, които използват различни люлки, дават добър ефект, ръцете могат да бъдат свити или изправени, повдигнати на нивото на гърдите или над главата.

Когато се люлеете нагоре или назад, можете да пляскате, за да фиксирате граничната точка. Или забавяне.

Модерно е да се добавят усуквания и наклони на торса, за да се засили цялостният ефект върху тялото като цяло.

Важен елемент от този вид натоварване е стриктното фиксиране на ръцете на едно и също ниво (например на нивото на гърдите).

Движенията могат да се извършват нагоре - надолу, напред - назад, нагоре - надолу с едновременно прибиране.

Повторете 15-20 пъти.

Претеглянето от 2 - 3 килограма допринася за по-интензивно натоварване.

Работата с дъмбели е много по-ефективна от обикновените махове.

Вземете дъмбели.

Застанете прави, краката на ширината на раменете.

Поставете лявата си ръка на бедрото.

С дясната си ръка направете 3 кръгови движения напред, след това назад. Сменете ръцете си.

Същото Кръгово движениенаправете го с лявата си ръка. При изпълнение на гръдните мускули трябва да са възможно най-напрегнати.

Направете 10 повторения.

Направете упражнението с едновременно участие на двете ръце.

Работата с дъмбели може да се извършва седнала или легнала на пода. В този случай разтворените ръце с тежест се разбират и спускат напред - нагоре, надолу - нагоре и встрани.

За да увеличите обхвата на движение, опитайте да кръстосате ръцете си пред себе си.

Опитайте да направите същото, докато лежите със свити колене.

В този случай правите ръце се издигат нагоре, след което, докато вдишвате, бавно се раздалечават и се задържат на няколко сантиметра от пода за 10-15 секунди.

По време на това спиране гръбнакът трябва да бъде плътно притиснат към пода.

Отпуснете се, като издишате и поставите ръцете си на пода.

Упражнения с ластик или експандер

Може да се изпълнява в различни позиции.

Изправени, седнали, легнали.

Дръжте гърба си изправен, не повдигайте раменете си. Вземете краищата на разширителя в ръцете си и ги издърпайте напред, като спрете на нивото на раменете.

Разтегнете гумата настрани, преодолявайки съпротивлението. Колкото повече движите ръцете си, толкова повече се стягат гръдните мускули.

В максималната точка на разтягане спрете за 15 секунди.

След това се отпуснете, върнете се в първоначалното положение. Важно е да държите крайниците в една линия.

Не забравяйте, че експандерът се разтяга при вдъхновение и се освобождава при издишване.

Може да се вземе така, че палците да гледат един към друг или в противоположни посоки.

Това помага за разтягане на мускулите в различни посоки.

Включват се гръдните и гръбните мускулни групи.

Утежняване: дъмбели и ластик.

Легнете с лицето надолу на пода. Изпънете ръцете си с дъмбели или лента пред вас.

Вдишайте, докато изпъвате ръцете си встрани и едновременно повдигате торса си нагоре. Краката остават притиснати към пода.

Задръжте за 5 - 8 секунди. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.

В друга версия на това упражнение ръцете и краката се повдигат и изпъват едновременно.

Ръцете с дъмбели могат да се раздалечат, докато трябва да повдигнете торса и да напрегнете гръдните мускули.

Най-ефективните упражнения за повдигане на гърдите се постигат, когато усетите работата на гръдната област.

Ако не се чувствате стресирани, опитайте да промените темпото или реда.

Обърнете внимание на позицията на лактите, като поддържате същото ниво за протегнатите ръце и задължителните забавяния в максималната точка на напрежение.

В този момент можете да задържите дъха си. По време на тренировка спазвайте правилния режим на дишане.

Комбинацията от силови и стречинг упражнения с дихателни упражнения значително увеличава ефекта от тяхното въздействие върху тялото и гърдите.

Не забравяйте за хигиената на тренировките, поддържащото и удобно спортно бельо, грижата за кожата на гърдите.

Не излагайте млечните жлези на агресивни влияния на околната среда, открито слънце, продължителна топлина или охлаждане или механично натоварване.

Видео: Упражнения за укрепване на гърдите - как да направите гърдите по-еластични

зарядно за гърдите, дихателни упражненияи козметична грижа за млечните жлези, както и правилното хранене и грижа за себе си - това са основните методи за борба с ранното стареене и увисване.

