Какво е физическа подготовка. Оздравителна физическа подготовка за хора на средна и по-напреднала възраст

здравей В тази статия ще говорим за функционална тренировка, кросфит (кръгова тренировка), физическа подготовка на бойци, упражнения, тренировъчни комплекси (програми) и подобни неща :)

По-долу предоставям моята тренировъчна схема (програма) според системата CrossFit. CrossFit е кръгова тренировка, т.е. Изпълнява се упражнение след упражнение - без почивка (или с минимална почивка). Повече подробности за всичко това в основната статия => И така, програмата:

1. Бърпи с скачане възможно най-високо 10 пъти;
2. Скачане с избутване на щангата пред вас 15-20 пъти;
3. Греба с гири до брадичката с малък клек или замах с гири 10 пъти;
4. Кръгови движенияпалачинка около главата 5 пъти в едната посока, 5 в другата;
5. Римски преси на стол 15-20 пъти или Висящи повдигания на краката на щангата 10 пъти
6. Хиперекстензия 10 пъти

Повече за упражненията

номер 1. Burpees: могат да се правят с лицеви опори (вижте снимката по-долу):

Или просто с докосване на гърдите с пода (без лицеви опори):

номер 2. Скачане с изтласкване на щангата пред вас (вижте снимката по-долу, също само в скока):

номер 3. Ред с гири с малък клек или замах с гири:

номер 4. Кръгови движения на палачинката:

номер 5. Натиснете върху римски стол или висящо повдигане на краката на хоризонтална лента:

номер 6. Хиперекстензия (има много разновидности, изберете всяка, по-долу е само пример):

Бих искал веднага да кажа нещо за тежестта на щангата/плочата/тежестта и броя на кръговете (подходите) в тази тренировъчна схема. Използвайте всичко според вашето обучение. Например, когато току-що започнах да тренирам по тази схема (най-общо CrossFit), вместо щанга взех BODYBAR (тежи 6 кг), палачинка (5 кг) и гиря (12 кг) и с всички това успях да завърша само 4 обиколки (подход) и за цели 35 минути.

Сега (мина месец или малко повече, може би два), вече използвам щанга (16-20 кг), плоча (15-20 кг) и гиря (24 кг), като в същото време изпълнете до 10 кръга (подходи) за същото време (35 минути).

С всичко това искам да ви предам самата същност:ако сте начинаещ, не изпреварвайте баща си в ада)), започнете ПОСТЕПЕННО (като мен, например)! Тоест оскъдни тежести и брой подходи (кръгове) = според това как се чувствате и постепенно напредвайте. Не е нужно незабавно да се ускорявате и да взимате огромни тежести, плочи, щанги... и да се опитвате да счупите рекорди, като завършите 10 или повече вериги (серии) наведнъж в първата тренировка... но помнете: трябва да не се опитвай твърде много. Като цяло намерете своето средно положение.

Между другото, ако казах, че правя 10 кръга за 35 минути, това не означава, че веднага трябва да направите (повторите) точно същото (след мен). разбираш ли Може да искате да се стремите към същия резултат (или още по-добре, повече), но постепенно(тренирайте редовно с повишаване на вашето фитнес ниво). Това е много важно... не позволявайте да ви подмине.

В бъдеще, когато вече сте повече или по-малко обучени, ще трябва да отидете до края (без да сте глупак, принуждавайки се да работите до края, така да се каже - за характер).

Между другото, почти забравих (няколко думи за работещите везни):тежестите тук (в тази област кросфит, физическа подготовка на бойци) не са толкова важни (това не е и т.н.), тук се работи върху издръжливостта и прогресията (по мое мнение) се осъществява много по-добре чрез увеличаване на броя повторения в упражнения и кръгове (подходи) за възможно най-малко време (съответно, всяка тренировка трябва да е времева). Но не схващайте погрешна идея: това не означава, че тежестите в упражненията изобщо не са важни; те са важни, но се избират според подготовката на конкретен спортист).

Много важно допълнение: не забравяйте да прочетете

Мисля, че не е тайна, че броят на упражненията в областта функционално обучение- неограничен. Можете да измислите толкова много неща, за които никога не сте мечтали)). Току-що ви предоставих моя (на в момента) схема на обучение. Не бива обаче да се фокусирате само върху него – без да променяте нищо (без да давате разнообразие и т.н.).

P.s. Постоянно внасям нещо ново, различно, добавям разнообразие към обучението си - нарочно.

Запомнете: Колкото по-разнообразни правите комплексите (колкото по-разнообразни са вашите упражнения, като цяло, колкото по-разнообразно работите (тренирате), толкова по-бързо ставате по-гъвкави..

Тоест, ако работите по една и съща схема - без да прибягвате до нищо друго, ще свикнете с едни и същи упражнения и съответно няма да се развие универсалност... с други думи, ще свикнете само така , по този начин и по този начин, но няма да можете да направите нещо ново (различно). разбираш ли

Това, меко казано, не е добре не само за един боец, но дори и за обикновените хора. Затова трябва да се развиваме от всички страни, така да се каже – на всички фронтове. Отново не го пренебрегвайте, защото казаното е изключително важно, ако искате да се развивате и да постигате добри резултати.

За десерт - видео с Андрей Басинин, силно препоръчвам да гледате (много умен треньор):

Тези, които нямат абсолютно никакво оборудване, могат да тренират на улицата (ако желаят):

С най-добри пожелания, администратор.

Какво е физическа активност и фитнес?

Движението е живот! Да докажем ползите в наше време физическа култура- това е същото като доказване на нужда от въздух или храна. Но, за съжаление, заседналият начин на живот стана широко разпространен. Според научни изследвания в Русия повече от 30% от мъжете и повече от 40% от жените имат ниска физическа активност. Съвременният човек е започнал да се движи много малко. Това са последствията от технологичното развитие, въвеждането на нови технологии в нашето ежедневие. Спомнете си, преди 15 години, за да смените телевизионната програма, трябваше да станете от стола си и да отидете до телевизора. Нямаше телефонни слушалки без кабел, с които да говориш легнал на дивана; Децата не играха на компютърни игри, а на криеница, таг, футбол и просто тичаха в двора. Автоматични перални машини, косачки, коли, асансьори - всички тези и много други изобретения на цивилизацията са довели до факта, че човекът се е превърнал в заседнало, често болно същество.

Ниската физическа активност допринася за развитието на заболявания като артериална хипертония, атеросклероза, ангина пекторис, инфаркт на миокарда, инсулт, захарен диабет, затлъстяване и остеопороза. По този начин кръвното налягане се повишава при физически неактивни хора 1,5-2 пъти по-често, отколкото при хора с достатъчна физическа активност.

Трябва да се занимаваме с физическа активност, за да останем здрави, и трябва да го правим през целия си живот, а не само когато сме млади или на средна възраст. Всъщност възрастните хора трябва да спортуват редовно точно толкова, колкото и по-младите, ако не и повече. И дори ако човек страда от високо кръвно налягане, той също се препоръчва да спортува.

Физическата активност е всяко движение на тялото, използващо мускулна сила, придружен от консумация на енергия (изразена в килокалории). Човек може да поддържа физическа активност на работното място, в свободно времеи докато изпълнява нормални ежедневни задължения. Обикновено за оценка на нивото физическа активностсе използват две характеристики: двигателна активностна работа и в свободното време. Има само повишена физическа активност през свободното от работа време положителен ефектвърху здравето, тъй като то може да бъде променено от волята и желанието на почти всеки човек. Научните изследвания показват, че хората с една и съща физически неактивна (заседнала) работа имат различен риск от развитие на заболявания в зависимост от това дали прекарват активно или неактивно време през свободното си време.

