Raztezanje za začetnike: vadba doma. Vaje za raztezanje nog: preprost, a zelo učinkovit kompleks

Preden se lotite raztezanja mišic, to obvezno naredite, to v kombinaciji bo vse dele telesa pripravilo na resnejši stres. Raztezanja ne zanemarjajte, to ni muhavost, ampak ključni trenutek na treningih.

RAZTEZNA MIŠICA je sistem vaj, ki vam omogoča, da mišico podaljšate iz prvotnega stanja, jo naredite prožno in elastično, da lahko prenese obremenitve iz okolja.

Pri izvajanju vaj za raztezanje mišic morate upoštevati številna pravila.

Pravilno raztezanje mišic

Vsi gibi se izvajajo z zmernim tempom, ostrina gibov je izključena, sicer lahko neogrevane mišice zlahka dobijo boleče poškodbe;

Ne zadržujte diha, dihajte enakomerno in globoko, izdihnite z naporom raztezanja mišic, vdihnite v fazi sprostitve;

Potrebno je raztegniti mišična področja do občutka rahlega nelagodja, čutiti morate, kako se razteza, v primeru bolečine zmanjšati pritisk na mišico;

Po raztezanju določenega področja se zadržite na največji točki raztezanja 10-15 sekund, nato pa se vrnite začetni položaj.

Vedno začnite z minimalnim pritiskom na mišice, postopoma povečujte obremenitev, če se takoj lotite raztezanja z vso močjo, je poškodba zagotovljena, mišice pa bodo še dolgo bolele in vas spomnile nase v najbolj neprimernem trenutku.

Kontraindikacije za raztezanje mišic

» Za bolezni spodnjega dela hrbta
» Na visokem krvni pritisk;
» Vnetje medenice stegen;
» Kompleksne poškodbe hrbtenice;
» Prisotnost razpok v kosteh;
» Prisotnost hudih modric na nogah;
» Težava s sklepi in vezmi - v tem primeru se vsekakor posvetujte z zdravnikom.

Zdaj pa pojdimo neposredno na opis načinov za raztezanje vseh mišičnih skupin, začnite se raztezati od vrha do dna telesa:

Vaje za raztezanje vratu

1. Nagnite glavo navzdol, kolikor je mogoče, ne pozabite se dotakniti zgornjega dela prsnega koša z brado, čutiti morate ne samo raztezanje vratu, ampak tudi rahlo raztezanje hrbtnih mišic. Zadržite na dnu 2-3 sekunde.

2. Nato nagnite glavo nazaj in se prav tako ustavite za boljši razteg za nekaj sekund.

3. Ne zadržujte diha, dihajte, izdihnite pri nagibanju glave, vdihnite pri nagibanju nazaj.

4. Za boljše raztezanje, ko spustite glavo navzdol, z rokami rahlo pritisnite na zadnji del glave.

5. Ne pozabite, da je vrat kup živčnih končičev, zato brez trdote, vse poteka gladko, z nadzorovanimi gibi.

6. Kot na sliki na desni, nagnite glavo na stran, da raztegnete stranske mišice vratu

7. Vsi pritiski rok so zmerni, dokler ne začutite rahlega nelagodja, vendar ne ostre bolečine.

1. Stojte naravnost, počasi obrnite glavo v levo, se iztegnite kolikor je mogoče, 2 sekundi zakasnitve, nato desna stran, izvedite 5-6 obratov v vsako smer.

2. Ko lahko izvajate krožne gibe z glavo, uporabite celoten obseg gibanja – nagnite glavo naprej, vstran in nazaj, kolikor je mogoče.

Vaje za raztezanje ramen

1. Upognite komolce in položite konice prstov na ramena, izvajajte krožne gibe naprej in nato nazaj za 10 ponovitev.

2. Med gibanjem prsti ne odstopajo od ramen.

3. Uporabite največji obseg gibanja, ne bodite leni, učinkovitost vseh gibov zgornjega dela telesa je odvisna od ogrevanja ramenskih sklepov.

1. Vstanite naravnost leva roka usmerimo vstran na desno ramo in z dlanjo desne roke rahlo pritisnemo na triceps leve roke, medtem ko komolec leve roke ni upognjen. Začutiti morate rahel razteg v rami, zadržite ta položaj 5 sekund in zamenjajte roki.

2. Brez sunkov, pritiskamo in držimo v raztegnjenem stanju, sunki bodo prinesli le poškodbe in bolečine.

1. V idealnem primeru naj bodo roke rahlo upognjene v komolcih in začnejo krožne gibe z rokami, najprej 10 ponovitev nazaj in nato 10 krat naprej.

2. Pločevinka za boljše ogrevanje ramenski sklep naredite krožne gibe z rokami po vrsti, tudi 10 ponovitev naprej in nazaj.

Ogrevajte se natančno zaporedno, kot je prikazano na slikah, tako da ogrejete mišične predele od manjše obremenitve k večji.

Raztezanje mišic izboljša prekrvavitev in pospeši dostop hranilnih snovi do mišic!

Vaje za raztezanje rok

1. Kot je prikazano na sliki, povlecite desno roko nazaj za glavo in z rahlim pritiskom na komolec desne roke občutite raztezanje tricepsa.

2. Zadržite nekaj časa in nato spremenite položaj rok, naredite 5-6 ponovitev za vsako roko.

3. Rahlo stresite roke, da jih odstranite mišična napetost ali z dlanjo podrgnite po tricepsu.

1. Bodite pozorni na sliko, desna roka, ki drži palico, je usmerjena s palcem navzdol, to je zelo kopalni trenutek!!!

2. Nato obrnite telo v levo, začutite raztezanje bicepsa, dosežete največji razteg, zadržite, sprostite mišico z obračanjem v desno in ponovno z obračanjem v levo, jo raztegnite.

3. Zamenjajte roke in storite enako. Po končanem delu naredite fleksijo - iztegnite roke v komolcih, razbremenite mišično napetost.

1. Pokleknite in s prsti usmerite proti sebi.

2. Upognite se v spodnjem delu hrbta, počasi se nagnite nazaj, dlani se ne dvignejo s tal, kar ustvarja pozitivno napetost v bicepsih.

3. Ostanite v tem položaju čim dlje.

4. Nato se sprostite, stresite roke in po 20 sekundah spet ponovite in tako 3-4 krat.

Vaje za raztezanje prsi

1. Ta vaja se imenuje škarje - stojte vzravnano, noge nekoliko širše od ramen, raztegnite roke vstran in ostro dvignite dlani skupaj pred seboj, z desno roko najprej na vrhu (kot na sliki B), nato razširite roke s silo nazaj, občutek raztezanja prsnega koša in spet zmanjša pred njim, vendar že na vrhu leve roke.

2. Še naprej izmenjujte roke spredaj z razvezo nazaj, se raztegnite prsne mišice.

1. Tudi dobra vaja iz stare sovjetske šole, najprej pokrčite komolce, jih razmaknite vstran, tako da so podlakti vzporedne s tlemi in potisnite roke s pokrčenimi komolci nazaj.

2. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovno razširite roke, vendar z dlanmi navzgor.

3. Izmenično sledite potisku rok nazaj v pokrčenih komolcih in žici z ravnanjem rok.

Obstaja še ena odlična vaja. Stojte na vratih, roke pokrčite v komolcih, položite na stran in se z dlanmi naslonite na podstavke ob straneh vrat, komolci naj bodo nekoliko pod nivojem ramen. Nadalje, nagnjeni naprej, raztegnemo prsne mišice z lahkim nihanjem naprej in nazaj.

Vaje za raztezanje hrbta

1. Primite nizko palico ali stabilen predmet pred seboj, z rokami naravnost v komolcih, noge rahlo pokrčene v kolenih.

2. S silo, napenjanje mišic tiska, spustite telo telesa navzdol, s čimer segrejete mišice hrbta in razbremenite mišično napetost.