Стегнатите гърди правят жената съблазнителна и привлекателна. За да поддържате красотата й, можете да прибягвате до скъпите услуги на специалисти по пластична хирургия или да изпълнявате специални упражнения за стягане на гръдните мускули, които са предназначени за жени.

Комплексът за гърдите поддържа тялото в добра форма, осигурявайки привлекателност и сексуалност на фигурата.

В самите гърди няма мускули, така че не трябва да се мисли така правилни упражненияще увеличи размера си. Извършвайки такива специализирани упражнения за стягане на гръдните мускули за жени, ще бъдат включени само мускулите, които поддържат и отговарят за тонуса на млечната жлеза.

Упражненията за стягане на гръдните мускули за жени могат да предотвратят атрофия и увисване на гърдите.

Това е един вид коригиращи и поддържащи упражнения, които предотвратяват атрофия и увисване на гърдите.

Общи правила за изпълнение на упражнения за повдигане на гърдите

Упражненията за стягане на гръдните мускули за жени не представляват особена трудност, но за да ги изпълнявате, имате нужда само от малки дъмбели с тегло 1–1,5 кг и специална постелка за упражнения на пода.

Едно от задължителните правила за изпълнение на всеки комплекс за физическо развитиее необходимостта от лека загрявка, която ще загрее тялото, осигурявайки подвижността и еластичността на мускулите.

За загрявка трябва да направите няколко накланяния, размахване на ръце и клякания.Обикновено са достатъчни 5 минути загряване, след което можете да продължите директно към изпълнението на комплекса.

Необходимо е редовно да се изпълняват упражнения за стягане на гръдните мускули (за жени), което ще стане ключът към красивата фигура.

Достатъчно често срещана грешкапри изпълнение на упражнения за стягане на гръдните мускули, изпълнявани от жени, е използването на прекалено тежки дъмбели с тегло 3-5 kg ​​или повече. За неподготвено тяло такова натоварване е непоносимо, най-добър резултатняма да е възможно да се постигне, но вредата може да бъде нанесена със 100% сигурност.

Доста често срещана грешка, допускана от жените при изпълнение на упражнения за стягане на гръдните мускули, е използването на прекалено тежки дъмбели с тегло 3-5 кг или повече.

Важно е да се знае!Изпълнение на комплекси прости упражненияза стягане на гръдните мускули, които са предназначени за жени, трябва да поддържате правилната поза.Не можете да огънете раменете си и да разтворите лактите си. Точно правилна стойкае ключът към успеха на изпълнението на разглежданите упражнения.

Упражнения за гърди в изправено положение

Следващият комплекс се изпълнява в изправено положение. От него се препоръчва да изберете няколко упражнения, които са най-подходящи за всяка жена.

Ефективно упражнение се счита за лицеви опори от стената.Необходимо е, като леко се наведете, застанете близо до стената, облегнете се на нея с ръце и извършете леки лицеви опори.

В този случай трябва да правите лицеви опори, сгъвайки ръцете си в лактите. Тялото трябва да поддържа линията, закръгляването и извиването на долната част на гърба не трябва да бъде, тъй като необходимото натоварване на гърдите се губи.

В изправено положение трябва да свържете дланите си пред гърдите. След това стиснете дланите със сила и задръжте тази позиция за около 10 секунди. Отпуснете ръцете си и повторете това упражнение поне 5 пъти.

Упражнението вятърна мелница показва отлични резултати, който може да се използва и за загряване. След изправяне се правят наклони напред на 90 градуса, като в същото време се повдигат дясна ръканагоре и наляво надолу.

Те последователно спускат и повдигат ръцете си, въртейки тялото, правейки подходящите наклони. Докато изпълнявате това упражнение, трябва да ускорите въртенето.
упражнения за гърди, изпълнявани на пейка

Упражненията, които се изпълняват на гимнастическата пейка, са много популярни.. При липсата му можете да използвате няколко табуретки, които се сглобяват и по този начин да създадете импровизирана пейка.

Такива упражнения на пейката ви позволяват ефективно да развиете тялото и да повлияете на гърдите.