Физическата годност е степента на способност за изпълнение физическа активносткоито изискват издръжливост, сила или гъвкавост; зависи от нивото на физическа активност и генетично заложени способности. Физическата годност най-често се разглежда просто като годност на сърдечно-съдовата и дихателната система. Колкото по-малко активен и трениран е човек, толкова повече се задух и учестен пулс по време на физическа активност. Изследванията показват, че само една трета от населението поддържа нивото на физическа активност, препоръчано за подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Физическата активност, която засяга големи площи, има трениращ ефект върху сърдечно-съдовата и белодробната система. мускулни групи, т.е. придружени с движения в раменните и тазобедрените стави (ходене, бягане, плуване, ски, колоездене), с продължителност 20 минути и повече, от 3 до 5 пъти седмично. За да оцените физическата годност, можете да използвате теста Martinet (вижте по-долу в материалите за пациенти).

Каква е целта на увеличаване на физическата активност?

Целта на повишаването на физическата активност е разширяване на адаптивните възможности на организма за подобряване на здравето чрез постигане на достатъчно ниво на физическа подготовка, повишаване на издръжливостта на тялото, както и гъвкавостта, координацията и мускулната сила.

Издръжливост- Това е способността на човек да върши тежка работа дълго време. Хората с по-високи нива на издръжливост са в състояние да извършват повече работа и изразходват повече енергия от хората с ниска издръжливост. Издръжливостта се осигурява предимно от системата за пренос на кислород. Сърдечно-съдовата и белодробната система участват основно в доставянето на кислород до органите и тъканите. По-големият обем и интензивност на работа се осигуряват от повишената консумация на кислород. При здрави хора тренировките за издръжливост подобряват способността на тялото да доставя кислород до органите и тъканите. Хората с висока издръжливост имат висока консумация на кислород, което има положителен ефект върху функционирането на почти всички органи и системи на тялото.

Издръжливостта се развива чрез динамични циклични (т.е. еднакви и повтарящи се) упражнения (ходене, бягане, ски, плуване), тъй като те тренират способността на тъканите да абсорбират и асимилират кислород. Следователно такива упражнения се наричат ​​аеробни, тъй като са придружени от образуването на енергия с участието на кислород (аеро - въздух). Този процес е много подобен на нормалното горене. Когато има достатъчно въздух, дървата в огъня или бензина в двигателя горят добре, почти няма дим и изобщо не остава пепел, почти всичко гори и мощността е максимална. Има малко въздух - дървата за огрев едва тлеят, пълно е с огнища, пепел и лютив дим. Но основното е, че почти няма топлина. Ето защо, за да се подобри горенето, на някои места дори се използва чист кислород или се използва турбокомпресор в автомобилите. Но това е в технологията. В човешкото тяло се случва приблизително същото, но „турбокомпресорът“ се проявява чрез увеличаване на интензивността на дишането и кръвообращението. Аеробният процес в човешкото тяло продължава до пълното изгаряне на горивото с образуването на въглероден диоксид и вода, които се отстраняват напълно от тялото. А мазнините могат да се използват като гориво в аеробния процес, ако процесът продължи достатъчно дълго. Ето защо аеробните упражнения са толкова полезни, особено за тези, които искат да отслабнат.

Човешкото тяло е саморегулираща се система. Аеробният процес започва и протича в зависимост от интензивността на натоварването и продължителността му. Смята се, че по време на физическо натоварване аеробният процес протича, когато интензивността на движенията е средна или под средната, а продължителността на тяхното изпълнение е най-малко 20-30 минути. По-интензивните и по-кратки по време натоварвания предизвикват други процеси на енергообразуване. Тук, между другото, ще бъде полезно да се върнем към сравнението на аеробния процес с горенето. Кога дървата в огън горят най-ефективно? Кога автомобилният двигател работи най-добре? След това, когато огънят пламне и двигателят загрее. По същия начин аеробният процес при хората изисква определено време за „загряване“. И тук дори половин час може да не е достатъчен.

Теоретично в аеробен режимможете да правите всякакви физически упражнения, а не само циклично. Просто трябва да наблюдавате интензивността и продължителността, съответстващи на този конкретен процес, и да ги извършвате като циклични. Това може да са например танци или тенис, ако тичате след топката повече, но не бързо, можете дори да вършите домакинска работа в аеробен режим. Не е нужно да се ограничавате само до един вид аеробна дейност. Можете да промените вида упражнения според сезона и настроението си. Основното е, че интензивността и продължителността на упражнението осигуряват адекватен аеробен режим.

Мускулна силаразвива се при динамични и силови натоварвания, изпълнявани с бавно и средно темпо.

Гъвкавостсе развива в резултат на включването в тренировъчната програма на упражнения за разтягане на мускулите с бавно и средно темпо. Не трябва да има усещане за дискомфорт или болка в мускулите. Йога също насърчава гъвкавостта. Това обаче изисква специално обучениепод ръководството на специалист.

Видове физическа подготовка

Физическите упражнения могат да бъдат разделени на три вида: нормална физическа активност по време на ежедневието, сърдечно-съдови упражнения (аеробни) и упражнения за увеличаване на гъвкавостта и силата. И трите вида са важни за здравето и против стареене, така че всички те трябва да бъдат включени във вашия режим.

Нормалната, ежедневна физическа активност включва всяка дейност, която изисква използването на мускули, като ходене по улицата, вършене на домакинска работа или работа в двора или изкачване по стълбите (вместо изкачване на асансьора). Това са най-основните форми на физическа активност и също са лесни за изпълнение, независимо от възрастта. Въпреки че не ви принуждават да полагате много усилия, ползите са големи. Освен всичко друго, ежедневната физическа активност помага за поддържане на мускулния тонус и поддържа идеално тегло, тъй като тази дейност изгаря допълнителни калории.

Сърдечно-съдовите (аеробни) упражнения са постоянен вид физическа активност, която включва големи мускули. Този тип упражнения помагат за укрепване на сърцето и белите дробове и също така улесняват притока на кислород в тъканите. Това вече беше обсъдено по-рано. Аеробиката е най-добрият набор от упражнения за вашето сърце. С течение на времето, при редовни упражнения, пулсът и кръвното налягане намаляват, а дишането се подобрява. Аеробни упражненияизискват много повече усилия от ежедневната физическа активност и включват видове тренировки като бързо ходене, бягане, ски, колоездене, плуване. Тяхната цел е да укрепят сърцето и белите дробове, принуждавайки ги да работят на пълен капацитет. Ако не сте тренирали за определен период от време, трябва да започнете бавно и постепенно да увеличавате интензивността с всяка следваща седмица. Когато мускулите ви станат по-силни, ще ви е по-лесно да правите тези упражнения. Ако сте над четиридесет години, би било разумно да посетите лекар, за да провери общото ви здравословно състояние. физическо състояниепреди да започнете да правите някакви физически упражнения. Това е необходимо само за да се защитите.