3. Spustite se v klanec z rahlimi upogibi navzdol, naredite 15-20 lahkih upogibov, to bo dovolj.

1. Začetni položaj - pokleknite, položite mehko gumijasto podlogo, povlecite trebuh, kolikor lahko, tako se trenira vakuum v želodcu, ki ne dovoli, da bi trebuh štrlel ven, nato se upognite kot mačka, hrbtne mišice se tako dobro raztegnejo, nato čim bolje upognite spodnji del hrbta, nato spustite zadnjico na stopala, hkrati pa roke gledajo naprej, ne da bi se upognile v komolcih.

2. Ko zadržite iztegnjeni položaj 10 sekund, se ponovno dvignite in položaj mačke.

3. V tem duhu naredite 15-20 ponovitev, da ogrejete mišice hrbta in ledvenega dela.

1. Čudovita vaja za raztezanje mišic, čeprav tukaj trebušne mišice delajo na polno, vendar je tukaj en trik.

2. Preden se nagnete na stran, položite dlan na zadnji del glave, malo potisnite komolec naprej in se ne upognite strogo vstran in navzdol, rahlo obrnite telo, občutite, kako so najširši raztegnjeni.

1. Roke položite na bok in pri delu z boki začnite krožne gibe.

2. Najprej naredite 15 ponovitev v desno, nato v levo.

3. Uporabite velik obseg gibanja, dobro se upognite naprej in dovolj nazaj, če vse naredite pravilno na koncu raztezanja hrbtnih mišic - spodnji del hrbta mora biti rahlo napet, čutili boste, ali je bil stisnjen malo za pasom.

Elastične mišice omogočajo povečanje obsega gibanja, zaradi česar so vaje učinkovitejše!

Raztezne vaje za tisk

1. Ulezite se na tla, položite dlani, kot da boste delali sklece.

2. Izvajajte napore na rokah, jih popolnoma poravnajte v komolcih, v tem času se mišice odmaknejo od površine.

3. Zadržite ta položaj do 10 sekund, občutite raztezanje trebušnih mišic, nato se spustite na tla in sprostite trebušne mišice, da razbremenite občutek napetosti in spet navzgor, to storite 4-5 krat.

1. Vzemite začetni položaj - noge nekoliko širše od ramen, za stabilnost so roke na straneh na pasu.

2. Odmaknite levo roko od pasu, jo dvignite in nagnite v desno, dokler ne začutite napetosti v poševnih trebušnih mišicah.

3. Občutek vlečenja celotne leve strani se brez odlašanja vrnite v začetni položaj in naredite isto desna roka. Ne pozabite, da se vam pri raztezanju ni treba zadrževati, raztegnite se čim močneje in takoj nazaj, to je dovolj, da se mišice dostojno raztegnejo.

Vaje za raztezanje zadnjice

1. Pozorno pogledamo lepo dekle na sliki in naredimo popolnoma enako 😉 . Sedite na tleh s svojo zadnjico, poravnajte desno nogo v kolenih, levo postavite za desno, hrbet je enakomeren.

2. Za stabilnost se naslonite na tla s prsti leve roke, desno roko upognite v komolcu, začnite gladko gibanje obrnite telo v levo, takoj boste začutili, kako se zadnjica razteza.

3. Brez ostrine, gibanje je globoko, vendar gladko, zadrževanje dobesedno 1 sekundo, vrnitev v začetni položaj.

4. Naredite 15-krat na vsaki strani, to bo 1 pristop. Takih pristopov mora biti vsaj 3. Srednji in majhna mišice.

1. Še ena odlična vaja za zadnjico, lezite na tla, upognite levo nogo v kolenih in jo potegnite na prsi.

2. Nato, stisnite koleno, ga potegnite na stran do prsnega koša do maksimuma, dosežete vrh raztezanja, zadržite v tem položaju 10 sekund. Zelo dobro se razteza gluteus maximus.

3. Brez počitka naredite isto z drugo nogo, naredite 1 serijo po 5 ponovitev za vsako nogo, skupaj naj bo 3-4 serije, nato pa po vaši presoji.

Trening brez predhodnega raztezanja poveča možnost poškodb!

Vaje za raztezanje nog

1. Pogledal lepo dekle in naredimo enako, z desno roko za stabilnost ravnotežja primite oporo, z levo roko vzemite levo nogo in jo čim bolj dvignite, zaželeno je, da se peta praktično dotika zadnjice.

2. Upoštevajte, da se koleno ne vrne nazaj, stegno je strogo navpično glede na tla, le tako lahko čim bolj raztegnete mišice (sprednji del stegna).

3. Zadržite v položaju raztezanja mišice kot na sliki 15-20 sekund na vsaki nogi, naredite takšne 2-3 raztege, čutiti morate, kako se mišice raztezajo, postopoma bo občutek, da se mišica razteza, minil , to pomeni, da so mišice dobro raztegnjene.

1. Odlična vaja za raztezanje tako za in.

2. Naredite globok izpad naprej, zadnja noga se lahko opre na prst ali leži s stopalom na vrhu, kot je prikazano na sliki.

3. Naslonite se z rokami na tla in dosežete maksimalno raztezanje mišic, ne da bi prišlo do bolečine, ostanite v tem položaju 20 sekund. in zamenjaj noge. Na koncu vaje stresite noge, da razbremenite mišično napetost.

1. Vaja se imenuje pol vrvice, pozorno poglejte sliko, zelo počasi se spustite na najnižjo točko, z rokami na tleh.

2. Ko dosežete spodnjo točko, se lahko rahlo nagnete naprej in poskušate s prsti doseči prste, biceps stegna in stegenske mišice se dobro ogrejejo, lahko se tudi nagnete nazaj, tukaj pridejo v poštev adduktorske mišice nog , to pomeni, da se dimeljske mišice dobro ogrejejo in bodo manj dovzetne za poškodbe.

1. Vzemite začetni položaj, stopala postavite širše od ramen. Začnite se nagibati in izmenično segajte do levega in desnega prsta stopala. Pri sklanjanju se kolena ne smejo upogniti.

2. Brez nenadnih gibov, vse je gladko in nadzorovano, z vsakim naklonom, ko se stegenske mišice in vezi segrejejo, bo naklon globlji in ga bo lažje dati. Ne hitite, naredite vse previdno, brez občutka ostre bolečine.

1. Različica zgoraj opisane vaje, samo začetni položaj sede na tleh, začnite se raztezati naprej, roke iztegnite do prstov na nogah ali jih položite na kolena, kot je prikazano na sliki, in se poskusite upogniti telo čim nižje.

2. Oba lahko raztegnete vezi zadnjega dela nog z gladkimi pobočji in se zadržite v tem položaju 10-15 sekund.

1. Odlična vaja za ogrevanje in mišice.

2. Z rokami se naslonimo na steno, leva noga je spredaj, desno stopalo pa s celim stopalom popolnoma počiva na tleh. Pomembno je, da peta ostane na tleh. V nasprotnem primeru se učinkovitost vadbe izgubi. Razteg lahko prilagodite tako, da stopite z desno nogo bližje ali dlje, dokler je vaša peta na tleh.

Zaključek

Zgoraj je bil opisan sklop najpogostejših vaj za raztezanje celega telesa, spreminjajte jih, eksperimentirajte, prilagajajte, skratka vključite domišljijo in izberite sami najboljše vaje daje največji učinek.

Ne pozabite dober razteg ne gre le za elastične mišice, ampak tudi za zmanjšanje verjetnosti poškodb pred vadbo.

Pustite komentarje o tem, kakšen učinek ste dobili z raztezanjem, mnenje vsakega bralca je za nas pomembno, vso srečo 😉 !