Лежане на пейка показва отлични резултатив развитието на гръдните мускули.Тъй като за момичетата е трудно да изпълняват такава лежанка, можете да използвате една лента или лента с палачинки с тегло 1-2 кг. Това ще бъде достатъчно, за да натоварите желаната област на мускулите. Изпълнете въпросната преса от лег трябва да бъде 8 повторения и 3 серии.

Лицевите опори на пейка са друго доста просто и популярно упражнение.. За да ги изпълните, трябва да застанете с гръб към пейката, да подпрете ръцете си на нея и да изпънете краката си леко напред. След това бавно приклекнете, докато сгъвате ръцете си. Направете 5-6 такива клякания за 2-3 серии.

Упражнения с дъмбели за стягане на гръдните мускули

Упражненията с тежести се считат за най-ефективни.Те дават допълнително натоварване. Можете да го направите като фитнес, а у дома, заменяйки дъмбелите с бутилки с пясък.

Ще ви трябват две малки дъмбели с тегло около килограм.Ръцете с дъмбели са свободно спуснати до нивото на бедрата, ръцете са насочени към тялото. След това бавно, внимателно вдигнете ръцете си нагоре и в същото време поемете въздух. Това упражнение се прави в 3 серии по 10 бягания. Между всеки подход почивката трябва да бъде равна на минута.

Когато изпълнявате упражнението Pullover, е необходимо да наблюдавате тазовата област, която не трябва да се издига от пейката

Замахът с дъмбели напред е друг прост, но в същото време ефективно упражнение. Позволява ви да се развивате делтоиден мускул. Това упражнение може да се прави изправено или седнало.

При люлеене ръцете първоначално са разположени успоредно на бедрата по протежение на торса. Дъмбелите трябва да се вземат така, че при извършване на люлки пръстите да се движат от гърдите. При вдишване самите тежести трябва да бъдат повдигнати приблизително до нивото на раменете.

В същото време не трябва да се правят резки ритници - необходимо е да повдигате и спускате ръцете си със средно плавно темпо.

Най-популярното упражнение, което помага за укрепване и стягане на гръдния мускул, е легналото или в наклонено положение на пейката. За окабеляване ще ви трябват дъмбели с тегло 2-3 кг. Те заемат удобна позиция на пейката, ръцете с черупки са огънати в лактите под ъгъл от около 45 градуса.

След това трябва внимателно да намалите и разпънете дъмбелите, сякаш се опитвате да прегърнете невидимо дърво с ръце. Само след няколко подхода можете да почувствате натоварването върху желаните мускулни групи и след няколко седмици такива упражнения първите резултати ще бъдат забележими.

Внимателно!Необходимо е правилно да се дозират усилията при изпълнение на това упражнение с тежести. Необходимо е да се контролира движението на ръцете, което не трябва да се отклонява от първоначалния ъгъл от 45 градуса. Ефективността се отбелязва с 4-5 подхода.

С дъмбели на пейката можете да изпълнявате и упражнение като пуловер. Ангажира едновременно мускулите на раменете и гърдите. За изпълнение ще ви трябват дъмбели с тегло 2-3 кг. Разглежданото упражнение се изпълнява легнало, с опора на гърба в пейката. Тялото е перпендикулярно на пейката, краката са свити в коленете под прав ъгъл и опират на пода.

Снарядите трябва да бъдат внимателно хванати от щангата, след което, движейки се само с ръцете в раменете, дъмбелите трябва да се повдигат нагоре и надолу. В същото време трябва да наблюдавате тазовата област, която не трябва да се издига от пейката, в противен случай гръдните мускули няма да бъдат разработени по време на това упражнение.

Топ 5 на най-ефективните упражнения за гърди

Ако съставите един вид топ 5 упражнения за стягане на гръдните мускули за жени, тогава може да се отбележи следното:

Упражнение	Как се изпълнява
Класически лицеви опори.	Заемете изходна позиция: легнете върху гимнастическо килимче. Ръцете са поставени строго на ширината на раменете, ръцете са обърнати навън. Гърбът е абсолютно равен без деформация. Лицевите опори трябва да се извършват бавно, спускайки тялото право на пода и огъвайки лактите. Раклата практически потъва, но не трябва да лягате на пода. Направете 10 повторения в 3 серии.
Пейка с дъмбели легнала на пода.	Легнете по гръб, краката са леко свити. В ръцете се вземат гири с тегло 2-4 кг. Ръцете се разтварят, раменете докосват пода. Дъмбелите се издигат вертикално нагоре, докато ръцете се изправят. Изпълнява се най-малко 6 пъти в 3 серии.
Развъждане на ръце с дъмбели.	Начална позиция: седнала или изправена. Необходимо е да развъждате дъмбели пред себе си, докато ръцете са леко свити в лактите. Трябва бавно да разтворите и съберете ръцете си. Повторете в зависимост от теглото на дъмбелите от 10 до 20 пъти.
Лента лицеви опори.	Това упражнение ще изисква подходящо физическа сила. Трябва да хванете перилата възможно най-широко, тялото трябва да е перпендикулярно на пода. Краката са свити в коленете, на входа бавно спускат тялото надолу, поддържайки го изключително с ръце. След това също бавно и леко повдигнете тялото нагоре. Изпълнете поне 5 повторения.
Скиор.	Те се изправят прави, вземат малки дъмбели в ръцете си. Ръцете имитират движенията на скиор и люлеенето му с щеки. Движенията на ръцете от бедрата, плавни. За добър резултат, жените се препоръчват да изпълняват такива упражнения за стягане на гръдните мускули за поне 2 минути.

Важно е да запомните!Всяко, дори най-ефективното упражнение трябва да се изпълнява правилно. Това се отнася както за позицията на тялото по време на такова обучение, така и за интензивността на повторенията, правилното спазване на броя на подходите и поддържането на интервала между всяко упражнение и подход.

Йога за стягане на гръдните мускули

Много популярни днес различни упражненияот йога, които ви позволяват да подобрите здравето, както и да коригирате формата на гърдите, осигуряват съблазнителен вид на фигурата.

Поза лък. Необходимо е да легнете по корем и да се опитате да достигнете глезените с ръка.При вдъхновение се прави отклонение и се разтяга нагоре за 5 секунди. Докато издишвате, отпуснете се, спуснете ръцете си.

Поза камила. Позиция на колене, след това краката опират на пода, а тялото се държи изправено.Започвайки от кръста, издърпайте силно ръцете нагоре. В същото време се опитайте да се облегнете назад.

йога упражненията могат да подобрят здравето, да коригират формата на гърдите, да осигурят съблазнителен вид на фигурата.

Седейки на стол, трябва да вземете дланите си назад и да се облегнете на стола. Трябва да се преместите до самия ръб на стола и след това да се размножите раменни ставии затворете лопатките. Тежестта на тялото е съсредоточена върху ръцете.

Комплекс от упражнения за стягане на гръдните мускули от Камила Волер

Камил Уейлър е известен специалиств областта на фитнеса, която е разработила различни гимнастически и изпълнителни упражнения за поддържане на женската фигура.

Упражнение за слон. Необходимо е да се наведете напред, гърбът е успореден на пода.Те правят активни махове с двете си ръце, докато бавно обръщат главите си зад себе си.

Упражнение Албатрос. Трябва да застанете прави с леко разтворени крака.Ръцете са изпънати встрани, дланите са обърнати нагоре. Вземете ръцете си зад гърба си и активно се разтягайте.

Топка за тенис. За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима топка за тенис., който трябва да се вземе в ръка и да се стисне със сила, лактите трябва да бъдат насочени отстрани. С определено умение можете да изпълнявате това упражнениедори без топка, свивайки дланите. Въпреки привидната простота, въпросното упражнение стяга добре гърдите.

Забележка!В интернет можете да намерите тренировките на Камила Волер, които представят не само комплекс за укрепване на гърдите, но и упражнения за красива и стегната фигура.

Упражнения за стягане на гръдните мускули от ориенталски гейши

От древни времена на изток е ценен женска красота. По-специално, ориенталската гейша успя в това, която знаеше тайните за възстановяване на предишната красота на женската гърда и поддържане на нейната форма.

Необходимо е да застанете на пръсти, да поставите ръцете си на колана си и след това ритмично да върнете лактите си назад.Препоръчва се упражнението да се повтори поне 30 пъти. Изключително важно е да дишате правилно, докато дърпате лактите назад, вдишвате през устата и издишвате през носа. Гърдите трябва да бъдат избутани напред, когато лактите са отвлечени.

Друго ефективно упражнение, което е популярно на изток. Позволява ви да подредите и поддържате позата, да подобрите формата на гърдите. Коленичейки, трябва да се облегнете на малка и ниска спирка, разположена на метър от практикуващия.