Поддържането на сила, мускулен тонус и гъвкавост е особено важно за хората на средна възраст и възрастните хора. Тези упражнения помагат за увеличаване на плътността на костите и намаляват риска от нараняване при инцидент. Упражненията за разтягане ще ви помогнат да поддържате достатъчен обхват на движение за ежедневието. По време на нормалния процес на стареене мускулите губят еластичност и тъканта около ставите се удебелява. Упражнението ще помогне за забавяне на този процес чрез разтягане на мускулите. Упражненията за гъвкавост също забавят прогресията на артрита, едно от най-честите заболявания, свързани със стареенето. Артритът намалява подвижността на ставите, причинява болка и страдание и ограничава независимостта и активността. Разтягането на ръцете и краката преди и след тренировка помага да подготвите мускулите си за физическа активност и помага за предотвратяване на мускулно нараняване или преразтягане по време на тренировка. Освен това този тип упражнения помагат за увеличаване на обхвата на движение и гъвкавостта.

Упражненията, предназначени за развиване на сила, тренират мускулите, повишават техния тонус, предотвратяват преждевременната загуба на мускулна маса и подобряват издръжливостта на всяка възраст. Ползите също така включват подобряване на реакциите, намаляване на степента на мускулна атрофия, повишаване на производителността и предотвратяване на наранявания. Упражнението за увеличаване на силата може да включва вдигане на тежести. Правенето на упражнения за вдигане на тежести също е полезно за жените. Това може да им помогне да предотвратят развитието на остеопороза (ниска костна плътност, която може да доведе до фрактури), тъй като такива упражнения помагат за поддържане на костната плътност преди, по време и след менопаузата. Повечето експерти смятат, че тридесет до четиридесет минути седмично упражнения за вдигане на тежести са достатъчни за поддържане на добро здраве. Евтини дъмбели с различно тегло могат да бъдат закупени във всеки спортен магазин, но ако няма такива във вашия район, контейнерите, които могат да се пълнят с различни количества вода, могат да бъдат добър заместител. Трябва да започнете с леко тегло и след това постепенно да го увеличавате с увеличаване на силата. И не се натоварвайте твърде много: пренапрежението с упражнения за вдигане на тежести може да доведе до сериозно нараняване. Друго напомняне: Консултирайте се с Вашия лекар, преди да се захванете с какъвто и да е вид натоварващо упражнение, особено ако е минало известно време, откакто сте били последния пътсе занимаваше със спорт. Физическият преглед може да открие сърдечни и други здравословни проблеми, които могат да се влошат от интензивни упражнения.

Ако искате да сте здрави и да добавите колкото се може повече активни и жизнени години към живота си, важно е да включите и трите вида физическа активноствъв вашия начин на живот.

При артериална хипертония обикновено се препоръчва бързо ходене, колоездене, плуване. Ежедневно ходене в продължение на поне 1 час с постепенно увеличаване на разстоянието от 500 m до 4–5 km и постепенно увеличаване на темпото, посетете басейн 2-3 пъти седмично може да се използва за повишаване на нивата на физическа активност. Препоръчват се и занимания по гимнастика, както индивидуално, така и с приятели или в групи по физиотерапия.

Започнете, като анализирате ежедневието си. Помислете как можете да увеличите физическата си активност и кое време е най-удобно за вас.



Ние преведохме няколко важни знания от научен език на човешки език, които ще ви помогнат да развиете мускули възможно най-ефективно.

Вярваме, че почти всеки, който чете текстове за фитнес, разбира, че упражненията могат да увеличат както силата, така и размера на мускулите. Съществува обаче ясна разлика между силови тренировки и тренировки, насочени конкретно към увеличаване на размера на мускулите.

Как растат мускулите

Тренировките с тежести сами по себе си не предизвикват мускулен растеж. Но натоварването, получено по време на тренировка, причинява умора и стимулира физиологичните механизми, които, главно по време на почивка, карат мускулите да се увеличават. Растежът възниква в резултат на увеличаване на дебелината мускулни влакнаи обема на течността в мускулните клетки.

Способността за натрупване на мускулна маса зависи от пола, възрастта, опита с тренировки с тежести, генетиката, количеството и качеството на съня, храненето и приема на течности и дори нивата на стрес могат да повлияят на способността за натрупване на маса. Например претоварването с работа или недостатъчният сън могат значително да намалят мускулния растеж, въпреки правилно обучениеи храна.

Механичен и метаболитен стрес

Няма съмнение, че ако редовно и правилно вдигате желязо, това води до увеличаване на мускулния обем и сила, но учените все още не са решили какво точно причинява мускулния растеж.

Тренировките причиняват две специфичен типстрес: механичен (микро разкъсвания в мускулите - прочетете повече: “”) и метаболитен (задействащ химически възстановителни процеси поради енергията, изразходвана от мускулите), като и двата могат да осигурят необходимия стимул за мускулен растеж.

Предизвикателството за изследването е, че както механичният, така и метаболитният стрес действат в тандем и изолирането на ефектите на всеки поотделно върху мускулния растеж не е лесно.

„Бавни“ и „бързи“ мускулни влакна

За да създадете програма за упражнения за максимизиране на мускулния растеж, трябва да разбирате физиологията.

Има два основни вида мускулни влакна: бавно съкращаващи се и бързи. Бързите влакна са с по-голям диаметър от бавно съкращаващите се влакна и съответно заемат по-видно място във вашите мускули.

„Бавните“ влакна също се класифицират като аеробни, поради високите си окислителни способности, които им позволяват да се свиват за дълго време. Те са най-подходящи за дългосрочни дейности, които изискват минимални усилия (като бягане на дълги разстояния).

Бързите мускулни влакна имат висок праг на възбуждане и висока скоростсигнали за проводимост и са по-подходящи за бързи усилия (поради което бегачите къси разстоянияизглеждат като спортисти в сравнение с останалите). С други думи, това са влакната, от които се нуждаете, за да издърпате успешно тежка щанга.

Метод на многократно усилие. Ако искате да растете, правете серии до провал

Не е достатъчно просто да вдигате тежести с големи повторения, освен ако това не причинява мускулна недостатъчност. Тялото съхранява и използва енергия много ефективно, така че повтарянето на упражнения с постоянно натоварване може да ограничи количеството на механичния (грубо казано, те ще се разкъсат лошо) и метаболитния стрес (ще се отделят малко хормони на растежа) върху мускулите и да минимизира резултатите от тренировката.

Казано по-просто, за да увеличите мускулния растеж е препоръчително да правите упражнения до отказ на мускулите (не мога да го правя повече!)

3 вида обучение

Учените Zatsiorsky и Kremer през 2006 г. идентифицират три основни типа обучение: методът на максималното усилие, методът на динамичното усилие и методът на многократното усилие. Първите два метода са добри за целите си, но не са най-ефективните за мускулен растеж.

1. Метод на максимално усилие

Този метод използва значителни тежести за увеличаване на активността на „бързите“ мускулни влакна (за които писахме по-подробно по-горе). Грубо казано, методът на максималното усилие е свързан с вдигане на максимално възможно тегло (и следователно малък брой повторения на сет).

Основният стимул от метода на максимално усилие е механичен (насочен към създаване на микроразкъсвания в мускулите), миофибриларна хипертрофия със значително увеличение на силата и умерено увеличаване на мускулната маса.

Методът на максимално усилие е ефективен за развиване на сила, но не най-много ефективно средство за защитаувеличаване на мускулната маса.

2. Динамичен силов метод

Когато тренирате по метода на динамичното усилие, не Ограничение на теглото, като основно се набляга на максимално бързото преместване на тежестта за стимулиране моторни единици.

Този метод е най-ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на силата и контрактилната сила, необходими в много спортове или динамични дейности. Въпреки това, той не осигурява достатъчно механичен или метаболитен стрес на мускулите, необходим за стимулиране на растежа.