V znak hvaležnosti za članek kliknite na oglas, naj vam prinese veliko zdravja in dobrega počutja.

Ljudje, ki se nenehno ukvarjajo s športom, vedo, da poleg močnih obremenitev telo potrebuje tudi umirjene raztezne vaje, ki jih ne smemo zanemariti. Prekinitev glavne vadbe ali avtonomni trening raztezanja - vsak izbere najprimernejšo možnost zase. Toda v vsakem primeru je treba vse raztezne elemente izvesti pravilno. Zato se bomo danes seznanili s takšno smerjo fitnesa, kot je raztezanje ali mačja gimnastika. Raztezne vaje ne bodo le učinkovito raztegnile celotnega telesa, temveč vam bodo pomagale tudi pri hujšanju.

Kaj je raztezanje?

Stretching je vrsta fitnesa, namenjena raztezanju mišic celega telesa, razvoju njihove elastičnosti in prožnosti. To je potrebno predvsem za same mišice. Le raztezne vaje bodo človeka rešile bolečine v mišicah in sklepih ter naredile glavni trening še bolj učinkovit. Če raztezanje obravnavamo kot samostojen trening, potem to ni le raztezanje pred ali po glavni vadbi. To je samostojen sklop vaj, namenjenih krepitvi sklepov in mišic ter ohranjanju telesa in duha v odlična forma.

Raztezanje ne zahteva posebne opreme: za pouk je potrebna le podloga. Zato se lahko raztezate tako pod nadzorom trenerja kot tudi sami doma. Dodatna prednost vadbe je dejstvo, da ne zahteva fizične vadbe in je primerna za skoraj vsako osebo.

Svojim ciljem lahko sledi tudi niz razteznih vaj. Preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni, obnova funkcij mišično-skeletnega sistema, okrevanje po operacijah, oblikovanje telesa - to še zdaleč niso vsa področja, s katerimi raztezanje učinkovito sodeluje.

Za koga se razteza?

Raztezne vaje za raztezanje celega telesa bodo uporabne čisto vsem, tudi začetnikom. Če sanjate o tem, da bi delali split, to storite gibljivi sklepi ali samo bodite zdravi - naredite raztezanje. Vzdržljivost ni potrebna za trening, zato tako izkušen športnik kot oseba z minimalno fizično usposabljanje.

Raztezne vaje so še posebej pomembne pri obdobje rehabilitacije. Tudi fizično razvita oseba po poškodbah in boleznih je telesna aktivnost kontraindicirana. In raztezanje vam bo pomagalo hitro priti v formo. Raztezanje je učinkovito tudi za mlade matere po carskem rezu, ki želijo hitro odstraniti trebuh in za katere je druga vrsta fitnesa nesprejemljiva vsaj šest mesecev.

Za tovrstno usposabljanje ni starostnih omejitev. Od vadbe ni škode, vendar je veliko pozitivnih točk:

1. Vadite vse mišice telesa, tudi tiste, ki niso vključene intenzivna vadba. Tukaj je globlji in bolj koncentriran učinek na določeno mišico.
2. Olajšajte pretok krvi in ​​limfe po telesu, zaradi česar pride do nasičenosti notranji organi kisik.
3. Izboljšanje presnovnih procesov v telesu.
4. Preprečevanje bolečin in napetosti v različnih delih telesa z odstranjevanjem živčnih in mišičnih blokad.
5. Ugoden učinek na srčno-žilni sistem.
6. izločanje zastoji in preprečevanje bolezni, kot sta tromboza in ateroskleroza.
7. Ponovna vzpostavitev naravne prožnosti človeka, kar vpliva na pomlajevanje telesa.
8. Ugodno vpliva na psiho-čustveno stanje osebe: spanec postane močnejši, razpoloženje se izboljša, duševni stres in razdraženost izginejo.
9. Pozitiven učinek na žensko telo, preprečevanje celulita.

In raztezanje je vedno lepa drža, večja samozavest in vsaj deset let daljša pričakovana življenjska doba.

Raztezanje med nosečnostjo

Raztezanje je idealno tudi med nosečnostjo. če bodoča mamica počuti dobro, potem ji bo raztezanje omogočilo, da bo med nošenjem otroka zlahka ohranjala kondicijo, lažje bo prenašala porod in po njem hitreje okrevala. Obstaja samo eno opozorilo - med nosečnostjo ne morete izvajati pobočij. Zato je treba vse elemente raztezanja izvajati iz sedečega položaja in v nobenem primeru stoje. Tudi "blagoslov" ginekologa za usposabljanje ne bo škodil.

Vam raztezanje pomaga pri hujšanju?

Učinkovito je tudi raztezanje za hujšanje. Sistematično izvajanje niza vaj pomaga pri izgorevanju maščob. Poleg tega raztezne vaje za hujšanje prispevajo k:

• krepitev in izboljšanje stanja mišičnih vlaken, kar vodi do premikanja plasti maščobe okoli mišic;
• odtok limfe kot glavno sredstvo za boj proti celulitu;
• znebiti se povešene kože, tudi pri hitri izgubi teže.

Poleg tega raztezanje izboljša prebavo, kar prispeva tudi k procesu hujšanja.

Osnovna pravila za raztezanje

Kljub dejstvu, da so raztezne vaje praktično varne, morajo začetniki upoštevati številna pravila, ki bodo zmanjšala možne travme in povečala produktivnost:

Gladkost gibanja

Vsi gibi morajo biti gladki in počasni. Kreteni in ostri fizična dejanja tukaj niso dovoljeni. Poskusite se zadržati v vsakem elementu vsaj dvajset sekund, vendar ne odlašajte več kot pol minute.

Počasnost tempa treninga je odvisna od športne pripravljenosti osebe: manjša ko je, počasnejši mora biti tempo.

Ogreti se

Kot vsako raztezno vadbo morate tudi vi začeti z ogrevanjem, ki je sestavljeno iz enakih razteznih vaj, vendar ne več kot tri sekunde vsaka.

dih

Pravilno dihanje je ključ do uspeha vsakega treninga. Če v trening moči pomembno je, da med izvajanjem elementa sledite vdihu in izdihu, potem je osnova tukaj mirno in odmerjeno dihanje v tempu gimnastike.

V nobenem primeru ne zadržujte diha: ko se upognemo, izdihnemo, ko se raztegnemo, pa vdihnemo.

Občutek nadzora

Med treningom se bolečina ne sme pojaviti. Če se je to zgodilo, bolje prenehajte, masirajte problemsko področje in znova začnite izvajati element. Če se bolečina nadaljuje, je bolje prekiniti sejo.

Bolečina je pokazatelj trenutnega največjega raztezanja mišice. Če se pojavijo, je danes dosežena meja raztezanja.

Začetniki naj bodo previdni pri izvajanju vsakega novega elementa. Začnite gimnastiko z najpreprostejšimi vajami, pri čemer se v vsaki od njih ne zadržite več kot petnajst sekund. Prekomerna obremenitev netreniranih mišic lahko povzroči njihovo poškodbo. Pomembna točka oblačila so raztegljiva: ne smejo ovirati gibanja in preprečevati raztezanja.

Vrste razteznih vaj

Obstaja več razvrstitev raztezanja. Glede na stopnjo obremenitve mišic obstajajo:

• mehko;
• globoko raztezanje.

V prvem primeru se mišice raztegnejo le do običajne dolžine. V drugem se bo dolžina raztezanja vsakič povečala, prav tako pa tudi čas zakasnitve v vsakem elementu.

Glede na način izvajanja vaj raztezanje delimo na:

• statična;
• dinamično;
• aktiven;
• izometrična;
• balistični;
• proprioceptivni živčno-mišični.