Наведете тялото, докосвайки ръба на ограничителя с гърдите. След това единствено със силата на ръцете те се връщат в първоначалното си положение. Изпълнявайки това упражнение, не трябва да се огъвате в долната част на гърба, като държите ръцете си правилно.

Упражнения за стягане на гръдните мускули (за жени): в снимки

Има много ефективни комплекси за корекция на гръдните мускули при жената. Такива упражнения не са трудни, така че могат лесно да се изпълняват у дома. Ако сте ангажирани правилно, можете да забележите първия ефект само месец след началото на обучението.

Най-добрите упражнениявърху гръдните мускули за жени, които могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса:

Упражнения у дома за стягане на гръдните мускули:

1. Комплекс от три лицеви опори

Този комплекс ще помогне да се изпомпват всички части на гръдните мускули на свой ред. Lifehacker анализира подробно всяко от тези упражнения.

• Правете лицеви опори с повдигнати крака. Това упражнение осигурява стрес върху Горна частгръдни мускули.

• Веднага след това направете лицеви опори на пода с широка постановкаръце Ръцете са разположени на едно ниво с раменете. Този тип лицева опора ще изпомпва средната част на гръдните мускули.

• Последната лицева опора в комплекса е с ръце на хълм. Осигурява натоварване на долната част на гръдните мускули.

Ако искате да усложните комплекса, поставете раница с дъмбели или друг утежняващ материал на гърба си. Основното е, че раницата приляга плътно към гърба и не се движи по време на лицеви опори. Добре пригоден турист, който се фиксира върху тялото с помощта на допълнителни крепежни елементи.

2. Лицеви опори с прехвърляне на тежестта на тялото на едната ръка

Това упражнение е много по-трудно. класически лицеви опори, осигурява сериозно натоварване на гръдните мускули, но изисква обучение и сила на ръцете.

• Застанете в легнало положение, преместете тежестта на тялото към дясната ръка.
• Спуснете се в лицева опора и в долната част прехвърлете тежестта на тялото върху лява ръка.
• Натиснете се нагоре, като се опирате главно на лявата си ръка, след което прехвърлете телесното си тегло обратно в дясната си ръка и повторете упражнението.
• Повторете подхода с другата ръка. При втория подход се спуснете с акцент върху лявата си ръка и се издигнете с акцент върху дясната.

3. Развъждане на ръцете на пода

За това упражнение ще ви трябва доста хлъзгав под - плочки или гладък линолеум - и две кърпи или парче плат.

• Застанете изправени в легнало положение, поставете ръцете си върху кърпите.
• Внимателно разтворете ръцете си встрани възможно най-широко, за да можете след това да се издигнете.
• Съберете ръцете си в изходна позиция.

Изпълнете упражнението възможно най-съзнателно и внимателно: разтворете ръцете си толкова широко, колкото можете да се издигнете.

4. Странични лицеви опори

• Легнете на пода от дясната си страна, поставете дясната си ръка на лявото рамо и поставете лявата си ръка на пода пред вас.
• Натиснете се с лявата си ръка, така че тялото да се повдигне от пода. Тазът остава на пода.
• Върнете се на пода и повторете упражнението.
• Повторете от другата страна.

5. Стопове

За това упражнение ще ви трябват щанги. Продават се такива комплекси с хоризонтална лента и щанги за дома, на които можете да изпълнявате много упражнения. Ако не сте в настроение да харчите пари, можете да намерите барове за всеки спортна площадкаили училищен стадион.

• Скочете върху щангите и задръжте телесното си тегло върху изправени ръце. Спуснете раменете си, кръстосайте и леко огънете краката.
• Спуснете се надолу, сгъвайки лактите си, докато раменете ви са успоредни на пода или малко по-ниско. Опитайте се да държите лактите си близо до тялото, дръпнете раменете назад и надолу и стиснете лопатките.
• За да работите точно с гръдните мускули, а не с трицепсите, по време на лицеви опори наклонете гърдите леко напред - под ъгъл около 30 градуса.
• Избутайте се нагоре, като стегнете корема си и повторете упражнението.