3. Метод на многократно усилие

Методът с многократно усилие не включва максимални натоварвания, а необходимостта да се правят упражнения, докато настъпи мускулна недостатъчност (когато вече не е възможно да се изпълняват други повторения в сета).

Последните няколко повторения, които трябва да се направят през усещането за парене, могат да включат всички влакна в контракцията. целеви мускули причиняват значително претоварване. При използване на метода на многократно усилие, бавните двигателни единици се активират в началото на подхода и докато се уморяват, „бързите“ мускули също ще се активират.

Методът на повтарящи се усилия и изпълнение на упражнение до отказ е най-ефективен за мускулен растеж, твърди науката. Важно е да се работи до отказ. Ако натоварването е недостатъчно или подходът не е изпълнен до отказ, не се получава стимулация на „бързите” двигателни единици (както прочетохте по-горе, те са тези, които основно дават обем на мускулите) или не се получават необходимите метаболитни условия създаден за насърчаване на мускулния растеж.

Сънят и възстановяването са също толкова важни, колкото и самите тренировки и хранене.

Почивката е най-подценяваният елемент от тренировката. Без значение колко дълго сте търпели болката от тези последни повторения или колко усърдно сте изяждали протеините и калориите в диетата си, това не е толкова важно, колкото времето, необходимо на хранителните вещества и хормоните да стимулират синтеза на мускулен протеин след тренировка.

Упражненията и храната са важна част от уравнението мускулен растеж, но не всички. Адекватното възстановяване е много важно - необходимо е да се даде на мускулите достатъчно време за попълване на гликогеновите резерви и преминаване през процесите на реконструкция и създаване на нова мускулна тъкан.

Възстановяването, необходимо за мускулен растеж, е 48–72 часа между тренировките за определена мускулна група. Този научен аргумент, между другото, говори в полза на разделното обучение - когато всяка мускулна група получава основното натоварване, например веднъж седмично.

Предизвикването на механичен и метаболитен стрес по време на вашата тренировка във фитнеса ще има смисъл само докато хормоните и веществата, необходими за растежа на мускулите, се освобождават по време на REM съня. Това означава, че пълноценният нощен сън е важен за мускулния растеж след тренировка. Неадекватният сън и възстановяване ще провалят усилията ви във фитнеса и на масата за вечеря. Освен това липсата на сън може да повиши нивата на адреналин и кортизол, което също може да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан.

Липсата на сън, лошият апетит, дългосрочните заболявания и загубата на растеж в резултат на упражнения са симптоми на пренапрежение, което може значително да повлияе на способността на човек да постигне своите фитнес цели.

„Недостатъчното възстановяване“ е друга причина да мислите за пренапрежение. „За насърчаване на мускулния растеж е необходимо време за почивка ( активен отдих), предоставяйки възможност за пълно възстановяване“, казва Schoenfeld (2013).

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

Брой повторения

Науката предполага, че за максимален мускулен растеж изберете тежестта така, че да правите 8-12 повторения до мускулна недостатъчност - добре е, че почти всеки треньор във фитнеса изглежда знае този прост факт. Вярно, сега, за разлика от вас, не всеки знае защо точно.

Количество почивка между сериите

Кратките до умерени почивки между сериите (30 секунди до 2 минути) могат да причинят значителен метаболитен стрес.

Брой подходи във всяко упражнение

Според учените изпълнението на 3-4 подхода осигурява най-ефективното механично напрежение за всички участващи мускули.

Скорост на пътуване

Учените препоръчват движенията с максимално усилие да се извършват по-бързо - 1-2 секунди (например вдигане на щанга), а ексцентричната фаза на упражнението (например спускане на щанга) за по-дълъг период (2-6 секунди). По-бавното изпълнение на ексцентричната фаза е необходимо, за да се осигури достатъчно механично напрежение - именно тази "по-лесна" фаза на движение е най-важна за мускулния растеж. „От гледна точка на хипертрофията, ексцентричното свиване има по-голямо влияние върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения се свързват с по-големи увеличения на протеиновия синтез” (Schoenfeld, 2010).

Свободни тежестиили оборудване за упражнения

Ученият Шьонфелд твърди, че всеки тип тежест играе роля за оптималния мускулен растеж: „Свободните тежести, които включват голям броймускулите помагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизацията, осигурена от машините, позволява отделните мускули да бъдат по-натоварени.“

Подготовка за сериозно обучение

При тренировка за мускулен растеж с голям метаболитен и механичен ефект може да причини сериозни мускулни увреждания и се препоръчва за хора с поне една година тренировъчен опит.

Необходимо е да започнете с динамична загрявка, натоварвайки основните мускули (коремни мускули, стабилизиращи мускули и други), за да се подготвите мускулна тъканкъм стреса от тренировките с голям обем.

Ред за упражнения

За предпочитане е тренировката да започне със сложни движения с включване на свободни тежести максимално количествомускули (например клекове с щанга, мъртва тяга е най-добре да се правят в началото на тренировката), а по време на тренировката постепенно преминете към тренажори, които засягат отделните мускули.

Екстремни упражнения

Последното упражнение във всяка тренировка трябва да се изпълнява в машина за отслабване: след всички повторения на подхода до отказ, теглото се намалява и с него трябва да се направи максималния възможен брой повторения до отказ.

Подходите за отслабване могат да причинят значителен механичен и метаболитен стрес и да причинят значителен дискомфорт и трябва да се изпълняват в края на сесията.

Важно е да дозирате натоварването, което е необходимо за вас, защото „претоварването“ може да бъде не по-малко вредно за мускулния растеж от „недостатъчното натоварване“. Например в препоръчаната от учените програма за мускулен растеж (виж по-долу) кардио натоварването е ограничено. Според Шьонфелд "твърде много енергиен разход може да намали мускулния растеж".

Представената по-долу тренировъчна програма се основава на най-новите научни изследвания, свързани с увеличаване на мускулната маса.

Внимание: RM – повторен максимум

ден 4. Почивка или кардио упражнения с ниска интензивност

Рано или късно всеки човек си мисли, че е време да се погрижи за фигурата си. Първата мисъл, която идва на ум на хората, е ходенето на фитнес. В края на краищата в интернет се носи мит, че е почти невъзможно да подобрите физическата си форма у дома. Днес ще ви докажем, че това не е така. В крайна сметка у дома можете да работите както върху релефа, така и върху масата. да тръгваме!

Какво ще ви трябва

За да развенчаем мита, че няма да можете да трансформирате тялото си у дома, нека анализираме по-задълбочено принципите на изграждане на тренировъчния процес. Да започнем с това, че за максимума ефективно развитиетяло, е необходимо да се изпълняват упражнения, които включват няколко стави. Вкъщи имаме достъп до поне 5 такива упражнения.

За да развиете мускулите, трябва да изпълнявате не повече от 12 повторения на сет. Много е важно да разберете, че дванадесетото повторение трябва да бъде много трудно за вас и не трябва да можете да направите тринадесетото. Следователно заключението се налага от само себе сиче имаме нужда от допълнителна тежест.

Можете да вземете всичко като допълнителна тежест:

1. Бутилки с пясък и вода.
2. Книги.
3. Тухли.

Можете също така да помолите малкия си брат или сестра да седне на раменете ви, докато правите клякания или лицеви опори.

Най-умното решение е да закупите дъмбели или тежести. По-добре е да ги купите чрез реклама, отколкото в спортен магазин, по този начин ще спестите няколко хиляди рубли. Освен това вземането на дискове с дъмбели или гири като допълнителна тежест е много по-удобно от раница с книги. Освен това ще имате достъп до много повече упражнения..