Raztezanje statične vaje namenjen sprostitvi mišic. Izvajajo se gladko in počasi in so primerne za začetnike. Dinamično raztezanje je sestavljeno iz izmeničnih napetosti in sprostitve mišic. Raztezanje mišic, ki so v pasivni obliki, je delo aktivnega raztezanja. Izometrično raztezanje vključuje napetost, sprostitev, raztezanje in fiksacijo. Tu pride do raztezanja mišic zaradi protiudejstva.

Balistično raztezanje velja za najbolj nevarno in je primerno le za izkušene športnike. Njegovo bistvo presega raztezanje z dinamičnimi ostrimi gibi. Takšno usposabljanje je prikazano le pod nadzorom inštruktorja. Proprioceptivno nevromuskularno raztezanje je namenjeno obnovi sklepov po operaciji in poškodbi. Spremljajo ga periferni elementi in se izvajajo v terapevtske namene pod nadzorom zdravnika.

Program vadbe

Program razteznih vaj za začetnike je bolje sestaviti na naslednji način:

• raztezanje vratu;
• raztezanje hrbta;
• raztezne vaje za roke in noge;
• raztezanje prsnih mišic;
• raztezanje tiska.

raztezanje vratu

Raztezanje vratu »sprošča« mišice vratno-ramenskega predela in omogoča pretok krvi v možgane, zato je bolje, da se vadbe lotite z njim. Za izvajanje vaj lahko vstanete z nogami v širini ramen. Lahko tudi sedite na kolenih ali v lotosovem položaju. Vrat lahko raztegnete takole:

• gladki zavoji glave v desno in levo;
• krožni gibi glave;
• drži glavo v nagibu na straneh ter gor in dol s pritiskom na roko.

Raztezne vaje za hrbet

Raztezanje hrbta je naše vse: prožnost, gibljivost, lepa drža, zdravo hrbtenico. Za raztezanje hrbta lahko ločimo naslednje elemente:

1. Raztezanje hrbtenice. Sedimo na tleh in široko razširimo noge. Počasi začnemo iztegovati prsni koš proti tlom, da začutimo gibanje vsakega vretenca. Cilj ni ležanje na tleh ali doseganje prstov na nogah z rokami. Cilj je raztegniti mišice hrbtenice, kolikor dopuščajo telesne zmožnosti.
2. Mačka je krava. Postavimo se na vse štiri in začnemo izmenjevati hrbtne upogibe in loke v hrbtu. Poskušamo uporabiti celotno hrbtenico: od materničnega vratu do pasu.
3. Zasuki hrbta. Sedite na stol in postavite noge skupaj. Obrnemo se zgornji del telo tako, da se obrnejo tudi ramena. Prav tako razteza celotno hrbtenico. Za ohranjanje ravnotežja se lahko z rokami oprimete za stol.
4. Zasuki nog. Ulezite se na hrbet in dvignite noge, pokrčene v kolenih. Roke položite na tla, z dlanmi navzdol. Začnemo počasi obračati kolena navznoter različne strani. Hkrati se ramena ne smejo odmakniti od tal, kolena pa drug od drugega.
5. Raztezanje proti steni. S hrbtom se postavimo ob steno in nanjo trdno pritisnemo celotno hrbtenico. Dvignemo roke in jih začnemo iztegovati. Telo se ne sme odlepiti od stene. Druga različica vaje - počepi z rokami drsi po steni.

Kompleks vaj za noge in roke

Obstaja veliko razteznih vaj za roke in noge. Za vsak del telesa bomo izbrali pet elementov. Začnimo z rokami:

1. Raztezanje rok. Pokleknemo in v naklonu z iztegnjenimi rokami dobimo tla. Roke premaknemo čim dlje. Vadite lahko raztezanje najprej ene in nato druge roke.
2. Iztegnite podlakti in zapestja. Postavimo se na vse štiri, z rokami in nogami se naslonimo na tla. Hkrati morajo prsti na rokah "gledati" na kolena, dlani pa morajo biti trdno pritisnjene na tla. Nagnite se nazaj in iztegnite sprednji del podlakti.
3. Raztezanje bicepsa. Stojimo naravnost, noge v širini ramen. Roke sklenemo za hrbtom, z dlanmi navzdol. Brez upogibanja telesa dvignite ravne roke navzgor.
4. Raztezanje tricepsa. Iz sedečega ali stoječega položaja položimo roko za glavo, z drugo roko primemo komolec in delovno okončino potegnemo k glavi.
5. Iztegnemo ramena. Ravno desno roko pritisnemo na levo ramo, pri čemer si pomagamo z levo roko v predelu komolca desne okončine. Sprememba strani.
6. Raztezanje nog. Sedimo z ravnimi nogami skupaj. Začnemo se počasi upogniti, poskušamo položiti telo na noge. Hkrati ne pokrčimo nog v kolenih.
7. Križna vrvica. Dvignemo se na noge in jih začnemo počasi širiti na straneh. Na mejni točki se zadržimo, komolce položimo na tla in iztegnemo telo navzdol.
8. Raztezanje mišic zadnjega dela stegen. Iz stoječega položaja skočite z eno nogo nazaj. Sprednjo nogo pokrčimo v kolenih in jo nekoliko dvignemo naprej, roke položimo na tla.
9. Raztegnite notranjo stran stegen. Sedimo na tleh in pokrčimo kolena. Stopala so pritisnjena drug proti drugemu. Dlani položimo na stopala, komolce pa položimo na kolena. S telesom nagnjenim naprej pritisnemo komolce na kolena.
10. Raztezanje kvadricepsa. Iz stoječega položaja upognite nogo v kolenu in pritisnite peto na zadnjico. Kolena naj bodo na isti liniji, boki pa približani.

Raztezanje prsnih mišic

Prsne mišice lahko raztegnete na naslednji način:

1. Stojimo obrnjeni proti vratom.
2. Z obema rokama se primemo za robove sten na ravni glave.
3. Nagnemo se naprej in čim bolj raztegnemo prsne mišice.
4. Na mejni točki se popravimo za nekaj sekund.
5. Vrnemo se v začetni položaj.

Enako je mogoče storiti, vendar s poudarkom na eni strani. Prsni koš lahko raztegnete tudi takole: vstanite naravnost, roke umaknite nazaj in položite dlani na spodnji del hrbta. Mešanje komolčni sklepi drug drugemu.

Raztezne vaje za tisk

Za raztezanje stiskalnice lahko uporabite naslednje elemente:

1. Ulezite se na trebuh in se z dlanmi naslonite na tla. Počasi začnemo upogibati hrbet, odtrgamo od tal najprej glavo, nato prsni koš in trebuh.
2. Sedimo na stolu, pripeljemo prste za glavo do gradu. Delamo naklone v različnih smereh, medtem ko komolci ne smejo biti umaknjeni naprej. raztegnjen stranske mišice pritisnite.
3. Stojimo naravnost, noge razmaknemo v širini ramen. Roke položite na zadnjo stran stegen. Počasi se upognite nazaj, boke usmerite naprej in napnite zadnjico. Še bolj se upognemo, medtem ko glavo nagnemo nazaj, z rokami pa drsimo po bokih.

Kontraindikacije za vadbo

Raztezanje je razmeroma varna oblika fitnesa, ki je primerna za skoraj vsakogar. Vendar pa še vedno obstajajo številne kontraindikacije za razrede:

1. Poškodbe in patologije hrbtenice in sklepov v akutni fazi bolezni.
2. Onkološke bolezni.
3. Obdobje okrevanja po operacijah.
4. Prejšnji zlomi.
5. Številne bolezni hrbtenice.
6. Motena gibljivost sklepov.
7. Resna bolezen srca žilni sistem.
8. Akutni vnetni procesi, ki se pojavljajo v telesu in jih spremlja temperatura.