Упражнения със свободни тежести

1. Пейка с дъмбели

• Легнете на пейка или на пода, ако тренирате у дома, и вземете дъмбелите в ръцете си, така че дланите ви да са обърнати една към друга.
• Протегнете ръцете си пред себе си.
• Разтворете дъмбелите така, че да се образува прав ъгъл в лакътя.
• Докато издишвате, стиснете дъмбелите нагоре и повторете упражнението.
• По време на упражнението притиснете долната част на гърба към пода, не извивайте гърба си.

2. Развъждане на ръце с дъмбели

Това упражнение работи добре върху гръдните мускули и не включва трицепсите.

• Легнете на пода по гръб, вземете дъмбелите в ръцете си и ги вдигнете пред себе си.
• Разтворете ръцете си, леко ги огънете в лактите, толкова широко, че лактите ви да докосват пода. Не огъвайте лактите си твърде много, така че намаляването на ръцете да не се превърне в преса с дъмбели.
• Докато издишвате, съберете ръцете си пред себе си и повторете упражнението.

Ако можете да правите упражнението на лежанка, използвайте го. Така увеличавате обхвата на движение, можете по-добре да разтегнете и натоварите гръдните мускули.

3. Полукръг на дъмбели

• Легнете на пода или пейката по гръб, хванете дъмбелите с надхват и ги дръжте близо до бедрата си.
• Преместете ръцете си, леко свити в лактите, през страните зад главата, обръщайки дланите си нагоре.
• Върнете ръцете си по същия път, свързвайки дъмбелите на нивото на бедрата.
• Изпълнете упражнението, без да спирате в крайните точки: веднага щом поставите ръцете си зад главата си, веднага ги върнете назад, докоснете бедрата с гири - веднага започнете нов полукръг.

съпротивителни упражнения

За такива упражнения ще ви трябва и вертикална стойка или дръжка, за която да я закачите. Разширителите могат да бъдат закупени във всеки магазин за спортно оборудване.

Ако тренирате във фитнеса, тези упражнения могат да се правят в кросоувър.

1. Издърпайте разширителя настрани

• Затегнете разширителя на нивото на раменете, застанете с дясната си страна към стелажа и вземете примката в дясната си ръка.
• Преодолявайки съпротивлението на разширителя, преместете ръката си напред. Крайната позиция е срещу гърдите или противоположното рамо.

2. Издърпване на удар

Това упражнение работи върху долната част на гръдния мускул.

• Закопчайте разширителя точно над нивото на раменете.
• Вземете примката в дясната си ръка, отстъпете малко назад, разтягайки разширителя и завъртете дясната си страна към стелажа.
• Хвърлете се напред с левия си крак, поставете лявата си ръка върху него, за да улесните поддържането на позиция.
• В изходна позиция дясната ръка с разширителя е изпъната встрани и леко свита в лакътя.
• Преодолявайки съпротивлението на разширителя, преместете дясната си ръка напред и надолу, така че в крайната точка да се намира над свитото коляно.
• Върнете ръката си в изходна позиция и повторете.
• Направете упражнението с другата ръка.

3. Тяга с две ръце нагоре

Това упражнение ще тренира средната и горната част на гръдните мускули.

• Прикрепете разширителя на нивото на бедрата, вземете бримките с две ръце и обърнете гръб към стелажа.
• Отдалечете се от стелажа, като издърпате разширителя.
• Направете крачка напред и преместете около 70% от телесното си тегло върху предния крак.
• Повдигнете раменете си до паралел с пода, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса - това е изходната позиция.
• Преодолявайки съпротивлението на разширителя, изнесете ръцете си напред и нагоре, така че дланите на протегнатите ръце да са на нивото на лицето.
• Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете.

4. Лицеви опори с разширител на гърба

Това е обикновена лицева опора, усложнена от използването на разширител.

• Хванете експандера за двата края, като го прекарате зад гърба си.
• Застанете в легнало положение, притискайки краищата на разширителя към пода.
• Изпълнявайте лицеви опори, преодолявайки съпротивлението на разширителя.

Що се отнася до броя на сериите и повторенията, изберете го сами, въз основа на вашите възможности, съпротивлението на разширителя или теглото на дъмбелите. Основното е, че последните два или три пъти в подхода трябва да са наистина трудни за вас.

И не забравяйте храната! Дори и най-тежките тренировки няма да помогнат за изпомпване на обемни гръдни мускули, ако вашата диета не включва.