Освен тежести и дъмбели, имате нужда от успоредка и хоризонтална лента. Те могат да бъдат намерени във всеки двор. Вярно, тук има 2 недостатъка:

1. За да тренирате, трябва да напуснете къщата.
2. През зимния сезон няма да можете да тренирате.

Ето защо е по-добре да закупите монтирана на стена хоризонтална лента с успоредни пръти. Цената му не надвишава 2000 рубли. Така размерът на вашите разходи ще бъде приблизително 5000-6000 рубли. Същата цена за тримесечен абонамент за фитнес зали големи градове. В рамките на 3 месеца тренировка разходите ви ще бъдат възстановени, а резултатът няма да бъде по-лош от тренировката във фитнеса.

Какви упражнения трябва да правите

Всички упражнения, които ще изпълнявате, могат да бъдат разделени на 2 големи групи:

1. Многоставни.
2. Изолиращ.

Многоставни упражнения

• Различни опции за издърпване.
• Различни варианти на лицеви опори.
• Клякове.

Тъй като сте закупили дъмбелище имате на разположение следните упражнения:

1. Клекове и напади с дъмбели.
2. Натискане на дъмбели нагоре, в изправено положение.
3. Наведен ред дъмбели до кръста.
4. Ред с дъмбели до брадичката.

Тези упражнения също са многоставни и трябва да бъдат включени в тренировъчната ви програма.

Изолационни упражнения

Изолиращите упражнения включват само една става. Имаме нужда от тях, за да тренираме малки мускулни групи, като бицепс, трицепс, делтоиди и предмишници. А също и за по-подробно изследване на големи мускулни групи . Такива упражнения включват:

• Различни варианти за сгъване и разгъване на ръцете.
• Повдигнете ръцете си с дъмбели в различни посоки.
• Сгъване и разгъване на китката с дъмбели.
• Повдигане на ръце с дъмбели, докато лежите на столове.

Между другото, не можем да не споменем упражнения за изработване на мускулния корсет:

• Хрускане на крака и повдигане на крака за корема.
• Гръбни екстензии за лумбалните мускули.

Ключов момент - правилен избортегло. Тя трябва да бъде такава, че да можете да изпълнявате не повече от 12 повторения на сет. Именно тези големи натоварвания максимизират мускулния растеж.

Упражненията за корем и кръст трябва да се изпълняват, докато се появи усещането за парене. Това е основният знак, че правите всичко правилно.

Оптимална почивка между сериите- 2 минути. Въпреки това, ако през това време дишането ви няма време да се възстанови напълно, изчакайте още малко и преминете към следващия подход.

Как правилно да създадете програма за обучение

Има много упражнения, които трябва да правите. За да тренирате равномерно всички мускулни групи в тялото си, ще създадем тренировъчна програма. Трябва да се вземат предвид следните фактори:

• Ниво физическа подготовка.
• Вашата цел.

Мъжете трябва да се натоварят максимално, защото мускулите им много го обичат. Жените не трябва да правят набирания и падания. За да преобразят тялото си, ще им бъдат достатъчни упражнения за крака, дупе, корем и кръст. Можете също така да стегнете гърдите си, като правите лицеви опори. Момичетата не се нуждаят от допълнителна тежест по време на тренировка. Все пак те трябва да бъдат въплъщение на женствеността, а не стероидно чудовище.

Ако вашето ниво на фитнес е близо до нулата и току-що започвате да тренирате, тогава трябва да забравите за допълнителното тегло за известно време. В продължение на 2-3 седмици изпълнявайте два пъти седмично клекове, лицеви опори и набирания. Когато тялото ви свикне с постоянен стрес, можете да започнете да тренирате по програмата, която ще ви предложим.

Вашата цел е ключова точкапри създаване на добра програма за обучение. За да натрупате маса, не правете повече от 12 повторения на сет. Ако смятате, че можете повече, увеличете тежестта. За да изработите мускулен релеф, можете да изпълнявате същите упражнения, само теглото трябва да е по-малко. Оптималният брой повторения е 15-20.

В програмата за обучение ще посочим само броя подходи за всяко упражнение. И вие ще изберете броя на повторенията в зависимост от вашата цел. В предложеното програма за обучениеЩе има 4 тренировки на седмица. Трябва да тренирате във вторник, сряда, петък и събота. Може да се размества тренировъчен процесв началото или края на седмицата, в зависимост от вашата наличност и работен график.

Вторник - работа на гърдите

1. спадове.
2. Лицеви опори с широка настройкаръце
3. Пейка с дъмбели на столове.
4. Повдигане на ръце с дъмбели в легнало положение.

Всяко упражнение изисква 2 подхода.

Упражнение

Упражнение- това са методически обосновани двигателни действия, които са насочени към решаване на определени задачи, като напр физическо развитие, физическо възпитание.

Физическите упражнения са формирани въз основа на действия и движения, които са пряко свързани с трудовата, битовата, военната дейност на човек (вдигане на тежести, бягане, ходене, скачане, плуване, хвърляне и др.) И са организационно и методически формирани в форма на мобилни и спортни игри, светлина и вдигане на тежести, спортен туризъм, гимнастика и др.

различни варианти и системи от физически упражненияформират основата на всички спортове и също така са включени в програмите за физическо възпитание: училища, колежи, институти, университети, академии, военни организации.

На нашия уебсайт Rebirth, в секцията физически упражнения, ще намерите информация в различни области: от загряване и разтягане, човешка анатомия до физически упражнения различни групимускули (врат, ръце, рамене, гърди, гръб, корем, седалище, крака).

Основно средство за физическо възпитание човек е физическо упражнение:

1. Физическите упражнения изразяват същността на човека, неговите емоции, мисли, нужди, както и отношението му към заобикалящата го действителност.
2. Физическите упражнения влияят върху функционалното и духовното състояние на човека.
3. С помощта на физическите упражнения се предава социално-исторически опит в областта на физическото възпитание.
4. Сред почти всички видове педагогическа дейност, само в физическо възпитаниеПредмет на обучението са физическите упражнения.
5. Физическите упражнения задоволяват естествените потребности на човека от движение.

Малко биомеханика.

Човек, изпълняващ всяко упражнение, включва мускули (мускулите, участващи в движението, се определят като основни), независимо от тяхното активно или статично състояние.

Активните (или първичните) мускули са тези, които свиват и движат определена част от тялото. Статичните мускули са тези, които помагат за свиване или, след като започнат движение, правят една от частите стабилна, което улеснява движението.

Има голям брой възможности за физически упражнения - това се постига чрез промяна на методите за стимулиране на мускулите (например: промяна на хвата, промяна на позицията на краката, броя на повторенията и подходите, промяна на скоростта на движение, включване или намаляване на натоварването и др.). За да определите кой вариант е най-подходящ за дадено лице, трябва да изхождате от неговите индивидуални цели и възможности.

внимание!

Най-идеалният и най-ефективен начин да вземете решение относно възможностите за упражнения е да поискате консултация със специалист по силови тренировки или фитнес (тук трябва да вземете предвид много фактори: че този специалист е добре квалифициран, той е заинтересован да ви предостави добри съвети или баналното настроение, че могат да го развалят и т.н.) и да получат програма и препоръки, които отчитат индивидуалните нужди и възможности.

Ако горният метод не ви подхожда поради една от причините (не знаете към кого да се обърнете, няма пари, няма желание, няма възможност, не вярвате на обучителите, а се съобразявате с тях шарлатани), ще намерите цялата необходима информация на уебсайта на rebirth.