Zaključek

Raztezne vaje so eden najučinkovitejših načinov za izboljšanje gibljivosti sklepov, raztezanje mišic in krepitev telesa. Primerne so za ljudi vseh starosti in kakršne koli telesne pripravljenosti.

) je določen sklop vaj, katerih namen je povečati elastičnost mišičnih vlaken in povečati obseg gibljivosti kit in sklepov. Navzven se to kaže v zdravi drži, lepe oblike telesa in usklajenih gibov.

Zakaj se morate raztegniti?

Raztezne vaje za različne mišične skupine vam omogočajo:

• razviti gibčnost telesa;
• pripraviti mišice za obremenitev moči ali zmanjšati bolečino po njej;
• vzdrževati mišični tonus;
• izboljšati krvni obtok;
• krepijo sklepe, kite in mišice;
• vzdrževati splošno dobro počutje osebe;
• razviti koordinacijo gibov.

Nobena fitnes vadba ni popolna brez razteznih vaj. In tudi če ne hodite v telovadnico, naj postanejo redne vaje za razvoj gibčnosti sveta dolžnost, saj sta zdravje in oblika telesa odvisna od stanja mišic.

Pravila raztezanja

Pred raztezanjem mora biti ogrevanje, ki ogreje mišice. Ne raztegnite se takoj, saj lahko povzročite bolečino in celo poškodbo. nekaj aerobna vadba, počepi, skakanje vrvi bodo pomagali mišičnim vlaknom dati večjo elastičnost, to je sposobnost raztezanja.

Raztezanje je možno na več načinov:

• samostojno s pomočjo pritiska in pritiska;
• s pomočjo partnerja;
• uporaba uteži na simulatorju;
• vzmet na točki največje mišične napetosti;
• ostanite v skrajnem položaju (izogibajte se bolečinam) nekaj sekund.

Telovadite lahko ne samo v telovadnici, ampak tudi doma, ne da bi pozabili na predgretje.

Vse vaje je treba izvajati previdno, brez nenadnih sunkov, zlasti za začetnike. Nima smisla loviti dosežkov "veteranov" fitnesa, poslušati je treba svoje telo.

V vsakem razteznem položaju je priporočljivo ostati od 10 do 60 sekund, rahel pekoč občutek v mišicah je normalen. Hkrati poskusite sprostiti raztezne mišice, kar prispeva k večji učinkovitosti raztezanja. Obseg gibanja in čas vadbe je treba postopoma povečevati.

Raztezne vaje za vrat

Preprosti gibi, ki jih poznajo vsi iz šolski poukŠportna vzgoja:

1. nagibanje glave izmenično naprej in nazaj z zamikom nekaj sekund v trenutku napetosti vratnih mišic;
2. obračanje glave na stran;
3. pritiskanje na glavo, medtem ko morata biti roka, ki se trudi, in rama, na katero je pritisnjena glava, na isti strani;
4. krožne gibe glave, jih je treba izvajati počasi 5-krat v levo in desno.

Raztezanje hrbtnih mišic

Težave z držo in bolečine v hrbtu so pogosto posledica sedečega načina življenja. In če težave s hrbtom niso posledica resne bolezni, potem preproste vaje pomagajte izboljšati splošno stanje in včasih celo ublaži bolečino.

"Mačka". Postavite se na vse štiri, pri čemer bodite pozorni na položaj rok in bokov pravokotno na telo. Izmenično zaokrožite hrbet navzgor, nato pa ga upognite navzdol. Počasi, za začetek ponovite 6-krat, število ponovitev lahko postopoma povečujete.

Ostanite v istem položaju, namesto da se premikate gor in dol, zavrtite hrbet okoli namišljene črte v središču telesa.

1. Zavzemite ležeči položaj, dvignite roke in jih položite na tla. Sedaj najprej počasi dvignite ravne noge, nato pa jih spustite za glavo, tako da se prsti zgornjih in spodnjih okončin dotikajo. V tem položaju je priporočljivo ostati približno eno minuto.
2. Ulezite se na blazino, eno nogo pritisnite na tla in je ne dvigujte, drugo stegno pa pritisnite na prsi ali si ga prizadevajte, nato pa nogo ovijte čim bližje stopalu in jo poravnajte. Nato zamenjajte noge. Zadržite na vsaki strani 30 sekund.
3. Zvijanje v ležečem položaju. Obrnite glavo in noge, pokrčene v kolenih, v različnih smereh, ostanite 10 sekund, nato spremenite položaj v nasprotno.
4. Obesite se na palico, tukaj bodo hkrati vključene mišice hrbta in rok.

Raztezanje rok

Težko je vključiti samo eno specifično mišico, ki bo raztegnjena. Skoraj vse vaje skupaj z rokami zajamejo mišice hrbta, vratu ali trebuha, vendar to le izboljša splošni učinek vaj.

Glavne raztezne vaje za roke so naslednje:

• krožni gibi z rokami, podlakti ali rokami v celoti;
• stojite, dvignite roke nad glavo, prepletite prste in se nagnite na stranice, kolikor je mogoče;
• eno roko dvignite in jo pokrčite, podlaket spustite za glavo, z drugo roko pritisnite komolec, zamenjajte roki;
• potegnite ravno roko naprej, z drugo pa se dotaknite komolca in jo poskusite pritisniti na nasprotno ramo.

Raztezanje za mišice nog

IN spodnjih okončin dovolj veliko število mišice, pri raztezanju pa jih je zaželeno uporabiti največje število. Ne zanemarjajte vaj, ki se na prvi pogled zdijo osnovne, saj pripravljajo mišična vlakna do povečanja obremenitve.

1. Nagnjen naprej. Noge in telo naj bodo ravni, roke se nagibajo k tlom z dlanmi. Ponovite 10- do 20-krat.
2. Noge razširite širše, naredite tudi naklone izmenično na eno nogo, na drugo in na sredino na tla. Naredite 10 ponovitev, začenši na desni in 10 na levi strani.
3. Sedite na tleh, izmenično potegnite naprej nogavice in pete. Preprosta vaja vključuje več mišic nog hkrati.
4. V sedečem položaju pokrčite obe nogi v kolenih in stopala povežite čim bližje telesu. Razširite in pritisnite roke na noge, poskušajte jih pritisniti na tla. Raztezanje izpostavljeno notranji del boki.
5. Sedite in čim bolj razširite ravne noge, poskušajte doseči kolena na vsaki nogi s čelom in tlemi pred seboj.
6. V sedečem položaju je ena noga ravna, druga pokrčena in vrnjena nazaj, za zadnjico. Nagibi se izvajajo naprej do ravne noge. Seveda po več ponovitvah spremenite položaj nog.
7. Ulezite se s pokrčenimi koleni. Nežno povlecite zadnjico navzgor, dokler hrbet in boki ne tvorijo ene ravne črte. Ta vaja odlično raztegne kvadriceps stegna.
8. Lezite na hrbet, noge pod pravim kotom na telo. Pasma naravnost ali rahlo pokrčene noge v nasprotnih smereh 20-30-krat, nato ostanite v iztegnjenem položaju 30 sekund.
9. Izpadni koraki, ki jih lahko naredite naprej ali vstran z zamenjavo noge. Po 10-15 sekundnih ponovitvah se zadržite v izpadnem koraku 30-60 sekund.
10. Poskus izdelave vrvice (tako vzdolžne kot prečne). Po nizu vaj, ko so mišice primerno ogrete in prožne, se usedite v vrvico čim nižje in tako stojite 30 do 60 sekund. Da bi ublažili mišično napetost, lahko položite roke predse.

Z vzdrževanjem telesa v dobri formi si podaljšujemo polno življenje. Redni poukŠport je preventiva večine bolezni mišično-skeletnega sistema, občutek harmonije s telesom in zagotovilo dobrega razpoloženja.

Če ste športnik (tudi začetnik), potem bo raztezanje pred treningom občutno zmanjšalo možnost poškodb, po treningu pa bo pomagalo preprečiti otrdelost mišic.

Torej, razmislite o glavnih prednostih tega načina preprečevanja poškodb.:

1. Krepi in napne mišice.
2. Pomaga izboljšati krvni obtok.
3. Omogoča gladkost in lahkotnost gibanja.
4. Ohranja zdravje in preprečuje poškodbe (ne samo športni značaj).
5. Izboljša človekovo počutje.

Metode raztezanja

Obstajata dve glavni vrsti raztezanja - dinamično in statična. V prvi različici se izvajajo nihajna in nihajna gibanja, zvitki iz enega položaja v drugega. Primeren je za napredne športnike.

Za začetnike je najbolje uporabiti statično raztezanje. Pri izvajanju nenadni gibi niso dobrodošli, prehodi v različne položaje se izvajajo gladko in počasi. V vsakem položaju se morate popraviti in se nekaj minut ne premikati.

Glede na študije, katerih glavni namen je bil ugotoviti, katera vrsta raztezanja je boljša, sta obe možnosti učinkoviti. Rezultati skupin, ki so se ukvarjale z različnimi vrstami raztezanja, so bili enaki.

Učinkovite vaje

Mnogi mislijo, da je raztezanje sposobnost sedenja na vrvici. To mnenje je napačno, saj so skoraj vse človeške mišice vključene v raztezanje.

Torej, razmislimo, s kakšnimi dejanji je treba začeti trenirati za povečanje elastičnosti mišic in sklepov. Najprej bomo pripravili prostor za pouk: vsaka ravna površina (na primer tla) je popolna. Nato preidemo na dejanski kompleks vaj.

Za sprednji del stegna

Zavzamemo položaj, ki leži na boku. Za začetek se uležemo na levi bok in z desno roko primemo spodnji del desne noge, ki jo popolnoma pokrčimo. Po tem začnemo doseči desno peto do spodnjega dela hrbta, desno nogo premaknemo rahlo nazaj. Nato se obrnemo na drugo stran in naredimo enake operacije z levo nogo.

Trajanje vaje traja skupno 2 minuti (ena za vsako nogo).

Za zadnji del stegen

Najprej zavzemite začetni položaj (ležite na hrbtu). Nato je potrebno z rokami zaviti desno (levo) stegno in ga z nihajočimi gibi čim bolj potegniti k sebi eno minuto. V tem primeru morata biti noga in stegno enakomerna, medenica pa ne sme biti odtrgana od tal. Takoj rahlo potegnemo, nato povečamo obseg giba in moč iztega noge. Nato zamenjajte nogo in naredite isto vajo.

Za glutealne mišice

Začetni položaj ostane enak kot pri prvi vaji. Nato pokrčimo desno nogo v kolenu in jo vržemo na drugo, pri tem pa koleno odpeljemo čim bolj vstran. Z obema rokama oprimemo levo nogo in jo z nihajočimi gibi potegnemo k sebi. Nato zamenjajte nogi in izvajajte iste gibe eno minuto.

Pri izvajanju te vaje sklenjenih nog ni treba držati pokonci. Lahko jih upognemo in pustimo sproščene.

Za notranje stegenske mišice

№1. Zavzamemo sedeč položaj in razmaknemo noge čim bolj narazen, tako da ležijo na tleh. Nato naredimo predklone in se iztegnemo čim bolj navzdol. Pri takih klancih je zelo pomembno, da hrbet držite čim bolj naravnost. Izvajamo gladke pobočja eno minuto. Z vsakim naslednjim naklonom se trudimo, da je njihova amplituda čim večja. Ko je vse narejeno, se izmenično raztegnemo v levo in desno stegno. Tehnika izvedbe ostaja enaka.

Na koncu izmeničnih požirkov se ponovno obrnemo v predklone, medtem ko sedimo v istem položaju. Glavna stvar je, da ne pretiravate, sicer lahko močno raztegnete mišice in okrevanje bo dolgo.

№2. Sede prekrižamo noge in jih pritisnemo čim bližje k sebi. Nato naredimo predklone, tako da si prizadevamo doseči prsni koš čim dlje.

Ena od možnosti je, da pritrdite telo v enem položaju in si nenehno prizadevate, da bi se nagnili naprej. Pri tej različici je zelo pomembno, da je telo ves čas v napetosti.

Hrbet mora biti raven, vse mišice pa čim bolj sproščene. To vajo izvajamo eno minuto.

Za zunanje stegenske mišice

Zavzamemo sedeč položaj in pokrčimo desno nogo pod seboj. Leva noga upognite v koleno in vrzite čim bolj za desno nogo. Nato primemo eno (po možnosti dve) roki za koleno leve noge in si prizadevamo z občasnimi poševnimi gibi doseči desno prsi (pritisnemo jo k sebi).

Vajo izvajamo eno minuto. To se bo raztegnilo zunanje mišice leva noga. Nato zamenjamo nogi in naredimo enako za desno nogo in ne pozabimo, da morajo biti vse mišice sproščene. Tudi tukaj je pomembno, da ne pretiravate.

Za zgornji del telesa

V sedečem položaju dvignite in prekrižajte roke v ključavnici nad glavo. Nato s tresljajočimi gibi izvedemo maksimalni izvleček ene roke vstran. Roke naj bodo vzravnane. Ta vaja opravite v štiridesetih sekundah. To naredimo izmenično za vsako od rok, da raztegnemo delte in stranske mišice hrbta.

Vrnemo se v začetni položaj, vzamemo eno roko za glavo in pritisnemo drugo nanjo 40 sekund. Na ta način bomo raztegnili hrbtne mišice ramen. Vaja se lahko izvaja kot sedeči položaj, in stoji. Zelo pomembno je, da čutite napetost v zadnji strani rame.

Za prsne mišice

Zavzamemo sedeč položaj s prekrižanimi nogami. Nato vrnemo roke nazaj. Z vsakim vdihom se trudimo dvigniti prsni koščim višje, pri izdihu pa ga spustimo navzdol skupaj z lopaticami. Pri izvajanju vaje lopatice čim bolj približamo eno drugi.

Čas izvedbe mora biti najmanj ena minuta.

Za hrbtenico

Najprej, ko se zjutraj zbudite, lezite na trebuh. Roke položite na raven prsi. Začnite se upogniti v hrbet, naslonite se na roke. Dovolj je, da izvedete 9-12 ponovitev. To bo pripomoglo k postavitvi vretenc na njihova mesta za lajšanje morebitne bolečine.

Za izvedbo naslednje vaje morate stati obrnjeni proti steni na razdalji 25 cm, povlecite roke čim višje in z očmi poglejte na konice prstov. Nato položimo roke na steno, dotaknemo se je tudi z brado in prsmi.

Zaustavite se za 10 sekund, nato se izmenično dotaknite stene z levim in desnim licem. V hrbtenici mora biti razteg. Če se to ne zgodi, se nekoliko odmaknite od stene in ponovite.

Raztezanje vratnih mišic

Da bi to naredili, v katerem koli položaju zgrabimo glavo od zadaj in jo poskušamo čim bolj nagniti navzdol. Lahko tudi držite vrat statični položaj brez pobočij.

V tem primeru se mora obremenitev rok povečati v eni minuti. Nato nagnemo glavo v desno in z desno roko poskušamo potegniti v desno stran. Nato naredimo enako z glavo, nagnjeno v levo.

Bodite previdni, ni vam treba preveč obračati glave. Pomagajte si le malo z rokami, da ne poškodujete vratnih diskov hrbtenice.