Основни видове упражнения:

1. Силови упражнения- това са тези упражнения, които са насочени към увеличаване на мускулната сила и увеличаване на мускулната маса, например: повдигане на щанга, лицеви опори, набирания, клякания.
2. Кардио упражнения- Това са тези упражнения, които са насочени към увеличаване на издръжливостта и намаляване на телесното тегло, например: бягане, ходене на дълги разстояния, колоездене, плуване.
3. Упражнения за разтягане на мускулите- това са тези упражнения, които са насочени към подобряване на гъвкавостта на тялото, които увеличават подвижността на ставите, например: навеждане с максимална амплитуда.

Положителни резултати от системни упражнения:

1. Ускорение пулс, и по този начин стимулира кръвообращението, което от своя страна спомага за повишаване на метаболизма в тялото.
2. Укрепване на мускулите.
3. Профилактика разширени венивени
4. Укрепване на костите.
5. Поддържа еластичността на кожата.
6. Корекция на позата.
7. Нормализиране на теглото.
8. Повишена сексуална активност.
9. Повишена гъвкавост на ставите и връзките.
10. Здрав, красив тен.

Източник: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Видове упражнения! ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ!

Какви видове упражнения има и кои работят най-добре за изграждане на мускули? Важно е да разберете какви упражнения са необходими, за какво са необходими, за да се придвижите към целта възможно най-бързо и да не губите време, както и да се предпазите от сериозни наранявания, които винаги се случват неочаквано.

здравей Днес е друга не много голяма, но много важна тема. Нека да разгледаме какви видове физически упражнения има, как се различават и за какво са необходими.

Много е важно на всеки етап от вашето обучение да изберете правилните упражнения във фитнеса.

Абсолютно всички упражнения, които се изпълняват във фитнеса, могат да бъдат разделени на две групи:

1. Основни (включват няколко стави).
2. Изолиращ (работи само една фуга).

Основните упражнения са упражнения, включени в тренировъчната програма, по време на които в работата участват големи мускулни групи. Те обикновено изискват множество стави, изключителна концентрация и интензивно напрежение в цялото тяло.

Ето защо се смята, че основните упражнения са най-ефективни при растежа мускулна масаи сами по себе си са в основата на силовите тренировки.

Изолиращи упражнения - по време на тяхното изпълнение се работи само една става и, като правило, една мускулна група, те помагат да се изработят по-точно различни области на мускулите.

Например лежанката с щанга/дъмбел е пример за класическо основно („многоставно“) упражнение, т.к. лакът и раменни стави. Или например клековете също са базово упражнение, защото... коляно и тазобедрените стави. Мисля, че това е ясно.

Пример за изолиращо упражнение е сгъване с щанга на пейка Скот (работи само лакътната става).

Ако вашата тренировъчна програма се състои основно от основни упражнения, тогава ще спестите време, тъй като за изпомпване на всички предвидени мускулни групи ще ви трябват само 4-5, по-рядко 6-7 упражнения или час време.

И ако се опитате да натоварите мускулите си с изолиращи упражнения, тогава ще отделите поне 2-3 часа, обръщайки внимание на всеки мускул! Проблемът е, че няма да можете да поемете достатъчно тегло, за да стимулирате мускулния растеж, или в противен случай ставите ви просто ще се „разлетят“ (в края на краищата натоварването пада върху една става, помните ли?).

Всъщност много начинаещи правят една много често срещана грешка - те „отиват в основата“ (основни упражнения) в тренировъчната си програма и „удрят“ мускулите си безкрайно само с изолиращи упражнения (различни симулатори, блокове и др.). Въпреки че базовите упражнения са много важни, тъй като... развийте мускулите на цялото тяло.

Всички изолиращи упражнения са малко полезни за начинаещи, защото... те са необходими:

• за да „полирате“ мускулите до съвършенство, като ги набивате допълнително в края на тренировката. И в началото на тренировката „дори не миришете“ мускулите;
• за предварително изморяване на мускулите, като ги напълните с кръв в началото на тренировката. От какво не се нуждаят начинаещите в началото на тренировките във фитнеса, защото... все още са далеч от вдигането на критични тежести, които претоварват връзките и мускулите;

От това мога да направя смело заключение, че в началото на тренировката си не се занимавайте с изолиращи упражнения. Направете "основата" и ще бъдете щастливи.

Сега ще ви дам пример за някои основни и изолиращи упражнения.

Базови упражнения (многоставни)

• квадрицепс (предно бедро): лег преси, клекове;
• подколенни сухожилия ( задна повърхностбедра): „мъртво“ повдигане;
• гръдни мускули: различни лежанки на щанги и дъмбели под различни ъгли;
• обратно ( широки мускули): набирания, мъртва тяга горен блок, ред с дъмбели в наведено положение, хоризонтален блоков ред, ред с щанги в наведено положение;
• рамене (делти): натискане на щанга от гърди/отзад на главата, натискане на дъмбели, щанга до брадичката;
• бицепс: изправено бицепс сгъване, изправено/седнало чукове;
• трицепс: спадове, френски преси и други преси;

Изолиращи упражнения (едноставни)

• квадрицепс (предна повърхност на бедрото): удължаване на краката в седяща машина;
• подколенни сухожилия (задна част на бедрото): сгъване на краката в легнала или изправена машина;
• гръдни мускули: лети под различни ъгли, кръстосване и др.;
• бицепс: сгъвания на лежанка Скот и други концентрирани сгъвания на машини и блокове;
• трицепс: удължаване на ръцете на блок в изправено положение или в седнала машина;

Прочетете също: Упражнения за укрепване на дупето и краката у дома

Много важен момент! Многоставните упражнения не винаги се считат за базови.

Например повдигането на щанги / дъмбели за бицепс се счита за класическо ОСНОВНО упражнение, въпреки че при правилна техникавключва само една става. Факт е, че по отношение на ефективността на практика това упражнение работи чудесно, така че се счита за основно.

Надявам се, че тази кратка статия е полезна и информативна за вас, приятели, и сега можете лесно да разпознаете видовете физически упражнения, които обсъдихме днес.

Източник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniya.html

Физически упражнения за красива фигура и здраве

Често се случва поради бездействие, множество лоши навици, преяждане и нездравословен начин на живот до 35-годишна възраст човек достига състояние, с което само медицината може да му помогне да се справи. Колкото и невероятно да е съвременна наука, тя никога няма да може да ни отърве от всички нежелани състояния.

Следователно, за да постигне истинска хармония на здравето, човек трябва да внуши любов към активния начин на живот и спорта от детството, т.к. добро здраве– това е най-важната потребност на всеки жив организъм, която допринася за хармоничното развитие на неговата личност.

Що се отнася до значението на физическите упражнения по отношение на този въпрос, просто е невъзможно да се надцени.

Положителни аспекти, които осигурява на човек добре подбран набор от физически упражнения

Пълноценната физическа активност е неразделна част от здравословния начин на живот, който има положително въздействие върху почти всеки аспект от човешкия живот.

Редовни часовефизическите упражнения предотвратяват бързото стареене на сърдечния мускул, имат благоприятен ефект върху дихателна система(увеличават обмена на кислород, подобряват белодробната вентилация и др.

), значително укрепват защитните сили на организма (имунитета), подобряват издръжливостта и скоростта на движение, помагат за справяне със стресови състояния, тонизират мускулите и стабилизират метаболитните процеси.

Физическите упражнения имат благоприятен ефект върху човешкото здраве при следните нежелани състояния:

• Наднормено тегло.
• Заболявания на опорно-двигателния апарат.
• Някои заболявания сърдечно-съдовата система.
• Заболявания на пикочно-половата система.
• Обща слабост на тялото.
• Ниско ниво на имунитет.
• Стресови ситуации.
• Посттравматично състояние и др.

Противопоказания за упражнения

Има малко противопоказания за редовното обучение. В повечето случаи всички те са краткотрайни, относителни и временни. Общите противопоказания за физически упражнения включват състояния като:

• Остри възпалителни и инфекциозни заболявания.
• Психични разстройства.
• Интоксикация.
• Тромбоза.
• Емболия.
• Синдром на изразена болка.
• Хипертермия (висока телесна температура).
• Вътрешно и външно кървене или заплахата от появата му.
• Повишена СУЕ с неизвестен произход.
• Злокачествени тумори и неоплазми.
• Артериална хипертония (над 200/120 mm Hg).
• Необратими прогресивни заболявания.
• Метастази.
• Наличието на чуждо тяло в близост до нервни стволове или големи съдове.

Ограниченията за значителна физическа активност са:

• Болести на кръвоносната система (хроничен тромбофлебит, хроничен миокардит, недостатъчност на митралната клапа и др.).
• Респираторни заболявания ( хроничен бронхит, бронхиална астма, пневмосклероза).
• Органни заболявания храносмилателна система(гастрит, язвени лезии на стомаха и дванадесетопръстника).
• Заболявания на нервната система.
• Метаболитни нарушения (диабет, затлъстяване).
• Лоша поза.
• Офталмологични заболявания, придружени от намалена зрителна острота.

Така че, ако решите да използвате физически упражнения, за да направите тялото си стройно, красиво и привлекателно, тогава първо трябва да се консултирате с вашия лекар и фитнес инструктор, който ще ви помогне да създадете ефективен комплексспортувайте, без да навредите на здравето си.

Комплекс от физически упражнения за отслабване

Най-често срещаните и най-ефективни физически упражнения за отслабване са следните:

• Плуването е най-доброто уелнес изгледфизическа активност, която е мощно средство в борбата с наднормено тегло. В допълнение, плуването предотвратява и коригира постуралните нарушения, подобрява работата на дихателната и сърдечно-съдовата система, нормализира метаболизма и укрепва мускулите на краката, ръцете и торса. За да се отървете от излишни килограмиТрябва да посещавате басейна поне три пъти седмично. Продължителността на часовете трябва да бъде от 30 до 45 минути. Температурата на водата не трябва да надвишава 27 градуса, тъй като топлата вода води до прекомерна релаксация и апатия.
• Аеробиката е една от най ефективни начиникажете сбогом на наднорменото тегло. Принципът на аеробиката е да изпълнявате физически упражнения за отслабване с еднакво темпо и без спиране. По време на такова обучение тялото активно се „изпомпва“ с кислород. Редовните упражнения по аеробика за кратък период от време правят фигурата стройна, красива, еластична и много съблазнителна. Правилно изпълнениеупражнението предотвратява ново натрупване на мастни депа.
• Колоезденето също е добър методв областта на отслабването, тъй като велосипедът е универсален тренажор, който има благоприятен ефект върху цялото тяло. По време на езда се изгаря доста голямо количество мазнини и се масажират мускулите на бедрата и задните части, което предотвратява образуването на " портокалова кора" Най-добре е да започнете обучението по колоездене с разходки с продължителност 30-40 минути. Всеки ден продължителността на това физическо упражнение трябва да се увеличава с 5-10 минути.
• Бързото ходене е доста просто упражнение, което тренира мускулите на краката и корема. Този урокОсвен това е отлична кардио тренировка, която помага за укрепване на сърдечния мускул. Фитнес експерти казват, че ходенето по неравен терен изгаря много повече калории, отколкото ходенето по равен терен. Следователно набор от физически упражнения за отслабване трябва да включва бързо ходененад неравен терен.

Източник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Видове физическа активност

Когато спортува, всеки човек се стреми да постигне резултати. Целите на всеки са различни: някои искат да отслабнат, други искат да станат по-силни и да изградят мускули, други искат да тренират издръжливост. Във всички случаи, без разбиране на процесите, които се случват в тялото, ще бъде изключително трудно да се постигнат резултати.

В края на краищата, вместо съзнателно да планира и изпълнява най-ефективните упражнения, човек като „сляпо коте“ започва да се губи в цялото разнообразие от системи и техники. За щастие, разбирането на същността на процесите е изключително просто, за което тази статия ще помогне.

Всички видове физическа активност могат да бъдат разделени на 3 вида в зависимост от начина на производство на енергия:

1. работа в анаеробен режим, енергията се получава без участието на кислород;
2. работа в аеробен режим, енергията се получава с участието на кислород;
3. работа в смесен анаеробно-аеробен режим.

Подробности за това какъв вид енергия се получава, от какво и какво общо има кислородът с нея са написани в статията „Какво представляват аеробните и анаеробните упражнения (тренировки)“. Тук няма да разглеждаме биохимията на процесите, а ще разгледаме изключително практическата страна на въпроса. Лесно е да се разбере в какъв режим работи тялото на спортиста от кръвен тест и/или от характера на извършените движения.

При анализа на естеството на движението основното е силата на свиване на мускулите като процент от максимума. Във физиологията е приета следната класификация на физическите упражнения:

1. Силови упражнения(анаеробен режим) - основните мускули, участващи в работата, развиват максимално или почти максимално напрежение в статичен или динамичен режим, при ниска скорост на движение при условия на високо външно съпротивление.
2. Скоростно-силови упражнения- водещите мускулни групи показват относително по-голяма сила (30-50% от максималната) и скорост на свиване (30-60% от максимална скоростскъсяване).
3. Работа за издръжливост(аеробен режим) - активните мускули развиват контракции, които не са много силни по сила и скорост, но са в състояние да ги изпълняват от няколко десетки минути до много часове.

Анаеробното представяне може да се появи в началото на всеки тип тренировка.Това се случва, защото транспортът на кислород се увеличава постепенно. Необходими са минимум 2-3 минути, за да може когато аеробни упражнениянивото на консумация на кислород е достигнало необходимото ниво. Началото на всяка работа е придружено от недостиг на кислород. Недостиг на кислороднаричат ​​разликата между нуждата на тялото от кислород и действителното му снабдяване.

По време на работа за издръжливостнедостиг на кислород покрити по време на работа.

При силови упражнения недостигът на кислород се елиминира след завършване на работата.По време на цялата тренировка се наблюдава увеличаване на сърдечната честота, систоличния обем, минутния обем на кръвообращението и съответно консумацията на O2. Въпреки това в тялото се образува и увеличава кислороден дълг.

За да се попълни липсващият кислород, белодробната вентилация, сърдечната честота и минутният обем на кръвообращението се увеличават и достигат максимално възможните стойности. Липсата на кислород води до повишен дял на анаеробните процеси в осигуряването на мускулите с енергия.

В резултат на това се повишава концентрацията на млечна киселина в мускулите и кръвта.

Прочетете също: Упражнение с чук за гръб

Отговорът е прост: само като разберете режима на работа, можете правилно да проектирате тренировките си и да изберете тежестите и интензивността на тренировката. На всяка цел и подготовката на обучението за тази цел ще бъде посветена отделна статия. Нека го кажем накратко тук.

Ако искате да отслабнете —

Тялото трябва да работи стриктно в аеробен режим. Желанието да спрете и да си поемете въздух (задух) е ясен знак, че сърцето и белите дробове не могат да се справят с нуждите на мускулите и тялото преминава в анаеробен режим. Натоварването трябва да се намали.

Ако искате да изградите мускули —

Източник: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 ползи от упражненията

Ако тренирате редовно, ще се радвате да разберете, че упражненията имат много повече ползи, отколкото предполагате.

От какъв стимул се нуждаете, за да тренирате? Като повечето хора вероятно искате да влезете във форма и да свалите тези излишни килограми.

Упражненията предотвратяват и заболявания, които най-често получаваме на работното място. Има четири предимства на упражненията, за които не сте подозирали, че съществуват.

Боледувате по-малко

Множество проучвания показват, че редовните упражнения стимулират имунната систематяло. Упражненията развиват способността на тялото да се съпротивлява на болести и дори да ги предотвратява.

С други думи, редовно спортуващите са не само по-малко податливи на заболяване, но и при самото заболяване симптомите при тях изчезват по-бързо и не са толкова тежки, колкото при пренебрегващите спорта.

Редовните упражнения помагат в борбата с инфекциите, но увеличаването на количеството упражнения отслабва защитата.

Изследванията показват, че хората с индекс на телесна маса под двадесет, които спортуват петнадесет часа седмично, са изложени на риск от нежелани ефекти върху имунната система.

Количеството упражнения за всеки човек варира в зависимост от индивидуалните особености, начина и режима на хранене и способността на организма да се възстановява.

Вслушвайте се в тялото си и не се пренатоварвайте в дните, когато се чувствате уморени.

Упражнението подобрява функцията на клетъчната мембрана

Нашите клетки се нуждаят от постоянно почистване, за да функционират оптимално.

Бактерии, счупени протеинови молекули и остатъци от митохондрии, както и други отпадъци, които могат да се натрупват в клетките, докато станат напълно нефункционални, което означава смърт.

За щастие нашите клетки са оборудвани с мембрани, които се хранят с клетъчни остатъци, функция, наречена автофагия (самоизяждане).

По време на изследването учените установили, че при бягане мишките произвеждат голям брой клетъчни мембрани. Според учените автофагичните клетки функционират по-добре. Проучванията върху животни показват, че автофагията намалява риска от рак, инфекции, диабет и невродегенеративни заболявания.

Спортуването подобрява концентрацията и вниманието

Забелязали ли сте, че ви е много по-лесно да се концентрирате върху работата, ако правите упражнения сутрин? Има някои научни доказателства (особено ако имате заседнала работа), че упражненията подобряват концентрацията. Затова беше разработена специална програма от стимулиращи упражнения сърдечно-съдовата система, който има за цел да подобри поведението на децата и ефективността на техните академични резултати.

внимание!

Физическите упражнения сутрин и по време на физическо възпитание през целия ден са полезни за деца, страдащи от разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD).

За да подобрите концентрацията и да увеличите енергията, не е нужно да се изтощавате интензивно обучение, ходенето на място за петнадесет минути ще бъде достатъчно.

Спортуването има благоприятен ефект върху сексуалния ви живот

През 2010 г. са проведени изследвания, при които е установена връзка между еластичността тазовите мускулижените и сексуалното удовлетворение. Според резултатите от 186 жени, участвали в експеримента, 41% са били два пъти по-удовлетворени от сексуалните си отношения от жените с слаби мускули тазовото дъно. Каква е ролята на тазовите мускули в този случай?

Според учените женският оргазъм настъпва в момент, когато мускулите на тазовото дъно достигнат ниво на максимално напрежение, мигновено възникват и незабавно преминават в свободно състояние. По този начин жените, които спортуват, се радват на предимствата на сексуалния живот.

Етикети на статията:

Източник: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Редовните упражнения са ключът към здравословния начин на живот

Редовните упражнения са от съществено значение на всяка възраст. При спортуване не само стават по-здрави мускулите и ставите, поддържа се здравината на костната тъкан и се подобрява стойката на човек, но също така се увеличава издръжливостта и устойчивостта на тялото към стрес. Те също допринасят за нормалното функциониране вътрешни органиИ добро настроениечовек.

Има комплекси не само от обща физическа активност, но и от целенасочено действие, насочено към укрепване отделни групимускули.

Това се дължи на желанието на хората да усъвършенстват фигурата си и, например, необходимостта да укрепят гърдите си.

Но има случаи, когато човек поради определени заболявания не може да изпълнява всички упражнения, а някои просто са противопоказани от лекуващия лекар.

Тази статия предлага да се обмислят физически упражнения за жени, които искат да увеличат гърдите си. Въпреки това, гърдите не трябва да се бъркат с млечните жлези, тъй като първите се определят като комбинация от гръдни мускули и млечни жлези. Но самите жлези нямат мускули.

По този начин физическите упражнения за уголемяване на гърдите включват създаване на релеф на съответните мускули, благодарение на което жената ще изглежда добре и ще има ефектен външен вид.

Човек извършва всякакви физически упражнения само след задължително загряване, което осигурява разтягане, загряване на мускулите и предотвратява наранявания по време на тренировка. Загрейте с енергично навеждане, скачане на въже или кратък джогинг.

Първото упражнение се нарича „Изток“ и ви позволява да тонизирате гърдите си и да увеличите мускулите им. Трябва да застанете с гръб към стената или да седнете на стол (задължително с прав гръб). По време на тренировка трябва да сте сигурни, че гърбът ви е плътно притиснат към повърхността, в противен случай по-голямата част от натоварването ще падне върху него, а не върху гръдните мускули.

Необходимо е да затворите дланите си пред гърдите си и да натиснете една върху друга, докато усетите напрежение в мускулите. След като преброите до 10, преместете дланите си напред с 5 сантиметра, пребройте отново до 10, след това отново напред и повторете, докато можете да държите дланите си заедно. Отпуснете дланите си, разклатете ръцете си и повторете това упражнение още два пъти.

Когато изпълнявате, трябва да концентрирате вниманието си върху работата на мускулите.

Упражнението „Стена“ е много удобно за изпълнение у дома. Застанете на вратата, подпрете ръцете си на рамката.

Натиснете го за минута, симулирайте опит за преместване на стената, след което се наведете леко в отвора, приложете сила за още една минута. Мускулите ще получат максимален стрес, докато натискате възможно най-силно.

По същия начин можете да изпълнявате това упражнение, докато стоите до стената, но дръжте гърба си вертикален и прав, без да се накланяте. Най-доброто времеизпълнение - 2 минути в три подхода.

Много ефективно упражнениеГръдните мускули се притискат от пода. За да постигнете ефекта, трябва да изпълнявате поне 20 пъти наведнъж. Ако от самото начало не е възможно да постигнете този брой повторения, тогава трябва да се стремите към това чрез постоянно обучение.

Както бе споменато по-горе, има случаи, когато физическите упражнения не могат да се извършват в пълна степен поради наличието на определено заболяване. Хипертонията е един от тези ограничители на физическата активност.

Около половината от хората страдат от хипертония кръвно наляганеводят много заседнал начин на живот. Експертите все още са на мнение, че най-много трябва да направят хипертониците прости упражнения, които, първо, водят до лека загуба на тегло, и второ, могат дори леко да понижат кръвното налягане.

По този начин физическите упражнения за хипертония се избират индивидуално за всеки човек. А за хората, които освен от високо кръвно страдат и от наднормено тегло, плуването ще бъде доста ефективно. Хипертониците също се съветват да ходят повече.