Rahlo raztezanje pred treningom moči

Raztezanje je treba opraviti pred resnim telesna aktivnost preprosto vam ni treba porabiti veliko časa za to. Dovolj bo, da rahlo potegnete vse mišice in se osredotočite na tiste, ki jih je treba izvesti. največje delo na treningu.

Za vsako zgoraj navedeno mišično skupino lahko vzamete 1 vajo in jo izvajate. Tako pripravite mišice na obremenitev, preprečite zvine in poškodbe.

Zaključek

To ni zapletenih 10 vaj, ki so kot nalašč za začetnike, ki imajo še vedno kontraindikacije za izvajanje kompleksnejših razteznih vaj. Sprašujete, zakaj ne? Stvar je v tem, da vaše mišice še niso pripravljene na bolj zapletene in zahtevne vaje.

V zvezi s tem je treba čim bolj okrepiti glavne delovne mišične skupine. Šele ko začutite, da lahko prenašate težka bremena, je dovoljeno raztezanje s težjimi vajami.

Za začetnike je zelo pomembna priprava, saj boste le tako lahko 100% uspešni pri svojih wellness prizadevanjih. Zgoraj predstavljen sklop vaj je odličen za začetnike, ne glede na njihov spol in starost.

Nimate časa za vadbo v telovadnici? Raztezanje za začetnike doma je odlična rešitev za to težavo. Pri vsakem urniku, ne glede na to, kako naporen je, si morate vzeti nekaj minut sprostitve zase, da na ta način spravite svoje misli in telo v red. Verjemite, osebno preverjeno! In vse to boste dosegli z delom preproste vaje za raztezanje. Ne bodo zahtevale veliko truda, telo pa bo vedno v dobri formi, ostalo prožno in elastično. Raztezanje je še posebej koristno za tiste, ki veliko delajo v pisarni ali vodijo sedeča slikaživljenje. Sklon, utrujenost, stres s tem sklopom vaj ne bodo grozni.

Zakaj morate vaditi?

Ko si postavljate različne cilje, na primer sedeti na razcepu, lahko najdete ogromno video navodil, ki vam bodo v pomoč. S pomočjo raztezanja se glavne mišične skupine odlično razgibajo, telo pa ves dan ostane v dobri formi. Koristilo bo tudi tistim, ki delajo z dumbbells.

Raztezne vaje bodo pomagale ohraniti telo v dobri formi

S pomočjo raztezanja za začetnike doma za moške in ženske lahko dosežete:

1. Elastičnost mišic, hkrati bodo sklepi postali veliko bolj zdravi
2. Tveganje kakršnih koli poškodb med treningom bo zmanjšano
3. Raztezanje lahko razbremeni napetost v mišicah po športu
4. Izboljša krvni obtok
5. Telo postane veliko bolj prožno, drža je bolj gladka
6. Če se raztezate dlje časa, postane veliko lažje obdržati ravnotežje in še lažje nadzorovati svoje telo.

Kaj je lahko raztezanje?

Obstaja več načinov za to pravilno raztezanje mišice. Razlikujejo se po trajanju pouka, amplitudi in seveda času, ko se bo izvajal: pred ali po glavni vadbi. Izberete lahko katero koli vrsto zase, glavna stvar je udobje in učinkovitost. Moj seznam se začne na najvarnejši način in konča na najbolj tvegan način. Nikakor ni nujno, da poskusite vse, izberite tiste, ki vam bodo po vašem mnenju najbolj ustrezale in prinesle koristi.

Namig: za tiste, ki šele začenjate z raztezanjem, so najprimernejše metode statične, pasivne in dinamične.

Glede na naš življenjski slog, ne da bi se kam raztegnili

1. Statično raztezanje je najbolj priljubljeno med športniki in mojstri joge. Temelji na raztezanju mišic do meje, nato se morate zadržati 20 sekund, narediti približno štiri pristope, vendar je glavna stvar, da ne prenašate bolečine.
2. Dinamičen pristop - ko ste se odločili zanj, morate biti v stalnem gibanju. Najenostavnejši primer: ko stojite, se morate zavihteti naprej in nazaj, eno za drugo menjajte noge. S pospeševanjem amplitude lahko učinek povečamo, tudi s povečanjem razdalje od ene noge do druge. Če greste na fitnes, boste morda opazili, kako trenerji izmenjujejo tovrstne raztezne vaje in vaje za moč.
3. Pasivno raztezanje - pogosto se izvaja s partnerjem, to je inštruktor ali profesionalni trener, on je tisti, ki izvaja postopne telesne napore. Na tej točki morate samo globoko vdihniti, izdihniti in se sprostiti.
4. Aktivno - sami morate uporabiti potrebno silo, da povečate raztezanje mišic. Na primer, primete se za oporo, dvignete eno nogo in s pomočjo roke se aktivnost okrepi.
5. Balistična - je precej tvegana, zato je najbolj priljubljena med ljubitelji japonskih borilnih veščin. Če šele začenjate trenirati, ne bi smeli izbrati te vrste raztezanja. Tako boste izzvali poškodbo, vendar ne boste imeli nobene koristi, vendar ne obupajte, sčasoma boste tudi to obvladali. Bistvo je povsem preprosto: hitri, ostri, zamahni gibi.

Vse, kar morate vedeti pred raztezanjem

Najprej si morate prizadevati za rezultat in se držati pravil, o katerih bom zdaj govoril. V nasprotnem primeru ne boste imeli nobenih zdravstvenih koristi. Glavni nasvet za začetnika, ki ga lahko da trener, je, da mora biti vsako gibanje izvedeno pravilno, previdno, gladko, brez trzanja. Na začetku pouka se odločite, katera mišična skupina bo vključena. Da se izognete poškodbam, jih je treba dobro ogreti.

Namig: Na začetku treninga bodite pozorni na večje mišice in s tem izboljšajte prekrvavitev ranljivih majhnih vlaken.

Pri vadbi doma se naučite varnostnih ukrepov, da zmanjšate tveganje poškodb

Če želite doma narediti začetni razteg, ki vam bo pomagal sesti na vrvico, ne pozabite, da morate raztegniti ne le noge, ampak tudi hrbet. Če je ves čas v upognjenem položaju, mišice ne bodo postale bolj elastične. Poleg tega se enkrat za vselej spomnite, da med raztezanjem ne morete zadržati diha. Vse telo mora biti napolnjeno s kisikom in ne obratno. Pri tem poskusite popolnoma sprostiti vse mišice, ni vam treba naprezati, in seveda vsakič povečajte čas treninga. Tako lahko dosežete popoln rezultat. Zdaj lahko varno nadaljujete do svojega domača vadba brez skrbi, da bo šlo kaj narobe.

Kaj morate vedeti o raztezanju za najmlajše?

Če se odločite, da boste doma z otrokom izvajali raztezanje za začetnike za otroke, je to prava stvar. Mišice in vezi pri dojenčkih so veliko bolj elastične, zato jih je veliko lažje raztegniti. Vendar vseeno ne škodi biti previden. Če se odločite dati svojega otroka trenerju, lahko ta uporabi silo, da doseže idealen rezultat, doma pa to sploh ni potrebno. Pogosto se zgodi, da zato otrok noče študirati in športa nasploh. Če pa je trening pravi dopust in odlična zabava, se odnos do njega dramatično spremeni.

Nasvet: raztezanje bo pomagalo preusmeriti obremenitev iz ene mišične skupine v drugo, tako da boste lahko izboljšali koordinacijo gibov, občutili svoje telo.

Vaje za otroke se ne razlikujejo zelo od tistih, ki so namenjene odraslim, vendar imajo seveda svoje nianse. Za rastoče telo je zelo pomembno, da mišice vedno ostanejo elastične, med rednim poukom v šoli pa je to preprosto nemogoče, zato bo trening doma prišel prav. Glavno pravilo za otroke je raztezanje hrbta. Tako se lahko izognemo skoliozi in vsem drugim težavam, povezanim z držo. In zapomnite si: če želite otroku navezati ljubezen do športa, ga ni treba siliti in siliti, da počne kar koli. Poskusite izbrati tiste vaje, ki vam bodo pomagale uživati ​​v rezultatih in biti ponosni na svoje dosežke, ne pa jokati od bolečine in obupa.

Elastične otroške mišice se bolje raztezajo

Pomemben je tudi rezultat: naj bodo vaje kot igra, a koristijo telesu. Pomislite na motivacijo, ki vam bo pomagala pri pouku. Raje naredite nekaj učinkovite vaje, usmerjenih v rezultat, namesto na desetine tistih, od katerih je malo koristi. In vse jih je mogoče odlično upoštevati pri raztezanju za začetnike doma v videu za otroke.

Raztezne vaje za začetnike

Ni vedno, kot se zdi mnogim, potrebno obiskovati različne vrste klubov, plesnih vadb, joge ali drugih športov, tudi tečaji doma so zelo učinkoviti in lahko prinesejo rezultate, če upoštevate vsa pravila. Na koncu ali na začetku vsake vadbe z raztezanjem telesu zagotovite udobje in harmonijo. napeto telo– rezultat nenehne vadbe, temveč tudi pravilna prehrana ki jih ne smemo pozabiti. Preden začnete z raztezanjem, se morate malo ogreti: glava, ramena, roke, prsni koš, hrbet, spodnji del hrbta, boki, noge. Lahko so gladki krožni gibi, zamahi, dviganje na prste.

Vaje za hrbet

Če želite v prihodnosti z raztezanjem izvajati začetne razcepe doma, upoštevajte vsa zgornja navodila. Še posebej, če cel dan preživite v pisarni in imate za to dovolj moči fizično delo ne ostane, je bolje, da si pred začetkom privoščite vročo kopel in s tem pripravite telo neposredno na pouk. Zdaj lahko varno nadaljujete.

1. Vzemite začetni položaj - lezite na hrbet. Noge naj bodo pokrčene, naslonite jih na telo in ostanite v tem položaju pol minute. Bolje je izvajati izmenično za vsako okončino.
2. Nogo, upognjeno pod pravim kotom, je treba postaviti na sosednjo. Telo ostane trdno pritisnjeno na tla, poskušati se morate čim bolj sprostiti in izmenično delati z nogami.
3. Vzemite začetni položaj, ravne noge je treba dvigniti in jih poskušati vreči za glavo, medtem ko so boki čim bolj pritisnjeni na tla. V trenutku, ko začutite oporo, dvignite medenico in jo držite pod kotom 90 stopinj, nato pa poskusite s koleni pokriti ušesa.
4. Ko ste na tleh, z rokami primite kolena, začnite kotaliti po hrbtu naprej in nazaj.
5. Postavite se na vse štiri v "mačji" položaj - hrbet se upogne naprej in nazaj, ne pozabite krožni gibi boki.
6. Medenico je treba potegniti nazaj tako, da sedi na stopalih, roke pa naj ostanejo v prvotnem položaju. Če se boste dobro raztegnili, se bo vaš hrbet odlično raztegnil.
7. Za naslednje vaje morate spremeniti začetni položaj. Stopala postavite v širino ramen in počasi začnite počepniti, hrbet pa naj bo raven. Če je težko, lahko poiščete oporo in se zanjo oprimete, da ne izgubite ravnotežja, se lahko s hrbtom naslonite na stol ali steno.
8. Stojte v začetnem položaju, roke v gradu, iztegnite naprej in jih spustite pred seboj, medtem ko nagnite glavo in pritisnite brado na prsi. Ramena naj bodo popolnoma sproščena.

Odlično, če imate možnost delati v parih

Namig: Za nadaljevanje vadbe uporabite podlogo za fitnes, da ne poškodujete kože in lahko vadite brez škode za svoje zdravje.

Vaje za roke in zgornji del telesa

Za boljše raztezanje zgornjega dela telesa morate vse vaje izvajati stoje:

1. Roke položite za hrbet, jih počasi dvignite in spustite. V tem času bi morali občutiti, kako so prsne mišice raztegnjene.
2. Po tem je treba roke v istem položaju dvigniti z dlanmi navzgor. Popolnoma sproščeni, poskusite se skloniti.
3. Vrnite se v začetni položaj, upognite en komolec in položite roke za glavo, druga roka naj rahlo pritisne na predel podlakti. Z izvajanjem te vaje na obeh rokah lahko raztegnete tricepse.
4. Eno roko poravnajte in jo raztegnite do nasprotne rame, z isto krtačo rahlo pritisnite od zgoraj.

Vaje za noge in spodnji del telesa

Za dobro raztezanje spodnjega dela obstajajo vaje drugačne narave, izvajamo jih lahko sede in stoje. Oglejmo si najprej prvo možnost:

1. Poiščite podporo. Nato dvignite nogo navzgor, medtem ko upogibate koleno, in pritisnite z rokami. Vse ponovite na obeh straneh.
2. Z eno roko morate vzeti nasprotno nogo in jo previdno postaviti v predel zadnjice, ostati pol minute v tem položaju in vse ponoviti tudi na drugi strani.

Nadaljujmo v sedečem položaju:

1. Stopala postavite v širino ramen in začnite z roko segati vsako stopalo po vrsti, nato se vrnite na sredino. Tukaj je bolje povezati partnerja, pomagal bo okrepiti pobočje, vendar morajo biti vsa dejanja zelo previdna.
2. Noge tesno stisnite, roke iztegnite do nog, trebuh do bokov, glavna stvar je raven hrbet. Bolje je, da pokrčite kolena, vendar jih držite naravnost.
3. Za to vajo morate sedeti po turško, stopala pa morajo ostati skupaj. Podoben položaj lahko najdemo pri vajah joge, učinek bo začuten takoj. Morate vstati, skočiti čim dlje, če koleno tvori kot 90 stopinj, v redu. Malo se obrnite, da nastane prečni razteg, sedaj pa telo upognite naprej in ponovite na drugi nogi.

Namig: popolnejši sklop raztezanja za začetnike doma si lahko ogledate v video vajah z Ekaterino Firsovo.

Za popolno vrvico se morate potruditi

Popolna vrvica

Vsako dekle bi želelo sesti na vrvico in če ste že obvladali raztezne vaje, je to mogoče. Zdaj lahko svojemu kompleksu dodate še nekaj:

1. Če izhajamo iz dinamičnega raztezanja, potem morajo biti v vadbenem kompleksu zamahi, vrtenja v različnih smereh. Pri vadbi je treba vsako obremenitev ustaviti, ko se počutite utrujeni. Ne pozabite na običajne pobočja v različnih smereh.
2. Če izberete balistično obremenitev, je bolje izkoristiti resnejši učinek na mišice nog. Primer raztezanja za vrvico si lahko ogledate v vadbi za začetnike doma v videu, ki ga je v omrežju veliko. V tem primeru gre vse na robu, vsakič, ko se bolečina poveča. Pri tem vam bodo pomagali izpadni koraki. Vsakič, ko se bo mogoče s pomočjo vzmetnih gibov vedno bolj raztegniti, je dovolj 60 sekund. Prav bodo prišli tudi zvitki in klanci.

Ne pozabite, da vsako leto postaja raztezanje telesa vse težje. Poskusite mu slediti s temi preprosti nasveti, in odprli si boste nove priložnosti, o katerih prej niste niti slutili. Na primer, raztezanje za začetnike doma sem izbral v videu s trenerko raztezanja Ekaterino Firsovo: